FICHA TÉCNICA

Título original: The Belly Burn Plan – Six weeks to a lean, fit and healthy bodyAutora: Traci D. Mitchell

Copyright © 2015 by Traci D. Mitchell Todos os direitos reservados, incluindo o direito de reprodução

de toda ou parte da obra sob qualquer forma ou meio.Edição portuguesa publicada por acordo com Harlequin Books S.A.

Interior Art © 2015 by Harlequin Books S.A.Tradução © Editorial Presença, Lisboa, 2017

Foto da autora © Katrina WittcampTradução: Isabel Andrade

Revisão: Alda Rodrigues/Editorial PresençaPaginação: A. Sena

Impressão e acabamento: Multitipo - Artes Gráficas, Lda.Depósito legal n.º 421726/17

1.ª edição, Lisboa, março, 2017

Reservados todos os direitos para Portugal à

EDITORIAL PRESENÇAEstrada das Palmeiras, 59

Queluz de Baixo2730-132 Barcarenainfo@presenca.ptwww.presenca.pt

Os conselhos de saúde apresentados neste livro são linhas de orientação para o ajudarem a tomar decisões devidamente fundamentadas; não devem substituir as indicações do seu médico nem ser usados num programa de autotratamento sem consulta médica prévia.

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ÍNDICE 

Introdução  9

Parte I: Os Pressupostos do Plano Barriga Lisa 15

Capítulo 1: A Cereja em Cima do Bolo: A Gordura Abdominal,

os Alimentos e o Sistema Endócrino 17

Capítulo 2: Mexa-se: Razões para o Sucesso do Exercício Físico Intenso

Alternado com Um Treino Moderado 41

Capítulo 3: Consuma Produtos Frescos e Emagreça: Escolha

os Alimentos Certos 55

Capítulo 4: Coma de Forma Equilibrada para o Seu Tipo de Corpo:

Os Melhores Alimentos para o Seu Metabolismo 79

Parte II: O Plano Barriga Lisa 97

Capítulo 5: Planos Alimentares 99

Capítulo 6: Exercícios 153

Capítulo 7: Rotinas de Treino 179

Parte III: Fazer Perdurar as Mudanças do Estilo de Vida 219

Capítulo 8: Aperfeiçoe o Seu Plano: Perguntas Mais Frequentes 221

Capítulo 9: Fazer Uma Sesta para Ter Um Corpo Esguio 245

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Capítulo 10: Previna e Combata a Progressão do Stresse 261

Capítulo 11: Registe a Sua Evolução e Mantenha a Motivação 275

Parte IV: 65 Receitas Fáceis e Rápidas para Perder a Gordura Abdominal 289

Plano Depurador de Três Dias 292

Batidos 298

Pequenos-Almoços 306

Saladas e Molhos 317

Pratos Principais 328

Sopas e Acompanhamentos 357

Lanches 369

Sugestões 374

Notas Finais 375

Agradecimentos  383

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INTRODUÇÃO

Bem-vindo ao Plano Barriga Lisa!

Não há ninguém que, logo pela manhã, salte da cama e diga: «Hoje vou comer um monte de porcarias que me façam sen-tir pessimamente, que desregulem a minha parte hormonal e acrescentem um pouco mais de gordura à que já tenho em volta da cintura. Em seguida, depois de ter dado cabo da dieta, vou ficar sentado o dia inteiro sem fazer nada que ajude o meu corpo a mexer-se.» Muito simplesmente, não é isto o que pensa-mos. Na verdade, afirmaria mesmo que é o contrário que acon-tece! Estamos muitíssimo motivados para comer bem e a nossa vontade é mexermo-nos mais, mas milhões de pessoas como nós fazem exatamente o oposto, e muitas vezes sem sequer se aperceberem disso.

Somos cada vez mais inundados por má informação sobre o que devemos ou não comer. Acontece mesmo os causado-res dos piores malefícios para a saúde em termos alimentares virem disfarçados com rótulos que apregoam ser saudáveis ou fazerem bem. Na verdade, a maior parte dos produtos ali-mentares que estão à venda nos supermercados do seu bair-ro nem sequer são alimentos na verdadeira aceção da palavra. São uma combinação de diferentes ingredientes, geralmente concebidos em laboratório e combinados para terem determi-nado aspeto, aroma e sabor. Os produtos alimentares são pen-sados e concebidos para o aliciarem, na esperança de o levarem a adquiri-los, a consumi-los e a comprar mais sem darem a menor atenção ao bem-estar do seu corpo.

