GAP - Gluteos, Abdominais e Pernas

7/26/2019 GAP - Gluteos, Abdominais e Pernas

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G.A.P.

(Glteos, Abdominales y Piernas)por Piti Pinsach

Introduccin

El entrenamiento de estos grupos musculares debe de cubrir las necesidades, los objetivos del

pblico al que van dirigidos.

Las sesiones colectivas se nutren de personas cuyos objetivos son la mejora de la salud y de la

esttica corporal a traves de la diversin.

Conviene un anlisis de los grupos musculares, su funcionalidad, la accin en la vida cotidiana, y

a travs de estos datos disear ejercicios especficos para el logro de los objetivos. El tomar

prestados ejercicios que realizan grandes, o no tan grandes, deportistas para lograr una mejora

del rendimiento ser tener un objetivo equivocado con todas las consecuencias que ello puede

acarrear.

Mi particular punto de vista se cie al estudio de las necesidades sin dejar de lado la diversin, la

amenidad que puede llevar implicita la prctica de la actividad fsica. Me alejo de los

tradicionalismos y me entrego al estudio de cada grupo muscular y sus necesidades.

He desglosado cada uno de los tres temas muy por separado por las distintas necesidades de

cada uno de ellos.

Soy consciente que muchos puntos de vista son muy revolucionarios. Wiliam Jamesdeca que

una idea nueva, al principio es condenada por ridcula, despus se la olvida por trivial hasta que

es aceptada, y finalmente pasa a formar parte del conocimiento general.


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GLTEOS

Objetivos

El objetivo generalizado que se pretende conseguir al ejercitar este grupo muscular es aumentar

el tono. Los glteos junto con la musculatura abdominal son dos grandes grupos msculares

fsicos, su inactividad favorece la hipotona, de ah el inters por tonificar, endurecer estos

msculos.

Otro objetivo es disminuir el porcentaje de grasa en esta zona. Se ha dicho que la disminucin del

tejido graso se da de una forma generalizada y es fcil observar en una persona con cierta

obesidad que se decide por cuidar la alimentacin y/o hacer ejercicio y, por tanto, gastar mscalorias de las que ingiere que despus de cierto tiempo ha perdido tejido adiposo de la cara y, si

es mujer, del pecho. Ello no corresponde con lo afirmado, el tejido adiposo ha disminuido, o al

menos esta es la impresin, de determinadas zonas ms rpidamente que de otras. Los

betareceptores y la deficitaria circulacin sangunea en glteos son los culpables de esta

situacin. Aumentar la circulacin sangunea en esta zona ser otro inters.

Diseo de ejercicios

Al disear los ejercicios es preciso tener en consideracin que son msculos muy potentes y si a

ello adjuntamos el objetivo de aumento del tono, queda claro que el entrenamiento debe estar

basado en la cualidad de fuerza-resistencia. Es la cualidad que incide ms intensa y rpidamente

sobre el aumento del tono muscular, prueba de ello es el tono muscular que se consigue con las

pautas propias en el entrenamiento con sobrecargas.

El entrenamiento de fuerza-resistencia se basa en ejercicios en los que se pueda realizar entre 8

y 15 repeticiones. Siempre teniendo en consideracin el no poder realizar una repeticin ms,

llegar hasta el fallo muscular. Para personas que se inician en este tipo de entrenamiento

conviene realizar unas sesiones previas en las que se trabajar la resistencia muscular con ms

repeticiones y sin llegar al agotamiento muscular.

Realizar nicamente ejercicios sin cargas y con mltiples repeticiones tambin puede

proporcionar un aumento de tono en un principio, sin embargo, nunca podr compararse con el


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tono que puede conseguirse con altas intensidades y pocas repeticiones (8 a 15). Las altas

intensidades solicitan motoneuronas musculares (de las fibras blancas) que las bajas intensidades

nunca llegarn a reclutar.

Los ejercicios deben de estar pensados para poder ser realizados bajo estas condiciones de

efectividad. Conseguir en nuestras sesiones entrenar la fuerza-resistencia nos adentra a al trabajo

con sobrecargas adecuadas. En las sesiones colectivas se debe contemplar el trabajo en parejas

por su efectividad en el logro del objetivo en este tipo de entrenamiento. La utilizacin de material

estar supeditada a la consecucin del objetivo, involucrar la fuerza resistencia, realizar entre 8 y

15 repeticiones al lmite.

Anlisis del movimiento

Prescindiendo de los msculos ms profundos de la cadera por su poca intervencin en la

ejecucin de movimientos que involucran la cualidad de fuerza-resistencia., tendremos en

consideracin la accin del Glteo Menor, Mediano, Isquiotibiales y especialmente los ms

superficiales Glteo Mayor y Deltoides Glteo.

Glteo menor

Se origina en la fosa ilaca externa, delante del glteo mediano. Termina en la cara anterior del

trocnter mayor.

Accin: si el ilaco est fijo, se lleva el fmur en flexin, abduccin y rotacin interna, siendo el

fmur el punto fijo, al actuar los dos lados a la vez, produce una anteversin de la pelvis.

Por su poco volumen muscular su entrenamiento ser menor y se ver sumado a la accin de

abduccin del glteo mediano.

Glteo mediano

Se origina en la parte media de la fosa ilaca externa, con una amplia insercin en abanico y

termina en la cara externa del trocnter mayor.


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Accin: si el ilaco est fijo, la principal accin del glteo mediano es la abduccin de la cadera,

tambin produce en el fmur la flexin por medio de sus fibras anteriores y la extensin por lasposteriores, si el fmur es el puntro fijo, segn las fibras que acten har anteversin o

retroversin de la pelvis. Pero su accin principal se observa cuando acta de un solo lado:

entonces realiza, sobre todo, la inclinacin lateral externa de la pelvis, al apoyarnos sobre un solo

pie estabiliza lateralmente la pelvis, (cuadrupedia = isomtrico glteo mediano). Tambin participa

el deltoides glteo.

Su entrenamiento ser en la abduccin y en la extensin del femur, de fcil trabajo en

cuadrupedia con la oposicin de la pareja.

Isquiotibiales

En la parte inferior de la zona gltea, el plano muscular profundo se completa por las inserciones

y la porcin superior de los msculos isquiotibiales:

- Semi-membranoso

- Semi-tendinoso

- Biceps crural

Las iserciones de estos msculos sobre el isquion se disponen en dos planos el superficialformado por la porcin larga del biceps por fuera y por el semi-tendinoso por dentro y el plano

profundo formado por el semi-menbranoso

Accin: si el ilaco est fijo, producen extensin del fmur y flexin de la rodilla, si el fmur est fijo

producen la retroversin de la pelvis.

Para su entrenamiento, en decubito supino, rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo y con

la pareja con la manos en las crestas ilacas har oposicin a la elevacin de los glteos por la

retroversin de la cadera. Intervendrn tambien glteos medianos y mayores.

Msculos ms superficiales de la cadera

Se consideran msculos superficiales de la cadera el glteo mayor, como una tapa muscular, y el

deltoides glteo.


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Glteo mayor

Es el ms superficial de los tres glteos, es tambin el ms voluminoso y el ms potente del

cuerpo. Tiene dos planos: uno profundo y el otro superficial. Nace en la cara posterior del sacro y

del coxis y en la fosa ilaca externa. El plano profundo termina en la cresta externa de la lnea

spera y el plano superficial en la fascia lata.

