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Conteúdo

Introdução......................................................................................7Problemas Ósseos e Musculares no Idoso...............................................................8Alterações Musculares ............................................................................................9Alterações Ósseas...................................................................................................9Alterações Articulares...........................................................................................10Como Esse Guia Pode Te Ajudar............................................................................10

Capítulo 1 - Uma Visão Geral De Alongamento do Corpo Idoso e a Anatomia Básica .........................................................................11

Os 11 Principais Grupos Musculares .....................................................................12Antebraços ........................................................................................................12Bíceps ...............................................................................................................12Tríceps ..............................................................................................................13Ombros .............................................................................................................13Trapézio ............................................................................................................13Tórax..................................................................................................................13Abdominais........................................................................................................13Costas ...............................................................................................................14Quadríceps ........................................................................................................14Isquiotibiais .......................................................................................................14Panturrilhas .......................................................................................................14

As 7 principais Articulações ..................................................................................14Coluna................................................................................................................15Ombro................................................................................................................ 15Cotovelo ............................................................................................................15Pulso..................................................................................................................15Quadril ..............................................................................................................15Joelho................................................................................................................. 15Tornozelo ..........................................................................................................16

Capítulo 2 - Por que o Alongamento é Benéfico para os Idosos . .16Os Músculos e o Alongamento .............................................................................17Os Ossos e o Alongamento....................................................................................18As Articulações e Alongamento.............................................................................18Outros Benefícios do Alongamento Para a Saúde ................................................20

Capítulo 3 – O Que Considerar Antes de Iniciar um Programa de Alongamento................................................................................21

Converse com o Seu Médico ................................................................................21Encontre um Instrutor...........................................................................................22Encontre um Local ................................................................................................22Coloque Roupas Apropriadas ...............................................................................23Arrume Equipamentos de Alongamento................................................................23

Capítulo 4 - Tipos de Alongamentos & de Tempo.......................25Alongamento Balístico ..........................................................................................25Alongamento Ativo ...............................................................................................25Alongamento Passivo ...........................................................................................26Alongamento Isométrico ......................................................................................26Alongamento Dinâmico ........................................................................................27Alongamento FNP .................................................................................................27O Tempo dos Alongamentos.................................................................................28

Capítulo 5 - Programas Populares de Treinamento de Alongamento & Sua Eficácia........................................................29

O Que é Ioga?........................................................................................................29Quais São as Vantagens da Ioga?.........................................................................30Quais são as Desvantagens da Ioga?....................................................................30O Que é Pilates?....................................................................................................31Quais São as Vantagens do Pilates?......................................................................31Quais São as Desvantagens do Pilates?................................................................32

Capítulo 6 – Os Obstáculos Comuns que Bloqueiam o Treino de Alongamento & os Perigos que Devemos Conhecer....................33

Falta de Tempo.....................................................................................................33O Movimento é Doloroso.......................................................................................34Falta de Energia....................................................................................................34Não Fazer Aquecimento........................................................................................35Alongamentos Incorretos......................................................................................35Quedas..................................................................................................................36

Capítulo 7 - Visão Geral dos Exercícios de Alongamento para Iniciantes.....................................................................................37

Aquecimento.........................................................................................................37Exercício de Alongamento.....................................................................................38Quando Se Esfriar..................................................................................................39

Capítulo 8 - Exemplo de Exercícios de Alongamento...................41Antebraço .............................................................................................................41Bíceps....................................................................................................................41Tríceps...................................................................................................................41Ombro................................................................................................................... 42Trapézio................................................................................................................ 42Tórax.....................................................................................................................42Abdominais ...........................................................................................................42Costas...................................................................................................................42Quadríceps............................................................................................................43Isquiotibiais...........................................................................................................43Panturrilhas...........................................................................................................43Grupos Musculares Específicos..............................................................................43Articulações Específicas........................................................................................44

Capítulo 9 - Aplicativos/ Ferramentas/ Recursos para Ajudar a se Manter Flexível na Idade Avançada.............................................45

Rolo de Espuma.....................................................................................................45

Bola de Lacrosse...................................................................................................46Corda.....................................................................................................................46Aulas.....................................................................................................................47Personal Trainer/Fisioterapeuta.............................................................................47Apps......................................................................................................................47

Conclusão – Dicas de Como Adicionar o Alongamento à Sua Vida Diária á Longo Prazo....................................................................49

Defina um Horário.................................................................................................50Utilize a Família e os Amigos.................................................................................51Participe de uma Comunidade Online...................................................................51Mantenha um Calendário......................................................................................52Recompense a Si Mesmo.......................................................................................52

Capítulo Bônus - Exercícios Avançados de Alongamento.............54Posições de Ioga....................................................................................................54Pilates.................................................................................................................... 55Alongamento Ativo................................................................................................55Alongamento Dinâmico.........................................................................................56Usando as Ferramentas.........................................................................................56

Introdução

Olá e bem-vindo ao nosso breve guia introdutório sobre técnicas simples de alongamento para manter-se estável e ágil para os idosos.

Conforme você envelhece, seu corpo passará por muitas mudanças. Seu cabelo ficará cinza ou branco, sua pele ficará enrugada e seu corpo ficará rígido à medida que você sofre de problemas articulares, musculares e ósseos. Por muitos anos, nós aceitamos que o enrijecimento das articulações e o estiramento dos músculos eram uma parte natural do envelhecimento, mas novas pesquisas sugerem o contrário.

Pesquisas descobriram que pelo menos metade das mudanças que as pessoas idosas sofrem com relação a suas articulações, músculos e ossos, são resultado direto da falta de atividade.

No entanto, quando menos de 10% das pessoas com mais de 50 anos de idade não estão se exercitando o suficiente para manter um mínimo de saúde , não é de admirar que muitas pessoas tenham aceitado seu destino normalmente.