É com a maior satisfação que lhe digo que pode assumir o controlo e fazer o seu corpo entrar nos eixos. O Plano Barriga

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Lisa irá ajudá-lo a perder peso de forma controlada e paulati-na, o que o fará não só ter melhor aspeto, mas também sentir-se melhor! Gostaria que o leitor começasse do zero e esquecesse todas as mensagens que já lhe foram transmitidas a propósito de dietas. Gostaria ainda que confiasse em mim no que diz res-peito ao exercício físico, outro componente muito importante do Plano Barriga Lisa. Prescinda de todos os exercícios aeró-bicos, ou de cárdio, mais tranquilos, e esforce o seu corpo ao máximo, alternando entre períodos de exercício físico muito intenso e outros de recuperação, com exercícios de intensida-de reduzida, como explicarei nas próximas páginas. Em poucas semanas, o seu corpo retirará deles benefícios incríveis.

Em breve, o leitor conhecerá Jenny, uma mãe de duas crian-ças em idade escolar. Ela adora a família, mas na maior parte dos dias sente-se à beira de um ataque de nervos; precisa de encontrar o equilíbrio entre as suas responsabilidades diárias e as suas necessidades pessoais. Nos últimos anos, ganhou algum peso, está muitas vezes doente e parece não conseguir recupe-rar a energia que tinha antigamente. Ao longo da maior parte das páginas deste livro, o leitor será acompanhado por Jenny, bem como pelas mudanças que fez na sua vida para voltar a ser saudável e para perder peso.

A gordura abdominal tem o condão de afetar qualquer pes-soa — homens e mulheres, novos e idosos. Ao contrário da gor-dura acumulada em qualquer outra parte do corpo, esta é, de longe, a mais nociva para a nossa saúde. Felizmente, podemos fazer muitas coisas para controlar e vencer a gordura abdomi-nal. Seguir simplesmente um Plano de exercício físico e uma dieta alimentar saudáveis, ao mesmo tempo que elimina dos seus hábitos alimentares o consumo de produtos processados, pode ter no seu corpo um impacto profundo e quase imediato.

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O Plano Barriga Lisa É Um Estilo de Vida

Antes de começar a seguir este Plano Barriga Lisa, importa que o leitor compreenda duas coisas: este Plano não é uma dieta, nem com ele se pretende que «perca peso rapidamente». A ideia não é passar fome nem tão-pouco fazer exercício físico sete dias na semana. Trata-se, pelo contrário, de um estilo de vida que o levará a comer os alimentos que mais se adequam ao seu corpo e a exercitá-lo de forma a perder peso com mode-ração e de maneira controlada.Depois de ter seguido na íntegra este Plano de seis semanas, é razoável que o leitor espere perder aquilo que outros disper-sores de gordura abdominal já ajudaram a diminuir, habitual-mente entre quatro quilos e meio e oito quilos. Se acha que não é muito, deixe-me recorrer à minha estratégia habitual e pedir-lhe que entre num supermercado, compre entre quatro e oito litros de água e passe o dia inteiro a transportá-los de um lado para o outro. Oito litros de água pesam mais de sete qui-los. Não sei como é no seu caso, mas calculo que carregar com todo esse peso a mais não seja uma tarefa fácil!

O que é fantástico em relação a este Plano Barriga Lisa é o facto de o leitor perder gordura e não massa muscular. O seu metabolismo será mais eficaz e sentir-se-á com mais energia do que antes de iniciar este Plano!

