TThhee MMaaggnnuumm SSeett BBuulllleettiinn

Uma introduo e breve explicao Da alta intensidade de treino

POR Claudio Schenker

Janeiro 2002

O autor, editor e publicador, no se responsabiliza por interpretao ou omisso

inadequada que possa prejudicar a sade fsica do atleta.

A informao contida neste manual determinada somente para homens e mulheres

saudveis. Pessoas com problemas de sade, no podero seguir as sugestes deste manual

sem antes aprovao mdica. Antes de iniciar qualquer programa de exerccio sempre

consulte seu mdico.

Em 22 de novembro 1924, foi a data em que Arthur A . Jones nasceu, vindo de uma

famlia tradicional e tendo como antecessores 14 mdicos: os pais, irmo, irms, av, tios e

bisav. Apesar disso Arthur no formado e sabe 8 idiomas. Como ele mesmo diz, os

grandes gnios no so formados. Arthur fez carreira em aviao de 1939 1967 como

piloto de cargas, transportava e exportava quase tudo em seus avies, principalmente

animais exticos de vrias partes do mundo: aves, rpteis, peixes tropicais, etc. Com isso

fez seu zoolgico particular, foi o primeiro homem a criar crocodilos em cativeiro(4000

crocodilos), criou um gorila macho que se chamava Mickey, foi produtor e diretor,

escreveu vrias sries para TV, como Free to Live: Operation Elephante(com 1 hora de

filme em cores sobre a captura e relocao de elefantes africanos), que foi ao ar em cadeia

nacional sexta-feira, 28 agosto de 1970 s 7:30 da noite pela CBS network. Wild Cargo,

Captura, Call for Wild, entre outros.

Esse gnio at ento desconhecido tinha outro hobby e como ele diz, um hobby caro em

que ele investiu milhes de dlares. Um dos motivos para que Arthur gastasse essa fortuna,

foi sua insatisfao com os equipamentos da poca (e que aqui no Brasil ainda so usados),

e com o mal progresso que fazia na academia em que treinava, na crena do mais melhor,

de fato quando Arthur fez a metade das sries que vinha fazendo notou ganhos na massa

muscular, ao invs de fazer 4 sries ao fracasso ele fazia 2, mas depois de algum tempo

houve uma nova estagnao, outra vez Arthur diminuiu suas sries fazendo ento uma

nica srie ao fracasso, tendo timos ganhos. Com isso Arthur Jones fez sua primeira

descoberta sobre stress/estmulo, na qual observou que isso servia para qualquer indivduo,

uma lei natural; e o levou a tirar a seguinte concluso: voc pode treinar rduo ao fracasso,

ou voc pode treinar mais demoradamente com vrias sries e exerccios, o que no vai

servir muito na construo muscular, mas ningum pode fazer os dois.

O incio dos anos 40 atravs do 70, que suas pesquisas iniciais comearam a fazer um

impacto no mundo. Nessa mesma poca Arnold Schwarzenegger, Dave Draper e Franco

Columbo eram estrelas, e treinavam no credo mais melhor, vrias sries, vrios exerccios

e vrias horas por semana. Arthur escreveu na revista de bodybuilding de maior tiragem da

poca, Iron Man e disse que se algum quisesse progredir deveria fazer o oposto do que as

ditas estrelas estavam fazendo no momento. Prometia revolucionar os conceitos de

treinamento para sempre, tambm em termos de mquinas.

Arthur desenvolveu sua primeira mquina Nautilus. O Nautilus pullover machine que foi

vendido em 30 novembro de 1970, esse dia tido nos E.U.A e em outros pases para alguns

como Arthur Jones day. Depois de alguns meses as encomendas tomaram propores

monstruosas, e era difcil alguma academia que no tivesse a novidade chamada Nautilus

pullover machine, a era Nautilus comeava. Em 30 anos de estudo resultaram na publicao

dos princpios de treinamento Nautilus, e ele foi o 1 a usar os termos: treinamento ao

fracasso, habilidade de recuperao, efeito indireto do treinamento, extenso total, negativa

- acentuada, ao dos cams, e intensidade de esforo. Nos primeiros 10 anos a Nautilus foi

lder absoluta no mercado. Em 1980 mais de 1.300 academias estavam usando Nautilus, em

1985 o nmero excedia 5.000.

Arthur j havia descoberto a eficcia do treino negativo, negativa acentuada, hipertraning,

A E Factor, desenvolveu o cam negativo, descobriu em 1993 o tipo G (curva geral de fora)

e tipo S (curva especfica de fora) nos msculos, com relao eficincia neurolgica.

Arthur no incio do anos 70, comeou a treinar o comum Casey Viator, que logo viria a

se transformar em um monstro, e o que de maior importncia com o novo tipo de mtodo

de treinamento, a alta intensidade de treino. Casey treinava muito infreqentemente, mesmo

para os dias de hoje, mas com uma intensidade assustadora e com Arthur monitorando a

criana(como Casey era chamado por Arthur)de perto, Casey ganhou o Mister Amrica em

Los Angeles com muita facilidade e com 19 anos, da maneira mais impressionante na

histria do bodybuilding, como dizem os juizes.

Ele no apenas ganhou na sua categoria, que era a pesada, mas tambm no overall e na

subdiviso, que na poca as partes do corpo tambm eram julgadas e premiadas

individualmente. Melhores panturrilhas, bceps, trceps, peito etc., dois meses mais tarde

ganhou o Mister U.S.A, e ficou sendo conhecido como o garoto propaganda da Nautilus.

Foi por intermdio de Casey Viator que Mike Mentzer(que mais tarde mudou a freqncia,

e algumas variveis no treino, e fez o seu mtodo o Heavy Duty, e eu de Magnum Set

devido as alteraes que fiz) foi apresentado Arthur Jones, e seguindo seus conselhos, em

1978 ganhou o Mister Universo.

Foi o nico homem na histria do bodybuilding com um escore perfeito, mais tarde o

grande Dorian Yates foi treinado e aconselhado por Mike e levou o bodybuilding a outro

nvel, com o prprio Dorian gosta de dizer. A Hammer Strength presenteou Dorian no

incio de sua carreira, com as suas mquinas, nas quais Dorian fez bom uso. Em alguns

anos a Nautilus se transformou em uma grande empresa, e desenvolveu vrias outras

mquinas perfeitas, devido genialidade de Arthur Jones em desenvolver o que ele chama

de um dos Roll Royce dos Nautilus os cams.

Em junho de 1987, Arthur vendeu a Nautilus para abrir outras empresas, a Hammer

Strength, que em 1988 lanava 10 mquinas do mais alto calibre com um arco perfeito em

todos os exerccios, duplicando os exerccios feitos com halteres porm nas mquinas, com

a segurana e a biomecnica perfeita; e a MedX, que apresentou ao mundo as primeiras

mquinas capazes de medir a mudana na fora, resistncia muscular em qualquer ngulo,

com o mnimo de frico entre suas partes. O MedX lumbar extension machine, que o

remdio soberano na preveno e reabilitao de dores na rea lombar.

Arthur Jones deu uma contribuio de $8.47 milhes de dlares para universidade da

Flrida, entre outras contribuies que ultrapassam $100.000.000.00 do seu prprio bolso,

em pesquisas sobre cincia do exerccio. Hoje a Hammer Strength est sob

responsabilidade de seu filho Gary Jones.

Arthur Jones o pai da alta intensidade de treino, tem 77 anos de idade, escreveu a pouco

tempo sua autobiografia, que uma bomba atmica para esses que so irracionais, continua

suas pesquisas, e ainda l um livro por dia. Dito isso, agora posso comear...

Muitos acham que o mais melhor, simplesmente porque mais dinheiro melhor, mais

sade, e mais combustvel no tanque de seus veculos melhor, e j que quem no treina (o

ocioso) no tem um corpo musculoso, ento eles acham que o mais melhor; um simples

conceito de ego e de economia que no se aplica construo de msculos.

Se o mais fosse melhor, ento ao invs de se fazer 1 srie faam 4, 6 ou ento 20 ou mesmo

100, j que mais sries so melhores do que menos. Esses coitados no sabem sobre o

stress/estmulo. Para o atleta intermedirio(mais de 6 meses de treino) e avanado(mais de

2 anos de treino) no necessrio fazer mais que 1 srie por exerccio, depois que se faz o

processo da pirmide no primeiro exerccio, para no mximo 2 - 3 exerccios para msculos

grandes e de 1 2 exerccios para msculos menores, como os bceps por exemplo,

principalmente para aqueles que possuem fibras de contrao rpida.

