CICLOS DE TREINAMENTOCICLOS DE TREINAMENTO

PROFA MSA VANESSA A F BISQUOLOPROFA MSA VANESSA A F BISQUOLO

MicrocicloMicrociclo

Programação semanal de treinamento Programação semanal de treinamento que se sucede em um programa anual.que se sucede em um programa anual.

As sessões de um mesmo microciclo podem As sessões de um mesmo microciclo podem diferir de acordo com os objetivos de cada diferir de acordo com os objetivos de cada uma.uma.

Elaborando sessõesElaborando sessões

Capacidade de trabalhoCapacidade de trabalho

Necessidade de recuperaçãoNecessidade de recuperação

Calendário competitivoCalendário competitivo

Construindo microciclosConstruindo microciclos

AntiguidadeAntiguidade Sistema tetra (Philostratus)Sistema tetra (Philostratus)

Primeiro dia: preparaçãoPrimeiro dia: preparação Segundo dia: exercícios intensivosSegundo dia: exercícios intensivos Terceiro dia: atividades recuperativasTerceiro dia: atividades recuperativas Quarto dia: exercícios moderadosQuarto dia: exercícios moderados

Construindo microciclosConstruindo microciclos Ozolin (1971)Ozolin (1971)

técnica (média intensidade).técnica (média intensidade). técnica (intensidades submáxima e máxima) .técnica (intensidades submáxima e máxima) . velocidade -curta duração (acima do limite).velocidade -curta duração (acima do limite). resistência anaeróbiaresistência anaeróbia Elevar força (carga 90 á 100%)Elevar força (carga 90 á 100%) Resistência muscular (cargas médias e baixas)Resistência muscular (cargas médias e baixas) Resistência muscular (cargas altas)Resistência muscular (cargas altas) Resistência cardiorespiratória (intensidade Resistência cardiorespiratória (intensidade

máxima)máxima) Resistência cardiorrespiratória (intensidade Resistência cardiorrespiratória (intensidade

moderada)moderada)

Construindo microciclosConstruindo microciclos

Bompa (1999)Bompa (1999)

Elementos técnicos ou táticosElementos técnicos ou táticos Velocidade ou força rápidaVelocidade ou força rápida Força Força Resistência geralResistência geral

Estrutura do microcicloEstrutura do microciclo

Considerações:Considerações: Grandes grupos musculares requerem maior tempo Grandes grupos musculares requerem maior tempo

de recuperação que grupos pequenos.de recuperação que grupos pequenos. A resistência específica em intensidade submaxima A resistência específica em intensidade submaxima

deve ser trabalhada no máximo 3x/s.deve ser trabalhada no máximo 3x/s. As sessões de trabalho máximo não devem As sessões de trabalho máximo não devem

ultrapassar 3x/s.ultrapassar 3x/s. Trabalho de baixa intensidade ou recuperação ativa Trabalho de baixa intensidade ou recuperação ativa

1x/s.1x/s. A sessão de recuperação deve suceder uma A sessão de recuperação deve suceder uma

sessão máxima.sessão máxima.

Construindo o microcicloConstruindo o microciclo

Fixe os objetivos do microcicloFixe os objetivos do microciclo Especificar as demandas (s, v, i, c)Especificar as demandas (s, v, i, c) Fixe a intensidade (alternância de carga)Fixe a intensidade (alternância de carga) Métodos e meiosMétodos e meios Indicar dias de treinamento e de competiçãoIndicar dias de treinamento e de competição Iniciar os microciclos com sessões de baixa e média Iniciar os microciclos com sessões de baixa e média

intensidadeintensidade Em semana de competição só uma sessão de pico Em semana de competição só uma sessão de pico

de 3 a 5 dias antes da competição.de 3 a 5 dias antes da competição. Analisar o número de sessões diáriasAnalisar o número de sessões diárias

Técnico x AtletaTécnico x Atleta

Discutir:Discutir: Objetivos do microcicloObjetivos do microciclo Padrões de desenvolvimentoPadrões de desenvolvimento MétodosMétodos DificuldadesDificuldades PrioridadesPrioridades Discutir o desempenho alcançadoDiscutir o desempenho alcançado

Classificação dos Classificação dos microciclosmicrociclos

SS TT QQ QQ SS SS DD

MM TT TT

TT TT TT TT TT TT TT

Microciclo com 8 sessões de treinamento

* Interessante para atletas que possuem maior tempo livre nos finais de semana.

