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CULINRIACOM FARINHA DE TRIGO INTEGRAL

Capa e PaginaoEcltica!

RevisoPenha Feitosa

ImpressoHalley Grfica e Editora

F 293C

Federman; SidneyCulinria com farinha de trigo integral

(segundo as diretrizes da Organizao Mun-dial da Sade) / Sidney Federman Teresina: Fundao

Maria Carvalho Santos; 2004.80 p.

1 Sade. 2 CulinriaI Ttulo

CDD - 613ISBN 85-98781-01-0

Para a confeco deste livro no foi precisoderrubar nenhuma rvore, uma vez que o papel

utilizado para a impresso reciclado.

com imensa alegria que apresentamos olivro Culinria com farinha de trigo integral,desenvolvido para o Projeto Comendo Sade,

atividade mpar daUnidade de Nutrio da Fundao Maria Carvalho

Santos.

Esse trabalho, de valor inestimvel, foi elaborado peloDr. Sidney Federman e a culinarista Maria Nazar,

ambos de So Paulo, e vem, sobremaneira, colaborar paraa mudana de hbitos nutricionais necessria nossa populao.

Saibam todos que nosso intento maior sempre mostrarque os hbitos nutricionais saudveis devem ser uma rotina

na preveno das doenas e estaremos felizes se ocontedo deste livro puder ajudar nesta luta.

S tem uma vida saudvel quem temuma nutrio saudvel!

Dra. Honorina Paes LandimNutricionista

INTRODUO ...................................................................................................................... 07

CULINRIA PARA UMA BOA SADE01. ABOBRINHAS AO FORNO .......................................................................................... 0902. ALMNDEGAS DE ARROZ INTEGRAL ....................................................................... 1003. ALMNDEGAS DE AVEIA ............................................................................................ 1104. APERITIVO DE QUEIJO DE SOJA .............................................................................. 1105. ARROZ INTEGRAL ......................................................................................................... 1206. ASSADO DE CENOURA COM SOJA ......................................................................... 1207. ASSADO DE ESPINAFRE ............................................................................................ 1308. ASSADO DE LENTILHAS ............................................................................................. 1309. ASSADO DE SOJA COM MILHO VERDE .................................................................. 1410. ASSADO DE TOFU ........................................................................................................ 1511. ASSADO DE TRIGO PARA KIBE .................................................................................. 1612. BIFE DE SOJA ............................................................................................................... 1613. BIFE DE CENOURA ...................................................................................................... 1714. BISCOITOS DE AVEIA .................................................................................................. 1815. BISCOITOS DE FUB .................................................................................................. 1816. BISCOITOS DE POLVILHO .......................................................................................... 1917. BOLINHOS DE CEVADA .............................................................................................. 1918. BOLINHOS DE ARROZ INTEGRAL ASSADOS........................................................... 2019. BOLINHOS DE BATATA DOCE ..................................................................................... 2120. BOLO DE TOFU ............................................................................................................. 2221. BOLO AMARELO ............................................................................................................ 2322. BOLO DE AVEIA COM BANANA ................................................................................. 2423. BOLO DE CACAU ......................................................................................................... 2424. BOLO DE CENOURA .................................................................................................... 2525. BOLO DE NOZES .......................................................................................................... 2526. BOLO SALGADO ............................................................................................................ 2627. BOMBOCADO COM RESDUO DE SOJA ................................................................. 2728. CARNE DE SOJA .......................................................................................................... 2729. CREME DE AZEITONAS ............................................................................................... 2830. CREME DE BARDANA ................................................................................................. 2831. CROQUETES DE AVEIA ............................................................................................... 2932. CROQUETES DE ESPINAFRE .................................................................................... 2933. CROQUETES DE SOJA ............................................................................................... 3034. CROQUETES ................................................................................................................. 3135. DOCE DE CENOURA ................................................................................................... 3136. FAROFA DE SOJA .......................................................................................................... 3237. HAMBURGUER DE LENTILHAS ................................................................................. 3338. HAMBURGUER ............................................................................................................. 3339. KIBE NATURAL .............................................................................................................. 3440. KIBE ................................................................................................................................ 34

N D I C E

41. LEITE DE SOJA .............................................................................................................. 3542. MACARRO INTEGRAL REFOGADO AO MOLHO DE VERDURAS ....................... 3543. MAIONESE DE SOJA COM AZEITE ........................................................................... 3644. MAIONESE DE SOJA ................................................................................................... 3645. MANTEIGA DE SOJA ..................................................................................................... 3746. MASSA DE EMPADINHA .............................................................................................. 3747. MASSA DE EMPADINHA COM OVO .......................................................................... 3848. MASSA DE PIZZA .......................................................................................................... 3849. MASSA PARA RAVILIS ............................................................................................... 3950. MASSA-BASE PARA TORTA......................................................................................... 3951. MOLHO ESPECIAL PARA SALADAS .......................................................................... 4052. NHOQUES ..................................................................................................................... 4053. PANQUECAS DELICIOSAS ......................................................................................... 4154. PO DE BATATA ............................................................................................................. 4255. PO DE CEBOLA .......................................................................................................... 4256. PO DE SOJA ................................................................................................................ 4357. PO INTEGRAL ............................................................................................................. 4458. PASTEL ASSADO ........................................................................................................... 4559. PAT DE ABACATE ........................................................................................................ 4660. PAT DE BERINJELA .................................................................................................... 4761. PAT DE CENOURA COM AZEITE .............................................................................. 4862. PAT DE CENOURA ...................................................................................................... 4863. PAT DE GERGELIM ..................................................................................................... 4964. PAT DE GRO DE BICO COM TAHINE ................................................................... 4965. PAT DE TOFU ............................................................................................................... 5066. PAT DE TOFU COM SOJA ......................................................................................... 5067. PUDIM DE CENOURA .................................................................................................. 5168. PUDIM MISTO COM ABBORA OKAIDO .................................................................. 5169. QUICHE DE TOFU E LEGUMES ................................................................................ 5270. RISOLES INTEGRAL ..................................................................................................... 5371. SALADA DE GRO DE BICO ....................................................................................... 5472. SALADA DE SOJA ......................................................................................................... 5473. SALADA DE TRIGO EM GRO .................................................................................... 5574. STROGONOF DE BERINGELA .................................................................................... 5575. SUFL DE ESPINAFRE ............................................................................................... 5676. SUFL ............................................................................................................................. 5777. TABULE ........................................................................................................................... 5878. TOFU CASEIRO ............................................................................................................. 5979. TORTA DE ABOBRINHA ................................................................................................ 6080. TORTA DE ESPINAFRE ................................................................................................. 6181. TORTA DE MA ........................................................................................................... 6282. TRIGUILHO SABOROSO .............................................................................................. 6383. TROUXINHAS DE REPOLHO ...................................................................................... 64

BIBLIOGRAFIA ...................................................................................................................... 65

6 Fundao Maria Carvalho Santos

Culinria com farinha integral 7

Apresentaremos ao leitor receitas comuns de pes, bolachas,bolos, tortas, pizza, panquecas, massas em geral, feitas com a farinhade trigo integral em substituio a farinha de trigo refinada, usando comofonte de gordura, leo poli-no-saturado. (leo de girassol, canola,linhaa, gergelim, milho, soja)

Estas receitas podem ser aproveitadas para uso domstico,bem como podero servir de modelo para as indstrias de alimentos.