Exemplo: 1 exerccio supino inclinado: 1x10, 1x8, 1x6 ao fracasso, em seguida o supino

declinado: 1x 10 e uma altima srie de 6 repeties ao fracasso, e o 3 e ltimo exerccio

o crucifixo inclinado, 50% da carga mxima e mais uma srie com toda a intensidade

tambm levada ao fracasso. No h necessidade de se fazer o processo da pirmide outra

vez, isso tudo que o peitoral precisa para crescer grande e forte. Repetindo o processo da

pirmide, depois do 1 exerccio no tem razo de ser, improdutivo o msculo j est

aquecido, s o ngulo que mudou, e por isso devemos fazer outra pirmide? ridculo.

O iniciante precisa de mais sries por exerccio, para se habituar com o exerccio e a

biomecnica desse exerccio, logo que passe para o estgio intermedirio no ter

necessidade de fazer mais que uma srie por exerccio. Mas se a pessoa for ectomorfo,

poder fazer uma segunda srie ao fracasso depois do aquecimento, j que as fibras de um

ectomorfo por serem lentas demoram serem recrutadas, e essa segunda srie ao fracasso

servir como sub-fracasso, e no ser com mxima intensidade.

Ningum consegue treinar com o mxima intensidade fazendo um nmero enorme de sries

simplesmente impossvel, entre se treinar longo e se treinar breve h uma diferena

enorme, impossvel se fazer os dois, a intensidade inversamente proporcional ao

volume; ou seja o corpo no foi feito para fazer um esforo mximo muito tempo e sim

brevemente. Entre o maratonista e o corredor de 100 metros rasos, o 1 faz pouco esforo

em relao ao 2 em termos de ganhos musculares isso um fato, podemos comparar o

maratonista a pessoas que treinam fazendo sries sucessivamente, exerccio aps o outro e

o corredor de 100 metros rasos a quem faz o treinamento de alta intensidade.

Essas pessoas que pensam que quanto mais sries e exerccios e menos dias de descanso

so melhores e ficam meses, anos fazendo esse tipo de treino que no lgico, com a

esperana de que algum dia tudo ir melhorar; bem para elas tenho notcias, nunca vo

possuir um fsico respeitvel e proporcional com rarssimas excees que no se deve ver

como regra e sim como fato isolado.

O atleta inteligente, no est interessado ou querendo descobrir quanto de exerccio ou

sries seu corpo agenta, e sim o mnimo necessrio que ele atualmente requer para timos

resultados.

Existem vrios incrdulos a respeito desse tipo de treino a ponto de acharem que poucas

sries e exerccios no so suficientes, mas so incapazes de explicar por que vrias so, e o

pior sem conhecimento nenhum a respeito do stress imposto ao corpo, mesmo aqueles que

se dizem professores.

Conheo um indivduo que no vou aqui citar o nome, que vem fazendo o treino

WEIDER(muitas sries)a vrios anos, o mais interessante que no tendo o corpo

proporcional em nada, acha que tudo est indo bem e que a nica parte do seu corpo que

deve crescer mais o peito; e como o peito desse indivduo no cresce ele diz que no tem

tendncia... Em parte concordo que a gentica de peito dele no boa, como tambm da

maioria das outras partes, mas se treinasse certo melhoraria.

Mas por que algum que sabe que no tem tendncia treina peito toda segunda-feira de

cada semana!!!? Talvez ele acredite que algum milagre acontea; tambm afirma que a

culpa no dos seus treinos, ...deve ser mais do seu crebro, pelo pouco convvio que tive

notei grandes traumas e complexos nesse cara, ele realmente precisa de muita ajuda,

comeando pela parte neurolgica do seu corpo. Bem tenho s uma coisa a dizer DANE-

SE, a loucura tanta que ele nem se d conta disso, ele acha que o importante erguer mais

e mais peso, o que no faz sozinho e no se preocupa com a contrao, o que para ele

importa impressionar os outros, o que ele acha, mas as pessoas riem dele.

Eu mesmo tive o desprazer de ver um dos seus treinos de peito, que alm de serem com

vrias sries e todas com muita ajuda claro, acabavam por fazer umas sries finais de 3

2 repeties, e a culpa no de seus treinos, realmente tenho que concordar em parte a

culpa da sua mente que nem sabe o que est fazendo e nem dizendo. Afirmou vrias vezes

de que era a mesma coisa treinar em equipamentos NAUTILUS ou HAMMER

STRENGTH e treinar nos equipamentos da sua academia.

Se ele soubesse mais sobre as leis da fsica agindo nos cams das mquinas nunca falaria

isso, e l de HAMMER s tem os adesivos que colaram nos plgios mal feitos e

empenados, nessa academia as nicas coisas boas so: halteres, algumas barras, as anilhas e

a limpeza; foi uma das melhores academias que j treinei em termos de limpeza, a

quantidade de plgios de HAMMERS proporcional a limpeza da academia. Os braos

desse cara so outra coisa importante mencionar, j que cresceram at um certo ponto, no

de um treino bom e direcionado para isso, e sim de treinar as costas erradamente, sobre esse

respeito um colega que o ajudava, disse que ele fala essa frase irnica, ou alguma coisa

nesse sentido: eu no sei porque meus braos so desse tamanho...

pela primeira vez ele acertou, mesmo se saber disso, o que faz dele mais ignorante ainda

sobre treino; suas panturrilhas so cmicas, fazendo com que seus braos paream maiores

do que so, por serem to pequenas. Seu parceiro obrigado a ajudar fazendo mais fora do

que ele, isso em todos os exerccios, se algum dia o parceiro - guindaste faltar por algum

motivo, que pena... ele no treina ou pede para outra alma caridosa que queira se esforar

mais que ele no seu prprio treino.

Isso tudo que abordei acima no tem nada de pessoal, por mais que algumas pessoas

pensem que tem, porque j quis ajudar esse cara e ele em todo caso no quis ajuda, ento eu

notei que seria um exerccio de futilidade da minha parte insistir, j que ele pensa que sabe

tudo de treinamento, mesmo tendo o corpo que tem e fazendo o que faz. Algumas vezes

quando conversvamos sobre treino, eu tentava fazer com que ele enxergasse o quanto

estava errado, e ainda est, e ele sempre vinha com a mesma terminologia, voc que

acha que eu estou treinando errado. Apesar dos fatos que j citei acima; foi quando

comecei a tentar fazer com ele percebesse o quanto idiota nesse assunto, por perguntar a

ele quanto tempo ele tinha as mesmas medidas das partes do corpo, ele respondeu com

sinceridade que por muito tempo, ento eu disse que alguma coisa estava errada e est, e ele

ficou completamente calado como que em choque.

Mesmo depois disso, continuou e continua errando. Como pode algum pensar que est

tudo bem, se no acontece nenhum tipo de hipertrofia por tanto tempo!!!? ser muito

idiota, ele o maior inimigo dele mesmo e vai ser vtima dessas ignorncias. Um fato que

todos devem tomar conhecimento, de que todos ns somos ignorantes (incultos) sobre

certos assuntos, afinal ningum pode saber tudo de tudo, o que difere muitssimo de ser

idiota.

A pessoa quando idiota como um cncer no estgio de metstase, no tem jeito por mais

que algum queira ajudar, esse cara que me referi acima um desses idiotas at os ossos.

Mas nem todas as pessoas so assim, e por mais que a maioria seja idiota existem poucas

pessoas que no so, e se no existissem eu no me daria o trabalho de escrever sobre todos

esses assuntos nesse boletim. Tenho alguns amigos que no sabem nem a tera parte do que

vo ler aqui, porm querem aprender, no so idiotas ao ponto de acharem que tudo sabem

e que no precisam de ajuda , por esse motivo que iro ter acesso a todo esse

conhecimento que vai lhes poupar anos de treinos errados, possveis leses e insatisfao;

vo ter respostas e essas respostas valem ouro.

Para aqueles que acham que estou sendo grosseiro, digo com sinceridade, j faz algum

tempo que decidi que no vim ao mundo para fazer parte de um concurso de popularidade e

nem de gentilezas, vou continuar a dizer a verdade e a procurar vrias respostas, doa a

quem doer.

Como esse cara que citei existem outros iguais, e tambm pessoas que querem ajuda mas

so ignorantes sobre exerccio, que vo treinar e nem sabem o que esto fazendo, e o

porqu esto fazendo, so muito mal orientados pelos devidos profissionais que no se

atualizam, no sabem nada sobre a alta intensidade de treino, achando que o nmero de

sries e exerccios tem relao com a intensidade, e que tudo sabem, fazendo com que os

alunos tenham poucos ganhos ou nenhum, e a nica coisa que muda nesses alunos o stress

e a insatisfao que cada vez maior, e na melhor das hipteses os alunos ficam na mesma.

