ALONGAMENTOS

Triceps sural :

Primeiro :

Inicia-se alongamento dinmico com uma das pernas a frente, mantendo a postura da coluna vertebral numa postura constantemente correta, realizando uma flexo do joelho que se encontra a frente. E uma extenso da perna contrria. Durao de 8 segundos. Realizar este movimento 2 vezes cada perna. Aps alongamento esttico a frente, deve realizar saltitos, afim de relaxamento e vascularizao. Durao de 8 segundos e 2 repeties. Sempre dar muita ateno a postura correta da coluna vertebral, evitando sobrecargas nesta.

Ombros e peitorais : Alongamento dos grupos musculares do peitoral e ombro. com as mos na regio ociptal da cabea. Realizar a aproximao dos cotovelos. Afim de alongar a musculatura do peitoral. Durao de 8 segundos e 2 sries.

Alongamento dinmico atravs de rotaes dos braos em crculos. Com movimentos regulares e de amplitude.

Triceps sural :

Inicialmente segura coma mo na ponta do p, mesmo se tiver dificuldades,

e realiza a extenso total da perna. Afim de realizar a maior amplitude. Com a mo contrria esta pode auxiliar na extenso do joelho, forando para baixo.

Durao de 8 a 10 segundos, com 3 repeties de cada membro. Intervalo de 15 segundos.

Isquio Tibiais :

Perna com afastamento a frente, flexiona a perna posterior e extende a perna anterior com o mximo de flexo plantar. Mantendo a postura da coluna vertebral na postura correta. Com uma leve flexo do tronco a frente. Durao de 8 segundos e 3 repeties. Aps este, deve-se realizar saltitos com elevao do joelho. Durao de 8 saltitos com 3 series. Intervalo de 15 segundos

Flexores comuns dos Dedos Com a extenso total do brao e antebrao, deve-se fletir com auxilio da mo contrria todos os dedos. Observe que no primeiro desenho o polegar no esta sendo alongado, esta errado, deve-se alongar o polegar juntamente com os demais dedos. Durao de 8 segundos e 3 sries. Intervalo de 15 segundos. O segundo desenho mostra o mesmo exerccio com viso posterior. Lembrar da importncia da postura da coluna vertebral.

Antebrao

Realizar a extenso da articulao do cotovelo, e com auxlio da mo contrria, deve-se fletir o punho, semelhante ao alongamento dos flexores comuns dos dedos. E segurando a mo que esta sendo alongada, deve realizar uma pequena rotao externa do antebrao. Durao de 8 segundos e 3 sries. Intervalo de 15 segundos.

Tricpes: Realizar a flexo lateral do ombro, posteriormente ao corpo. Com auxlio da outra mo realizar o alongamento do trceps e peitoral maior. Durao de 8 segundos e 3 sries, com intervalo de 15 segundos.

Abdominal Em decubito ventral, realizar a extenso dos braos, forando uma hiperlordose. Afim de alongar a musculatura do abdomen. Durao de 8 segundos e 3 sries, com intervalo de 15 segundos. Aps cada srie realizar a extenso dos braos a frente de joelho e sentado sobre os calcanhares.

Abdominais obliquos

Sentado com as pernas cruzadas ou estendidas realizar a rotao do tronco com o auxlio dos braos. Durao de 8 segundos e 3 sries, com intervalo de 15 segundos. Aps cada srie realizar a extenso dos braos a frente de joelho e sentado sobre os calcanhares.