Esta substituio recomendada, devido ao fato que dietasricas em fibras, compostas prevalentemente de cereais integrais,leguminosas (feijes), legumes, verduras e frutas, demonstraramevidncias provveis de reduo no risco de cncer colorretal, boca,faringe, laringe, esfago, pulmo, estomago, diabete tipo 2, doenascardiovasculares, e evidncias convincentes de diminuio no risco deObesidade. (OMS Dieta, Nutrio e Preveno de Doenas Crnicas 2003 e WCRF Alimentos, Nutrio, Atividade Fsica e Preveno doCncer 2007).

Considerando que o consumo de cereais pela nossa populao em grande parte sob a forma de farinha de trigo que compe os pes,bolachas , bolos , massas em geral, propomos que esses alimentossejam substitudos por similares que utilizem farinha integral em suacomposio, assim como o arroz refinado dando lugar a mesa aointegral.. Certamente so medidas eficientes de tornarmos os cereaisintegrais presentes no cotidiano e integrados como prtica dealimentao saudvel.

Os mecanismos atravs dos quais estes alimentosdemonstraram os mencionados efeitos protetores, so plausveis. Asfibras aderem no excesso de gorduras ingeridas, modulando suaabsoro eliminando os excessos nas fezes. Promovem evacuaespastosas e estimulam o peristaltismo intestinal. Este efeito desejvel,devido ao fato que o excesso de gorduras saturadas relacionado coma obesidade, doenas cardiocirculatrias, promovem a carcinogenese,aumentam a resistncia a ao da insulina e so txicas para as clulasbeta das ilhotas de Langerhans.

Tambm, o uso do arroz integral e da farinha de trigo integralaumenta a oferta de nutrientes em relao ao arroz e farinha de trigorefinados, conferindo saciedade, induzindo ao menor consumo dealimentos de origem animal, ricos em gorduras saturadas.

INTRODUO


Em relao aos alimentos de origem animal, a FundaoMundial de Pesquisas sobre o Cncer, supervisionada pela OMS, concluique so indispensveis, principalmente por serem fontes de vitaminaB12, ferro, protenas, mas deve-se dar preferncia ao peixe, em segundolugar ao frango e com menor freqncia a carne vermelha, preferindo-se mtodos brandos de cozimento, (carne cozida ou cozimento ao vapor)evitando-se as frituras, grelhados e churrasco. A maior proporo nadieta recomendada ser composta dos cereais integrais, feijes,legumes, verduras, frutas, nozes, sementes, (oleaginosas) e menorproporo de alimentos de origem animal. As carnespreservadas(embutidos) devem ser evitadas por terem demonstradoevidencias convincentes de causar cncer colorretal.


01 ABOBRINHAS AO FORNO

Ingredientes

4 abobrinhas cruas 200g de tofu (queijo de soja) xcara de molho de tomate organo, cheiro-verde sal marinho xcara de leo

Modo de preparo

Cortar as abobrinhas ao meio (no sentido do comprimento), retirar omiolo e refogar com a cebola, o tomate e o molho de tomate. Deixar ferver,acrescentar o organo, o cheiro-verde e desligar. Amassar o tofu com umgarfo e juntar ao molho. Rechear as abobrinhas e levar ao forno mdio por20 minutos.


02 ALMNDEGAS DE ARROZ INTEGRAL

Ingredientes

xcara de arroz integral cozido 1 colher (sopa) cheia de farinha de trigo integral 1 colher (sobremesa) de leo 1 dente de alho 1 colher (caf) de miss 1 colher (sopa) de shoyo (molho de soja) 1 colher (sopa) cheia de cheiro verde picado 1 copo de gua

Modo de preparo

Amassar o arroz com um garfo, juntar farinha de trigo e fazer umamassa bem liguenta. Enrolar as almndegas em tamanhos pequenos epassar na farinha de trigo integral bem fina. Separadamente, em umapanelinha, colocar o leo de soja e refogar o dente de alho (amassado oucortado bem fino) at dourar. Em seguida, juntar o miss e refogar bem,juntar ainda o molho de soja e depois o copo de gua.

Deixar esse molho cozinhar bem e acrescentar o cheiro-verde, usandofogo lento, acrescentas as almndegas, deixando-as cozinhar at que omolho quase desaparea, sempre com a panela fechada. Remover asalmndegas de vez em quando.


03 ALMNDEGAS DE AVEIA

Ingredientes

3 xcaras de aveia xcara de gua cebola ralada sal marinho salsa 2 colheres de leo 1 cenoura ralada 1 xcara de farinha de trigo integral 1 ovo

Modo de preparo

Misturar bem, fazer as almndegas, assar em assadeira untada.Cozinh-las depois em molho de tomate.

04 APERITIVO DE QUEIJO DE SOJA

Ingredientes

1 queijo de soja molho de soja cebolinha picada organo (se gostar)

Modo de preparo

Cortar o queijo de soja em pedacinhos de um por dois centmetros.Coloc-los em uma travessa, reg-los com um pouco de molho de soja,acrescentar a cebolinha picada e o organo. Deixar de molho por 15minutos e depois servir em recipientes apropriados: pires, pratinhos paraaperitivos etc.


05 ARROZ INTEGRAL

Ingredientes

para cada xcara de arroz, 3 xcaras de gua 2 dentes de alho amassados 3 colheres (sopa) de leo de milho ou girassol

Modo de preparo

Refogar o alho no olho. Colocar o arroz lavado e despejar a guafervendo. Tampar a panela e baixar o fogo. Colocar o sal. Se preferir, podeacrescentar cebola, cenoura, vagem, ervilha, milho, etc. Quando a guaestiver quase seca, experimentar o arroz. Se achar que est endurecido,colocar um pouco mais de gua e cozinhar mais tempo.

06 ASSADO DE CENOURA COM SOJA

Ingredientes

2 xcaras de feijo de soja cozido 1 cebola pequena 1 xcara de aipo picado 1 xcara de cenoura ralada 1 xcara de po torrado e modo

Modo de preparo

Misturar todos os ingredientes e levar ao forno para assar. Sirva commolho, se preferir.


07 ASSADO DE ESPINAFRE

Ingredientes 1 mao de espinafre 1 xcara de aveia 3 colheres de leo 3 colheres de farinha de trigo integral 1 cebola picada 1 ovo xcara de leite de soja 1 dente de alho amassado 2 tomates picados sal marinho a gosto

Modo de preparoLavar o espinafre e cortar bem mido. Misturar todos os ingredientes

e por ltimo as claras em neve. Assar em forma untada at ficar dourado.