Nas outras pginas vou me aprofundar mais sobre dose/resposta do exerccio e porqu se

deve ver o exerccio como uma dose de remdio.

DORIAN YATES

#EXPLICAES DOS CONCEITOS DA ALTA INTENSIDADE:

O princpio da sobrecarga, intensidade, freqncia, volume e descanso, todos esses so

estmulos. inteligente determinar quanto estmulo necessrio para produzir timo

crescimento dentro de um dado tempo; cada vez que se treina e se ganha timo, contudo

fazendo um pouco a mais do que o necessrio excede a habilidade do corpo tolerncia ao

stress, prejudicando a habilidade funcional de recuperao.

Conseqentemente, o que a negatividade do treinamento versus a quantidade do trabalho

feito. O treino deve ser ideal para o programa ser ideal.

O exerccio deve ser encarado como uma dose de remdio que como tal na medida certa,

previne ou combate deficincias, quando o mdico tem que anestesiar algum paciente ele

no procede pensando que quanto mais anestesia melhor claro que no, s um idiota

pensaria dessa forma, ao contrrio ele d ao paciente a medida individualizada e certa

(dose) e sabe que ser suficiente para que a operao seja bem sucedida.

Como na medicina e abrangendo tambm a farmacologia (remdios) o stress imposto pelo

exerccio deve ser regulado continuamente, desde que certos indivduos toleram mais stress

do que outros. Os exerccios como tambm os dias de descanso e o nmero de

repeties(tenso muscular, cadncia), devem ser prescritos individualmente, assim como

h diferenas nas raas mais do que os olhos podem ver, como no ndice ceflico, cor dos

olhos, estatura, etc. ento mais que evidente que o nvel de fadiga muscular tambm varie

de pessoa para pessoa.

Por isso o que ideal para um vem ser inadequado para o outro, menos o nmero de

sries por exerccios que a nica coisa imutvel(1 2), depois de um breve aquecimento

no modo de pirmide, no primeiro exerccio, para o espanto de uma maioria, j que o

estmulo deve ser o mximo com o mnimo de sries para que no exceda a capacidade de

recuperao do corpo. Deve haver sempre um balano na equao do exerccio, se um

elemento aumentar (intensidade, volume, freqncia, variveis) os outros elementos

diminuem ou sero propriamente ajustados.

Se somente um elemento abaixar ou aumentar fisiologicamente o stress se manifesta e o

crescimento(hipertrofia)no acontece. Se a freqncia dos treinos aumentar, a intensidade

ter que diminuir para no haver overtraining, como tambm o nmero de exerccios ou

sries(volume de treino) ter que diminuir a intensidade das sries o que no vivel. Se

forem usadas tcnicas de alta intensidade, a freqncia ter que diminuir e o descanso ter

que aumentar, para que possa dar tempo para o corpo se recuperar devidamente.

Na farmacologia a medida ou escala do nvel de segurana de uma droga conhecido como

ndice teraputico. Um baixo ndice teraputico se refere a uma droga que pode causar

toxidade(envenenamento)ou efeitos de doena se administrado um mnimo ou uma frao a

mais do necessrio. Vrias drogas tem alto ndice alto teraputico, o que requer cem ou mil

vezes a dose recomendada para que possam fazer ou causar doenas ou mesmo a morte.

Ento no treinamento, por razes bvias o ndice teraputico baixo, j que por qualquer

aumento que se faa no nmero de sries, freqncia e volume, etc. ser prejudicial as

reservas de recuperao. No devemos quantificar um aumento de apenas uma srie como

somente uma unidade, e sim como 100%!!! Ento se algum passa fazer uma segunda

srie, estar aumentando o volume de treino em 200%!!! Mesmo que no queira. A

intensidade gerada no ser de 100% mas mesmo assim essa segunda srie far um estrago

nas reservas de recuperao, o que um absurdo.

Quando algum est estudando uma droga, a equao detalhada abaixo se faz lgica e

nica....

Estmulo>>>>>>>>>Organismo>>>>>>>>>Resposta.

Assim tambm devemos ver o exerccio, a chave de quando designar uma dose teraputica

otimizar a concentrao de modo que, usando uma dose mnima possamos produzir uma

mxima resposta. O mesmo pode ser visto com o exerccio, sendo assim poderemos

otimizar a intensidade com o mnimo de durao de exerccio e freqncia, que preciso

para produzirmos uma mxima resposta de crescimento muscular.

A equao abaixo se faz lgica e tambm nica quando usamos para a construo

muscular....

Estmulo(intensidade)>>>>>>>>>Organismo>>>>>>>>>Descano>>>>>>>>>Resposta.

A seguir sero discutidos os 5 princpios que em particular relatam a cincia do exerccio

anaerbio.

1. OS PRINCPIOS DA ALTA INTENSIDADE

Intensidade a percentagem possvel de esforo muscular exercido. Isso se refere a quanto

de tenso voc gera em um dado tempo durante o exerccio, essa regra tambm nunca

mudar. Ningum poder considerar ou prescrever um treinamento em volume, freqncia

sem primeiro conhecer a magnitude e as regras da intensidade. Sem intensidade os dois

ltimos elementos no existem.

Especificamente tentar demonstrar ou definir intensidade sem esforo ou ento demonstrar

freqncia sem volume. Um elemento se integra e responsvel pela validade do outro.

Similarmente, de um ponto de vista fsico, sem a fora dos conceitos da velocidade a

acelerao no poderia existir.

Evidentemente, se voc esta fazendo 10 repeties, a dcima a mais difcil (mais intensa)

do que a nona, e a nona foi mais intensa que a oitava, etc. E obviamente quanto mais voc

se aproxima do fracasso muscular, quando no se pode levantar o peso em boa forma, mais

difcil cada repetio vem a ser.

Por isso ele ou ela devem ter a vontade de dar 100% de esforo em cada repetio, j que s

se tem o mnimo de sries para isso; mais que isso o esforo ser improdutivo. Ao contrrio

que muitos possam pensar, de que quando nos aproximamos do fracasso muscular e que

obviamente as repeties vo ficando cada vez mais difceis e com isso os riscos de leses

aumentam, o oposto verdade.

Quando se comea uma srie o risco de leso maior no incio e quanto mais nos

aproximamos do fracasso o risco diminui, isso pelo fato de que no incio da srie voc

est mais forte e pode se fazer repeties mais rpidas, fazendo com que a fora gerada

nessas repeties exceda a integridade dos tecidos moles; e no final bem mais fraco, e por

mais que o desconforto seja extremo o risco de leso mnimo se a forma permanecer

intacta claro, porque ningum consegue exercer tamanha velocidade no final de uma srie

para lesionar os msculos; as maiores leses acontecem no incio da srie quando o atleta

est forte, capaz de gerar grande fora.

As primeiras repeties que so as mais perigosas e no as ltimas, que alm de serem as

de menor risco so tambm as mais produtivas de srie, porque vo gerar hipertrofia, isso

bvio porque a qualidade de esforo que faz com que o corpo reaja com hipertrofia,

porque se no fosse, algum poderia ento fazer sries de apenas 1 repetio com seu peso

mximo para essa repetio e conseguir hipertrofia mxima e isso no ocorre..

A demanda feita com poucas repeties no suficiente em termos metablicos para que

acontea a hipertrofia, e s servir para ganhos de fora, ou mesmo fazendo vrias sries

por exerccios, e com essa quantidade de sries e o tempo despendido na academia faria

com que essa pessoa ficasse cada vez melhor, o que tambm no acontece.

# DIFERENAS NA INTENSIDADE

Aerbio e Anaerbio se refere a 2 tipos de esforos (intensidade)

Quanto maior for o esforo, mais a atividade ser anaerbia. Quanto mais baixa a

intensidade mais aerbia.(maratonistas, pessoas que fazem vrias sries).

Quando o stress alto, a tolerncia baixa, ao oposto quando o stress baixo a tolerncia

alta (princpios Weider).Vrias sries(esforo submximo) fazem o corpo crescer no

mximo de 50% - 60% do potencial gentico de cada pessoa e isso uma especulao, j

que no se pode medir um esforo no submximo, e nada que no se pode medir

precisamente vlido, com isso logo ocorrer homeostase (adaptao), o crescimento

cessa; ao contrrio ocorre no princpio da ALTA INTENSIDADE DE TREINO onde o

corpo consegue seus 100% de capacidade de crescimento, que varia de gentica para

gentica, e que se pode medir por chegarmos ao fracasso muscular.

interessante ressaltar, que mesmo aqueles que treinam com vrias sries admitem que

quando reduzem o nmero de sries e exerccios no treino em uma certa poca do ano, na

qual chamada de periodizao e que no , e no tem nada com a alta intensidade de

treino, tambm por no visar a individualidade, demandas nos treinos etc. a fase que so

feitos os melhores ganhos musculares; o porque eles no concordam com a alta intensidade

de treino, mesmo com os ganhos feitos nessa fase realmente um disparate.