Problemas Ósseos e Musculares nos Idosos

Os problemas ósseos e musculares mais comuns que o corpo pode experimentar incluem osteoartrite quando a cartilagem nas articulações começa a se romper, osteomalácia que é um amolecimento dos ossos, osteoporose que deixa os ossos frágeis quando os ossos perdem sua massa, artrite reumatóide que é uma inflamação nas articulações e fraqueza muscular geral e dor.

Alterações Musculares

À medida que envelhecemos, há algumas alterações pelas quais os nossos músculos passam que levam aos problemas acima. Nossas fibras musculares se tornam menores e temos menos delas, e as alterações do sistema nervoso levam a um menor tônus muscular e a uma diminuição da capacidade de contrair os músculos. O tecido muscular perdido é regenerado mais lentamente do que antes e o tecido que o substitui é muitas vezes resistente e fibroso.

Alterações Ósseas

Nós não costumamos pensar nos ossos como tecidos vivos, mas eles são em absoluto, e também passam por mudanças à medida que envelhecemos. Nossos ossos começam a perder mais cálcio e outros minerais importantes por causa das alterações hormonais que ocorrem à medida que envelhecemos. As mulheres são especialmente vulneráveis depois de passam pela menopausa, mas os homens também são afetados pela perda óssea que ocorre com a idade.

Mudanças Nas Articulações

O movimento em nossas articulações é resultado do movimento dos ligamentos, do fluxo de fluído sinovial que envolve suas articulações e das camadas de cartilagem que impedem que os ossos entrem em contato direto uns com os outros. No entanto, no corpo de mais idade, os ligamentos podem se tornar mais curtos e menos flexíveis, há menos fluído sinovial para lubrificar as articulações e a cartilagem se dilui. Tudo isso leva ao endurecimento das articulações.

Como Esse Guia Pode Te Ajudar

Um número surpreendente dessas condições que são relacionadas com a idade pode ser revertido ou evitado fazendo exercícios regulares e exercícios de alongamento. Este curso se concentra especificamente em como usar o alongamento como forma de manter a elasticidade e flexibilidade, não importa quantos anos você tenha. A verdade é que nunca é tarde demais para começar a fazer algo pelo seu corpo.

Ao final deste guia, você terá todas as ferramentas necessárias para manter seu corpo na melhor forma possível, para que possa aproveitar seus anos dourados.

Capítulo 1 - Uma Visão Geral de Alongamento do Corpo Idoso e a Anatomia Básica

O objetivo principal de alongar o corpo que está envelhecendo é evitar que os músculos e articulações fiquem rígidos devido ao desuso. Alongando regularmente os músculos e flexionando as articulações, você pode ajudar a prevenir muitas das condições relacionadas à idade que afetam as articulações, os músculos e os ossos de um corpo que está envelhecendo. Nesta parte do guia, vamos examinar os principais grupos musculares e articulações que são mais importantes para manter a flexibilidade.

Os 11 Principais Grupos Musculares

Existem 11 principais grupos musculares que você quer se certificar de usar regularmente e se manter esticado. Se você também estiver fazendo exercícios de treinamento de força, estes são os mesmos grupos musculares com os quais que você estará trabalhando.

Antebraços – O antebraço tem vários músculos que são particularmente importantes para levantar e segurar os objetos.

Bíceps – Um grande músculo encontrado em cada um dos braços, o bíceps ajuda os antebraços a levantar as coisas.

Tríceps – Estes são os outros 2 músculos que são encontrados na parte de cima dos braços. Eles ajudam seu corpo a se alongar e a dobrar o seu cotovelo.

Ombros – Há um número de músculos na frente, nas costas e no lado que formam os ombros responsáveis pelo movimento do braço.

Trapézio – Muitas vezes referidos como armadilhas, são os músculos da parte superior das costas que ajudam a movimentar o pescoço, a cabeça e a omoplata.

Tórax – Esse grupo de músculos que cobre a caixa torácica é responsável por ajudar no movimento do braço e na respiração.

Abdominais – Este importante grupo de músculos localizados no seu abdômen ajuda a respirar e a sustentar sua espinha. Eles são frequentemente conhecidos como abdômen ou músculos do núcleo.

Costas – Um dos maiores grupos musculares, os músculos das costas ajudam a sustentar a coluna e fazem parte do movimento do quadril.

Quadríceps – Esses quatro músculos são encontrados na frente da coxa e são uma parte vital do movimento da perna, pois ajudam a controlar os movimentos do quadril e do joelho.

Isquiotibiais – O grupo de músculos que compõe a parte de trás da coxa e também ajudam com o movimento do quadril e do joelho.

Panturrilhas – São os músculos encontrados na parte inferior das pernas e ajudam a mover o joelho e flexionar o tornozelo.

As 7 Articulações Principais

Embora você tenha nos dedos das mãos e dos pés um número de articulações menor, existem 7 articulações principais no resto do corpo que vamos cobrir. Cada articulação é composta de uma combinação de músculos que fornecem o movimento, ligamentos e tendões que conectam ossos e músculos, e ossos.

Coluna – Sua coluna ajuda a sustentar a parte superior do corpo e abriga os nervos que correm para todo o sistema do corpo. É composta de várias vértebras individuais.

Ombro – Responsável principalmente pelos movimentos do braço inteiro.

Cotovelo – Fica no meio do seu braço, ajuda a levantar as coisas.

Pulso – Composto de várias partes, o pulso é uma parte importante do movimento da mão.

Quadril – Outra articulação do tipo esférica, sendo responsável pelos movimentos inteiros das pernas.

Joelho – Essa articulação da perna é o que te ajuda a andar.

