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Promoção da saúde e qualidade de vida no trabalho através da

educação alimentar e nutricional

Cartilha

IFSUDESTE - MG, campus Barbacena

2018

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APRESENTAÇÃO

A “cartilha IF Nutri - Promoção da saúde e qualidade de vida no trabalho

através da educação alimentar e nutricional”é fruto de um projeto extensionista

desenvolvido por professoras e alunas do curso de graduação em nutrição do

Instituto Federal do Sudeste de Minas gerais, campus Barbacena. É um

instrumento de divulgação de conteúdos relacionados à alimentação, nutrição e

saúde. Aqui, você encontrará, de forma simples e didática, informações

relevantes para melhorar a saúde, prevenir a doença e, consequentemente, ter

uma melhor qualidade de vida na família e no trabalho.

Para melhor compreensão do conteúdo apresentado, os temas foram

organizados em módulos, de forma que o leitor perceberá que há uma proposta

de evolução do conhecimento, desde a abordagem do conceito de alimentação

saudável e composição nutricional dos alimentos contemplados no primeiro

módulo até assuntos relacionados à rotulagem nutricional, chegando ao último

módulo. Este abordará orientações sobre como combinar alimentos nas

principais refeições: café da manhã, almoço, lanche e jantar e os modos de

aproveitamento integral de alimentos e sobras.

Espera-se, com a publicação dessa cartilha, que a atividade

extensionista cumpra o seu papel, através da educação alimentar e nutricional,

que é o de divulgar o conhecimento científico para a comunidade. Em tempos

de ampla facilidade na obtenção de informações muitas vezes não confiáveis

pela internet, o IFSUDESTEMG, campus Barbacena, através do curso de

nutrição, cumpre o importante papel social de possibilitar aos cidadãos uma

fonte segura de aprendizado e construção do saber, favorecendo a autonomia

e o autocuidado.

Desejamos a todos uma leitura nutritiva.

Barbacena, 31 de outubro de 2018.

“Equipe IFNutri”

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Capítulo Página

1. Alimentos in natura e processados................................... 02

2. Rotulagem nutricional....................................................... 10

Módulo 2

Processamento dos alimentos e rotulagem nutricional

Maria Eduarda Morais Nogueira

Marilene Guimarães

Rosimar Regina da Silva Araujo

Índice

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Cap.1 – Alimentos in natura e processados

Os alimentos naturais ou in natura são diferentes dos processados ou

industrializados na aparência e no valor nutricional. Para as pessoas que

procuram conhecimento visando práticas alimentares mais saudáveis,

encontrarão neste capítulo várias orientações e recomendações gerais que

permitirão uma escolha mais adequada no momento da seleção e compra.

O tipo de processamento envolvido na produção dos alimentos vai

interferir diretamente na qualidade nutricional, muitas vezes resultando em

menor teor dos nutrientes. Interfere também nas características sensoriais, ou

seja, naquilo que os nossos sentidos percebem como o aroma, o sabor, a

consistência. Além disso, pela praticidade da quantidade e tipo de embalagem

o consumidor é induzido a comprar os ultraprocessados e, assim, consumir

quantidades calóricas elevadas devido a altas concentrações de gordura, sal e

açúcar.

O guia alimentar para a população brasileira trouxe a

seguinte classificação dos alimentos em relação ao nível de

processamento: in natura ou minimamente processados,

processados e ultraprocessados.

Essa classificação permite ao consumidor melhor compreensão e,

assim, possibilita a escolha mais saudável dos alimentos no momento da

compra.

1.1 Alimentos in natura e processados

1.1.1 Alimentos in natura ou minimamente processados

Os alimentos in natura são todos aqueles obtidos diretamente de

plantas ou de animais e que não tenham sofrido qualquer alteração ao serem

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retirados da natureza para o seu consumo. Aqui, entram ovos, frutas, verduras,

legumes e o leite natural. Podem ser adquiridos diretamente do produtor.

