RECEITAS

TESTADAS E

APROVADAS COM FOTOS

Charutinho caipira Cuscuz de Quinoa Rolinho primavera

RECEITAS FÁCEIS, BARATAS E MUITO GOSTOSAS

ISSN1982 - 4491

Ano

5 nº

49

- R$

4,90

DELÍCIAS DIVERSASSobrecoxa recheada, Batata assada com alho-poró, Crepe de cogumelo com tofu, Frango com abobrinha, Lombo requintado, Polenta colorida, Pudim de abóbora e mais receitas...

Abobrinha recheadaSaudável, saborosa e fácil de preparar

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RECEITAS FÁCEIS, BARATAS E MUITO GOSTOSAS

Caros leitores,

Contar calorias sempre é importante quando se quer perder peso, afinal é preciso gastar mais energia do que se consome. Porém, deve-se levar em consideração que os alimentos também sejam nutritivos. Não adianta seguir uma dieta menos calórica, se ela for pobre em benefícios. Nessas horas, um aliado é o broto de feijão, nosso Prove! desta edição, que traz diversas vitaminas e sais mineiras e tem poucas calorias. Como uma sugestão para consumi-lo, temos um prato típico da culinária oriental, o Rolinho primavera. Dê uma olhada também no feijão branco, nosso Alimento Funcional, aqui disponível em três receitas fora do comum, como o surpreendente Pão de queijo diferente. E confira outras delícias que separamos, como a Sobrecoxa recheada e o Pãozinho de canela e chocolate, que estão de dar água na boca.

Um abraço, Silvana Cordier

Onde achar

Café Iguaçu0800 431 907www.cafeiguacu.com.br

Cardeal0800 727 5544www.azeitecardeal.com.br

Jandaia0800 275 5444www.sucosjandaia.com.br

Molico0800 770 2459www.nestle.com.br

Parmalat0800 11 2222sac@lbr-lacteosbrasil.com.br

Tirol0800 643 7001www.tirol.com.br

ISSN Nº 1982 -4491 Ano 05 Nº 49

Diretora Responsável Rosangela Arias

Diretor de Operações Adilson Strutsel

Diretora Executiva Silvana Cordier

Designer Tânia Martins

Jornalista Nathalie Ayres

Fotógrafo Rogério Andrade

Produção Camilla Lemme

Nutricionista Carla Caratin

Culinarista Angela Regina Strutsel

Assistente de Culinária Maria Veiga

Diretor Comercial Rodrigo Cunha

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fernanda@emporiumdeideias.com

Edições Anteriores: solicite ao seu jornaleiro ou à Emporium de Ideias pelo preço da última

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Impressão: Gráfica Oceano

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Sumário

1819

2021

262728

2425

2223

Caderno de receitas ................17Vitrine .............................................................04

Leves e saborosas .......................05

Para Beliscar .......................................06 Bocados de pão e queijo e sequilhos de leite

Refeição Completa ......................08

Alimentos Funcionais Feijão branco .............................................10

Cardápio Temático À luz de velas ...................................................12

Prove

Broto de feijão ............................................14

Um Lanchinho Croissant doce ................................................15

Receita vegetariana Crepe de cogumelo e tofu .................16

Cardápio .....................................................29

Para Beber Vitamina Nutritiva .................................................30

Beterraba com laranja e iogurte

Salada verde com pepino e queijo

Salada de frango crocante

Cuscuz de Quinoa

Carne com mandioquinha

Sobrecoxa recheada

Charutinho caipira

Peixe grelhado

Arroz colorido

Nhoque de batata-doce

Pizza de rúcula com tomate-seco

Batata assada com alho-poró

Abobrinha recheada

Polenta colorida

Mamão ao creme de nozes

Pamonha prática

Pãozinho de canela e chocolate

Pudim de abóbora

Friozinho chegandoNada como um cappuccino quentinho para mandar o gelo embora. E ter esta regalia sem abusar das calorias fica melhor ainda. É o caso do Cappuccino Light da Café Iguaçu, que tem 52 kcal em uma porção de 200 g, ou seja, 50% menos do que os tradicionais. O produto ainda é livre de gorduras trans e saturadas, responsáveis por aumentar os índices de colesterol ruim (LDL) e as doenças cardiovasculares.Preço sugerido: R$4,89

Vitrine

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Xícara de benefíciosO chá verde se tornou popular por ajudar no emagrecimento. Mas é comprovado que ele traz várias vantagens ao corpo, por ser rico em bioflavonóides, substâncias antioxidantes, que desaceleram o envelhecimento das células e podem previnir doenças do coração. Também é rico em ácido fólico e ajuda a reduzir o colesterol. A Jandaia acaba de lançar uma versão sem açúcar ou conservantes.Preço sugerido: R$3,50 (1 litro)

Saudável e cremosaUma manteiga é o suficiente para deixar o pão de cada dia mais saboroso. Pena que, normalmente, elas são uma bomba

calórica na dieta. Mas esse não é o caso da Manteiga Extra Light da marca Tirol, que tem 48% menos calorias e 50% menos gordura, também exclui totalmente o tipo trans. Preço sugerido: R$3,25

Docinho e lightOs iogurtes são considerados os preferidos para quem quer entrar na dieta sem largar os doces. E a linha Vitalat, da Parmalat, agora conta com o novo sabor morango com pedaços de fruta. Ele não leva açúcar ou gorduras em sua composição e é fonte de cálcio e vitaminas. E ainda tem 43 calorias em cada potinho.Preço sugerido: R$3,49 (1 litro)

Para harmonizarO azeite é cheio de propriedades benéficas para a saúde: considerado uma gordura saudável, ele ajuda a aumentar o bom colesterol (HDL). Porém não pode ser consumido em excesso. E não basta apenas acrescentá-lo na alimentação, como o vinho, também existe o tipo certo para cada alimento. E a Cardeal acaba de lançar os apropriados para se consumir com massas ou peixe, por ser mais ácido.Preço sugerido: R$23,90