Tornozelo – Outra articulação que tem muitas partes, o tornozelo estabiliza as pernas e ajuda na caminhada.

Na próxima seção, estaremos nos aprofundando mais sobre o motivo pelo qual o alongamento desses grupos musculares pode ajudar o corpo idoso.

Capítulo 2 – Por que o Alongamento é Benéfico para os Idosos

Como discutimos anteriormente, existem vários problemas com nossas articulações, músculos e ossos que enfrentamos à medida que o nosso corpo envelhece. Felizmente, há algo que podemos fazer, e isso é alongamento. Alongar-se juntamente com outras atividades físicas pode ajudar a prevenir ou mesmo reverter muitos dos problemas que discutimos anteriormente.

Os Músculos e o Alongamento

Quando você não usa seus músculos o suficiente, eles podem se tornar rígidos, o que leva a movimentos dolorosos. Ao alongar-se

regularmente, você pode evitar que seus músculos fiquem rígidos e melhorar a sua elasticidade. Quanto mais elásticos forem os músculos, menos dor sentirá quando fizer suas atividades no seu dia-a-dia e será mais capaz de realizá-las.

Outro benefício de alongar regularmente seus músculos de idade mais avançada é o aumento do equilíbrio. Isso ocorre porque quando seus músculos são alongados regularmente, eles podem responder melhor aos movimentos que ajudam você a ficar equilibrado. Isso não só permitirá que você seja mais confiante ao fazer outros exercícios, mas também ajudará a prevenir quedas que são especialmente perigosas para o corpo que está envelhecendo.

Os Ossos e o Alongamento

Embora o alongamento em si não contribua para fortalecer os ossos, vários exercícios, incluindo caminhar, precisam ser realizados antes de cada sessão de alongamento para aquecer os músculos. Se você tiver preocupações específicas sobre perda óssea, você vai querer ter certeza de que esteja fazendo alguns exercícios simples que podem aumentar a massa óssea, além dos exercícios de alongamento.

Além disso, ao alongar-se regularmente, você criará amplitude de movimento nas articulações e melhor flexibilidade muscular, o que o ajudará a fazer com mais facilidade os exercícios necessários para melhorar a saúde dos ossos. À medida que seus músculos se movem e ficam mais fortes durante o exercício, seus ossos recuperam a densidade óssea que foi perdida à medida que você envelhece.

As Articulações e o Alongamento

O alongamento pode ajudar a tornar as articulações mais flexíveis, o que é importante para os corpos que estão envelhecendo, já que as articulações tendem a ficarem mais rígidas com a idade e perder a flexibilidade. Com maior flexibilidade, você tem melhor amplitude de movimento. Isso pode ajudar a eliminar os movimentos que costumavam ser dolorosos, incluindo vários tipos de exercícios e atividades diárias.

Outro benefício que o alongamento proporciona nas articulações é o alongamento dos tendões. Os tendões conectam os músculos aos ossos e podem ficar rígidos e encurtar com o tempo, se não forem usados. Alongar-se regularmente é a melhor maneira de

afrouxar e alongar seus tendões para fazer com que as articulações se movam novamente.

A outra parte das articulações são os ligamentos que seguram os ossos juntos. Eles são supostamente resistentes e pouco flexíveis, porque proporcionam estabilidade na articulação. No entanto, com a idade, eles podem se tornar muito rígidos, então o alongamento ajudará a levá-los de volta para onde deveriam ficar, isso vai estabilizar suas articulações e permitir que você se mova livremente em vez de restringir seus movimentos.

Outros Benefícios do Alongamento para a Saúde

Há tantos outros benefícios para a saúde ao fazer alongamento, como ajudá-lo a relaxar, melhorar sua postura, aumentar os níveis de resistência e energia, promover a circulação sanguínea e reduzir o colesterol. Continue lendo este curso para saber mais sobre como alongar seu corpo que está envelhecendo para melhorar sua saúde.

Capítulo 3 – O Que Considerar Antes de Iniciar um Programa de Alongamento

Antes de iniciar um programa de alongamento, é importante que você faça isso primeiro. Mesmo que começar a se alongar regularmente pareça uma coisa simples, se você não estiver preparado adequadamente, terá um risco muito maior de se machucar. A preparação também irá ajudá-lo a conhecer exatamente no que você está se metendo, assim você pode ficar com o programa que você decidir.

Converse com o Seu Médico

A coisa mais importante que você pode fazer antes de iniciar um programa de alongamento é conversar com o seu médico sobre sua saúde atual. Eles serão capazes de lhe dizer em quais áreas

você precisa se concentrar e com que frequência você deve alongar-se para melhorar sua saúde com segurança. Se você tiver problemas nos ossos ou no coração, eles também podem te prescrever medicamentos ou suplementos.

Encontre um Instrutor

Se você está começando a fazer alongamento ou se seu médico recomenda que você necessite de alguém para te ajudar com problemas específicos, então você precisará encontrar um treinador. Você pode assistir às aulas ou encontrar alguém em uma academia local para ajudar você com o alongamento. No entanto, se você tiver limitações físicas, talvez seja necessário encontrar um fisioterapeuta para ajudá-lo.

Encontre um Local

É melhor encontrar um lugar onde você possa fazer seus exercícios de alongamento com mais facilidade e eficiência. Você pode optar por fazer isso em casa, na academia ou no centro comunitário local. Como alguns alongamentos exigem algum equipamento adicional, você precisa ter certeza de que tem

acesso a eles onde quer que esteja. Muitos centros comunitários têm aparelhos de treinamento menores que são perfeitos para a realização de exercícios, e geralmente são muito mais acessíveis do que as academias.

