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Como potencializar a performanceatltica e ganhos de massamuscular com dieta, exerccios e
suplementos
Gabriel Alvarenga
Nutricionista Esportivo
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Conduta Nutricional(atletas e desportistas)
1) A conduta nutricional deve ser individualizada.
2) At mesmo um nico indivduo pode requerercondutas nutricionais diferenciadas emmomentos diferentes.
3) A conduta nutricional influenciada porvrios fatores
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Fatores envolvidos: Objetivo e amodalidade em si
Conduta nutricional
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Fatores envolvidos: Objetivo e a modalidade em si
Conduta nutricional
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Posio individual dentro de uma nica modalidade: Distncia percorrida por cada Jogador do Milan na final da
Liga dos Campees de 2007*MILAN 2 X 1 LIVERPOOL NO ESTDIO OLMPICO DE ATENAS FONTE: UEFA (UNIO DAS ASSOCIAES EUROPIAS
DE FUTEBOL)
DIDAPosio: GoleiroTempo em campo: 90 minDistncia percorrida: 4109 m
PAOLO MALDINIPosio: ZagueiroTempo em campo: 90 minDistncia percorrida: 9244 m
MAREK JANKULOVSKIPosio: Lateral-esquerdoDistncia percorrida: 8782 m
GENNARO GATTUSOPosio: MeiaDistncia percorrida: 11.276 m
Conduta nutricional
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Fatores envolvidos: Periodizao e fase do treinamento: Fase 1: hipertrofia;
Fase 2: reduo de gordura; Fase 3: pr-competio. Fase 4: Descanso ps temporada, frias.
Conduta nutricional
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Fatores envolvidos na conduta nutricional: Precontest strategies of a male bodybuilder. Int J Sport Nutr. 1991 Mar;1(1):69-78.
Estratgias nutricionais de um fisiculturista masculino (25 anos)
Fase de off season:ganho de peso. 4,193 kcal (49 kcal/kg). Aprox 85,7kg. 8.7 g/kg carboidrato. 2.8 g/kg protena.
Fase de reduo de gordura 3,020 kcal (37 kcal/kg). Carboidrato ingerido (6.1 g/kg) e proteina (2.7 g/kg)
Fase de competio (1 semana). H 3 semanas do dia da competio a ingesto calrica foi reduzida Proteina 4 g/kg. Carregamento de Carbos: na semana da competio. Carne branca ou claras, batata doce, lentilhas, ingeridos a cada 2 horas.
Conduta nutricional
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Dia da competio X Treinos Adrenalina Alimentao na vspera Manter rotina alimentar regular
Conduta nutricional
Simo Romo foto Surfpoint
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Fatores envolvidos: Nvel de amadorismo e/ou
profissionalismo
Abuso de produtos esportivosdesnecessariamente
Onde o atleta quer chegar? Papel orientador.
Conduta nutricional
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Participao dos sistemas energticos durante duraes (Adaptado de McArdle et alli, 1992).
Fatores envolvidos: Durao do exerccio
Conduta nutricional
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Fatores envolvidos: Durao do exerccio
Conduta nutricional
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Fatores envolvidos: Intensidade do exerccio
Conduta nutricional
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Os Carboidratos so os nicosmacronutrientes cuja energia armazenadapode ser usada anaerobicamente
Mc Ardle
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Adaptaes ao treinamento de endurance
Aumento da habilidade para executar mais aerobicamente um mesmo exerccio:
-Mitocndrias maiores e mais numerosas.-O nvel das enzimas no sistema aerbico aumenta cerca de duas vezes (TCA: succinatodesidrogenase, isocitrato desidrogenase, alfa-k-glutarato desidrogenase, malato desidrogenase)
-Capilaridade muscularaumentada em todos os tipos de fibras musculares (afeta especialmentefibras rpidas glicolticas)
-Economia de glicognio (depleo est associada fadiga)-Diminuio da contribuio de Aminocidos livres e BCAAs-Maior capacidade de estoque de glicognio-Maior capacidade de defesa ao estresse oxidativo.-Melhor captao de glicose pelas clulas (GLUT4).
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Fatores envolvidos: Diferenas:
Sociais Culturais
Hbitos alimentares:Averses Vegetarianismo
Conduta nutricional
Foto Globo Esporte
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Conduta nutricional Fatores envolvidos: IDADE
Reduo da TMB. Reduo da eficincia motora. Densidade ssea: reduz 0,5% por ano ou mais.
Valores de 2 a 3% de perda por ano em mulheresaps menopausa. Necessidades vitamnicas (VitD, Clcio)
Mastigao e Paladar alterados (Zinco) Menor funo imune. Frequente deficincia de
Zinco: anorexia, piora na cicatrizao.
Menor tolerncia glicose
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Taxas de secreo de testosterona
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Fatores envolvidos:IntolernciasAlergias
Conduta nutricional
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Fatores envolvidos
Patologias
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Fatores envolvidos: Patologias dos sistemas Hormonais
DM. HA
Hipo/Hiper tireoidismo
Doenas intestinais Depresso e ansiedade.
Conduta nutricional
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HIV Efeitos colaterais das medicaes (Inibidores da
protease e Anti Retrovirais): Sobrecarga renal. Pancreatite Hepatite Nuseas, vmitos, diarria, reduo do apetite.Anemia, leucopenia e plaquetopenia. Sindrome do clon irritvel: medicamentos, fibras,
probiticos, omega 3.
