Suplementação e Suplementação e fundamentos de nutrição fundamentos de nutrição

esportiva para Artes Marciais esportiva para Artes Marciais

Dra. Marilia Coutinho

IntroduçãoIntrodução

Este é um curso introdutório sobre as bases nutricionais do treinamento e performance em Artes Marciais, com ênfase nos recursos de suplementação esportiva disponíveis no mercado que sejam benéficos aos seus praticantes.

ObjetivoObjetivo

O objetivo do curso é que você possa:◦ Entrar numa loja de suplementos e escolher aqueles que servem para você

◦ Saiba calcular o quanto você precisa ingerir dos principais nutrientes

◦ Entenda quando precisa usar algum suplemento adicional, e o quanto

Estrutura do cursoEstrutura do curso

1. O metabolismo energético◦ Contração muscular◦ Processos anabólicos◦ Processos catabólicos◦ Resposta hormonal e controle endócrino da adaptação ao treino

2. Macro e micro-nutrientes relevantes◦ proteínas, lipídeos, carboidratos, vitaminas, aminoácidos, minerais

3. Suplementos esportivos◦ Proteicos◦ Energéticos◦ Outros

4. Estratégias dietéticas e de suplementação◦ Balanço calórico◦ Doses de macro e micro-nutrientes◦ Timing da administração de nutrientes

Organização do cursoOrganização do curso

O curso será composto de:◦ Duas apresentações e discussão posterior (6 créditos)

◦ Um lanche (“parte prática”) em que o aluno deverá criar sua refeição a partir de itens apresentados em aula (2 créditos)

◦ Um trabalho prático (diário alimentar crítico) a ser executado durante a semana seguinte e enviados à professora (12 créditos)

Total: 20 créditos

Parte 1: O metabolismo energético Parte 1: O metabolismo energético em treinamento, processos em treinamento, processos anabólicos e catabólicosanabólicos e catabólicos

Quando falamos em metabolismo energético, estamos nos referindo aos processos bioquímicos onde a quebra de moléculas orgânicas gera energia para a realização de trabalho

Processos anabólicos são aqueles nos quais novas macro-moléculas são construídas a partir de blocos mais simples

Processos catabólicos são aqueles nos quais macro-moléculas são quebradas com a finalidade de liberar os componentes mais simples que as constituem

A gente é igual!A gente é igual!

Prólogo: a moeda universal e Prólogo: a moeda universal e outros combustíveisoutros combustíveis

A moeda universal para o estoque de energia, sinalização endócrina e combustível é a glicose. Existem outros compostos intermediáros no metabolismo energético, mas, resumidamente, nossa história começa e termina na glicose.

Como surge a glicoseComo surge a glicose

Como se usa a glicoseComo se usa a glicose

A via glicolítica...A via glicolítica...

... E tudo integrado... E tudo integrado

a. Contração musculara. Contração muscular

Sistemas energéticosSistemas energéticos

… … quais os sistemas energéticos?quais os sistemas energéticos?

b. Processos anabólicosb. Processos anabólicos

Síntese de proteínas Síntese de glicogênio Síntese de lipídeos

Outras◦ Proteoglicanas

Síntese de proteínasSíntese de proteínas

Síntese de glicogênioSíntese de glicogênio

Síntese de lipídeosSíntese de lipídeos

c. Processos catabólicosc. Processos catabólicos

ProteínasProteínas

Glicogenio e lipídeosGlicogenio e lipídeos

d. Resposta hormonal e controle d. Resposta hormonal e controle endócrino da adaptação ao treinoendócrino da adaptação ao treino

Todo treinamento gera ADAPTAÇÃO. A Adaptação é um complexo neuro-endócrino de respostas crônicas aos estímulos.

Tecidos e hormôniosTecidos e hormônios

Insulina Glucagon Hormônio do crescimento Cortisol Testosterona Hormônios da tireóide Hormônios femininos (estrógeno e progesterona) Leptina Ghrelina Resistina IGF-1 Adrenalina Citoquinas

InsulinaInsulina

A insulina é um hormônio de natureza peptídica que controla o metabolismo de carboidratos e age em combinação com o hormônio glucagon. Quando os níveis de glicose no sangue aumentam, por exemplo como resultado da absorção dos nutrientes de uma refeição, os níveis de insulina sobem também.

