Flexibilidade Aplicada Ao Personal Training

5/11/2018 Flexibilidade Aplicada Ao Personal Training - slidepdf.com

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FLEXIBILIDADE APLICADA AO PERSONAL TRAININGEstélio H. M. Dantas.-c...Prof. Titular do Programa de Pós-graduaçãoStricto Sensu em Ciência da Motricidade Humana

– Universidade Castelo Branco – BrasilJuliana S. SoaresMestranda do PROCIMH – UCB/RJ

Resumo: O objetivo deste trabalho é apresentar o modo como a flexibilidade deve ser utilizada peloPersonal Trainer , partindo das informações publicadas e das observações colhidas num ambiente detreinamento de alto rendimento, considerando os princípios da “Individualidade Biológica” e da“Especificidade”. Depois de caracterizar as possíveis formas de treinamento da flexibilidade, distinguindoas exigências máximas (flexionamento) das sub-máximas (alongamento), se descrevem aspossibilidades, limitações, efeitos biofísicos e as técnicas de trabalho dos métodos ativo, passivo e defacilitação neuro-muscular proprioceptiva(FNP). Para aprofundar o estudo, se consideram os prós e oscontras da aplicação dos métodos citados no personal training sugerindo a forma de corrigir os erros ede otimizar os efeitos positivos, enfatizando a conveniência de se utilizar apenas insistências de apenas10 a 15 segundos no Flexionamento Passivo. Depois se indica a técnica adequada para trabalhar aflexibilidade em cada fase e período do macrociclo, á saber: Período de Adaptação e Fase Básica –Flexionamento Ativo e Passivo; Fase Específica – Flexionamento FNP; Período de Manutenção –Alongamento e Período de Transição – Flexionamento Passivo.Unitermos: Flexibilidade, Alongamento, Flexionamento, Periodización, Personal Training.

FLEXIBILITY APPLIED TO PERSONAL TRAININGAbstract: The aim of this work is to show the way the flexibility training must be performed, by personatrainer, based on the available data in the related literature, following the principles of “BiologicaIndividuality” and “Specificity”, collected in a context of a high training improvement. Initially thearguments that support the existence of two different types of flexibility work: stretching and flexibilizing,according to the intensity of the training, are shown. Afterwards the methods and processes offlexibilizing are shown, with all its particularities and counter-indications. In this part of the study, themethodologically correct form of the execution of the different types of methods is stressed, deeplyrevising the articles that focus on the ideal time of static insistence and that makes it possible that thisperiod of time doesn’t take more than 10 to 15 seconds. Finally, the most suitable ways of working-out

the flexibility along the periodization, are presented, showing the arguments that support the prescription,are presented, showing the arguments that support the prescription of each method for each phase orperiod: Adaptation Period and Basic Phase – Active Flexibilizing, and/or Passive Flexibilizing, accordingto the considered joint; Specific Phase – Flexibilizing by NFP; Competition Period – Stretching andTransition Period – Passive Flexibilizing.Key Words: Flexibility, Stretching, Flexibilizing, Periodization, Personal Training..

FLEXIBILIDAD APLICADA EN EL PERSONAL TRAINING

Resumen: La finalidad de este trabajo es indicar la forma ideal de entrenamiento de la flexibilidad por ePersonal Trainer , partiendo de las informaciones ya publicadas y de las observaciones recogidas en eentrenamiento de alto rendimiento, considerando los principios de la “Individualidad Biológica” y la“Especificidad”. Después de caracterizar las posibles formas de entrenamiento de la flexibilidad,

distinguiendo las exigencias máximas (flexibilización) de las sub-máximas (elongación), se describen lasposibilidades, limitaciones, efectos biofísicos y técnicas de trabajo de los métodos activos, pasivos y defacilitación neuromuscular propioceptiva (FNP). Para profundizar el estudio, se consideran los prós y loscontras de la aplicación de los métodos citados, en el personal training , sugiriendo la forma de corregirlos errores observados y de optimizar los efectos positivos, enfatizando la conveniencia de se utilizarinsistencias de apenas 10 a 15 segundos en la Flexibilización Pasiva. Después se indica la técnicaadecuada para trabajar la flexibilidad en cada fase y período del macrociclo, a saber: Período deAdaptación y Fase Básica – Flexibilización Activa y Pasiva; Fase Específica – Flexibilización FNPPeríodo de Manutención – Elongación y Período de Transición – Flexibilización Pasiva.Palabras Claves: Flexibilidad, Elongación, Flexibilización, Periodización, Personal Training.



