DA ESCOLA PÚBLICA PARANAENSE 2008 - … · para apenas 15% das lombalgias e lombociatalgias, se...
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O PROFESSOR PDE E OS DESAFIOS DA ESCOLA PÚBLICA PARANAENSE 2008 Produção Didático-Pedagógica Versão Online ISBN 978-85-8015-040-7 Cadernos PDE VOLUME II
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O PROFESSOR PDE E OS DESAFIOSDA ESCOLA PÚBLICA PARANAENSE
2008
Produção Didático-Pedagógica
Versão Online ISBN 978-85-8015-040-7Cadernos PDE
VOLU
ME I
I
MARIZA RAIZEL
ATIVIDADE FÍSICA COMO MEIO DE PREVENIR DORES NAS COSTAS
SÃO JOSÉ DOS PINHAIS
2008
MARIZA RAIZEL
UNIDADE TEMÁTICA:
ATIVIDADE FÍSICA COMO MEIO DE PREVINIR DORES NAS COSTAS
Material pedagógico apresentado como parte do Programa de Desenvolvimento Educacional – PDE. Professor Orientador: Dr. André L. F. Rodacki
PROFESSOR PDE: Mariza Raizel
Área PDE: Educação Física
Núcleo: Paranaguá
Professor Orientador: André L. F. Rodacki
IES Vinculada: Universidade Federal do Paraná
Escola de Implementação: Colégio Estadual Unidade Polo
Público objeto da intervenção: Alunos matriculados na disciplina de Educação
Física
SUMÁRIO
1 DORES NAS COSTAS E COMO AFETA A POPULAÇÃO ................................. 5
2 RELAÇÃO ENTRE ATIVIDADE FÍSICA E DORES NAS COSTAS ...................... 9
3 EDUCAÇÃO FÍSICA COMO MEIO PREVENTIVO –
QUALIDADE DE VIDA E BEM ESTAR ................................................................. 14
4 TIPOS DE ATIVIDADES FÍSICA PARA PREVENÇÃO ....................................... 18
REFERÊNCIAS ......................................................................................................... 27
ANEXOS ................................................................................................................... 29
1 DORES NAS COSTAS E COMO ELA AFETA A POPULAÇÃO
Segundo a teoria de Darwin a postura do ser humano sofreu grandes
alterações durante a evolução. As etapas dessa evolução deu-se a principio
vivendo em árvores, para depois em solo firme em quatro apoios e depois a posição
em pé. Para se adaptar a essa nova posição vertical, uma curvatura espinhal em “s”
foi se moldando na coluna vertebral, que se observada de perfil apresenta quatro
curvas fisiológicas, que distribuem as forças que atuam sobre o corpo humano.
(ASHER, 1976; BLACK, 1993 apud DETSCH & CANDOTTI, 2001).
Durante a vida, essas curvaturas anatômicas naturais sofrem novas
modificações de acordo com a idade, os hábitos, o tipo de trabalho entre outras
causas (KNOPLICH, 1985). Calais (1991) define as curvaturas da coluna, sendo
lordose a curvatura das regiões cervical e lombar, que são côncavas para trás,
cifose sendo a curvatura da região torácica, convexa para trás.
Figura 1- Coluna Vertebral - A: vista anterior; B: vista posterior; C: vista lateral. FONTE: Modificado de Putz et al (2001) apud Dezan (2004) (Sobotta Atlas of Human Anatomy CD-ROM, v. 1.5).
A coluna vertebral constitui-se de um eficiente sistema biomecânico composto
por vértebras (figura 1), ligamentos, músculos (figura 2) e discos intervertebrais
(figura 3). Durante as atividades diárias, fica constantemente submetida às forças de
compressivas de tensão, torção (ADAMS et al., 1994) sendo dentre as estruturas, o
disco intervertebral responsável pelo papel fundamental de absorção e distribuição
dessas forças. Os discos são amortecedores presentes entre os corpos vertebrais,
são compostos por duas partes: uma camada protetora mais dura externa, o anulo
do disco; e um tecido mole esponjoso no centro, o núcleo do disco.
Figura 2. Disco intervertebral entre as vértebras - http://www.institutodacoluna.com.br. Acesso em
dez/2008
Em um grande número de casos de dor nas costas, não se chega a um
diagnóstico claro. Quando do atendimento primário por médicos não-especialistas,
para apenas 15% das lombalgias e lombociatalgias, se encontra uma causa
específica. Várias estruturas da coluna podem causar dor, incluindo os ligamentos
que conectam as vértebras, fibras externas do disco intervertebral, músculos, vasos
sanguíneos e raízes nervosas. Geralmente, no decorrer do tempo, vários fatores de
risco atuam em conjunto ocasionando a dor: condicionamento físico deficiente, má
postura, mecânica anormal dos movimentos, pequenos traumas e esforço repetitivo
estão entre as causas mais comuns (ANDRADE &ARAÚJO, 2005).
Figura 3 :Fonte: http://img76.imageshack.us/img76/4441/anilloqy0.jpg. Acesso em dezembro de
2008
A figura acima mostra como a postura incorreta ocasiona dores nas costas.
