EM BUSCA DE QUALIDADEEM BUSCA DE QUALIDADE DE VIDA DE VIDA

Fernanda AfonsoFernanda AfonsoMestre em Psicologia Clínica Mestre em Psicologia Clínica

ComportamentalComportamentalEspecialista em Análise do Especialista em Análise do Comportamento e Terapia Comportamento e Terapia

ComportamentalComportamental

O que é Qualidade de Vida?O que é Qualidade de Vida?

Na literatura médica estes termos são Na literatura médica estes termos são usados como sinônimos:usados como sinônimos:

–Condição de saúde;Condição de saúde;–Funcionamento social;Funcionamento social;–Qualidade de vida.Qualidade de vida.

O que isto significa?O que isto significa?

De acordo com a Organização De acordo com a Organização Mundial Mundial de Saúde (OMS), a de Saúde (OMS), a qualidade de vida qualidade de vida não se refere não se refere somente a somente a ausência de doenças, ausência de doenças, e sim a um e sim a um estado de bem estado de bem estar físico, mental e estar físico, mental e social.social.

O que é o sono normal?O que é o sono normal?

• O sono não é uma função (como a digestão) O sono não é uma função (como a digestão) mas um estado da vida (como o exercício) mas um estado da vida (como o exercício) com inúmeras funções, muitas das quais com inúmeras funções, muitas das quais relacionadas à conservação de energia. relacionadas à conservação de energia. Embora não se tenha desvendado Embora não se tenha desvendado completamente o papel indispensável do completamente o papel indispensável do sono na sobrevivência dos seres vivos sabe-sono na sobrevivência dos seres vivos sabe-se cada vez mais sobre sua arquitetura.se cada vez mais sobre sua arquitetura.

Por que dormir?Por que dormir?

• Muitas vezes quando se levantam pela Muitas vezes quando se levantam pela manhã para vir ao colégio, se perguntam manhã para vir ao colégio, se perguntam o por quê. Seus pais lhes dizem que é o por quê. Seus pais lhes dizem que é para seu próprio bem, que é preciso. para seu próprio bem, que é preciso. Dormir é mais ou menos assim. Sabemos Dormir é mais ou menos assim. Sabemos que precisamos mas não entendemos a que precisamos mas não entendemos a razão. Talvez porque não exista apenas razão. Talvez porque não exista apenas uma resposta. Assim como vir para aula uma resposta. Assim como vir para aula todo dia não serve apenas a um fim. todo dia não serve apenas a um fim.

Existem várias teorias sobre a Existem várias teorias sobre a função do sono:função do sono:

• Restaurar processos químicos e Restaurar processos químicos e físicos deteriorados durante a vigília.físicos deteriorados durante a vigília.

• Conservar energia.Conservar energia.• Evitar predadores.Evitar predadores.• Estimular o crescimento cerebral.Estimular o crescimento cerebral.• Apagar memórias indesejáveis.Apagar memórias indesejáveis.• Consolidar a memória. Consolidar a memória.

Os Estágios do Sono:Os Estágios do Sono:

Quando se inicia o registro de um exame de Quando se inicia o registro de um exame de polissonografia, o indivíduo ainda está em polissonografia, o indivíduo ainda está em vigília. O sono inicia com o estágio 1. Poucos vigília. O sono inicia com o estágio 1. Poucos minutos depois, ele avança para estágio 2 e minutos depois, ele avança para estágio 2 e em torno de 20 minutos passa para estágios em torno de 20 minutos passa para estágios 3 e 4. Esses estágios podem ser classificados 3 e 4. Esses estágios podem ser classificados juntos como sono de ondas lentas (SOL) e juntos como sono de ondas lentas (SOL) e são os estágios de sono mais profundo. O são os estágios de sono mais profundo. O SOL ocorre mais na primeira metade da SOL ocorre mais na primeira metade da noite. Por isso, é difícil acordar alguém que noite. Por isso, é difícil acordar alguém que adormeceu há pouco.adormeceu há pouco.