O Segredo para Manter o Peso PerdidoUm aspeto muito importante relativamente à sua perda de peso e à tentativa que faz para evitar recuperá-lo prende-se com a compreensão do modo como o seu corpo começou por ganhar peso. Pode culpar os alimentos processados, as die-tas radicais, a carga excessiva de stresse e a atividade física insuficiente. Uma vez que não existem duas pessoas a comer

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exatamente o mesmo, a sofrerem o mesmo tipo de stresse, nem a fazerem o mesmo exercício físico, o Plano Barriga Lisa inclui um Plano adequado ao seu tipo físico específico. Existem quatro miniprogramas individuais, criados e desen-volvidos a pensar no sítio onde o seu corpo tem tendência para acumular mais gordura. Em seguida, o leitor irá ler mais alguma informação sobre esses quatro tipos conhecidos: a Maçã, a Pera, a Pirâmide Invertida e a Ampulheta. Embora estes quatro tipos corporais apresentem ligeiras diferenças entre si, eles seguem os mesmos princípios gerais, relativa-mente à alimentação saudável, às refeições nutritivas e aos macronutrientes, ou mesmo à quantidade de proteínas, de hidratos de carbono e de gordura ingerida.

Receitas Saudáveis, Naturais e SimplesPassar algum tempo na cozinha a preparar as receitas deste Plano Barriga Lisa é uma das maiores compensações que o leitor terá. Se o tempo for uma questão que o preocupa, ou se acha que não tem jeito para cozinhar, não se preocupe! Cada receita foi concebida e desenvolvida para ser simples, natural e saudá-vel. É possível que muitos dos ingredientes se encontrem neste momento na sua despensa e os que não estão lá sejam bastante fáceis de encontrar. Prepare-se para surpreender as suas papi-las gustativas ao mesmo tempo que vai adelgaçando a cintura.

Integrar o Exercício FísicoAo longo das seis semanas em que seguir o Plano Barriga Lisa, o leitor terá acesso a vinte e dois exercícios para mudar o seu corpo. Resumem-se a três ou quatro por semana — e, mais importante ainda, são curtos e extremamente eficazes. Os resul-tados que normalmente exigiriam horas de ginásio podem ser alcançados em qualquer lado e em muito menos tempo.

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Agir com Inteligência em Relação ao StresseÉ ótimo comer bem e fazer exercício físico, contudo, se a sua vida for pautada pelo stresse, o leitor não será tão saudável como podia. Tanto os níveis de stresse como a gestão do sono e do tempo desempenham um papel fundamental na capaci-dade que o seu corpo tem de perder centímetros indesejados. A secção relativa ao estilo de vida deste Plano Barriga Lisa for-nece-lhe as ferramentas necessárias que lhe permitirão alcan-çar o equilíbrio e diminuir a tensão.

Este Plano Barriga Lisa é como um mapa rodoviário que o ajudará a ter um corpo saudável e satisfatório. Cabe-lhe a si ligar a ignição e dar início a essa marcha. Vamos a isso!

«Estou radiante com os centímetros que consegui retirar à

minha cintura. Passei dos cento e catorze centímetros para os

noventa e seis.»Linda N., 58 anos

«Este Plano Barriga Lisa é fantástico! Perdi peso sem me sentir

privada de nada. Também senti que este Plano tem um impac-

to duradouro e modela os nossos hábitos, por essa razão con-

tinuo a segui-lo. Deixei de me sentir inchada e de precisar de

fazer sestas, porque agora durmo bem, tendo sido esta mais

uma excelente surpresa.»Kelly, C., 32 anos

CAPÍTULO 1

A CEREJA EM CIMA DO BOLO: A Gordura Abdominal, os Alimentos e o Sistema Endócrino

«Fiquei espantada com os resultados que obtive em tão

pouco tempo com este Plano Barriga Lisa. Em seis sema-

nas apenas, perdi mais de sete quilos e meio e uma quanti-

dade bastante significativa de gordura abdominal. Sempre

me senti desconfortável relativamente à minha barriga,

e os primeiros conselhos que recebi sobre os alimentos e o

exercício físico tinham que ver especificamente com o meu

problema nessa região.»

Christine Z., 41 anos

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Sentindo-se revigorada depois da corrida da manhã, Jenny descal-çou os ténis e subiu para a balança na esperança de ver um número mais baixo. Foi então que viu setenta e dois quilos e meio. A sua consti-tuição de um metro e sessenta e cinco ainda pesava o mesmo que no dia anterior. A frustração de Jenny deixou-a quase à beira de um ataque de choro. Tinha trinta e sete anos e nove quilos de peso a mais.