Os músculos abdominais fracos também podem desestabilizar a coluna,
pressionando os discos numa distribuição irregular da pressão intradiscal. O
músculo que tem como função principal dar estabilidade à coluna vertebral é o
transverso abdominal, uma vez que a função dele é de envolver a coluna vertebral e
cintura pélvica (CARVALHO e LIMA, 2006).
Na maioria dos casos analisados por ANDRADE, ARAÚJO & VILAR, 2005, a
dor lombar em indivíduos jovens é conseqüência de comprometimento de força ou
resistência dos músculos desse segmento, sendo o exercício físico um importante
recurso a prevenção e tratamento desse tipo de dor.
A figura 4 demonstra as diferentes pressões a que o disco intervertebral é
submetido em diversas situações do cotidiano, ocasionando dor lombar.
FONTE: Modificado de Nachemson (1976) apud DEZAN & RODACKI(2007)
Fonte: Vídeo do site: Navrattna Yoga. Acesso em setembro de 2008.
Assista no site do Youtube (http://www.youtube.com/watch?v=QQnDCjczmtI)
um vídeo tutorial sobre a coluna vertebral.
2 RELAÇÃO ENTRE ATIVIDADE FÍSICA E DORES NAS COSTAS
Uma abordagem comum dos profissionais de saúde relacionadas às queixas
de dores lombares consiste em contra indicar atividades que provoquem dor,
considerando que as mesmas possam agravar os problemas que afetam algumas
estruturas da coluna vertebral. No entanto, o sedentarismo está diretamente
relacionado ao enfraquecimento da musculatura envolvida na extensão do tronco e,
conseqüentemente, é considerado fator de risco para a etiologia (estudo das
causas) da lombalgia (KOLONIAK et. al.,2004). No espaço escolar, principalmente
entre jovens e adultos, a dor nas costas é uma das queixas mais recorrentes para
não-participação nas aulas de Educação Física, como também é uma das maiores
causas de afastamento do trabalho.
Segundo Nahas (2001, pg. 11), o estilo de vida corresponde ao conjunto de
ações habituais que refletem as atitudes, os valores e as oportunidades na vida das
pessoas. Dentre esse conjunto de ações (nutrição, atividade física, comportamento
preventivo, relacionamento social e controle do stress), a atividade física tem papel
fundamental. Entendida como “qualquer movimento corporal voluntário com gasto
energético acima dos níveis de repouso” (Caspersen, Powell e Christenson, 1985
apud MADUREIRA et al., 2003), exercícios físicos, esportes, danças, lutas,
atividades ativas de lazer, atividades domésticas, deslocamentos ativos, atividades
ocupacionais e outras atividades da vida diária são descritos por MADUREIRA et al.
(2003) como alternativas que podem tornar as pessoas mais saudáveis.
Nahas (2006) observa que atitudes positivas em relação à atividade física
regular podem ser influenciadas por um melhor conhecimento sobre benefícios,
princípios e praticas de atividade física, e vice-versa.
Segundo o Relatório do SESI (2004), do ponto de vista do trabalhador (e dos
seus familiares), comportamentos saudáveis tornam a vida menos cansativa e o
trabalho mais produtivo. O risco de adoecer e ficar incapacitado é reduzido. A
percepção de bem-estar – no trabalho, no lar e no lazer – tende a ser ampliada e os
dias de afastamento para tratamento à saúde tendem a ser reduzidos, com maior
probabilidade de manutenção do emprego e maior potencial de empregabilidade.
Em suma, a qualidade de vida do trabalhador (e de seus familiares) está diretamente
associada ao seu estilo de vida.
No estudo de MACIEL et. al (2005) o crescimento nos últimos 20 anos das
Lesões por Esforços Repetitivos/Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao
Trabalho (LER/DORT), uma síndrome polêmica de dimensões sociais e econômicas,
refletida na incapacidade do trabalhador para exercer suas atividades e o sofrimento
decorrente disso, tem causas diversas, entre elas a má postura, natureza e
repetitividade dos movimentos e aplicação de forças, afetando o sistema músculo-
esquelético do trabalhador (pág. 72).
Segundo a autora, programas de Ginástica Laboral tem sido erroneamente
implementados nas empresas, trazendo a falsa idéia de estar sendo realizada uma
atividade física e não trazendo benefícios aos trabalhadores.
Fazendo uma distinção muito clara entre atividade física e ginástica laboral, o
estudo define que programas de atividade física são os que consistem em incentivos
à prática de esportes ou atividades que levem a um maior dispêndio energético e
movimentação da musculatura, que devem ser realizados ao menos três vezes por
semana e com o mínimo de duração de uma hora.
O SESI, ao lado do SESC e SENAI oferecem programas de Ginástica
Laboral que afirmam trazer indicações seguras de que a GL aumenta a prática de
atividades físicas dos funcionários e diminui a incidência de dores e demais
sintomas relacionados a LER/DORT. “No entanto, não há de fato um estudo
científico sobre o assunto realizado por essas instituições que comprove a afirmação
de que a Ginástica Laboral diminui as afecções relacionadas a LER/DORT”
(MACIEL et. al., 2005, pag. 78).