Higiene do sono inadequadaHigiene do sono inadequada

É um distúrbio do sono É um distúrbio do sono devido às atividades diárias que devido às atividades diárias que são inconsistentes com a são inconsistentes com a manutenção de um sono de boa manutenção de um sono de boa qualidade e com um nível de qualidade e com um nível de alerta diurno ótimo alerta diurno ótimo

Características da higiene do Características da higiene do sono inadequada:sono inadequada:

• A falta de higiene do sono é A falta de higiene do sono é incompatível com a manutenção de incompatível com a manutenção de sono de boa qualidade e alerta sono de boa qualidade e alerta completo diurno. A queixa de quem completo diurno. A queixa de quem cuida mal do sono pode ser tanto de cuida mal do sono pode ser tanto de insônia como de sonolência insônia como de sonolência excessiva. excessiva.

Características PrincipaisCaracterísticas Principais

• Aumentam o nível de alerta: Aumentam o nível de alerta:

*cafeína, tabagismo, álcool, atividade *cafeína, tabagismo, álcool, atividade física, stress, festas, trabalho, falta de física, stress, festas, trabalho, falta de controle sobre o ambiente, ficar controle sobre o ambiente, ficar olhando as horas durante a noite, etc olhando as horas durante a noite, etc

Características PrincipaisCaracterísticas Principais

• Prejudicam a organização do sono:Prejudicam a organização do sono:

*Ficar muito tempo na *Ficar muito tempo na cama, irregularidade no horário de cama, irregularidade no horário de dormir e de acordar, irregularidade dormir e de acordar, irregularidade na quantidade de sono, cochilos na quantidade de sono, cochilos durante o dia.durante o dia.

Conseqüências:Conseqüências:• Distúrbios do humor Distúrbios do humor • Distúrbios motivacionais Distúrbios motivacionais • Redução da atenção Redução da atenção • Redução no nível de vigília Redução no nível de vigília • Redução no nível de concentração Redução no nível de concentração • Fadiga Fadiga • Sonolência diurna Sonolência diurna • Preocupação com a dificuldade em dormirPreocupação com a dificuldade em dormir• Diminuição na performance acadêmicaDiminuição na performance acadêmica

Evolução do quadro pode:Evolução do quadro pode:

• Causar e perpetuar insônia Causar e perpetuar insônia

• Causar e perpetuar a sonolência Causar e perpetuar a sonolência diurna excessivadiurna excessiva

Idade de InícioIdade de Início

• Geralmente inicia-se na adolescênciaGeralmente inicia-se na adolescência

Alguns maus hábitos são:Alguns maus hábitos são:• Horários variáveis de deitar e levantar; Horários variáveis de deitar e levantar; • Permanecer períodos freqüentes e longos na Permanecer períodos freqüentes e longos na

cama; cama; • Uso rotineiro de produtos contendo álcool, tabaco Uso rotineiro de produtos contendo álcool, tabaco

ou cafeína antes de deitar; ou cafeína antes de deitar; • Exercícios próximos da hora de deitar; Exercícios próximos da hora de deitar; • Envolver-se em atividades excitantes ou Envolver-se em atividades excitantes ou

emocionalmente perturbadoras muito próximo da emocionalmente perturbadoras muito próximo da hora de deitar; hora de deitar;

• Uso freqüente da cama para atividades como Uso freqüente da cama para atividades como assistir televisão, ler, estudar, comer; assistir televisão, ler, estudar, comer;

Alguns maus hábitos são:Alguns maus hábitos são:• Dormir em cama desconfortável, colchão de Dormir em cama desconfortável, colchão de

má qualidade, cobertas inadequadas, etc; má qualidade, cobertas inadequadas, etc; • Permitir que o quarto de dormir seja Permitir que o quarto de dormir seja

excessivamente iluminado, abafado, excessivamente iluminado, abafado, desordenado, quente, frio ou que, de alguma desordenado, quente, frio ou que, de alguma forma, não convide ao sono; forma, não convide ao sono;

• Desempenhar atividades que exijam alto nível Desempenhar atividades que exijam alto nível de concentração imediatamente antes de de concentração imediatamente antes de deitar; deitar;

• Permitir que ocorram na cama atividades Permitir que ocorram na cama atividades mentais como pensar, planejar, relembrar, etc. mentais como pensar, planejar, relembrar, etc.

Hoje está claro que o sono não é Hoje está claro que o sono não é apenas um desligamento do apenas um desligamento do cérebro para seu descanso mas cérebro para seu descanso mas sim um estado ativo, cíclico, sim um estado ativo, cíclico, complexo e mutável com complexo e mutável com profundas repercussões sobre o profundas repercussões sobre o funcionamento do corpo e da funcionamento do corpo e da mente na vigília do dia seguinte. O mente na vigília do dia seguinte. O sono não é diferente do exercício sono não é diferente do exercício ou de outros estados da vida. ou de outros estados da vida. Exige uma preparação, ambiente Exige uma preparação, ambiente adequado e a mente livre de adequado e a mente livre de preocupações.preocupações.

