Super Planilha Para Reeducacao Alimentar - Www.emagrecerdevez.com
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A simplicidade do sucesso :)
Veja abaixo uma sugestão de cardápio bem legal para perda de peso. É um cardápio simples, completo, nutritivo, energizador e emagrecedor.
Café da manha Tipo
Ovos Proteína
Aveia com uva passa Carboidrato complexo + Fibras
Comentários gerais
Lanche matinal Tipo
Amêndoas Proteína + gorduras saudáveis
Queijo cottage Proteína
Maça Carboidrato leve
Comentários gerais Caso acordar tarde, não tem porque fazer este lanche, já que o tempo entre o café da manhã e o almoço vai ser curto.
Almoço Tipo
Brocolis/couve-flor Carboidrato fibroso
Atum/frango Proteína
Carboidrato complexo
A regra principal pro café da manhã é: Proteína, Proteína, Proteína. Além disso, essa é a melhor hora do dia pra incluir carboidratos simples, caso você queira. Entretando, sugiro frutas nessa hora. Outra super dica: Tome o café da manhã o quanto antes logo que acordar. Você quer acordar seu metabolismo o quanto antes.
Arroz integral/Massa integral/Grãos
Verduras Fibras e vitaminas
Comentários gerais
Lanche da tarde Tipo
Proteína
Amêndoas Proteína + gorduras saudáveis
Opcional: Maçã Carboidrato leve
Comentários gerais
Janta Tipo
Proteína
Carboidrato fibroso
Verduras Fibras e vitaminas
Comentários gerais
Último lanche Tipo
AmêndoasProteína + gorduras saudáveis
Cottage
Proteína
Comentários gerais
Whey Protein/Cottage/Iogurte Natural
Peito de frango/Peixe/Carne vermelha magra
Brocolis/couve-flor/Legumes leves
Note que na janta eu não estou sugerindo a inclusão de carboidratos. Isso depende. Se você se exercitou antes, sugiro que inclua um carboidrato LEVE pra repor as energias. Estou seguindo a idéia da técnica chamada de Carb Tampering que visa a diminuição da quantidade de carboidratos a medida que o dia avança. Aos meus olhos, faz bastante sentido, já que seu corpo também tende a diminuir o rítmo quando dia vai chegando ao fim.
A simplicidade do sucesso :)
Veja abaixo uma sugestão de cardápio bem legal para perda de peso. É um cardápio simples, completo, nutritivo, energizador e emagrecedor.
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7:30
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10:00
Caso acordar tarde, não tem porque fazer este lanche, já que o tempo entre o café da manhã e o almoço vai ser curto.
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12:30
A proteína do ovo é a de maior valor biológico existente. Os ovos aqui irão manter seu apetite mais sobre controle durante todo o dia. Isso é estratégia.
Aveia é um carboidrato completo de lenta digestão. Isso manterá seus níveis de açúcar controlados. A secreção de insulina será lenta, normal e controlada favorecendo emagrecimento e satisfação continuada.
A regra principal pro café da manhã é: Proteína, Proteína, Proteína. Além disso, essa é a melhor hora do dia pra incluir carboidratos simples, caso você queira. Entretando, sugiro frutas nessa hora. Outra super dica: Tome o café da manhã o quanto antes logo que acordar. Você quer acordar seu metabolismo o quanto antes.
As amêndoas possuem gorduras de primeira qualidade e úteis no emagrecimento. Elas vão, além de outras coisas, deixar você satisfeito(a) por um período mais longo.
Proteína de altíssima qualidade e extremamente baixo em calorias. Ótimo para misturar com algumas amêndoas! Ah sim, o queijo cottage também dá uma ótima sensação de saciedade.
Um ótimo carboidrato leve pra acompanhar. As vitaminas e nutrientes da Maçã são súper bem vindos!
Esses alimentos são estratégicos pois eles dão uma ótima satisfação e são praticamente 0 em calorias. Aliás, muitos dizem que eles possuem calorias negativas, pois o corpo gasta mais calorias pra digeri-los do que as calorias que eles têm.
