Mestrado em Ciências do Desporto - Biblioteca Digital do...

Mestrado em Ciências do Desporto Desportos de Academia

Relatório de Estágio Profissionalizante

Andreia Daniela Gonçalves Fernandes

setembro | 2013

Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto


Estágio realizado no Virgin Active Health Club- Porto Gran Plaza


Relatório para a obtenção do grau de Mestre em Ciência do Desporto, na

especialidade de Atividades de Academia

Setembro 2013

Instituto Politécnico da Guarda



Estágio realizado no Virgin Active Health Club Porto Gran Plaza

Relatório de Estágio realizado no âmbito da

unidade curricular de estágio profissionalizante

do 2º ano do curso de Mestrado em Ciência do

Desporto, sob a orientação da Professora

Doutora Carolina Vila-Chã e supervisão da

Dra. Madalena Aparício, diretora técnica do

Virgin Active Porto Gran Plaza


Setembro de 2013

I

Ficha de identificação

Nome da Estagiária: Andreia Daniela Gonçalves Fernandes

Número: 5006392

Instituição acolhedora: Virgin Active – Porto Gran Plaza

Contactos: Centro Comercial Porto Gran Plaza, Rua Fernandes Tomás,

506 – 3º Piso, 4000-211 Porto

Telefone: 223 402 060

Web: http://www.virginactive.pt/ginasios/ginasio-porto-gran-plaza

Início do Estágio: 09 de Outubro de 2012

Final do Estágio: 09 de Junho de 2013

Supervisor na Instituição: Dra. Madalena Aparício

Docente Orientador: Prof. Doutora Carolina Vila-Chã

III

Aos meus pais, Lázaro Ferreira e Amália Tavares

Às minhas irmãs, Eduarda e Joana

Aos meus familiares e amigos

V

Agradecimentos

À Professora Carolina Vila-Chã, orientadora do meu estágio, pela confiança depositada,

orientação e conhecimentos adquiridos.

À Dra. Madalena Aparício, supervisora no Virgin Active Porto Gran Plaza, por toda a

disponibilidade, ajuda e transmissão do seu conhecimento ao longo de todo o período de

estágio. Muito obrigada pela boa disposição de todos os dias.

Aos meus pais, que sempre foram o meu porto seguro, o meu orgulho e a razão de todos

os sucessos alcançados, um obrigado sentido.

Às minhas irmãs, pelo companheirismo e apoio prestados. Aos meus amigos, por darem

sentido a todos as palavras do meu conceito de amizade.

A todos os meus colegas de curso, pelas vivências e experiências partilhadas,

companheirismo e incentivo.

Aos meus amigos, que, sem restrições, me apoiaram incondicionalmente em todos os

momentos e tornaram possível a realização deste trabalho.

A todos os professores do departamento de desporto, por todo e qualquer apoio, tanto

académico como pessoal.

Aos meus colegas de trabalho do Virgin Active Porto Gran Plaza, por todo o apoio

prestado durante vários momentos do estágio.

A todas as pessoas envolvidas neste processo de estágio, direta ou indiretamente, que

deram o seu contributo para a realização deste estágio e obtenção do meu sucesso.

VII

Resumo

O estágio profissionalizante realizado no Virgin Active Health Club – Porto Gran

Plaza, manifestou como principal objetivo perceber quais as formas de prescrição mais

adequadas para uma população de idosos aparentemente saudáveis. Além deste, foram

também objetivos melhorar as competências de avaliação e prescrição de exercício em

geral, individual e em grupo; adquirir competências e experiência profissional na área

do fitness e do exercício e saúde, em todas as suas vertentes; desenvolver competências

de comunicação e relação interpessoal; perceber o modo de funcionamento dos health

clubs e a população que os frequenta. Foram realizadas atividades em diferentes áreas

de atuação, como: avaliação física, planeamento e instrução na sala de exercício e na

piscina; aulas de grupo nos ambientes terrestres (estúdios) e aquático; organização de

atividades/eventos. Na sala de exercício realizaram-se atividades ligadas aos processos

de avaliação física, planeamento de programas de treino individualizado, preparação de

sessões de exercício individuais e planificação e monitorização de sessões de exercício

em grupo, nomeadamente as modalidades V-Core, V-GAP, V-TNT-Fit, V-Active-Ball.

No departamento das aulas de grupo, foram realizadas tarefas de participação,

observação, registo de sessões de exercício de várias modalidades, essencialmente

Global Training, Spin, H2O, TNT-Fit, Step, Power Kick, Zumba e Pilates. Na área da

piscina, foram desenvolvidas tarefas de observação, registo e planificação de aulas de

natação dos diversos níveis de ensino da Escola de Natação; aprendizagem e

desenvolvimento autónomo dos procedimentos do Nadador Salvador. Com o intuito de

perceber quais as melhores estratégias para a avaliação e prescrição do exercício físico

mais adequada para idosos aparentemente saudáveis, focou-se o objetivo principal de

estudo no conhecimento desta população e na adaptação dos vários programas de

exercício de acordo com as suas características específicas, físicas, fisiológicas,

psicológicas e sociais. Ao longo do período de estágio atuou-se na organização e

realização de eventos e atividades e na participação em atividades complementares e

formações pertinentes.

Palavras- Chave: sala de exercício, avaliação física, prescrição de exercício, programas

de treino, idosos.

IX

Abstract

The main objective of the vocational internship done in Virgin Active Health Club –

Porto Gran Plaza, was understanding which ways of prescription were more adequate

to an apparently healthy senior population. Furthermore, this internship was also

important to enhance the ability to evaluate and prescribe general physical exercises,

whether they were for groups or individuals; acquire professional experience in areas

like fitness and health and physical exercise, in all its ways; develop interpersonal

communication and relationship competencies; understand health clubs’ working

routines and the kinds of people that attend to them. Different activities were made, in

different areas of study: physical evaluation, planning and instruction in the exercise

room and in the pool, group classes in the terrestrial (studios) and aquatic

environments; organization of activities/events. In the exercise room, activities related

to physical evaluation, individual training programs planning, individual exercise

sessions preparation and planning and monitoring of group sessions as, for example,

the modalities V-Core, V-GAP, V-TNT-Fit and V-Active-Ball were performed. In the

department of the group classes, some tasks like participation, observation and

registration of several modalities sessions (essentially, Global Training, Spin, H2O,

TNT-Fit, Step, Power Kick, Zumba and Pilates) were done. In the pool area, the tasks

that were developed were observation, registration and planning of swimming classes

according to the different learning levels of the Swimming School; learning and

independent development of the Lifeguard proceedings. With the aim to understand the

best strategies to evaluate and prescribe the most adequate physical exercises to an

apparently healthy senior population, the study focused in understanding this

population and its adaptation to those several physical exercise programs, accordingly

to its specific, physical, physiologic, psychological and social characteristics. During

the internship period there was the participation in the organization and production of

events and activities and the participation in complementary activities and relevant

formation.

Keywords: exercise room, physical evaluation, physical exercise prescription, training

programs, older adults.

XI

Abreviaturas

ACSM – American College of Sports Medicine

ESECD – Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto

FCmáx – Frequência Cardíaca Máxima

FCR – Frequência Cardíaca de Reserva

FCrep – Frequência Cardíaca de Repouso

IMC – Índice de Massa Corporal

INE – Instituto Nacional de Estatística

IPG – Instituto Politécnico Guarda

MG – Massa Gorda

MM – Massa Muscular

PA – Pressão Arterial

VO2 – Volume de Oxigénio

VO2R – Volume de Oxigénio de Reserva

VO2máx – Volume de Oxigénio Máximo

XIII

Índice

Ficha de identificação .................................................................................................... I

Agradecimentos ........................................................................................................... V

Resumo ...................................................................................................................... VII

Abstract ...................................................................................................................... IX

Abreviaturas ............................................................................................................... XI

Índice ....................................................................................................................... XIII

Índice de Ilustrações ................................................................................................. XV

Índice de tabelas ....................................................................................................... XV

Introdução .......................................................................................................................

I – Caracterização da Organização ................................................................................ 3

1.1. Caracterização do meio envolvente – cidade do Porto ..................................... 5

1.2. Caracterização da entidade acolhedora – Virgin Active Porto Gran Plaza ....... 7

1.2.1. Virgin Active – Porto Gran Plaza ................................................................. 7

1.2.1.1. Infra-estruturas ......................................................................................... 9

II – Plano de Estágio ................................................................................................... 17

III – Revisão Bibliográfica .......................................................................................... 23

3.1. Atividade física e benefícios associados ........................................................ 25

3.1.1. Prescrição de exercício .............................................................................. 29

3.2. Exercício Físico e Idosos aparentemente saudáveis ....................................... 32

3.2.1. Prescrição de exercício físico em idosos aparentemente saudáveis ............. 34

IV – Atividades Desenvolvidas ................................................................................... 37

4.1. Sala de Exercício .......................................................................................... 39

4.1.1. População-alvo .......................................................................................... 39

4.1.2. Avaliação física ......................................................................................... 40

4.1.2.1. 1ª Etapa: Anamnese ................................................................................ 41

XIV

4.1.2.2. 2ª Etapa: Avaliação física........................................................................ 41

4.1.3. Prescrição de exercício .............................................................................. 43

4.1.3.1. Prescrição individual............................................................................... 43

4.1.3.2. Prescrição em grupo................................................................................ 45

4.2. Aulas de grupo ............................................................................................. 46

4.3. Piscina .......................................................................................................... 48

4.3.1. Aulas de natação ........................................................................................ 48

4.3.2. Procedimentos Nadador Salvador .............................................................. 51

4.4. Atividades complementares .......................................................................... 53

4.4.1. Evento de Triatlo ....................................................................................... 53

4.4.2. Formação de Desportos de Academia ........................................................ 53

4.4.3. Outras Atividades ...................................................................................... 54

V– Reflexão Final ....................................................................................................... 55

Bibliografia ................................................................................................................. 59

Anexos........................................................................................................................ 63

XV

Índice de Ilustrações

Figura 1 – Cidade do Porto com vista da Ponte Luíz I e do Rio Douro .......................... 5

Figura 2 – Torre dos Clérigos – Cidade do Porto ........................................................... 6

Figura 3 – Receção do Virgin Active Porto Gran Plaza ................................................. 7

Figura 4 – Instalações Virgin Active Porto Gran Plaza .................................................. 9

Figura 5 – Zona de Cardio ........................................................................................... 10

Figura 6 – Zona de Pesos Livres.................................................................................. 11

Figura 7 – Zona de Treino Funcional .......................................................................... 11

Figura 8 - Estúdios do Virgin Active Porto Gran Plaza. A – Estúdio 1; B – Estúdio 2; C

– Estúdio Mind Body; D – Estúdio V-Cycle ................................................................ 12

Figura 9 - Piscina ........................................................................................................ 13

Figura 10 - Spa ........................................................................................................... 14

Figura 11 – Club-V ..................................................................................................... 14

Figura 12 – Sala de Treino Personalizado .................................................................... 15

Figura 13 – Componentes da condição física ............................................................... 28

Figura 14 – Métodos de avaliação das componentes da condição física. ...................... 40

Figura 15 – Fases de uma sessão de exercício ............................................................. 48

Índice de tabelas

Tabela 1 – Atividades desenvolvidas ao longo do período de estágio profissionalizante

no Virgin Active Porto Gran Plaza. ............................................................................. 20

Tabela 2 – Benefícios e subcategorias respetivas ......................................................... 26

Tabela 3 - Recomendações gerais para indivíduos adultos, respetivamente a diferentes

tipos de treino e exercícios .......................................................................................... 30

Tabela 4 – Atividades físicas recomendadas para idosos aparentemente saudáveis ...... 35

Tabela 5 – Conteúdos e tipologia das aulas V-Express ................................................. 46

Tabela 6 – Níveis de Ensino e respetivos conteúdos programáticos aplicados na Escola

de natação ................................................................................................................... 50

Tabela 7 – Procedimentos internos do Nadador Salvador ............................................ 52

Introdução


1

O presente relatório surge no âmbito da realização do Estágio Profissionalizante do

2º ano do curso de Mestrado em Ciências do Desporto – Especialização em Desportos

de Academia da Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto do Instituto

Politécnico da Guarda, orientado pela Professora Doutora Carolina Vila-Chã e

supervisionado pela Dra. Madalena Aparício, no Virgin Active Health Club - Porto

Gran Plaza, na cidade do Porto.

Como profissionais na área do Desporto e Exercício e Saúde que somos e

apresentando conhecimentos e competências científicas, técnicas e pedagógicas,

responsáveis pela correta orientação, gestão, prescrição e ensino da atividade física, é

nossa função criar estratégias que promovam a prática de atividade e exercício físico,

que se traduz por todos os movimentos corporais produzidos por contração dos

músculos esqueléticos e que resulta num aumento substancial do dispêndio energético

em relação ao estado de repouso (American College of Sports Medicine - ACSM, 2010).

A realização do estágio nesta instituição tornou-se pertinente porque, para além de se

enquadrar perfeitamente na vertente específica do curso de 2º Ciclo em Ciências do

Desporto - atividades de academia - a instituição mostrou-se disponível para o

acolhimento da estagiária, constituindo portanto o local de eleição para a concretização

do plano de estágio proposto. O alcance dos objetivos traçados inicialmente facilitou

não só a introdução mais eficaz nas metodologias de trabalho da instituição, mas

também permitiu um melhor desempenho, com autonomia, nas diversas áreas e

modalidades da avaliação e prescrição de exercício físico. Desta forma, tornou-se

essencial desenvolver, ao longo do período de estágio, um trabalho de investigação e

pesquisa dos autores de referência, que facilitou gradualmente o processo de avaliação e

prescrição do exercício físico adequado a cada um. Em relação a este ponto do estágio,

este capítulo procura sistematizar os conteúdos mais importantes envolvidos na

realização do estágio

As tarefas realizadas ao longo do período de estágio incluíram a avaliação,

planeamento e prescrição do exercício físico nas suas várias formas, quer individual ou

em grupo, no ambiente terrestre ou aquático, bem como entender toda a dinâmica e

forma de funcionamento e metodologias de trabalho da Virgin Active Health Clubs e

propor, organizar e dinamizar eventos ou atividades diversas, e interagir socialmente

com todos e cada cliente e elemento da equipa da empresa (o plano de estágio encontra-

se no anexo I).


2

O presente relatório apresenta todas as tarefas e atividades técnicas e de investigação

realizadas pela estagiária ao longo do período de trabalho e encontra-se organizado da

seguinte forma:

Primeiramente, é feita uma breve caracterização da entidade acolhedora do estágio,

no que diz respeito a todas as instalações e espaços físicos, bem como aos valores

corporativos da empresa e ainda do seu meio envolvente que tanto influencia o seu

funcionamento, seguida de uma revisão bibliográfica concisa acerca dos temas

abordados no estágio.

Seguidamente, é descrita a população-alvo, os objetivos propostos e todas as

atividades realizadas ao longo do estágio profissionalizante, divididas pelas áreas de

ação – sala de exercício, aulas de grupo e piscina.

