EMAGRECENDO PELA MENTE

L e o n a r d o M o l i n a - M i n d C o a c h

C OM O MU D A R S U A M E N T A L I D A D E E

E M A G R E C E R D E F O R M A D E F I N I T I V A

APRESENTAÇÃO DO AUTOR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .02 O QUE VOCÊ IRÁ APRENDER NESSE E BOOK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .03 CAPITULO 1 - ENTENDENDO O SEU ESTADO ATUAL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .05 - PORQUÊ DIETAS NÃO FUNCIONAM . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .06 - ENTENDA O QUE TE IMPEDE DE EMAGRECER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .08 - FAZENDO A DIFERENÇA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .09 CAPÍTULO 2 – INTEL IGÊNCIAS : OS 8 PILARES DO EMAGRECIMENTO . . . . . . . . . . . . . . 12 - O BALANÇO ENTRE TUDO QUE ENTRA E TUDO QUE SAI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 - A QUALIDADE IMPORTA TANTO QUANTIDADE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 - FAÇA ATIV IDADES F ÍS ICAS (PRINCIPALMENTE TREINO DE FORÇA ) . . . . . . . . . . . . . . 15 - SE MOVIMENTE SEMPRE . É SÉRIO ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 - TOME MUITA ÁGUA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 - COMA UMA AVALANCHE DE VEGETAIS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 -  SE PERMITA COMER O QUE AMA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 O BÁSICO SEMPRE FUNCIONARÁ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 CAPITULO 3 – DEFININDO METAS EFICAZES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20 - O QUE É UMA META . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20 - COMO DEFINIR UMA BOA META . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21 - COMO SE MANTER MOTIVADO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23 - COMBATENDO DIF ICULDADES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24 CAPITULO 4 – CAPACIDADES : DESPERTANDO PARA O NOVO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25 - SE EU ME CONHEÇO , NADA PODE COMIGO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26 - VOCÊ É RESPONSÁVEL POR TUDO QUE EXPERIMENTA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28 - IDENTIF ICANDO E COMBATENDO CRENÇAS L IMITANTES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30.- COMO SE MUDAR UM HÁBITO DEFINIT IVAMENTE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33 - VOCÊ NÃO TEM ANSIEDADE , VOCÊ FAZ ANSIEDADE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .37 - CONSIDERAÇÕES F INAIS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39 - CONTATO / DIREITOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40

SUMÀRIO

02APRESENTAÇÃO DO AUTOR

Leonardo Molina trabalha com Mind Coaching e através da programação neurolinguística já ajudou

dezenas de pessoas a mudarem sua realidade, atingindo a vida que verdadeiramente merecem.

Possui formações na área de Coaching, PNL, Hipnoterapia e Nutrição. Sua missão é, através de

projetos individuais e em grupo, workshops e palestras, humanizar relações e impactar o maior

número de pessoas possível a se tornarem protagonistas de suas vidas.

contato@leonardomolina.com.br

03O QUE VOCÊ IRÁ APRENDER

NESSE LIVRO DIGITALEsse não é mais um livro de guru, que irá te ensinar

dietas malucas ou fórmulas mágicas. Você e eu sabemos que isso não tem funcionado e acredite, nunca vai

funcionar. As chances são grandes que se você está lendo esse e-book é porque você já fez inúmeras dieta, tentou alguns tipos de treinos e até remédios já pode ter tomado, e não obteve sucesso. Eu vou abrir o livro com

algumas dicas básicas de dietas e treino, adquiridas durante minha trajetória, mas provavelmente você já tenha lido ou ouvido muito do que eu vou falar nessa parte, mas a pergunta é: Você realmente conseguiu

colocar em prática o que tem aprendido sobre dietas para emagrecer?

Pois é. Muitas vezes não colocamos em pratica nem o básico, e aí ficamos pulando de galho em galho com

dietas diferentes e protocolos miraculosos de revistas e blogueiras e advinha, acabamos PIORES do que antes de

começar.

Como dizia Einstein: “A definição de insanidade é fazer as mesmas coisas e esperar resultados diferentes”.

04ENTÃO QUAL SERÁ A SOLUÇÃO?

Se e existe algo que você não consegue é porque existe algo que você ainda não sabe que eu classifico como inteligências OU/ E capacidades. Inteligências são conhecimentos técnicos. Por exemplo entender sobre dietas, treinos, estratégias de suplementação e etc. Capacidades englobam coisas como habilidades, forças e talentos. Foco, planejamento, motivação, autocontrole, autoconhecimento são exemplos de capacidade. Minha experiência me mostra que 70% das pessoas que não conseguem emagrecer precisam desenvolver suas CAPACIDADES e não suas inteligências, mas ambos são importantes. Descubra nesse e-book como você pode mudar a sua mente desenvolvendo as capacidades que te faltam, emagrecer, ser mais feliz e alcançar todos os seus sonhos. O conteúdo será divido em 3 grandes partes onde abordaremos as inteligências, o planejamento e as Capacidades. Nessa jornada eu serei o seu Coach, ou melhor MIND COACH, pra que você consiga superar aquilo que te impedia de emagrecer e despertar para uma vida extraordinária. Eu já conto com seu RESULTADO incrível pra me provar que todo tempo e energia gasto nesse livro valeram a pena. Fechado? VAMOS COM TUDO!!!

CAPÍTULO 1ENTENDA O SEU ESTADO ATUAL

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Primeiro de tudo é preciso que você entenda o porque tudo que você tem feito não funciona e esteja disposto abrir sua mente para as informações desse livro, pois elas tem o poder de fazer com que você emagreça definitivamente. Esqueça tudo que você sabe sobre como emagrecer e se dê a oportunidade de colocar em prática tudo que você irá aprender imediatamente, pois conhecimento sem ação não vale de nada. Combinado?