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INTRODUÇÃO

A Flexibilidade foi definida por Holland (1986), citado por ALTER (1988, p. 3) como a qualidade

física responsável pela “...amplitude de movimento disponível em uma articulação ou conjunto de

articulações.”. Esta definição poderia ser complementada e enunciada como: “Qualidade física

responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por uma

articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem o risco de provocarlesão.” (DANTAS, 1998, p. 33).

Falar em flexibilidade é, portanto, se referir aos maiores arcos de movimentos possíveis nas

articulações envolvidas. Como a prática desportiva exige a utilização completa dos arcos articulares

especificamente envolvidos nos gestos desportivos, fica muito difícil, se não impossível, a

performance de alto rendimento sem se dispor de um bom nível de flexibilidade nos segmentos

musculares empenhados.

Quanto mais alta for a exigência de performance, mais atenção deve ser dada àflexibilidade.

Ressalte-se que isto não significa alcançar o máximo possível de mobilidade. A flexibilidade, aocontrário de todas as outras qualidades físicas, não é melhor quanto maior for. Existe um nível ótimo

de flexibilidade para cada pessoa, em função das exigências que a prática exercerá sobre o aparelho

locomotor e a estrutura dos seus componentes (ligamentos, articulações, músculos e outras

estruturas envolvidas).

Um nível de flexibilidade acima do desejado, além de não acarretar melhora da performance

nem diminuição do risco de distensão muscular, propiciará aumento da possibilidade de luxações

(DANTAS, 1995, p. 51; KRIVICKAS & FEINBERG, 1996 e TWELLAAR, VERSTAPPEN, HUSON &

VANMECHELEN, 1997).

O treino de alto rendimento se fundamenta nos Princípios Científicos do Treinamento

Desportivo (DANTAS, 1998, p. 37-54). O trabalho de flexibilidade no personal training não poderia ser

diferente. O texto dos parágrafos precedentes apenas destaca a necessidade de serem levados em

conta os preceitos de dois dos citados Princípios:

• Individualidade Biológica • Especificidade

Para trabalhar a flexibilidade no personal training , visando obter o máximo de resultados com o

mínimo de riscos, será necessário um conhecimento bastante amplo dos três fatores envolvidos: as

características biológicas do cliente, as exigências específicas de sua vida e os fundamentos

fisiológicos e metodológicos da flexibilidade.

METODOLOGIA DO TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE

Treinar a flexibilidade é uma necessidade encontrada praticamente por todos os persona

trainers, devido a extrema importância que esta qualidade física apresenta para a saúde do aparelho

locomotor. ACHOUR Jr. (1996 p.103) sobre o assunto ensina: “A flexibilidade é importante para o

atleta melhorar a qualidade do movimento, para realizar habilidades atléticas com grandes amplitudes

de movimento e reduzir os riscos de lesões músculo-articulares . “.



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A intensidade utilizada no treinamento estabelecerá diferentes níveis de exigência sobre os

parâmetros corporais, provocando efeitos distintos. Assim, ao se variar a intensidade do estímulo,

alterar-se-á tanto a forma de trabalho como o efeito observado sobre o organismo. O Quadro 1

apresenta alguns exemplos ilustrativos desta afirmação.

QUADRO 1: Influência da Intensidade de Treinamento Sobre o Tipo de Efeito Obtido.

Parâmetro Nível de ExigênciaSubmáximo Máximo

Sistema de Transporte deEnergia

Treinamento Aeróbico Treinamento Anaeróbico

Contraposição àResistência ao Movimento

Treinamento da ResistênciaMuscular Localizada

Treinamento da ForçaMuscular

Rapidez de Execução deGestos Desportivos

Coordenação Motora Velocidade de Movimento

Amplitude de Movimento Utilização plena do arco demovimento existente

Ampliação do arco máximoalcançado

A lógica da diferenciação das formas de trabalho em função dos diferentes níveis de

intensidade, acarreta a necessidade de se estabelecer diferenças entre as formas máxima e

submáxima de treinamento da flexibilidade. Assim, o trabalho submáximo será denominado de

Alongamento e o máximo de Flexionamento. ALTER (1996, p. 97), citando Doherty (1971), indica

que se pode trabalhar a flexibilidade (flexibility) de duas formas: stretching (alongamento) e

overstretching (sobrealongamento).

Não importa o nome que se dê, o importante é definir a existência de duas formas distintas dese trabalhar a flexibilidade, com as características apresentadas no Quadro 2.

QUADRO 2: Diferenças Entre o Alongamento e o Flexionamento.