Ossos de açoO leite já é considerado um alimento rico em cálcio, nutriente essencial para fortalecer os ossos, entre outros benefícios. E a Molico o enriqueceu, ao criar a linha TotalCálcio, feita para prevenir a osteoporose e a perda de densidade óssea. Para facilitar mais ainda, foi lançada a opção em pó, na embalagem sache, que rende 6 litros, com 600 g.Preço sugerido: R$16,00

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Leves e Saborosas

Conheça as gordurasApesar de serem consideradas vilãs da dieta, elas são macronutrientes importantes e necessários em um cardápio saudável e equilibrado. Conheça um pouco mais sobre os diferentes tipos, seus efeitos e quais devem ser priorizados ou evitados na alimentação do dia a dia

Quando consumidas dentro dos limites - até 30% do to-tal das calorias diárias ingeridas – as gorduras trazem inúmeras vantagens para o corpo e a saúde. Também são as principais responsáveis pelo sabor dos alimen-tos e estão naturalmente presente no nosso organis-mo, atuando em funções muito importantes como a atividade cerebral, a barreira de proteção térmica e mecânica do nosso corpo, a composição de hormônios e a absorção de uma série de vitaminas.

Os tipos de gordura1. Insaturadas: divididas em monoinsaturadas e po-

liinsaturadas, são consideradas os tipos mais saudá-veis e seu consumo dentro do permitido traz ótimos benefícios para a saúde. Essas gorduras ajudam a reduzir o mau colesterol e são muito importante na absorção de algumas vitaminas (A, D, E e K), conheci-das como lipossolúveis, que dependem dos lipídeos para serem absorvidas pelo corpo. São encontradas principalmente no abacate e nos óleos vegetais de canola, girassol, gergelim, amendoim, oliva (azeite) e soja. A gordura poliinsaturada está presente nos pei-xes e frutos do mar (ômega 3, 6 e 9), na soja, óleo de peixe e em alguns grãos.

2. Saturadas: é menos benéfica para a saúde. Alguns estudos indicam para a relação entre o consumo ex-cessivo desse nutriente e o aparecimento de doen- ças do coração. O que deve ser observado em uma dieta saudável é que esse tipo de gordura não pode ultrapassar os 10% do total de calorias ingeridas. Apesar de alguns a apontarem como vilã, o seu con-sumo não deve ser abandonado, apenas feito de maneira consciente e regrada. Essa gordura é en-contrada em carnes, laticínios integrais (ambos im-portantes para uma dieta saudável, principalmente para crianças e adolescentes), óleos de coco, dendê e em banha de porco e toucinho.

Colesterol Colesterol é uma gordura de fonte animal, encontrado em ovos, carnes e leite. É dividido em dois tipos, um co-nhecido como colesterol bom, o HDL, que é benéfico à saúde e não fica acumulado nas veias e artérias. O ou-tro, conhecido como ruim, o LDL, que, quando consumi-do em grande quantidade, pode entupir os vasos san-guíneos, causando, a longo prazo, doenças cardiacas.

Gordura transEssa gordura é criada industrialmente e existe em pou-quíssimas fontes na natureza. Frequentemente produ-zida a partir de óleos vegetais, a sua estrutura é altera-da, gerando produtos com consistências específicas. Atualmente, a recomendação desse tipo de gordura, dentro de uma dieta saudável, é de 2 g por dia. Diferentemente da saturada que não tem comprova-ção da relação do consumo com doenças do coração, a gordura trans tem inúmeras evidências em pesqui-sas que provam essa perigosa ligação.

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Para Beliscar

Sequilhos de leiteCalorias: 18 por unidadeProteínas: 0,2 gGorduras totais: 0,4 gCarboidratos: 4 g

Ingredientes � 4 colheres (sopa) de margarina � ½ xícara (chá) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão

� 1 ovo � ½ xícara (chá) de leite desnatado � 2 colheres (sopa) de leite em pó desnatado � 1 colher (chá) de essência de baunilha � 2 e ½ xícaras (chá) de amido de milho

Como fazer1. Bata a margarina, o adoçante e o ovo na batedeira.

Adicione o leite, o leite em pó e a baunilha. Bata mais um pouco, para misturar bem.

2. Retire a mistura da batedeira e acrescente o amido de milho, aos poucos, para não empelotar. Misture até obter consistência para enrolar.

3. Enrole a massa em tiras finas e longas, depois corte em vários pedaços como nhoque. Pressione a parte superior com um garfo para decorar, e coloque em uma assadeira antiaderente.

4. Asse em forno médio (180 ºC) por cerca de 20 minutos ou até os sequilhos ficarem firmes. Retire do forno e deixe esfriar antes de servir.

120 unidades 40 min 20 min

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Bocados de pão e queijoCalorias: 50 por unidadeProteínas: 2,5 gGorduras totais: 2 gCarboidratos: 5,5 g

Ingredientes � 4 fatias de pão de forma light sem casca

� 1 xícara (chá) de ricota fresca � 2 colheres (sopa) de maionese � 1 cebola picada � Alecrim fresco a gosto (opcional)

Como fazer1. Passe o rolo de massa sobre as fatias de pão

e corte em 4 partes, formando 4 quadrados. 2. Unte forminhas de empada pequenas com

margarina e coloque 1 quadradinho de pão em cada, apertando com firmeza no fundo.

3. Amasse a ricota, misturada com a maionese e a cebola. Coloque uma colher (sopa) deste recheio sobre cada um dos pães reservados.

4. Salpique o alecrim e leve ao forno quente (250 ºC), preaquecido, até que os bocados fiquem dourados. Tire das forminhas e sirva ainda quente.

16 unidades

20 min

20 min

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4 porções

40 min

Refeição Completa

Almoço sofisticadoSim, é possível fazer receitas diferentes no dia a dia, criando pratos chiques e sem perder a facilidade ou exagerar nas calorias. Dê uma olhada na nossa opção de cardápio e surpreenda na próxima refeição que você preparar.

Cardápio:• 1 porção de Frango tailandês• 1 porção de Risoni com abobrinha• 1 porção de Salada de alfaces

Cada refeição contém356 Calorias, sendo 27,4 g de proteínas, 33,9 g de carboidratos e 12, 4 g de gorduras totais.