A insulina promove não apenas a absorção de glicose, mas também de outros nutrientes como aminoácidos e lipídeos. Ela também exerce outros efeitos, como promover a síntese de glicogênio (o que todo praticante de atividade física quer) e ácidos graxos (o que em geral não se deseja). A insulina inibe a degradação protéica, mas também inibe a lipólise (“queima” de gordura).

GlucagonGlucagon

Se a situação inversa acontecer, ou seja, se faltar glicose no sangue, o pâncreas produz e secreta glucagon. O glucagon é uma resposta do organismo a situações de stress: hipoglicemia (redução dos níveis de glicose, que pode indicar uma demanda elevada de energia ou fome), aumento nos níveis de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), etc.

GlucagonGlucagon

Hormônio do crescimento Hormônio do crescimento (HGh)(HGh)

O hormônio do crescimento, ou somatotropina, é também um hormônio peptídico secretado pela glândula pituitária. O GH é um hormônio de maneira geral anabólico, sendo que além de estimular a biossíntese de macromoléculas, também estimula a reprodução celular (condrócitos da cartilagem, etc.).

CortisolCortisol

Cortisol é um hormônio esteroídico produzido pelo córtex da adrenal (ou supra-renal). Ele é basicamente um hormônio relacionado à resposta ao stress. O cortisol eleva a pressão arterial, os níveis de glicose no sangue e suprime o sistema imune. Todas as situações de stress provocam a produção e liberação de cortisol, inclusive exercício físico intenso.

O cortisol promove gliconegogênese a partir de todos os precursores metabólicos, degradação de proteínas, lipídeos e glicogênio.

É o principal hormônio catabólico.

TestosteronaTestosterona

A testosterona é um hormônio esteroídico produzido nas gônadas (testículos e ovários). É o principal hormônio masculino e também um esteróide anabólico. A testosterona estimula a libido, a resposta imune e, do ponto de vista da composição corporal, estimula o aumento de massa e força muscular bem como reduz a gordura sub-cutânea. Além disso, está relacionada à manutenção da densidade óssea.

Os homens produzem, em média, 20 vezes mais testosterona que as mulheres.

Os exercícios resistidos (musculação) estimulam o aumento na produção da testosterona, tanto em homens como em mulheres. Esse efeito é dependente da intensidade do treinamento.

Hormônios da tireóideHormônios da tireóide

Os hormônios da tireóide – a tiroxina (T4) e a tri-iodotironina (T3) – são hormônios baseados no aminoácido tirosina e produzidos pela glândula tereóide. Os hormônios tireoideanos aumentam a taxa de metabolismo basal, afetam a síntese proteica e aumentam a sensibilidade do organismo às catecolaminas (adrenalina e nor-adrenalina). Esses hormônios afetam o metabolismo das proteínas, das gorduras e dos carboidratos, de maneira geral regulando o metabolismo energético. Como vimos, todos os hormônios que regulam o metabolismo energético influenciam a composição corporal.

A produção destes hormônios, por sua vez, é regulada pelo TSH (thyroid stimulating hormone), produzido pela pituitária.

Hormônios femininos Hormônios femininos (estrógeno e progesterona)(estrógeno e progesterona)

Os estrógenos são os principais hormônios femininos e são produzidos nas gônadas. Os precursores dos estrógenos são os hormônios masculinos, particularmente a testosterona e a DHEA.

Os estrógenos promovem a maior utilização de gordura como substrato energético e previnem o acúmulo de gordura, o que explica a maior adiposidade de mulheres após a menopausa.

LeptinaLeptina

A leptina é um hormônio proteico produzido pelo tecido adiposo que regula a captação e utilização de energia através do controle do apetite e metabolismo energético.

A produção e liberação de leptina é proporcional à gordura corporal. O aumento na concentração de leptina sinaliza para receptores cerebrais uma mensagem de saciedade. No entanto, evidências demonstram que indivíduos obesos desenvolvem resistência a leptina, assim como diabéticos podem ter resistência a insulina. Isso pode estar relacionado a um superavit crônico no consumo energético.