Característica Alongamento Flexionamento

Efeito Fisiológico

Deformação dos componentesplásticos (mitocôndrias, retículo

sarcoplasmático, sistema tubular,ligamentos e discos

intervertebrais)

Ação sobre os mecanismos depropriocepção: Fuso Muscular, no caso deinsistência dinâmica e Órgão Tendinoso de

Golgi se a insistência for estática

Efeito Durante aPerformance

Facilita a execução dosmovimentos e aumenta sua

eficiência pela pré-deformaçãodesejável dos componentes

plásticos

Devido àação residual da respostaproprioceptiva, provoca contratura se houve

sido realizado flexionamento dinâmico ou,diminuição do tônus no caso do cliente realiza

insistência estática imediatamente antes dotreino.

Utilização Durante o aquecimento e navolta-à-calma

Seções de treinamento para aumentar aflexibilidade



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O flexionamento como se viu, é stricto sensu, a forma de treinamento da flexibilidade

(solicitação máxima). Ele pode ser feito de três formas: por meio de insistências estáticas (Método

Passivo), por meio de insistências dinâmicas ou balísticas (Método Ativo) e os Métodos de

Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva.

É importante se enfatizar que o fator diferenciador entre o alongamento e o flexionamento é

exclusivamente a intensidade e não a velocidade de execução ou a estrutura do aparelho locomotorque é prioritariamente afetada. O Quadro 3 esquematiza a afirmação da sentença anterior.

QUADRO 3: Fatores Diferenciadores Entre o Alongamento e o Flexionamento.

Quanto à Intensidade do Quanto ao Tipo de Insistência

Trabalho Estática Dinâmica

Sub-máxima Alongamento Passivo Alongamento Ativo

Máxima FlexionamentoEstático

FlexionamentoDinâmico

Quanto à EstruturaPrioritariamente Afetada

Articulação eComponentes

Plásticos

ComponentesElásticos em Série

Métodos Ativos (ou Flexionamentos Dinâmicos)

Consistem na realização de exercícios dinâmicos, que devido àinércia do segmento corporal,

resulta num momento de natureza balística, provocando trabalho nas estruturas limitantes do

movimento. Cada músculo deve ser submetido a três ou quatro séries de 10 a 20 repetições cada

uma, alternada com movimentos de soltura.A realização de movimentos de amplitude máxima, em velocidade, estimula o Fuso Muscular,

acarretando o Reflexo Miotático ou Reflexo de Estiramento. Este reflexo provoca contração da

musculatura que está sendo estirada. Devido a esta reação proprioceptiva, neste tipo de

Flexionamento, a estrutura limitante ao movimento é, via de regra, a musculatura antagonista e em

especial, os componentes elásticos em série (parte das fáscias de tecido conjuntivo que ficam entre

duas fibras musculares e entre estas e o tendão) dos citados grupos musculares. Estes métodos

enfatizam, portanto, a Elasticidade Muscular.

Na década passada, alguns estudiosos russos estiveram testando um novo processo de

realização deste método (ISSURIN, LIEBERMANN & TENENBAUM, 1994), que consistia na estimulação

vibratória do músculo (44 Mz., com amplitude de 03 mm.). Os efeitos desta metodologia, embora

superiores à forma clássica de aplicação, são inferiores aos obtidos por meio da Facilitação

Neuromuscular Proprioceptiva.

A contra indicação destes métodos é devida as repetidas trações a que são submetidos os

componentes elásticos em série e os tendões, capazes de diminuir a sustentação do segmento



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corporal considerado e até mesmo indicando a possibilidade de mini-comprometimento da Força

Explosiva (MAGNUSSON, SIMONSEN & KJAER, 1996; TAYLOR, DALTON, SEABER & GARRETT, 1990).

Método Passivo (ou Flexionamento Estático)

Para se empregar este método deve-se, lentamente, chegar ao limite normal do arco articular

do atleta (limiar entre o alongamento e o flexionamento), forçar suavemente além deste limite,

aguardar cerca de seis segundos e realizar novo forçamento suave, procurando alcançar o maior

arco de movimento possível. Neste ponto, o arco articular obtido deve ser mantido por 10 a 15

segundos (DANTAS, 1998, p.75). A rotina deve ser repetida por três a seis vezes, com intervalo de

descontração entre elas. O objetivo deste método é o aumento da Flexibilidade pelo incremento

prioritário sobre a Mobilidade Articular.

Diversos profissionais insistem em recomendar tempos de permanência maiores dos que os

indicados, baseados em vagas experiências pessoais, sem o indispensável respaldo da ciência. Os

cientistas que estudaram o assunto, ficam mesmo com os tempos indicados. BORMS, VAN ROYSANTES & HAENTJENS (1987), indicam como ideal um tempo de insistência de 10 segundos e

chegaram a conclusão que tempos de 20 ou 30 segundos são desnecessários. Já MADDING, WONG

HALLUM & MEDEIROS (1987), comparando os efeitos provocados por insistências de 15, 45 e 120

segundos, verificaram não haver qualquer vantagem na utilização de insistências com mais de 15

segundos.