Agora, os alimentos minimamente processados são os alimentos in

natura que tenham sofrido o mínimo de alteração antes de serem adquiridos

para consumo como as farinhas, raízes e tubérculos lavados e pré-preparados;

cortes de grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas;

carne resfriadas ou congeladas e leite pasteurizado. Nesta categoria estão

também os produtos extraídos de alimentos in natura ou da própria natureza

usados para temperar e cozinhar os alimentos, como sal, óleo, gordura e

açúcar.

Os alimentos in natura ou minimamente

processados devem ser a base da boa alimentação.

Por serem fáceis de deteriorar (estragar), os alimentos in natura podem

ser minimamente processados. Assim, pequenos processos que podem ser

realizados aumentam a duração e o tempo de armazenamento. Podem ainda

facilitar as etapas do pré-preparo, que antecedem à preparação propriamente

dita, como limpeza e remoção de partes não aproveitáveis e facilitar a digestão

ou torná-los mais agradáveis ao paladar como nos casos de alimentos moídos

ou fermentados.

Mas como colocar em prática a recomendação de consumir, de

preferência, esses alimentos? Planeje as refeições. A mesma importância dada

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às atividades rotineiras, como tomar banho e escovar os dentes e outras tantas

que exigem um horário de dedicação, priorize um espaço na agenda para o

planejamento das refeições. Muitos têm o hábito de na hora das refeições,

abrirem os armários ou a geladeira e pensar “o que tem para fazer?” Planejar

não é difícil, mas exige prioridade e organização. Dica?

Faça cardápios semanais de todas as refeições diárias,

café da manhã, almoço, lanches, jantar e ceia.

Então, somente após, elabore a lista de compras para

toda a semana e vá à feira ou ao mercado. Agindo assim,

perceberá a economia de tempo e dinheiro.

No início, até se acostumar, é um pouco trabalhoso. Depois, quando se

acostumar, verá as muitas vantagens como economia de tempo e dinheiro,

diminuição de perdas e desperdícios de alimentos, organização da geladeira, e

muitas outras. Nos módulos seguintes, esse conteúdo será mais bem

detalhado, mas veja a variedade de alimentos que podem ser escolhidos:

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.

.

Para assegurar o valor nutritivo dos alimentos é preciso saber quais as

formas de preparo são mais indicadas. Para isso, acesse o site do Ministério da

Saúde no endereço eletrônico

https://saudebrasilportal.com.br/eu-quero-me-alimentar-melhor/videos/1228-o-modo-de-preparo-pode-mudar-o-valor-nutritivo-dos-alimentos

1.1.2 Alimentos processados

Os alimentos processados são produtos tradicionalmente fabricados

com a adição de sal ou açúcar; óleo ou vinagre, a um alimento in natura ou

minimamente processado.

As técnicas de processamento normalmente utilizadas são cozimento,

secagem, fermentação, acondicionamento dos alimentos em latas ou vidros e

uso de métodos de preservação como salga, salmoura, cura e defumação.

Café da manhã e lanches:

Pães integrais, leite desnatado ou

semi desnatado, frutas,verduras,

legumes, iogurtes natural ou

acrescentado com sementes de

gergelim, linhaça ou com

castanhas, nozes ou amendoim,

queijos magros, aveia, granola,

cereais matinais sem

açúcar,biscoitos e bolos simples

sem recheio, sucos e vitaminas de

frutas naturais, banana com aveia,

entre outros.

Almoço e jantar

Carnes, peixes, ovos,legumes,

verduras,frutas,batata,mandioca e

outras raízes e tubérculos in natura

ou pré-preparados,arroz branco,

integral ou parboilizado, milho em

grão ou na espiga, feijão de todas os

tipos, lentilhas, ervilhas, favas, grão

de bico e outras leguminosas;

farinhas de mandioca, de milho ou

de trigo e macarrão ou massas

frescas ou secas feitas com essas

farinhas e água;cogumelos frescos

ou secos;frutas secas, sucos de

frutas e sucos de frutas

pasteurizados e sem adição de

açúcar ou outras substâncias;

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São técnicas que visam aumentar o tempo de armazenamento do produto ou

torná-lo mais saboroso.

Os alimentos processados, em geral, são os alimentos in

natura ou minimamente processados e que receberam

processamentos culinários tradicionais.

