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FICHA TÉCNICA
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© 2015Direitos reservados para Letras & Diálogos,
uma empresa Editorial Presença,Estrada das Palmeiras, 59
Queluz de Baixo2730-132 Barcarena
Título: Sopas, Saladas e Chás DetoxAutora: Lillian Barros
Copyright © Lillian Barros, 2015Copyright © Letras & Diálogos, 2015
Capa e paginação: Catarina Sequeira Gaeiras/ /Editorial Presença
Fotografia: Edgar Rodrigueswww.edzr.net
Impressão e acabamento: Multitipo – Artes Gráficas, Lda.
ISBN: 978-989-8818-13-3Depósito legal n.o 397 268/15
1.ª edição, Lisboa, setembro, 2015
ÍNDICE 7SOPAS, SALADAS E CHÁS DETOX 6
ÍNDICE
INTRODUÇÃO ........................................................................................... 11
A SUA DIETA DETOX ................................................................................. 17
SOPAS DETOX .................................................................................................... 31
RECEITAS DE SOPAS DETOX ................................................................... 47
RECEITAS BASE PARA CALDOS DE LEGUMES CASEIROS ..................... 47
CALDO 1 ...................................................................................................... 48
CALDO 2 ...................................................................................................... 50
SOPA FRIA DE BETERRABA ...................................................................... 51
SOPA FRIA DE PEPINO E HORTELÃ ......................................................... 52
GASPACHO DE MELANCIA E MORANGOS ............................................. 53
SOPA FRIA DE ABACATE E MANJERICÃO ............................................... 54
GASPACHO DE BETERRABA E CURCUMA .............................................. 55
GASPACHO DETOX .................................................................................... 56
SOPA FRIA DE MELOA, HORTELÃ E BRÓCOLOS .................................... 57
SOPA MISO ................................................................................................. 58
SOPA DE COUVE-FLOR E CANELA ........................................................... 60
SOPA DE AGRIÃO ....................................................................................... 61
SOPA DE TOMATE-CEREJA E PIMENTOS TRICOLOR .............................. 62
SOPA DE PERA COM PASTINACA E CHUCHU ........................................ 64
SOPA DE ABÓBORA, ESPINAFRES, AGRIÃO E RÚCULA ........................ 66
SOPA DE FEIJÃO-VERDE E ESPINAFRES .................................................. 67
SOPA DE CENOURA, LARANJA E COENTROS ........................................ 68
SOPA DE COGUMELOS .............................................................................. 69
SOPA DE CURGETE, MANJERICÃO E AMÊNDOA ................................... 70
SOPA DE TOMATE, AIPO E MAÇÃ ........................................................... 71
SOPA DE CENOURA, PIMENTO-VERMELHO E CANELA ........................ 72
SOPA DE ERVILHAS MENTOLADAS ......................................................... 74
SOPA DE ESPARGOS .................................................................................. 75
RATATA DETOX .......................................................................................... 76
SOPA DE TOMATE, LENTILHAS E LARANJA ........................................... 77
SOPA DE CEBOLA ....................................................................................... 78
SOPA DE LENTILHAS E COMINHOS ........................................................ 79
CREME DE LEGUMES COM CURCUMA E PERA ...................................... 80
CREME DE COUVE-FLOR E FUNCHO ....................................................... 81
SOPA DE ABÓBORA E COCO .................................................................... 82
CREME DE BRÓCOLOS .............................................................................. 83
CREME DE COUVE-FLOR E COUVE-ROXA .............................................. 84
CREME DE CARIL ....................................................................................... 85
SOPA DE BETERRABA ................................................................................ 86
SOPA AROMÁTICA .................................................................................... 87
LEGUMES DA QUINTA ............................................................................... 88
SOPA DE GRÃO E ESPINAFRES ................................................................. 89