Antibiticos: Desequilibrio da flora diminui a capacidadefermentativa e facilita a adeso de patgenos.
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Funo renal Creatinina: Nveis sricos: aumentados a partir de
50% de perda de funo renal.
Presena de protenas e hemcias na urina (EAS).
Histrico de litaseAcompanhar urina (EAS).
- Ateno nutricional: Vit C. Embutida em suplementos, 100% RDA Dietas hiperproticas Excesso de sal na alimentao Hidratao
Conduta nutricional
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Fibromialgia: Fator psicolgico: ajuda de outros
profissionais. (como ocorre com Colite,Sindrome do Colon irritvel)
Cafena.Alimentao: evitar acidose.Aplicao da nutrio funcional
Omega 3
Conduta nutricional
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CarnesPorcoOvelhaBovinaFrangoPeruCrustceos
Peixes e frutos do mar(exceo so peixesgordurosos)
Leite e derivadosLeiteOvosQueijosCreme de leiteIogurteSorvete
Alimentos ProcessadosDoces e balasChocolateComida de microondasEnlatadosSopas instantneasFast Food
BebidasRefrigerantesCafCh pretoCervejaSuco de frutaindustrializado
Leite
Cereais, sementes eoleaginosasAmendoimCastanha de cajuPistache
leos e GordurasGorduras saturadasleos hidrogenadosMargarinaleo de milho
leo de girassol
OutrosVinagreMassa comumPo brancoPo integral
BiscoitoMolho de sojaMaioneseMolho de tomateMelAdoantes artificiais
FrutasTodas com exceo dascitadas
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VegetaisAsparagosAlcachofraRepolhoAlfaceCebolaCouveflorRabanete
ErvilhasAlho-porAgrioEspinafreCouve
AgrioEspinafreNaboCebolinhaCenouraVagemBeterrabaAlho
AipoPepinoBrocolis
FrutasLimoLimaAbacateTomateMelancia
BebidasSucos de hortalias frescosgua mineralgua com limoCh de ervasCaldo de vegetais caseiroExtrato de soja noadoado
Cereais, sementes eoleaginosasAmndoas
Sem. abboraSem. GirassolSem. GergelimSem. LinhaaTrigo partidoLentilha
leos e GordurasLinhaaAbacate
Azeite de olivaleo de prmula
OutrosBrotos (soja,alfafa, feijo,
bambu) HommusTahine
Orientaes Gerais:
Prefira saldas, frutas e
hortalias frescas eoleaginosas, procurandoingeri-las cruas. Consumapelo menos 2 litros de gua!
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Patologias: Ovrio policstico.
Conduta nutricional
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1) Irregularidade menstrual eInfertilidade ou dificuldade p/engravidar, devido anovulao.
3) Acne, especialmente ao redor do queixo, no trax e no dorso 4) Excesso de plos no rosto (principalmente queixo, buo, braos,
pernas, virilha)
5) Perda de cabelo, na cabea 6) Pele e cabelos muito oleosos
Atinge de 4-10% das mulheres em idade reprodutiva. Tratamento com exerccios e dieta com baixo ndice Glicmico. Piora a sensibilidade insulina. Eleva os riscos de CA de endomtrio, mama, ovrio. Evitarcertos suplementos proticos e pr-hormonais
(testosterona).
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-DrogasFatores que influenciam a sntese protica
Conduta nutricional
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Drogas Alteraes hepticas (Estatinas, diazepnicos, Valium,
Antidepressivos como Sertralina, Venlafaxina,Fluoxetina, anti-epilticos (Depakote), omeprazol,anorexgenos, isotretinona (Roacutan).
Alteraes renais (Estatinas, diazepnicos, anti-retrovirais, anorexgenos, Metformina)
Alteraes gstricas (Antiinflamatrios) Alteraes intestinais: inibidores de protease e anti
retrovirais. Antibiticos. Roacutan.
Alteraes hormonais, resistncia insulnica:Betabloqueadores, diurticos, anti-alrgicos,anticoncepcionais, IMAO, GH.
Conduta nutricional
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DROGAS, Clorticides
(exemplos)
-Prednisona,-Prednisolona,-Deflazacort,-Hidrocortizona,-Triancinolona,-Beclometasona,-Budesonida,-Fluticasona
Conduta nutricional
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Nutrio,
Hipertrofia e
Performance
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Consequncias da m hidratao:
Reduo da eficcia motora, reduzindo tempo para fadiga. Maior desgaste muscular Afeta as reaes dependentes de hidrlise e ento diminui o
rendimento.
Reduo da potencia aerbica mxima. Aumento do risco de choque trmico. Complicaes da funo renal. Aumento da produo de cortisol pelas supra-renais: efeitos
na imunidade.
Cimbras e HIPERTERMIA.
Hidratao
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Consequncias da m hidratao: 2% P.C. = sede 4% P.C. = diminuio da capacidade de hidrlise
e consequente reduo do desempenho
7% P.C. = comprometimento plasmtico 9% P.C = Risco de colapso 11% P.C. = morte
Hidratao
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Sinais e marcadores clnicos e fsicos dedesidratao: Urina: cor, volume dirio, osmolaridade Sangue: uria, creatinina, hematcrito, protenas
plasmticas.