Os cuidados:Os cuidados:• Prevenir é a palavra de ordem da Prevenir é a palavra de ordem da

medicina atual. A maioria dos medicina atual. A maioria dos adolescentes têm um sono tão bom adolescentes têm um sono tão bom que nos faz crer que para dormir basta que nos faz crer que para dormir basta atirar-se a qualquer hora em qualquer atirar-se a qualquer hora em qualquer sofá. Após os 35 anos, porém, o sono sofá. Após os 35 anos, porém, o sono vai se tornando frágil e passa a exigir vai se tornando frágil e passa a exigir mais cuidados. Torna-se então mais cuidados. Torna-se então necessário desenvolver bons hábitos necessário desenvolver bons hábitos para obter uma higiene do sono para obter uma higiene do sono adequada.adequada.

Tenha seus rituaisTenha seus rituais

• Crie um ritual agradável para a hora Crie um ritual agradável para a hora de dormir. Tente meditação, de dormir. Tente meditação, relaxamento, oração, ou outra relaxamento, oração, ou outra técnica de controle da tensão. A técnica de controle da tensão. A leitura não relacionada com trabalho leitura não relacionada com trabalho ou problemas é bom hábito.ou problemas é bom hábito.

Não olhe o relógio cada vez Não olhe o relógio cada vez que acordarque acordar

• Este mau hábito acrescenta Este mau hábito acrescenta sofrimento à tortura de uma eventual sofrimento à tortura de uma eventual noite de insônia. Se seu relógio for noite de insônia. Se seu relógio for daqueles com mostrador luminoso daqueles com mostrador luminoso cubra-o ou deixe-o virado para o cubra-o ou deixe-o virado para o outro lado. outro lado.

Leve em conta o efeito do Leve em conta o efeito do exercícioexercício

• Um programa constante de exercício Um programa constante de exercício melhora o sono, e por isso atletas melhora o sono, e por isso atletas têm sono mais profundo. Entretanto, têm sono mais profundo. Entretanto, um único dia de exercício pode um único dia de exercício pode tornar o sono superficial. O melhor tornar o sono superficial. O melhor horário para exercício seria até 6 horário para exercício seria até 6 horas antes de deitar. horas antes de deitar.

Durma em ambiente escuro e Durma em ambiente escuro e silenciososilencioso

• A quantidade de ruídos que cada um tolera A quantidade de ruídos que cada um tolera depende de diversos fatores. Também é depende de diversos fatores. Também é importante o significado do ruído. Uma mãe importante o significado do ruído. Uma mãe desperta mais rápido com o choramingar do bebê desperta mais rápido com o choramingar do bebê do que com o ruído de carros. Idosos acordam do que com o ruído de carros. Idosos acordam mais facilmente que os jovens, e de um modo mais facilmente que os jovens, e de um modo geral, as mulheres despertam mais facilmente que geral, as mulheres despertam mais facilmente que os homens. Pessoas com sono leve têm maior os homens. Pessoas com sono leve têm maior risco de desenvolver insônia. Apesar destes risco de desenvolver insônia. Apesar destes fatores, é inegável que luz e ruído prejudicam o fatores, é inegável que luz e ruído prejudicam o sono. Mesmo que a pessoa não perceba, seu sono sono. Mesmo que a pessoa não perceba, seu sono torna-se superficial. Moradores de vizinhanças de torna-se superficial. Moradores de vizinhanças de aeroportos perdem em média, por noite, 45 aeroportos perdem em média, por noite, 45 minutos de sono útil (sono REM e sono profundo). minutos de sono útil (sono REM e sono profundo). Se não puder escapar da luz ou do ruído, Se não puder escapar da luz ou do ruído, máscaras e tampões de ouvido podem ser a máscaras e tampões de ouvido podem ser a solução. solução.