NAHAS (2006) considera ser o individuo responsável por mudanças de
atitude em relação à adoção de um estilo de vida ativo. Considera um esforço
individual necessário para iniciar e manter nível satisfatório de atividades para então
alcançar níveis adequados de atividade física e aptidão física.
Entretanto, o autor enumera diversos fatores que predispõem ou dificultam a
modificação do comportamento, entre as quais: o conhecimento, a atitude, as
experiências anteriores, o apoio social de familiares e amigos, a disponibilidade de
espaços e instalações, as barreiras como a falta de tempo, distancia até o local de
pratica, falta de recursos financeiros, entre outras e as normas sociais (Nahas, 2006.
pag. 11).
O estudo considera as oportunidades e barreiras que as pessoas enfrentam
em seus dia-a-dia, mas enumera os seguintes quesitos:
� Se informem da importância da atividade física regular para a saúde e a
qualidade de vida ;
� Desenvolvam o desejo de aplicar tais conhecimentos (atitudes favoráveis); e
� Se motivem para realizar tais intenções de forma continuada (ação e
manutenção).
O autor diz que a motivação, fator primordial para a ação e manutenção da
atividade física “é uma complexa interação de diversas variáveis psicológicas,
sociais, ambientais e até genéticas” . Nessa unidade temática, será abordado como
uma atividade física que envolva exercícios abdominais pode ser motivadora para a
adesão e manutenção dessa atividade física no cotidiano, uma vez que
comprovadamente reduz as dores lombares.
Quando se carrega um peso, os discos intervertebrais agem como
amortecedores hidráulicos, diminuindo sua altura e distribuindo o peso
uniformemente sobre a vértebra. Mas para que os discos não mudem de formato e
para evitar que sejam amassados e definitivamente, o disco intervertebral tem um
núcleo gelatinoso, cuja função é distribuir regularmente a pressão em todos os
eixos. A dor lombar e desconforto está relacionada à capacidade de recuperação da
altura do disco intervertebral e não somente relacionado à perda de estatura.
(Fowler et al., 2005; Healey et al., 2005; Rodacki et al., 2003).
Estudos descrevem que as deformações dos discos intervertebrais são
proporcionais à magnitude das forças impostas à coluna vertebral (Rodacki et al.,
2000). Por exemplo, estando em pé, quando se carrega peso sobre a cabeça, o
núcleo fica localizado bem no centro do disco. Se as faces das articulações
estiverem oblíquas, o núcleo tende a se deslocar, para frente ou para trás do platô
da articulação. .
Por exemplo: ao imaginar um sujeito que esteja em pé: ao fazer uma flexão
para frente, a partir da articulação da bacia com as pernas, as faces das
articulações das vértebras ficam paralelas, não haverá movimentação do disco. Se
ao contrário, houver a curvatura da coluna para inclinar o tronco à frente, as faces
das articulações das vértebras ficam oblíquas e o núcleo se desloca para trás,
fugindo do centro. Veja a figura abaixo:
Fonte: http://www2.uol.com.br/vyaestelar/yoga_coluna_vertebral.htm -Acesso em novembro de 2008
A estabilização da coluna, ou seja, a capacidade do núcleo de voltar
regularmente ao centro, depois do movimento, é impedida em decorrência da falta
de atividades físicas e o estresse da vida moderna que provoca tensões na coluna
vertebral. RODACKI et al.(2007) comprovaram que exercícios abdominais fazem a
coluna recuperar sua altura com muito mais eficácia e rapidez do que o repouso,
pois os músculos também realizam um papel relevante na absorção de forças e
estabilização da coluna durante as atividades do cotidiano. Quando os músculos
flexores e extensores do tronco são fortalecidos há um aumento na pressão intra-
abdominal, a qual estabiliza e reduz o estresse aplicado a coluna (WATKINS, 1999).
Se os abdominais são fracos, além da redução dessa pressão, há pouco controle
sobre a pelve, desencadeando uma postura com acentuada curva lordótica, o que
sobrecarrega as articulações e os discos intervertebrais.
Estudos realizados pela Escola de Coluna (ANDRADE, ARAÚJO & VILAR,
2005) demonstram a eficiência de exercícios de fortalecimento dos músculos
abdominais e quadríceps no tratamento das algias de coluna (Moffet et al. e Linton
et al apud ANDRADE, ARAÚJO & VILAR, 2005) como também obtiveram
resultados significativos através da educação do treinamento postural, composto de
informações teórico-educativas, contendo prática de exercícios terapêuticos para a
coluna em pacientes com lombalgia crônica. O exercício abdominal pode também
ser utilizado com fins de solucionar problemas da coluna no estudo de BLACKBURN
& PORTNEY, apud ACHOUR, (1995).