Hidratao
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Concentration measured at 2 h post-skiing; Cortisol: ng/mL, post-skiing concentration
Hidratao
Estudo com esquiadores de alta performance, Utah:Muscle damage, Fluid Ingestion, and Energy Suplementation During Recreational Alpine Skiing(Seifert et al)
Grupo PL: s ingesto de gua, desgaste intermedirio.
Grupo NF: no fluid. Maior aumento dos marcadores de estresse muscular (CK eMioglobina)
Grupo CP = Cho + Ptn + gua: menor desgaste.
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Taxa de esvaziamento gstrico: 800ml de liquido por hora (max) CHO = 1g CHO/kg/min (mx) = 60g por hora (em
800ml de gua = 7,5%) [CHO] = 7% nas primeiras 2 horas. [CHO] = 15 a 20% a partir de 2 horas. Espera-se
desconforto.
Na (400 a 800mg/l) K (100 a 200mg/l) Temperatura ideal Sabor ideal
Hidratao
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Pre treino: ltima refeio
Ingesto de carboidrato reduz a taxa deglicogenlise e gliconeognese
Anticatabolismo
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Queima obrigatria de aminocidosAumentada em situaes de maior requerimento de energia se no
houver adequao no VET ingerido.
Sepse, Queimados, Inflamaes, Infeces. Jejum, Restrio alimentar, dficit calrico.
Lemon e Mullin (1980): 6 indivduos (27-30anos): bicicleta ergomtrica, 60 a 61%
VO2max.
Com CHO ou sem CHO.4,4% 10,4% 13.7 g Ptn/h
N urinrio: aumento no grupo sem-CARBOIDRATO. N suor: aumento 154% (sCHO) e 65% (cCHO)
Msculos: fonte predominante de aminocidos livres duranteperodos de catabolismo aumentado.
Fatores que influenciam o balano nitrogenado
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Change in serum urea concentration during and following recovery from exercise (for 60 min at 61%VO2 max on a bicycle ergometer) in adult male subjects who had received previously a highcarbohydrate diet (CHO-loaded) for 3 days or who were carbohydrate depleted. Drawn from Lemon andMullin (1980).
Catabolismo protico no exerccio: as reservasde carboidratos
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Refeies pr-treino
Falta de substrato energtico noexerccio:
Acentua produo de sinalizadores deleso muscular:
CK, PCR, LDH aumento dafrequncia de danos musculares(Seifert et al, 2005)
Reduo do desempenho Reduo da relao testosterona:cortisol
Frana et al (2006)
Fatores que influenciam a sntese protica
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Concentration measured at 2 h post-skiing; Cortisol: ng/mL, post-skiing concentration
Estado nutricional prvio
Muscle damage, Fluid Ingestion, and Energy Suplementation During RecreationalAlpine Skiing (Seifert et al). Saint Cloud University, Utah.
-18 Esquiadores avanados e intermedirios em 3 grupos:-PL. Apenas gua, 1,6 litros.-CHO+PTN, 1,6 litros de gua com 98g carboidrato, 24g de protenas e vitaminas A e C (100%RDA)
-NF. No recebia nem alimentos nem gua.
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Energia total ingerida vs Gasto energtico:Aminocidos produo de energia.
Disponibilidade de carboidratos Inversamente proporcional ao catabolismo protico. Ingesto de carboidrato atenua o disparo do eixo HPA
(hipotalamico-pituitrio) Menor produo decorticotropina.
Todo o eixo HPA (Hipotlamo-Hipfise-Adrenal) ativadoporhipoglicemia
Fatores que influenciam a sntese protica
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Feixes hormonais
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Substrate Utilization During Exercise Performed With and Without GlucoseIngestion in Female and Male Endurance-Trained Athletes (Ridell et al, 2003) 7 homens saudveis e 7 mulheres saudveis Todos completaram o teste 2 vezes, uma vez com ingesto de CHO e outra sem.
Conduta nutricional
A = homens sem cho
B = homens com cho
C = mulheres sem cho
D = mulheres com cho
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Pre treino:Diferena dos tipos decarboidratos
Digestibilidade: frutose,alimentos muito fibrosos,gordura.
Individualidade: velocidade dedigesto.
Temperatura. Performance versus ndice
Glicmico
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Pr- treino
Febbraio et al (2000) Melbourne 8 ciclistas treinados, M. 120 70% VO2max + 30 exerc. Mximo.
Ingesto de Musli diet (LGI) ou Pur de batatas (HGI) ou gelatina Diet (CON)
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Ingesto de ALTO-IG: hiperinsulinemia, que reduziu o uso de AGLscomo fonte de energia.
Ingesto de BAIXO-IG: resposta glicmica e insulnmica maisestvel.
No houve diferena na performance com BAIXO-IG. Porm, a ingesto de BAIXO-IG poupou glicognio durante o
exerccio Vantagem em duraes maiores de exerccio Vantagem para exerccios no dia seguinte
Devido individualidade, alguns indivduos podem experimentarhipoglicemia de rebote.
Pr- treino
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Febbraio et al (2000)
Pr- treino
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Estudo ingls LoughboroughUniversity
8 corredores recreacionais HGI: corn flakes, leite
desnatado, po branco,gelia, e isotnico.
LGI: All Bran, leite desnatado,pssegos, mas, suconatural de ma.