PORQUE AS DIETAS NÃO FUNCIONAM06

Quantas dietas você já fez sem sucesso? Se colocando nas mais diversas situações de restrições que sempre te traziam mal humor e até mesmo isolamento social. A dieta que fará você emagrecer é aquela dieta que você FAZ, e é por isso que você não tem conseguido. Essas dietas da moda que cortam 90% daquilo que você gosta e tem costume de comer não são sustentáveis. Emagrecimento não é um processo rápido. Alias, se você estiver achando que lendo esse livro você vai emagrecer RÁPIDO pode excluir esse PDF e voltar a procurar os seus “milagres” (digo isso sabendo que você vai voltar para cá cedo ou tarde). Nós somos seres imediatistas, engordamos durantes anos e anos, as vezes uma vida inteira, e queremos emagrecer em um desafio de 30 dias com as “zamigas” ou com a dieta de 500 kcal do “doutô”. Sério que você ainda acredita que isso funcione? Para te provar que não, isso não funciona, é só você olhar ao seu redor, no trabalho, com seus colegas ou familiares, quantas pessoas ali já iniciaram alguma dieta? Até mesmo uma dieta séria e profissional? Praticamente todo mundo né? E quantas tiveram resultados?

Separei alguns dados pra te mostrar (Dados do Ministério da Saúde e OMS): 40% da população mundial está acima do peso 61% dos brasileiros entre 45 e 64 anos estão acima do peso 4 entre 10 jovens de 18 a 24 anos estão obesos A população mundial de obesos mais que duplicou desde 1980 “Mas Léo, o número de nutricionista, blogueiras, médicos, e profissionais em geral especializados em emagrecimento só cresce. Como que a obesidade cresce na mesma proporção?” Sim, isso é verdade, hoje em dia se você balançar uma árvore caem 3 nutricionistas e um cinta modeladora. E mesmo assim as pessoas continuam engordando, mesmo com tanta informação, mesmo sendo impossível alguém tomar uma latinha de refrigerante de cola e não saber que aquilo não é saudável em hipótese alguma. O fato é: Se fosse só pegar uma dieta, seguir e pronto, estaria tudo bem. Por que te dizer O QUE fazer, e só balançar a arvores que você descobre. Mas e o COMO fazer? Como ter foco, gerenciar seus estados emocionais, entender os valores que te fazem caminhar para esse objetivo, definir e perseguir metas e se manter motivado para perde 5, 10 ou 30 kg? Isso poucas pessoas dizem. E é exatamente o que eu quero te ensinar nesse e-book!

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08ENTENDA O QUE TE IMPEDE DE EMAGRECER

Aqui já começaremos a botar a mão na massa. Antes que você aprenda mais sobre o que fazer, precisamos descobrir o porquê você não emagreceu até hoje, ou se emagreceu, porque volto a engordar. Qual é a chave que faltou virar para que você alcançasse esse objetivo definitivamente. Quero que pegue um papel e caneta e escreva TUDO que na sua concepção te impede de emagrecer. Exemplo: Minha ansiedade, meu marido, minha vontade de comer doce, minha vida social... Pode colar 50 coisas ou mais se for necessário. Se você colocar 1 ou 2, vamos criar vergonha na cara, porque está fácil para você. Talvez você só não sabia disso né? Não economize, quero que escreva tudo mesmo. Sabe filme de ação antigo, onde o super-herói luta contra um vilão invisível (tá, eu sei que você não deve ser nerd como eu, ok), pois bem qual é a primeira coisa que o herói faz? Garantir que ele irá enxergar o vilão. Ele joga farinha, água ou um pano, ele precisa enxergar o seu inimigo para saber como combate-lo, e é exatamente isso que estamos fazendo. Preciso que você tenha clareza te tudo que precisará mudar para que nós possamos vencer esse desafio.

09FAZENDO DIFERENTE

Agora que nós definimos aquilo que vinha te impedindo de emagrecer precisamos dar um passo muito importante. Existem duas categorias de impedimentos e é preciso que você veja tudo isso com muita sinceridade pois caso contrário estará enganando a si própria. Dentro de tudo isso, existem as coisas que você controla e as coisas que você NÃO controla. Tudo que depende dos outros, da sorte ou do acaso. Você não controla. Você não controla aquilo que o seu marido ou seu filho comem.Você não controla os convites que você recebe para barzinhos ou festas.Você não controla se sua genética é boa ou ruim.Você não controla se o seu metabolismo é lento é rápido.

Seja muito sincera e classifique tudo que VOCÊ NÃO CONTROLA em uma folha única. Em outra folha quero que coloque tudo que você controla. Tudo que tem um “minha” ou “meu” antes, você controla.

Minha ansiedadeMinha desorganizaçãoMinha procrastinaçãoMinha tristezaMinha autoestimaMinha falta de foc

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“Ah Léo, mas eu não controlo minha ansiedade, eu sou assim!”

Será mesmo? Lembre se que pedi para você abrir sua mente. Mas adiante vamos falar mais sobre isso. Mas spoiler básico,

sim você controla. Classificado os impedimentos quero você pegue a lista das

coisas que você não controla em responda a seguinte pergunta para cada um deles: O que de MELHOR eu posso fazer APESAR disso? Quando agimos apesar de tudo que nos acomete, nos tornamos proativos e deixamos de ser meras vitimas da situação. Você é visita ou protagonista? Então o que de MELHOR você fará apesar de tudo isso? Quero que defina uma ação para cada uma. Depois quero que faça o mesmo para tudo que controla. Se pergunte: O que de MELHOR eu posso fazer para MELHORAR/ MINIMIZAR/ SUPERAR isso? Quero que defina uma ação para cada coisa.

Pode ter ficado um pouco confuso então segue um exemplo de uma cliente minha de coaching que teve sucesso no seu

emagrecimento com essa tarefa simples:

Tudo que eu NÃO controlo:O que de melhor eu posso fazer APESAR disso?

