treino
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NOME: Alisson Pereira dos Santos FICHA DE MUSCULAÇÃO OBJETIVO: Hipertrofia DATA DO ÍNICIO: 07/03/16 EXERCÍCIO TEMPO PROF: VALIDADE DA FICHA: 07/06 INTENSIDADE FREQUENCIA G. MUSC. EXERCÍCIOS SÈRIE REPT G. MUSC. EXERCÍCIOS SÉRIE REPT PEITO Supino Reto H 5 15-12-10-8-6 OMBROS Desenvolvimento com halteres 5 15-12-10-8-8 Supino Inclinado B 4 10-8-8-6 Elevação Lateral (sentado) 4 8-8-8-6 Supino Declinado Encolhimento com Halteres 3 15 Crucifixo Reto 4 10-8-6-4 Crucifixo Inverso/Peck Deck Inv 4 10-8-8-6 Iso Peitoral Remada Alta Peck Deck 7 8/12 Encolhimento de Ombro Cross Over 4 8 TRÍCEPS Tríceps testa com barra EZ ou W 4 12-10-10-8 COSTAS Barra fixa Paralelas (com peso) 4 Falha Pulley Nuca 5 12-10-8-8-6 Cabo Pulley Frente 4 10-8-8-6 Corda Remada Articulada ABDOMEN/ PARAVER- TEBRAIS Elevação de Pernas (com peso) 4 20 Puxador Alto Abs Superiores Prancha 4 20 Puxador Baixo Abdominal Obliquo 4 20 Remo Cavalinho Abs Tradicional 4 30-20-20-15 Levantamento Terra 3 10 Abs Declinado (com peso) 4 20 BÍCEPS Rosca direta 4 12-10-10-8 Rosca no scott COXA/ GLÚTEO Agachamento Livre 5 15-12-10-10- 8 Rosca Alternada Hack Machine Rosca Concentrada Leg Press 45º 4 20-15-10-8 Rosca Martelo alt. 3 10 Extensora 4 15-10-10-8 ANTE BRAÇO Rosca Punho Avanço Rosca Punho inverso Cadeira Flexora 4 10-8-8-8 Flexora em pé PERNAS Panturrilha Sentada 4 15 Cadeira abdutora Panturrilha em pé 4 12-10-10-10
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NOME: Alisson Pereira dos Santos FICHA DE MUSCULAÇÃOOBJETIVO: Hipertrofia DATA DO ÍNICIO: 07/03/16 EXERCÍCIO TEMPOPROF: VALIDADE DA FICHA: 07/06 INTENSIDADE FREQUENCIAG. MUSC. EXERCÍCIOS SÈRIE REPT G. MUSC. EXERCÍCIOS SÉRIE REPT
PEITO
Supino Reto H 5 15-12-10-8-6
OMBROS
Desenvolvimento com halteres 5 15-12-10-8-8Supino Inclinado B 4 10-8-8-6 Elevação Lateral (sentado) 4 8-8-8-6Supino Declinado Encolhimento com Halteres 3 15Crucifixo Reto 4 10-8-6-4 Crucifixo Inverso/Peck Deck Inv 4 10-8-8-6Iso Peitoral Remada AltaPeck Deck 7 8/12 Encolhimento de OmbroCross Over 4 8
TRÍCEPSTríceps testa com barra EZ ou W 4 12-10-10-8
COSTAS
Barra fixa Paralelas (com peso) 4 FalhaPulley Nuca 5 12-10-8-8-6 CaboPulley Frente 4 10-8-8-6 CordaRemada Articulada
ABDOMEN/PARAVER-TEBRAIS
Elevação de Pernas (com peso) 4 20Puxador Alto Abs Superiores Prancha 4 20Puxador Baixo Abdominal Obliquo 4 20Remo Cavalinho Abs Tradicional 4 30-20-20-15Levantamento Terra
3 10 Abs Declinado (com peso) 4 20
BÍCEPSRosca direta 4 12-10-10-8Rosca no scott
COXA/GLÚTEO
Agachamento Livre 5 15-12-10-10-8Rosca Alternada Hack MachineRosca Concentrada Leg Press 45º 4 20-15-10-8Rosca Martelo alt. 3 10 Extensora 4 15-10-10-8
ANTE BRAÇO
Rosca Punho AvançoRosca Punho inverso
Cadeira Flexora 4 10-8-8-8
Flexora em pé
PERNASPanturrilha Sentada 4 15 Cadeira abdutoraPanturrilha em pé 4 12-10-10-10