O método desenvolvido por Joseph Pilates possui uma variedade de
exercícios que auxiliam no fortalecimento dos músculos abdominais, sendo usado
tanto para o tratamento como para a profilaxia de dores nas costas (Comerford et
Mottram, 2001), levando em consideração a melhor maneira de se realizarem os
exercícios abdominais: com alta eficiência e baixo risco de lesões, respeitando as
individualidades biológicas e com segurança uma vez que erros de postura na
realização e na prescrição dos exercícios bem como falta de orientação profissional
aumentam a possibilidade de lesões pelo movimento irregular (JOSEPH &
KATHLEEN, 1999),
3 EDUCAÇÃO FÍSICA COMO MEIO PREVENTIVO – QUALIDADE DE VIDA E
BEM ESTAR
As repercussões sobre a saúde pública das diversas doenças do mundo
moderno, em especial aquelas que podem ser evitadas com a prática sistemática de
atividade física, precisa ser amplamente discutida na população. Além de programas
governamentais, é possível a difusão dessa informação através da educação formal,
ou seja, por meio da escolarização (BARROS, CUNHA & SILVA JÚNIOR, 2007).
Nahas & Corbin (1992) afirmam que a aderência (fixação) a um estilo de vida ativo
parece resultar, entre diversos fatores, de decisões pessoais em função do
conhecimento adquirido e da possibilidade de perceber satisfação, prazer e
autocompetência nas atividades praticadas, não apenas "exercitamento corporal"
como as práticas higienistas do início do século .
A desinformação da população e até de profissionais da saúde sobre a
importância da atividade física, inclusive contra indicando exercícios físicos para
determinadas populações, demonstra que, apesar de terem sido teoricamente
alunos de Educação Física, esse não foi um fator que resultou numa aquisição de
saberes necessários para sua vida.
Isso se deve porque, na prática, a Educação Física Escolar - num estudo de
Guedes & Guedes (1997) – colaboram para afastar os futuros adultos de uma vida
ativa. Em escolas estaduais do Paraná, constatou-se nos programas de Educação
Física analisados, objetivos educacionais com limitada relação voltada a Educação
Física como promoção da saúde, com uma hegemonia recreativa, privilegiando
esportes coletivos de quadra. Os aspectos didáticos das atividades propostas aos
alunos não desenvolvem atitudes positivas para aquisição de hábitos de prática de
atividade física que possa persistir pelo resto de sua vida. Nem mesmo nessa
atividade esportiva a metodologia utilizada não resulta em benefícios para os alunos,
como muito tempo de transição entre as atividades e alunos não participando
ativamente das aulas.
Embora exista o paradigma pela predileção pela prática, ela se relaciona e
interdepende de aspectos cognitivos e teóricos de outros elementos da Educação
Física que devem ser objetos de estudo. Entre esses conhecimentos, a atividade
física e saúde é uma perspectiva da concepção de Educação Física Escolar na
promoção da saúde (GUEDES & GUEDES, 1995).
Felizmente, nestes últimos anos o envolvimento do professor de EF em
aspectos relacionados com a promoção da saúde, tem aumentado numa proporção
bastante acentuada nessa concepção "atividade física – saúde". (BARROS, CUNHA
& SILVA JÚNIOR, 2007).
Partindo da premissa que “atitudes positivas em relação à atividade física
regular podem ser influenciadas por um melhor conhecimento sobre os benefícios,
princípios e práticas de atividade física” , NAHAS (2006) considera o professor de
Educação Física o profissional que deve informar as pessoas sobre a adoção de
estilo de vida saudável. Porém, não se pode garantir que somente o repasse de
informação resulte em mudança de comportamento: é necessário que o profissional
elenque as informações que são importantes para aquele grupo a que se destina,
crie situações em que a prática seja favorecida, promova o apoio social necessário,
para então esperar que ocorram mudanças de atitude e até de comportamentos, o
que levaria a uma melhor condição geral de bem-estar e saúde.
DETSCH & CANDOTTI (2001) em seu estudo sobre desvios posturais em
crianças e adolescentes, preconizam que "talvez uma das maneiras mais adequadas
de diminuir a grande multidão de adultos sofredores de dores crônicas da coluna
vertebral, seja procurar fazer uma orientação preventiva nas crianças e
adolescentes".
Ao levar esse assunto à Escola é possível promover no aluno a educação
continuada para manutenção da saúde, através consciência de seu estilo de vida,
sua consciência corporal e demais fatores para então aplicar programas de
atividades físicas prazerosas, eficientes que, em contrapartida à inércia, evitem e
também diminuam os índices de queixas de dores nas costas entre adultos e jovens,
tornando-os ativos saudáveis, repercutindo na melhoria da qualidade de vida.
O conhecer, o querer e o agir são os fatores que deve ser levado em conta
como fator para mudança de comportamento. Para que se possa desenvolver ações
de promoção da saúde e qualidade de vida, é necessário que se conheça a
realidade em cada contexto, possibilitando investir com mais eficácia e eficiência
nessas ações. O Pentáculo do Bem-Estar de Nahas (2000) alia conceitos de saúde
e bem estar com a avaliação do estilo de vida de indivíduos ou de grupos, portanto,
indicamos como ponto de partida para a abordagem dessa perspectiva de Educação
Física e Saúde.