Pr- treino
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Pr- treino
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Pr- treino
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Radicais Livres
Effect of High Dose Vitamin C Supplementation on Muscle Soreness,Damage Function, and Oxidative Stress to Eccentric Exercise(Brier e
Goldfarb, 2006)
18 homens e 2 grupos: placebo (P) e 3g vitamina C por dia (VC), antes daatividade fsica 2 semanas, realizando diariamente 70 extenses de cotovelo com o brao no dominante.
Avaliou o uso de vitamina C antes e depois da atividade fsica
Parmetros: dor muscular, estresse oxidativo e funo muscular.
Marcadores de estresse: CK e Glutationa oxidada maiores no grupo placebo que no grupo Vit C. Menor sensao de dor muscular tardia no grupo Vit C.
O grupo que usou vit C teve menos danos musculares. Atenuao da dor relacionada ao menor estresse oxidativo e prostanides.
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Effect of High Dose Vitamin C Supplementation onMuscle Soreness, Damage Function, and Oxidative
Stress to Eccentric Exercise, (Brier e Goldfarb, 2006)
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Effect of High Dose Vitamin C Supplementation on MuscleSoreness, Damage Function, and Oxidative Stress toEccentric Exercise, (Brier e Goldfarb, 2006)
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Effect of High Dose Vitamin C Supplementation on MuscleSoreness, Damage Function, and Oxidative Stress toEccentric Exercise, (Brier e Goldfarb, 2006)
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Relao entre Antioxidantes
1 -tocoferol Radical ascorbil GSH
Vitamina E Vitamina C Glutationa
redutase
Inativado Radical c. ascrbico GSSG
-tocoferil
-caroteno Radical -caroteno
RL
cido ascrbico
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Treinamento
Atividade de enz. Antioxidante (noseritrcitos e msculos treinados)
[GSH] (eritrcitos e msculostreinados)
[vit E] no eritrcitos e vit C noslinfcitos
ocorrncia de danos musculares durao da resposta inflamatria
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Protena pr-treino
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Protena pr-treino
Favorece a sntese proteica e atenua o catabolismode aminocicos
Seifert et al, 2005. (Endurance, esquiadores) Saunders et al e Ready et al (Endurance)
reduo de CK em 83% (CHO+PTN pr treino) Reduo de CK em 36% (CHO pr treino)
Candow et al, 2006. (Exerccios de resistncia)
Tipton et al, 2001. (Exerccios de resistncia)
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Protena pr-treino- THE EFFECT OF A LOW CARBOHYDRATE BEVERAGE WITH ADDED PROTEINON CYCLING ENDURANCE PERFORMANCE IN TRAINED ATHLETES.Ferguson-Stegall et al, 2010
- University of Austin, Texas
Fatores que influenciam a sntese protica
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Protena pr-treino
THE EFFECT OF A LOW CARBOHYDRATE BEVERAGE WITH ADDED PROTEIN ONCYCLING ENDURANCE PERFORMANCE IN TRAINED ATHLETES.
- Ferguson-Stegall et al, 2010. University of Austin, Texas
Fatores que influenciam a sntese protica
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Fatores que influenciam a sntese protica
6 indivduos saudveis Ingesto de Amino cidos ANTES do exerccio (PRE)OU
Ingesto de Amino cidos APS o exerccio (POST) 10 sries de 8 repeties de leg-press. 8 sries de 8 repeties de extenso de perna. 6g de Aminocidos + 35g CHO
ou
Placebo (gua destilada com sabor doce) Ambos os grupos aumentam a sntese proteica e
atenuam o catabolismo proteico.
Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response ofmuscle to resistance exercise (TIPTON et al 2001)
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Durante o treino
Aulas seguidas ou treinos de longa durao Carboidrato vantajoso para performance quando o
esforo tem durao maior que 60 min.
Uma regra?
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Estoques corporais:
Glicognio Heptico, aprox. 100g (400kcal) Glicognio Muscular: aprox 300g (1200kcal) Glicose sanguinea: aprox 15 a 20g (60kcal) Glicognio total + Glicose sanguinea = 1700kcal. Triacilglicerol Muscular (450kcal) Heptico (450kcal) e Tec.
Adiposo (135mil kcal).
Protenas: Msculos (24 mil Kcal) e Fgado (400kcal)
D i
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Durante o treino
Effect of Carbohydrate Intake on Half Marathon of Well TrainedRunners.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2005, 15, 573-589 18 corredores com tempo menor que 75min para 21km. 2 meia-maratonas com 3 semanas de intervalo, usando placebo ou gel Dia anterior 8g CHO/Kg peso e pr corrida 1g CHO/kg peso. 3p com desconforto gstrico ao usar gel. Sem diferenas na performance (tempo de corrida)
D t t i
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Durante o treino
Ingesto de carboidratos mesmo em exerccios com duraode 1 hora ou menos pode ser vantajosa:
Sensores cerebrais, gastrointestinais sensveis glicose poderiammelhorar a funo cognitiva e motivao.
The effect of carbohydrate mouth-rinse on 1 h cycle time-trialperformance.Carter, e cols. Med. Sci. Sports Exerc. 2004.
Bochecho com gua e carboidrato detectou melhoria de performance emrelao a um placebo.