GhrelinaGhrelina

GhrelinaGhrelina

ResistinaResistina

Resistin é um hormônio secretado pelo tecido adiposo. Também é conhecida como "serine/cysteine-rich adipocyte-Specific Secretory Factor" (ADSF or FIZZ3). O comprimento da cadeia da resistina humana é de 108 aminoácidos e o peso molecular é ~12,5KDa. Entre os hormônios sintetizados e secretados pelo tecido adiposo (adiponectin, angiotensin, estradiol, IL-6, leptin, PAI-1, TNF-α, and resistin (also known as ADSF or FIZZ3)), a resistina é uma adipocitoquinta cujo papel fisiológico tem sido envolvido em controvérsias, principalmente quanto ao seu envolvimento com a obesidade e a diabetes tipo II.

IGF-1IGF-1

Insulin-like growth factor 1 (IGF-1) antes chamado de somatomedina C, é um hormônio peptídico semelhante, em estrutura molecular, à insulina. Desempenha um papel importante no crescimento da criança e continua tendo efeitos anabólicos em adultos.

AdrenalinaAdrenalina

Epinefrina, ou adrenalina, é um hormônio e também um neuro-transmissor. É uma catecolamina, uma amina simpatomimética derivada dos aminoácidos fenilalanina e tirosina.

CitoquinasCitoquinas

Cytokines são uma categoria de proteínas e glicoproteínas sinalizadores as quais, como hormônios e neurotransmissores, são usadas extensivamente na comunicação celular. Enquanto os hormônios são secretados a partir de órgãos específicos para a corrente sanguínea, e neurotransmissores são relacionados a atividade neural, as citoquinas são uma classe mais diversa de compostos em termos de origem e finalidade. Elas são produzidas por uma grande variedade de tipos celulares hematopoiéticos e não-hematopoiéticos e podem ter efeitos tanto nas células próximas como pelo organismo como um todo, muitas vezes dependentes da presença de outras substâncias. A família das citoquinas consiste principalmente de proteínas e glicoproteínas pequenas, solúveis em água, e com um peso molecular entre 8-30kDa. Citoquinas são críticas ao funcionamento das respostas imunes tanto inatas quanto adaptativas.

Macro e micro nutrientes Macro e micro nutrientes relevantesrelevantes

Macro-nutrientes são aqueles necessários em grandes quantidades (proteínas e seus componentes, carboidratos e seus componentes, lipídeos e seus componentes). Participam como blocos constitutivos na construção de tecidos, entre inúmeras outras funções.

Micro-nutrientes são aqueles necessários em doses menores. Não são blocos constitutivos de tecidos. Participam de funções metabólicas importantes, como catálise enzimática e outras funções regulatórias.

ProteinasProteinas

Proteínas são polímeros de aminoácidos. São elementos constitutivos importantes de todos os tecidos.

Como vimos, as proteínas estão sempre sendo quebradas (catabolismo) e novamente construídas.

Para isso, é preciso fornecimento de aminoácidos ao corpo. Uma parte destes aminoácidos não pode ser sintetizada pelo organismo humano a partir de outros esqueletos carbônicos: são os aminoácidos essenciais.

AminoácidosAminoácidos

Essential Nonessential

Isoleucine Alanine

Leucine Asparagine

Lysine Aspartate

Methionine Cysteine*

Phenylalanine Glutamate

Threonine Glutamine*

Tryptophan Glycine*

Valine Proline*

Serine*

Tyrosine*

Arginine*

Histidine*

LipídeosLipídeos

Lipídeos ou gorduras são compostos de constituição heterogênea. Sua base são os ácidos graxos

Os lipídeos desempenham funções constitutivas importantes em todos os tecidos, principalmente nas membranas (plasmática e das organelas celulares).

Outra função importante é a de combustível. As ligações químicas dos lipídeos estocam muito mais energia do que as ligações químicas dos carboidratos e dos amino

Também desempenham outras funções reguladoras, sendo precursores de hormônios, por exemplo.

