O Mínimo para Você se sentir o Máximo - Pequeno Guia dos Alimentos - Sonia Hirsch

7/22/2019 O Mínimo para Você se sentir o Máximo - Pequeno Guia dos Alimentos - Sonia Hirsch

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PARA VOCE SE SENTIR 0

MAXIMOPEQUENO GUIA D O S



secos, molhados & salvos 7

a pirâmide da comida m check up • atitudes nutricionalme nte corretas a

da c ulinária • de comida & câncer

radicais livres? deus m e livre! 23o q ue produ z radicais livres e toxinas m os privilegiados alimentos nutritivos,

desintoxicantes e antioxidantes m para entender melhor

muito prazer: comida 37recomendação diária: de quanto você precisa? • carboidratos m fibra m

açúcar: você sabia? • proteína • gordura m gordura saturada m gordura

insaturado m colesterol • água m calorias m vitaminas • vitamina a n vitamina

bl m vitamina b 2 m vitamina b 3 m ácido pantotênico m vitamina b ó m vitamina

bl2 m biotina m ácido fálico • colina m inositol m PABA m-vitamina c m

bioflavonóides • vitamina d • vitamina e m vitamina k m minerais m sódio •

potássio » cloreto m cálcio m fósforo m magnésio * ferro w cobre m selênio m zinco

m enxofre m iodo m manganês m flúor m cromo • molibdênio • resumo dos sinais

de alarme m ...ma s e depois dos 60? m o rato roeu os queijos a algas: algo mais

buffet 161

das com idas em si • d as dietas: quem é • dos amigos-inimigos • d asintoxicações químicas a das intoxicações bacterianas • dos aditivos químicos •

de processos e substâncias

índices 177geral 0 de sintomas • de alimentos



; aar.a nLONDON NEW YC

S E R E M O S S A L V O S

ENTRE SECOS & MOLHADOS



Há muitos e muitos anos, quando Esaúvendeu seus direitos de primogênito a Jacó

por um prato de lentilhas, um prato de

lentilhas era só isso: um prato de lentilhas.Por mais cheirosas, apetitosas, atraentes erealmente deliciosas que fossem, ninguém

gastaria cinco minutos pensando nelas ou

investigando sua natureza. Aliás bem

sabida — lentilhas são grãos redondos eachatadinhos, marrons, cinzentos, amarelos

ou avermelhados, que brotam com facilidade,

conservam-se por muito tempo e atraemrapazes famintos, como a própria história de

Esaú e Jacó não cansa de demonstrar.Hoje, um prato de lentilhas se lê assim:



200 GRAMAS DE LE N T ILH A =

230 calorias

18 gramas de proteína40 gramas de carboidratos

10 g r a m a s d e f i b r a

0.75 gramas de gordura

Z E R O D E C O L E S T E R O L !

2 r e t r n o l e q u t b a l e n t e s

0 .3 4 H t i f k g K w M ( k v i i a w i m fcl

0 . 1 5 m i l i g r a m a s d e b 2

2.0 miligramas de b3

0.36 miligramas de b6

3 6 0 m i c r o g r a m a s d e f o l a c i n a

1.30 m i l ig ram as de ác ido pa nto tê n ico

nada de b l2 , é c la ro

1.2 miligramas de vitamina e

38 mil igramas de cálcio

72 m iligramas de magnésio

360 mi l i g ramas d e f ó s f o r o7 .0 m i l ig r a m a s d e f e r r o ( i s so ta l vez exp l ique tudo)

4.0 m i l i g r a m a s d e s ó d i o

750 m iligram as de potássio

0.5 miligramas de cobre

6.7 microgramas de selênio

2 . 6 0 m i l i g r a m a s d e z i n c o70% de água...



O NUTRICIONALMENTE CORRETO • II

Entendeu, leitor querido? Acâbou aquela história de comer lentilhas só por-

que está com fome, ou porque ficou com água na boca, ou porque era o

qu e tinha ali na hora, ou por que foi Jacó qu em fez: estamo s na era do Nutri-

cionalmente Correto, e um prato de lentilhas é NC porque supre 70% do fer-ro de qu e precisamos to do dia, 3 0 % da proteína, 40 % das fibras, tem folacina

sobrando e não engorda!

Quanto p ior a qual idade do ar, da água e do ambiente, melhor tem que

ser a comida. Garantindo a boa qualidade do sangue, ela é que fortalece

as células do co rp o co ntra as agressões d o ar, da água, do am biente ; at iva

os processos de eliminação e evita que as toxinas nos ma ssacre m — todas:

agrícolas, sólidas, líquidas, aéreas , vené reas , radiativas, emociona is, financeiras.Só que e m geral acon tece o contrár io : qu em vive no m eio da poluição cos-

tuma se alimentar poluidamente, engolindo qualquer coisa de qualquer jei-

to, se expondo a todo t ipo de doença.

O caso é sério. Nu n ca se investiu tan to em pesquisa nutricional c o m o ago-

ra. Muito do que naturalistas, vegetarianos e macrobióticos divulgam há dé-

cadas acab ou sendo co m pro va do pela ciência , que vem po r aí pedindo pe-

lo amor de Deus para as pessoas comerem melhor . Como? Aumentando

seu consumo de cereais integrais, vegetais, frutas e carne branca, diminuin-do o consumo de refinados, açúcar, sal, gordura, carne vermelha. Por quê?

Porque doe nça po de dar lucro a fábricas de remédios, farmácias, mé dicos

e hospitais, mas dá o maior prejuízo à sociedade — já que o doente não

leva vida no rmal, não prod uz, n ão cria, não consom e, não faz turismo, n ão

aplica em poupança. Se morre, então, pior ainda, é patrimônio sócio-

econômico-cultural perdido para todo o sem pre. Al ém do mais, melho r pre-

venir do que remediar. Alimentação eficiente é medicina preventiva grát is.

Daí que, somando tudo e t irando os noves fora, chegou-se a um novo mo-

delo de orie ntaçã o alimentar: A Pirâmide. Tú mu lo de faraós, símb olo místi-

co, form a perfeita, ela agora serv e à nob re causa de organizar a vora cid ad e

humana. Chega e diz: coma tanto disto, tanto daquilo e tanto daquilo-outro

que tud o vai dar certo. M as com o assim?, d irá você, C o m que autor idade?

Baseada em experiência científ ica, ora. Coisa que se comprova, se repete

em laboratório, se questiona exaustivamente, o que não quer dizer que de

vez em qu and o nã o saia um a besteira, m as ciência é ciência. Po r isso vam os

po r partes, com o diziam Jack e Desca rtes. A P irâmide!



ACUCAR

DURA

oR O T A

VEGETALC E R E A LMASSA



A

o salão está cheioÂnmimm, de cereais, pães e m assasQue devem ser consumidos em maior quantidade. £ o grupo mais rico em

carboidratos com plexos e fibras, com porções importantes de vitaminas,

minerais e proteína. São alimentos energéticos, de pouca gordura, muito

nutritivos quando integrais e engordativos quando refinados

quanto com er por dia? 6 a I I porçõespara emagrecer Coma 6 porções deste grupo

para engordar Com a até I I porções

uma porção é...

cereais cozidos: 1/2 xícara (arroz, trigo, milho, aveia, cevada, painço, trigo-sarraceno)cereais matinais, granola: 30 gramas m macarrão: 1/2 xícara

pão : I fatia de 30 g (Integral) ou I pãozinho francês

por exemplo...

2 fatias de pão integral + I xícara de arroz + 30 g de granola +

1/2 xícara de macarrão = 6 porções

vegetais e frutas

estão no segundo andarCom sua profusão de cores, formas, sabores e texturas, eles fornecem

vitaminas e minerais em abund ância, além de carboidratos e fibras

quanto comer por dia? 3 a 5 porções de vegetais,

2 a 4 porções de frutaspara emagrecer Como 3 porções de veg etais e 2 de^frutas

para engordar Com a 5 porções de vegetais e 4 de frutas

uma porção é...

vegetais crus: I xícara m crus ralados: 1/2 xícara • cozidos: H2 xícara

sumo de vegetais ou frutas: I xícara m fruta fresca: uma

fruta picada: 1/2 xícara m cozida: U2 xícara m seca: 30 g

por exemplo...

I xícara de alface picado + 1/2 xícara de cenoura ralada +1/2 xícara de abobrínha cozida = 3 porções

I fatia de melão + I xícara de suco = 2 porções



A • 15

no terceiro andar

fica o zoológico

Do lado de cá está representada esta senhora vaca, nossa tia, que nos dáleite, queijo, iogurte e outros produ tos de suas secreçõ es ma má rias; do

outro lado saltam carnes, peixes, aves, ovos, e muitos grãozinhos de comida

conc entrada — feijão, fava, ervilha, grão-de-bico, amendoim, castanhas,

nozes, sem entes, lentilhas!! Estam os no cam po da proteína e do ferro, junto

com bastante vitamina, minerais e gordura

quanto comer por dia? 2 a 3 porções de cada grupopara emagrecer Coma 2 porções de cada grupo

para engordar Coma 3 porções de cada grupo

(mas se você fo r alérgico, evite os laticínios)

uma porção é...

leite o u iogurte: I copo m queijo fresco: 45 g m queijo processado: 60 g

carne, peixe ou ave: 60 a 90 g (tamanho médio: meio peito de galinha)

ovo: um • feijões cozidos: 1/2 xícara m nozes, castanhas, sementes: 30 gramas

manteiga de qualquer semente: 6 colheres (mas cuidado, é muito forte)

por exemplo...I xícara de leite ou iogurte + 30 g de sementes = 2 porções

100 g de carne, ave ou peixe + 1/2 xícara de feijão = 2 porções

Queridos inimigos alojados no âma go do nosso prazer: calorias, nad a mais

quanto comer por dia? 0 mínimo possívelpara emagrecer Nada

para engo rdar / a 3 porções

uma porção é...

gordura: I colher de sopa • açúcar: 2 colheres de chá

por exemplo...Beber socialmente, comer doces se m compulsão, evitar frituras, adicionar pouca

gordura aos alimentos e ser feliz apesar disso!

no sótão há

gorduras e açúcar



16 •RADICAIS LIVRES? DEUSMELIVRE I

check upEsta é uma forma prática de você pear de olho na dieta. T ire cópias deste

check up e anote a cada dia quantas porções você comeu de cada tipo dealimento, e quan tas calorias obteve

ce rea i s coz idos porção = 1/2 xícara

(arroz, trigo, milho, aveia, cevada, painço, trigo-sarraceno)

cereais matinais/granola porção = 30 gramas

macarrão porção = 1/2 xícara

pão porção = I fatia

total recomendado: 6 a II porções

vegetais c rus picados porção = I xícara

vegetais crus ralados porção = 1/2 xícara

vegetais cozidos porção = 1/2 xícara

sumo de vegetais porção = 3/4 xícara

fruta fresca porção = / fruta mé dia

fruta picada porção = H2 xícara .

fruta cozida porção = 1/2 xícara

total recomendado: 5 a 9 porções

leite ou iogurte porção = I copo

queijo fresco porção = 45 g

queijo processado porção = 60 g

carne, peixe ou ave porção = 60 a 90 g

(tamanho médio: 1/2 peito de galinha)

ovo porção = I unidade

feijões cozidos porção = 1/2 xícara

nozes, castanhas, sementes porção = 30 gramasmanteiga de sementes U2 porção = 3 colheres de sopa


gorduras porção = / colher de sopa

(manteiga, óleo, maionese, creme de leite, fritura, sorvete crem oso)


açúcar porção = 2 colheres de chá

(doces, guloseimas, bebidas, cafezinho)total recomendado: 0



• 17

atitudesnutricionalmente

corretassegundo o Hum an N utrition Information Sen/icee o National Câncer Institute dos EUA

como bastante variedade Assim você garante energia, proteína,

vitaminas, minerais, fibras e gordura suficientes para uma boa saúde

grãos, vegetais e frutas Com fartura: eles têm pouca gordura e

fornecem a m aior parte dos nu trientes de que você precisa

vegetais frescos todo dia Principalmente cenoura, nabo, abóbora,

batata-doce, couve, repolho, espinafre, agrião e outros verdes

prefira as frutas inteiras Elas têm mais fibras que os sucos, e

ma stigar a fruta facilita a assimilação de todos os n utrientes

procure fibras Em cereais integrais cozidos ou em flocos, triguilho,

frutas cruas e vegetais com casca, feijões em geral

experimente pães integrais De trigo, centeio, aveia, mmbolinhos de fibra, mingau d e grãos. Faça panquecas e w affles com farinha

integral

varie os feijões Sempre deixando de molho na véspera de cozinhar

evite gorduras e colesterol É-a melhor prevenção contra

aumento de peso, ataque cardíaco e certos tipos de câncer

não frite as carnes Procure assar; cozinhar ou grelhar. Antes de

temp erar, retire a gordu ra e a pele de aves e carnes. Com a mais peixe

reduza os churrascos E os assados na brasa: a fumaça que

impregna as carnes é cancerígena

use menos margarina E menos manteiga, óleo, banha. Prefira

leite desnatado, se é que você toma leite

prestigie as vitaminas a e C Coma laranja, grapefruit, pêssego,

morango, melão, couve, espinafre, agrião, brócolis, repolho, batata-doce, cenoura

tempere OS vegetais com ervas, especiarias e gotas de l imão

em vez de molhos industrial izados



18 O ATITUDES NUTRICIONALM ENTE CORRETAS

use açúcar com moderação Uma dieta rica em açúcar te m

calorias demais e nutrientes de menos, engorda sem nutrir, afeta os d entes e

está ligada a vários tipos de doenças

use sal com moderação Você reduz seu risco de pressão alta

beba pouco álcool Bebidas alcoólicas fornecem calorias, mas não

nutrientes; beber engorda e causa mil outros problemas, com o wcê já sabe

mantenha o peso adequado: isto reduz suas chances de te r

pressão alta, doença cardíaca, derrame, diabete, certos tipos de câncer e

outras encrencas sérias

seu peso é normal?homem mulher

altura peso peso

1.45 m 42 a 53 k

1.48 42 a 54

! .50 43 a 55

1.52 44 a 57

1.54 44 a 58

1.56 45 a 58

1.58 51 a 64 k 46 a 59

1.60 52 a 65 48 a 61

1.62 53 a 66 49 a 62

1.64 54 o 67 50 a 64

1.66 55 a 69 51 a 65

1.68 56 a 71 52 a 66

1.70 58 o 73 53 a 67

1.72 59 a 74 55 a 68

1.74 60 a 75 56a 70

1.76 62 a 67 58a 72

1.78 64 a 79 59 a 74

1.80 65 a 80

1.82 66 a 82

1.84 67 oM

1.86 69 a 86

1.88 71 a 88

1.90 73 a 90

1.92 75 a 93



O 19

da culináriaseus vegetais podem fica r horríveis ou deliciosos, depende do jeito

de preparar. Há quem cozinhe rodelinhas de cenoura num caldeirão de água, e

elas perdem totalmente o sabor; por isso precisam ser p assadas na manteiga...

Há quem ponha massa de tomate, caldo de carne e tem pero pronto para

refogar a inocente abobrinha, mascarando um sabor suave que pode contrastar

tão bem com pratos mais condimentados. Procure conhecer cada vegetal na

forma mais natural possível antes de imag inar temperos

cozinhe os vegetais no vapor de uma cuscuzeira, ou compouca água, só até ficarem crocantes. Assim as vitaminas, os minerais, o

sabor e a forma serão mais preservados

descubra as ervas Frescas na feira e secas do supermercado, sã o

maravilhosas para temp erar a comida. Você vai ver que manjericão combina

com abóbora, orégano com q ualquer batata, tomilho c om omelete, sálvia com

mac arrão, alecrim com frango e assim por diante. O uso das ervas sofistica a

comida e a deixa mais nutritiva

cozinhe as folhas verdes só até ficarem brilhantemente verdes:se passarem do ponto ficam ma rrons e a clorofila se perde. A vitamina C

também é preservada num cozimento rápido. Há pelo menos cinco maneiras

ótimas de preparar folhas: no vapor da c uscuzeira, aferventando por 3 minutos,

escaldando no escorredor de macarrão, refogando, acrescentando à sopa 2

minutos antes de apagar o fogo

quando refogar vegetais use pouca gordura Na verdade ele só servepara dar um gostinho, pois o que cozinha mesm o é o calor. Experimente refogar

em água com um tico de sal e alho

aproveite os talos de agrião, salsa e coentro Que são tão gostosos

quanto as folhas e mais ricos em fibras. Se forem muito grossos, pique e cozinhe

no vapor, ou junte à sopa e ao refogado. O mesmo vale para b rócolis e couve-

flor, cujas folhas são a parte de maior valor nu tritivo

Não rale nem corte antes os vegetais crus da salada Eles oxidam ,corte e rale na hora d e servir, ou sirva inteiros. Se não houv er outro jeito,



20 • DA CULINÁRIA

rale/corte e tempere logo com azeite e sal, que modificam os vegetais sem

reduzir seu valor

tempere os vegetais com pouca ou nenhuma gordura Azeite de

oliva com shoyu e limão, coalhada com alho e hortelã, suco de laranja comshoyu, misso dissolvido em água

azeite de oliva faz bem E rança menos que outros óleos- Você pode

consum ir até duas colheres de sopa todos os dias, de preferência cru. O

melhor azeite é o extravirgem, processado a frio. Um fiozinho de azeite

sobre vegetais crus ou cozidos dá um sabor maràvilhoso

de comida & câncerAfinal, existe algum a relação oficialmente reconhecida entre com ida

e cânce r? Existe. Segundo os cautelosíssimos especialistas da

com unidade científ ica internacional, pelo meno s 35% das mortes

causada s pelo câncer pode m ser l igadas a hábitos a limentares. Muitos

outros fatores contribuem para a doença , com o stress, poluição,

radiação, ansiedade com relação ao futuro, frustração, divórcio, perda deentes queridos; mas é importante notar qu e, em pessoas bem

alimentad as, o efeito desses fatores é meno r. Má notícia: n ão há

qualquer evidência de que se possa impedir o câncer através de

meg adoses de vitam inas. Boa notícia: há muitas evidências de que bo ns

cuidados alimentares ajudam a evitar o câncer.

Gordura e fibra estão em cena o tempo todo: gordura como vilã, f ibra

com o moc inha. Micronutríentes de ação antioxidante são os fiéis

escudeiros da mocinha, enquanto corantes, preservativos e outros

aditivos químicos formam a gangu e da vilã. Um grupo de risco ce rto: os

obesos. Mulheres e home ns pesando 40% mais qu e seu peso ideal

mostram um risco de 35 a 55% ma ior de morrer de câncer. Outro fator

de risco: vida sedentária.

O que vai a seguir é um apanha do das evidências publicadas e m 1991

no livro Diet and Health pela National Aca dem y of Sciences, a grande

instituição científca norte-americana.



D E COMIDA & CÂNCER • 21

o que protegevegetais e fibras Dietas ricas em cereais, leguminosas, hortaliças e frutas,

portanto ricas também em micronutrientes, antioxidantes e fibras, estão ligadasa menor ocorrência de câncer de pulmão, intestino, esôfago e estômago. As

crucíféras, especialmente brócolis, repolho e couve-de-bruxelas, contêm ainda

indol e sulfoafano, que podem neutralizar agentes carcinogênicos

carotenóides Dietas ricas em vegetais amarelos, que contêm betacaroteno e

outros carotenóides, parecem proteger de câncer no pulmão

vitamina C Frutas cítricas e vegetais contendo vitamina C estão l igados à

proteção contra câncer de estômago

Selênio Portado res de vários tipos de câncer apresentam baixo índice de

selênio no sangue. Suplementos de selênio, que é antioxidante, parecem oferecer

proteção, mas em doses altas podem ser tóxicos

colina e metionina Ambas contêm enxofre, que é desintoxicante. Pessoas

com câncer de fígado costumam ter carência de enxofre

o que desgastagordura Alto consumo de gordura aume nta o risco de câncer, especialmente

de cólon, seio e próstata. Se você pensar que a gordura é a fada-mad rinha dos

radicais livres, e que eles produzem lesões irreversíveis nas me mb ranas d as

células, já está na sintonia certa

carne Dietas ricas em carne, portanto cheias de gordura animal, e pobres em

vege tais e frutas, estão fortemente associados a câncer de Cólon e de seio

álcool O consumo regular de bebidas alcoólicas aumenta o risco de câncer deboca, faringe, esôfago e laringe, fígado e reto

açúcar Vários estudos apontam a relação entre alto consumo de açúcar e

câncer de cólon, reto, seio, ovário, útero, rins, próstata, pâncreas e testículos.

Inversamente relacionado, entretanto, ao câncer de fígado

Sal Alto consumo de sal pode irritar e danificar a barreira mu cosa gá strica,

favorecendo o início do tumo r. O câncer de estômago está ligado a dietas

contendo grande quantidade de conservas e alimentos salgados e defumados,

que geralmente também contêm nitritos

alimentos sem fibras Favorecem a prisão de ventre, que aumenta a

absorção de toxinas pelo sangue e predispõe ao cânc er de cólon



RADICAIS LIVRES"

DEUS ME LIVRE



Todo dia ela faz tudo sempre igual: acorda num

mundo cheio de fumaça, lixo e poeira radiativa, respirafundo e vai em frente. Sabe que a vida na cidade

intoxica, agride suas células e afeta seus sistemas à

medida que a polui por dentro, mas aprende a agüentar

essa idéia assim como aprendeu a comprar a crédito,

comer em pé, dirigir no trânsito e temer assaltos (ou

aids). Vive ansiosa. Estressada. E vai armazenando

radicais livres.

Os radicais livres sempre existiram, são mero subproduto

de qualquer oxidação. No ferro, ferrugem. Na maçã

cortada, a parte que escurece. No limão guardado, o

gostinho amargo. Em manteiga, castanhas e nozes velhas,

o ranço. Dentro de nós, radicais livres são resíduo da

respiração celular e da transformação de comida emenergia: "queimar" calorias quer dizer justamente oxidar

carboidratos e gordura. Até aí tudo bem, porque o

corpo, com. sua habitual eficiência, utiliza agentes

antioxidantes para neutralizar os radicais livres.

O problema é que comidas gordurosas, perturbações

emocionais, crises de raiva, medo ou preocupação,stress, lesões e traumas físicos, infecções bacterianas,

radiografias, calor em excesso, sol forte e mil outras

coisinhas também provocam oxidação. Sem querer, sem

perceber e sem poder evitar, absorvemos e criamos

diariamente substâncias que aumentam a taxa de

oxidação, fazendo circular radicais livres que agridem ascélulas e predispõem ao desastre bioquímico que

chamamos doença.



2 6 • RADICAIS LIVRES? DEUS ME LIVRE!

Quando há radicais l ivres demais e antioxidantes de menos as células pas-

sam a sofrer lesões encadeadas, pr imeiro em suas membranas, depois no

interior e f inalmente no núcleo, onde o próprio código que mantém o pa-

drão celular é at ingido. E atualmente quase todo mundo tem radicais l ivres

demais , por isso v irou moda tomar suplementos de v i taminas e minerais

qu e possam neutralizá-los — betacaro teno, vitam ina C c om bioflavonóides,

vitam ina E, selênio, lecitina e m uitos outros. O dese jo de pro teger a sa úde

é tanto que até as lojas de produtos naturais reservam suas melhores es-

tantes para os vidrinhos.

Só que ninguém precisa depender de cápsulas para obter proteção, por-

que vár ios a l imentos cumprem essa função muito bem. Tanto por serem

ricos em antioxidantes quanto porque ao se al imentar deles você não esta-rá comendo bobagens oxidativas... E este é o pulo do gato, calculado, cer-

teiro: n ão basta a ciência de sco brir as coisas, é pre ciso ap ren de r a fazer uso

delas. Até mesmo para compensar as deliciosas, irresistíveis, imprevisíveis

e inevitáveis bobag ens oxidativas. Vai de batata frita? Se tom ar ta m b ém um

suco de laranja, ou uma l imonada, ou comer uma cenoura, ou uma rodela

de abacaxi, a vitamina C que eles contêm vai minimizar a onda de radicais

l ivres que se desencadeia a part ir daquela gordurinha safada (não é à toa

que nossos avós já espremiam um limão nas carnes para cortar a gordura).H á inúmeras combinaçõe s possíveis entre alimentos que dã o prazer. E qua nd o

a comida fica mais esperta, quem sai ganhando é você.

O truque é que não há truque: basta olhar o que põe na boca, dar impor-

tância à informação. Porque todo mundo gosta ao menos um pouquinho

do que não presta, do que é forte, do que dá barato e do que é gostoso,

e nem por isso tem que acabar gordo, doente, entupido, deprimido e pen-

durado no bico dos urubus.



• 2 7

o que produz

radicais livres

e toxinasg o r d u r a Fritura, manteiga e óleo rançosos e/ou reutilizados para fritar. Maionese,

temperos e molhos que contêm óleo. Carnes gordas de boi, porco ou ave. Pele e

gordura de frango. Queijos gordurosos, creme de leite, chantilly, sorvete. As molécu-

las de gordura são mais sensíveis e se alteram com facilidade

aditivos químicos em excesso Em comidas, bebidas e principalmente car-

nes industrializadas, embutidas, enlatadas, salgadas, conservadas, defumadas: causam

poluição química interna

farináceos em excesso Pão, biscoito, produtos de padaria, pastéis, empa-

das, empadão, pizza: as farinhas são menos nutritivas que os grãos, oxidam poucashoras após a moagem, contaminam-se com facilidade, fermentam no estômago e

pioram junto com gordura. As farinhas integrais contêm fibras

bebidas viciantes em excesso Álcool, café, refrigerantes, refrescos de sa-

bor artificial: o álcool é grande fonte de radicais livres, o café tem gordura e ranço,

os refrigerantes e refrescos artificiais são produtos químicos coloridos e flavorizados

doces em excesso Balas, bombons, caramelo, chocolate, sobremesa, café doce,

sorvete, tortas cremosas, coberturas para bolo ou sorvete, gelatina, bebidas lácteas,

refrigerantes: todos eles elevam muito a taxa de oxidação

beliscos freqüentes Nozes, castanhas e sementes têm gordura. Quando ran-

çosas, deixam um gostinho azedo e amargo no fundo da garganta: é o sabor dos

radicais livres. O s am endoins, além de rançarem com facilidade, são muito sujeitos

a contaminação por aflatoxina

agrotóxicos demais em vegetais e frutas Só Deus sabe quais e quan-

tos; use seu nariz para ver se percebe alguma coisa. Na feira, algumas barraquinhas

se denunciam pelo cheiro. Figos, morangos, pêssegos e outras frutas frágeis são agra-

ciados com doses maiores de pesticida. O tom ate é famoso por levar até 50 pulveri-

zações durante sua vidinha rural. Melhor opção: descascar



28 • RADICAIS LIVRES? DEUSMELIVRE I

os privilegiadosalimentosnutritivos,desintoxicantes& antioxidantesDo grande universo de alimentos bons, alguns sã o especiais. Arroz, por

exemplo. Cenoura. Lentilhas! Assim como certas ervas têm poder medicinal,

os alimentos marcados com ir neste capítulo e nas tabelas têm o poder de

proteger e renovar as células, dando uma qualidade extra ao nosso cotidiano.

Por muitas razões, como se verá. £ a um custo realmente barato: um maço

de brócolis, essa flor gostosa que nutre e desintoxica, custa menos que um

refrigerante. Um maço de couve, então, é de graça. E quem diz que não

gosta de vegetais é borque nunca os comeu bem feitos, não teve essa

sorte ainda...

Cereais ir Arroz, aveia, cevada, cevada perolada, painço, trigo-sarraceno

leguminosas ir Amendoim, feijões em geral, ervilha fresca, vagem, soja

só fermentada em forma de misso, shoyu, tofu, temp ê, natô

raízes ir Nabo comprido, rabanete comprido, cenoura

tubérculos Ur Batata (só porque tem pectina), inhame, batata-doce

bulbos ir Nabo redondo, rabanete, beterraba, alho, cebola

folhas, fores, talos ir Couve, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho,agrião, espinafre, brócolis

Óleos i r De oliva, gergelim, peixe

peixes ir Principalmente os de alto-mar, que sã o menos contaminados

por mercúrio

OVOS ir A gema

sementes i r De gergelim, girassol, castanha-do-pará

algas ir Kombu, wakame, hijiki, arame, ágar-ágar, spirulina, clorela



O S PRIVILEGIADOS AUMENTOS O 2 9

frutas i f Amora, banana, maçã, morango, entrecasca das laranjas (a

parte branca)

chási f Preto, verde, oolong e banchá, de preferência com go tinhas de

limão

umeboshi * Ameixa salgada japonesa

e mais i t Pólen de abelhas, carvão vegetal, levedo dietético, papaína,

extrato de fígado, extrato de timo

' o que eles contêmvitaminas antioxidantes * A/betacaroteno. BI, B5, B6, paba, c, e.

bioflavonóides.

minerais antioxidantes "A" Selênio, zinco, cobre, manganês, enxofre.

ácidos nUCleiCOS 'A Importantíssimo grupo de substâncias presentes no nú-

cleo celular. Inclui o D N A e o RN A , ácidos essenciais à formação de novas células,

portadores do código genético que preserva as características de cada pessoa. Sua

presença reforça a defesa celular contra radiação e toxinas. O organismo produz áci-

dos nudeicos. As grandes fontes externas são pólen de abelhas, levedo algas dorela,

fígado de galinha, extrato de fígado, cogumelo, peixes como sardinha, salmão e an-

chova, germe de trigo aveia, cebola.

alginato de sódio * As algas marinhas kombu, wakame, hijiki e arame (co-

nhecidas com o algas kelp), ágar-ágar e dorela têm como ingrediente precioso o algi-

nato de sódio que reduz em 50 a 80% o radiativo estrôncio-90 absorvido pelos

tecidos ósseos. Hoje em dia todo mundo tem E-90 no corpo devido a testes de

bomba atómica, usinas nucleares e emissões de rotina, e isso aumenta o risco de

contrair leucemia, câncer ósseo e de sistema linfático (mal de Hodgkins). O s males

menores: anemia e redução na produção de células brancas e vermelhas do sangue.

O alginato de sódio atrai e envolve o isótopo radiativo de E-90 no trato intestinal,

formando com ele um sal insolúvel chamado alginato de estrôncio que é eliminado

pelas fezes. Faz a mesma coisa com poluentes metálicos do ambiente como chumbo

bário cádm io estrôncio ferro plutónio e césio Além disso as algas ajudam a dissol-

ver depósitos de muco e gordura, contêm iodo que protege a tireóide e os órgãos

reprodutivos, e mais 56 minerais e oligoelementos necessários ao co rpo Fbuco fós-

foro, o que tem suas vantagens. Spirulina e dorela ainda são fonte de clorofila, essen-

cial para renovar o sangue e transportar oxigênio até as células. Recomendação:

100 g (peso seco) de algas por semana, ou 2 a 5% da alimentação diária.



30 • RADICAIS LIVRES? DEU SMELIVREI

e n x o f r e i c Ajuda o fígado e os rins a desintoxicarem o organismo. Alho e cebo-

la são ricos em enxofre, o alho através da alicina, a cebola nos aminoácidos metioni-

na e cisteína. O alho ainda regulariza a pressão alta, reduz a taxa de coles terol no

sangue, os coágulos e depósitos de gordura; aumenta a absorção das vitaminas B,estimula as glândulas; contém antibióticos naturais e germânio orgânico. Suplemen-

tos de alho: sem restrições.

CISteina i r Am inoácido que conté m enxofre e é antioxidante, com grande capa-

cidade de desativar e remover radicais livres e evitar a destruição da hemoglobina

pelos agentes radiativos. Protege o fígado e os rins das toxinas ambientais, já que

neutraliza e elimina metais tóxicos com o chum bo, m ercúrio e cádmio, fontes: couve,

agrião, couve-de-bruxelas, repolho, nabo, couve-flor, brócolis, amora, espinafre; as

algas citadas acima; rabanete, ervilha fresca, cenoura, castanha de caju; entre as fon-

tes animais expressivas em enxofre estão ovos, carne e peixes. Estes, se possível de

alto-mar: atum, bacalhau, haddock, namorado, badejo/garoupa, linguado, verme-

lho/pargo, cherne, esturjão, cação, merluza e outros, que certamente contribuirão

com menos toxinas químicas do que os peixes das poluídas baías. O s vegetais irra-

diados pe rdem muita cisteína. Suplementos: deve m ser acomp anhado s d e comple-

xo B com reforço na B6 e três vezes mais vitamina C do 'que cisteína.

clorofila * É o verde dos vegetais e das folhas, tem estrutura muito semelhante

à da hemoglobina e é tônico orgânico por excelência. Capaz de reduzir à metade

as toxinas da poluição e da radiação; fácil de obter no dia a dia através das folhas

verde-escuras de couve, agrião, repolho, brócolis e outras, que ainda têm a vanta-

gem de ser ricas em enxofre, sais minerais e vitaminas.

fibras * Presentes na maior parte dos alimentos marcados com * , aceleram

o trânsito das fezes pelos intestinos e reduzem assim a assimilação de substâncias

tóxicas pela mucosa intestinal.

pectina * Ca rbo idrato que envolve e elimina isótopos radiativos, nota dam ente

o estrôncio-90 e o chumbo; também reduz a taxa do "mau" colesterol no sangue.D ev e ser obtida de fontes naturais, pois a pectina sintética não te m o mesm o efeito.

Fontes: parte branca dos cítricos (juntinho da casca) e sobretudo de grapefruit, se-

mentes de girassol, soja (mas não tofu), cenoura; banana, beterraba, batata, maçã

com casca e semente, couve-de-bruxelas, morango, amora, framboesa, feijão.

germânio Antioxidante, antimutagênico, anticancerígeno e catalisador da as-

similação de oxigênio pelas células, o germânio tem sido usado com muito sucesso

na prevenção e no tratamento das doenças degenerativas. Impede a hipoxia, defi-

ciência de oxigênio nas células que apa rece na fase mais grave d e todas as doenças.

O Ge-132 é um com pos to sintético que mistura o m ineral-traço germân io co m car-

bono, hidrogênio e oxigênio. Surgiu da constatação de que as plantas medicinais do

oriente são ricas em germânio, e foi desenvo lvido no Japão pela equipe do Dr. Kasu-



O QUE ELES CONTÊM • 31

hiko Asai, em 1967; hoje, milhões de japoneses tomam suplementos de Ge-132 to-

dos os dias. O Dr. Asai, em seu livro The Miracle Cure: Organic Germ anium (japan

Publications, 1980), diz que seu produto é eficiente contra todos os tipos de doen-

ças, do câncer à sinusite, da neurose ao mioma, da cirrose e da diabetes aos proble-mas cerebrais. Normaliza o metabolismo de vários minerais e reforça a cisteína. E

imunoestimulante, fazendo aumentar a produção natural de interferon e de vários

tipos de células brancas. Suas propriedades contra a radiação estão sendo pesquisa-

das, com muitos resultados positivos. Fontes naturais de germ ânio: o alho é a segun-

da fonte mais rica e a mais fácil de obter, contendo 754 ppm (partes por milhão

ou mg por k) de germânio. A primeira: Trametes cinnabarina Fr., nativa da Rússia,

800 a 2000 ppm. As outras: Panax ginseng, Angelica pubescens Maxim., agrião,

castanha-dagua (Trapa japonica Flerov), confrei, Lycium chinese mill, Wistería flori-

bunda, A loe vera, clorela e cevada perolada. Suplementos: sem restrições, em dosesdiárias variando de 25 a 100 mg.

lecitina i r Substância gordurosa, antioxidante, que introduz no sangue o bom

colesterol e ajuda assim a evitar depósitos de gordura sob a pele e endurecimento

gorduroso dás artérias. Neutraliza efeitos da radiação e da poluição sobre os siste-

mas nervoso e reprodutivo, atuando de forma semelhante às vitaminas A, C, E, ao

selênio e à enzima superoxidodismutase/SOD. Com isso reduz o stress e aumenta

a imunidade contra infecções virais, que podem ser desencadeadas por exposição

a toxinas; auxilia o funcionamento dos rins e do fígado e protege o sistema cardio-vascular. É fonte de colina, uma vitamina B que emulsifica ou degrada gorduras no

corpo, previne doenças neurológicas e possivelmente o mal de Aizheimer; estimula

a produção de acetilcolina, que evita perda de memória, tremores faciais e mania

(na demência senil é constatada deficiência de colina e lecitina). Neutraliza ou reduz

os efeitos de vários agentes radiativos, co mo raios-x, estrôncio-90, césio-137, iodo-131,

kripton-85, rutênio-106, zinco-65, bário-140, potássio-42, plutônio-239, e de vários

poluentes ambientais como chumbo, alumínio, DDT, nitratos, nitritos, drogas recrea-

tivas e medicinais. Fontes: pólen de abelhas (até 15% de lecitina), gema de ovo (8

a 10%), peixes, aveia, trigo, soja, amendoim, arroz, feijões. A lecitina encontrada nomercado é de soja, pela simples razão de que a produção mundial de soja é eno rm e

e o produto se torna barato. Suplementos: muito úteis na prevenção e no tratamen-

to de desordens musculares, nervosas e cerebrais derivadas de exposição a elemen-

tos radiativos ou tóxicos, incluindo drogas psicoativas que geralmente reduzem a re-

serva de acetilcolina. São encontrados em cápsulas, grânulos e líquido espesso. Este

último é a forma mais econômica, recomendada em doses de I a 3 colheres de

sopa por dia. Equivalência em cápsulas: 1200 mg = I co lher de sopa de lecitina líqui-

da, que deve ser guardada na geladeira para evitar o ranço. Inconveniente: a lecitina

contém muito fósforo para pouco ou nenhum cálcio, magnésio e manganês, seus

parceiros de atuação, po rtanto o uso de suplementos não deve ser feito isoladamen-

te. 75 partes de fósforo se equilibram com 100 de cálcio.



32 • RADICAIS LIVRES? DEUS MELIVRE I

levedo dietético ir É diferente do levedo de ce rveja pelo fato de ser produ-

zido especialmente para consu mo hum ano; dessa forma, fica garantido seu alto con-

teúdo de vitaminas do complexo B (com exceção da BI2, que só está presente no

levedo qu ando é especialmente incluída). 50% de seu peso são proteínas; é b oa fon-te de ferro, e também de selênio, que é antioxidante. Suplementos: sem restrições.

papaína "^r Enzima extraída do suco do mamão, poderosa na degradação das

proteínàs e na defesa das células contra a radiação. Vendida em várias formas comer-

ciais. Sem restrições.

ameixa salgada/umeboshi i r Essa tradicional conserva japonesa, podero-

sam ente antioxidante, com bina o ácido cítrico da u m e — ameixa verde, Prunus nriu-

me — com o sal, produzindo um excelente normalizador das funções orgânicas e

do pH sanguíneo. É t ão alcalinizante qu e 10 gramas de um eboshi (2 ameixas) neutrali-

zam a acidez provocada p or 100 gramas de açúcar, e ao me smo tem po seu te or

de ácido cítrico favorece a absorção de minerais co m o ferro, cálcio e magnésio. Con-

tém catequinas, que estimulam o peristaltismo intestinal, e outras substâncias digesti-

vas, anti-sépticas e antibióticas. Previne a fadiga, estimula o metabolismo e auxilia

os rins e o fígado na eliminação de toxinas. Pode ser utilizada pura ou carbonizada,

neste caso atuando exatamente como o carvão.

carvão ativado * O u carvão vegetal: absorve e neutraliza substâncias radiati-

vas e tóxicas, evitando envenenamentos. Extrem am ente útil após overdoses de qual-quer tipo de droga. É vendido em farmácia, co m o comp rimido, m as o efeito aumen-

ta quando é mastigado ou triturado para tomar com água. Consta que pode ser

consumido duas vezes por dia, uma colher de sopa ou oito tabletes de cada vez,

durante vários dias e até m esm o semanas. (Ho m e Remedies: H ydrotherapy, Massa-

ge, Charcoal and O th er Simple Treatments, Agatha and Calvin Trash, M.Ds., Yuchi

Pines Institute, 1981).

chás * O preto, o verd e e o banchá saem todos da mesm a planta, Th ea sinensis,

e são os únicos com direito ao nome chá: o resto é infusão, tisana, beberagem, cal-do. O chá p reto é feito com as folhinhas tenras da árvo re, colhidas cedo e fermenta-

das durante o processo de secagem. O ver de ve m das folhas mais velhas, que secam

sem fermentar e dão o famoso chá que todo mundo toma no Japão e na China.

O oolong é destas mesmas folhas, semifermentadas. E as folhas mais grossas e escu-

ras, que permanecem até três anos na árvore, dão o banchá ou kukichá. Todos con-

têm de I a 5% de teobromina e cafeína, que dão ao chá poder estimulante, 27%

de tanino ou ácido tânico, adstringente e antibacteriano, uma pequena porção dos

bioflavonóides quercitina e rutina, alguma vitamina C, flúor, centenas de outros com-

ponen tes medicinais — e ainda as catequinas, que a lém d e serem antioxidantes atuamà semelhança do alginato de sódio removendo o estrôncio-90 do organismo antes



O QUE ELES CONTÉM • 33

que ele atinja a medula óssea. Protegem, portanto, da radiação. As catequinas tam-

bém ativam o peristaltismo intestinal. Muita cautela, porém: mais de 2 ou 3 xícaras

diárias desses chás podem ser prejudiciais, porque o tanino é potencialmente cance-

rígeno e anula vitaminas, principalmente a B I (250 ml de chá p reto matam 1.0 mgde vitamina BI, a menos que você pingue nele boas gotas de limão, cuja vitamina

C evita o dano). O banchá contém menos cafeína mas libera mais tanino, sobretudo

quando é fervido, já que o alto calor favorece essa liberação. O corre to é preparar

todos os chás em infusão (água fervendo sobre as folhas, num bule escaldado, tam-

par e deixar 3 a 5 minutos), e as folhas não devem ser reutilizadas. Quanto mais

amargo e adstringente, mais tanino no seu chá. Segundo pesquisa recente, alguns

dos componentes do banchá inibem a formação de cáries, entre eles o cariofileno

e o indol, que juntos neutralizam as bactérias Streptococus mutans e outras, causa-

doras de acne e de problemas intestinais. MATE Folhas de outra planta, a llex para-guaiensis, típica do Paraguai e do sul do Brasil.. Tem propriedades semelhantes ao

chá preto, com menos tanino e cafeína.

extrato de fígado/fígado dessecado * Produzido a partir do fígado

de animais, concentra suas propriedades e fortalece as defesas orgânicas. É fonte

de ácidos nucleicos. Vendido em tabletes, cápsulas ou comprimidos.

extrato de timo ic Fabricado a partir da glândula timo, que governa a res-

posta imunológica, tem dado excelente resultado na prevenção e tratamento de doen-

ças qúe se agravam por baixa imunidade.

pólen de abelhas A Quando elas voltam de seu passeio pelas flores, onde

colhem néctar, parecem ter ganho botinhas: é o pólen que vai grudando nos pés

das abelhas à medida que elas pousam aqui e ali. Para retirá-lo os apicultores as fa-

zem en trar na colméia por um caminho estreito que matreiramente confisca a carga.

Comidinha extremamente energética e curativa, conhecida desde a antiguidade, o

pólen é exuberante em nutrientes especiais: proteínas, ácidos graxos, vitaminas A,

B, C e E, magnésio, cálcio, selênio, lecitina, cisteína e ácidos nucleicos. Com isso esti-

mula os órgãos e as glândulas, aumentando a vitalidade, rejuvenescendo e dandovida longa a quem o consome. Tem propriedades antivirais e antibacterianas, e seus

efeitos radioprotetores e antitóxicos são considerados dos mais poderosos, até mes-

mo para reduzir os efeitos colaterais nos tratamentos do .câncer por radioterapia.

Sobre sua atuação durante quimioterapia há bons indícios mas não estudos conclusi-

vos. Sabe-se, entretanto, que protege o organismo das agressões da poluição, de

aditivos químicos, do DDT e das drogas fortes. O pólen é encontrado no mercado

em forma de grãos pequenos, irregulares, em cores que vão do am arelo ao marrom-

claro. É importante saber a procedência porque as flores das quais ele provém po-

dem ter sido fumigadas com inseticidas. Suplementos: só têm contna-indicações para

pessoas alérgicas, que devem começar com meia colherinha de café, ingerida de es-



34• RADICAIS LIVRES? DEUSME LIVREI

tômago vazio antes das três refeições, e ir aumentando até uma ou duas colheres

de chá. Para neutralizar efeitos de radioterapia e aumentar a resposta imunológica

a dose tem sido duas colheres de sopa (20 gramas) três vezes por dia. Importante:

o pólen não deve ser fervido. P ode ser chupado, mastigado, engolido c om água, chá,

sopa, suco.

para entender melhorradical livre É um átomo ou molécula que tem um elétron desemparelhado Para quemnão lembra: os compostos químicos consistem de dois ou mais elementos mantidos juntos

em forma de moléculas pela força de uma ligação que envolve elétrons, a parte negativa dos

átomos. A arrumação dos elétrons em pares determina a estabilidade dos compostos. Se um

elétron recebe uma carga de energia forte o suficiente para pô-lo em fuga, o outro, coitado,fica muito instável e reativo. Vai procurar um novo elétron para se emparelhár, onde? N a molé-

cula vizinha, que por sua vez ganha um elétron desemparelhado, que fica instável e tenta tiraroutro elétron de um átomo próximo, numa reação em cadeia que acaba produzindo radicais

livres em série e levando ao caos químico.

Tanto a poluição química quanto a radiação atômica aumentam a nossa produção de radicais

livres. Quando se fala em poluição todo mundo já sabe mais ou menos que os produtos quí-micos e metais pesados deixam toxinas no ar, na água, na comida. Quando se fala em radiação

a maioria pensa na possibilidade de acidentes em grande escala, com o o vazamento de Cher-

nobyl, e não sabe que ela já se instalou completamente em nosso cotidiano para bem e para mal.

radiatividade É a propriedade de qualquer sistema que irradia qualquer coisa: o sol irra-

dia luz e calor, o rádio irradiasom, a tv irradia som e imagem, o aparelho de raio-x irradia

raio-x. Isso acontece porque o núcleo desses sistemas tem a capacidade de emitir partículaseletromagnéticas, ou seja, radiação, o que é uma característica da instabilidade desse núcleo.

Radiação, a grosso modo, é a forma como a energia se move pelo espaço O calor, a luz,

o som nos chegam através de raios, ondas. Nada de novo: a radiação é uma força tão antigaquanto o universo. A novidade: estamos usando cada vez mais radiação atômica, produzindo

uma poeira radiativa 100 milhões de vezes maior do que a natural. Usamos em quê? Em eletri-

cidade, telecomunicações, pesquisa de todo tipo, conservação de comida, culinária, controlede insetos, medicina, agricultura, pecuária, biologia, hidrologia, geologia, geofísica, geoquímica,

indústria, lazer... E geramos também o quê? Mais radicais livres.

Rádio, tv, linhas de alta voltagem e monitores de vídeo produzem uma radiação não-ionizante,considerada inofensiva. Têm em comum o fato de emitirem ondas longas de baixa freqüência,

que não botam nenhum elétron em fuga mas criam campos pulsantes de energia. Quando

atingem a pele de uma pessoa fazem com que átomos e moléculas vibrem, produzindo fric-ção e calor. O corpo reage absorvendo o calor para a corrente sanguínea, que o devolve

à pele, onde ele pode se dissipar. Entretanto, à medida que a irradiação aumenta, a capacidade

de dissipação diminui; isso pode desencadear uma série de anormalidades biológicas — des-truição de tecidos, alteração da resposta imunológica, colapso das células, danos cromossômi-

cos. Ou seja, cataratas, defeitos congênitos, desordens nervosas e comportamentais, proble-



PARA ENTENDER MELHOR • 35

mas endócrinos, distúrbios cardiovasculares, lesões cerebrais, câncer. As estatísticas apontam

o dobro da incidência de câncer nas pessoas que trabalham com redes de alta tensão. E o

uso excessivo de telefone celular parece afetar os tecidos cerebrais, favorecendo a formação

ou o agravamento de tumores.

