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Apostila de atletismo

Prof. Pablo Teixeira Salomão, Ms.CREF – 008134 G / MG

pablomestrado@yahoo.com.br

REVEZAMENTO

Técnicas de Revezamentos

• Várias foram as provas de revezamento;• Atualmente são realizadas• 4 x 100 e 4 x 400

– Masculino e feminino;

Provas que consistem de 4 pessoas; a qual cada um deles deve correr 100 ou 400 metros. (conduzindo um bastão)

O bastão

• Passado de mão em mão entre todos os corredores (revezamento);

• Tubo circular liso e oco;• Madeira, metal ou outro material

rígido em uma única peça;• Medindo 30 cm máximo e 28 cm

mínimo de comprimento;• Circunferência de 130 mm;• Peso de 50 gramas.

Passagem do Bastão

• Realizada dentro da zona de passagem ou zona de revezamento;

• Constituída de um espaço de 20 metros dentro da raia;

Revezamento 4 x 100

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Revezamento 4 x 100

• Cada corredor perfaz a distancia de 100 metros;

• A zona de passagem ou de revezamento é marcada 10 metros antes e 10 metros após os 100 metros que constituem cada uma das etapas da prova;

Revezamento 4 x 100

• A 1º zona tem seu início aos 90 e final aos 110 metros;

• A 2º zona se inicia aos 190 e finaliza aos 210 metros;

• A 3º zona inicia 290 e final nos 310 metros, formando assim as três zonas de passagem no revezamento.

Revezamento 4 x400 Revezamento 4 x 400

•Estas provas apresentam apenas 1 zona derevezamento;

•Cada componente da equipe corre 400 metros; (1 volta na pista);

•O início da prova se da no mesmo local onde se realizam os revezamentos;

•Cada prova possui características próprias;

Tipos e estilos de Passagem do Bastão Francês ou descendente.

1. O corredor que vai receber o bastão do companheiro ao ouvir o sinal;

2. Estende um dos braços para trás (previamente determinado);

3. Colocando a palma da mão voltada para cima e com os dedos unidos a exceção do polegar que se afasta;

3

Francês ou descendente.

4. O corredor que conduz o bastão coloca-o, através de um movimento de cima para baixo, pela extremidade livre do mesmo;

5. Assim que recebe o bastão o corredor coloca imediatamente o braço em posição de corrida;

Vantagens – devido a maneira que o bastão é colocado possibilita um espaço livre maior, que facilita a próxima entrega.

Alemão ou ascendente

1. Para receber o bastão, o corredor coloca do braço semiflexionado para trás, com a palma da mão voltada para o companheiro;

2. Os dedos unidos excetuando o polegar que forma a letra V voltada para baixo;

3. O bastão é colocado em sua mão através de um movimento de baixo para cima;

Alemão ou ascendente

• Desvantagens –• Perigo do bastão cair da mão;• Uma vez que a mão que recebe o bastão

deve –se unir ou ficar muito próxima da mão que faz a entrega;

• A fim de não faltar espaço no bastão para as passagens seguintes.

Formas de passagem do Bastão

Passagem não visual ou “as cegas”;

Principalmente nas corridas de 4 x100; • Recebe este nome porque:• No momento da passagem do bastão o

corredor que recebe o faz sem olhar para trás

• Ação automática;

Passagem não visual ou “as cegas”;

• Desta forma existe a economia de algumas frações de segundos;

• A grande necessidade de um treinamento exaustivo;

• Automatização do movimento

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Passagem visual

• Utilizadas nos revezamentos longos 4 x 400;• Não exige grandes velocidades nas passagens

dos bastões;• Visto que cada competidor já se encontra

bastante cansados ao se aproximar-se do final da sua etapa de corrida;

• Obriga o corredor a ficar esperando a ação de quem irá passar o bastão (visualização).

Método para o desenvolvimento do revezamento

• Maneira pela qual o bastão deve ser conduzido durante a trajetória da corrida.

Método uniforme

• Caracterizada pela troca de mão;• O corredor recebe o bastão em uma das

mão e imediatamente passa-o para outra;• Exemplo: o 1º corredor parte com o

bastão na mão direita, e entrega ao 2º em sua mão esquerda, este imediatamente troca o bastão de mão passando –o para a mão direita e assim sucessivamente.