Proteinas de altissima qualidade. Você sabe as vantagens de se adicionar proteína de qualidade em cada refeição. Estas opções são incríveis pro almoço. Elas tem baixíssimo teor de gordura.
Ótimos carboidratos complexos. Você pode comer, como alternativa, batata doce, que também é um ótimo carboidrato complexo. SEMPRE opte pelos integrais.Veja que sugeri grãos. Exemplos disso é qualquer tipo de feijão, lentilha e semelhantes. Se fosse você escolheria eles ao invés do arroz ou do macarrão. Faça uma tentativa :) Ah sim, você pode pegar um pouco de cada, mas sem exageros.
12:30
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19:00
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Vitaminas e fibras que te manterão saudável e satisfeito(a) por longos períodos. As fibras fazem com que a digestão seja mais lenta e regulada, o que é ótimo para perder gordura.
Bom, você pode tomar whey protein que é uma opção super prática pra você ingerir suas proteínas. Mas, claro, você pode comer cottage, ovos, frango, etc., enfim, a opção que lhe for mais favorável. Eu costumo comer queijo cottage por que é ótimo e prático. Iogurte natural sem açúcar também pode ser uma boa idéia!
A maçã aqui é opcional. Veja, se você vai se exercitar depois do trabalho ou a tarde, você precisa ingerir um carboidrato legal pra ter dar energia. Caso não se exercite, pode evitar a fruta aqui, sem problemas.
Sempre começe a planejar uma refeição pensando na sua opção de proteína. O resto vem depois.
Note que na janta eu não estou sugerindo a inclusão de carboidratos. Isso depende. Se você se exercitou antes, sugiro que inclua um carboidrato LEVE pra repor as energias. Estou seguindo a idéia da técnica chamada de Carb Tampering que visa a diminuição da quantidade de carboidratos a medida que o dia avança. Aos meus olhos, faz bastante sentido, já que seu corpo também tende a diminuir o rítmo quando dia vai chegando ao fim.
Você pode comer somente algumas amêndoas, via de regra, umas 10 está ok. Se quiser misturar um pouco de cottage, ótimo também.
Veja, o queijo cottage contem uma proteína conhecida como Caseína que é de absorção lenta e, por isso, é uma ótima opção pra se ingerir a noite. Lembre-se que proteína ajuda a construir e manter seus músculos tão preciosos pro emagrecimento.
Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.
Sugestões de cardápios eficazes para reeducação alimentar ( 6 refeições diárias )
Sugestão 1
Café da manhaOvos mexidos
Aveia
Lanche matinalMaçã ou uva
Queijo cottageAmêndoas
AlmoçoFeijão
Peito de frangoBrocolisVerduras
Arroz integral
Lanche da tardeQueijo cottage
NozesFruta leve
JantaPeito de frango
SaladaBrocolis/Couve flor
Estas são 7 sugestões baseadas no sucesso e resultados da minha própria alimentação e também dos meus clientes de Avaliação e Coaching. Uma sugestão extra está na primeira aba desta planilha.
Fique totalmente a vontade para modificar como for, atentando-se para a estratégia que você vêm aprendendo.Varie sua alimentação a vontade, existem infinitas possibilidades! Porém, mantenha isso simples. Isso é algo que parece ir oposto ao senso
comum, mas uma alimentação saudável, completa e emagrecedora é SIMPLES!
Ajuste as quantidades de acordo com a sua necessidade calórica diária (pode calcular na página de calculadoras do site!)
Frutas (banana, maçã, pêssego, ameixa, uva, etc)
Último lancheRicota/Queijo CottageAmendoas/Castanhas
Sugestão 4
Café da manhaOvos fervidos
Aveia com uva passa.