- Minha academia não tem escadas(Subirei as escadas do prédio)

- Meu marido não comer certo

(Comerei bem e certo independente dele e pedirei seu apoio)

- Tenho evento sociais no trabalho(Lavarei minha própria comida)

Tudo que eu controlo:

O que de melhor eu posso fazer para minimizar isso?- Minha ansiedade

(Praticar 5 minutos de meditação diários)

- Minha organização(Utilizar uma agenda)

- Minha ida ao treino todos os dias

(Ir religiosamente a academia 5x por semana as 18:00)

Existem muitos impedimentos que você não saberá como combater e não tem nada de errado. Comece combatendo da forma como você souber, que mais adiante eu vou ir te dando armas.É importante que você já coloque em AÇÃO e se COMPROMETA em fazer, e eu te garanto você já terá resultados imediatos.

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Capítulo 2 - Inteligências: Os 8 pilares do emagrecimento

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Nesse capitulo eu irei abordar tudo que você precisa saber inicialmente para emagrecer. Quero deixar claro que

tudo que você aprenderá nesse agora pode ser conseguido de uma forma

mais eficiente se você se consultar com um profissional de nutrição e um educador físico que sejam sérios.

Essas informações são apenas dicas e não devem ser tidas como absolutas uma vez que dentro das ciências da saúde tudo DEPENDE do contexto a

quem se aplica.

1 - O balanço entre tudo que entra e tudo que sai

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A primeira lei da termo dinâmica diz: “A energia total transferida para um sistema é igual a variação de sua energia interna” Isso quer dizer que em todo processo natural, a energia se conserva. Tu que você come terá um valor energético e nada disso se perde, apenas se transforma. Nosso organismo tem um gasto energético diário para manter suas funções vitais, que nós medimos em calorias. É a energia que processamos e dissipamos no ambiente em forma de calor. O fato é, se você come a mesma quantidade ou superior de energia do que gasta diariamente, é inviável que você emagreça. Não estou entrando no mérito de qual dieta é melhor para você, mas seja qual for, low carb, low fat, mediterrânea, da lua, do Uber, você precisa NECESSARIAMENTE estar em DEFICIT calórico para perder peso. Sabendo que você precisa estar em déficit vamos pra segundo pilar.

142 -A qualidade importa tanto

quanto a quantidade

“Ah Léo, já que é só contar as calorias então só vou comer menos e gastar mais que terei sucesso”. Não, não é bem assim. A qualidade daquilo que você come é mandatória para que você tenha sucesso no seu progresso com SAÚDE. Eu não vou me ater a ficar listando o que você pode ou não comer, pois provavelmente você já sabe bem sobre isso, mas quero que você entenda que UM BRIGADEIRO NÃO IRÁ TE ENGORDAR e nem UMA SALADA IRÁ TE EMAGRECER. Você precisa comer as quantias corretas de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e de micronutrientes (vitaminas e minerais), para garantir além de um emagrecimento saudável, a manutenção da sua massa muscular, saúde metabólica e principalmente sua saciedade, que é um fator determinante para o seu sucesso. Agora você já saber que precisa entender quantas calorias ingere e a qualidade das suas calorias. Uma dica é utilizar o aplicativo de celular MyFitnessPal (não eu não sou patrocinado), que te permite contabilizar e entender todos os alimentos que você vem colocando para dentro desse “corpitcho”. Uma dica de ouro é sempre se perguntar antes de comer uma refeição ou alimento: Isso que eu vou comer, HONRA A MINHA SAÚDE? Salgadinhos, industrializados, superprocessados, frituras, refrigerantes.... Provavelmente você sabe a resposta.

153- Faça atividades físicas

(principalmente treino de força)Vivem me perguntando qual o melhor treino para perder peso e a regra é a mesma da nutrição: O melhor treino é aquele que você faz! Como eu vou dizer para você que corrida é melhor que natação se você odeia correr e amar nadar? A primeira dica aqui então é você precisa encontrar o exercício físico que te dê prazer, e só assim você terá sucesso. Eu por exemplo venci a obesidade aos 14 anos de idade praticando Muay Thai, que é um esporte de combate Tailandês, e menos de um ano depois fui campeão brasileiro na modalidade. Faça esportes que te estimule, trabalhe em equipe e trace metas para que você se motive a continuar, e você terá sucesso absoluto. Eu ressaltei o treino de força porque ele fornece de forma eficiente uma coisa que mais nenhum treinamento fornece (principalmente musculação): MÚSCULOS Quanto mais massa magra você obter, mais inteligente seu organismo é em queimar gorduras, pois músculos são tecidos metabolicamente muito ativos e custam caro em energia para o organismo mantê-los. O fato de você estar em déficit calórico (ou deveria, larga esse brigadeiro!) vai dificultar o ganho de massa magra, porque para fazer tecido precisamos de energia, que no caso estará em falta. Porém você vai melhorar muito, e seu corpo precisará se adaptar ao treinamento, se organizando de forma que você crie algum músculo considerável, porém isso depende do seu nível de treino.

164 -Se movimente. É sério!

5 -Beba muita água

Muita gente começa a fazer uma dieta hipocalórica, e começa a se sentir cansado, sem energia, principalmente se tiver fazendo dieta extremamente hipocalóricas, que são contra produtivas a longo prazo. O fato é que passamos a andar menos, subir menos escadas e até a pensar menos e isso é nada mais nada menos que uma defesa do nosso organismo. Imagine que você decida subir de escadas até seu andar todos os dias, cada dia você gasta 120 kcal a mais apenas dessas escadas, que em um mês são 3600 kcal e em 2 meses 7200 kcal. Levando em consideração que 1 kg de gordura contém em média 7,700 kcal, nada mal em? Faça tudo que você puder a pé, suba escadas, ande de bicicleta, leve seu cachorro para passear. Além de ajudar o planeta e o seu cachorro dar aquela aliviada na porta do seu vizinho chato, você ainda vai emagrecer. Bom ou ÓTIMO?