Desvantagens do método uniforme

• Perda aparente de tempo;• Ação negativa da corrida;• Método atualmente pouco utilizado;

• Observação – método utilizado pela excelente equipe dos Estado Unidos nos jogos Olímpicos de Munique.

Método alternado

• Não existe troca de mão;• O bastão é conduzido na mesma mão que o

recebeu;• Algumas medidas devem ser tomadas:• Exemplo – o corredor 1 que transporta o bastão

pela mão direita corre pelo lado interno da baliza;

• O corredor 2 que recebe o bastão pela mão esquerda, já estará postado do lado externo da pista e assim sucessivamente.

Método alternado

• Daí se conclui que os revezamentos forma realizados de forma alternada;

• Direita • Esquerda • Direita • Esquerda

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Revezamento 4 x 100 Revezamento 4 x100

• O Revezamento possui três zonas de passagens;

• Em hipótese alguma o bastão pode ser passado fora dos 20 metros da zona de passagem;

• Como é necessário que essas trocas sejam efetuadas rapidamente para não prejudicar a velocidade;

• Existe um espaço de 10 m antes do início da zona de passagem; (Zona opcional)

Zona opcional

• O Corredor que recebe o bastão se coloca em posição de espera do companheiro que trás o bastão;

• Objetivo – permitir ao corredor receptor do bastão iniciar a sua corrida com antecedência;

• Para entrar na zona de passagem em alta velocidade;

• Evitando assim perda aparente de tempo.

Esquema da zona de passagem

X handcap

Zona opcional Zona de passagem

Saída alta

• O corredor se coloca em pé; • ligeiramente inclinado para a frente;• Pernas afastamentos antero-posterior;• Peso do corpo nas pernas da frente;• Cabeça voltada para trás com o olhar

dirigido ao companheiro;

Saída semi-agachada

• Posição de três apoios;• Com as pernas em afastamento Antero-

posterior;• Mão contrária ao pé da frente apoiado no

chão;• Olhar voltado para o companheiro que se

aproxima;

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STEEPLE CHASE

3000 METROS COM OBSTÁCULOS

STEEPLE CHASE

• Prova bastante especial;• Percurso Longo; • Apresenta obstáculos a serem

transpostos;

• Apresenta 4 obstáculos simples e 1 que se completa com o fosso;

STEEPLE CHASE

• Nesta prova o atleta realiza 28 saltos sobre obstáculos simples e 7 sobre o fosso;

• O salto sobre o fosso deve ser o quarto em cada volta;

• Se necessário a linha de chegada será removida para outro local.

STEEPLE CHASE

• Cada competidor deverá saltar sobre a água ou atravessá-la;

• O competidor que passar pelo lado do obstáculo, será desclassificado;

• Poderá então saltar sobre cada obstáculo ou colocar o pé em qualquer um deles, inclusive o fosso.

STEEPLE CHASE

O FOSSO

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O FOSSO

• Formato especial;• Contém água;• Também pode ser considerado como

obstáculo;• Os obstáculos são distribuídos ao longo

da pista;• E o atleta deve ultrapassa-lo a cada volta

até completar a prova.

Passagem dos obstáculos simples

• Possui a mesma medida das provas de 400 metros com barreiras;

• 91,14 cm Masculino;• Entretanto o obstáculo se torna fixo,

devido ao material;• Exige que o atleta faça uma passagem

com absoluta certeza;

Passagem dos obstáculos simples

• A passagem ideal é a semelhante ao do barreirista;

• Sendo realizada com um pouco mais de altura;

• O atleta deve saber atacar o obstáculo tanto com a perna direita quanto a perna esquerda;

• Isto por causa da dificuldade de acertar a perna de impulsão;

Passagem dos obstáculos simples

• Além da dificuldade do contato com os outros atletas;

• Os especialistas nesta prova fazem o ataque ao obstáculo sem o apoio do pé;

• A forma utilizada para iniciantes que não possui confiança plena da prova é feita com o apoio do pé no obstáculo;

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Passagem do Fosso

• A existência de água no fosso faz com que a passagem do obstáculo seja feita sempre com o apoio dos pés;

• O fundo do fosso é um plano inclinado, com a parte mais funda junta ao obstáculo;

• O atleta procura saltar o mais distante possível;

Passagem do Fosso

• Evitando a rampa de subida;• Encontrando menor resistência da água;• Devido ao menor volume;

As corridas com obstáculos

• Aparecimento em 1900, Jogos Olímpicos de Paris;

• Regulamentada em 1964;• Pleno Domínio dos Finlandeses e URSS;• Prova vista como uma das mais difíceis

devido a exigência de:– Resistência Geral;– Potência muscular;

Qualidades indispensáveis aos atletas

• Velocidade de resistência;• Boa técnica de corrida em pista;• Ser um bom franqueador de barreiras;• Possuir habilidades e técnicas para

passagem do fosso de água em plena corrida;

• Grande evolução desta prova aconteceu em 1960 em Roma, 1964 em Tóquio.

