A nova Dieta Dukan mais fcil e to eficiente quanto a originalMais fcil e to eficiente quanto a original, a nova verso do mtodo funciona como uma escada: a cada degrau - ou a cada dia -, voc pode acrescentar um novo grupo de alimentos dieta. Vale at po!Escrito porOlga Penteado (colaboradora)Editado porEliane ContrerasAtualizado em 06/04/2015 emBoa FormaVisualize uma escada em que, a cada degrau que sobe, voc tem direito a uma recompensa. assim que funcionaa nova dieta Dukan, a Escada Nutricional, lanada recentemente na Frana (a previso que o livro chegue ao Brasil no primeiro semestre de 2015). Menos restritiva do que a tradicional, ela promete conquistar ainda mais seguidores. Enquanto na primeira verso apenas as protenas eram liberadas nos primeiros dias, nesta, j partir do segundo, voc tem direito a legumes e verduras. E, na sequncia, so acrescentados fruta, po, queijo, arroz ou massa, um novo grupo de alimentos por dia. No stimo, uma refeio livre e pode ser acompanhada por uma taa de vinho e sobremesa!"A Escada Nutricional foi criada para quem precisa emagrecer pouco e acha difcil se privar de certas categorias de alimentos por perodos mais longos", explica Pierre Dukan. Sabrina Heupa, mdica especialista em medicina funcional de Itaja (SC), concorda: "A nova dieta especialmente indicada para as pessoas que sentem dificuldade em passar dias sem fruta e carboidrato". Apesar de mais flexvel, ela tambm restringe o consumo de carboidratos refinados (po branco, massa, acar), que, invariavelmente, acabam estocados na forma de gordura. Assim como o mtodo original, o objetivo garantir a perda de peso de forma saudvel e duradoura.Um degrau por vezOs primeiros dias so mais restritivos: essa a fase de "choque metablico". A ideia interromper o ciclo em que o seu organismo est acostumado a funcionar, dando um novo ritmo a ele. Nela, esto liberados as protenas magras, os vegetais e as frutas de baixa carga glicmica. O objetivo evitar o excesso de insulina (hormnio que leva a glicose s clulas), que faz a fome disparar e dificulta a perda de peso. De sexta a domingo, alimentos mais calricos so introduzidos. Mas, na segunda-feira seguinte, as protenas puras voltam cena, dando um novo choque ao metabolismo.O cardpio deve ser repetido at que voc atinja o peso desejado. Depois, comea a fase de consolidao, que dura dez dias para cada quilo perdido. Se voc perdeu 3 quilos, essa etapa ir levar 30 dias - tempo necessrio para seu organismo se acostumar ao novo peso e no querer recuperar o antigo. Protena e vegetais continuam sendo prioridade. Tambm pode consumir, por dia, uma fruta, duas fatias de po integral e 40 gramas de queijo, alm do farelo de aveia. Na primeira metade da fase (15 dias, no exemplo acima), tem direito a uma poro de carboidrato e uma refeio de gala por semana. E, na segunda fase (os 15 dias restantes), a duas pores de carboidrato e duas refeies de gala. Esses acrscimos so compensados com as Quintas PP (quintas-feiras s de protena pura).Guia semanalAlm de consumir apenas os alimentos indicados, voc deve fazer uma atividade fsica diariamente para emagrecer cerca de 1 quilo e meio por semana. A caminhada, por ser democrtica, o exerccio mais indicado, mas voc tambm poder nadar, andar de bicicleta, danar ou praticar outra modalidade da sua preferncia.Segunda-feira:Protena ( vontade) + 20 min* de atividade fsicaTera-feira:Protena + legumes (os dois vontade) + 30 min* de atividade fsicaQuarta-feira:Protena + legumes (os dois vontade) + 1 fruta + 30 min* de atividade fsicaQuinta-feira:Protena + legumes (os dois vontade) + 1 fruta + 2 fatias de po integral light + 60 min* de atividade fsica**Sexta-feira:Protena + legumes (os dois vontade) + 1 fruta + 2 fatias de po integral light + queijo (1 poro com at 40% de gordura) + 60 min* de atividade fsica**Sbado:Protena + legumes (os dois vontade) + 1 fruta + 2 fatias de po integral light + queijo (1 poro com at 40% de gordura) + carboidrato + 60 min* de atividade fsica**Domingo:1 refeio de gala (libera qualquer tipo de alimento) + 1 refeio base de protenas* No mnimo** Os 60 min podem ser divididos em duas sesses de 30 min cada umaEmagrecer sem sofrerSeguindo o cardpio adaptado para a BOA FORMA por Sabrina Heupa, especialista em medicina funcional, d para perder cerca de 1 quilo e meio por semana (se voc fizer exerccios todos os dias). Quer variar os alimentos? Veja no quadro Trocas Permitidas as substituies possveis