Quando as ondas eletromagnéticas vão se tornando mais curtas e freqüentes, com o microon-

das, raios infravermelhos (que sentimos como calor), luz, luz ultravioleta, raios-x e raios gama,

passam a ter um poder conhecido como ionizador. Esse poder se exerce como um coice

sobre o átomo, principal componente da matéria, ou sobre as moléculas, que são cadeias

de átomos, e tem com o conseqüência a formação de radicais livres e a desestabilização geral

da química orgânica, produzindo oxidação em cadeia, envelhecimento precoce, doença dege-

nerativa e morte.

fontes As fontes de radiação ionizante são muito variadas. Uma delas é o radônio, gás

natural que está por toda parte, mais concentrado onde há formação de granito, rochas defosfato ou depósitos de urânio. Outra é a tinta fosforescente usada nos rádios, relógios e pai-

néis de automóveis e aviões — o efeito é conseguido graças a uma radiativa mistura de rádio,

trítio e prométio, e contamina ainda luzes de pesca, instrumentos de navegação marítima e

detectores de fumaça. Certas cerâmicas e vernizes contêm urânio, que comidas ácidas podem

absorver por contato. Lentes de óculos de boa qualidade contêm urânio e tório. Susbtâncias

radiativas também são usadas em jóias, para dar mais brilho, em porcelana dental e no revesti-

mento antiaderente das panelas. Mas isso é pouco. Veja só: fumaça de cigarro é fonte de radia-

ção, devido aos fertilizantes fosfatados que contêm rádio-226 e são largamente utilizados nas

plantações de tabaco Quando alguém inala a fumaça, dois radioisótopos alfa-emissores en-

tram no organismo — polônio-210 e chumbo-210, ambos derivados do rádio-226. O resultadodisso é que cada 29 cigarros fumados equivalem à radiação de uma sessão de raio-x do tórax,

e um maço de cigarros por dia é igual a 300 radiografias por ano. Brr? Calma, nem tudo é

desgraça. A maior parte dessas estranhezas é solúvel em água, e como somos 80% água,

temos grandes chances de eliminar a maioria das agressões cotidianas — se os nossos sistemas

de eliminação estiverem funcionando bem, é claro O que não nos exime de saber, no entan-

to, que a meia-vida de um elemento radiativo como o chumbo-210 é de 22 anos e que ele

se acumula nos pulmões... O u que um monitor de vídeo, que em condições normais é pouco

nocivo, quando está com defeito se torna tão radiativo quanto um aparelho de raio-x.



COMI D A



38 •RADICAIS LIVRES? DEUSMELIVRE I

recomendação diária:de quanto você precisa?Aqui vai uma relação da quantidade de nutr ientes que precisamos repor todo

dia para com pensar o que gastamos vivendo. Aplica-se a qualquer pessoa com

mais de II anos e informa quantidades mínimas e máximas. Grávidas e

lactantes precisam do máximo, pessoas estressadas também...

macronutrientes

carboidratos

250 g para 2000 calorias, ou58% do total calórico diário(I g carboidrato = 4 calorias)

fibra d ietética

I a 2.5 g para cada 100 calorias

proteína

mínimo: 0.8 g por quilo de peso corporal(seu peso x 0.8 = ... g), ou12% do total calórico diário(I g proteína = 4 calorias)máximo: o dobro

gordura total

mínimo: 10 a 15% do total calórico diáriomáximo: 30% do total calórico diário(I g gordura = 9 calorias)saturada, máximo 10%

monoinsaturada, máximo 10%

polinsaturada, máximo 10%

colesterol

ideal: 200 a 240 mgmáximo: 300 mg

caloriasnecessidade méd ia entre 10 e 50 anos:mulheres, 1800 a 2200homens, 2000 a 3000



RECOMENDAÇÃO DIÁRIA • 39

Controlar a ingestão de nutrientes é fundamental para quem fa z dieta; os

suplementos vitamínico-minerais quebram um galho, mas estão muito longe de

se r ideais. Consulte as tabelas e anote ao lado de cada nutriente o seu

consumo diário, de modo a compensar as deficiências que pr sentindo.

micronutrientes

vitaminas min maxvitamina a 800 1300 RE

bl/tiamina /. / 1.6 mg

b2/riboflavina 1.3 1.8 mg

b3/niacina 15 20 mg

b6/piridoxina 1.6 2.2 mg

vitamina bl2 2 2.6 mcg

folacina 180 400 mcg

ácido pantotênico 5 10 mg

vitamina c 60 90 mg

vitamina e 8 12 mg

vitamina k 45 90 mg

água/eletrólitoságua 8 copos

sódio 500 2400 mg

potássio 2000 3500 mg

sais mineraiscálcio 800 1200 mg

fósforo 800 1200 mg

magnésio 280 350 mg

ferro 10 15/30 mg

seiênio 55 75 mcg

zinco 12 19 mg

cobre 1.5 3 mg



macro e micronutrientes Carboidratos, proteínas, gordura e água são os nu-trientes de que precisamos em grande quantidade, daí serem chamados de m acro; vitami-

. nas e m inerais, que o btem os e utilizamos em porções m ínimas, são os micro. M as isso não

quer dizer que os macro sejam mais importantes que os micro — bem ao contrário, os

pequenininhos é que possibilitam o aproveitamen to dos grandões.

sobre as tabelas Todos os valores estão em orde m decrescente, isto é, você en-

contra os teo res mais altos de nutrientes no com eço das tabelas. O s números foram su-

mariamente arredondados para facilitar a compreensão, principalmente porque se sabe

que duas cenouras raramente são iguais. Só entraram os alimentos com mais de 10% da

recomendação diária para o nutriente em questão. 95% dos dados são norte-americanos,obtidos nas pesquisas mais recentes. Por fim, não conseguimos tod os os dados que dese-

jávamos. Convenções: xc xícara, un unidade, cs colher de sopa, cc colher de chá, gf garrafa,

cp copo, ft fatia, pç porção, ds dose.



• 41

carboidratosEles são a principal fonte de energia para as atividades do corpo,

e o mundo inteiro os consome em forma de arroz, trigo, aveia,

milho, feijão, batata, farinha. São abundantes, variados e relativamente

baratos. Quando se fala em arroz, feijão e farinha é de carboidratos que

se está falando, embora haja ali outros nutrientes; é que carboidratos

enchem barriga e dão "sustança", e suas sobras constroem reservas de

energia em forma de gordura que o corpo poderá utilizar em situações

de fome.recomendação diária Não foi estabelecida. 0 consumo médio vai de

150 a 300 gramas por dia. A principal recomendação é que se obtenha o maior

teor calórico da alimentação através de carboidratos complexos, pois está

comprovado que as doenças crônicas e degenerativas coincidem com uma dieta

pobre em fibras e micronutrientes. Os alimentos ricos em carboidratos complexos

estão classificados na tabela com +/+, os pobres com - e -/-.

os alimentos e seu teor de carboidratos

medida peso alimento g

1 xc 140 g Q U l N O A + / + 100

1 xc 140 g A D L A I / L Á G R I M A - D E - N . S E N H O R A + / + 90

1 xc 120 g F U B Á D E M I L H O I N T E G R A L + / - 90

1 xc 130 g F A R I N H A D E C E N T E I O I N T E G R A L +/- 90

1 xc 120 g FAR I N H A DE T R I G O I N T EG R A L +/- 85

1 xc 100 g FAR I N H A DE CE N T E I O M ÉD I A +/- 80

1 xc 100 g F A R I N H A D E T R I G O - S A R R A C E N O • +/- 70

1 xc 120 g FAR I N H A DE G L ÚT EN +/- 65100 g P I N H Ã O C O Z I D O + 65

1 cp 300 g M I LK S H A KE D E C H O C O L A T E • 60

1 cp 300 g M I L K S H A K E D E B A U N I L H A - 55

1 x c 24 0 g PA I N Ç O C O Z I D O • +/+ 55

1 xc 200 g A R R O Z B R A N C O C O Z I D O - 55

1/2 xc 60 g FAR I N H A DE M A N D I O C A +/- 50

1 xc 200 g A R R O Z I N T E G R A L C O Z I D O * +/+ 45

1 xc 110 g BRO TO DE TR IG O C RU +/- 45

1 xc 130 g I N H A M E C O Z I D O • + 45

1 xc 160 g C E V A D A P E R O L A D A C O Z I D A +/+ 45



4 2 • RADICAIS LIVRES? DEU SME LIVRE I


1/2 xc 50 g B A N A N A - P A S S A • + 45

I xc 200 g C E V A D A I N T E G R A L C O Z I D A +/+ 45

1 xc 160 g M I L H O E M G R Ã O C O Z I D O +/+ 40

1 un 150 g B A TA T A- D O CE C O Z I D A S E M C A S C A + 40

1 ft 70 g B O L O D E C H O C O L A T E C O M C O B E R T U R A -/- 40

1/2 xc 65 g D A M A S C O S E C O + 40

1 ft 120 g P I Z Z A D E M U S S A R E L A -/- 40

1 xc 120 g BRO TO DE ERV ILHA C RU +/- 35

1 xc 140 g M A C A R R Ã O D E T R I G O I N T E G R A L C O Z I D O +/- 35

1 xc 250 g M A C A R R Ã O C A S E I R O C O M M O L H O E Q U E I J O +/- 35

1/2 xc 50 g F A R I N H A D E R O S C A - 35

1 xc 140 g M A C A R R Ã O V E R D E C O Z I D O +/- 35

4 un 50 g COOK I E DE AV E I A COM PASSAS +/- 35

1 ft 7 0 g B O L O C O M U M - 35

2 cs 40 g M E L - 35

2 ft 60 g P Ã O B R A N C O M A C I O T O S T A D O • 35

1 xc 240 g PU RÊ D E BATATA S IM PLES • + 35

50 g U V A S - P A S S A S C O B E R T A S P O R C H O C O L A T E • 35

1 xc 160 g A R R O Z S E L V A G EM C O Z I D O + /+ 35

1 xc 180 g T R I G U I L H O C O Z I D O +/+ 35

1/2 xc 60 g G R A N O L A + 3550 g C H I P S D E I N H A M E - 35

1 un 60 g P Ã O Á R A B E - 35

I g f 350 g R E F R I G E R A N T E T I P O C O L A -/- 35

1/2 xc 130 g P U D I M DE C H O C O L A T E - 35

10 un 30 g DR OP S SO R T I DO S -/- 30

1 ft 180 g Q U I C H E L O R R A I N E + / - 30

1 xc 250 g SA L A D A DE BATATA C O M M A I O N E SE E O V O S +/- 30

1 xc 150 g SO RV ET E DE CR EM E -/- 30

1 f t 70 g B O L O D E C E N O U R A - 30

2 ft 60 g P U M P E R N I C K E L / P Ã O S U E C O +/- 30

4 un 50 g P Ê S S E G O S E C O + 30

1 un 170 g C A Q U I + 30

2 cs 4 0 g X A R O P E D E M I L H O / K A R O • 30

2 f t 60 g PÃO DE C EN T E I O LEV E +/- 30

5 un 4 0 g T Â M A R A S E C A + 30

2 cs 30 g A Ç Ú C A R B R A N C O - 30

4 un 4 0 g C O O K I E D E C H O C O L A T E - 30

1 un 100 g B A T A T A - B A R O A / M A N D I O Q U I N H A + 30

2 ft 60 g PÃ O D E AV EIA • +/- 30



CARBOIDRATOS • 43


2 ft 60 g P Ã O D E T R I G O I N T E G R A L +/- 30

1 xc 250 g S U C O D E M A Ç Ã * + 30

1 xc 160 g UV A + 30

50 g C H IP S D E M I L H O - 30

2 cs 30 g M A L T E D E C E V A D A - 30

4 un 40 g B I S C O I T O S R E C H E A D O S / T O D O S O S T I P O S -/- 30

1 xc 160 g M A N G A + 30

1 un 50 g P Ã O F R A N C Ê S - 30

2 ft 60 g P Ã O D E T R I G O S E M I- IN T E G R A L +/- 30

50 g C H O C O L A T E M E I O A M A R G O - 30

100 g C A R Á C O Z I D O + 30

1 un 50 g B R O W N I E S C O M C A S T A N H A S - 30

t xc 85 g F A R IN H A D E S O JA I N T E G R A L +/- 25

1/2 xc 110 g B A N A N A A M A S S A D A • + 25

1 un 60 g C R O I S S A N T - 25

2 es 28 g A Ç Ú C A R M A S C A V O - 25

1/2 xc 120 g C A L D O D E C A N A - 25

1 xc 250 g S O P A DE E R V I L H A C O M Á G U A • + 25

1 un 150 g R O M Ã + 25

5 un 4 0 g A M E I X A S E C A + 25

2es

4 0 g M A P L E / X A R O P E D E S E IV A D E B O R D O • 25

50 g BATATA CH IPS - 25 '

1 xc 250 g S U C O D E L A R A N J A F R E S C O + 25

1 PC 70 g BATATA FRITA À FR A N C ES A - 25

1 xc 230 g A V E IA E M F L O C O S C O Z I D A C O M Á G U A • +/+ 25

1 un 100 g B ATATA A S S A D A C O M C A S C A • + 25

1 un 200 g P Ê RA + 25

1 xc 100 g F R U T A - D E - C O N D E / P I N H A + 25

1/2 xc 75 g B A N A N A - D A - TE R R A C R U A / C O Z I D A • + 25

100 g JAC A + 252 un 40 g F IG O S E C O + 25

3 es 3 0 g UV AS-PASSAS SEM C A R O Ç O + 25

1/2 xc 95 g F E I JÃ O - B R A N C O C O Z I D O • + 25

1 xc 250 g S U M O D E C E N O U R A • + 25

1 xc 250 g S U C O D E G R A P E F R U I T F R E S C O + 25

1/2 xc 80 g G R Ã O - D E - B I C O C O Z I D O * + 25

1 un 80 g PANQUECA DE BATATA +/- 25

10 un 30 g BA L A DE G O M A -/- 25

1 un 75 g W A F F L E - 25

2 es 4 0 g L E IT E C O N D E N S A D O D O C E -/- 20



44 • RADICAIS LIVRES? DEUSMELIVREI

medida peso alimento

1 xc 200 g A B Ó B O R A C O Z I D A + 20

1 xc 250 g S U C O D E L I M A F R E S C O + 20

1 un 45 g BR OA DE M I L H O CO M L E I T E E O V O +/- 20

2 cs 40 g M E L A D O D E C A N A I N T E G R A L +/- 20

1 un 140 g M A Ç Ã C O M C A S C A * + 20

1 xc 180 g L A R A N J A C O R T A D A * + 20

1 xc 190 g T A N G E R I N A E M G O M O S + 20

4 un 30 g C R A C K E R S E M I - I N T E G R A L - 20

1/2 xc 100 g E R V I L H A P A R T I D A C O Z I D A • + 20

1/2 xc 90 g F E I JÃO-PR ET O C O Z I D O • + 20

1/2 x c 90 g F E I JÃ O- R O X I N H Õ C O Z I D O • + 20

100 g B A R D A N A C O Z I D A + 20

1/2 xc 89 g FAVA C O Z ID A + 20

3 cs 26 g T R I G U I L H O S E C O + / + 20

1 xc 250 g M A C A R R Ã O C O M M O L H O DE C A R N E +/- 20

1 un 100 g BA TA TA D E S C A S C A D A C O Z I D A + 20

1/2 xc 100 g L E N T I L H A C O Z I D A • + 20

50 g A M Ê N D O A S C O B E R T A S P O R C H O C O L A T E +/- 20

6 cs 70 g T R E M O Ç O S P R E P A R A D O S + 20

1 xc 160 g A B A C A X I + 20

2 un 100 g F I G O F R E S C O + 20

1 xc 150 g T R I G O E M G R Ã O C O Z I D O +/+ 20

1/2 xc 120 g F L O C O S D E T R I G O C O Z I D O S +/+ 20

70 g A M E N D O I M C O Z I D O • + 20

50 g A M E N D O I M C O B E R T O P O R C H O C O L A T E 20

2 cs 20 g R A P A D U R A - 20

1/2 xc 75 g B A N A N A E M R O D E L A S • + 20

2 cs 22 g F É C U L A D E BATATA - 20

1/2 xc 100 g P U R Ê D E BATATA C O M LE ITE E M A R G A R I N A +/- 20

O s carboidratos formam uma grande família de substâncias que fornecem energia ao or-ganismo; compõem-se de carbono, hidrogênio e oxigênio e chamam-se amido, dextrina,açúcares, glicogênio, fibra. Som ente a fibra não é aproveitada com o alimento. Os açúcarespodem ser m onossacarídeos (com o glicose, frutose e outros), dissacarídeos (um par gru-dadinho de monossacarídeos com o a sacarose, a lactose, a maltose) e oligossacarídeos (quan-do é uma turma de 3 a 15 monossacarídeos, como a dextrina). Há ainda os polissacarí-deos, ou carboidratos complexos, que são cadeias de muitos monossacarídeos que incluemamido, glicogênio e fibra. Os carboidratos são absorvidos principalmente no intestino del-gado, depois oxidados para produzir energia (transformando-se em dióxido de carbono

e água); ou então ficam armazenados, em forma de glicogênio ou de gordura. O amido



CARBOIDRATOS • 45

é a fonte mais importante de carboidratos. Presente na maioria das plantas, abundante noscereais, feijões, raízes e tubérculos, é digerido principalmente por uma enzima chamadaamilase.

Carboidratos engordam, dizem as moças magras. Mas nem todos os carboidratos são iguais,por isso é injusto achar que todos engordam do mesmo jeito. Vejamos: eles podem sersimples ou complexos. Os simples contêm simplesmente açúcares, mono ou dissacarídeos.Os complexos contêm amidos e fibras além dos açúcares. Am idos são cadeias de glicose;mas fibras são com ponentes indigeríveis que servem sobretudo ao trânsito e à limpeza in-testinal. Isto quer dizer que, se você consome 100 g de carboidratos simples, eles serãointegralmente utilizados dentro do corpo, como energia ou reserva de gordura. Mas se vo-cê consome 100 g de carboidratos complexos, boa parte deles, feita de fibras, será elimina-da na via intestinal — ou seja, enche barriga mas não engorda, e ainda ajuda na limpezado intestino. Isto é que faz a vantagem dos cereais integrais sobre os refinados, do pão inte-

gral sobre o pão branco, vantagem aum entada pelo fato de que o alimento integral conser-va todos os seus micronutrientes, enquanto o refinado os perde no processo de"beneficiamento".

No fim da linha, todos os carboidratos acabam transformados em glicose. Um a pessoa bem

nutrida apresenta o seguinte quadro: glicose circulando no sangue para abastecer as célu-

las, glicogênio armazenado no fígado e nos músculos para pronta entrega ao primeiro sinalde necessidade e excesso de glicose estocado em form a de gordura. O glicogênio, às vezes

chamado de am ido animal, é liberado pelo fígado durante os períodos de jejum para man-

ter o nível de glicose no sangue, e nos músculos atua como fonte de energia imediata. Quando

há fome prolongada o fígado converte certos aminoácidos em glicose.

Carboidrato não-nutritivo da alimentação, impossível de digerir,

que vem em forma de celulose, hemicelulose, lignina, pectina,

gomas, mucilagens e polissacarídeos (nas algas). Sua virtude é estar

misturada aos alimentos em processo de digestão, absorver água e

tornar o bolo fecal maior, mais macio e mais fácil de eliminar.

sinal de alarme Fezes duras e ressecadas mostram falta de fibra na

alimentação e podem provocar prisão de ventre, hérnia de hiato, hemorróidas,

diverticulose. Uma alimentação pobre em fibras está sempre ligada a diabetes

mellitus, apendicite, colesterol alto, doenças cardíacas, obesidade, câncer de reto,

do cólon e dos seios

recomendação diária Não estabelecida. 0 National Câncer Institutedos EUA recomenda 20 a 35 g de fibras por dia, ou de I a 2.5 gramas por cada

100 calorias



4 6 • RADICAIS LIVRES? DEU SMELIVRE I

os alimentos mais ricos em fibra


100 g P I N H Ã O C O Z I D O 18.0

1 xc 130 g F A R I N H A D E C E N T E I O I N T E G R A L 17.51 xc 120 g F A R I N H A D E T R I G O I N T E G R A L 15.0

1 xc 100 g F A R I N H A D E C E N T E I O S E M I - I N T E G R A L / C L A R A 15.0

1 xc 180 g T R I G U I L H O ( T R I G O P A R A Q U I B E ) C O Z I D O 10.5

1 xc 250 g F L O C O S D E T R I G O C O Z I D O S 9.0

1 xc 110 g B R O T O D E T R I G O C R U 9.0

1 xc 165 g M I L H O V E R D E C O Z I D O 8.0

1 xc 100 g F A R I N H A D E T R I G O - S A R R A C E N O I N T E G R A L • 8.0

1/2 xc 90 g F E IJ Ã O - PR E T O C O Z I D O • 7.5

1/2 xc 90 g F E I J Ã O - R O X I N H O C O Z I D O * 7.5

1 xc 160 g C O U V E - D E - B R U X E L A S * 6.5

1/2 xc 85 g F E I jÃ O - F R A D I N H O C O Z I D O • 6.0

1 xc 100 g F A R I N H A D E T R I G O - S A R R A C E N O C L A R A • 6.0

3 cs 27 g T R I G U I L H O ( T R IG O D E Q U I B E ) S E C O 6.0

1 xc 165 g M A N G A 6.0

5 un 30 g C A S T A N H A S P O R T U G U E S A S C O Z I D A S 6.0

1 xc 140 g Q U Í N O A 5.5

1/2 xc 80 g G R Ã O - D E - B I C O C O Z I D O • 5.5

1 un 200 g P Ê R A D A N J O U 5.5

1 xc 160 g C E N O U R A C O Z I D A • 5.5

1 xc 200 g A B Ó B O R A C O Z I D A 5.5

50 g A M Ê N D O A S C O B E RT A S P O R C H O C O L A T E 5.5

1 un 100 g G O I A B A 5.5

1 xc 140 g M A C A R R Ã O D E T R I G O I N T E G R A L 5.0

1/2 xc 100 g LE NT IL HA C O Z ID A • 5.0

6 cs 70 g T R E M O Ç O S P R E P A R A D O S 5.0

100 gC E L E R Í A C O (F A LS A R A I Z D E A I P O ) C O Z I D O 5.0

1/2 xc 100 g E R V I L H A P A R T ID A C O Z I D A • 5.0

1 xc 120 g B R O T O D E E R V I L H A C R U 4.5

1 xc 180 g L A R A N J A C O R T A D A * 4.5

1 xc 100 g C E V A D A C O Z I D A 4.5

1 un 150 g B A T A T A - D O C E A S S A D A / C O Z I D A 4.5

1 xc 160 g E R V I L H A C O M S U A V A G E M • 4.5

1 xc 160 g C E V A D A P E R O L A D A C O Z I D A * 4.5

1 xc 180 g F O L H A S D E BA T AT A -D O C E C O Z I D A S 4.5

1/2 xc 70 g A M E N D O I M C O Z I D O • 4.51 xc 160 g B R Ó C O L I S C O Z I D O • 4.5

1 x c 190 g T A N G E R I N A E M G O M O S 4.0



FIBRA •


2 ft 60 g P Ã O D E T R I G O I N T E G R A L 4.0

1 xc 120 g B E L D R O E G A / O R A - P R O - N Ó B I S 4.0

1 xc 230 g A V E IA E M F L O C O S C O Z I D A C O M Á G U A • 4.01 xc 130 g C O U V E - M A N T E I G A C O Z I D A • 4.0

2 un 40 g F I G O S S E C O S 4.0

5 un 4 0 g AM E I X AS SEC AS 4.0

1 xc 180 g E S P IN A F R E C O Z I D O • 4.0

1 xc 150 g M O R A N G O * 4.0

1 xc 180 g A C E L G A B R A S I L EI R A C O Z I D A * 4.0

1 xc 100 g P I N H A 4.0

1/2 xc 75 g B A N A N A - D A - T E R R A C R U A / C O Z I D A • 3.5

22 un 30 g A M Ê N D O A S S E C A S 3.5

1/2 xc 40 g C O C O F R E S C O R A L A D O 3.5

1 .xc 180 g A B O B R I N H A V E R D E C O Z I D A 3.5

1 xc 150 g R E P O L H O C O Z I D O • 3.5

5 un 40 g T Â M A R A S 3.5

1 xc 200 g A R R O Z I N T E G R A L C O Z I D O * 3.5

1 xc 125 g V A G E M C O Z I D A * 3.5

1 xc 250 g S A L A D A D E BA TA TA C O M M A I O N E S E E O V O S 3.5

50 g A M E N D O I N S C O B E R T O S P O R C H O C O L A T E 3.0

30 g P I ST ACH E SEM C AS CA • 3 .0

2 cs 10 g C A C A U E M P Ó 3.0

1 un 130 g L A R A N J A D E S C A S C A D A • 3.0

1 un 140 g M A Ç Ã C O M C A S C A • 3.0

1 xc 200 g C E B O L A C O Z I D A * 3.0

1/2 un 100 g A B A C A T E 3.0

3 cs 20 g G E R M E D E T R I G O T O R R A D O 3.0

3 cs 140 g F O L H A S D E M O S T A R D A C O Z I D A S 3.0

4 un 70 g C O G U M E L O S S H IIT A KE C O Z I D O S 3.01 xc 120 g C O U V E - F L O R C O Z I D A • 3.0

1 xc 180 g A G R I Ã O C O Z I D O * 2.5

2 cs 10 g F A R EL O D E A R R O Z C R U • 2.5

1 xc 170 g C O U V E - C H I N E S A / A C E L G A C O Z I D A 2.5

30 g CAS T AN H AS-D O-P AR Á • 2 .5

1 un 140 g M A Ç Ã S E M C A S C A * 2 .5

30 g A M E N D O I M T O R R A D O A S E C O • 2.5

30 g A V E L Ã S 2.5

1 xc 160 g C E B O L A C R U A * 2.5

1 cs 8 g L E V E D O D E C E R V E J A • 2.5

1 xc 150 g A I P O C O Z I D O 2.5



48 • FIBRA


1 xc 140 g M A M Ã O 2 .5

1 xc 130 g B R E D O / C A R U R U C O Z I D O 2.5

1 un 100 g BAT AT A AS SA DA C O M CA SC A * 2 .5

1 xc 165 g C O U V E - R Á B A N O C O Z I D A 2.5

1 xc 170 g P Ê S S E G O C O R T A D O 2.5

1 un 50 g P A N Q U E C A D E F A R I N H A D E T R I G O I N T E G R A L 2.5

2 xc 22 g P I P O C A FR IT A E M Ó L E O C O M S A L 2.0

1 un 135 g N E C T A R I N A 2.0

2 cs 20 g S E M E N T E S D E G E R G E L I M S E C A S • 2.0

1/2 xc 100 g T O M A T E S C O Z I D O S 2.0

1 un 70 g C E N O U R A C R U A • 2.0

1/2 xc 120 g C H U C R U T E 2.03 cs 20 g G E R M E D E T R I G O C R U 2.0

2 cs 8 g F A R EL O D E T R I G O C R U 2.0

4 cs 20 g A V E IA E M F L O C O S A S S A D A • 2.0

3 cs 15 g T R I G O E M F L O C O S C R U 2.0

1/2 xc 110 g B A N A N A A M A S S A D A • 2.0

Má notícia: alimentos ricos em fibras, como os cereais integrais, tam bém são ricos em fita-

to/ácido fítico, substância que tem a propriedade de formar complexos insolúveis com os

minerais, tornando-os indisponíveis para o corpo. C ob re e zinco são os mais afetados. Boanotícia: o fermento dos pães produz enzimas que destroem o fitato, e por isso o pão inte-

gral continua sendo mais nutritivo que o pão branco. N os alimentos fibrosos e não fermen-

tados a biodisponibilidade de minerais diminui.

A adição de fibra dietética (como fibra ou farelo de trigo) pod e ser útil ao funcionamento

intestinal, mas deve ser feita com cuidado, misturada aos alimentos sólidos; é bastante co-

mum ocorrer concentração de fibras em determinados pontos do intestino, provocando

fermentações irritantes e até lesões. O ideal é com er cereais integrais, vegetais e frutas on-

de a fibra é componente natural, mastigando muito bem para facilitar a digestão. Alimen-

tos ricos em fibras têm a vantagem de ser ricos também em micronutrientes e pobres emgordura.

Existe uma diferença en tre 'fibra alimentar' e 'fibra crua'. Esta, que ap arece em tabelas ali-

mentares mais antigas, é apenas a parte que resiste a cer tos processos químicos; equivale

à terça ou quarta parté da fibra alimentar total.



• 4 9

açúcar: você sabia?Q u a n t o d e a ç ú c a r v o c ê c o n s o m e p o r d ia ?

A respo s ta nã o é fácil, po rq u e a m a io r pa r t e dess e co ns um o é

invisível — está embutido em refrigerantes, bolos, .biscoitos, docinhos

da vovó, sorvetes irresistíveis, cafezinhos indispensáveis, inocentes

geléias, mel puro da fazenda do amigo, frutas maravilhosas da estação...

Então vamos dar um palpite: se você for como todo mundo, consome mais ou

menos 150 gramas de açúcar por dia. O u seja, é mais ou m enos um quilo de

açúcar por semana, quatro quilos e pouco por mês, 54 quilos por ano... de

açúcar comercial, bem entendido, porque se incluir o açúcar natural das frutasdá mais.

Surpreendente? Espantoso!, considerando que o açúcar é o rei dos alimentos

inúteis: só põe calorias, mais nada. Mais nada? Mentira. Como o excesso de

açúcar se transforma em gordura, e gordura oxida com mais facilidade, ele

também entra na lista dos que aumentam o contingente de radicais livres e por

isso está ligado a certos tipos de câncer. Fora isso, engorda sem nutrir.

Consome barbaridades de vitaminas BI, B2, B3 e colina. Provoca cáries, dá

acidez e mau hálito, aumenta as espinhas, eleva a taxa de colesterol no sangue,

influi no comportamento e nas emoções, etc etc etc. Além do mais engana a

fome, então quem consome muita coisa doce fatalmente se alimenta mal.

Só que isso tudo é conversa antiga, que você já cansou de ouvir. O que há de

novo? Tabelas. Encare a realidade, cidadão. Você nem sempre consegue eleger

seu candidato, mas sua comida depende exclusivamente de você...

o teor de açúcar que nos deixa felizes e gordos

medida peso alimento cc açúcar1 xc 200 g S O R V E T E T I P O S U N D A E 19

1 gf 3 50 g CO CA -C OL A 10

1 gf 350 g P E P S I - C O L A 10

100 g B O L O F LO R ES TA N E G R A C O M C O B E R T U R A 10

I g f 350 g SPR ITE 9

1 x c 2 50 g M I L K SH A K E G R O SS O 7.5

1 xc 250 g T A N G 7.5

1 xc 250 g I O G U R T E D E S N A T A D O C O M F R UT A S 6

5 c c Q U I C K 4.5

5 cc O V O M A L T I N E S A B O R M A L T E 4.5



50 • O TEOR DE AÇÚCAR QUE NOS DEIXA FELIZES E GORDOS

medida peso alimento cc açúcar

28 g C H O C O L A T E T I P O M I L K Y W A Y 4

1/2 xc 120 g G E L A T I N A C O M U M 4

1 cs K A R O 4

1 xc S O R V E T E D E B A U N I L H A 4

1 x c 2 50 g G A T O R A DE 3.5

28 g C H O C O L A T E A O L E I T E 3.5

1 cs 2 0 g M A P L E / X A R O P E D E S E IV A D E B O R D O 3.5

1 xc 240 g L EIT E A C H O C O L A T A D O C O M 2 % G O R D U R A 3

1 cs 20 g M E L A D O 3

1 cc 20 g M E L 1.5

1 u n C H I C L E T E D E B O L A 1.5

1 un G O M A D E M A S C A R .51 un D R O P S . 5

1 cs 15 g C A T C H U P . 5

o açúcar natural das frutasmedida peso alimento cc açúcar

2 un 37 g F I G O S S E C O S 1

1 xc 250 g S U C O D E M A Ç Ã • 7

1/2 xc 80 g M E L A N C I A 6

1 un 110 g B A N A N A • 5

1 xc 250 g S U C O D E L A R A N J A 4

1 un 200 g PÊ R A 4

1 un 130 g M A Ç Ã • 3.5

2 un 16 g A M E I X A S S E C A S 3 .5

2 cs 18 g UVAS-PASSAS 3

1 un 130 g L A R A N J A D E S C A S C A D A • 3

1 un 80 g T A N G E R I N A 3

1 un 100 g A B A C A X I F A T IA D O 2.5

1 un 90 g P Ê S S E G O 2

1/2 un 120 g G R A P E F R U I T 2

1/2 xc 80 g M O R A N G O • 1

o peso do açúcar

1 cc 1 cs

A Ç Ú C A R M A S C A V O 4.5 g 14.0 g

A Ç Ú C A R B R A N C O 4.0 12.5

M E L 7.0 21.0M E L A D O 6.5 20.0

M A P L E / X A R O P E D E B O R D O 6.5 20.0



O PESO DO AÇÚCAR D 51

I cc I cs

X A R O P E D E M I L H O / K A R O 7.0 21.0 g

A Ç Ú C A R D E C O N F E I T E I R O 2.0 6.0

1 EN V E L O PE DE AÇÚCAR /1 .5 cc 6.0

as calorias do açúcar/ cc / cs

A Ç Ú C A R M A S C A V O 17 ca l 51 ca l

A Ç Ú C A R B R A N C O 16 48

M E L 21 63

M E L A D O 14 42

M A P L E / X A R O P E D E B O R D O 17 51

X A R O P E D E M I L H O / K A R O 20 60A Ç Ú C A R D E C O N F E I T E I R O 08 24

1 EN V EL OP E D E AÇÚCAR /1 .5 c c 23

o mel & o melado1 cs mel melado

C A L O R I A S 64 43 cal

C A R B O I D R A T O S 17 16 g

C Á L C I O 1 136 mg

FERRO .1 3 mgM A G N É S I O .5 51 mg

PO TÁS SIO I I 585 mg

C O B R E 0 .3 mg

S E L Ê N I O .2 12 mcg

leia os rótulosO açúcar aparece nos produtos industrializados com vários

nomes. A ordem de entrada no rótulo é por quantidade. Sempre

que você encontrar açúcar logo no começo, já sabe que ele é um dos

ingredientes principais — e muitas vezes vai encontrá-lo de novo mais

adiante. Veja os nomes que o açúcar tem.

açúcar comum: sacarose Procedente da cana-de-açúcar e da beterraba, é ex-

tremamente calórico e vazio de qualquer nutriente; engorda e facilita a formação de cá-ries dentárias. Dentro do corpo, a sacarose reage com água e enzimas digestivas e formaquantidades iguais de glicose e frutose, por isso se diz que ela é um dissacarídeo. 100 g desacarose dão 53 g de glicose e 53 g de frutose.



52 • RADICAIS LIVRES? DEUS MELIVREI

açúcar invertido Adoçante feito da mistura de glicose e frutose em partes iguais;

mais doce que a sacarose, usado na confecção de balas e doces.r

aÇUCar mascavo Açúcar bruto, obtido da cristalização do melado; semelhante à

rapadura.

álcool etílico/etanol Produto da fermentação do açúcar; em contato com as mu-

cosas do estômago e do intestino é prontamente absorvido pela corrente sanguínea, deonde é retirado pelo fígado. Este o transforma e guarda para produzir energia, ácidos gra-xos e ou tros derivados. Cada grama de álcool fornece 7 calorias, o que está mais próximodo calor das gorduras (I g/9 cal) do que dos carboidratos (I g/4 cal). Uma dose comum(50 g) de bebida destilada, tipo cachaça, vodka, uísque, tem de 80 a 100% de teo r alcoóli-co e fornece de 100 a 120 calorias. Um copo de vinho, cerveja ou chopp vai de 120 a 160calorias. Uma pessoa que bebe m uito pode obter assim m etade da sua necessidade diária

de calorias — vazias, sem nutrientes, ou seja: a pessoa engorda e ao mesmo tempoenfraquece.

a S p a r t a m e Adoçante artificial feito de dois aminoácidos, L-aspártico e L-fenilalanina;

insuficientemente testado para câncer até setembro de 92; foram observadas reações com-

portamentais negativas em pessoas testadas com refrigerantes diet à base de aspartame.

ciclamato de sódio Adoçante artificial 30 vezes mais doce que o açúcar, proibi-

do há muitos anos como cancerígeno, foi liberado recentem ente por falta de conclusões

científicas apesar da forte suspeita que ainda desperta.

dextrose No m e comercial que se dá à glicose pura. Não contém nutrientes, só calo-

rias. Favorece cáries dentárias e obesidade.

frutose U m dos vários tipos de açúcar das frutas. Aumenta o nível de açúcar no san-gue menos que a glicose e a sacarose. Menos cariogênico e engordativo que os outros açú-cares naturais, tem a vantagem de não precisar de insulina para entrar nas células do orga-nismo. Também pode ser proveniente da sacarose, que ao ser ingerida reage com a águae enzimas e form a quantidades iguais de glicose e frutose. Transforma-se em acetato, pre-cursor do colesterol. Segundo várias pesquisas, a frutose pode ser a grande culpada pelosproblemas coronários. D iz o Dr. Linus Pauling que "os seres humanos e seus antepassadosestão acostumados a metabolizar 300 g diários de glicose há milhões de anos. A situaçãocom a frutose é completamente diferente: a frutose do mel e das frutas que o homem in-geria até alguns séculos atrás dava em média 8 gpor dia. Agora, depois que o açúcar bran-co ficou d isponível, a ingestão de frutose aumentou mais de 10 vezes, causando inumerá-veis problemas à saúde."

gliCOSe Principal p roduto da digestão dos carboidratos, que interagem com as enzimasda saliva e do suco gástrico, combinam-se com água e se decom põem para formar peque-nas moléculas de glicose; estas atravessam as paredes dos intestinos e entram na correntesanguínea; de lá são transportadas para todas as células do corpo.

lactose É o açúcar do leite, seis vezes menos doce que a sacarose. Para ser digerida,

a lactose precisa da enzima lactase, que geralmente só é produzida na primeira infância.



LEIA OS RÓTULOS • 53

Quando há deficiência de lactase, a lactose passa integralmente para o intestino grosso, on-

de fermenta, provocando cólica, diarréia, gases e outros problemas intestinais.

manitol Açúcar natural semelhante à glicose, menos doce que a sacarose, 50% menos

calórico, pouco absorvido pelo organismo; até aqui inocente.melado Xarope obtido do caldo de cana. Contém expressiva quantidade de ferro, cál-

cio e outros nutrientes.

m e l Mais doce e mais aderente aos dentes que a sacarose; nutricionalmente tem algunselementos importantes, mas em quantidades insignificantes; aumenta o nível de açúcar dosangue mais que a sacarose e é mais calórico.

rapadura Forma cristalizada do melado de cana, com qualidades nutricionaissemelhantes.

S a c a r i n a Adoçante artificial 350 vezes mais doce que o açúcar, em 1977 já tinha repu-tação de cancerígeno mas foi liberado recentemente para todos os usos, apesar de aindaser visto com muita desconfiança.

S a C a r O S e Açúcar comum, refinado, em pó ou tablete.

sorbitol Parente próximo da sacarose e da frutose, tem o mesmo teor calórico, é 50%

menos doce e ocorre naturalmente nas frutas e nos vegetais; não provoca cáries nem ele-va o nível de glicose no sangue; parece retardar a sensação de fome.

Stévia Folhinha 300 vezes mais doce que o açúcar, pode ser usada à vontade. Em pó,olho nela: costuma vir misturada com sacarina. Leia o rótulo.

sunette/acesulfame-k Adoçante artificial 200 vezes mais doce que o açúcar, lar-

gamente utilizado nos países cujas restrições aos adoçantes artificiais são severas, como In-

glaterra, Nova Zelândia, Rússia, Suécia, Suíça, Holanda e Estados Unidos.

xarope de milho (karo) Moderadam ente doce, formado quando o amido demilho é parcialmente degradado com ácidos. N ão contém nutrientes, só calorias. Favore-

ce cáries dentárias e obesidade.

sem açúcar, com afeto Ga ro que há doc es insubstituíveis, e aquelechocolate especial que você ado ra. Ma s há mil m aneiras de reduzir ou evitar a

adição de açúcar ou ad oçante às sobremesas. Uma delas é fazer compota de

frutas mad uras — banana, maçã , caqui, abacaxi, goiaba, mam ão, melancia e

tantas outras — simplesmente deixando que elas cozinhem em fogo brando,

panela grossa tampada ou de pressão. Á gua, só um tiquinho no fundo, para

não grudar no início, porque depo is a fruta vai soltando seu caldo e é nele que

a coisa acontece. Uma pitada de sal ou um pouquinho de misso fazem

sobressair o sabor doce, e você pode acrescentar frutas secas para aumentar

o charme. Assar frutas em pote de barro ou pirex também conc entra o sabor,c a receita se sofistica com um pouquinho de vinho, rum ou conhaque.




proteínaP e n s o u e m q u a l q u e r p a r t e d o c o r p o , p e n s o u e m p r o t e í n a . E l a

c o r r e s p o n d e a 7 5 % d a n o s s a m a t é r i a s e c a , é o q u e h á d e m a i s

i m p o r t a n t e n a e s t r u t u r a d o o r g a n i s m o : f a z o a r c a b o u ç o q u e o s

o u t r o s n u t r i e n t e s v ã o p r e e n c h e r . T o d o s o s t e c id o s d o c o r p o s ão

prote ína. Ossos ex istem porque cálc io , magnésio e fósforo se aninham

na t rama de p ro te ína . Múscu los são um maracanã de mo lécu las de

pro te ína que conseguem se a longar e cont ra i r . Tendões t ambém são

pro te ína . Unhas , pe l e , cabe lo , membranas , p ro te ína . Quando você se

cort a, sabe o que coagula o sangue? U m a r ed e f in íss ima de prote ína —

a f ibr ina — que se de ixa entupi r pe los g lóbulos vermelhos. E , emte rm os d e grandeza, e la te m n o mín imo 17 vezes mais peso m olecu lar

que o açúcar , 3000 vezes mais peso que a molécula de água, é uma

macromolécu la . E um macronut r i ente .

Polivalente, transporta substâncias tão diferentes entre si quanto gorduras,

minerais e oxigênio; aparece também como hormônios e enzimas; por isso é

uma das descobertas mais emocionantes da bioquímica, que foi e ainda está

sendo feita devagar devido à complexidade de sua constituição e de suas

funções. Na verdade, o que chamamos proteína é um conjunto de unidadesdiferenciadas, os aminoácidos, e isso explica sua extrema versatilidade:

mudando sua composição interna, a proteína muda também de função, num

processo que ocorre continuamente no organismo. O sangue vai passando com

sua carga de aminoácidos, cada tecidos os absorve na proporção adequada

para sua renovação e devolve outros ao sangue, sem cessar. É como se os

tecidos respirassem aminoácidos. Dessa forma uma pessoa forte pode

sobreviver muito tempo com uma dieta pobre em proteína: o corpo recicla os

aminoácidos disponíveis, a um ponto tal que consome seus próprios músculos

antes de morrer de fome.

Mas falando em comida, a proteína pode vir de fontes vegetais ou animais,

sendo a digestibilidade da proteína animal um pouquinho maior que a da

proteína vegetal. A proteína animal na verdade é concentrada, já que contém

em quantidade ótima todos os aminoácidos nutricionalmente essenciais. A

proteína vegetal fornece um pouquinho de cada um desse aminoácidos em

proporções diferentes, e o bom resultado final vem da combinação de várias

fontes vegetais dentro do organismo, mesmo quando consumidas com um

intervalo de 5 a 6 horas. Numa alimentação comum, e até deficiente em

vitaminas e sais minerais, costuma haver bastante proteína. A carência, quando



PROTEÍNA • 55

lii'i, nunca está sozinha: é característica da desnutrição, geralmente em crianças

r •!' lultos muito pobres ou em estado terminal.

'•Ilidis de alorme : magreza, falta de músculos, ossos finos, barriga inchada,

In lixa estatura, edema generalizado, calvície.

II'C omendação diária 0.8 g de proteína para cada quilo de peso

1 iiiporal (se você pesa 60 k, precisa de 48 g de proteína). Limite máximo sugerido

/ii ii a prevenção de câncer e doenças degenerativas: o dobro do RDA.

