Post on 21-Apr-2015
Andrea Zaccaro de Barros
ANDREA ZACCARO DE BARROSpresidente da associação brasileira de nutrição esportiva
fisiologista do exercício unifespmestre em ciências da saúde medabc/usp
vianutri consultoria nutricionalandrea@zaccaro.com.br
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA OTIMIZAR RESULTADOS
TREINAMENTO DE FORÇA
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OBJETIVO
SUPLEMENTAÇÃO DE AMINOÁCIDOS
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SUGESTÕES DE
DIETAS PARA
HIPERTROFIA
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COMPOSIÇÃO CORPORAL• ↓% gordura X definição• Estabelecer parâmetros seguros• Somatória de 7 dobras (abdômen, bíceps,
subescapular, supra-ilíaca, tríceps, coxa, panturrilha )
30 à 60mm para homens
40 à 90mm para
mulheres
Mínimo – 5% para homens 12% para mulheres
• Protocolos específicos
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INVESTIGAÇÃO DA ROTINA E CONSUMO ALIMENTAR
CHAVE PARA DETERMINAR A DISTRIBUIÇÃO E O FRACIONAMENTO DA DIETA
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ANALISE GERAL
ALIMENTAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃOHorários, disponibilidade,
preferências e intolerâncias
PLANILHA DE TREINOS
Horários, tipo de treino, tempo de treino, local
EXAMES COMPLEMENTARES
Uréia, creatinina, função hepática,
hemograma, perfil lipídico, fezes, urina e
hormônios
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FASES E CARACTERISTICAS DE OFERTA DE NUTRIENTES PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
• 1ª fase – OFERTA DE ENERGIA– Liberar energia suficiente para a contração muscular– Utilização do glicogênio muscular para manutenção da
glicemia• 2ª fase – ANABÓLICA
– Reparação proteica (48h) – reestabelecimento das reservas de gliocogênio (6 a 12h)
– estoque limitado 1,5% PC (fase insulino-independente e dependente)
• 3ª fase - CRESCIMENTO– Envolvimento das enzimas musculares com aumento no
número de proteínas contráteis e do tamanho das fibras musculares
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• Variações: 30 a 50kcal/ kg de peso/ dia• Acréscimo de 500kcal a 1000kcal/dia 1,2
• DRIS3 + METS (equivalente metabólico) + acréscimo
calorias
SBME sociedade brasileira de medicina do esporte 2009
Perda de peso: 30 – 45 kcal / FFM /dia
Manutenção: 45 kcal / FFM / dia
Crescimento: > 45 kcal / FFM /dia
1. Bacurau, R.F. Nutrição e suplementação esportiva 5ªed. São Paulo. Phorte. 20072. Manore M, Exercise and the Institute of Medicine Recommendations for Nutrition. Curr Sport Med Rep 20053. ADA 2009
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CARBOIDRATOS
Recomendações60 à 70% do total de calorias diárias 6 a 10g/Kg/dia; 10g/Kg de peso por dia (treinos intensos)- Ingestão de 600 a 1000g ao longo do dia
SMBE, 2009; ADA 2009, ISSN 2008, ISSN 2010
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ANTESEvitar a fome durante o treino;
Promover hidratação adequada para prática da atividade (água + carboidrato).
ALIMENTO: formar reservas energéticas para o treino
Falta imediata do alimento = SUPLEMENTAÇÃO
CARBOIDRATOS
SMBE, 2009; ADA 2009, ISSN 2008, ISSN 2010
American Dietetic Association, 2009 (ADA)200 a 300g de CHO entre 1 a 4h antes
International society of sports nutrition (ISSN)1 a 2g CH/kg 3 a 4 horas antes↑ estoques de glicogênio
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DURANTEManter a glicemia
Necessidade X tempo de treino
CARBOIDRATOS
SMBE, 2009; ADA 2009, ISSN 2008, ISSN 2010
Acima de 1 hora: 0,7g / Kg de peso30-60g durante cada hora de exercícioBebidas - 6 a 8% de carboidratos 10% de carboidratos: estão freqüentemente
associadas a cãimbras abdominais, náusea e diarréias
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APÓS– Promover melhor ressíntese– FALTA = 50% ressíntese glicogênio(2)
CARBOIDRATOS
SMBE, 2009; ADA 2009, ISSN 2008, ISSN 2010
1. Ivy, j.L. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of sports and medicine. N 3. P. 131-138. 2004.
2. Jentjens, r.; Jeukendrup, a. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports medicine. V. 33. Nº 2. P. 117-144. 2003.
3. Silva,a.L; miranda, g.D.F; liberali,r. A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade. Revista brasileira de nutrição esportiva, são paulo v. 2, n. 10, p. 211-224, julho/agosto, 2008..