08 ASSADO DE LENTILHAS

Ingredientes 1 xcara (ch) de lentilha (cozida na vspera) 1 xcara de tofu 1 cebola mdia ralada 1 xcara (ch) de nozes ou castanhas -do-par modas 1 xcara de miolo de po integral picado 2 dentes de alho amassados colher (ch) de louro em p 1 colher de shoyo 2 ovos batidos cheiro-verde sal marinho

Modo de preparoMisturar todos os ingredientes, os ovos por ltimo. Levar para assar

em forma untada e enfarinhada, ao forno mdio, por 30 minutos.


09 ASSADO DE SOJA COM MILHO VERDE

Ingredientes

2 xcaras de resduo de soja (a massa que sobrou do leite de soja)ou 1 xcara de soja cozida e amassada.

6 espigas de milho verde 1 cebola ralada 2 dentes de alho 1 colher (ch) de leo xcara de leite de soja ou gua 1 xcara de farinha de trigo integral 3 colheres de aveia 2 ovos, cheiro-verde e sal

Modo de preparo

Cortar o milho verde e refogar no leo, cebola, alho e sal. Acrescentarum pouco de gua e dixar cozinhar. Juntar, ento, o leite de soja ou gua eo resduo de soja ou a soja amassada. Adicionar o cheiro verde e os outrosingredientes. Assar em forma untada por 40 minutos.


10 ASSADO DE TOFU

Ingredientes

2 xcaras de tofu (queijo de soja) 1 xcara de tomates picados 1 colher (sopa) de leo 1 cebola ralada (ralo grosso) 3 colheres de shoyo 1 colher de louro 1 ovo batido 1 colher de farinha de trigo integral xcara de nozes picadas sal marinho cheiro-verde

Modo de preparo

Fritar a cebola no leo. Juntar o tomate batido no liquidificador, afolha de louro e o shoyo. Deixar cozinhar levemente e retirar do fogo.Acrescentar o tofu desmanchado e os ovos batidos. Juntar os demaisingredientes e colocar em uma travessa untada e assar em forno mdio por40 minutos.


11 ASSADO DE TRIGO PARA KIBE

Ingredientes 400g de trigo para kibe 3 tomates 2 colheres de farinha de trigo integral 3 colheres (sopa) de leo 1 cebola picadinha 1 ovo batido 1 folha de louro cheiro-verde sal e organo

Modo de preparoColocar o trigo de molho na gua durante 2 horas. Depois escorrer e

esparramar bem. Refogar a cebola no leo e misturar todos os ingredientes.Colocar em forma untada e assar por 40 minutos.

12 BIFE DE SOJA

Ingredientes 1 xcara de soja cozida e amassada 2 batatas cozidas e amassadas 1 ovo batido 1 colher de farinha de trigo integral 1 cebola ralada 2 dentes de alho amassados cheiro-verde sal a gosto

Modo de preparoMisturar e amassar bem os ingredientes. Fazer pequenos bifes chatos

e assar em forma untada. Se preferir, colocar molho de tomate e organopor cima e assar novamente.


13 BIFE DE CENOURA

Ingredientes

2 cenouras grandes 1 ovo 1 tomate sem pele picadinho salsa, cheiro-verde, cebola xcara de leite de soja 3 colheres de farinha de trigo integral alho, azeitonas e sal marinho 2 colheres de leo 3 colheres de farinha de aveia 2 dentes de alho amassados

Modo de preparo

Ralar a cenoura em ralo fino. Bater o ovo inteiro com leite etodos os temperos no liquidificador, misturar tudo com a cenoura epor ltimo as farinhas. Se ficar mole, colocar mais farinha. Misturarbem, assar em colheradas.


14 BISCOITOS DE AVEIA

Ingredientes 1 xcara de farinha de trigo integral 1 xcara de mel 1 colher (sopa) de baunilha 1 colher (ch) de fermento Royal xcara de leo 1 ovo 4 xcaras de aveia

Modo de preparoMisturar tudo numa tigela, amassar bem, deixar descansar por 1

hora. Abrir a massa e fazer os biscoitos. Assar em forno previamente aquecido,bem quente, por 15 minutos.

15 BISCOITOS DE FUB

Ingredientes

100gr de fub 3/4 xcara de leo 100gr de mel 1 ovo Farinha de trigo integral o quanto bastar.

Modo de preparo

Misturar o fub, a manteiga, o mel e adicionar aos poucos a farinhade trigo integral at conseguir o ponto de enrolar. Fazer bolinhas, amassarcom o garfo, colocar em tabuleiro untado e levar ao forno.


16 BISCOITOS DE POLVILHO

Ingredientes

2 copos de polvilho 1 copo de farinha de trigo integral 1 copo de mel copo de leo 1 ovo inteiro

Modo de preparo

Misturar tudo. Amassar e enrolar. Assar rpido, em forno moderado.No precisa untar a forma. Duas receitas corresponde a um pote cheio.

17 BOLINHOS DE CEVADA

Ingredientes

1 xcara bem cheia de gros de cevada cozida (sobra) 3 ou 4 colheres (sopa) de farinha de trigo integral 1 colher (sopa) rasa de tahine sal marinho gua

Modo de preparo

Amassar bem a sobra de cevada umedecida com gua, farinha detrigo integral, tahine e sal. Quando a massa estiver pronta, formar os bolinhose fritar em leo de soja quente.


18 BOLINHOS DE ARROZ ASSADOS

Ingredientes

xcara de arroz integral cozido e amassado 2 colheres (sopa) de farinha de trigo sarraceno 1 colher (ch) de miss 1 colher (ch) de tahine organo sal marinho

Modo de preparo

Fazer no fogo um mingau bem pastoso de farinha de trigo sarraceno(diluir em pouca gua, colocar sal e cozinhar).

Pronto o mingau, juntar o arroz. Adicionar o miss e o tahine. Picar acebola bem fina e juntar massa um pouco de organo. Colocar emforminhas untadas com leo de soja e assar ao forno.


19 BOLINHOS DE BATATA DOCE

Ingredientes

quilo de batata doce 1 ovo 2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral 1 colher (caf) de sal marinho 1 colher (sopa) de manteiga de gergelim (tahine)

Modo de preparoCozinhar as batatas em gua e sal, previamente descascadas e

cortadas em mido. Quando estiverem cozidas, escorrer a gua, passar noespremedor, juntar o tahine, temperar com sal e adicionar o ovo ligeiramentebatido. Misturar bem, levar ao fogo mexendo sempre para unir mais a massa.Deixar esfriar. Fazer os bolinhos, passar em farinha de trigo integral e fritarem leo de soja abundante e bem quente.


20 BOLO DE TOFU

Ingredientes

xcara de tofu 1 xcara de gua 3 colheres (sopa) de cacau 2 xcaras de mel 1 colher (sopa) de suco de limo 1 colher (caf) de baunilha xcara de leo 2 xcaras de farinha de trigo integral 1 colher (sopa) de fermento Royal 1 pitada de sal marinho

Modo de preparo

Misturar o mel, o cacau, a gua, o leo, o fermento, o sal e, porltimo, a farinha e o tofu. Colocar para assar em forno pr-aquecido por 20minutos.