Coloque Roupas Apropriadas

Usar a roupa certa pode ajudar você a se esticar com muito mais facilidade, não se preocupe, ela não precisa ser chique ou muito cara. Você simplesmente precisa usar roupas que não restrinjam seus movimentos de modo algum. Pode ser uma roupa apertada, como elastano ou uma calça de ioga, mas também pode ser uma calça de moletom larga se for mais o seu estilo.

Arrange Equipamentos de Alongamento

Você pode fazer muitos alongamentos sem equipamento, mas ter alguns equipamentos básicos tornará alguns alongamentos mais fáceis e seguros para o seu corpo idoso. Bandas de elásticos ou bandas de resistência são ótimas para tornar muitos os alongamentos mais fáceis e intensos. Uma tábua inclinada fornece uma superfície angular para vários tipos de alongamentos

das pernas, e um tapete de ioga é a melhor maneira de amortecer seu corpo ao fazer alongamentos no chão.

Existe também um variado número de máquinas diferentes projetadas especificamente para o alongamento. Eles são uma ótima opção, para quem está começando, porque eles forçam você a fazer o alongamento corretamente, o que ajuda a evitar lesões e melhorar a eficácia do alongamento. Infelizmente, eles normalmente são bastante caros, por isso, se você puder encontrar uma academia que tenha esses equipamentos, geralmente é uma melhor opção.

Depois de ter tudo pronto, a única coisa que resta a fazer é continuar a leitura para aprender mais sobre alongamento e começar a fazer alongamentos todos os dias.

Capítulo 4 – Tipos de Alongamentos & de Tempo

Nesta parte do curso, abordaremos os diferentes tipos de alongamentos realizados e qual tipo de alongamento será melhor para você e seu corpo idoso. Também falaremos porque o tempo do alongamento é importante e discutiremos quanto tempo você deve levar para cada alongamento.

Alongamento Balístco

Se você já viu alguém saltando enquanto se alonga, isso é um alongamento balístico. A ideia é usar o momento do seu movimento para empurrar uma articulação além da sua amplitude normal de movimento. Este é um tipo que você deve evitar a todo custo, pois muitas vezes pode deixar seus músculos mais enrijecidos ou causar lesões.

Alongamento Ativo

Frequentemente usado na ioga, envolve colocar seu membro em posição sem ajuda de suportes ou ajuda dos outros membros e permitindo que apenas os músculos desse membro mantenham o alongamento. Pode ser extremamente difícil de fazer e é por isso que raramente se consegue manter mais de 10 segundos por vez, mas também é ótimo para a construção muscular.

Alongamento Passivo

Assim como o alongamento ativo, o alongamento passivo permite que você assuma e mantenha uma posição. No entanto, esses alongamentos são mantidos por um período de tempo muito mais longo (1 minuto ou mais), porque eles usam suportes que permitem manter o alongamento. Eles são ótimos para lesões, já que não usam muito os músculos.

Alongamento Isométrico

Esse tipo de alongamento envolve o uso de sua própria força para ultrapassar o alongamento passivo. Você assume uma posição e, em seguida, empurra contra o suporte (ou em alguns casos, o seu treinador) para criar um alongamento mais profundo nesses

músculos, o que é uma ótima maneira de engajar mais de suas fibras musculares do que só o alongamento passivo.

Alongamento Dinâmico

Este é outro tipo de alongamento que envolve movimento, mas é seguro e benéfico. Com o alongamento dinâmico, você realiza conjuntos de movimentos específicos de pernas e braços que permitem que suas articulações se estendam suavemente e naturalmente além de seus limites anteriores, exercitando-os e flexionando os músculos ao mesmo tempo.

Alongamento FNP

FNP significa facilitação neuromuscular proprioceptiva e usa, essencialmente, uma combinação de alongamentos passivos e isométricos para fornecer resultados ainda melhores do que uma dessas técnicas sozinha. Por causa da combinação de alongamentos, este é o caminho mais rápido para melhorar a flexibilidade através do alongamento.

Tempo dos Alongamentos

Como mencionamos anteriormente, diferentes tipos de alongamento são mantidos por diferentes períodos de tempo. Isso às vezes está relacionado à dificuldade do alongamento, como acontece com alongamentos ativos e dinâmicos, mas a eficácia do alongamento também é um fator. Embora, para ser eficaz um alongamento ativo possa exigir apenas 10 segundos, fazer um alongamento passivo pelo mesmo período de tempo não produziria nenhum resultado.

Como a maioria dos alongamentos passivos e isométricos exigem pelo menos um minuto para cada um dos principais músculos, você precisa ter bastante tempo para cada sessão de alongamento. Permitindo que seus músculos se estiquem por pelo menos um minuto, cada um deles tem a chance de se esticar gradualmente e manter essa posição por tempo suficiente para impactar o músculo por mais de alguns minutos após a sessão.

Capítulo 5 - Programas Populares de Treinamento de Alongamento & Sua Eficácia

Quando se trata de treino de alongamento, existem dois tipos de programas que são mais populares: Ioga e Pilates. Mas antes de se inscrever para uma aula perto de onde você mora, discutiremos exatamente o que são esses programas de treino de alongamento e ajudaremos a determinar a eficácia deles para você e seu corpo idoso.

O Que é Ioga?

A Ioga originou-se como uma disciplina espiritual desenvolvida pelos hindus para combinar o controle da respiração, a meditação e as posturas corporais diferentes para fazer conexões espirituais. Atualmente, você pode encontrar muitas pessoas que se concentram apenas nos benefícios da Ioga para a saúde, os quais usam alongamentos ativos e passivos.

Quais São as Vantagens da Ioga?

