A Neurociência de Mindfulness

David Rock

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Índice

Introdução

Capítulo 1 – O valor de uma abordagem secular

Capítulo 2 – Integrando os dois circuitos

Capítulo 3 – Prática – você não precisa parar e respirar

A neurociência de mindfulness

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Introdução

Geralmente, pensamos em mindfulness como uma ideia que surgiu a milhares de anos, emergindo originalmente das tradições budistas. Muitos pesquisadores budistas estão fazendo grandes estudos mostrando que a atenção plena tem impacto importante em muitos aspectos da experiência.

Eu tenho um pouco de problema com isso. Quando você entender a fisiologia subjacente de Mindfulness, você começa a ver que qualquer discussão sobre mudança, aprendizagem, educação, até mesmo política e questões sociais, acabam por ter mindfulness como pano de fundo.

Isso porque a atenção plena, de certa forma, é simplesmente o oposto da falta de consciência ou mindlessness. E mindlessness é a causa de uma tremenda quantidade de sofrimento humano.

Eu tenho um problema com algo tão importante quanto o fato de algo mais profundo estar ligado a qualquer tipo de religião. Não porque eu tenha algo contra o budismo ou contra qualquer religião. (De todas as religiões organizadas, o budismo parece ser aquela que gera um mínimo deconflito humano.) A razão de eu ter esse problema é que é difícil o suficiente passar pela minha cabeça a ideia de que ser mais consciente das nossas expriências de vida seja útil, sem ativar uma resposta reflexa de aversão entre bilhões de não-buddistas que poderiam se beneficiar dessa capacidade.

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O valor de uma abordagem secular

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O valor de uma abordagem secular

Uma das razões pela qual a atenção plena pode ser difícil de discutir, especialmente com as pessoas ocupadas que administram nossas empresas e instituições, é que elas tendem a gastar pouco tempo pensando em si mesmas e em outras pessoas, mas tempo demais pensando sobre estratégias, dados e sistemas.

Como resultado, os circuitos envolvidos em “Pensar sobre si mesmo e outras pessoas”, o córtex pré-frontal mediano, tendem a não ser bem desenvolvidos. Eu escrevo mais sobre isso em um post recente chamado " Managing with the brain in mind' (tradução livre : Gerenciando com o cérebro em mente).

Falar a um executivo sobre atenção plena, portanto, pode ser um pouco como falar com um músico clássico sobre jazz. Pode parecer que ele poderia tocar um pouco de Coltrane, porque ele lida com sons, mas ele realmente não tem os circuitos cerebrais treinados para isso.

Nós não lidamos bem com a ideia de aprender novas habilidades, especialmente na vida adulta, e qualquer razão para não se concentrar em uma nova habilidade, principalmente por estar de alguma forma ligada a uma religião diferente da sua, não ajuda.

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O valor de uma abordagem secular

Eu ensinei mindfulness aos decanos das escolas médicas, aos executivos seniores em grandes empresas de tecnologia, e estudantes de MBA de dezenas de países. Quando você explica passo a passo, como ele funciona e como afeta o seu cérebro, e dar às pessoas a chance de

experimentar por si mesmas , até mesmo o mais cético e agitador anti-autoconsciência não pode deixar de ver que todos estarão melhor praticando essa habilidade.

A chave é ser capaz de explicar a real neurociência envolvida. Aqui estão alguns dos destaques de como a atenção plena atua no cérebro, a partir do livro “ Your Brain at Work”:

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Mindfulness e o cérebro

Um estudo de 2007 chamado "Mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference" por Norman Farb na Universidade de Toronto, juntamente com outros seis cientistas, sedimentou um novo terreno em nossa compreensão da atenção plena a partir da perspectiva da neurociência.

Farb e seus colegas elaboraram uma maneira de estudar como os seres humanos experienciam sua própria experiência momento a momento. Eles descobriram que as pessoas têm duas maneiras distintas de interagir com o mundo, usando dois conjuntos diferentes de redes neurais.

Uma rede neural para experimentar a sua experiência envolve o que é chamado de "rede padrão", que inclui regiões medulares do córtex pré-frontal, juntamente com regiões de memória como o hipocampo.

Rede Neural Padrão Esta rede é chamada de “padrão” porque se torna ativa quando nada de interessante no ambiente está acontecendo, e você pensa ou volta sua atenção sobre si mesmo.

Como funciona Se você está sentado na beira de uma doca no verão, com uma brisa agradável soprando em seu cabelo e uma cerveja gelada em sua mão, em vez de se ater às experiências suscitadas pelo lindo dia, você pode se deparar pensando sobre “o que cozinhar para o jantar hoje à noite”, e se você vai fazer uma trapalhada na refeição para entreter o seu parceiro.