Lanche matinal
Iogurte NaturalUvas passasAmêndoas
AlmoçoVerduras
Carne vermelha bem magraBrocolisLentilha
Arroz integral
Lanche da tardeQueijo cottage
AmêndoasAmeixa/Pêssego/Uva
JantaOmelete com cebola e tomate
VerdurasBrocolis/Couve flor
Último lancheQueijo cottage
Amendoas/Castanhas
Exemplo completo para refeição de 1300 kcal
Café da manha Quantidade (g) CaloriasAveia 35g 116Uva passa 15g 44Ovos mexidos 2 150Totals 310
Lanche matinal Quantidade CaloriasQueijo cottage 50g 36Amendoas 10g 57Maça 1 70Totals 163
Almoço Quantidade CaloriasBrócolis 100g 35Peito de frango 150g 170Feijão 50g 63Arroz integral 50g 55Verduras A gosto insignificanteTotals 323
Lanche da tarde Quantidade CaloriasWhey protein 1 dose (30g) 120Amendoas 10g 57Totals 177
Janta Quantidade CaloriasAtum em água 150g 174Ervilhas 50g 42Brócolis ou couve flor 100g 35Total 251
Último lanche Quantidade CaloriasQueijo cottage 50g 36Amendoas 10g 57Totals 93
Total Calorias 1317Total Carboidratos 102.1 31.01%
Veja abaixo um exemplo de refeição extremamente adequado para reeducação alimentar e queima de gordura.
Mostro este exemplo completo pra dar uma idéia da divisão dos macronutrientes e também para exemplificar como você pode escolher as quantidades e tudo mais. Você pode pegar as informações nutricionais na aba "Tabela simples de Alimentos" nesta planilha, no aplicativo "Meu Cardápio" pra iPhone que você pode ver no site, montador de cardápio do site (na página de Calculadoras) ou em qualquer outro lugar que tenha estas informações, como embalagens, etc.
Não se prenda muito aos número, eles só servem para lhe dar uma base das quantidades, valores nutricionais, etc. Altere os valores como quiser, a planilha deve calcular os novos totais automaticamente.
Lembrando que não é necessário que você faça as coisas assim tanto no detalhe, mas isso pode ajudar na sua análise qualitativa, para saber se a maioria da sua alimentação consiste de proteínas, carboidratos ou gorduras. Lembrando que cada alimentação tem um propósito específico. Esta alimentação abaixo visa queima de gordura para quem não se exercita muito, caso contrário, poderia ser melhor adicionar alguns carboidratos leves a mais para dar energia pro treinamento.
Total Proteínas 147.05 44.66%Total Fat 30.8 21.05%
Sugestões de cardápios eficazes para reeducação alimentar ( 6 refeições diárias )
Sugestão 2
Café da manhaWhey protein com leite
Frutas (bananas, maçãs, etc)
Lanche matinalQueijo cottage
Castanhas do ParáFruta leve
AlmoçoSalada
Atum em água ou filé de peixeBrocolis/Couve flor
Massa integral
Lanche da tardeOvo fervido
Castanha do ParáAlgumas uvas passa
JantaFilé de peixe
SaladaBrocolis/Couve flor
Ervilhas
Estas são 7 sugestões baseadas no sucesso e resultados da minha própria alimentação e também dos meus clientes de Avaliação e Coaching. Uma sugestão extra está na primeira aba desta planilha.
Fique totalmente a vontade para modificar como for, atentando-se para a estratégia que você vêm aprendendo.Varie sua alimentação a vontade, existem infinitas possibilidades! Porém, mantenha isso simples. Isso é algo que parece ir oposto ao senso
comum, mas uma alimentação saudável, completa e emagrecedora é SIMPLES!
Ajuste as quantidades de acordo com a sua necessidade calórica diária (pode calcular na página de calculadoras do site!)
Último lancheIogurte natural
Nozes
Sugestão 5
Café da manhaOvos mexidos
Fatia de pão integralMaçã
Lanche matinal
Queijo cottage
AlmoçoVerduras
Omelete com cebola e tomateLegumes leves
Batata doce
Lanche da tardeWhey protein
AmendoasMaçã
JantaCarne vermelha leve
ErvilhaBrocolis/Couve flor
Verduras
Último lancheIogurte natural
Amendoas/Castanhas
Exemplo completo para refeição de 1300 kcal
Colher de pasta de amendoim natural
Carboidratos Proteínas Gorduras20 5 311 0.45 01.2 13 10
32.2 18.45 13
Carboidratos Proteínas Gorduras1.35 6 0.52.4 2 515 0 0
18.75 8 5.5
Carboidratos Proteínas Gorduras7 2.3 00 37 0.8
11 4 011 1 0
insignificante insignificante insignificante29 44.3 0.8
Carboidratos Proteínas Gorduras2 24 0
2.4 2 54.4 26 5
Carboidratos Proteínas Gorduras0 38 17 2 07 2.3 0
14 42.3 1
Carboidratos Proteínas Gorduras1.35 6 0.52.4 2 5
3.75 8 5.5
do total
Veja abaixo um exemplo de refeição extremamente adequado para reeducação alimentar e queima de gordura.