Classificação dos Classificação dos microciclosmicrociclos

SS TT QQ QQ SS SS DD

MM TT TT TT TT TT TT

TT TT TT TT

Microciclo com estrutura 3+1

3 períodos de treinamento

Quarto período de recuperação

Ênfase ao descanso no final de semana

Classificação dos Classificação dos microciclosmicrociclos

SS TT QQ QQ SS SS DD

MM TT TT TT TT TT TT

TT TT TT TT TT

Microciclo com estrutura 5+1

5 períodos de treinamento

Sexto período de recuperação

Ênfase ao descanso no final de semana

Classificação dos Classificação dos microciclosmicrociclos

SS TT QQ QQ SS SS DD

MM TT TT TT TT TT TT TT

TT TT TT TT TT

Microciclo com estrutura 5+1+1

5 períodos de treinamento

Sexto período de recuperação

Ênfase no aumento do volume

Classificação dos Classificação dos microciclosmicrociclos

SS TT QQ QQ SS SS DD

7:007:00 TCTC TCTC TCTC TCTC TCTC TCTC TCTC

17:0017:00 TT TT TT TT TT TT

19:0019:00 TFTF TFTF TFTF TFTF

Atletas bem preparados

Presença do técnico

Melhora de elo fraco de treinamento

IntensidadeIntensidade

0

20

40

60

80

100

S T Q Q S S D

Dias

Inte

nsi

dad

e

Microciclo com 1 pico

IntensidadeIntensidade

0

20

40

60

80

100

1 2 3 4 5 6 7

Dias

Inte

ns

ida

de

Microciclo com 2 picos

0

20

40

60

80

100

1 2 3 4 5 6 7

DiasIn

ten

sid

ad

e

IntensidadeIntensidade

0

20

40

60

80

100

1 2 3 4 5 6 7

Dias

Inte

ns

ida

de

Microciclo com 2 picos

e alta demanda

0

20

40

60

80

100

1 2 3 4 5 6 7

Dias

Inte

ns

ida

de

Microciclo com 2 picos, cujo segundo é a competição

IntensidadeIntensidade

Microciclo com 3 picos alternado por sessões de baixa intensidade

0

20

40

60

80

100

1 2 3 4 5 6 7

Dias

Inte

ns

ida

de

Classificação estruturalClassificação estrutural

Microciclo de desenvolvimentoMicrociclo de desenvolvimento

Microciclo de choqueMicrociclo de choque

Microciclo de regeneraçãoMicrociclo de regeneração

Microciclo de competiçãoMicrociclo de competição

Microciclo de Microciclo de desenvolvimentodesenvolvimento

Específico do período preparatórioEspecífico do período preparatório

Objetivos:Objetivos:

Incrementar as habilidadesIncrementar as habilidades Desenvolver habilidades biomotoras especificas.Desenvolver habilidades biomotoras especificas.

Podem ter 2 ou 3 picosPodem ter 2 ou 3 picos

Microciclo de choqueMicrociclo de choque

Caracterizado por elevações súbitas das Caracterizado por elevações súbitas das exigências do treinamento.exigências do treinamento.

Objetivos:Objetivos: Quebrar a homeostase do atleta.Quebrar a homeostase do atleta.

Não deve ser realizado antes da competição.Não deve ser realizado antes da competição. Deve ser sucedido por um microciclo de Deve ser sucedido por um microciclo de

recuperação.recuperação.