Isto é sua rede padrão em ação. É a rede envolvida no planejamento, devaneios e ruminação.

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Mindfulness e o cérebro

Esta rede padrão também se torna ativa quando você pensa sobre si mesmo ou outra pessoa mantendo em conjunto uma "narrativa".

Uma narrativa é uma história com personagens interagindo uns com os outros ao longo do tempo. O cérebro armazena vastas informações sobre a sua históriao e a das outras pessoas.

Quando a rede padrão está ativa, você está pensando em sua história, seu futuro e o de todas as pessoas que você conhece, e em como esta gigantesca tapeçaria de informações se entrelaça em conjunto.

Desta forma, no estudo Farb, eles gostam de chamar a rede padrão de Circuito "narrativo". (Eu gosto do termo "circuito narrativo" para o uso diário, pois é mais fácil de lembrar e um pouco mais elegante do que 'padrão' quando se fala de mindfulnes).

Circuito Narrativo

Quando você experimenta o mundo usando esta rede narrativa, você recebe informações do mundo exterior, processa tudo através de um filtro que dá significa a tudo, e acrescenta suas interpretações.

Sentado na doca com seu circuito narrativo ativo, uma brisa fresca não é brisa fresca, mas um sinal de que o verão acabará em breve, o que o levará a pensar em onde irá esquiar, e se o seu traje de esqui precisará de uma limpeza a seco.

A rede padrão está ativa para a maioria dos seus momentos de vigília e não demanda muito esforço para operar. Não há nada de errado com esta rede, o ponto aqui é que você não quer limitar-se a apenas experimentar o mundo através deste cenário.

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O Circuito Narrativo

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O Circuito da Experiência Direta

O estudo da Farb mostra que há outra maneira de vivenciar a experiência.

Cientistas chamam esse tipo de “experiência direta”. Quando a rede de experiência direta em funcionamento, várias regiões cerebrais diferentes se tornam mais ativas. Isso inclui a insula, uma região que se relaciona com a percepção de sensações corporais. sua mão.

O córtex cingulado anterior também é ativado, que é uma região central para mudar a sua atenção. Quando esta experiência de rede é ativada, você não está pensando atentamente sobre o passado ou futuro, outras pessoas, ou a si próprio, ou dando importância em excesso a tudo..

Em vez disso, você está processando informações advindas diretamente de seus sentidos em tempo real, sem nenhum filtro ou interpretação.

Sentado no píer, sua atenção está no calor do sol em sua pele, na brisa fresca em seu cabelo, e na cerveja gelada em. em sua mão

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O Circuito da Experiência Direta

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Integrando os dois circuitos

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Os dois circuitos em funcionamento

Uma série de outros estudos descobriu que esses dois circuitos, narrativa e experiência direta, são inversamente correlacionados.

Em outras palavras, se você pensar em uma próxima reunião enquanto estiver lavando os pratos, você provavelmente vai negligenciar um vidro quebrado e cortar a mão, porque o mapa cerebral envolvido na percepção visual é menos ativo quando o mapa narrativo é ativado.

Você não vê tanto (ou ouve tanto, ou sente tanto, ou sente qualquer coisa muito) quando você está perdido em pensamentos. Infelizmente, mesmo uma cerveja não tem um gosto tão bom quando você permanece neste estado.

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Os dois circuitos em funcionamento

Felizmente, esse cenário funciona em ambos os sentidos.

Quando você concentra sua atenção nos estímulos sensoriais, tais como a sensação da água em suas mãos quando você lava os pratos, há menor ativação dos circuitos narrativos.

Isso explica porque tomar uma profunda respiração e focar no momento presente ajuda bastante, por exemplo, caso seu circuito narrativo fique louco preocupando-se com um próximo evento estressante.

Todos os seus sentidos "ganham vida" naquele momento.

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Juntando as ideias

Vamos recapitular essas ideias. Você pode experimentar o mundo através de seus circuitos narrativos, que será útil para o planejamento, definição de metas e estratégias.

Você também pode experimentar o mundo mais diretamente, o que permite a percepção de mais informações sensoriais. Experimentar o mundo através da rede de experiência direta permite que você esteja próximo da realidade de qualquer evento.

Você percebe mais informações sobre eventos que ocorrem com você, bem como informações mais precisas sobre esses eventos. Perceber as informações em tempo real o torna mais flexível em como você responde às demandas do mundo. Você também se torna menos aprisionado no passado, em seus hábitos, expectativas ou suposições, e capaz de responder às situações à medida que elas se desenrolam.