Nessa concepção, será aplicado um questionário em que constam
informações pessoais, adaptado do Pentáculo do Bem Estar de NAHAS (2000)
composto de 15 perguntas fechadas sobre nutrição, atividade física, comportamento
preventivo e histórico familiar, relacionamentos e estresse (Exemplo no Anexo)
No questionário, o aluno responderá às questões marcando de 0 a 3 suas
respostas, sendo cada opção que melhor reflete o seu comportamento:
Zero = absolutamente não faz parte de seu estilo de vida;
1 = às vezes corresponde ao seu comportamento;
2 = quase sempre verdadeiro no seu comportamento;
3 = a afirmação é sempre verdadeira no seu estilo de vida.
Quanto mais preenchida as alternativas 2 e 3, mais correta estará a conduta
do aluno. Caso as alternativas zero e 1 tenham sido escolhidas mais vezes os
hábitos devem mudar o quanto antes.
Como meio de visualizar melhor seu estilo de vida, será fornecido aos alunos
o Pentáculo do Bem Estar de NAHAS. Para preencher o Pentáculo do Bem Estar,
deve proceder de dentro para fora. Se a resposta for zero, nenhuma parte da estrela
será pintada. Se a resposta for 1 (cor laranja) deve-se pintar a parte mais interna da
estrela. Se for 2 (cor roxa) a parte interna e a parte do meio será pintada e se for 3 a
parte interna, do meio e a externa deve ser pintada. (Veja figuras na próxima
página).
Fonte: NAHAS, M.V.B. e Francalacci, v.l. O Pentáculo do bem-estar: base conceitual para avaliação
do estilo de vida de indivíduos ou grupos. Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde, 5(2), 48-59,
2000.
Exemplo de Preenchimento - Fonte: NAHAS (2000)
4 TIPOS DE ATIVIDADES FÍSICA PARA PREVENÇÃO
O desafio de promover a adoção de vida ativo é muito grande. Numa
realidade em que o videogame, a TV e a internet envolvem muito mais e as aulas de
Educação Física não são valorizadas, com a dispensa facilitada e redução do tempo
e do número de aulas no ensino noturno, é necessário segundo Nahas (2006) saber
quando e quais conteúdos deve ser incluídos, estabelecer estratégias e uma
constante avaliação dos programas para que o conhecimento apropriados surtam os
efeitos desejados, isto é, que sejam adotados para o resto de sua vida.
Respondendo aos questionamentos de Nahas, indicaremos atividades físicas
para prevenção ou mesmo para redução de dores lombares (quando), sendo os
exercícios abdominais (quais) – como já abordamos anteriormente –
comprovadamente eficazes nesse objetivo. Sendo geralmente um exercício
monótono, os exercícios abdominais aqui propostos serão aplicados com o método
Pilates (estratégias). O indivíduo relatando a diminuição da dor, serve de parâmetro
de avaliação de o programa ser efetivo para o público alvo.
Ao prescrever um exercício abdominal, o professor de Educação Física
precisa decidir a ordem do exercício, o tipo, sua duração, intervalo, freqüência e
intensidade e trabalhado diferente do que nas atividades diárias. Para DOMINGUES
FILHO (2000) os exercícios abdominais seguem essa rotina:
� Ordem: dos músculos mais profundos para os mais superficiais;
� Tipo: deve ser levando em conta sua limitação e condição física;
� Duração: dependendo da disponibilidade da aula, variando de 10 a 30
minutos;
� Intervalo: exercícios de baixa intensidade de 10 a 15 segundos, com maior
intensidade e sobrecargas, de 60 a 120 segundos;
� Freqüência: Diária, com intensidade baixa;
� Intensidade: iniciantes – 1 a 2 séries de 10 a 20 repetições.
Intermediários – 2 séries de 10 a 30 repetições.
Avançados – 2 a 4 séries de 10 a 50 repetições.
Dois tipos de contração devem ser utilizados: a isométrica - sem movimentar
a articulação - e a isotônica, quando contraímos um músculo e mantemos contraído
durante o movimento da articulação.
Para o autor, quatro movimentos devem ser realizados num programa de
exercícios abdominais a fim de que vários segmentos sejam trabalhados,
principalmente aqueles movimentos aos quais a musculatura não está acostumada.
São eles:
� Movimento de flexão do tronco sobre os membros inferiores
� Movimento de flexão dos membros inferiores sobre o tronco
� Movimento de flexão simultânea de quadril e tronco ou mistos
� Movimento de flexão lateral do tronco
Domingues Filho (2008) acredita que o segredo de exercícios abdominais
perfeitos está na respiração, o que Pilates nos anos 20 do século passado já havia
descoberto. Joseph Pilates nasceu em 1880 na Alemanha desenvolveu seu método
a partir de estudos que fez em Yoga, Zen, Técnicas Gregas e transformou-se de
uma criança com saúde frágil a um atleta de ginástica, mergulho, box entre várias
modalidades. Embora tendo surgido desde 1929, somente a partir dos anos 90 que
no Brasil esse método ficou conhecido, principalmente por ser método de
treinamento dos famosos como Madonna entrarem em forma.