Isso deveria ser óbvio, mas vou falar só para garantir. Toda reação química do seu corpo necessita de água. E acredite, emagrecimento é um puro processo de reações químicas. Se hidrate muito, o dia todo. Pegue mania de água sabe? A loca da garrafinha? Eu sei que você vai me dizer que vai dar muita vontade de fazer xixi, tudo bem, vai valer a pena essas 3 horas a mais de banheiro por dia... Além de manter suas funções metabólicas em dias, você pode enganar a fome com essas estratégias, pois diversos mecanismos de fome e cede são confundidos facilmente pelo nosso cérebro, então pode ser que você já tenha atacado a geladeira por estar com SEDE. Que vacilo né? OBS: use garrafinhas de vidros que duram mais tempo. Plástico é “bad” para o meio ambiente ok? Obrigado de nada.

176 - Coma uma avalanche de vegetais

Lembra quando a sua mãe te mandava comer os brócolis? Pois é, inconscientemente ela queria evitar que você estivesse lendo esse livro hoje. Mas sem problemas, por que agora você vai rapar os leguminhos e saladinhas do prato né? Vegetais, Leguminosas e Folhosos são extremamente ricos em fibras que modulam muito à saciedade e a sua saúde intestinal. Não vou em aprofundar em intestino, mas as bactérias que lá habitam podem arruinar seus planos de emagrecer, portanto cultive boas bactérias comendo bons alimentos. Além das fibras que são essenciais esses vegetais têm montanhas de nutrientes como minerais e vitaminas e fotoquímicos que são as engrenagens do seu metabolismo. E um corpo que não funciona direto, tão pouco emagrece direto.

187 - Se permita comer o que você ama

Não adianta achar que você não vai comer aquela gordisse que você tanto ama para sempre. Se for assim a dieta vira uma prisão e de toda prisão nós sempre buscamos a liberdade, que no seu caso pode ser CATASTRÓFICA. Se dê uma vez na semana a oportunidade de comer o que você gosta, mesmo que não for tão saudável, mas de forma equilibrada, curtindo o momento. Quem falou que você precisa ter um frenesi alimentar toda vez que está diante de um alimento? “Ah Léo, mas eu tenho compulsão eu não consigo” Então leia meu livro sobre compulsão e depois volta aqui para continuar esse livro. Uma regra que eu gosto muito é 80/20, ou seja, 80% das suas calorias totais vem de alimentos super saudáveis e 20% você se libera sempre respeitando suas calorias, macros e micros. Você continuara emagrecendo sem grandes malefícios para o seu objetivo ou a sua saúde. Coma algo que gosta, que não precisar ser necessariamente muito ruim (eu sei que será, está tudo bem).

198 - O básico SEMPRE funcionaráVocê não precisa inventar. Não tem que cortar o carboidrato todo, não tem que ficar fazendo 3 dias de jejum. Não tem que correr 3 horas por dia. Siga o básico com CONSISTÊNCIA e ADERÊNCIA que você terá o seu resultado. Resumindo:

Déficit calórico (200 a 500kcal a baixo do que gasta)A melhor qualidade possível na sua alimentaçãoRegrinha 80% saudável / 20% que dá prazer (não obrigatório)Atividade física que ama de 2 a 6 vezes na semanaFibras em abundância (+ 25g / dia)Micronutrientes (Vegetais, Folhas, Leguminosa, Frutas...)Muita água (mínimo 2 litros / dia)

Alguns aplicativos e sites que podem ajudar: Observe aquilo que você ingere:MyFitnessPal e Fatsecret Site para descobrir a sua média calórica e divisão dos macronutrientes (se um nutri fizer isso para você será MUITO mais eficiente):https://tdeecalculator.net/https://www.iifym.com/ Encontre uma atividade que goste (Educador Físico pode te ajudar com isso): Musculação, Crossfit, Natação, Corrida, Aeróbico, Bike, Tênis, Squash, Dança e HIIT

20Capítulo 3: Defina Metas

Definir um caminho é essencial para que possamos chegar em qualquer lugar, afinal se não temo um destino, qualquer caminho serve. Estudo comprovam que dobramos nosso poder de ação e comprometimento quando estabelecemos metas a bater, e mais nosso nível de realização é 5 vezes maior quando nós que mesmo que estabelecemos e alcançamos nossas próprias metas. Nesse capitulo você vai aprender a estabelecer uma meta de forma eficiente para se manter motivado e determinado em direção ao seu objetivo. Vamos?

O que é uma meta?Pensa numa meta como se fosse um degrau de uma escada. No fim da escada temos o nosso objetivo, porém inevitavelmente precisaremos subir todos os degraus para alcançar esse local. Se você precisa perder 20kg, é muito fácil que você se perca no caminho pois esse objetivo está muitas vezes distante para que você entenda intelectualmente como irá fazer para chegar lá, e isso pode ser frustrante. Então uma meta é cada pequena vitória que vamos ir alcançando antes da vitória maior que será o nosso destino

21Como definir uma boa meta

Uma boa meta precisa necessariamente ser ESPECIFICA, MENSURÁVEL, ALCANÇÁVEL, RELEVANTE E TEMPORAL. Vou explicar cada passo para sua criação de metas utilizando o exemplo: Minha meta é emagrecer. Percebe que emagrecer é uma meta abstrata? Quanto mais abstrata essa meta for na sua mente, mais dificuldade você terá de se conectar com ela e as chances são que isso irá dificultar muito o processo. Então vamos junto transformar essa meta em uma META TOP! ESPECIFICA: Você precisa saber exatamente o que você quer, com maior riqueza de detalhes possíveis.“Minha meta é emagrecer 10 Kg.” MENSURÁVEL: Ele precisa poder ser medido, para que você entenda seu progresso. No caso estamos medindo em quilogramas e podemos acrescentar mais dados para medir.“Minha meta é emagrecer 10kg e perder 5 centímetros de abdômen.” ALCANÇÁVEL: Você precisa saber se você chegará lá. Se você disser que quer perder 50kg pesando 80, será que realmente você chegará lá? Pensando um pouco vamos ser mais modestos.“Minha meta é emagrecer 8kg e perder 5 centímetros de abdômen.”