Accin: el plano profundo si el fmur est fijo produce la retroversin de la pelvis, si el ilaco est

fijo, tira del fmur hacia atrs, extensin y algo de rotacin externa y adduccin. (El plano

superficial es analizado con el deltoides glteo).

Los ejercicios que extienden el fmur estando en cudrupedia con la oposicin de la pareja,

localizan muy bien el glteo mayor. Igualmente los ejercicios de retroversin de la pelvis.

Deltoides glteo

Es un conjunto formado por el plano superficial del glteo mayor, en la parte posterior, el tensor

de la fascia lata, por delante, y la fascia lata, en la cual terminan estos dos msculos.

Accin: Si el plano superficial del glteo mayor acta solo, mueve el fmur en extensin, rotacin

externa y abduccin, si el tensor de la fascia lata acta solo, mueve el fmur en flexin, rotacin

interna y abduccin. Cuando estos dos msculos actan a la vez para tirar de la fascia lata

realizan la abduccin de la cadera. Participan junto con el glteo mediano en estabilizar

lateralmente la pelvis cuando nos apoyamos sobre un solo pie, (cuadrupedia = isomtrico glteo

mediano + deltoides glteo).

La ejecucin de ejercicios de abduccin en oposicin logra el trabajo efectivo del deltoides glteo.

PIERNA

Al hablar de los msculos de la pierna me referir a los Cudriceps, Adductores y Gemelos. Los

Isquiotibiales fueron tratados en el apartado de glteos por estar localizados en la parte inferior de


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la zona gltea. El objetivo generalizado que se pretende conseguir al ejercitar este grupo

muscular es aumentar el tono igualmente que para los glteos.

Los Cudriceps, Adductores y Gemelos son por tanto entrenados teniendo en consideracin un

sencillo anlisis del movimiento y la cualidad a trabajar, la fuerza-resistencia, para proporcionar un

aumento eficaz y rpido del tono.

Para Cudriceps, ejercicios en los que se involucren la articulacin de la rodilla y de la cadera, en

cadena cerrada (Julio Tous, 1999) sern funcionales y tendrn una fcil ejecucin en las clases

colectivas. Ejecuciones de prensa de piernas con la carga de la pareja, modificada para llegar al

nmero ideal de repeciones, supondr un ejercicio idneo.

Los Adductores pueden ser trabajados tambin con la oposicin de la pareja mientras ella

entrena paralelamente un grupo muscular del tronco, deltoides posterior, o tambin mientras

trabaja los abductores.

Los Gemelos pueden ser trabajados individualmente, teniendo presente que podemos ejecutar el

movimiento con una sola pierna y todo nuestro peso corporal o bien, con la carga de la pareja

bien colocada. Es preciso recordar que son msculos que tienen, por lo general, una mayor

proporcin de fibras rojas por lo que entrenar ms repeticiones ser lo ms correcto.

El Abdomen en su Globalidad

por Piti Pinsach

NECESIDADES Y OBJETIVOS DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES

Es corriente realizar determinados ejercicios sin conocer con exactitud la accin muscular, los

msculo/s implicados y desconociendo el objetivo concreto. Se repite un estereotipo porque se ha

hecho siempre as. Mi pretensin es buscar la razn que nos mueve a escoger un determinado

ejercicio y que este ejercicio vaya a cubrir el objetivo deseado, rompiendo, si es preciso,

esquemas preestablecidos.


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El objetivo principal que pretenden satisfacer las personas que practican actividad fsica con el

objetivo de mejorar su salud y ejercitan la musculatura abdominal es:

- Reducir el contorno de cintura

En la actualidad la respuesta de los profesionales de la actividad fsica ante esta inquietud es el

diseo de ejercicios que solicitan determinados msculos abdominales sin tener en consideracin

esta principal necesidad de reducir el contorno de cintura .

Una simple ojeada a cualquier manual de anatoma deja claro cual de los msculos abdominales

hace la funcin de reducir el contorno de cintura y no es precisamente el msculo que es

ms solicitado por los ejercicios que se aconsejan y realizan.

La prctica del curl-up los tradicionales abdominales en los que se realiza una flexin de tronco

o la elevacin de la pelvis para acercar esternn al pubis sin tener en consideracin las

repercusiones globales en el resto del abdomen, provoca un reforzamiento abdominal, un

aumento del contorno de la cintura y un debilitamiento de los msculos del suelo de la

pelvis.

Es preciso un anlisis con detenimiento del abdomen para cubrir este objetivo de reducir el

contorno de cintura.

Otras necesidades y objetivos de la prctica de ejercicios abdominales son:

- Mejorar la postura y estabilizar la columna

- Prevenir y evitar el dolor en la zona lumbar

- Proteger y sostener los rganos internos

- Evitar el estreimiento

- Aumentar la capacidad respiratoria

- Mejorar y/o mantener el rendimiento deportivo

EL ABDOMEN EN SU GLOBALIDAD


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Partiendo del objetivo que tiene un profesional de la Actividad Fsica y la Salud, recordando que

en muchas ocasiones sigue un camino totalmente distinto al del Deporte y ms el de competicin.

Con un anlisis previo de la caja abdominal, doy un orden lgico y eficaz al trabajo de la zonamedia entendiendo la misma como un todo que comprende: En la parte superior el diafragma, en

la parte inferior el perin, por detrs la columna y delante y lateralmente la musculatura abdominal

propiamente dicha.

Hay que analizar todas las repercusiones de los ejercicios abdominales, es un error ejercitar el

recto abdominal creyendo que se reducir el permetro de cintura al igual que pensar que vamos a

conseguir una disminucin del porcentaje de grasa localizada.

Es sencillo comprobar como ms del 90% de los practicantes al ejecutar un ejercicio abdominalque involucre el recto abdominal (flexin del tronco, crunch), provocan una distensin del

transverso con lo que, consiguen un abdomen fuerte y prominente y, con la prctica, un

aumento del contorno de su cintura.

En cualquiera de los ejercicios que se denominan abdominales, en los que se acercan pelvis a

trax o viceversa, al aproximar los dos puntos de insercin del recto abdominal sin un trabajo o

dominio previo del transverso, se provoca una distensin del abdomen.

Tan slo pidiendo a un grupo de personas que utilicen su musculatura abdominal en una de lasacciones en las que estos msculos se ven implicados, toser. Observamos que en la mayora de

las personas al toser su vientre va hacia fuera. La pregunta es: Hacia donde conviene que vaya

para una mejora fisiolgica y funcional?

Es sencillo imaginar lo que sucede en el perin, el suelo de la caja torcica, y es fcil responder a

la pregunta de porque los/as deportistas tienen ms problemas de incontinencia urinaria que las

personas que no practican ejercicio (especialmente si ejercitan mucho su musculatura abdominal).

Cualquier contraccin abdominal que provoca una distensin del abdomen (abombamiento),

paralelamente hace una fuerza que empuja el perin hacia abajo, facilita la incontinencia urinaria

y los prolapsos, las cadas de rganos internos.

Unos abdominales fuertes o sencillamente la ejecucin de ejercicios abdominales sin un refuerzo

paralelo de la musculatura del perin debilita esta zona y la predispone a los problemas


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mencionados. Analizar la funcin de la musculatura plvica, ver la sinergia con la musculatura

abdominal y observar su relacin con el diafragma deja patente la necesidad de un trabajo

sincronizado.