CREME DE ALHO-FRANCÊS ...................................................................... 90
SOPA DE ABÓBORA, KALE E NOZ-MOSCADA ........................................ 91
SALADAS DETOX ....................................................................... 93
RECEITAS DE SALADAS DETOX ............................................................. 104
SALADA VERDE COM ABACATE E PESTO DE CLORELA ....................... 104
SALADA DE MANGA E CURGETE ............................................................ 105
SALADA ROXA COM ABACAXI ................................................................ 106
SALADA DE ESPARGOS E QUINOA .......................................................... 107
SALADA DE RÚCULA E PAPAIA ............................................................... 108
SALADA DE COUVE-ROXA E MIRTILOS .................................................. 109
SALADA DE BRÓCOLOS E MAÇÃ ............................................................ 110
SALADA DE AIPO E QUIVI ........................................................................ 111
SALADA DE COUVE, FUNCHO E LARANJA ............................................ 112
SALADA DE RÚCULA E MELANCIA ......................................................... 113
SALADA DE PALITOS DE VEGETAIS COM HÚMUS DE BETERRABA ... 114
HÚMUS DE BETERRABA ........................................................................... 115
HÚMUS DE PEPINO ................................................................................... 118
MOLHO À MONTANHEIRA ....................................................................... 118
TAHINI ......................................................................................................... 118
BABAGANOUSH .......................................................................................... 119
GUACAMOLE DE CLORELA ....................................................................... 120
RECEITAS DE SALADAS DETOX «IN A JAR» ........................................ 121
SALADA MEDITERRÂNEA ......................................................................... 121
SALADA DE AGRIÃO E QUINOA .............................................................. 122
ÍNDICE 9SOPAS, SALADAS E CHÁS DETOX 8
SALADA DE BETERRABA ........................................................................... 123
SALADA DE COUVES ................................................................................. 124
SALADA DE BRÓCOLOS NO POTE ........................................................... 125
SALADA DE ERVILHAS E TOFU ................................................................ 126
SALADA DE COUVE-FLOR, COUVE-BRANCA E MIRTILOS ................... 127
SALADA DE GRÃO ..................................................................................... 128
SALADA DE QUINOA BRANCA ................................................................ 129
SALADA DE LENTILHAS ........................................................................... 130
SALADA DE FEIJÃO-VERMELHO .............................................................. 131
SALADA DE CENOURA, BRÓCOLOS E AMÊNDOAS .............................. 132
SALADA DE ENDÍVIAS .............................................................................. 133
SALADA DE AIPO E FRUTOS VERMELHOS ............................................. 134
RECEITAS DE MOLHOS VINAGRETES E PESTOS DETOX ................... 135
VINAGRETE DE COENTROS E SPIRULINA .............................................. 135
VINAGRETE DE DIJON COM AÇAÍ ........................................................... 135
MOLHO DE PEPINO E HORTELÃ .............................................................. 136
PESTO DE BRÓCOLOS E MEL .................................................................... 137
PESTO DE MANJERICÃO E CLORELA ....................................................... 138
PESTO DE COENTROS E ERVA-TRIGO ..................................................... 138
PESTO DE HORTELÃ E AMÊNDOA ........................................................... 139
MOLHO ROSA DE MORANGOS E COENTROS ........................................ 139
MOLHO DE IOGURTE, ERVAS E CURCUMA ............................................ 140
MOLHO FRESCO MENTOLADO ................................................................ 140
MOLHO DE FUNCHO E CEBOLINHO ....................................................... 141
MOLHO DE QUIVI E PAPAIA ..................................................................... 141
MOLHO TROPICAL DE MANGA ............................................................... 142