Segunda-feira (1 degrau)Carnes magras, peixes, frutos do mar, aves, ovos, laticnios com 0% de gordura e carne de soja so permitidos em quantidades ilimitadas. Assim como na dieta original, indicado consumir todos os dias 1 colher (sopa) de farelo de aveia.Caf da manh:caf ou ch +panqueca de farelo de aveiacom requeijo 0% gordura ou cream cheese lightLanche da manh:iogurte 0% gorduraAlmoo:peixe grelhado ou salmo defumadoLanche da tarde:peito de peru e queijo brancoJantar:fil de frango grelhado (ou camaro no bafo)Tera-feira (2 degrau) lista de protenas da segunda-feira, voc pode acrescentar verduras e legumes vontade, cozidos ou crus, com exceo da alcachofra e dos ricos em amido (batata, arroz, milho).Caf da manh:suco verde: 150 ml de gua de coco, 1 folha de couve, 1 rodela mdia de gengibre, meia cenoura ou uma beterraba mdia (opcional) + caf ou ch +panqueca de farelo de aveiacom requeijo 0% gordura ou cream cheese lightLanche da manh:iogurte 0% gorduraAlmoo:salada de alface, rcula e pepino (ou folhas verdes da sua preferncia) + fil-mignon e abobrinha ou vagem no vapor e molho de tomate +1 taa de gelatina dietLanche da tarde:2 unidades de kani-kamaJantar:salada de folhas verdes, rabanete e aipo + fil de frango com berinjela e couve-flor no vapor +1 taa de gelatina diet

Quarta-feira (3 degrau)Uma fruta liberada (exceto banana, uva e frutas secas), alm de protenas magras, legumes, verduras e farelo de aveia.Caf da manh:suco verde (opcional) + caf ou ch + omelete com cebola, tomate e salsinha + rolinhos de peito de peru e queijo brancoLanche da manh:1 ma, 8 morangos mdios ou 1 fatia de meloAlmoo:fil de peixe com couve ou brcolis no vapor +1 taa de gelatina dietLanche da tarde:iogurte 0% gordura com 1 col. (sopa) de farelo de aveiaJantar:salada de tomate, cebola e manjerico +sobrecoxa de frango assada (sem a pele) com abobrinha e cenoura

Quinta-feira (4 degrau)Pode-se acrescentar po integral - 2 fatias, de manh ou tarde, e nunca noite (o po branco excludo). Protenas magras e vegetais continuam liberados, assim como uma fruta por dia.Caf da manh:suco verde (opcional) + caf ou ch +1 fatia de po integral com requeijo 0% gordura ou queijo frescal light ou queijo cottage lightLanche da manh:1 pera ou 2 kiwisAlmoo:salada de folhas verdes (alface, rcula, agrio) e 1 col. (sopa) de cenoura ralada + fil de frango grelhado com cogumelo refogado ou couve-flor ou aspargoLanche da tarde:1 fatia de po integral com cream cheese lightJantar:gaspacho+ iogurte 0% gordura (sugesto: consumir com o gaspacho)ou1 peito de frango desfiado, com salada de folhas verdes, cenoura e beterraba raladasSexta-feira (5 degrau) a segunda fase desse processo semanal, quando comea a estabilizao do peso perdido nos quatro primeiros dias da dieta. Pode-se acrescentar 40 g de queijo (em fatias ou ralado sobre vegetais), evitando os fermentados. E continuar apostando nos alimentos liberados at aqui.Caf da manh:suco verde (opcional) +caf ou ch + iogurte 0% gordura com 1 col. (sopa) de farelo de aveia +1 fatia de po integral com requeijo 0% gordura e peito de peruLanche da manh:1 torrada integral com 1 fatia de queijo mussarela light ou queijo frescal lightAlmoo:salada de folhas verdes e 3 azeitonas pretas + peixe assado com legumes (abobrinha, berinjela, tomate)Lanche da tarde:1 fatia de melo com peito de peruJantar:omelete de espinafre+1 taa de gelatina diet

