Programa musculação emagrecimento

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  • 7/28/2019 Programa musculao emagrecimento

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    Nome: MesocicloObjetivo: > Resistncia muscular longa durao Microciclo SEG TER QUA QUI SEX SBMtodo Treino A A B

    SEMANAS 1 2 SEMANAS 3TREINO A Carga - Carga - Carga -

    Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4CADEIRA EXTENSORA SU 1 30 0" CM CM

    CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CMPUXADOR NUCA SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CM

    CADEIRA FLEXORA SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CMSUPINO MQUINA SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CMGMEOS EM P SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CMDESENVOLVIMENTO MQUINA SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CMLEG PRESS SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CMABDOMINAL RETO SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CMCADEIRA ADUTORA SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CMGLTEO 4 APOIOS 90 SM 3 20 CM CM

    TREINO (B) Carga - Carga - Carga -Exerccio Mtodo Sries Re eti es Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4

    CADEIRA EXTENSORA SU 1 30 0" CM CM

    CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT CM CMREMADA BAIXA SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT CM CM

    CAMA FLEXORA SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT CM CMPEC DEC SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT CM CMGMEOS SENTADO SU 1 30 0" CM CM

    TREINO DE MUSCULAO PARA EMAGRECIMENTO - 1 - 5

    SEMANA DE TREINAMENTOVariveis do treinamento

    CARGA DE TRIENO

    Aluno para emagrecimento

    Circuito

    Bsico

    Variveis do treinamento

    3 MINUTOS A 60% FC MX

    3 MINUTOS A 60% FC M X

    3 MINUTOS A 60% FC MX

    3 MINUTOS A 60% FC MX

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    TREINO D Carga - Carga - Carga - Carga -Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S

    TREINO E Carga - Carga - Carga - Carga -Exerccio Mtodo Sries Repeti es Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S

    TREINO E Carga - Carga - Carga - Carga -

    Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S

    Variveis do treinamento

    Variveis do treinamento

    Variveis do treinamento

    OBS.

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    Nome: Mesociclo CL - Car

    Objetivo: > Resistncia muscular mdia durao Microciclo SEG TER QUA QUI SEX SB CM - CaMtodo Treino A B A B CA - Ca

    SEMANAS 1 2 SEMANAS 3 4 SEMTREINO A Car a - Car a - Car a - Car

    Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1SSUPINO RETO COM HALTER CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMPUXADOR FRENTE CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMDESENVOLVIMENTO COM HALTER CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA ITTRCEPS NO PULLEY CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CM

    ABDOMINAL RETO CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMROSCA DIRETA COM HALTER CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT

    TREINO (B) Carga - Carga - Carga - CarExerccio Mtodo Sries Re eti es Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S

    CADEIRA EXTENSORA CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMCADEIRA FLEXORA CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMGMEOS SENTADO CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA ITAGACHAMENTO CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMCADEIRA ADUTORA CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMCADEIRA ABDUTORA CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA ITGLTEO 4 APOIOS (S MULHERES) CT 3 15 0" CL CM CM CL CM CM

    TREINO C Car a - Car a - Car a - CarExerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S

    10 MINUTOS A 70% FC MX

    10 MINUTOS A 70% FC MX

    Variveis do treinamento

    Variveis do treinamento

    Variveis do treinamento

    10 MINUTOS A 70% FC MX

    10 MINUTOS A 70% FC MX

    TREINO DE MUSCULAO PARA EMAGRECIMENTO - 6-10 SEM

    Aluno para emagrecimento Bsico

    Circuito

    SEMANA DE TREINAMENTO CARGA DE TRIENO

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    TREINO D Carga - Carga - Carga - Carga -Exerccio Mtodo Sries Repeti es Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S

    TREINO E Carga - Carga - Carga - Carga -Exerccio Mtodo Sries Repeti es Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S

    TREINO E Carga - Carga - Carga - Carga -Exerccio Mtodo Sries Repeti es Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S

    Variveis do treinamento

    Variveis do treinamento

    Variveis do treinamento

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    Nome: Mesociclo CL - C

    Objetivo: Microciclo SEG TER QUA QUI SEX SB CM - CMtodo Treino A B C CA - C

    SEMANAS 2 3 SEMANAS 3 4 STREINO A Carga - Carga - Carga - C

    Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1SUPINO RETO MQUINA SM 3 15 30"

    PUXADOR NUCA SM 3 15 30"

    DESENVOLVIMENTO MQUINA SM 3 15 30"

    ROSCA DIRETA COM HALTER SM 3 15 30"

    TRCEPS NO PULLEY SM 3 15 30"

    ABDOMINAL RETO SM 3 15 30"