Assim como no caso dos aminoácidos, existem ácidos graxos que não podem ser sintetizados pelo organismo e são chamados de ácidos graxos essenciais

Ácidos graxos essenciaisÁcidos graxos essenciais

ω-3 fatty acids: ◦ eicosapentaenoic acid or EPA (20:5)◦ docosahexaenoic acid or DHA (22:6)

ω-6 fatty acids: ◦ gamma-linolenic acid or GLA (18:3)◦ dihomo-gamma-linolenic acid or DGLA (20:3)◦ arachidonic acid or AA (20:4)

CarboidratosCarboidratos

O polímero de carboidratos mais importante no metabolismo é o glicogênio, que consiste de uma cadeia de moléculas de glicose.

VitaminasVitaminas

Vitaminas são, em geral, co-fatores enzimáticos. Enzimas são proteínas que catalizam reações no organismo.

Recentemente, tem sido reconhecido que algumas vitaminas têm outras atividades biológicas além daquelas descritas como co-fatores enzimáticos, como é o caso da vitamina C.

Vitamin genericdescriptor name

Vitamer chemical name(s) (list not complete)

Solubility

Recommended dietary allowances

(male, age 19–70)[18]

Deficiency disease

Vitamin A

Retinoids(retinol, retinoidsand carotenoids)

Fat 900 µg

Night-blindness andKeratomalacia[19]

Vitamin B1 Thiamine Water 1.2 mgBeriberi, Wernicke-Korsakoff syndrome

Vitamin B2 Riboflavin Water 1.3 mg Ariboflavinosis

Vitamin B3Niacin, niacinamide Water 16.0 mg Pellagra

Vitamin B5 Pantothenic acid Water 5.0 mg[22] Paresthesia

Vitamin B6

Pyridoxine, pyridoxamine, pyridoxal

Water 1.3–1.7 mgAnemia[23] peripheral neuropathy.

Vitamin B7 Biotin Water 30.0 µgDermatitis, enteritis

Vitamin B9Folic acid, folinic acid Water 400 µg

Deficiency during pregnancy is associated with birth defects, such as neural tube defects

Vitamin B12

Cyanocobalamin, hydroxycobalamin, methylcobalamin

Water 2.4 µgMegaloblastic anemia[24]

Vitamin C Ascorbic acid Water 90.0 mg Scurvy

Vitamin DErgocalciferol, cholecalciferol Fat 5.0 µg–10 µg[26] Rickets and

Osteomalacia

Vitamin ETocopherols, tocotrienols Fat 15.0 mg

Deficiency is very rare; mild hemolytic anemia in newborn infants.[27]

Vitamin Kphylloquinone, menaquinones Fat 120 µg Bleeding diathesis

MineraisMinerais

Alguns minerais desempenham papel metabólico importante e devem ser consumidos com determinada frequência.

A demanda por alguns deles aumenta conforme a condição.

O aumento no fornecimento de minerais como cálcio, zinco e magnésio parece acelerar a recuperação de fraturas e outras lesões.

Suplementos esportivosSuplementos esportivos

Suplementos nutricionais esportivos pertencem a uma categoria de atividade industrial chamada NUTRICÊUTICA, subordinada a legislação própria

Esta indústria tem crescido muito nos últimos anos, in tandem com a indústria do fitness e também com o desenvolvimento da pesquisa nutricional

Suplementos proteicosSuplementos proteicos

Whey protein Suplementos baseados em caseína Suplementos baseados em proteína da

soja Albumina de ovo

Suplementos energéticosSuplementos energéticos

Açúcares Estimulantes Outros componentes

Outros suplementosOutros suplementos

Creatina Precursores (glutamina, ornitina, arginina) Condroitina e glucosamina DHEA

Demanda calóricaDemanda calórica

Os suplementos de macro-nutrientes, bem como o planejamento da dieta, devem basear-se no balanço calórico

Ganho de peso: balanço calórico positivo Perda de peso: balanço calórico negativo Qual peso? A forma como se otimiza o tecido

onde deve ocorrer ganho ou perda diz respeito à MANIPULAÇÃO NUTRICIONAL para OTIMIZAÇÃO DE COMPOSIÇÃO CORPORAL

Cálculo do metabolismo basalCálculo do metabolismo basal

BMR calculation for men BMR = 66 + ( 13.7 x weight in kg ) + ( 5 x height in cm ) - ( 6.76 x age in years )