São ainda referidas todas as atividades de estágio de caráter complementar, a

formação paralela, reflexão final, a bibliografia utilizada e os apêndices e anexos que se

notem necessários à melhor interpretação dos resultados obtidos.

I – Caracterização da

Organização


5

O estágio profissionalizante foi realizado na íntegra no Virgin Active Porto Gran

Plaza, localizado na Rua Fernandes Tomás, no centro da cidade do Porto. Para uma

melhor compreensão da realidade e contextualização do estágio, este capítulo do

relatório pretende caraterizar o meio envolvente e a instituição acolhedora.

1.1. Caracterização do meio envolvente – cidade do Porto

O Porto é uma cidade portuguesa situada no litoral Norte do país e constitui uma

sede de distrito. Sendo a capital do distrito do Porto, com 41,66 km2 de área, a cidade

do Porto apresenta uma população de 237.584 habitantes (Instituto Nacional de

Estatística - INE, 2011). É também a capital da Área Metropolitana do Porto e da

Unidade Territorial Estatística do Norte, sub-região do Grande Porto.

A cidade situa-se na margem direita do Rio Douro, com a altitude máxima de 163 m

e está unida à margem esquerda do rio, onde se encontra a cidade de Gaia, por quatro

pontes rodoviárias – Arrábida, D. Luís, Freixo e Infante, e duas ferroviárias – S. João e

D. Maria, das quais a última já se encontra desativada e é considerada monumento

nacional.

Figura 1 – Cidade do Porto com vista da Ponte Luíz I e do Rio Douro1

O distrito do Porto é demograficamente limitado a norte pelo distrito de Braga, a este

pelo distrito de Vila Real, a sul pelo distrito de Aveiro, a sudeste pelo de Viseu e

banhado a oeste pelo Oceano Atlântico.

O Grande Porto, cidade metrópole, constituída pelos municípios adjacentes que

formam entre si um único aglomerado urbano, possui cerca de 1.286.276 habitantes,

tornando-se assim a segunda maior de Portugal, após a Grande Lisboa (INE, 2011).

1 Em http://baiukissima.blogspot.pt/2012/05/porto-111213.html, consultado em 10 de Setembro

de 2013.

http://baiukissima.blogspot.pt/2012/05/porto-111213.html


6

A cidade do Porto é, desde há muito tempo, conhecida como a Cidade Invicta e

como a Capital do Norte do país. É também a cidade que deu o nome a Portugal, logo

desde cedo (200 a.C.), quando se designava de Portus Cale, tendo vindo mais tarde a

tornar-se capital do Condado Portucalense.

A cidade apresenta uma riqueza histórica muito notória, sendo confirmada pelos

inúmeros monumentos que a constituem: a Sé Catedral, o Palácio da Bolsa, a Igreja de

S. Francisco, a Igreja Românica de Cedofeita, a Igreja dos Clérigos (figura 2), S. Bento,

Trindade, a Igreja da Lapa, entre muitos outros.

Figura 2 – Torre dos Clérigos – Cidade do Porto2

A população portuense, também chamados de “tripeiros” pelo facto de, aquando da

conquista de Ceuta, terem entregado toda a carne das reses que iam abatendo à armada e

tendo ficado apenas com as tripas para consumo próprio, e epiteto do qual se orgulham,

sempre foi considerada uma população genuína e patriota. Deste acontecimento advém

um prato muito típico e apreciado e ainda muito confecionado em todo o Porto, as

“Tripas à Moda do Porto”. O Porto é ainda uma cidade mundialmente conhecida pelo

seu vinho, o vinho do Porto, pelas suas pontes e arquitetura contemporânea e antiga, o

seu centro histórico, que foi classificado Património Mundial pela UNESCO, e ainda

pela sua gastronomia. Importa ainda referir que é uma cidade de romarias e festas, das

quais se destaca o S. João, padroeiro da cidade, no dia 24 de Junho, sendo a noite de 23

para 24 o auge da festa, com o tradicional fogo-de-artifício lançado sobre o rio Douro.

A tradição é cumprida com as tradicionais sardinhas na brasa, os manjericos e as

2 Em

http://estudamais7.blogs.sapo.pt/tag/imp%C3%A9rio+e+monarquia+absoluta+no+s%C3%A9cu

lo+x, consultado em 10 de Setembro de 2013.

http://estudamais7.blogs.sapo.pt/tag/imp%C3%A9rio+e+monarquia+absoluta+no+s%C3%A9culo+x

http://estudamais7.blogs.sapo.pt/tag/imp%C3%A9rio+e+monarquia+absoluta+no+s%C3%A9culo+x


7

quadras populares, o lançamento dos balões de ar quente que ficam a brilhar no céu, as

célebres fogueiras para as pessoas saltarem, os cordões humanos que percorrem a

cidade e ainda os ramos de erva-cidreira, os alhos-porros e os martelinhos usados para

baterem a famosa “martelada de S. João” na cabeça das pessoas que vão passando.

1.2. Caracterização da entidade acolhedora – Virgin Active Porto

Gran Plaza

O Virgin Active Porto Gran Plaza faz parte da cadeia Virgin Active Health Clubs,

criada em 1999. É uma empresa do grupo Virgin, liderado pelo senhor Richard Branson,

sendo líder internacional no mercado do Fitness, Saúde e Bem-Estar. A empresa que

está em constante expansão conta já com 262 clubes e mais de um milhão de sócios em

todo o mundo, espalhados por diferentes países. Atualmente, na Península Ibérica, a

Virgin Active conta já com 15 clubes, quatro deles em Portugal, estando ainda previstas

novas aberturas. A Virgin Active apresenta-se como uma empresa inovadora, cujo

objetivo primordial é proporcionar aos sócios o melhor serviço com a máxima

qualidade, apresentando assim uma ótima relação qualidade-preço.

1.2.1. Virgin Active – Porto Gran Plaza

Dos quatro health clubs existentes em Portugal, O Virgin Active – Porto Gran Plaza,

identificado na figura 3, com 4000 m2 de instalações foi o primeiro a abrir, em 2007, e

situa-se no centro da cidade do Porto, especificamente no Centro Comercial Porto Gran

Plaza, localizado na Rua Fernandes Tomás. Este centro comercial, ao contrário do que

usualmente se encontra por todo o país, prescindiu das salas de cinema e albergou o

referido Health Club.

Figura 3 – Cidade do Porto com vista da Ponte Luíz I e do Rio3

3 Em http://www.virginactive.pt/galeria-de-fotos/album-ginasio-virgin-active-porto-gran-plaza,

consultado em 10 de Setembro de 2013.

http://www.virginactive.pt/galeria-de-fotos/album-ginasio-virgin-active-porto-gran-plaza


8

Encontra-se, assim, num ponto estratégico da cidade, visto ser um local muito

movimentado, extremamente comercial e tornando-se um local apelativo para a

população. Situa-se próximo de escolas e faculdades, com acessibilidade garantida aos

transportes públicos, nomeadamente do comboio, metro e autocarro. Outra vantagem

apresentada pelo Health Club é o facto de apresentar um horário de funcionamento

bastante alargado, abrindo ao público às sete horas durante a semana e às nove horas

durante os fins-de-semana e encerrando pelas 22:30 horas ou 20 horas, durante a

semana ou ao fim de semana, respetivamente.

A equipa do Virgin Active Porto Gran Plaza é constituída por um conjunto de

profissionais internos e externos distribuídos por várias áreas, nomeadamente: direção,

fitness (sala de exercício), aulas de grupo, piscina, receção, área comercial, club-V, V-

café, limpeza e área financeira, área de apoio ao cliente (como demonstrado no

diagrama do anexo II), perfazendo cerca de 70 elementos no total.

A Virgin Active apresenta uma missão muito clara e concisa: enriquecer a vida das

pessoas, objetivando assim oferecer o melhor serviço com a máxima qualidade, fazendo

com que o exercício físico seja divertido e acessível para toda a gente: jovens adultos,

grandes e pequenos. Assim, a Virgin Active preocupa-se em melhorar constantemente os

vários clubes, oferecendo aos sócios a melhor tecnologia em relação ao equipamento e

variedade de atividades.

Em termos de visão, a Virgin Active pretende ser o melhor clube de Fitness e

Wellness, promovendo o bem-estar, e consequentemente, uma mudança positiva na vida

através de toda uma equipa de trabalho amigável e profissional, cujo objetivo fulcral é

ajudar o sócio em todos os momentos, para que o mesmo atinja os seus objetivos no

menor tempo possível e de forma divertida. Neste sentido, os valores corporativos da

empresa4, pelos quais todos os constituintes da equipa Virgin Active se regem, são os

seguintes:

Diversão. Agir com grande profissionalismo, sabendo fazê-lo de forma

divertida, permitindo ao cliente passar bons momentos no clube através da

satisfação das suas necessidades e da criação de ambientes de trabalho divertidos

e agradáveis.

4 Consultado em http://www.virginactive.pt/trabalha-em-virgin-active/quem-somos, consultado em 8 de

Setembro de 2013.

http://www.virginactive.pt/trabalha-em-virgin-active/quem-somos


9

Desafio pelas normas. Não ter medo de fazer mudança e realizar as coisas de

forma diferente e inovadora, desafiando assim o comum.

Inovação. A equipa da Virgin Active deve ser capaz de pensar fora do comum,

promovendo ideias novas.

Excelência no atendimento ao cliente. A Virgin Active dá extrema importância às

pessoas, quer aos clientes, quer aos elementos da equipa, promovendo a

excelência no tratamento do mesmo, sempre.

Relação qualidade - preço. A Virgin Active promove uma experiência inovadora,

com uma equipa altamente qualificada e motivada e uma qualidade elevada,

oferecendo os melhores serviços com uma excelente relação qualidade – preço.

1.2.1.1. Infra-estruturas

O Virgin Active – Porto Gran Plaza apresenta 4000 m2 de instalações amplas,

distribuídos por uma sala de Fitness, quatro estúdios, uma piscina, spa, espaço de lazer

com cafetaria, uma sala para as crianças, vestiários, gabinete de treino personalizado e

escritórios (figura 4).

Virgin Active Porto Gran

Plaza

Fitness

Sala de exercício

Sala de Treino Personalizado

Spa

Piscina

Estúdios

Estúdio 1

Estúdio 2

Mind Body

V-Cycle

Club-V

V-café

Figura 4 – Instalações do Virgin Active Porto Gran Plaza


10

Sala de Exercício

A sala de exercício representa uma quarta parte do total de área das instalações,

apresentando assim 1000 m2 amplos equipados com os melhores equipamentos de

última geração. Assim, a sala de exercício está dividida em três partes fundamentais:

zona de treino cardiovascular, zona dos pesos livres e zona de treino funcional.

No que diz respeito à zona cardiovascular, esta apresenta todo um conjunto de

máquinas inovadoras que oferecem uma gama ampla de exercícios fáceis de realizar,

possibilitando o ajuste simplificado aos diferentes níveis de condição física. Na sala

existe ainda Cardio Theater, nos quais se pode assistir a um grande número de canais de

televisão, bem como ouvir rádio e ainda ouvir a sua própria música (figura 5).

A zona de pesos livres está dotada de uma vasta gama de halteres de diferentes tipos,

bem como discos de diferentes cargas e ainda vários bancos inclinados e reguláveis,

com diversos suportes e complementos. Nesta mesma zona encontram-se ainda

máquinas específicas de treino de força, uma gama da Technogym chamada Pure

Strength, que otimiza o rendimento de cada movimento através de uma melhor

distribuição ergonómica da carga. As máquinas da linha Pure Strength imitam a

sensação de utilização de pesos livres, mas respeitando o movimento biomecânico

correto, prevenindo assim a ocorrência de lesões (figura 6).

Figura 4 – Zona de Cardio

Fonte própria


11

Figura 5 – Zona de Pesos Livres

Fonte própria

Por último, a zona de treino funcional está equipada com diverso material, como

kettlebells, energy bags, power plate, caixas de pliometria, TRX, bolas medicinais,

fitball, bosu, pistas de velocidade, glidings, kinesis, queenax, entre outros, que

proporcionam o melhor treino possível aos seus utilizadores, permitindo o alcance dos

seus objetivos (figura 7).

Figura 6 – Zona de Treino Funcional

Fonte própria

Em toda a sala, acompanhando todos os clientes, há ainda a presença de profissionais

do exercício e saúde qualificados.

Estúdios

No que diz respeito a estúdios, o Virgin Active – Porto Gran Plaza, encontra-se

também muito bem equipado. Apresenta assim quatro estúdios amplos e equipados com

o melhor material para a realização das mais diversas aulas de grupo ao longo de todo o

dia da forma mais divertida possível. Temos os estúdios 1 e 2, assim designados,

utilizados para a realização de aulas mais dinâmicas e com uso de cargas externas, das

quais Body Pump, Zumba, Global Training, TNT Fit, Step, Power Kick, Power Jump,


12

Body Vive, Dance, Body Combat, entre outras. O terceiro estúdio designado de Mind

Body é utilizado especificamente para aulas de teor mais calmo, próprias para trabalhar

o corpo e a mente, como são o Pilates, a Yoga, o Body Balance, a Defesa Pessoal e o

Tai Chi. Por último, o quarto estúdio, equipado com 50 bicicletas de cycling é de

utilização específica para as aulas de Spin (figura 8).

Figura 7 - Estúdios do Virgin Active Porto Gran Plaza. A – Estúdio 1; B – Estúdio

2; C – Estúdio Mind Body; D – Estúdio V-Cycle. Fonte própria

Todos os estúdios, além do material necessário para utilização nas aulas, apresentam

um sistema de luzes passíveis de se adaptarem ao tipo de aula que se quer transmitir,

bem como um sistema de som de qualidade para dessa forma se poder regular a

utilização da música em cada aula.

Todos os estúdios estão decorados com telas diferentes de acordo com a

especificidade da sua utilização para assim transmitir aos clientes uma sensação de bem-

estar mais acrescido. Importa que os clientes possam disfrutar de um espaço agradável e

se sintam confortáveis.

Piscina

O ginásio possui uma piscina de 25 metros, projetada de acordo com as normas mais

exigentes, garantindo dessa forma a qualidade excecional da água, quer em termos de

temperatura, quer de outros parâmetros, como desinfeção da mesma (figura 9).

A B

C D


13

Figura 8 – Piscina

Fonte própria

As atividades aquáticas que decorrem na piscina dividem-se em aulas de natação

para bebés, crianças, adultos e idosos, dispostas em vários níveis de aprendizagem,

aulas de grupo na água, tais como a Hidroginástica (H2O) e a Aquazumba, e ainda

atividades lúdicas para crianças que acontecem de forma extraordinária, aquando das

festas de aniversário elaboradas pelo Club-V, da Virgin Active, por exemplo.

Todas as aulas decorridas na piscina são instruídas por um professor, quer as aulas

em grupo, quer individuais. Além disto, cada cliente que queira utilizar a piscina pode

fazê-lo livremente, desde que apresente mais de 18 anos.