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RELEVANTE: Essa meta realmente valerá a pena? Isso vai te trazer muita felicidade e uma recompensa que valerá os esforços? Eu falarei mais sobre isso no próximo capitulo. Mas se sim, vamos continuar.“Minha meta é emagrecer 8kg e perder 5 centímetros de abdômen.” TEMPORAL: Essa meta precisa ter ano, mês, dia e se possível hora para acontecer. Por mais que isso possa não acontecer, você precisa ter prazos. Você já passou no trabalho ou na faculdade por isso, quando falta apenas 1 dia para a gente entregar um projeto importante, nós entramos num estado de concentração e fazemos tudo que precisamos e tudo do certo? Esse é o poder de um prazo.“Minha meta é emagrecer 8kg e perder 5 centímetros de abdômen no prazo de 60 dias (8 semanas- dd/mm/aaaa)” Agora que você já sabe formular uma boa meta. Mãos a obra, quero que você defina a meta que você VAI alcançar comigo sendo o seu coach. Perceba que eu não disse a meta que você QUER ou vai TENTAR alcançar, eu disse a meta que você VAI alcança!

23Como se manter motivado

Muitas vezes vamos perdendo força durante o caminho e isso é completamente normal. O que eu quero que você perceba é que tudo que nós conquistamos na nossa vida requer esforço e dedicação. Puxe na sua história pessoal, qual foi o grande feito que você teve na sua trajetória que não requereu um esforço acima da média. Consegue perceber como você tem essa força dentro de você? Uma das coisas que mais desanimam em buscar uma meta é que muitas vezes ela está muito longe, e isso não se torna palpável para nossa mente criativa. Não conseguimos nos conectar tão bem com nosso progresso e isso pode desanimar. Então eu quero te desafiar a criar pequena METAS dentro da sua meta final que é o seu OBJETIVO. A cada semana quero que você determine 3 metas que te colocarão mais perto do seu objetivo. Lembra que elas precisam ser validadas nos requisitos de uma boa meta. Segue um bom exemplo:Minhas metas para essa semana são: - Ir para a academia segunda, terça e quarta feira as 6:00 AM- Planejar e organizar minha alimentação no domingo as 19:00 PM- Correr no parque terça e quinta as 18:00 PM Agora que você determinou quais são as ações que você vai tomar, se COMPROMETA e faça. Feito, comemore, mas comemore MUITO (só não comendo, pelo amor de Deus!). Saiba que a cada dia que você realiza uma pequena meta, você está mais perto da sua meta maior.

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Agora você já fez suas metas, está seguindo os pilares do emagrecimento e de repente NADA acontece e você não perde peso. Eu não vou mentir para você, isso é perfeitamente possível, mas quero te dar uma boa notícia, você está mais próxima do seu objetivo. “Como assim Léo, eu não perdi uma grama na P@$$a da balança, e já fiz tudo que você mandou. Eu vou desistir, eu sou assim mesmo, vou morrer gordinha e pronto...” Tudo bem, é perfeitamente compreensivo que você se sinta mal caso não alcance suas metas de início. Mas você tem 3 alternativas mediante essa situação: 1-Desistir de tudo e aceitar sua situação, comer até o reboco da parede e piorar tudo. 2-Continuar fazendo as mesmas coisas e provavelmente colher os mesmos resultados. 3-Se dar a oportunidade e a humildade de aprender com isso, para poder usar essa informação como parâmetro para mudar suas ações futuras e colher resultados diferentes. Se você resolver seguir o caminho numero três, mesmo não emagrecendo você está mais perto do seu objetivo. Você pode não ter descoberto como emagrecer, mas descobriu como não emagrece, eliminou uma possibilidade de falha e agora pode fazer diferente e se colocar mais perto de onde quer chegar. Não tem fracasso, apenas feedback. Ou você acerta ou você aprender. É essa a mentalidade que te fará superar as adversidades e chegar onde ninguém consegue chegar.

Combatendo dificuldades

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Capítulo 4 Capacidades: Despertando para o novo

Esse é o capítulo onde eu te ensino o que ninguém nunca te ensinou. Como ter as capacidades necessárias para conseguir chegar no seu objetivo de

emagrecimento. Qual é a mentalidade que irá te levar para um próximo nível da

sua vida e te fazer ser a pessoas que você verdadeiramente sonha a tanto

tempo!

Vem comigo?

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Autoconhecimento, uma jornada que você começa, mas nunca termina. Você já se perguntou o porquê de tudo isso? Porque você quer tanto emagrecer? O que de tão especial tem em você ser magra? As pessoas realmente se importam com isso? O que te falta que você procura na comida? Qual sua missão de vida? Essas são perguntas que muitas vezes temos muita dificuldade de responder, pois pode ser doloroso, mas é extremamente necessário. Existem pessoas que passam a vida sem se perguntar qual é a sua função nesse ciclo sem fim, chamado vida. Será mesmo que você só veio para esse planeta, para sofrer com seu peso? Será que o significado da vida é ficar se perguntando se deve ou não comer aquele brigadeiro? O autoconhecimento é muito necessário para que você saiba exatamente o que te por trás dessa jornada. Se você não souber exatamente o que você busca com tudo isso, tudo que eu te ensinei até agora não fará sentido. Uma parte fundamental de se conhecer é entender quais os valores envolvidos nesse seu objetivo. Para ilustrar essa situação eu sempre uso a seguinte analogia: Se a vida da pessoa que você mais ama dependesse de você perder 20kg, será mesmo que você não conseguiria? As chances são que sim, você conseguiria, pois, o valor envolvido nisso é enorme. E se eu te desses 150 mil reais por mês para você se manter na dieta, sem sair, será que seria tão difícil assim?