Ver a la persona como un todo es el objetivo y, partiendo del modelaje de los avances en el

campo de la Actividad Fsica y la Salud, incorporar nuevas tendencias que mejoren la calidad de

vida de las personas en nuestras sesiones debe de ser nuestro fin.

ANLISIS MUSCULAR DE LA CAJA ABDOMINAL

La caja abdominal es el conjunto de elementos que contienen y limitan las vsceras abdominales

(Blandine Calais-Germain, 1994):

por arriba, el diafragma

por detrs, las vrtebras lumbares

a los lados y por delante: los msculos abdominales

por abajo, la pelvis y el diafragma muscular plvico.

Es absurdo el estudio y el trabajo de uno grupo muscular sin tener en consideracin la sinergia

con los dems. Cualquier ejercicio que involucre los msculos abdominales tiene repercusin en

el diafragma, en la zona lumbar y en el diafragma muscular plvico o perin.

Una persona partiendo de la posicin tumbada en el suelo, al ejecutar un ejercicio abdominal de

flexin de tronco sin ninguna informacin, iniciar el ejercicio automticamente con una

inspiracin y elevacin torcica que hace que el abdomen se hunda. Es lgico que al realizar la

flexin de tronco el trax descienda y el abdomen, que ya no puede hundirse ms, sobresalga, se

distienda y con el tiempo se hace fuerte y prominente. Lo mismo sucede con la zona del suelo

de la pelvis que por la presin hacia fuera se va debilitando y perdiendo sus funciones de sostn,

se facilita el problema de incontinencia urinaria y la cada de los rganos internos.

La solucin pasa por tener presente el trabajo conjunto de todos los elementos que conforman el

abdomen, especialmente el msculo diafragma. Al iniciar el ejercicio abdominal para tonificar el

recto (habra que analizar si todas las personas deben de tonificar este msculo) la inspiracin

debe de ser abdominal, lo que har que se eleve el abdomen y al realizar la flexin y espirar el

abdomen desciende con lo que se conseguir un abdomen fuerte y plano.


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Es preciso conocer la respiracin diafragmtica previo a realizar ejercicios abdominales y tener

presente cul es la zona ms vulnerable de la caja abdominal, el diafragma muscular plvico o

perin. Un refuerzo de los otros elementos (abdominales y diafragma) aumentar la diferencia ycon ello la debilidad del perin.

Un refuerzo abdominal es nocivo para el perin por la presin que se crea hacia abajo. Es

conveniente, reforzar los abdominales empezando por la contraccin del suelo plvico y slo

entonces se puede continuar con la de los abdominales.

Para ello es preciso un estudio analtico de cada elemento y, de este modo, disear previamente

ejercicios analticos para que posteriormente el trabajo en globalidad de todo el conjunto

proporcione un equilibrio y facilite el diseo y la comprensin de progresiones y ejercicios lgicos.

Diafragma

Tiene forma de cpula cuya cumbre es una zona fibrosa (no contrctil), el centro frnico. De ah

bajan unas fibras en forma de pilares, radios, que se terminan en la cara profunda del trax, sobre

el esternn, las costillas y las vrtebras lumbares.

Entre el diafragma y el suelo plvico, con forma cncava hacia arriba, se encuentran los rganos

del abdomen como dentro de una bolsa abdominal, tienen la posibilidad de mover esta bolsa,cambiar de forma, contrayndose o relajndose. Es as como estos dos msculos tienen un

funcionamiento relacionado (Blandine Calais-Germain, 1998).

Origen: Las fibras esternales en el apndice xifoides, las fibras costales en las costillas de la 7 a la

12 y las fibras vertebrales insertadas en las vrtebras lumbares mediante dos pilares a cada lado

Insercin: En la zona fibrosa que no posee insercin sea, (Kendall, F.P; 1985 y otros).

Accin: Es el principal msculo inspirador, al contraerse desciende el centro frnico, estedescenso puede ser frenado por los msculos abdominales

MSCULOS ABDOMINALES


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Los msculos abdominales no estn situados tan slo en la parte delantera del abdomen, sino

que llegan hasta las costillas y, por detrs, hasta las vrtebras.

El simple anlisis de sus ubicaciones y sus acciones musculares va a marcar la primera pauta

para la eleccin del msculo o msculos a tonificar, los ejercicios y la forma de ejecucin de los

mismos.

Es preciso tener presente las necesidades y objetivos de las personas para cubrirlas con eficaces

ejercicios.

Recto abdominal

Es el ms superficial de los msculos abdominales

Origen: Costillas 5, 6 y 7 y en la apfisis xifoides

Insercin: Cresta y snfisis del pubis

Accin: Aproxima el trax a la pelvis, su debilidad provoca lordosis. Durante la espiracin el recto

anterior es relativamente inactivo (Rasch & Burke)Oblicuos externos

Las fibras se extienden oblicuamente hacia abajo

Origen: En las siete ltimas costillas

Insercin: En la cresta ilaca y por delante en la lnea alba

Accin: Inclinacin lateral, rotacin, flexin de tronco, retraccin de trax y es espirador

Oblicuos internos

Sus fibras tienen forma de abanico


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Origen: El arco crural, sobre la cresta ilaca y sobre la aponeurosis lumbar

Insercin: En las cuatro ltimas costillas, en la lnea alba y en el pubis

Accin: Inclinacin lateral, rotacin del tronco, flexin del tronco y baja las costillas, es espirador

Transverso

Es el msculo ms profundo de los abdominales

Origen: En las seis o siete ltimas costillas, en las cinco vrtebras lumbares, en la cresta ilaca y

en el arco femural

Insercin: Lnea alba y pubis

Accin muscular: Reduce el dimetro de la regin abdominal, deprime la pared abdominal, su

debilidad provoca lordosis. Es el ms potente espirador por su forma de faja.

MSCULOS DEL SUELO PLVICO O PERIN

Formado por dos capas, una capa superficial, lo que ms comnmente se llama perin y una

capa profunda, el diafragma plvico. Deben ser tonificados en sinergia con la musculatura

abdominal. Este conjunto asegura una doble funcin:

Sostiene la parte baja del abdomen, las vsceras de la pelvis menor (vejiga, recto y tero

en las mujeres). Si los msculos abdominales son fuertes y el suelo plvico dbil esta

funcin se ve mermada y predispone a los pro lapsos

El paso hacia el exterior o el in terior gracias a la elasticidad de las estruc turas

Msculos ms importantes del plano superficial


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Transverso superficial del perin

Se extiende entre los dos isquiones en su accin muscular al contraerse los aproxima. La

sensacin de accin es muy dbil, su propiocepcin requiere un aprendizaje.

Bulbo -cavernoso, bulbo-esponjoso y esfnter estriado del ano

Podemos decir que va del pubis al cccix formando un ocho al activarse acerca los dos huesos.

La sensacin de accin es muy dbil, su propiocepcin requiere un aprendizaje.

Msculos del plano profundo del perin

El conjunto tiene forma de taza, convexa hacia abajo. Esta concavidad superior se opone a la del

msculo diafragma, de ah su nombre, diafragma plvico (Baldine Calais-Germain, 1998).

Elevador del ano

Es un msculo muy poderoso compuesto por distintas haces en forma de herradura, es muy

importante para la sujecin de las vsceras, su debilidad causa prolapsos y/o incontinencia. Su

accin muscular es fcilmente identificable por su potencia.