Completamente desmoralizada, aproximou-se das escadas, puxando pela T-shirt justa ao tronco. Os dois filhos já estavam vestidos e pe-diam-lhe o pequeno-almoço, ao mesmo tempo que o marido se apressava a sair para o trabalho. Abriu o frigorífico e retirou uma garrafa de quase cinco litros de leite desnatado, encheu as duas tigelas dos filhos com cereais e serviu-se de uma chávena de café, acrescentando-lhe três centilitros de leite medidos com o maior cuidado. Os filhos tinham de estar na escola dentro de meia hora, por isso Jenny agarrou simples-mente num boião de iogurte orgânico de morango para ela. Tinha pela frente um dia atarefado.

Depois de deixar os filhos na escola, Jenny voltou para casa e tomou uma segunda chávena de café. Lançou-se ao trabalho, pondo uma má-quina de roupa a lavar e verificando o correio eletrónico, enquanto mordiscava os cereais que ia retirando da caixa aberta. Contabilista em part-time, concentrou-se em algumas tarefas relacionadas com o seu trabalho e, para o almoço, teve o cuidado de fazer uma sandes de peru com mostarda e um pouco de alface — sem manteiga nem queijo. Antes de ir ao supermercado, atirou uma barra de cereais para dentro da carteira e saiu para ir buscar os filhos à escola e levá-los ao treino de futebol. Sempre ciente das calorias que consome, Jenny encheu o car-rinho com muita fruta, alguns legumes, iogurtes magros, pão para sanduíches, carnes frias, snacks para os almoços dos miúdos, claras de ovo já cozidas e embaladas, um pacote de biscoitos com baixo teor de gordura, algumas barras de granola e ainda uns quantos produtos essenciais para o jantar.

De volta ao campo de jogos, mesmo a tempo de assistir ao desafio, Jenny sentiu o estômago a dar horas e abriu a carteira para retirar a barra de cereais – um remedeio rápido. Ela e uma amiga conversaram

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sobre a frustração que sentiam por verem como ganhavam peso a pouco e pouco mas de forma consistente. Ambas a meio dos trinta, registavam um inevitável abrandamento do metabolismo.

Foi só depois das seis horas da tarde que Jenny e os filhos voltaram a entrar em casa, desta vez esfomeados. Ela encheu uma grande tigela com pretzels para lhes enganar a fome até ao jantar. Por essa altura, o marido chegou do trabalho e ofereceu-se para ir ao restaurante da esquina buscar uma piza e uma salada para toda a família. Embora Jenny tivesse acabado de ir ao supermercado, ainda não sabia o que ia fazer para o jantar. Piza e salada pareceram-lhe uma solução simples e rápida, por isso aceitou de imediato a sugestão do marido.

Ao jantar, Jenny começou por encher o prato com salada, que tempe-rou com um molho sem gordura. Depois de terminar a salada, comeu com moderação duas fatias de piza, tendo o cuidado de retirar todo o excesso de gordura visível. No fim do jantar, arrumou a cozinha e dobrou a roupa, enquanto o marido ajudava os filhos a fazerem os trabalhos de casa. Às nove horas da noite, quando as crianças foram para a cama, ela estava exausta. Durante uma pausa para descansar, Jenny bebeu um copo de vinho e comeu dois biscoitos com baixo teor de gordura, pelos quais suspirava desde que acabara de jantar. Viu um pouco de televisão com o marido e às dez e meia da noite preparou-se para ir para a cama. Depois, pôs o despertador para as cinco da manhã, e eram onze da noite quando deitou a cabeça na almofada, pronta para voltar a fazer a mesma coisa no dia seguinte.

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Se alguma parte do dia de Jenny lhe soa familiar, é porque não está sozinho. Ainda não há muito tempo, a minha vida estava saturada de dias onde reinavam a falta de organização, a ingestão de alimentos errados e a prática de exercício físico inadequado. E eu sou treinadora pessoal e conselheira na área da nutrição. Forcei e levei o meu corpo ao limite, chegando mesmo à beira do colapso quando um dia fiquei muito doente

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com uma infeção autoimune, chamada fasciite necrosante. Jul-gava que comia bem – o frango que consumia era um misto de «pouca gordura» aqui e «propriedades dietéticas» ali –, mas o certo era que não estava, nem de perto nem de longe, a ingerir a quantidade de nutrientes de que o meu corpo necessitava para me manter forte e saudável. Todos os dias passava horas infinitas no ginásio, ocupada com a monitorização da minha «zona de eliminação de gordura», sem no entanto ver real-mente uma grande alteração na minha quantidade de gordura corporal.