21 BOLO AMARELO

Ingredientes

3/4 xcara de leo 1 ovo 1 xcara de mel 1 copo de leite de soja 1 colher de limo 3 xcaras de farinha de trigo integral 3 colherinhas de fermento Royal

Modo de preparo

Misturar os ingredientes secos com o leo, juntando o mel e o ovointeiro. O limo opcional. Adicionar o fermento, intercalando com o leitede soja.

Colocar em forma untada e assar por 15 minutos em fogo alto e por60 minutos em fogo brando.

Se quiser bolo de chocolate, misturar farinha 3 colheres de sopade cacau.


22 BOLO DE AVEIA COM BANANA

Ingredientes 1 xcara de mel de copo de leo 2 ovos 1 xcara de gua 2 xcaras de farinha de trigo integral 1 xcara de aveia fina 1 colher de canela em p 4 bananas nanicas 1 colher (sopa) de fermento Royal

Modo de preparoBater o mel com o leo e as gemas. Colocar as bananas amassadas.

Acrescentar a farinha e a aveia, alternando com gua. Juntar o fermento, acanela e por ltimo as claras batidas em neve. Colocar em uma assadeirade pudim untada com leo e farinha e assar em forno mdio por 30 minutos.

23 BOLO DE CACAU

Ingredientes 2 xcaras de farinha de trigo integral 1 xcara de mel 1 ovo xcara de cacau em p copo de leo 1 colher (sopa) de fermento Royal 2 xcaras de gua morna

Modo de preparoMisturar tudo em uma tigela, colocar em forma untada. Assar em

forno mdio por 30 minutos.


24 BOLO DE CENOURA

Modo de preparo

Bater no liquidificador:

3 cenouras mdias, xcara de leo 2 colheres (ch) de fermento Royal, 2 ovos inteiros.Despejar tudo em uma bacia e adicionar 2 xcaras de farinha de

trigo integral e 1 xcara de mel. Bater bem. Assar em forma redonda.

25 BOLO DE NOZES

Ingredientes 2 copos de farinha de trigo integral com 1 colher de sopa de

fermento Royal xcara de leo 1 copo de mel 1 copo de leite de soja 1 colher (sopa) de baunilha 1 ovo batido

Recheio copo de nozes picadas com 1 colher (sobremesa) de canela 2 colheres (sopa) de mel

Modo de preparoMisturar bem batendo todos os ingredientes. Colocar metade da

massa na forma e espalhar metade do recheio por cima. Cobrir com o restoda massa e espalhar bem o resto do recheio por cima para formar umacrosta. Assar por 45 minutos a 200C.


26 BOLO SALGADO

Ingredientes

3 xcaras (ch) de farinha de trigo integral 2 ovos 1 xcara (ch) de leite de soja xcara de leo 1 colher (sopa) de fermento em p xcara (ch) de salsicha de soja xcara (ch) de azeitonas pretas picadas 3 colheres (sopa) de salsa picada 3 colheres (sopa) de pimento vermelho picado

Modo de preparo

Bater no liquidificador o leite, o leo e os ovos. Colocar em umatigela a farinha e o fermento e acrescentar a mistura do liquidificador. Juntea salsicha, as azeitonas, a salsa e o pimento, misturando bem.

Colocar em forma untada e enfarinhada. Assar em forno mdio(180C) por cerca de 35 minutos.


27 BOMBOCADO COM RESDUO DE SOJA

Ingredientes

2 xcaras de resduo de soja 2 xcaras de coco ralado xcara de mel 2 ovos 1 colher (ch) de leo

Modo de preparo

Misturar o coco, o resduo de soja, as gemas, o mel e o leo. Misturarbem e acrescentar as claras em neve. Levar para assar em assadeira untadaou em forminhas de papel em forno mdio por 30 minutos.

28 CARNE DE SOJA

Ingredientes

250g de carne de soja 2 cebolas picadas 3 tomates picados 2 folhas de louro 1 pimento picado sal a gosto 1 prato de salsinha picada 2 colheres de azeite de oliva ou leo

Modo de preparo

Colocar o P.V.T em gua fervente e deixar hidratar durante 15 minutos.Escorrer a gua e colocar em uma panela com a cebola, o tomate, o pimento,o louro e o sal. Deixar refogar bem. Acrescentar, ento, a salsinha e o azeite.Este produto pode ser substitudo por qualquer receita de carne moda.


29 CREME DE AZEITONAS

Levar ao processador ou liquidificador 300g de azeitonas e 1 dentede alho. Bater at virar creme.

30 CREME DE BARDANA

Ingredientes 200g de bardana (gombo) 1 colher (sopa) de cebola picada 1 colher (sopa) de leo 1 colher (sopa) de shoyu 1 colher (sopa) de farinha de trigo integral 1 folha de louro sal marinho gua

Modo de preparoLavar e picar a bardana. Em uma panela parte, preparar um refogado

com cebola e leo de soja. Quando a cebola dourar, acrescentar a bardana, oshoyu, o louro, a gua e o sal marinho a gosto. Deixar ferver at que a bardana fiquecozida. Dissolver parte da farinha de trigo integral em gua e jogar aos poucos napanela onde est a bardana at formar um creme no muito grosso. Retirar dapanela e servir. Pode-se tambm passar a bardana j cozida no liquidificador edepois preparar o creme com a farinha de trigo integral dissolvida em gua.


31 CROQUETES DE AVEIA

Ingredientes

2 xcaras de aveia integral em flocos 1 cebola picada cheiro-verde picado 1 colher de farinha de trigo integral sal marinho 1 xcara de gua ou caldo de legumes de sobra 1 colher de azeite ou leo 1 ovo molho de soja

Modo de preparo

Deixar a aveia de molho por 2 horas na gua. Juntar a cebola, ocheiro-verde e o molho de soja. Misturar bem e acrescentar a farinha detrigo integral. Temperar com sal. Juntar os ovos, misturar bem, modelar oscroquetes e fritar em leo.

32 CROQUETES DE ESPINAFRE

Ingredientes

2 xcaras de espinafre cozido 1 ovo cru, batido 3 colheres de farinha de trigo integral cebola ralada 1 dente de alho sal marinho a gosto

Modo de preparo

Misturar tudo, se precisar colocar mais farinha. Fazer os croquetes,passar na farinha de trigo integral e assar por 20 minutos.


33 CROQUETES DE SOJA

Ingredientes

3 copos de soja cozida 2 colheres de farinha de trigo integral copo americano de leo 1 ovo 1 cebola ralada 4 dentes de alho amassados cheiro verde sal marinho 2 colheres de aveia

Modo de preparo

Amassar a soja cozida com um garfo, misturar os temperos. Emoutra panela, colocar o leo e a farinha de trigo integral mexendo sempre. farinha dourada, acrescentar a primeira mistura e juntar 1 ovo. Misturarbem e deixar esfriar. Fazer os croquetes e passar no ovo e na farinha de trigointegral. Assar em forno mdio por 20 minutos.