O acréscimo dos ingredientes já citados faz o alimento ficar muito

calórico e o seu consumo excessivo está diretamente relacionado ao elevado

número de casos de doenças crônicas não transmissíveis, como hipertensão,

diabetes, colesterol elevado, doenças do coração, obesidade e outras. É

importante que o seu uso seja como componente de outras preparações

Alimentos processados:

conserva em salmoura

(cenoura, pepino, ervilhas,

palmito), compotas de frutas,

frutas cristalizadas, vários tipos

de carne adicionada de sal e

peixes conservados em sal ou

óleo, queijos feitos de leite e sal

e pães feitos de farinha de trigo,

água e sal.

Recomenda-se o uso moderado de alimentos processados já que os métodos a que são submetidos

comprometem o valor nutricional pelo acréscimo significativo de sal,

açúcar e óleo.

Atenção!

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(saladas, recheios, molhos, etc) e no momento da compra deve-se avaliar

comparativamente os rótulos dos produtos e escolher o que tiver os menores

teores desses ingredientes.

1.1.3 Alimentos ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados são nutricionalmente desbalanceados e

sua fabricação envolve diversas etapas, técnicas de processamento e

ingredientes, muitas delas de uso exclusivamente industrial.Podemos citar uma

enormidade de alimentos como refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos

“de pacote”, macarrão instantâneo. A sua produção conta com o acréscimo de

diversos aditivos químicos e ingredientes como sal, açúcar, óleos e gorduras,

todo sem grande quantidade.

Os aditivos químicos alimentares aumentam a duração dos alimentos

ultraprocessados e também conferem ou acentuam características como cor,

sabor, aroma e textura. Os usos dessas substâncias obtidas por processo

industrial tornam o alimento muito atraente aos cinco sentidos (tato, olfato,

visão, paladar e audição), fazendo com que o seu consumo seja excessivo.

Exemplo? Observe a atitude do consumidor em relação a um pacote de batata

frita. Consome a totalidade do pacote em minutos. Ao ler atentamente o rótulo

do pacote verá na lista de ingredientes diversos nomes de difícil leitura e

entendimento. Na maioria são aditivos químicos.

O guia alimentar para a população brasileira ensina uma forma prática

de distinguir alimentos ultraprocessados dos processados através da lista de

ingredientes, obrigatoriamente presente nos rótulos de alimentos embalados

que possuem mais de um ingrediente.Assim, se houver cinco ou mais

ingredientes e a presença de alguns deles com nomes pouco familiares e não

usados em preparações culinárias tradicionais, ou seja, que “a vovó não usava”

como “gordura vegetal hidrogenada,óleos interesterificados, xarope de frutose,

isolados proteicos, agentes de massa, espessastes, emulsificantes, corantes,

aromatizantes, realçadores de sabor e vários outros tipos de aditivos, trata-se

um alimento ultraprocessado.

Observe que ao optar pelo consumo de um alimento ultraprocessado em

substituição ao alimento in natura, terá feito escolha por um produto com

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elevado valor calórico, com menor valor nutritivo e menor poder de saciedade.

Este tipo de alimento é muito pobre em fibras, por conter pouco ou nenhum

alimento in natura na sua formulação, além disso são pobres em vitaminas,

minerais e outras substâncias importantes para a saúde e que estão presentes

nos alimentos in natura ou minimamente processados.

A presença de grandes concentrações de gorduras, açúcares ou sal é

explicada pela necessidade de aumentar o prazo de validade do produto e

também para realçar o sabor. Serve também para mascarar (esconder) o sabor

desagradável dos aditivos químicos próprios do processamento. Importante

saber que as gorduras utilizadas não podem ficar rançosas, assim as que são

usadas possui a característica de obstruir as artérias, podendo causar graves

danos ao corpo.

Por que é fácil preferir e consumir os alimentos ultraprocessados?

Porque eles possuem algumas características ou atributos que ampliam o seu

consumo, mesmo independente da fome ou da vontade, ou seja, estimulam o

consumo de calorias e diminuem o de nutrientes importantes para o organismo.