A piscina tem disponível um conjunto de materiais aquáticos utilizados para apoiar,

das mais variadas formas, as aulas elaboradas.

Junto da mesma encontra-se permanentemente um nadador-salvador que além de

exercer a função óbvia de garantir a segurança de todos os utilizadores do meio

aquático, é também responsável pela manutenção de um ambiente saudável dentro da

piscina e do spa e por fazer a manutenção diária do ambiente em termos de qualidade e

temperatura da água e do ar.

Spa

Este espaço foi criado com o intuito de promover momentos de descontração e

relaxamento para todos os clientes. O Spa do Virgin Active Porto Gran Plaza é bastante

completo no que disponibiliza aos seus utilizadores. É, assim, constituído por um tanque

de hidromassagem, sauna, banho turco, duches de sensações, termas romanas, entre

outros (figura 10, página 14).


14

Figura 9 – Spa

Fonte própria

Club-V

O Club-V é um espaço de brincadeira e diversão dedicado inteiramente às crianças.

Aqui as crianças podem disfrutar de um conjunto de atividades desportivas e não só,

criadas especialmente para elas, desenvolvidas e orientadas por profissionais que as

acompanham em todos os momentos, enquanto os pais podem disfrutar de um treino

tranquilo, sabendo que os seus filhos se encontram bem (figura 11).

Figura 10 – Club-V

Fonte própria

Área de Treino Personalizado

Dedicado ao uso exclusivo dos profissionais de treino personalizado, o Virgin Active

Porto Gran Plaza apresenta um gabinete especializado, onde se encontram os

equipamentos necessários à avaliação física e prescrição de exercício e onde se realiza o

acompanhamento nutricional aos clientes que o solicitam, e ainda uma sala construída

com equipamentos específicos de treino funcional exclusiva para o treino personalizado.

Além destas instalações, o serviço de treino personalizado pode usufruir também de


15

toda a sala de exercício, bem como da piscina para a realização das sessões de treino

(figura 12).

Figura 11 – Sala de Treino Personalizado

Fonte própria

Todas as infraestruturas constituintes do Virgin Active Porto Gran Plaza e descritas

anteriormente possibilitaram a aquisição de um conjunto de experiências mais alargado

em todos os departamentos de ação. O contacto com todos os instrumentos e recursos

disponibilizados tornou-se fundamental para o exercício das várias tarefas propostas ao

longo do período de estágio, de uma forma mais completa e harmoniosa.

II – Plano de Estágio


19

A Virgin Active é uma empresa de renome mundial, líder nas atividades de Fitness e

Welness,cujo principal objetivo é fazer com que os seus sócios se sintam muito bem

quer antes quer depois do treino. O mais importante são os sócios. Desta forma, por

intermédio de uma equipa de profissionais em termos técnicos e humanos que

proporcionam aos sócios os melhores momentos dentro do clube, através da inovação e

da criação de novas modalidades, atividades e sensações, este objetivo tem vindo a ser

alcançado.

A dimensão e dinâmica do ginásio Virgin Active Porto Gran Plaza, permitem a

oferta de um vasto conjunto de modalidades de exercício físico, quer na vertente

individual ou de grupo e, cada uma destas, obedece a características de organização e

prescrição muito particulares, tendo sempre em conta os objetivos e interesses de cada

sócio em específico. Além disso, os milhares de clientes que frequentam o ginásio

possuem idades que variam entre os zero e os 90 anos e muito destes possuem

limitações de saúde causadas por problemas osteoarticulares, cardiovasculares ou

doenças metabólicas, problemas resultantes do processo de envelhecimento, entre

outras. A dinâmica muito própria da empresa, o conjunto de valores por que se rege, a

qualidade dos recursos humanos que a constituem, a variedade de atividades

implementadas e a diversidade populacional fez-me, inequivocamente, eleger o Virgin

Active como local de aprendizagem e aperfeiçoamento de competências na área das

atividades de academia inerentes ao estágio profissionalizante.

Inicialmente, foi feito um trabalho ao nível da definição e desenvolvimento do

processo de estágio, da escolha de áreas e competências a desenvolver e para que este

fosse de encontro aos objetivos que se pretendiam alcançar com a sua realização,

propôs-se realizar um estágio no âmbito da avaliação e prescrição do exercício físico,

direcionado essencialmente para as questões de saúde e bem-estar. Pretendeu-se,

principalmente, adquirir competências gerais e específicas ao nível das atividades de

academia, bem como aplicar e rever aplicações práticas dos conhecimentos adquiridos

anteriormente.

De acordo com esta proposta e tendo em conta a dinâmica e metodologias de

trabalho do Virgin Active Porto Gran Plaza, desenvolveu-se, ao longo de nove meses de

estágio, um trabalho interno diversificado que se focou em três grandes áreas: a sala de

exercício ou espaço Fitness, as aulas de grupo e a piscina, nas quais, sem exceção, se

pretendeu consolidar e desenvolver novas competências nos processos e metodologias


20

de avaliação e prescrição do exercício físico, individual e de grupo, no meio terrestre e

aquático.

Ao longo do período de estágio, que se traduziu em cerca de 994 horas efetivas, a

atuação em termos de trabalho, por área de intervenção, foi realizada por uma ordem

específica, iniciando na sala de Fitness, passando seguidamente para a piscina e aulas de

grupo. Em termos de horário de trabalho, foram realizadas entre sete a oito horas por

dia, no geral (encontra-se no anexo III o horário semanal da sala de exercício),

primeiramente só na sala de exercício e numa fase seguinte, divididas pelos três

departamentos. Das três áreas envolvidas, a que solicitou mais horas foi a sala de

exercício (mais de 530 horas), por ser a base para os processos de acolhimento dos

clientes, bem como da avaliação e prescrição de exercício físico, e dessa forma, a base

do estágio profissionalizante proposto, seguindo-se a piscina e por último as aulas de

grupo, por ter sido a área de intervenção menos aprofundada.

Tabela 1 – Atividades desenvolvidas ao longo do período de estágio

profissionalizante no Virgin Active Porto Gran Plaza.

Atividades desenvolvidas Mês Sala de exercício Aulas de grupo Piscina

Outubro

Observação

Receber e acompanhar os

clientes

Avaliações físicas Planos de treino

Planificação e

monitorização

aulas V-Express Instrução e

correção de

exercícios Relação

interpessoal

Novembro

Dezembro

Observação

Aprendizagem de metodologias

Planificar e

monitorizar aulas de natação

Procedimentos do

Nadador Salvador

Janeiro

Observação

Registo de

metodologias e critérios de êxito

Mapas de

observação

Realização de aulas

Fevereiro

Março

Abril

Maio

Junho

Total horas 550 144 300

O estágio profissionalizante realizado no Virgin Active Porto Gran Plaza visou,

primordialmente, o aprofundamento de competências do “saber”, do “saber fazer” e do

“saber estar”. Neste sentido pretendeu-se alcançar experiência profissional na área do

fitness e do exercício físico e saúde, em todas as suas vertentes, desde a organização de


21

eventos e atividades até à prescrição e monitorização das várias atividades desportivas e

sessões de exercício, quer individuais, quer em grupo, na sala de exercício, na piscina e

nos estúdios. Assim, focou-se o trabalho na prescrição na sala de exercício para todas as

pessoas em geral, e para os idosos em específico, por ser uma população significativa no

clube. Desta forma, uma grande parte do trabalho realizado a nível de avaliação e

prescrição do exercício físico foi desenvolvido com a população idosa (com idades

iguais ou superiores a 65 anos) Ainda, foi de grande interesse desenvolver competências

de comunicação e relação interpessoal, conseguida através do contacto com os clientes e

outros elementos da equipa de trabalho; e perceber o modo de funcionamento dos health

clubs e a população que os frequenta de modo a proporcionar uma melhor intervenção

para todos, em geral, e para cada indivíduo, em específico.

Subdividindo as três principais áreas de intervenção, os objetivos propostos visaram,

através das tarefas realizadas, a aquisição de um conjunto de competências.

Sala de exercício:

o Fazer observação direta dos instrutores de sala;

o Receber e acompanhar os clientes com profissionalismo e simpatia;

o Realizar as avaliações físicas, em termos de anamnese e testes físicos;

o Elaborar planos de treino;

o Planificar e monitorizar as aulas V-express;

o Estabelecer contacto com todas as pessoas na sala;

o Desenvolver processos de aconselhamento de treino, instrução e

correção.

Piscina

o Observar aulas dos diversos níveis da Escola de Natação;

o Fazer acompanhamento direto dos vários professores, visando a

aprendizagem das metodologias de atuação da instituição;

o Fazer as aulas de Natação;

o Planificar aulas para os vários níveis de ensino;

o Monitorizar as aulas de Natação;

o Realizar as funções de Nadador Salvador dentro do espaço da piscina e

Spa.

Aulas de Grupo

o Fazer as aulas das várias modalidades, de estúdio e aquáticas;


22

o Observar ativamente diferentes aulas;

o Realizar mapas de observação da sessão de exercício;

o Perceber e ganhar competências na metodologia da realização da sessão

de exercício e dos critérios de êxito presentes.

III – Revisão

Bibliográfica


25

3.1. Atividade física e benefícios associados

Contrariamente ao que se pensava, atualmente, nós, humanos, temos a necessidade

de nos mexermos, de estarmos em constante movimento; por outras palavras, de sermos

ativos. Como refere Blair (2002), hoje em dia está ciente a ideia de que evoluímos para

sermos ativos e não estamos preparados para integrar uma sociedade em que a prática

de atividade física foi, de certo modo, excluída. Outros autores acrescentam ainda que

elevados níveis de exercício físico habitual estão associados a elevados níveis de

aptidão. Assim, quanto mais ativos, mais aptos são os indivíduos, e quanto mais aptos,

mais ativos (Malina, 1991).

Em consequência da prática de atividade física, existem diversos efeitos positivos

que se manifestam quer ao nível da saúde física e psicológica, bem como das relações

interpessoais que os indivíduos estabelecem (ACSM, 2011). Desta forma, tem-se

tornado cada vez mais evidente que a prática de atividade física, seja ela planeada ou

não, se torna fundamental para a manutenção de uma vida de qualidade acrescida, para

todas a população, desde os indivíduos mais jovens até aos mais idosos.

Tendo em conta o importante papel da atividade física, torna-se essencial referir e

definir o termo exercício físico, de forma a diferenciá-lo do primeiro. Apesar de muitas

vezes serem confundidos como tal, estes dois termos não são sinónimos (ACSM, 2010;

Domingues et al., 2004). Assim, o American College of Sports Medecine (ACSM, 2010)

define atividade física como “Todos os movimentos corporais produzidos pela

contração dos músculos esqueléticos que resulta num aumento substancial do dispêndio

energético de repouso”. Por sua vez, o exercício físico é uma subcategoria da atividade

física, que consiste num movimento corporal planeado, estruturado e repetitivo,

realizado para melhorar ou manter uma ou mais componentes da condição física

(ACSM, 2010).

Como é referido em diversos estudos, e de acordo com ACSM (2010), com o passar

dos anos têm sido encontradas e registadas cada vez mais evidências acerca dos

numerosos benefícios para a saúde proporcionados pela prática regular de atividade e/ou

exercício físico, sendo estes comumente divididos em duas subcategorias distintas:

benefícios físicos e fisiológicos e benefícios psicológicos e sociais (Géis, 1996),

apresentados resumidamente na tabela 2.


26

Tabela 2 – Benefícios e subcategorias respetivas (adaptado de ACSM, 2010, e Géis, 1996)

Benefícios

Físicos e Fisiológicos Psicológicos e Sociais

Aperfeiçoamento do gesto “utilitário”

indispensável para a realização das tarefas do dia-a-dia;

Ocupação de tempo livre de forma alegre e

saudável;

Aumento da aptidão física através do

desenvolvimento das diferentes capacidades físicas, tais como força, resistência,

flexibilidade, coordenação e equilíbrio;

Aumento da integração social, do convívio e

da relação com os outros, de forma a superar

ou diminuir a solidão e o isolamento;

Diminuição do risco de patologias mais frequentes, tais como as patologias do

aparelho locomotor, cardiovascular e

respiratório;

Restituição da consciência do seu corpo e da

possibilidade de utilização do mesmo com

eficácia;

Controlo do peso, aumentando o

metabolismo e alterando o estilo de vida com prática de hábitos saudáveis.

Aumento da auto-imagem, da auto-estima e do

auto-conceito;

Diminuição da mobilidade e mortalidade Diminuição dos estados de ansiedade e

depressão, aumentando obem-estar mental e

emocional;

Melhoria no desempenho do trabalho.

De forma complementar, o conceito de “saúde”, introduzido pela Organização

Mundial de Saúde (OMS, citada por Pereira, 2008), como “um bem-estar físico, mental,

social, espiritual e emocional”, refere que, de certo modo, o exercício físico assume um

papel fundamental e determinante, promovendo o bem-estar pessoal, no presente e

projetando benefícios associados para o futuro. No entanto, apesar desta necessidade do

ser-humano ser e permanecer ativo, e de todos os benefícios resultantes da prática de

exercício físico, tem-se notado um aumento significativo do sedentarismo,

principalmente ao nível das sociedades industrializadas (Ferreira, 2009 e Simões, 2010).

Assim, para que as pessoas se mantenham ativas, é importante, e necessário, que estas

estejam motivadas para tal. Entenda-se então, por motivação, a razão pela qual os

indivíduos escolhem uma determinada atividade física ou desportiva, pela qual se

mantêm nela ao longo do tempo e porque se desenvolvem determinados níveis de

empenhamento (Alves, Serpa e Brito, 1996).

O valor intrínseco do exercício físico torna-se diferente e único para cada pessoa. É

do conhecimento geral que executar uma ação com objetivos externos em mente, como


27

por exemplo o perder peso rapidamente, como outros o fizeram, normalmente origina

frustração e desistência. Pelo contrário, uma relação com o exercício físico em que cada

pessoa é a referência de si mesmo, e em que objetivos lhe sejam ajustados dando

prioridade ao processo de atividade mais do que ao produto que dela advém, é meio

caminho para a adoção do exercício para toda a vida (Nunes, 2008).

Muitos autores têm descrito a importância da supervisão de um instrutor de fitness

experiente, bem como a realização de exercícios agradáveis e divertidos para aumentar

a aderência aos programas de exercício (ACSM, 2011). Por estes motivos e para

satisfazer essa necessidade de atividade, tem aumentado a criação de novos espaços, tal

como associações, clubes e centros de fitness, para que as pessoas tenham locais e

opções de escolha para a prática quer de atividades desportivas, quer de atividade física.

Por conseguinte, quando se mencionam os objetivos do exercício físico, estão

implicados aspetos como uma prática sistemática, controlada e adaptada ao estado de

saúde e condição física de cada um, de forma a não sobrecarregar excessivamente o

sistema locomotor passivo e o sistema cardiovascular (ACSM, 2010, 2011).