Aproveitamento aproximado das proteínas: ovos, 93%; leite, 82%; peixes, 80%;

queijos, 70 a 75%; carne e aves, 65 a 70%; cereais e feijões, 48 a 60%.

os alimentos mais ricos em proteína

intdida peso alimento g

1 xc 85 g F A R I N H A D E S O J A I N T E G R A L 33.0

100 g C A R N E M A G R A D E P O R C O 33.0

100 g A R E N Q U E D E F U M A D O 33.0

100 g B IF E D E C A R N E M A G R A D E B O I 31.0

100 g C A R N E D O P E IT O D A G A L I N H A A S S A D A 31.0

1/2 xc 70 g T R E M O Ç O S P R E P A R A D O S 31.0

50 g C A M A R Ã O S E C O 31.0

100 g C A R N E B R A N C A D E P E R U A S S A D A 30.0

100 g C A R N E E S C U R A D E P E R U A S S A D A 28.5

100 g N A M O R A D O À M I LA N E S A • 27.5

100 g C A R N E E S C U R A D E G A L I N H A A S S A D A 27.5

100 g P E R N I L D E P O R C O A S S A D O 25.0

100 g A L B A C O R A 24.0

100 g C A V A L A / C A V A L I N H A 24.0

100 g A G U L H Ã O D E V E L A 23.5

100 g A T U M F R E S C O * 23.5

100 g A R E N Q U E A S S A D O / G R E L H A D O 23.0

100 g B A C A L H A U A S S A D O / G R E L H A D O • 23.0

100 g B O N I T O 23.0

100 g C O E L H O A S S A D O 22.5

100 g H A D D O C K C O Z I D O • 22.5

100 g B A C A L H A U C O Z I D O • 22.0

100 g L l N G U A D E B O I C O Z I D A 22.0

100 g H A L I B U T 22.0

100 g M E R L U Z A 22.0

1 xc 140 g A D L A I / L Á G R I M A - D E - N . S E N H O R A 21.5100 g C O R V I N A 21.0

100 g P E S C A D I N H A 20.5



56 • RADICAIS LIVRES? DEU SMELIVRE I


1 0 0 D O U R A D O 20.0

100 g OV AS DE PE IXE 20.0

100 g XE R E L E T E 2 0.0

100 g C A V A L A / C A V A L I N H A 20.0

100 g PE I XE-G AL O 2 0 .0

100 g PA M PO 20.0

100 g C H E R N E 19.5

100 g TA IN H A 19.5

100 g C U R IM Ã 19.5

100 g B A G R E 19.5

100 g A R R A IA 19.0

100 g B A D E JO 19.0

100 g C O N G R O R O S A 19.0

100 g L I N G U A D O • 19.0

100 g C A Ç Ã O 19.0

100 g V E R M EL H O/ PA R G O • 18.5

100 g EN C H O V A 18.5

100 g C A R A P E B A 18.5

100 g M A N J U B A 18.5

100 g T R I L H A 18.5

100 g B A C A L H A U D E F U M A D O 18.5100 g M O R É I A 18.0

1 xc 90 g S O J A C O Z I D A 15.0

1 xc 140 g QU l N OA 1 5 .0

50 g A T U M E N L A T A D O E M Ó L E O 14.5

100 g A R E N Q U E E M C O N S E R V A 14.0

50 g B IF E D E F Í G A D O D E B O I 13.5

50 g F Í G A D O DE PO R C O N A BR A SA 13.0

50 g R IM D E B O I C O Z I D O 13.0

1 xc 100 g T R I G O - S A R R A C E N O I N T E G R A L • 13.0

1 ft 180 g Q U I CH E L O R R A I N E 13.0

50 g F Í G A D O D E G A L I N H A C O Z I D O 12.5

50 g S A R D I N H A E N L A T A D A E M Ó L E O 12.5

70 g A M E N D O I M C O Z I D O • 12.0

100 g F A R I N H A D E T R I G O - S A R R A C E N O I N T E G R A L • 12.0

50 g F Í G A D O D E V I T E L A G R E L H A D O 11.0

30 g Q U E I J O P A R M E S Ã O 11.0

1 c p 3 00 g M I L K SH AK E DE BA UN I L H A 10.5

1 c p 3 00 g M I L K SH AK E DE C H O CO L A T E 10.0

250 g K EF IR C O M 2 % D E G O R D U R A 10.0



PROTEÍNA • 57


1 xc 120 g B R O T O D E E R V I L H A C R U 10.0

1 xc 7 0 g BR OT O DE SO JA C R U 9.0

1/2 xc 100 g L E N T I L H A C O Z I D A • 9.0

5 0 g SA L M ÃO EM L ATA 9.0

250 g L E IT E D E C A B R A 9.0

50 g P R E S U N T O C O M U M 9.0

10 g G E L A T I N A E M F O L H A 8 .5

30 g Q U E I J O P R A T O 8.5

1 xic 250 g L EIT E C O M 2 % D E G O R D U R A 8.5

1 xc 180 g FO L H AS DE BATAT A-DOCE CO Z I D AS 8.5



1/2 xc 90 g G R Ã O - DE - B IC O C O Z I D O * 8.0

1/2 xc 90 g F E IJ Ã O - PR E T O C O Z I D O * 8.0

1 cs 10 g FAR I N H A DE PE I XE 8 .0

1/2 xc 90 g ER V I L H A PAR T I DA C O Z I D A • 7.5

30 g Q U E I J O C H E D D A R 7.5

30 g C A V I A R P R E T O / V E R M E L H O 7.5

30 g S E M E N T E S D E A B Ó B O R A S E M C A S C A 7.5

30 g M A N T E I G A D E A M E N D O I M 7.0

30 g A M E N D O I M T O R R A D O • 7.01 un 75 g W A F F L E 7.0

50 g M I OL O DE BO I FR I T O 6.5

30 g Q U E I J O R O Q U E F O R T 6.5

1/2 xc 4 0 g - AV E I A EM FL O CO S AS SA DA * 6.5

1 xc 250 g S A L A D A D E BA TA TA C O M M A I O N E S E E O V O S 6 .5

1 un 50 g O V O C O Z I D O 6.5

1 xc 230 g A V E I A E M F L O C O S C O Z I D A C O M Á G U A • 6.0

1 un 50 g O V O F RI TO E M M A R G A R I N A 6.0

30 g M A N T E I G A D E S E M E N T E S D E G I R A S S O L 6.0

30 g S E M E N T E S D E G I R A S S O L T O R R A D A S • 6.0

1 un 7 g G E L A T I N A E M F O L H A 6.0

100 g I O G U R T E D E S N A T A D O 5.5

3 0 g Q U E I J O M I N A S / F R E S C O / P A D R Ã O I N D U S T R I A L 5.5

100 g P I N H Ã O C O Z I D O 5.5

30 g T A H I N E / M A N T E I G A D E G E R G E L I M 5.5

1 xc 180 g E S P I N A F R E C O Z I D O • 5.5

100 g M A C A R R Ã O D E T R I G O I N T E G R A L C O Z I D O 5.5

1/2 xc 120 g M O U S S E D E C H O C O L A T E 5.5

22 un 30 g A M Ê N D O A S T O R R A D A S 5.0





30 g C A S T A N H A S D E C A J U T O R R A D A S 4.5

30 g C A S T A N H A S - D O - P A R Á • 4.5

1 xc 180 g A G R I Ã O C O Z I D O • 4.5

2 cs 30 g PATÊ DE F lG A D O 4.5

1 un 80 g P A N Q U E C A D E B A T A T A 4.5

1/2 xc 130 g P U D I M D E C H O C O L A T E 4.0

5 0 g T O FU/ QU E I JO DE SO JA • 4.0

30 g Q U E I J O C O T T A G E 4 .0

2 cs 2 0 g SE M E N T ES DE G E R G EL I M SEC AS • 3.5


1/2 xc 90 g S O R V E T E C R E M O S O 3.5

O que diferencia a proteína dos carboidratos é que, além de carbono, hidrogênio e oxigê-nio, ela contém também nitrogênio, enxofre e às vezes fósforo, ferro e cobalto. As proteí-nas são degradadas e ressintetizadas continuamente no processo m etabólico; quando háexcesso, a parte nitrogenada de sua composição se transforma em uréia, creatinina, ácidoúrico e ou tros que saem pela urina e preocupam quando são em grande quantidade. Seos rins não conseguem eliminar todo o ácido úrico ele se acumula nas juntas e nos tecidose cristaliza, produzindo aqueles desagradáveis sintomas de gota que doem nas articulaçõessem aviso prévio. Um pouco de proteína se perde através de fezes, suor, outras secreções,unhas, cabelo e pele descamada. O resto é convertido em gordura e carboidratos e/ouutilizado diretamente como fonte de energia. O corpo não faz reserva de aminoácidos.Ele próprio é um grande reservatório de proteína. Estima-se que existam entre 10.000 e50.000 tipos de proteína na natureza, dos quais somente 500 foram analisados.

Dos vinte e tantos aminoácidos isolados até agora, oito só podem ser obtidos através dosalimentos: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.Por isso são cham ados aminoácidos nutricionalmente essenciais. A histidina tam bém é nu-tricionalmente essencial durante o crescimento, depois deixa de ser. O s aminoácidos res-tantes são sintetizados no corpo a partir de carboidratos e nitrogênio; têm vários nomesde acordo com suas ramificações, e incluem alanina, ácido aspártico, asparagina, arginina,

cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina, tirosina. A cisteína e a tirosinapodem suprir, respectivamente, 3 0% das necessidades de metionina e 50% das de fenila-lanina, por isso estão ganhando mais status ultimamente.

Dois aminoácidos são ricos em enxofre: cisteína e metionina. Quando metabolizados for-necem ácido sulfúrico, que é desintoxicante. (A cistina é a forma estável da cisteína, por-tanto ambas podem ser consideradas um só.)

O triptofano é um am inoácido importante para o sistema nervoso: seu encontro com a

insulina produz serotonina, neurotransmissor que age com o calmante natural. O L-Triptofano

em forma de cápsulas, receitado contra depressão, ansiedade, desordens do sono, síndro-

me pré-menstrual e outras mazelas, é suspeito pelo FDA norte-americano de causar eosi-nofilia, uma doença do sangue que se faz acompanhar por dores musculares, fraqueza, dor



PROTEÍNA • 5 9

nas juntas, inchaço nos braços e nas pernas, febre e pele seca. As proteínas contêm no mí-

nimo 1% de triptofano, portanto 60 gramas de proteína fornecem 600 mg de triptofano

ou 10 NEs (niacina equivalentes). Percentual de triptofano no conteúdo proteico de algunsalimentos: ovos 1.5%, leite 1.4%, carnes 1.1%, grãos, frutas e vegetais 1%.

O ácido glutâmico é fundamental para o cérebro e parece te r uma influência decisiva noprocesso químico da memória, juntamente com o zinco e as vitaminas BI, B6 e BI2. Fontesricas em ácido glutâmico, em mg/100 gramas: amendoim (6.3), gergelim e germ e de trigo(5.0), semente de abóbora (4.3), amêndoa (4.1), castanha-do-pará (3.1), gema de ovo (2.0).Estes alimentos também são ricos em zinco e vitaminas B.

O ácido aspártico tem relação com a resistência à fadiga, principalmente porque ajuda a

eliminar amónia do organismo e assim protege o sistema nervoso central. A ornitina e a

arginina estão ligadas ao crescimento, à form ação dos músculos e à mobilização da gordu-

ra para queima. A lisina favorece a imunidade. A fenilalanina, que se transforma em tirosi-na, é um neurotransmissor que dá origem à norepinefrina e à dopam ina, que por sua vez

produzem excitação, acuidade e vitalidade. A glicina atua na liberação do glicogênio, favo-rece os músculos, combate a hiperacidez gástrica.

SUplementOS Os aminoácidos podem ser utilizados separadamente com finalidades tera-

pêuticas, mas é fundamental que isso seja feito sob supervisão médica.

n e i i r O t r a n S m i S S O r e S Mensageiros químicos que influem em todas as nossas rea-ções físicas, mentais, emocionais: respiração, pressão sanguínea, nível de consciência, ape-

tite. Carnes, queijos, feijões e sementes, que são alimentos ricos em proteína, estimulama produção de dopamina e norepinefrina, neurotransmissores que proporcionam sensa-

ções de energia, vivacidade, atenção; cereais, macarrão, pão e doces, que são alimentosricos em carboidratos, estimulam a produção de serotonina, neurotransmissor que pro-

porciona calma e relaxamento.

smart drugs & drinks Para ter mais energia, inteligência e memória, os yuppies lan-

çaram a moda de tomar drogas e bebidas "espertas". As drogas são preparados químicos indi-

cados para o tratamento de desordens mentais debilitantes, como demência e mal de Parkin-son, o que faz muita gente achar que elas vão estimular o funcionamento mental de uma pessoa

não-doente. Os smart drinks são qualquer bebida não alcoólica misturada a aminoácidos comotaurina, fenilalanina, colina, L-cisteína, a um custo de 3 dólares por dose nos bares de Los Ange-les e Nova York. Se funcionam realmente, não se sabe. Mas produzem efeitos colaterais adver-sos no pâncreas e no intestino, e suspeita-se de que afetem o equilíbrio cerebral.



60 • RADICAIS LIVRES? DEUSMELIVRE I

gordura l ipídeos

G o r d u r a é o n o m e g e n é r i c o d e u m g r u p o d e su b s tâ n c ia s d e q u e

o c o r p o p r e ci s a p a r a f o r m a r c é lu la s , c r i a r h o r m ô n i o s , t r a n s p o r t a ra s v i t a m i n a s l ip o s s o l ú v e i s ( A , D , E e K ) e m a n t e r r e s e r v a s d e

energ ia . A lgumas gorduras o o rgan i smo produz a par t i r de p ro te ínas e

carboidratos, outras têm que v i r da a l imentação (ác ido l ino le ico , por

exemplo ) , a t ravés de ó l eos de sementes vege ta i s . As gorduras podem

ser s imples, como banha, mante iga ( t r ig l i cer ídeos só l idos) e ó leos

( t r ig l i cer ídeos l íquidos) ; podem ser complexas, como as l ipoprote ínas, os

g l ico lip ídeos, os fosfo lip ídeos; e p o d e m ser der ivad as de amb os, co m

nomes como ác idos graxos, esteró ides, g l i cero l e estero l (como nocolestero l ) . As gorduras têm funções est ruturais (por exemplo nas

membranas ce lu lares) , são fontes de energ ia para mui tos tec idos,

fo rm am re se r vas de ene rg i a quando se ac um u l am em fo rm a de

t r ig l ice r ídeos nos t ec idos ad iposos , apresentam-se co m o ho rm ôn ios

sexuais e adrenais, e a v i tamina D e a bi le são esteróis.

O excesso de gordura causa doenças das mais graves. O grande problema é

que ela não se dissolve em água, só em solventes como benzeno, éter e

clorofórmio, e isso faz com que se acumule dentro de nós mais do quequalquer outra substância. Em certos alimentos a gordura é óbvia — banha,

manteiga, margarina, óleo, gordura em volta das carnes. Noutros, como nozes,

castanhas, sementes, a presença é mais sutil. Em carnes magras, vísceras e

ovos, mais sutil ainda. Nos grãos, imperceptível — e no entanto é deles que se

extrai óleo: de soja, arroz, milho, girassol, amendoim, algodão, gergelim, canola,

semente de uva, caroço de azeitona e de algodão. Mas o pior é a gordura

realmente invisível, que o corpo fabrica com as sobras de proteínas e

carboidratos, sendo que amido e açúcar (pão doce! bolo! biscoito! massas!

pudim! sorvete!) lideram a pesquisa do DataGula.

Uma pessoa é gorda porque tem excesso de reservas gordurosas no tecido

adiposo que só vão ser mobilizadas numa situação de fome, natural ou

planejada. Essa reserva é feita em forma de triglicerídeos, uma combinação de

glicerol com três moléculas de ácidos graxos. Quanto mais gordura no corpo,

mais probabilidade existe de oxidação, ou seja, ranço, ou seja, produção de

radicais livres que destroem a membrana das células. Mas há polêmica sobre a

quantidade de gorduras que se pode comer para que essa adiposidade não se

torne doentia. Os critérios norte-americanos, que adotamos aqui, dizem queno m áxim o 3 0 % das calorias diárias de vem vir das gorduras. A Organização



GORDURA • 61

Mundial de Saúde estabelece o limite em 35%. Os especialistas da Comunidade

Européia revelam que nos países onde há menos doenças cardíacas, 40% das

calorias vêm de gorduras. Na Holanda, país europeu com a expectativa mais

alta de vida, 48% das calorias são das gorduras. Na África (Massai e Quênia) a

proporção sobe a 66% — e com baixíssimos níveis de colesterol no sangue.

De toda forma, o excesso de gordura saturada (geralmente de fontes animais)

aumenta o risco de doenças cardiovasculares, enquanto o excesso de gordura

insaturada aumenta o risco de câncer. Ou seja, olho nelas...

recomendação diária Que a ingestão total de gordura represente no

máximo 30% do total calórico, e que provenha igualmente de gorduras saturadas,

monoinsaturadas e polinsaturadas. Isso d á um total de mais ou menos 50 gramas

para mu lheres pequenas e/ou sedentárias, 70 gramas para m ulheres maiores e/oumais ativas, e 100-110 gramas para homens fortes e/ou ativos. O patamar seguro:

15 a 20 gramas por dia. Valor calórico: I g de gordura = 9 calorias

os alimentos mais ricos em gordura total


1 ft 180 g Q U I C H E L O R R A I N E 48

1 un 210 g S A N D U Í C H E B I G M A C 32

100 g L I N G Ü I Ç A B O V I N A / S U Í N A 32

100 g S A L S I C H A B O V I N A / S U l N A 29100 g L O M B O DE P O R C O 28

2 cs 13 g A Z E I T E D E O L I V A 27

1 xc 250 g S A L A D A D E BA TATA C O M M A I O N E S E E O V O S 2 0

1/2 xc 120 g M O U S S E D E C H O C O L A T E 20

100 g S A L S I C H A D E F R A N G O 19

100g BO L O DE CA R N E M O Í D A 18

100 g SAL S I CH A DE PE R U 18

50 g BATATA C H IP S 18

50 g R E Q U E I J Ã O C R E M O S O 17

50 g C H O C O L A T E M E I O A M A R G O 17

2 cs 30 g M A N T E I G A D E A M E N D O I M 16

1 un 50 g B R O W N I E C O M C A S T A N H A 16

1/2 un 100 g AB AC AT E 15

30 g A M E N D O I M T O R R A D O E M Ó L E O 15

30 g C A S T A N H A D E C A J U F R I T A 14

1 cs 13 g Ó L E O D E C O C O 14

1 cs 13 g Ó L E O D E M I L H O 14

1 cs 13 g Ó L E O D E C A R O Ç O D E A L G O D Ã O 14

1 cs 13 g Ó L E O D E A Ç A F R O A 14

1 cs 13 g Ó L E O D E G E R G E L I M 14



62 • RADICAIS LIVRES? DEUS ME LIVREI

medida peso alimento g1 cs 13 g ÓLEO DE SOJA 14

1 cs 13 g ÓLEO DE GIRASSOL 14

1 cs 13 g ÓLEO DE MANTEIGA DE CACAU 141 cs 13 g AZEITE-DE-DENDÊ 14

1 cs 13 g ÓLEO DE CANOLA 14

1 cs 13 g ÓLEO DE NOZES 14

1 cs 13 g ÓLEO DE AMÊNDOA 14

1 cs 13 g ÓLEO DE CAROÇ O DE ABRICÓ 14

1 cs 13 g ÓLEO DE GERME DE TRIGO 14

100 g ARE NQ UE EM LATA 14

1 cs 13 g ÓLEO DE AMENDOIM 14

1 cs 13 g AZEITE DE OLIVA 14

1 cs 13 g BANHA DE PORCO 13

1 cs 13 g GORDURA DE GALINHA 13

1 cs 13 g GO RDU RA DE PATO 13

1 cs 13 g GORDURA DE GANSO 13

1 cs 13 g ÓLEO DE MANTEIGA/GHEE 13

1 un 80 g PANQUECA DE BATATA 13

1 un 75 g WAFFLE 13

1 PC 13 g BATATA FRITA À FRANCESA 12

1 cs 14 g MAIONESE DE SOJA II

1/2 xc 90 g SORVETE CREMOSO II

1 cp 300 g MILKSHAKE DE CHOCOLATE II

1 cs 13 g MANTEIGA II

100 g SARDINHA ENLATADA EM ÓLEO II

1 cs 13 g MARGARINA II

3 cs 30 g PATÊ DE FÍGADO II

100 g PRESUNTO II

3 ft 20 g BACON COZIDO 102 un 100 g O V O S M E X I D O S 10

100 g C A R N E E S C U R A D E G A L I N H A A S S A D A 10

1 un 100 g HAMBURGUER 10

1 ft 120 g PIZZA 9

1 cp 300 g M I L K S H A K E D E B A U N I L H A 9

1 cs 14 g MOLHO TÁRTARO 8

100 g ATUM ENLATADO EM ÓLEO 8

100 g BIFE DE FÍGADO DE BOI 8

1/2 xc 130 g PUDIM DE CHOCOLATE 62 xc 20 g PIPOCA FRITA EM ÓLEO COM SAL 6

1 cs 15 g CREME DE LEITE HEAVY 6



GORDURA • 63


1 un 100 g C A C H O R R O Q U E N T E 5

100 g A T U M F R E S C O 5

1 cs 15 g M A I O N E S E C O M E R C I A L 51 cs 15 g CR EM E DE L E I T E L EV E 5

1 cs 15 g C R E M E D E L E IT E A Z E D O 3

1 cs 19 g C O B E R T U R A D E C H O C O L A T E 3

1 un 27 g P A N Q U E C A D E T R I G O - S A RR A C E N O 3

1 un 50 g P A N Q U E C A D E F A R I N H A D E T R I G O I N T E G R A L 3

2 cs 40 g LE IT E C O N D E N S A D O D O C E 3

4 un 16 g B I S C O I T O W A F E R D E B A U N I L H A 2

1 xc 240 g S O P A D E V E G E T A I S C O M Á G U A 2

1 un 27 g C R E P E / P A N Q U E C A S E M R E C H E I O 1

gordura saturadaA g o r d u r a é s a t u r a d a q u a n d o t e m m u i t o s á t o m o s d e h i d r o g ê n i o

na sua es t ru tu ra qu ím ica , po r i s so se mantém só l ida na

t e m p e r a t u r a a m b i e n t e ; é i n s a t u r a d a q u a n d o t e m p o u c o s á t o m o sde hidrogênio e por isso sua forma é l íquida. Saturar s ignif ica

preencher com hidrogênio os espaços disponíveis na cadeia molecular

de uma gordura l íquida.

Qualquer óleo que receba átomos de hidrogênio vira gordura vegetal

hidrogenada, e com um pouco mais de aditivos se obtém a popular margarina.

A margarina teria duas vantagens sobre a manteiga: ausência de colesterol em

sua composição e maior estabilidade molecular, isto é, pouca propensão ao

ranço e portanto à formação de radicais livres de oxigênio. Ambas as vantagenssão falsas. Primeiro porque a formação de colesterol no sangue obedece a

outras razões (há animais que não comem nenhum tipo de gordura e têm um

nível altíssimo de colesterol no sangue), segundo porque qualquer gordura é

passível de oxidação dentro do corpo, seja ela saturada ou não. Detalhe: se

você consome margarina regularmente, pode ser que ela faça o seu nível de

colesterol no sangue subir! Isso porque quando um óleo é hidrogenado, parte

de seus ácidos graxos deixa de ter uma estrutura "eis" e ganha uma estrutura

"trans", que causa todo o problema. Portanto, as únicas virtudes da margarina

são preço baixo e sabor constante, o que talvez seja pouco para compensar aenorme quantidade de aditivos químicos que ela introduz no sangue.



6 4 • RADICAIS LIVRES? DEUSMELIVRE I

alime ntos e seu teor de gordura saturada


1 f t 180 g Q U I C H E L O R R A I N E 23.0

1/2 xc 40 g C O C O F R ES C O R A L A D O 12.0

1/2 xc 120 g M OU SS E DE C H O C O L A T E 11.5

100 g L I N G Ü I Ç A B O V I N A / S U Í N A 11.0

100 g S A L S I C H A B O V I N A / S U l N A 11.0

50 g C H O C O L A T E A M A R G O 10.5

3 cs 45 g CR EM E DE LEITE 10.5

1 un 210 g S A N D U Í C H E B I G M A C 10.0

100 g L O M B O D E P O R C O 10.0

100 g B O L O D E C A R N E M O Í D A 7.01 cs 15 g M A N T E I G A C O M U M 7.0

1 c p 30 0 g M I L K S H A K E D E C H O C O L A T E 7.0

1/2 x c 90 g S O R V E T E C R E M O S O 7.0

30 g R E Q U E I J Ã O C R E M O S O 6.5

100 g S A L S I C H A D E P E R U 6.0

100 g S A L S I C H A D E F R A N G O 5.5

1 cp 300 g M I L K S H A K E D E B A U N I L H A 5.5

3 cs 25 g C R E M E D E L E I TE B A T I D O 5.0

50 g BAT AT AS CH I PS ( V AL O R D O Ó L E O ) 4.5

1 ft 120 g P I ZZA 4 .0

1 un 75 g W A F F L E 4.0


óleos, ban ha e gorduras


1 cs 13 g Ó L E O D E C O C O 12.0

1 cs 13 g A Z E I T E - D E - D E N D Ê 11.01 cs 13 g Ó L E O D E M A N T E I G A D E C A C A U 8.0

1 cs 13 g Ó L E O D E M A N T E IG A / G H E E 8.0

1 cs 13 g M A N T E I G A 7.0

1 cs 13 g B A N H A D E P O R C O 5.0

1 cs 13 g G O R D U R A D E P A T O 4.0

1 cs 13 g G O R D U R A D E G A L I N H A 4.0

1 cs 13 g G O R D U R A D E G A N S O 3.5

1 cs 13 g Ó L E O D E C A R O Ç O D E A L G O D Ã O 3.5

1 cs 13 g Ó L E O D E G E R M E D E T R I G O 2.51 cs 13 g Ó L E O D E A M E N D O I M 2.5

1 cs 13 g M A R G A R I N A 2.0



GORDURA SATURADA • 65


1 cs 13 g Ó L E O D E S O J A 2.0

1 cs 13 g Ó L E O DE G E R G E L I M • 2.0

1 cs 13 g A Z E I T E D E O L I V A * 2.0

1 cs 13 g Ó L E O D E M I L H O 2.0

1 cs 13 g Ó L E O D E G I R A S S O L 1.5

1 cs 13 g Ó L E O DE A Ç A F R O A 1.5

1 cs 13 g Ó L E O D E N O Z E S 1.5

1 cs 13 g Ó L E O D E A M Ê N D O A 1.0

1 cs 13 g Ó L E O D E C A N O L A 1.0

1 cs 13 g Ó L E O D E C A R O Ç O D E A B R I C Ó 1.0

gordura insaturadaA gordura insaturada pode ser monoinsaturada ou polinsaturada.

Esta, que contém ácidos graxos muito necessários, é fundamental

à dieta porque não pode ser produzida dentro do corpo a partir

de outros alimentos. Um desses ácidos é o linoleico, da família do

omega 6, aquele com dezoito carbonos e duas cadeias insaturadas

(CI8:2n-6), assíduo nos óleos de cereais, feijões e outros vegetais quechamamos simplificadamente de grãos.

alime ntos e seu teor de gordura mo noinsaturada


1 un 210 g SA N D U Í C H E B I G M AC 21.0

1 ft 180 g Q U IC H E L .ORRAINE 18.0

100 g L I N G Ü I Ç A B O V I N A / S U l N A 15.0

100 g SAL S I CH A BO V I N A/ SU Í N A 14.0

100g L O M B O D E P O R C O 13.0

6 un 110 g G A L I N H A F R I T A 10.5

1 cs 13 g AZ E I T E DE OL I V A * 10.0

1/2 un 100 g A B A C A T E 9.5

30 g C A S T A N H A S D E C A J U T O R R A D A S E M Ó L E O 8.5

100 g S A L S IC H A D E F R A N G O 8.5

1 PC 70 g BATATAS FR ITAS A FR AN CE SA 8.5

100 g B O L O D E C A R N E M O Í D A 8.0

2 cs30 g M A N T E I G A D E A M E N D O I M 7.5

100 g A R E N Q U E E N L A T A D O 7.5

30 g A M E N D O I M T O R R A D O EM Ó L E O 7.5

50 g B R O W N I E S C O M C A S T A N H A S 7.0



6 6 • RAD I C A IS LIVRES? DEUS ME LIVRE I



100 g SA L S I C H A DE PE R U 6.0

1 xc 250 g S A L A D A D E B AT ATA C O M M A I O N E S E E O V O S 6.0


1 un 80 g PA N Q U E C A DE BATATA 5.5

1 un 75 g W AFFL E 5 .0

1 un 100 g H A M B U R G U E R 5.0

2 un 100 g O V O S M E X I D O S 5.0

100 g P R E S U N TO C O M U M 5.0

3 cs 45 g CR EM E DE LE ITE 5 .0

3 ft 20 g B A C O N C O Z I D O 5.0

óleos, banha e gordurasmedida peso alimento g

1 cs 13 g A Z E I T E D E O L I V A • 10.0


1 cs 13 g Ó L E O DE C A R O Ç O D E A B R I C Ó 8.0



1 cs 13 g G O R D U R A D E P A T O 6.5

1 cs 13 g Ó L E O DE A M E N D O I M 6.51 cs 13 g B A N H A D E P O R C O 6.0


1 cs 13 g Ó L E O D E G E R G E L I M • 5.5

1 cs 13 g Ó L E O D E M A N T E I G A D E C A C A U 4.5

I cs 13 g Ó L E O D E M A N T E I G A / G H E E 4.0

1 cs 13 g M A R G A R I N A 4.0

1 cs 13 g M A N T E I G A 3.5


1 cs 13 g Ó L E O D E S O J A 3.0




1 cs 13 g Ó L E O D E G E R M E D E T R I G O 2.0

1 cs 13 g Ó L E O D E A Ç A F R O A 2.0

1 cs 13 g A Z E I T E - D E - D E N D Ê 1.5

1 cs 13 g Ó L E O D E C O C O 1.0



• 6 7

alimentos e seu teor de gordura polinsaturada

nier ida peso alimento g


1 pç 50 g BATATA C HI PS 9.01 cs 14 g M A I O N E S E D E S O J A 5.5

100 g S A R D I N H A S E N L A T A D A S E M Ó L E O 5.0

100 g SAL S I CH A DE PER U 5 .0

30 g A M E N D O I M T O R R A D O E M Ó L E O 5.0

2 cs 30 g M A N T E I G A D E A M E N D O I M 5.0

100 g S A L S IC H A D E F R A N G O 4.0

1 ft 180 g Q U I C H E L O R R A I N E 4.0

1 cs 14 g M O L H O T Á R T A R O 4.0

óleos, banha e gorduras


\ cs 13 g Ó L E O D E A Ç A F R O A 10.0





1 cs13 g

Ó L E O D E S O J A 8.0

1 cs 13 g Ó L E O DE C A R O Ç O DE A L G O D Ã O 7.0

1 cs 13 g Ó L E O DE G E R G E L I M * 6.0

1 cs 13 g M A R G A R I N A C R E M O S A 5.0

1 cs 13 g Ó L E O D E A M E N D O I M 4.5


1 cs 13 g Ó L E O D E C A R O Ç O D E A B R I C Ó 4.0


1 cs 13 g M A R G A R I N A E M T A B L E T E 2.5

1 cs 13 g Ó L E O D E A M Ê N D O A 2.51 cs 13 g G O R D U R A D E P A T O 2.0

1 cs 13 g B A N H A D E P O R C O 1.5


1 cs 13 g A Z E I T E D E O L I V A • 1.0

1 cs 13 g Ó L E O D E M A N T E I G A / G H E E .5

1 cs 13 g M A N T E I G A . 5

1 cs 13 g Ó L E O D E M A N T E I G A DE C A C A U .5

1 cs 13 g Ó L E O D E C O C O .3

1 cs 13 g A Z E I T E - D E - D E N D Ê .2



68 •RADICAIS LIVRES? DEU SMELIVRE I

polinsaturados e seu teor de vitamina eÉ a vitamina certa no lugar certo: antioxidante, a vitamina E impede a

rancificação da gordura de que faz parte.

recomendação diária para vitamina e 8 a n mg

medida peso alimento mg


1 cs 13 g Ó L E O D E S O J A 13.0

1 cs 13 g Ó L E O D E M I L H O 12.0


1 cs 13 g Ó L E O DE C A R O Ç O D E A B R I C Ó 7.0

1 cs 13 g Ó L E O D E G IR A S S O L 7.0


1 cs 13 g A Z E I T E - D E - D E N D Ê 5.0



1 cs 13 g Ó L E O D E G E R G E L I M • 4.0

1 cs 13 g Ó L E O D E A M E N D O I M 3.5


1 cs 13 g Ó L E O DE M A N T E I G A D E C A C A U 2.5

1 cs 13 gA Z E I T E D E O L I V A *

1.51 cs 13 g M A R G A R I N A C R E M O S A 1.5

1 cs 13 g M A R G A R I N A E M T A B L E T E 1.0

1 cs 13 g Ó L E O D E C O C O .5


1 cs 13 g G O R D U R A D E G A L I N H A .5

1 cs 13 g G O R D U R A D E P A T O .5

1 cs 13 g G O R D U R A D E G A N S O .5

1 cs 13 g M A N T E I G A .2

1 cs 13 g B A N H A D E P O R C O .2

colesterolO colesterol não existe nos vegetais, é uma gordura exclusiva do

organismo animal e essencial a ele, já que é matéria-prima de

hormônios sexuais, ácidos biliares e membranas das células.

Concentradíssimo no cérebro, onde cada celulazinha é protegida por

uma camada de colesterol. Uma substância importante, como se vê.

Mas não um nutriente importante, porque nós mesmos o fabricamos —



COLESTEROL • 6 9

o fígado libera diariamente para a bile de 0.5 a 1.0 g de colesterol

(íntegro ou transformado em ácidos biliares), que cumpre sua função e

depois é eliminado pelas fezes.

recomendação diária Menos de 300 mg por dia. Dosagem diária

segura: 200 a 240 mg

alimentos e seu teor de colesterol


1 ft 180 g Q U I C H E L O R R A I N E 28 0

50 g B I FE DE F Í G A D O DE BO I 240

100 g C A M A R Ã O F R E S C O 195

1 un 50 g O V O F R I T O N A M A R G A R I N A21 0

1 un 16 g G E M A D E O V O C R U A / C O Z I D A * 210

1 un 50 g O V O C O Z I D O 210

1 un 50 g O V O M E X I D O 20 0


1 xc 2 50 g SA L A D A DE BAT AT A C O M M A I O N E SE E O V O S 170

100 g L I N G Ü I Ç A B O V I N A / S U Í N A 160

100 g S A R D I N H A E N L A T A D A E M Ó L E O 140

100 g CO R V I N A CO Z I D A 110

1 un 210 g S A N D U Í C H E B I G M A C 110

100 g L O M B O D E P O R C O 100

100 g S A L S I C H A D E F R A N G O 100

i un 75 g W A F F L E 100

100 g C A R N E M O Í D A A S S A D A 100

100 g A R E N Q U E E N L A T A D O 100

100 g C A R N E E S C U R A DE G A L I N H A A S S A D A 90

100 g SAL S I CH A DE PE R U 9 0

1 un 80 g P A N Q U E C A DE BATATA 90

1/2 xc 90 g S O R V E T E C R E M O S O 80

2 es 30 g PAT Ê DE F Í G AD O 7 0

100 g C A R P A C R U A 7 0

100 g A N C H O V A G R E L H A D A / C O Z I D A 60

3 es 45 g C RE M E DE LEITE 60

100 g A N C H O V A C R U A 60

100 g B A G R E C R U 60

100 g P R E S U N T O C O M U M 60

6 un 110 g G A L I N H A F RIT A 60

1 ft 120 g P I Z Z A 60

100 g S A L S I C H A B O V I N A / S U Í N A 50



70 • RADICAIS LIVRES? DEUS ME LIVREI


100 V E R M E L H O / P A R G O C O Z I D O • 50

100 g N A M O R A D O A M I LA N E SA • 50

50 g B R O W N I E S C O M C A S T A N H A S 50


100 g A T U M F R E S C O • 40

100 g V E R M E L H O / P A R G O C R U • 40

1 un 100 g H A M B U R G E R 40

1 cp 300 g M I LK S HA K E D E C H O C O L A T E 40

1 cp 300 g M I L KS H A K E D E B A U N I L H A 30


3 cs 25 g CR EM E DE L E I T E BAT I DO 30

100 g A T U M E N L A T A D O E M Ó L E O 20

3 ft 20 g B A C O N C O Z I D O 20 '

1 cs 15 g C R E M E D E L E IT E G R O S S O 20

óleos, banha e gordurasmedida peso alimento mg

1 cs 13 g Ó L E O D E M A N T E I G A / G H E E 30

1 cs 13 g M A N T E I G A C O M U M C O M S A L 30

1 cs 13 g M A N T E I G A S E M S A L 30

1 cs 13 g G O R D U R A D E P A T O 10

1 cs 13 g G O R D U R A D E G A N S O 10

1 cs 13 g B A N H A D E P O R C O 10

1 cs 13 g G O R D U R A D E G A L I N H A 10

Quando aumenta a oferta de colesterol via comida a produção interna diminui; m esmoassim é muito freqüente encontrarmos no sangue uma taxa de colesterol superior à dese-

jável, porque a alimentação comum é rica demais em gorduras saturadas, carnes gordas,

ovos, queijos cremosos, e a presença de gordura saturada estimula a produção de coleste-rol pelo fígado.

Por outro lado, como metade das membranas das células é feita de colesterol, uma taxamuito baixa pode afetar toda a performance biológica e acentuar a predisposição a cirro-

se, hemorragia intracraniana, câncer de pulmão e de fígado. O corpo humano contém cer-

ca de 250 g de colesterol. Pesquisas recentes apontam que a taxa ideal de colesterol nosangue é de 200-220 mg/dl, e que se 240 mg é muito, quem tem uma taxa de 160 mg/dl

deveria pensar em aumentá-la.

Na verdade, o excesso de colesterol no sangue pode não ser derivado da gordura que se

come. O cientista Linus Pauling, ganhador de dois prêmios Nobel, em seu livro Co m o Vi-

ver Mais e Melhor, sustenta que as doenças coronárias sedevem mais ao alto teor de saca-rose na dieta do que ao colesterol consumido — porque o colesterol não chega como tal

à corrente sanguínea, mas a sacarose, ao se decom por em frutose, dá origem ao acetato,



COLESTEROL • 71

um precursor do colesterol que sintetizamos em nossas células. Pauling cita muito o Dr.

John Yudkin, professor emérito de fisiologia e nutrição na Un iversidade de Londres, autor

de vários documentos sobre a relação entre açúcar e doenças, e aponta um estudo clínicoc onfiável (Milton Winitz e colaboradores, 1964 e 1970) que com prova a elevação da taxa

de colesterol no sangue quando se consome sacarose e portanto frutose. Segundo Pau-ling, tudo indica que a enorm e incidência de doenças coronárias neste século resulta daincapacidade do organismo para eliminar o excesso de frutose convertida em colesterol.

A absorção de colesterol dos alimentos é de aproximadamente 50% da oferta.

I )uas siglas misteriosas acom panham o colesterol nas conversas de sala de espera: LD L,

i|ue significa Low Density Lipoprotein, lipoproteína de baixa densidade, e H DL, que é High

Density Lipoprotein, lipoproteína de alta densidade. Referem-se ao tipo de proteína en-

volvida no transporte do colesterol pelo sangue, e não ao colesterol dos alimentos, quet> sempre o mesmo. O LD L é chamado de mau colesterol — serve para construir as células

r deixa resíduos nas paredes das artérias, enquanto o H D L — o bom colesterol — recolhe

'"ises resíduos e leva para o fígado, onde são reprocessados-ou eliminados."Supõe-se queníveis mais altos de HD L garantam a limpeza das artérias coronárias. Certas gorduras, co-

mo a lecitina, aumentam o nível de HDL.

como reduzir sua taxa de colesterol? Antes de mais nada, lembre-se

de que não é só comida que aumenta o nível de colesterol no sangue: tensão, café,

(igarro, açúcar, gordura saturada, anticoncepcionais orais e alguns aditivos

alimentares, como o BHT, podem influir ma is do que um ovo frito na manteiga.

evite COmer fígado, rins, miolo, gema de ovo e doces feitos com açúcar, mel e

frutose

escolha carnes magras, peixes de carne branca, peito de frango sem pele

nem gordura

USe leite desnatado e queijos de baixo teor de gordura, como cottage, r icota

c minas desnatado (isto é, se você não for alérgico nem tiver intolerância à lactose)

use Óleo de milho e d e oliva em vez de manteiga, banha e gordura

vegetal hidrogenada/margarina

com a carboidratos complexos: cereais, feijões, pães e massas integrais,

vegetais e frutas

inclua HO cardápio alho, cebola, berinjela, cenoura, feijões, maçã, laranja

cm g omo s e iogurte (se você não for alérgico a leite)

e ande a pé 6 km por dial



7 2 •RADICAISLIVRES?DEUSMELIVREI

aguaA água é uma prioridade para o organismo, mais do que qualquer

outro nutriente. Isso porque somos feitos em grande parte de

água, porque é no meio líquido que se dão todas as sínteses,

porque a água dilui os resíduos metabólicos e toxinas para que

sejam eliminados pelos rins, porque faz incharem as fibras

dietéticas no intestino para facilitar a evacuação, porque fornece a

umidade necessária aos pulmões e ainda porque refresca o corpo

quando evapora através da pele. Todos esses porquês são mero

detalhe: o importante é que o mecanismo da sede funcione para

garantir o reabastecimento. Mas há pessoas em que esse mecanismo

falha, principalmente as idosas, que podem não sentir sede mesmoquando precisam muito de água. A carência de água pode resultar em

acúmulo de toxinas, prisão de ventre, mau funcionamento de todos os

órgãos, problemas respiratórios e exaustão calórica com perda de

consciência.

recomendação diária 1.5 ml de água para cada caloria, ou seja,

3000 ml/3 litros p ara 2000 calorias, incluindo a água dos alimentos. Como medida

prática, considere beber 8 copos de água por dia. Na gravidez a necessidade deágua é ligeiramente maior; no período de amamentação a mãe precisa beber um

litro a mais por dia.

O corpo humano contém de 50% a 80% de água, distribuída pelas células e pelos fluidos

corporais. Isso dá 40 a 44 litros de água, dos quais 27 form arão líquidos intracelulares, 10

serão líquidos extracelulares e 2 a 3 litros estarão no plasma sanguíneo. Essa água se reno-

va o tempo todo. Adultos perdem diariamente cerca de 4 % do peso corporal em água,e crianças 15%, deform as óbvias como a urina e o suor e sutis com o a respiração. A perda

aumenta em quadros de diarréia, em temperatura oualtitude elevadas e quando o ar é seco.

Mas nem toda água é o que parece. Muitas das comidas sólidas, como por exemplo as fru-

tas, contêm de 85 a 95% de água. E ainda existe a água endógena, que se forma no orga-nismo em conseqüência da oxidação de gorduras, amidos e proteínas: 100 g de cada um

deles fornecem, respectivamente, 107 g, 55 g e 41 g de água. Assim, em média, 1.5 litros

da água nossa de cada dia vêm das bebidas, 500 ml vêm dos alimentos e de 300 a 500 ml

resultam da oxidação dos alimentos. Quanto às perdas, 400 a 500 ml saem pelos pulmões,outro tanto através da pele, 100 ml com as fezes e I a 1.8 litros viram urina.

Ferver esteriliza a água e ajuda a retirar o cloro adicionado por motivos sanitários. Outro

método de esterilização total da água, desenvolvido na Un iversidade da Jordânia e divul-



ÁGUA • 73

gado pela Unicef, é a exposição da água — qualquer uma, mesmo de vala — aos raios sola-

res pelo período de um dia, com tem po nublado, ou 3 horas, quando o sol está forte e

a pino; a radiação ultravioleta elimina 100% dos germes, bactérias e microrganismos. O

recipiente deve ser de vidro ou plástico transparente, branco ou azulado (mas não azul es-

curo, verde ou m arrom: estes impedem a entrada dos raios solares). Pode ser até um sacoplástico.

A água é classificada como dura ou mole. Água dura tem um conteúdo maior de cálcio,magnésio e minerais-traço, e pode dissolver elementos potencialmente tóxicos como chumboe cádm io provenientes dos canos e das rochas. A água mole é mais ácida, e sua tendênciaé justamente a de trazer para o consumo mais chumbo, cobre e outros metais pesadosque retira dos encanamentos por contato.

caloriasCalorias isto, calorias aquilo, calorias não engordam, ai minhas

calorias: afinal, que coisa é essa? Não, não é nutriente. E nada

mais do que uma medida, assim como hora, metro, juro de 12%

ao ano. Uma caloria (quilocaloria, kcal ou cal) é a quantidade de

energia necessária para aumentar a temperatura de um quilo de

água em um grau centígrado, por exemplo de 25 para 26 graus,na pressão atmosférica normal. Só que o corpo não é uma chaleira,

dirá você. Claro que não. Mas funciona à base de energia, e energia =

calor. Carboidratos, proteínas, gordura e álcool são os macronutrientes

oxidados pelo corpo para produzir a energia que move a máquina, isto

é, que sintetiza proteína, mantém a temperatura interna, o ritmo

cardíaco, a respiração, a atividade muscular e todo o resto. Quando as

calorias que você consome são iguais às que dispende, tudo bem;

quando são menores, você sente falta de energia; quando são maiores,normalmente acontece engordar. Engordar é aumentar a reserva de

energia em forma de tecido gorduroso. Por isso é que, para emagrecer,

é preciso consumir alimentos de baixa caloria: assim o corpo vai utilizar

as reservas — e o peso, supõe-se, voltará ao normal.

Cada grama de carboidrato ou proteína fornece 4 calorias. Cada grama de

álcool fornece 7 calorias. Cada grama de gordura, 9 calorias. O excesso de

carboidratos, proteína e álcool é transformado em gordura e vai para o

estoque. Interessante saber que a maior parte das calorias, 95%, é gasta sem



7 4 • CALORIAS

que se faça qualquer esforço; e pessoas muito ansiosas ou excitadas podem

gastar muito mais ou muito menos calorias para a manutenção do corpo,

ficando naquela situação de comer pouco e engordar muito ou comer muito e

não engordar nada. Detalhe cavernoso: estudos minuciosos feitos com 750.000

pessoas mostram que as mortes por câncer são significativamente elevadasentre homens e mulheres cujo peso é 40% acima da média.

recomendação diária Uma complicada equação leva em conta idade,

peso, a ltura e tipo de atividade de cada pessoa, indicando 2000 a 3000 ca lorias

diárias pa ra homens de 10 a 50 anos e em torno de 2200 calorias diárias para

mulheres na mesm a faixa etária; após os 50 anos a necessidade calórica diminui.

Entretanto, como a comida com mais fibras, menos gordura e menos açúcar é

mais saudável, costuma ocorrer que pessoas m uito bem alimentadas tenham um

padrão calórico bem inferior ao indicado. Para conseguir isso, faça su a escolha dealimentos aliando um alto teor de nutrientes a um baixo teor calórico. Se a sua

dieta se baseia em contagem de calorias, procure selecionar os alimentos

classificados com + e evitar os que têm -. Assim estará garantindo a qualidade da

dieta e terá muito mais chance de sucesso. A fome oculta que se instala se você

come alimentos fracos acaba levando ao aumento de peso, pois o organismo estará

constantemente buscando uma satisfação nutr icional que nunca vem. E não se

iluda achando que proteínas engordam menos que carboidratos, pois, grama por

grama, ambos fornecem o m esmo tanto de calorias. Com um a desvantagem para

as proteínas: sua transformação em energia deixa muito mais toxinas metabólicas

que a transformaç ão dos carboidratos.

critérios

+ / + Alimentos ótimos, cujo alto teor de micronutrientes e fibras os torna essenciais

à dieta humana

+ Alimentos bons, relativamente ricos em micronutrientes e fibras

+ /- Alimentos médios, relativamente ricos em micronutrientes e/ou fibras mas prejudi-cados por sua tendência a oxidar antes de serem consumidos, fermentar nos intestinos e/ou

ter valor calórico elevado e aditivos químicos

- e -/- Alimentos fracos, pobres em micronutrientes e fibras, ricos em açúcar e/ou gor-

dura, de teor calórico muito elevado, cujo consumo freqüente pode gerar carênciasnutricionais

Os laticínios receberam a classificação +/- devido à presença de aditivos químicos, poten-

cial alergênico e de formação de muco. O s queijos mais calóricos são excessivamente gor-

durosos; cottage, ricota e minas e iogurte semidesnatado são os mais leves.