Com o treinamento aerbio se mede esforo (intensidade) tambm pelos batimentos

cardacos, de 150220 batimentos por minuto(exemplo)o que indica quanto o sistema

cardiovascular est trabalhando no limite. Quanto mais alto for o batimento cardaco maior

o esforo quando se est treinando, existem muitos outros como PH, VO2 mximo, e

cido lctico mas isso j da uma idia.

Os nveis de esforos metablicos, devem ser vistos de 0% e 100% de esforo. Zero esforo

quando se est em completo descanso (dormindo). 100% de esforo, se refere ao

momento mximo de habilidade de um indivduo ter conseguido o fracasso muscular por

no mais conseguir completar uma prxima repetio em boa forma (sem roubar) na fase

positiva da repetio, ou na fase negativa se estiver fazendo um treino somente com

repeties excntricas, ou at mesmo por no conseguir controlar um dado peso

estaticamente, se estiver treinando com repeties estticas(segurando o peso no ngulo de

contrao mxima muscular), conseguindo assim 100% de esforo. O ideal para o

crescimento muscular.

Alguns dizem que no necessrio ir aos 100% de esforo para se conseguir hipertrofia, e

que 70%, 85% ou 90% j se obtm essa hipertrofia muscular, talvez, mas como podemos

medir essas porcentagens ao ponto de se saber quando parar no exato momento dos 70%

90% ? Se a nica maneira de se medir com exatido a intensidade de 0% 100%. Ento

mais uma vez os ditos experts se enganam.

Entre se acreditar na verdade de uma coisa e a verdade absoluta existe uma enorme

diferena.

2. PRINCPIO DO VOLUME / TIPOS DE FIBRAS / CADNCIA

Volume se refere ao tamanho, extenso ou magnitude do exerccio feito em treino. Como

tambm a resistncia de um treino, que se refere aos dois, o tempo de tenso ( tempo de

sries e repeties ) e o nmero de sries feitas. Considerando que a intensidade deve ser

mantida alta para que seja o exerccio anaerbio, e que os msculos tenham resistncia

muscular certa para que aumentem.

O volume deve ser prescrito, perfeitamente em uma dose exata para evitar o excesso de

treino. Para resumir, no corpo humano existem 3 tipos de fibras musculares, fibras

rpidas(tipo IIB, ricas em enzimas glicolticas), intermedirias(tipo IIA oxidativas

glicolticas rpidas) e lentas(tipo I, ricas em enzimas oxidativas e pobres em enzimas

glicolticas).

As fibras rpidas so muito sensitivas a estimulao(de 30 - 50 seg. de tenso contnua, em

uma minoria de pessoas em menor tempo)por exemplo: 2 seg. na fase concntrica, 1 seg. na

fase esttica e 2 seg. na fase excntrica, isso para 8 repeties em boa forma at o fracasso

muscular, para uma pessoa que tem fibras rpidas em um determinado msculo, ento soma

se os segundos da repetio e multiplica se pelo nmero de repeties da srie(5 x 8 =

40 seg.) um timo estmulo, ainda podendo ir at 50 seg. se a srie no ultrapassar essa

tenso contnua ser um perfeito estmulo, mas se ultrapassar essas fibras no iro ser

recrutadas, e depois de algum tempo se atrofiaro.

O mesmo ocorrer com as fibras intermedirias, mas sero ativadas com um pouco mais de

tenso(51 80 seg.)de tenso contnua, com as fibras lentas que so estimuladas mais

eficazmente com altas repeties(maior tenso)ser um timo estmulo se a srie no

ultrapassar 120 seg. j que so recrutadas de( 81 120 seg.)de tenso contnua, mais que

essa tenso o treino s servir como endurence no para hipertrofia.

O mesmo serve para menos de 30 Seg. de tenso contnua que servir s para fora, os

ganhos de hipertrofia com essa tenso so mnimos, raridades parte; s compararmos os

atletas de levantamento bsico e os fisiculturistas que trabalham com menos carga e mais

tenso contnua, e so bem mais hipertrofiados do que os basistas que usam mais carga e

pouqussima tenso contnua.

Isso pode ser ento aparente e lgico que cada msculo no corpo pode ter tipos de fibras

diferentes, ( junto com a eficincia neurolgica, que em pessoas comuns de 20-30% e

fazem de um indivduo ter a propenso para a fadiga muscular em diferentes estgios,

[recrutamento de fibras em uma velocidade maior, etc.] ).

Um treino deve visar os tipos de fibras de cada msculo para que seja eficiente, como

tambm o seu devido aquecimento, j que cada grupo muscular pode entrar em fadiga em

diferentes tenses musculares, e esse um dos motivos que cada srie deve ser prescrita

individualmente, e cada repetio deve ser feita na mesma velocidade, se cada repetio for

diferente em termos de velocidade(cadncia), como saber que se est progredindo?

Se em um treino o atleta fizer 8 repeties com maior velocidade, 2 repeties mais do que

seu treino anterior, que fez com 6 repeties para a mesma parte muscular, ele poder

pensar que porque fez 2 repeties a mais do que no treino passado progrediu, mas na

realidade isso no ocorreu pelo fato de que fez as repeties mais rpidas.

Algum pode ento dizer que mais velocidade maior fora, timo e isso certo, mas a coisa

crtica , depois de um certo grau de velocidade no h contrao nas repeties e sim

riscos de leses, tanto assim que os basistas e os levantadores olmpicos se beneficiam

desse grau de acelerao, e no se preocupam com a contrao muscular, porque pra eles o

vlido tirar um grande peso do ponto A ao ponto B, afinal esse o esporte deles, e eles

sabem das conseqncias. Aqui uma explicao de como os basistas se beneficiam:

Momentum = Fora x distncia. Momentum onde no existe contrao, devido a

grande velocidade exercida nas repeties, e isso uma das leis irrefutveis da fsica;

depois de um certo grau de velocidade no existir contrao nas repeties feitas, como

dito acima, por esse motivo que existe a cadncia nas repeties, para evitar o momentum

a qualquer custo.

muito importante notar que no basta somente seguir o tempo de tenso contnua para

cada msculo, para que a srie seja eficiente, mas tambm fazer com que esse tempo de

tenso seja devidamente distribudo, entre cada uma das 3 contraes musculares

(concntrica, esttica e excntrica), tendo em vista que cada uma dessas contraes mais

forte do que a outra, e uma diviso mal feita far o treino improdutivo, essa diviso tambm

deve ser individualizada.

Como por exemplo, se um atleta se beneficia do tempo de tenso em seus msculos do

peito de 30 50 seg. e em seu treino ele segue o seguinte esquema de distribuio de

contraes: 8 repeties com 2-1-2 de cadncia, conseguindo assim 40 seg. de tenso

contnua, um timo tempo de tenso para as fibras de seu peitoral, mas se em um outro

treino ele por exemplo fizer 4-1-0 de cadncia ou mesmo 3-1-1, seria improdutivo porque,

para algum erguer um peso com 4 ou 3 seg. na fase concntrica, teria que reduzir demais o

peso para isso, o que prejudica na hipertrofia, e fazendo zero na fase excntrica ou mesmo 1

seg. prejudicaria ainda mais na hipertrofia por fazer to pouco na melhor fase da contrao

muscular, com o peso to reduzido em favor da fase concntrica, porque na fase excntrica

somos mais fortes 40% do que na concntrica.

Para que se saiba o tipo de fibras musculares que se possui na dominncia, necessrio que

se faa o teste de fadiga, o teste consiste fazer um leve aquecimento para a parte ser

testada e depois em selecionar uma carga que se possa fazer uma nica repetio em boa

forma com uma cadncia de 2-1-4, depois disso feito voc saber exatamente os seus 100%

com uma repetio mxima(1RM), ento se tira 20% dessa carga para se conseguir os 80%,

sendo assim voc far com esses 80% o mximo de repeties em boa forma que sejam

possveis com a cadncia de 2-1-4, e ter que cronometrar esse tempo, depois s verificar

o tipo de fibra que voc tem na dominncia. O teste com os 80% no deve ser feito no

mesmo dia do teste de (1RM), pelo fato das fibras ficarem cansadas do teste anterior, sendo

assim ir prejudicar o teste.

