INTRODUÇÃO AO MINDFULNESSPatrícia R Pinto, PhD

Check-in de um minuto

ü Como é que está a sua respiração neste momento?

ü O ar está a entrar ou a sair?

ü A respiração está lenta ou rápida?

ü Encontra-se superficial ou profunda?

ü Sonora ou silenciosa?

ü Quando inspira que partes do seu corpo se alteram?

ü E quando expira, o que se altera?

ü Como é que sente o seu corpo no geral neste momento?

http://www.felipedesouza.com.br/video-meditacao-para-principiantes/

https://www.youtube.com/watch?v=BXuZy5VnOOE

Daniel Goleman explica o que é mindfulness…

Mindfulness ou Atenção Plena: O que é?

Passamos 47% do nosso

tempo ausentes, oscilando

entre pensamentos do

passado, projecções para o

futuro ou fantasias com o

presente. Fonte: Matt Killingsworth@TED –

http://bit.ly/aeamatt)

A vida é feita de momentos.

Não seria bom se

estivéssemos presentes em

alguns deles? Jon Kabat-Zinn

ØAtenção ao momento presente, às coisas

como elas são.

ØOportunidade para responder perante os

eventos em vez de somente reagir.

ØACEITAÇÃO do que é: não lutar”What you resist, persists”

Mindfulness ou Atenção Plena: O que é?

“Talvez a liberdade mais fundamental que alguém tenha seja a capacidade de

escolher onde colocar a sua atenção” (A. Einstein)

Ø Consciência que surge através do processo de FOCAR A ATENÇÃO,

intencionalmente e sem qualquer julgamento.

A espantosa realidade das cousasÉ a minha descoberta de todos os dias.

Cada cousa é o que é,E é difícil explicar a alguém quanto isso me alegra,

E quanto isso me basta.

Alberto Caeiro

Objectivo da prática: EXPERIENCIAR a mudança entre a maneira automática com que lidamos

com os eventos e as qualidades de estarmindful a elas

Insights que proporciona: NOTAR o quanto pode ser rico estar totalmente atento a algo; como

podemos perder muitas experiências potencialmente agradáveis por estarmos com a mente

em outro lugar

MINDFULNESS DA UVA PASSA

I - Explorar, através dos sentidos, 1 uva-passa em detalhe, na palma da

mão, antes de a deglutir: NOTAR cor, forma, espessura, sombra,

textura, cheiro, eventuais barulhos ao se aproximar dos ouvidos...

OBSERVAR o que estão a sentir no momento

RECONHECER pensamentos que possam surgir no caminho como sendo

eventos mentais que vêm e passam

II - Colocar a uva-passa nos lábios e perceber se existe alguma urgência (ex: em devorá-la),

salivação, ou alguma ideia relativa à experiência, mas retornar atenção à uva-passa

III - Dar as primeiras mordidas, a observar o que acontece dentro da boca e, depois, engolir

ü Compromisso, Auto-Disciplina e Intencionalidade

§ Para este tipo de prática são necessárias energia e motivação.

§ Compromisso de autodisciplina para se atingirem os resultados desejados.

§ Atitude inicial: “não tem que se gostar, apenas tem que se fazer”; depois de algum tempofaz-se o balanço dos resultados.

§ Rearranjo da rotina diária

§ É necessário praticar sempre, seja conveniente ou não, com a determinação de um atleta

Mindfulness ou Atenção Plena: O que é?

Mindfulness ou Atenção Plena: O que NÃO é?

Ø Não é um estado de apatia, de distância emocionalou uma posição contra emoções intensas

(Uma relação mais intensa com as emoções e

experiência, mais do que reagir a elas)

Ø O não julgamento não significa uma aceitaçãopassiva de tudo, incluindo comportamentosprejudiciais

(O não julgamento não exclui a avaliação das

consequências de um comportamento que pode ser

nefasto)

Ø Não é reformulação de histórias & acontecimentos,nem reflexão filosófica ou existencial!!!