A prática regular de exercício físico em todas as idades e de várias formas pode

ajudar as pessoas a perceberem melhor o próprio corpo e a alcançarem uma vida

saudável (Lollo, 2004, citado por Simões, 2010). Assim, com o intuito de alcançar

conhecimento na área e obter melhorias no seu bem-estar, a população tem procurado o

apoio dos ginásios (Tahara et al., 2003).

Atualmente, os ginásios e health clubs são cada vez mais procurados, não só para a

procura de benefícios físicos, fisiológicos e psicológicos, mas também (e cada vez mais)

devido ao contexto social que lhe está associado5. No entanto, é importante referir que

as pessoas recorrem mais aos ginásios e health clubs quando se apercebem de alterações

na sua saúde ou pelo desejo de manter a saúde e prevenir a doença (Saba, 2001; Silva,

2008).

Como referido anteriormente, tem-se verificado cada vez mais que a prática de

exercício físico e a saúde estão intimamente relacionadas. A manutenção de um corpo e

mente saudáveis está relacionada com a melhor condição física alcançada. Define-se por

condição física o conjunto de atributos ou características que as pessoas têm ou

adquirem que se relaciona com a capacidade de realizar atividade física (ACSM, 2010).

5 Devido a este último fator, tem aumentado a procura destes estabelecimentos por parte da população

adulta e idosa.


28

Desta forma, importa referir que existem várias componentes da condição física que se

relacionam diretamente com a saúde e bem-estar e que estão apresentadas no esquema

da figura 13 (ACSM, 2010).

Figura 12 – Componentes da condição física (adaptado de ACSM, 2010)

De forma muito resumida, e de acordo com o ACSM (2010), as várias componentes da

condição física podem ser definidas da seguinte forma:

Resistência cardiovascular: capacidade do sistema circulatório e respiratório

fornecer oxigénio durante a atividade física sustentada;

Composição corporal diz respeito às quantidades relativas de músculos,

gordura, ossos e outras partes vitais do corpo;

Força muscular: capacidade do músculo em gerar força, necessária para todos

os movimentos;

Resistência muscular: capacidade do músculo em continuar a executar sem

fadiga;

Flexibilidade: amplitude de movimento disponível numa articulação.

Todas estas componentes da atividade física devem ser trabalhadas em conjunto,

para que dessa forma se consigam os melhores resultados a nível de saúde e bem-estar.

Condição física

Composição corporal

Resistência cardiovascular

Força muscular

Flexibilidade

Resistência muscular


29

3.1.1. Prescrição de exercício

A prescrição deve ser uma tarefa minuciosa para os profissionais do exercício e

saúde e deve ser feita tendo em conta a população com que se está a trabalhar e cada

indivíduo em específico. Para além disso, é necessário conhecimento e formação teórica

na área da prescrição, para dessa forma poder ser aplicado o exercício à população-alvo

da melhor forma possível. Desta forma, o programa de exercício deve ser elaborado de

acordo com a atividade física habitual do indivíduo, a função física, o estado de saúde,

as respostas ao exercício e objetivos pretendidos (ACSM, 2010).

São diversos os autores que apresentam premissas normativas para a prescrição do

exercício físico. Assim, é importante e recomendado para todos os adultos, além das

atividades da vida diária, a realização de vários exercícios que melhorem as

componentes da condição física. Desta forma, as componentes da condição física que se

relacionam com a saúde incluem a aptidão cardiovascular, a força e resistência

muscular, a flexibilidade e a composição corporal. Além de exercícios que melhorem

estas componentes são ainda recomendados exercícios que melhorem a aptidão

neuromuscular, tais como o equilíbrio e a agilidade, principalmente para a população

especial dos idosos e pessoas descondicionadas (ACSM, 2010).

Uma sessão de treino/exercício bem planeada deve ser estruturada, apresentando

assim quatro fases fundamentais: a fase de aquecimento ou ativação funcional, a fase de

alongamento, a fase fundamental de exercícios ou modalidade desportiva e a fase de

retorno à calma (ACSM, 2010).

A fase do aquecimento deve ser entendida como uma fase transitória que permite ao

corpo ajustar-se às alterações das exigências fisiológicas, biomecânicas e bioenergéticas

a que o organismo está sujeito durante a fase fundamental/principal da sessão de treino.

Assim, segundo as recomendações do ACSM (2010), deve realizar-se uma fase de

aquecimento de duração entre 5 a 10 minutos de intensidade baixa (<40% do VO2R) a

moderada (40% a 60% do VO2R) de atividades cardiovasculares e de resistência

muscular planeadas para aumentar a temperatura corporal e reduzir o potencial para a

dor muscular após o exercício ou muitas vezes descrita como rigidez muscular.

No que diz respeito à fase de alongamento ou flexibilidade, esta pode ser realizada

após a fase de aquecimento, ou então depois da fase de retorno à calma. O exercício de

flexibilidade melhora a amplitude de movimento e a função física, que são fatores


30

particularmente importantes no que diz respeito à perda de amplitude articular com a

idade. Assim, em cada sessão de exercício devem estar incluídos pelo menos 10

minutos de exercícios de alongamento realizados depois da fase de aquecimento ou

retorno à calma, envolvendo os maiores grupos músculo-tendinosos do corpo com

quatro ou mais repetições por grupo muscular, num mínimo de 2 a 3 dias por semana.

(ACSM, 2010). Ainda, é recomendado pelo ACSM que os exercícios de alongamento

devem sejam realizados nos limites de desconforto dentro da amplitude de movimento,

mas não mais que isso. Este será percebido como o ponto de aperto suave sem

desconforto. Na parte fundamental da sessão de exercício, a qual ocupa, relativamente, a

maior quantidade de tempo, devem constar entre 20 a 60 minutos de atividades

aeróbias, de força, neuromusculares e /ou desportivas. Ao encontro ao mesmo objetivo,

períodos de exercício de 10 minutos são aceitáveis se o indivíduo acumular pelo menos

20 a 60 minutos de exercício diário. Por sua vez, a fase do retorno à calma deve ocupar

um espaço na sessão de exercício correspondente a 5 a 10 minutos de atividades

cardiovasculares e de resistência muscular de intensidade moderada (40% a 60% do

VO2R) (ACSM, 2010).

No que diz respeito a uma prescrição de exercício mais adequada, é utilizado o

chamado princípio FITT, que inclui a especificação da Frequência (F), Intensidade (I),

Tempo e duração (T) e Tipo ou modo (T) de exercício a ser realizada (ACSM, 2010).

Para indivíduos adultos, são apresentadas pelo American College of Sports Medicine

(2010) diversas recomendações, respetivamente aos diferentes tipos de treino e

exercícios, indicados na tabela 3.

Tabela 3 - Recomendações gerais para indivíduos adultos, respetivamente a diferentes

tipos de treino e exercícios (ACSM)

Atividades

Treino aeróbio Treino

força

Treino de

flexibilidade

Treino

neuromuscular Moderado Vigoroso Moderado-

Vigoroso

Frequência

(dias/semana) ≥ 5 ≥ 3 3 a 5 2 a 3 2 a 3 2 a 3

Tempo

(min/sessão) 30 20 a 25 20 a 30 -

10 min

(4 ou mais

repetições)

-

Séries/

repetições - - -

2 a 4

( 8 a 12

rep.)

- -


31

A intensidade do exercício pode ser estimada usando o Frequência Cardíaca de

Reserva (HRR), Volume de Oxigénio de Reserva (VO2R), percentagem da Frequência

Cardíaca Máxima estimada pela idade (%FCmáx), percentagem de Volume de Oxigénio

máximo estimada (VO2máx) e esforço percebido, sendo recomendado pelo ACSM uma

combinação de exercício de intensidade moderada (por exemplo: de 40% a 60% do

vO2R que aumenta notoriamente a frequência cardíaca e a respiração) e vigorosa (por

exemplo: mais que 60% do VO2R que aumenta substancialmente a frequência cardíaca

e a respiração).

Respetivamente ao treino aeróbio, de forma a adquirir e manter os benefícios para a

saúde e condição física, este deve ser executado, com uma frequência de, pelo menos, 5

dias por semana, no caso de intensidade moderada (40 a 60% do VO2R), ou 3 dias por

semana, no caso de exercício aeróbio de intensidade vigorosa (>60% do VO2R). Ainda,

pode ser executado exercício aeróbio de intensidade moderada a vigorosa numa

combinação semanal de 3 a 5 dias. Respetivamente ao tempo de treino (quantidade e

duração), é aconselhado exercício de intensidade moderada durante pelo menos 30

minutos em pelo menos 5 dias por semana para um total de 150 minutos por semana; ou

exercício aeróbio de intensidade vigorosa exercido com uma duração de, pelo menos, 20

a 25 minutos em, pelo menos, 3 dias por semana perfazendo um total de 75 minutos de

treino. Ainda, pode ser executado um treino de pelo menos 20 a 30 minutos de exercício

de intensidade moderada e vigorosa em 3 a 5 dias por semana (tabela 3). Para além

disso é recomendado exercício aeróbio de pelo menos intensidade moderada, que

envolva grandes grupos musculares e que requerem pouco habilidade de execução.

Em relação ao treino de força/aptidão muscular para adultos, o ACSM recomenda a

execução de treino de força de cada maior grupo muscular, 2 a 3 vezes por semana com

pelo menos 48 horas a separar as sessões de exercício para o mesmo grupo muscular.

De acordo com esta entidade reguladora de exercício físico (ACSM), devem ser

executados vários exercícios multiarticulares afetando mais do que um grupo muscular

e visando os grupos musculares agonistas e antagonistas. Ainda, exercícios

monoarticulares podem integrar os programas de treino de força. Para além disso, é

recomendado que os adultos treinem cada grupo muscular para um total de 2 a 4 séries

com 8 a 12 repetições por série, com um intervalo de repouso de 2 a 3 minutos entre

séries para melhorar a aptidão muscular. Para execução deste tipo de treino, todos os

indivíduos devem receber instrução profissional das técnicas adequadas de treino de


32

força. As técnicas apropriadas de treino de força aplicam movimentos controlados

através da amplitude de movimento completa e envolvem ações musculares

concêntricas e excêntricas.

Por sua vez, respetivamente ao treino da flexibilidade ou fase de alongamento, é

recomendado para a população adulta um programa de exercício de alongamento de

pelo menos 10 minutos de duração envolvendo os maiores grupos músculo-tendinosos

do corpo com 4 ou mais repetições por grupo muscular realizado em 2 a 3 dias por

semana, no mínimo. Os exercícios de alongamento devem ser realizados nos limites de

desconforto dentro da amplitude de movimento, mas não além disso. Este será

percebido como o ponto de aperto suave sem desconforto.

Em relação ao exercício neuromuscular, também chamado treino funcional, este deve

ser incluído numa sessão de treino, para qualquer adulto. O treino neuromuscular, tal

como o Tai Chi, o Pilates e a Yoga, deve ser realizado 2 a 3 vezes por semana, no

mínimo, e recomenda-se essencialmente para idosos que tenham quedas frequentes ou

com deficiências de mobilidade, sendo também sugerido para todos os adultos.

No que diz respeito à população idosa, o American College of Sports Medicine

(ACSM, 2010) aplica as mesmas recomendações feitas para os adultos de todas as

idades, acrescentando a estas algumas especificações derivadas do grupo etário em

questão e dos problemas a eles associados. Estes aspetos serão discutidos no próximo

subcapítulo.

3.2. Exercício Físico e Idosos aparentemente saudáveis

Em consequência do aumento da ciência e da tecnologia nos últimos anos, a

população tem envelhecido a um ritmo elevado. Segundo Osório e Pinto (2007), o

envelhecimento da população deve-se, por um lado, ao declínio dos níveis de

mortalidade com o aumento da longevidade/esperança média de vida associado aos

avanços da medicina e, por outro, está igualmente relacionado com os índices de

natalidade que não têm parado de decrescer. Tendo em conta as estatísticas, a

percentagem de idosos tende a aumentar significativamente (Osório e Pinto, 2007).

Neste ponto de vista do desenvolvimento da população, é esperado que o maior número

de idosos leve à preocupação crescente com o seu bem-estar e qualidade de vida. Desta

forma, este envelhecimento da população, a nível mundial, faz com que seja cada vez


33

mais importante definir até que ponto a prática de exercício pode beneficiar o estado de

saúde, melhorar a autonomia e capacidade funcional, contribuindo para o bem-estar e

qualidade de vida da população idosa. Torna-se determinante perceber quais os

mecanismos necessários para atingir estes objetivos (ACSM, 1998a).

Se por um lado o aumento da longevidade nem sempre se traduz num aspeto positivo

na medida em que a longevidade tem vindo a aumentar, por outro, esse aumento da

esperança média de vida nem sempre significa uma vida independente, digna e

socialmente estimulante (Carvalho, 1999). Ainda, como referem Garcia (1999), o

aumento do tempo livre (devido ao aumento de tempo de vida e abandono mais precoce

do trabalho) tem vindo a contribuir significativamente para uma vida menos ativa,

sendo este também resultado das alterações físicas acompanhadas com a idade a par

com estilos de vida menos saudáveis. Por oposição a um estilo de vida sedentário, a

adoção de um programa de exercício físico regular diminuem o risco do

desenvolvimento de doença cardiorrespiratória, diabetes tipo II e algumas formas de

cancro (ACSM, 2011).

No entanto, as alterações provocadas pelo envelhecimento podem ser prevenidas e

atenuadas, ou mesmo sujeitas a uma reversibilidade através do exercício físico

devidamente orientado (Ferreira, 2009). O exercício físico está então intimamente

relacionado com um envelhecimento saudável e de qualidade.

Sendo o envelhecimento um processo progressivo e irreversível que ocorre em todos

os indivíduos, o exercício físico torna-se um fator evidente de risco modificável que

apresenta uma boa correlação com um bom estado funcional e a manutenção da saúde

física e mental do idoso (Mota et al., 1993; Marques et al., 1993).

O exercício físico apresenta, assim, múltiplos benefícios para o idoso que o pratica.

Ajuda a melhorar a capacidade funcional e a prevenir a perda de independência,

contribuindo para uma redução substancial das necessidades dos serviços médicos em

situações agudas e crónicas (OMS, 1997). Para além disso, o exercício físico é

determinante para os aspetos psicológicos e sociais, que assumem muitas vezes um

papel de relevo, uma vez que os idosos enfrentam problemas como solidão, ausência de

objetivos de vida e de atividades ocupacionais, sociais, de lazer, artístico-culturais e

físicas (Ferreira, 2009).


34

Segundo as recomendações do ACSM (2000, 2006, 2009, 2010), existem três níveis

de risco: risco baixo, risco moderado e risco elevado. O risco baixo está associado a

jovens (homens com idades inferiores a 45 anos e mulheres com idades inferiores a 55

anos), que não apresentem mais do que um fator de risco cardiovascular primário

associado. Por outro lado, risco moderado está associado a idosos (homens com idades

iguais ou superiores a 45 anos e mulheres com idades iguais ou superiores a 55 anos),

ou que apresente dois ou mais fatores de risco primário associados. Ainda, o risco

elevado diz respeito aos casos que apresentam um ou mais sintomas ou doença

cardiovascular, metabólica, pulmonar ou cardiorrespiratória.