Isquio-coccgeo

Situado detrs del elevador del ano y en el mismo plano, se extiende entre la espina citica, el

sacro y el cccix.

ACCIN MUSCULAR DE LA CAJA ABDOMINAL

Considerando todo el conjunto de elementos que conforman la caja abdominal y analizando sus

posibles interacciones y sinergias, tenemos:

Al contraer el recto abdominal en la mayora de los casos se distiende el transverso, ello causa

una protuberancia abdominal ms problemtica que la ptosis (caida del abdomen), dando lugar

a un abdomen prominente y fuerte


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Al ejecutar ejercicios abdominales se aumenta la presin en el diafragma muscular plvico, si no

se fortalece paralelamente, se colabora a su debilidad y por tanto a los prolapsos y la

incontinencia urinaria

Una contraccin del diafragma plvico con bloqueo o contraccin de los msculos abdominales

eleva la bolsa o caja abdominal y con ella el diafragma ayudando a la espiracin, esto es el

resumen de un buen trabajo global

PROGRESIN LGICA DE EJERCICIOS

Previo al trabajo concreto de la musculatura abdominal se debe tomar conciencia de la accin

muscular de los msculos del suelo plvico , su accin es mucho ms sutil y, como hemosvisto, no por ello menos importante. Se puede sincronizar con el diafragma y por tanto

simultanearlo en la respiracin

Una vez asimilada la accin de los msculos del suelo plvico se aade esta accin a la de los

msculos espiradores, bsicamente el msculo abdominal ms profundo, el transverso. De esta

manera evitaremos que al contraer el msculo abdominal ms superficial, recto, el transverso se

dilate provocando una distensin abdominal y con el tiempo un abdomen fuerte y prominente. Se

debe tener en cuenta la accin antagnica que debe tener el diafragma, cuando el diafragma se

contrae, inspiracin, los abdominales y los msculos del suelo plvico se relajan y al revs.

El siguiente paso es la coordinacin de la contraccin del recto sincronizada a la

contraccin del transverso, de los msculos del suelo plvico y de la espiracin .

Aadir una accin muscular especfica de los oblicuos ser simplemente realizar una ligera

rotacin y/o flexin lateral.

Se debe considerar que el trabajo muscular a ejecutar puede ser dinmico, mal denominado

isotnico (Julio Tous, 1999) e isomtrico y que ambos pueden combinarse logrando con ello una

mayor variedad y eficacia en los ejercicios.

El diseo de ejercicios debe de cubrir los objetivos de las personas y ser funcionales.


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Es preciso recordar que el principal objetivo es la reduccin del contorno de la cintura para

conseguir una mejora esttica y funcional, por lo que, el transverso debe ser el principal msculo

a tonificar. Hay que tener en cuenta las repercusiones del trabajo del transverso sobre el perin,por ello se han dado a conocer previamente los ejercicios de la musculatura del suelo de la pelvis.

Un anlisis de la funcin de la musculatura abdominal deja patente la accin muscular que

predomina en la vida cotidiana. La isometra, el mantener los rganos internos y

mantenimiento de la postura son las funciones principales de la musculatura abdominal.

Prcticamente nunca en la vida diaria tenemos que realizar una accin dinmica como la que

plantean el ejercicio del crunch o curl-up. Ello demuestra la poca funcionalidad del ejercicio.

Est demostrado que la columna lumbar necesita estabilizarse antes de realizar cualquiermovimiento y que esta estabilizacin viene dada por los msculos que unen las vrtebras entre s,

los denominados msculos locales. En este grupo estn incluidos el transversodel abdomen en

la cara anterior y los multfidos en la cara posterior (Bergmark A, 1989)

Estudios en Australia han demostrado que la contraccin de los multfidos, se produce mientras

tiene lugar una contraccin intensa del transverso, que se contrae durante los movimientos

rpidos del tronco y/o extremidades antes, incluso, que los msculos responsables de este

movimiento (Jull G, Richardson C, 1994)

Diferentes autores han demostrado la mejora en la estabilizacin de la columna mediante

contracciones estticas del transverso del abdomen (Gill KP, Callaghan MJ, 1998)

Disear ejercicios isomtricos que soliciten con intensidad la musculatura abdominal,

especialmente transverso y oblcuos, en lo que podramos denominar isometra concntrica,

cubrir las necesidades de salud de los/as practicantes.

Paralelamente los ejercicios dinmicos mantendrn la movilidad. El problema se nos plantea al

distribuir el porcentaje idneo de ejercicios isomtricos y dinmicos. Personalmente me inclino

por un predominio de trabajo isomtrico para acercar los ejercicios a las necesidades

funcionales.


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Mi propuesta, basada en los ltimos avances en el terreno de la investigacin y en la ms simple

lgica, supone un cambio drstico en el diseo de ejercicios abdominales. Soy consciente

que romper las tradiciones es de insensatos.

Las personas razonables se adaptan al mundo, las personas insensatas hacen que el mundo se

adapte a ellas. Por eso progresar depende de personas insensatas.

George Bernard Shaw

EJERCICIOS ABDOMINALES PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO O PARA LA MEJORA

DE LA SALUD Y LA ESTTICA CORPORAL

Un poco de historia o origen de los ejercicios abdominales

En los aos ochenta los gimnasios y centros deportivos que estaban dedicados nicamente a la

mejora del rendimiento deportivo, se vieron ocupados por una avalancha de personas que tenan

por objetivos mejorar la salud y la esttica corporal.

Los profesionales del entrenamiento transferimos los conocimientos y ejercicios que conocamos

para aumentar el rendimiento deportivo a los nuevos objetivos de salud y esttica. Si lapreocupacin era una barriga abultada, se busc la solucin mediante un trabajo de la zona en

cuestin, los msculos abdominales.

Todo ello era de una lgica muy simplista. Los ejercicios abdominales que realizaban en sus

entrenamientos los deportistas para levantarse con rapidez despus de una cada, marcar gol,

saltar, hacer canasta, correr y otros objetivos puramente del mbito deportivo se traspasaron al

mbito de la salud. Era comn ver a personas intentando reducir su cintura tumbadas en el

suelo o en bancos inclinados, levantando las piernas estiradas hasta la vertical o tocando las

puntas de los pies con las manos, regresando vigorosamente al suelo y repitiendo

incansablemente el ejercicio. Las espaldas pronto dieron el toque de alarma y se replantearon los

ejercicios abdominales, se tard lo suficiente como para tener un buen nmero de lesionados/as.

De nuevo la lgica simplista, si el problema estaba en un movimiento demasiado amplio y grande

que haca intervenir msculos que no se deseaban, se acort el recorrido. Se ha llegado a


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dictaminar el ngulo preciso a partir del cual puede ser peligroso para la espalda baja elevarse un

poco ms. Todo ello sin tener en consideracin las diferencias de constitucin individuales y

faltando algo importante, el preguntarse: Tienen los mismos objetivos l os/as deportistas quela persona que busca una mejora de la salud y de la esttica corporal?

Los/as deportistas orientan bsicamente sus esfuerzos en hacer que los movimientos sean ms

rpidos y potencian bsicamente uno de los msculos abdominales, el recto abdominal, el que

hace que tumbados en el suelo levantemos el tronco aproximadamente un palmo y/o que la

cadera se acerque al tronco elevando el cccix del suelo.