MOLHO DE MARACUJÁ E HORTELÃ ....................................................... 143
CHÁS, INFUSÕES E TISANAS DETOX ................................. 145
HIDRATAÇÃO (BENEFÍCIOS, DIFICULDADES, SOLUÇÕES) ................... 148
CHÁS, INFUSÕES E TISANAS: QUAIS AS DIFERENÇAS? ...................... 150
PODER DAS ERVAS E DOS FRUTOS ATRAVÉS DAS INFUSÕES ............ 152
CAFEÍNA VS TEÍNA, COMO SOLUCIONAR ............................................. 157
QUAL A MELHOR FORMA DE PREPARAR, ARMAZENAR
E TRANSPORTAR CONSIGO .................................................................. 158
AS QUANTIDADES E TEMPOS DE INFUSÃO .......................................... 159
RECEITAS DE CHÁS, INFUSÕES E TISANAS DETOX .......................... 162
CHÁ VERDE E HORTELÃ ........................................................................... 162
CHÁ BRANCO E GENGIBRE ...................................................................... 163
INFUSÃO DE CAVALINHA E CANELA ...................................................... 164
INFUSÃO DE HIBISCO E CASCA DE LARANJA ....................................... 165
INFUSÃO DE DENTE-DE-LEÃO, CASCA DE LIMÃO
E ANIS-ESTRELADO ............................................................................... 166
CHÁ VERDE, CAVALINHA E PÉS DE CEREJA .......................................... 167
CHÁ BRANCO, HIBISCO E CARQUEJA ..................................................... 168
INFUSÃO DE DENTE-DE-LEÃO E CENTELLA ASIATICA ....................... 169
INFUSÃO DE DENTE-DE-LEÃO, CHÁ VERDE E HIBISCO ...................... 170
INFUSÃO DE CARQUEJA, CENTELLA ASIATICA E CAVALINHA ........... 171
INFUSÃO DE CARDO-MARIANO, ERVA-DOCE E GENGIBRE ................. 172
CASCA DE ABACAXI, FUNCHO E BOLDO ............................................... 173
CANELA, CASCA DE LIMÃO E HORTELÃ ................................................ 174
INFUSÃO DE JAVA, CENTELLA ASIATICA E BARBAS DE MILHO ......... 175
INFUSÃO DE ALCACHOFRA, CASCA DE LIMÃO, LARANJA
E ABACAXI .............................................................................................. 176
INFUSÃO DE PÉS DE CEREJA, BARBAS DE MILHO, CAMOMILA
E GENGIBRE ............................................................................................ 177
INFUSÃO DE BORUTUTU, CANELA E GENGIBRE .................................. 178
CHÁ VERDE DESTEINADO COM LINHAÇA ............................................ 179
INFUSÃO DE CANELA, CHÁ BRANCO E CHIA ....................................... 180
INFUSÃO DE GENGIBRE E SUMO DE LIMÃO ......................................... 181
INFUSÃO DE CHÁ VERMELHO E CASCA DE TANGERINA .................... 182
CHÁ VERMELHO E HIBISCO ..................................................................... 183
INFUSÃO DE BORUTUTU COM GOJI ....................................................... 184
INFUSÃO DE LIMÃO E CURCUMA ........................................................... 185
INFUSÃO DE GENGIBRE, CARDAMOMO E FOLHA DE OLIVEIRA ........ 186
INFUSÃO DE GENGIBRE, CURCUMA, CANELA E ANIS ......................... 187
INFUSÃO DE MATE, BOLDO, FUNCHO E ALECRIM ............................... 188
CHÁ MATCHA ............................................................................................. 189
CHÁ DE MATCHA E GENGIBRE ................................................................ 190
CHÁ DE MATCHA, LIMÃO E CURCUMA ................................................. 191
AGRADECIMENTOS ................................................................................... 195
INTRODUÇÃO 13SOPAS, SALADAS E CHÁS DETOX 12
Depois de implementar os sumos detox na minha rotina diária e nos
planos alimentares dos meus pacientes em consulta, percebi que
estas receitas resultavam lindamente na primavera e no verão. Con
tudo, uma vez chegada aquela época do ano em que os dias são
mais curtos e as temperaturas mais baixas, senti que o entusiasmo
pelos sumos frescos diminuía...
Comecei a receber pedidos dos meus pacientes, leitores e seguido
res nas redes sociais, para uma alternativa saudável que permitisse
continuar a fazer uma dieta detox, mantendo o registo saudável, mas
que fosse mais aconchegante para o outono/inverno. Surgiam dúvi
das se a dieta detox tinha de ser baseada exclusivamente em sumos
ou se se podia evoluir com a introdução de outros componentes,
como sopas, chás, infusões, saladas, snacks ou mesmo petiscos que
nos permitissem mastigar e ajudar a mantermonos saciados.
Nesta época do ano, a nossa temperatura corporal baixa e portanto,
fisiologicamente, o nosso organismo aumenta as exigências ener
géticas a fim de permitir a manutenção da sua temperatura interna.