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Ps treinoCarboidratos
Estmulo desejado => insulina
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Glicognio Heptico Frutose
Glicognio muscularALTO-IG: melhor recuperao BAIXO-IG: maior queima de gordura
Ps treino e carboidaratos
P t i b id t
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Ps treino e carboidaratos
The Metabolic Responses to High CarbohydrateMeals with Different Glycemic Indices ConsumedDuring Recovery from Prolonged Strenuous Exercise
8 homens 90 minutos de corrida 70%VO2max Toda a amostra fez o teste 2 vezes
LGI: baixo IG HGI: alto IG.
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Postexercise Carbohydrate-Protein-Antioxidant IngestionDecreases Plasma Creatine Kinase and Muscle Soreness International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2007, 17,
109-123 2007 Human Kinetics, Inc
ps exerccios: CARBOIDRATO + PTN ou s CARBOIDRATO. 6 dias de treinamento Aprox 15km de corrida por dia. Todos os atletas realizaram o testeduas vezes, com carboidrato
ou
carboidrato + protena.
R f i t i
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Refeio ps treino
Postexercise Carbohydrate-Protein-Antioxidant Ingestion Decreases Plasma Creatine Kinase and MuscleSoreness
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2007, 17, 109-123 2007 HumanKinetics, Inc
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Ps treinoProtenas
Tipos e velocidade de absoro Patologias, alergias, etc.
Fatores que influenciam a sntese protica
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Refeies ps treino Fase anablica depende de:
Relao positiva insulina/glucagon Promove captao tecidual de glicose, aminoacidos, lipdios
IGF (fator de crescimento semelhante a insulina) MGF (fator de crescimento induzido por estresse mecnico)
A sntese protica ps treino de fora: aumento significativo em 100% ou mais, por 24h aps o fim dos
exerccios (desde que bem alimentado) (MacDougall, J.D., 1995)
Fatores que influenciam a sntese protica
Fatores que influenciam a sntese protica
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- mTOR: (mammalian Target of Rapamycin) ativadaindiretamente por cascata, a partir destes hormnios.
Est associada regulao da sntese proteica pelosribossomos (RNAm)
Fatores que influenciam a sntese protica
Fatores que influenciam a sntese protica
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Refeies ps-treino Otimizando a liberao de insulina:
relao 3:1, cho x ptn. melhor taxa de ressntese de glicognio e captao de
aminocidos (Betts et al, 2005)
Pequenas divergncias
Fatores que influenciam a sntese protica
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Relao com insulina (Betts)
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Postexercise nutrient intake timing in humans is criticalto recovery of leg glucose and protein homeostasis(Levenhagen, 2001)
Amostra: (n = 10. 5F, 5M) em duas situaes: 10g proteina + 8g CHO + 3g Lip Casena, sacarose, e gordura do leite.Administrados:
Imediatamente ps treino (EARLY). ou 3 horas aps o treino (LATE).
Treino: 60min em bicicleta a 60% do VO2max Sntese proteica aprox. 300% maior no grupo (EARLY) Taxa de repouso estimada pela equao de Harris
Benedict
Fatores que influenciam a sntese protica
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Tempo de ingesto PS treino:A sntese protica estimulada quanto antes
houver oferta de aminocidos. Levenhagen, 2001. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to
recovery of leg glucose and protein homeostasis.
Fatores que influenciam a sntese protica
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F t i fl i t ti
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FRACIONAMENTO Protenas no possuem reservatrio Depleo do glicognio heptico dificuldade da
manuteno da glicose sangunea produo decortisol e glucagon
Jejum prolongado Gliconeognese estimuada: catabolismo proteco
Fatores que influenciam a sntese protica
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Fracionamento
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Recuperao muscular no restrita ao perodoimediatamente ps treino Enhanced Amino Acid Sensivity Persists for up to 24h after Resistance Exercise. Burd, etc al 2011.
Necessidade de proviso peridica
Protenas (ainda mais importante) Carboidratos (bom senso). Amadores usam parmetrosprofissionais
Lipdios gua
Fracionamento
Fatores que influenciam a sntese protica
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Tipo de protena
O uso de protena de absoro rpida fracionadamenteapresenta melhores resultados em termos recuperaoimediata
Fatores que influenciam a sntese protica
Velocidade de absoro de protenas
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Velocidade de absoro de protenas
Protenas: velocidade de absoro
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Balano da Leucina Bom preditor do balano
total
Absoro rpida nosignificou melhor balano
RPT-WP: whey em dosesfracionadas
Protenas: velocidade de absoro
Protenas: nveis de segurana
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A review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans
RMIT University, Melbourne, 2006
Excesso de protena (5g/kgPeso) pode gerar: Risco aumentado de cncer renal e tireide (Chow et al. 1994) Hipertrofia renal (Metges, 2000) Hiperamonemia Hiperinsulinemia Nuseas Acidose metablica (Frassetto et al. 1998)
Maior eliminao de Clcio e formao de cristais Coma. Reduo da sntese proteica e aumento do catabolismo de aminocidos que
pode gerar balano N negativo (Ballmer et al. 1995). Reduo da funo tireoideana na acidose metablica crnica (Brungger et al.
1997). Excreo aumentada de Glutamina.
Protenas: nveis de segurana
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Hipertrofia e a recuperao muscular: Necessidade de balano nitrogenado positivo (Sntese
versus degradao)
Situaes de maior requerimento energtico eproteico:
Sepse, Queimadurass, Inflamao, Estresse, Cncer. Esterides Anablicos Exerccio fsico
Balano nitrogenado
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Mean nitrogen balance for 12 healthy young men before and during a 3-week period of increasedphysical activity (9.9 Kcal/min for 6 of each 20 min periods per day). Subjects received 1 g protein/kg/day (35% from animal origen).Drawn from Gontzea et al. (1975).