34 CROQUETES

Ingredientes

2 copos de resduo de soja cozido 4 batatas cozidas e amassadas 2 colheres de farinha de trigo integral 1 colher de leo 6 azeitonas pretas picadas 1 ovo 4 colheres (ch) de leite de soja 1 folha de louro

Modo de preparo

Refogar os temperos em 1 colher de leo. Acrescentar o resduo e oleite, deixar ferver durante um minuto. Retirar do fogo e acrescentar osdemais ingredientes. Deixar esfriar e fazer os croquetes, passando-os emovo e farinha de soja ou em mistura de 50% de farinha de soja e 50% defarinha de rosca. Assar em forma untada.

35 DOCE DE CENOURA

Ingredientes

2 ou 3 cenouras raladas mel 2 ou 3 cravos-da-ndia

Modo de preparo

Colocar as cenouras raladas numa panela juntamente com o mel eos cravos. Acrescentar s um pouco de gua, levar ao fogo lento e deixarcozinhar at soltar do fundo.


36 FAROFA DE SOJA

Ingredientes

1 xcara de soja 1 xcara de gua 2 xcaras de resduo de soja cebola ralada, cheiro verde, azeitonas, castanhas-do-par modas sal marinho 1 colher (sopa) de leo

Modo de preparo

Deixar a soja de molho noite e, no outro dia, limpar a soja e bater noliquidificador na medida de 1 xcara de soja para 1 xcara de gua. Outraopo usar o resduo de soja que sobrou do leite. Coar em um pano,colocar nessa massa a cebola ralada, cheiro verde, azeitonas, castanhas-do-par modas e sal marinho.

Levar ao forno para tostar, mexendo sempre. Se quiser mudar o sabor e a cor, colocar junto cenoura ralada ou

beterraba ralada. Pode tambm colocar xcara de farinha de mandioca torrada.


37 HAMBURGUER DE LENTILHAS

Ingredientes 2 xcaras de lentilhas cozidas 1 xcara de migalhas de po de trigo integral xcara de germe de trigo sal marinho cebola ralada farinha de trigo integral 2 colheres (sopa) de leo

Modo de preparoAmassar as lentilhas ligeiramente. Juntar as migalhas de po, o

germe de trigo, o sal e a cebola. Misturar bem. Formar 8 hamburgueres,passar na farinha de trigo. Aquecer o leo numa frigideira e fritar os bifes atdourarem. Aproximadamente 8 pores.

38 HAMBURGUER

Ingredientes 400g de queijo de soja 2 xcaras de aveia fina 1 xcara de farinha de trigo integral 2 colheres (ch) de leo 1 ovo batido 3 colheres de farinha de aveia 1 cebola ralada 2 dentes de alho

Modo de preparoAmassar tudo (passar no moedor ou triturar no multiprocessador).

Se voc no tiver forma de hamburguer, fazer o seguinte: cortar um pedaode plstico e colocar na tbua de picar. Colocar no centro uma colher damassa de hamburguer, cobrir com outro pedao de plstico e achatar comuma tampa. Est pronto o hamburguer. Proceder assim at acabar a massa.Assar em forno quente. Virar para dourar os dois lados.


39 KIBE NATURAL

Ingredientes

400g de protena de soja fina hidratada 500g de trigo para kibe 1 cebola ralada 2 dentes de alho amassados 1 colher de organo 5 colheres (ch) de hortel picada 1 colher ch de leo 100g de tofu sal marinho

Modo de preparo

Deixar o trigo de molho por no mnimo 1 hora; juntar a protena jhidratada e passar no moedor ou triturador. Juntar todos os temperos.Misturar tudo, colocar em uma assadeira untada. Assar em forno mdio por25 minutos.

Obs.: Para fazer o kibe assado no precisa triturar.

40 KIBE

Ingredientes

kg de resduo de soja 1 kg de trigo para kibe 1 xcara de farinha de trigo integral hortel sal marinho a gosto

Modo de preparo

Deixar de molho o trigo para kibe durante 1 hora na gua morna. Emseguida, escorrer a gua e misturar o resduo de soja. Colocar as folhas dehortel, organo, salsinha e sal a gosto. Misturar bem e colocar em formauntada para assar em forno mdio por 20 minutos.


41 LEITE DE SOJA

Ingredientes

2 xcaras de soja em gro 2 litros de gua

Modo de preparoLavar a soja e deixar de molho durante a noite. No dia seguinte, limpar

a soja, esfregar com as mos e ir trocando de gua, retirando a pelcula queenvolve os gros, at sair toda a pele. Bater a soja no liquidificador com litrode gua e coar em um pano de prato. Ir colocando o restante da gua at sairtodo o leite. Depositar o leite em uma panela funda, acrescentar canela empau, baunilha natural ou hortel. Cozinhar por uns 20 minutos. A massa quesobrar o resduo de soja, que serve para fazer pratos salgados e doces.

42 MACARRO INTEGRAL REFOGADOAO MOLHO DE VERDURAS

Ingredientes

500g de macarro integral 3 folhas mdias de repolho 1 cenoura pequena xcara de leo sal marinho shoyo

Modo de preparoCozinhar o macarro por mais ou menos 8 minutos at ficar al

dente. Cozinhar as folhas de repolho, por 5 a 10 minutos, em gua fervente,com um pouco de sal. Escorrer a gua, cortar o repolho e a cenoura emtiras bem finas. Refogar em leo com pouca gua at os legumes ficaremmacios. Refogar o macarro em pouco leo, em pequenas pores, semmexer muito. Temperar com shoyu e acrescentar os legumes refogados,misturando com cuidado. Colocar o macarro numa travessa e misturar omolho com os legumes refogados. Espalhar sobre o macarro refogado.


43 MAIONESE DE SOJA COM AZEITE

Ingredientes

1 xcara de leite de soja 1 ou 2 dentes de alho 1 colher (sopa) de sal marinho xcara de azeite de oliva suco de limo leo de girassol suficiente para dar consistncia maionese

Modo de preparo

Colocar no liquidificador o leite de soja, o alho e o sal. Acrescentaraos poucos o azeite e, em seguida, o leo de girassol at dar consistncia.Parar de bater, acrescentar o limo e misturar com uma colher.

44 MAIONESE DE SOJA

Ingredientes

xcara de leite de soja 4 azeitonas sem caroo 2 dentes de alho 1 colher (caf) de sal marinho 2 rodelas de cebola

Modo de preparo

Passar no liquidificador todos os ingredientes, mistrurando o leo desoja devagar at fechar o buraco no centro do lquido. Para obter umaconsistncia maior, ao colocar numa vasilha, acrescentar algumas gotasde limo. Para variar, acrescente cebolinha ou salsa picada.


45 MANTEIGA DE SOJA

Ingredientes

1 xcara de leite de soja 1 copinho (caf) de suco de cenoura puro 1 colher (sopa) de sal marinho leo de girassol o suficiente para dar consistncia

Modo de preparo

Colocar no liquidificador o leite de soja, o suco de cenoura e o sal.Acrescentar o leo de girassol aos poucos at dar consistncia.

46 MASSA DE EMPADINHA

Ingredientes

3 xcaras de farinha de trigo integral leite de coco grosso ou leite de soja sal a gosto

Modo de preparo

Colocar a farinha de trigo e o sal numa vasilha e acrescentar aospoucos o leite de soja ou de coco at a massa desgrudar das mos.