Evite calor ou frio excessivos Evite calor ou frio excessivos no quarto de dormirno quarto de dormir

• Frio e calor são bem reconhecidos como Frio e calor são bem reconhecidos como perturbadores do sono. Temperatura abaixo perturbadores do sono. Temperatura abaixo de 17 graus causa sonhos desagradáveis e de 17 graus causa sonhos desagradáveis e calor acima de 29 graus causa mais calor acima de 29 graus causa mais despertares e movimentação. O clima despertares e movimentação. O clima favorável ao sono é o de temperatura amena favorável ao sono é o de temperatura amena e pressão barométrica baixa, quando o dia e pressão barométrica baixa, quando o dia "está para chuva". Mas quem não sabia que "está para chuva". Mas quem não sabia que um dia nublado, úmido pede uma boa um dia nublado, úmido pede uma boa soneca. Nas noites frias, um banho quente e soneca. Nas noites frias, um banho quente e prolongado soluciona os pés frios e relaxa. prolongado soluciona os pés frios e relaxa.

Não durma com fomeNão durma com fome

• O valor de um copo de leite morno ao deitar O valor de um copo de leite morno ao deitar tem base científica. O leite é rico em tem base científica. O leite é rico em triptofano, que é um percursor da serotonina, triptofano, que é um percursor da serotonina, uma substância envolvida no processo de uma substância envolvida no processo de sono. Sabe-se que ratos após 6 a 11 dias de sono. Sabe-se que ratos após 6 a 11 dias de dieta com poucas calorias reduzem o sono e dieta com poucas calorias reduzem o sono e passam o tempo procurando alimento. Foi passam o tempo procurando alimento. Foi visto, também, que pessoas com fome ou visto, também, que pessoas com fome ou perdendo peso têm o sono da segunda perdendo peso têm o sono da segunda metade da noite um pouco prejudicado. Nem metade da noite um pouco prejudicado. Nem por isso fica liberado o "assalto" à geladeira por isso fica liberado o "assalto" à geladeira no meio da noite. no meio da noite.

Faça refeições leves à noiteFaça refeições leves à noite

•AA partir dos 16 anos a capacidade partir dos 16 anos a capacidade digestiva vai diminuindo. O alimento digestiva vai diminuindo. O alimento não digerido entra em putrefação no não digerido entra em putrefação no intestino, provoca distensão do intestino, provoca distensão do abdome, dificulta a respiração, causa abdome, dificulta a respiração, causa roncos, apnéias e palpitações. Após roncos, apnéias e palpitações. Após certa idade, a maioria das pessoas certa idade, a maioria das pessoas naturalmente vão tornando as refeições naturalmente vão tornando as refeições da noite mais leves. Isto está correto. da noite mais leves. Isto está correto.

Use a cama para dormirUse a cama para dormir•

Algumas pessoas fazem da cama e do quarto Algumas pessoas fazem da cama e do quarto de dormir um recanto para piqueniques, sala de dormir um recanto para piqueniques, sala de jogos, de TV e de leitura. Isto cria hábitos de jogos, de TV e de leitura. Isto cria hábitos desfavoráveis ao sono. Numa eventual noite desfavoráveis ao sono. Numa eventual noite de insônia não se deve permanecer na cama de insônia não se deve permanecer na cama forçando o sono, tentando dormir. Deve-se forçando o sono, tentando dormir. Deve-se levantar, procurar uma atividade fora da levantar, procurar uma atividade fora da cama e só retornar quando sentir novamente cama e só retornar quando sentir novamente sono, para dormir. sono, para dormir. O sono é um estado vital O sono é um estado vital complexocomplexo. .

À medida que se aprende mais sobre o À medida que se aprende mais sobre o assunto nota-se que seria necessária a assunto nota-se que seria necessária a formação de hábitos de higiene do sono. formação de hábitos de higiene do sono. Entretanto, o sentimento geral é de que o Entretanto, o sentimento geral é de que o sono é um estado mágico, protegido por um sono é um estado mágico, protegido por um "anjo da guarda" e que não necessita "anjo da guarda" e que não necessita cuidados. Só os que sofrem com seu sono cuidados. Só os que sofrem com seu sono sabem quão errada é essa idéia. A sabem quão errada é essa idéia. A prevenção de distúrbios do sono não é prevenção de distúrbios do sono não é diferente de outras formas de prevenção. Ela diferente de outras formas de prevenção. Ela exige cuidados. Assim como deve-se escovar exige cuidados. Assim como deve-se escovar os dentes diariamente para evitar cáries e os dentes diariamente para evitar cáries e perda de dentes, deve-se também tomar perda de dentes, deve-se também tomar cuidados com o sono para que não se venha cuidados com o sono para que não se venha a desenvolver insônia e outras doenças do a desenvolver insônia e outras doenças do sono.sono.