Balano nitrogenado
Balano nitrogenado
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g
Protenas: quanto ingerir?
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Grande nmero de estudos defendem aumento da ingesto de protenas
Lemon, Tarnopolsky e cols. Influence of protein intake and trainingstatus on nitrogen balance and lean body mass.J Appl Physiol73: 767-775,1992
Quantidade de protena necessria para BN zero: 1.4-1.5 g.kgP/dia
Do athletes need more dietary protein and amino acids? Lemon et al. Int JSport Nutr. 1995 Jun;5 Suppl:S39-61
1,4 a 1,8g ptn/kg peso: atletas de fora 1,2 a 1,4 ptn/kg peso: atletas de endurance
A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans. InternationalJournal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, 16, 129-152
2,0g/kgPeso em refeies fracionadas aumenta a sntese proticaem 63% em comparao com dietas dentro das RDAs
1o lugar: individualidade, intensidade dos treinos, duraodo treino.
Protenas: quanto ingerir?
Fatores que influenciam a sntese protica
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Importncia doEstmulo
Periodizaoprogramada
Personal Trainer
Fatores que influenciam a sntese protica
Fatores que influenciam a sntese protica
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Sono Ehrenstein (1972): estudos mostram que aps 48 a 72
horas sem sono:
Sonolncia incontrolvel. Perda do tnus muscular Dificuldade de concentrao e irritabilidade
Tabagismo: mais de 10 cigarros por dia andropausaprecoce (incio antes dos 50 anos).
lcool: abuso pode acentuar o decrscimo detestosterona prprio da idade (mesmo na ausncia dedano heptico).
Estresse: estresses fsicos e psquicos so potentesredutores andrognicos.
Indcios de que estresse psicognico e depressosejam fatores que contribuam p/ocorrncia precocede hipogonadismo andrognico.
q p
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Gentica individual Receptores andrognicos?
Produo de Hormnios(idade e individualidade)
Suplementao x reposio
Fatores que influenciam a sntese protica
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Individualidade gentica:
Fatores que influenciam a sntese protica
Suplementao
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Suplementao
Suplementao
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BCAAs ou ACRs:Aminocidos (essenciais) de cadeira ramificada: Ile (Isoleucina)
Leu (Leucina)
Val (Valina)
Suplementao
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So 3 dos 9 aminocidos essenciais. Valina Isoleucina Leucina Histidina Lisina
Metionina Fenilalanina
Treonina Triptofano
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Envolvidos:
no balano protico muscular; na modulao da imuno-competncia; Na diminuio do grau de leso muscular e catabolismo protico; no favorecimento do processo de cicatrizao; na secreo de insulina; no mecanismo de fadiga central; (?) no aumento da performance de indivduos que se exercitam especialmente
em ambientes quentes; (?)
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Metabolismo dos BCAAs mais ativo no msculo esqueltico, corao e rins(outros aminocidos so oxidados primariamente no tecido heptico); Reflexo: Maior oxidao de BCAAS durante a atividade fsica como substrato
energtico do que de outros aminocidos.
Concentrao 20-30% maior em fibras de contrao lenta. Porem, adaptaes induzidas pelo treinamento de endurance diminuiriam a
contribuio de BCAA. (ROGERO E Tirapegui, 2008)
Rogero e Tirapegui, Aminocidos de cadeia ramificada e exerccio fsico
Revista Brasileira de Cincias Farmacuticas vol. 44, n. 4, out./dez., 2008.
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Aumento da degradao deBCAAs:
Situaes de Depleo de glicognio: jejum ou/e exerccio fsico.
Sepse,
Uremia,
Cncer, Alta ingesto de protenas,
Infeces e inflamaes, Uso de corticides.
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Reduo da degradao dos BCAAs Dietas hipoproteicas
Uso de Hormnios tireoidianos:
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Mecanismo de estimulao da sinteseproteica:
Aumento da concentrao intracelularde Leucina:
Ativa a protena quinase m-TOR (mammalianTarget of Rapamycin - mTOR) - alvo darapamicina em mamferos .
M-TOR estimula a sntese protica peloribossomos por meio de trs protenasregulatrias chaves.
p70S6k = protena quinase ribossomal S6de 70 kDA;
eIF4G= fator de iniciao eucaritico 4G; 4E-BP1= inibidor do fator de iniciao da
traduo protica denominada eIF4E
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Karlsson et al. (2004) investigaram o efeito do exerccio de foracom ou sem a ingesto oral de BCAAs. 7 indivduos exerccio de fora (msculo quadrceps; 4 x 10 repeties; 80% de 1RM) em duas condies
com a ingesto de soluo contendo BCAAs (45% leucina, 30% valina e25% isoleucina)
ou placebo (gua flavorizada) durante e aps o exerccio
Exerccio de fora com placebo: aumento discreto da fosforilao da p70S6k, quepersistiu 1 e 2 horas ps-exerccio;
Exerccio de fora + BCAA: aumento de 3,5 vezes maior da fosforilao da p70S6kdurante a recuperao
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Shimomura et al. (2006a)
12 mulheres saudveis Avaliao: dor muscular de incio tardio (DMIT) e a
fadiga muscular induzida pelo exerccio.