47 MASSA DE EMPADINHA COM OVO

Ingredientes

2 xcaras de farinha de trigo integral 1 ovo 1 colher (sopa) de gua com sal marinho 2 colheres (sopa) de tahine

Modo de preparo

Colocar sobre o mrmore a farinha de trigo em monte, fazer umacova no meio e colocar os demais ingredientes. Misturar com a ponta dosdedos at que tome a consistncia de massa de empada. No bater, nosovar, apenas amassar a mistura. A massa deve ficar bem ligada. Colocar amassa nas forminhas. Rechear a seu gosto. Fazer uma tampa de massa napalma da mo, retirar e cobrir as forminhas. Levar ao forno.

48 MASSA DE PIZZA

Ingredientes

3 xcaras de farinha de trigo integral 2 xcaras de aveia 1 colher (ch) de sal marinho 1 tablete de fermento Fleishmann xcara de leo 1 xcara de leite de soja 1 ovo

Modo de preparo

Misturar tudo. Abrir a massa. Colocar na forma redonda. Deixar assarum pouco. Colocar o molho de tomate e o recheio de sua preferncia.Voltar ao forno at acabar de assar.


49 MASSA PARA RAVILIS

Ingredientes

1 xcara de farinha de trigo integral fina 1 ovo 1 colher (caf) de sal marinho

Modo de preparo

Misturar a farinha de trigo ao sal e adicionar os ovos inteiros, um aum, at que a massa ganhe consistncia. Sovar bem a massa para quefique igual. Se preferir uma massa mais macia, usar somente as gemas e,neste caso, deve-se dobrar o nmero de ovos. Abrir a massa com um roloat que fique bem fina. Com o auxlio de um pires pequeno, cortar pequenasrodelas, rechear com o que preferir. Fechar os pasteizinhos tendo o cuidadode colar bem as bordas. Cozinhar em gua e sal e servir com molho.

50 MASSA-BASE PARA TORTA

Ingredientes

2 copos de farinha de trigo integral 2 copos de aveia 1 ovo 1 colher (ch) de sal marinho 1 colher (sopa) de fermento Royal gua para dar o ponto

Modo de preparo

Misturar todos os ingredientes, dividir a massa em duas partes. Abrircom o rolo, colocar na forma metade da massa, o recheio e a outra metadepor cima. Pincelar com gema e assar.


51 MOLHO ESPECIAL PARA SALADAS

Ingredientes

copo de gua 2 colheres de leo 3 dentes de alho amassados 2 colheres de molho de soja (shoyo) 1 colher de organo 1 colher de mel

Modo de preparo

Bater todos os ingredientes no liquidificador, se precisar, acrescentarsal. Esse molho serve para temperar os mais diversos tipos de saladas.

52 NHOQUES

Ingredientes

meio kilo de car 1 ovo meia xcara de farinha de trigo integral sal marinho

Modo de preparo

Descascar, cozinhar e passar o car no espremedor. Juntar a farinhade trigo, o ovo e temperar com sal. Amassar bem, enfarinhar a mesa, espalhara massa e cortar os nhoques. Colocar uma panela grande com gua nofogo e deixar ferver. Colocar os nhoques na gua fervendo; quando flutuarem,estaro cozidos. Retirar os nhoques da gua, deixar escorrer e arrumr numatravessa, regar com molho de miss e servir quente.


53 PANQUECAS DELICIOSAS

Ingredientes

6 xcaras de gua morna 8 xcaras de farinha de trigo integral 2 colheres (sobremesa) de fermento biolgico 2 colheres (sobremesa) de pasta de amendoim 3 colheres (sobremesa) de mel sal a gosto baunilha

Modo de preparo

Juntar todos os ingredientes e bater bem. Untar formas redondas dotamanho de um prato. Colocar nas formas a massa com uma espessura de0,5 centmetros e assar em forno aquecido a 200C. Retirar as panquecas.Enrolar ainda quentes e guardar na geladeira por dois ou trs dias. Paraconsumir, tornar a aquecer e servir com pur de frutas ou creme (1 xcara deleite de soja mais 1 colher de farinha de trigo integral e duas colheres de mel).

OBS.: Pode-se tambm fazer as panquecas em frigideira anti-aderente.


54 PO DE BATATA

Ingredientes 2 tabletes de fermento fresco xcara (ch) de leite de soja 4 colheres (sopa) de mel 1 ovo xcara de leo 250g de batata inglesa, cozida e espremida 3 xcaras (ch) de farinha de trigo integral

Modo de preparoBater no liquidificador o fermento com o leite, o mel e o ovo. Despejar

em um recipiente e acrescentar os demais ingredientes. Amassar bem atsoltar das mos. Deixar crescer por 20 minutos. Modelar os pezinhos,colocar em tabuleiro untado e deixar crescer por 50 minutos ou at dobrarde volume. Pincelar com ovo ligeiramente batido e levar ao forno para assarpor aproximadamente 20 minutos.

55 PO DE CEBOLA

Ingredientes 3 xcaras de farinha de trigo integral 1 xcara a de gua morna 6 colheres de tahine 2 cebolas grandes em rodelas 1 tablete de fermento fleishmann 1 colher (caf) de sal

Modo de preparoMisturar a farinha com o sal, juntar o tahine, o fermento dissolvido

em meia xcara de gua restante. Misturar bem e bater com a palma dasmos at soltar da vasilha. Cobrir com um pano e deixar descansar durante1 hora. Colocar em forma untada com leo. Cortar a cebola em rodelasfinas, arrumando-as sobre a massa e colocando por cima um pouco deazeite. Deixar a massa crescer e depois levar ao forno quente por 60 minutos.


56 PO DE SOJA

Ingredientes

1 xcara de soja crua e limpa 2 tabletes de fermento ou 2 colheres (sopa) 5 colheres de leo 4 colheres de mel 1 colher de sal marinho 3 copos de gua morna farinha de trigo integral (o suficiente para dar o ponto e desgrudar

das mos).

Modo de preparo

Bater no liquidificador a soja com os 3 copos de gua morna, at asoja ficar bem triturada. Despejar em uma bacia ou tigela, acrescentar oleo, o sal, o fermento e o acar mascavo ou mel. Misturar bem e ircolocando a farinha at a massa desgrudar das mos. Amassar bastante ebater em uma superfcie firme. Cobrir a massa e deixar crescer at dobrarde tamanho. Untar a mesa ou pia com leo. Dividir a massa em 4 partes efazer pes, colocar para crescer novamente at a forma ficar bem leve.Assar em forno mdio por mais ou menos 40 minutos. Quando comear adourar, baixar o fogo.


57 PO INTEGRAL

Ingredientes

2 copos de gua morna copo americano de leo 2 tabletes de fermento Fleishmann 1 ovo 1 colher (sopa) rasa de sal marinho 1 colher (sobremesa) de mel 1 copo de aveia 1 copo de farinha de centeio 4 copos de farinha de trigo integral copo de semente de linhaa ou gergelim

Modo de preparoDissolver o fermento na gua morna, acrescentar o restante dos

ingredientes e amassar at soltar das mos.Colocar na forma de po, tampar com um pano e deixar crescer por 2

horas. Colocar para assar em forno pr-aquecido por 30 minutos (fogo mdio).