Las muchas personas que tienen como principal motivacin una mejora de la salud y/o del

aspecto fsico, les preocupa muy poco el aumento de su rendimiento deportivo y si el objetivo esreducir el contorno de la cintura el msculo y los ejercicios a realizar sern muy diferentes de los

realizados por los deportistas. Se deber pensar en aumentar el tono del msculo que es nuestra

faja natural, el transverso abdominal, y para ello se deben de disear y hacer ejercicios que

obliguen a mantener la cintura lo ms reducida posible. Un buen ejemplo de ello es contener el

abdomen entrando el vientre durante un cierto tiempo al da o realizar ejercicios en los que

mantener el abdomen hacia adentro durante unos segundos o minutos sea difcil.

Recuerdo de nuevo que, lejos de conseguir el objetivo de reducir la cintura, los ejercicios

abdominales que se realizan para fortalecer el recto abdominal provocan un aumento de lapresin dentro del abdomen y logran abombar el msculo transverso, la faja abdominal.

Proporcionan a los/as practicantes un vientre fuerte y algo abultado.

Las ltimas investigaciones y publicaciones certifican que la ejecucin de los ejercicios

abdominales que potencian el recto abdominal sin considerar el suelo de la pelvis provocan

incontinencia urinaria, cadas de rganos internos (matriz y/o coln) y disfunciones sexuales.

Es momento de cuestionarse muchos dogmas y uno de ellos es la prctica abusiva de los

ejercicios abdominales que no tienen en consideracin el abdomen como un global (diafragma,

abdominales y perin). Se deben de considerar las afirmaciones y las estadsticas de los

cientficos, ello har que reconsideremos la costumbre de intentar eliminar la barriga con

ejercicios que adems de hacerla ms grande tienen efectos graves para la salud. Los/as

deportistas pueden evitar estos problemas reforzando las zonas dbiles como el perin y

compensando los acortamientos con estiramientos globales.


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Para dejar constancia de mis afirmaciones cito un resumen de algunas investigacionesactuales:

CALAIS-GERMAIN, B. (1998) El perin femenino y el parto, Barcelona, Los libros de la liebre

de marzo (Pgina 69) un trabajo de refuerzo abdominal, ser nocivo para el perin si crea

presin hacia abajo, si hace abombarse el bajo vientre o el perin. Es ms conveniente reforzar

los abdominales empezando por la contraccin del suelo plvico, y solo entonces se puede

continuar con la de los abdominales.

JOS MIGUEL AMOSTEGUI (1999) Archivos de Medicina del Deporte. Volumen XVINmero 74 (Pgina 644) La mujer por su condicin, es candidata a padecer incontinencia

urinaria, especialmente si es fsicamente activaToda mujer fundamentalmente la deportista,

debera conocer su perin, localizarlo, conocer su funcinEl ayudarle a ello puede ser funcin

de los profesionales de la salud que la rodeanEntre los factores etiolgicos, se considera

como el ms importante el aumento de la presin intra-abdominal, por la mala prctica

deportiva o el ejercicio abusivo de abdominales, situacin que va a incidir sobre el suelo

plvico, provocando la degradacin progresiva del mismo y hacindolo incompetente para la

funcin de continencia

LUC GUILLARME (1994) Profesion KINE plus LA KINESITERAPIA PRCTICA (Pgina 4)

La responsabilidad de la degradacin del recinto torcico-abdominal-pelvi-perineal parece ser

la orientacin de los flujos de presin Se da por consiguiente una complementariedad entre

el trabajo abdominal y el trabajo perineal la educacin-reeducacin abdominal y perineal

permite prevenir el aspecto nefasto de la prctica de los ejercicios abdominales

tradicionales.

LUC GUILLARME (1998) 1 Jornada Cientfica sobre reeducacin perineo-esfinteriana El

conjunto abdomino-pelviano es funcionalmente indisociable. Este continente est formado

por algunas paredes deformables y otras indeformables El psoas, el cuadrado lumbar, el

perin, el diafragma, los paravertebrales lumbares y los msculos abdominales trabajan con un

objetivo comn y sus contracciones hacen variar la forma de la cavidad


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G. VALANCOGNE, J.P. GALAUP (1996) Prolapsos y reeducacin El estudio anatomico-

fisiolgico de los prolapsos muestran que resultan la mayora de las veces de una deterioracin

de los elementos de suspensin de las vsceras pelvianas (ncleo fibroso central del perineo,nudo anterior de los msculos elevadores,nudo posterior fibroso), y de una mala sinergia

abdomino-perineal, la resultante de los esfuerzos que provocan una hiperpresin

abdominal,

SOCIDAD ESPAOLA DE GINECOLOGA Y OBSTETRICIA (1999) La incontinencia urinaria

afecta a 4 cada 10 mujeres, desde adolescentes a madurasentre las jvenes, incluso sin

hijos, que practican deporte, especialmente ejercicios abdominales, 6 de cada 10 estn

afectadas de incontinencia de esfuerzo. En su Gua para mejorar la calidad de vida de la

mujer menciona un estudio del BRITISH MEDICAL JOURNAL (1988) en un estudio sobre 833mujeres: 41% padeca incontinencia urinaria, de las cuales el 50% tena menos de 45 aos.

BO K, TALSETH T, HOLME I. Single blind, randomised controlled trial of pelvic floor exercises,

electrical stimulation, vaginal cones, and treatment in management of genuine stress incontinence

in women. BMJ 1999; 318: 487-493 Estudiaron 107 mujeres a las que se haba diagnosticado

incontinencia de esfuerzo y se aplicaron tres alternativas teraputicas: ejercicios plvicos,

pesarios vaginales y electroestimulacin. La reduccin en prdidas de orina fue superior en el

grupo que sigui el programa de ejercicioque en el resto de los grupos. 30 g en el grupo que

sigui el programa de ejercicios plvicos, -14.7 g para el grupo de pesarios vaginales y de 7.4 gpara la electroestimulacin.

KATHRYN BURGIO (1990) Estudi 197 fminas de ms de 55 aos de edad con incontinencia

urinaria. A un tercio de ellas se le ense a manejar los msculos de la pelvis, otro tercio fue

tratado por el frmaco contra la incontinencia, oxiburitina, mientras que el tercio restante recibi

nicamente un producto placebo. Ocho semanas despus de iniciados los tratamientos y, al

evaluar los mismos, los msculos ganaron a los frmacos.

PABLO JAUREGUI (1998) En el artculo de SALUD publicado en El Mundo en el nmero 290 del

jueves 23 de abril de 1998. Ms de dos millones de mujeres en Espaa sufren problemas de

incontinencia urinaria..la incontinencia urinaria se debe bsicamente a la debilidad de la

musculatura del suelo plvicoAdems muchas prcticas deportivas, como el aerbica, la

gimnasia, el footing y los ejercicios abdominales que provocan un aumento de la presin afectan

de una forma directa a la fuerza de la musculatura plvicaadems, el deterioro de la


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musculatura plvica que causa la incontinencia urinaria deteriora la calidad de vida de las

relaciones sexuales de una forma notable, los orgasmos son menos intensos o no l legan a

alcanzarse.

ABDOMINALES, Las respuestas a vuest ras preguntas

CMO QUITAR LA GRASA DE LA CINTURA?

La grasa corporal se reparte de una forma concreta por nuestro cuerpo. En las mujeres se

acumula preferentemente en muslos y caderas. En los hombres preferentemente en el abdomen.

