Programa musculação emagrecimento

7/28/2019 Programa musculao emagrecimento

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Nome: MesocicloObjetivo: > Resistncia muscular longa durao Microciclo SEG TER QUA QUI SEX SBMtodo Treino A A B

SEMANAS 1 2 SEMANAS 3TREINO A Carga - Carga - Carga -

Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4CADEIRA EXTENSORA SU 1 30 0" CM CM

CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CMPUXADOR NUCA SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CM

CADEIRA FLEXORA SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CMSUPINO MQUINA SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CMGMEOS EM P SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CMDESENVOLVIMENTO MQUINA SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CMLEG PRESS SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CMABDOMINAL RETO SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CMCADEIRA ADUTORA SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT 1 3' / 60% FCMX CM CMGLTEO 4 APOIOS 90 SM 3 20 CM CM

TREINO (B) Carga - Carga - Carga -Exerccio Mtodo Sries Re eti es Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4

CADEIRA EXTENSORA SU 1 30 0" CM CM

CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT CM CMREMADA BAIXA SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT CM CM

CAMA FLEXORA SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT CM CMPEC DEC SU 1 30 0" CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT CM CMGMEOS SENTADO SU 1 30 0" CM CM

TREINO DE MUSCULAO PARA EMAGRECIMENTO - 1 - 5

SEMANA DE TREINAMENTOVariveis do treinamento

CARGA DE TRIENO

Aluno para emagrecimento

Circuito

Bsico

Variveis do treinamento

3 MINUTOS A 60% FC MX

3 MINUTOS A 60% FC M X




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TREINO D Carga - Carga - Carga - Carga -Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S

TREINO E Carga - Carga - Carga - Carga -Exerccio Mtodo Sries Repeti es Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S

TREINO E Carga - Carga - Carga - Carga -

Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S




OBS.


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Nome: Mesociclo CL - Car

Objetivo: > Resistncia muscular mdia durao Microciclo SEG TER QUA QUI SEX SB CM - CaMtodo Treino A B A B CA - Ca

SEMANAS 1 2 SEMANAS 3 4 SEMTREINO A Car a - Car a - Car a - Car

Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1SSUPINO RETO COM HALTER CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMPUXADOR FRENTE CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMDESENVOLVIMENTO COM HALTER CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA ITTRCEPS NO PULLEY CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CM

ABDOMINAL RETO CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMROSCA DIRETA COM HALTER CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA IT

TREINO (B) Carga - Carga - Carga - CarExerccio Mtodo Sries Re eti es Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S

CADEIRA EXTENSORA CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMCADEIRA FLEXORA CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMGMEOS SENTADO CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA ITAGACHAMENTO CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMCADEIRA ADUTORA CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMCADEIRA ABDUTORA CT 3 20 0" CL CM CM CL CM CMCAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA ITGLTEO 4 APOIOS (S MULHERES) CT 3 15 0" CL CM CM CL CM CM

TREINO C Car a - Car a - Car a - CarExerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S








TREINO DE MUSCULAO PARA EMAGRECIMENTO - 6-10 SEM

Aluno para emagrecimento Bsico

Circuito

SEMANA DE TREINAMENTO CARGA DE TRIENO


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TREINO D Carga - Carga - Carga - Carga -Exerccio Mtodo Sries Repeti es Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S







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Nome: Mesociclo CL - C

Objetivo: Microciclo SEG TER QUA QUI SEX SB CM - CMtodo Treino A B C CA - C

SEMANAS 2 3 SEMANAS 3 4 STREINO A Carga - Carga - Carga - C

Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1SUPINO RETO MQUINA SM 3 15 30"

PUXADOR NUCA SM 3 15 30"

DESENVOLVIMENTO MQUINA SM 3 15 30"

ROSCA DIRETA COM HALTER SM 3 15 30"

TRCEPS NO PULLEY SM 3 15 30"

ABDOMINAL RETO SM 3 15 30"

TREINO B Carga - Carga - Carga - CExerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1

CADEIRA EXTENSORA SM 3 15 30"

CADEIRA FLEXORA SM 3 15 30"

LEG PRESS SM 3 15 30"

ADUTORA SM 3 15 30"

ABDUTORA SM 3 15 30"

GLTEO 90 (S PARA MULHERES) SM 3 15 30"

TREINO C Carga - Carga - Carga - C

Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1SUPINO INCLINADO CT 3 15 0"

REMADA BAIXA CT 3 15 0"


Aumentar 1 repetio

por srie por semana

Aumentar 5% da carga

por srie e manter as 2

repeties a mais das

semanas anteriores

A

p


CORRIDA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX

BICICLETA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX

ELIPTICO 6 MINUTOS A 80% DA FCMX




Aumentar 1 repetio

por srie por semana

SEMANA DE TREINAMENTO CARGA DE TRIENO

TREINO DE MUSCULAO PARA EMAGRECIMENTO - 10-15 S

Aluno iniciante Bsico

Aprendizagem MotoraDe Lorme, Circuito








CAMINHADA COM INCLINAO A 60% DA FCMX





repeties a mais das

semanas anteriores

A

p

Aumentar 1 repetio

por srie por semana



repeties a mais dassemanas anteriores

A

p


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ABDOMINAL LATERAL CT 3 20 0"rs

TREINO D Car a - Car a - Car a -

Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4SCADEIRA EXTENSORA SM 3 15 30"

CADEIRA FLEXORA SM 3 15 30"

LEG PRESS SM 3 15 30"

ADUTORA SM 3 15 30"

ABDUTORA SM 3 15 30"

GLTEO 90 (S PARA MULHERES) SM 3 15 30"

TREINO (E) Carga - Carga - Carga -Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S

PEC DEC SM 3 15 30"

PUXADOR FECHADO SM 3 15 30"

CRUCIFIXO INVERSO SM 3 15 30"

ROSCA SCHOTT SM 3 15 30"

TRCEPS FRANCS UNILATERAL SM 3 15 30"

CADEIRA ABDUTORA (S MULHERES) SM 3 15 30"

TREINO E Carga - Carga - Carga -Exerccio Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S

CADEIRA EXTENSORA SM 3 15 30"

FLEXORA DEITADA SM 3 15 30"

AVANO SM 3 15 30"

ADUTORA SM 3 15 30"



ELIPTICO 6 MINUTOS A 80% DA FCM X


Aumentar 1 repetio

por srie por semana






BICICLETA 6 MINUTOS A 80% DA FCM X

ELIPTICO 6 MINUTOS A 80% DA FCM X

CORRIDA 6 MINUTOS A 80% DA FCM X

BICICLETA 6 MINUTOS A 80% DA FCM X

CAMINHADA COM INCLINA O A 60% DA FCM X






Aumentar 1 repetio

por srie por semana

Aumentar 5% da ca

por srie e manter a

repeties a mais da

semanas anteriores

Aumentar 1 repetio

por srie por semana

Aumentar 5% da ca

por srie e manter a

repeties a mais da

semanas anteriores

Aumentar 5% da ca

por srie e manter a

repeties a mais da

semanas anteriores


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