Mostro este exemplo completo pra dar uma idéia da divisão dos macronutrientes e também para exemplificar como você pode escolher as quantidades e tudo mais. Você pode pegar as informações nutricionais na aba "Tabela simples de Alimentos" nesta planilha, no aplicativo "Meu Cardápio" pra iPhone que você pode ver no site, montador de cardápio do site (na página de Calculadoras) ou em qualquer outro lugar que tenha estas informações, como embalagens, etc.
Não se prenda muito aos número, eles só servem para lhe dar uma base das quantidades, valores nutricionais, etc. Altere os valores como quiser, a planilha
Lembrando que não é necessário que você faça as coisas assim tanto no detalhe, mas isso pode ajudar na sua análise qualitativa, para saber se a maioria da sua alimentação consiste de proteínas, carboidratos ou gorduras. Lembrando que cada alimentação tem um propósito específico. Esta alimentação abaixo visa queima de gordura para quem não se exercita muito, caso contrário, poderia ser melhor adicionar alguns carboidratos leves a mais para dar energia pro
do totaldo total
Sugestões de cardápios eficazes para reeducação alimentar ( 6 refeições diárias )
Sugestão 3
Café da manhaFatia de pão integral
Uma boa quantia de queijo cottageMaça
Lanche matinalOvo fervidoAmêndoas
AlmoçoLegumes leves
Pernil de porco magroArroz integralErvilhas/milho
Verduras
Lanche da tardeWhey protein
Amendoim ao naturalMaçã
JantaPernil de porco magro
Estas são 7 sugestões baseadas no sucesso e resultados da minha própria alimentação e também dos meus clientes de Avaliação e Coaching. Uma sugestão extra está na primeira aba desta planilha.
Fique totalmente a vontade para modificar como for, atentando-se para a estratégia que você vêm aprendendo.Varie sua alimentação a vontade, existem infinitas possibilidades! Porém, mantenha isso simples. Isso é algo que parece ir oposto ao senso
comum, mas uma alimentação saudável, completa e emagrecedora é SIMPLES!
Ajuste as quantidades de acordo com a sua necessidade calórica diária (pode calcular na página de calculadoras do site!)
BrocolisLegumes leves
Verduras
Último lancheRicota
Amendoim natural
Sugestão 6
Café da manhaOvo fervido
Iogurte natural + aveia
Lanche matinal
MaçãWhey Protein
Amendoas/Castanhas/Nozes
Almoço (Sanduíche)2 fatias pão integral
Filé de frango ou carne magraTomate
Verduras
Lanche da tardeQueijo cottage
Amendoas
JantaAtum em águaMilho + Ervilha
Brocolis/Couve flor
Último lancheRicota/Queijo CottageAmendoas/Castanhas
Clique no logotipo acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.
Informações Nutricionais:
Quantidade CaloriasFrutas e castanhas
Morango 100g 35Laranja 1 (média) 62Kiwi 100g 61Banana 100g 90Banana passa-seca 100g 260Maça 100g 52Manga 100g 65Abacaxi 100g 50Ameixa 1 30Damasco seco não adoçado 100g 241Figo seco sem cozer 100g 249Amendoas 100g 575Noses 100g 654Castanha de cajú com sal 100g 581Castanha do pará 100g 640Carnes
Peito de frango 100g 170Carne vermelha magra 100g ~190Carne vermelha (ex: mignon) 100g ~220Atum 100g 116Bacalhau 100g 105Salmão assado/grelhado 100g 149Sardinha 100g 205Figado de galinha 100g 167Músculo magro de boi 100g 201
Esta tabela está baseada na minha alimentação pessoal, portanto, sinta-se a vontade para incluir outros alimentos de acordo com sua necessidade. Para obter as informações nutricionais de outros alimentos, clique no site abaixo. Adicionei somente alguns alimentos que considero comuns e uns outros alimentos do mal (como sonho de valsa) só pra se ter uma idéia :)
http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/
SUGESTÃO: Sugestão: Clique AQUI para ir até o Montador de Cardápio do Emagrecer de Vez.