58 PASTEL ASSADO

Ingredientes

3 copos de farinha de trigo integral 1 copo de farinha de aveia 2 colheres (ch) de sal marinho 2 copos de gua 3 colheres (sopa) de leo um pouco de leite de soja

Modo de preparo

Peneirar as farinhas, acrescentar o leo, misturar bem, esfregandocom as mos fazendo uma farofa. Dissolver o sal em um copo de gua,misturar aos poucos com a farofa. Caso necessrio, acrescentar o outrocopo de gua, aos poucos.

Juntar a massa sem amassar, formar um retngulo, cortando trsvezes. Juntar a massa novamente. Polvilhar com farinha integral, colocarem um saco plstico.

Deixar descansar por 30 minutos 1 hora. Pode guardar na geladeira.Abrir a massa numa espessura de 3 mm. No necessrio untar a forma.Rechear com legumes, fechar a massa em pastel. Assar em fogo mdiopara forte, durante 40 minutos.


59 PAT DE ABACATE

Ingredientes

1 abacate mdio 1 dente de alho sal a gosto

Modo de preparo

Bater tudo no liquidificador

60 PAT DE BERINJELA

Ingredientes

1 berinjela grande 1 dente de alho 1 pitada de organo 3 colheres de azeite de oliva ou leo sal a gosto

Modo de preparo

Colocar a berinjela inteira no forno e virar alternadamente a fim deficar totalmente assada. Tirar a pele, juntar aos outros ingredientes e batertudo no liquidificador.


61 PAT DE CENOURA COM AZEITE

Ingredientes

3 cenouras cozidas 1 dente de alho 3 colheres (ch) de azeite de oliva ou leo sal e salsinha a gosto

Modo de preparo

Bater tudo no liquidificador.

62 PAT DE CENOURA

Ingredientes

4 cenouras cozidas ligeiramente 100 grs. de tofu 2 dentes de alho 2 tomates picados 1 cebola sal, cheiro verde 2 colheres de leo poli no saturado prensado a frio

Modo de preparo

Refogar a cebola no leo, o alho, tomate, louro e sal, mas sem apurarmuito. Retirar do fogo, juntar os ovos e a cenoura cozida. Colocar essamistura aos poucos no liquidificador em movimento. Por ltimo, juntar ocheiro verde.


63 PAT DE GERGELIM

Ingredientes

2 medidas de po integral velho amolecido com gua fervente 1 medida de creme de gergelim 1 dente de alho sal e salsinha a gosto

Modo de preparo


64 PAT DE GRO DE BICO COM TAHINE

Ingredientes

kg de gro de bico colocado de molho na vspera 3 colheres (ch) de tahine temperos a gosto (alho, cebola, cheiro-verde, limo, sal marinho,

etc.)

Modo de preparo

Cozinhar o gro de bico at amolecer bem. Juntar os temperos ebater no processador ou liquidificador at obter consistncia cremosa.


65 PAT DE TOFU

Ingredientes

250g de tofu 1 dente de alho 10 azeitonas descaroadas sal e salsinha a gosto

Modo de preparo

Bater tudo no processador ou liquidificador

66 PAT DE TOFU COM SOJA

Ingredientes

kg de tofu fresco copo de leite de soja 12 azeitonas pretas ou cheiro-verde 1 colher de salsinha sal marinho

Modo de preparo



67 PUDIM DE CENOURA

Ingredientes

2 xcaras de cenoura crua ralada xcara de fub 1 ovo 1 colher (caf) de sal marinho 2 colheres de leo de gergelim xcara de leite de soja

Modo de preparoMisturar a cenoura ralada com o fub. Bater as claras dos ovos,

misturar as gemas, sal, leo, leite e, por fim, a clara em neve com a massade cenoura e fub. Colocar tudo numa forma de pudim untada e cozinharem banho-maria por 30 a 40 minutos.

68 PUDIM MISTO COM ABBORA OKAIDO

Ingredientes 1 colher (caf) de casca de laranja ralada 2 xcaras de farinha de trigo integral xcara de abbora okaido ralada 1 colher (sopa) de mel puro 2 xcaras de uvas passas tablete de fermento fresco biolgico gua morna 2 colheres (sopa) de leo

Modo de preparoDissolver o fermento com o acar mascavo na gua morna,

acrescentar o leo e bater at formar um creme. Adicionar, ento, os demaisingredientes e colocar gua se for preciso para que forme uma massa grossa.Colocar tudo numa forma untada e cozinhar em banho-maria por umas trshoras. Pode ser servido com ameixa preta em calda de acar mascavo.


69 QUICHE DE TOFU E LEGUMES

Ingredientes

xcara (ch) de mandioca ou batata cozida e amassada 1 xcara (ch) de farinha de trigo integral 1 xcara (ch) de farinha de aveia 1 ovo 1 xcara de leo

Recheio

2 ovos 250g de tofu picado 1 pitada de noz-moscada moda xcara de milho 200g de brcolis cozido e picado 1 cenoura mdia cozida e picada xcara (ch) de cebolinha verde picada sal a gosto

Modo de preparoColocar em uma tigela a mandioca, a farinha de trigo e o sal, juntar

a aveia e misturar. Depois colocar o ovo e o leo. Trabalhar a massa por 5minutos e deixar descansar por 30 minutos na geladeira.

Recheio: Colocar no liquidificador os ovos, o tofu, a noz-moscada eo sal. Bater tudo at obter um creme. Reserve.

Espalhar sobre a massa o milho, o brcolis e a cenoura. Salpicar acebolinha e despejar o creme. Voltar ao forno mdio e deixar por mais 35minutos.


70 RISOLES INTEGRAIS

Ingredientes

copo de leite de soja 100g de farinha de trigo integral fina copo de aveia sal marinho a gosto 1 colher (sobremesa) de leo

Recheio

100g de queijo de soja 10 azeitonas verdes sem caroo

Modo de preparo

Misturar o leite, a farinha integral, a aveia, o sal e o leo. Levar aofogo, mexendo sempre.

Quando o angu estiver soltando do fundo da panela, tirar do fogo edeixar esfriar. Abrir a massa depois de fria com um rolo sobre a mesaenfarinhada. Cortar com o auxlio de uma xcara ou copo e rechear. Passarna farinha integral. Fritar em leo quente e servir.