Como se trata de uma relação desproporcional entre a quantidade calórica e o

valor nutricional ofertado, este tipo de alimento é conhecido por “caloria vazia”.

Ex.: uma lata de refrigerante em 350 mL e 37 gramas de açúcar têm em média

149 calorias e praticamente nenhum nutriente.

O desenho abaixo facilita a visualização das características ou

atributos dos alimentos ultraprocessados.

Alimentos

Ultraprocessados Hipersabor

Comer sem

atenção

Tamanhos

gigantes

Calorias

líquidas

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O hipersabor ou sabor acentuado é devido à grande quantidade de

açúcares, gorduras, sal e vários aditivos químicos, que podem inclusive causar

dependência. É grande a chance de comer, sem prestar atenção, alimentos

muito calóricos devido à praticidade de consumo. As embalagens são práticas

e fáceis de abrir, assim é possível consumir em qualquer lugar, até mesmo se

estiver andando. Dessa forma, a pessoa não tem consciência das calorias

ingeridas, pois não teve a concentração voltada para o ato de comer.

Observa- se o aumento dos alimentos ultraprocessados

comercializados em embalagens de tamanhos gigantes com diferença

mínima no preço quando comparado a embalagens menores. Assim, a

empresa induz o consumidor à compra das maiores embalagens e,

consequentemente, ao consumo de maiores quantidades de calorias.

Ainda temos o elevado consumo de calorias líquidas através

de refrigerantes, refrescos e outros produtos prontos para beber, sendo que o

organismo “não percebe” de forma adequada este tipo de caloria.

1º lugar

2º lugar

3º lugar

Regra de ouro para o consumo

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Cap. 2 – Rotulagem nutricional

Conforme já colocado, as DCNT têm a alimentação não saudável como

um dos principais fatores de risco para a saúde. A importância dada à

alimentação, na atualidade, envolve outras mudanças no estilo de vida,

passando a ter grande importância para todos. Assim, a autonomia e o

autocuidado em relação às escolhas alimentares passam a ser palavras

obrigatórias no dia a dia do consumidor.

A autonomia é a capacidade de o indivíduo ser autônomo,

independente; aquele que toma suas próprias decisões sem que outros

interfiram sobre as escolhas que faz. Já o autocuidado é cuidar de si

mesmo;é atender às próprias necessidades físicas, mentais e emocionais.

Para o alcance da autonomia e do autocuidado, ou seja, da capacidade

de fazer as melhores escolhas para atender às suas necessidades diárias é

preciso adquirir informação séria e confiável. Quanto mais e melhores

informações, mais consciente e melhor é a decisão tomada. Dessa forma, é

possível modificar o estilo de vida e evitar hábitos prejudiciais à saúde física e

mental, prevenindo a ocorrência de doenças e promovendo a saúde.

No contexto da alimentação saudável, os rótulos alimentares são

apontados como uma das melhores e principais fontes de informações

utilizadas para se fazer escolhas alimentares. O ideal é que todos os

consumidores tenham acesso e entendimento dos rótulos dos alimentos. Trata-

se de importante ferramenta para a escolha de alimentos mais saudáveis. Para

facilitar a sua compreensão, este capítulo tratará do uso dessa ferramenta, a

rotulagem nutricional.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) é

o órgão responsável, no Brasil, pela regulação da rotulagem

de alimentos.

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2.2.1 O Rótulo de Alimentos

A ANVISA estabelece todas as informações que um rótulo deve

apresentar visando à garantia da qualidade do produto e à saúde do

consumidor.

Para facilitar o entendimento dos rótulos dos alimentos, serão explicadas

todas as informações ali contidas de forma a contribuir para a autonomia e

autocuidado do leitor.

Existem normas reguladoras que obrigam aos fabricantes de alimentos a

declaração do conteúdo nutricional através dos rótulos. A interpretação das

informações nem sempre é de fácil entendimento para o consumidor, assim a

proposta maior deste tópico é despertar o interesse dos leitores pela leitura e

escolha mais saudável dos alimentos no momento da compra.

A rotulagem de alimentos é importante ferramenta

para fazer escolhas alimentares saudáveis.

Atenção!

?

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O rótulo abaixo está dividido para facilitar a explicação.

