Eu quero, posso e escolho uma alimentação saudável.

A PORÇÃO DIÁRIA RECOMENDADA DE CEREAIS E SEUS DERIVADOS,ONDE ESTÃO INCLUÍDOS OS CEREIAS DE PEQUENO-ALMOÇO, É DE 4 A 11 PORÇÕES*. 1 PORÇÃO CORRESPONDE A:

• 45g de flocos de aveia (4 c. sopa);• 40g de muesli (5 c. sopa);• 40g de flocos de farelo de trigo (7 c. sopa);• 35g de flocos de trigo integral e arroz simples tipo deliform (6 c. sopa);• 35g de flocos de milho (9 c. sopa).

* Estas porções incluem, para além dos cereais de pequeno-almoço, outros cereais como massa e arroz, derivados de cereais como pão e bolachas, e tubérculos como batatas, em diferentes quantidades.

Procure não ultrapassar a dose recomendada de cereais de pequeno-almoço que equivale a uma carcaça (habitualmente 35g). Como o volume da dose influencia a quantidade que ingere, procure escolher cereais que apresentem, por dose, um volume superior

(os que apresentam o mesmo peso líquido com uma caixa maior).

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GUIA DOS CEREAISDE PEQUENO-ALMOÇO

BARRAS DE CEREAISSão uma outra forma de consumir cereais processados. De fácil transporte, permitem-lhe ter sempre à mão um recurso para não passar mais de 3h sem se alimentar.

As suas características nutricionais têm grande variabilidade de acordo com a sua tipologia, sendo que, também as infantis, apresentam um teor de açúcares elevado, com o equivalente a um pacote de açúcar por barra (1 barra representa meia porção de cereais, de acordo com o seu teor em hidratos de carbono). A adição de chocolate determina um teor de gordura mais elevado.

As versões light e sem adição de açúcares são muitas vezes opções equilibradas, com alto teor em fibra e moderado de gordura e açúcares. Barras de farelo de trigo com alto teor em fibra podem apresentar elevada quantidade de gordura.

Compare os rótulos entre marcas e diferentes tipologias de barras, por porção.

ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADATenha uma alimentação saudável e varie os cereais de pequeno-almoço que consome, dando preferência aos mais simples e não deixando de consumir pão nas suas refeições diárias, sobretudo ao pequeno-almoço.

No topo das melhores escolhas de cereais encontram-se os flocos 100% de aveia, centeio ou cevada que apresentam, na generalidade das marcas, baixo teor de açúcares, gordura saturada e de sal, tendo simultaneamente alto teor em fibra. Durante a preparação, aromatize-os com canela e adicione fruta em cubos, tornando assim a sua refeição mais completa e saborosa. Também os muesli comuns, compostos por diferentes variedades de cereais, frutos secos e até sementes, apresentam-se como opções muito ricas nutricionalmente e, muitas vezes, com valor calórico semelhante aos cereais mais simples. São uma excelente opção fazendo jus a um dos princípios mais importantes de uma alimentação saudável - variedade. Em cereais de pequeno-almoço processados, deverá preferir os mais simples como flocos de milho, de trigo integral e de trigo integral e arroz.

DICA DA SUSTENTABILIDADE

Experimente os nossos cereais AVULSO, onde pode optar por uma das nossas misturas biológicas ou fazer o seu próprio mix, com base de aveia e com a seleção dos seus frutos secos preferidos. Compre na quantidade que necessita, reduzindo desperdícios também na embalagem.

PARA OS MAIS NOVOS

No geral, os cereais infantis apresentam um teor de açúcar elevado. Encontre alternativas para potenciar o consumo de cereais 100% aveia, muesli, flocos de milho e de trigo integral e arroz:

ofereça estes cereais em taças originais (no formato ou nas imagens que as compõem);

adicione frutos aos cereais simples e varie o acompanhamento entre leite e iogurte, de acordo com as preferências do seu filho.

Para limitar o consumo de cereais infantis, compre-os apenas esporadicamente e estabeleça uma regra em casa: apenas é permitido consumir cereais infantis açucarados se misturados com outros cereais mais simples, dos acima referidos. Esta mistura deve ser composta por apenas 3 colheres de sopa de cereais infantis, para evitar exceder o equivalente a 1 pacote de açúcar por porção de cereais consumida.