Camarao cozido 100g 100Legumes/verduras/afins
Brocolis 100g 35Tomate 1 medio 22Cenoura 100g 41Alface 100g 14Couve 100g 25Pimentão vermelho 100g 31Cebola cozida 100g 44Chuchu 100g 24Batata salsa 100g 80Ervilha 100g 85Abobrinha cozida com casca 100g 16Batata ingles cozida 100g 85Batata doce cozida 100g 76Laticinios
Queijo minas frescal 100g 75Queijo cottage light 100g 72Queijo Muzzarela 100g 302Ricota 100g 138Leite Desnatado 250ml 90Pães/Massas/cereais e afins
Arroz integral 100g 110Arroz branco 100g 129Macarrao trigo integral 100g 124Pão integral 1 slice 69Pão branco 1 slice 69Aveia 30g (2 colheres) 100Outros
Whey Protein 30g 120Nescau light 1 colher 34Ovo 1 75Óleo de oliva 1 colher 120Sonho de Valsa 1 113
Smoothie (mor,kiw,man,ba,maç) 100g 60Coca coca 1 lata 136Coca cola light 1 lata 136Strogonoff de carne 150g 292Chocolate Snickers bar 1 271Batata Pringles 100g 558Big Mac 1 Sandwich 572Subway Teriaki 15cm 371Subway Tuna 15cm 485
Pizza com carne (ex: calabresa) 1 pedaço de 36cm 359
Cerveja 1 lata (350g) 155Pipoca 100g 341
Informações Nutricionais:
Carboidratos Proteínas Gorduras FibraFrutas e castanhas
4.6 0.6 215 1.2 0 3.114 1 322 1 0.670 4 413 0.36 0.23 2.417 0.6 1.8
13.12 0.54 0.12 1.47.54 0.46 0.18 0.962 0 0 7.363 3.3 0 10
24.67 21 49.42 12.213.71 15.23 65 6.730.16 16.84 47.77 3.3
13 14 64 3Carnes
0 32 4 00 27 8 00 27 11 00 25.5 0.82 00 22 0.80 25.5 0 4.40 25 11
0.8 24 6 00 33 0 6.3
Esta tabela está baseada na minha alimentação pessoal, portanto, sinta-se a vontade para incluir outros alimentos de acordo com sua necessidade. Para obter as informações nutricionais de outros alimentos, clique no site abaixo. Adicionei somente alguns alimentos que considero comuns e uns outros
http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/
SUGESTÃO: Sugestão: Clique AQUI para ir até o Montador de Cardápio do Emagrecer de Vez.
0 21 0 1Legumes/verduras/afins
7.14 2.37 0.41 3.34.82 1.08 0.25 1.59.58 0.93 0.24 2.82.97 0.9 0.14 1.25.3 2 0.1 2.5
6.03 0.99 0.3 2.110 1 0 1.45 0.62 2.8
19 1 0 1.815 5 0 5.53.3 1.2 0 1.120 1.7 0.1 1.817 1.7 0.14 2.5
Laticinios
3.2 17.2 20 02.7 12 1 03.8 25 20 05 11 7 1.4
12 8 1Pães/Massas/cereais e afins
22.78 2.56 0.89 1.827.9 2.66 0.28 0.426 5.3 0 2.8
11.56 3.6 0.94 1.913 1.99 0.86 0.617 4.5 2.3 2.5
Outros
2 24
0.6 6.3 513.6
13 1 6.2 0
1435358 24 14
34.52 4.29 13.59 1.351 5.9 38 3.647 26 30 3.150 27 5.8 3.357 25 16 3
37 14 16 1.9
12 1.677 12 4.2 15
Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.