CALORIAS • 7 5

os alimentos e seu teor d e caloriasmedido peso alimento ca l

1 ft 180 g Q U I C H E L O R R A I N E +/- 60 0

1 un 210 g S A N D U Í C H E B IG M A C -560

140 g A D L A I / L Á G R I M A - D E - N O S S A - S E N H O R A C O Z I D O + / + 530

1 xc 120 g F A R IN H A D E G L Ú T E N +/- 530

140 g Q U Í N O A / A M A R A N T O + / + 500

1 xc 120 g F U B Á D E M I L H O +/- 420

1 xc 130 g F A R I N H A D E C E N T E I O I N T E G R A L +/- 410

1 xc 120 g F A R IN H A D E T R I G O I N T E G R A L +/- 410

1 c p 300 g M I L K S H A K E D E C H O C O L A T E - 38 0

1 un 100 g S A N D U Í C H E D E L I N G Ü I Ç A - 37 0

100 g C O S T E L E T A D E P O R C O N A C H A P A +/- 3701 xc 85 g F A R IN H A D E S O J A I N T E G R A L +/- 370

1 un 150 g S A N D U Í C H E D E P R E S U N T O E Q U E I J O • 360

1 xc 100 g FAR I N H A DE C EN T E I O M É D I A +/- 360

100 g L I N G Ü I Ç A - 360

1 xc 250 g S AL AD A D E BATATA C O M M A IO N E SE E O V O S +/- 360

1 xc 150 g SO RV ET E DE C RE ME -/- 35 0

1 un 100 g S A N D U Í C H E D E Q U E I J O Q U E N T E - 34 0

1 xc 100 g F A R I N H A D E T R I G O - S A R R A C E N O * +/- 340

100 g E N G U I A D E F U M A D A • 33 0

1 cp 300 g M I L K S H A K E D E B A U N I L H A • 33 0

100 g S A L S IC H A B O V I N A / S U Í N A - 320

100 g T -BON E ST EA K + 30 0

1/2 xc 60 g G R A N O L A + 30 0

1 xc 250 g M A C A R R Ã O C O M M O L H O D E C A R N E +/- 30 0

100 g P I N H Ã O C O Z I D O + 30 0

1 un 100 g S A N D U Í C H E D E S A L A D A D E G A L I N H A - 30 0

100 g PER N I L A SS A D O +/- 29 0

1 ft 120 g P I Z ZA M US SA R E L A -/- 290

100 g C A C H O R R O Q U E N T E / S A L S I C H A -/- 290

1 un 100 g S A N D U Í C H E D E S A L A D A D E O V O S • 29 0

100 g BO L O DE CA R N E M O Í D A +/- 29 0

50 g A M Ê N D O A S C O B E R T A S P O R C H O C O L A T E +/- 280

70 g T R E M O Ç O S P R E P A R A D O S + 28 0

1 xc 240 g P A I N Ç O C O Z I D O • + /+ 280

100 g L Í N G U A D E B O I C O Z I D A + 280

50 g A M E N D O I M C O B E R T O P O R C H O C O L A T E +/- 2801/2 xc 120 g L E I T E DE C O C O CR U +/- 280



76 • CALORIAS

medida peso alimento ca l

50 g C H I P S D E M I L H O 270

1 un 100 g C H E E S E B U R G E R - 270

50 g C H O C O L A T E A O L EIT E C O M A M Ê N D O A S - 270

1 un 100 g S A N D U Í C H E D E S A L A D A D E A T U M - 270

100 g A R E N Q U E E M C O N S E R V A +/- 26 0

100 g B IF E D E C A R N E M A G R A D E B O I + 260

100 g CAV AL A /CA V AL I N H A + 2 60

1 xc 250 g M A C A R R Ã O C O M M O L H O D E T O M A T E E Q U E I J O +/- 260

50 g BATATA C HI PS - 260

1 xc 200 g A R R O Z B R A N C O C O Z I D O - 260

1/2 xc 40 g C O C O R A L A D O D E S I D R A TA D O - 260

1 un 100 g H A M B U R G U E R - 260

100 g S A L S IC H A D E F R A N G O - 260

1 ft 70 g B O L O D E C E N O U R A C O M C O B E R T U R A - 250

4 un 50 g P Ê S S E G O S S E C O S + 250

50 g C H O C O L A T E M E I O - A M A R G O - 25 0

4 un 50 g C O O K I E D E A V E IA C O M PASSAS +/- 250

100 g S A R D I N H A E N L A T A D A E M Ó L E O +/- 250

2 cs 27 g Ó L E O D E G E R G E L I M • + /+ 24 0

2 cs 27 g Ó L E O D E A Ç A F R O A + 240

2 cs 27 g Ó L E O D E S O J A + 2402 cs 27 g Ó L E O D E G I R A S S O L + 240

2 cs 27 g Ó L E O D E A M Ê N D O A + 240

2 cs 27 g Ó L E O D E M I L H O + 240

2 cs 27 g Ó L E O D E C A R O Ç O D E A L G O D Ã O 240

2 cs 27 g Ó L E O D E G E R M E D E T R I G O + 240

2 cs 27 g AZ E IT E DE OL IVA • +/+ 240

2 cs 27 g Ó L E O D E A M E N D O I M + 240

50 g B R O W N I E C O M C A S T A N H A - 240

5 0 g CH I PS DE I N H AM E - 2401 ft 70 g B O L O D E C H O C O L A T E C O M C O B E R T U R A -/- 240

1 un 60 g CR O I S SA N T - 240

1 un 75 g W A F F L E - 240

1 un 80 g P A N Q U E C A D E BATATA +/- 240

1/2 xc 120 g M O U S S E D E C H O C O L A T E - 230

1 un 100 g S A N D U Í C H E D E R O S B IF E +/- 230

100 g S A L S I C H Ã O - 230

100 g S A L S I C H Ã O D E P E R U - 230

2 cs 27 g Ó L E O D E M A N T E I G A / G H E E + 22 0

1 un 100 g SAN DU Í CH E DE P E I T O DE P ER U +/- 22 0



CALORIAS •


1 pç 70 g BATATA FR ITA A FR A NC ES A 220

1/2 xc 200 g A R R O Z I N T E G R A L C O Z I D O • +/+ 220

100 g S A L M Ã O A S S A D O / G R E L H A D O + 220

1 un lOOg S A N D U Í C H E D E P R E S U N T O - 220

1 xc 110 g BR OT O DE T R I G O C R U +/- 210

30 g M A C A D A M I A + 210

50 g S A L A M E B O V I N O / S U l N O - 210

1 un 100 g S A N D U Í C H E D E P R E S U N T O D E P E R U - 210

100 g A N C H O V A A M I L A N E S A +/- 210

2 cs 30 g M A N T E I G A - 210

100 g C A R N E E S C U R A D E G A L I N H A A S S A D A + 210

50 g C H O C O L A T E C O M P A SS A S - 20 0

100 g A R E N Q U E A S S A D O / G R E L H A D O + 200

100 g C A R N E D E P AT O A S S A D A + 20 0

1 xc 200 g C E V A D A I N T E G R A L C O Z I D A +/+ 200

30 g N O Z E S P E C Ã S + 200

4 un 40 g B I S C O I T O R E C H E A D O / Q U A L Q U E R T I P O -/- 20 0

100 g A T U M E N L A T A D O E M Ó L E O +/- 20 0

4 un 40 g C O O K I E D E C H O C O L A T E - 20 0

100 g P E I TO D E G A L I N H A A S S A D O C O M P E L E +/- 20 0

30 g CAST AN H A-D O-P AR Á • + 20 01/2 xc 50 g FA R IN HA DE RO SC A - 20 0

1 ft 7 0 g B O L O C O M U M - 20 0

100 g M I O L O DE BO I C O Z I D O +/- 20 0

1 xc 130 g I N H A M E C O Z I D O • + 190

1 xc 160 g C E V A D A P E R O L A D A C O Z I D A • +/+ 190

30 g N O Z E S + 190

100 g N A M O R A D O À M I L A N E S A +/- 190

2 cs 30 g M A N T E I G A D E A M E N D O I M +/- 190

30 g A V E L Ã S + 190

2 ft 60 g P Ã O B R A N C O M A C I O T O S T A D O - 190

100 g C A R N E E S C U R A D E P E R U A S S A D A + 190

2 cs 30 g M A N T E I G A D E S E M E N T E S D E G I R A S S O L +/- 190

1/2 xc 130 g P U D I M D E C H O C O L A T E - 190

30 g SE M EN TE S DE G IR AS SO L FR ITAS • +/- 180

1 xc 240 g PU RÊ DE BATATA SIM PLE S * + 180

1 xc 140 g M A C A R R Ã O D E M A S S A V E R D E +/- 180

100 g P R E S U N T O C O M U M - 180

2 cs 30 g T A H I N E / M A N T E I G A D E G E R G E L I M +/- 180

3 0 g P IS T A C H E T O R R A D O + 180



78 • CALORIAS


1 xc 160 g M I L H O E M G R Ã O C O Z I D O +/+ 180

22 un 30 g A M Ê N D O A S T O R R A D A S + 180

30 g A M E N D O I M T O R R A D O * + 180

30 g S E M E N T E S D E G I R A S S O L T O R R A D A S • + 170

1/2 xc 50 g BA NA NA -P AS SA * + 170

100 g C A R N E B R A N C A D E G A L I N H A + 170

1 xc 140 g M A C A R R Ã O I N T E G R A L C O Z I D O +/- 170

1 xc 240 g F L O C O S D E T R I G O C O Z I D O S + 170

20 un 30 g C A S T A N H A D E C A J U T O R R A D A + 170

1 xc 250 g L E IT E H U M A N O + /+ 170

30 g SE M E N T ES DE G I R AS SO L SEC AS • + 170

1 xc 250 g LE IT E D E C A B R A +/- 170

1 x c 2 50 g SO PA DE ER V I L H A C O M Á G U A • + 170

1 xc 160 g A R R O Z SEL V AG EM /PR E T O +/+ 170

1 un 60 g PÃO Á RA B E - 170

100 g H A L I B U T A S S A D O + 160

70 g A M E N D O I M C O Z I D O • + 160

100 g P E I T O D E G A L I N H A A S S A D O S E M P E L E + 160

30 g S E M E N T E S D E A B Ó B O R A S E C A S + 160

1 un 150 g BATAT A-DOCE C O Z I D A + 160

1/2 un 100 g A B A C A T E + 160100 g A N C H O V A A S S A D A / G R E LH A D A + 160

50 g S A L S I C H A B O V I N A / S U Í N A - 160

50 g M O R T A D E L A B O V I N A / S U Í N A - 160

2 ft 60 g PÃ O D E AV EIA • +/- 160

100 g P R E S U N T O M A G R O +/- 160

1 xc 120 g BRO TO DE ERV ILH A C R U +/- 150

100 g C O E L H O A S S A D O + 150

1/2 xc 65 g D A M A S C O S S E C O S + 150

3 cs 45 g C R E M E D E L E IT E I N T E G R A L - 150

2 ft 60 g P Ã O S E M I - I N T E G R A L - 150

1 xc 180 g T R I G U I L H O C O Z I D O +/+ 150

100 g T R U T A A R C O - ÍR I S A S S A D A / G R E L H A D A + 150

1 xc 250 g LE IT E I N T E G R A L — 3 . 3 % G O R D U R A +/- 150

2 ft 60 g PUM PER N I CK EL +/- 150

1/2 xc 85 g SO JA COZ I DA +/- 150

2 ft 60 g PÃO DE C E N T E IO +/- 150

2 f t 60 g PÃO DE T R I G O IN TE G RA L +/- 150

1 un 45 g BR OA DE M IL HO C O M LE ITE E O V O +/- 150

1/2 gf 350 g C E R V E J A C O M U M - 150



CALORIAS • 7 9


1 xc 230 g A V E IA E M F L O C O S C O Z I D A C O M Á G U A • +/+ 150

1 cp 100 g V I N H O D E S O B R E M E S A D O C E • 150

1 gf 350 g R E F R I G E R A N T E T I P O C O L A -/- 140

1 un 50 g P Ã O Z I N H O F R A N C Ê S • 140

100 g AT UM FR ES CO + 140

1/2 x c 4 0 g C O C O F R E S C O R A L A D O +/- 140

100 g C A R N E B R A N C A D E P E R U A S S A D A + 140

100 g O S T R A S C O Z I D A S + 140

30 g Q U E I J O P A R M E S Ã O R A L A D O +/- 140

30 g S O J A T O R R A D A +/- 140

1/2 xc 80 g G R Ã O - D E - B I C O C O Z I D O • + 130

30 g S E M E N T E S D E A B Ó B O R A T O R R A D A S + 130

3 un 45 g S A L S IC H A V I E N A E M LATA -/- 130

100 g C O D O R N A D E S O S S A D A + 130

100 g H A L I B U T G R E L H A D O + 130

100 g C O R V I N A C O Z I D A + 130

100 g A T U M E N L A T A D O E M S A L M O U R A +/- 130

2 cs 40 g M E L - 130

100 g V E R M E L H O A S S A D O / G R E L H A D O + 130

100 g S A L M Ã O E N L A T A D O +/- 130

100 g CA R P A CR UA + 1301/2 xc 95 g F E I J Ã O - B R A N C O C O Z I D O • + 130

1 cs 13 g Ó L E O D E F Í G A D O D E B A C A L H A U • + 130

1 un 100 g B A T A T A - B A R O A / M A N D I O Q U I N H A + 130

1 xc 250 g IO GU RT E DE SN AT AD O +/- 130

3 0 g Q U E I JO G R UY ER ES +/- 120

1 xc 250 g K EF IR - 2 % D E G O R D U R A +/- 120

1 xc 250 g L E IT E D E S N A T A D O - 2 % G O R D U R A +/- 120

30 g Q U E I J O C H E D D A R +/- 120

1 un 200 g PÊ RA D A N J O U + 120

1 cs 13 g AZE I T E-D E-D EN D Ê + 120

2 cs 40 g X A R O P E D E M IL H O / K A R O - 120

2 cs 30 g M A L T E D E C E V A D A - 120

30 g Q U E I J O G O R G O N Z O L A +/- 120

1 un 170 g C A Q U I + 120

100 g L I N G U A D O A S S A D O / G R E L H A D O + 120

1 xc 250 g S U C O DE M A Ç Ã * + 120

100 g B A G R E C R U + 120

100 g C A R Á C O Z I D O + 120

1/2 xc 100 g ER V ILH A PART ID A C O Z ID A * + 120



80 • CALORIAS

medida peso alimento cal

2 cs 30 g A Ç Ú C A R B R A N C O - 120

1/2 xc 120 g G E L A T I N A - 120

2 cs 40 g LE IT E C O N D E N S A D O D O C E -/- 120

10 un 30 g D R O P S S O R T I D O S -/- 120

1 cp 100 g V I N H O D E S O B R E M E S A S E C O - 120

1 ds 50 g G IN / R U M / V O D K A / U ÍS Q U E - 110

1 cp 150 g V I N H O T I N T O - 110

1 cp 150 g V IN H O RO SÉ • 110

3 ft 20 g B A C O N E M FATIAS - 110

2 cs 20 g SE M E N T ES DE G E R G EL I M SEC AS • + 110

1/2 xc 100 g L E N T I L H A C O Z I D A • + 110

5 un 40 g T Â M A R A S + 1101/2 xc 9 0 g F E I JÃO-PR ET O C O Z I D O • + 110

100 g P O L L O C K A S S A D O / G R E L H A D O + 110

30 g Q U E I J O S U l Ç O +/- 110

1/2 xc 9 0 g F E I JÃ O- R O X I N H O C O Z I D O • + 110

1/2 xc 100 g PU R Ê DE BAT AT A C O M L E I T E E M A R G A R I N A +/- 110

1 xc 250 g S U C O D E L A R A N J A F R E S C O + 110

50 g F Í G A D O DE CA R N E I R O N A BR A SA + 110

2 xc 20 g P I P O C A / Ó L E O O U M A N T E I G A / C O M S A L - 110

30 g Q U E I J O R O Q U E F O R T +/- 110

50 g BIFE DE F ÍG A D O DE BO I + 110

4 un 30 g C R A C K E R S E M I- IN T E G R A L I N D U S T R I A L - 110

30 g Q U E I J O PRA TO +/- 110

30 g Q U E I J O M IN A S I N T E G R A L +/- 110

30 g Q U E I J O G O U D A +/- 110

30 g Q U E I J O E D A M +/- 110

1 xc 160 g M A N G A + 110

1/2 xc 120 g C A L D O D E C A N A - 110

30 g Q U E I J O PO RT -SALUT +/- 110

30 g Q U E I J O P R O V O L O N E +/- 110

30 g R E Q U E I JÃ O C R E M O S O - 110

100 g B A C A L H A U A S S A D O / G R E L H A D O + 110

1 un 70 g M O E LA DE PE RU C O Z ID A + 110

3 u n 6 5 g M O E L A D E G A L I N H A C O Z I D A + 100

1/2 xc 110 g B A N A N A A M A S S A D A • + 100

lO Og H A D D O C K C O Z I D O + 100

1/2 xc 80 g FAVA C O Z ID A + 1002 cs 28 g A Ç Ú C A R M A S C A V O - 100

100 g B A C A L H A U C O Z I D O + 100



CALORIAS • 81


30 g Q U E I J O T ILS IT D E LE IT E I N T E G R A L +/- 100

1 xc 100 g FR UT A -DE- CON DE/P I N H A + 100

2 cs 40 g M A P L E / X A R O P E D E S E IV A D E B O R D O - 100

100 g C A R A N G U E J O / S I R I C O Z I D O + 100

1 un 60 g O V O M E X I D O C O M L E IT E E M A R G A R I N A +/- 100

30 g Q U E I J O BRIE +/- 100

5 un 40 g A M E I X A S E C A + 100

100 g C A M A R Ã O C O Z I D O + 100

1/2 gf 350 g C E R V E J A L E V E - 100

1 xc 250 g S U M O D E C E N O U R A * + 100

100 g L A G O S T A C O Z I D A + 100

30 g Q U E I J O L I M B U R G U E R +/- 100

5 0 g SA L A M E DE P E R U - 100

1 x c 250 g S U C O F R E S C O D E G R A P E F R U I T + 100

2 un 4 0 g F I G OS SE CO S + 100

10 un 30 g BA LA DE G O M A -/- 100

1 cp 150 g V I N H O B R A N C O S U AV E - 100

1 cp 150 g V I N H O B R A N C O S E C O - 100

1 cs 14 g M A I O N E S E D E S O J A - 100

1 un 50 g P A N Q U E C A D E F A R I N H A IN T E G R A L +/- 90

100 g J A C A + 903 0 g Q UE I JO L I E DE R K R A N Z +/- 90

1 un 50 g O V O F R IT O N A M A R G A R I N A +/- 90

15 un 50 g C O R A Ç Õ E S D E G A L I N H A A S S A D O S + 90

4 un 20 g B I S C O I T O A M A N T E I G A D O -/- 90

1 xc 70 g BR OT O DE SO JA C R U +/- 90

3 cs 26 g T R I G U I L H O S E C O + / + 90

1/2 xc 75 g B A N A N A - D A - T E R R A C R U A / C O Z I D A • + 9 0

3 cs 30 g UVA-PASS A + 90

3 0 g Q U E I JO CA M E M B ER T +/- 90

1 xc 180 g F O L H A S D E BA TA TA - DO C E C O Z I D A S + 90

100 g B A R D A N A + 90

2 cs 4 0 g M E L A D O D E C A N A I N T E G R A L +/- 90

100 g L I N G U A D O A S S A D O / G R E L H A D O + 90

4 un 16 g B I S C O I T O W A F E R D E B A U N I L H A 80

3 0 g Q U E I JO M US SA R E L A +/- 80

50 g F Í G A D O D E P E R U C O Z I D O + 80

1 xc 180 g L A R A N J A C O R T A D A • + 80

1 xc 190 g T A N G E R I N A E M G O M O S + 80



82 • CALORIAS

medida peso alimento cal

1 xc 200 g A B Ó B O R A C O Z I D A + 180

2 cs 30 g PATÊ D E F Í G A D O - 80

50 g F Í G A D O D E V I T E L A G R E L H A D O + 80

50 g F Í G A D O D E P O R C O N A B R A S A +/- 80

50 g P U P U N H A + 80

1 xc 150 g T R I G O E M G R Ã O C O Z I D O +/+ 80

3 cs 20 g G E R M E D E T R I G O T O R R A D O + 80

1 un 140 g M A Ç Ã C O M C A S C A • + 80

2 cs 22 g F É C U L A D E BATATA - 80

1/2 xc 90 g F E I J Ã O - F R A D I N H O C O Z I D O • + 80

1 xc 250 g LEITE DE SOJA +/- 80

50 g F Í G A D O D E G A L I N H A C O Z I D O + 80

1 un 50 g O V O C O Z I D O / P O C H Ê + 80

3 0 g C A V I A R P R E T O A / E R M E L H O + 80

1 xc 160 g A B A C A X I + 80

1 f t 3 0 g Q U E I J O M I N A S D E S N A T A D O 70

2 un 100 g F I G O F R E S C O + 7 0

5 0 g R I M D E B O I C O Z I D O + 70

2 cs 20 g R A P A D U R A - 70

1 un 100 g R O M Ã + 70

1/2 xc 75 g B A N A N A EM R O D E L A S • + 701 un 100 g G O I A B A + 70

1/2 xc 100 g E R V I L H A F R E S C A C O Z I D A • + 70

3 cs 2 0 g G E R M E DE T R I G O C R U + 70

1 cs 14 g M O L H O T Á R T A RO - 70

1 xc 170 g P Ê S S E G O C O R T A D O + 70

1 xc 240 g S O P A D E V E G E T A I S C O M Á G U A + 70

1 un 135 g N E C T A R I N A + 70

1 cs 19 g C O B E R T U R A H O T F U D G E C H O C O L A T E -/- 60

1 cs 15 g M A I O N E S E C O M E R C I A L -/- 60

1 xc 160 g E R V I L H A C O M S U A V A G E M * + 70

1 xc 160 g C O U V E - D E - B R U X E L A S C O Z I D A * + 60

4 un 16 g C R A C K E R I N T E G R A L N A T U R A L +/- 60

30 g N A I Ó / S O J A F E R M E N T A D A • + 60

5 un 100 g A M E I X A V E R M E L H A + 60

2 cs 16 g M A I S E N A - 60

1 un 30 g P A N Q U E C A S E M R E C H E I O +/- 60

1 xc 250 g C A N J A D E G A L I N H A + 60

1 un 120 g A L C A C H O F R A C O Z I D A + 60

3 cs 15 g A V E IA E M F L O C O S A S S A D A • +/+ 60



CALORIAS •


1 un 16 g G E M A D E O V O C R U A / C O Z I D A • + 60

1 xc 160 g M E L Ã O + 60

1 xc 140 g M A M Ã O + 60

3 cs 16 g F L O C O S D E T R I G O S E C O S + 50

30 g R ICOTA DE LE ITE IN TE G RA L +/• 50

1 xc 250 g S U C O D E A C E R O L A + 50

1 xc 160 g M E L A N C I A EM C U B O S + 50

1 xc 180 g N A B I Ç A C O Z I D A + 50

2 cs 13 g A Ç Ú C A R D E C O N F E I T E I R O • 50

1 xc 250 g Á G U A DE C O C O + 50

1 un 80 g K I W I + 50

1/2 xc 100 g C E B O L A C O Z I D A • + 50

1 un 100 g C A J U + 50

1 xc 150 g M O R A N G O * + 50

10 un 40 g A Z E I T O N A V E R D E + / - 50

1 cs 20 g G E L É I A D O C E - 50

1 un 27 g P A N Q U E C A D E T R I G O - S A R R A C E N O +/- 50

1 cs 17 g C O B E R T U R A D E M A R S H M E L L O W -/- 50

1 cs 15 g C R E M E D E LE I T E G R O S S O - 50

1 cs 15 g CR EM E DE L E I T E F I N O - 40

I xc 150 g B R Ó C O L I S C O Z I D O • + 401 xc 125 g V A G E M C O Z I D A • + 40"

1 un 50 g P E Q U I + 40

1 xc 130 g C O U V E C O Z I D A • + 40

1 xc 180 g E S P I N A F R E C O Z I D O * + 40

1 xc 100 g F O L H A S D E D E N T E - D E - L E Ã O C O Z I D A S + 40

1 un 130 g C A R A M B O L A + 40

30 g R ICOTA DE LE ITE SE M ID ES NA TA D O +/- 40

1 xc 160 g C H U C H U C O Z I D O + 40

5 0 g T O FU/ QU E I JO DE SO JA • + 40

1 un 90 g PÊ SS EG O + 40

1 cs 18 g M I SSO/M ASSA DE SO JA • + 40

1 xc 180 g B E R T A L H A C O Z I D A + 30

1 xc 180 g A C E L G A B R A S I L E I R A C O Z I D A • + 3 0

1 cs 10 g F A R I N H A D E B A N A N A +/- 30

1 cs 10 g FA R I N H A D E P E IX E +/- 30

2 cs 10 g F A R E L O D E A R R O Z C R U • + 30

5 ft 5 0 g R A I Z-DE-LÓT US CO Z I D A + 30

1 xc 100 g A L H O - P O R R Ó C O Z I D O + 30



84 • CALORIAS


1/2 xc 100 g T O M A T E S C O Z I D O S + 30

10 un 100 g Q U I A B O C O Z I D O + 30

1 xc 150 g R E P O L H O C Ó Z I D O * + 30

30 g Q U E I J O C O T T A G E +/- 30

1/2 xc 70 g C E N O U R A C R U A / C O Z I D A + 30

1 xc 120 g C O U V E - F L O R C O Z I D A • + 30

1 xc 180 g A B O B R I N H A V E R D E C O Z I D A + 30

1 cs 10 g A L G A S P I R U L I N A S E C A • + 30

2 cs 10 g C A C A U EM P Ó +/- 30

5 f t 50 g RA IZ-DE-LÓTUS C R U A 30

1 xc 150 g A I P O C O Z I D O + 30

3 un 50 g C O G U M E L O S S HIIT A KE C O Z I D O S + 30

1 cs 14 g C R E M E D E L E IT E A Z E D O - 30

1 un 7 g G E L AT I N A EM FO L H A +/- 20

1 un 6 g T A B LE T E D E C A L D O D E G A L I N H A 20

1 cs 15 g C A T C H U P 2 0

1/2 xc 85 g C O U V E - R Á B A N O C O Z I D A + 20

1 cs 8 g L E V E D O D E C E R V E J A • + 20

1/2 x c 90 g AS PA R G OS C O Z I D O S + 20

1/2 xc 120 g C H U C R U T E + 20

1/2 xc 80 g C O G U M E L O S C O Z I D O S + 201/2 xc 70 g B E T E R R A B A C R U A / C O Z I D A * + 20

1 xc 170 g C O U V E - C H I N E S A C O Z I D A + 20

1 xc 180 g A G R I Ã O C O Z I D O • + 20

1 xc 130 g A Z E D I N H A C O Z I D A + 20

1 xc 120 g A I P O C R U + 20

1/2 xc 80 g C O G U M E L O E N L A T A D O - 20

1/2 xc 100 g T O M A T E F R E S C O + 20

1 xc 130 g A B O B R I N H A V E R D E C R U A + 20

4 un 12 g D E N T E S D E A L H O • + 20

1/2 xc 7 0 g N A B O C R U • + 20

1 xc 70 g R E P O L H O C R U • + 20

2 cs 8 g F A R E L O D E T R I G O C R U + 20

1 xc 140 g F O L H A S D E M O S T A R D A C O Z I D A S + 20

1 xc 140 g F O L H A S D E N A B O C O Z I D A S + 20

1/2 x c 7 0 g FO L H AS DE BE T E R R AB A CO Z I D AS + 20

1 xc 120 g B R O T O D E F E IJ Ã O R E F O G A D O + 20

1/2 x c 7 0 g N A B O C O Z I D O • + 10

1/2 x c 65 g B R E D O / C A R U R U C O Z I D O + 10

1/2 xc 50 g P I M E N T Ã O V E R D E / V E R M E L H O C R U + 10




1 xc 60 g ESP INA FRE C RU * + 10

1/2 xc 50 g CO UV E- FLO R C RU A • + 10

1/2 un 7 5 g P E P I N O + 10

1 un 6 g T A B L E T E D E C A L D O D E C A R N E10

1 cs 15 g M O S T A R D A P R E P A R A D A 10

2 cs 5 g FAR EL O DE T R I G O AS SA D O + 9

1/2 xc 50 g N A B O DA IKO N + 9

1/2 xc 50 g R A B A N E T E • + 8

3 0 g A L G A M A R I N H A S E C A / T O D A S + 8

1 xc 60 g AL FA CE R O M A N A + 8

3 cs 12 g SAL SA FR ES CA + 4

quantas calorias você gasta por hora?atividade calorias

na poltrona 80 a 100

na fila do banco 95 a 120

limpando casa 240 a 300

no escritório 240 a 300

jogando peteca 240 a 300

jogando golfe 240 a 300

andando 3 km/h 370 a 460na jardinagem 370 a 460

de bicicleta 5 km/h 370 a 460

dançando 370 a 460

jogando basquete 370 a 460

correndo 580 a 730

jogando futebol 580 a 730

nadando 580 a 730

correndo muito 740 a 920esquiando 740 a 920

jogando raquete 740 a 920

em que faixa de atividade física você está?sedentária 80 a 120

leve 240 a 300

razoável 370 a 460

ativa 580 a 730

muito ativa 740 a 920



Vitaminas Substâncias de vida curta com o as borboletas e flores do campo: d ão sua

presença e adeus, desaparecem. Participam intensamente de todas as etapas do metabo-lismo. Vêm principalmente da alimentação e se dividem em dois grupos: o das lipossolú-

veis, que se dissolvem em gordura, e o das hidrossolúveis, que se dissolvem em água.

vitaminas lipossolúveis A , D, E e K, encontradas em tecidos gordurosos, carnes

gordas, fígado, gema de ovo, laticínios, sementes oleaginosas e folhas verdes; dependem

da existência de gordura para p oder agir. As vitaminas A, D e K são armazenadas pelo fí-

gado, enquanto a E vai para o tecido adiposo.

vitaminas hidrossolúveis BI, B2, B3, B6, folacina, biotina, ácido pantotênico, PA-

BA , colina, inositol e vitamina C, encontradas em todo tipo de vegetal e fruta; BI2, encon-trada nos tecidos animais. Elas são absorvidas pelo intestino delgado e, com exceção da

BI2 e do ácido fólico, que costumam ser armazenados pelo fígado, o excesso de vitaminas

é eliminado pela urina.



• 8 7

vitamina a retmoiEla é responsável pela manutenção de tanta coisa no organismo

que não pode faltar de jeito nenhum. Pensar nela é pensar em

olhos, pele, membranas mucosas, reações imunológicas, ossos, dentes,

células nervosas e sanguíneas, potência sexual, tiróide, glândulas

adrenais. Entre suas inúmeras funções, é antioxidante.

sinois de olorime Anemia, visão deficiente à noite, redução do olfato e do

paladar, ressecamento e infecção na pele e nas mucosas, infecções, stress

recomendação diária soo a 1300 REI RE (retinol equivalente) = I mcg retinol = 6 mcg betacaroteno = 12 mcg de

outros carotenóides = 3.3 IU de fontes anima is = 10 IU de fontes vegetais

os alimentos mais ricos em vitamina a

medida peso alimento RE

1 xc 25 0 g S U M O DE C E N O U R A • 6 330

1 un 30 g P EQ U I 6000

50 g B I FE DE F Í G A D O DE BO I 53601 cs 13 g AZE I T E-DE-DEN DÊ 4 5 9 0

50 g F Í G A D O D E V I T E L A G R E L H A D O 4020

1 cs 13 g Ó L E O D E F Í G A D O D E B A C A L H A U • 3090

1 un 150 g B A T A T A - D O C E C O Z I D A S E M C A S C A 2580

50 g F Í G A D O D E G A L I N H A C O Z I D O 2460

1 un 7 0 g C E N O U R A C R U A • 2 030

a xc 80 g C E N O U R A C O ZI D A • 1910

50 g F Í G A D O D E P E R U C O Z I D O 1870

I l x c 55 g C E N O U R A C R U A R A L A D A • 1550

3 cs 24 g FO L H A DE M A N D I O C A EM PÓ 1510

1 xc 200 g A B Ó B O R A C O Z I D A 1430

1 xc 180 g N AB I Ç A CO Z I D A 1370

1 xc 100 g FO L H AS DE DEN T E-D E-L EÃ O CO Z I D AS 1220

1 xc 180 g BER TA LHA C O ZI D A 1050

1 xc 180 g A G R I Ã O C O Z I D O • 1030

1 xc 130 g C O U V E C O Z I D A • 970

100 g E N G U I A D E F U M A D A 75 0

50 g P U P U N H A 7 5 0

100 g AT UM FR E SC O • 6 60

! xc 165 g M A N G A 640



88 • VITAMINA BI

medida peso alimento RE

1 xc 180 g A C E L G A B R A S IL E IR A C O Z I D A * . 56 0

1 xc 100 g A Z E D I N H A C R U A 530

1 xc 160 g M E L Ã O 5 2 0


1 xc 170 g C O U V E - C H I N E S A / A C E L G A C O Z I D A 440

1 xc 140 g F O L H A S D E M O S T A R D A C O Z I D A S 420

1/2 xc 70 g F O L H A S D E B E T E R R A B A C O Z I D A S 370

1 xc 130 g B R E D O / C A R U R U C O Z I D O 370

1 un 170 g C A Q U I 3 7 0

1 xc 130 g A Z E D I N H A C O Z I D A 350

1 xc 130 g C O U V E - M A N T E I G A C O Z I D A * 350

2 xc 70 g A G R I ÃO C R U • 3201/2 xc 35 g C O U V E C R U A • 300

1/2 xc 125 g M A R A C U J Á D O C E / A M A R E L O 300

1 xc 240 g S O P A D E V E G E T A I S C O M Á G U A 300

1 xc 130 g F L O R D E A B Ó B O R A C O Z I D A 230

1 xc 160 g B R Ó C O L I S C O Z I D O • 220

1 xc 120 g B E L D R O E G A / O R A - P R O - N Ó B IS C O Z I D A 210

1 xc 70 g C O U V E - C H I N E S A / A C E L G A C R U A 210


1 xc 190 g T A N G E R I N A E M G O M O S 180

1 xc 7 0 g F O L H A S D E A B Ó B O R A C O Z I D A S 170

1 xc 160 g A B A C A X I 160

1 cc 2 g P Á P R I C A 140

A vitamina A é formada dentro de nós por substâncias de duas fontes: o betacaroteno e

outros carotenóides dos vegetais amarelos, alaranjados, vermelhos e verde-escuros e o retinoldos alimentos de origem animal. A vantagem de obtê-la através de fontes vegetais é que

os carotenóides que não se convertem em vitamina A também são antioxidantes e prote-

tores do sistema imunológico, enquanto o retinol vem acompanhado de gordura e colesterol.

A vitamina A não se perde durante o cozimento comum, mas é alterada por cozimentoprolongado e exposição ao ar. Também é reduzida por desordens gastrointestinais, com o

vômitos e diarréia, pelo tanino dos chás, por sulfato ferroso ou excesso de ferro, nitratos

e benzoatos de comidas conservadas, aspirina, café, álcool, tabaco, corticosteróides (cor-

tisona e outros), ó leo mineral, barbituratos e citral (um sabor artificial de limão); é maisnecessária no tempo frio e durante gravidez, lactação e períodos de stress. A absorção

pelo organismo diminui drasticamente quando a dieta contém pouca gordura, pois é a gor-

dura que dissolve e transporta a vitamina A.

suplementos Intoxicam se forem tomados em níveis dez vezes maiores que a recomenda-ção diária por um mês, o que pode acontecer através de um exagero de cápsulas de retinol

ou de sucessivos bifes de fígado regados a óleo de fígado de peixe. Dietas muito altas em caro-

tenóides não intoxicam, deixam amareladas as palmas das mãos e as solas dos pés



VITAMINA £•89

sinergismo Ela funciona em combinação com vitaminas do complexo B, C, D, E, cálcio, fós-

foro, iodo, zinco e ácidos graxos insaturados

vitaminas do complexo b Gru po de vitaminas geralmente encontradas jun-

tas, funcionando de forma associada. Inclui a BI (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5

(ácido pantotênico), B6 (piridoxina), BI2 (cobalamina), folacina, biotina, colina, inositol e outros

fatores que não são exatamente vitaminas, com o o ácido pangâmico e o laetril, às vezeschamados de BI5 e BI7 respectivamente, e o PABA, ácido paraminobenzóico. Apesar de

algumas vitaminas B terem indicações específicas, recomenda-se utilizar sempre o complexo

todo para evitar descompensações.

vitamino bl tiamina

Ela desencadeia o processo de conversão da comida em glicose,

ou seja, providencia combustível para que o corpo possa viver.

Pense em músculos, sangue, cérebro e terminais nervosos; em

memória, apetite, iniciativa, capacidade de concentração e bom humor.

E em desintoxicação, já que ela contém enxofre.

sinais de a/arme Nervosismo,' irritação, neurastenia, fadiga, depressão, doresno abdômen e no peito, sensação de agulhadas e queimação nos pés, perda do

tato, fraqueza muscu lar e cardíaca. As mulheres idosas e as pessoas de qualquer

idade que consomem regularmente bebidas alcoólicas e chá preto, verde ou banchá

precisam de mais tiamina que o normal

recomendação diária /./ a 1.6 mgbase de cálculo: 0.5 mg de tiamina para cada 1000 calorias

os alimentos mais ricos em vitamina bl


100 g PINHÃO COZIDO 1.35

1 xc 100 g FARINHA DE TRIGO-SARRACENO INTEGRAL * .60

1 xc 120 g FARINHA DE TRIGO INTEGRAL .55

1 xc 85 g FARINHA DE SOJA INTEGRAL .50

1 xc 140 g QUlNOA " .50

1 xc 250 g KEFIR COM 2% GORD URA .45

1 cc 3g LEVEDO DE CERVEJA .40

2 cs 15 g SEMENTES DE GIRASSOL SECAS *.40

1 xc 140 g ADLAI/LÁGRIMA-DE-N.SENHORA CO ZIDO .40

1 xc 160 g MILHO VERDE COZIDO .40

I xc 250 g LEITE DE SO]A •40 -



9 0 • VITAMINA BI


3 cs 20 g G E R M E D E T R I G O .35

70 g A M E N D O I M C O Z I D O • .30

30 g C A S T A N H A S - D O - P A R Á • .30

2 cs 10 g F A RE L O D E A R R O Z C R U • .30

1 xc 230 g A V E IA E M F L O C O S C O Z I D A C O M Á G U A • .30

1 xc 120 g B R O T O D E E R V I L H A C R U .25

1/2 xc 80 g FAV AS COZ I DAS .25

100 g B A R D A N A C R U A .25

10 g A L G A S P I R U L I N A S E C A • .25

1 cs 15 g T A H I N E / M A N T E I G A D E G E R G E L I M .25

1 x c 250 g S U C O D E L A R A N J A F R E S C O .20

1/2 xc 90 g F E IJ Ã O - PR E T O C O Z I D O • .201 xc 160 g E R V I L H A C O M S U A V A G E M • .20

30 g P R E S U N T O M A G R O A S S A D O .20

1/2 xc 70 g T R E M O Ç O S P R E P A R A D O S .20

1 xc 200 g A R R O Z I N T E G R A L C O Z I D O • .20

! xc 180 g E S P I N A F R E C O Z I D O . * .20

1 xc 180 g A G R I Ã O C O Z I D O • .20

1 xc 190 g T A N G E R I N A E M G O M O S .20

1 x c 2 50 g SA L A D A DE BAT AT A C O M M A I O N E SE E O V O S .20

1 un 75 g W A F F L E .20

1 xc 180 g L A R A N J A C O R T A D A • .15

1/2 xc 100 g L E N T I L H A C O Z I D A • .15

1 xc 140 g M A C A R R Ã O D E T R I G O I N T E G R A L C O Z I D O .15

30 g A V E L Ã S S E C A S .15

100 g N A M O R A D O A M I L A N E S A • .15

1 xc 160 g ABACAX I . 1 5

2 cs 20 g S E M E N T E S D E G E R G E L I M S E C A S • .15

30 g A M E N D O I M T O R R A D O • .15

1 xc 160 g M E L A N C I A .15

30 g P I S T A C H E T O R R A D O .15

1 xc 200 g A B Ó B O R A C O Z I D A .15

1 cp 300 g M ILKSH AKE DE C H O C O LA TE .15

1 cp 300 g M I L K SH A K E D E B A U N I L H A .15

1 ft 180 g Q U I C H E L O R R A I N E .10

1 un 80 g P A N Q U E C A DE BATATA .10

1 un 50 g P A N Q U E C A D E F A R IN H A D E T R I G O I N T E G R A L .10

1 xc 250 g LE ITE DE C A B R A .10100 g CA RP A C RU A .10

. 1 un 130 g L A R A N J A D E S C A S C A D A • .10



VITAMINA BI2 •91


30 g AMENDOINS COBERTOS POR CHOCOLATE .10

1/2 xc 100 g ABACATE MÉDIO .10

30 g MACADAMIAS .10

1 xc 160 g MANGA .10

100 g CORVINA .10

1/2 xc 100 g GRÃO-DE-BICO COZIDO * .10

1 xc 245 g LEITE INTEGRAL COM 3.3% GORDURA .10

1 un 100 g BATATA-BAROA/MANDIOQUINHA .10

1 xc 125 g VAGEM COZIDA • .10

Perde-se tiamina refinando e moendo os grãos, assando, torrando, cozinhando e usando

bicarbonato de sódio para acentuar a co r dos vegetais. A absorção é reduzida na presen-

ça de bebida alcoólica, barbituratos, chá preto, verde ou banchá (devido ao tanino), anti-bióticos, café (devido ao ácido clorogênico), mariscos, ostras e peixes crus, açúcar, anti-

concepcionais e tabaco; ainda quando há febre, stress, hipertireoidismo, doenças do fíga-

do e distúrbios gastrointestinais prolongados. Quanto mais carboidratos e calorias na die-ta, maior a necessidade de tiamina.

suplementos Até 500 mg por dia

sinergismo A vitamina BI funciona em combinação com vitaminas do complexo 8, vitami-

nas C e £, manganês e enxofre

vitamino b2 riboflavina

Desintoxicante. Age nos tecidos, na produção de células vermelhas dosangue, na pele, nos olhos e na síntese de corticosteróides; dá alegria eautoconfiança.

sinais de alarme Rachaduras nos cantos da boca, estomatite e outrosproblemas na muco sa da boca e na l íngua; coceira e ardência nos olhos,

sensibilidade excessiva à luz; pele seca, descamação cutânea, dermatite seborréica,

alterações da epiderme escrotal e vulvar; anemia, problemas de crescimento,

ma greza, distúrbios adrena is e nervosos; depressão, letargia, hipocondria, histeria

recomendação diária 1.3 a 1.8 mgbase de cálculo: 0.6 mg por 1000 calorias consum idas

as fontes ma is r icas em vitam ina b2


50 g BIFE DE FÍGAD O DE BOI 2.10

50 g RIM DE BOI COZIDO/GRELHAD O . 2.00 ^



92 • VITAMINA BI


50 g F l G A D O D E V I T E L A G R E L H A D O 1.00


50 g F Í G A D O D E G A L I N H A C O Z I D O .90

1 cp 300 g M I L K S H A K E D E C H O C O L A T E .70

1 cp 300 g M I L K S H A K E D E B A U N I L H A .55

100 g C A R N E D E P A T O A S S A D A .45

1 xc 140 g Q U l N O A C O Z I D A .45

1 xc 180 g E S P IN A F R E C O Z I D O • .40

1 un 120 g S A N D U Í C H E D E P R E S U N T O E Q U E I J O .40

1/2 xc 70 g T R E M O Ç O S P R E P A R A D O S .35

1 cs 8 g L E V E D O D E C E R V E J A .35

1 ft 180 g Q U I C H E L O R R A I N E .301 xc 140 g A D L A I / L Á G R I M A - D E - N . S E N H O R A C O Z I D O .25


1/2 xc 125 g I O G U R T E D E S N A T A D O .25

1 un 50 g O V O C O Z I D O .25

1 xc 250 g S U M O D E M A R A C U J Á D O C E / A M A R E L O .25

100 g P I N H Ã O C O Z I D O .25

1/2 xc 80 g C O G U M E L O C O Z I D O .25

1 un 50 g P E Q U I .25

í un 150 g B A T A T A - D O C E C O Z I D A S E M C A S C A .25

1/2 xc 125 g L E I T E D E C A B R A .25

22 un 30 g A M Ê N D O A S S E C A S .25

1 un 75 g W A F F L E .25

1/2 xc 120 g M O U S S E D E C H O C O L A T E .20

1/2 xc 130 g P U D I M D E C H O C O L A T E .20

1 UP 70 g M O E L A D E P E R U C O Z I D A .20


1/2 xc 125 g K EF IR C O M 2 % G O R D U R A .20

100 g C O R V I N A .20

1 un 50 g O V O P O C H Ê .20

4 un 70 g C O G U M E L O S S H I I T A K E S E C O S .20

! xc 130 g B R E D O / C A R U R U C O Z I D O .20

3 cs 20 g G E R M E DE T R I G O T O R R A D O .20

2 cs 40 g L EIT E C O N D E N S A D O D O C E .15

1 xc 250 g S A L A D A D E BA TATA C O M M A I O N E S E E O V O S .15

1 xc 110 g B R O T O D E T R I G O C R U .15

1/2 xc125 g

I O G U R T E I N T E G R A L .15

100 g N A M O R A D O À M I L A N E S A • .15

3 un 65 g M O E L A DE G A L I N H A C O Z I D A .15



VITAMINA BI2• 93

A vitamina B2 é essencial ao metabolismo de carboidratos, gorduras, proteínas; coadju-

vante indispensável das vitaminas C, B6, ácido fólico e niacina; responsável, junto com a

BI e outras do complexo B, pela liberação de energia para a atividade física.

Perde-se em pequena quantidade na água em que os alimentos são cozidos e no refinodos cereais. E sensível à luz e fica arrasada quando exposta aos raios ultravioleta do sol (alô,

camada de ozônio que nos protege!). Sua absorção é prejudicada na presença de álcool,

cocaína e outros alcalóides, antibióticos, cafeína, pílulas anticoncepcionais, açúcar, stress,tabaco, e ainda quando a dieta é excessiva em gordura.

suplementos Sem restrições

sinergismo A vitamina B2 funciona em combinação com vitaminas do complexo 8, vitami-na C, fósforo

vitamina b3 niacina

Pensou em proteger o fígado, a pele, os tecidos nervosos e o

trato digestivo? Pensou na B3, que além disso é vasodilatadora e ajuda

a regular a taxa de colesterol no sangue.

sinais de alarme Fadiga, irr itabilidade, confusão mental, insónia, dor decabeça; problemas freqüentes de estômago e intestino; boca e lábios inflamados,

língua inchada, verme lha; a carência profunda se chama pelagra e apresenta os

mais variados problemas de pele, lesões g astrointestinais e desordens mentais

graves

recomendação diária 15 a 20 mg ou NE, niacina equivalentes

base de cálculo: 6.6 NE para cada 1000 calorias

os a limentos mais ricos em niacinamedida peso alimento mg

100 g CARNE DO PEITO DA GALINHA 13.5

100 g ATUM ENLATADO 12.5

100 g CORVINA COZIDA 9.5

100 g CARNE DE GALINHA ASSADA 9.0

100 g ATUM FRESCO • 8.5

100 g ANCHO VA ASSADA/GRELHADA 8.0

50 g FÍGADO DE BOI 7.0

100 g SALMÃO ENLATADO 7.01 xc 140 g ADLAI/LÁGRIMA-DE-N.SENHORA CO ZIDO 6.0

100 g ANCHO VA COZIDA 6.0



94 • VITAMINA 8 3


100 g SARDINHA ENLATADA 5.0

50 g PEITO DE PERU DEFUM ADO 5.0

30 g AMENDOINS GRANDES CRUS 5.0100 g PINHÃO COZIDO 4.5

30 g AMENDOIM TORRADO • 4.5

50 g FlGADO DE VITELA GRELHADO 4.0

1 xc 120 g BROTO DE ERVILHA CRU 3.5

1 xc 110 g BROTO DE TRIGO CRU 3.5

1 xc 85 g FARINHA DE SOJA INTEGRAL 3.5

2 cs 10 g FARELO DE ARR OZ CRU * 3.5

1 xc 200 g ARROZ INTEGRAL COZIDO • 3.0

50 g FlGADO DE PERU C OZID O 3.0

1 xc 100 g FARINHA DE TRIGO-SARRACENO INTEGRAL • 3.0

100 g NAMORADO À MILANESA • 2.5

50 g PRESUNTO MAGRO ASSADO 2.5

100 g BACALHAU ASSADO/GRELHADO • 2.5

3 un 65 g MOELA DE GALINHA COZIDA 2.5

1 xc 250 g SALADA DE BATATA COM MAIONESE E OVOS 2.0

1 un 70 g MOELA DE PERU COZIDA 2.0

1 xc 200 g ABÓBORA COZIDA 2.0

30 g AMENDOINS COBERTOS POR CHOCOLATE 2.0

100. g BAGRE CRU 2.0

4 cs 30 g SEMENTES DE GIRASSOL TORRADAS • 2.0

1 xc 140 g QUÍNOA 2.0

1/2 xc 70 g TREMOÇOS PREPARADOS 2.0

2 cs 30 g MANTEIGA DE SEMENTE DE GIRASSOL 1.5

100 g CARPA CRUA 1.5

1/2 gf 350 g CERVEJA CO MU M 1.5

1 un 100 g BATATA COZIDA E DESCASCADA 1.51 xc 180 g NABIÇA COZIDA 1.5

1/2 gf 350 g CERVEJA LEVE - 1.5

10 g ALGA SPIRULINA SECA • 1.5

3 cs 20 g GERME DE TRIGO CRU 1.5

1 xc 170 g PÊSSEGO CORTADO 1.5

1 un 80 g PANQUECA DE BATATA 1.5

1 un 75 g WAFFLE 1.5

1 un 135 g NECTARINA 1.5

1 ft 180 g QUICHE LORRAINE 1.0

1 xc 240 g SOPA DE VEGETAIS COM ÁGUA 1.0

3 cs 20 g GERME DE TRIGO TORRADO 1.0



VITAMINA BI2 • 95


2 cs 5 g FARE LO DE TRIG O ASS AD O 1.0

1 un 90 g GOIABA 1.0

2 cs 8g FARELO DE TRIGO CRU 1.022 un 30 g AMÊNDOAS SECAS 1.0

C om o tod as as vitaminas do comp lexo B, a niacina é essencial para obte r energia a partir

de carboidratos, proteínas e gorduras. M as nem tod a niacina presente no organismo vem

dos alimentos: p arte dela é resultado da conversão metabólica d e 40 a 80 mg do aminoáci-

do triptofano em I mg de niacina, co m a indispensável ajuda da vitam ina B6 ; esse resulta-

do é ch ama do N E (niacina equivalente). A niacina já foi denom inada vitamina PP e vitami-

na B5. Atualmente classifica-se como niacina quando a origem é vegetal e niacinamida quando

é animal.