Deve-se fazer um teste por dia para cada parte do corpo, tanto o teste de uma repetio

mxima(1RM), como o teste de 80% logo aps de um breve aquecimento para a parte que

ser testada.

Escolha exerccios isoladores para fazer o teste, por motivos de segurana e tambm

porque fazendo o teste nesses aparelhos ir evitar o trabalho indireto de outros grupos

musculares quando estiver fazendo o teste, que podem ter fibras que entrem em fadiga em

diferentes estgios e que prejudiquem a anlise do teste, por exemplo: para o peito faa o

teste no voador, para pernas escolha a cadeira extensora e cadeira flexora, para as costas

use o pulley, para os bceps/trceps, escolha a rosca concentrada, ou em alguma mquina

especfica etc.

3. O PRINCPIO DA FREQUNCIA

Freqncia quantidade de vezes que um grupo muscular treinado. Quanto mais

freqente o treino menos intenso ele , mas se considerarmos que a intensidade deve ser

alta para ser um exerccio aerbio com 100% de esforo, para nos beneficiarmos de grande

massa muscular e fora, a freqncia deve ser prescrita em uma dose mnima para que seja

exata, evitando o excesso de treino e causando atrofia ou estagnao depois de um

determinado tempo, que individual.

Antes de se treinar um grupo ou grupos muscular(es) deve se ter um adequado tempo de

recuperao e eventualmente de super compensao na forma de novo msculo, apesar que

o stress pode ser localizado em uma parte do corpo em questo (panturrilhas) adaptao

local, o stress tambm tem um efeito geral no corpo inteiro (adaptao sistmica).

Conseqentemente o tempo de recuperao de uma parte localizada to importante quanto

o tempo de recuperao de um grupo muscular maior (costas). Treinando antes do corpo ter

tempo suficiente para compensar e super compensar para o progresso (crescimento)

eventualmente pode haver fadiga generalizada. Fibras lentas se recuperam muito

rapidamente, deixando o atleta treinar mais freqente, o que muitos pensam, fibras

rpidas no somente demoram para se recuperar, como tambm se cansam logo exigindo

muitos dias de descanso, fibras intermedirias se recuperam mais rapidamente do que as

rpidas mas no to rpido quanto as lentas.

Nesse ponto um paradoxo que muitos se confundem, desde que errneo treinar

msculos que tenham fibras lentas mais freqentemente porque fazendo assim prejudicar

o corpo como um todo, sem exceo (sistema neuromuscular) e os grupos que tenham

fibras rpidas e intermedirias. melhor treinar msculos que tenham fibras lentas com

bem mais repeties (maior tempo de tenso) at o fracasso do que treina-los com mais

freqncia.

4. O PRINCPIO DA SOBRECARGA

A intensidade ou o grau de esforo exercido quando treinamos, um dos principais fatores

responsveis por estimularem crescimento. Sobrecarga referente a aplicao progressiva

de peso ou o aumento do nmero de repeties no treino, para forar o corpo a crescer

grande e forte, quebrando as barreiras da homeostase(quer dizer mesmo estado) e

provocando a heterostase(distrbio na homeostase [responsvel pela hipertrofia]).

Fazendo vrias sries nada tem a ver com sobrecarga, e sim com o prolongamento do

trabalho, o corpo no tem razo de se modificar por motivos j ditos acima. Contudo para

se praticar a sobrecarga imperativo que o msculo esteja completamente recuperado. O

exerccio estimula o crescimento e o descanso produz o crescimento.

Para que o estmulo seja perfeito necessrio que se use certo esse princpio, aumentando o

peso de 5 10 % para o mesmo nmero de repeties, ou o mesmo peso para mais

repeties(1 2); ou progresso dupla, aumentando o peso e as repeties.

5. RECUPERAO

Talvez um dos tpicos mais chocantes depois do nmeros de sries prescritas, porm um

dos mais importantes; porque descansando que se cresce. Vejo pessoas treinando 2 ou at

3 vezes o mesmo grupo muscular semanalmente, com vrios exerccios, pensando que vo

melhorar seus ganhos o mais rpido possvel, se soubessem mais sobre cineciologia e

fisiologia, stress/estmulo no fariam a metade dos exerccios que fazem semana aps

semana, treinando mais e achando que os msculos j esto recuperados, no confunda o

nmero de sries e exerccios com intensidade, j que so inversamente proporcionais.

Bem ningum cresce assim, e se algum cresceu desse modo ento imagine como cresceria

se tivesse treinado de maneira certa. Quando voc treina causa stress, quanto maior o

nmero de sries maior o stress, e mesmo fazendo uma nica srie ocorrer stress no corpo,

mas como no pode haver treino sem nenhuma srie, ento devemos fazer o mnimo

necessrio para que esse stress inevitvel seja limitado.

Para isso deve-se ter tempo ideal de descanso, o X do problema que quando se comea a

treinar o stress menor do que quando se treina a mais tempo, o iniciante por mais intenso

que treine nunca vai fazer microleses quanto um intermedirio ou avanado, por esse

motivo que qualquer iniciante cresce at um certo ponto independente do estilo de treino

que use, CONVENCIONAL ou ALTA INTENSIDADE.

Para manter um corpo crescendo mais difcil do que faze-lo comear a crescer, no incio o

corpo no se adapta ao stress imposto, e o stress no to grande, j que o iniciante bem

mais fraco do que quem treina a algum tempo. Ento digamos que no incio voc fez supino

inclinado com 20 kg, agachamento com 40 kg e leg. press com uns 80 kg e tudo para 8

repeties e come aproximadamente 3000 k/ kal dia.

A gora depois de 6 meses, voc pesa uns 5 quilos a mais come 3500 k/ kal dia e pode fazer

supino inclinado com 30kg, agachar com 50 kg e fazer leg. press com uns 95kg para

tambm 8 repeties. Nesse ponto voc tem mudado seu corpo como um todo, no s por

fora mas internamente tambm ( fisiologicamente ) seu corpo agora est diferente a nica

coisa que no muda, nem mudar a habilidade do corpo de se recuperar de cada treino.

Voc mais forte que antes, levanta pesos mais pesados mas no espere crescer to rpido

como de incio porque no vai acontecer, a nica coisa que se pode fazer descansar na

dose certa, no se pode esperar crescer com um corpo maior no mesmo tempo que se

conseguia com um corpo menor, e ai que muitos erraram achando que igual ou menos

descaso vo conseguir os mesmos resultados que no incio, assim eles adicionam mais e

mais exerccios, mais e mais sesses de treino na esperana de que tudo vai mudar, afinal

todos fazem isso; poderia uma maioria esta errada ?

claro que sim, te digo com certeza. Mas como ele, todos pesam do mesmo modo, na

verdade to ilgico que eu poderia dar uma infinidade de exemplos.

Como j citei, a maioria acha que mais melhor em sries e dias de treino com o mnimo

de dias de recuperao, achando que os msculos se recuperam como no incio quando

voc era destreinado, e o corpo no estava acostumado com nenhum estmulo; isso no tem

nenhuma lgica e para aqueles que acham que perderiam a fora dos msculos treinados

por descansarem mais, se enganam j que os msculos comeam a perder a fora no 28 dia

em diante, com vrias provas desse fato sendo documentadas por cientistas sobre esse

aspecto, e outras provas sobre recuperao e intensidade conduzido por Arthur Jones como

no experimento do Colorado em 1973( Casey Viator ). Nesse experimento que teve a

durao de um ms, Casey treinou cada grupo muscular cada 12 dias e seus treinos

duravam de 15 34 minutos com 100 % de intensidade e com o mnimo de sries de ( 1 2

quando fazia super sries) e em alguns exerccios ele fazia somente negativas.

Arnold Schwarzenegger treinava no mtodo WEIDER, treinando cada grupo muscular 1 - 2

vezes por semana de 4 6 sries e seus treinos duravam de 1 2 horas. No final desse

estudo Casey havia perdido mais gordura e feito mais massa muscular 60 libras(27kg) e

Arnold, nessa poca estava se preparando para o Mr. Olmpia. Foi feita a comparao dos

treinos e ficou provando a validade da HIGH INTENSITY TRAINING SYSTEM.

Dois anos mais tarde, 1975 Arthur Jones investiu outra fortuna para comprovar de uma vez

por todas a validade de suas descobertas, dessa vez na academia militar dos Estados

Unidos, West Point e supervisionado pelo coronel James Anderson, onde foram feitos

vrias baterias de testes monitorados pela equipe do doutor Kenneth Cooper, que afirmava

que Arthur estava errado e que no era possvel conseguir o nvel de condicionamento

fsico que Arthur falava sem se fazer vrias sries, vrias sees de exerccios aerbios, e

foi por essa razo que Arthur fez questo em os contratar, para que vissem de perto quem

que estava errado. Esses testes foram filmados por profissionais, como tambm foram

tiradas fotos dos participantes de antes e depois do estudo, todos os participantes tiraram o

percentual de gordura antes e depois, que ao final do estudo tambm foi verificado.