Antes de perceber que era capaz de estar a fazer alguma coisa errada, tive de passar por diversas cirurgias e por muitas semanas de internamento hospitalar. Depois de ter adoecido, comecei a ver a vida de modo completamente diferente. Com alguma determinação, desfiz-me de tudo o que não alimenta-va o meu corpo e substituí-o por alimentos que me curassem a partir do interior. Também alterei o programa de exercício físico! Deixei de o fazer para perder peso. Agora faço-o para me manter fortalecida e em forma. Deste modo, fiquei com um corpo saudável e com muita energia, que funciona como uma máquina muito bem afinada.

Além da minha experiência pessoal, também os resultados verificados em clientes, depois de ter partilhado com eles as ferramentas desta dieta e do exercício físico que defini, servi-ram de fonte de inspiração para criar este Plano Barriga Lisa. As páginas que o leitor começa agora a ler estão repletas de informação que ajudará o seu corpo a ver-se livre das toxinas, a mobilizar a gordura inerte e a viver uma vida francamente enérgica.

Gerir o trabalho, a família e as responsabilidades financei-ras e manter tudo bem equilibrado pode parecer assustador. É frequente deixarmos cair no esquecimento o que devia ser alvo da nossa maior atenção e responsabilização – a nossa saúde.

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À semelhança da maior parte das pessoas que têm de perder o peso a mais que ganharam, Jenny está preocupada e disposta a fazer o que julga ser o mais correto para se tornar mais sau-dável. Ela consome alimentos considerados opções saudáveis e tenta controlar as porções e o exercício físico diário que faz. Na verdade, isto é o que a maior parte das pessoas costuma fazer quando se apercebe de que o fiel da balança começa a subir na escala numérica e as roupas começam a ficar um pouco justas demais. A reação imediata é cortarem na gordura ou nas calo-rias e começarem a acelerar o metabolismo com um exercício físico que considerem adequado.

Por que razão é, então, tão difícil mantermos o nosso peso? Infelizmente, são esses hábitos justamente que nos impedem de manter o nosso peso ideal. De facto, a associação de uma dieta que inclui produtos processados em excesso e exercício físico reduzido a moderado é uma barreira à perda de peso – em particular, ao nível da barriga.

Tudo o que o leitor faz, incluindo a maneira como dorme, gere o stresse e come, tem um efeito profundo e duradouro no seu corpo por ação dos mensageiros químicos a que cha-mamos hormonas. Elas controlam a disposição, os acessos de fome, a temperatura corporal, o crescimento capilar, o desen-volvimento muscular e até os pontos onde o seu corpo pre-ferencialmente armazena gordura. Controladas pelo sistema endócrino, as hormonas circulam no sangue, aumentando e diminuindo os seus níveis em resposta à forma como nos me-xemos, ao que comemos e ao modo como gerimos o stresse.

Hoje, mais de dois terços da população norte-americana so-frem de excesso de peso. Não nos mexemos tanto quanto devía-mos, comemos alimentos processados em demasia e os nossos corpos veem-se obrigados a lidar mais cedo do que dantes com doenças como a diabetes, os distúrbios autoimunes, as infla-mações e os tumores. Com algumas pequenas mudanças no estilo de vida, conseguiremos voltar a controlar o nosso corpo.

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A ideia é muito simples: os alimentos que consumimos têm a capacidade de desenvolver ou de destruir o nosso corpo. Eles conseguem alimentar e nutrir o nosso corpo, fornecendo-lhe energia e proteção, ou depauperá-lo, negando-lhe nutrientes fundamentais e bloqueando a absorção de minerais. Os produ-tos alimentares que deterioram o nosso corpo são processados e, com frequência, estão carregados de açúcar, farinhas refi-nadas e outros ingredientes que não cabem nos diversos siste-mas. Por esse motivo, o nosso corpo revolta-se, empunhando bandeiras vermelhas e dando ordem de ataque às suas tropas. Infelizmente, o campo de batalha é o nosso próprio corpo. No final, pagamos o preço com a rendição da nossa saúde.