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAISOs cereais de pequeno-almoço são produtos derivados dos cereais e pertencem ao grupo alimentar que deve consumir em maior quantidade ao longo do dia.

De acordo com as suas características nutricionais, representam uma das melhores alternativas ao pão, para o pequeno-almoço e refeições intermédias. Para servir como uma alternativa ao pão, deverá escolher as variedades mais equilibradas na quantidade (porção) recomendada. Nós ajudamos!

As características nutricionais podem apresentar grandes diferenças entre as várias tipologias de cereais de pequeno-almoço. Planeie uma ida às compras com tempo para a escolha destes produtos alimentares, que tanto podem ser o seu parceiro para uma alimentação equilibrada, saudável e prática como uma das suas maiores fontes de açúcar no dia-a-dia.

HIDRATOS DE CARBONOOs cereais de pequeno-almoço são maioritariamente uma fonte de hidratos de carbono (30% a 90% da sua composição, ou por outras palavras, 30g a 90g de hidratos de carbono por 100g de cereais).

Os hidratos de carbono totais são compostos pelos complexos (amido) e pelos simples (açúcares).Dentro destes, o valor de açúcares pode variar entre 0% (em variedades com indicação 0% de açúcares) e 45%:

• com aproximadamente 1% encontram-se os flocos simples de aveia, centeio ou cevada cujo único ingrediente é o próprio cereal;

• abaixo dos 10% de açúcares estão os flocos de milho comuns e algumas variedades de cereais expandidos/tufados (sem adição de chocolate);

• com um valor moderado de açúcares, que representa até 1 pacote de açúcar por porção recomendada de 35g (até 23% de açúcares), estão os muesli sem adição de açúcar e grande parte dos muesli comuns, bastonetes de farelo de trigo, flocos simples de trigo integral e de trigo integral e arroz (os típicos cereais “linha”), bem como as misturas de cereais que privilegiam a adição de frutos oleaginosos;

• a generalidade dos cereais infantis e “crocantes” apresenta um valor de açúcares excessivo, acima dos 25%, chegando até aos 45%.

A tabela acima representa os valores de vários cereais de pequeno-almoço, na sua porção recomendada para equivaler (em hidratos de carbono) a um pão. Uma porção deve ter cerca de 25 a 30g de hidratos de carbono. Os cereais apresentados contêm valores baixos ou moderados de açúcares (até 8g de açúcar por porção, o equivalente a um pacote de açúcar) e de gordura (até 6g por porção). Privilegie-os, na quantidade recomendada, preferindo as variedades com maior teor de fibra. As quantidades recomendadas podem não representar a porção indicada na embalagem.

flocos de trigointegral e arroz

flocos de milho flocos de trigointegral

bastonetes de farelode trigo

aveia muesli

CEREAIS DEPEQUENO-ALMOÇO

MAIS BARATO

Pode optar pela forma mais económica de consumir cereaisde pequeno-almoço, com escolhas simples e saudáveis:• Corn flakes Auchan;• Flocos de aveia Auchan.

ALTO TEOR EM FIBRA

Pode optar por cereais de pequeno-almoço com alto teor em fibra (6g/100g) e valor nutricional equilibrado:• Bran flakes Auchan;• Bran sticks Auchan.

MAIS COMPLETOS

Pode optar por muesli, com uma elevada densidade nutricionale valor calórico idêntico aos cereais de pequeno-almoço simples:• Muesli Auchan;• Muesli tropical s/ adição

de açúcares Auchan.

VALOR CALÓRICO

O valor energético (calórico) dos cereais de pequeno-almoço varia grandemente de acordo com os ingredientes que os compõem. Por norma, aqueles que apresentam menor valor são os mais simples e os de maior valor os que apresentam frutos adicionados.

O valor energético dos cereais varia entre 300kcal (em flocos 100% aveia, centeioou cevada) e 500kcal (nos muesli mais ricos, misturas de cereais com frutos secos e chocolate e em algumas variedadesde granola).

DICA DO DIETISTA

Controle a quantidade de cereais de pequeno-almoço que consome servindo a sua taça com medidas práticas, como colheres de sopa.Ao colocá-los na taça diretamente a partir da embalagem, torna-se fácil ultrapassara porção recomendada.