Frango tailandêsCalorias: 159 por porçãoProteínas: 22 gCarboidratos: 5,2 gGorduras totais: 5,6 g

Ingredientes � 400 g de filé de frango cortado em tiras grossas

� 1 dente de alho amassado � 1 cebola picada � 1 colher (sobremesa) de gengibre picado

� 1 colher (chá) de amido de milho � 1 xícara (chá) de caldo de legumes � ½ xícara (chá) de leite de coco light

� 1 colher (chá) de sal � Cebolinha-verde a gosto

Como fazer1. Refogue as tiras de frango em uma

panela antiaderente. Junte o alho, a cebola, o gengibre e o amido dissolvido no caldo. Deixe cozinhar em fogo baixo, adicionando água se necessário.

2. Junte o leite de coco. Agregue o sal, retire do fogo e salpique a cebolinha-verde.

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2 porções

20 min

20 min

4 porções

50 min

Salada de alfacesCalorias: 51 por porçãoProteínas: 1,4 gCarboidratos: 2 gGorduras totais: 4,2 g

Ingredientes � 2 xícaras (chá) de folhas de alface mimosa

� 2 xícaras (chá) de folhas de alface roxa

Vinagrete de tomate � 1 tomate picado � 1 colher (sopa) de azeite de oliva � 2 colheres (sopa) de vinagre � 1 colher (café) de sal

Como fazer1. Vinagrete. Misture o tomate, o azeite,

o vinagre e o sal e deixe descansar por aproximadamente 20 minutos.

2. Distribua as folhas de alface em uma saladeira, fazendo uma decoração.

3. Tempere com o vinagrete e sirva.

Risoni com abobrinhaCalorias: 146 por porçãoProteínas: 4 gCarboidratos: 26,7 gGorduras totais: 2,6 g

Ingredientes � 3 dentes de alho picados � ½ cebola ralada � 1 colher (sopa) de azeite de oliva � 1 e ½ xícara (chá) de risoni � 1 abobrinha ralada (com a casca) � 1 colher (chá) de sal � Orégano fresco a gosto

Como fazer1. Doure o alho e a cebola no azeite.

Acrescente o risoni e mexa bem.2. Adicione água quente até cobrir o

risoni. Adicione água aos poucos até que a massa fique al dente.

3. Junte a abobrinha e o sal e deixe que a mistura cozinhe.

4. Salpique o orégano a gosto e sirva logo em seguida.

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Alimentos Funcionais

Todos estão acostumados com os tipos carioca e preto, mas o feijão branco também tem suas propriedades especiais. Como aponta a nutricionista funcional Priscila Di Ciero, ele é rico em cálcio. “Bom para crianças e adolescentes em fase de crescimento”, explica. Ele também ajuda na perda de peso e redução da glicemia. Confira três receitas deliciosas com esse alimento.

20 min6 porções

Feijão branco

Salada de feijão branco e abóboraCalorias: 126 por porçãoProteínas: 8,3 gGorduras totais: 1 gCarboidratos: 20,8 g

Ingredientes � 2 xícaras (chá) de feijão branco cozido � 2 xícaras (chá) de abóbora japonesa cortada em cubos cozida

� 1 colher (sopa) de azeite de oliva � 2 dentes de alho amassados � 2 colheres (sopa) de vinagre � 1 colher (chá) de tirinhas de casca de limão

� 1 colher (chá) de sal � 1 maço pequeno de rúcula lavado

Como fazer1. Misture o feijão, a abóbora, o azeite, o alho, o

vinagre, as tirinhas de limão e o sal. 2. Arrume as folhas de rúcula em uma saladeira,

coloque a mistura no centro e sirva.

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40 min6 porções 15 min

20 min20 porções 30 min

3. Acrescente a salsa e cozinhe por mais 5 minutos. Misture a farinha de rosca e o queijo parmesão e polvilhe sobre a feijoada.

4. Leve ao forno (250 ºC), preaquecido, por 15 minutos ou até dourar. Sirva com couve manteiga refogada.

Pão de queijo diferenteCalorias: 85 por porção Proteínas: 4,9 gCarboidratos: 10 gGorduras totais: 2,8 gGordura saturada 1,9 g

Ingredientes � 1 xícara (chá) de feijão branco cozido e escorrido

� 3 ovos � 300 g de muçarela light ralada no ralo grosso � 2 xícaras (chá) de polvilho doce, aproximadamente

� 1 colher (café) de sal

Como fazer1. Misture bem todos os ingredientes até obter uma

massa homogênea.2. Modele bolinhas. 3. Asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, por

cerca de 30 minutos. Sirva quente.

Feijoada francesaCalorias: 239 por porçãoProteínas: 21 gGorduras totais: 7,1 gCarboidratos: 22,7 g

Ingredientes � 300 g de peito de frango cortado em cubos

� 150 g de linguiça de frango cortada em rodelas

� 1 cebola picada � 2 dentes de alho amassados � 2 cenouras médias cortadas em rodelas � 4 xícaras (chá) de feijão branco cozido (metade caldo e metade grãos)

� 4 colheres (sopa) de purê de tomate � 1 colher (sopa) de salsa picada � 3 colheres (sopa) de farinha de rosca � 3 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado

Como fazer1. Aqueça uma panela e refogue o frango e a linguiça

até dourarem. Junte a cebola, o alho e a cenoura. 2. Acrescente o feijão branco e o purê de tomate e

deixe cozinhar em fogo baixo, até encorpar, por cerca de 20 minutos.

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Cardápio Temático

Nada como um jantar a dois para trazer à tona o romantismo. Mas é preciso que os pratos desta refeição estejam à altura. Separamos algumas opções deliciosas e com um toque de sofisticação.