Os princípios do método é a “contrologia” ,que
é a concentração e atenção em detalhes do
movimento, com especial atenção à respiração, para
o controle através de uma contração de grupos
musculares. Sendo executados a maioria deles em
posição deitada, diminui os impactos na coluna
vertebral, permitindo a recuperação das estruturas da
região sacrolombar.
No sistema básico inclui um programa de
exercícios que fortalecem a musculatura abdominal e
paravertebral, de flexibilidade da coluna, além de exercícios para o corpo todo. A
melhoria das relações musculares “agonista-antagonista” é a premissa do método.
Descrição do método de Pilates sem aparelhos (Mat Pilates) modificado de
OLIVEIRA et al (2005) e CARVALHO (2006).
A) PONTE
Preparação:
No solo, sem equipamentos.
Objetivos:
� Aquecimento;
� Preparação para os demais exercícios;
� Fortalecimento da musculatura glútea e anterior da coxa.
� Mobilização da coluna;
� Estabilização do quadril.
� Fortalecimento do assoalho pélvico.
Figura 1 - Ponte (Bridge) Posição inicial e final(Bridge). Fonte: http://media.wiley.com/Lux/49/101449.image0.jpg - Acesso em março 2010
Descrição do Exercício:
Posição inicial deitada, mãos no solo com as palmas voltadas para baixo e
com os pés fixados no solo e joelhos flexionados a 90º. Antes de se elevar o tronco,
solicita-se a ativação dos pelvicanterianos e glúteos (“beijinho”), dos abdominais
profundos “colando o umbigo nas costas” e uma vigilância para manter a pelve em
posição neutra. Solicita-se que o sujeito eleve o quadril até a extensão máxima,
alongando e estabilizando a coluna. O sujeito inspira para se preparar sem se
movimentar, e na expiração vai subindo a coluna uma vértebra de cada vez
começando pelo cóccix. Imaginando a sua coluna como sendo um colar de pérolas
sendo elevado do chão. Quando formar uma linha reta do ombro aos joelhos parar o
movimento, inspirar para se preparar para a descida e ao expirar vai descendo uma
vértebra de cada vez de volta ao chão, sentindo-as tocando no solo.
B) ROLAMENTO PARA FRENTE
Preparação:
No solo, pode ser utilizado halteres para aumentar o grau de dificuldade.
Objetivos:
� Mobilização da coluna;
� Fortalecimento de abdominais;
� Coordenação com respiração e movimentos dos membros superiores;
� Alongamento dos membros superiores;
� Estabilização dinâmica de cintura pélvica e escapular.
Figura 2 - Rolamento para frente (Roll Up). Fonte: http://www.ab-abs-abdominals.com/images/the-roll-up.jpg -Acesso em março 2010
Descrição do Exercício:
Posição inicial deitada no solo com membros inferiores estendidos, membros
superiores com cotovelos esticados e relaxados elevados para o alto da cabeça com
alongamento peitoral. Antes de se elevar o tronco, solicita-se a ativação dos
pelvicanterianos e glúteos (“beijinho”), dos abdominais profundos “colando o umbigo
nas costas” e uma vigilância para manter a pelve em posição neutra. Então se
solicita que à medida que o tronco sobe, se “enrole” a coluna a partir de uma força
que puxe as costelas na direção da pelve. Um cuidado especial deve se ter com as
escápulas para mantê-las encaixadas, pois existe uma grande tendência a puxar o
tronco para cima a partir de uma contração de pré-cervicais e a instabilidade da
escápula pode favorecer um tensionamento da musculatura do pescoço. O exercício
se completa com a posição sentada com membros superiores e inferiores
estendidos. Ao descer, é solicitado um “desenrolamento” da coluna lento e uma
evolução dos membros superiores para o alto, até o máximo alongamento destes e
relaxamento de peso.
C) ROLAMENTO PARA TRÁS
Preparação:
No solo, sem equipamentos. Pode-se solicitar a assistência do professor. À
medida que o sujeito evolui, a assistência é retirada.
Objetivos:
� Mobilização da coluna;
� Fortalecimento de abdominais;
� Coordenação com respiração e movimento de membros inferiores,
� Alongamento da cadeia posterior;
� Estabilização dinâmica da cintura pélvica;
� Estabilização estática da cintura escapular.
Figura 3 - Rolamento para trás (Roll Over). Fonte: http://www.pilatesonfifth.com/video/pix/60-pilates-podcast.jpg - Acesso em março 2010
Descrição do Exercício:
Inicia-se deitado no solo com os membros inferiores com extensão de joelhos
e flexão do quadril a 90º e membros superiores ao lado do corpo. Os membros
superiores são utilizados para garantir a estabilidade durante a descida
pressionando o solo. Então é solicitado um movimento de “enrolar” a coluna de
baixo para cima (tirando o cóccix e cada vértebra lombar e depois a região torácica)
chegando ao final apenas com o apoio na cabeça, cervical e dorsal alta. Os
membros inferiores ficam paralelos ao solo, crescendo, enquanto o umbigo tenta ir à
direção contrária. Um cuidado especial é não tensionar os ombros, bem como ativar
o “beijinho”. O retorno à segunda posição também deve ser suave e controlado.