(45% Carboidratos / 40% Proteínas / 15% Gorduras)
INSTRUÇÕES
Digite as calorias diárias pretendidas: 1300
Carboidratos: 146Proteínas: 130Gorduras: 22
Dieta diária sugerida
Café da manhã Quantidade (g)Carboidratos 44Proteínas 20Gorduras 5
Lanche matinal Quantidade (g)Carboidratos 22Proteínas 20Gorduras 2
Almoço Quantidade (g)Carboidratos 37Proteínas 26
Modelo de refeição balanceada de propósito geral e com divisão de macronutrientes
Utilize a ferramanta abaixo para definir uma divisão de macronutrientes sugerida para um cardápio balanceado.
Sugiro que faça isso somente se estiver a fim de ter um controle mais detalhado da sua alimentação. Muita gente pode achar um pouco complicado no começo mas muita gente também gosta deste detalhes de divisão de macronutrientes. Fica a seu cargo. Veja o artigo de refeições balanceadas no site para mais detalhes, clicando no link logo abaixo.
A única informação que você precisa fornecer é a quantidade de calorias que você pretende ingerir.
Perdido(a) ?. Sem problemas, clique AQUI.
Gorduras 5
Lanche da tarde Quantidade (g)Carboidratos 22Proteínas 20Gorduras 2
Janta Quantidade (g)Carboidratos 15Proteínas 26Gorduras 5
Último lanche Quantidade (g)Carboidratos 7Proteínas 20Gorduras 1
Tendo estas informações em mãos, utilize-se das informações nutricionais dos alimentos para bolar suas refeições e preencher a quantidades dos nutrientes
recomendada (veja exemplo ao lado). O importante é respeitar as quantidades sugeridas. Use a criatividade para variar os alimentos a gosto (lembrando de se ater aos alimentos
recomendados).
O que isso significa?
gramas
gramas
gramasVeja abaixo alguns exemplos:
Calorias aproximadas Almoço Quantidade (g)
302Carboidratos 56Proteínas 40Gorduras 8
Veja abaixo um exemplo de como pode ser seu almoço:
185 150g de carne bovina magra: 40g de proteína200g macarrao integral 52g de carboidrato
150g de brocolis 5.25g de fibras
299
Para atingir as quantidades sugeridas na tabela ao lado, você irá utilizar-se das informações nutricionais dos alimentos (vide aba da "Tabela de alimentos simples" desta planilha, rótulos ou sites de
informação nutricional).
Supondo que você calculou ao lado e obteve os dados abaixo para o almoço:
Pode parecer complicado, mas veja que tudo é muito simples. Só é necessário um esforço maior no inicio para bolar as refeições. Logo
depois você irá notar que isso vira um hábito difícil de mudar e bastante saudável ! O quanto você quer um corpo saudável? =)
299
185
211
117
Pode parecer complicado, mas veja que tudo é muito simples. Só é necessário um esforço maior no inicio para bolar as refeições. Logo
depois você irá notar que isso vira um hábito difícil de mudar e bastante saudável ! O quanto você quer um corpo saudável? =)
Veja abaixo alguns exemplos:
Veja abaixo um exemplo de como pode ser seu almoço:
40g de proteína52g de carboidrato
5.25g de fibras
Para atingir as quantidades sugeridas na tabela ao lado, você irá utilizar-se das informações nutricionais dos alimentos (vide aba da "Tabela de alimentos simples" desta planilha, rótulos ou sites de
informação nutricional).
Supondo que você calculou ao lado e obteve os dados abaixo para
Pode parecer complicado, mas veja que tudo é muito simples. Só é necessário um esforço maior no inicio para bolar as refeições. Logo
depois você irá notar que isso vira um hábito difícil de mudar e bastante saudável ! O quanto você quer um corpo saudável? =)
Pode parecer complicado, mas veja que tudo é muito simples. Só é necessário um esforço maior no inicio para bolar as refeições. Logo
depois você irá notar que isso vira um hábito difícil de mudar e bastante saudável ! O quanto você quer um corpo saudável? =)