Perde-se no refino e na moagem dos grãos, na água do cozimento, na presença de álcool,

antibióticos, cafeína, excesso de água e de am idos, infecções, stress, açúcar e traumas. D e

tod o modo, aproveitam-se som ente 3 0% da niacina disponível nos grãos devido à estrutura

química em que ela se encerra, a menos qu e eles sejam cozidos co m alcalinizantes. Alguns

alimentos, com o leite e ovos, co ntêm pouquíssima niacina; mas são tão ricos em triptofa-

no que compensam com folga a deficiência. A s carnes co ntêm tanto niacina quanto tripto-

fano. As proteínas contêm no m ínimo 1% de triptofano, portan to 60 g de proteína forne-

cem 600 mg de triptofano, ou 10 NE.

SUpIcmentOS Intoxicam em doses acima de 2.0 g de nicotinamida ou 300 mg de ácidonicotínico, componentes da niacina, principalmente se as pessoas tiverem úlcera péptica, pres-

são alta, gota, doença hepática e diabetes

sinergismo A niacina funciona em combinação com vitaminas do complexo B, vitamina C,

fósforo

ácido pantotênico pantotenato, vitamina b5Vital para o córtex adrenal, que controla a capacidade deresposta do corpo ao stress; essencial à imunidade.

sinais de alarme Fadiga, baixa produçã o de anticorpos, cã ibras muscu lares,

função adrena l diminuída, anorma lidades de pele, cabelo e pigmentaç ão; alergia;

colite ulcerativa; pessoas c om artrite costumam apresentar baixos índices de

pantotenato

recomendação diária 5 a 10 mg



96 • DAS NTOXICAÇÕESBACTERIANAS

as fontes mais ricas em ácido pantotênico


50 g F Í G A D O D E PE RU CO Z I D O 3.0

50 g B IFE DE F ÍG AD O DE BOI 3.0

50 g F Í G A D O DE G A L I N H A C O Z I D O 3.0

100 g C O R V I N A C O Z I D A 2.5

4 cs 30 g SEMEN TES DE GIRASS OL SECAS • 2.0

50 g F Í G A D O D E V I TE LA G R E LH A D O 1.5

1/2 xc 80 g C O G U M E L O S C O Z I D O S 1.5

1 xc 160 g M I LH O V E RD E CO Z I D O 1.5

1 xc 100 g FAR INHA DE TR IGO -SARRA CENO INTEG RAL * 1.5

100 g S A LM Ã O E N LA TA D O 1.5

1 xc 85 g FAR INHA DE SOJA INTEGR AL 1.5

2 un 35 g COGUMELOS SH I ITAKE COZ IDOS 1.5

100 g CA RN E ESCUR A DE PERU ASSADA 1.5

1 xc 250 g SAL AD A DE BATATA C O M MA ION ESE E O VO S 1.5

1 cp 300 g MILKSHAKE DE BAUNILHA 1.5

1 cp 300 g M ILKSHAKE DE CHO CO LAT E 1.0

1 ft 180 g QU I CH E LORRA I N E 1.0

1 xc 120 g BROTO DE ERVILHA CR U 1.0

1 xc 110 g BROTO DE TR IGO CR U 1.01 xc 160 g ERVILHA FRESCA C O M SUA VAGEM • 1.0

100 g CA RN E D E G A L I N H A A S S A D A 1.0

1 xc 100 g FAR INHA DE TR IGO- SARRA CENO CL AR A • 1.0

1 un 100 g ABACATE 1.0

100 g CAR NE DO PE ITO DA GA L INH A 1.0

1 un 150 g ROM Ã CRUA 1.0

100 g TRUTA ARCO-ÍRIS ASSAD A/GR ELHA DA 1.9

100 g V E RM E LH O/ PA RG O G R E LH A D O • .9

100 g A N C H O V A C O Z I D A .8

1 xc 150 g B RÓCOL I S CO Z I D O • .8

1 xc 250 g LEITE CO M 2% DE GO RD UR A .8

2 cs 10 g FARELO DE AR RO Z CR U • .8

100 g BAGRE CRU .8

100 g V E RM E LH O/PA RG O CRU * .8

100 g CARPA CRU A .8

1/2 xc 125 g IOGURTE DESNATAD O .8


1 un 150 g BATATA-DOCE COZIDA SEM CASCA .7

50 g A M E N D O I M C O B E R T O P O R C H O C O L A T E .7

100 g CA RN E B RA N C A D E PE RU A S S A D A .7



ÁCIDO PANTOTÊNICO • 9 7


1 un 80 g PA N Q UE CA D E B A TA TA .7

1 un 50 g OV O CO Z I D O .7

100 g L I N G U A D O C O Z I D O • .7

1 cs 8 g LEV EDO DE CERVEJA .7

1 un 70 g MO ELA DE PERU CO Z ID A .6

1/2 xc 40 g COG UM E LOS E N LA TA D OS .6

1 un 16 g GEM A DE O VO CR UA * .6

1/2 xc 100 g LE N T I LH A COZ I D A * .6

1/2 xc , «o g ERVILHA PARTIDA CO ZID A • .6

1/2 xc 100 g PU RÉ DE BATATA C O M LEITE E M AR GA RIN A .6

1 un 16 g GEM A DE O VO CO Z IDA * .6

1 xc 100 g A R R O Z I N T E G R A L C O Z I D O • .6100 g AN CH OV A ASSADA/GRELHAD A .6

1/2 xc 120 g MO USSE DE CHO CO LAT E .6

1 un 100 g BATATA ASSA DA C O M CA SC A • .5

1 xc 150 g M O R A N G O • .5

1 un 100 g BATATA CO ZID A SEM CA SC A • .5

1 xc 100 g FAR INHA DE CEN TE IO CLA RA .5

1 xc 250 g SU CO DE ACE RO LA FRESCO .5

1 xc 250 g SU CO DE LARA NJA FRESCO .5

1 xc 230 g AVE IA EM FLOCOS CO Z IDA CO M ÁG UA • .5

3 un 65 g M O E LA DE G A L I N H A COZ I D A .5

1 xc 250 g SU CO DE GRAP EFRU IT FRESCO .5

1/2 xc 130 g PUD IM DE CHO CO LAT E .4

1 xc 180 g LAR ANJA CORTADA • .4

1 xc 190 g TA N G E R I N A E M G O M O S .4

3 cs 20 g GERM E DE TR IGO CR U .4

30 g A M E N D O I M T O R R A D O A S E C O • .4

1 xc 240 g SOPA DE VEGETAIS C O M ÁG UA .4

O ácido pan totên ico é vital para tod as as células, vegetais e animais, por ta nto está em to-

dos os tecidos e todas as comidas. Moer destrói pelo menos 50% do conteúdo. Enlatar

destrói 50 a 6 2 % . Frutas congeladas perd em 7 % , e vegetais 4 7 % . É prejudicado pelo cozi-

m ento e na presença de álcool , ácidos (co m o vinagre), alcalóides (com o ferm ento sódico),

antibióticos, aspirina, cafeína, inseticidas e stress.

suplementos Sem restrições. A geléia real é tida como o melhor deles

sinergismo o ácido pantotênico funciona e m combinação com vitaminas do complexo B,

vitamina C, cálcio, enxofre




vitamino bó piridoxina

Es t a é e s s en c i a l a o a p ro ve i t a m en t o d a s p ro t e í n a s e à p ro d u ç ã o d e

co lágeno , e p ro te ge o f ígado das tox inas , es pe c ia lm en te as q u e

vêm d a s d ro ga s q u ím i c a s e d o á l c o o l .

sinais de alarme Dermatite, anemia, gengivite, feridas na boca e na língua,

náusea, nervosismo, depressão, convulsões de tipo epilético, sensibilidade a insulina;

doenças hepáticas; elevação da taxa de colesterol no sangue; problemas no

desenvolvimento, decadência de qualquer estrutura corporal (dentes, cérebro,

músculos), deficiência imunológica; quanto mais proteína na dieta, maior a

necessidade de vitamina B6

recomendação diária 1.0 a 2.5 mgbase de cálculo: 2.0 mg de B6 para 100 gramas de proteína

as fontes mais ricas em vitamina bó

medida peso alimento mg_

2 cs 4 0 g M E L A D O D E C A N A I N T E G R A L 1.00

100 g C O R V I N A .80

50 g B I F E D E F Í G A D O D E B O I .70

1/2 xc 110 g B A N A N A A M A S S A D A • .65100 g C A R N E D O PE IT O D A G A L I N H A A S S A D A .60

100 g A N C H O V A G R E L H A D A .50

100 g V E R M E L H O /P A R G O C O Z I D O • .50

1/2 xc 75 g B A N A N A E M R O D E L A S • .45

100 g A T U M F R E S C O • .45

1 un 150 g B A T A T A - D O C E C O Z I D A S E M C A S C A .40

1 xc 180 g E S P I N A F R E C O Z I D O • .40

2 cs 10 g F A R E LO D E A R R O Z C R U • .40

100 g A N C H O V A C R U A / C O Z I D A .40

100 g V E R M E L H O / P A R G O C R U • .40

1 cs 8 g L E V E D O D E C E R V E J A .40

100 g H A D D O C K D E F U M A D O .40

1 xc 85 g F A R I N H A D E S O J A I N T E G R A L .40

1 un 100 g BATATA A S S A D A C O M C A S C A * .35

1 xc 25 0 g S A L A D A D E B AT ATA C O M M A I O N E S E E O V O S .35

1 un 80 g P A N Q U E C A D E B A T A T A .30



1 un 100 g BA TA TA S C O Z I D A E D E S C A S C A D A .30




1 xc 200 g A R RO Z I N TE G RA L CO Z I D O • .30

1/2 xc 100 g ABACATE MÉD IO .30

1 un 100 g BATATA CO ZID A SEM CA SC A • .3050 g F Í G A D O D E PE RU CO Z I D O .30

50 g F Í G A D O D E G A L I N H A COZ I D A .30

50 g F Í G A D O D E V I TELA G RE L H A D O .25

3 cs 20 g G E RM E D E TR I G O CRU .25

4 cs 30 g SEMENTES DE G IRASSOL TORRA DAS • .25

100 g N A M O R A D O A M I LA N E S A • .25

1/2 xc 100 g PUR Ê DE BATATA CO M LE ITE E MA RG AR INA .25

50 g PE RN IL M A G RO A S S A D O .25

1 xc 160 g MELANCIA .25

100 g C A R Á C O Z I D O .25


1/2 xc 75 g BANANA-DA-TERRA CR UA EM RO DELA S • .20

1 xc 165 g MANGA .20

3 cs 20 g G E RM E D E TR I G O TO RRA D O . .20

100 g BAGRE CR U .20

100 g CARPA CRU A 20

1/2 xc 75 g BANANA-DA-TERRA CO ZID A • .20

30 g AVELÃ S SECA S .20

1 xc 160 g M E L Ã O .20

1/2 xc 100 g LENT ILHA CO Z IDA • .20

1/2 xc 100 g C E B O L A C O Z I D A • .15

4 un 12 g DEN TES DE A LH O FRESCO S • .15

1 xc 70 g F O L H A S D E A B Ó B O R A C O Z I D A S .15

2 cs 20 g SEMENTES DE GERGEL IM SECAS • .15

1 un 90 g G O I A B A .15

1 un 50 g PA N QU E CA D E FA R IN H A D E TR I G O I N TE G RA L .151 cp 300 g MILKSHAKE DE BAUNILHA .15

1 cp 300 g MILKSHAKE DE CHOCOLATE .15

1 ft 180 g QU I CH E LORRA I N E .15

1 cs 14 g MAIONESE DE SOJA .10

1/2 xc 40 g C O C O S E C O .10

5 un 40 g AM E IXAS SECAS .10

2 cs 8 g FARELO DE TRIGO CRU .10

1 xc 150 g M O R A N G O • .10

2 un 40 g F IGOS SECOS .1030 g CA S TA N H A S D E CA JU TORRA D A S .10

30 g A M E N D O I M T O R R A D O • .10



100 • VITAMINA 6 6

medido peso alimento mg

30 g CASTAN HAS-DO -PARÁ • .10

1 xc 125 g VAGEM COZ IDA • .10

30 g MAC ADAM IAS SECAS .05

1/2 xc 130 g PUDIM DE CHO COLA TE .05

1/2 xc 120 g MOUSSE DE CHO COLA TE .05

1 un 27 g PAN QU ECA DE TRIGO-SARRACENO .05

1 xc 240 g SOPA DE VEGETAIS CO M ÁG UA .05

1 cp 150 g VINHO TINTO .05

1 c P 150 g VINHO ROSÉ .05

A B6 participa da conversão de proteína em energia e de glicogênio em glicose para os

músculos, po r isto é mais necessária quanto maior for a quantidade de proteína ingerida.

Favorece a prod ução de células vermelhas, o funcionamento do tecid o ne rvoso e o meta-bolismo das gorduras. Entre outras funções, contribui para a síntese de niacina a partir do

triptofano.

Perde-se pela m etade, o u mais, no refino e na moag em dos grãos e na industrialização das

carnes; nos vegetais congelados desaparecem entre 37 e 56 %, nos enlatados 57 a 7 7 % ;

frutas congeladas perde m 15%, enlatadas 38 % . Reduz-se pela exposição ao calor intenso

e aos raios ultravioleta. Outros fatores que diminuem a absorção ou a disponibilidade de

piridoxina: penicilaminas, isoniazidas, diuréticos, álcool, pílulas anticoncepcionais, gravidez,

radiação, cafeína, cortisona , estrogênio, jejum, lactação, luz, dietas restritivas, tabaco, raios-x.

SUp/ementOS Aumentam a necessidade de iboflavina. Têm sido utilizados no tratamento

da esquizofrenia e, em associação com magnésio, nas síndromes de tensão pré-menstrual. Com-

batem a diabetes gravídica. Nas mulheres que tomam pílula, a curva glicêmica pode ser alte-

rada em razão do bloqueio do ácido xanturênico sobre a insulina, e o 86 neutraliza o processo.

Podem intoxicar em dosagens acima de 200 mg por dia

sinergismo A vitamino 8 6 funciona em combinação com vitaminas do complexo 8, vitami-

na C, magnésio, sódio, potássio e ácidos graxos insaturados, especialmente o ácido linoleico

vitamina bl2 cobalamina

Essencial à estrutura e ao funcionamento do sistema nervoso.

Somente os alimentos de origem animal e algumas algas frescas

. co ntê m vitamina BI2, já que ela é produz ida graças à síntese

bacteriana, inclusive no nosso intestino. A deficiência de BI2 pode

causar formas graves de anemia, paralisia muscular e nervosaprogressiva, desordens mentais e neurológicas com danos irreversíveis.



VITAMINA BI2 • 101

sinais de alarme Fraqueza, l íngua inflama da, dormê ncia e formigam ento das

extremidades, palidez, tonteiras, irritabil idade, depressão, diarréia

recomendação diária 2.0 a 3.0 meg

os alimentos mais ricos em vitamina bl2

medida peso alimento meg

3 0 g F Í G AD O DE BO I FR I TO 33.50

30 g R IM DE BO I C O Z ID O 15.50

30 g F Í G A D O D E P E R U C O Z I D O 14.00

100 g AT UM FR ES CO * 9 .50

100 g S A R D I N H A E N L A T A D A E M Ó L E O 9.00

100 g A N C H O V A G R E L H A D A 7.00


100 g C O R V I N A C O Z I D A 5.50

100 g A N C H O V A C R U A 5.50

100 g A N C H O V A C O Z I D A 5.00

100 g L I N G U A D O C O Z I D O • 3.50

100 g V E R M E L H O / P A R G O G R E L H A D O • 3.50

100 g V E R M E L H O / P A R G O C R U • 3.00

100 g S A L M Ã O E N L A T A D O 3.00

100 g B A G R E C R U 2.00100 g C A R P A C R U A 1.50

1 un 70 g M O E L A D E P E R U C O Z I D A 1.50

3 un 65 g M O E L A D E G A L I N H A C O Z I D A 1.50

100 g N A M O R A D O À M I L A N ES A • 1.00

1 c p 3 00 g M I L K SH A K E DE BA UN I L H A 1.00

1 c p 300 g M I L K S H A K E D E C H O C O L A T E 1.00

1 xc 250 g L EI TE C O M 2 % D E G O R D U R A .90

2 cs 30 g PATÉ DE F Í G A D O .80

1/2 xc 125 g I O G U R T E D E S N A T A D O .70

1 un 50 g O V O C R U / C O Z I D O .60


1 un 16 g G E M A C R U A / C O Z I D A .50

1 xc 2 50 g SA L A D A DE BATATA C O M M A I ON ES E E O V O S .40

1/2 xc 130 g P U D I M D E C H O C O L A T E .25

30 g Q U E I J O T I P O C O T T A G E .20

1 xc 250 g LE ITE DE C A B R A .20

Dietas vegeta r i anas com inc lusão de l a t i c ín ios e/ou ovos costumam ter B I2 su f i c i en te , e ol i gado po d e a c um u l a r B I 2 pa r a t r ê s a se is ano s , t o r na nd o desne c essá r i o um c o n sum o f re-

qüente ; não há qua lquer ev idênc ia c i en t í f i ca de que vegeta r i anos est r i tos que se a l imen-




tam bem tenham deficiência de BI2. Entretanto, figuras importan tes d o m undo naturalista

estão procurando alertar para o perigo da carência de vitamina BI2. Uma delas é Rudolph

Ballentine, m édico e d iretor d o Him alayan Institute, autor de livros em que defende a dieta

vegetariana. Através de um teste que verifica o índice de hipersegmentação nucleica do

sangue, Ballentine descobriu carência de BI2 num número surpreendente de vegetarianosque consomem laticínios e alguns não-vegetarianos. "É alarmante", diz Ballentine. "Antes

achávamos que os sinais de deficiência era m primeiro a anemia, dep ois a dege neração do

sistema nervoso. Ago ra vem os que os sintomas neurológicos p ode m precede r os hemato-

lógicos." Ele se preocupa com a possibilidade de que uma dieta só de vegetais provoque

danos irreversíveis em algumas pessoas.

A vitamina BI2 é sintetizada por bactérias, fungos e (mais raram ente) algas, mas não po r

fermentos , plantas e animais. Pequeníssima quantidade é produz ida pe las bactérias intesti-

nais. Atua junto c om a folacina na fabricação d e células vermelhas do sangue e proteg e as

fibras nervosas; por isso um suprimento alto de folacina pode esconder a deficiência deBI2, embo ra ela seja relativame nte rara em pessoas de alimentação norma l. Gastrite, falta

de ferro e de vitamina B6 dim inuem a absorção de BI2 pe lo intestino, que dep ende ainda

da mediação de uma gíicoproteína cham ada fator intrínseco de Castle, secretada pelo es-

tômago. As pessoas idosas produzem menos fator intrínseco e podem apresentar carên-

cia de BI2 c om mais facilidade.

Perde-se na presença de álcool, cafeína, laxantes, pílulas anticoncepcionais, tabaco e rea-

ções auto-imunes.

SUplementOS Sem restrições. Auxiliam no tratamento de distúrbios mentais graves, comoo psicose. Também protegem contra a radiatividade do cobalto-60, que se aloja no fígado e

nos órgãos reprodutivos. 0 levedo de cerveja só contém BI2 se elo fo r especialmente adicionada

sinergismo A vitamina BI2 funciona em combinação com vitaminas do complexo 6, vita-

mina C, cálcio, ferro

biotina ex-vitam ina hEstá ligada às glândulas adrenais e à tireóide, ao sistema nervoso,ao aparelho reprodutor e à pele. A deficiência, que pode serprovocada por consumo excessivo de claras de ovo cruas, traz quedade cabelo, náuseas, vômitos, perda do apetite, insónia, letargia,problemas cardíacos, redução da resposta imunológica, depressão,dermatite seca, feridas que não fecham, aumento do colesterol sérico edos pigmentos biliares, pouca resistência ao stress.

recomendação diária Não estabelecida. A ingestão diária de biotina

nos EUA vai de 28 a 42 mcg enquanto no oeste europeu é est imada em 50 a 100

mcg. A dose ótima recomendada é de 30 a 100 mcg por dia



• 103

os alimentos mais ricos em biotinapeso alimento mcg

50 g FÍGADO DE GALINHA 100

100 g FÍGADO DE BOI 30/40100 g RIM 25/40

16 g GEMA DE OVO 16

100 g FARINHA DE SOJA 60/70

100 g CEREAIS exceto trigo 3/30

10 g FERMENTO 10/20

A biotina é uma vitamina essencial a várias espécies animais, coadjuvante da BI2 e de im-portantes processos metabólicos, mas ainda pouco pesquisada; contém enxofre, está pre-

sente em vários alimentos e tam bém é sintetizada no intestino grosso por fungos e micror-ganismos, razão pela qual os antibióticos acabam com ela.

Sua absorção é reduzida ou impedida na presença de álcool, avidina (proteína da clara cruade ovo), cafeína, drogas à base de sulfa, oxidação; a necessidade aumenta durante a gravi-dez e a lactação.


sinergismo A biotina funciona em combinação com vitaminas do complexo B, vitamina C,enxofre

ácido fÓliCO folacina, folato

Unhas, cabelos, medula óssea, sistema imunológico, célulasvermelhas e algumas membranas mucosas dependem diretamenteda folacina.

sinais de a/arme O mau estado das unhas e dos cabelos, Insónia, memórialalha, irritabilidade crônica, anemia, fraqueza, palidez, língua inflamada,

insensibilidade ou agulhadas nas m ãos e nos pés, indigestão, diarréia, depressão;

cm deficiência grave podem se r afetadas todas as funções nervosas e cerebrais,

ilm diagnóstico de senilidade pode estar ignorando uma forte carência de fòlato

recomendação diária i80 a 400 mcgbase de cálculo: 3 mcg por quilo de peso corporal

as fontes mais ricas em folacina

medida peso alimento mcg

50 g FÍGADO DE GALINHA COZIDO 385

50 g FÍGADO DE VITELA GRELHADO 380





50 g F Í G A D O D E P E R U C O Z I D O 330

1 x c 8 5 g FAR I N H A DE SO JA I N T E G R AL 290 ,


1 xc 180 g E S P IN A F R E C O Z I D O • 26 0

1/2 xc 100 g L E N T I L H A C O Z I D A • 180

1 xc 120 g B R O T O D E E R V I L H A C R U 170

1 xc 140 g F O L H A S D E N A B O C O Z I D A S 170

1/2 xc 80 g G R Ã O - D E - B I C O C O Z I D O * 140

1/2 xc 90 g FE I JÃO-PRET O C O Z ID O • 125

1 x c 7 0 g BR OT O DE SO JA C R U 120

1/2 xc 90 g F E I J Ã O - B R A N C O C O Z I D O • 120

1 xc 100 g F A R I N H A D E T R I G O - S A R R A C E N O I N T E G R A L •120

1/2 xc 90 g F E I J Ã O - R O X I N H O C O Z I D O • 115

50 g B IF E DE F Í G AD O DE BO I 110

1 xc 60 g ESP INA FRE C R U • 110

1/2 xc 90 g F E I JÃ O - F R A D I N H O C O Z I D O * 105

1 cc 3 g L E V E D O D E C E R V E J A • 105

1 xc 100 g F A R IN H A D E T R I G O - S A R R A C E N O C L A R A • 100

1 xc 120 g B R O T O S D E F E IJ Ã O R E F O G A D O S 90

1 xc 160 g C O U V E - D E - B R U X E L A S C O Z I D A • 90

1/2 x c 9 0 g AS PA R G OS C O Z I D O S 901 xc 160 g B R Ó C O L I S C O Z I D O • 80

1 xc 60 g A L FA C E R O M A N A C R U A 80

1 xc 250 g ' S U C O D E L A R A N J A F R E S C O 75


3 cs 20 g G E R M E D E T R I G O T O R R A D O 75

1 x c 50 g E S C A R O L A C R U A 70


1 xc 120 g C O U V E - F L O R C O Z I D A • 65

1/2 xc 100 g E R V I L H A P A R T I D A C O Z I D A • 65

1/2 xc 100 g A B A C A T E 60

1 un 120 g A L C A C H O F R A C O Z I D A 60

1 xc 130 g F LO R D E A B Ó B O R A C O Z I D A 55

1/2 xc 85 g BE TE RR AB A C R U A • 55

1 xc 180 g L A R A N J A C O R T A D A • 55

1 xc 140 g M A M Ã O 55

3 cs 2 0 g G ER M E DE T R I G O C R U 50

1 xc 160 g E R V I L H A F R E S C A C O M S U A V A G E M • 45


1/2 xc 85 g B E T E R R A B A C O Z I D A • 45



ÁCIDO FÓLICO • 105


30 g AMENDOIM TORR ADO A SECO • 45

1 xc 200 g ABÓBORA COZ IDA 40

1 xc 125 g VAGEM COZIDA • 40

50 g FlGADO DE CARNEIRO GRELHADO 401 xc 70 g REPOLHO CRU • 40

1 xc 180 g TANGERINA EM GOM OS 40

1 un 130 g LARANJA DESCASCADA • 40

1 xc 110 g BROTO DE TRIGO CRU 40

30 g AMENDOIM TORRADO EM ÓLEO 35

1 un 70 g MOELA DE PERU COZIDA 35

3 un 65 g MOELA DE GALINHA COZIDA 35

1 xc 165 g M A NG A 30

30 g AMENDOINS COBERTOS POR CHOCOLATE 30

2 cs 30 g MANTEIGA DE AMENDOIM 30

1 xc 160 .g MEL ÃO 25

1 xc 150 g M O R A NG O • 25

1 xc 250 g SU CO DE GRAPEFRUIT FRESCO 25

1 un 16 g GEMA DE OVO CRUA • 25

30 g AM ÊND OAS COBERTAS POR CHO COLATE 25

1 un 50 g OVO COZIDO 20

30 g AVELÃS 20

1 un 16 g GEMA DE OVO COZIDA * 20

30 g CASTANHAS DE CA JU 20

1 xc 250 g KEFIR COM 2% GO RD URA 20

1/2 xc 90 g FAVA 20

1 un 80 g PANQUECA DE BATATA 20

1/2 xc 120 g MOUSSE DE CHOCOLATE 20

A folacina é essencial na renovação das células, onde participa da formação de ácidos nu-

cleicos (D N A e R N A ); porta nto indispensável à medula óssea, ao trato intestinal e à gesta-

ção. Participa intensamente da síntese e da degradação das proteínas. A deficiência afeta

o sistema ne rvoso e as funções cerebrais e pod e d eco rrer de abuso de álcool, queimadu-

ras graves, perdas de sangue e do enças d e pele.

Perde-se mais da metad e por calor, contato com o ar e expo sição à luz. Verduras deve m

ser guardadas emb rulhadinhas na geladeira, pois se ficarem na temperatu ra ambiente, ex-

postas, perde m 70 % da folacina em três dias. O aprove itame nto integral só se dá quando

os vegetais são colhidos na hora de co mer. O ut ro s fatores prejudiciais à absorção da folaci-

na são: álcool, cafeína, anticonvulsivos, pílulas anticoncepcionais, stress, drogas à base de

sulfa, estreptomicina, fenobarbital; diarréia, mal de Hodgkin, leucemia.

suplementos São bastante seguros, sobretudo quando tomado s junto com vitamina B/2.

Têm sido utilizados p ara tratar hipoglicemia, psoríase, inflamação e sangramento das gengi-




vos; síndrome de pernas inquietas nas mulheres grávidas; baby blues, ou psicose pós-parto. Não

devem se r dados a pessoas que tomam drogas contra epilepsia

sinergismo O ácido fálico funciona em combinação com vitaminas do complexo 8, vitami-

na C

colinaÉ um dos componentes do vasto complexo B, aparentementeuma vitamina que emulsifica ou degrada gorduras no corpo.Protege o fígado. Pode ser sintetizada pelo organismo a partir da

metionina, um aminoácido que contém enxofre, e encontra-se comfartura na alimentação. Componente da lecitina, é importante para aestrutura de todas as membranas celulares, para as lipoproteínas doplasma e para a flexibilidade do tecido pulmonar; participa doneufotransmissor acetilcolina; é constituinte estrutural da esfingomielinado sistema' nervoso central.

recomendação diária Não estabelecida. Dosagem diária ótima para

prevenção: 25 a 50 mg

Existe em ampla va riedade de alimentos: ovos, fígado e soja são ricos em lecitina, enquan-

to a colina livre é encontrada e m vegetais com o couve-flor e alface. Co m o a lecitina serve

de agente emulsificante em chocolates, margarinas e outros produtos, estes também se

tornam fonte de colina.

A absorção de colina se reduz por ação de álcool, açúcar, inseticidas e cafeína.


sinergismo A colina funciona em combinação com vitaminas A e do complexo 8, manga-

nês, ácido linoleico

inositolInsuficientemente pesquisado pela ciência, o inositol, outrocomponente do complexo B, é importante para o crescimento ea manutenção da vida. Concentra-se nos músculos do esqueleto e do

coração, nos pulmões, fígado, cérebro, sangue, urina, no leite e nosovos. Sabe-se que melhora a condução nervosa e protege o fígado deinfiltrações gordurosas e lesões por toxinas.



INOSITOL • 107

A recomendação diária não foi estabelecida. Uma boa alimentação fornece cerca

de 1.0 g de inositol por dia, e além disso parece que a fauna intestinal tam bém sin-

tetiza inositol (além de colina e BI2). Boas fontes de inositol são lecitina, levedo, vís-

ceras (fígado, rins, moela, coração), nozes, frutas, vegetais e grãos integrais.


sinergismo o inositol funciono em combinação com vitaminas do complexo B, vitaminas

C e £, fósforo, á cido linoleico

Com esse nome pomposo, o ácido paraminobenzóico nemmesmo foi reconhecido como vitamina pelos órgãos oficiais; masé utilíssimo na fabricação de filtros solares e tem sido usado pararestabelecer a cor original de cabelos grisalhos, tratar doenças depele como pênfigo, esclerodermia e até mesmo lupuser item atoso. Tem ação antioxidante e neutraliza ou reduz a intoxicaçãocausada por ozônio, antimônio e arsênico. As fontes naturais de PABAsão as que têm muita vitamina B, como fígado, levedo & cia. A

recomendação diária não foi estabelecida.

suplementos Sem restr ições

sinergismo o PABA funciona em combinação com vitaminas do complexo 8 e vitamina C

Antigamente era sintetizada dentro do corpo, e hoje, não se sabepor quê, perdemos essa capacidade; a vitamina C só pode serobtida através da alimentação. É antioxidante e desintoxicante.Previne gripes, resfriados, fadiga, fraqueza muscular, desordensdigestivas, infertilidade, infecções e, segundo o cientista Linus Pauling, atémesmo o câncer.

sinais de alarme feridas que custam a sarar, ossos quebrados que não

colam, hemorragia, gengivas inflamadas, edema generalizado, dentes moles, pele

emaciada, juntas inchadas; seguem-se anemia, perda de peso, irritabilidade, dores

nas juntas, nas extremidades e nos músculos, ressecamento das glândulas

paraminobenzóico PABA

vitamina c ácido ascórbico



108 • DAS NTOXCAÇÕESBACTERIANAS

lacrimais, depressão, histeria, hipocondria e outras desordens emocionais ou

neurológicas. Nas crianças a carência de vitamina C retarda o desenvolvimento.

recomendação diária 60 a I00 mg. A demanda aumenta quando há

stress, físico ou mental, e na idade avançadaas fontes mais ricas em vitamina c


1 x c 2 50 g S U C O D E A C E R O L A 3870

2 un 100 g C A J U 22 0

1 un 9 0 g G O I A B A 165

1 xc 250 g S U C O D E L A R A N J A F R E S C O 125


1 xc 160 g C O U V E - D E - B R U X E L A S C O Z I D A • •100

1 xc 180 g L A R A N J A C O R T A D A • 95

1/2 x c 50 g P I M E N T Ã O V E R M E L H O C R U 95

1 xc 150 g M O R A N G O • 85

1 xc 160 g E R V I L H A F R E S C A C O M S U A V A G E M • 75

1 un 75 g K I W I 75

1 xc 250 g S U C O DE L IM A 70

1 xc 120 g C O U V E - F L O R C O Z I D A • 70

1 xc 160 g M E L Ã O C A N T A L O U P E 65




1 xc 130 g C O U V E C O Z I D A • 50

1 xc 165 g M A N G A 45

1/2 xc 50 g P I M E N T Ã O V E R D E C R U 45



1 xc 150 g R E P O L H O C O Z I D O • 401 xc 140 g F O L H A S D E M O S T A R D A C O Z I D A S 40

! un 150 g B AT AT A- DO C E C O Z I D A S E M C A S C A 40

1/2 xc 50 g C O U V E - F L O R C R U A • 35

1/2 xc 100 g T O M A T E F R E S C O 35



1 xc 70 g R E P O L H O C R U • 30

2 xc 70 g A G R I Ã O C R U • 30

1/2 xc 90 g A S P A R G O F R E S C O C O Z I D O 252 un 100 g B A T A T A - B A R O A / M A N D I O Q U I N H A 25



VITAMINA C • i


1 xc 160 g A B A C A X I 25

1/2 xc 100 g T O M A T E A F E R V E N T A D O 25


1 xc 2 50 g SA L A D A DE BAT AT A C O M M A I ON ES E E O V O S 251 xc 180 g E S P IN A F R E C O Z I D O • 20

1 xc 100 g F O L H A S D E D E N T E - D E - L E Ã O C O Z I D A S 20

5 un 50 g R A I Z-DE-LÓT US CR UA 20

3 cs 4 5 g S U M O DE L I M ÃO FR ES CO 20

1 xc 60 g ES P IN AF RE C R U * 20


1 xc 100 g F R U T A - D E - C O N D E / P I N H A 20

1/2 xc 90 g A S P A R G O E N L A T A D O 2 0

1/2- x c 70 g F O L H A S D E B E T E R R A B A C O Z I D A S 20

50 g P U P U N H A 15

1/2 xc 120 g C H U C R U T E 15

1 xc 130 g . . C O U V E - M A N T E I G A C O Z I D A • 15

1 xc 160 g M E L A N C I A 15

3 cs 12 g SA LSA FRE SC A 15

5 un 50 g R A I Z - D E - L Ó T U S C O Z I D A 15

1/2 xc 6 5 g N A B O CR U • 15

1/2 xc 75 g BAN A N A-D A-T ER R A CR UA • 15

1 xc 170 g P Ê S S E G O C O R T A D O 10

1 un 135 g N E C T A R I N A 10

1 xc 120 g BR OT O DE ER V I L H A CR U 10

1 xc 70 g BRO TO DE SO JA C R U 10

1 xc 125 g V AG EM CO Z I D A • 10

50 g B I FE DE F lG A D O DE BO I 10

1 xc 120 g B E L D R O E G A / O R A - P R O - N Ó B I S C O Z I D A 10

10 un 50 g RA BA N ET E • 10

1/2 xc 60 g ER VIL HA FRE SC A/ PET IT PO IS • 101/2 xc 110 g B A N A N A A M A S S A D A • 10

1 xc 140 g Q U Í N O A 10

3 cs 19 g C E B O L I N H A V E R D E P I C A D A 10

1/2 xc 80 g N A B O C O Z I D O • 10

1 xc 120 g B E L D R O E G A / O R A - P R O - N Ó B I S C R U A 10

1 xc 40 g C O U V E - M A N T E I G A C R U A • 10

1 x c 60 g A L F A C E R O M A N A 10


1 xc 60 g V I N A G R E I R A / C U X Á / R O S É L I A / C A R U R U A Z E D O 5

1 cs 5 g C A S C A D E L I M Ã O F R E S C A 5

1 un 50 g PE Q U I 5




A vitamina C é das mais ativas e sensíveis entre as vitaminas. Fo rma proteínas com o o co-

lágeno, que mantém juntas as células dos tecidos, incluindo os ósseos; participa do meta-

bolismo das proteínas, da produção de hormônios e de várias sínteses vitais; envolve-se

em variadíssimas reações orgânicas; fortalece os vasos sanguíneos; e acima de tudo é an-

tioxidante, prevenindo portanto o envelhecimento. Dobra ou triplica a absorção de ferro

pelo organismo quando ambos estão p resentes na refeição e proteg e da oxidação o ferro,

o cálcio, as vitaminas A e E e várias das vitaminas B; aumenta a absorção de cálcio e de

certo s aminoácidos; inibe a destruição da tiamina/BI pelo tanino (daí o chá com limão dos

ingleses); conve rte o crom o hexavalente, tóxico, em cro m o trivalente, nutritivo. N o estô-

mago, impede a formação de nitrosaminas, agentes comprovadamente cancerígenos oriun-

dos dos nitratos e nitritos usados para con servar carnes em butidas c om o salame, salsicha,

presunto etc. Habilita o organismo a suportar me lhor o frio e o calor. Desintoxica o fígado

e os pulmões. A vitamina C e os bioflavonóides fazem um a barreira co ntra infecções. Esse

comp lexo vitamínico C é vital para o funcionamento da tireóide e também das glândulasadrenais, que contro lam a capacidade de adaptaç ão d o co rp o a situações de stress e afe-

tam diretamente o pâncreas e o nível de açúcar no sangue.

Perde-se muito rapidamente a vitamina C quando os vegetais são cortados ou machuca-

dos; pela exposição ao ar e calor; em longos períodos de armazenagem; por oxidação e

pasteurização; por excesso de proteína, cobre ou ferro na dieta; por poluição ambiental,

ingestão de álcool, aspirina, antibióticos, barbitúricos, DDT, cortisona, drogas contendo es-

trogênio, pílulas anticoncepcionais, tetraciclina, analgésicos, inalação de fumaça d e tab aco;

durante infecções, stress e menstruação; e no envelhecimento. E mais estável em frutas

cítricas.

suplementos se m restrições, mas megadoses precisam se r acompanhadas de vitamina

E para prevenir a oxidação da própria vitamina C . Os sup lementos ditos naturais costumam

ser 95% sintéticos e 200% mais caros. Além dos benefícios mais divulgados, 500 a 2000 mg

diários de vitamina C, ácido ascórbico ou ainda ascorbato de sódio (para quem não tem restri-

ções ao sódio) parecem proteger de doenças cardiovasculares, reduzir a fragilidade dos capila-

res sanguíneos e prevenir cataratas nos diabéticos, evitar o câncer cervical nas m ulheres, aju-

dar pessoas com tumores e lesões nos ossos, reverter o glaucoma, melhorar a artrite e influir

positivamente em casos de esquizofrenia, mania, depressão e paranóia. Bebês alimentados com

leite de vaca precisam de complemento alimentar com vitamina C (geralmente suco de laranja-líma), que o leite materno possui em quantidade suficiente

sinergismo a vitamina C atua junto com os bioflavonóides

Nem vitaminas nem minerais, os bioflavonóides são um conjuntode substâncias que acompanham ou funcionam em parceria coma vitamina C. Possuem comprovada capacidade antiviral e



6IOFLAVONÓ IDES • III

antiinflamatória. São utilizados no tratamento de doenças cardíacas ecerebrovasculares, por sua especialidade em fortalecer os vasossanguíneos e contrair os capilares. Evitam a formação de coágulos e os

sangramentos uterinos anormais. Podem impedir a catarata nosdiabéticos, interferindo num processo que transforma a glicose emsorbitol e o faz cristalizar sob o tecido ocular. Curiosidade: já foramconhecidos como vitamina P

Os bioflavonóides estão presentes em folhas, caules, flores, frutos eraízes da maioria das plantas. Os mais ativos, por isso recomendadoscontra deficiências, são os bioflavonóides cítricos. A parte branca dalaranja e das outras frutas cítricas são grandes fontes — há dez vezes

mais substância ativa nas partes sólidas do que no suco das frutas.Como é a luz que estimula sua formação, os bioflavonóides seconcentram mais na parte externa dos vegetais. Perdem-se por efeitode poluição atmosférica, aspirina, cortisona, DDT, diuréticos,diaforéticos, excesso de sal, excesso de água entrando ou saindo, febre,calor, oxidação, pasteurização, tabaco, stress

sinais de alarme Os mesmos que se referem à carência de vitamina C

recomendação diária nõ o estabelecida

suplementos Sem restrições. O s bioflavonóides mais conhecidos são rotina, quercetina e

esperidina. A quercetina te m propriedades anti-histamínicas, sendo recomendada contra aler-

gias em geral, asma , úlceras, artr ite, menopausa, tensão pré-menstruai, diabetes e contusões

vitamina d caiàfemiPense em ossos e cartilagens, portanto em crescimento e solidezdo esqueleto: isso depende da vitamina D. A deficiência prolongadacausa raquitismo nas crianças (ossos fracos, pequenos e finos) eosteomalacia nos adultos (ossos e dentes moles, desmineralizados,deformados), além de fraqueza muscular, osteoporose, envelhecimentoprecoce.

sinais de alarme Do raquitismo: irritabilidade e inquietação no bebê, crânio

mole, a moleira que não fecha e o nascimento tardio de dentes malformados quecaem logo




recomendação diária 200 a 400 iuou 5 a 10 mcg (40 IU = I mcg)

os alimentos mais ricos em vitamina d

medida peso alimento IU

30 g ENGUIA DEFUMADA 1810

1 cs 13 g ÓLE O DE F lGADO DE BACALHAU • 1040

30 g ARENQUE CRU 260

30 g SALM ÃO EM LATA 140

30 g SARDINHA EM LATA 90

1 un 16 g GEMA DE OVO CRUA • 30

50 g FÍGADO DE GALINHA COZIDO 30

1 un 16 g GEMA DE OVO COZIDA • 25

Esta vitamina te m a peculiaridade de se form ar quando os raios de sol atingem a pele; age

tam bém co mo um ho rmônio, que regula a atividade de uma enzima, que po r sua vez ativa

a pró pria vitam ina D para que ela facilite a absorçã o de cálcio e fósforo pelo sangue. Parti-

cipa ainda do mecanismo que regula a tireóide e a paratireóide.

N ão é solúvel em água, só em gordura. N ão se per de co m facilidade durante o processa-

mento. N o s E U A , to do leite é fortificado com vitamina D. Algumas substâncias interferem

com seu aproveitamento pelo organismo — álcool, cortisona, barbituratos, drogas anti-

convulsões e an ticolesterol, pílulas anticoncepcionais, ó leo mineral Usado co mo laxante, po-luição atmosférica.

Meia hora diária de exposição ao sol fornece toda a vitamina D de que o corpo precisa,

em caso de pele clara; quando a pele é mais pigmentada, o tem po necessário é duas a três

vezes maior. Na pessoa idosa a capacidade de síntese cai 5 0 % . A vitamina D arma zenada

no fígado durante o verão vai suprir a carência do inverno; mas atenção, não vale o sol que

passa através da vidraça. A síndrome de abstinência de sol também provoca depressão

em pessoas que vivem longos invernos ou em lugares sombrios.

suplementos podem se r tóxicos, especialmente acima de 25 m g por dia. Doses excessivas

de vitamina D removem cálcio e fósforo dos ossos e os depositam nos tecidos moles dos rins,

coração, pulmão e vasos sanguíneos

vitamina e wcoferoiAntioxidante, vital para todos os tecidos e para o sangue; daí sua

fama de vitamina afrodisíaca, elixir da fertilidade e fonte da eternajuventude. Exagero? Talvez. Não há evidências científicas a confirmar

tudo isso, mas a verdade é que grande .parte dos portadores de



VITAMINA £ • 113

doenças crônicas ou degenerativas apresenta baixo teor de vitamina E

no sangue.

sinais de a/arme As deficiências específicas são raras, a não se r diante de

consumo excessivo de gorduras poiinsaturadas (que vão demandar mais vitamina Ecomo antioxidante), utilização de óleo mineral como laxante ou de oxigênio por vias

artificiais (que vai aumentar a taxa de oxidação).

recomendação diária 8 a n mg

equivalências: 1.0 mg vitamina E = I IU = I TE (tocoferol equivalente) = 1.0 mg

RRR-alfatocoferol = 0.5 betatocoferoT = 0.74 mg all-rac-tocoferol (sintético)

as fontes mais ricas em vitamina e

medida peso al imento mg

2 cs 26 g Ó LE O DE GERM E DE TR IGO 69.0

2 cs 26 g ÓLE O D E S O JA 25.5

2 cs 26 g ÓL E O D E M I LH O 22.5

1 xc 250 g SALADA DE BATATA COM MAIONESE E OVOS 19.0

2 cs 26 g ÓLE O D E S E M E N TE S D E A LG OD Ã O 18.0

2 cs 26 g ÓLE O D E G I RA S S OL 13.0



4 cs 30 g SEMEN TES DE GIRAS SOL SECAS • 10.0

22 un 30 g A M Ê N D O A S T O R R A D A S 10.0

50 g A M Ê N D OA S COB E RTA S POR CH OCOLA TE 9.0

2 cs 26 g ÓL E O DE G E RG E L I M • 8.0

1 xc 100 g FARINHA DE TR IGO-SA RRACEN O INTEG RAL • 8.0

1 cs 14 g MAIO NESE DE SOJA 8.0

30 g AVELÃS 7.0

1 xc 85 g FARINHA DE SOJA INTEGRAL 7.0

2 cs 26 g Ó LE O D E A M E N D O I M 7.01 xc 130 g C O U V E C O Z I D A • 7.0

22 un 30 g AM ÊN DO AS SECAS 6.5

3 cs 20 g G E RM E D E TR I G O TORRA D O 6.0

1 ft 180 g QU ICH E LORR AINE 5.5

1 cs 13 g AZE ITE-DE-DENDÊ 5.0

30 g M A CA D A M I A S 5.0

50 g A M E N D O I N S C O B E R T O S P O R C H O C O L A T E 5.0

1 xc 160 g ERV ILHA CO M SUA VAGEM • 4.5

1 xc 100 g FARINHA DE TR IGO -SARRA CENO CLAR A • 4.5

1 cs 15 g M A I ON E S E COM E RC I A L 4.5

1 xc 180 g ESP INAFRE CO Z ID O • 4.0



114 • VITAMINA £


1/2 xc 65 g D A M A S C O S S E C O S 4 .0

1 cs 14 g M O L H O T Á RT A RO 4.0

2 cs 26 g A Z E I T E D E O L I V A * 3.5

30 g S E M E N T E S D E A B Ó B O R A S E C A S 3.0

1 xc 120 g F A R I N H A D E T R I G O I N T E G R A L 3.0

1 cs 13 g Ó L E O D E F l G A D O D E B A C A L H A U • 3.0

1/2 un 75 g B A T A T A - D O C E C O Z I D A S E M C A S C A 3.0

30 g A M E N D O I M T O R R A D O A S E C O • 3.0

3 cs 2 0 g G E R M E DE T R I G O C R U 3.0

1 xc 180 g A C E L G A B R A S I L E I R A C O Z I D A • 3.0

1/2 un 75 g B AT A TA - DO C E A S S A D A C O M C A S C A 3.0

1 xc 250 g L EI TE H U M A N O 2.530 g C A S T A N H A S D E C A J U T O R R A D A S A S E C O 2.0

2 cs 10 g F A R E L O D E A R R O Z C R U • 2.0

1 xc 160 g M A N G A 2.0

30 g S O J A T O R R A D A 2.0

1 un 75 g W A F F L E 2.0

1 xc 170 g P Ê S S E G O C O R T A D O 1.5


1 x c 2 00 g A B Ó B O R A C O Z I D A 1.5

1 xc 200 g A R R O Z I N T E G R A L C O Z I D O • 1.5

1/2 un 100 g AB AC AT E 1.5

i un 27 g P A N Q U E C A D E T R I G O - S A R R A C E N O 1.0


1 c p 30 0 g M I L K S H A KE D E C H O C O L A T E / B A U N I L H A 0.7

1 cs 15 g M O S T A R D A P R E P A R A D A 0.7


A maior v irtude da vitamina E parece ser sua ação antioxidante: evita que os ácidos graxos

(óleos e gorduras) do corp o sejam afetados pelos radicais livres que produzem oxidaçãoe ranço. Com o todas as mem branas e submembranas de todas as células do co rpo con-têm ácidos graxos, a vitamina E desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde;nisto é semelhante á vitamina C, e age em parceria com o selênio. Apresenta-se em váriasformas d e tocoferóis, das quais a mais ativa é o d-alfatocoferol, e também existe em form ade tocotrienol.