Pode-se associar o movimento de abdução e adução dos membros inferiores.
D) QUADRÚPEDE
Preparação:
No solo, em quatro apoios.
Objetivos:
� Estabilização dinâmica da cintura pélvica (power house);
� Alongamento Axial (da primeira vértebra ao cóccix)l;
� Fortalecimento de abdominais;
� Estabilização da cintura escapular.
Figura 4 - Quadrúpede – Fonte: http://woman.brigitte.de/asset/Image/Imported/gesund/balance/pilates-plus/bild13.jpg - Acesso em março 2010.
Descrição do exercício:
O indivíduo se posiciona em quatro apoios com os joelhos com uma flexão de
45 a 55º e o quadril com uma flexão de 45 a 55º, as mãos alinhadas com os
ombros e os cotovelos estendidos. É solicitada especial atenção com alongamento
axial da coluna e o controle da pelve em posição neutra, acionando os
estabilizadores do quadril (“beijinho”) e estabilizadores da cintura escapular
(“escápulas nos bolsos da calça”). É solicitado que se tente colocar “o umbigo nas
costas”. Então, se evolui com as pernas alternadamente para trás, puxando pela
musculatura abdominal profunda, depois a perna faz o mesmo movimento
lateralmente, voltando à posição inicial.
E) CÍRCULO COM UMA PERNA
Preparação:
No solo, sem equipamentos.
Objetivos:
� Fortalecimento de abdominais;
� Coordenação com respiração e movimento de membros inferiores;
Figura 5 - Círculo com uma perna (Single leg circle). Fonte: http://www.bombshell-bride.com – acesso em março 2010
Descrição do Exercício:
Em decúbito dorsal, com os braços ao longo do corpo as palmas das mãos
voltadas para baixo e com os membros inferiores em extensão. Solicita-se que se
realize uma flexão de quadril de um membro inferior, com o joelho flexionado, e em
seguida estenderá o mesmo, mantendo o membro contralateral na posição inicial.
Mantendo os quadris em contato com o tatame, se efetuado o movimento em
círculos com o membro inferior elevado, girando em um sentido, em seguida em
outro. Depois se realiza o mesmo procedimento com o membro contralateral.
F) ESTIRAMENTO DA COLUNA PARA FRENTE
Preparação:
No solo, sem equipamentos. O professor ou colega pode dar assistência.
Objetivos:
� Estabilizar a coluna;
� Controle e equilíbrio do tronco, membros superiores e inferiores com a
organização do tronco;
Figura 6 - Estiramento da coluna para frente (Spine stretch forward) . Fonte: http://www.freemotion.biz. Acesso em março 2010
Descrição do exercício:
Partindo da posição sentado, com a coluna vertebral alinhada (“espátulas nos
bolsos da calça”) e os membros inferiores em extensão e abdução. É solicitado que
se realize uma dorsiflexão e uma flexão de 90° de ombro com os cotovelos
estendidos e com as palmas das mãos voltadas para o solo. Realizada uma
inspiração pelo nariz, mantendo-se na postura com a coluna alinhada. Na expiração
o sujeito fará uma flexão de tronco, levando o queixo em direção ao peito, forçando
o ar a sair dos pulmões deixando a coluna em um formato de “C”, em seguida volta-
se lentamente à posição inicial.
G) CEM
Preparação:
No solo, sem equipamentos. Pode-se utilizar duas bolas sob as mãos para
desafiar um maior controle do tronco, enquanto se associa um fortalecimento de
membros superiores.
Objetivos:
� Fortalecimento de abdominais;
� Controle e equilíbrio do tronco, membros superiores e inferiores com a
organização do tronco;
� Coordenação da respiração;
� Integração das costelas com a pelve.
�
� Figura 7 - Cem (hundred). Fonte: pilates.about.com – Acesso em março 2010
�
Descrição do exercício:
Em decúbito dorsal, solicita-se a flexão do quadril até aproximadamente 70º
com os joelhos fletidos ou estendidos. A diminuição do ângulo de flexão aumentam a
exigência: quanto mais perto de 90º, menor o esforço. É solicitada uma flexão da
região superior do tronco a partir de uma tentativa de trazer o esterno na direção do
púbis e não uma flexão cervical, devendo a cabeça se elevar do solo como
conseqüência da flexão dorsal. A ativação dos estabilizadores da escápula e
movimentos de pequena amplitude no ombro de flexão e extensão num ritmo
adaptado à respiração, em geral contando 2 tempos para inspirar e 3 tempos para
expirar. Cada tempo corresponde a uma flexão e uma extensão de ombro.
Totalizando 5 ciclos de movimentos de membros superiores para cada ciclo
respiratório, totalizando 100 movimentos com os braços. Deve-se lembrar da
ativação do “beijinho” e “umbigo colado nas costas”.