Constituição do Desenvolvimento dos 300 metros com obstáculos

• As quatro barreiras simples possuem 0,91 m, assim como o fosso;

• O fosso tem a forma de um quadrado de 3,66 m de lado, possuindo um fundo inclinado;

• O início do fosso tem a profundidade de 0,70 m e o seu final na extremidade oposta, esta no mesmo nível da pista;

Constituição do Desenvolvimento dos 300 metros com obstáculos

• O fundo do fosso deve ser recoberto em sua parte mais rasa por um material adequado;

• Medindo pelo menos 3,66 metros de largura por 2,50 m de comprimento;

• Ver figura do fosso;

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O Fosso O obstáculo

• A passagem dos obstáculo acontece em número de 28 vezes durante a prova;

• Possui uma altura mínima de 91,7 cm e máxima de 91,7 cm;

• E pelo menos 3,96 metros de largura;• Sua parte superior é constituída por uma

seção transversal de madeira medindo;• 127 mm de lado;• Pesando de 80 a 100 quilos;

O obstáculo Distribuição dos obstáculos na pista

• Da linha de partida ao início da primeira volta não existe obstáculos numa distância de 270 m;

• Do 1º ao 2º obstáculo, 78 m;• Do 2º ao 3º obstáculo, 78 m;• Do 3º ao Fosso, 78 m;• Do fosso ao 4º obstáculo, 78 m;• Do 4º obstáculo a linha de chegada 68 m.

CORRIDAS

MEIO-FUNDO

DE

MEIO-FUNDO 800 e 1.500m

• A corrida é uma atividade natural porque aprendemos sem que ninguém nos ensine.

• Para que se possa competir, porém, é necessário uma técnica para que se possa obter resultados satisfatórios.

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RESISTÊNCIA AERÓBICARESISTÊNCIA AERÓBICA

• CONCEITO

• É UM ESFORÇO REALIZADO NA PRESENÇA DE OXIGÊNIO, EM ESTADO DE EQUILÍBRIO, OU SEJA O QUE ELE RECEBE DE OXIGÊNIO É SUFICIENTE

PARA AS NECESSIDADES DO ORGANISMO

RESISTÊNCIA GERAL

• RESISTÊNCIA GERAL É A CAPACIDADE DE RESISTIR À FADIGA

NOS ESFORÇOS DE LONGA DURAÇÃO E DE INTENSIDADE FRACA.

BENEFÍCIOS FISIOLÓGICOS

• MELHORA DA ATIVIDADE CARDÍACA;• AUMENTO DO VOLUME DO CORAÇÃO;• AUMENTO DA POSSIBILIDADE DE

ABSORÇÃO DE OXIGÊNIO;• MULTIPLICAÇÃO DOS VASOS

SANGUÍNEOS;• MELHOR IRRIGAÇÃO DOS TECIDOS;• DIMINUIÇÃO DA FREQÜÊNCIA DE

REPOUSO;

MÉTODOS PARA O DESENVOLVIMENTO DA RESITÊNCIA GERAL

• METODO DA CORRIDA POR TEMPO;• CAMPEONATO DE PERCURSOS;• CORRIDA POR EQUIPE;• CORRIDA INTERCALADA.

PRINCÍPIOS BÁSICOS PARA O TREINAMENTO

• O PROGRAMA DEVE SER PROGRESSIVO;• ATIVIDADE BENÉFICA PARA O ORGANISMO E

MENTALMENTE SAUDÁVEL;• DEVE BASEAR-SE EM QUANTIDADE;• É NECESSÁRIO AUMENTAR PROGRESSIVAMENTE

EM QUANTIDADE E QUALIDADE O TREINAMENTO;• O PROGRAMA DEVE SER DE MOTIVAÇÃO

CONTÍNUA;• DEVE SER UM PROGRAMA SIMPLES MAS EFICAZ.