Intervenções baseadas em MindfulnessPrática da atenção deliberada sobre a experiência que emerge, no momentopresente, com espírito de aceitação em relação ao que surge:

üSustentar atenção plena na respiraçãoüEstando consciente das sensações do corpo

1. Desenvolvimento da consciência através de práticas formais de meditação (Body

Scan, meditação sentado, movimento mindful) e de práticas informais (cultivo da

consciência no presente do dia a dia);

2. Atitude de gentileza, curiosidade e vontade de estar presente, que são

deliberadamente cultivadas na prática e emergem espontaneamente dela;

3. Compreensão da vulnerabilidade humana, aprendendo através da prática que osofrimento faz parte da existência humana.

ACEITAÇÃO NÃO JULGAMENTO DA EXPERIÊNCIA

TÉCNICAS BASEADAS EM MINDFULNESS Sair do piloto automático & Aumentar auto-consciência

üMindfulness da uva-passa

üBody scan

üMeditação sentado (sitting meditation)

üMindfulness no dia a dia: comer, lavar os dentes, tomar

banho, conduzir,...

üMindfulness dos movimentos

üMindfulness da respiração

üMindfulness dos sentidos (ver e ouvir)

üMindfulness dos pensamentos

üHatha Yoga (ampliar a consciência do seu corpo)

üMeditação caminhando (walking meditation)

üEspaço de respiração (three-step breathing space)

“A meditação é consciência. É só nariz: inspirar, expirar”

Yongey Mingyur Rinpoche

TÉCNICA BÁSICA

A MEDITAÇÃO E O GINÁSIO

- Mestre, não estou a ver os resultados da minha prática diária…- Porque dizes que não estás a ver os resultados? O que esperavas encontrar?- Esperava já estar muito mais calmo. Não ter emoções que me sequestrassem

tanto. Sinto-me bem depois de meditar mas depois volto ao mesmo…- Chega-me ali aquele balde com água... [o díscipulo foi buscar]. Agora levanta-o

algumas vezes no ar.- Já está.- Deixa-me apalpar os músculos do teu braço… [o díscipulo assim fez] Humm… -

disse o mestre com um ar pensativo…- O que foi?- Que estranho. O músculo não cresceu nada…- Claro que não. É preciso treino, repetição, mestre. Até eu sei disso!- Pois, meu caro, com a meditação é o mesmo. É preciso treino, repetição,

paciência. Ao sentires-te bem quando fazes meditação, isso é apenas um estadoe, como tal, passageiro. Para passar a ser um traço, há que ser cultivado,nutrido, musculado.

Não JulgamentoPaciência

Mente de PrincipianteConfiançaNão LutarAceitaçãoLibertação

Não Julgamento

§ Ganhar consciência da tendência que temos em julgar e reagir

a experiências internas e externas e aprender a ficar fora deste

ciclo

§ O hábito de categorizar e julgar a experiência provoca

reacções mecânicas por vezes inconscientes e sem qualquer

objectivo ou fundamento

Testemunha imparcial da nossa experiência

Paciência

§ Sabedoria: entender e aceitar que as coisas têm o seu tempo

para se desenrolar

§ A mente como uma “mente própria”, que navega entre o

passado e futuro e que influencia a nossa percepção e conexão

com o presente

§ Porquê apressar momentos para chegarmos a outros?

Cada momento é a nossa vida no presente

Mente de Principiante

§ Frequentemente as crenças e o pensamento pré-concebidos

impedem uma visão da realidade tal como ela é

§ A adopção de uma postura de que se está a ver pela primeira

vez permite que estejamos receptivos a novas possibilidades e

impede a prisão na rota da experiência

A riqueza do momento presente e da sua experiência é a riqueza

da vida em si mesma

Confiança

§ Desenvolvimento de uma confiança básica em nós mesmos enas nossas emoções

§ Mais vantajoso a confiança na nossa intuição e na nossa

autoridade, mesmo que implique erros, do que a procura de

um guia externo

É impossível tornarmo-nos como qualquer outra pessoa; a única possibilidade é tornarmo-nos mais completos