De ah que muchas de las personas que se hacen esta pregunta sean hombres.

La grasa disminuye y aumenta en todo el cuerpo en funcin del balance que resulta entre lo que

comemos y lo que gastamos. Un triste ejemplo de ello son los habitantes de pases pobres que

estn infra-alimentados, ellos sin realizar ningn tipo de ejercicio abdominal tienen la musculatura

abdominal marcada. Del otro lado de la balanza estn los pases donde hay excedentes y

sobrealimentacin, ah podemos encontrar obesidades extremas.

Cuida tu alimentacin, procura que gradualmente se acerque a un equilibrio natural, escoge los

alimentos ms sanos y combnalos adecuadamente para comprobar los progresos. Recuerda que

los cambios siempre han sido lentos, nadie se ha acostado un da y al siguiente se ha visto con

cuatro quilos ms de grasa. El proceso inverso necesita tambin tiempo.

CMO ELIMINAR LA BARRIGA?

El abdomen abultado es debido a una falta de tono muscular de los msculos que hacen de faja

natural en nuestro cuerpo, bsicamente el msculo transverso abdominal. Esta actuacin de faja

nos da una pista importante para escoger los ejercicios a realizar. Es un msculo que interviene

muy poco en los movimientos (andar, correr, nadar,). Tiene una funcin de mantenimiento de

los rganos internos, los sostiene como lo hace una faja, es un msculo que trabaja, o debera

hacerlo, manteniendo la postura correcta (sin que sobresalga la barriga). A los msculos que

hacen esta funcin se les denominan msculos estticos.


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Los ejercicios a realizar para reducir la cintura deben de cumplir con la necesidad de acortar y

proporcionar ms tono al transverso abdominal. Para ello podemos sencillamente entrar la

barriga y mantenerla as durante un cierto tiempo al da. Conviene recordar que la respiracinms natural es la abdominal y con este acto la bloqueamos, por lo que, no podemos mantenerlo

durante mucho tiempo.

Una ayuda para recordar mantener el abdomen en contraccin es atar en la cintura un cordel

uno o dos centmetros ms estrecho que la cintura en reposo de pie. Ello har que para evitar

dejar la marca del cordel alrededor de la cintura entremos un poco el abdomen y para ello

mantendremos contrado el msculo transverso.

Disear ejercicios que cuesten mantener el abdomen contrado es sencillo y se pueden realizartumbados boca arriba o boca abajo y, simplemente, entrar el abdomen. Conviene retraer la zona

del abdomen sobre la que se quiere incidir ms. Por su sencillez, se pueden aguantar bastante

tiempo.

Hacer los ejercicios algo ms complejos significar reducir la superficie de contacto en el suelo.

As pues, en cuadrupedia procurando mantener las curvas normales de la columna se incide en

reducir la cintura y mantener la postura. Estirar o/y elevar una pierna manteniendo la posicin

aumenta la dificultad.

Para ms adelante, se puede estirar el brazo contrario en prolongacin de la lnea del tronco, ms

dificultad supone estirar ambas piernas mantenindose nicamente en contacto con las manos y

los pies en el suelo. Este ltimo ejercicio es difcil de realizar con una correcta postura por lo que

se reserva para personas en excelente forma y conocimiento corporal. Se disminuye la dificultad

realizndolo en apoyo de manos con dos sillas o ms fcil apoyndose inclinadamente contra una

pared.

Para recuperar poco a poco la cintura deseada es preciso pues, dar tono al transverso as como a

los msculos oblicuos. Tonificar los oblicuos y procurar que hagan el efecto de sostn de los

michelines se puede lograr, de una manera muy efectiva, con ejercicios sin movimiento.

Es preciso colocarse de lado apoyados en mano antebrazo, codo y con las rodillas flexionadas

alinear todo el cuerpo obligndose a entrar al mximo el abdomen. Conviene alinear el codo de

apoyo con el hombro lo que mejorar tambin la postura de nuestra espalda.


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Para aumentar la dificultad del ejercicio logrando que intervengan ms grupos musculares,

significar separar los puntos de apoyo con lo que se puede realizar el ejercicio apoyados conmano, antebrazo, codo y pie del mismo lado. Es un ejercicio para personas con excelente forma

fsica. Apoyando mano, antebrazo y codo en una silla disminuye la dificultad y facilita su

ejecucin.

En todos los ejercicios que se mantenga el abdomen contrado al mximo, al realizarlo las

mujeres, deben tener en consideracin el momento del ciclo menstrual en el que se hallan.

Durante la ovulacin los ovarios estn sensibilizados y no conviene forzar la contraccin.

LOS EJERCICIOS ABDOMINALES PUEDEN PROVOCAR INCONTINENCIA URINARIA?

Los ejercicios abdominales, comprimen la cintura, provocan un aumento de la presin en el

abdomen. El volumen reducido en la cintura, se desplaza hacia abajo y si no se tiene en

consideracin el perin, el suelo de la pelvis (la parte del cuerpo que toca la silla cuando nos

sentamos) y no se mantiene en contraccin esta zona, la funcin de sostener los rganos internos

se ve mermada y se debilita el perin, siendo esto una de las causas de la incontinencia urinaria.

un trabajo de refuerzo abdominal, ser nocivo para el perin si crea presin hacia abajo,si hace abombarse el bajo vientre o el perin. Es ms conveniente reforzar los abdominales

empezando por la contraccin del suelo plvico , y solo entonces se puede continuar con la de

los abdominales. CALAIS-GERMAIN, B. (1998) El perin femenino y el parto, Barcelona, Los

libros de la liebre de marzo(Pgina 69)

Si bien hay diferentes causas que pueden provocar la incontinencia urinaria, las personas que

realizan ejercicios abdominales sin considerar el perin provocan una debilidad de esta zona, por

la rpida y repetida presin abdominal sobre el perin.

La mujer por su condicin, es candidata a padecer incontinencia urinaria, especialmente si

es fsicamente activaToda mujer fundamentalmente la deportista, debera conocer su perin,

localizarlo, conocer su funcinEl ayudarle a ello puede ser funcin de los profesionales de la

salud que la rodeanEntre los factores etiolgicos, se cons idera como el ms impor tante el

aumento de la presin intraabdominal, por la mala prctica deportiva o el ejercicio abusivo


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de abdominales, situacin que va a incidir sobre el suelo plvico, provocando la degradacin

progresiva del mismo y hacindolo incompetente para la funcin de continencia JOS MIGUEL

AMOSTEGUI (1999) Archivos de Medicina del Deporte. Volumen XVI Nmero 74 (Pgina 644)

La incontinencia urinaria afecta a 4 cada 10 mujeres, desde adolescentes a madurasentre las

jvenes, incluso sin hi jos, que practican deporte, especialmente ejercic ios abdominales , 6

de cada 10 estn afectadas de incontinencia de esfuerzo. SOCIDAD ESPAOLA DE

GINECOLOGA Y OBSTETRICIA (1999)

HAY EJERCICIOS ABDOMINALES PARA EVITAR LA INCONTINENCIA URINARIA?

Hay estudios que demuestran la eficacia de los ejercicios del suelo plvico o perin para evitar la

incontinencia urinaria.