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No experimento de Farb, pessoas que regularmente praticavam a observação intencional dos padrões do circuito narrativo e da experiência direta em ação, como os meditadores regulares, notavam uma diferenciação mais forte entre os dois modelos.

Eles sabiam em que modo mental estavam em qualquer momento, e poderiam alternar entre eles com maior facilidade.

O estudo considerou que as pessoas que não haviam praticado essa percepção consciente dos padrões cerebrais estavam propensas a seguir automaticamente o caminho narrativo.

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Mais mindfulness, menos divagação

Isso não é apenas uma teoria. Um estudo de Kirk Brown, descobriu que as pessoas de altos níveis de mindfulness medidos em uma escala psicométrica estavam mais conscientes de seus processos inconscientes.

Além disso, essas pessoas tinham maior controle cognitivo e uma maior capacidade de moldar o que fazem e o que dizem em comparação com as pessoas com níveis mais baixos de mindfulness nas escalas.

Se você estiver no cais sentindo uma brisa leve e você é alguém com um bom nível mindfulness, você é mais propenso a perceber que está desperdiçando um lindo dia pensando no jantar à noite , e de imediato retorna sua atenção à agradável e calorosa sensação proporcionada pelo sol.

Quando você faz essa mudança em sua atenção, você muda o funcionamento do seu cérebro, e isso pode ter um impacto em longo prazo em como seu cérebro irá funcionar.

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Por que temos de nos lembrar continuamente de mindfulness?

John Teasdale, recentemente aposentado, foi um dos principais pesquisadores sobre mindfulness.

Teasdale explica que, "Mindfulness é um hábito, é algo que quanto mais se faz, mais é provável que se esteja nesse modo com menos e menos esforço... é uma habilidade que pode ser aprendida. Acessa algo que nós já possuímos.

Mindfulness não é difícil. O difícil é lembrar-se de estar atento." Eu amo esta última afirmação. Mindfulness não é difícil: a parte mais difícil é lembrar-se de fazê-lo.

“Mindfulness não é difícil. O difícil é lembrar-se de estar

atento.”

John Teasdale

Prática: você não precisa sentar e respirar

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Prática: mas você não precisa sentar e respirar

Então, para praticar mindfulness e desenvolver essa capacidade, é preciso que você se lembre de fazê-lo repetidamente.

A chave para a prática é focar sua atenção em um estímulo sensorial em particular e fazer isso muitas vezes. Isso ajuda usar um rico fluxo de estímulos.

Você pode manter sua atenção às sensações de seu pé no chão mais facilmente do que na sensação dos dedos dos pés: há mais estímulos naquele.

Você pode praticar mindfulness enquanto você está comendo, andando, falando, fazendo qualquer coisa

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Desenvolver mindfulness não significa que você tenha que ficar quieto e assistir à respiração. É possível que encontre um caminho que combina com seu estilo de vida.

Por exemplo, minha esposa e eu elaboramos um ritual de 10 segundos na refeição da noite com nossos filhos, envolvendo apenas parar e notar três pequenas respirações juntos antes de comer.

O bônus é que faz o jantar ter um sabor ainda melhor.

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Prática : mas você não precisa sentar e respirar

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A estratégia que você adotar, deve praticá-la e desenvolvê-la.

Cada vez que você se tornar mais consciente, tomará melhores decisões, e, mais rapidamente, alcançará seus objetivos ao invés de perseguir os objetivos que os outros têm para você.

Prática: mas você não precisa sentar e respirar

Referências

1.Texto traduzido e adaptado de : The neuroscience of mindfulness - David Rock.

https://www.psychologytoday.com/blog/your-brain-work/200910/the-neuroscience-mindfulness

2.Your Brain at Work: Strategies for Overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long (Inglês) 2009 David Rock

https://www.amazon.com.br/Your-Brain-Work-Strategies-Distraction/dp/0061771295

3.Managing with the brain in mind

http://www.strategy-business.com/article/09306?gko=5df7f

4."Mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference" por Norman Farb

https://academic.oup.com/scan/article/2/4/313/1676557/Attending-to-the-present-mindfulness-meditation

5. Kirk Warren Brown; Richard M. Ryan . The Benefits of Being Present: Mindfulness and Its Role in Psychological Well-Being. Journal of Personality and Social Psychology, Vol. 84, No. 4, 822–848, 2003. Retrieved from: http://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2003_BrownRyan.pdf

6.Kirk Warren Brown; Richard M. Ryan; J. David Creswell . Mindfulness: Theoretical Foundations and Evidence for its Salutary Effects.Psychological Inquiry, Vol. 18, No. 4, 211–237, 2007. Retrieved from:

http://student.unifr.ch/meditationunifr/wp-ntent/uploads/2015/11/Brown-et-al.pdf