Porção e produto Sal(g)

Fibra(g)

Energia(kcal)

Hidratosde carbono

(g)

Açúcares(g)

Lípidos(g)

Lípidossaturados

(g) 1 PÃO DE MISTURA (50g)

Cereais de pequeno-almoço136

166177149142133132114114

0.7

3.45.42.20.80.40.40.30.2

0.2

0.52

0.60.20.10.20.10.1

29

2625272627292626

1

16875388

2.2

5.45.42.861.11.20.61.1

0.7

0.010.030.190.560.40.630.150.38

45g de flocos de aveia Auchan

45g de muesli tropical sem adição de açúcares Auchan

40g de muesli Auchan

40g de Auchanbran flakes

35g de flocos de trigo integral e arroz Auchandeliform nature

35g de Auchan

30g de bolas de milho com mel Rik&Rok

30g de flocos de milho com açúcar Rik&Roksugar coats

Valores energéticos e nutricionais de cereais de pequeno-almoço, por porção recomendada (comparativamente ao pão)

Referência valores do pão: Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007.Referência valores dos cereais de pequeno-almoço: Rótulos.

corn flakes

DICA DO DIETISTA

Opte por comparar a informação nutricional por 100g e não por porção indicada pelo fabricante. Contrariamente às bolachas em que é possível indicar as unidades de bolachas da porção, nos cereais de pequeno--almoço a dose é difícil de percecionar.

GORDURADe valor muito variável, o teor de gordura (lípidos) dos cereais é condicionado, sobretudo, pela adição de ingredientes como óleos vegetais, frutos oleaginosos, sementes e chocolate que contribuem para um maior valor deste nutriente no produto final. Tal é bem percetível tomando como exemplo os muesli que apresentam um valor de gordura entre 3.5% a 25%, de acordo com a sua composição em frutos, sementes e chocolate. No geral, a gordura pode representar entre 0.5% a 25% do peso dos cereais de pequeno-almoço:

• flocos de milho, de trigo integral, de trigo integral e arroz, cereais expandidos e parte dos cereais infantis açucarados mais simples, apresentam baixo teor de gordura (menos de 3g/100g);

• com maior teor, mas simultaneamente com baixo teor de gordura saturada, encontram-se os cereais 100% aveia, centeio ou cevada com 7% a 9% de gordura;

• com quantidades mais elevadas de gordura encontram-se a granola, os cereais recheados e os “crocantes”, nomeadamente os muesli com cereais processados. Estes muesli crocantes complementam a adição de óleos vegetais (textura crocante) com frutos oleaginosos (saudáveis mas ricos em gordura).

Cereais com teor moderado a elevadode gordura total podem representar boas escolhas caso pretenda manter ou aumentar de peso: opte por muesli e misturas de cereais simples com frutos oleaginosos e sem chocolate adicionado, que apresentem até 9% de gordura saturada.

FIBRAO valor de fibra nos cereais de pequeno--almoço pode variar entre 1 a 32.5%:

• cereais elaborados à base de trigo integral e seu farelo são os que apresentam maior teor de fibra. Cereais de farelo de trigo em forma de bastonete têm um teor entre 27 a 32.5g de fibra por 100g de cereais, enquanto os flocos apresentam entre 15 a 27g;

• ainda com alto teor em fibra (6g/100g), encontram-se os cereais 100% de aveia, centeio ou cevada com 9 a 14g por 100g de cereais e os muesli com 6 a 12g;

• com menores valores, entre 3 e 6g de fibra, surgem os cereais “linha” simples, podendo alcançar os 11g caso tenham adição de frutos;

• cereais infantis podem ter 1 a 8g de fibra, sendo o maior valor associado a cereais que têm por base o trigo integral. Os flocos de milho têm entre 3 a 3.5g de fibra.

Por norma, as variedades de cereais com maior teor de fibra apresentam também baixo teor de gordura e valor de açúcares não excessivo.

VITAMINAS E MINERAISMuitos dos cereais de pequeno-almoço são enriquecidos em vitaminas, sobretudo do complexo B, e minerais, contribuindo para alcançar a ingestão da dose diária recomendada destes nutrientes.

A quantidade de sal é muito variável entre diferentes tipos e marcas, sendo os flocos de milho os que, tipicamente, apresentam maior teor. Procure marcas que forneçam até 0.7g de sal por 35g cereais (até 2g de sal por 100g) como os corn flakes Auchan.