Sbado (6 degrau)A novidade a introduo de amido: voc pode consumir uma poro de arroz integral ou de macarro al dente ou de batata ou de mandioca.Caf da manh:suco verde (opcional) +caf ou ch +1 ou 2 fatias de po integral com ovo mexidoLanche da manh:8 morangos mdios, 1 ma ou 1 fatia de abacaxiAlmoo:fil de alcatra com molho vinagrete + arroz integral ou massa integral com molho de tomate ou batata assada +salada de folhas verdes com tomateLanche da tarde:panqueca de farelo de aveiacom queijo frescal lightJantar:salada de atum light com folhas verdes, tomate cereja e ovos de codorna +1 taa de flan diet (feito com leite desnatado)

Domingo (7 degrau)Nesse dia, pode-se desfrutar de um almoo de gala - nele, voc quem escolhe o prato e a sobremesa. Depois, pegue leve no lanche da tarde e consuma protenas no jantar.

Caf da manh:suco verde (opcional) + caf ou ch + iogurte 0% gordura com 1 col. (sopa) de farelo de aveia +1 ou 2 fatias de po integral com requeijo 0%Lanche da manh:1laranja ou 1 pssegoAlmoo (refeio de gala):entrada, prato principal e sobremesa de sua escolha, tudo isso sem repetir, com 1 taa (150 ml) de vinho (opcional)Lanche da tarde:1taa de gelatina dietJantar:tartar de salmo ou salada de atum light ou kani-kama com folhas verdesCaf, ch e suco: sem acar e preferencialmente sem adoante.No d para negociar!

Quatro regras so obrigatrias para que a dieta funcione1.Beber, no mnimo, 1 litro de lquido por dia. Pode ser gua, ch, caf, sempre sem acar.2.No se desviar da lista de alimentos autorizados.3.Fazer atividade fsica diariamente.4.Consumir 1 colher de farelo de aveia diariamente para saciar a fome e ajudar o bom funcionamento do intestino.Trocas permitidasEscolha os alimentos para cada dia da semana de acordo com a sua preferncia - porm no escape das opes listadas aqui1 DEGRAUProtena:aves,carne bovina (com exceodo contrafile costela),peixes,ovo,carne de soja, carne suna,vitela,crustceos,frutos do mar,laticnios magros.

2 DEGRAUVegetal:abobrinha,couve-flor,brcolis,vagem,tomate,rcula,chicria,espinafre,aipo,alface,

3 DEGRAUFruta:ma,morango (at 8 unidades mdias),pera,kiwi,mexerica,laranja,1 fatia de melo, 1fatia de abacaxi,nectarina,pssego

4 DEGRAUPo:po integral (at 2 fatias),po de centeio (at 2 fatias),konjac (tipo de miojo light feito base de um tubrculo japons),po srio integral,po 7 gros (at 2 fatias),torrada integral (at 2 unidades)

5 DEGRAUQueijo:queijo frescal,prato,ricota,provolone,parmeso,gorgonzola,brie,cheddar,tofu (queijo de soja)6 DEGRAUCarboidrato:feijo,arroz integral,mandioca,gro de bico,lentilha,quinua,milho,batata,macarro integral,inhame7 DEGRAUExtras:1 pedao de chocolate 70% cacau,1 taa de vinho,1 taa de espumante,1 copo de cerveja,1 poro de musse de limo,1 bola de sorvete,1 brigadeiro pequeno,1 creme brule,1 creme de papaia com cassis