Além de cuidar da higiene do Além de cuidar da higiene do sono o que podemos fazer para sono o que podemos fazer para ter qualidade em nossas vidas?ter qualidade em nossas vidas?

• Lutar contra o stress do dia a dia e à Lutar contra o stress do dia a dia e à favor da qualidade de vida....favor da qualidade de vida....

• MAS COMO FAZER ISSO???????MAS COMO FAZER ISSO???????

1- Os desejos são ilimitados, o 1- Os desejos são ilimitados, o seu tempo nãoseu tempo não

• Defina metas, prioridades da sua Defina metas, prioridades da sua vida.vida.

• Faça periodicamente uma revisão de Faça periodicamente uma revisão de seus objetivosseus objetivos

2-Você é responsável e senhor 2-Você é responsável e senhor da própria qualidade de vidada própria qualidade de vida

• Defenda seus direitos.Defenda seus direitos.

• Aprenda a ser eficaz e a ter ritmo:Aprenda a ser eficaz e a ter ritmo:trabalho/lazer/alimentação/repouso/trabalho/lazer/alimentação/repouso/inspiração/expiração. inspiração/expiração.

• A qualidade de vida é uma planta que A qualidade de vida é uma planta que necessita ser regada sempre.necessita ser regada sempre.

3- Você é um só3- Você é um só

• Você só tem um coração,portanto, Você só tem um coração,portanto, faça uma coisa de cada vez. faça uma coisa de cada vez.

• Tenha atividades e relações Tenha atividades e relações relaxantes.relaxantes.

4- Cuide do seu corpo4- Cuide do seu corpo

– Escolha alimentos saudáveis, Escolha alimentos saudáveis, evitando agressões do tipo fumo, evitando agressões do tipo fumo, droga, excesso de bebida e comida.droga, excesso de bebida e comida.

– Reduza a ingestão de café.Reduza a ingestão de café.– Beba oito copos de água, no mínimo, Beba oito copos de água, no mínimo,

por dia.por dia.– Mantenha seus intestinos Mantenha seus intestinos

funcionando bem.funcionando bem.– Faça atividades físicas, no mínimo Faça atividades físicas, no mínimo

três vezes por semana.três vezes por semana.

4- Cuide do seu corpo4- Cuide do seu corpo

– Mantenha seu peso corporal em um Mantenha seu peso corporal em um nível satisfatório para você.nível satisfatório para você.

– Ponha os pés descalços na terra por Ponha os pés descalços na terra por um mínimo de 20 minutos, em um um mínimo de 20 minutos, em um lugar de muito verde, uma vez por lugar de muito verde, uma vez por semana.semana.

– Faça um chek-up anualmente.Faça um chek-up anualmente.

5- Cuide de sua mente5- Cuide de sua mente

• Seja seletivo com o que lê e vê.Seja seletivo com o que lê e vê.• Reduza o hábito de assistir televisão.Reduza o hábito de assistir televisão.• Exercite sua criatividade com música Exercite sua criatividade com música

e artes em geral.e artes em geral.• Faça coisas que nunca fez, indo a Faça coisas que nunca fez, indo a

lugares que nunca foi.lugares que nunca foi.• Quebre rotinas e experimente o Quebre rotinas e experimente o

novo. novo.

6- Que a sua casa seja um lar6- Que a sua casa seja um lar

• Um lugar acolhedor que o receba ao final de Um lugar acolhedor que o receba ao final de um dia cansativo, oferecendo-lhe conforto, um dia cansativo, oferecendo-lhe conforto, calor à sua alma, repouso e amorosidade.calor à sua alma, repouso e amorosidade.

• Que seja um ninho para refazer as suas Que seja um ninho para refazer as suas forças. forças.

• Cuidado: não gaste todas as suas energias Cuidado: não gaste todas as suas energias para ter uma casa e todos os bens de para ter uma casa e todos os bens de consumo do mundo moderno. consumo do mundo moderno. Pode não lhe sobrar nem um minuto para Pode não lhe sobrar nem um minuto para usufruí-la. usufruí-la.

7- Descubra quem é você.7- Descubra quem é você.

• Qual é seu temperamento, quais são Qual é seu temperamento, quais são suas crenças? suas crenças? Seja coerente com elas. Seja coerente com elas.