Se eu me conheço, nada nem ninguém pode comigo

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Você precisa entender que você não está lutando tanto por um número na balança. Você está lutando por algo maior. O que você irá ganhar de verdade ao chegar nesse objetivo? Vamos lá, papel e caneta. Liste todos os ganhos que você terá ao chegar nesse objetivo. Quais roupas você vai vestir que não veste mais? (cor, tamanho, modelo)O que as pessoas vão dizer sobre você?Quais os lugares que você vai frequentar?Como será a sua relação amorosa?Quem se beneficiara das pessoas que você quer se tornar?Quem sentirá orgulho de você? Depois que você listar tudo, quero que você faça alguma coisa com isso para que você se conecte com esse objetivo todo dia. Por que acordar para perder 10kg é uma coisa, mas acordar para reavivar um casamento ou voltar a vestir aquele biquíni de 5 anos atrás no próximo verão, é outra completamente diferente né? Faça uma cartolina, cole imagens, fotos de momentos ou pessoas que você se espelha, ou coloque no celular para você ler todo dia ou mesmo na sua geladeira. Faça como preferir, mas você precisa se conectar com esses valores TODOS os dias e a sua caminhada será extremamente poderosa. Com isso ficará praticamente impossível de você se auto sabotar, e ir contra esses valores tão importantes para sua vida.

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Parece chocante quando lemos assim, mas é uma crença extremamente fortalecedora. Você tem sido passageira ou motorista do trem da sua vida? Quando nós culpamos os outros, as pessoas ou o acaso pelas situações que nós experienciamos automaticamente nos colocamos como passageiros da nossa vida. Quer você pense assim, ou pense o contrário você está certa. Só que quando você assume como verdade que a culpa dos seus problemas é sempre de outra coisa, significa dizer que se essa outra coisa nunca mudar, você terá esse problema para sempre. Faz sentido? Eu me lembro de um processo onde eu perguntei pra coachee o que vinha impedindo-a de emagrecer e ela prontamente me respondeu: “Meu marido, ele não compra coisas saudáveis pra minha dieta e ainda enche a dispensa de doces!” Eu dei um tempo para ela pensar. E perguntei: - Então significa dizer que se ele nunca parar de fazer isso, você vai morrer gorda? (momento coach fofo). - Não Léo, acho que não, quer dizer... - Então o que depende de VOCÊ que você pode fazer para minimizar essa ameaça do seu marido? - Eu posso conversar com ele, e posso não abrir mais a dispensa, ou comer só um dia o doce...”

Você é responsável por tudo que experimenta

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O que houve foi que eu combati uma crença muito forte dela, que trazia um certo conforto. Já que não depende de mim, então está tudo bem eu continuar na minha zona de conforto, comendo e tirando o fardo das minhas costas. Entenda, está tudo bem você quiser responsabilizar coisas fora de você pela sua situação, mas isso te tira TODAS as suas possibilidades de agir e se colocar num lugar melhor. Quando você aceita que é a CAUSA da sua vida, você deixa de ser a consequência. Não vou mentir para você, dói se responsabilizar pelo tamanho do umbigo que você carrega. Mas pensa comigo: Se você é causa daquilo que é ruim, o que te impede de ser a causa daquilo que é bom? Exatamente. Buscando trabalhar a auto responsabilidade você se tornará cada vez mais a CAUSA da sua vida, e escolherá o seu destino, porque você é RESPONSÁVEL por tudo que você experimenta, e se você quer emagrecer, se responsabilize e EMAGREÇA de uma vez! Quero que você volte naquela lista lá do começo, do que te impedia. Será que você ainda vê essa lista da mesma maneira. Se não o que você pode mudar nessa lista e nas ações dela, transformando numa boa meta que te colocará mais perto dos seus objetivos?

30IDENTIFICANDO E COMBATENDO CRENÇAS

LIMITANTES

Nós mudamos a todo instante, o tempo todo, mesmo que sequer notemos isso. Mudamos a cada dia, hora, minuto ou segundo. Só de ler esse livro, você já está mudado. Só que existem pessoas que são colocadas na nossa vida, para nos mudar, para nos alterar profundamente, mais do que quaisquer outras pessoas. São o que na Programação Neurolinguística chamamos de P-Programadores: Professores, Pastores, palestrantes, mas principalmente nossos Pais. Simplesmente porque eles instalam algo em nós que na maioria das vezes é completamente determinante na decisão dos nossos destinos. Instalam aquilo que determinará nosso modelo de mundo, ou seja, como nos enxergamos a vida. Segundo os modelos de comunicação da programação neolinguística nós não interagimos diretamente com a realidade, nós na verdade PERCEBEMOS a realidade, ou seja, entendemos o mundo através de diversos filtros que construímos ao longo da vida, e um dos principais filtros são as nossas CRENÇAS. Nossos pais são capazes de nos instalar as nossas principais crenças. Programas subconscientes que na maioria das vezes vão determinar nossos comportamentos, emoções e decisões o resto de nossas vidas. São profecias Auto realizáveis, ou seja, se você acredita, você realiza, você cria. Normalmente elas são instaladas de 0 a 12 anos por pessoas significativas nas nossas vidas. Acontece que nem sempre adquirimos crenças tão positivas ao longo da nossa vida. Existem convicções que nós temos sobre a vida, que nos limitam e muitas vezes essas crenças é o que nos tem impedido de emagrecer definitivamente.