Não Lutar

§ A atitude de agir para um determinado objectivo ou obter algo

é um obstáculo ao processo de meditação

§ O objectivo é estar apenas atento ao que se passa no

momento; apenas observar

O objectivo é tentar menos e ser mais

Aceitação

§ Observar as coisas como elas são no presente. Mais tarde ou

mais cedo teremos que aceitar a realidade, mesmo que isto

implique momentos com muitas emoções fortes

§ A luta e a resistência levam a que gastemos muita energia

impedindo-nos de uma mudança positiva, cura ou crescimento

pessoal

A aceitação não significa passividade, abandono, desistência; é a

base para agir de forma apropriada na nossa vida

Libertação

§ A mente fica facilmente presa apesar dos nossos níveis de

inteligência

§ A tendência de agarrar com mais força situações positivas e o

descartar ou evitar situações negativas tem que ser posta de

lado

Apenas Observamos

A MENTE E O CAVALO SELVAGEM

… a tua mente é como um cavalo selvagem, dizia o monge. Os cavalos selvagens estão

habituados a correr livremente. Eles não estão habituados a estar quietos por muito

tempo ou a serem forçados contra a sua vontade a estarem no mesmo sítio. A tua mente

é como um cavalo selvagem quando te sentas para meditar. Não esperes que ela fique

quieta só porque tu decidiste sentar-te a meditar. Em vez de tentares imediatamente

focar-te num objecto de meditação, dá espaço à tua mente para se ambientar, para

relaxar um pouco. Aproxima-te dela da mesma forma que estes cavalos selvagens são

domados. Imagina que estás no meio de um campo aberto e que dás uma laçada à volta

de um cavalo selvagem. Se o puxares logo com a corda para dentro de um estábulo

pequeno, ele vai espernear e fazer a tua vida num inferno! Tens de ter paciência. Tens de

permitir que ele ande à vontade pelo campo aberto e devagar vais puxando um pouco a

corda para ti, vais reduzindo o espaço que ele tem para correr, e ele vai-se habituando a

ti, à tua presença. Não quer dizer que por vezes não volte a ficar agitado! Dá-lhe tempo e

o espaço de que precisa, dá-lhe corda. Permite que o cavalo repouse naturalmente por si,

que se sinta feliz, confiante e relaxado ao ficar no mesmo sítio. Se meditares desta forma,

com paciência, então a tua mente ficará feliz e passará também a gostar de estar no

mesmo sítio.

Fonte: Get Some Headspace (adaptado e retirado de V. Gaspar, “Aqui e Agora”)

BODY SCAN

Prática guiada, com duração de 45 minutos, na qual os participantes direccionam a sua

atenção ao corpo, entrando em contacto com qualquer sensação que possa estar

presente em diferentes partes do corpo e respirar com elas.

Objectivo da prática: direccionar a atenção a diferentes partes do corpo, notando a

capacidade de direccionar a atenção voluntariamente. Sempre que a mente divaga, o

participante é encorajado a voltar para as sensações corporais.

Insights que a prática proporciona: a mente divagar é normal, mas podemos

desenvolver a capacidade de estarmos atentos às sensações do corpo que, por sua vez,

podem estar associadas a estados emocionais.

EVITAMENTO EXPERIENCIAL

ü Tentativa deliberada de mudar a forma e/ou frequência das experiênciasinternas (sensações corporais, emoções, sentimentos, pensamentos)

ü Forma imediata de nos “sentirmos melhor” perante uma emoção ou

pensamento negativos

ü Tem um efeito imediato e forte: todos somos emocionalmente evitáveis, atédeterminado grau; torna-se uma armadilha a longo prazo, daí que seja

importante CULTIVAR MECANISMOS DE ACEITAÇÃO

O ser humano é uma casa de hóspedes.

Cada manhã é uma nova visita.

A alegria, a depressão, a falta de sentido,

como visitantes inesperados.

Dá-lhes as boas vindas e entretém-nos a todos!

Mesmo que seja uma multidão de mágoas,

que violentamente tomam a tua casa e iram os teus móveis.

Ainda assim, trata honradamente cada hóspede.

Ele pode estar a limpar-te

para que possas receber uma nova alegria.