O nvel de condicionamento e grau de flexibilidade no fsico dos dois grupos de 9 homens

totalizando 18 pessoas; tudo isso era feito nos dois grupos de mesma idade e mesmo tempo

de treino, um grupo treinava em alta intensidade o outro grupo da maneira

convencional(mais melhor), na qual o doutor Kenneth Cooper endossava.

Jamais foi feito um estudo to detalhado e caro, que ultrapassou $1.000.000. Os testes

cardiovasculares que eram de 60 ndices, foram conduzidos pela equipe do doutor Cooper,

os testes de fora, flexibilidade etc. com os doutores de West Point a Nautilus no fez

nenhum tipo de testes, para que todos pudessem ver que o teste era srio e cientfico. Um

dos mais importantes estudos feitos na estria da cincia do exerccio.

O resultado foi como Arthur esperava. O grupo que treinou com alta intensidade de treino e

que no fazia exerccios aerbios de forma alguma ficou mais forte, flexvel, menor grau de

gordura corporal e com o nvel aerbio superior e em menor tempo do que se pensava

possvel, do que o grupo que treinou com mais sries e maior freqncia, e que fazia

exerccios aerbios. O impacto foi to grande que Kenneth Cooper relutava em acreditar

nos resultados que sua prpria equipe comprovara no final de seis semanas.

O que Arthur conseguiu em seis semanas com o resultados desse estudo, o doutor Cooper

no conseguiria em seis anos. Depois disso foram feitos 60 outros estudos que foram

conduzidos nesse mesmo aspecto, os quais provaram essencialmente a mesma coisa: a

superioridade da breve, e alta intensidade do treino que melhora o corpo em um todo.

Mesmo esses estudos sendo publicados nos jornais cientficos, os resultados continuam

ser ignorados, em parte por pessoas como Dr. Kenneth Cooper j que esses estudos

contradizem o que ele e outros vem expondo dcadas.

Como diz Arthur Jones; Sucesso vem de bom julgamento. Bom julgamento vem da

experincia. A experincia vem do mal julgamento.

Como foi visto acima, voc deve descansar mais dias cada grupo muscular, e com o tempo

vai se inserindo mais dias entre os treinos de acordo com o biotipo e necessidade de cada

pessoa, como o atleta vai ficando cada vez mais forte e hipertrofiado ter que descansar

mais, mesmo para panturrilhas, toco nesse msculo em especial porque quase sempre ouo

coisas ridculas como se as fibras desses msculos fossem diferentes, e no so, por isso

devem descansar o mesmo nmero de dias que os outros msculos, e se necessrio at mais

dias.

Existem pessoas em que as panturrilhas crescem por fazer menos repeties, menor

cadncia e menor tenso contnua, so raras mas existem, isso devido ao tipo de fibra

(fibras rpidas) que essas pessoas tem alm do normal. Eu mesmo quando treino, uso

baixssima tenso contnua(de 30 - 50 seg.) na cadncia 2-1-2 com 6-10 repeties no

mximo para hipertrofiar minhas panturrilhas, e todo o resto do meu corpo a cada 10 12

dias.

Sendo assim, a besteira que falam sobre repeties que servem para crescer, para definir, ou

para crescer seco, toda essa tremenda ignorncia cai por terra. Todas pessoas tem nveis de

fadiga muscular em diferentes estgios, e muitas delas de msculo para msculo, mas assim

mesmo professores passam sries sem fazer o teste de fadiga muscular em seus alunos, s

perguntam qual o objetivo do aluno, como se pudessem adivinhar qual o tempo de

fadiga que esse aluno responde; devem ter bola de cristal, essa a nica explicao

plausvel, porque um indivduo com biotipo ectomorfo, que possui fibras de contrao

lentas respondendo de 81- 120 seg. de tenso contnua, no poder fazer uma srie de 6-8

repeties se seu objetivo for hipertrofia muscular, mas isso que a maioria dos professores

prescrevem.

Levando em considerao que o aluno far essa srie com uma cadncia de 1-1-1, ao final

dessa srie obter um tempo de tenso muscular de 18-24 seg., nunca ir conseguir tima

hipertrofia. Ir crescer e aumentar a fora at um certo grau, e logo adaptao muscular

vir e bem mais rpida do que se tivesse usando tenso muscular para seu biotipo. Lembre-

se uma s varivel no vai fazer diferena, todas as variveis que juntas iro funcionar;

so como elos de corrente se um elo se rompe a corrente de nada vale.

Se voc tem problemas em ficar mais dias em casa, ento procure um psiclogo ou

continue perdendo tempo. Ningum pode ir contra os fatos.

O homem conseguiu ir Lua usando os conhecimentos da astrofsica, matemtica, fsica

quntica, etc. mas quando se trata de treinamento (hipertrofia muscular) muitos ainda so

irracionais.

Em suma, qualquer pessoa que for inteligente, e esteja interessada em ganhar msculos da

maneira cientificamente correta poder usar as regras da ALTA INTENSIDADE DE

TREINO para guia-lo.

FORA E HIPERTROFIA

Outro mito de que a fora vem seguida de hipertrofia ainda hoje acreditado, como o

velho dogma de mais sries so melhores que menos sries. Esse fenmeno da fora

sem hipertrofia, pode ser observado freqentemente em atletas intermedirios e

avanados, e quase nenhum ou nenhum grau em iniciantes, porque o corpo do iniciante

nunca teve nenhum estmulo, mas depois de seis meses a coisa muda para a maioria, e

como muda! Como sempre o corpo se nega a hipertrofiar, devidos s demandas

metablicas que essa hipertrofia causar, j que novos msculos necessitam de mais

calorias para se manterem hipertrofiados. por essa razo que o corpo e todos os seus

sistemas hormonais etc. iro sempre se recusar a fazer novos msculos indefinidamente,

fazendo com que os sistemas neuromusculares(via SNC)trabalhe para se manter em

homeostase(em equilbrio)e com que a fora aumente para que seja possvel erguer

grandes cargas, mas com ZERO hipertrofia.

Isso pode ser observado nos basistas e tambm nos atletas de levantamento olmpico

que conseguem erguer cargas enormes com nenhuma hipertrofia. bvio que ocorre no

incio certo grau de hipertrofia, mas logo ocorre adaptao e, perto do que conseguem

erguer, seus corpos so muito pequenos pela fora que possuem. Alguns acham que

porque fazem pouqussimas repeties, e com isso no estimulam a to querida

hipertrofia, mas no s isso, porque se fosse somente ocorreria esse fenmeno nesses

esportes, e isso no acontece.

Vrios atletas que aumentam a carga e as vezes as repeties achando que s isso far

com que a hipertrofia se manifeste, mas isso no ocorre, se acontecesse no final

acabariam enormes mas isso no acontece, e no to simples assim. por essa razo

que as demandas do treino devem ser cicladas, quando se percebe que s a fora est

aumentando e o objetivo hipertrofia, deve-se usar variveis que aumentem o estmulo.

A ALTA INTENSIDADE E CATECOLAMINAS(Adrenalina e

Noradrenalina)

As catecolaminas so secretadas pela glndula supra-renal e esto fisiologicamente

relacionadas com as aes do sistema nervoso simptico. Ento j que o sistema

nervoso simptico ativado sob condies de "luta ou fuga", uma concentrao

sangnea elevada de catecolaminas pode ser observada durante exerccios fsicos.

O aumento nesses hormnios est relacionado com a intensidade de trabalho feito -

quanto maior a intensidade, maior ser o aumento. O aumento nos nveis sangneos de

catecolaminas durante um esforo mximo no to intenso aps o treinamento com

exerccio do que quando se est trabalhando no submximo(vrias sries por exerccio).

A adrenalina e a noradrenalina exercem inmeros efeitos positivos sobre os sistemas

cardiovascular e metablico com relao ao aprimoramento do desempenho nos

exerccios. Por outro lado nveis altos depois do treino indicam um maior stress sobre

todos os sistemas(adaptao sistmica)atuantes no corpo, que vem a aumentar o nvel

de cortisol(hormnio catablico), o que demonstra que mais sries aumentam em at

50% esses hormnios depois do treino.

STRESS E HIPERTROFIA

Em 1956 o fisiologista canadense Dr. Hans Selye(que desenvolveu a General

Adaptation Syndrome[G.A.S.])definiu propriamente o stress como um estado de

manifestao de uma sndrome especfica, na qual consiste de todas as mudanas no

especficas induzidas no sistema biolgico.