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Treinamento Planejamento

Prof. Pablo Teixeira Salomão, Ms.CREF – 008134 G / MG

pablomestrado@yahoo.com.br

Estimativa da freqüência cardíaca em função da idade

• FC max = 220 - (idade) ambos os sexos 1• FC max = 210 - (0,65 x idade) ambos os sexos 2• FC max = 206 - (0,597 x idade) para mulheres 3• FC max = 205 - (0,41 x idade) p/ homens sedentários 4• FC max = 198 - (0,41 x idade) para homens ativos 4• FC max = 201 - (0,60 x idade) para homens 5• FC max = 192 - (0,70 x idade) para mulheres 5• FC max = 205 - (0,70 x idade) corredores fundistas 6• 1 KARVONEN, J.J.; KENTALA, E; MUSTALA, O.: (1957)• 2 JONES, N.L.; CAMPBELL, E.J.M.: EDWARDS, R.H.T.; ROBERTSON, D.G. (1975)• 3 HOSSACK, K.FR.; KUSUMI, F.; BRUCE, R.A.: (1981)• 4 SHEFFIELD, L.T.; HOLT, J.H.; REEVES, T.J.: (1965)• 5 CALVERT, A.F.; BERNSTEIN, L.; BAILEY, I.K.: (1977)• 6 BRANCO, F.C.; LIMA, J.R.P.; VIANNA, J.M.: (2002)

Freqüência Cardíaca Máxima

FCMAX= 220 – Idade(Howley, 2000)

Idade = 28 anosFCMAX= 220 – 28

192 bpm

Fox et al. (1971). Annais Of Clinical Research, 3(6): 404-432, 1971

Freqüência Cardíaca de Treinamento

Percentual da FCmáx - % ÷ 100

%Fcmáx = Fcmáx X % ÷100

Fcmáx= 192

% desejado = 70%

Fcmáx = 192 x 70 ÷100Fcmáx= 135 bpm

Controle do Treinamento da Freqüência Cardíaca

Fcmáx = 210 – (0,65 x idade)

Ex * 30 anos

Linf = 60 %Lsup = 90 %

FC Trabalho = FC max X % intensidade190 X 70% = 133 bpm

Freqüência Cardíaca (FC) de Treinamento Percentual da Reserva da FC (Karvonen)

FCt = [(FCmáx - FCrepouso) x %] + FCrepouso

FCmáx = 190 bpmFCrepouso = 50 bpm

% desejado: 60%% FCres = [(190- 50) x 0,60] + 50 = 134 bpm

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Progressão do Treinamento Aeróbio -ACSMEstágio Semana Freqüência Semanal Intensidade Duração

(sessões/ semana) (% FCR) (min)Inicial 1 3 40 - 50 15 -20

2 3 - 4 40 - 50 20 - 253 3 - 4 50 - 60 20 - 254 3 - 4 50 - 60 25 - 30

Incremento 5 - 7 3 - 4 60 - 70 30 - 358 - 10 3 - 4 60 - 70 30 - 3511 - 13 3 - 4 65 - 75 30 - 3514 - 16 3 - 5 65 - 75 30 - 3517 - 20 3 - 5 70 - 85 35 - 4021 - 24 3 - 5 70 - 85 35 - 40

Manutenção 24 + 3 - 5 70 – 85 30 - 45

ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams& Wilkins.

CORRELAÇÃO entre F.C. e FC res.

FC Fcres

100% 100%

90% 83%

80% 70%

70% 56%

60% 42%

50% 28%

Fonte: Marion et al. (1994)

Freqüência Cardíaca para Mulheres

FC max = 206 - (0,597 x idade)

25 anosFC max = 206 – (0,597 x 25)

FC max = 191 bpm

HOSSACK, K.FR.; KUSUMI, F.; BRUCE, R.A.: (1981)

Freqüência Cardíaca para Homens Sedentários

FC max = 205 - (0,41 x idade)

30 anos

FCmax = 205 – (0,41 x 30)FC max = 192 bpm

SHEFFIELD, L.T.; HOLT, J.H.; REEVES, T.J.: (1965)

Freqüência Cardíaca para Homens Ativos

FC max = 198 - (0,41 x idade)

30 anos

FC max = 198 - (0,41x 30)FC max =185 bpm

SHEFFIELD, L.T.; HOLT, J.H.; REEVES, T.J.: (1965)