71 SALADA DE GRO DE BICO

Ingredientes

2 xcaras de gro de bico cozido 1 tomate picado 1 pepino picado 1 cenoura ralada 1 pimento vermelho picado azeitonas, cebola e sal

72 SALADA DE SOJA

Ingredientes

2 xcaras de gro de soja cozido 1 tomate picado 1 pepino picado 1 cenoura ralada (crua) 1 pimento vermelho picado azeitonas, cheiro-verde, cebola, sal e limo 1 colher (ch) de leo de milho ou azeite


73 SALADA DE TRIGO EM GRO

Ingredientes

1 xcara de trigo em gro 2 tomates picados cheiro-verde cebola, alho, sal marinho

Modo de preparo

Deixar o trigo de molho por 12 horas. Cozinhar em panela de pressopor 25 minutos aproximadamente. Temperar ainda quente com sal e alho.Depois de frio, acrescentar o cheiro-verde, o tomate e a cebola. Servir sobrefolhas de alface.

74 STROGONOF DE BERINJELA

Ingredientes

3 berinjelas mdias 1 colher (sopa) de shoyo 1 xcara de molho de tomate xcara de leo 1 copo de creme de leite de soja

Modo de preparo

Cortar as berinjelas em quadrados e frit-las. Acrescentar o shoyo eo molho de tomate, refogar um pouco e derramar o leite de soja por cima.


75 SUFL DE ESPINAFRE

Ingredientes 2 colheres de farinha de trigo integral 3 colheres de leo 1 cebola picada 2 xcaras de leite de soja 1 ovo 1 xcara de espinafre cozido e escorrido 1 colher de fermento Royal sal marinho a gosto

Modo de preparoDourar a cebola no leo. Juntar a farinha e misturar bem. Retirar um

pouco do fogo, misturar o leite e o sal. Mexer bem. Colocar no fogonovamente e mexer at engrossar. Retirar do fogo, colocar as gemas, oespinafre picadinho e o fermento e misturar bem. Juntar as claras em neve,levemente, e assar em uma travessa untada.

VariaesEm vez do espinafre, pode-se fazer o sufl de chuchu, cenoura, couve

flor, etc.


76 SUFL

Ingredientes 1 kilo de chuchu 3 colheres (sopa) de farinha de trigo integral 1 ovo batido sal marinho

Modo de preparo

Colocar o chuchu em gua e sal marinho. Depois, escorrer agua e colocar o chuchu no liquidificador para bater junto com afarinha de trigo. Desligar o liquidificador, acrescentar o ovo batidomisturando aos poucos na massa. Colocar tudo numa travessa e levarao forno quente at dourar.


77 TABULE

Ingredientes

1 xcara de trigo para kibe 1 p de alface ou folhas de repolho 1 pepino picado 4 tomates picados cebola, cheiro-verde 2 folhas de hortel (opcional) azeite de oliva sal marinho, limo

Modo de preparo

Colocar o trigo de molho durante 2 a 3 horas. Picar todas as verduras.Apertar bem o trigo com as mos para sair toda a gua. Misturar o trigo comas verduras, temperar e servir imediatamente.


78 TOFU CASEIRO (queijo de soja caseiro)

Ingredientes

3 xcaras (ch) de gros crus de soja (colocado de molho de umdia para o outro)

1,75 litro de gua quente (para bater no liquidificador) 1 colher (sobremesa) de sal marinho coalhos: xcara (ch) de gua e duas colheres (sopa) de suco

de limo

Modo de preparo

Escorrer a gua da soja e bater no liquidificador com os 1,75 litro degua quente, colocando-a sempre aos poucos.

Retire do liquidificador, passar na peneira para extrair o leite de sojae depois passar o leite por um pano fino (tipo fralda ou algodo). Levar emuma panela ao fogo baixo, at levantar a fervura e deixar por 15 minutos.Mexer sempre para no grudar no fundo. Desligar o fogo, colocar sal e oscoalhos. Deixar descansar por 15 minutos.

Passar novamente pelo saco de pano fino e deixar escorrer. A massaque formar dentro do saco deve ser colocada em forminhas prprias paraqueijo ou forminhas furadas. Pressionar bem e deixar um peso sobre o tofu.Leve geladeira de um dia para outro. Retirar o peso, tirar da forma e servir.


79 TORTA DE ABOBRINHA

Ingredientes

2 abobrinhas 1ovo 2 xcaras farinha de trigo integral 1 xcara de mel xcara de leo 1 xcara de leite de coco xcara de soja 1 colher (sopa) de fermento Royal sal marinho canela raspa de limo

Modo de preparo

Ralar a abobrinha com casca e deixar escorrer a gua. Noliquidificador, bater o ovo, o leite e o leo. Bater o fermento, o mel, o sal e afarinha noutra vasilha. Misturar tudo. A canela, o sal e a raspa de limo misturarcom o que for ralado. Pode-se fazer com ou sem cobertura de chocolate.


80 TORTA DE ESPINAFRE

Ingredientes

Massa

2 ovos copo de leo 1 copo de leite de soja 2 colherinhas de ch de fermento em p 1 colherinha de sal marinho 1 copo de farinha de trigo integral

Recheio

Espinafre, atum, atum com milho, ervilha, etc.

Modo de preparoBater tudo no liquidificador. Untar a forma e colocar metade da massa.

Colocar o recheio de sua preferncia e cobrir com o restante da massa.Assar por 45 a 50 minutos.


81 TORTA DE MA

Ingredientes

4 mas mdias 2 xcaras de farinha de trigo integral 1 xcara de mel xcara de leo 1 colher (sobremesa) de canela em p 1 colher (sopa) de fermento em p Royal 1 ovo

Modo de preparo

Lavar e cortar as mas em fatias. Colocar o acar mascavo oumel, a farinha, o ovo, o leo, a canela e o fermento. Misturar tudo e colocarnuma forma untada. Assar em forno mdio por 30 minutos.

82 TRIGUILHO SABOROSO

Ingredientes

2 xcaras de trigo para kibe 1 cenoura mdia ralada 1 cebola mdia picada 1 colher de azeite de oliva ou leo sal a gosto

Modo de preparo

Lavar o trigo para kibe. Acrescentar os demais ingredientes, cobrircom gua fervente (a gua no deve ultrapassar o trigo). Levar para cozinharem fogo brando at secar a gua (por aproximadamente 10 minutos).

83 TROUXINHAS DE REPOLHO

Ingredientes

1 repolho mdio 1 xcara de arroz integral cozido 300g de carne vegetal

Modo de preparo

Ferver o repolho em uma panela com gua o suficiente para cobri-lo. Cuidadosamente, retirar as folhas maiores medida que foremamolecendo. Para fazer o recheio, misturar numa tigela: o arroz, a carnevegetal e todos os temperos at formar uma massa uniforme. Colocar umpouco de recheio em cada uma das folhas e dobrando-as como se fossemuma troxinha, prendendo-as com um palito. Arrumar tudo na panela j como molho preparado, deixando cozinhar em fogo brando.

B I B L I O G R A F I A

1 World Cancer Research Fund: Food, Nutrition,Physical Activity, and the Prevention of Cancer::a Global Perspective 2007.

2 World Health Organization. Diet, Nutrition, and thePrevention of Chronic Diseases. Geneva, Switzerland Abril2003.

A Fundao Maria Carvalho Santos a fonte da solidariedade uma instituio sem fins lucrativos de apoio sade, em especial aosportadores de cncer de mama. Atualmente, tem aes nos estados doPiau, Cear e Maranho.

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