À luz de velas

Lombo requintadoCalorias: 227 por porção Proteínas: 31,9 gGorduras totais: 9,0 gCarboidratos: 4,4 g

Ingredientes � 1 kg de lombo de porco magro em peça � 1 colher (sobremesa) de farinha de trigo

Tempero � 2 dentes de alho amassados � 1 cebola ralada � ½ xícara (chá) de vinho branco � ½ xícara (chá) de suco de abacaxi � 1 colher (chá) de sal � Pimenta-do-reino a gosto

Recheio � 3 colheres (sopa) de pimentão vermelho cortado em cubos

� 150 g de ricota � 1 clara � 1 colher (sopa) de queijo parmesão light ralado � 1 colher (sopa) de salsa e cebolinha picada � 1 colher (café) de sal

Como fazer1. Tempero. Misture o alho, a cebola, o vinho branco,

o suco de abacaxi, o sal e a pimenta coloque o lombo e deixe marinar por, no mínimo, 1 hora.

2. Recheio. Misture o pimentão, a ricota, a clara, o queijo, a salsa, a cebolinha e o sal e reserve.

3. Montagem. Abra o lombo no sentido do comprimento, sem separar as partes e coloque o recheio.

4. Feche, prenda com palitos e asse em forno médio (180º C), coberto com papel-alumínio, com o lado brilhante para dentro, por 40 minutos.

5. Retire o papel, regue com um pouco do molho e volte ao forno, deixando até dourar.

6. Desligue o fogo, passe o lombo para outro recipiente e deixe amornar para fatiar.

7. Coloque a farinha de trigo na assadeira que assou o lombo e acrescente 1/2 xícara (chá) de água. Deixe engrossar e sirva com o lombo fatiado.

30 min8 porções 1 h1 h

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8 porções

Doce de melão, limão e canelaCalorias: 37,4 por porçãoProteínas: 0,7 gGorduras totais: 0 gCarboidratos: 8,6 g

Ingredientes � 1 melão orange pequeno � Suco de 2 limões � 1/2 xícara (chá) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão

� 1 colher (chá) de amido de milho � 2 canelas em pau � Hortelã fresca a gosto

Como fazer1. Descasque o melão, retire as sementes e corte-o em

tiras largas. Coloque o suco de limão, o adoçante dietético em pó, o amido de milho e a canela em pau, em uma panela, e leve ao fogo até ferver.

2. Adicione o melão e deixe até começar a amolecer. 3. Retire, junte a hortelã e passe para uma compoteira.

Tomate-seco com ervasCalorias: 85 por porçãoProteínas: 3 gGorduras totais: 5 gCarboidratos: 12 g

Ingredientes � 2 kg de tomates bem firmes e vermelhos � 6 colheres (sopa) de azeite de oliva � 6 dentes de alho cortados em fatias finas � 1 colher (sopa) de orégano � 2 colheres (sopa) de água � 1 colher (café) de sal � 1/4 xícara (chá) de ervas frescas (manjericão, tomilho, orégano fresco etc.)

Como fazer1. Corte os tomates ao meio e retire as sementes.

Deixe escorrer sobre papel- absorvente por cerca de 2 horas, com a parte aberta virada para baixo.

2. Coloque em uma assadeira untada, com a pele para cima, e regue com metade do azeite.

3. Leve ao forno, em temperatura baixa, por 1 hora. Vire os tomates, distribua o alho e o orégano sobre eles e leve ao forno por mais 1 hora, com cuidado para não queimar as peles.

4. Retire, espere esfriar e coloque em potes. Misture o restante do azeite com a água, o sal e as ervas e coloque sobre os tomates.

20 min10 porções 2 h2 h

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Prove!

Também conhecido como Moyashi, é um alimento típico da culinária chinesa, que traz muitos benefícios para a saúde. Como explica a nutricionista Natália Dourado, o broto de feijão é rico em sais minerais, como potássio e fósforo. Também é fonte de vitaminas do complexo B, que contribuem para o metabolismo dos nutrientes; e na C, que tem ação antioxidante. Vale experimentar!

Broto de Feijão

Rolinho primavera Calorias: 102 por porçãoProteínas: 2,4 gCarboidratos: 13 gGorduras totais: 4,5 g

Ingredientes � 1 colher (sopa) de óleo � 1 colher (sopa) de gengibre ralado � 5 folhas de repolho cortadas em tiras finas � 1 cenoura pequena ralada � 2 colheres (sopa) de cebolinha-verde cortada em tirinhas

� 1 dente de alho picado � ½ pacote de broto de feijão lavado e escorrido

� 1 colher (chá) de sal � 1 pacote de massa de harumaki quadrada (se preferir, use massa de pastel)

� 1 colher (sobremesa) de farinha de trigo � ½ xícara (chá) de água

Molho � 2 colheres (sopa) de amido de milho � 2 xícaras (chá) de água � ¼ de xícara (chá) de vinagre branco � 2 colheres (sopa) de catchup light � 3 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão

� 1 pitada de sal

Como fazer1. Em uma panela, coloque o óleo e o gengibre. Junte

o repolho, a cenoura, a cebolinha, o alho e o broto de feijão. Tempere com o sal e deixe refogar por 10 minutos em fogo médio. Retire e espere esfriar.

2. Espalhe o recheio no canto das folhas de harumaki. Faça os rolinhos e dobre as pontas para dentro.

3. Dissolva a farinha na água e pincele as dobras da massa. Coloque os rolinhos em uma assadeira levemente untada com óleo e asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, até dourar.

4. Molho. Misture o amido na água e leve ao fogo com os demais ingredientes. Cozinhe até obter um molho cremoso e transparente. Espere esfriar e sirva com os rolinhos.40 min12 porções 20 min

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30 min30 min12 unidades 1 h

Um Lanchinho

Que tal trazer um ar parisiense para seu lanche? Esse croissant doce, de massa crocante, é um quitute refinado e fácil de fazer. Além de elegante, ele não pesa a mais na balança.

Delícia francesa

Croissant doceCalorias: 140 por unidadeProteínas: 4 gGorduras totais: 4,5 gCarboidratos: 19,5 g

IngredientesMassa

� 1 tablete de fermento biológico fresco � ½ xícara (chá) de leite desnatado morno � 2 colheres (sopa) de margarina � ½ xícara (chá) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão

� 2 e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo, aproximadamente

Para pincelar � 2 colheres (sopa) de margarina amolecida � 1 colher (chá) de canela em pó � 1 gema � 1 colher (sopa) de leite desnatado

Como fazer1. Misture o fermento com o leite morno até dissolver.