O pensamento obscuro, a vergonha, a malícia,

recebe-os à porta rindo,

e convida-os para entrarem.

Sê grato por quem quer que entre,

porque cada um foi enviado,

como um guia do além.

(GUEST́S HOUSE, RUMI)

ACEITAÇÃO: ABRA-SE À EXPERIÊNCIA

Ø Significa arranjar espaço para emoções, sensações, pensamentos

Ø Implica parar de lutar, de tentar suprimir ou de fugir e dar-lhes

espaço para serem como são

Ø Não significa gostar destas experiências ou querer que elas ocorram

ü Consciência das consequências da tentativa de controlo eevitamento emocional

FUSÃO COGNITIVA

ü Indiferenciação entre o pensamento e o eu que ocorre em dois processos:

Ø A análise dos pensamentos negativos e emoções tem quase sempre como objectivo

a luta contra os mesmos

Ø Ao dirigirmos a nossa atenção para estes pensamentos e emoções no sentido de os

eliminar, habitualmente o resultado é o aumento da sua frequência, intensidade,

duração e do poder dos comportamentos reguladores daí decorrentes

NÃO É O PENSAMENTO EM SI O PROBLEMA MAS SIM A FUSÃO QUE EXISTE COM ELE

DESFUSÃO: OBSERVE O SEU PENSAMENTO

ü Enfraquecer os processos da linguagem que tendem a promover a fusão cognitiva:

Ø Aprender a dar um passo atrás e ganhar capacidade de separação dos pensamentos,

memórias e imagens

Ø Deixá-los vir e ir como os carros que passam numa estrada – “objecto” de observação

Ø Aprender que os pensamentos são apenas eventos mentais transitórios e não

verdades absolutas em si - Thoughts are not facts!!!

O GUARDA DA CIDADE

- Mestre, esta semana disse-me para observar os pensamentos mas ao observá-

los o que muitas vezes acontece é que vou com eles e quando dou por isso

verifico que estou perdido no meio deles. O que devo fazer?

- A primeira coisa é saberes que sempre que deres por ti perdido, é sinal de que

já não estás perdido. Assim, quando te sentires perdido, volta a tua atenção

novamente para uma posição de observação dos fenómenos mentais…

- Mas posso fazer algo para não me perder tantas vezes?

- Sim. Essa era a segunda coisa que te ia dizer, antes de teres ido atrás desse

impulso de falar e me teres interrompido.

- Desculpe – diz o aprendiz, meio corado.

- A segunda coisa é adoptares a postura mental de um guarda às portas da

cidade. Ele fica parado, observando todas as pessoas que entram e saem. Se

reparares, ele não vai com nenhuma, apenas as observa a chegar e a partir. A

postura de um meditador deve ser a mesma. Simplesmente observar os

fenómenos mentais, sem se envolver, vigilante.

Fonte: Search Inside Yourself (retirado de V. Gaspar, “Aqui e Agora”)

COMO OBSERVAR OS SEUS PENSAMENTOS?

“Sente-se confortavelmente por alguns instantes. Tente observer os pensamentos que,

pouco a pouco, surgem na sua mente como uma sequência de folhas que flutuam sob a

corrente serena de um riacho. Cada pensamento que surge é como uma nova folha

descendo pelo riacho. Observe atentamente cada folha que passa pelo seu campo de

atenção. Imagine que acompanha as folhas no riacho (as actividades na sua mente) a

partir de certa distância, como se estivesse numa arquibancada, assistindo a um desfile.