Algumas das vantagens de fazer Ioga regularmente incluem: maior força e flexibilidade, melhora do fluxo sanguíneo, ser usada como fisioterapia para problemas específicos e aliviar o estresse. Embora existam certamente algumas posturas difíceis, um instrutor experiente pode ajudá-lo a executar versões modificadas ou ajudá-lo a encontrar posturas que você possa fazer que possam lhe dar o mesmo tipo de alongamento.

Quais São as Desvantagens da Ioga?

Primeiro de tudo, o que você deve evitar é Bikram ou Hot Ioga porque há evidências de que podem ser perigosos para a sua saúde. Mas, além disso, a maior desvantagem da Ioga é arrumar um professor que te force demais, o que pode fazer com que você se machuque ao tentar algo que você nem deveria estar fazendo para começo de conversa.

Resumindo: a Ioga é uma ótima maneira de melhorar a força e a flexibilidade, mas você precisa ter um bom instrutor que o ajude a alcançar suas metas e não coloque seu corpo idoso em risco de lesão.

O Que é Pilates?

Pilates é um tipo de exercício que incorpora uma mistura de exercícios no chão e o uso de máquinas especializadas para melhorar a força e a flexibilidade. Ele se concentra especialmente no fortalecimento dos músculos do núcleo e usa principalmente alongamentos dinâmicos e isotônicos, além de vários exercícios.

Quais São as Vantagens do Pilates?

Pilates é bom para o corpo idoso porque fortalece os músculos, especialmente o núcleo que leva a uma melhor postura, melhora o equilíbrio e aumenta a flexibilidade e amplitude de movimento. Também pode ser mais fácil de ser praticado pelos iniciantes e

pode ser facilmente customizado para ajudar na reabilitação de lesões específicas.

Quais São as Desvantagens do Pilates?

Algumas das desvantagens do Pilates são: ele não vai ajudar com a perda de peso, os movimentos exigem uma grande concentração de serem executados corretamente, o progresso é difícil de seguir, o que torna difícil saber até onde você chegou, e se você tiver um problema específico, pode ser difícil obter a atenção individual que você precisa em um ambiente de sala de aula.

Conclusão: o Pilates pode ser uma ótima opção para se tornar mais flexível e aumentar sua força física, mas para pessoas com limitações físicas, pode ser difícil encontrar um cenário ideal em que suas preocupações possam ser tratadas adequadamente.

Palavra final: Tanto a Ioga quanto o Pilates podem ser úteis como um programa de alongamento para o corpo idoso, mas nem todo mundo pode entrar numa aula de Ioga ou de Pilates, então não

tenha pressa e escolha o ideal para você se você decidir seguir por um desses dois caminhos.

Capítulo 6 – Os Obstáculos Comuns que Bloqueiam o Treino de Alongamento & os Perigos que Devemos Conhecer

Há uma série de obstáculos que podem impedir as pessoas de praticar o alongamento, bem como alguns perigos que você precisa estar ciente antes de começar. Primeiro, vamos ver algumas das coisas que podem impedir você de fazer um treinamento estendido e mostrar algumas formas simples de como superá-las.

Falta de Tempo

Muitas pessoas acham que simplesmente não têm tempo para fazer exercícios de alongamento porque leva algum tempo para garantir que todos os seus músculos tenham sido adequadamente alongados. No entanto, se você der uma olhada mais de perto na sua agenda, poderá arranjar algum tempo enquanto assiste à TV. Combine esse tempo com seu treino de alongamento e você não ficará entediado durante o alongamento e poderá usar com sabedoria o seu tempo de assistir TV.

O Movimento é Doloroso

Quando os músculos e as articulações doem, pode ser difícil querer esticá-los. Portanto, lembre-se de que o que você estiver fazendo ajudará a eliminar essa dor com o tempo. Você também pode modificar a maioria dos alongamentos para que eles não sejam dolorosos, mas ainda sejam eficazes. Quando você estiver começando, não exagere. Vá devagar e avance no seu próprio ritmo.

Falta de Energia

Entendemos totalmente que seu corpo idoso não tem tanta energia quanto costumava ter, mas não deixe que isso te impeça de fazer o que é melhor para o seu corpo. O alongamento é simples para o seu corpo e pode realmente fazer você se sentir mais energizado, pois melhora a circulação sanguínea, o que pode ajudá-lo a se sentir mais alerta e desperto.

Agora, vamos analisar alguns dos perigos do treino de alongamento de que você precisa estar ciente.

Não Fazer Aquecimento

Imagine seus músculos como elásticos. Se você tentar esticá-los quando eles estiverem frios, eles provavelmente vão rasgar ou até se partir em dois. Mas se você aquecê-los primeiro, então eles poderão se alongar mais e não irão se partir. Da mesma forma, se você entrar direto nos alongamentos passivos ou isotônicos sem aquecer os músculos primeiro, poderá facilmente danificá-los.

Alongamentos Incorretos

Se você mover o seu membro de maneira errada durante o treino de alongamento, você pode colocar muita tensão na articulação ou no músculo, o que pode levar a uma lesão. É por isso que é melhor para alguém que não faz o treino de alongamento regularmente encontrar um instrutor ou professor que possa ajudá-lo a aprender a forma correta de alongar-se para evitar esse risco.

Quedas

Essa é uma preocupação comum com o corpo idoso, as quedas são mais perigosas e mais prováveis, já que o seu equilíbrio pode ficar prejudicado com a idade. Embora esse seja um perigo legítimo durante o treino de alongamento, já que alguns alongamentos exigem equilíbrio, há muitas coisas que você pode fazer para minimizar esse risco, como usar uma parede ou uma cadeira robusta de suporte, ou trabalhar com um parceiro forte que possa ajudá-lo.