31 Imagine você, uma criança de lá seus 7,8 anos. Na cozinha, um

gostoso bolo de chocolate maravilhoso, que acabou de sair do forno. Ele vai até seus pais que estão vendo tv na sala e diz: - Papai eu quero bolo de chocolate! - Filho, não pode comer o bolo. Quando terminar o filme o papai vai e pega o bolo aí você poderá comer. Só que na mente infantil dela, o que ela pensa? O que me impede de comer o bolo é a distância dele para o papai, então só preciso ir até a cozinha pegar o bolo e levar até o papai. A criança vai pega o bolo, e de repente, TROPEÇA e vira o bolo no chão. Logo vem o pai PUTO da vida dele, e diz: Criança imprestável, eu disse que não era para você pegar o bolo, olha o que você fez!!! No alto impacto emocional, é quando nós instalamos a principais crenças. Só que nesse caso o que essa criança aprendeu? Se eu tento algo e erro sou imprestável, inútil, imbecil. Então não vou tentar mais nada. Temos aí uma crença limitante. E acredite ou não ele pode levar isso de forma inconsciente até a sua faze adulta. Quantas vezes você já escutou quando era criança: - Come menino, vai ficar fraco, come mais! (quanto mais come, mais forte fica)- É pecado deixar comida no prato, agora você vai comer TUDO! (não consegue parar de comer enquanto não acaba)- Você está magro de mais, parece que está doente. (Para ser saudável tem quer ser gordinho)- Se você não comer isso, não vai ter a sobremesa. (Para ter uma recompensa gostosa, tem que comer)

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Existem crenças que determinadamente nos apequenam. Identifique possíveis comportamentos que possam vir de uma crença sua hoje, e confronte isso, acredite isso irá te libertar. Porque eu tenho que comer esse doce todo dia?Porque eu tenho que raspar o prato se já estou satisfeito?Porque eu fico dizendo para mim que eu não vivo sem chocolate?Porque eu tenho que ser controlado por um pedaço de alimento que nem saúde mês trás?Porque eu fico me dizendo que emagrecer é difícil? Imagine você se você pudesse ter crenças como:Eu controlo a comida e não o contrárioEmagrecer é fácilSer saudável é legalEu sou autoconfianteEu tenho mentalidade de magro Vamos lá, papel e caneta. Quero que você liste de 3 a 5 crenças que se você adotar como verdade absoluta na sua vida vão fazer toda e total diferença no seu emagrecimento. Todos os dias você tem que afirmar isso para você pelo menos 3 vezes por dia. Pode escrever num papel, escrever na geladeira. Isso será o seu novo mantra, e acredite, haverá uma vozinha interna que te dirá “para com isso cara, isso não faz sentido”, mas é justamente essa vozinha que é a sua velha crença limitante dizendo para você continuar como você sempre esteve. Você está preparada?

COMO MUDAR UM HÁBITO DEFINITIVAMENTE33

Hábitos nada mais são que caminhos neurológicos que nós já conhecemos e, portanto, não gastamos energia para seguir. Nós somos maquinas de POUPAR energia, então aprender processos e repeti-los é muito mais eficiente e poupa muito mais energia do que ter que reaprender a fazer diferente todos os dias. Já pensou se tivéssemos que aprender a escovar os dentes ou dirigir todos os dias? Dirigir por exemplo, normalmente ninguém se esforça muito para isso pois já é um hábito, ou seja, um caminho neurológico que nós já conhecemos, e não gastamos energia para adotarmos. Mas nem sempre foi assim certo? Quando você estava na autoescola, era um processo bem racional, onde você pensava para fazer tudo, desde sentar, pôr o cinto, ligar, tirar o freio de mão, ir acelerando e tirando o pé da embreagem aos poucos... olha quanto processo tínhamos que pensar. Já pensaram se todos os dias nós tivéssemos que pensar para fazer isso? Além de ser um saco, nó gastaríamos RIOS de energia, e do ponto de vista evolucionista, teríamos sido instintos a muito tempo. Por isso querendo ou não, esses hábitos que você mantem, já cumpriram algo de positivo por você, e a nível subconsciente muitas vezes ainda cumpre, mesmo esse que te mantém gordinha. Eu costumo comparar um velho hábito a uma pista linda, de 4 vias, posto de gasolina a cada 1 km, sem pedágio ou radar. Aquela pista onde se pode pisar à vontade sem ter medo de nada. É bom né viajar em pistas assim? Porém elas andam em círculo, sem trazer nada de novo para a gente. Podemos chamar também de Zona de conforto.

Já um novo hábito, uma nova atitude, é um caminho desconhecido, uma pista de matagal, fechada, que temos que abrir com facão, gasta energia, precisamos de foco e disciplina. Mas apenas e somente ela vai nos levar para onde nós queremos chegar. O bom é que logo essa via, também estará como a velha, pois vamos treinar esses caminhos mentais, e logo se tornará um hábito. Mas como será que nós podemos abrir esse novo caminho, deixando o velho para traz? Charles Duhigg fez uma análise muito interessante do hábito no Livro Best Selles O poder do Hábito. Ele divide o hábito em 3 etapas de uma forma bem didática e chama o Loop do Hábito, dividido em gatilho, rotina e recompensa.