Freqüência Cardíaca para Homens

FC max = 201 - (0,60 x idade)

30 anosFC max = 201 - (0,60 x 30)

FC max =183 bpm

CALVERT, A.F.; BERNSTEIN, L.; BAILEY, I.K.: (1977)

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Freqüência Cardíaca para Mulheres

FC max = 192 - (0,70 x idade)

30 anos

FC max = 192 - (0,70 x 30)FC max =171 bpm

CALVERT, A.F.; BERNSTEIN, L.; BAILEY, I.K.: (1977)

Freqüência Cardíaca para Corredores Fundistas

FC max = 205 - (0,70 x idade)

30 anosFC max = 205 - (0,70 x 30)

FC max = 184 bpm

BRANCO, F.C.; LIMA, J.R.P.; VIANNA, J.M.: (2002)

ZONA-ALVO DE TREINAMENTO

100Zona anaeróbia

90Zona mista

80Zona Aeróbia Glicolítica

70Zona Aeróbia Lipolítica

60Zona Aeróbia Regenerativa

50

Zona de Manutenção

• Faixa utilizada com iniciantes;• Ou retorno a atividade física;• Sessão de recuperação após treino

exaustivo ou grupos especiais;• Para identificar esta Zona de Manutenção,

a partir da freqüência cardíaca deve-se utilizar 50 % limite inferior e 60 % limite superior.

Zona de Manutenção

• Exemplo:• Idade = 30 anos• FC máx = 190 bpm• Achar a freqüência para a zona de

manutenção• Limite inferior =• Limite superior =

Zona aeróbia Lipolítica

• A maior parte do treinamento deverá ocorrer dentro desta faixa;

• Intensidade entre 60 % a 70% da FC máx;• Melhora do condicionamento físico aeróbio;• Programas para emagrecimento, pelo alto

percentual de utilização das gorduras a partir dos 30 min de atividade contínua;

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Zona aeróbia Lipolítica

• Exemplo• Idade 40 anos• FC máx =180 bpm• Linf =• Lsup=

Zona do Limiar aeróbio (Glicolítico)

• Ritmo de treinamento responsável pela busca de performance;

• Desaconselhados para iniciantes;• O não atleta sente muita dificuldade de manter

por muito tempo um exercício contínuo;• O treinamento nesta intensidade provoca

aumento do consumo de oxigênio VO2 máx;

Zona do Limiar aeróbio (Glicolítico)

• A fonte predominante de energia nesta intensidade é o Glicogênio;

• O percentual de intensidade da FC máx. fica entre 70 % e 80 %;

• Como o gasto calórico é superior a Z.A.L tendo uma utilização do total das gorduras semelhante a anterior.

Zona do Limiar aeróbio (Glicolítico)

• Exemplo:• Idade 40 anos • FC máx = 180• Linf =• Lsup=

Zona Alvo de Treinamento

• Origem: programas de reabilitação de cardíacos e condicionamento de sedentário preconizados pelo AmericanCollege ofSports Medicine (in Pollock & Wilmore, 1993, p.96).

• Finalidade: treinamento da resistência aeróbica de atletas de desportos terrestres acíclicos e não-atletas.

Zona Alvo de Treinamento

• Peculiaridades: como o método aeróbico, pode ser realizado por meio de diversos tipos de atividades físicas, pois o importante é a manutenção da Freqüência cardíaca dentro de uma faixa pré-estabelecida.

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Zona Alvo de Treinamento

• Volume: o trabalho deve consistir de 30 a 60 minutos de atividade dentro da zona alvo. (ACSM 1998)

• Esquema de trabalho: para a determinação da zona alvo são seguidos os quatro passos seguintes

I º Passo:

• Determinação da Freqüência cardíaca basal.

• Tomada durante três dias, ao acordar e antes de realizar qualquer movimento.

• Deve-se somar os três valores obtidos e dividir o total por três, calculando a média.

IIº Passo

• determinação da Freqüência cardíaca máxima (FC máx).

• A FC máx representa o limite máximo de segu-rança, até o qual pode-se trabalhar sem correr riscos cardíacos.