Capítulo 7 – Visão Geral dos Exercícios de Alongamento para Iniciantes

Nesta parte do curso, vamos dar uma visão geral de um exercício de alongamento, que tem duas partes básicas: o aquecimento e o alongamento. Embora a maioria dos treinos exija uma fase de recarga após a parte principal do treino, você pode pular isso com o treino de alongamento, pois não é necessário trabalhar os músculos com força suficiente para que eles precisem dar uma esfriada depois.

Aquecimento

Como mencionado na última seção, alongar os músculos sem se aquecer primeiro pode levar a lesões musculares e rompimentos, e é por isso que é tão importante levar pelo menos 10 minutos para deixar o seu corpo pronto para se alongar. Felizmente, o aquecimento é muito fácil de fazer, e a atividade física também é ótima para melhorar a força muscular e a circulação sanguínea.

O aquecimento mais fácil para uma rotina de alongamento é caminhar por 10 minutos. Se você estiver fazendo o seu treino de alongamento em sua casa, você pode andar para cima e para baixo no corredor ou até mesmo andar no mesmo lugar. Como você também irá alongar os músculos dos braços é importante ao caminhar mover os braços mais do que moveria normalmente, quase como se estivesse correndo em câmera lenta.

Exercício de Alongamento

Durante o treino de alongamento, você precisará trabalhar com todos os principais grupos musculares para garantir que esteja atingindo todos eles. Para revisar, os 11 principais grupos musculares são: antebraços, bíceps, tríceps, ombros, trapézio, tórax, abdominais, costas, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Usando a nossa rotina de alongamento na próxima seção ou criando a sua própria, certifique-se de atingir todos os principais grupos musculares.

Também é importante usar vários tipos de alongamentos. Alongamentos dinâmicos e ativos são ótimos para melhorar a força muscular durante o alongamento, o que também é bom para melhorar a massa óssea, então você pode querer

experimentá-los se tiver preocupações com a perda óssea. Os alongamentos passivo e isotônico são muito mais fáceis de fazer e são melhores para as pessoas que estão preocupadas com o equilíbrio.

Certifique-se de fazer cada alongamento pelo seu período de tempo recomendado. Há uma razão para que você deva fazer esse alongamento por muito tempo e, embora provavelmente não vá fazer mal se você fizer por um período mais longo, se você fizer por um período de tempo mais curto, não será tão eficaz, o que significa que você não obterá os resultados que você está procurando.

Outra coisa a se ter em mente durante um treino de alongamento é que o alongamento não deve ser doloroso. Você deve sentir o músculo se alongando e pode sentir um leve desconforto, mas se sentir dor nos músculos, isso é um sinal de que você está fazendo o alongamento de forma inadequada ou está se esforçando demais, fazendo rápido demais e precisa fazer do seu jeito até conseguir se alongar direito.

Quando Se Esfriar

Se você optar por fazer o alongamento dinâmico, poderá se beneficiar de um leve esfriamento. Isso pode consistir em simplesmente caminhar por 10 minutos e/ou fazer alguns alongamentos passivos ou isotônicos para ajudar seus músculos a relaxar completamente após a sua rotina de alongamento.

Capítulo 8 – Exemplo de Exercícios de Alongamento

Nesta seção, vamos dar uma lista dos melhores alongamentos para cada um dos 11 grupos de músculos. Você pode usá-los para o seu exercício de alongamento ou encontrar aqueles que são

mais fáceis de fazer para cada grupo muscular. Antes de começar, sempre aqueça por pelo menos 10 minutos para que seus músculos estejam prontos para serem alongados. Você também deve ter certeza de que você mantenha cada alongamento por 30 segundos a 1 minuto.

Antebraços – Os melhores alongamentos para o antebraço são: o alongamento extensor em pé, o alongamento do flexor do pulso em pé, o alongamento assistido do antebraço e as rotações do pulso.

Bíceps – Para o seu bíceps, você deve experimentar o alongamento do bíceps em pé, o alongamento da parede do bíceps, o alongamento do bíceps com rotação do pulso, o alongamento do bíceps da entrada e o alongamento do bíceps do joelho dobrado.

Tríceps – Para alongar o tríceps, use o alongamento para os tríceps superiores e o alongamento para o tríceps cruzado.

Ombro – Para melhorar a flexibilidade em seus ombros, você deve fazer retrações no queixo, movimentar o pescoço,

movimentar os ombros, girar os ombros e o se alongar apoiando-se na parede.

Trapézio – Os melhores alongamentos para soltar os músculos do trapézio são: o alongamento do trapézio da frente, o alongamento do trapézio lateral e o alongamento do trapézio diagonal.

Tórax – Para alongar o tórax, você precisa fazer: o alongamento apoiado na parede, o alongamento do cotovelo, o alongamento da curva para trás, o alongamento do peito deitado e a expansão do tórax de pé.

Abdominais – Para os músculos abdominais, você deve fazer: o alongamento abdominal deitado, o alongamento abdominal em pé e as rotações abdominais.

Costas – Para alongar os músculos das costas, experimente o alongamento do joelho até o peito, joelho deitado flexionado, alongamento piriforme sentado e posturas de ioga, como a cobra, postura do descanso e postura do gato/vaca.

Quadríceps – Há três alongamentos que são ótimos para o quadríceps: o alongamento do quadríceps ajoelhado, o alongamento do quadríceps esticado e o alongamento do quadríceps no chão.

Isquiotibiais – Alguns dos melhores alongamentos para os isquiotibiais são: deslizar dos isquiotibiais, flexão dos isquiotibiais modificados, a borboleta, o alongamento ao ar livre e o círculo de uma perna só.

Panturrilhas – Os melhores alongamentos para as panturrilhas são: o alongamento da panturrilha em pé, o alongamento da panturrilha na parede e a postura de Ioga do cachorro virado para baixo.