Acrescente a margarina e o adoçante.2. Adicione a farinha de trigo, aos poucos, até obter

uma massa firme. Coloque em uma tigela untada com óleo, cubra e deixe descansar por 30 minutos.

3. Abra a massa em espessura média, em uma mesa enfarinhada, e corte-a em triângulos.

4. Junte a margarina com a canela em pó e espalhe a mistura sobre cada triângulo.

5. Enrole-os, começando da parte mais grossa para a mais fina, formando o croissant.

6. Coloque-os em uma assadeira antiaderente, um ao lado do outro, com espaço entre eles. Deixe crescer por mais 30 minutos.

7. Pincele a gema misturada com o leite e asse em forno médio (180 ºC),preaquecido, por cerca de 30 minutos.

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Receita Vegetariana

Curiosidade: sabia que o crepe é feito desde a Roma Antiga? Na verdade, franceses e italianos disputam sua criação. Sua maior vantagem é a versatilidade, você pode recheá-lo com os ingredientes que preferir. No caso, selecionamos um sabor delicioso: cogumelo com tofu. E a massa integral ainda aumenta a quantidade de fibras da refeição, melhorando o trânsito intestinal e ajudando a reduzir a absorção da glicose e do colesterol.

Delícia antiga e adaptada

Crepe de cogumelo e tofuCalorias: 176 por porçãoProteínas: 6,7 gCarboidratos: 23,3 gGorduras totais: 5,9 g

IngredientesMassa

� 1 xícara (chá) de farinha de trigo � 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral � 1 colher (café) de sal � 2 colher (sopa) de óleo vegetal � 2 xícaras (chá) de leite de soja � ½ colher (café) de vinagre � ½ colher (chá) de fermento em pó

Recheio � 1 dente de alho � 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva � 250 g de cogumelos laminados � 1 colher (sopa) de molho de soja � ½ xícara (chá) de tofu � 1 colher (café) de sal � Pimenta-do-reino a gosto

Como fazer1. Massa. Misture todos os ingredientes e bata até

obter uma massa líquida e homogênea. Cubra e leve à geladeira por 20 minutos.

2. Unte a frigideira com um pouco de óleo e coloque um pouco da massa no centro, girando rapidamente para preencher o fundo com uma camada bem fina. Deixe dourar, vire e doure do outro lado. Repita com o restante da massa e reserve.

3. Recheio. Doure o alho no azeite e refogue os cogumelos. Pingue um pouco de água e deixe cozinhar um pouco mais. Tempere com o molho de soja e a cebolinha. Reserve.

4. Amasse o tofu com o garfo, até que fique esfarelado, e tempere com o sal e a pimenta.

5. Montagem. Distribua o tofu sobre as massas e cubra com o cogumelo. Dobre o crepe e sirva.

50 mn6 porções 20 min

Rendimento: quantidade de

porções

Tempo de preparo: tempo médio

para preparo do

prato, excluindo

procedimento no

forno, no fogo, na

geladeira ou de

descanso

Congelamento: receita permite

congelamento

Descanso: período para

descanso ou

tempo aproximado

para marinar

Fogão/forno: duração aproximada

do procedimento

em fogão ou forno

Geladeira: tempo médio

que o alimento

deverá ficar na

geladeira

1 colher (sopa)

1 xícara (chá)

240 ml

1 colher (chá)

1 copo (250 ml)

Farinha de trigo 7 g 120 g 3 g -

Farinha de rosca 12 g 160 g - -

Farinha de mandioca 12 g 160 g - -

Amido de milho 8 g 110 g - -

Margarina 20 g 200 g 4 g -

Manteiga 20 g 200 g 4 g -

Óleo 10 g 192 g 4 g 200 g

Azeite 10 g 192 g 4 g 200 g

Açúcar 12 g 180 g 4 g 200 g

Leite 13 g 210 g 4 g 200 g

Arroz 15 g 200 g - -

Caderno de receitas

Entenda os ícones Tabela de Medidas Caseiras

17

w

4 porções 20 min

Beterrabas com laranja e iogurteCalorias: 80 por porçãoProteínas: 3,6 gGorduras totais: 0,3 gCarboidratos: 15,7 g

Ingredientes � 4 beterrabas pequenas cortadas em palitos e cozidas

� 2 colheres (chá) de amido de milho � 200 ml de suco de laranja � 1 colher (chá) de sal � 1 colher (café) de raspinhas de casca de laranja

� ½ pote de iogurte natural desnatado � Salsa fresca a gosto

Como fazer1. Misture as beterrabas, o amido de milho, o

suco de laranja, o sal e as raspas da casca, e leve ao fogo até engrossar.

2. Retire do fogo, misture o iogurte, salpique a salsa e sirva.

Salada verde com pepino e queijoCalorias: 37 por porçãoProteínas: 4,7 gGorduras totais: 1,5 gCarboidratos: 2,3 g

Ingredientes � ½ pé de alface crespa lavado � ½ maço de escarolas lavado � 1 pepino fatiado fino � 100 g de queijo de minas light cortado em cubos

Molho � 4 colheres (sopa) de suco de tomate � 2 colheres (sopa) de vinho tinto � 1 colher (chá) de azeite de oliva � Orégano fresco a gosto � ½ colher (café) de sal

Como fazer1. Arrume a alface e a escarola em uma

saladeira de forma decorativa.2. Enfeite com o pepino e o queijo. 3. Misture o suco de tomate, o vinho tinto,

o azeite de oliva, o orégano e o sal4. Regue a salada na hora de servir.

6 porções

20 min

18

1 h

20 porções

40 min

20 min

Cuscuz de quinoa Calorias: 109 por porçãoProteínas: 6,1 gGorduras totais: 2,5 gCarboidratos: 15,4 g

Ingredientes � 1 cebola picada � 1 colher (sopa) de azeite de oliva � 1 e ½ xícara (chá) de quinoa � 3 xícaras (chá) de caldo de legumes � ¼ de xícara (chá) de purê de tomate � 200 g de ervilhas frescas � 1 cenoura grande cortada em cubinhos � 1 lata de milho verde em conserva escorrida � 1 xícara (chá) de grão-de-bico cozido � 50 g de azeitonas pretas picadas � 200 g de peito de peru cortado em cubinhos � Pimenta-do-reino branca a gosto � Salsa picada a gosto

Como fazer1. Refogue a cebola no azeite e junte a quinoa,

o caldo de legumes, o purê de tomate, as ervilhas e a cenoura. Deixe cozinhar por 10 minutos em fogo baixo.