H) CISNE
Preparação:
No solo, sem equipamentos.
Objetivos:
� Diminuição da pressão da coluna lombar;
� Extensão da coluna;
� Alongamento abdômen e peitorais;
� Fortalecimento dos músculos intercostais.
Figura 8 - Cisne (Swan). Fonte: pilates.about.com – Acesso em março 2010
Descrição do exercício:
Em decúbito ventral e com as palmas das mãos apoiadas na base, com
abdução de ombro de 90° e flexão de cotovelo de 90°. Os membros inferiores estão
em extensão e com os tornozelos em plantiflexão. É orientado a “empurrar o
umbigo em direção a coluna” – contração do transverso do abdome - ao mesmo
tempo em que realiza uma extensão de tronco, hiperestendendo a cabeça com os
membros superiores em extensão. Cuidado para manter a musculatura da coluna
lombar relaxada e o abdômen “com o umbigo nas costas”. O peito se abre para
frente e mantendo o topo do quadril no chão. Se empurre para o alto para manter as
escápulas organizadas e o pescoço alongado.
REFÊRENCIAS
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ANEXOS
ESTILO DE VIDA
Informações Pessoais 1 . Qual o seu Sexo? ( ) Masculino ( ) Feminino 2. Qual a sua idade? ( )menos de 30 anos ( ) 30 a 39 anos ( ) 40 a 49 anos ( ) 50 anos ou mais 3. Qual o seu estado civil? ( )solteiro(a) ( ) casado(a) / vivendo com parceiro ( ) viúvo(a) ( ) divorciado(a) / separado(a) 4. Quantos filhos que você tem: ( )nenhum ( ) 1 a 2 filhos ( ) 3 a 4 filhos ( ) mais de 4 filhos 5. Qual a sua Renda Familiar Mensal ? ( )até R$ 520,00 ( ) R$ 521,00 a 1.300,00 ( )R$ 1.301,00 a 2.600,00 ( )Acima de R$ 2.600 Alimentação a . Sua alimentação diária possui 5 porções de frutas e verduras? ( ) nunca ( ) às vezes ( ) quase sempre ( ) sempre b. Você evita ingerir alimentos gordurosos (carnes gordas, frituras) e doces? ( ) nunca ( ) às vezes ( ) quase sempre ( ) sempre c. Você faz 5 refeições diárias? ( ) nunca ( ) às vezes ( ) quase sempre ( ) sempre Atividade Física d. Você realiza ao menos sempre 30 minutos de atividades físicas moderadas ou intensas, de forma contínua ou acumulada cinco ou mais dias da semana? ( ) nunca ( ) às vezes ( ) quase sempre ( ) sempre e. Ao menos duas vezes por semana você realiza exercícios que envolvam força e alongamento muscular? ( ) nunca ( ) às vezes ( ) quase sempre ( ) sempre f. No seu dia-a-dia, você caminha ou pedala como meio de transporte e, preferencialmente,usa as escadas ao invés do elevador? ( ) nunca ( ) às vezes ( ) quase sempre ( ) sempre Comportamento preventivo g. Você conhece sua pressão arterial seus níveis de colesterol e procura controlá-los? ( ) nunca ( ) às vezes ( ) quase sempre ( ) sempre h. Você nãofuma e ingere álcool com moderação (álcool menos de 2 doses por semana)? ( ) nunca ( ) às vezes ( ) quase sempre ( ) sempre i. Você sempre usa o cinto de segurança e se dirige o faz respeitando as normas de trânsito, nunca ingerindo álcool se vai dirigir? ( ) nunca ( ) às vezes ( ) quase sempre ( ) sempre Relacionamento Social j. Seu lazer inclui reuniões com amigos, atividades esportivas em grupo ou participações em associações? ( ) nunca ( ) às vezes ( ) quase sempre ( ) sempre k. Você procura ser ativo em sua comunidade, sentindo-se útil em seu ambiente social? ( ) nunca ( ) às vezes ( ) quase sempre ( ) sempre l. Você está satisfeito com seu relacionamento? ( ) nunca ( )às vezes ( )quase sempre ( )sempre Controle do Estresse m.Você reserva tempo (ao menos 5 minutos) todos os dias para relaxar? ( ) nunca ( ) às vezes ( ) quase sempre ( ) sempre n. Você mantém uma discussão em alterar-se mesmo quando contrariado? ( ) nunca ( ) às vezes ( ) quase sempre ( ) sempre o. Você procura equilibrar o tempo dedicado ao trabalho com o tempo dedicado ao lazer?( ) nunca ( ) às vezes ( ) quase sempre ( ) sempre
Figura 9 - Os músculos abdominais -
MATERIAL PEDAGÓGICO -
PDE
COLÉGIO
ESTADUAL UNIDADE POLO
ATIVIDADE FÍSICA COMO
MEIO DE PREVENIR DOR NAS COSTAS
MARIZA RAIZEL
SÃO JOSÉ DOS PINHAIS
2008Y