Para superar as dúvidas que possam persistir quanto à eficácia de aumentar o tempo de

insistência para conseguir um melhor efeito de treinamento, cabe citar o trabalho de BANDY, IRION &BRIGGLER (1997), que compararam os efeitos de insistências de 30 e de 60 segundos, com uma ou

três repetições e não encontraram diferenças significativas entre os resultados.

O único estudo encontrado, de BANDY & IRION (1994), que se opõe ao que foi exposto até

aqui, aponta melhoras de flexibilidade, depois de seis semanas de treinamento, dos grupos que

realizaram insistências de 30 e de 60 segundos, sobre o grupo que realizou insistências de 15

segundos. No entanto, os autores consideraram o tempo total de atividade e não a insistência depois

de se alcançar o arco máximo de movimento, detalhe que exige que estes resultados não sejam

levados em consideração.

A tensão isométrica provocada pela insistência estática a que se submete o músculo, atua

sobre o Órgão Tendinoso de Golgi, provocando um relaxamento da musculatura agonista,

acarretando que o fator limitante do movimento seja, normalmente, a articulação. Por ser esta

estrutura que suporta a força que se está realizando, ela tende a se adaptar, aumentando a

extensibilidade de seus tecidos moles e diminuindo, desta forma, sua estabilidade. O fenômeno



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exposto torna contra indicado o Método Passivo para o treinamento da flexibilidade das articulações

sujeitas a choques nos desportos de contato. (McNAIR & STANLEY,1996).

Métodos de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)

Os processos que se utilizam da FNP para o treinamento da flexibilidade são os de maior

eficácia (ALTER, 1988, p. 89; GODGES, MacRAE, LONGDON, TINBERG & MacRAE, 1989; MASSARA &

SCOPPA, 1995; SURBURG & SCHRADER, 1997).

Originários dos estudos de Kabat (1952, citado por DANTAS, 1998, p. 76), realizados

inicialmente para fins terapêuticos, os princípios da FNP foram utilizados por Holtz (1967, Op. Cit.)

para desenvolver o Scientífic Stretching for Sports (3S). À partir deste processo surgiram muitos

outros, dos quais os principais são os apresentados no Quadro 4.

QUADRO 4: Efeitos dos Principais Processos de FNP

Efeito ObservadoPrincipalmente Sobre: Processo

Mobilidade ArticularSustentação-relaxação (Hold-relax ), Reversão Lenta

(Slow-reversal-hold-relax ), Contração-relaxação(Contract-relax )

Elasticidade Articular Contrações repetidas (Reapeted Contractions ),Contração-relaxação do Agonista (Agonistic Reversal )

ALTER,1996, p. 91; DANTAS, 1998, p. 81.Pode-se perceber que cada um dos métodos tem uma especificidade de aplicação, que indica

sua utilização num contexto específico, acarretando problemas de gravidade variável, no caso de se

tomar a opção errada.

SURBURG & SCHADER (1997) consultando 131 preparadores físicos, constataram que os

processos mais utilizados são os de Contração-relaxação e de Sustentação-relaxação para

aplicação no joelho, ombro e quadril. Por sua vez, os processos de Contrações repetidas e de

Sustentação-relaxação-contração, vem sendo utilizados no cotovelo, quadril e joelho.

FLEXIBILIDADE E PERIODIZAÇÃO

O principal fator determinante na escolha do método de flexionamento utilizado, será,

conforme foi explanado, a necessidade do aumento da flexibilidade. Este efeito será obtido,

prioritariamente, devido ao aumento da mobilidade articular ou da elasticidade muscular.

As articulações sujeitas a choques nos desportos de contato devem ter preservada sua

estabilidade pela ênfase no aumento da elasticidade muscular em detrimento da atuação sobre a

mobilidade articular. O efeito inverso será desejável para o treinamento da flexibilidade dos grupos

musculares que necessitam realizar sustentação de um segmento corporal ou que apresentarão

contrações explosivas durante a performance.



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Respeitando-se estes postulados básicos, chega-se a conclusão que o treino da flexibilidade

de um cliente empregará métodos distintos para cada segmento corporal considerado, conforme o

tipo de atividade específica para a qual se está treinando.