2. Misture o milho, o grão-de-bico, a azeitona, o peito de peru e a pimenta. Reserve 3 colheres (sopa) para decorar, junte o restante ao refogado e deixe mais 5 minutos.

3. Junte a salsa, tampe e aguarde 10 minutos. 4. Coloque os ingredientes reservados no

fundo de uma forma para pudim untada com azeite, cubra com o refogado de quinoa, deixe amornar e leve à geladeira por 1 hora.

5. Desenforme e decore com folhas verdes.

Salada de frango crocanteCalorias: 180 por porção Proteínas: 12,9 gCarboidratos: 18,2 gGorduras totais: 6,2 g

Ingredientes � 1 xícara (chá) de peito de frango cozido e desfiado

� 1 maçã cortada em cubos � ½ xícara (chá) de salsão cortado em cubos � 4 colheres (sopa) de creme de leite light � 1 colher (chá) de mostarda � Salsa picada a gosto � 100 g de macarrão tipo cabelo de anjo � 2 colheres (sopa) de azeite de oliva � 4 colheres (sopa) de ervas frescas (cebolinha, salsinha e manjericão)

� 2 xícaras (chá) de rúcula � 2 xícaras (chá) de alface americana � ½ xícara (chá) de tomate-cereja

Como fazer1. Misture o frango, a maçã, o salsão, o creme

de leite, a mostarda e a salsa. Reserve. 2. Esfarele o macarrão e coloque em uma

panela com o azeite e as ervas. Mexa até dourar e deixe esfriar.

3. Coloque as folhas de rúcula e alface em uma travessa. No centro do arranjo, acomode a salada de frango reservada.

4. Cubra com o macarrão e use os tomates para a decoração do prato.

6 porções 30 min

19

Sobrecoxa recheadaCalorias: 159 por porçãoProteínas: 20 gGorduras totais: 7 gCarboidratos: 3 g

Ingredientes � 4 sobrecoxas desossadas e sem a pele � 2 dentes de alho amassados � 1 colher (café) de sal � ½ xícara (chá) de vinho branco � Cheiro-verde a gosto

Recheio � ½ xícara (chá) de ricota fresca � ½ xícara (chá) de espinafre cozido e espremido

Como fazer1. Recheio. Amasse a ricota com um garfo

e misture com o espinafre. Reserve.2. Montagem. Abra os filés de sobrecoxa,

coloque um pouco do recheio e feche com o auxílio de palitos de dente.

3. Coloque o frango em um refratário, cubra com o alho, o sal, o vinho e o cheiro-verde e deixe na geladeira por aproximadamente 1 hora para tomar gosto.

4. Asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 40 minutos ou até dourar.

Carne com mandioquinhaCalorias: 182 por porçãoProteínas: 15,8 gGorduras totais: 5,0 gCarboidratos: 18,1 g

Ingredientes � 400 g de coxão duro sem gordura, cortado em pedaços

� 4 dentes de alho amassados � 1 colher (chá) de sal � 1 colher (chá) de azeite de oliva � 1 cebola ralada � 2 folhas de louro � ¼ de xícara (chá) de cheiro-verde � 2 tomates sem pele e sem sementes picados � 2 xícaras (chá) de água � 300 g de mandioquinha cortada em pedaços

Como fazer1. Tempere a carne com o alho e o sal. Aqueça

o azeite em uma panela e doure a carne até que perca sua cor rosada.

2. Acrescente a cebola e refogue mais um pouco. Junte o louro, o cheiro-verde, o tomate e a água. Cozinhe por 40 minutos.

3. Retire a pressão, abra a panela, adicione os pedaços de mandioquinha e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos ou até que o caldo encorpore e fique suculento.

6 porções 1 h

40 min4 porções 20 min 1 h

20

6 porções 50 min

Charutinho caipiraCalorias: 70 por porçãoProteínas: 9,4 gGorduras totais: 1,5 gCarboidratos: 4,8 g

Ingredientes � 6 folhas de couve-manteiga grandes

Recheio � 200 g de carne moída magra � ½ cebola ralada � ½ lata de milho verde � 1 colher (sopa) de salsa picada � 1 colher (chá) de sal

Molho � 1 e ½ xícara (chá) de caldo de legumes � ½ xícara (chá) de purê de tomate

Como fazer1. Corte cada folha de couve ao meio e escalde-

as em água fervente. Reserve.2. Recheio. Junte os ingredientes. Ponha um pouco

de recheio sobre cada folha e enrole-as. 3. Molho. Em uma panela, acomode os

charutinhos, um ao lado do outro, e regue com o caldo e o purê de tomate.

4. Tampe a panela e leve ao fogo baixo por cerca de 30 minutos.

Peixe grelhadoCalorias: 156 por porçãoProteínas: 20 gGorduras totais: 8 gCarboidratos: 1 g

Ingredientes � 4 filés de tilápia � 1 colher (sopa) de vinho branco � 2 colheres (sopa) de suco de limão � 1 colher (chá) de curry em pó � 1 colher (chá) de mostarda amarela � 1 colher (café) de sal � 1 colher (sopa) de azeite de oliva � Cheiro-verde picado a gosto

Como fazer1. Tempere o peixe com o vinho branco, o suco

de limão, o curry, a mostarda e o sal. Leve à geladeira por cerca de 2 horas.

2. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite e grelhe o peixe até que doure dos dois lados.