Se por um lado é ótimo porque gastamos mais energia, por outro
lado aumentanos o apetite e a procura por alimentos mais quentes
ou mais energéticos (digase calóricos). Assim sendo, nada melhor
do que procurar estes meses do ano, aproveitando a benesse do
nosso metabolismo, para conseguirmos atingir a silhueta que tanto
desejamos, mas claro, sem passar fome.
INTRODUÇÃO 15SOPAS, SALADAS E CHÁS DETOX 14
Com esta preocupação em mente e a fim de dar resposta às neces
sidades dos meus pacientes e seguidores, peguei nas minhas tra
dicionais receitas de sopa, aquelas das nossas avós, e comecei a
alterálas. Na cozinha, dei início às experiências, misturando ingredien
tes específicos, de forma a tornar estas receitas ainda mais saudáveis,
equilibradas, saborosas e, claro, com uma função desintoxicante.
O resultado destas novas combinações de ingredientes é o que par
tilho neste livro. Aqui vai encontrar receitas e dicas para sopas detox
— quentes e frias, porque as sopas não são só para os dias frios,
também podem ser um poderoso aliado da dieta nos dias de verão!
As sopas que irá aprender a fazer serão um contributo alternativo às
que já prepara em casa. Um hábito tão português que agora pode ser
aliado ao detox — basta saber escolher os ingredientes certos. Estas
poderão ser colocadas em recipientes térmicos e levadas para o tra
balho. Poderão ser feitas com antecedência e repartidas ao longo da
semana. Se as congelar, poderão ser também uma excelente forma de
ter sempre uma refeição pronta sem roubar muito tempo à sua rotina.
Encontra ainda nestas páginas receitas de saladas frescas, deliciosas
e coloridas, também elas transportáveis para o trabalho ou para serem
comidas em casa, assim como um capítulo dedicado a chás, infusões
e tisanas desintoxicantes. Estes chás e infusões são uma ferramenta
absolutamente imprescindível que ajuda os meus pacientes, não só a
beberem mais água, mas também a atingirem os objetivos de perda
de peso e de uma vida mais saudável. Se juntarmos ingredientes que
tenham efeito na drenagem, que sejam saciantes e com forte poder
antioxidante temos aquilo a que os ingleses chamam de «teatox».
Experimente e tenho a certeza de que vai ficar conquistado tanto pelo
sabor como pelos resultados.
Ao longo do tempo tenho vindo a considerarme mais como uma
companheira de dietas do que uma nutricionista que apenas pres
creve planos alimentares. Tento estar o mais perto possível dos meus
pacientes, leitores e seguidores, esclarecendo dúvidas e dificuldades,
não só através do contacto direto que estabeleço com eles, mas tam
bém pela partilha das minhas próprias experiências. A luta é diária,
mas os resultados valem a pena, quando conseguimos aliar o saudá
vel ao saboroso, o prático ao eficaz.
A verdade é que a procura por uma alimentação mais saudável e natu
ral, que permita um dia a dia com mais energia, revitalizado e livre de
toxinas, é o desejo da maior parte das pessoas que me procura em
consultório. Depois de começar a tomar corticoides, eu própria come
cei a preocuparme mais ainda com a alimentação, para me certificar de
que o aumento de peso não se faria notar e de que as consequências
da medicação no meu dia a dia fossem as menores possíveis.
O que encontrará neste livro é aquilo que partilho com os meus
pacientes e que em casa enche a minha cozinha, o meu frigorífico e
preenche os meus hábitos e rotinas alimentares.
Para além das receitas, neste livro pode ainda encontrar um plano de
dieta detox, passo a passo, onde misturo as sopas, as saladas e
os chás detox para se obterem os melhores resultados. Este não
é um plano exclusivo, é apenas uma sugestão de combinações coe
rentes para que consiga perceber em que medida podemos associar
estas receitas no dia a dia tirando o maior proveito delas.
A ideia principal é a procura de um peso adequado, claro, perder peso e ter resultados práticos, sem dúvida, mas sobretudo consegui-lo através de uma alimentação sau-dável e equilibrada. Só assim conseguiremos sentir mais energia, mais dinamismo e boa disposição.Em suma sermos mais felizes no nosso dia a dia, conse-guindo uma saúde e equilíbrio interno que se reflete por fora e ao espelho numa pele jovem, num cabelo brilhante e em unhas mais resistentes.