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Imagine uma mulher que tem o hábito de comer um doce todos os dias depois do almoço. Ela já fez de tudo para parar, já aumentou a salada, já aumento a proteína, já bebeu 3 litros de água antes do almoço, mas ele não consegue de jeito nenhum para de comer o bendito doce após a refeição. O gatilho nesse caso é o almoço, o comportamento é o comer o doce, e a recompensa é a bomba de prazeres que aquele doce traz para ela. Mudar um hábito é muito mais fácil do que adquirir um novo. Nesse caso poderíamos trabalhar no gatilho, colocando o almoço em outro horário onde não teria acesso ao doce. Trocar apenas o doce por uma opção mais saudável, ou colocar uma atividade física, mantendo a recompensa, ou alternado ela. São muitas maneiras de fazer, alterando o hábito ao invés de excluir ele, erro que muita gente comete, achando que fez algo a vida inteira e vai simplesmente deixar de fazer. Mas na minha opinião a melhor maneira de você alterar um hábito ou driblar ele a CURTO prazo é alterando o GATILHO!

36 Perceber quais são os gatilhos que te levam a comer algo, ou

mesmo ter preguiça e até mesmo compulsão é essencial. Se você encontrar o gatilho poderá combater ele, mudando de lugar, de pensamento e estimulo. No próximo passo falarei de ansiedade fazendo um link ao gatilho, mas agora tenho uma super. tarefa para você: Durante UMA semana você vai ser permitir comer o que você quiser. Se te der vontade, e realmente você quiser, vá e coma. Mas quero que você se faça 4 perguntinhas simples antes de todas as refeições:O que eu estou sentido? Qual a minha intenção ao comer isso? Isso me coloca mais perto ou mais longe dos meus objetivos? Então é realmente necessário? Respondido essas perguntas você pode prosseguir com o que ia comer. Exemplo:Quis comer um chocolate. O que eu estou sentindo? TédioQual a minha intenção verdadeira ao comer isso? Passar o tempo mastigando algoIsso me coloca mais perto ou mais longe dos meus objetivos? LongeEntão é realmente necessário? Não Tome a decisão... Com isso você perceberá quais os gatilhos que fazem você comer, se conhecendo melhor e tendo armas muito mais poderosas para mudar.

Você não é ansiosa, você faz ansiedade

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Nós temos mania de falar aos montes que temos isso ou aquilo. Veja bem, você leva sua ansiedade para passear? Você a leva para o mercado? Ela nasceu com você? Acredite em você não tem ansiedade, você FAZ a ansiedade e o bom de fazer algo é que você pode fazer diferente! Eu me lembro de uma cliente que tinha tudo para conseguir emagrecer, mas quase todos os dias a noite ela acaba pedindo fast food ou pizza para jantar. Durante 2 ou 3 sessões de atendimento ela me relatou que teria consulta com a sua nutricionista e estava com vergonha, dizendo que era muito ansiosa e que sempre era a noite que ficava assim. Então pedi para que ela me contasse o passo a passo da tal ansiedade noturna:- Como que você faz a ansiedade? Me ensina que eu quero aprender! - Você está falando sério? Como assim ensinar? - Quero quer você me conte cada passo, que você dá para ter essa ansiedade, cada padrão, cada pensamento...

38A partir daí foi fácil. Planejamos deixar todos os ingredientes o mais preparado possível já que ela odiava comida requentada, e então combinamos que ela só sentaria no sofá depois de fazer o seu jantar, para que não houvesse chance daquele dialogo interno e a suposta ansiedade se manifestar. Contornamos o gatilho que fazia ela a tomar aquela atitude, e descobrimos que a tal ansiedade nada mais era que um velho hábito, um caminho que ela adotava por que mentalmente era mais fácil, a tal zona de conforto. A partir daí tivemos sucesso no seu emagrecimento. Se ela chegar e for direto para o sofá, existe uma grande chance do velho hábito se repetir? Provavelmente sim. Mas agora ela tem a escolha de fazer diferente, pois criamos uma possibilidade. Ansiedade é um nome que você dá para alguma sensação sua. Mas toda sensação nasce de um pensamento. Se você puder identificar o pensamento que tem desencadeado isso em você, “eureca”, você vence o “game”. No caso dela, ela tinha o pensamento de dialogo interno sobre levantar ou não para prepara algo mais saudável, e por nunca fazer o que no fundo achava que era certo ela sentia aquilo que chamava de ansiedade, que na cabeça dela justificava o ato de comer o fastfood. Faz sentido? Então a lição do capitulo anterior irá te ajudar a não fazer a ansiedade e fazer algo diferente.

39Considerações Finais

Eu espero verdadeiramente que você consiga aplicar tudo que você aprendeu nesse E-book, que é uma pequena palhinha das ferramentas e aprendizados que eu trago nos meus projetos individuais e em grupo e nos meus workshops e palestras. Se eu pude te ajudar de alguma forma, gostaria demais de receber um feedback seu no meu e-mail ou no meu WhatsApp. Se quiser saber mais como eu trabalho entre em contato que será um prazer tirar as suas dúvidas. Eu acredito muito que você tem todos os recursos para mudar dentro de você. Foi você que escolhe estar assim, e você pode escolher estar num lugar melhor. Ninguém disse que seria fácil, mas se fosse fácil todo mundo fazia. Você quer mesmo continuar como todo mundo? Quer ser mais um dado? Mais uma estatística de pessoas sem saúde, com sobrepeso ou obesidade. Eu sei que não. Muito obrigado pela confiança e foi um prazer inenarrável ser o seu Coach nessa jornada. Conte comigo!

40Licença de uso: 1. Esse material está protegido por direitos autorais;2. Toda e qualquer divulgação desse material é permitida, desde que seja acompanhada dos créditos legais dos real desenvolvedor no caso Leonardo Molina;3. Está proibida a supressão dos créditos legais dos real desenvolvedor, no caso o Leonardo Molina;4. Esse material foi produzido para fins de estudo, portanto a venda/comercialização é proibida;5. Esse livro é de cunho meramente informativo. O autor não se responsabiliza de má utilização das informações aqui contidas;6. Esse livro não substitui uma consulta profissional com Nutricionista, Psicologo, Educador Físico e Coach

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