1 - soluo BCAA 5,5 g de BCAA. 2 - soluo placebo (200 ml) 5,5 g dextrina. Ingesto 15 min. antes de 7 sries x 20 reps.
agachamento.
DMIT nos 2 grupos.
DMIT maior do 2o - 5o dias no grupo placebo. CK e LDH
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Coombes e Mcnaughton (2000): suplementao com BCAA reduziu leso muscularassociada ao exerccio de endurance.
- Vrios dias de treinamento. Suplementao com BCAA aps a realizao de 120 min. de ciclismo a
70%VO2max.
16 homens foram distribudos em dois grupos, Um grupo com 12g de BCAA/dia, por 14 dias e dieta normal Um grupo controle (dieta normal apenas)
Grupo com BCAA menor alterao na concentrao: de LDH entre 2 h e 5 dias ps-exerccio e de CK entre 4 h e 5 dias ps-exerccio
Treino em Jejum
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j
MARANGON, A. F. C., MAYOLINO, R. Infuncia do Consumo de ACR na Metabolizao eOxidao Lidica Ps-Exerccio de Alta Intensidade. Coleo Pesquisa em EducaoFsica. , v.04, p.42 - 43, 2006.
Seleo da amostra:
21 indivduos masculinos;20 35 anos;fisicamente ativos;no tabagistas;Todos os participantes realizaram o teste em bicicletaergomtrica Monark (Ergomedic 828 E Varberg Sweden).20 minutos
Metodologia
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Antes do incio dos testes
Cada indivduo recebeu por viaoral 17 cpsulas, que poderiamser:
- ACR (BCAA)
- Cpsulas Placebo
Estudo duplo cegoMARANGON, A. F. C., MAYOLINO, R. Infuncia do Consumo de ACR na Metabolizao eOxidao Lidica Ps-Exerccio de Alta Intensidade. Coleo Pesquisa em EducaoFsica. , v.04, p.42 - 43, 2006.
BCAA x Leso Muscular
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MARANGON, A. F. C., SOARES, R. C. feito da suplementao de aminocidos de cadeia ramificada nocatabolismo muscular em corredores, 2008
Resultados
Sujeito Pr-Exerccio (mg/dL)
Ps Exerccio(mg/dL)
CA 1,40 1,20
ER 1,22 1,12GE 1,11 0,75EP 1,01 0,64GP 1,12 0,39BL 1,37 1,07Mdia 1,20 0,86Desvio Padro 0,15 0,32
Valores de creatinina srica com a ingesto deACR
BCAA x Leso Muscular TABELA 4.0 Valores de creatinina srica com ingesto de Placebo.
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MARANGON, A. F. C., SOARES, R. C. feito da suplementao de aminocidos de cadeia ramificada nocatabolismo muscular em corredores, 2008
Resultados
Valores de creatinina srica com a ingesto dePLACEBO
Sujeito Pr-Exerccio(mg/dL)
Ps Exerccio(mg/dL)
CA 0,92 0,98
ER 0,39 0,67GE 0,99 0,95EP 1,04 1,04GP 0,81 1,06BL 1,26 1,20Mdia 0,90 0,98Desvio Padro 0,29 0,18
Aminocidos de cadeira ramificada
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Estudos com administrao endovenosa de glicose e de vriasmisturas de aminocidos em situao de jejum (e catabolismo
proteco):
Leucina aparentemente o BCAA de maior importncia para arecuperao muscular (Crowe et Al, 2006)
aumento da sntese protica com LEUCINA no msculo ocorreto eficientemente quanto uma mistura contendo todos osaminocidos. (Garlick, Grant, 1998).
Fornecimento de LEUCINA isoladamente estimula a snteseprotica muscular to efetivamente como a mistura dos trsBCAAs (Li, Jefferson, 1978).
Falta de resultados para performance
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Davis et al. (1999): exerccio (corrida) de alta intensidadee intermitente.
Indivduos ingeriram, 1 hora antes do exerccio, bebidas contendo carboidrato (5 ml/kg; concentrao de 20% de
carboidrato) (grupo CHO)
ou a mesma bebida adicionada com 7 g de ACR (grupo CHO+ACR), ou gua flavorizada (grupo P).
Tempo de tolerncia ao esforo maior nos grupos CHO e CHO+BCAA em relao ao grupo P No houve vantagem do grupo CHO+BCAA em relao ao grupo
CHO.
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No existem evidncias comprovando o efeito dosBCAAs no aumento da performance em indivduosengajados em exerccios de endurance, todavia, essainterveno nutricional pode atenuar a leso muscularinduzida pelo exerccio.
HMB
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Metablito do aminocido leucina. produzido endogenamente tantopor humanos como animais.
Em homens, aprox. 0.2 a 0.4g HMB/dia. Produo endgena aumentada com atividade fsica, mas no
aumenta com ingesto de BCAA.
90% 10%
HMB
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HMB
Estudos apontam benefcios para performance e para a sade,como melhoria da funo imune e melhoria contra agentesinfecciosos. (Nissen et al. 1990a , 1994b and 1994c , Ostaszewski et al. 1998 , Peterson
et al. 1999a and 1999b , Siwicki et al. 1998a and 1998b).
HIV: utilizado com sucesso na reduo dos efeitos da sndrome deWasting (Clark et al. 2000 , Nissen et al. 1996a , 1996b and 1997 , Nissen and Abumrad
1997)
Reduz o catabolismo de aminocidos durante situaes decatabolismo muscular, como exerccios, CA, sepse.