3. Salpique o cheiro-verde e sirva a seguir.

4 porções

20 min

2h

21

Nhoque de batata-doceCalorias: 223 por porçãoProteínas: 16,8 gGorduras totais: 7,7 gCarboidratos: 21,7 g

IngredientesMassa

� 1 batata-doce média cozida e amassada � 1 xícara (chá) de ricota amassada � 1 ovo � xícara (chá) de aveia em flocos finos � 1 colher (sopa) de farinha de trigo

Molho � 200 g de carne moída magra � 1 cebola picada � 5 tomates médios sem pele e sem sementes batidos no liquidificador

� 1 colher (café) de sal � 2 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado

Como fazer1. Massa. Misture a batata-doce, a ricota e

o ovo. Aos poucos, acrescente a aveia e a farinha de trigo até obter uma massa firme.

2. Modele rolinhos, corte a massa em pedacinhos e coloque em um refratário untado com azeite. Reserve.

3. Molho. Coloque a carne em uma panela antiaderente e deixe grelhar até perder a coloração rosada. Junte a cebola e o tomate batido no liquidificador. Tempere com o sal e deixe a mistura cozinhar bem.

4. Montagem. Coloque o molho sobre os nhoques e salpique o parmesão.

5. Leve ao forno quente (250 ºC), preaquecido, por cerca de 20 minutos e sirva.

Arroz coloridoCalorias: 135 por porçãoProteínas: 3 gGorduras totais: 1,9 gCarboidratos: 23,6 g

Ingredientes � 2 dentes de alho amassados � 2 colheres (sopa) de cebola ralada � 2 colheres (chá) de azeite de oliva � 1 xícara (chá) de arroz � 1 colher (chá) de sal � 1 beterraba média ralada � 2 xícaras (chá) de água fervente � 1 colher (sopa) de margarina � ½ xícara (chá) de ervilhas � Cheiro-verde a gosto

Como fazer1. Em uma panela, refogue o alho e a cebola

no azeite. Acrescente então o arroz e o sal e mexa mais um pouco.

2. Junte a beterraba, misture o arroz um pouco e adicione a água fervente. Deixe cozinhar em fogo brando até secar.

3. Acrescente a margarina e as ervilhas, misture com o arroz e deixe na panela tampada por aproximadamente 5 minutos.

4. Salpique cheiro-verde e sirva.

20 min

4 porções

40 min

4 porções

30 min

5 min

22

25 min8 porções 40 min 45 min

Calorias: 205 por porçãoProteínas: 10 gGorduras totais: 6 gCarboidratos: 31 g

IngredientesMassa

� 1 tablete de fermento biológico fresco � ½ xícara (chá) de leite desnatado � 2 colheres (sopa) de óleo � ½ colher (café) de sal � 1 e ½ xícara (chá) de farinha de trigo, aproximadamente

Molho � 1 cebola picada � 2 dentes de alho amassados � 1 colher (chá) de azeite de oliva � 3 tomates sem pele e sem sementes picados � Orégano a gosto

Cobertura � 200 g de queijo de minas ralado � ½ maço de rúcula � 100 g de tomates secos (sem o óleo) cortado em tirinhas

� Manjericão fresco a gosto

Pizza de rúcula e tomate-seco

Como fazer1. Massa. Dissolva o fermento no leite morno

e acrescente o óleo, o sal e a farinha de trigo, até obter uma massa firme, que não grude nas mãos. Deixe descansar, para crescer, por cerca de 45 minutos.

2. Molho. Refogue a cebola e o alho no azeite e junte os tomates e o orégano. Deixe cozinhar por cerca de 10 minutos e reserve.

3. Montagem. Abra a massa em mesa enfarinhada até obter uma espessura fina.

4. Forre, com a massa, uma forma de pizza grande, untada com azeite.

5. Asse em forno quente (250 ºC), preaquecido, por aproximadamente 15 minutos.

6. Espalhe o molho de tomate na massa preassada. Distribua o queijo minas e leve ao forno por aproximadamente 10 minutos.

7. Retire, coloque a rúcula, os tomates secos e o manjericão e sirva.

23

4 porções 20 min 40 min

4 porções 20 min 40 min

Abobrinha recheadaCalorias: 78 por porçãoProteínas: 8 gGorduras totais: 2,3 gCarboidratos: 6,2 g

Ingredientes � 4 abobrinhas pequenas � 1 colher (chá) de azeite de oliva � 1 dente de alho picado � 1 cebola média � 1 lata de atum conservado em água � 1 tomate sem pele e sem sementes em cubos � 2 colheres (sopa) de requeijão light � 1 colher (sopa) de salsa picada � 1 colher (café) de sal

Como fazer1. Com uma colher, raspe o centro das abobrinhas

para formar uma barquinha. Reserve o miolo. 2. Em uma panela, refogue o alho e a cebola no

azeite. Junte a abobrinha reservada e mexa um pouco. Misture os outros ingredientes.

3. Recheie as barquinhas de abobrinhas, coloque em uma assadeira antiaderente untada com azeite e cubra com papel-alumínio.

4. Leve ao forno médio (180º C) por 20 minutos. Se quiser, salpique mais salsa e sirva.

Batata assada com alho-poróCalorias: 103 por porçãoProteínas: 2 gGorduras totais: 2 gCarboidratos: 20 g

Ingredientes � 4 batatas pequenas e pré-cozidas cortadas em cubos

� 2 xícaras (chá) de alho-poró fatiado � 2 dentes de alho fatiados bem finos � 1 colher (chá) de sal � 2 colheres (sopa) de azeite de oliva � Alecrim fresco a gosto

Como fazer1. Em um recipiente grande, misture todos os

ingredientes. 2. Coloque em um refratário untado e coberto

com papel-alumínio e leve ao forno médio (180 ºC), preaquecido por cerca de 20 minutos.

3. Retire o papel-alumínio e espere dourar. Se quiser, salpique mais alecrim e sirva.

24

30 min8 porções 40 min 1 h

Polenta coloridaCalorias: 92 por porçãoProteínas: 4,8 gGorduras totais: 0,9 gCarboidratos: 16,2 g

Ingredientes � 1 xícara (chá) de fubá mimoso � ½ litro de água � 1 colher (café) de sal � 1 cenoura cozida cortada em cubos � 1 lata de ervilha escorrida � 100 g de peito de peru cortado em cubos � ¼ de xícara (chá) de queijo parmesão light ralado � 2 colheres (sopa) de salsa picada

Como fazer1. Coloque em uma panela, o fubá, a água e o

sal e leve ao fogo por cerca de 20 minutos, mexendo sempre até engrossar.