Perde-se no processamento dos grãos, no congelamento, na armazenagem por longos pe-

ríodos e nas frituras, embora não no cozimento normal; também se perde em contato com

a poluição atmosférica e na presença de antibióticos, cloro, estrogênio, ferro inorgânico,

pílulas anticoncepcionais, oxidação, gorduras e óleos rançosos, excesso de gorduras e deóleos insaturados, fumaça de tabaco.



VITAMINA £ • 115

SU p/ementOS I00 a 800 mg por dia reduzem signif icativamente sintomas da síndrome pré-

menstruai como tensão nervosa, hum or instável, irritabilidade, ansieda de, depressã o, insânia,

do r de cabeça, ataques de comilança, tontura, desmaios, con fusão mental, avoamento, choro

e ranger de dentes

vitamina kEla ativa as proteínas que coagulam o sangue; vemprincipalmente da síntese bacteriana intestinal. A deficiênciaproduz hemorragia. Não se perde com o calor, mas sim com luz,

oxidação, ácidos e alcalinos; e os antibióticos acabam com ela.recomendação diária 45 a 90 mcg

base de cálculo: I a 2 mcg por quilo de peso corporal

as fontes mais ricas em vitamina kmedida peso alimento mcg

30 g ALG A DULSE SECA 480

1 xc 60 g FOLH A S D E N A B O 365

1 xc 90 g BRÓ COL IS * 175

1 xc 60 g ESPINAFRE • 150

1 xc 70 g R E P O L H O • 105

1 xc 100 g COUVE-FLOR * 95

1 cs 13 g ÓLE O D E S O JA 70

1 xc 60 g ALFACE 65

1 un 50 g B IFE DE F ÍG AD O DE BOI 50

1/2 xc 100 g TOMATE VERD E 45

1 xc 125 g V A G E M COZ I D A • 45

50 g F l G A D O D E G A L I N H A 401 xc 100 g BROTOS DE FEI JÃO 40

1 xc 120 g FARINHA DE TR IGO INTEGRAL 35

1/2 xc 90 g A S P A R G O S C O Z I D O S 25

1 un 16 g G E M A D E OV O 25

1/2 xc 100 g TOM A TE M A D URO 20

1 xc 150 g M O R A N G O * 20

3 cs 15 g AVEIA EM FLOC OS * 10

1 xc 250 g LEITE DE VACA 10

2 cs 8 g FARELO DE TRIGO 10

1 un 130 g LA RA N JA D E S CA S CA D A • 5 '

SUplementOS nã o recomendáveis sem rigoroso controle médico



minerais Enquanto as vitaminas são perecíveis, os sais minerais ficam até mesmo de-

pois da morte : voltam à terra, de onde passam às plantas que nós e os animais comemos.

As pesquisas científicas comprovam cada vez mais sua importância para o desempenho bio-

lógico. Sódio, potássio, cloreto, cálcio, fósforo e magnésio são chamados de minerais essen-

ciais, numa definição meio antiga, só por serem necessários em mais de 100 mg por dia. O soutros, de que precisamos em quantidades menores mas nem por isso menos expressivas

(tamanho não é docum ento), são chamados de minerais-traço ou elementos-traço: ferro,

cobre, iodo, manganês, zinco, selênio, flúor, cromo, molibdênio, cobalto, arsênico, níquel,

sílica, estanho, lítio, boro, vanádio e muitos outros que ainda estão sendo identificados.



• 117

sódio

É o principal regulador de líquidos no corpo, e requer potássiopara se equilibrar. O excesso de sódio devido ao uso

indiscriminado de sal preocupa mais que a carência, raríssima, que

provoca dor de cabeça, cãibras, fraqueza e colapso dos vasos

sanguíneos, mas só aparece em casos de desidratação grave e

doenças renais. A presença de muito sódio no sangue é perigosa para

pessoas com alta pressão sanguínea ou hipertensão arterial; produz

retenção de líquido, reumatismo, aumento do ácido úrico e baixa de

potássio. Numa alimentação comum, apenas 10% do sódio são naturaisdos alimentos. 15% são adicionados como tempero e 75% vêm dos

processos de industrialização.

recomendação diária/rda para adultos, mínimo 500 mg máximo entre

2000 e 2400 mg. Crianças e adolescentes tê m necessidades menores

os alimentos mais ricos em sódio

medida poso alimento mg

1 cc 6 g SA L 21302 cs 36 g MO LH O DE SOJA/SHOYU • 2060

1 un 150 g S A N D U Í CH E D E PRE S UN TO E QUE I JO QU E N T E 1610

1 xc 250 g SALA DA DE BATATA CO M MA ION ESE E OV OS 1320

1 un 120 g S A N D U Í CH E D E PRE S UN TO 1200

100 g B A C A L H A U D E F U M A D O 1170

1 un 120 g S A N D U Í CH E D E QUE I JO QU E N TE 1160

1 un 6 g TA B LE TE D E CA LD O D E G A L I N H A 1120

1 un 6 g TABLETE DE CALDO DE CARNE 1020

1 xc 250 g S OPA D E CE B OLA ( PÓ + Á G UA ) 1010

1 xc 250 g S OPA D E E RV I LH A COM B A CON ( PÓ + Á G UA ) 1010

1 xc 250 g M A C A RRÃ O CO M M O LH O D E TOM ATE E QUE I JO 950

1 un 100 g SANDUÍCHE DE PE ITO DE PERU 950

10 un 40g A Z E I TON A S V E RD E S G RA N D E S 940

50 g S A LA M E S U Í N O/ B OV I N O 930

1 xc 250 g SOPA DE TOMATE CO M ÁG UA 870

100 g A RE N QUE E M CON S E RV A 870

1 xc 240 g SOPA DE VEGETA IS COM ÁGUA 820

1 xc 250 g CA LD O DE GAL INHA/TABLETE 790

1/2 xc 120 g C H U C R U T E 780

1 xc 260 g CA LD O D E G A L I N H A CA S E IRO 780



118 • SÓDIO


1 un 100 g S A N D U Í C H E D E P R E S U N T O D E P E R U 770

100 g H A D D O C K D E F U M A D O 76 0

20 g A N C H O V A S EN L A T A D A S E M Ó L E O 73 0

50 g P R E S U N T O F AT IA D O E X T R A M A G R O 710

50 g P R E S U N T O C O M U M 66 0

100 g C H E E S E B U R G U E R 65 0


50 g P I C L E S C O M E R C I A I S E M G E R A L 640

1 cs 17 g M I S SO/M ASSA DE SO JA * 630

50 g M O R T A D E L A S U Í N A / B O V I N A 62 0

50 g L I N G Ü I Ç A S U Í N A / B O V I N A 56 0

100 g E S P E T I N H O D E P E I T O D E P E R U 55 0

30 g Q U E I JO G O R G O N Z O L A 540

30 g Q U E I J O R O Q U E F O R T 54 0

50 g S A L S I C H A S U Í N A / B O V I N A 530

50 g PAST R AM I DE P E R U 520

50 g L I N G Ü I Ç A B O V I N A 510

1 un 100 g S A N D U Í C H E D E R O S B I F E / C A R N E A S S A D A 500

100 g S A R D I N H A S E N L A T A D A S E M Ó L E O 500

50 g S A L S I C H A D E C A R N E D E P E R U 500

1 un 100 g H A M B U R G U E R " 4901 un 100 g S A N D U Í C H E D E S A L A D A D E A T U M 480

30 g Q U E I J O P A R M E S Ã O 480

2 cs 35 g C H IL I ( M O L H O D E T O M A T E C O N D I M E N T A D O ) 460

3 un 45 g S A L S I C H A V I E N A E M L A T A 460

1 un 75 g W A F F L E 450

1/2 xc 125 g S U C O D E T O M A T E E M L AT A C O M S A L 440

3 ft 20 g B A C O N E M F A T I A S 420

1 un 100 g S A N D U Í C H E S A L A D A D E G A L I N H A 420

1 un 100 g S A N D U Í C H E S A L A D A D E O V O 420

10 un 45 g A Z E I T O N A S P R E T A S G R A N D E S 390

50 g S A L M Ã O D E F U M A D O 390

3 un 50 g S A L S I C H A D E P E R U D E F U M A D A 390

1 un 80 g P A N Q U E C A D E B A T A T A 39 0

100 g A T U M E N L A T A D O E M Ó L E O 35 0

1 xc 180 g A C E L G A B R A S I L EI R A C O Z I D A * 310

20 g C A V I A R P R E T O A / E R M E L H O 30 0

1 cp 300 g M I LK S H A K E D E C H O C O L A T E 29 0

30 g Q U E I J O P R O V O L O N E 26 0



SÓDIO • 119


30 g QUE I JO CA M E M B E RT 250

1 xc 250 g Á G U A D E C O C O 250

1 cp 300 g MILKSHAKE DE BAUNILHA 250

30 g Q U E I J O G O U D A 240

30 g QU E I JO L IMBURG ER 240

i pç 50 g BATATA CHI PS 230

22 un 30 g A M Ê N D OA S TORRA D A S S A LG A D AS 230

30 g QU EI JO TILSIT DE LE ITE INT EGR AL 230

2 cs 12 g QUE I JO PA RM E S Ã O RA LA D O 220

100 g C A M A R Õ E S C O Z I D O S 220

100 g BAC ALH AU ASSA DO * 220

1 cs 15 g MOSTARDA PREPARADA 200

30 g CA S TA N H A S D E CA JU TORRA D A S 190

30 g QUE I JO CH E D D A R 190

50 g CHIPS DE INHAME 180

4 cs 30 g SEMENT ES DE G IRASSOL TORR ADAS * 180

1 cs 15 g CA TCH UP 180

2 xc 22 g P IPOCA FR ITA EM ÓLEO COM SAL 170

1 xc 230 g IOGURTE DESNATAD O 170

1 ft 30 g PUMPERNICKEL/PÃO T IPO SUECO 170

100 g N A M O R A D O À M I L AN E S A • 1701 ft 30 g PÃ O D E CE N T E I O CLA R O 170

30 g Q UE I JO PORT-SALUT 160

1 ft 30 g PÃO DE TR IG O INTEGR AL 160

1 ft 30 g PÃO DE AVEIA • 150

1 un 50 g PA NQ UE CA DE FAR INHA DE TR IG O INTEGR AL 150

1 cs 13 g MA RG ARIN A CREM OSA 140

30 g QUE I JO M O Z Z A RE L A S E M ID E S N A TA D O 140

1 xc 150 g A I P O C O Z I D O 140

2 cc Hg MOSTARDA PREPARADA 13030 g A M E N D OI M TOR RA D O E M ÓL E O CO M S A L 130

1 xc 180 g ESP INAFRE CO Z ID O • 130

1 un 27 g PA N QUE CA D E TR I G O- S A RRA CE N O 130

30 g QU E I JO COTTAGE 120

1 xc 250 g L EITE CO M UM CO M 2% D E G O RD UR A 120

1 cs 13 g M A N T E I G A C O M U M C O M S A L 120

100 g A R E N Q U E A S S A D O / G R E L H A D O 120

100 g L I N G U A D O A S S A D O / G R E L H A D O • 110

30 g QUE I JO G RUY Ê RE S 100

I cs 15 g M A I ON E S E COM E RC I A L 100



120 • DAS NTOXICAÇÕES BACTERIANAS

Sódio , po táss io e c lo re to são e l e t ró l i tos , substânc ias que se d i ssoc iam em íons quando se

enc o n t r am num m e i o l íqu ido , t o r nando - se a ssi m c apazes de c o nduz i r um a c o r r en t e e l é tr i-

c a . V êm na t u r a l men t e na água e , c o m sua c apac i dade de bo mbea r , ga r an t em o abas t ec i -

mento de nut r i en tes para o in ter io r das cé lu l as e a e l iminação dos res íduos . Sód io e po tás-

s io determinam o equ i l í br io ác ido/bás i co do co rpo , e sua re l ação no o rgan i smo é de apro-x i m ad am en t e I pa r t e de só d i o pa r a 3 de po t á ss io ; o só d i o pa r t i c ipa a inda da ge r a ç ão de

i mpu l so s ne r vo so s e do me t abo l i smo de c a r bo i d r a t o s e p r o t e í na s . O f l u i do ex t e r no das

c é l u l a s c o n t ém a ma i o r pa r t e do só d i o do c o r po . A p r esenç a de só d i o depende de f a t o r es

d ie té t i cos , ambienta i s ( ca lo r , f r i o , pressão a tmosfér i ca ) e a inda do hormônio a ldosterona ,

ge r ado pe l o s r i n s . Quando o c o nsumo de só d i o é a l t o , a p r o duç ão de a l do s t e r o na c a i e

há ma is exc reção de sód io pe la u r ina ; quando o consumo de sód io é ba ixo , o r im produz

mais a ldosterona e há menos e l iminação pe la u r ina .

potássioContribui para a transmissão dos impulsos nervosos, o controle

das contrações musculares do esqueleto e a normalidade da

pressão sanguínea. Interage com o sódio no equilíbrio dos fluidos

corporais e partic ipa do metabolismo de carboidratos e proteínas;

sua presença no plasma é regulada pelos rins.

sinais ds alarme Excitação nervosa, fraqueza muscuiar, náusea, ansiedade,

tontura, falta de apetite, alterações cardíacas e comportamento irracional; mais

comuns em quadros prolongados de vômito e diarréia, ou por abuso de laxantes e

diuréticos. Em casos extremos a m usculatura cardíaca pode se r afetada, causando

irregularidade nos batimentos e morte.

recomendação diária 2000 a 3500 m g

as fontes mais ricas em potássiomedida peso alimento mg

1 xc. 85 g FAR I N H A DE SO JA I N T E G R AL 2140

2 cs 40 g M E L A D O D E C A N A I N T E G R A L 1180

1 xc 180 g A C E L G A B R A S I L E I R A C O Z I D A • 96 0


1 xc 180 g E S P I N A F R E C O Z I D O • 840

1 xc 250 g S U M O D E C E N O U R A • 72 0

1 xc 250 g S U M O D E M A R A C U J Á A M A R E L O 690



POTÁSSIO • 121


1/2 xc 70 g F O L H A S D E B E T E R R A B A C O Z I D A S 650

1 xc 130 g I N H A M E C O Z I D O • 64 0

100 g T R U T A A R C O - ÍR I S G R E L H A D A 630


1 x c 25 0 g SA L A D A DE BAT AT A C O M M A I O N ESE -E O V O S • 630

1 cp 300 g M I L K S H A K E D E C H O C O L A T E 600

1 xc 250 g Á G U A D E C O C O 600

1/2 un 100 g A B A C A T E 600


100 g H A L I B U T 560


1 un 80 g P A N Q U E C A D E B A T A T A 540

! cp 30 0 g M I L K SH AK E DE BA UN I L H A 520

100 g V E R M E L H O / PA R G O G R E L H A D O 520

1 un 150 g B AT AT A- D OC E A S S A D A C O M C A S C A 520

1 xc 100 g A Z E D I N H A C R U A 52 0

1 xc 2 50 g L E I TE DE C A B R A 50 0

1 xc 180 g A G R I Ã O C O Z I D O • 50 0

1 xc 25 0 g S U C O D E L A R A N J A F R E S C O 50 0

1 xc 160 g M E L Ã O 49 0

1 xc 160 g C O U V E - D E - B R U X E L A S C O Z I D A * 49 01 xc 100 g F A R I N H A D E T R I G O - S A R R A C E N O I N T E G R A L • 49 0

1 xc 120 g F A R I N H A D E T R I G O I N T E G R A L 490

100 g A R E N Q U E E M LA TA 480

1/2 xc 95 g FAV AS COZ I DAS 480

100 g A N C H O V A G R E L H A D A 480

1 xc 180 g A B O B R I N H A V E R D E C O Z I D A 460 .


1/2 xc 110 g B A N A N A A M A S S A D A * 450


lOOg A N C H O V A C O Z I D A 430

1 xc 150 g A I P O C O Z I D O 430

1 un 120 g A L C A C H O F R A C O Z I D A 42 0

1 un 100 g BAT AT A AS SA DA C O M C AS C A • 4 20

1/2 xc 90 g F E I JÃ O - B R A N C O C O Z I D O * 410

30 g D A M A S C O S S E C O S 410

50 g C H I P S D E I N H A M E 410

3 cs 30 g A LG A SP IRU L IN A SE CA • 410

1 xc 165 g M I L H O V E R D E C O Z I D O 410

100 g C A V A L A / C A V A L I N H A 400





1 xc 250 g ' S U C O F R E S C O D E G R A P E F R U I T 40 0

1 xc 120 g C O U V E - F L O R C O Z I D A * 40 0

1 un 154 g R O M Ã 40 0

1 xc 160 g B E R I N J E L A C O Z I D A 40 0

100 g C O R V I N A C O Z I D A 39 0

1 xc 160 g E R V I L H A C O M S U A V A G E M * 38 0

1 xc 100 g F R U T A - D E - C O N D E / P I N H A 380

1 xc 250 g L EIT E C O M 2 % D E G O R D U R A 380

1/2 xc 75 g B A N A N A - D A - T E R R A C R U A • 370

1 xc 125 g V A G E M C O Z I D A • 370

100 g A N C H O V A C R U A 370


1 xc 140 g M A M Ã O 36 0

1/2 xc . 75 g B A N A N A - D A - T ER R A C O Z I D A • 36 0

1/2 xc 90 g F E I J Ã O - R O X I N H O C O Z I D O • 36 0

2 cs 22 g FÉCUL A DE BAT AT A 35 0

1/2 xc 100 g E R V I L H A P A R T I D A C O Z I D A • 35 0

100 g M I OL OS DE BO I FR I T OS 35 0

1 xc 100 g F A R I N H A D E C E N T E I O S E M I - IN T E G R A L 350

1/2 xc 80 g F E IJ Ã O - FR A D I N HO C O Z I D O • 340

1 xc 120 g A I P O C R U 340100 g L I N G U A D O A S S A D O / G R E L H A D O • 340

1 xc 250 g LE ITE DE SO JA 34 0

30 g A L G A Á G A R - Á G A R S E C A * 34 0

] xc 7 0 g BR OT O DE SO JA C R U 340

30 g P I S T A C H E S E M C A S C A 330

1 un 100 g BATATA D E S C A S C A D A E C O Z I D A 330

1 xc 180 g L A R A N J A C O R T A D A • 33 0

1 xc 170 g P Ê S S E G O C O R T A D O 33 0

10 un 100 g Q U I A B O C O Z I D O 320


1/2 x c 6 0 g BR OT O DE BA M BU C O Z I D O 320


1 xc 100 g F A R I N H A D E T R I G O - S A R R A C E N O C L A R A • 310

100 g A T U M E N L A T A D O E M Á G U A • 310

5 un 40 g A M EI X A SE CA 310

1/2 xc 90 g FE I JÃO-PRETO C O Z ID O • 310

1 xc 70 g F O L H A S D E A B Ó B O R A C O Z I D A S 300




lO O g C A R N E D E P E R U A S S A D A 30 0

1 xc 130 g C O U V E C O Z I D A • ' 300

1/2 xc 50 g I N H A M E C R U • 300

1/2 xc 75 g B A N A N A E M R O D E L A S • 300

1 x c 2 50 g S U C O DE M AÇ Ã • 300

1 xc 140 g F O L H A S D E N A B O C O Z I D A S 30 0

1/2 xc 125 g I O G U R T E D E S N A T A D O 29 0

1 un 135 g N E C T A R I N A 29 0


1 xc 140 g F O L H A S D E M O S T A R D A C O Z I D A S 28 0

1/2 xc 90 g A S P A R G O S C O Z I D O S 28 0

1/2 xc 100 g T O M A TE S C O Z I D O S 28 0

100 g C A R N E B R A N C A D E P E R U A S S A D A 28 0

1/2 xc 85 g B E T E R R A B A C R U A / C O Z I D A • 27 0

1 un 170 g C A Q U I 27 0

1 xc 165 g M A N G A 27 0

1 xc 250 g S U C O DE L IMA-DA-PÉRS IA 260

100 g C A R N E D O P E IT O D A G A L I N H A 26 0

1 un 90 g G O I A B A 260

4 cs 30 g S E M E N T E S D E G I R A S S O L T O R R A D A S • 260

100 g A T U M F R E S C O • 2501 un 80 g K I W I 250

1 xc 130 g N A B O C R U • 25 0

1 xc 150 g M O R A N G O • 25 0

1/2 xc 70 g C O U V E - R Á B A N O C R U A 250

( 100 g B A C A L H A U A S S A D O / G R E L H A D O • 240

1 xc 100 g F O L H A S D E D E N T E - D E - L E Ã O C O Z I D A S 240

100 g C A R N E D E G A L I N H A A S S A D A 24 0

30 g S E M E N T E S D E A B Ó B O R A S E C A S /T O R R A D A S 24 0

1/2 x c 80 g G R Ã O - D E - B I C O C O Z I D O • 24 0

1 xc 100 g F A R I N H A D E C E N T E I O C L A R A 24 0

1 un 130 g L A R A N J A D E S C A S C A D A • 24 0

1 xc 250 g S U C O D E A C E R O L A F R E S C O 23 0

1 un 70 g C E N O U R A C R U A • 230

3 cs 30 g U V A S- P AS S AS S E M C A R O Ç O 23 0

2 x c 7 0 g A G R I Ã O CR U • 22 0

1/2 xc 100 g T O M A T E S F R E S C O S 220

22 un 30 g A M Ê N D O A S S E C A S 22 0

30 g N A T Ô / S O J A F E R M E N T A D A • 22 0



124 • POTÁSSIO


1/2 xc 130 g P U D I M D E C H O C O L A T E 220

1 xc 240 g SOPA DE VEGETA IS COM ÁGUA 210

1 un 165 g PÊRA 210

4 cs 30 g SEMEN TES DE GIRA SSO L SECAS • 210

30 g A M E N D O I M T O R R A D O • 200

3 cs 20 g G E RM E D E TR I OO TORRA D O 200

1/2 xc 120 g C H U C R U T E 200

rodiatividode O potássio evita que fígado, r ins, músculos e aparelho reprodutivo absor-

vam o radiativo césio-137

cloretoO cloreto age com o sódio e o potássio na manutenção do

equilíbrio dos líquidos corporais e participa da formação do suco

gástrico. Está presente em quase todos os tipos de água natural,

mas entra no corpo principalmente em forma de cloreto de

sódio, o popular sal de cozinha, e secundariamente como cloreto

de potássio; assim, as fontes de cloreto são, na prática, as mesmasfontes de sódio, principalmente no caso dos alimentos

industrializados aos quais se adiciona sal. As perdas de cloreto

acompanham as de sódio, e tanto a deficiência quanto o excesso são

raros. O consumo médio de cloreto através do sal de cozinha é de 6 g

por dia.

recomendação diária 750 mg

cálcioCálcio quer dizer ossos e dentes, que estão sempre sendo

remodelados pela perda de 300 a 700 mg de cálcio por dia. Se

isto não for reposto acaba causando raquitismo nas crianças,

osteomalacia e osteoporose nos adultos, surdez por deformação dos

ossinhos do ouvido e encrencas na coluna vertebral. Mas cálcio querdizer também nervos e músculos, entre outras coisas, e um saldo

negativo de cálcio no sangue pode produzir grande inquietação.



CÁÍC/O • 12 5

Em crianças e adolescentes a formação óssea é maior que a perda;após a maturidade, a situação se inverte. O leite materno fornece de250 a 500 mg de cálcio por dia. E quem garante a absorção do cálcio é

principalmente a vitamina D.sinais de alarme Nervosismo, espasmos musculares e nervosos, convulsões,

intoxicação por chumbo, pressão alta e insónia

recomendação diária 800 a 1300 mg; a OMS diz soo mg

os alimentos mais ricos em cálcio


1 un 6 g C A S C A D E O V O E M P Ó 24 00

1 cs 10 g FAR I N H A DE PE I XE 4 601 c p 3 00 g M I L K SH AK E DE BA UN I L H A 3 60

1 xc 250 g K EF IR C O M 2 % G O R D U R A 35 0

1 cp 300 g M I LK S H A K E D E C H O C O L A T E 34 0


1 xc 2 50 g L E IT E I N T E G R A L C O M 3 .3 % G O R D U R A 290

1 xc 180 g FO L H AS DE BATAT A-DOCE CO Z I D AS 2 80


2 cs 40 g M E L A D O D E C A N A I N T E G R A L 27 0

30 g Q UE I JO PR AT O 2 50

1 xc 180 g E S P I N A F R E C O Z I D O • 24 0

1/2 xc 125 g I O G U R T E D E S N A T A D O 220



30 g QU E I J O M I N AS FR E SC O 20 0

1 xc 180 g B E R T A L H A C O Z I D A 190

30 g A L G A Á G A R - Á G A R S E C A • 180

1 xc 85 g F A R I N H A D E S O J A I N T E G R A L 170

2 cs 12 g Q U E I J O P A R M E S Ã O R A L A D O 170

1 xc 140 g Q U I N O A 160


1 un 75 g W A F F L E 150

1/2 xc 125 g I O G U R T E I N T E G R A L 130

100 g N A M O R A D O À M I L A N ES A • 130

1 cs 9 g S E M E N T E D E P A P O U L A 120

1 xc 60 g V I N A G R E I R A C R U A 120




126 • cAiao



3 cs 24 g FOLH A D E M A N D I OCA E M PÓ 110

2 cs 40 g L EIT E C O N D E N S A D O D O C E 110

1/2 xc 120 g M OUS S E D E CH OCOLA TE 100

1 cs 4 g BAS I L ICO/MANJER ICÃO SECO 90

1 xc 120 g BELDROEGA/ORA-PRO-NÓB IS 90


2 xc 70 g A G R I Ã O CRU • 80

22 un 30 g A M Ê N D O A S C O M C A S C A T O R R A D A S 80

1 cs 4 g TOM I LH O M Of D O 80

30 g RICOTA SEMIDESNATADA 80

1 xc180 g LA RA N JA CORTA D A • 70

1 xc 70 g COUVE-CHINESA/ACELGA CRUA 70

1 xc 160 g ERV ILHA FRESCA C O M SUA VAGEM • 70


1 un 27 g PA N QUE CA D E TR I G O- S A RRA CE N O 60

1 xc 125 g VAGEM CO Z IDA • 60


50 g TOFU/Q UEI JO DE SO JA • 50

1 cs 6 g S E M E N TE S D E COM I N H O 50

30 g CASTANHAS-DO-PARÁ • 501 un 50 g PA N QU E CA D E FA R I N H A D E TR I G O I N TE G RA L 50

1 xc 250 g SALAD A D t BATATA CO M MAION ESE E OV OS 50

Ver mais queijos na seção do ratinho

Cálcio é o m ineral mais abundante no corpo. U m adulto forte te m 1200 g de cálcio, dos

quais 99% armazenados no esqueleto para atender à demanda e 1% fazendo hora extra

em fluidos extracelulares, estruturas intracelulares, membranas das células, impulsos ner-

vosos, contra ções m usculares e coagulação do sangue. Ele interage com o fósforo na estru-

tura óssea e co m o m agnésio para manter o esmalte dos dentes; e com vários horm ônios,entre os quais o estrogênio e a testosterona, que controlam a absorção e a excreção do

cálcio e o metabolismo ósseo. Proteína, sódio e fósforo também afetam a concentração

de cálcio no sangue, e há indícios de que um excesso de proteína impede sua assimilação.

A deficiência de cálcio pode ser metabólica, dietética ou por carência de vitamina D. Um

de seus sintomas mais tem idos é a osteop oros e que ataca as mulheres após a m enopausa,

quan do há men os estrogênio para fixar o cálcio e maior sensibilidade aos hormô nios q ue

o retiram dos ossos; mas o excesso d e car ne na dieta e a falta de sol, vitamina D e exercí-

cios físicos regulares (que forta lecem os ossos, enquanto a vida sedentária enfraqu ece) tam-

bém são fatores importantes nessa reflexão.



CÁLCIO a 127

Outras razões para perda de cálcio são ansiedade, depressão, stress, diarréia, disfunções

na tireóide, excesso de gord ura, açúcar, fibras e ácido oxálico na com ida, deficiência de áci-

do hidroclorídrico, uso de antiácidos, tetraciclina, heparina, laxativos, diuréticos, anticon-

vulsivos, aspirina e drogas corticosteró ides. Mais: ingestão muito alta de fósforo através d e

refrigerantes e com idas industrializadas, c om o ca rnes em conserva, queijos, molhos, pãese massas: excesso de fósforo inibe a absorção d e cálcio. A lactose tam bé m tem um papel

ativo no aprove itame nto do cálcio do leite. Pessoas alérgicas ou cujo organismo n ão digere

a lactose ab sorve rão pou co cálcio, ainda que seu consum o de leite e laticínios seja grande,

e nesse caso é melhor optarem por generosas porções de folhas, verdes.

D e tod o m odo, absorção e perdas variam de uma pessoa para outra. H á controvérsia em

tor no da re com end ação diária para cálcio. Várias pesquisas indicam q ue ele d everia ser es-

tabelecido segundo a totalidade da alimentação e da atividade ao a r livre. O s bantos inge-

rem 300 mg de cálcio por dia e são fortíssimos. Crianças do Ceilão, do Peru e da África

con som em 200 mg de cálcio por dia, crescem bem e têm saldo positivo de cálcio. (R. Bal-lentine, em Diet and Nutrition.)

suplementos Geralmente vêm em forma de carbonato de cálcio, lactato de cálcio ou cál-

cio gluconato, e são seguros até I5Q0 mg por dia para quem não tem pedras na vesícula ou

nos rins. Devem se r acompanhados por vitamina D. Podem reduzir a assimilação de ferro, zin-

co e manganês. A farinha de ostra, o pó da casca de ovo e os ossos dos peixes contêm pelo

menos 40% de se u peso em cálcio. A casca de ovo é fácil de acrescentar à comida de cada

dia. Primeiro retira-se a película que reveste a parte interna. Aí a casca deve se r ligeiramente

torrada no forno, ou posta para secar ao sol, e reduzida a pó bem fino no pilão ou no liqüidifi-

cador. Esse pó é guardado num vidro, e antes de usar é preciso deixá-lo de molho em l imãoou vinagre por meia hora para o cálcio poder se soltar. Usa-se um a colherinha de café por dia

na sopa, no feijão ou nos m ingaus. Também verificou-se que um copo de suco de maçã após

as refeições ajuda as pessoas idosas a absorverem cálcio (Ballentine, Diet and Nutrition)

sinergismo Cálcio, fósforo, magnésio e manganês dependem um do outro para funcionar.

100 partes de cálcio se equilibram com 75 de fósforo, 50 de magnésio e I de manganês

rodiotividode o saldo positivo de cálcio no sangue impede que o estrôncio-90 se aloje

nos ossos

Tudo o que existe no corpo humano precisa de fósforo: ossos edentes (8 0 % dele se concentram aí), todas as células, todo s osfluidos e todas as manobras metabólicas. Sua absorção também éregulada pela vitamina D, como a do cálcio, com o qual o fósforo seassocia para solidificar estruturas ósseas. Aqui, ao contrário da maioriados nutrientes, o que preocupa mais é o excesso de fósforo; a




deficiência só existe em estágios avançados de doenças graves. E este

excesso vem sobretudo dos fosfatos incluídos nos- alimentos

industrializados, que vão de refrigerantes a queijos, iogurtes, carnes,

vegetais em lata.sinal de alarme Fezes moles


as fontes mais ricas em fósforo


1 xc 130 g F A R I N H A D E C E N T E I O I N T E G R A L 810

1 xc 140 g A D L A I / L Á G R I M A - D E - N . S E N H O R A 610

1 xc 140 g Q U Í N O A 540100 g S A R D I N H A E N L A T A D A E M Ó L E O 490


100 g C A R P A C R U A 410

6 cs 70 g T R E M O Ç O S P R E P A R A D O S 380

1 x c 25 0 g I O G U R T E D E S N A T A D O 350

100 g L I N G U A D O C O Z I D O • 350

30 g S E M E N T E S D E A B Ó B O R A S E C A S 35 0

4 cs 30 g S E M E N T E S D E G I R A S S O L T O R R A D A S • 35 0

1 xc 250 g K EF IR C O M 2 % G O R D U R A 32 0

1 cs 10 g F A R I N H A D E P E I X E 310

1 cp 300 g M I LK S H A KE D E C H O C O L A T E / B A U N I L H A 30 0

100 g A R E N Q U E A S S A D O / G R E L H A D O 30 0

1 xc 100 g F A R I N H A D E T R I G O - S A R R A C E N O I N T E G R A L * 300

100 g A N C H O V A C O Z I D A 29 0

100 g L I N G U A D O A S S A D O / G R E L H A D O • 29 0

100 g C O R V I N A C O Z I D A 290


100 g A N C H O V A G R E L H A D A 270

1 xc 250 g LE ITE DE C A B R A 27 0

100 g H A D D O C K C O Z I D O • 26 0

100 g N A M O R A D O À M I L A N E SA • 25 0

3 cs 2 0 g G E R M E D E T R I G O T O R R A D O 24 0

1 xc 240 g P A I N Ç O C O Z I D O * 24 0

2 cs 30 g T A H I N E / M A N T E I G A D E G E R G E L I M 24 0

1 xc 25 0 g L E IT E C O M 2 % D E G O R D U R A 230

5 0 g B I FE DE F Í G A D O DE BO I 23 0



FÓSFORO D 129


100 g A N C H O V A C R U A 230

100 g C A R N E D O PE IT O D A G A L I N H A A S S A D A 230

1 xc no g B R O T O D E T R I G O C R U 210

100 g C A R N E B R A N C A D E P E R U A S S A D A 210100 g B A G R E C R U 210


4 cs 30 g S E M E N T E S DE G I R A S S O L S E C A S • 210

1/2 xc 90 g S O J A C O Z I D A 210


100 g C A R N E E S C U R A D E P E R U A S S A D A 200


1 xc 140 g F A R I N H A D E G L Ú T E N 200

1/2 xc 70 g A M E N D O I M C O Z I D O • 180

30 g C A S T A N H A S - D O - P A R Á * 180

100 g C A R N E E S C U R A DE G A L I N H A A S S A D A 180


1/2 xc 125 g I O G U R T E D E S N A T A D O 180

2 cs 10 g FAR EL O DE A R R O Z C R U • 170

50 g A M Ê N D O A S C O B E R T A S P O R C H O C O L A T E 170

100 g B A C A L H A U C O Z I D O • 170

1 xc 200 g C E V A D A C O Z I D A 1701 xc 200 g A R R O Z I N T E G R A L C O Z I D O • 160

3 cs 20 g G E R M E D E T R I G O C R U 160

22 un 30 g A M Ê N D O A S S E C A S 160

50 g F Í G A D O D E G A L I N H A 160

50 g R I M DE BO I 150

1/2 xc 90 g F E I J Ã O - B R A N C O C O Z I D O • 150

50 g A M E N D O I N S C O B E R T O S P O R C H O C O L A T E 150

50 g M I O L O D E B O I 140

1 cs 8g L E V E D O D E C E R V E J A 140

1/2 xc 80 g G R Ã O - D E - B I C O C O Z I D O • 140

100 g C A M A R Ã O C O Z I D O 140

30 g C A S T A N H A S D E C A J U T O R R A D A S E M Ó L E O 130

2 cs 20 g S E M E N T E S D E G E R G E L I M S E C A S • 130

1 un 75 g W A F F L E 130

1 xc 250 g S A L A D A D E BATATA C O M M A I O N E S E E O V O S 130



1 xc 140 g M A C A R R Ã O D E T R I G O I N T E G R A L C O Z I D O 120

1/2 xc 90 g F E IJ Ã O - P RE T O C O Z I D O • 120



130 • FÓSFORO


1 xc 250 g L E I T E DE SO JA 120

1/2 xc 100 g FAVA 120


1 x c 7 0 g BR OT O DE SO JA C R U 110

50 g P R E S U N T O E X T R A M A G R O F A TIA D O 110

30 g A M E N D O I M T O R R A D O A S E C O • 110 .

50 g C H O C O L A T E A M A R G O 100



15 un 50 g C O R A Ç Õ E S D E G A L I N H A A S S A D O S 100

3 un 65 g M O E L A D E G A L I N H A C O Z I D A 100

1 xc 180 gE S P IN A F R E C O Z I D O * 100

1/2 xc 100 g E R V I L H A P A R T ID A C O Z I D A • 100

30 g N O Z E S 100



2 es 40 g LE IT E C O N D E N S A D O D O C E 100


1 un 27 g P A N Q U E C A D E T R I G O - S A R R A C E N O 90

30 g A V E L Ã S 90

1 xc 160 g B R Û C O L I S C O Z I D O • 901 un 50 g O V O PO CH Ê 90

1 xc 160 g E R V I LH A C O M S U A V A G E M • 90

1 xc 160 g C O U V E - D E - B R U X E L A S • 90

50 g N A T Ô /S O JA F E R M E N T A D A • 90

50 g U V AS - PA S SA S C O B E R T A S P O R C H O C O L A T E 90

1 xc 100 g F A R IN H A D E T R I G O - S A R R A C E N O C L A R A * 90

1 un 70 g M O E L A DE P E R U C O Z I D A 90

1 un 50 g O V O C O Z I D O 90


100 g P I N H Ã O C O Z I D O 80

1 un 16 g G E M A D E O V O C O Z I D A • 80

1 un 80 g P A N Q U E C A D E B A T A T A 80

Fósforo é o mineral de onde deriva o fosfato, com ponente de todas as células vivas. Partici-

pa da constituição de ATP creatina, ácidos nucleicos, fosfolipídeos, nucleotídeos, certas pro-

teínas e certos hormônios. Ajuda a m over os nutrientes para dentro e para fora das célu-

las, atua na criação e no crescimento de novas células, no metabolismo da comida, no trans-

porte de algumas gorduras pela corren te sanguínea. Está ainda no ác ido fítico, componen-te das fibras que pode impedir a absorção de vários minerais. A proporção cálcio/fósforo



FÓSFORO D 131

na alimentação industrializada freqüentem ente tem três vezes mais fósforo do que cálcio,

o que favorece as descalcificações.

Perde-se no processamento e no cozimento, mas é tão presente em todos os alimentos

que isso não faz a menor diferença.

magnésioAlém de trabalhar com o fósforo para f ixar o cálc io nos ossos e

nos dentes, o magnésio tem uma função maravi lhosa: permite

que toda a musculatura do corpo relaxe após uma contração. A

deficiência grave é rara, mais comum em estágios avançados dealcoolismo ou por efeito de diuréticos. Entretanto, como ele regula o

aproveitamento das vitaminas BI, B2, B6, C e E, urna aparente carência

destas vitaminas pode ser na verdade carência de magnésio. Perde-se

magnésio por excesso de fósforo e também quando há vômitos e

diarréia prolongados.

SinaiS de alarme Fraqueza e espasmos musculares, problemas no

crescimentoe d isfunções renais


as fontes mais ricas em magnésiomedida peso alimento mg



1 xc 120 g F A R I N H A D E T R I G O I N T E G R A L 170

1 xc 180 g E S P IN A F R E C O Z I D O • 160

30 g S E M E N T E S D E A B Ó B O R A S E C A S 160

1 xc 180 g A C E L G A B R A S I L E I R A C O Z I D A • 150


1 xc 100 g F A R I N H A D E T R I G O - S A R R A C E N O I N T E G R A L * 140

2 cs 30 g M A N T E I G A D E S E M E N T E S D E G I R A S S O L 120

1 xc 120 g F U B Á D E M I L H O I N T E G R A L 110

100 g H A L I B U T 110

2 cs 30 g T A H I N E / M A N T E I G A D E G E R G E L I M 110

4 cs 30 g S E M E N T E S D E G I R A S S O L S E C A S • 110

100 g C A V A L A / C A V A L I N H A 100



132 • MAGNÉSIO




30 g A V E L Ã S 90

1 xc 110 g B R O T O D E T R I G O C R U 90

1 xc 200 g A R R O Z I N T E G R A L C O Z I D O • 80

2 cs 10 g F A RE L O D E A R R O Z C R U * 80

1/2 xc 100 g FAV A COZ I DA 80

30 g S E M E N T E S D E A B Ó B O R A T O R R A D A S 80

30 g C A S T A N H A S D E C A J U T O R R A D A S 80



2 cs 20 g S E M E N T E S D E G E R G E L I M S E C A S • 70



1 xc 100 g F A R IN H A D E C E N T E I O C L A R A 70


30 g C A S T A N H A S - D O - P A R Á • 7 0

100 g L I N G U A D O C O Z I D O • 70


1/2 xc 90 g F E I JÃ O - B R A N C O C O Z I D O • 60

1/2 xc 90 gF E I J Ã O - P R E T O _ C O Z I D O *

601 xc 250 g Á G U A D E C O C O 60

1 xc 180 g T R I G U I L H O ( T R I G O P A R A Q U I B E ) C O Z I D O 60

100 g L I N G U A D O A S S A D O / G R E L H A D O * 60

50 g N AT Ô/SO JA ' F ER M E N T AD A • 60

10 un 100 g Q U I A B O C O Z I D O 60

30 g A M E N D O I M T O R R A D O A S E C O • 50

2 cs 10 g C A C A U E M P Ó 50

50 g T O F U / Q U E I J O D E S O J A • 50


30 g N O Z E S 50

1 xc 70 g BR OT O DE SO JA C R U 5 0

100 g A N C H O V A C O Z I D A 50

1 xc 100 g F A R I N H A D E T R I G O - S A R R A C E N O C L A R A • 50

100 g H A D D O C K C O Z I D O • 50

2 cs 8 g F A R E LO D E T R I G O C R U 50

!/2 xc 125 g L E IT E D E C O C O C R U 50

1 cp 300 g M I L K S H A KE D E C H O C O L A T E 50

2 xc 22 g P I P O C A F RI TA E M Ó L E O C O M S A L 50



MAGNÉSIO • 133


1 xc 250 g IOGU RTE DE SN AT AD O 40

1 xc 180 g A G R I Ã O CO Z I D O • 40

1/2 xc 80 g FE IJÃO-FRAD INHO CO Z ID O • 40

3 cs 27 g TR I G U I LH O (TR I G O D E QU I B E ) S E CO 401 xc 140 g M A C A RRÃ O DE TR I G O I N TE G RA L 40

100 g A N C H O V A A S S A D A / G RE LH A D A 40

100 g B A C A L H A U C O Z I D O • 40

1 xc 160 g ERV ILHA CO M SUA VAGEM • 40

1 xc 180 g A B O B R I N H A V E R D E C O Z I D A 40

1/2 xc 80 g GRÃO-DE-B ICO CO Z ID O • 40

1/2 un 100 g ABACATE 40

4 cs 30 g SEMENTES DE G IRASSOL TORR ADAS • 40

10 un 80 g A M E I X A S S E CA S 40

100 g N A M O R A D O À M I LA N E S A • 40

1/2 xc 100 g LE N T I LH A COZ I D A • 40

30 g M A CA D A M I A S 40

1 xc 250 g SALA DA DE BATATA C O M MA ION ESE E OVO S 40

1 cp 300 g MILKSHAKE DE BAUNILHA 40

1 xc 130 g FLOR D E A B ÓB O RA COZ I D A 30

1 xc 250 g LE ITE DE CA BR A 30

1 xc 250 g LEITE CO M 2% DE GO RD UR A30

1/2 xc 110 g B A N A N A A M A S S A D A • 30

1 xc 200 g CE V A D A COZ I D A 30

1/2 xc 85 g BETERRABA CRUA/C OZ IDA • 30

1 xc 125 g VAGEM CO Z IDA • 30

1 xc 250 g S U CO D E A CE R OLA FRE S CO 30

1 xc 250 g KEF IR CO M 2% DE G O RD UR A 30

1 xc 70 g F O L H A S D E A B Ó B O R A C O Z I D A S 30

1/2 xc 75 g BANANA-DA-TERRA CRU A • 30

2 cs 12 g FARELO DE AVEIA SEC O • 301 xc 250 g S UCO D E LA RA N JA FRE S CO 30

3 cs 15 g AVEIA EM FLOC OS ASSADA • 30

1/2 xc 75 g BANANA-DA-TERRA CO ZID A • 30

Distribuído principalmente entre ossos, músculos e tecidos moles, com uma pequ ena porçã o

no fluido extracelular, o m agnésio regula o m etab olism o e o cresc ime nto d as células, parti-

cipa do metabol ismo das proteínas, at iva enzimas, conduz impulsos nervosos. Costuma

ser abundante nos al imentos, já que acompanha a proteína e o fósforo; nos grãos, 80%

se pe rdem na moagem.

SUplementOS Normalmente acompan ham o cálcio

sinergismo Atua junto com cálcio, fósforo e manga nês




ferroE is u m m in e ra l c o m p e r s o n a l i d a d e : v o c ê v ê , a o l h o n u , su a

p r e s e n ç a n o c o r p o , m a is e x a t a m e n t e n o v e r m e l h o d o s a n g u e —p o i s f e r ro é o p ri n c ip a l c o m p o n en t e d a h em o g lo b in a , q u e p o r s u a

vez é a p a r t e n o b re d a s c é l u l a s v e rm e lh a s d o s a n gu e , q u e t êm

essa cor por causa do ferro. E le part ic ipa da at iv idade de todas as

células, favorecendo o crescimento e a vital idade.

sinais d e alarme A deficiência de ferro dá cansaço, faita de fôlego, dor de

cabeça, insónia, perda de apetite, fraqueza muscular, desinteresse sexual,

depressão, anemia. Nas crianças os sintomas sd aparecem quando a anemia está

avançada; os p rimeiros sinais podem se r perturbações emocionais ou psicológicas,hiperatividade, falta de atenção, dificuldade para aprender, apatia, irritabilidade

recomendação diária 10 a 15 mg. Grávidas e lactantes, 30 mg.