Em outras palavras, o stress tem especficas caractersticas, mas no somente uma causa

em particular. Muitas pessoas pensam que o stress s tem relao com a mente, como

ansiedade ou sofrimento. Mas o corpo humano continuamente exposto a todas as

formas de stress, incluindo tenso nervosa, frio, calor, raios solares ultravioleta,

barulho, machucados ou atividade muscular, para falar de poucos.

Dr. Selye descobriu que o stress(no importa sua origem)produz uma sndrome, na qual

um grupo de sinais e sintomas ocorrem juntos. Essa sndrome consiste de 3 estgios: 1)

Estgio de alarme, 2) Estgio de resistncia, 3) Estgio de exausto. Qualquer estado de

stress produz os mesmos sinais e sintomas durante o estgio de alarme(apesar que a

magnitude do efeito determinado pela magnitude da causa).

Isso inclui alargamento do crtex adrenal, atrofia de todas as estruturas linfticas, perda

de peso corporal, diminuio do nmero de clulas brancas no sangue(leuccitos),

flutuao na temperatura do corpo e at mesmo em lceras gastrointestinais. Os

msculos so diretamente afetados pelo stress, desenvolvendo uma adaptao local,

resultando em inflamao. Sendo uma reao local, esta sempre caracterizada por

inchao, calor, e dor.

O propsito da inflamao criar uma barreira defensiva ao redor do msculo afetado,

mantendo-o isolado do resto do corpo. Isso evidente em 24-72 horas aps o exerccio

quando o corpo est indo para o estgio de alarme, pelo qual voc experimenta

dormncia, fadiga, as vezes nusea e inflamao local(com isso produzindo um falso

aumento muscular).

O processo inflamatrio estimula o sistema endcrino(particularmente a pituitria e as

glndulas adrenais). O sistema nervoso lana hormnios que so(STH ou DOC)que

estimulam aes defensivas, e compostos antiinflamatrios(ACTH). Ento isso sendo

dito, a meta do atleta que visa hipertrofia, e que treina regularmente a mais de seis

meses, fazer o menor nmero de sries por exerccio por grupo muscular, depois de

devidamente aquecido, pela razo bvia de que fazendo uma nica srie ao positivo

fracasso muscular haver mxima estimulao(via contrao muscular), e porque

ningum consegue dar o mximo mais de uma vez.

Sendo assim, uma 2, 3, ou mesmo 4 srie de nada ir ajudar na hipertrofia, muito ao

contrrio. Lembre-se mais sries, mais stress, e mais cortisol(hormnio catablico)ser

lanado na corrente sangnea. Ento no cometa o erro grosseiro de comparar

qualidade de esforo com quantidade de sries, mais srie nunca foram melhores e

nunca sero. De fato essa comparao fisiologicamente errada, e muito prejudicial

sade.

THE WAR TRAINING (TCNICAS DA ALTA INTENSIDADE)

Eu chamo as tcnicas de alta intensidade de war training, e como tal devem ser usadas

quando forem necessrias, para chocar o corpo e leva-lo onde ele nunca esteve, e isso faz

com que ele responda com nova hipertrofia. Essas tcnicas so como munio, e vai da

mais leve mais pesada, e lembre-se, o que o corpo pode agentar por um breve perodo,

diferente do que ele pode agentar por um perodo mais longo.

por esse motivo, que essas tcnicas so usadas em um pequeno perodo quando

necessrio.

Como dito anteriormente, o war training deve ser usado muito esporadicamente para levar

os msculos alm do fracasso, quando o atleta notar que est se adaptando. Isso ocorre

pelo fato de que o corpo no tem a prioridade de se manter crescendo; tudo que imposto

ao corpo depois de um certo tempo: mesmos exerccios, mesma ordem desses exerccios,

etc., o corpo ir se acostumar, e evitar ao mximo uma nova mudana por ser

metabolicamente econmico, j que essa mudana (hipertrofia muscular) exige do corpo

novas demandas metablicas(mais nutrientes para sustentar nova hipertrofia) o que todo o

sistema sempre quer evitar, porque os msculos so metabolicamente ativos e logicamente

precisam de calorias para sobreviver como foi dito acima.

Sendo assim, nem sempre deve-se ver o aumento de carga ou de repeties (fora) como

futuros ganhos musculares, pelo simples fato de que isso tambm se deve a proficincia de

levantamento, ou seja a habilidade de se fazer melhor o exerccio, via SNC(sistema nervoso

central) e nem sempre o recrutamento de novas fibras. Pode-se ver isso por fazer um

exerccio por um longo tempo e mudar esse exerccio por outro que trabalhe o mesmo

grupo muscular, o atleta no conseguir colocar a mesma carga que colocava como no

antigo exerccio.

Outro exemplo est nos basistas, que esto sempre colocando mais peso na barra e no so

to hipertrofiados, apesar da grande fora que possuem. A meta do atleta apresentar uma

nova demanda em base infreqente cada 3-4 meses durante um perodo de 2 3 semanas

no mximo quando necessrio, com pouqussimos riscos de overtraining (excesso de

treino). Esse o conceito chave para produzir timos ganhos; visando essas demandas

que o war training entra no jogo.

Mas seja esperto em usar as variveis mais simples primeiro, depois se houver necessidade

podero ser usadas as variveis mais drsticas, como por exemplo: Max Reps, Sries

Negativas, Repeties Negativas, Rest Pause, etc. Se voc pode obter novo crescimento

com variveis menos drsticas(munio mais leve) no tem lgica usar variveis mais

drsticas de incio(munio pesada).

Por experincia prpria, eu deixei de treinar por seis meses leg. Press e fiz agachamento por

seis meses, depois desses seis meses voltei fazer o leg. Press, minhas pernas aumentaram

e tambm a qualidade dos msculos depois de 3 semanas fazendo leg. Press. Dessa

experincia que fiz, se pode ver que depois de um certo perodo de tempo qualquer

exerccio passa a no ser to eficaz, tendo que ser substitudo se o que se quer hipertrofia,

se no s haver ganhos na fora, com pouca ou nenhuma hipertrofia.

REPETIES PARCIAIS

Repeties parciais no so para qualquer um no h dvidas disso, mas so tambm uma

tcnica avanada usada por verdadeiros HITS ( os que usam a alta intensidade de treino ).

Parciais so feitas para sobrecarregar os msculos quando eles j no conseguem fazer

repeties totais. Elas so feitas da mesma maneira como as repeties normais exceto que

o movimento limitado. Por exemplo: No supino 30 fazendo 8 repeties com 100 kg at

o fracasso, e tendo absoluta certeza de que impossvel fazer outras repeties totais, ento

diferente de abaixar a barra totalmente no peito; abaixe no meio e de l volte a empurrar.

Gradualmente voc no vai conseguir fazer mais meias repeties chegando ao fracasso

outra vez, aumentando ainda mais a intensidade do treino. Existe um tipo de treino feito

somente com parciais (POWER FACTOR TRAINING) o que no aconselhvel por

prejudicar as articulaes, tendes e ligamentos, como j foi comprovado se feito no incio

da srie, quando se est mais forte; o que tambm s serviria para uma minoria que possui

o tipo G de fibra de fora, que se beneficia desse modo de treino mesmo de incio, ao invs

de se fazer ao final da srie.

A CINCIA ATRS DAS PARCIAIS

A construo muscular conseguida por estimular stress no corpo na medida exata com os

pesos, atravs de repeties e o tempo de durao dessas repeties, em uma certa cadncia

que varia de pessoa para pessoa devido ao tipo de fibras musculares, em um dado msculo.

E a equao: diferente estmulo = novo stress = mais crescimento, sempre ser uma verdade

com tenso contnua exata. Mas no se constri um corpo com grande qualidade muscular e

hipertrofia somente fazendo meias repeties somente uma minoria como j foi dito.

Existem 2 tipos de parciais, do fundo para o meio e do meio para a extenso completa.

Parciais feitas do fundo para o meio so mais seguras e melhores porque pr estiram os

msculos por completo, havendo mais atrito (maior frico da actina sobre a miosina), e

nessa posio existe um grande grau de clulas satlites ao redor dessa rea de juno

miotendinosa que pode ocasionar em mais hipertrofia.

COMO USAR PARCIAIS

Use repeties parciais no final da srie quando for impossvel continuar com as repeties

totais. Faa de 3 5 parciais mais do que suficiente prolongando a fadiga nos msculos

que iro supercompenssar. Mas sempre preste especial ateno ao tempo de teno de cada

msculo, por fazer parciais voc prolongar o tempo de tenso muscular.