Suplementao
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HMB SUPPLEMENTS THAT INCREASE THE EFFECTS OF
RESISTANCE EXERCISE IDENTIFIED. Source: February 2003
edition of the Journal of Applied Physiology.
The American Physiological Society (APS) Only supplements found to be effective in increasing lean tissue
gain with resistance training: creatine and HMB
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Effect of leucine metabolite HMB on muscle metabolismduring resistance-exercise training (Nissen et al 2005)
Estudo com homensadultos e exerccios deresistncia
Grupos: Sem HMB 1,5g/dia HMB 3,0g/dia HMB
Menores valores nos grupossuplementados:
Excreo de 3MH
CK e LDH
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-Hydroxy--Methylbutyrate (HMB) Supplementation in Humans Is Safe and MayDecrease Cardiovascular Risk Factors(Sharp et al, 2000. Iowa University).
American Society for Nutritional Sciences.
Uso de 3g-HMB/dia:
Apetite: tendncia a no alterar ou pequena reduo (< 1.5%) Funo heptica:sem alteraes em Bilirrubina, fosfatase alcalina, TGO, TGP, GGT. Presso arterial:
Reduo de ~3% na presso sistlica, atribuda ao clcio (Ca-HMB). Aumentou a expresso de receptores insulnicos => reduo de 6% na glicose de
jejum
Colesterol: reduo de 3.7% total colesterol e 5.7% LDL
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American Society for Nutritional Sciences: considerou o uso deHMB (3g/d) como ergognico confirmado e sem riscos sadehumana
Estudos em modelos animais no demonstraram efeito txico comdoses maiores que 100g/dia (NISSEN; ABUMRAD, 1997)
HMB
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Mecanismo de ao b-Hydroxy-b-methylbutyrate (HMb) supplementation stimulates skeletal
musclehypertrophy in rats via the mTOR pathway.
Department of Physiology of Nutrition, Federal University of So Paulo(UNIFESP), So Paulo, SP Brazil
Pimentel et al. Nutrition & Metabolism 2011, 8:11.
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um peptdeo constitudo pelosaminocidos arginina, metionina e glicina e produzida pelo corpo humano.
Mecanismo de ao: ressntese de ATP. Efeitos:
Na fora (ressntese de ATP) Na esttica (poder osmtico) No peso (poder osmtico) Em exerccios aerbicos (recuperao) Em exerccios de contra-resistncia
(fora e recuperao)
Creatina
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Creatina
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Consideraes: Responsivos x no responsivos. Acute Creatine Monohydrate Supplementation: A
Descriptive Physiological Profile of Responders VersusNon-Responders
Syrotuik, G.J. Bell, 2002. 3 nveis:
Responders (R), Quasi-responders (QR) E non-responders (NR)
Concentrao da creatina fosfato respectivamente: 29.5 mmol/kg 14.9 mmol/kg 5.1 mmol/kg
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Vegetarianos e creatina
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Vegetarianos e creatinaSkeletal Muscle Total Creatine Content and Creatine Transporter Gene
Expression in Vegetarians Prior to and Following Creatine Supplementation
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004, 14,517-531
Contedo de Creatina muscular antes e aps 5 dias de placebo ou creatina
(0.4g/kg peso)
Creatina
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Consideraes: HA: reteno hdrica no compartimento intracelular. Homocistena (reduo): (Wyss, Schulze, Health implications of
oral creatine, Neuroscience vol 112, 2002): By decreasing homocysteine production, oral creatine supplementation
may, thus, also lower risk for developing coronary heart desease orcerebrovascular disease
Neuropatologias: Pakinson e Esclerose amiotrfica. Estudos positivos
Creatina
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Consideraes:: (Newman, Hargreaves, Garnham, Snow, 2002): Suplementao com 20g de creatina/dia por 5 dias seguida de
28 dias com 3g np alterou tolerncia glicose e sensibilidadeinsulnica
Gualano et al, USP, 2010. Creatine in Type 2 Diabetes. 12 semanas com 5g decreatina por dia em diabticos tipo 2
Creatina
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Consideraes:Cafeina: estudos conflitantes
Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus aCreatina associada cafena (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, porseis dias).
A quantidade de cafena ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivduo de 90quilos(equivalentes a um pouco mais que dois copos de caf)
Os nveis PCr dos msculos aumentaram em ambos os casos.
Creatina
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Consideraes: Nveis de creatina podem ser
potencializados com uso de:
Carboidratos / insulina. (Green et al1996)
cido alfa-lipoico. Effect of alfa-Lipoic Acid Combined
With Creatine Monohydrate on HumanSkeletal Muscle Creatine andPhosphagen Concentration
IJSN, 2003, 13, 294-302n
Leituras recomendadas:N t i t b li li d ti id d
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Nutrio e metabolismo aplicados atividademotora (Lancha Jr, Ed. Atheneu)
Nutrio no Exerccio e no Esporte (IraWolinsky)
Bioqumica no exerccio (Maughan, Greenhaff)
www.humankinetics.com International journal of sports nutrition and
exercise metabolism.
www.gssi.com.br http://www.bioq.unb.br
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Nut. Esp. Gabriel Alvarenga
gabriel@rionutri.com.br
Obrigado!