Mulheres após a menopausa, menos ferro: 7 mg

as fontes mais ricas em ferromedida peso alimento

1 xc 180 g F O L H A S D E B AT AT A- D OC E C O Z I D A S 12.0

1 xc 130 g F A R I N H A D E C E N T E I O I N T E G R A L 8.5

1 xc 140 g A D L A I / L Á G R I M A - D E - N . S E N H O R A 7.0

100 g P I N H Ã O C O Z I D O 7.0

2 cs 4 0 g M E L A D O D E C A N A I N T E G R A L 6.5

1 xc 180 g E S P I N A F R E C O Z I D O • 6.5

1 xc 140 g Q U Í N O A 6.0


30 g S E M E N T ES DE A B Ó B O R A S EM C A S C A 4.5

6 cs 70 g T R E M O Ç O S P R E P A R A D O S 4.5

50 g F Í G A D O D E G A L I N H A C O Z I D O 4.51 xc 180 g A C E L G A B R A S I LE I R A C O Z I D A • 4.0

1 cs 10 g F A R I N H A D E P E I X E 4.0

50 g F Í G A D O D E P E R U C O Z I D O 4.0

1 un 100 g B A T A T A - B A R O A / M A N D I O Q U I N H A 4.0

1/2 xc 70 g A M E N D O I M C O Z I D O • 4.0



1 xc 100 g A Z E D I N H A C R U A 3.0

1 xc 160 g E R V IL H A C O M S U A V A G E M • 3.0

100 g C A M A R Ã O C O Z I D O 3.0




50 g B I F E D E F Í G A D O D E B O I 3.0

100 g S A R D I N H A S E N L A T A D A S E M Ó L E O 3.0

100 g A R E N Q U E E N L A T A D O 3.0


1 xc 180 g B E R T A L H A C O Z I D A 3.0

1 cs 10 g A L G A S P I R U L I N A S E C A • 3.0

50 g T O F U / Q U E I J O D E S O J A • 3.0

3 cs 24 g F O L H A D E M A N D I O C A E M P Ó 3.0

1/2 xc 90 g F E I JÃ O - R O X I N H O / M U L A T I N H O C O Z I D O S • 3.0

30 g N A T Ô / S O J A F E R M E N T A D A * 3.0

3 un 65 g M O E L A D E G A L I N H A C O Z I D A 2.51 xc 120 g B R O T O D E E R V I L H A C R U 2.5


1/2 xc 90 g F E I JÃ O - B R A N C O C O Z I D O • 2.5

1/2 xc 100 g G R Ã O - D E -B I CO C O Z I D O • 2.5

1 xc 70 g F O L H A S D E A B Ó B O R A C O Z I D A S 2.0

1 xc 100 g F A R I N H A D E C E N T E I O S E M I - IN T E G R A L 2.0

1 xc 130 g A Z E D I N H A C O Z I D A 2.0

30 g P I ST A C H E S E M C A S C A 2.0

4 cs 30 g S E M E N T E S D E G I R A S S O L • 2.0

1/2 xc 125 g L E IT E D E C O C O C R U 2,0

1 xc 250 g S O P A D E E R V I L H A C O M Á G U A * 2.0

2 cs 10 g F A R EL O D E A R R O Z C R U • 2.0

2 cs 30 g T A H I N E / M A N T E I G A D E G E R G E L I M 2.0

1 xc 160 g C O U V E - D E - B R U X E L A S C O Z I D A * 2.0


1/2 xc 90 g F E IJ Ã O - P RE T O C O Z I D O • 2.0

1 xc 100 g F A R I N H A D E C E N T E I O C L A R A 2.0


1 cc 2 g T O M I L H O M O Í D O 2.0

1 xc 120 g B R O T O S D E F E IJ Ã O R E F O G A D O S 2.0

1 xc 170 g C O U V E - C H I N E S A / A C E L G A C O Z I D A 2.0

1 xc 70 g B R O T O D E S O J A C R U 1.5

2 cs 20 g S E M E N T E S D E G E R G E L I M S E C A S * 1.5

1/2 xc 120 g C H U C R U T E 1.5

1 xc 125 g V A G E M C O Z I D A • 1.5

1 un 120 g A L C A C H O F R A C O Z I D A 1.51 xc 140 g M A C A R R Ã O D E T R I G O I N T E G R A L C O Z I D O 1.5

10 un 45 g A Z E I T O N A S P R E T A S G R A N D E S 1.5



136 • FERRO


100 g N A M O R A D O A M I L A N E S A * 1.5

1/2 xc 70 g F O L H A S D E B E T E R R A B A C O Z I D A S1.5

1 un 100 g B ATA TA A S S A D A C O M C A S C A • 1.5

1/2 xc 80 g C O G U M E L O S C O Z I D O S 1.5

100 g H A D D O C K C O Z I D O • 1.5


1 cc 2 g C O M I N H O E M G R Ã O ' 1.5

1 xc 160 g B R Ó C O L I S C O Z I D O • 1.5

3 cs 20 g G E R M E D E T R I G O C R U 1.5

1 x c 2 50 g SA L A D A DE BAT AT A C O M M A I O N E SE E O V O S 1.5

1 un 75 g W A F F L E 1.51 ft 180 g Q U I C H E L O R R A I N E 1.5

1 un 80 g P A N Q U E C A D E B A T A T A 1.0

1 xc 240 g S O P A D E V E G E T A I S C O M Á G U A 1.0

1 xc 200 g A B Ó B O R A C O Z I D A 1.0

1 xc 130 g F LO R D E A B Ó B O R A C O Z I D A 1.0

100 g C A R P A C R U A 1.0

1 cc 4 g S E M E N T E S D E F E N O - G R E G O 1.0

1/2 xc 8 0 g ER V I L H A FR ESCA /PET I T PO I S • 1.0

1 xc 250 g S U C O D E A C E R O L A 1.0100 g B A R D A N A C R U A 1.0

2 cs 10 g C A C A U E M P Ó 1.0

1 xc 250 g S U M O D E C E N O U R A • 1.0

22 un 30 g A M Ê N D O A S S E C A S 1.0

3 cs 50 g M O L H O D E S O J A / S H O Y U • 1.0

1/2 xc 5 g C E B O L I N H A V E R D E P I C A D A 1.0

100 g P EIT O D E G A L I N H A G R E L H A D O 1.0

100 g A T U M F R E S C O • 1.0

30 g C A S T A N H A S - D O - P A R Á • 1.0

1/2 un 100 g A B A C A T E 1.01/2 xc 40 g C O C O R A L A D O F R E S C O 1.0

1 un 30 g P U P U N H A 1.0

1 un 100 g C A j U 1.0

100 g B A G R E C R U 1.02 cc 2 g O R É G A N O 1.01 cc 2 g A Ç A F R Ã O - D A - T E R R A / A Ç A F R O A / C U R C U M A 1.0

I cc 2 g S E M E N T E S D E A I P O 1.03 cs 12 g S A L S A F R E S C A 1.0



FERRO a 137


2 cs 20 g RA PA DU RA 1.0

2 cs 8 g FARELO DE TR IGO CRU 1.02 cs 5 g FARELO DE TR IGO ASSADO 1.0

3 cs 15 g AVEIA EM FLO CO S CRUA/A SSADA • 1.0

O ferro, através da hemoglobina, participa do transporte de oxigênio dos pulmões para

todas as células do corpo e do dióxido de carbono de volta para os pulmões; tam bém é

fundamen tal para a form ação de m ioglobina, que armazena oxigênio nos músculos, e para

a produção de energia. O corp o humano co ntém e m torn o de 4 g de ferro, a maior parte

(2.5 g) em hemoglobina, 0.3% nos tecidos (mioglobina e citocromos) e I g em depósito

nos tecidos do fígado e do baço e na medula óssea. Chama-se ferritina quando aparece

nesses tecidos e transferrina quando está no sangue.

Há duas formas d e ferro, hem e e não-heme. O ferro h em e só existe na hemoglobina das

carnes e representa 40% do ferro de origem animal; os outros 60 % são não-heme, da mesma

forma que todo o ferro de origem vegetal. A diferença está no fato de que o ferro heme

é fácil de absorver, enquanto o não-heme precisa de uma ajudinha de vitamina C ou ácido

cítrico (gotinhas de limão, laranja na sobremesa, ameixa umeboshi) para se liberar. Numa

dieta estritamen te vegetariana a absorção de ferro vai dep end er m uito do conjunto da dieta,

e pode variar de zero a cem. Ambas as formas de ferro podem ser prejudicadas na pre-

sença de fitatos, fibras, fosfatos e sais de cálcio, antiácidos, café e tanino (dos chás).

O trabalho d e absorção d o ferro para a corren te sanguínea se dá tod o na mucosa do in-

testino delgado, entre o duodeno e o jejuno. O excesso permanece nas mucosas intesti-

nais e é eliminado pelas fezes, tornando-as escuras. Boa parte do ferro utilizado se recicla

na usina do baço, que tira de circulação as células mortas , destrói hem ácias velhas e arma-

zena o ferro que encontrou. Em geral, apenas 10% do ferro oferecido pela alimentação

entram na corre nte sanguínea. Mas nossas perdas tam bém são reduzidas: I a 2 mg diários

em circunstâncias normais, 28 mg no decurso da m enstruação e 5 ou mais mg diários nos

últimos três meses da gestação, que vão form ar as reservas de ferro d o be bê. Pessoas com

deficiência absorvem mais ferro, pessoas com reservas grandes absorvem menos.

Prejudicam a absorção de ferro: cafeína, aspirina, antiácidos, excesso de celulose, manga-

nês, fósforo e zinco, ácido oxálico, fitatos, vitamina E sintética; a carência aum enta durante

os sangramentos. São fortificados com ferro o trigo e o arroz nos Estados Unidos, o sal

na índia e a farinha na Suécia.

suplementos Em excesso criam radicais livres, suprimem a resposta imunológica, pioram

quadros infecciosos. Doses até 60 mg costumam se r vendidas livremente; supõe-se, entretanto,

que 30 mg diários sejam suficientes e sem risco

radiatividade 0 ferro impede que pulmões, fígado e órgãos reprodutivos absorvamplutônio-238 e -239




cobreMineral altamente concentrado no fígado, nos rins e no cérebro; écomponente de.vários sistemas enzimáticos, contribui para a

formação de antioxidantes, partic ipa do transporte e da absorção

de ferro e da formação das células vermelhas, produz e mantém

a bainha das fibras nervosas, colabora na formação dos ossos, na

síntese do R N A e na pro du ção d e colágeno. Normalmente são

absorvidos apenas 30% do cobre disponível, e altas doses de zinco

suplementar e da droga B-penicillamine reduzem mais ainda essa

absorção. Perde-se na moagem dos grãos, no processamento industrial,na água do cozimento. Mas a deficiência é rara, a não ser em casos de

desnutrição.

recomendação diária 1.5 a 3.0 mg

os alimentos mais ricos em cobre


50 g F l G A D O D E V I T E L A G R E L H A D O 4.00

50 g F Í G A D O D E C A R N E I R O G R E L H A D O 3.50

50 g B I F E D E F Í G A D O D E B O I 2.50


50 g O S T R A S A F E R V E N T A D A S 1.50

2 cs 20 g S E M E N T E S D E G E R G E L I M S E C A S • .70

1 xc 100 g F A R I N H A D E T R I G O - S A R R A C E N O I N T E G R A L • .70

30 g C A S T A N H A S D E C A J U T O R R A D A S A S E C O .70

2 cs 30 g M A N T E I G A D E S E M E N T E S D E G I R A S S O L .60

2 cs 40 g M E L A D O D E C A N A I N T E G R A L .60

1 xc 100 g F A R IN H A D E T R I G O - S A R R A C E N O C L A R A • .55

4 cs 30 g S E M E N T E S D E G I R A S S O L S E C A S • .55

30 g CAST AN H AS-D O-PA R Á • .55

1 xc 200 g C E V A D A C O Z I D A .50

1 xc 1.20 g F A R I N H A D E T R I G O I N T E G R A L .50

3 0 g AV EL ÃS .45

3 un 50 g C O G U M E L O S S H I I T A K E .45

1 xc 140 g F O L H A S D E N A B O C O Z I D A S .40

30 g S E M E N T E S D E A B Ó B O R A S E C A S .40

1 xc 80 g C O G U M E L O S C O Z I D O S .40

30 g P IS T A CH E S E M C A S C A .40



COBRE O 139


1/2 xc 85 g S O J A C O Z I D A .35

1 xc 120 g BROTO DE ERV ILHA CRU .30


1 xc 70 g BROTO DE SOJA CRU .30

1 xc 180 g E S P IN A F R E C O Z I D O • .30

1/2 xc 80 g G R Ã O - D E -B I C O C O Z I D O • .30

1 xc 250 g LEITE DE SOJA .30

22 un 30 g A M Ê N D O A S S E C A S .30

50 g F Í G A D O D E P E R U C O Z I D O .30

1 xc 250 g SAL AD A D E B AT AT A/ M A I O N E SE / O VO S .30

1 un 80 g PAN Q UE C A D E B AT AT A .251 un 150 g B AT AT A - D O C E C O Z I D A SE M C ASC A .25

3 cs 20 g G E R M E D E T R I G O .25

1/2 xc 100 g L E N T IL H A C O Z I D A • .25

1/2 xc 90 g FE IJÃO-PRETO C O Z ID O • .20

1/2 xc iOOg E R V I L H A PAR T ID A C O Z I D A • .20

50 g F Í G A D O D E G A L I N H A C O Z I D O .20

1 un 100 g BATATA AS SA D A SE M C A SC A .20

1 xc 130 g B R E D O / C A R U R U C O Z I D O .20


1 xc 130 g C O U V E C O Z I D A • .20

30 g A M E N D O I M T O R R A D O A S E C O • .20

1/2 xc 70 g F O L H A S D E B E T E R R A B A C O Z I D A S .20

1 xc 165 g M A N G A ,20

1 xc 130 g A Z E D I N H A C O Z I D A .20

1/2 xc 40 g C O C O F R E S C O R A L A D O .20


1 cp 300 g M I L K S H A K E D E C H O C O L A T E .20

1 ft 180 g Q U I C H E L O R R A I N E .15

1 cp 300 g M I L KSH AKE D E B AUN I L H A .15

1 xc 125 g V A G E M C O Z I D A • .15

5 un 40 g A M E I X A S S E C A S .15





selênioElemento-traço essencial por sua ação antioxidante nointerior das células: atua junto com a vitamina E na

destruição dos radicais l ivres, prevenindo portanto o

envelhecimento e as doenças degenerativas. Neutraliza os

efeitos tóxicos da poluição por mercúrio, cádmio, chumbo e cobre,

entre outros. Síntese do DNA e do RNA, produção de esperma,

desenvolvimento fetal, integridade da pele, unhas e cabelos,

produção de anticorpos, eficiência pancreática, tudo isso envolve

selênio; atua na produção de ubiquinonas, substânciasinsuficientemente pesquisadas que se supõe protegerem as células

de inflamações, degenerações e outras encrencas. Tem sido

utilizado com sucesso contra pressão alta e doenças do coração.

recomendação diária 55 a 75 mcg

os alimentos mais ricos em selênio


3 0 g C A S T A N H A S - D O - P A R Á • 325

100 g P O L L O C K A S S A D O / G R E L H A D O 200


100 g V E R M E L H O / P A R G O G R E L H A D O • 175

iOOg C A R P A C R U A 135

100 g H A L I B U T C O Z I D O 125

100 g CO R V I N A C O Z I D A 110

. xc 120 g F A R I N H A D E T R I G O I N T E G R A L A S S A D A 95

!00g A T U M F R E S C O • 80

100 g S A R D I N H A / A R E N Q U E 80

100 g L A G O S T A C O Z I D A 75

100 g A T U M E N L A T A D O E M Ó L E O 70

100 g S A L M Ã O A S S A D O / G R E L H A D O 65

100 g H A D D O C K C O Z I D O • 65

50 g O S T R A S A F E R V E N T A D A S 55

100 g B A C A L H A U A S S A D O / G R E L H A D O • 55

100 g S A R D I N H A E M L AT A 50

100 g L I N G U A D O A S S A D O / G R E L H A D O • 50100 g A N C H O V A G R E L H A D A 50




SELÊNIO • 141


30 g C A V I A R E M G R Ã O S P R E T O / V E R M E L H O 40

1 xc 140 g M A C A R R Ã O D E T R I G O I N T E G R A L C O Z I D O 40

100 g A N C H O V A C R U A 40

100 g B A G R E C R U 40

100 g N A M O R A D O À M I L A N E S A • 35

1 xc 110 g B R O T O D E T R I G O C R U 3 5


50 g F Í G A D O D E B O I / V I T E L A / F R I T O / G R E L H A D O 30

100 g A N C H O V A C O Z I D A 30


1 xc 200 g C E V A D A i N T E G R A L C O Z I D A 25

100 g P R E S U N T O M A G R O A S S A D O 25

1 xc 200 g A R R O Z I N T E G R A L C O Z I D O • 25

100 g B O L O D E C A R N E M O Í D A 25

1 xc 240 g F L O C O S D E T R I G O C O Z I D O S 20

1 xc 100 g F A R I N H A D E C E N T E I O C L A R A 20

1 xc 160 g C E V A D A P E R O L A D A C O Z I D A * 20

4 cs 3 0 g SE M E N T ES DE G I R AS SO L • 20

3 cs 2 0 g G E R M E D E T R I G O T O R R A D O 20

100 g L Í N G U A D E B O I C O Z I D A 20100 g C A R N E D E G A L I N H A A S S A D A 20

2 cs 30 g M A N T E I G A D E S E M E N T E S D E G I R A S S O L 20

1 xc 150 g T R I G O E M G R Ã O C O Z I D O 15

1/2 xc 90 g F E I J Ã O - F R A D I N H O C O Z I D O • 15

3 cs 20 g GE RM E DE TR IG O C R U 15

1 xc 165 g C O U V E - R Á B A N O C O Z I D A 15

50 g A M E N D O I N S C O B E R T O S P O R C H O C O L A T E 15

1 xc 180 g T R I G U I L H O C O Z I D O 15


1 un 75 g W A F F L E 15

1 xc 25 0 g SA L A DA DE BAT AT A C O M M A I O N E SE E O V O S 15


1 un 50 g O V O C R U / C O Z I D O 10

1 xc 160 g C O U V E - D E - B R U X E L A S C O Z I D A • 10

2 cs 17 g A L H O E M P Ó 10

1/2 xc 100 g E R V I L H A P A R T I D A C O Z I D A * 10

1 xc 100 g F A R I N H A D E T R I G O - S A R R A C E N O I N T E G R A L • 9


3 cs 16 g F L O C O S D E T R I G O S E C O S 8

I x c 2 50 g I O G U R T E D E S N A T A D O





1/2 xc 40 g C O C O RA LA D O FRE S CO 8

1 un 70 g MO ELA DE PERU CO Z IDA 8

3 un 65 g M OE LA D E G A L I N H A COZ I D A 8

30 g CA S TA N H A S D E CA JU 7

1/2 xc 90 g FE IJÃO-PRETO C O ZI D O • 7

1 xc 250 g L EITE CO M 2% D E G O RD UR A 6

3 cs 27 g TR I G U I LH O (TR I G O D E QU I B E ) S E CO 6

1 xc 85 g FAR INHA DE SOJA INTEG RAL 6

1 xc 100 g FAR INHA DE TR IGO -SARRA CENO CL AR A • 6

1/2 xc 70 g C O U V E - R Á B A N O C R U A 6

1/2 xc 120 g M OUS S E D E CH O COL A TE 5

1/2 xc 90 g S ORV E TE CRE M OS O 5

1 cs 15 g MOSTARDA PREPARADA 5

2 cs 8 g FARELO DE TRIGO CRU 5

2 cs 5 g FARELO DE TR IGO ASSADO 5

2 cs 10 g FARELO DE AR RO Z CR U • 4

3 cs 15 g AVEIA EM FLO CO S CRUA/ASSADA • 4

Os grãos perdem um pouquinho de se lên io no coz imento e quase todo na moagem; os

vegetais perdem selênio na fervura; a absorção é prejudicada na presença de mercúr io.

SUplementOS Sem restrições até 500 mcg diários e tóxicos a partir de 2000 mcg. Os pri-

meiros sinais de excesso são o cheiro de alho na boca e a queda de cabelos e unhas; em casos

extremos há lesões nervosas e de pele

í® i r izinco

E um dos minerais mais versáteis do organismo, profundamenteligado à resposta ao stress. O stress é uma situação que exige do

corpo uma resposta mais intensa que a normal, seja para

enfrentar uma situação ameaçadora, praticar um esporte ou fazer

amor. Essa resposta é sustentada pelo sistema imunológico e controlada

pelo córtex adrenal, que secreta hormônios para fazer subir a pressão

arterial, aumentar os batimentos cardíacos, alertar o sistema nervoso e

as cadeias musculares e acelerar o processo de obtenção de energia. Os

nutrientes diretamente envolvidos com a eficiência dessa resposta são oácido pantotênico, a vitamina C, o colesterol — e o zinco. Investiga-se

sua ação antioxidante. Deficiências de zinco são mais comuns em

vegetarianos cuja alimentação é rica em fibras e fitatos.



ZINCO • 143

sinais de alarme Redução da saliva, do paladar e do apetite, feridas que

demoram a sa rar, atrofia das gônadas (testículos e ovários), queda de cabelo,

unhas deformadas, lesões de pele, atrofia do timo e crescimento prejudicadorecomendação diária 12 a 19 mg

os alimentos mais ricos em zinco

medido peso alimento mg

50 g O S T R A S F R E S C A S A F E R V E N T A D A S 90.0

50 g O S T R A S C O N G E L A D A S 45.0

50 g O S T R A S E M C O N S E R V A 45.0

1 xc 130 g F A R I N H A D E C E N T E I O I N T E G R A L 7.0

100 g C A R N E D E B O I M A G R A A S S A D A 7.0

100 g L O M B O D E B O I G R E L H A D O 7.0


100 g L Í N G U A D E B O I C O Z I D A 5.0

100 g T - B O N E S T E A K N A B R A S A 5.0

100 g C A R A N G U E J O C O Z I D O 4.0

100 g B O L O D E C A R N E M O Í D A 4.0


50 g F Í G A D O D E P O R C O G R E L H A D O 3.5


1 PC 250 g L A S A N H A D E C A R N E 3.0

2 cs 30 g T A H I N E / M A N T E I G A D E G E R G E L I M 3.0

100 g C A R N E D E P E R U A S S A D A 3.0


3 un 65 g M O E L A DE G A L I N H A C O Z I D A 3.0

30 g S E M E N T E S D E A B Ó B O R A T O R R A D A S 3.0

100 g L A G O S T A A F E R V E N T A D A 3.0

1/2 xc 90 g FAVA C O ZI D A 3 .01 xc 100 g F A R I N H A D E T R I G O - S A R R A C E N O IN T E G R A L / C L A R A • 3.0

50 g B IF E D E F Í G A D O D E B O I 2.5


3 cs 20 g G E R M E D E T R I G O C R U 2.0

30 g S E M E N T E S D E A B Ó B O R A S E C A S 2.0

1 xc 160 g A R R O Z S E L V A G E M / PR E T O C O Z I D O 2 .0

1 xc 250 g I O G U R T E D E S N A T A D O 2.0

100 g C A R N E D E G A L I N H A A S S A D A 2.0

100 g C A R N E B R A N C A D E P E R U A S S A D A 2.0



144 • ZINCO


1 xc 100 g F A R I N H A D E C E N T E I O S E M I - I N T E G R A L 2 .0

30 g A M E N D O I M T O R R A D O E M Ó L E O 2.0


1 ft 120 g P I Z Z A 2.0

1 xc 100 g F A R IN H A C E N T E I O C L A R A 2.0

2 cs 30 g M A N T E I G A D E S E M E N T E S D E G I R A S S O L 2.0


30 g N O Z E S P E C A N S SE C A S 2.0

1 xc 240 g F L O C O S D E T R I G O C O Z I D O S 2.0

4 cs 30 g S E M E N T E S D E G I R A S S O L T O R R A D A S • 2.0


1 ft 180 g Q U I C H E L O R R A I N E 2.0

1 xc 120 g BRO TO DE ER V ILH A C R U 1.5

2 cs 20 g SE M E N T ES DE G E R G EL I M SEC AS • 1.5

5 0 g F Í G A D O D E P E R U C O Z I D O 1.5

100 g CA RP A CR U A 1.5

100 g T R U T A AR CO- Í R I S G R E L H A D A 1.5

30 g CAS T AN H AS- DO -PAR Á • 1.5

1 xc 180 g ESP I N AFR E C O Z I D O • 1.5

50 g A M E N D O I N S C O B E R T O S P O R C H O C O L A T E 1.550 g P R E S U N T O M A G R O A S S A D O 1.5

1 xc 250 g M A C A R R Ã O C O M M O L H O E Q U E I JO R A L A D O 1.5

1 xc 160 g C E V A D A - P E R O L A D A C O Z I D A • 1.5

50 g A M Ê N D O A S C O B E R T A S P O R C H O C O L A T E 1.5

100 g A R E N Q U E A S S A D O / C O Z I D O 1.5

1/2 x c 8 0 g G R Ã O - D E - B I C O C O Z I D O • 1.5


1 x c 200 g A R R O Z I N T E G R A L C O Z I D O • 1.0

1 xc 200 g C E V A D A I N T E G R A L C O Z I D A 1.01 xc 130 g B R E D O / C A R U R U C O Z I D O 1.0

1 xc 240 g A V E I A C O Z I D A C O M Á G U A • 1.0

1 xc 140 g M A C A R R Ã O D E T R I G O I N T E G R A L C O Z I D O 1.0

100 g A N C H O V A G R E L H A D A / C O Z I D A 1.0

100 g P E IT O D E G A L I N H A A S S A D O 1.0

1/2 xc 100 g E R V I L H A P A R T ID A C O Z I D A • 1.0

30 g A M E N D O I M T O R R A D O • 1.0

1 xc 250 g L EI TE C O M 2 % G O R D U R A 1.0

1/2 xc 100 g E R V I L H A F R E S C A C O Z I D A / P E T I T P O I S • 1.0

30 g N A T Ô / S O JA F E R M E N T A D A • 1.0



ZINCO • 145


2 cs 30 g MANTEIGA DE AMENDOIM 1.0

22 un 30 g AMÊNDOAS SECAS 1.0

30 g NOZES 1.02 cs 10 g CA CA U EM PÓ 1.0

1 cp 300 g MILKSHAKE DE CH OC OL AT E 1.0

1 cp 300 g MILKSHAKE DE BAUNILHA 1.0

1/2 xc 90 g SORVETE CREMOSO 1.0

3 cs 27 g TRIGUILHO (TRIGO DE QUIBE) SECO .5

3 cs 16 g FLOCOS DE TRIG O SECO S .5

O zinco participa da compos ição de mais de 70 enzimas, incluindo as necessárias para sin-

tetizar proteína, RNA e DNA, e para metabolizar carboidratos (especialmente álcool eaçúcar), gordura e outros minerais como cobre, magnésio, manganês e selênio. É essencial

para a gustina, substância da saliva ligada ao paladar, para os fluidos pancreáticos e para

a adap tação dos olhos ao escuro, juntamente co m a vitamina A . Prod ução de insulina, rea-

ções imunológicas, crescimento e restauração dos tecidos, utilização da vitamina A, pro-

dução de es perm a e re novação celular: tudo isso tem a ver co m o zinco. Perde-se na moa-

gem dos grãos e no processamento; 5 a 10% somem no cozimento dos feijões.

Ap ena s 20 % do zinco disponível no tubo intestinal são aproveitados, e o zinco de fontes

animais é absorvido mais facilmente que o de fontes vegetais. Fitatos, fibras, suplementos

de cobre, de ferro inorgânico, de cálcio e de fosfato podem reduzir essa absorção, bemcomo álcool, cádmio, corticosteróides, diuréticos, pílulas anticoncepcionais. A eliminação

média de zinco fica em torno de 2.7 mg diários, e os homens perdem 0.6 mg em cada

ejaculação.

suplementos 0 zinco é útil sempre que há qualquer processo cirúrgico, principalmente den-

tário, e também ajudo o curar gengivas. Pode evitar a acne, as manchas senis, as deformações

oculares e a catarata, na medida em que melhora o estado dos tecidos de um modo geral. As-

sociado à glutamina, te m tido sucesso no tratamento de hipoglicemia e diabetes. Doses acima

de 100 mg diários nã o devem se r tomadas sem supervisão médica

radiatividade 0 zinco evita que seu clone, o zinco-65, seja absorvido pelos ossos e órgãos

reprodutivos

enxofreO enxofre é antibiótico natural, desintoxicante, antioxidante e

radioprotetor. Limita e desativa isótopos radiativos, especialmenteo cobalto-60, e metais pesados tóxicos como cádmio, chumbo emercúrio. Grande parte do enxofre no corpo humano está nos




aminoácidos metionina e cisteína, e em duas vitaminas do complexo B,tiamina e biotina. Ele atua desintoxicando o fígado e os rins.

recomendação diária Não estabelecida. Dosagem ótima para

prevenção: duas porções diárias de folhas verdes (100 a 200 gramas, cruas ou

cozidas) têm enxofre suficiente para proteger as células do s efeitos nocivos da

poluição química e da radiação nossa de cada dia. Em termos de cisteína, a

dosagem ótima diária é 850 mg. 0 enxofre representa 1/4 da molécula de cisteína

os alimentos m ais ricos em enxofre

medido peso al imento mg

1 xc 130 g C O U VE CO ZID A • 11.0

1 xc 160 g COUV E-DE-BRUXELAS CO Z IDA * 5.5

1 xc 150 g B RÓCOL I S CO Z I D O * 4.5

2 xc 70 g A G R I Ã O CRU • 3.5

1 xc 150 g R E P O L H O C O Z I D O * 2.5

1 xc 180 g E S P IN A FRE CO Z I D O • 2.0

1 xc 160 g N A B O C O Z I D O * 2.0

1 xc 120 g COUVE-FLOR CO Z IDA * 1.5

1 xc 120 g FRA M B OE S A 1.5

1 xc 180 g AC ELG A BRA SILEIRA CO ZID A • 1.010 un 100 g Q U I A B O C O Z I D O .7

1 xc 160 g C E N O U R A C O Z I D A • .7

1/2 xc 80 g ERVILHA FRESCA COZIDA /PETIT POIS • .5

i xc 200 g CE V A D A COZ I D A .5

10 un 50 g RA B A N E TE • .4

1/2 xc 70 g CE N O UR A CRUA • .4

1/2 xc 100 g CE B O LA CO Z I D A • .3

1/2 xc 90 g FAVA MIÚD A CO ZID A .3

1 xc 170 g BETERRABA CRUA /COZ IDA • .230 g AVELÃS .2

30 g CASTANHAS-DO-PARÁ * .1

1/2 xc 80 g ERV ILHA SECA CO Z ID A • .1

1 un 50 g O V O .1

10 g ALGA S KELP SECAS • .1

SUplementOS Nos estudos envolvendo radiação e intoxicação química, a cisteína revelou-

se m ais eficiente que a metionina como proteção. M a s a cisteína transforma-se em cistina, que

em grande quan tidade forma ácido oxálico e cálculos renais. Para neutralizar esse efeito, todo

suplemento de cisteína deve ser acompa nhado de 3 vezes mais vitamina C. Por isso é que a

metionina, embora seja menos ativa, é preferida como ingrediente de produtos desintoxicantes.



• 147

iodo

Mineral especialmente concentrado nos hormônios da tireóide,que controlam a taxa metabólica, o crescimento, a reprodução, aformação de células sanguíneas, as funções nervosas e muscularese a temperatura corporal. Como a distribuição de iodo no meioambiente é desigual, certas áreas, sobretudo as mais distantes do mar,produzem alimentos que não fornecem iodo em quantidade suficienteao ser humano; isso gera doenças características de disfunção datireóide, como bócio (papada) e retardamento mental; por isso decidiu-

se acrescentar iodo ao sal de cozinha. Em 1983 havia 400 milhões depessoas com carência de iodo nas regiões mais pobres do mundo, e 112milhões nas regiões mais ricas. Por outro lado, doses excessivas de iodotambém podem deprimir a atividade da tireóide, produzindo sintomassemelhantes aos da carência.

sinú/s de alarme Fome descontrolada, aumento de peso sem razão aparente,

ansiedade, taquicardia, suores, proeminência dos olhos

recomendação diária o.is a 0.20 mg

as fontes mais ricas em iodomedida peso alimento mg

10 g A L G A K O M B U Ujminaria sp . • 19.0/47.0

10 g A L G A Â G A R - Á G A R Gelidium sp. • 16.0

10 g A L G A A R A M E Eisenia bicyclis • 10.0/56.0

10 g A L G A HIJH<I Hizikia fusiforme * 4.0

10 g A L G A W A K A M E Undaria pinnatifida + 1.8/3.5

100 g C H O N D R U S O C E L L A T U S 1.0

100 g A L G A N O R I Porphyra tenera .5

1 Cc 6 g S A L I O D A D O .4

100 g M A R I S C O S / M O L U S C O S .3

100 g C R U S T Á C E O S .2

100 g H A D D O C K * .2

1 cc 6 g S A L C O M U M .1

radiatividade Níveis ótimos de iodo evitam que o radiativo iodo-131 se instale na tireóide

e nos órgãos reprodutivos




manganês

Elemento-traço essencial ao desenvolvimento da vida, concentra-se nos ossos e cartilagens, no fígado e nos rins. Parece estar

ligado à utilização da insulina. A deficiência, rara, causa crescimento

retardado, má formação congênita, ossos e cartilagens anormais,

dificuldades reprodutivas, emagrecimento, dermatite, náusea, mudança

de cor nos cabelos, níveis anormalmente baixos de colesterol e

desequilíbrio na tolerância à glicose. É abundante em grãos, cereais, chá

preto, verde, banchá, e especialmente nos brotos de alfafa.

recomendação diária/rda Não estabelecida. Dosagem ótima: 2.0 a

5.0 mg por dia

sinergismo Cada parte de mangan ês depende de 100 partes de cálcio, 75 de fósforo e

50 de magné sio para funcionar

flúorEstá presente por toda parte, sempre em pequenas

concentrações: no solo, na água, nas plantas, nos animais. Sabe-se

que o flúor se incorpora aos ossos e ao esmalte dos dentes, e que essa

incorporação é proporcional ao total ingerido, mas não se conhece

outro fator de importância nutricional.

recomendação diária Não estabelecida. Dosagem diária segura: 1.5 a

4.0 mg. Crianças: no máximo 2.5 mg por dia; acima disso podem surgir manchas

brancas nos dentes.

As melhores fontes de f lúor são os peixes marinhos, desde que consumidos com seus ossos,

e o chá — na Grã-Bretanha, o hábito de tomar chá contribui com 1.3 mg do total de 1.8

mg que a população consome, em m édia, diariamente. No leite hum ano a presença é de

5 a 25 mcg de flúor por l itro, dependendo da água bebida pela mãe, enquanto no leite de

vaca é de 20 mcg/l itro.

Pesquisas norte-americanas revelam um consumo diário de flúor de 0.9 mg nas áreas de

água comum e de 1.7 mg nas áreas de água fluoretada. M ostram ainda que cozinhar em

panelas revestidas com teflon, um polímero que contém flúor (mas que infelizmentetambém pode ser radiativo), aumenta a disponibi l idade orgânica, enquanto cozinhar em

panelas de alumínio reduz o f lúor.



FLÚOR a 149

SUplementOS o flúor pode intoxicar e m doses diárias acima de 20 mg; recentemente

fo i divulgado que doses de 50 mg por dia, durante três m eses, poderiam se r efetivas no

combate à osteoporose, mas aí corre-se o risco de cair na fluorose, que afeta a saúde dos

ossos e as funções renais, muscu lares e nervosas

cromoO cromo trivalente, associado ao ácido nicotínico e a

aminoácidos, forma um composto chamado fator de tolerância à

glicose, que atua junto com a insulina no metabolismo dosaçúcares; há indícios de que age também no metabolismo das

gorduras. Diabetes juvenil e doenças das artérias coronárias estão

associadas à baixa concentração de cromo no sangue e/ou no cabelo.

Acumula-se nos pulmões; sua presença nos outros tecidos declina com a

idade. As fontes naturais são os peixes, frutos do mar, levedo de

cerveja e frutas. Cozinhar em panelas de aço inoxidável aumenta a

presença de cromo na comida.

recomendação diária Não estabelecida. Dosagem diária segura: 50 a200 mcg

molibdênioÉ um elemento importante na constituição de várias enzimas. As

deficiências naturais são muito raras, embora o teor demolibdênio nos alimentos varie muito de um solo para outro. As

fontes mais ricas são leite de vaca, feijões, cereais e pães, e a

média de consumo de um adulto norte-americano naquela dieta

cheia d e leite e farinha é de 180 mcg por dia.

recomendação diária Não estabelecida. Dosagem diária segura: 75 a

25 0 mcg




carências vitam ínicas e minerais:sinais de alarmeVitamina a Anem ia, visão deficiente à noite, redução do olfato e do paladar, resseca-

mento e infecção na pele e nas mucosas, infecções, stress

vitamina bl Nervosismo, irritação, neurastenia, fadiga, depressão, dores no abdômen

e no peito, sensação de agulhadas e queimação nos pés, perda do tato, fraqueza muscular

e cardíaca. As mulheres idosas e as pessoas de qualquer idade que consomem regularmente

bebidas alcoólicas e chá preto, verde ou banchá precisam de mais tiamina que o normal

vitamina b2 Rachaduras nos cantos da boca, estomatite e outros problemas na mu-

cosa da boca e na língua; coceira e ardência nos olhos, sensibilidade excessiva à luz; pele

seca, descamação cutânea, dermatite seborréica, alterações da epiderme escrotal e vul-

var; anemia, problemas de crescimento, magreza, distúrbios adrenais e nervosos; depres-

são, letargia, hipocondria, histeria

vitamina b3 Fadiga, irritabilidade, confusão mental, insónia, dor de cabeça; proble-mas freqüentes de estôm ago e intestino; boca e lábios inflamados, língua inchada, verme-lha; a carência profunda se chama pelagra e apresenta os mais variados problemas de pele,lesões gastrointestinais e desordens mentais graves

acido pantotenico Fadiga, baixa produção de anticorpos, cãibras musculares, fun-ção adrenal diminuída, anormalidades de pele, cabelo e pigmentação; alergia; colite ulce-rativa; pessoas com artrite costumam apresentar baixos índices de pantotehato

vitamina b6 Dermatite, anemia, gengivite, feridas na boca e na língua, náusea, ner-

vosismo, depressão, convulsões de tipo epilético, sensibilidade a insulina; doenças hepáti-

cas; elevação da taxa de colesterol no sangue; problemas no desenvolvimento, decadência

de qualquer estrutura corporal (dentes, cérebro, músculos), deficiência imunológica; quanto

mais proteína na dieta, maior a necessidade de vitamina B6

vitamina bl2 Fraqueza, língua inflamada, dormência e formigamento das extremi-dades, palidez, tonteiras, irritabilidade, depressão, diarréia, anemia, problemas neurológicos

biotina Queda de cabelo, náuseas, vômitos, perda do apetite, insónia, letargia, proble-

mas cardíacos, redução da resposta imunológica, depressão, dermatite seca, feridas que

não fecham, aumento do colesterol sérico e dos pigmentos biliares, pouca resistência ao stress

folacina Unhas e cabelos em mau estado, insónia, mem ória falha, irritabilidade crôni-ca, anemia, fraqueza, palidez, língua inflamada, insensibilidade ou agulhadas nas mãos e nos

pés, indigestão, diarréia, depressão; em deficiência grave po dem ser afetadas todas as fun-ções nervosas e cerebrais. Um diagnóstico de senilidade pod e estar ignorando uma for tecarência de folato



RESUMO DOS SINAIS DE ALARME • 151

V i t a m i n a C Feridas que custam a sarar, ossos quebrados que não colam, hemorragia,gengivas inflamadas, edema generalizado, dentes moles, pele emaciada, juntas inchadas;seguem-se anemia, perda de peso, irritabilidade, dores nas juntas, nas extrem idades e nos

músculos, ressecamento das glândulas lacrimais, depressão , h isteria, hipocondria, desor-dens emocionais e neurológicas. Nas crianças, desenvolvimento retardado

V i t a m i n a d Sintomas do raquitismo: irritabilidade e inquietação no bebê, crânio mo-

le, a moleira que não fecha e o nascimento tardio d e dentes malformados que caem logo

V i t a m i n a e As deficiências específicas são raras, a não ser diante de consumo excessi-

vo de gorduras polinsaturadas (que vão demandar mais vitamina E como antioxidante), uti-

lização de óleo mineral como laxante ou de oxigênio por vias artificiais (que vai aumentar

a taxa de oxidação)

V i t a m i n a k Ela ativa a proteína que coagula o sangue; a deficiência predispõe ahemorragias

c á l c i o Nervosismo, espasmos musculares e nervosos, convulsões, intoxicação por chum-

bo, pressão alta e insónia; raquitismo

f ó s f o r o A deficiência é rara. Em excesso: fezes molesr ,

m a g n e S I O Fraqueza e espasmos musculares, distúrbios renais e do crescimento

s ó d i o O excesso, devido ao abuso de sal, preocupa mais que a carência, raríssima,

que provoca dor de cabeça, cãibras, fraqueza e colapso dos vasos sanguíneos, mas sóaparece em casos de desidratação grave e doenças renais. A presença de muito sódiono sangue é perigosa para pessoas com alta pressão sanguínea ou hipertensão arterial;produz retenção de líquido, reumatismo, aumento do ácido úrico e baixa de potássio

p O t á S S Í O Excitação nervosa, fraqueza muscular, náusea, ansiedade, tontura, falta de ape-

tite, alterações cardíacas e com portam ento irracional, e é mais comum em quadros pro-

longados de vómito e diarréia, ou p or abuso de laxativos e diuréticos para controle da pres-

são alta. Em casos extremos a musculatura cardíaca pode ser afetada, causando irregulari-

dade nos batimentos e morte

f e r r o Cansaço, falta de fôlego, dor de cabeça, insónia, perda de apetite, fraqueza mus-cular, desinteresse sexual, depressão, anemia. Nas crianças os sintomas só aparecem quandoa anemia está avançada; os primeiros sinais podem ser perturbações emocionais ou psico-lógicas, hiperatividade, falta de atenção, dificuldade para aprender, apatia, irritabilidade

Z Í n C O Redução da saliva, do paladar e do apetite, feridas que demoram a sarar, atrofia

das gônadas (testículos e ovários), queda de cabelo, unhas deformadas, lesões de pele, atrofia

do timo e crescimento prejudicado

i o d o Fome descontrolada, aumento de peso sem razão aparente, ansiedade, taquicar-

dia, suores, proeminência dos olhosr

a g u a A carência produz acúmulo de toxinas, prisão-de-ventre, mau funcionamento

geral, problemas respiratórios e exaustão calórica com perda de consciência




. . .mas e depois dos 60?cálcio A partir da meia-idade, a tendência do organismo é absorver menos cálcio; eo problema com os suplementos é que eles podem impedir a absorção de ferro. Daí queé bom ficar de olho na tabela dos alimentos que contêm cálcio, aumentar também o con-sumo dos que têm vitamina D — e fazer exercício, principalmente caminhada e jogging,pois a manutenção do tônus muscular é fundamental para a vitalidade óssea. Há experiên-cias mostrando que um copo de suco de maçã após as refeições ajuda os idosos a absorve-rem melhor o cálcio

Vitamina d A capacidade da pele para sintetizar vitamina D também diminui com aidade; além de obtê-la por via alimentar, podem os contar com os suplementos, que pare-cem contribuir ainda para a melhora do tônus muscular

V i t a m i n a C Ela pode ser decisiva para evitar a formação de cataratas, que são um acú-mulo de proteína danificada na lente ocular. Além disso, a ação antioxidante da vitamina

C, bem como do betacaroteno e da vitamina E, protege os olhos dos efeitos nocivos dos

raios ultravioleta do sol. Há ainda pesquisas em curso sobre a relação entre vitamina C eos níveis de colesterol HDL, o "bom" colesterol

b6, bl2 e ácido fólico As secreções gástricas diminuem com a idade, e juntocom elas o "fator intrínseco de Castle" que possibilita a absorção de BI2 e do ácido fólico.A deficiência dessas vitaminas, agravada pela carência de B6, pode causar desordens men-tais e neurológicas, formigamento nas pernas, perda de m emória, ou seja: um comporta-mento decadente que na maior pa rte das vezes não corresponde à verdade. As últimaspesquisas nessa área procuram verificar a taxa de homocisteína (um aminoácido) no san-gue: se estiver muito alta, é provável que haja carência de BI2, B6 e ácido fólico. Este é umdos casos em que a suplementação pode ser necessária, como já sabiam os médicos deantigamente com suas injeções de BI2 nas nossas avós

vitamina b2 e Z i n C O A carência de zinco vai se mostrar logo como falta deapetite, diminuição do paladar e feridas que custam a fechar; a carência de B2 resultaem má assimilação dos alimentos, insegurança, apatia. Ambos os nutrientes podem ser

mais fáceis de obter via suplementos, ao menos no início

V i t a m i n a 6 Ela já é conhecida há muito tempo como rejuvenescedora, e mais uma

vez faz honra à fama: seu poder antioxidante e sua ação benéfica sobre o sistema imunoló-

gico são um escudo protetor a partir da meia-idade

Vitamina a Aqu i temos um problema: com a idade, o organismo dem ora mais pa-

ra eliminar a vitamina A do sangue, onde o acúmulo pode ser tóxico. Por outro lado,o betacaroteno (que o fígado converte em vitamina A) é muito necessário aos idosos

com o nutriente e antioxidante. Os cientistas ainda não resolveram esta equação. O maisseguro é continuar comendo vegetais amarelos e não tomar suplementos



• 153

o roto roeu os queijosE ficou todo entupido, todo complicado, porque era alérgico e

não sabia. O leite e seus deliciosos derivados podem ser

problemáticos para muitas pessoas, tanto no aspecto digestivo

(gases, prisão de ventre, diarréia, mau hálito) quanto no aspecto

imunológico (espirros,, resfriados, nariz entupido ou escorrendo,

catarro nos brônquios e pulmões, sinusite, asma, espinhas,

furúnculos, doenças de pele). Isso porque o leite de vaca é um

negócio de mãe para filho, que carrega em código a continuidade daespécie e portanto se destina a produzir um quadrúpede de 500 quilos

que tem chifre, pêlo e rabo. Ao entrar no organismo humano essa

mensagem é recebida e processada; nosso sistema de defesa vai reagir

como um general que bota o exército de prontidão e ataca — ou não.

Se atacar, a pessoa mostra alguns dos sintomas mencionados. Se não

atacar, ótimo: os invasores são amigáveis e podem ser tolerados.

Na Suíça, onde o consumo de produtos lácteos é tradicional, quase ninguém

tem alergia ou intolerância ao leite. Já na África, que não tem a menor tradição

nesse consumo, a esmagadora maioria da população faz sintomas de rejeição.