2. Misture a cenoura, a ervilha e o presunto, mexa bem e retire do fogo.

3. Coloque a mistura em um refratário, salpique o queijo parmesão e a salsa, leve para gratinar. Retire do forno e sirva em pedaços.

25

Mamão ao creme com nozesCalorias: 123 por porçãoProteínas: 4,5 gGorduras totais: 6,3 gCarboidratos: 12 g

Ingredientes � 2 xícaras (chá) de mamão formosa em cubos � 1 pote de iogurte natural desnatado � 2 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão

� 2 colheres (sopa) de suco de laranja concentrado

� 50 g de nozes picadas

Como fazer1. Corte o mamão em cubos, e coloque-os em

taças individuais. Em seguida, reserve. 2. Em um recipiente, misture o iogurte natural

desnatado, o adoçante dietético em pó, o suco de laranja concentrado e as nozes picadas, formando uma calda.

3. Despeje a calda sobre o mamão e sirva.

Pamonha práticaCalorias: 66 por porçãoProteínas: 2 gGorduras totais: 1 gCarboidratos: 13 g

Ingredientes � 6 espigas médias de milho verde � 1 xícara (chá) de leite desnatado � ½ xícara (chá) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão

� 1 colher (chá) de margarina � Canela em pó para polvilhar

Como fazer1. Debulhe o milho com o auxílio de uma

faca e bata os grãos misturados com o leite no liquidificador.

2. Passe a mistura em uma peneira, apertando bem e acrescente o adoçante e a margarina derretida.

3. Despeje o creme formado em um refratário médio e polvilhe com canela.

4. Leve ao forno (180 ºC), preaquecido, em banho-maria, por aproximadamente 40 minutos até que a pamonha fique consistente e sirva em seguida.

4 porções 20 min

40 min8 porções 20 min

26

Calorias: 154 por unidadeProteínas: 4,2 gGorduras totais: 5,6 gCarboidratos: 21,7 g

IngredientesMassa

� 1 ovo � 1 tablete de fermento biológico fresco � ½ xícara (chá) de leite desnatado morno � 2 colheres (sopa) de margarina � 1 colher (chá) de canela em pó � 1 pote de iogurte desnatado � 4 colheres (sopa) de açúcar light � 2 e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo, aproximadamente

Recheio � 12 pedaços de chocolate ao leite � 1 ovo batido para pincelar

Como fazer1. Dissolva o fermento com o leite morno e

adicione o ovo, a margarina em temperatura ambiente, a canela em pó, o iogurte e o açúcar.

2. Misture e acrescente a farinha até obter uma massa firme. Deixe descansar por 30 minutos.

3. Modele 12 bolinhas com a massa e recheie com um pedaço de chocolate.

4. Coloque em uma assadeira e deixe crescer mais 20 minutos. Pincele com o ovo batido e asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 30 minutos. Sirva morno.

Pãozinho de canela e chocolate

30 min12 unidades 30 min 50 min

27

Pudim de abóboraCalorias: 87 por porçãoProteínas: 3 gGorduras totais: 4 gCarboidratos: 11 g

IngredientesPudim

� 2 xícaras (chá) de abóbora cozida � 1 xícara (chá) de suco de laranja � 3 ovos � 4 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão

� 1 xícara (chá) de creme de leite light � 3 colheres (sopa) de amido de milho

Calda de passas � 2 colheres (sopa) de uvas passas pretas sem sementes

� 1 xícara (chá) de suco de laranja � 1 colher (sopa) de gengibre fresco ralado � 2 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão

� 2 colheres (chá) de amido de milho

Como fazer1. Pudim. Bata a abóbora, o suco de laranja,

os ovos, o adoçante dietético, o creme de leite e o amido de milho no liquidificador

2. Coloque em uma forma de furo central untada com margarina e polvilhada com farinha.

3. Asse em forno médio (180 ºC) em banho- -maria até ficar firme. Retire e espere esfriar.

4. Calda. Junte os ingredientes e leve a mistura ao fogo para encorporar.

5. Coloque sobre o pudim e sirva.

12 porções

28

29

Cardápio de 1.500 calorias

Café da ManhãCafé, com moderação1 porção de Vitamina nutritiva1 fatia de pão de forma integral1 colher (sopa) de requeijão

Almoço1 porção de Salada verde com pepino e queijo1 porção de arroz integral1 porção de Charutinho caipira1 porção de Beterraba com laranja e iogurte1 copo de suco de limão sem açúcar1 porção de salada de frutas

Lanche1 xícara (chá) de chá1 porção de Pãozinho de canela e chocolate

Jantar1 porção de sopa de legumes 1 porção de Pizza de rúcula com tomate seco1 porção de Doce de melão, limão e canela

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Para obter um cardápio de 1.800 calorias, sirva porções maiores de alguns alimentos:

Cardápio

Café da Manhã � Aumentar para 1 e ½ fatia de pão integral

Almoço � Aumentar para 1 e ½ porção de Charutinho caipira

Jantar � Aumentar para 2 porções de sopa de legumes

Ceia � Consumir 1 banana

Para Beber

20 min

2 porções

Cansado da saladinha de sempre? Dá para consumir a cenoura e a beterraba em forma de vitamina. A mistura, que também leva suco de laranja, é rica em beta-caroteno, um nutriente antioxidante, que ajuda a combater o envelhecimento das células. E o iogurte desnatado deixa a bebida mais light.

Mais vitaminas

Vitamina nutritivaCalorias: 135 por porçãoProteínas: 7 gGorduras totais: 1 gCarboidratos: 24,5 g

Ingredientes � 1 pote de iogurte natural desnatado

� 1 xícara (chá) de suco de laranja natural

� 1 cenoura pequena sem casca � ½ beterraba pequena sem casca

� 1 colher (sopa) de aveia em flocos

Como fazer1. Bata todos os ingredientes no

liquidificador. Se necessário, acrescente água potável a gosto.

2. Acrescente gelo e sirva.

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