Grupos Musculares Específicos

Para atingir grupos musculares específicos que são particularmente rígidos ou dolorosos, você pode precisar fazer

vários conjuntos de alongamentos para esses músculos. Você também pode considerar segurar cada alongamento por até 3 minutos cada, para permitir que mais fibras musculares dentro desse músculo tenham tempo de serem esticadas. Você também pode fazer esses exercícios de alongamento mais de uma vez por dia para ajudar a melhorar a flexibilidade de forma mais rápida.

Articulações Específicas

Se você tiver uma articulação específica que deseja aumentar sua amplitude de movimento, precisará se concentrar nos grupos musculares que controlam essa articulação. Pense em quais músculos estão em ambos os lados dessa articulação e faça mais alongamentos nesses músculos. Por exemplo, se seus joelhos são uma preocupação, então você deve esticar seus quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas mais do que os outros músculos.

Capítulo 9 – Aplicativos /Ferramentas/Recursos para Ajudar a se Manter Flexível na Idade Avançada

Se você pensa que será difícil ficar ágil na idade avançada, então faça uso desses aplicativos, ferramentas e recursos que ajudarão você a atingir suas metas de flexibilidade. Certifique-se de usar as ferramentas que serão mais eficazes para você pessoalmente quando se trata do treino de alongamento, já que nem todos os recursos serão a melhor escolha para todas as pessoas.

Rolo de Espuma

Um rolo de espuma é uma das melhores ferramentas que você pode comprar para ajudá-lo com seu treino de alongamento. Por ser tão eficaz, também pode ser doloroso, especialmente quando você o usa pela primeira vez. No entanto, se você quiser bons resultados particularmente em suas costas e panturrilhas, esta é uma ótima ferramenta para se ter. Para aprender corretamente como usar um e qual tipo é o certo para você, você pode precisar contratar um personal trainer ou participar de uma aula de rolo de espuma.

Bola de Lacrosse

Uma bola de lacrosse é outra ferramenta útil que você pode considerar comprar. Elas lhe fornecem um modo de realizar uma automassagem nas áreas que você precisa de alguma ajuda extra, como o pescoço ou as costas. Uma bola de lacrosse permite que você coloque pressão em um determinado ponto onde você possa ter tecidos conectivos agrupados em nós. Liberar essas fibras com nós ajudará você a se sentir melhor e a tornar-se mais móvel com rapidez.

Corda

Anteriormente, mencionamos o uso das bandas de alongamento as quais tem muita elasticidade, mas você também pode usar um simples pedaço de corda ou até mesmo uma toalha para ajudar a fornecer resistência aos alongamentos isotônicos. Ter um par de cordas ou toalhas de diferentes comprimentos irá ajudá-lo a aumentar a eficácia de seus alongamentos.

Aulas

Existem muitas aulas diferentes que você pode fazer que possam te ajudar como uma comunidade local de pessoas que pensam como você e fornecem a você um instrutor qualificado que pode ensiná-lo a se alongar adequadamente sem se machucar. Reserve um tempo para encontrar uma aula que seja perfeita para você e não tenha medo de perguntar se você pode participar de uma aula para testá-la antes de comprometer-se com mais.

Personal Trainer/Fisioterapeuta

Se você tiver uma preocupação de saúde específica que precisa de atenção, talvez seja necessário optar por trabalhar individualmente com um personal trainer ou um fisioterapeuta que pode garantir que os alongamentos que você está fazendo ajudem você a melhorar em vez de piorar. Seu médico geralmente pode recomendar um bom fisioterapeuta e muitas academias têm personal trainers que podem ajudar.

Apps

Outra ótima maneira de ajudá-lo a manter sua rotina de alongamento são os aplicativos de telefone. Alguns aplicativos de exercícios permitem que você crie seu próprio programa de exercícios, onde você pode adicionar alongamentos e definir quanto tempo deseja fazer cada um deles e, em seguida, deixá-lo programado para te avisar. Então, quando você estiver pronto para se alongar, tudo o que você precisa fazer é começar o treino e seguir as instruções.

Usando uma combinação desses recursos, você pode se manter no caminho certo com seu programa de treino de alongamento e ser bem-sucedido. Na próxima seção, daremos a você ainda mais

idéias que você pode usar para tornar o alongamento parte da sua rotina diária.

Conclusão – Dicas de Como Adicionar o Alongamento à Sua Vida Diária á Longo Prazo

Parabéns por chegar ao fim deste breve relatório introdutório sobre segredos simples para permanecer flexível e estável sendo idoso.

Você pode se surpreender ao saber que a maioria das pessoas que começam alguma coisa nunca termina.

Não tenha pressa e progrida no seu próprio ritmo. Isso não é uma corrida. Quanto mais você entender e compreender o que está acontecendo quando você faz um curso de estabilidade & alongamento, mais você avançará.

Se você realmente quiser ter sucesso, então tudo que você fizer para o seu corpo deve ser feito á longo prazo com planejamento em mente. As mudanças que você estiver fazendo e a dieta que você estiver seguindo não devem ser temporárias. Elas devem fazer parte de um novo estilo de vida que você esteja seguindo para manter o peso que você perdeu e ajudar a mantê-lo saudável.

Igualmente importante quanto fazer os alongamentos corretamente é realizá-los todos os dias, e é por isso que nesta seção, vamos dar algumas dicas que você pode usar para adicionar o alongamento em sua vida diária, para que você possa ficar com ele e continuar recebendo os benefícios de um programa de treino de alongamento.