• Pode ser calculada utilizando-se as seguin-tes fórmulas:

Fórmula

• Fc máx. = 210-(0,65 x idade) (masculino)

• Fc máx. = 205-(0,5 x idade) (feminino)

3º Passo

• determinação do limite inferior de trabalho. É calculado a partir da FC basal e da FC máx, através da fórmula:

• Linf. = FC basal + 0,6 (Fc máx – Fc basal)

4º Passo

• determinação do limite superior de trabalho.

• O limite superior, que normalmente vai se confundir com o limiar anaeróbico, é calcula-do pela fórmula:

• Lsup. = Linf + 0,675 (FC máx - Linf)

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Fc máx =

Lsup =

Linf =

Fc basal =

EXEMPLO TESTE DE 12 MINUTOS

• Consiste em correr a maior distância possível em 12 minutos;

• Deve ser realizado em pista plana;

• Vo2 Máx = é estimado por:• Vo2 Máx (ml. Kg. Min) = D – 504 / 45D = (METROS)

Correlação entre FC e VO2 MÁX

• FC máx Vo2 máx

• 50 % 28 %

• 60 % 42 %

• 70 % 56 %

• 80 % 70 %

• 90 % 83 %

• 100 % 100 %

PONTOS PRINCIPAIS QUE DEVEM RECEBER CUIDADOS ESPECIAIS

TODA A TÉCNICA DEVE LEVAR EM CONTA 4 PONTOS

EQUILIBRIO

EFICÁCIA

COORDENAÇÃO

DESCONTRAÇÃO

EQUILÍBRIO

• * O EQUILÍBRIO GERAL DEPENDE, EM PARTE, DO COMPORTAMENTO DA CABEÇA, QUE É UM DOS MEIOS MAIS EFICAZES DE RECUPERAR O EQUILÍBRIO;

• * ELA DEVE ESTAR EM LINHA COM O EIXO DO CORPO E O OLHAR DIRIGIDO PARA MAIS OU MENOS 15 m ADIANTE.

• * IMPORTANTES AINDA A POSIÇÃO DO TRONCO.

• * O MOVIMENTO DOS MEMBROS (BRAÇOS E PERNAS)

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COORDENAÇÃO

• COORDENAÇÃO DEVE SER REALIZADO

• * SEM CHOQUES.

• *EM UM RTIMO SEMPRE IDÊNTICO.

• *CORRESPONDER O RITMO AO DAS PASSADAS.

DESCONTRAÇÃO

• * A ação de correr solicita alguns músculos ou grupos musculares.

• * Assim sendo quanto maior for a inibição dos músculos que não estão sendo induzidos, tanto maior será a economia de energia, consequentemente, tanto melhores serão as condições do corredor para realizar o esforço.

EFICÁCIA

• * É NECESSÁRIO UMA BOA DOSIFICAÇÃO DA AMPLITUDE DOS MOVIMENTOS.

• * É NECESSÁRIO A UTILIZAÇÃO MAIS RACIONAL POSSÍVEL DAS POSSIBILIDADES DO CORPO.

• * TUDO ISTO POSSIBILITARÁ UM GESTO ORGÂNICO MÍNIMO, COM CONSEQUENTE EFICÁCIA.

• * A BUSCA DA ADEQUAÇÃO DO GESTO AO RITMO DESEJADO, POSSIBILITARÁ TAMBÉM A EFICÁCIA.

ELEMENTOS A SEREM ANALISADOSBASEIAM-SE EM PRINCÍPIOS

• COLOCAÇÃO DOS PÉS;

• A AÇÃO TOTAL DO CORPO;

• MOVIMENTO DOS BRAÇOS;

• ÂNGULO DO CORPO;

• MOVIMENTAÇÃO DAS PERNAS.

A AÇÃO TOTAL DO CORPO• 1. EM GERAL, OS DETALHES DE CADA ESTILO, NÃO TEM

GRANDE IMPORTÂNCIA, SE A AÇÃO TOTAL DA CORRIDA É UNIFORME NO SEU CONJUNTO.

• 2. A AÇÃO DEVE CONTRIBUIR PARA A REALIZAÇÃO DE:- MOVIMENTOS PARA FRENTE E EM LINHA RETA;-OS PÉS DEVEM SEMPRE APONTAR PARA ADIANTE;- OS QUADRIS E OS OMBROS NÃO PODEM OSCILAR EXAGERADAMENTE;

- OS BRAÇOS NÃO DEVEM SE CRUZAR EXCESSIVAMENTE NO PLANO ANTERIOR DO CORPO, MAS, APENAS LIGEIRAMENTE A FIM DE CONTRIBUIR PARA O EQUILÍBRIO E A MOVIMENTAÇÃO PARA A FRENTE.