    TREINO B Carga - Carga - Carga - CExerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1

    CADEIRA EXTENSORA SM 3 15 30"

    CADEIRA FLEXORA SM 3 15 30"

    LEG PRESS SM 3 15 30"

    ADUTORA SM 3 15 30"

    ABDUTORA SM 3 15 30"

    GLTEO 90 (S PARA MULHERES) SM 3 15 30"

    TREINO C Carga - Carga - Carga - C

    Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1SUPINO INCLINADO CT 3 15 0"

    REMADA BAIXA CT 3 15 0"

    Variveis do treinamento

    Aumentar 1 repetio

    por srie por semana

    Aumentar 5% da carga

    por srie e manter as 2

    repeties a mais das

    semanas anteriores

    A

    p

    Variveis do treinamento

    CORRIDA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX

    BICICLETA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX

    ELIPTICO 6 MINUTOS A 80% DA FCMX

    CORRIDA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX

    BICICLETA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX

    ELIPTICO 6 MINUTOS A 80% DA FCMX

    Aumentar 1 repetio

    por srie por semana

    SEMANA DE TREINAMENTO CARGA DE TRIENO

    TREINO DE MUSCULAO PARA EMAGRECIMENTO - 10-15 S

    Aluno iniciante Bsico

    Aprendizagem MotoraDe Lorme, Circuito

    CORRIDA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX

    BICICLETA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX

    ELIPTICO 6 MINUTOS A 80% DA FCMX

    CORRIDA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX

    Variveis do treinamento

    BICICLETA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX

    ELIPTICO 6 MINUTOS A 80% DA FCMX

    CAMINHADA COM INCLINAO A 60% DA FCMX

    CAMINHADA COM INCLINAO A 60% DA FCMX

    CAMINHADA COM INCLINAO A 60% DA FCMX

    Aumentar 5% da carga

    por srie e manter as 2

    repeties a mais das

    semanas anteriores

    A

    p

    Aumentar 1 repetio

    por srie por semana

    Aumentar 5% da carga

    por srie e manter as 2

    repeties a mais dassemanas anteriores

    A

    p

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    ABDOMINAL LATERAL CT 3 20 0"rs

    TREINO D Car a - Car a - Car a -

    Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4SCADEIRA EXTENSORA SM 3 15 30"

    CADEIRA FLEXORA SM 3 15 30"

    LEG PRESS SM 3 15 30"

    ADUTORA SM 3 15 30"

    ABDUTORA SM 3 15 30"

    GLTEO 90 (S PARA MULHERES) SM 3 15 30"

    TREINO (E) Carga - Carga - Carga -Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S

    PEC DEC SM 3 15 30"

    PUXADOR FECHADO SM 3 15 30"

    CRUCIFIXO INVERSO SM 3 15 30"

    ROSCA SCHOTT SM 3 15 30"

    TRCEPS FRANCS UNILATERAL SM 3 15 30"

    CADEIRA ABDUTORA (S MULHERES) SM 3 15 30"

    TREINO E Carga - Carga - Carga -Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S

    CADEIRA EXTENSORA SM 3 15 30"

    FLEXORA DEITADA SM 3 15 30"

    AVANO SM 3 15 30"

    ADUTORA SM 3 15 30"

    Variveis do treinamento

    Variveis do treinamento

    ELIPTICO 6 MINUTOS A 80% DA FCM X

    CORRIDA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX

    Aumentar 1 repetio

    por srie por semana

    CORRIDA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX

    BICICLETA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX

    ELIPTICO 6 MINUTOS A 80% DA FCMX

    Variveis do treinamento

    CORRIDA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX

    BICICLETA 6 MINUTOS A 80% DA FCM X

    ELIPTICO 6 MINUTOS A 80% DA FCM X

    CORRIDA 6 MINUTOS A 80% DA FCM X

    BICICLETA 6 MINUTOS A 80% DA FCM X

    CAMINHADA COM INCLINA O A 60% DA FCM X

    CAMINHADA COM INCLINA O A 60% DA FCM X

    CAMINHADA COM INCLINA O A 60% DA FCM X

    CAMINHADA COM INCLINA O A 60% DA FCM X

    CAMINHADA COM INCLINA O A 60% DA FCM X

    CAMINHADA COM INCLINA O A 60% DA FCM X

    Aumentar 1 repetio

    por srie por semana

    Aumentar 5% da ca

    por srie e manter a

    repeties a mais da

    semanas anteriores

    Aumentar 1 repetio

    por srie por semana

    Aumentar 5% da ca

    por srie e manter a

    repeties a mais da

    semanas anteriores

    Aumentar 5% da ca

    por srie e manter a

    repeties a mais da

    semanas anteriores

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