RECOMENDAÇÃO DE TREINO

PLANOTREINODE

Para um objectivo de hipertrofia muscular recomendamos a seguinte combinação de planos de treino:

HIPERTROFIA - Nível 2 (Costas e Tricipete)

HIPERTROFIA - Nível 2 (Peito e Bicipete)

Vá alternando os planos de treino de Hipertrofia entre Tronco e Pernas durante a semana de treino.

Nas seguintes páginas deste documento encontrará cada um dos planos sugeridos acima.

Bons treinos!

HIPERTROFIA - Nível 2 (Perna e Ombro)

HIPERTROFIA - NÍVEL 2 (COSTAS E TRICIPETE)OBJECTIVO

PLANOTREINODE

TREINO CARDIO-VASCULARB

Remo 25 2 min. Manual > 24 rpm 2 a 4

EQUIPAMENTO NÚMERO TEMPO PROGRAMA VELOCIDADE NÍVEL

OBS.:

ALONGAMENTOSD

Todos 42

EXERCÍCIO NÚMERO

AULAS DE GRUPO RECOMENDADASE

Body Pump - CX Worx - Pilates Moves - Desportos de Combate

INTENSIDADE : 0 › Nada Intenso / 5 › Pouco Intenso / 7 › +/- Intenso / 10 › Muito intensoPAUSA : 30 a 60 segundos

AQUECIMENTO

SEQUÊNCIA DE TREINO

A

Passadeira (ou Bicicleta)Alongamentos

18 ou 2042

5 min.Todos

Manual--

4 a 7 (55 rpm)-

0 a 5-

EQUIPAMENTO NÚMERO TEMPO PROGRAMA VELOCIDADE NÍVEL

TREINO DE RESISTÊNCIA MUSCULARC

1.Elevações Remada - Halter Remada Alta - Barra Lombares

2. Flexões (pega fechada) Bara á "Testa" Extenção Ante-Braço

3. Abdominais Lombares

9111642

-119

4242

Puxador Vertical RemadasRemada Alta - HalterLombares

Barra á "Testa"Flexões (pega fechada)"Kick Back" - Halteres

AbdominaisLombares

EQUIPAMENTO / EXERCÍCIO

1ª PROPOSTA N.º

13

1742

11-

17

4242

3333

333

33

12/10/812/10/812/10/812/10/8

12/10/812/10/812/10/8

2015

7 a 8,57 a 8,57 a 8,57 a 8,5

7 a 8,57 a 8,57 a 8,5

7 a 8,57 a 8,5

N.ºSÉRIES REPS

ALTERNATIVO

A C1 B C2 D

INTENSI-DADE

HIPERTROFIA - NÍVEL 2 (PEITO E BICIPETE)OBJECTIVO

PLANOTREINODE

TREINO CARDIO-VASCULARB

Remo 25 2 min. Manual > 24 rpm 2 a 4

EQUIPAMENTO NÚMERO TEMPO PROGRAMA VELOCIDADE NÍVEL

OBS.:

ALONGAMENTOSD

Todos 42

EXERCÍCIO NÚMERO

AULAS DE GRUPO RECOMENDADASE

Body Pump - CX Worx - Body Balance - Desportos de Combate

INTENSIDADE : 0 › Nada Intenso / 5 › Pouco Intenso / 7 › +/- Intenso / 10 › Muito intensoPAUSA : 30 a 60 segundos

AQUECIMENTO

SEQUÊNCIA DE TREINO

A

Passadeira (ou Bicicleta)Alongamentos

18 ou 2042

5 min.Todos

Manual-

4 a 7 (55 rpm)-

0 a 5-

EQUIPAMENTO NÚMERO TEMPO PROGRAMA VELOCIDADE NÍVEL

TREINO DE RESISTÊNCIA MUSCULARC

1. Supino Plano Aberturas Horizontais Supino Inclinado Pullover com Halter

2. Bicipete - Halteres Bicipete - Barra W Martelo - Halteres

3. Abdominais Lombares

15111311

171417

4242

Prensa PeitoPullover com HalterSupino Inclinado - HalteresFlexões

Bicipete - BarraBicipete - HalteresBicipete concentrado - Halter

AbdominaisLombares

EQUIPAMENTO / EXERCÍCIO

1ª PROPOSTA N.º

21112

-

161714

4242

3333

333

33

12/10/812/10/812/10/812/10/8

12/10/812/10/812/10/8

2015

7 a 8,57 a 8,57 a 8,57 a 8,5

7 a 8,57 a 8,57 a 8,5

7 a 8,57 a 8,5

N.ºSÉRIES REPS

ALTERNATIVO

A C1 B C2 D

INTENSI-DADE

HIPERTROFIA - NÍVEL 2 (PERNA E OMBRO)OBJECTIVO

PLANOTREINODE

TREINO CARDIO-VASCULARB

Remo 25 2 min. Manual > 24 rpm 2 a 4

EQUIPAMENTO NÚMERO TEMPO PROGRAMA VELOCIDADE NÍVEL

OBS.:

ALONGAMENTOSD

Todos 42

EXERCÍCIO NÚMERO

AULAS DE GRUPO RECOMENDADASE

Body Pump - CX Worx - Yoga Moves - Desportos de Combate

INTENSIDADE : 0 › Nada Intenso / 5 › Pouco Intenso / 7 › +/- Intenso / 10 › Muito intensoPAUSA : 30 a 60 segundos

AQUECIMENTO

SEQUÊNCIA DE TREINO

A

Passadeira (ou Bicicleta)Alongamentos

18 ou 2042

5 min.Todos

Manual-

4 a 7 (55 rpm)-

0 a 5-

EQUIPAMENTO NÚMERO TEMPO PROGRAMA VELOCIDADE NÍVEL

TREINO DE RESISTÊNCIA MUSCULARC

1. Prensa de Pernas Lunges - Halteres Flexores da Perna Gémeos

2. Fila Elevações Lat.Ombros Remadas

3. Abdominais Lombares

81768

543

4242

Meio AgachamentoExtensão de PernasFlexão da PernaGémeos Unilateral - Halteres

Press Ombros - HalteresPuxador Mlt. - LateraisPuxador Mlt. - Remada

AbdominaisLombares

EQUIPAMENTO / EXERCÍCIO

1ª PROPOSTA N.º

28303017

172927

4242

3333

333

33

12/10/812/10/812/10/812/10/8

12/10/812/10/812/10/8

2015

7 a 8,57 a 8,57 a 8,57 a 8,5

7 a 8,57 a 8,57 a 8,5

7 a 8,57 a 8,5

N.ºSÉRIES REPS

ALTERNATIVO

A C1 B C2 D

INTENSI-DADE