Microciclo de Microciclo de recuperaçãorecuperação

Objetivo:Objetivo: remover a fadiga fisiológica e mentalremover a fadiga fisiológica e mental

Normalmente se utiliza um treinamento Normalmente se utiliza um treinamento aeróbio de baixa intensidadeaeróbio de baixa intensidade

Deve ser utilizado após uma competição ou Deve ser utilizado após uma competição ou após um microciclo de choqueapós um microciclo de choque

Microciclo de competiçãoMicrociclo de competição

Objetivos:Objetivos:

Manipular o volume e a intensidade do Manipular o volume e a intensidade do treinamento para otimizar o desempenho treinamento para otimizar o desempenho nas competições.nas competições.

Ocasionar supercompensação.Ocasionar supercompensação.

Classificação de intensidadeClassificação de intensidade

1- Intensidade máxima.1- Intensidade máxima. 2 – Intensidade maior que o ritmo de jogo, de 2 – Intensidade maior que o ritmo de jogo, de

corrida ou combate.corrida ou combate. 3 – Intensidade igual ao ritmo de jogo.3 – Intensidade igual ao ritmo de jogo. 4 – intensidade menor que o ritmo de jogo.4 – intensidade menor que o ritmo de jogo. 5 – compensação.5 – compensação.

Normalmente as atividades acima do ritmo de jogo Normalmente as atividades acima do ritmo de jogo possuem maior componente anaeróbio.possuem maior componente anaeróbio.

Sugestão de classificação de habilidades Sugestão de classificação de habilidades e do TF para a alternância dos sistemas e do TF para a alternância dos sistemas de energiade energia

Anaeróbio aláticoAnaeróbio alático Anaeróbia láticaAnaeróbia lática AeróbioAeróbio

Habilidades técnicas – Habilidades técnicas – 1-10s1-10s

Habilidades técnicas – Habilidades técnicas – 10 - 60s10 - 60s

Habilidades técnicas Habilidades técnicas longa duraçãolonga duração

Habilidades táticas – Habilidades táticas – 1-5s1-5s

Habilidades táticas – Habilidades táticas – 10-60s10-60s

Habilidades táticas Habilidades táticas média e longa duraçãomédia e longa duração

Velocidade máximaVelocidade máxima Treinamento de Treinamento de velocidade 10-60svelocidade 10-60s

Resistência aeróbiaResistência aeróbia

Treinamento de Treinamento de potência (curta potência (curta duração)duração)

Resistência de Resistência de potenciapotencia

Resistencia muscularResistencia muscular

Média e longa duraçãoMédia e longa duração

Força máxima – 1/2sForça máxima – 1/2s Resistência muscularResistência muscular

Dicas de planejamentoDicas de planejamento

LEMBRE-SE:LEMBRE-SE:

ATP –CP : restauração rápida.ATP –CP : restauração rápida. O treinamento aeróbio: otimiza a restauração dos O treinamento aeróbio: otimiza a restauração dos

estoques de glicogênio.estoques de glicogênio.

Dessa forma, a alternância de sessões utilizando-se Dessa forma, a alternância de sessões utilizando-se de diferentes sistemas energéticos melhora a de diferentes sistemas energéticos melhora a eficiência do treinamento.eficiência do treinamento.

No final de cada macrociclo um microciclo de No final de cada macrociclo um microciclo de recuperação ajuda a supercompensaçãorecuperação ajuda a supercompensação

Microciclo de compensaçãoMicrociclo de compensação

0

20

40

60

80

100

1 2 3 4 5 6 7

Dias

Inte

ns

ida

de

Microciclo de competiçãoMicrociclo de competição

0

20

40

60

80

100

1 2 3 4 5 6 7 8

dias

inte

ns

ida

de

0

20

40

60

80

100

1 2 3 4 5 6 7

Dias

Inte

ns

ida

de

)

MesocicloMesociclo

Período de 2 a 6 semanas (microciclos).Período de 2 a 6 semanas (microciclos). Tempo necessário para desenvolver ou Tempo necessário para desenvolver ou

aperfeiçoar um elemento técnico ou aperfeiçoar um elemento técnico ou tático.tático.