Entendendo o rótulo

Percentual de Valores Diários (%VD) indica a

porcentagem quea porção apresenta de energia e

nutrientes em relação a uma dieta de 2000 calorias.

Informação nutricional: contém o valor energético (kcal)que é a quantidade de calorias por porção e a quantidade em gramas (g) de cada nutriente presente

na porção do alimento.

Porção (g) é a quantidade média do alimento que deve ser usualmente consumida por pessoas sadias a cada vez que o alimento é consumido.

Em seguida à porção (g), é indicada a Medida Caseira , que é a mais conhecida do

consumidor como fatia, unidade, pote, xícara, copo,colherde sopa.

Cada pessoa possui uma necessidade calórica diária. Nos rótulos é apresentado o valor diário de 2000 calorias. Assim, no momento da compra, verifique o % VD do valor energético e de cada nutriente. Se o alimento tiver altos valores de %VD indica que o produto apresenta alto teor de determinado nu triente . Então, compare os produtos que tiver interesse e compre aquele que melhor se adequar à suas necessidades.

Um exemplo prático: Um indivíduo sadio quer ter uma alimentação saudável, então deve escolher os produtos com menores valores de %VD para gorduras totais, gorduras saturadas e sódio e maiores %VD para gorduras insaturadas e fibras.

É apresentado sempre o valor calórico (Kcal) e os nutrientes (g) da porção do alimento. Observe que neste caso, está sendo considerada a porção de 1 fatia média. No caso de pães, pode ser apresentada a porção de 1 ou 2 fatias. Então, cuidado, pois se consumir 02 fatias, neste caso, terá que multiplicar por 2 para a saber o quanto consumiu em energia e nutrientes.

Se consumir apenas 1 fatia do produto, aqui considerado, você terá os valores de energia e nutrientes para 1 fatia de pão de forma, ou seja, 175 calorias, 23,5g de carboidratos, 3,3g de

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Na quantidade indicada de carboidratos está incluído o açúcar. Já o sódio, este é o mesmo presente no sal de cozinha

e nos alimentos industrializados. Os dois devem ser consumidos com moderação.

Apesar do conhecimento da população de que a gordura trans é

prejudicial à saúde, a sua concentração no produto não é indicada no rótulo. O

consumidor deve verificar na embalagem as informações sobre a sua presença

e evitar o seu consumo.

Outra consideração importante é que algumas informações de nutrientes

aparecem como não significativas em alguns produtos. Isso acontece quando

os valores são tão pequenos que se aproximam muito de zero, então não são

considerados significativos para o consumo.

A respeito do prazo de validade , os produtos devem apresentar o dia

eo mês se o prazo for menor de três meses; o mês e o ano para produtos que

tenham prazo de validade superior a três meses. E no caso de vencimento no

mês de dezembro, basta indicar o ano, com a expressão “fim de...... “ (ano).

Observando a lista de ingredientes o consumidor terá a

informação do ingrediente que se encontra em maior

É obrigatória a presença da Lista de Ingredientes no produto. É aqui

que o consumidor terá a informação necessária para

identificar a presença de açúcar, sacarose, glicose, ou outros tipos de

açúcar como a dextrose. Deve apresentar os ingredientes em

ordem decrescente de quantidade, ou seja, o que tem mais vem em

primeiro lugar e o que tem menos, virá por último.

quantidade no produto e

melhor os alimentos que irá consumir

Ainda é importante saber que

consumidas em excesso

doenças do coração. Elas são encontradas em alimentos de origem animal,

como carnes, toucinho, manteiga, gorduras aparentes das carnes, requeijão,

iogurte. Devem-se evitar, em especial, à

grandes quantidades em alimentos industrializados como as margarinas,

sorvetes, salgadinhos e etc. O

gordura e quando consumido em grandes quantidades, pode aumentar o risco

de desenvolvimento de doen

2.2.2 Alimentos

As variedades existentes no mercado podem confundir o consumidor e

levá-lo a fazer escolhas nem sempre acertadas. Assim, percebe

existem diversas dúvidas a respeito da diferença que existe entre os produtos

light, diet e zero.