Africanos que se mudam para os Estados Unidos e entram naquela cultura

branca-de-neve são o grupo étnico mais sujeito ao câncer de pâncreas, órgão

que adoece quando não consegue produzir enzimas adequadas para processar

o leite. As evidências de que leite não é o melhor alimento são tantas que os

pediatras norte-americanos já questionam em rede de televisão o costume de

dá-lo às crianças, apontando-o como o principal causador de uma série de

doenças infantis que poderiam ser evitadas. E entre esses pediatras está ofamoso Dr. Benjamin Spock, autor dos livros sobre cuidados infantis mais

vendidos do mundo.

o cálcio nos queijos

peso queijo mg

30 g QU E I JO PARMESÃO 355

30 g QU E I JO GRU YERES 305

30 g QU E I JO SU ÍÇ O 285

30 g Q UE I JO PRATO 25030 g QU E I JO FUN D I D O 230

30 g QU E I JO EDA M 220

30 g Q U E I J O C H E D D A R 215



154 • DAS INTOXICAÇÕES BACTERIANAS

peso queijo mg_

30 g Q U E I J O T I LS I T D E L E IT E I N T E G R A L 210


30 g Q U E I J O M I N A S F R E S C O 21030 g Q U E I J O R O Q U E F O R T 200

30 g Q U E I J O P O R T - S A L U T 195

30 g M U S S A R E L A S E M I D E S N A T A D A 195

30 g Q U E I J O G O R G O N Z O L A 155

30 g M U S S A R E L A D E L E IT E I N T E G R A L 155

30 g Q U E I J O L I M B U R G U E R 150

30 g Q U E I J O L I E D E R K R A N Z 120

30 g Q U E I J O C A M E M B E R T 120

30 g R I C O T A S E M I D E S N A T A D A 80

30 g R I C O T A D E L E I T E I N T E G R A L 60

30 g Q U E I J O B R I E . 55

30 g C H E E S E B U R G U E R 50


30 g Q U E I J O C O T T A G E 20

a proteína nos queijos

peso queijo g30 g Q U E I J O P A R M E S Ã O 11.0

30 g Q U E I J O G R U Y È R E S 9.0

30 g Q U E I J O S U Í Ç O 8.5


30 g Q U E I J O P R O V O L O N E 7.5

30 g Q U E I J O E D A M 7.5

30 g Q U E I J O G O U D A 7.5


30 g Q U E I J O F U N D I D O 7.5

30 g Q U E I JO G O R G O N Z O L A 7.5

30 g Q U E I J O T I L S I T D E L E I T E I N T E G R A L 7.5

30 g M U S S A R E L A S E M I D E S N A T A D A 7.5

30 g Q UE I JO POR T -SAL UT 7.0


3 0 g QU E I J O BR I E 6.0

30 g Q U E I J O L I M B U R G U E R 6.0

30 g Q U E I J O C A M E M B E R T 6.0

30 g M U S S A R E L A D E L E IT E I N T E G R A L 6.0

30 g Q U E I J O M I N A S F R E S C O 5.5

30 g Q U E I J O L I E D E R K R A N Z 5.5



A PROTEÍNA NOS QUEIJOS • 155

peso queijo g

30 g Q U E I J O M I N A S / P A D R Ã O I N D U S T R I A L 5 .5

30 g C H E E S E B U R G U E R 4.0

3 0 g Q UE I JO COT T AG E 4 .030 g R I COT A SEM I DES N AT ADA 3 .5

30 g R ICOTA DE LE ITE IN TE G RA L 3 .5


a vitamina b/2 nos queijospeso queijo meg

30 g Q UE I JO T I L S IT DE L E I T E I N T E G R AL .60

3 0 g QU E I JO SU Í Ç O .5030 g Q U EI JO BR IE .50

30 g Q U E I J O G R U Y È R E S .50

30 g Q U E I J O E D A M .50

30 g Q U E I J O G O U D A .50

30 g Q UE I JO POR T -SAL UT .4 5

30 g Q U E I J O P R O V O L O N E .45

30 g Q U E I J O C A M E M B E R T .40

30 g Q U E I J O F U N D I D O .40

3 0 g Q UE I JO PAR M E SÃ O .3 530 g Q U E I J O L I M B U R G U E R .30

30 g Q U E I JO G O R G O N Z O L A .25


30 g Q U E I J O C H E D D A R .25

30 g M U S S A R E L A S E M I D E S N A T A D A .25

30 g C H E E S E B U R G U E R .25

30 g M U S S A R E L A D E L E IT E I N T E G R A L .20

30 g Q U E I J O R O Q U E F O R T .20

3 0 g Q UE I JO COT T AG E .20

30 g R E Q U E I J Ã O C R E M O S O .15

3 0 g R I COT A DE L E IT E I N T EG R A L .10

30 g R I C O T A S E M I D E S N A T A D A .10

o colesterol nos que ijospeso queijo mg

3 0 g Q UE I JO POR T -SAL UT 35


3 0 g Q U E I J O G R U Y E R E S 3 5

30 g R E Q U E I J Ã O C R E M O S O 35 *



156 • DAS NTOXICAÇÕESB A C T E R I A N A S

peso queijo m g


30 g Q U E I J O T IL S IT D E L E IT E I N T E G R A L 30

30 g Q U E I J O B R I E 30

30 g Q U E I J O S U Í Ç O 25

30 g Q U E I J O R O Q U E F O R T 25


30 g Q U E I J O E D A M 25


30 g Q U E I J O F U N D I D O 25




30 g Q U E I J O P R O V O L O N E 20

30 g Q U E I J O P A R M E S Ã O 20

30 g M U S S A R E L A S E M I D E S N A T A D A 15

30 g R I COT A DE L E I T E I N T EG R AL 15

30 g C H E E S E B U R G U E R 15

3 0 g R I C O T A S E M I D E S N A T A D A 10

30 g Q U E I J O C O T T A G E 5

a gordura nos queijos

peso queijo g



30 g Q U E I J O G R U Y Ê R E S 9.5

30 g Q U E I J O G O R G O N Z O L A 9.5



30 g Q U E I J O P O R T - S A L U T 8.5

30 g Q U E I J O L I E D E R K R A N Z 8.5

30 g Q U E I J O E D A M 8.5

30 g Q U E I J O B R I E 8.5

30 g Q U E I J O S U Í Ç O 8.0

30 g Q U E I J O G O U D A 8.0

30 g Q U E I J O L I M B U R G U E R 8.0

30 g Q U E I J O P R O V O L O N E 8.0

30 g Q U E I J O T IL S IT D E L E IT E I N T E G R A L 8.030 g Q U E I J O P A R M E S Ã O 8.0

30 g Q U E I J O F U N D I D O 7.5

30 g Q U E I J O M I N A S / P A D R Ã O I N D U S T R I A L 7.5



A GORDURA NOS QUEIJOS • 157

peso queijo g

30 g Q U E I J O C A M E M B E R T 7.5

30 g M U S S A R E L A D E L E IT E I N T E G R A L 6.5

30 g Q U E I J O M I N A S F R E S C O 5.530 g M U S S A R E L A S E M I D E S N A T A D A 5.0

30 g R I COT A DE L E I T E I N T EG R A L 4 .0

30 g C H E E S E B U R G U E R 3 . 5

3 0 g R I COT A SEM I DE SN A T AD A 2 .5

30 g Q U E I J O C O T T A G E 1.5

as calorias nos que ijos

peso queijo col

30 g Q U E I J O G R U Y È R E S 125


30 g Q U EI JO PRATO 120

30 g Q UE I JO PAR M E SÃ O 115


30 g Q U EI JO SU ÍÇ O 110

3 0 g Q UE I JO R O Q U EF O R T 110

30 g Q U E I J O ED A M 105

30 g Q U E I J O G O U D A 10530 g Q U E I J O PORT -SALU T 105

30 g Q U E I J O P R O V O L O N E 105


30 g Q U E I JO T I LS IT DE LE ITE IN TE G RA L 100

30 g Q U E I J O BRIE 100

30 g Q U E I J O F U N D I D O 100




30 g Q U E I J O M I N A S / P A D R Ã O I N D U S T R I A L 90


30 g C H E E S E B U R G U E R 8 0

30 g M U S S A R E L A S E M I D E S N A T A D A 7 5

30 g Q U E I J O M I N A S F R E S C O 7 5

30 g R I COT A DE L E I T E I N T E G R AL 50

30 g R IC O T A S E M I D E S N A T A D A 4 0

30 g Q U E I J O C O T T A G E 3 0




algo mais? algasAs algas são plantas simples que crescem nas terras submersas

das águas salgadas e doces. Existem quatro grandes famílias de

algas, caracterizadas pela pigmentação: verdes, marrons,

vermelhas e verde-azuis, sendo que estas não são plantas de raiz.

mas organismos primitivos semelhantes às bactérias. Ao natural,

isto é, molhadas, as algas são 80 a 90% água. Quando secam a

proporção se inverte: 10 a 20% de água e 80 a 90% de carboidratos,

proteínas, vitaminas, minerais, ácidos nucleicos, pigmentos (clorofila ecarotenóides) e mucilagem característica. Têm apenas I a 2% de

gorduras e são ricas em ferro, iodo e cálcio, mas ainda não se sabe

realmente se esse cálcio pode ser bem absorvido. Vitaminas: há

quantidades expressivas de BI, B2, niacina, C e betacaroteno (as

porphyras/asakusa-nori são mananciais de betacaroteno, que pré-forma a

vitamina A ). O conteúdo proteico das algas se assemelha ao das plantas

terrestres e sua composição é próxima da ovoalbumina, proteína da

clara de ovo. A maioria das algas é comestível.

ferro, cálcio e iodo nas algas:

peso alga seca ferro cálcio iodo

I 0 g K O M B U Laminaria sp. • 1.0 80 20/45 mg

I 0 g Á G A R Gelidium sp. • 2.0 40 15

I 0 g A R A M E Eisenia bicyclis • 1.0 120 10/55

10 g HIJIKI Hizikia- fusiforme -k 3.0 140 4

10 g W A K A M E Undaria pinnatifida • 1.5 130 2/4I 0 g A M A N O R I Porphyra tenera 1.0 30 .5

10 g SP I R U L I N A • 3.0 40



ALGO MAIS? ALGAS • 159

agar-agar Agar é o principal componente da mucilagem de certas algas, formado poragarose e agaropectina em proporção 7:3. O ágar não se dissolve em água fria, mas absor-

ve a água e incha; aquecido a 80 graus C derrete e forma um líquido viscoso, que ao esfriar

vira gelatina. É feito de uma mistura de algas, geralmente 48% de gelidium amansii, 25%de gracilaria verrucosa e o restante de outras escolhas, e utilizado no preparo de geléias,

gelatinas, carnes enlatadas e cosm éticos. Seu valor nutricional é dos mais altos entre as al-

gas, sendo expressivo em folacina, ácido pantotênico, cálcio, ferro, magnésio, potássio, zin-

co e fibra. Pode ser consumido em suplementos ou receitas culinárias.

spirulinaMicroalga m uito nutritiva que vem sendo cultivada especialmente para a co-

mercialização em forma de suplemento. 10 gramas de spirulina (peso seco) fornecem mais

de 10% do RDA para BI, B2, B3 e cobre e 20% para ferro.kelp Nome genérico que abrange as algas kombu, arame, hijiki e wakame.

alginato de sódio Substância encontrada nas algas kelp, ágar-ágar e clorella; tem

a propriedade de atrair e envolver metais pesados e agentes radiativos no intestino grosso,

eliminando-os pelas fezes e evitando assim que prejudiquem o organismo.

experimen te o caldo de kombu 0 caldo da alga kombu tem alto

valor nutritivo, regula a flora intestinal, é desintoxicante e bom contra

hipertensão arterial. Ma s para obter o me lhor sabor não se deve ferver a

alga, já que o calor faz com que os polissacarídeos se desmanchem e

liberem substâncias desagradáveis ao paladar. Basta deixar a alga de m olho

em água limpa, fria, durante 2 ou 3 horas, p ara obter um extrato

contendo quantidades importantes de manitol, iodo, cálcio, mag nésio e

ácido sulfúrico. A alga é então retirada e usada em refogados rápidos, ousimplesmente cortada e temperada com shoyu, ou serve para enrolar

bolinhos, ou volta para a própria sopa, etc. 0 caldo, comp lementado com

macarrão e vegetais previamente cozidos, deve ser aquecido somente até o

ponto anterior à fervura. Misso (ma ssa salgad a de soja, gostosa e nutritiva)

é o tempero tradicional desse caldo.



B U F F E T



das comidas em siquanto tempo duram os alimentos?

geladeira freezerOvos frescos 3 semanas não congele

Ovos cozidos 1 semana não congele

Comida em geral 3-4 dias 2-3 meses

Carne moída 1-2 dias 3-4 meses

Carne em pedaços 3-5 dias 4 a 12 mesesSobras de carne cozida 3-4 dias 2-3 meses

Sopas com carne 1-2 dias 2-3 meses

Frango fresco 1-2 dias 9 a 12 meses

Sobras de frango cozido 3-4 dias 4 a 6 meses

Peixe fresco 1-2 dias 2 a 6 meses

Queijos 3 semanas não congele

mofo Nos queijos, pode-se retirar o pedaço mofado e comer o resto; nos pães,a presença superficial de mofo indica que a massa toda está contaminada.

p e i x e Sinais de que ele está fresco: os olhos são vivos e um tantinho salientes,

a carne é firme, a pele brilhante. Se voc ê apertar com o dedo e ficar a marca fundi-

nha, nada feito. Na dúvida, passe em água fria e cheire: se estiver ruim vai ter um

cheiro forte de maresia ou de amónia, jogue fora. PEIXE CRU Ele pode ter ver-

mes, mas são característicos da espécie e dificilmente afetam o ser humano.

C a r n e Existe carne verde e carne madura. Verde é a de boi recém-abatido, queos bons garfos acham ruim, dura. É costume deixar maturar a carne, ou resfriá-la,para que comece a se decom por e fique macia. O cheiro natural da carne é fresco,um pouco doce. Quan do fica muito forte, meio enjoativo, e a carne está mais mar-

rom que vermelha, é porque está muito madura. Q ue m dá a cor vermelha à carneé o ferro, e quando ele oxida, escurece. Toda carne co ntém gordura entre as fibras,e a carne mais gorda fica marmorizada pela gordura; procure o bter os cortes maismagros, retire inteiramente a gordura visível antes de levar ao fogo, tente grelharou fazer na chapa em vez de fritar, A carne de vitela, que é um boi de um aninhosó, costuma ser mais nutritiva e sadia que a carne de boi. HA MBURG UER Ca rnemoída e temperada, às vezes misturada com farinha ou farelo de soja; não leva con-

servantes e é altamente perecível, como toda carne m oída, já que a maioria de suasmoléculas está em contato com o ar... e mesmo assim, é considerado aceitável pe-

las autoridades sanitárias que um hamburguer cru hospede até I m ilhão de micró-bios por grama, incluindo 100 Stafilococus aureus. Mas vamos em frente. CARNES




CONSERVADAS A carne, como se sabe, é fraca; apodrece logo, a menos que seja

posta em conserva — ao sol, ao sal, no frio, na fumaça, com aditivos químicos. A

maioria das carnes conservadas passa por uma cura em salmoura — mistura de sal,

nitrato de potássio (salitre) e nitrito de sódio — durante 5 dias; descansa de 7 a 14

dias; é defumada durante 2 ou 3 dias e posta no ar quente para secar, ou então re-

cebe um produto chamado concentrado de fumaça para acelerar o processo; leva

ainda conservantes e antioxidantes. O que são essas carnes? BA CO N Camada que

reveste a barriga do porco, curada e defumada. COPA L om bo de porco defuma-

do e seco. COPA EM SALMO URA Lomb o de porco curado em salmoura e defu-

mado. FIAMBRE, PRESUNTADA Aproveitamento dos pedaços aparentemente sadios

das carnes bovinas e suínas impróprias para consumo, em geral pela presença de

tumores; a carne é prensada e cozida. LING ÜIÇA Mistura de restos de carne moídos

ou picados com sebo e gordura e temperad os, depois colocados dentro de tripas.

Em vez de sal, a lingüiça recebe um p roduto que contém 90 % de cloreto de sódio,4 % de nitrato de sódio e 6% de nitrito de sódio; ele impede parcialmente a prolife-

ração de bactérias e a alteração da cor. Toda lingüiça precisa ser conse rvada em ge-

ladeira, e nunca deve ser comida crua — é a gordura muito quente que esteriliza

a coisa. MO RCE LA/C HO URIÇ O Ma çaroca obtida do cozimento de sangue, couro,

língua, papada e focinho do boi. MO RTAD ELA Pode ser bovina ou misturada com

carne suína e pedaços de toucinho; é defumada e cozida em estufa. PRESUNT O

Perna traseira do porco, curada em salmoura; o produto final po de ser c ru ou cozi-

do. PRE SUN TO TEN DE R Perna do porco curada em salmoura, defumada e conge-

lada. SALAM E Ca rne de boi e de porco m isturada com toicinho, passa por um pro-

cesso de fermen tação láctica e defumação. SALSICHA C ar ne de boi e/ou porco,mais gordura e sangue, cozida e defumada.

gelatina A maior parte das gelatinas comerciais é fabricada co m o tecido qu e

fica logo abaixo do couro do boi; tem um pouquinho de proteína.

frango Se estiver vivo deve ser um animal forte, bonito, de penas lustrosas, cris-

ta vermelha, olhos atentos, pés limpos e lisos. Se estiver morto, procure notar se

a carne parece firme, rosada. Carne escura e opaca, manchas verdes em volta do

pescoço, na parte baixa do ventre, no ânus e no pon to on de a ave foi degolada são

sinais de decomposição. É muito importante retirar toda a pele e toda a gorduraao prepa rar o frango, porque assim v ocê tam bém evita as toxinas que se deposi-

tam nelas.

O V O S São frescos quando não há rachaduras na casca; se forem sacudidos, não

devem fazer barulho nem dar a impressão de que o conteú do se desloca; deveriam

estar naturalmente limpos. É desaconselhado lavá-los porque a umidade favorece

a pen etração de microrganismos pelos poros. Pod em ser conservado s em água de

cal ou na geladeira, sendo que estes duram pouco fora do gelo. N ã o é aconselhado

consumir mais de 3 ovos por semana.

leite No rm alm ent e ele é pasteurizado ou esterilizado para o consum o popular,

o que elimina todos os microrganismos. Mas o leite está entr e os alimen tos que se



D A S COMIDAS EM SI • 165

conservam melhor quando fermentados: a fermentação láctea faz proliferarem certosmicrorganismos, não prejudiciais à saúde, que produzem substâncias tão ácidas quenenhum germe de decomp osição se atreve a passar por perto. Daí surgem diver-sos produtos, cuja digestão também é mais fácil que a do leite. CO ALH AD A CA-

SEIRA Leite acidificado naturalmente por certos germes, como Sreptococcus lactise Streptococcus cremoris; abundante em ácido lático, que beneficia a flora intesti-nal; o inconveniente é a presença habitual de germes de putrefação, coliformes eoutro s germes patogênicos. IOGURTE Leite acidificado por bactérias de prolifera-ção controlada, com o Strep tococcus thermophilus, Lactobacillus yogurtii ou bulga-ricus e, mais raramente, Lactobacillus acidophilus (Micro bacte rium lacticum). KE-FIR Leite de alto valor nutritivo que chega a ter 3% de teor alcoólico, produzido pelafermentação de bactérias e leveduras com o a Candida pseudotropicalis; popular naEuropa e nos EUA . LEITE ACIDÓFILO Leite acidificado pelos Lactobacillus acido-

philus (codinomes: Microbacterium lacticum, Bacillus acidophilus, Therm obacteriumintestinalis e Bacterium acidophilum), que faz parte da flora intestinal humana e con-segue decompor sacarose, amido e maltose; a fabricação caseira não é recomen-dável, porque esse leite se contamina facilmente. QU EIJO Massa que se obtém coa-gulando o leite com renina (enzima do estômago de mamíferos jovens) ou ácido lá-tico. A diferença entre um queijo e outro é determinada pelo tipo de processo usa-do na coagulação e pelo tempo que o queijo leva para se formar. Os queijos podemser frescos, fermentados ou processados. São uma forma muito antiga de aprovei-tar o superavit de leite. Até o século passado quase todos os queijos eram mais for-

tes e rústicos, como o parmesão, o suíço, o camem ber t, o cavalo. A industrialização

promoveu a suavidade entre os queijos. SORO DO LEITE Líquido que surge quan-do se coagula o leite; não contém proteína, e raramente gordura, mas conserva lac-tose, vitaminas hidrossolúveis e sais minerais, portanto tem valor nutritivo apesarde ser 92% água, e é especialmente bom para os intestinos.

das dietas: quem évegan: não come nada que seja de ordem animal

O V O V e g e t a r i a r i O ; come vegetais e ovos, mas não laticínios nem carne de

animais

lactovegetariano: com e vegetais e laticínios, mas não ovos nem carne de

animais

ovolactovegetariario: come vegetais, ovos e laticínios, mas não carne deanimais

S e m i v e g e t a n a n o ; come vegetais, laticínios, ovos, de vez em quando peixee galinha

crudívoro: vegetariano, come o máximo possível de alimentos crus




frugívoro: come principalmente frutas, castanhas e sementes

macrobiótico: come de tudo, com ênfase em cereais, vegetais cozidos, al-

gas e derivados da soja; evita gordura, produ tos animais, frutas e vegetais crus, co-

mida refinada, produtos industrializados

naturalista: . consumidor com trânsito livre entre todas as dietas, sua caracte-

rística principal é a procura de produtos integrais, naturais, nutritivos e apetitosos;

entre as carnes evita as vermelhas e costuma gostar muito de mel, pão integral, queijo

e frutas, na linha indiana

natureba-também: almoça nos vegetarianos porque os pratos são mais le-

vinhos, mais naturais e mais baratosr

C a r n i V O r O : não se sente alimentado se não tiver algum tipo de carne no prato

onívoro: come de tudo

OniVOrO light: come de tudo mas pega leve nas comidas mais pesadas: car-

nes, gordura, comidas processadas e conservadas, doces

dos omigos-inimigosEles nos socorrem nas horas críticas: tiram a dor de cabeça,adoçam a boca, acalmam, sol tam em nós o charme e alíngua, liqüidam infecções graves, mas quase sempre têmefeitos colaterais perigosos. E nós usamos assim mesmo, porhábito ou necessidade, pagando o preço com um chequeem branco. Que fazer? Como viver sem eles? Ah, inocênciaperdida! Basta o leitor ficar um pouquinho estressado e pronto, jácomeça a perder vitaminas A, BI, B2, B3, ácido pantotênico e

ácido fólico: um absurdo. Veja só o que você gasta, deixa deabsorver ou elimina em excesso quando usa os amigos-inimigos:

açúcar Vitaminas BI, B2, B3, colina

álcool Vitaminas A, BI, B2, B3, ácido pantotênico, B6, BI2, biotina, colina,

ácido fólico, PABA, magnésio, zinco

antiácidos Vitamina BI

antibióticos Vitaminas BI, B2, B3, ácido pantotênico, biotina, inositol

anticoncepcionais orais Vitaminas B2, B6, BI2, C, ácido fólico, zinco

e magnésio. A pílula pode alterar a curva glicêmica da mulher, devido ao

bloqueio que o ácido xanturênico exerce sobre a insulina



168 • DA S INTOXICAÇÕE S BACTERIANAS

C á d m i o SINTOMAS Pressão baixa, proteína ou açúcar na urina, dor de cabe-

ça, perda de olfato, toxemia gravídica, desordens imunológicas, queda de cabelo,pele seca, anemia, problemas de fígado e rins FON TES Café, fumaça de tabaco,

pilhas, solda, gasolina, plásticos, comida enlatada, aço ANTÍDOTOS Enxofre (repolho,couve, couve-flor, brócolis, couve-de-bruxelas contêm enxofre); cálcio, cobre, fer-ro, fibra, pectina, manganês, selênio, vitaminas C e D, zinco

chumbo SINTOMAS Fraqueza, fadiga, anemia, dor de cabeça, náusea, vômi-tos, cólicas, cãibras, desordens nervosas, lesões cerebrais, câncer FON TES Tintas,

tintura para cabelos, gasolina, inseticidas, encanamento, cerâmica, tubos de pastade dentes, comida enlatada, solda, fumaça de tabaco, têxteis ANT ÍDOTOS Eleu-thero (ginseng siberiano), lecitina, ferro, pectina, fósforo, cisteína, clorofila, alimen-tos ricos em enxofre, selênio, alginato de sódio, zinco, vitaminas A , B (especialmen-te BI e B2), C, D e E

C l o r o SINTOMAS Carências vitamínicas FONTE PRINCIPAL Água clorada AN-

TÍDOTOS Vitaminas C e E

cromo hexavalente SINTOMAS Desordens gastrointestinais, câncer

FONTES Água e ar poluídos, fumaça de tabaco ANT ÍDOTO Vitamina C

cobre SINTOMAS Irritações gastrointestinais, asma, cãibras, psoríase, confusão

mental, deficiências minerais especialmente de ferro, magnésio, manganês, molib-

dênio e zinco FON TES Encanamento de água quente, sulfato de cobre, algicidas

usados na água de piscina ANTÍDO TOS Manganês, molibdênio, zinco, vitamina Ccom bioflavonóides

dióxido de nitrogênio e ozônio SINTOMAS Deso rdens respirató-

rias, enfisema e câncer FONTES Ar poluído ANTÍDO TOS Vitaminas A, B, C e E,

pólen de abelhas, eleuthero, panax ginseng

drogas sintéticas e químicas SINTOMAS Disfunções metabólicas e

hepáticas, desordens mentais e sexuais, problemas renais, carências minerais e vita-

mínicas, defeitos congênitos, câncer FONTES Antibióticos, analgésicos, barbitúri-

cos, cocaína, heroína ANT ÍDOTOS Vitaminas A, B, C com bioflavonóides, E; com-

plexos minerais; eleuthero (ginseng siberiano), pólen de abelhas, alimentos fermen-

tados, lecitina

flúor SINTOMAS Endurecimento anormal de ossos e dentes, fístulas, carências

vitamínicas, distúrbios na tireóide, varizes, hemorróidas, flebites, catarata, ú lceras

nas pernas, desordens mentais e imunológicas, lesões cerebrais, envelhecimento pre-

coce, tumores, câncer FONTES Água encanada (fluoretada ou não), refrescos, flúor

dental, pastas de dente com flúor, anti-sépticos bucais, fertilizantes ANTÍDOTOS

Cálcio, magnésio, vitaminas C e E

fumaça de tabaco SINTOMAS Problemas no sistema respiratório, desor-dens imunológicas, câncer FON TES Cigarro, charuto, cachimbo e semelhantes AN-

TÍDOTOS Vitaminas A, C e E, zinco e selênio



U A íj INTO\,CAÇÕES QUÍMICAS • 169

m e r c ú r i o SINTOMAS Fraqueza, fadiga, insónia, dor de cabeça, alergia, artri-

te, defeitos congênitos, catarata, depressão, epilepsia, febre, problemas renais, per-

da de memória, paralisia, nervosismo, perda de visão, derram es FONTES Obtu-

rações dentárias, peixes de água contaminada, pesticidas, fungicidas, tintas, plásti-

cos, filmes, solo contam inado ANTÍDOTOS Alimentos ricos em enxofre, fibra, cál-

cio, lecitina, pectina, alginato de sódio, selênio, cisteína, levedo dietético, vitaminas

A, B, C e E

monóxido de carbono SINTOMAS Desordens respiratórias, dor de ca-

beça, perda de mem ória, enfisema, asma, bronquite, anemia, angina FONTES Es-

capamento de automóveis, fumaça de cigarro, poluição do ar ANTÍDO TOS Eleu-

thero (o ginseng siberiano), vitaminas A, B, C e E, cisteína, pólen de abelhas, levedo

dietético

nitratOS e nitritos SINTOMAS Pressão alta, problemas cardíacos, câncerde estômago, bexiga e fígado FONTES Água encanada, fertilizantes, carnes con-

servadas ANTÍDOTOS Vitaminas A, B, C e E, levedo dietético, pólen de abelhas,

lecitina

das intoxicações bacterianosDeu no jornal: Cachorro fez mal à moça!, e era umcachorro-quente comprado numa barraquinha de feira que

obrigou a moça a baixar no hospital. Muitas comidas podem

estar contaminadas, até as de casa quando ficam na estufa à

espera do freguês. Previna-se contra elas!

aflatoxina Toxina produzida pelo fungo Aspergillus flavus. Dá em nozes, casta-

nhas, cereais, soja e farinhas armazenados em lugar quente e úm ido; afeta principal-

mente farelo de amendoim, torta de algodão, farinha de soja e de milho, amendoins

crus ou torrados, com ou sem casca, estendendo-se a paçoca, pé-de-moleque e man-teiga de amendoim. O cozimento e a torrefação não m atam o fungo, só a autocla-

vagem intensa durante 4 horas; o amendoim com casca está livre de suspeitas. SIN-

TOMAS Grandes quantidades ou consumo contínuo durante algumas semanas po-

dem dar febre baixa, icterícia, ascite, edem a das pernas, infiltração gordurosa e cir-

rose hepática. Provoca câncer e outras doenças no fígado de animais testados.

botulismo Bactéria Clostridium botulinum: desenvolve-se principalmente em

enlatados, frios, carnes embutidas (salsicha, lingüiça, salsichão & cia) e peixes defu-mados ou salgados. SINTOM AS Neurológicos, incluem visão dupla, dificuldade de

falar e engolir, paralisia progressiva do sistema respiratório. Surgem de 4 a 36 horasdepois do consumo.




campilobacteriose Bactéria C ampyiobacter jejuni: vem em carnes cruas

e leite não-pasteurizado. SINTOMAS Diarréia, cólicas abdominais, febre, às vezes

sangue nas fezes. Surgem de 2 a 5 dias após o consumo e duram de 7 a 10 dias.

enterite estafilocócica Bactéria Staphylococcus aureus: multiplica-se quan-

do a comida pronta fica muito tem po à temperatura ambiente, principalmente car-

nes, frango, ovos, atum, batata, macarrão, guloseimas com creme. SINTOMAS Diar-

réia, náusea, vômito, dores e cólicas abdominais, prostração. Surgem de 30 minutos

a 8 horas depois do consumo e duram de um a dois dias.

listeriose Bactéria Listeria monocytogenes: encon trada em queijo fresco, leite

não-pasteurizado, frutos do mar em conserva, camarão, caranguejo e surimi cozi-

dos e/ou congelados. SINTOMAS Febre, dor de cabeça, náusea, vômitos. Afeta prin-

cipalmente grávidas, recém-nascidos, idosos, cancerosos e imunodeficientes. Surgem

de 2 a 30 dias após o consumo.

perfringens Bactéria Clostridium perfringens. Está presente nas carnes cozi-

das e, menos, na maioria das comidas; multiplica-se até níveis tóxicos quando fica

na estufa, em temperatura inferior a 60 °C . SINTOMAS D or abdominal e diarréia,

às vezes náusea e vômitos. Surgem de 8 a 12 horas após comer e duram no máximo

um dia.

salmonelose Bactéria Salmonella; vem em ovos crus, maionese, carnes cruas

(principalmente de frango), leite e laticínios, camarão, rã, fermento, coco, massas,

chocolate. SINTOMAS Náusea, cólicas abdominais, diarréia, febre e dor de cabe-ça. Surgem de 6 a-48 horas depois de comer., Crianças, idosos e doentes podem

ser mais afetados.

shigelose ou disenteria bacilar: bactéria Shigella. Geralmente vem em frangos,

leite e laticínios manipulados sem higiene e mal cozidos. SINTOM AS Có licas abdo-

minais, diarréia, febre, às vezes vômito, sangue, muco e pus nas fezes. Surgem de

I a 7 dias após comer.

víbrio-infecção Bactéria Vibrio vulnificus: ela vive nas águas costeiras e in-

fecta através de feridas abertas ou consumo de frutos do mar contaminados. SIN-

TOMAS Calafrios, febre e/ou prostração. Surgem abruptamente.

dos aditivos químicosAqui está a grande diferença entre os produtos naturais'e osindustrializados: estes, além de nunca serem frescos, se

caracterizam pela presença de aditivos — alguns inofensivos,outros suspeitos, vários malditos. São eles que impedem oapodrecimento das carnes, o ressecamento e o mofo dos pães defôrma, o ranço da margarina, o mau cheiro dos laticínios: juntam-



D O S ADITIVOS QUÍMICOS • 171

se num caldeirão mágico para dar cor, consistência, aroma, sabor,

leveza, umidade, secura e, principalmente!, longevidade a coisas

que de outro modo ninguém poderia comer. Com eles , qualquer

bobagem pode se tornar um sucesso. Basta d izer que vocêmistura água com gás carbônico, corante, aromatizante, acidulante,

cafeína, açúcar — e pronto, inventou a coca-cola!

Existem mais de 70.000 agentes químicos em uso na produção comercial

do ocidente, dos quais 65.000 total ou potencialmente perigosos à saúde;

6.000 novas fórmulas são testadas a cada semana, e ninguém vai parar

com isso — porque isso é o progresso em marcha, ora bolas. Do ponto

de vista da indústria a humanidade está num patamar de riqueza.

Dispomos de uns 700 aditivos para a água, 3.000 aditivos para a comida,

10.000 para processamento industrial e conservação de alimentos! Isso

nos livra (livra?) da fome, que sempre foi um dos maiores medos da

humanidade. A radiação atômica também contribui para delícias &

delírios da civilização. Vem junto com aparelhos de rádio e tv, telas de

computador, fornos de microondas, radiografias, painéis fosforescentes de

automóveis e rádios e relógios, redes de alta tensão, jazidas de urânio,

frigideiras antiaderentes, cigarros e mil surpresinhas mais. Até laranjas e

bananas podem ser irradiadas para jamais apodrecerem, o que também

nos livra (livra?) da fome, que etc etc.

aditivos inofensivospor serem usados em pequena quantidade ou porque são inócuos mesmo

L ACT AT O DE SÓ D I O c o nd i c i o nado r que dá l e veza

às massas

M O N O S T E A R A T O D E S O R B I T A N A emulsi f icante, estabi l izante

Á C I D O A S C Ó R B I C O v i t amina C , an t iox idante , nut r i en te ,estabi l izante

Á C I D O C Í T R I C O , C I T R A T O D E S Ó D I O ác ido , f l avo ri zante , que lanteÁ C I D O F U M Á R I C O acidi f icante

Á C I D O L Á T I C O r egu l ado r da a c i dez

Á C I D O S Ó R B I C O ev i t a mo fo

A L F A T O C O F E R O L v i t amina E , nut r i en te , an t iox idante

A L G I N A T O espessante , es tab i l i zante

A M I D O M O D I F I C A D O e s p e s s a n t e

B E N Z O A T O D E S Ó D I O p r e s e r v a t i v o

B E T A C A R O T E N O nut r i en te , co rante , an t iox idante

C A R B O X I M E T I L C E L U L O S E S Ó D I C A espessante, estabi l izante, ev i ta ac r i s t a l i zação do açúcar e do mel

C A S E Í N A , C A S E I N A T O D E S Ó D I O espessante , c l a r i f i can te



172 • DOS ADITIVOS QUÍMICOS

D I G L I C E R Í D E O S emuls i f i cantes

EDTA que l an t e

G E L A T I N A espessante , ge l i f i can te

G L I C E R I N A O U G L I C E R O L u m e c t a n t e

G L U C O N A T O F E R R O S O corante escuro , nut r i en te

G O M A S E M G E R A L espessantes , es tab i l i zantes

L A C T O S E a d o ç a n t e

L E C I T I N A emuls i f i cante , an t iox idante

M A N I T O L a d o ç a n t e

M O N O G L I C E R l D E O S emuls i f i cantes

PO L ISS OR BA TO 60, 65 E 80 emuls i f i cantes

P R O P I O N A T O DE C Á L C I O O U S Ó D I O p r e s e r v a t i v o

P R O T E Í N A V E G E T A L H I D R O L I Z A D A f lavo r izante

S O R B A T O D E P O T Á S S I O ev i t a mo fo

S O R B I T O L ado ç an t e , e spessan t e , umec t an t e

V A N I L I N A O U E T I L V A M IL I N A subst i tutos s intét icos da bauni lha

aditivos suspeitosporque insuficientemente testados ou porque o excesso causa problemas

A Ç Ú C A R sac a r o se , ado ç an t e

A Ç Ú C A R I N V E R T I D O e d u l c o r a n t e

A M A R E L O 5 corante ar t i f i c ia l

A S P A R T A M E adoçante a r t i f i c i a l

C A R R A G I N A espessante e estab i l i zante

D E X T R O S E g lic os e, a d o ç a n t e

F O SF AT O , Á C I D O F O S F Ó R I C O acidulante, quelante, emulsi f icante,

estab i l i zante da co r

G L U TA M A T O M O N O S S Ó D I C O ( M SG ) rea l ça o sabor

G O R D U R A V E G ET A L H ID R O G E N A D A fo n t e de ó l eo o u go r du r a , v ege t a l

ou mista

H E P T I L P A R A B E N O c o n s e r v a n t e

S A B O R A R T I F I C I A L centenas de f l avo r i zantes

S A L c lo re to de sód io , f l avo r i zante

V E R M E L H O 4 0 corante ar t i f i c ia l

X A R O P E D E M I L H O ado ç an t e , e spessan t e

aditivos malditosporque o uso é comprovadam ente nocivo à saúde human a

BR OM AT O DE POT ÁSS I O f a vo r ec e o c r e sc i m en t o do pão

B U T I L - H I D R O X I A N I S O L / B H A an t i o x i dan t e , umec t an t e

B U T I L - H I D R O X I T O L U E N O / B H T a n t io x i da n t e, u m e c t a n t e



D O S ADITIVOS QUÍMICOS • 173

Ó L E O V E G E T A L B R O M A D O / B V O emulsi f icante, estabi l izante

G A L A T O D E P R O P I L A / D U O D E C I L A / O C T I L A estabi l izantes, ant iox idantes

A Z U L 1, 2 , V ER DE 3, AM AR EL O 6 c o r an t es

V E R M E L H O C Í T R IC O 2, V E R M E L H O 3 c o r an t es

B I S S U L F I T O D E S Ó D I O pr ese r va t i vo da c o r

C I C L A M A T O D E S Ó D I O ado ç an t e s i n t é t i c o

D I Ó X I D O D E E N X O F R E c o n s e r v a n t e

N I T R I T O E N I T R A T O D E S Ó D I O conservantes , co rantes , f l avo r i zantes

Q U I N I N O f íavo r izante

S A C A R I N A adoçante s in té t i co

para que servemA C I D U L A N T E S A c r e s c e n t a m o u a c e n t u a m o s a b o r á c i d o e m r e f r i g e r a n t e s , s o r v e -

tes, lat ic ín ios, maioneses, gelé ias, gelat inas

A N T I O X I D A N T E S E v i t a m q u e o c o n t a t o d o p r o d u t o c o m o o x i g ê n i o d o a m b i e n t e

a l t e re o sabor e a co r dos a l imentos e to rne rançosos os ó leos e as gorduras

A N T I U M E C T A N T E S E v i t a m q u e a u m i d a d e a l te r e p r o d u t o s c o m o le it e e m p ó, t e m -

peros secos , sa l r e f inado

CO N S ER V A N T ES E v i t am e c o n t r o l am a p r esenç a de m i c r o rgan i smo s nas c a r nes e no

p ã o

COR AN T ES N a t u r a i s o u s i n t é t i c o s , c o l o r em o u a c en t uam a c o r o r i g i na l de do c es ,

r e f r i ge r an t es , c a r nes embu t i das

ED U LC O RA N TE S Ad oça nte s ar ti fi ci ai s que subst i tuem o açúcar em bo los , doces , so r-

vetes , ge lé i as , r e f r igerantes , choco la tes

E M U L S I F I C A N T E S M a n t ê m j u n t o s o ó l e o e a á g u a

E S P E S S A N T E S C a r b o i d r a t o s n a t u r a i s o u q u i m i c a m e n t e m o d i f i c a d o s q u e a b s o r v e m

água e dã o liga ao pro duto . U sa do s em so rvetes , bo los , pudins, ge lé ias

EST AB I L I ZAN T ES M an t ê m as c a r a c te r í s ti c a s f ís ic a s das emu l sõ es e suspen sõ es ; u sa-

do s em so r ve t es , beb i das , bo l o s , do c es , ma r ga r i na s e ma i o neses

F L A V O R I Z A N T E S E A R O M A T I Z A N T E S D ã o , r e s p e ct iv a m e n t e , s a b o r e a r o m a

Q U E L A N T E S Envo l v em e neu t r a l iz am pa r t í cu l a s me t á l i c a s qu e des bo t a r i am o u ran-

c i f i ca r i am a comida ; dent ro do o rgan i smo, substânc ias que lantes agem neut ra l i zan-

do agen t es po l uen t es e r ad i a t i vo s que r ep r esen t am pe r i go pa r a a i n t eg r i dade das

célu las, a lguns, nesse processo, podem impedir a assimi lação de nutr ientes essenc ia is

U M E C T A N T E S M a n t ê m a u m i d a d e n ec e s s ár ia a p r o d u t o s c o m o b o m b o n s , c r e m e s ,

c o c o r a l ado




de processos e substâncias

absorçãoDurante o processo digestivo os alimentos liberam as substâncias nutritivas

e elas são absorvidas pela mucosa epitelial do intestino delgado, geralmente no jejuno; BI2,parte da água, sais de bile e certos eletrólitos são absorvidos no íleo, e a água restante éabsorvida no cólon. N a mucosa os carboidratos se transformam em monossacarídeos (fru-tose, glicose e galactose), que são logo atraídos para a corrente sanguínea e levados pelaveia porta até o fígado. Da gordura, os ácidos graxos de cadeias curtas e os gliceróis tam-bém vão para o fígado pela veia p orta; os triglicerídeos, fosfolipídeos, o colesterol e as pro-teínas formam quilomícrons, entram nos vasos linfáticos e se incorporam ao sangue na al-tura do pescoço. As proteínas,, que viraram peptonas e depois peptídeos, são decompos-tas em aminoácidos na mucosa intestinal, e eles também trafegam pela veia porta até o

fígado. Lá todo mundo se encontra com os derivados dos ácidos nucleicos. Um a pessoacom uma dieta equilibrada, completa, absorve mais ou menos 62 gramas de nutrientes po rdia (sem contar líquidos e gordura). O resto é sobra, adubo...

digestão Processo sem o qual a comida seria inútil para nós. Para nos mantermos vi-vos precisamos de três alimentos: ar, água e comida, nessa ordem . O ar e a água são ab-sorvidos com facilidade. A comida precisa passar por um processo de completa destrui-ção que envolve muitas etapas para reduzir-se aos ínfimos elementos que são realmenteaproveitados. A primeira etapa é na boca, onde os alimentos são saboreados, triturados,insalivados; a saliva contém amilase, uma enzima que ataca os carboidratos, e a parte de

trás da língua produz lipase, que lida com as gorduras. O alimento engolido desce pelo esôfagoaté o estômago, onde começa a receb er os sucos gástricos; estes, com seus ácidos, inibema amilase e ativam a pepsina, que vai transformando proteínas em peptonas; e tudo issoé regulado em grande parte pelos hormônios gastrina, colecistoquinina e secretina. O re-sultado do processo é uma pasta mole e ácida chamada quimo. O quimo desce para o duo-deno, que é o inicio do intestino delgado; aí receb e a bile produzida pelo fígado (e armaze-nada/liberada pela vesícula biliar), que alcaliniza completamente a situação; entram em açãoos sucos pancreáticos, incluindo novamente a amilase que acaba de degradar os carboi-dratos, a tripsina convertendo peptonas em peptídeos e a lipase pegando a gordura quea bile arrumou e m forma de gotinhas e transformando em ácidos graxos, gliceróis e mono-

glicerídeos. Finalmente chegam os sucos intestinais com suas peptidases, que quebram ospeptídeos e m aminoácidos, e outras enzimas que fazem o resto do se rviço com os carboi-dratos. Ficam disponíveis, assim, boiando num mar de resíduos, fibras e água, os nutrien-tes que já pode m passar para a parte interna do corpo: açúcares, aminoácidos para a for-mação de proteínas, gordura, vitaminas, sais minerais e elementos-traço. Nesse processosão utilizados diariamente 8 litros de sucos digestivos, incluindo 50 gramas de enzimas.

acidez A acidez indica uma condição química da matéria. Uma substância é ácida quandolibera íons de hidrogênio. Seu grau de acidez é definido pe lo potencial de hidrogênio (pH),

cuja escala varia de 0 (muito ácido) a 14 (muito alcalino). N o meio, em 7, fica o p H da águapura, que é neutro. O s fluidos corporais têm um pH ligeiramente alcalino, perto de 7.4,

graças à ação dos tam pões, substâncias que contro lam as variações de acidez e alcalinida-de no sangue e nos tecidos. Sais de ácidos fracos e bases fracas são tampões , assim como



D E PROCESSOS E SUBSTÂNCIAS • 175

aminoácidos e minerais com o sódio e potássio; formam uma reserva alcalina que neutrali-

za os ácidos produzidos no processo m etabólico, e precisam ser repostos através da dieta.

ácidos Ce rtos ácidos, com o vinagre e ácido acético, ajudam a conservar os alimentosporque o pH baixo impede a proliferação de microrganismos. O ácido cítrico do limão evi-

ta a oxidação de maçãs, cogumelos, abacate, bananas, batatas e outros alimento descasca-

dos ou cortados. O s ácidos favorecem a coagulação das proteínas, inclusive do leite, o que

perm ite ob ter coalhada, iogurte e queijo. Leite azedo q uer dizer que a lactose do leite se

transformou em ácido lático. Acidular significa torn ar ligeiramente ácido o sabor de qual-

quer alimento através da adição de gotas de limão, vinagre ou do sumo de outra fruta ain-

da verde. O creme de leite azedo é obtido pela mistura do creme fresco com gotinhas de

limão. Há ácidos fortes, como o ácido sulfúrico, e ácidos fracos, como o ácido cítrico nas

frutas, ácido fosfórico em queijos, carnes e peixe, ácido ta rtárico nos vinhos. O ácido oxáli-

co se porta mal: gruda no cálcio, impedindo sua absorção, e forma os insolúveis oxalatos

de cálcio que constroem pedras nos rins. Abundante no chocolate e nas folhas de espina-

fre, acelga, ruibarbo e be terraba, sobretudo quando cozidas; e quanto mais tempo passa

após o cozimento, mais ácido oxálico há nas folhas. Ou seja, pastel com recheio de espina-

fre não é tão saudável assim. Outros: ácido ascórbico (vitamina C ), ácidos graxos, aminoá-

cidos.

fermentação É O processo pelo qual alguns componentes da comida são transfor-

mados ou metabolizados sem precisar de oxigênio. Os fermentos, fungos ou leveduras se

formam naturalmente nos alimentos, principalmente em temp eratura mais elevada. A fer-mentação do açúcar o transforma em álcool e dióxido de carbono, a fermen tação d o leite

produz coalhada e queijo, a da farinha perm ite fazer pão, a das uvas e da cevada acaba em

vinho e cerveja. O s fermentos, que existem em grande variedade, tamb ém podem ser adi-

cionados aos ingredientes para acelerar a fermentação.

metabolismo É a sucessão de trocas químicas que mantêm a vida. Essas trocas po-

dem ser anabólicas, construindo tecidos, ou catabólicas, destruindo.

e n z i m a s Proteínas catalisadoras, responsáveis pela maioria das reações químicas que

ocorrem em plantas e animais. As enzimas são inúmeras e têm ação fundamental sobre

a comida: a pepsina deco mp ondo proteínas em aminoácidos, a lipase decom pondo gor-duras, o ácido clorídrico digerindo proteínas no estômago, a renina coagulando o leite e

liberando para uso os m inerais disponíveis, a lactase digerindo lactose, a amilase digerindo

o amido, e assim por diante, uma enzima para "cada tipo de alimento. O calor e as substân-

cias que coagulam proteínas as destroem . Algumas enzimas são auxiliadas por coenzimas,

a maioria produzida pelas vitaminas do complexo B. Frutas e vegetais crus são grandes fontes

de enzimas; o hábito europeu de começar a refeição com uma salada crua serve à diges-

tão porque cria um ambiente enzimático favorável no estômago. A papaína, enzima en-

contrada no mamão, e a bromelina, encontrada no abacaxi, justificam a fama digestiva que

essas frutas têm.



etcrecomendação diária/rda R D A é a sigla de Recommended Daily Allowances,compensação diária recomendada para repor os nutrientes que gastamos vivendo. Em por-tuguês ficou sendo R DA mesmo, p or usucapião. E é um índice muito discutido, que está

sempre sendo revisto através de vários métodos e testes científicos. N este livro foi usadoo RDA dos Estados Unidos, mais alto que os do Canadá, da Europa e da Organização Mundialde Saúde. Se bem que talvez fosse melhor fazer o contrário: usar o mais baixo, pensandonaquela superioridade do homem tropical de que fala Anton io Silva Mello em seus livrossobre medicina e nutrição. Aliás, no capítulo do cálcio há uma bom exemplo de divergên-cia quanto aos critérios que fixam o RDA . A verdad e é que os núm eros servem mais co-

mo referência, não podem ser tomados c om o pura verdade, mesmo porque o conteúdoreal de vitamina A numa cenoura dep ende muito do solo em que ela foi plantada, do adu-bo que se usou e assim por diante. Cla ro que a feitura das tabelas leva isto em conta e che-

ga ao valor m édio, mas em cima dessa média ainda se pode calcular uns 20% de margempara mais ou menos. Ou seja, nada é perfeito.

S i n e r g I S m O É muito comum o nutriente que precisa de outro para funcionar — por

O Mínimo para Você se sentir o Máximo - Pequeno Guia dos Alimentos - Sonia Hirsch

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