• Defenda seu bem-estar. Defenda seu bem-estar. Cultive um respeito saudável por sua Cultive um respeito saudável por sua individualidade e privacidade. individualidade e privacidade.

8- Não seja onipotente8- Não seja onipotente

• Aprenda com os outros, procure Aprenda com os outros, procure ajuda necessária com amigos, ajuda necessária com amigos, médicos, terapeutas.médicos, terapeutas.

• Ouça e veja, para depois identificar Ouça e veja, para depois identificar quem são os aliados necessários e quem são os aliados necessários e aqueles que deve evitar. aqueles que deve evitar.

• Não avalie pessoas e situações com Não avalie pessoas e situações com preconceito.preconceito.

9- Conheça e respeite o outro9- Conheça e respeite o outro

• Ouça com atenção, buscando Ouça com atenção, buscando compreender o que o outro quer dizer.compreender o que o outro quer dizer.

• Ao verbalizar, certifique-se de estar Ao verbalizar, certifique-se de estar sendo claro e compreensivo com o outro.sendo claro e compreensivo com o outro.

• O outro não é melhor nem pior que você. O outro não é melhor nem pior que você.

Ele é diferente,Ele é diferente, o que torna necessário o o que torna necessário o esforço de entendimento de ambos os esforço de entendimento de ambos os pontos de vista.pontos de vista.

• Aceitar e usufruir as diferenças é Aceitar e usufruir as diferenças é sabedoria.sabedoria.

10- Amor, intimidade e 10- Amor, intimidade e sexualidadesexualidade

• Relações compulsivas, superficiais, Relações compulsivas, superficiais, narcisistas são como fast-food: costumam narcisistas são como fast-food: costumam ser atraentes, mas não são nutritivas e ser atraentes, mas não são nutritivas e podem custar muito caro a médio prazo. podem custar muito caro a médio prazo.

• Cuide para desenvolver intimidade com Cuide para desenvolver intimidade com pessoas com as quais sinta afinidade.pessoas com as quais sinta afinidade.

• Cultive a espontaneidade, sinceridade, Cultive a espontaneidade, sinceridade, amizade, alegria e prazer nas trocas amizade, alegria e prazer nas trocas afetivas.afetivas.

• Deixe o sentimento fluir: Deixe o sentimento fluir: "O amor faz bem ao coração". "O amor faz bem ao coração".

11- Centre-se e equilibre-se11- Centre-se e equilibre-se

• Todos os dias encontre em tempo para Todos os dias encontre em tempo para esvaziar-se e estar consigo mesmo. esvaziar-se e estar consigo mesmo.

• Use técnicas auxiliares como Use técnicas auxiliares como meditação, respiração e massagens meditação, respiração e massagens para relaxamento.para relaxamento.

• Não seja escravo nem de si mesmo: Não seja escravo nem de si mesmo: Tenha férias!Tenha férias!

12- Tenha fé12- Tenha fé

• Uma situação, qualquer que seja, Uma situação, qualquer que seja, nunca é apenas boa ou ruim. nunca é apenas boa ou ruim. Haverá sempre custos e benefícios. Haverá sempre custos e benefícios. Quanto mais luz, mais sombra. Quanto mais luz, mais sombra. Nunca se esqueça de que tudo é Nunca se esqueça de que tudo é temporário.temporário.É muito importante preservar-se É muito importante preservar-se para a próxima etapa.para a próxima etapa.

Boa caminhada!!Boa caminhada!!

Vivência: Corredor BrasileiroVivência: Corredor Brasileiro

Vivência: Pendulo Vivência: Pendulo

Para refletir:Para refletir:• Poema - MomentosPoema - Momentos

Quando você muda seu modo de Quando você muda seu modo de pensar, muda suas crenças;pensar, muda suas crenças;

Quando você muda suas crenças, Quando você muda suas crenças, mudam suas expectativas;mudam suas expectativas;

Quando você muda suas expectativas, Quando você muda suas expectativas, muda sua atitude;muda sua atitude;

Quando você muda sua atitude, muda Quando você muda sua atitude, muda o seu comportamento;o seu comportamento;

Quando você muda o seu Quando você muda o seu comportamento, muda o seu comportamento, muda o seu desempenhodesempenho

Quando você muda o seu desempenho,Quando você muda o seu desempenho,

VOCÊ MUDA SUA VIDA!VOCÊ MUDA SUA VIDA!