400m 200m

MO LE

6x 1x

2km

LE

1km

LE

1x

1aMusc

dayOFF

dayOFFMusc

QUINTATERÇASEGUNDA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

6km

LE

1x

6km

LE

1x

7km

LE

1x

2a

4a

300m 200m

MO LE

1x

1,5km

LE

2km

LE

1x 1x

500m 250m

MO LE

4x

1km

LE

1km

LE

1x

5a

6a dayOFF

PROVA5K12a day

OFF

8a

10a

11a

9a

Muscday

OFFday

OFFMusc

3aMusc

dayOFF

dayOFFMusc

1km4km 1km

LE MO LE

1x

1km1km 1km

LE LE MO

1x 3x

200m 400m

LE FO

5x

2km

LE

2km

LE

1x 1x

1,5km 1,5km

MO LE

2x

1km

LE

2km

LE

1x 1x

300m 200m

FO LE

6x

2km

LE

1km

LE

1x 1x

MO ML LE MO ML ML

1km 1km 1km800m 600m2’ 2’

LE

1x 1x 1x3x 3x

MO ML LE FO ML ML

1km 1km 1km500m 500m1’ 1’

ML

1x 1x 1x5x 3x

LE MO FO LE LE

1km 1km1km 2km 500m 500m

ML

1x 1x2x

Muscday

OFFday

OFFMusc

2km1km

LE MO

2x

1km

LE

1x

Musc

Musc

dayOFF

dayOFFMusc

dayOFFMusc

2km4km 2km

LE MO LE

1x

1km1km 1km

TR LE LE

3x 1x

dayOFFMusc

dayOFFMusc

dayOFFMusc

dayOFFMusc

dayOFFMusc

dayOFFMusc

dayOFFMusc

dayOFFMusc

dayOFFMusc

dayOFFMusc

Musc Musc

1,5km 1km

LE MO

1km

ML

2x

1km

LE

1x 1x

500m 500m

LE MO

1km

LE

5x

1km

LE

1x 1x

1km 2’

MO ML

2km

LE

5x

1km

LE

1x 1x

7a

7km

1x

LE

8km

1x

LE

1km 500m 500m 500m 1,5km

LE

1x

FO

3x

LE CA LE

1x

LE

4x

1km

MO

1km

TR

2x

2km

LE

2km

LE

1x

7km

8km

LE

1x

LE

1x

7km

LE

1x

7km

250m 250m

FO LE

6x

2km

LE

2km

LE

1x 1x

LE

1x

6km

500m 500m

MO LE

2km

LE

3x

2km

LE

1x 1x

LE

1x

6km

MO

2km

FO CA LE FO LE LE

1km 1km 1km100m 100m 100m 1,5km

LE

1x 1x 1x10x 10x

3km3km 3km

LE MO

1x

LE

dayOFF

5k avançado | Sub 22 minutos

LE

CA abaixo de 50% da FC máxima

55% a 65% da FC máxima

ML 50% a 55% da FC máxima

Caminhada

Leve

Muito Leve

MO 65% a 75% da FC máximaModerada

FO 75% a 85% da FC máximaForte

TR Corrida no ritmo da prova Tempo Run

Subida

Tabela de frequência cardíaca