0,7 à 1,5g de CH/kg à cada 2h até 6horas(grau de depleção mais rápida nas primeiras 2 horas)
Primeiros 30 minutos – 1 a 1,5g de carboidrato/kg
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CARBOIDRATOS
SMBE, 2009; ADA 2009, ISSN 2008, ISSN 2010
15 a 20g de carboidrato• 1 fatia de pão de forma• 3 bolachas sem recheio• 1 fatia de bolo simples (30g)• ½ pão francês, sírio, de
hambúrguer• 1 colher de sopa de muslee ou
granola
• ½ xícara de chá de corn flakes• 2 colheres de sopa de aveia• 1 barra de cereais• 1 fatia de bolo simples• ½ pão francês• 1 colher de servir de arroz• 1 batata pequena
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CARBOIDRATOS
SMBE, 2009; ADA 2009, ISSN 2008, ISSN 2010
Tipos de carboidrato• Tempo de esvaziamento / digestão• Quantidade de carboidrato total no alimento
• Bolacha / bolo / cereais
• INDICE GLICÊMICO x CARGA GLICÊMICA
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1.Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5-56.2. Liu S, Willett WC. Dietary carbohydrates.Disponível em UpToDate®: https://store.utdol.com/app/index.asp. Acessado em 15 de junho de 2009.
CG= índice glicêmico (IG) X quantidade de carboidrato disponível na porção do alimento/100
Andrea Zaccaro de BarrosTabela brasileira de composição de alimentos / NEPA-UNICAMP.-
T113 Versão II. -- Campinas: NEPA-UNICAMP, 2006.NEPA – Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação
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PROTEÍNA• MODULAÇÃO PARA SÍNTESE
PROTÉICA• Efeito sobre o balanço protéico
(pool de aa)• Tipo de aminoácido• Momento – antes/durante/após• Dose
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RECOMENDAÇÃO
Sedentários 0,8 – 1,2g/kg/dia
Sociedade Brasileira de
Medicina do Esporte 2009
Exercícios de resistência 1,2 – 1,6g/kg/dia
Exercícios de força 1,6 – 1,7g/kg/dia
of Sport Nutrition 2009Exercícios de resistência 1,2-1,4g/kg/dia
Exercícios de força 1,2-1,7g;kg/dia
Instittute Sciense of Sport
Nutrition 2008
Quantidades moderadas de
treino intenso*1,0-1,5g/kg/dia
Alto volume de treino
intenso**1,5-2,0g/kg/dia
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• Protocolo:– 2 semanas dieta base (0,8g PTN/kg e ajuste calórico)– 2 semanas 1,5g PTN e 30kcal por g de proteína– 2 semanas 2,5g PTN e 30kcal por g de proteína
• RESULTADOS– Incremento de MM nos grupos D2 e D3 em
comparação ao D1 (1,63 ± 0,9kg)– Sem diferença significativa entre os grupos D2 e D3
Rev Bras Med Esporte – Vol. 14, No 3 – Mai/Jun, 2008
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ANTES, DURANTE OU APÓS TREINO???
Oxidação X disponibilidade de nutrientes
Durante o exercício síntese protéica
oxidação de aminoácidos
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Consumo excessivo• Não existe estoque: excesso dietético é
oxidado e o nitrogênio é excretado;• Risco de dietas hiperprotéicas ou sem
carboidrato:– Desidratação– Irritabilidade– Dores de cabeça– Problemas hepáticos– Depósito de gordura?
Andrea Zaccaro de BarrosWhey** Alcatra Frango Salmão Leite Queijo
Cottage com
1% de gordura
Queijo ricota
parcialmente
desnatado
Ovo cozido
Porção 31,3g 100g 100g 100g 750 ml 200g 130g 4 uni// G
Proteína (g) 24,83 25,95 27,13 24,58 24,78 24,78 26,49 25,16
Triptofano (g) 0,51 0,28 0,32 0,27 0,30 0,28 0,17 0,32
Treonina (g) 1,58 1,20 1,15 1,28 0,6 1,1 0,68 1,2
Isoleucina* (g) 1,52 1,34 1,43 1,15 1,11 1,46 0,78 1,36
Leucina* (g) 3,07 2,29 2,04 1,87 2,4 2,54 1,61 2,16
Lisina (g) 2,46 2,44 2,31 2,1 1,86 2,00 1,76 1,8
Metionina (g) 0,56 0,74 0,75 0,69 0,45 0,74 0,36 0,8
Cisteína (g) 0,83 0,28 0,35 0,19 0,9 0,24 0,13 0,6
Fenilalanina (g) 0,93 1,13 1,08 1,01 1,08 1,34 0,73 1,32
Tirosina (g) 0,91 0,95 0,92 0,89 1,11 1,32 0,78 1,04
Valina* (g) 1,39 1,40 1,35 1,32 1,32 1,54 0,91 1,52
Arginina (g) 0,7 1,75 1,64 1,54 0,54 1,14 0,83 1,52
Histidina (g) 0,48 0,84 0,84 0,65 0,54 0,82 0,60 0,60
Alanina (g) 1,36 1,57 1,48 1,57 0,75 1,28 0,66 1,40
Ácido aspártico (g) 3,15 2,59 2,42 3,09 1,8 1,68 1,31 2,52
Glutamina (g) 4,40 4,16 4,06 3,48 4,95 5,36 3,21 3,28
Glicina (g) 0,49 1,23 1,33 1,51 0,36 0,54 0,39 0,84
Prolina (g) 1,35 1,10 1,12 1,04 2,52 2,88 1,40 1
Serina (g) 1,20 1,04 0,93 1,09 1,23 1,4 0,75 1,88
*Aminoácidos de cadeia ramificada,**calculado à parir da média de produtos .Whey Protein.Adaptado de USDA
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Tipo de proteína, conteúdo protéico (%) e velocidade de absorção de suplementos à base do soro do leite (whey).