3.2.1. Prescrição de exercício físico em idosos aparentemente

saudáveis

Sendo os idosos uma população específica, representando uma parcela tão grande da

sociedade, é deveras primordial conhecê-la bem, de forma a ser possível executar com

ela um melhor trabalho, no que diz respeito à prescrição de exercício físico. Tal como

visto anteriormente, a prescrição deve ser uma tarefa minuciosa para os profissionais do

exercício e saúde e deve ser feita tendo em conta a população com que se está a

trabalhar e cada indivíduo em específico (ACSM, 2010).

No que diz respeito à população idosa aquando a prescrição do exercício físico deve-

se ter em conta algumas especificações derivadas do grupo etário em questão e dos

problemas a eles associados. Os idosos, sendo uma população que apresentam uma

capacidade funcional diminuída, fraqueza muscular e descondicionamento, devem

merecer recomendações de exercícios específicas. Assim, a prescrição de exercício para

esta faixa etária deve incluir exercícios aeróbios, de fortalecimento muscular e

flexibilidade, bem como exercícios que melhorem o equilíbrio e a agilidade e o treino

propriocetivo, adicionados às outras componentes da aptidão física relacionadas com a

saúde. Para além disso, e, uma vez que a saúde óssea é preponderante, recomenda-se a

inclusão de exercícios de impacto/carga no plano de treino para manter e melhorar a

saúde óssea. Neste sentido, apresentam-se na tabela 4 os seguintes princípios

específicos da prescrição de exercício físico para a população idosa aparentemente

saudável.


35

Tabela 4 – Atividades físicas recomendadas para idosos aparentemente saudáveis

Atividade Intensidade

0 - 10 Frequência Tempo/treino

Atividade aeróbia

Moderada 5 – 6 Mínimo 5 dias 30 – 60 min

Vigorosa 7 - 8 3 dias 20 – 30 min

Moderada-vigorosa

3 a 5 dias/semana

Fortalecimento/reforço

muscular

Moderada – vigorosa

Mínimo 2 dias/semana

Flexibilidade Moderada Mínimo

2/semana

Equilíbrio - 2 a 3 dias/semana

(recomendado)

No que diz respeito à atividade aeróbia, esta deve ser realizada pela população idosa,

com uma frequência mínima de 5 dias por semana, para atividades de intensidade

moderada (nível de esforço físico entre 5 e 6, numa escala de 0 a 10), ou 3 dias por

semana para atividades de intensidade vigorosa (nível 7 a 8, numa escala de 0 a 10).

Ainda, pode ser aplicada uma combinação de exercício aeróbio de intensidade

moderada a vigorosa, 3 a 5 dias por semana. Para intensidades moderadas, o individuo

deve acumular pelo menos 30 ou até 60 minutos (para melhores benefícios) de treino,

por dia, em intervalos de pelo menos 10 minutos, perfazendo um total de 150 a 300

minutos por semana. Também, o individuo idoso pode exercer 20 a 30 minutos, por dia,

de atividades de intensidade mais vigorosa, para um total de 75 a 100 minutos por

semana, ou ainda uma combinação equivalente de atividades moderadas e vigorosas.

Relativamente ao tipo de treino, é aconselhável qualquer modalidade que não implique

um stress ortopédico excessivo, sendo a caminhada o tipo de atividade mais comum. O

exercício aquático e o exercício em circuito pode ser vantajoso para os indivíduos com

tolerância limitada para as atividades de suporte de peso corporal.

As atividades de fortalecimento/reforço muscular, são recomendadas com uma

frequência de, pelo menos, 2 dias por semana e com uma intensidade moderada a

vigorosa (sendo considerada intensidade moderada um nível entre 5 e 6, e intensidade

vigorosa um nível 7 e 8, numa escala de 0 a 10). Relativamente ao tipo de exercício,

pode ser executado um programa progressivo de treino de força ou exercícios

calisténicos de cadeia cinética fechada (8 a 10 exercícios que envolvam os maiores

grupos musculares de 10 a 15 repetições cada um), subida de escadas, e outras

atividades de fortalecimento que usem os maiores grupos musculares.


36

Por sua vez, as atividade de flexibilidade, devem ser exercidas, pelo menos, 2 dias

por semana, com uma intensidade moderada (nível 5-6, numa escala de 0 a 10). Dentro

deste grupo de atividades aconselháveis a idosos, fazem parte quaisquer exercícios que

mantenham ou aumentem a flexibilidade usando alongamentos assistidos para cada

maior grupo muscular e movimentos estáticos em vez de balísticos.

Ainda, o exercício que combine o equilíbrio, agilidade e treino propriocetivo (treino

funcional) é eficaz na redução e prevenção de quedas se for realizado 2 a 3 dias por

semana. As recomendações gerais incluem o uso de posturas progressivamente difíceis

que reduzem gradualmente a base de apoio; movimentos dinâmicos que perturbem o

centro de gravidade; exercer os grupos musculares posturais; redução da entrada

sensorial; e tai chi.

Estas recomendações discutidas ao longo desta secção foram sempre tomadas em

consideração no planeamento e prescrição do exercício realizado com os utentes do

Virgin Active.

IV – Atividades

Desenvolvidas


39

Ao longo do período de estágio foram desenvolvidas várias atividades, distribuídas

pelas três áreas de atuação no que diz respeito ao exercício físico, mais precisamente o

Fitness ou sala de exercício, aulas de grupo e piscina.

4.1. Sala de Exercício

A sala de exercício constitui o espaço com procura mais frequente, pelo facto de ser

a base para a iniciação de programas de exercício. Desde a fase inicial e ao longo de

todo o período de estágio, a sala de exercício constituiu a base de todo o trabalho

desenvolvido e de toda a formação prática vivenciada.

É na sala de exercício que, geralmente, os clientes estabelecem o primeiro contacto

com o exercício físico. Para que esse contacto se inicie da melhor forma, é realizada

uma avaliação física inicial de forma a perceber a condição física do indivíduo e para

seguidamente se proceder à prescrição de um programa de exercício adequado a cada

um dos clientes. Depois de iniciarem o programa de treino feito especialmente para eles

e de o executarem de forma regular, ao final de um mês de trabalho procede-se a uma

nova avaliação física de modo a perceber a evolução sofrida nos vários parâmetros

avaliados. De acordo com estes dados procede-se à elaboração da renovação do plano

de treino para o próximo mês. Este processo repete-se mensalmente. Importa ainda

referir que a construção de cada plano de exercício além de ser feita com base na

condição física de cada um, é influenciada também pelos objetivos que cada um

apresenta. Os planos de exercício são elaborados pelos instrutores que se encontram na

sala de exercício e que procedem à avaliação física inicial de cada indivíduo.

Neste local foram desenvolvidas grande parte das competências propostas e ainda

outras, visto que representa um ponto em que se aprendeu a organizar e reorganizar

processos de avaliação e prescrição de atividade física a uma população bastante

diversificada.

4.1.1. População-alvo

Sendo um health club que oferece atividades diversas para todas as faixas etárias,

falar da população-alvo é falar de todas as pessoas que o frequentam, desde os bebés e

as crianças até ao adulto mais idoso.


40

De um total de 2500 sócios que constituem o Virgin Active Porto Gran Plaza, uma

percentagem significativa (mais de 50% dos sócios ativos) diz respeito à faixa etária dos

idosos. Assim constituiu uma população-alvo específica ao longo do período de estágio,

o grupo dos idosos (indivíduos com idades iguais ou superiores a 65 anos)

aparentemente saudáveis que frequentavam ativamente o ginásio. Neste sentido, o

principal objetivo deste estágio profissionalizante incidiu na avaliação e métodos de

prescrição de exercício mais adequados para a manutenção e melhoria da aptidão física,

bem como a prevenção do declínio da saúde e bem-estar que advêm do processo de

envelhecimento, em idosos aparentemente saudáveis que frequentam a sala de exercício.

Na sala de exercício existem várias formas de atividade física programada, quer

individual, quer em grupo, que são utilizadas na construção dos planos de exercício de

cada indivíduo. Assim, além do treino individual que pode ser realizado em todas as

zonas da sala (cardiovascular, pesos livres e treino funcional), existem também aulas de

grupo no mesmo local que complementam as opções de formas de exercícios,

permitindo assim exercícios para todos os gostos.

4.1.2. Avaliação física

Existem vários métodos de avaliação das componentes da condição física. No Virgin

Active Porto Gran Plaza, tal como em todos os outros health clubs Virgin Active, a

avaliação física segue uma série de passos, conforme se pode observar resumidamente

no esquema da figura 14.

A avaliação física inicia-se com um questionário geral, designado anamnese, através

do qual o instrutor pode conhecer melhor o cliente no que diz respeito aos seus hábitos

2ª fase:

Avaliação física

1ª fase:

Anamnese Questionário

Composição Corporal

(Bioimpedância)

Pressão Arterial e Frequência Cardíaca de

Repouso

Força do trem superior +

Flexibilidade (Sit and Reach)

Figura 13 – Métodos de avaliação das componentes da condição física.


41

de atividade física, bem como a possíveis problemas de saúde ou outras restrições que

possam influenciar a prática de exercício físico. Posteriormente, é executado o teste da

bioimpedância, a fim de estimar as componentes da composição corporal, e ainda os

testes de tensão arterial e frequência cardíaca de repouso (FCrep), teste de força do trem

superior e teste de flexibilidade, utilizando o teste específico Sit and Reach.

4.1.2.1. 1ª Etapa: Anamnese

Quando um cliente é novo no ginásio, o primeiro passo, em termos de avaliação

física é tentar conhecer um pouco melhor o indivíduo, no que diz respeito à sua

condição física e ao seu estado de saúde. Nesta situação, o instrutor que está na sala

estabelece o primeiro contacto com o cliente e assim, através de uma conversa que deve

ser agradável, é feita uma entrevista com uma série de questões às quais cada indivíduo

deve responder. No questionário vão então constar os seguintes dados: nome; idade;

sexo; nível de prática de exercício físico; como se sente fisicamente, em níveis de

condição física; estado de humor; estado físico; limitações físicas; objetivos

pretendidos; se costuma praticar exercício físico e quantas vezes o faz. Constam ainda

duas questões extra, nas quais se pretende saber que o cliente está interessado nos

serviços de treino personalizado ou natação, que são de carácter extra.

Depois de concluída esta etapa, deve passar-se para a seguinte.

4.1.2.2. 2ª Etapa: Avaliação física

Depois de feito o questionário inicial, procede-se à avaliação física propriamente

dita.

O primeiro teste a ser realizado é o da bioimpedância. Depois de se introduzirem os

dados do indivíduo (idade, sexo, altura e nível de treino), este coloca-se descalço em

cima de uma balança específica (Tanita), através do qual passará um impulso elétrico e

que estimará a composição corporal. Apesar dos valores totais apresentados pelo

processador da balança, os dados retirados deste teste, com relevância para a melhor

prescrição de um programa de exercício são os seguintes: Peso, Índice de Massa

Corporal (IMC), percentagem de massa gorda (MG), percentagem de massa muscular

(MM), percentagem de massa magra, percentagem de água no organismo, percentagem

de massa óssea, metabolismo basal e frequência cardíaca máxima (FCmáx).


42

Além destes, a balança existente na sala de exercício efetua também um estudo da

relação das várias componentes registadas, elaborando gráficos da aptidão física da

pessoa que está a ser avaliada, tendo em conta os valores de referência.

Em relação a este teste da bioimpedância é importante salientar que os sujeitos que

apresentem dispositivos de controlo cardíaco, como é o caso do pacemaker, não devem

realizar este teste, procedendo-se, nestas situações, a testes alternativos.

Por oposição aos testes de avaliação diretos da composição corporal, o teste da

bioimpedância não é o mais fiável, por ser de carácter indireto. Desta forma, os valores

vão ser aproximados, contendo alguma margem de erro. No entanto, ao ser um teste

indireto apresenta um carácter menos evasivo para as pessoas, que não comprometerá,

em nenhum momento, a integridade psicológica e o conforto dos clientes. O cliente está

em primeiro lugar e, como tal, os seus interesses e bem-estar são de extrema

importância. Além disso, consegue-se retirar através deste teste, os dados da

composição corporal necessários à elaboração do plano de treino, de forma fiável.

O passo seguinte passa por registar os valores de tensão arterial, sistólica e diastólica,

e de frequência cardíaca de repouso. Em relação a esta última, o valor extraído é um

valor aproximado, visto que as condições ideais para a sua medição acontecem de

manhã, ao acordar, sem a pessoa ter feito ainda qualquer tipo de atividade física. No

entanto, como é um parâmetro essencial a ser medido, o indivíduo deve estar pelo

menos 5 minutos em repouso, sentado, e só depois deve ser feita a medição.

Seguidamente, o indivíduo realiza o teste para estimar a força do trem superior,

utilizando um dinamómetro. O indivíduo, na posição vertical e parado, pressionará o

dinamómetro com ambas as mãos, uma de cada vez, atingindo um certo valor. Através

da soma dos dois valores chegar-se-á ao valor da força total do trem superior. Por

último e não menos importante, é realizado o teste da flexibilidade, nomeadamente o Sit

and Reach. No que diz respeito à população de idosos em questão, nem sempre se

tornou viável a realização deste último teste, o da flexibilidade, uma vez que este se

poderia tornar agressivo para a integridade física do sujeito. Nestes casos, era decidido

não realizar o teste inicialmente e apenas era aplicado em futuras avaliações, caso se

verificasse necessário e fosse viável.

Em relação a este ponto da avaliação, neste estágio constituíram tarefas, realizar

todos os passos intrínsecos ao processo. Assim, eram funções da estagiária:


43

• Receber os sócios na sala com profissionalismo e simpatia e encaminhá-los para o

espaço onde se realizava a avaliação

• Explicar em que consiste o processo de avaliação e como se realiza

• Fazer o questionário inicial, retirar os dados da composição corporal do teste de

bioimpedância, os valores da FCrep, da Pressão Arterial (PA) de repouso, da força do

trem superior e da flexibilidade

• Registar os dados na ficha do cliente.

Ao longo de todo o período de estágio foram realizadas mais de 200 avaliações

físicas. Através da repetição deste processo, de forma gradual, foi possível interiorizar

os protocolos de avaliação, ganhar autonomia na sua aplicação de forma sistemática,

aperfeiçoar as metodologias de aplicação e melhorar a capacidade de comunicação

simultânea com os clientes.

Depois de terminada a avaliação física, da qual se retiram todos os dados, procede-se

à realização do plano de treino ou exercício, para que o cliente possa usá-lo na próxima

sessão de treino.

4.1.3. Prescrição de exercício

Outra das atividades realizadas regularmente neste estágio diz respeito à prescrição

de exercício: individual, através da construção de planos de treino para os vários

clientes; e de grupo, através da planificação das várias aulas de grupo existentes na sala

de exercício, nomeadamente, V-Core, V-GAP, V-TNT Fit, V-Activeball e V-Energybagg.