A escolha do método adequado de treinamento de flexibilidade também será diretamente

influenciado pela época da periodização que se esteja considerando. Como se sabe o macrociclo no

personal training será dividido, para fins de treinamento, em quatro períodos: o de Adaptação, o dePreparação, o de Manutenção e o de Transição.

No Período de Preparação ter-se-á duas fases, a Básica, com um característica de

treinamento geral e a Específica, quando o cliente realiza as transferências de habilidades e

capacidades necessárias ao atendimento de seus objetivos. Ao final deste período o cliente deve

haver alcançado todos os objetivos: funcionais, estéticos e higiênicos a que se propôs.

No Período de Manutenção o cliente recebe o “polimento”, o “ajuste fino” e a consolidação dos

resultados de treinamento do macrociclo. Neste período ele não deve necessitar adquirir mais nada

em termos de treinamento, apenas manter o que conseguiu no período anterior.Por fim, no Período de Transição, o cliente é levado a um repouso ativo, capaz de o regenerar

para o próximo macrociclo.

A ordenação do treinamento da flexibilidade ao longo do macrociclo, pode ser observada no

Quadro 5.

QUADRO 5: Métodos de Treinamento da Flexibilidade a Serem Utilizados ao Longo da Periodização

Período Fase Método Finalidade

Adaptaçãoe Preparação

Básica FlexionamentoAtivo

Ênfase na Elasticidade Muscular,nas articulações que necessitampreservar sua estabilidade

FlexionamentoPassivo

Ênfase na Mobilidade Articular,na musculatura que necessita

potência ou sustentação

Específica FlexionamentoFNP

Obtenção do arco de movimentonecessário para a vida

Manutenção - Alongamento Manutenção da Flexibilidadeobtida sem risco de provocarlesão

Transição - FlexionamentoPassivo

Aumento do nível geral deFlexibilidade

Para determinar quais os movimentos que necessitam de maior amplitude e quanto de

flexibilidade o cliente deve possuir em cada um deles, o personal trainer deverá determinar em quais



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gestos do cotidiano do cliente a qualidade física Flexibilidade se faz presente e qual a amplitude

máxima necessária a uma performance ótima.

É importante ressaltar que durante o treinamento, deve-se procurar dotar o cliente de um arco

articular cerca de 20% maior que sua necessidade de performance, para que possa realizar cada um

dos gestos desportivos específicos do desporto sem esforço muscular desnecessário.

Tal fato pode ser compreendido com a explanação de DANTAS (1998);Os últimos 10 a 20% do arco articular são caracterizados por apresentarem uma maior resistência ao movimento devido ao fato de se estar chegando ao limite de distensibilidade dos músculos, ligamentos e outros tecidos conjuntivos envolvidos. Assim, cada vez que se entra nesta Zona de Alta Resistência (ZAR), a pessoa se vê compelida a realizar um esforço extra, além do normalmente exigido para a execução do movimento. No caso de ser necessário realizar movimentos de grande amplitude, deve-se certificar de que se dispõe de uma margem de segurança de cerca de 20 % a mais do que o arco articular que vai ser utilizado. Esta precaução reduzirá o desgaste energético do atleta.(p. 48)

CONCLUSÃO

Uma vez determinados os movimento que necessitam de um boa flexibilidade, quais os

métodos que serão utilizados para seu treinamento e qual a amplitude adequada para cada um

destes arcos, o personal trainer montará uma “rotina” de exercícios que serão utilizadas

quotidianamente, possibilitando sua memorização pelo cliente, para que, ele possa executar o

procedimento correto de alongamento de forma automatizada.

Tranqüiliza o profissional envolvido com o treinamento de jovens saber que o treinamento daflexibilidade não terá efeitos nefastos posteriores, pelo menos na coluna vertebral, conforme afirmam

os estudos de RATY, BATTIE, VIDEMAN & SARNA (1997)

É importante se relembrar que a flexibilidade embora não seja uma qualidade física de

importância prioritária na performance, se comparada com a força a velocidade ou a resistência, ela

está presente em quase todos os momentos da vida cotidiana. Por isso também causa surpresa se

constatar que talvez seja ela a qualidade física menos estudada. Este fato pode fazer com que seu

treinamento seja mais influenciado por crenças e costumes do que por conhecimentos científicos.

O presente estudo buscou colocar ao alcance do personal trainer subsídios que o auxiliassem

na escolha da forma de treinar a flexibilidade, baseados na fundamentação da fisiologia e da biofísica

e não nos hábitos costumeiros ou na “achologia”.

Buscar na ciência a forma de aperfeiçoar nossa forma de agir é um hábito saudável que todo

o profissional deve perseguir, pois como disse Churchill: “Só os tolos aprendem exclusivamente

com sua experiência.”.



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