Existe uma quantidade muito considerável de alimentos que ajudam à manutenção da saúde do nosso corpo. Estes alimen-tos nutritivos não são refinados, estão presentes na Natureza e não se apresentam numa caixa que pode estar guardada numa prateleira durante meses sem que o produto se deteriore. Os alimentos saudáveis não são difíceis de encontrar, temos apenas de adquirir o hábito de os consumir com maior regu-laridade do que os seus congéneres processados. Se, por um lado, estes produtos nos auxiliam no combate às doenças, por outro, também nos ajudam a otimizar o nosso peso, a ganhar mais energia, a melhorar o estado de espírito e a qualidade do nosso sono. Os alimentos que ingerimos atuam diretamente sobre o nosso sistema endócrino e as hormonas escutam com toda a atenção o que o nosso corpo diz. Quando à noite o leitor se deita, as suas hormonas enviam sinais ao seu cérebro para que este baixe a temperatura corporal e lhe permita descon-trair-se. Quando está de estômago vazio, as hormonas enviam- -lhe sinais a dizer que está na altura de comer. Numa situação de perigo, são elas que lhe permitem fugir mais depressa do que nunca e pôr-se em segurança!

As hormonas são suas amigas e existem para o auxiliar. Estão em constante comunicação consigo, fazendo-lhe saber quando

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está na altura de comer, dormir, acordar, vestir uma camisola e até sorrir quando lhe ocorrem pensamentos felizes.

Ao todo, mais de cinquenta hormonas percorrem constan-temente o seu corpo. Durante toda a sua vida, o seu número vai aumentando e diminuindo. Num corpo perfeitamente saudá-vel, as hormonas realizam um excelente trabalho, equilibran-do-se mutuamente.

As hormonas também são misericordiosas. Dão-lhe muitas segundas oportunidades para compensar a ingestão exagera-da de açúcar, a falta de sono, a tensão excessiva no trabalho e mesmo por não fazer exercício físico suficiente. No entanto, sempre que o nosso corpo suporta um fardo pesado por stresse aumentado, por uma dieta deficiente, por um estilo de vida sedentário e pela idade, acaba por atingir um estado de satura-ção e de exaustão. Todos os maus hábitos começam a acumu- lar-se, dificultando sobremaneira e de forma sempre crescen-te a capacidade de as hormonas lidarem seja com o que for.

Depois de anos de maus hábitos, e às vezes nem são precisos muitos, as suas hormonas podem começar a apresentar sinais de desequilíbrio. As rugas aparecem mais depressa, as feridas não saram com tanta rapidez, o estado de espírito oscila de dia para dia e o peso acumula-se na zona abdominal, sendo todos estes sinais evidentes de disfunção hormonal. Complicações mais graves podem acabar por se manifestar, entre elas, a dia-betes, as doenças cardíacas e mesmo os tumores.

Os maus hábitos de que o leitor tentou livrar-se durante anos acabam por não ser tão inócuos assim. Ter um estilo de vida desregrado, não fazer o exercício físico que devia, comer demasiados alimentos pouco ou nada saudáveis e consumir álcool em excesso podem ter um resultado desastroso na sua saúde geral.

Nos próximos capítulos, o leitor ficará a saber como a vida de Jenny afeta tanto o seu peso como a sua saúde. Se também se debater com o peso, com uma certa falta de energia e muito

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pouco sono reparador, não é tarde para voltar a ter uma boa relação com o seu sistema endócrino. Hormonas satisfeitas são o caminho certo para se ter um corpo satisfeito e saudável.

As Hormonas que Precisa de Conhecer

Das dezenas de hormonas que tem no seu corpo, existem sete que o leitor deve conhecer e perceber. A insulina, o cortisol, a leptina, a grelina, o estrogénio, a progesterona e a hormona do crescimento humano ajudam a manter um metabolismo saudável e têm um enorme impacto na sua energia e gordura corporal. Quando o leitor ganha peso, perde peso, se sente invulgarmente irritadiço, não consegue dormir ou se sente constantemente com fome ao longo do dia, é muito provável que uma ou mais destas hormonas estejam desequilibradas. No entanto, isso não tem forçosamente origem num problema hormonal. Na verdade, essa situação é da sua inteira responsa-bilidade. Quando as hormonas apresentam um desequilíbrio é porque algo aconteceu que as levou a esse desajuste, como uma refeição rica em açúcar, alguns cafés a mais, ingestão insu-ficiente de gorduras saudáveis, carência ou excesso de ativi-dade física ou stresse emocional.