quantidade no produto e dessa forma poderá selecionar

melhor os alimentos que irá consumir

é importante saber que as gorduras saturadas

consumidas em excesso, podem aumentar o risco para o desenvolvimento de

doenças do coração. Elas são encontradas em alimentos de origem animal,

como carnes, toucinho, manteiga, gorduras aparentes das carnes, requeijão,

se evitar, em especial, às gorduras trans:

quantidades em alimentos industrializados como as margarinas,

sorvetes, salgadinhos e etc. O nosso organismo não necessita desse tipo de

gordura e quando consumido em grandes quantidades, pode aumentar o risco

de desenvolvimento de doenças do coração.

Alimentos Light, Diet.e Zero

As variedades existentes no mercado podem confundir o consumidor e

lo a fazer escolhas nem sempre acertadas. Assim, percebe

xistem diversas dúvidas a respeito da diferença que existe entre os produtos

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dessa forma poderá selecionar

rduras saturadas,quando

desenvolvimento de

doenças do coração. Elas são encontradas em alimentos de origem animal,

como carnes, toucinho, manteiga, gorduras aparentes das carnes, requeijão,

rans presentes em

quantidades em alimentos industrializados como as margarinas,

nosso organismo não necessita desse tipo de

gordura e quando consumido em grandes quantidades, pode aumentar o risco

As variedades existentes no mercado podem confundir o consumidor e

lo a fazer escolhas nem sempre acertadas. Assim, percebe-se que

xistem diversas dúvidas a respeito da diferença que existe entre os produtos

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Os alimentos diet são aqueles destinados a dietas com restrição de

nutrientes: carboidratos, gorduras, proteínas, sódio; alimentos para controle de

peso e alimentos para dietas de ingestão controlada de açúcares.

Os alimentos light são aqueles que apresentam a quantidade de

calorias ou de algum nutriente (como carboidratos, proteínas, lipídios, sódio,

entre outros) reduzido em pelo menos 25% quando comparado a um alimento

convencional.

Os alimentos zero são aqueles que têm restrição de algum nutriente

calórico, como, por exemplo, carboidrato, proteína ou lipídeo.

Possui redução de calorias

quando comparado ao alimento

convencional.

Nem sempre um alimento diet terá menos calorias que o alimento convencional.

Um produto pode ser light em sódio ou

colesterol, por exemplo, e não ter, o valor de

calorias reduzido em relação a produtos

convencionais. Ou seja, o termo “light” não se

refere exclusivamente à quantidade de calorias.

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Perceba que é muito importante ler o rótulo! Só assim para saber qual nutriente foi reduzido ou retirado do produto, já que nem sempre as calorias

estarão reduzidas.

Garanta o equilíbrio

de sua alimentação!

Nenhum alimento é proibido!

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Referências

AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA. Universidade de Brasília.

Rotulagem nutricional obrigatória: manual de orientação aos consumidores.

Brasília: Ministério da Saúde, Agência Nacional de Vigilância Sanitária.

Universidade de Brasília, 2005. 17p.Disponível

em:<http://portal.anvisa.gov.br/documents/33916/396679/manual_consumidor.

pdf/e31144d3-0207-4a37-9b3b-e4638d48934b>. Acesso em: 27 de out. 2018.

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento

de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira . 2 ed.

Brasília: Ministério da Saúde, 2014. 156p.Disponível

em:<http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_bra

sileira_2ed.pdf>. Acesso em: 11 de out. 2018.

CONSELHO FEDERAL DE NUTRICIONISTAS. Leitura do rótulo de

embalagem auxilia compra de produto saudável . Disponível em:

<http://www.cfn.org.br/index.php/leitura-do-rotulo-de-embalagem-auxilia-

compra-de-produto-saudavel/>. Acesso em: 23 de out. 2018.

MACHADO, R. L.P. Manual de rotulagem de alimentos . Rio de Janeiro:

Embrapa Agroindústria de Alimentos, 2015. 24p. Disponível em:

<https://ainfo.cnptia.embrapa.br/digital/bitstream/item/142308/1/DOC-119.pdf>.

Acesso em: 25 de out. 2018.