Quando notar que se esqueceu do que está a fazer, que repentinamente começou a

pensar em outra coisa ou que se apegou a um pensamento em particular, simplesmente

suba de volta para a arquibancada e volte a apreciar o desfile.” (Hayes, Strosahl & Wilson, 2011, p. 255)

https://www.youtube.com/watch?v=k71vEXjaPuQ

https://www.youtube.com/watch?v=QrUasFwjcvk

https://www.youtube.com/watch?v=k71vEXjaPuQ

https://www.youtube.com/watch?v=QrUasFwjcvk

ReduzANSIEDADE

Perda de PESO

Reduz recaídasna

DEPRESSÃO

1992 1999 2000 2008 2008 2008 2008 2010

Melhoria na tomadade decisão e

abstinência emABUSOS DE

SUBSTÂNCIAS

Melhoria nossintomas depressivos

e ansiedade emBIPOLARES

Melhoria do bem-estar em doentescom CANCRO

Melhoria do tempo de sono em doentes

com INSÓNIA

Reduz ansiedade e stress na

ESQUIZOFRENIA

Evolução dos estudos sobre mindfulness e saúde mental

Aumentaaceitação,

estratégias de coping e bem-estar na DOR CRÓNICA

Melhoria emdoentes com

FIBROMIALGIA

Ajuda no tratamento do PSORÍASE

1982 1992 1998 2003 2003 2004 2007 2007

Melhoria do sistemaimunitário em

doentes com HIV

Reduz stress, ansiedade, depressãoe melhoria sintomas

na DOENÇA CARDÍACA

ReduzTENSÃO

ARTERIAL

Melhora nívelglicémico emdoentes com DIABETES

Reduz níveis de CORTISOL e

STRESS

Evolução dos estudos sobre mindfulness e saúde física

MINDFULNESS - BENEFÍCIOS

Antídoto do Stress

Stress: activação do SN simpático

Meditação: activação do SN

parassimpático

Parar de REAGIR ao stress e começar a

RESPONDER a ele

https://www.youtube.com/watch?v=w6T02g5hnT4

“Entre o estímulo que recebemos e a nossa resposta existe

um espaço. Nesse espaço está o poder de escolhermos a

nossa resposta. Na nossa resposta reside o nosso

crescimento e a nossa liberdade.”

Viktor Frankl

STRESS

Grupo Hormonal 2

Corticóides

Grupo Hormonal 1

Adrenalina & Noradrenalina

Impacto no organismo:

ü Aumento da pressão arterial

ü Movimento do sangue para

grupos musculares

ü “Desligar” dos circuitos

cerebrais superiores (razão)

Impacto no organismo:

ü Inibição da criação de novos

neurónios

ü “Desligar” do sistema imunitário

(só ficam activos recursos para

lidar com uma crise imediata)

O que leva a:

ü MENOR Abertura

ü MENOR Criatividade

ü MENOR Flexibilidade

O que leva a:

ü MENOR Aprendizagem

ü MAIOR nº de doenças

a longo prazo

MAIS STRESS

O que acontece a nível hormonal quando temos uma reacção de stress (Fonte: Vasco Gaspar; “Aqui e Agora”)

MINDFULNESS - BENEFÍCIOS

ESPAÇO DE RESPIRAÇÃO

Objectivo da prática: encorajamento para trazer ao dia-a-dia as competências aprendidas nas

práticas formais

Insights que a prática proporciona: permite rapidamente sair do “piloto automático” a

qualquer momento e reestabelecer contacto com o momento presente, mesmo num dia de

grande confusão

Ø Inclui 3 passos, cada um com cerca de 1 minuto:1. Focar a atenção na multiplicidade de experiências internas que estão a acontecer (“Qual é

a minha experiência neste momento?”) e notar quaisquer sensações corporais,pensamentos e/ou estados emocionais presentes (aceitação, não julgamento; não chamar

nem suprimir o que vem, apenas tomar consciência, mesmo que seja desagradável ou

indesejado)

2. Focar plenamente a atenção nos movimentos e sensações associadas ao respirar, notandocada inspiração / expiração quando acontece

3. Expandir a consciência ao corpo como um todo, incluindo a postura e a expressão facial,

notando as sensações que estão presentes (não julgamento e aceitação)

Tomar espaço para respirar é como abrir uma porta que revela

todo um conjunto de corredores nos quais podemos ou não

entrar

O que foi mais significativo neste curso?

Como é que estas práticas podem ser úteis no meutrabalho e vida pessoal?

Como poderei pôr estes conteúdos em prática na minhavida?

REFLEXÃO

Obrigada pela atenção!!!

patipinto@med.uminho.pt

patipinto@gmail.com