4.1.3.1. Prescrição individual

Depois de realizada a avaliação física inicial, procede-se à elaboração dos planos de

treino. O ginásio apresenta planos de treino pré-formatados. Isto é, tem alguns planos de

treino base, construídos previamente, considerados planos e treino de adaptação, para os

diferentes objetivos de treino. Desta forma, existem quatro planos de treino diferentes:

tonificação, perda de peso, costas saudáveis e aumento de massa muscular (dos quais

um se encontra em anexo – ver anexo IV). No caso de os clientes em questão

apresentarem um nível de treino elevado e sejam pessoas habituadas a treinar

regularmente em ambiente de ginásio, o plano de treino é feito de raiz, adaptado ao

indivíduo que o solicita e tendo mais uma vez em conta os seus objetivos e possíveis


44

restrições. De acordo com os dados retirados da avaliação e tendo em conta os objetivos

do indivíduo, é escolhido o plano de treino compatível e o primeiro plano é construído a

partir deste, sendo adaptado a cada pessoa, de acordo com as suas necessidades e

restrições.

Nesta fase do processo a estagiária manteve um papel sempre ativo, tendo elaborado

mais de uma centena de planos de treino. Além da sua elaboração propriamente dita, era

também necessário explicá-los aos clientes, exemplificar e corrigir exercícios em sala e

fazer as devidas alterações quando se verificasse necessário. Assim, constituíram

funções da estagiária:

Fazer os planos de treino de acordo com os dados retirados da avaliação

física realizada previamente;

Corrigir exercícios, movimentos e posturas incorretas dos vários clientes

presentes na sala;

Aconselhar e modificar exercícios nos planos de treino;

Manter contacto direto e permanente com os vários clientes;

Fazer acompanhamento constante aos clientes que estão a desenvolver o

plano de treino pela primeira vez;

Estar disponível para ajudar o cliente, em qualquer situação que precise

dentro da sala.

A nível da prescrição propriamente dita, foi sempre seguida a metodologia adotada

pela Virgin Active, através da utilização primária dos planos de treino já criados como

base de adaptação ao exercício. Estes planos de treino estão construídos tendo em conta

as recomendações para a prescrição de exercício para adultos saudáveis e que se

encontram anteriormente neste documento, no capítulo da revisão bibliográfica. Desta

forma, quando se trata de populações especiais, como idosos ou adultos com restrições

físicas ou fisiológicas, estes planos são alterados de acordo com as limitações

existentes. Como se revelou uma população significativa na sala de exercício e por

constituir um objetivo principal deste estágio, focou-se o estudo na população idosa

aparentemente saudável (idade igual ou superior a 65 anos). Pode-se verificar, ao longo

do tempo na sala, que esta população especial procurava, geralmente, em termos de

objetivos, melhorar a aptidão cardiovascular e a condição física, perder peso, tonificar e

reforçar as costas. Assim, foram utilizados, maioritariamente, três dos quatro planos


45

referidos, excluindo assim o relativo ao aumento da massa muscular. Ainda, destes três,

o mais utilizado foi o de “perda de peso”.

Todos estes planos, seguindo as recomendações para a prescrição de exercício para

adultos, dividem-se em três partes fundamentais: treino cardiovascular, treino de força e

treino de flexibilidade. Acrescentadas a estas estavam disponíveis também as aulas de

grupo inseridas nos objetivos em questão e que eram utilizadas como complemento ao

plano de treino. No caso particular dos idosos, e tendo em conta as suas características,

introduziu-se nos planos de treino a componente do treino funcional, pelo facto de ser

determinante para a melhoria de certas capacidades que decaem com a idade, como o

equilíbrio e a agilidade, que previnem as quedas frequentes e a manutenção da

autonomia no idoso. Para o treino destas componentes foram inseridos vários exercícios

utilizando o material existente na sala para o efeito, bem como um conjunto de

máquinas inovadoras que facilitam o movimento controlado e adequado a esta

população. Relativamente às aulas de grupo complementares ao plano de treino, as que

se revelaram mais aconselhadas e, consequentemente, solicitadas, foram as modalidades

de Pilates, H2O (Hidroginástica), Body Vive, V-GAP, V-Activeball, V-Core, Global

Training e Zumba.

As avaliações físicas e planos de treino eram renovados mensalmente, para adequar

assim o melhor treino à condição física atual do cliente.

Ao longo do período de estágio, foi uma tarefa assídua e frequente organizar e

prescrever os planos de treino não só para esta população dos idosos, mas também para

os restantes clientes, o que permitiu à estagiária a aquisição de competências:

Na elaboração de planos de treino para esta população específica;

Na experiência consolidada de exercícios mais adequados a cada indivíduo em

específico;

Na autonomia de escolha dos exercícios e construção dos programas de treino

com mais prontidão e eficácia.

4.1.3.2. Prescrição em grupo

Na sala de exercício existem também aulas de grupo que são usadas, normalmente,

como complemento aos treinos individuais, ou então como alternativa a uma série de


46

exercícios. As aulas existentes são já referidas anteriormente neste documento e estão

descritas na tabela 5.

Tabela 5 – Conteúdos e tipologia das aulas V-Express

Aula Conteúdo Tipologia

V-Core Exercícios de trabalho dos

músculos do core

Força, tonificação e

reajustamento postural

V-GAP

Exercícios de trabalho

específico dos músculos dos glúteos, abdominais e

pernas

Força e tonificação

V-TNT Fit

Exercícios de carácter

variado que trabalham a

musculatura geral

Força e resistência cardiovascular

V-Activeball

Exercícios gerais com

utilização de bola medicinal

Equilíbrio, força e

tonificação

V-Energy-bag Exercícios gerais com

utilização de energy-bag

Força, resistência cardiovascular e

tonificação

São aulas de 20 minutos, geralmente intensas, mas sempre adaptadas, em termos de

intensidade e de tipo de movimentos, a cada pessoa que as pratica. Como instrutor da

sala de exercício, foi também da responsabilidade da estagiária:

Planificar as diferentes aulas existentes;

Monitorizar as diferentes aulas;

Captar alunos na sala para participarem as aulas;

Consta, no anexo V, um plano de aula relativo a uma das existentes na sala.

4.2. Aulas de grupo

A nível do departamento de aulas de grupo, o qual é designado internamente de

Estúdios, existe todo um conjunto de aulas, de diferentes categorias que o compõem,

quer em terra, quer no ambiente aquático. Assim, todas as aulas de grupo existentes no

clube são distribuídas por três categorias gerais, de acordo com o tipo de componentes

da condição física trabalhadas: cárdio, força e corpo e mente. Importa referir que as

aulas, ainda que pertencentes a uma categoria, não trabalham apenas uma componente,

mas várias. O que as designa é a componente que é trabalhada maioritariamente.


47

Da categoria do cárdio, na qual os objetivos são tonificar, gastar calorias e melhorar

a resistência cardiorespiratória, fazem parte as seguintes aulas: Spin, H2O

(hidroginástica), Power Jump, Zumba, Active Salsa, Kids Training, Body Combat,

Aquazumba, Power Kick, Aerodance, Clube da Caminhada, Dance, Master de natação,

Clube do Corredor, Danças Contemporâneas, Jogos Aquáticos, Step, Zumba Kids.

Relativamente ao treino da componente da força, com a qual se pretende tonificar,

fortalecer a massa muscular e perder peso, apresentam-se as seguintes aulas: V-Core,

Body Vive, Body Pump, Barra no Chão, TNT Fit, Boxe, V-GAP, 24 Expresse Challange,

Global Training, Body balance, GAP, Taekwondo Kids, e Defesa Pessoal.

Por último, e não menos importante, temos as aulas que treinam o corpo e mente.

São aulas de teor mais calmo, conciliando o treino físico às capacidades de

concentração do foro psicológico, que aumentam a flexibilidade, corrigem a postura e

eliminam o stress. Neste sentido, apresentam-se as seguintes aulas: Pilates, Yoga e Tai

Chi.

As tarefas propostas nesta área de intervenção tiveram como objetivo adquirir mais

competências nas formas de prescrição de exercício em grupo, na dinâmica que estas

aulas podem ter para o público-alvo, bem como adquirir novas estratégias para a

planificação mais eficaz, através da observação direta e ativa das aulas. Assim, ao longo

do estágio, foram tarefas:

Fazer as aulas de todas as categorias e de todas as modalidades possíveis

Observar de forma direta as aulas propostas (Step, H2O, Spin, TNT Fit, Power

Kick, Zumba, Pilates, V-Core, V-GAP, V-TNT Fit e V-Active ball)

Fazer mapa de observação das várias aulas, (encontra-se no anexo VI um desses

mapas).

As aulas que foram monitorizadas realizaram-se na sala de exercício, uma vez que

não houve muita disponibilidade de intervenção nas aulas de estúdio, por pertencerem a

monitores contratados. O mapa de observação foi construído com base em todas as

componentes que devem fazer parte da constituição de uma sessão de treino,

nomeadamente de uma aula de grupo, respeitando todas as fases que a compõem, como

se apresenta na figura 15.


48

Figura 14 – Fases de uma sessão de exercício

De acordo com a metodologia adotada pela Virgin Active, a aula ou sessão de treino

apresenta-se dividida em três períodos fundamentais: pré-aula, aula propriamente dita e

pós aula. A aula propriamente dita, em termos de adaptações fisiológicas agudas,

apresenta ela também três fases fundamentais – aquecimento, parte fundamental e

retorno à calma / relaxamento. Ainda, a parte fundamental da aula subdivide-se em três

partes fundamentais: cardiorrespiratória, arrefecimento pós-aeróbico (que pode ou não

acontecer) e tonificação e força.

4.3. Piscina

No ambiente da piscina, as tarefas propostas consistiram essencialmente em intervir

no processo das aulas da Escola de Natação, bem como nos procedimentos da função de

Nadador Salvador.

4.3.1. Aulas de natação

No que diz respeito ao processo da Escola de Natação, foram desenvolvidas diversas

atividades. O professor é o líder da aula e para que tudo seja desenvolvido corretamente

e se obtenham os melhores resultados, cada um deve seguir o regulamento interno

apresentado pela Escola de Natação e que se baseia nas seguintes normas:


49

Chegar, no mínimo, 5 minutos antes do início da aula.

Preparar capas de assiduidade e presenças.

Respeitar conteúdos do nível correspondente da turma.

Adotar postura profissional:

o Sempre de pé, sem cruzar os braços.

o Sempre de frente para os alunos.

o Feedbacks constantes.

o Atenção focada nos alunos.

Controlo disciplinar da turma:

o Não deixar os alunos saltarem para a água.

o O professor é que vai buscar o material.

o A brincadeira no final tem que ser orientada!

As aulas têm de ser previamente preparadas.

Aulas de qualidade com tempo potencial de aprendizagem elevado.

Os níveis de aprendizagem existentes são constituídos pelos mais pequenos, os

bebés, até aos adultos. Fazem então parte da escola de natação seis níveis de

aprendizagem distintos, por ordem crescente de dificuldade de aprendizagem e de

adaptação ao meio aquático: natação para bebés (rãs pequenas), tartarugas pequenas,

tartarugas grandes, pinguins, golfinhos e tubarões. Além destes, que são exclusivos para

classes de bebés, crianças e jovens adultos, existem as classes específicas de natação

para adultos que abrangem os vários níveis de aprendizagem de acordo o seu nível de

aptidão no meio aquático, bem como as masters de Natação, para os nadadores já

experientes e cujo objetivo é manter ou melhorar a performance.

Todos os níveis de aprendizagem foram construídos tendo em conta vários conteúdos

programáticos de base que guiam o processo de colocação dos alunos em cada um

deles. Desta forma, existem 6 níveis distintos de ensino: Rãs Pequenas (bebés),

Tartarugas Pequenas, Tartarugas Grandes, Pinguins, Golfinhos e Tubarões,

encontrando-se resumidos os conteúdos regentes de cada nível na tabela 6.


50

Tabela 6 – Níveis de Ensino e respetivos conteúdos programáticos aplicados na Escola de

natação

Escola de Natação

Nível de

Ensino Conteúdos Programáticos

Rãs Pequenas

(bebés)

Iniciar sensações na água (novo equilíbrio, novo peso corporal, etc.);

Aproximar a ligação entre mãe/pai e o bebé;

Promover deslocamentos na água, salpicos, mergulhos;

Alternância de posições (ventral e dorsal);

Diversão e brincadeira.

Tartarugas

Pequenas

Fazer bolinhas na água

Molhar a cara

Batimento de pernas

Passar da posição dorsal para a ventral

Flutuações / equilíbrios Mergulhos

Fazer golfinhos

Apanhar objetos no fundo da piscina

Tartarugas

Grandes

Pernada de crawl, costas e bruços.

Respiração lateral.

Braçada unilateral de crawl e costas. Consolidação das técnicas de crawl e costas.

Aprendizagem da técnica de bruços.

Pinguins

Aprendizagem das fases da braçada de crawl e costas.

Coordenação entre braçada e pernada da técnica de bruços.

Respiração lateral e frontal.

Partidas. Competição.

Golfinhos

Consolidação das fases da braçada de crawl, costas e bruços.

Orientação dos pés na pernada de crawl, costas e bruços.

Início da técnica de mariposa.

Pernada/braçada de mariposa. Coordenação pernada/braçada de mariposa.

Partidas.

Competição.

Tubarões

Introdução de normas e provas competitivas.

Consolidação da técnica de mariposa.

Partidas. Competições variadas.

O nível Rãs Pequenas compreende as primeiras experiências no meio aquático para

bebés, onde são iniciadas novas sensações na água, respeitante também à aprendizagem

de novas posições e com o objetivo paralelo de divertimento, entre outros. Por sua vez,

na classe de Tartarugas Pequenas, pretende-se que as crianças se familiarizem com o

meio aquático através de aulas de caráter lúdico. O nível posterior designado Tartarugas

Grandes compreende a fase inicial de aprendizagem das técnicas de nado,

nomeadamente as técnicas crawl e costas, iniciando-se também a aprendizagem do

estilo bruços, sendo esperado que no final desta fase o aluno seja capaz de nadar de

forma rudimentar. No nível Pinguins são consolidadas as técnicas de crawl e costas, e


51

aperfeiçoada a técnica de bruços, iniciando-se a técnica de mariposa; enquanto o nível

Golfinhos consiste no refinamento das técnicas de crawl, costas e bruços e

aprendizagem da técnica mariposa. Por último, o nível Tubarões compreende o

refinamento de todas as técnicas de nado, e enfatiza o espirito competitivo dos alunos.

Assim, em termos práticos, as tarefas do estágio passaram por quatro fases distintas:

Fazer observação das aulas dos vários níveis de ensino

Planear as aulas dos vários níveis

Monitorizar as aulas

Planear e monitorizar as aulas de Natação para adultos

Ao longo do período de estágio na piscina, através do desenvolvimento das suas

tarefas, a estagiária adquiriu novas competências na planificação das várias aulas, tendo

aprofundado paralelamente os seus conhecimentos acerca da Adaptação ao Meio

Aquático e da Natação Pura. Este processo foi sendo realizado de forma sistemática,

com acompanhamento supervisionado e tutoreado numa primeira fase, seguindo-se

depois um comportamento mais autónomo no desenvolvimento das tarefas por parte da

estagiária. Este conjunto de atividades foi desenvolvido paralelamente com um trabalho

de investigação acerca das atividades do meio aquático, nomeadamente a natação, no

seu todo, que facilitaram a concretização das tarefas.