Objetivo: projetar as diretrizes de um Objetivo: projetar as diretrizes de um programa de treinamento.programa de treinamento.

Duração do mesocicloDuração do mesociclo

Fatores envolvidos:Fatores envolvidos:

Datas das competiçõesDatas das competições

Tipos de mesociclos:Tipos de mesociclos: MetabólicosMetabólicos NeuraisNeurais

Mesociclo neuralMesociclo neural

Prioridade:Prioridade: Habilidades complexasHabilidades complexas VelocidadeVelocidade PotenciaPotencia Sobrecargas intensasSobrecargas intensas

Normalmente são menores devido à Normalmente são menores devido à sobrecarga do SNCsobrecarga do SNC

Mesociclo metabólicoMesociclo metabólico

Objetivo: Objetivo: Melhora do sistema metabólicoMelhora do sistema metabólico

Duração:Duração: Anaeróbios : curtosAnaeróbios : curtos Aróbios: longosAróbios: longos

Mesociclos e período de Mesociclos e período de treinamentotreinamento

Mesociclos preparatórios:Mesociclos preparatórios:

Objetivos: induzir o organismo à adaptaçõesObjetivos: induzir o organismo à adaptações

Mesociclos de desenvolvimento: cargas Mesociclos de desenvolvimento: cargas progressivasprogressivas

Mesociclos de choque: cargas altasMesociclos de choque: cargas altas

Mesociclo de desenvolvimentoMesociclo de desenvolvimento

0

20

40

60

80

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1 2 3 4

microciclos

inte

ns

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de

0

20

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1 2 3 4 5

microciclos

inte

ns

ida

de

O mesociclo de desenvolvimento é O mesociclo de desenvolvimento é composto por microciclos com sobrecarga composto por microciclos com sobrecarga

progressivaprogressiva seguida de um microciclo de seguida de um microciclo de recuperação.recuperação.

Mesociclo de desenvolvimentoMesociclo de desenvolvimento

Inicio do período preparatórioInicio do período preparatório

Aprendizado de novas habilidades Aprendizado de novas habilidades técnicas e táticas.técnicas e táticas.

Correção de maus hábitos técnicosCorreção de maus hábitos técnicos Estabelecimento de bases para o Estabelecimento de bases para o

treinamento.treinamento.

Mesociclos de choqueMesociclos de choque

0

20

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1 2 3 4

microciclos

inte

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0

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100

1 2 3 4

microciclos

inte

ns

ida

de

Utilização de cargas máximas.Utilização de cargas máximas.

Deve ser utilizado quando o atleta está Deve ser utilizado quando o atleta está “estaguinado”.“estaguinado”.

Monitorar cuidadosamente a fadigaMonitorar cuidadosamente a fadiga

Macrociclo de competiçãoMacrociclo de competição

comp.comp. Reg.Reg. TT Comp.Comp.

Considerações Finais:Considerações Finais:

O microciclo é ao lado do planejamento anual, O microciclo é ao lado do planejamento anual, a ferramenta mais importante do treinamento.a ferramenta mais importante do treinamento.

A alternância de intensidades dentro dos A alternância de intensidades dentro dos microciclos é embasada cientificamente e visa microciclos é embasada cientificamente e visa a restauração dos sistemas energéticos.a restauração dos sistemas energéticos.

Os microciclos de regeneração são essenciais Os microciclos de regeneração são essenciais para evitar o supertreinamentopara evitar o supertreinamento

Não abuse dos microciclos de choque, pois Não abuse dos microciclos de choque, pois sua recompensa pode ser a fadiga.sua recompensa pode ser a fadiga.

Elaborarar macrociclos Elaborarar macrociclos atleta de futebol, 22 anosatleta de futebol, 22 anos

Mesociclo de desenvolvimentoMesociclo de desenvolvimento

Mesociclo de choqueMesociclo de choque

Mesociclo de regeneraçãoMesociclo de regeneração

Mesociclo de competiçãoMesociclo de competição