Defina um Horário

Antes de iniciar seu programa de treino de alongamento, você precisa determinar exatamente quando fará isso. Se você estiver preocupado em ficar ocupado demais durante o dia e se esquecer, talvez queira fazer o alongamento logo de manhã. Se você souber que terá mais sorte depois do almoço, ou antes de dormir, planeje reservar esse tempo para o treino de alongamento e não deixe que nada interfira nele.

Utilize a Família e os Amigos

Uma das melhores maneiras de ajudá-lo a acompanhar o seu treino de alongamento é usar as pessoas ao seu redor. Se você puder encontrar um parceiro de alongamento, pode ser uma forma divertida de passar algum tempo juntos e manter a responsabilidade um do outro para garantir que você esteja se alongando com a frequência que deveria. Também pode ser mais seguro realizar esses alongamentos com mais alguém para ajudá-lo.

Outra forma de obter um grande apoio de sua família e amigos é fazer coisas simples como postar o seu treino no Facebook. Se você se comprometer a postar o seu treino todos os dias ou avisar as pessoas quando você tiver completado o seu exercício de alongamento, então você ficará responsável e terá uma tonelada de incentivos para ajudá-lo a prosseguir.

Participe de uma Comunidade Online

Existem várias comunidades on-line que você pode participar, o que ajudará você a acompanhar seu treino de alongamento. Também são ótimos lugares para fazer perguntas sobre o que você está fazendo e obter dicas sobre como aproveitar ao máximo seu treino de alongamento. Ao procurar uma boa comunidade on-line para participar, certifique-se de que os membros dessa comunidade são ativos e prestativos.

Mantenha um Calendário

Marcar os dias em que você fez o treino de alongamento num calendário é uma boa maneira de se lembrar de que precisa fazer isso todos os dias e uma boa maneira de se manter responsável.

Você pode marcar os dias simplesmente colocando um rosto feliz no calendário quando terminar o dia ou pode se divertir com ele colocando adesivos coloridos para marcar os dias.

Recompense a Si Mesmo

Uma ótima maneira de usar o simples reforço positivo para manter você no caminho certo é recompensar a si mesmo. Você pode se dar um pequeno presente saudável no final de cada sessão de treino, ou após ter treinado todos os dias que você se permita comprar algo especial no fim da semana. Certifique-se de que o que você escolher como sua recompensa, seja algo que não vá prejudicar a sua saúde.

Ao priorizar o treino de alongamento, você verá os resultados positivos que procura!

Capítulo Bônus – Exercícios Avançados de Alongamento

Depois de dominar os fundamentos básicos dos alongamentos passivos listados anteriormente, você começará a seguir para os exercícios de alongamento mais avançados. Exercícios de alongamento avançados permitirão que você vá além de onde você esteja agora e o ajude a se esforçar para ser ainda mais flexível. Certifique-se de adicionar alongamentos avançados à sua rotina lentamente para não se machucar.

Posturas de Ioga

Há uma série de posturas de ioga que só devem ser feitas por alguém que tenha dominado completamente os fundamentos básicos do alongamento. Se você estiver tendo aulas de ioga como sua principal forma de treino de alongamento, você deve sempre começar em uma aula de iniciante ou em uma especificamente projetada para o corpo idoso. Seu professor pode

dizer quando você estiver pronto para tentar uma aula mais avançada.

Pilates

O Pilates não é para todos, porque envolve vários movimentos além dos alongamentos, mas é ótimo para fortalecer os músculos e a flexibilidade. Muitos movimentos de Pilates podem ser feitos em casa com nada além do que um tapete de ioga, mas há muitos outros que exigem equipamentos especializados. Felizmente, você pode encontrar aulas de Pilates que tem o que você precisa: equipamentos especiais e instrutores qualificados.

Alongamento Ativo

Ao invés de fazer apenas o alongamento passivo, você deve adicionar alongamentos ativos ao seu repertório. Esses alongamentos são muito mais difíceis porque você tem que usar o músculo para manter seu membro em posição. Isto é o que os torna ideais para construir força ao lado da flexibilidade. Como o alongamento ativo usa os músculos, você provavelmente

precisará dar uma esfriada com uma leve caminhada depois de uma sessão de alongamento.

Alongamento Dinâmico

Se você tiver problemas com o equilíbrio, seja muito cauteloso ao fazer alongamento dinâmico, pois envolve muito movimento, geralmente uma perna de cada vez. Embora você deva usar uma parede ou uma cadeira robusta como suporte, isso pode ser difícil para pessoas com problemas de equilíbrio. No entanto, se você puder adicioná-las à sua rotina, alongamentos dinâmicos são ótimos para melhorar ao mesmo tempo a flexibilidade e a força muscular.

Usando as Ferramentas

Ao longo do curso, mencionamos algumas ferramentas simples que você pode usar para melhorar seu treino de alongamento. Vamos rever, falamos de bandas de elástico ou bandas de resistência, tábuas inclinadas, tapetes de ioga, máquinas de alongamento, rolos de espuma, bolas de lacrosse e uma corda ou

toalha. Todas essas coisas são projetadas para ajudar você a se alongar melhor.

É provável que você queira adicionar apenas uma ou duas dessas coisas por vez, portanto, examine cada ferramenta de treino de para ver qual funcionará melhor para você, na medida em que atingi grupos musculares ou problemas específicos. Então, depois de dominar o uso de uma ferramenta, você pode adicionar outra até ter tudo de que precisa para suas necessidades no treino de alongamento.

Obrigado por dedicar um tempo para ler este curso sobre alongamento para o corpo idoso. Esperamos que tenhamos fornecido a você todas as informações necessárias para que você possa permanecer flexível, mesmo que o tempo pareça estar contra você. Não importa quantos anos você tenha, sendo consistente e usando todos os seus recursos com sabedoria, você poderá manter seus músculos e articulações flexíveis.