BMR calculation for menBMR = 66 + ( 6.23 x weight in pounds ) + ( 12.7 x height in inches ) - ( 6.76 x age in years )

BMR calculation for women BMR = 655 + ( 9.6 x weight in kg ) + ( 1.8 x height in cm ) - ( 4.7 x age in years )

BMR calculation for women BMR = 655 + ( 4.35 x weight in pounds ) + ( 4.7 x height in inches ) - ( 4.7 x age in years )

Fórmula de Harris-BenedictFórmula de Harris-Benedict

Little to no exercise Daily calories needed= BMR x 1.2

Light exercise (1-3 days per week) Daily calories needed= BMR x 1.375

Moderate exercise (3-5 days per week)

Daily calories needed= BMR x 1.55

Heavy exercise (6-7 days per week) Daily calories needed= BMR x 1.725

Very heavy exercise (twice per day, extra heavy workouts)

Daily calories needed= BMR x 1.9

Calculadoras online que fazem Calculadoras online que fazem tudo isso !!tudo isso !!

http://www.bodybuilding.com/fun/issa64.htm http://www.nutritiondata.com/calories-burned.html http://www.mayoclinic.com/health/calorie-calculator/NU00598

Doses de macro e micro nutrientesDoses de macro e micro nutrientes

Devem respeitar a individualidade biológica. No entanto:◦ Sabe-se que doses superiores a 2gPt/kg de peso corporal otimizam o ganho de massa magra (muito possivelmente por resposta endócrina a ingestão proporcionalmente mais alta deste macro-nutriente)

◦ Doses altas pré e pós treino de vitamina C (de 2-6g diárias, particionadas durante o dia) podem evitar efeitos catabólicos acentuados

Tabelas de composição nutricionalTabelas de composição nutricional

http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/ http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/download.php?arquivo=taco_versao2.pdf http://www.bodybuilding.com/fun/nutrient.htm

Estratégias dietéticas e de Estratégias dietéticas e de suplementaçãosuplementação

Nenhuma pessoa é igual a outra. Assim, as estratégias de dieta dependem das condições e objetivos de cada um:◦ Necessidade de ganho ou perda de peso para competir

(otimizando manutenção de massa magra)◦ Melhoria de performance – melhor recuperação entre

exercícios, mais potência, etc.◦ Recuperação de lesão

Mesmo assim, existem alguns mandamentos gerais

Necessidades nutricionais, Necessidades nutricionais, anabolismo e balanço anabolismo e balanço energéticoenergético

Calcular a necessidade calórica e utilizar uma base de aproximadamente 15% de superavit para ganho de massa e 15% de deficit para perda de gordura

Utilizar não menos do que 2,3g/kg de peso corporal de proteína no consumo diário

Fazer cerca de 6 refeições diárias (evitar ficar mais de 3 horas sem se alimentar)

Não consumir carboidratos de alto índice glicêmico exceto na suplementação pós-treino

Após o treino, consumir de 20-40g de suplemento proteico e cerca de 1,2g/kg de peso corporal de carboidrato de alto índice glicêmico (dextrose e/ou maltodextrina)

Consumir de 3-4 litros de água por dia Reduzir o consumo de gordura e favorecer

proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico como fontes de caloria

Perguntas comunsPerguntas comuns

É possível transformar gordura em músculo? NÃO!

A gordura estocada não pode ser usada para restaurar a glicemia? NÃO! Na maior parte dos mamíferos, não ocorre conversão de gordura em glicose! Sem carboidrato ou aminoácidos no alimento, o corpo cataboliza o que tiver à disposição!

Spinning queima 700 cal/h? NÃO! O gasto calórico depende do peso, do gênero, do metabolismo basal e do trabalho de fato realizado!

Existem alimentos que engordam e outros que não engordam? NÃO! Por para ser alimento a substância contém ENERGIA (calorias). Engordar ou emagrecer depende apenas do BALANÇO ENERGÉTICO!

Existem alimentos que anabolizam e outros que não anabolizam? SIM ! Sem um consumo proteico adequado o anabolismo é seriamente comprometido ou até mesmo impedido.