SOPAS DETOX 47SOPAS, SALADAS E CHÁS DETOX 46
QUAL A MELHOR FORMA DE PREPARAR, ARMAZENARE TRANSPORTAR?
PASSO 1
Preparar
Para a preparação, além das típicas tábuas de corte, facas e descas
cadores para lhe facilitarem o processo, deverá ter também:
� Panela de pressão ou panela tradicional
� Varinha mágica
� Aparelho para cozer a vapor e/ou
� Robô de cozinha com capacidade conjunta para confeção, elevação
de temperatura, triturar e cozer a vapor (não obrigatório)
PASSO 2
Armazenar
Uma das grandes vantagens da sopa, além de todos os seus atri
butos nutricionais, é que não precisa de a preparar diariamente se se
organizar com antecedência.
Pode perfeitamente preparála ao fim de semana e armazenála no
frigorífico ou até mesmo congelála em doses individuais de forma
a ter sempre sopa feita por um período mais longo de tempo.
PASSO 3
Transportar
A sopa pode ser portátil e ir consigo para onde quer que vá. Basta ter
um recipiente térmico. No local, poderá aquecer antes de comer (caso
seja uma sopa quente) ou optar por uma marmita que mantenha a
temperatura ao longo do dia sem necessidade de mais preocupações
ou logísticas complicadas.
RECEITAS DE SOPAS DETOX
RECEITAS BASE PARA CALDOS DE LEGUMES CASEIROS
Um truque muito simples para ter sempre uma sopa saborosa é a
utilização de caldos, sejam eles de legumes, peixe, marisco ou carne.
Basta adicionar ao cozinhado ou dissolver em água e zástrás.
Quando se pensa em caldos, pensamos imediatamente em cubos
gordurosos, que se compram em caixinhas, já prontos, no supermer
cado. Pois bem, regra geral, estes cubos são também bombinhas
de sal em excesso, glutamato monossódico, gorduras saturadas,
gorduras trans e uma lista interminável de aditivos. Em vez destes
cubos, podemos preparar os nossos próprios caldos caseiros, com
os nossos ingredientes selecionados e controlando o sal. Uma colher
de chá é o suficiente para equivaler aproximadamente a 1 caldo de
legumes de compra. Deverá utilizar 1 c. de chá para cada meio litro
de água.
Pode conservar num frasco bem fechado, guardado no frigorífico ou
então aumentar ainda mais a sua validade congelando em cuvetes
para fazer gelo. Quando precisar é só utilizar as doses já individua
lizadas e prontas a usar.
Para um caldo de legumes caseiro pode utilizar qualquer legume
à sua escolha e, claro, reaproveitar ingredientes que tenha, sem
desperdício.
Ingredientes
700800 g de legumes à sua escolha: cenoura, abóbora, alhofrancês, nabo,
pastinaca, pimento, tomate, etc.
Alho, aipo e cebola: para dar o seu sabor característico.
Ervas aromáticas à sua escolha: manjericão, salsa, coentros, tomilho, alecrim,
louro, etc.
Especiarias à sua escolha: cominhos, pimentapreta, pimentadecaiena,
açafrão, paprica, etc.
SOPAS DETOX 49SOPAS, SALADAS E CHÁS DETOX 48
Vinho branco (opcional)
3 c. sopa de azeite virgem extra
2 c. chá de sal grosso: reduza drasticamente a quantidade de sal face às recei
tas comuns, evite exagerar mas se preferir poderá adicionar um pouco mais.
Deixo algumas misturas para se inspirar e descobrir quais os seus
sabores preferidos:
CALDO 1
Ingredientes3 talos de aipo (utilize também as folhas)
1 nabo
2 cenouras
1 cebola
2 dentes de alho
1 tomate
1 alhofrancês
1 folha de louro
Algumas folhas de manjericão
3 colheres de sopa de azeite virgem extra
2 c. chá de sal grosso
Modo de preparação
Numa liquidificadora, picadora ou robô de cozinha triture bem todos
os ingredientes.
Junte o sal, o azeite e o manjericão fresco e leve ao lume durante
cerca de 2030 minutos.