KATHRYN BURGIO (1990) Estudi 197 fminas de ms de 55 aos de edad con incontinencia

urinaria. A un tercio de ellas se le ense a manejar los msculos de la pelvis, otro tercio fue

tratado por el frmaco contra la incontinencia, oxiburitina, mientras que el tercio restante recibi

nicamente un producto placebo. Ocho semanas despus de iniciados los tratamientos y, al

evaluar los mismos, los msculos ganaron a los frmacos.

Estos ejercicios se pueden realizar sentados en una silla algo dura. Balancearse de un lado al otro

para localizar los huesos en los que nos apoyamos al estar sentados / as, son los squiones. Entre

isquion e isquion hay un msculo, el transverso superficial del perin. Si nos apoyamos en un

lado, sobre una isquion y con la mano localizamos el otro, la accin a sentir al contraer es que se

acercan los dos squiones de medio a un centmetro.

De pubis a cccix, el hueso de la cola, est el msculo pubo-coccigeo que al contraerse acerca

ligeramente pubis a cccix. Si nos apoyamos en el cccix, y con la mano nos tocamos el pubis (en

los hombres la base del pene y en las mujeres por debajo de los labios inferiores ) al contraer este

msculo notaremos la movilidad del mismo.

Las ltimas investigaciones muestran que estos dos ejercicios, especialmente el segundo, son

imprescindibles para tonificar el suelo plvico y evitar la incontinencia urinaria.


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BO K, TALSETH T, HOLME I. Single blind, randomised controlled trial of pelvic floor exercises,

electrical stimulation, vaginal cones, and treatment in management of genuine stress incontinence

in women. BMJ 1999; 318: 487-493 Estudiaron 107 mujeres a las que se haba diagnosticadoincontinencia de esfuerzo y se aplicaron tres alternativas teraputicas: ejercicios plvicos,

pesarios vaginales y electroestimulacin. La reduccin en prdidas de orina fue superior en el

grupo que sigui el programa de ejercicioque en el resto de los grupos. 30 g en el grupo que

sigui el programa de ejercicios plvicos, -14.7 g para el grupo de pesarios vaginales y de 7.4 g

para la electroestimulacin.

Queda el msculo ms fuerte, el que realiza la funcin de sostn, el diafragma plvico o msculo

elevador del ano. Nos lo podemos imaginar como un cuenco muscular que sostiene la uretra, la

matriz en la mujer y el recto. Al contraerse eleva estos rganos y lo podemos sentir fcilmente sinos sentamos y bajamos el ano y, en las mujeres, la vagina y lo elevamos. Su recorrido es ms

amplio y es, de los tres, el msculo ms fcil de sentir.

Estos msculos se pueden ejercitar separadamente, manteniendo la tensin unos segundos y

relajando el doble de tiempo o contraerlos todos a la vez y relajar.

Antes de ejecutar cualquier ejercicio abdominal se debe de mantener contrados estos msculos

del perin, esta reeducacin evitar los efectos nefastos de la prctica de ejercicios abdominales

(incontinencia urinaria, prolapsos, o sea, cadas de rganos internos y disfunciones sexuales).

El conjunto abdomino-pelviano es funcionalmente indisociable. Este continente est

formado por algunas paredes deformables y otras indeformables El psoas, el cuadrado

lumbar, el perin, el diafragma, los paravertebrales lumbares y los msculos abdominales trabajan

con un objetivo comn y sus contracciones hacen variar la forma de la cavidad LUC

GUILLARME (1998) 1 Jornada Cientfica sobre reeducacin perineo-esfinteriana

El estudio anatmico-fisiolgico de los prolapsos muestran que resultan la mayora de las

veces de una deterioracin de los elementos de suspensin de las vsceras pelvianas (ncleo

fibroso central del perineo, nudo anterior de los msculos elevadores, nudo posterior fibroso), y de

una mala sinergia abdomino-perineal, la resultante de los esfuerzos que provocan una

hiperpresin abdominal, G. VALANCOGNE, J.P. GALAUP (1996) Prolapsos y reeducacin


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MIS ORGASMOS PUEDEN SER MENOS SATISFACTORIOS POR LA PRCTICA DE

EJERCICIOS ABDOMINALES?

Los ejercicios abdominales que no tienen en consideracin el suelo plvico, lo debilitan y segn

PABLO JAUREGUI (1998) En el artculo de SALUD publicado en El Mundo en el nmero 290 del

jueves 23 de abril de 1998. Ms de dos millones de mujeres en Espaa sufren problemas de

incontinencia urinaria..la incontinencia urinaria se debe bsicamente a la debilidad de la

musculatura del suelo plvicoAdems muchas prcticas deportivas, como el aerbic, la

gimnasia, el footing y los ejercicios abdominales que provocan un aumento de la presin afectan

de una forma directa a la fuerza de la musculatura plvicaadems, el deterioro de la

musculatura plvica que causa la incontinencia urinaria deteriora la calidad de vida de las

relaciones sexuales de una forma notable, los orgasmos son menos intensos o no l legan aalcanzarse.

EXISTEN EJERCICIOS PARA MEJORAR MIS PRESTACIONES SEXUALES?

Los ejercicios indicados para evitar la incontinencia urinaria, especialmente el que trabaja el

msculo pubo-coccgeo, proporcionan ms sensaciones a esta zona. El pubo-coccgeo, en su

parte anterior en el hombre se denomina bulbo-esponjoso y cuando est en forma almacena

gran cantidad de sangre que se podr utilizar para una ereccin ms potente y duradera. En lamujer, la parte anterior del msculo pubo-coccgeo, se denomina bulbo-cavernoso y es el msculo

que rodea la vagina y el cltoris, uno de los que proporciona la irrigacin necesaria para aumentar

la sensibilidad en la zona. Se puede entender fcilmente la importancia de mantener tonificado

este msculo y su relacin con una mejora en las relaciones sexuales.

Los ejercicios de kung fu sexual plvico que sugerimos aqu y los masajes reguladores de

prstata te ayudarn a mantenerla sana y posiblemente tambin reducirn el peligro de contraer

cncer...Ejercitar los msculos del suelo plvico constituye la base de la salud y es esencial para

convertirse en un hombre multiorgsmico...en las mujeres aumenta su deseo sexual, intensifica

sus orgasmos y ayuda a ser multiorgsmicas (El hombre multiorgsmico de Mantak Chia &

Douglas Abrams, 1999)


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LOS EJERCICIOS ABDOMINALES PROVOCAN PROLAPSOS?

La realizacin de ejercicios abdominales tradicionales aumenta la presin intraabdominal yfavorece la distensin de la musculatura encargada de sostener los rganos internos. La perdida

de tensin de la musculatura perineal por la realizacin de ejercicios abdominales hace que esta

musculatura sea incompetente para aguantar los rganos internos, se provoca la cada de la

matriz (prolapso uterino), de la vejiga (Cistocele) y/o del recto (Rectocele).

Cuando el prolapso es muy grave la nica solucin es quirrgica, si el prolapso es leve la simple

reeducacin del perin con ejercicios hipopresivos es una solucin. De la misma manera la

realizacin de ejercicios abdominales hipopresivosevitar, especialmente despus del parto,

los prolapsos.

EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales, que provocan la hiperpresin abdominal,

causa de un abdomen abultado, y que provocan incontinencia urinaria, prolapsos y disfunciones

sexuales. Existen otros ejercicios que generan una hipopresin abdominal y que son idneos parareducir la cintura y evitar los prolapsos. Estos ejercicios son imprescindibles despus de un parto.

