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Prof. Dr. Denis FoschiniProf. Dr. Denis FoschiniUNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO (UNIFESP)UNIVERSIDADE METODISTA DE SÃO PAULO (UMESP)

ee--mail= mail= denisfoschini@gmail.comFacebook= Denis Foschini

FORÇA MUSCULAR

É a capacidade de produzirtensão muscular contra umaresistência, podendo esta ser paracada ângulo articular oumovimento específico.

(American College Sports Medicine, 2002)

- Maior eficiência nos padrões de recrutamento neural

- Maior ativação do SNC

- Melhor sincronização das unidades motoras

- Inibição da co-contração dos antagonistas

- Inibição dos OTGs

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Hipertrofia, hiperplasia e Hipertrofia, hiperplasia e treinamento de forçatreinamento de força

HIPERTROFIAHIPERTROFIAHIPERTROFIAHIPERTROFIA

HIPERPLASIAHIPERPLASIAHIPERPLASIAHIPERPLASIA++ ++

SarcoplasmáticaSarcoplasmática

MiofibrilarMiofibrilar

HH

ReceptorReceptor

HH

Proteína de Proteína de transportetransporte

HH

SangueSangue

HH

++

Receptor Receptor Protéico Protéico citoplasmáticocitoplasmático

HH

ReceptorReceptor

CromatinaCromatina

DNADNA

CélulaCélula--alvoalvo NúcleoNúcleo CitoplasmaCitoplasma

RNAmRNAm

RNAmRNAm

Síntese protéica Síntese protéica

Resposta do hormônio esteróideResposta do hormônio esteróide

TRANSCRIÇÃOTRANSCRIÇÃO

TRADUÇÃOTRADUÇÃO

Ação Ação Intracelular da Intracelular da testosteronatestosterona

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AR = receptor androgênico

Akt= proteína kinase B

AMPK= adenosina monofosfato ativada por proteína kinase

MAPKs= mitogênio ativado por proteína kinase

mTOR= alvo da rapamicina em mamíferos

PI-3K= fosfatidilinositol-3-OH kinase; p70 S6K= proteína ribossomal S6 kinase de 70kDa

Spiering et al. (2008)

4E-BP1 = fator de iniciação eucariótico 4E ligado a proteína-11 1RM 6RM 12RM

Força muscular máximaForça muscular máximaForça muscular máximaForça muscular máxima

Adaptações neurais

Hipertrofia muscularHipertrofia muscularHipertrofia muscularHipertrofia muscular

mTOR

Resistência muscularResistência muscularResistência muscularResistência muscular

AMPK

4RM 20 RM

MANIFESTAÇÕES DA FORÇA

ESTÁTICA

DINÂMICA

RESISTÊNCIA DE FORÇA

FORÇA EXPLOSIVA

FORÇA HIPERTRÓFICA

FORÇA MÁXIMA

Formas de manifestação da Formas de manifestação da FORÇAFORÇA

Força •Máxima

Força •Hipertrófica

Força •Resistência

Força •ExplosivaACSM, 2002;2006

PROGRESSÃO COM O TREINAMENTO PROGRESSÃO COM O TREINAMENTO

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VOLUME

Número de

Repetições

Duração do Treino

Número de Séries

Número de exercícios

INTENSIDADE

Quilagem utilizada

Velocidade

Amplitude dos

Movimentos

Redução dos

Intervalos

Como aumentar a CARGA (sobrecarga) no TF?

Lenta:Lenta:Duração superior a 4 segundos (concêntrica + excêntrica).

Moderada: Duração de 2 a 4 segundos (concêntrica + excêntrica).

RRáápida:pida:Duração inferior a dois segundos (concêntrica + excêntrica).

VELOCIDADE DO MOVIMENTOVELOCIDADE DO MOVIMENTO

DIVISÃO DO TRABALHO DE FORÇADIVISÃO DO TRABALHO DE FORÇA

Capacidade Física

No de rep.

% de 1 RM

Séries Freqüência semanal

Intervalo/sessões

Intervalo/séries

Vel. de execução

Força

Máxima

<6

(1 a 3)

85 a 100% > 4 2 a 3 dias 48 a 72

horas

>3 minutos lenta

Força

Hipertrófica

6 a 12 67 a 85% 3 1 a 3 dias 48 a 72

horas

< 1,5 minutos

Lenta (?)

Força Explosiva(Potência)

? ? >4 2 dias 48 a 72 horas

> 3 minutos Rápida

Resistência de Força

15 a 50 <65% 2 a 3 3 dias 24 a 48

horas

30 seg a

2 minutos

moderada

INTERVALO

DE RECUPERAÇÃO

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INTERVALO DE

RECUPERAÇÃO

PEQUENO

MÉDIO

LONGO

1 Minuto ou <

2 – 3 Minutos

> 3 Minutos

1 minuto

3 minutos

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MÁQUINAS

VS

PESOS LIVRES •Movimento em 1 plano•Pequena estabilização do peso

•Indicado para iniciantes•Pequeno risco de lesão

•Movimento em 3 planos•Grande estabilização do peso

• Risco de lesão

PESOS LIVRES & MÁQUINASPESOS LIVRES & MÁQUINASACSM Position StandACSM Position Stand

� Máquinasem geral são mais seguras

� P/ iniciantes e intermediários:

máquinas pesos livres

� Avançados:

pesos livres máquinas

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ORDEM

DOS EXERCÍCIOS

ORDEM EXERCÍCIOORDEM EXERCÍCIOACSM Position StandACSM Position Stand

GrandesGrandes

MédiosMédios

PequenosPequenos

1 SÉRIE

VS

3 SÉRIES

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Série única Série única vsvs Múltiplas sériesMúltiplas séries

ExercíciosExercícios::

1.1. BícepsBíceps curlcurl;;

2.2. LegLeg--presspress rightright;;

3.3. LegLeg--presspress leftleft;;

4.4. BenchBench presspress..

FREQUÊNCIA

DE TREINAMENTO

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RELAÇÃO DOSE-RESPOSTA PARA O TREINAMENTO DE FORÇA E

HIPERTROFIA“DOSE-RESPONSE RELATIONSHIP FOR STRENGHT AND HYPERTROFIC GAINS”

RELAÇÃO DOSE-RESPOSTA PARA O TREINAMENTO DE FORÇA E HIPERTROFIA

“DOSE-RESPONSE RELATIONSHIP FOR STRENGHT AND HYPERTROFIC GAINS”