Foram observadas mais de 50 aulas de natação, no total, em parceria com os

professores da aula, que facultaram, gradualmente, um conhecimento teórico e prático

acerca das metodologias mais eficazes na Natação, tais como: o número de alunos por

aula, a sequência de exercícios, conteúdos por níveis de aprendizagem, motivação dos

alunos. Ainda, foram monitorizadas duas aulas de natação para bebés, como professor

principal da aula.

Além destas atividades regulares, foram ainda realizadas outras atividades de caráter

pontual, como é o caso das festas temáticas feitas na piscina: Festa do Natal, Festival da

Natação, Festa da Primavera.

4.3.2. Procedimentos Nadador Salvador

O Nadador Salvador é uma peça fundamental no espaço da piscina. Além de ser

responsável pelas funções óbvias de manutenção da segurança de todos e cada um dos

clientes, é também ele o encarregado pela revisão e manutenção diária da qualidade do


52

espaço, piscina e spa, nomeadamente em termos de qualidade da água e do ar, bem

como do ambiente que se vive dentro da piscina e do spa.

É responsabilidade do Nadador Salvador prezar por um espaço limpo, agradável,

cujos benefícios são para todos os clientes que dele usufruem, bem como para a equipa

que constitui o clube. É também sua função fazer com que as normas e regras

estabelecidas sejam cumpridas por todos os utilizadores da piscina e Spa.

Os procedimentos internos pelos quais o Nadador Salvador se deve reger encontram-

se resumidos na tabela 7.

Tabela 7 – Procedimentos internos do Nadador Salvador

Procedimentos do Nadador Salvador

Para os Sócios Para o Staff

Os sócios apenas poderão levar consigo água para o spa;

Não são permitidos alimentos;

Não são permitidos suplementos alimentares;

Não é permitido material de higiene pessoal; Só não utiliza touca quem se apresentar com o

cabelo rapado à Gillette;

Toda a gente tem de passar no duche à entrada da zona de águas;

Chinelos pousados no chão, tanto na sauna

como no jacuzzi.

Não entrar na zona da piscina com calçado da rua;

Uso obrigatório de balneário para

equipar/desequipar;

Educar instrutores de hidroginástica para manter a sala arrumada

Fez também parte das atividades da estagiária ter uma participação ativa nos

procedimentos do Nadador Salvador. Assim, constituíram tarefas:

Manter um ambiente calmo, saudável e higiénico na piscina e spa

Fazer a manutenção do espaço através de:

o Análises do cloro e pH da água da piscina e do jacuzzi

o Medição da temperatura da água da piscina e do jacuzzi

o Medição da temperatura e humidade relativa do ar da piscina e do spa

Dar informações aos clientes sobre a forma de funcionamento do espaço da

piscina

Captar novos alunos para a Escola de Natação

Fazer as avaliações físicas solicitadas pelos clientes


53

4.4. Atividades complementares

4.4.1. Evento de Triatlo

Fazendo parte da equipa de instrutores da sala de Fitness e sendo nossa função

dinamizar o espaço envolvente, durante todo o período de estágio foram criadas várias

atividades e eventos extraordinários, todos eles ligados à prática de atividade física e

que oferecessem aos clientes Virgin Active novas experiências e sensações.

Neste sentido, uma das atividades sugeridas foi a prova de Triatlo Virgin Active

Porto Gran Plaza. A atividade, tal como indica, através da sua designação, incluiu as

três provas oficiais do triatlo, adaptadas ao contexto, em termos de distâncias. Essa

atividade foi proposta e organizada pela estagiária. Foi feito um projeto inicial, que

depois de passar pela coordenação do Fitness e pelo diretor do clube, foi aprovado.

Seguidamente passou-se a divulgar o evento, a fazer a captação dos clientes e a abrir

inscrições. Depois de passada esta fase, passou-se ao desenvolvimento da atividade em

si que contou com a participação de 30 clientes do ginásio. Arranjaram-se prémios para

oferecer aos vencedores das respetivas provas, feminina e masculina, tais como

medalhas e produtos vários da Virgin Active. O projeto deste evento encontra-se em

anexo (ver anexo VII).

4.4.2. Formação de Desportos de Academia

Uma outra atividade que foi proposta ao longo do estágio diz respeito à realização de

uma ação de formação subordinada ao tema dos Desportos de Academia a realizar-se na

Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto (ESECD) do Instituto

Politécnico da Guarda.

A proposta foi feita pelo facto, de no presente ano letivo não constar qualquer

formação extracurricular na referida área, representando assim uma mais-valia para

todos os alunos dos cursos ligados ao Desporto e Atividade Física.

O projeto consistiu no planeamento de um conjunto de formações, ligadas às várias

áreas do Fitness, Aulas de Grupo, prescrição de exercício físico em sala e atividades

aquáticas no contexto de ginásios e health clubs. As diferentes formações serão

conduzidas por dois a três profissionais experientes das várias temáticas abordadas e

terá como público-alvo todos os alunos dos cursos de Desporto e áreas relacionadas,


54

bem como todos os interessados nas formações em questão. O plano da formação

encontra-se em anexo (anexo VIII).

4.4.3. Outras Atividades

Comunicação oral

No decurso do período de estágio foi proposto à aluna estagiária a apresentação de

uma comunicação oral sobre Avaliação e Prescrição de Exercício Físico aos alunos de

Mestrado em Ciências do Desporto, na Escola Superior de Educação, Comunicação e

Desporto (ESECD) do Instituto Politécnico da Guarda (IPG).

Esta comunicação visou a apresentação de alguns métodos de avaliação e prescrição

utilizados no ambiente dos ginásios e health clubs, nomeadamente no Virgin Active

Porto Gran Plaza.

Formação paralela

Formação de Core-Training

Formação de Power-Kick

Master Classes Terrestres Formação Promofitness

V– Reflexão Final


57

O estágio é um meio de ação que permite aplicar na prática e em situação real todos

os conhecimentos teóricos, científicos e técnicos, bem como competências profissionais

específicas que asseguram uma relação ótima entre a teoria e a sua aplicação na prática.

Assim, este processo torna-se essencial para a formação mais aprofundada e completa

dos profissionais, não sendo exceção para os profissionais da área do Desporto e do

Exercício e Saúde. A concretização do estágio permite assim aproximar dois campos

distintos, a teoria e a prática, tornando mais evidente as diferenças que os separam de

forma a colmatá-las. É um processo ótimo para a criação de metodologias e

considerações e de uma atitude mais profissional perante as tarefas inerentes à

profissão.

Como seria de esperar, o estágio profissionalizante realizado foi com toda a certeza

um meio ótimo para o contacto com a prática e com o mundo do trabalho em si, que

possibilitou a desenvolvimento de competências profissionais, técnicas e humanas.

O presente relatório de estágio que se elaborou reflete todas as tarefas desenvolvidas

ao longo do período de estágio, tanto a nível de caráter prático, como de pesquisa e

investigação.

Com o decorrer do processo de estágio, e através das diversas atividades realizadas,

foi possível reunir um conjunto de vivências que permitiram a aquisição de um conjunto

de conhecimentos e competências, científicas, profissionais e pedagógicas que se

traduzem num maior nível de experiência profissional, na aquisição de novas estratégias

e metodologias de avaliação, prescrição e planeamento de atividades, na adoção de uma

postura profissional, na tomada de consciência da importância da avaliação,

planeamento e prescrição de qualquer exercício, plano de treino ou atividade.

Todas as tarefas propostas inicialmente, bem como outras que se foram propondo ao

longo do período de estágio foram cumpridas com sucesso, com destaque para a

diversidade de áreas de atuação e dos processos de avaliação e prescrição de exercício

físico, individual e de grupo.

Destaca-se, em primeiro lugar, as atividades realizadas na sala de exercício, por

serem a base de todas as outras e por ser o local do primeiro e maior contacto com os

clientes, por excelência. Através das atividades desenvolvidas na sala de exercício, e

que passaram pela avaliação física, pela prescrição de exercício individual e de grupo e

pelo desenvolvimento de competências de comunicação essenciais às relações


58

interpessoais, adquiriram-se um conjunto de competências técnicas e científicas que

combatem os possíveis receios na tomada de decisão e nas metodologias de direção e

orientação da atividade física. Realizou-se também um conjunto de tarefas ligadas à

organização e planificação de eventos que colmataram com a aquisição de competências

ao nível da tomada de decisão e do sentido de responsabilidade.

As atividades desenvolvidas ao nível da temática das aulas de grupo foram também

um ótimo meio para perceber a dinâmica dos ginásios e health clubs, nomeadamente

das aulas de grupo, e metodologias a adotar inerentes ao sucesso alcançado.

Ainda, as tarefas realizadas no contexto da piscina permitiram a consciencialização e

formas de intervenção com um público bastante diverso, através do contacto com

crianças, jovens, adultos e idosos. Facultaram ainda a aquisição de um conjunto de

competências ao nível da prescrição para os mais jovens, tendo em conta todas as

características inerentes a essa população.

Em termos de reflexão final, considera-se que o estágio desenvolvido foi um

processo valioso para a formação da estagiária, tendo esta sido, reciprocamente, um

recurso importante e ativo nas tarefas propostas, mostrando-se disponível em todos os

momentos.

Os conhecimentos e competências adquiridas com a avaliação física, a prescrição de

exercício individualizado a um público diverso, e especialmente nos idosos, a

monitorização de sessões de treino, a planificação e monitorização de aulas de grupo, a

observação meticulosa das várias atividades e a investigação paralela realizada,

permitiram a aquisição de uma autonomia mais evidente na realização das atividades de

organização, planeamento e prescrição de exercício, que tornou a estagiária mais apta.

A título de conclusão, as competências adquiridas que se destacam dizem respeito à

maior experiência profissional no ramo das atividades de academia, os aspetos técnicos

e de comunicação inerentes às várias modalidades de exercício, a capacidade de pensar

fora do plano e de inovar; o sentido de responsabilidade; a capacidade de improvisação,

a autoconfiança no meio e o espírito crítico e de investigação.

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61

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págs.7-12.

Anexos

ANEXO I

Plano de Estágio

ANEXO II

Organograma do Virgin Active Porto Gran Plaza

Diretor Ibérico (1) Diretor Regional

(1)

Diretor do Clube (1)

Diretor Técnico (2)

Coordenador de Fitness (1)

Instrutores (7)

Coordenador de Piscina (1)

Nadadores Salvadores (6)

Professores de Natação (6)

Coordenador de Estúdios (1)

Instrutores Aulas de Grupo (30)

Coordenador de Treino

Personalizado (1)

Treinadores Pessoais (8)

Coordenador Comercial (1)

Consultores de Venda (4)

Administração (1)

Recursos Humanos (1)

Manutenção (1)

Técnicos de ;Manutenção (2)

Coordenador de Apoio ao Cliente

(1)

Rececionistas (3)

Monitores Clube-V (2)

ANEXO III

Horário semanal da Sala de Exercício

ANEXO IV

Plano de Treino Virgin Active

ANEXO V

Plano de aula V-Core

Estágio na empresa Virgin Active – Porto Gran Plaza

Ano lectivo 2012/2013

Estagiária: Andreia Fernandes Duração: 20’

Alunos: sócios praticantes de

exercício físico

Aula nº: 1 Data:

29.Nov.2012

Hora: 13:30

horas

Local: sala de

fitness

Tipo de aula:

V - core

Recursos materiais: colchões.

Sumário: realização de um conjunto de exercícios para trabalhar toda a região do core, nas suas diversas

porções musculares.

Configuração Metodológica Organizativa

Fase da aula

0bjectivo de conduta

Conteúdos Atividades do aluno e estratégias do professor T.P. T.T.

Aula

v-c

ore

Treinar a musculatura

do core

Músculos do core:

oblíquos (interno e externo),

transverso do

abdómen, multífidos,

reto

abdominal, glúteos,

quadrado lombar e

músculos do assoalho pélvico

1- Flexão parcial, pés apoiados no chão

2- Flexão parcial, pés apoiados no chão, desliza mãos pela coxa até ao joelho 3- Flexão parcial, MI a 90° 4- Flexão parcial MI a 90° em isometria, MS ao lado, para cima e para baixo 5- Flexão parcial, MI em extensão, mãos aproximam dos pés) 6- Flexão parcial, MI em extensão, MS ao lado, para

cima e para baixo 7- Sentado no chão, tronco inclinado para trás (com ou sem apoio nas mãos no solo), um MI fletido apoiado no chão, o outro MI em movimento acima do solo, fletindo e estendendo. 8- Tronco em isometria, MI a meia altura, afasta e cruza repetidamente 9- Flexão inversa, MI levantados 90°

10- Flexão inversa, MI em extensão 11- Decúbito dorsal, pés no chão, eleva bacia (repouso ativo) 12- Decúbito dorsal, elevação dos MI alternados a 4 tempos (sobe a 2 tempos e desce a 2 tempos) 13- Decúbito dorsal, MI a 90°, descida unilateral 14- Decúbito dorsal, pés no chão, eleva bacia (repouso ativo) 15- Decúbito dorsal, MS ao lado do tronco, descida

simultânea dos MI em extensão (atenção FB - lombar no chão, desce até onde conseguir sem retirar lombar do chão) 16- Decúbito dorsal, MI em extensão, um elevado acima do outro, flexão parcial com subida simultânea

(1,2,3,4,5,6,16,17) – pescoço na mesma posição durante todo o movimento (alinhado com a coluna ou queixo junto ao peito – o mais confortável); abdominal contraído

(5,6) – a colocação dos MI

é colocada a uma altura que não implique retirar a lombar do chão

(7, 8) – colocação das mãos (sem mãos, mais difícil; com mãos, mais fácil)

(9,10) – apoiar mãos no solo, ao lado do tronco

(12,13,15) – manter a lombar apoiada no chão (mantendo lombar no chão, desce MI até onde conseguir)

15/2

0 rep

etições cad

a exercício

Competências /

Objetivos

comportamentais

finais

Cognitivos: treinar as capacidades de atenção e concentração

Sócio-afectivos: implementar a importância do trabalho em grupo, generalizado

Técno-motores: realizar diversos exercícios para trabalhar a musculatura do core: oblíquos (interno e externo),

transverso do abdómen, multífidos, reto abdominal, glúteos, quadrado lombar e músculos do assoalho pélvico.