El creador de la gimnasia abdominal hipopresiva fue el fisioterapeuta Marcel Caufriez, que

durante los aos ochenta y hasta la actualidad ha estado investigando sobre la incontinencia

urinaria, relacionada bsicamente con los esfuerzos abdominales y el mal reparto de las

presiones que se producen en el abdomen que provocan una relajacin del suelo plvico y del

transverso, el msculo faja abdominal.

Marcel Caufriez ha creado un mtodo de gimnasia abdominal que no ocasiona distensin del

perineo ni del transverso. Estos ejercicios logran reforzar el perin, solucionando determinados

tipos de incontinencia urinaria y reduciendo el permetro de la cintura.

Este mtodo ha sido revolucionario especialmente en la recuperacin de la madre despus del

parto, pues a partir del control de la respiracin y del diafragma se logra un ascenso visceral. Se


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pueden utilizar los ejercicios de forma preventiva y en ciertos tipos de prolapsos para recuperar la

posicin de los rganos internos.

Los ejercicios abdominales hipopresivos permiten dirigir la presin de los esfuerzos abdominales

que se producen al realizar los clsicos ejercicios abdominales, al toser, al gritar, al rer o al

hinchar un globo y sentir como al realizar cualquiera de estos esfuerzos, el perin sube, se

refuerza.

Un test muy simple que permite saber si el abdomen dispone de una buena o mala sinergia con el

perin es, precisamente, toser, gritar, rer o hinchar un globo y sentir que sucede con el suelo

plvico. Si al hacer el esfuerzo para la tos, el grito, la risa o inflar un globo el perin baja es un

sntoma evidente de una mala sinergia abdomino-perineal y cada vez que tosemos, gritamos,remos o hacemos esfuerzos respiratorios estamos debilitando el perin y facilitando tener

incontinencia urinaria, prolapsos, disfunciones sexuales, hernias inguinales y abdominales.

Los ejercicios abdominales hipopresivos ensean y permiten asimilar de forma refleja la correcta

sinergia abdomino-perineal. Despus de tan slo una sesin, la persona sabe tener una perfecta

sinergia abdomino-perineal y asimila para siempre que al hacer un esfuerzo abdominal, al

aumentar la presin en el abdomen, es preciso elevar el suelo plvico. Con la prctica, la

estabilizacin de la pelvis se mejora y una buena parte de las molestias de espalda solucionadas.

Es preciso tener en consideracin que si la persona tiene una tensin arterial muy elevada debetener cuidado con la realizacin de los ejercicios abdominales hipopresivos.

Hay varios tipos de ejercicios abdominales hipopresivos. Para aprender el movimiento se pueden

seguir diferentes pasos.

El primer paso consiste en la abertura costal, saber abrir las costillas.

La persona puede estar tumbada. Para aprender a abrir las costillas, no es preciso al principio

utilizar los msculos inspiradores.

El primer paso se puede hacer sin inspirar. Se colocan las manos sobre la parte baja de las

costillas. Expulsamos empujando las costillas ligeramente hacia abajo. Bloqueamos la respiracin.

Mantenemos el bloqueo y aflojamos la presin de las manos intentando abrir las costillas.


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Cuando se logra abrir las costillas, se intenta hacer el mismo movimiento sin las manos, siempre

de momento, sin inspirar.

Se realiza este ejercicio unas veinte veces durante unos diez segundos en cada tentativa de abrir

las costillas.

El segundo paso es entrar el abdomen.

Una vez se ha realizado la abertura costal, se puede observar que el vientre entra. El objetivo

siguiente es prolongar esta reduccin de la cintura que se hace hacia arriba y hacia adentro.

Este movimiento est acompaado de una contraccin del abdomen que hace falta evitar que seacentu.

Es preciso entrar el abdomen utilizando nicamente la fuerza necesaria para subir el abdomen,

sin otra contraccin. En esta etapa del aprendizaje, la presin inducida por el exceso de

contraccin tiene todava tendencia a dirigirse hacia abajo.

Es preciso tener en cuenta que abrir las costillas implica entrar el abdomen pero no es lo mismo al

revs. Si la persona entra el abdomen no significa que est abriendo las costillas. Es por tanto

intil querer ir demasiado rpido.

El tercer paso es la rapidez en colocarse.

Llegar a entrar y elevar el abdomen al mximo puede tardar minutos o das. Cuando se domine,

es preciso practicar para realizarlo rpidamente y relajar lentamente. Hacerlo con atencin es

muy importante si se quiere obtener resultados efectivos para los problemas urinarios o de

molestias de espalda.

El movimiento inicial de hundir y subir el abdomen de forma rpida induce, al principio de la

entrada y elevacin del abdomen, a una ligera contraccin vaginal en la mujer y una elevacin de

los testculos en el hombre por la descompresin que se produce en el suelo plvico o perin.

Esta contraccin, da la impresin que se realiza durante un segundo, en realidad se mantiene

ligeramente mientras el hundimiento del abdomen es mximo. Este movimiento permite entonces


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estimular los msculos del perin en ocasiones debilitados y desensibilizados por la falta de

utilizacin de los mismos y por la atrofia provocada por esta anulacin mecnica.

La contraccin vaginal o testicular no es sentida por todas las personas de una manera directa y

rpida. La prctica de ejercicios perineales previos es muy til para aumentar la sensibilidad y la

calidad de la contraccin.

La velocidad de contraccin se utiliza para obligar al perin a reaccionar ms rpidamente y

estimular tambin la parte inferior del recto abdominal y del transverso que son difciles de sentir y

contraer.

Despus de ir repitiendo este ejercicio, con la prctica, se va a lograr entrar con facilidad la partems inferior del abdomen, la zona subumbilical.

Ms adelante se pueden hacer ejercicios diversificados. Para su realizacin, conviene colocarse

tumbado en el suelo, en declinacin, con la cabeza ms baja que los pies y los brazos extendidos

por encima de los hombros. La orilla de la playa puede ser un lugar ideal para ello. Foto ejercicios

hipopresivos (se pueden aadir flechas que orienten la realizacin del ejercicio que se explica a

continuacin).


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La persona debe realizar una inspiracin submxima mientras hunde al vientre y eleva las

costillas; esto hace que el diafragma suba. A continuacin, ha de realizar una exhalacin ligeramientras hunde ms el abdomen y sigue elevando algo las costillas, especialmente las flotantes,

lo que elevar ms el diafragma. Puede realizar de nuevo otra leve inspiracin hundiendo el

abdomen y elevando costillas y una exhalacin pequea hundiendo ms el abdomen y elevando

las costillas. Con el tiempo, podr realizar tres o cuatro repeticiones.

Debe sentir como al ir elevando el diafragma, un msculo en forma de ventosa que podemos

comparar el desatascador de desages, se produce una descompresin, porque el diafragma

succiona hacia arriba los rganos internos que ya de por s, al estar en declinacin, suben. La

persona puede llegar a imaginar orientar la hipopresin y percibir que intenta aspirar aire por lavagina, en el caso de prolapsos uterinos o despus del parto; por la vejiga, en el caso de

cistoceles; o por el ano, en el caso de rectoceles. Por supuesto, cuando un mdico diagnstica un

prolapso en estado avanzado, tan slo la ciruga puede solucionarlo.


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BIBLIOGRAFIA

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