Depois de cozinhado, volte a triturar com a varinha mágica ou com o
mesmo robô de cozinha utilizado previamente, para obter uma pasta
homogénea. Depois de arrefecer guarde num frasco com tampa no
frigorífico ou em cuvetes para gelo no congelador; estará sempre
pronto a utilizar.
Caldo 1 e Caldo 2
SOPAS, SALADAS E CHÁS DETOX 50
CALDO 2
Ingredientes3 pastinacas
2 cenouras
1 pimentovermelho
2 talos de aipo com ramagem
3 dentes de alho
1 cebola
1 curgete
300 g de abóbora
50 g de cogumelos frescos
Ervas frescas variadas (salsa, alecrim, tomilho, coentros)
1 c. chá de cominhos
50 ml de água ou vinagre de cidra
3 c. sopa de azeite virgem extra
2 c. chá de sal grosso
Modo de preparação
Lave bem todos os ingredientes, corte grosseiramente os legumes
em pedaços e tritureos na picadora. Junte as ervas aromáticas e
volte a picar.
Leve ao lume, junte o sal, a água ou o vinagre de cidra e o azeite
e deixe cozinhar em lume brando durante cerca de 2030 minutos.
No final volte a triturar com a varinha mágica ou com o robô de cozi
nha até obter uma pasta homogénea. Depois de arrefecer guarde
num frasco com tampa no frigorífico ou em cuvetes para gelo no
congelador; estará sempre pronto a utilizar.
SOPA FRIA DE BETERRABA
Ingredientes2 pepinos
1 beterraba crua
1 laranja
1 rodela de abacaxi
¼ de pimentovermelho
200 ml de água de coco
8 folhas de hortelã
1 c. sopa de azeite virgem extra
Gengibre fresco e sementes de cânhamo (opcional)
Modo de preparação
Corte grosseiramente todos os ingredientes e triture numa liquidifica
dora até obter uma textura homogénea.
Sirva fria com raspas de gengibre fresco e 1 c. sopa sementes de
cânhamo.
Sopa fria de beterraba
Sopa fria de pepino e hortelã
5151
SOPAS, SALADAS E CHÁS DETOX 52
SOPA FRIA DE PEPINO E HORTELÃ
Ingredientes3 pepinos
50 ml de bebida de coco ou iogurte de soja
1 mãocheia de hortelã fresca
1 lima
1 c. sopa de azeite virgem extra
1 dente de alho
4 talos de cebolinho
Sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
Retire parcialmente a casca dos pepinos e as sementes no seu
in terior.
Corte grosseiramente os pepinos e coloque os ingredientes no liqui
dificador ou robô de cozinha, juntamente com a bebida de coco ou o
iogurte de soja, a hortelã e o cebolinho já picados. Triture até obter
a consistência desejada e tempere a gosto com sal e pimenta q.b.
Leve ao frigorífico durante cerca de 45 minutos para servila bem fresca.
Pode adornar o prato com 1 folha de hortelã fresca.
NOTAExperimente retirar a hortelã e substituíla por manjericão. Fica uma
receita igualmente interessante do ponto de vista nutricional, mas com
um sabor completamente diferente.
GASPACHO DE MELANCIA E MORANGOS
Ingredientes200 g de morangos
1 fatia de melancia
2 tomateschucha
½ pepino
¼ cebolaroxa pequena
2 dentes de alho
½ pimentovermelho
12 c. sopa de azeite virgem extra
1 limão
5 folhas de manjericão fresco
Orégãos, sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
Lave muito bem todos os ingre
dientes. Descasque parcial
mente o pepino e retire as
sementes do interior.
Corte grosseiramente todos
os ingredientes e coloque no
copo do liquidificador ou robô
de cozinha.
Triture bem até ficar com uma
consistência homogénea e cre
mosa. Retifique os temperos.
Leve ao frigorífico durante
cerca de 45 minutos para servir
bem frio.
NOTASe preferir, ou para di versificar a receita, pode optar por substituir a melancia por 2 maçãs verdes com casca e o limão por vinagre balsâmico.Pode acompanhar com um pouco de requeijão light ou 23 ovos de codorniz cozidos.
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