ÂNGULO DO CORPO• 1. O ÂNGULO EM QUE O CORPO SE COLOCA DURANTE A

CORRIDA É UMA CARACTERÍSTICA NATURAL, PORQUENA MEDIDA EM QUE O CORPO ACELERA A PASSADAESTE COMEÇA A SE INCLINAR PARA A FRENTE, EMUMA TOMADA NATURAL DE EQUILÍBRIO, MAS A INCLINAÇÃO DEVE SER A MÍNIMA POSSÍVEL.

• 2. PARA ENCONTRAR O PONTO IDEAL DA INCLINAÇÃO DO CORPO, DEVE-SE MANTÊ-LO NO CONJUNTO EM UMA LINHA RETA, FORMADA PELA PERNA QUE ESTÁ ATRÁS (PERNA DE APOIO POSTERIOR, O TRONCO E A CABEÇA.

• NA MAIORIA DOS CASOS ISTO OCORRE QUANDO OS OLHOS ENFOCAM EM UM PONTO A CERTA DISTÂNCIA NA PISTA.

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MOVIMENTO DOS BRAÇOS

• 1. OS BRAÇOS DEVEM MOVIMENTAR-SE LATERALMENTE EM RELAÇÃO AO TRONCO.

- SUA AÇÃO CONSISTE EM BALANCEAMENTO RÍTMICO;

- PARTE DA ARTICULAÇAO DO OMBRO E FLEXIONA-SE EM +/- 90°

- ESTA AÇÃO É MUITO IMPORTANTE, MUITAS VEZES POR FALTA DECONDIÇÕES NAS PERNAS ALGUNS CORREDORES FINALIZAM A PROVA“CORRENDO COM OS BRAÇOS”.

MOVIMENTO DOS BRAÇOS

• 2. AS MÃOS SÃO MUITO IMPORTANTES NO MOVIMENTO DOS BRAÇOS.- MÃOS PARA OS FUNDISTAS DEVEM ESTAR DESCONTRAIDAS E VOLTADAS PARA O CORPO DO ATLETA;- AS MÃOS PARA OS VELOCISTAS ESPALMADAS E VOLTADAS PARA O CORPO DO ATLETA.

METODOLOGIA

CORRIDA CONTINUA FRACIONADO

Aspectos Metodológicosda Preparação dos Corredores de Longa

Distância

CORRIDA CONTINUA

UNIFORME VARIÁVEL

EXTENSIVO

INTENSIVO

Corrida ContínuaUniforme

Ampliação do metabolismo aeróbio;

Recuperação de esforços láticos;Melhora da circulação periférica;

Ex.: 1 hora de CCa 1,5-2,5mM de lactato ou150-160 bpm; 16km em terreno

variado,etc.

Cargas de intensidade baixa e média, duração

prolongada;Extensivo

Principais adaptações

AplicaçãoCaracterísticas 1- Ampliação do metabolismo aeróbio

2- Aumento do potencial da via energética aeróbia3- Trabalho ao redor do LAN com objetivos de aplicar mais intensidade sem que se acumule Lactato3- Capilarização

Ex.: 40min de CCa 3,5mmol de lactato ou170 bpm; 12km

Ritmo 3:08 km.

Consiste em esforços continuados em intensidades próximas do limiar anaeróbico

Intensivo

Principais adaptações

AplicaçãoCaracterísticas

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CORRIDA CONTÍNUA VÁRIAVEL

1 - Aumento do potencial das vias energéticas aeróbia e anaeróbia láticas 3- Trabalho entre o LAN até ultrapassar o VO2máx3- Capacidade de suportar altas mudanças de intensidades em função da necessidade

Ex.: 1 hora de CC

ACELERANDO NA SUBIDA E

RECUPERANDO NA DESCIDA

Ex.:50 min de CC

VARIANDO 3 min de intensidade alta e 6 min de

intensidade baixa

Similar ao Fartlek e jogos de correr; se caracteriza portrocas de intensidades durante o esforço

Variável

Principais adaptações

AplicaçãoCaracterísticas

METODOLOGIA

CORRIDA CONTINUA FRACIONADO

Aspectos Metodológicosda Preparação dos Corredores de Longa

Distância