Debrucemo-nos com maior atenção sobre estas hormonas tão importantes, a atuação que têm no seu corpo, o modo como se interligam e o que acontece quando apresentam algum desequilíbrio.

Insulina> Como atuaA insulina tem a função de garantir que o açúcar no sangue chega às células do seu corpo, assegurando-lhe a obtenção de uma quantidade de energia uniforme e constante ao longo

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do dia. Depois de comer, o seu fígado auxilia a transformação dos alimentos em glucose, ou em energia, que pode ser utili-zada pelo seu corpo. Ao enviar a glucose para os sítios onde é necessária, o pâncreas produz e segrega insulina para auxi-liar a manutenção dessa energia. Para dar um exemplo, uma refeição equilibrada e sem alimentos refinados será decom-posta numa quantidade de açúcar aceitável, que o seu corpo conseguirá usar como energia. A insulina é ativada, absorve o açúcar como uma esponja e transporta-o até aos sítios onde é necessário.

> Quando apresenta desequilíbriosQuando a insulina está desajustada, o leitor percebe imediata-mente que algo não está bem. Pouco depois de comer qualquer coisa com uma quantidade excessiva de açúcar, com compo-nentes demasiado refinados ou hidratos de carbono muito ricos em amido… ou após a ingestão de grandes quantidades seja do que for, o seu pâncreas faz a compensação com uma maior secreção de insulina do que se tivesse comido qualquer coisa mais saudável ou mais equilibrada. Em circunstâncias normais, verifica-se a secreção de insulina e o açúcar é retirado do sangue, mas quando o leitor come uma refeição ou um lan-che menos adequado, como beber um refrigerante açucarado, comer biscoitos ou um donut, a insulina excedentária que é segregada pode provocar uma descida demasiado repentina dos níveis de açúcar no sangue, tornando-se a causadora de tremores, fadiga ou mesmo fome – ainda que tenha acabado de comer pouco tempo antes.

Esta oscilação em montanha-russa dos níveis de açúcar no sangue é muitíssimo comum entre as pessoas que começam o dia com um pequeno-almoço de cereais açucarados sem gor-dura ou com pouca gordura e leite desnatado, iogurte com sabores ou barras para pequeno-almoço com poucas calorias.

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À partida, estas escolhas alimentares podem parecer boas op-ções, mas estão cheias de hidratos de carbono refinados e falta- -lhes a proteína ou a gordura que, de outra forma, amorteceria a queda do açúcar no sangue. A secreção de mais insulina é a única resposta do seu corpo a estas escolhas.

> Como o seu corpo reage No imediato: Desde que seja saudável, o seu corpo consegue lidar com algumas destas injeções de insulina que lhe desregu-lam o apetite. No entanto, considere-se avisado. Sempre que se verifica secreção de insulina em excesso no seu corpo, existe a forte possibilidade de o leitor armazenar gordura. A verdade nua e crua é que todos aqueles alimentos pobres em gordura que lhe prometem a perda de peso e um menor perímetro abdominal estão na verdade a ajudá-lo a ganhar peso, fazendo a insulina entrar em parafuso.A longo prazo: Quando o leitor deixa de dar ouvidos ao seu corpo e continua a comer açúcares ou hidratos de carbono em demasia, a insulina como que lança os braços ao ar e diz: «Pronto, seja como tu queres.» Daí resulta uma doença cha-mada resistência à insulina. Ao mesmo tempo que o açúcar em excesso se deposita no sangue, verifica-se o aumento da secreção de insulina para lá do que é normal para realizar a tarefa da recolha e transporte para as células musculares. É aqui que a insulina se torna um problema. Ela bate à porta dos recetores musculares, como sempre fez. Desta vez, porém, os recetores celulares dizem: «Nem pensar! Não podemos dei-xar-vos entrar a todos. São demasiados.» Em consequência, a insulina vira costas e fica simplesmente parada, a braços com a maior parte do açúcar que recolheu. Enquanto a insulina continua a manter relativamente baixos os níveis de açúcar no sangue que consegue controlar, os recetores celulares tornam-se resistentes ao excesso global de insulina e a uma grande parte dos açúcares por ela transportados.