Aula

v-c

ore

do MI que está em baixo 17- Decúbito dorsal, pés no chão, MS ao lado em

extensão e toca no pé – flexão lateral) 18- Decúbito dorsal, um MI apoia no chão, o outro cruza sobre este, flexão parcial oblíqua ao MI cruzado 19- Flexão oblíqua mista com um pé apoiado no chão 20- Flexão oblíqua mista com um pé apoiado no chão, MS e MI em extensão 21- Decúbito dorsal, calcanhar no chão, inclinar troco para trás, fica em isometria, sem apoio das mãos

22- Pranchas ventrais em isometria + alongar lombar, senta glúteo no calcanhar 23- Prancha ventral dinâmica – os pés movem-se seguidamente, afastando e juntando novamente em prancha + alongar lombar, senta glúteo no calcanhar 24- Posição prancha, antebraço no chão, MS em flexão, puxa MI à frente alternado (mountain climber lento) + alongar lombar, senta glúteo no calcanhar. 25- Decúbito ventral, swimming (eleva MS esquerdo e

MI direito e MS direito e MI esquerdo) + alonga lombar, senta glúteo no calcanhar 26- Decúbito ventral, eleva MI em movimento, MS à frente e atrás da linha da cabeça + alongar lombar, senta glúteo no calcanhar - Alongar: 1- Um joelho no chão, outro à frente a 90° (troca de perna)

2- Decúbito dorsal, agarra joelhos ao peito 3- De pé, estender os MS acima da cabeça e levar bem lá em cima, retirando os calcanhares do solo 4- Respirações (4 inspirações e expirações desbloqueadas)

(18,19,20) – um MS está

sempre apoiado no solo, ao lado do tronco; manter pescoço sempre na mesma posição ao longo do movimento (alinhado com coluna ou queixo junto ao peito); abdominal contraído

(21) – Maior inclinação

mais difícil; apoiar as mãos quem não conseguir fazer.

(22,23, 24) – manter sempre o abdominal bem contraído; quando pequena lordose lombar, fazer a anteversão da bacia; não elevar demasiado a bacia – segmentos corporais

alinhados; pescoço alinhado com restantes segmentos.

(25,26) – manter sempre pescoço alinhado no seguimento da coluna vertebral; abdominal sempre em contração para proteger lombar.

15 rep

etições cad

a exercício

20’

Critérios de êxito – todos os participantes da aula conseguirem aceder relativamente a todos os exercícios propostos.

Avaliação / observações:

ANEXO VI

Mapa de Observação de Aulas de Grupo

Escala de Avaliação: 1- Muito fraco; 2- Fraco; 3- Razoável; 4- Bom; 5- Muito bom

MAPA DE OBSERVAÇÃO (Aulas de Grupo)

Modalidade PRÉ-AULA AULA PROPRIAMENTE DITA

(Aquecimento/ Parte fundamental/Prolongamento)

PÓS-

AULA

10 min antes

(connecting/

verificar

aparelhos)

Captar sócios

Aula começa

a horas

Boas vindas

Avaliação/ Estratificação

risco dos

sócios

Técnica Coreografia vs

Metodologia

Coaching (Linguagem

de treino)

Conexão (connecting)

Fitness Magic

Bye alunos/

Arrumar

material

Global

Training

H2O

Spin

Power Kick

TNT Fit

Global

Training

Spin

H20

Pilates

Zumba

Escala de Avaliação: 1- Muito fraco; 2- Fraco; 3- Razoável; 4- Bom; 5- Muito bom

TNT Fit

CRITÉRIOS DE ÊXITO (Aula propriamente dita)

Técnica Coreografia vs metodologia Coaching Connecting Fitness Magic

-Execução dos movimentos

-Amplitude dos movimentos/ alinhamentos

(adequação ao público-alvo)

-Postura

-Timing (movimentos de acordo com a música)

-Atitude Fit

(o que o instrutor utiliza para que os clientes tenham

sucesso)

-Aula planeada e decorada

-Método de estruturação da aula

(linguagem de treino

utilizada para levar os

clientes ao sucesso)

-O que é que se faz

-Como é que se faz

-Porque é que se faz

-Quando é que se faz

-Professor= instrutor +

educador + motivador

-Ciclo de coaching: dicas

iniciais, de

acompanhamento e

motivacionais

-CRE- Conectar,

recomendar/corrigir e

elogiar

(relação estabelecida com as

outras pessoas)

-Olhar nos olhos

-Saber nomes das pessoas

-Sorrir

-Ser acessível para as

pessoas, aberto em todas as

situações

(aquilo que não é

transmitível por palavras, sendo apenas sentido)

-Capacidade de tornar

mágico o tempo de aula

-Aquilo que diferencia o

bom professor do mau

professor

ANEXO VII

Projeto da prova de Triatlo

Evento realizado no âmbito da Unidade

Curricular de Estágio Profissionalizante do

Curso de Mestrado em Ciências do

Desporto – Especialização em Desportos de

Academia, a decorrer na empresa Virgin

Active Porto Gran Plaza.


Instituto Politécnico da Guarda

VIRGIN ACTIVE PORTO GRAN PLAZA

Evento de Fitness Prova de triatlo

Andreia Fernandes

Porto, 10 de Dezembro de 2012

Nota Introdutória

É nosso dever, como profissionais da atividade física, encarar a atividade física

regular como preponderante para a manutenção do bem-estar físico, psicológico e social.

O sedentarismo de que tanto se fala hoje em dia e que é definido como a epidemia

do século XXI, só poderá ser combatido, na nossa sociedade atual, através de medidas

sociais e educacionais e não enquanto estas não estão implementadas não deveremos

esquecer “Qualquer atividade física diária, ainda que ligeira, é sempre melhor do que

nenhuma” (Duarte, 1999). A atividade física deve ser encarada então como uma atividade

diária do nosso dia-a-dia. No domínio social não parece existir nenhuma outra atividade

que garanta e encoraje tanto as interações sociais como as atividades físicas (Guardiã,

1992).

O fator competição é ainda outro conceito deveras importante na manutenção de

uma prática de atividade física regular, sendo, quando praticada de forma saudável, um

propulsor de uma melhor condição física e, por conseguinte, de um bem-estar geral mais

notório.

Desta forma, e para ser praticada de uma forma saudável, com efeitos positivos, a

competição deve se concentrar em atingir determinada meta e não em prejudicar os

competidores (Valduga, 2011).

Segundo Valduga (2011), sendo o jogo uma atividade social, através da

competição, dos reflexos positivos e negativos nela encontrados e por ela gerados,

inclusive a cooperação, os competidores vivenciam diversas experiências no contexto

esportivo, que servirão de experiência em suas relações sociais.

Assim sendo, é de extrema importância, a realização de atividades que

proporcionem este conjunto de vivências aos seus praticantes, para dessa forma

aumentarem não só a sua condição física, como todos os conceitos direta e indiretamente

ligados ao bem-estar geral.

O presente projeto propõe-se apresentar a realização de um evento de fitness, sendo

este uma prova de triatlo, constituída por três provas distintas: natação, ciclismo e corrida,

a realizar nas instalações da nossa empresa. É um evento plenamente direcionado quer para

os nossos sócios, quer para o nosso staff, para que ambos possam ter a oportunidade de

vivenciar uma simulação da prova de triatlo, que na realidade integra três provas distintas,

todas elas de caracter bastante diferente. Além disso, os participantes podem disfrutar de

um dia diferente no clube, onde serão experienciados novos e diferentes conceitos da

atividade física, como o fator competitivo, a maior interação social e o espirito de coragem

e auto superação. Este evento será ainda uma oportunidade perfeita para realçar a essência

dos valores corporativos da nossa empresa, Virgin Active, garantindo dessa forma a

diversão, o desafio pelas normas, a inovação, a criação de relações mais vincadas e a

excelência do nosso serviço ao sócio.

Prova de Triatlo - protocolo

No dia 29 de dezembro de 2012, pelas 14:30 horas dar-se-á início ao desafio de

triatlo que iniciará no V-café com uma breve sessão de boas-vindas a todos os

participantes, staff e espectadores do evento.

Depois desta nota de abertura, os participantes da prova seguirão para os balneários

onde vão equipar para a primeira prova, a Natação, que começará na piscina.

Esta prova terá 600 metros, o correspondente a 24 piscinas (25 metros). Serão

construídos grupos de 8 participantes para realizarem a prova. Haverão tantos grupos de

acordo com o número de inscrições e os rapazes e as raparigas integrarão grupos

diferentes. Iniciarão a prova primeiro os grupos dos rapazes, progressivamente, e quando

estes terminarem iniciarão as raparigas. Os participantes realizam todos a prova ao mesmo

tempo, havendo vários membros do staff a verificar a efetividade da prova e a contabilizar

o tempo total por cada dois participantes. Por cada grupo haverá um cronometrista. Depois

de terminada a prova na piscina, participantes saem em ritmo apressado de prova, visto que

os cronómetros não param, e equipam devidamente para as seguintes provas. Os seus

equipamentos estarão nos balneários devidamente acomodados em cacifos estratégicos

próximos uns dos outros, para dessa forma ser o mais justo para todos os participantes,

para os poderem vestir assim que terminarem a prova na água.

Depois de equipados os participantes seguem para a sala de fitness onde ocorrerão

as duas provas seguintes. Na sala, as passadeiras para a prova de corrida e as bicicletas

para a prova de ciclismo estarão reservadas para os participantes da prova. Chegando à sala

de fitness os participantes iniciarão logo a prova de ciclismo, realizando uma prova de

10000 metros, partindo de seguida para a passadeira para correrem 6000 metros. O

cronómetro não para durante a transição da bicicleta para a passadeira e enquanto se inicia

a prova. O staff responsável pelos vários grupos de participantes continuará a cronometrar

os tempos respetivos dos mesmos em ambas as provas. No final serão contabilizados os

tempos de todos os participantes e encontrados os dois vencedores da prova, masculino e

feminino. Serão ainda realçados o segundo e terceiro lugar, masculino e feminino, aos

quais será entregue um prémio simbólico.

No final da prova e já depois dos participantes desequiparem, tomarem banho e

relaxado, haverá a sessão de entrega de prémios, a realizar no V-café, decorado (uma tela

onde passarão vídeos e fotos, fotos coladas em todo o espaço para o efeito, com o pódio e

cenário envolvente.

De seguida e para finalizar, realizar-se-á um lanche, feito num dos estúdios do

clube, para todos os participantes e staff da prova, oferecido pelo clube e complementado

com surpresas que os próprios participantes e staff trarão.

Regulamento da prova

1. Os participantes têm que ser sócios ou staff da Virgin Active Porto Gran Plaza.

2. Cada elemento deve fazer a sua inscrição no v-café, em local próprio e visível para

o efeito, até ao dia 22 do corrente mês de dezembro de 2012.

3. No acto da inscrição é obrigatório identificar os participantes, pedindo um contacto

telefónico.

4. O objetivo da prova é concluí-la no menor tempo possível.

5. Qualquer comportamento inadequado durante a prova permite ao staff desqualificar

o participante ou participantes responsáveis.

6. A boa disposição é um fator determinante. A diversão é obrigatória!

Material necessário:

Piscina;

8 passadeiras;

8 bicicletas;

5 cronómetros;

Prémio para o primeiro lugar feminino e masculino (mayo ou fato de banho e

touca, medalha de ouro e flor)

Prémios simbólicos, para segundo e terceiro lugar, masculino e feminino (medalha

de prata e bronze, respetivamente, e flor)

Sugestões de prémios:

Artigos Virgin Active (sacos, mochilas, t-shirts, chinelos, etc.);

1 mensalidade grátis;

1 sessão de PT;

1 vale de desconto em artigos Puma ou Botton revendidos pelo clube;

1 ramo de flores ou uma simples flor;

Medalhas simulatórias do ouro, prata e bronze olímpicos.

Equipamento necessário para a prova (por participante):

Fato de banho;

Touca;

Chinelos;

Toalha;

Calções;

Meias;

Sapatilhas;

T-shirt

Nota: dar a cada participante um cartão com o material necessário para a prova e com a

nota de trazerem para o lanche alguma coisa à sua escolha.

Recursos humanos:

Além dos membros do staff do Virgin Active que poderão estar presentes, serão

necessárias, provavelmente, mais pessoas para integrarem o staff da prova. Assim,

uma possível estratégia a adotar, seria a abertura de inscrições para sócios que

quisessem participar no evento, mas desta feita como membros do staff.

ANEXO VIII

Plano da formação “Atividades de Academia”

Projeto: Ação de formação “Atividades de Academia”

Dinamizadores: Estagiária

Enquadramento da atividade

Esta atividade é proposta no enquadramento das atividades complementares, no âmbito do

processo de estágio profissionalizante. É uma atividade de carácter pontual, a ser realizada

fora do período de estágio, pelo facto de não ter calendário em contrário.

Colaboradores: - Dra. Madalena Aparício - Diretora Técnica Virgin Active Porto Plaza)

- Dr. Filipe Morais – coordenador da piscina do Virgin Active Porto

Gran Plaza

- Doutora Carolina Vila-Chã (Instituto Politécnico da Guarda)

Nota Prévia:

Os ginásios e health clubs são uma realidade atual. São cada vez mais o número de

pessoas que adere a programas de exercício nestas instituições. Da mesma forma são

entendidas as atividades de academia, que constituem um papel cada vez mais presente na

vida das pessoas.

Por este motivo, importa ao profissional da área do Desporto e do Exercício e

Saúde perceber a dinâmica, bem como a forma de funcionamento dos ginásios e health

clubs, de modo a formar-se mais ativamente nas modalidades inerentes. É importante que o

profissional da área mantenha um papel ativo na sua formação e, sendo esta uma área de

tão grande relevância e adesão, se interessem por fazer as formações das mais diversas

modalidades, bem como se instruam academicamente e cientificamente sobre os vários

processos inerentes ao funcionamento dos ginásios.

Objectivos Gerais:

Promover a prática da atividade física extracurricular

Dar a conhecer a dinâmica de funcionamento dos ginásios e health clubs;

Promover a formação profissional na área das atividades de academia

Ganhar experiência na Organização de eventos e atividades

Recursos Humanos: Estagiária

Departamento de Desporto da ESECD

Dra. Madalena Aparício

Dr. Filipe Morais

Recursos Materiais: espaço físico (pavilhão ou estúdio), sala de aula ou anfiteatro,

aparelhagem.

Actividades / Estratégias:

Propõe-se a realização, na Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto

(ESECD), do Instituto Politécnico da Guarda (IPG), de uma ação de formação subordinada

ao tema “atividades de Academia” e que incluirá um conjunto de formações ligadas às

várias áreas do Fitness, Aulas de Grupo, Prescrição de exercício físico em sala e atividades

aquáticas no contexto de ginásios e health clubs. Será monitorizada por dois a três

profissionais experientes das várias temáticas abordadas (referidos acima) e terá como

público-alvo todos os alunos dos cursos de Desporto e áreas relacionadas, bem como todos

os interessados nas formações em questão.

A proposta é feita para o início do ano letivo 2013/1014, com data ainda a definir

entre o Departamento de Desporto da ESECD, os formadores e a estagiária.

Conclusão:

Este projecto pretende também transmitir à população-alvo uma forma diferente e

inovadora de encarar os ginásios e health clubs, bem como as suas metodologias e formas

de ação.

A Estagiária:

Andreia Fernandes

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