Tipo% de conteúdo
protéicoAbsorção
Concentrada 80 Lenta*
Isolado 90 ou mais Rápida**
Hidrolisada 99 Rápida**
Caseína 90 Muito lenta***
*30 minutos à uma hora e meia** 10 a 30 minutos*** Duas horas ou mais (caseína micelar = não desnaturada extraída por processo de ultra-filtração)
Talbott SM, Hughes K. Suplementos dietéticos: guia para profissionais de saúde. 1 ed. Rio de janeiro, Guanabara Koogan, 2008 Antunes AJ. Funcionalidade de proteínas do soro de leite bovino. Manole, Barueri, SP, 2003. Manninen AH. Protein hydrolysates in sports nutrition. Nutrition & Metabolism 6(38), 2009
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• proporção de di-e tripeptídeos determina cinética de absorção de hidrolisados protéicos (1)
• aminoácidos de hidrolisados de proteínas aparecem na circulação mais rápido do que até mesmo aminoácidos livres (1)
• 35 g de caseína hidrolisada é 30% mais eficaz em estimular a síntese de proteína do músculo esquelético do que caseína intacta (2)
1- Protein hydrolysates in sports nutrition, Anssi H Manninen. Nutrition & Metabolism 2009, 6:38. http://www.nutritionandmetabolism.com/content/pdf/1743-7075-6-38.pdf2- 3. Kim W, Egan JM: The role of incretins in glucose homeostasis and diabetes treatment. Pharmacol Rev 2008, 60:470-513- Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ngestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288:E761-
Rápida absorção de aminoácidos maior concentração de aa livres maior efeito
anabolizante (3)
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QUANDO E QUAL?
Proteínas de rápida absorção: • Manhã e pós-treino
Proteínas média e lenta absorção• Refeições intermediárias
Antes de dormir – combinação (lenta)Com leite? Com frutas?
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CONSIDERAÇÕES
• Diferença entre H e M– Mulheres mostram menor habilidade em
aumentar a [ ] de glicogênio mesmo com aumento de carboidrato, principalmente com dietas restritas (calorias).
• Proteínas e aminoácidos suplementados NÃO são mais eficientes que dos alimentos.
ADA 2009
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velocidade metabólica
manhã noite
DISTRIBUIÇÃO DIETÉTICADIA
50% GORDURA50% CARBOIDRATO
SONO70% GORDURA
30% CARBOIDRATO
25% 35% 15% 25%
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CONSIDERAÇÕESAntes do exercício (3 a 4 horas)
– 1 a 2g de carboidrato/kg– 0,15 a 0,25g de proteína/kg (possível estímulo para
síntese protéica)
– Equilíbrio do consumo de proteína pela recomendação nas refeições do dia. Evitar grandes volumes próximos ao treino.
– Prioridade para carboidratos
ISSN, 2009
SBME (2009), AIS (2010), American Dietetic Association –ADA, ACSM, Dietitians of Canadá
(2009);
Andrea Zaccaro de Barros
CONSIDERAÇÕESDurante
– 30 a 60g carboidrato/hora (6 a 8% diluição)– Proteína 3 ou 4:1– Exercícios de resistência – CH com ou sem PTN
aumenta glicogênio MM .– CHO + aminoácidos essenciais reduz o
catabolismo muscular
ISSN, 2009
Andrea Zaccaro de Barros
CONSIDERAÇÕESApós
– Até 30 minutos– 1,5g de carboidrato/kg– Proteína 3:1
– Aminoácidos essenciais 6 a 20g imediatamente antes ou após (com o carboidrato) – estímulo à síntese muscular
ISSN, 2009
ISSN (2009), SBME (2009), AIS (2010), American Dietetic Association –ADA, ACSM, Dietitians of
Canadá (2009);
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