REPETIES NEGATIVAS

Repeties negativas (excntricas), como parciais fazem o corpo sustentar mais peso do

que repeties positivas (concntricas). Elas so feitas da mesma maneira como repeties

positivas exceto obviamente, de outro modo. Voc abaixa o peso de uma maneira

controlada de 4 6 seg. dependendo de como voc est usando.

A CINCIA ATRS DAS NEGATIVAS

Os msculos so mais fortes 40% excentricamente do que concntricamente. Por isso

podemos utilizar de novo a equao, mais intensidade = novo stress/estmulo = mais

crescimento. Elas so muito valiosas como as parciais, porm melhores do que qualquer

tipo repetio.

Antes se achava que fossem lesivas e muito perigosas, porm Arthur Jones gastou uma

fortuna mas comprovou o que ele pregava, as negativas so superiores perto de qualquer

outro tipo de repetio, nesse estudo conduzido por Arthur e sua equipe Nautilus os atletas

treinavam somente com negativas, uma nica srie de repeties negativas(excntricas)e

foi comprovado um enorme ganho de fora e tamanho(hipertrofia) muscular em apenas

cinco semanas, ponto de Arthur Jones pensar em redesenhar suas mquinas porque o peso

das mesmas estava ficando escasso!!!

E tenho que lembrar eram mquinas Nautilus! No fim do estudo comprovou-se a validade

das repeties negativas, e a concluso que Arthur Jones e sua equipe tiveram, foi de que se

um atleta tiver meios de treinar somente com repeties negativas far a melhor escolha.

Nessa poca(1973) Arthur Jones, que escrevia para a revista IRON MAN desafiou toda a

comunidade cientfica, para contestar seu estudo e se perdesse ele pagaria a quantia de

$60.000 dlares e mais $40.000 dlares para qualquer atleta que viesse a participar da

pesquisa, para provar que ele estava errado.

O resultado do desafio foi que ningum o contestou. Mais tarde Arthur notou que seria

melhor usar essa tcnica infreqentemente, porque somente uma minoria pode usar essa

tcnica em uma base contnua se ter os problemas do overtraining.

COMO USAR AS NEGATIVAS

Selecione um peso um pouco mais pesado, ou o mesmo de costume se for usar as negativas

no final de uma srie normal, ento pea ajuda para que a barra seja levantada sem seu

esforo, ento resista a fase negativa, ou quando for impossvel continuar ( fracasso

muscular ) pea ajuda e faa 2 3 negativas prolongando o fracasso.

O nico problema conseguir essa ajuda, outra maneira de se treinar com negativas em

uma srie comum (positivas e negativa - acentuada) o atleta dar mais nfase a fase negativa

da srie, por exemplo, digamos que a fase positiva (concntrica) da repetio voc faa em

dois segundos e a fase negativa (excntrica) faa em quatro ao em vez de dois, como em

uma repetio normal, o que se chama de negativa - acentuada, que tambm muito

eficiente e intenso.

O atleta que for usar somente as negativas ou negativas-acentuadas, ter que treinar mais

infreqentemente que possvel, se no fizer assim no ganhar mais perder at o que j

tem. Ningum poder usar esse tipo de tcnica freqentemente por ser muito drstica e

ocasionar overtraining.

SUPER SRIES

Super sries so sries de 2 exerccios diferentes feitos com pouco ou nenhum descanso

entre eles, e podem ser feitas com exerccios diferentes e em ngulos diferentes. So usadas

para aumentar a intensidade e fazer os msculos trabalharem alm do fracasso, muitos as

usam na fase de pr competio, mas no preciso restringilas somente a essa fase,

podendo ser de muitssima valia na fase de construo muscular.

Mike Mentzer um dos reis da alta intensidade de treino, recomenda super sries

veementemente.

A CINCIA ATRS DAS SUPER SRIES

Super sries alm de estimular enormemente os msculos por faze-los trabalhar por um

perodo maior sem descanso ou com pouqussimo descanso (maior tenso muscular),

tambm so timas para proporcionar ao corpo um ganho cardiovascular, com isso

aumentando a capacidade aerbia sem prejudicar os ganhos musculares, mas devem ser

feitas com cuidado diminuindo o tempo de descanso entre uma srie e outra vagarosamente.

Se o atleta possui fibras de contrao rpida em um dado msculo que est sendo trinado

com super sries, deve lembrar de que no deve ultrapassar o tempo de tenso de seus

msculos por muito tempo, j que esta fazendo uma srie aps outra sem descanso, ou com

pouqussimo descanso e aumentando a tenso muscular mais do que necessrio, e ser

improdutivo se feito freqentemente.

Em West Point, Arthur Jones provou a eficincia das Super Sries, mas usava somente uma

vez na semana, para evitar o overtraining.

COMO USAR SUPER SRIES

Super sries so geralmente feitas com exerccios que trabalhem a mesma poro do

msculo. Por exemplo, fazendo um exerccio bsico (construtor) como o agachamento ou o

leg. Press ao fracasso, e ento um movimento isolador imediatamente depois, como a

cadeira extensora tambm ao fracasso.

Algumas pessoas gostam de fazer super sries de uma maneira diferente, como bceps e

trceps, peito e costas. Uma super srie desse tipo dever ser feita por exerccios construtores

um aps o outro. Isso ajuda a alongar a parte oposta enquanto a outra est trabalhando no

mximo o que um timo estmulo.

REPETIES ESTTICAS E COMO USAR

Repeties estticas so feitas segurando o peso em uma posio fixa, usualmente na

posio de contrao. Elas so tipicamente feitas de 1 2 repeties segurando o peso de 8

12 seg. para parte superior e 15 30 seg. para a inferior. Em certos exerccios so fceis

de se fazer em outros quase impossvel.

Por exemplo, crucifixo, voador, cadeira extensora e flexora so timos; mas agachamento

livre e peso morto so loucura. Existem 2 modos de se trabalhar com repeties estticas,

1 voc pode fazer uma srie de x repeties ao fracasso e no podendo completar

nenhuma repetio perfeitamente, ento pea ajuda para que o peso fique na posio de

contrao, que no caso dos bceps quando o antebrao est em um ngulo de 90 com o

brao.

Depois disso segure o peso por 8 12 seg. e abaixe sob total controle por 4 3 seg. assim

voc est prolongando ao mximo a intensidade do treino s por segurar o peso em um

ngulo de contrao. 2, voc tambm pode escolher um peso que seja 20% mais pesado

que o normal para a fase concntrica,(j que repeties estticas so 20% mais fortes do

que repeties concntricas) pedir ajuda para que o peso fique em posio de contrao,

segure e abaixe o peso por no mximo 6 seg. sob controle.

A CINCIA ATRS DAS ESTTICAS

Repeties estticas so 20% mais fortes do que repeties concntricas, e tem muita valia

no s para o atleta que quer ganhar msculos, mais tambm para o atleta que est

lesionado e tem problemas de deformidades nas articulaes e no pode fazer nenhum tipo

de repetio, j que repeties estticas no exigem nenhum tipo de movimento.

O atleta pode com ajuda posicionar o peso na posio de contrao e conseguir um

estmulo eficiente e com o tempo melhorar a leso; ou seja com as estticas se pode

trabalhar at mesmo lesionado fazendo com que o estmulo neuro- muscular ajude na

recuperao, porque mesmo que o peso fique esttico h frico muscular.

REST PAUSE

Rest Pause uma tcnica avanada que poucos usam, so feitas da seguinte forma,

escolha um peso que voc possa fazer 2 3 repeties no mximo, ento descanse de 5

15 seg. ento volte e faa mais 2 ou 3 repeties, at que chegue no nmero de repeties

desejado.

Tambm pode ser usado no final de uma srie, descanse de 5 15 seg. e faa 1 ou 2

repeties, essa tcnica prolongar ainda mais o fracasso muscular e levar os msculos

onde eles nunca estiveram. Mas deve-se ter cuidado quando se faz o Rest Pause no incio

da srie, j que no incio voc est mais forte e pode ter leses pela grande carga que

erguer estando forte.

A CINCIA ATRS DO REST PAUSE

Como parciais, negativas, o Rest Pause baseado na equao de que diferente estmulo =

novo stress = mais crescimento. O Rest Pause uma srie inteira com o peso mximo que

voc pode erguer em boa forma(85% 90% de 1RM)e que no conseguiria se fosse da

maneira normal, sem descansar e depois voltar para completar o nmero de repeties que

faltam.

COMO USAR O REST PAUSE

Essa tcnica poder ser usada no final de uma srie levada at o fracasso, esperar de 5 - 15

seg. e fazer algumas repeties no estilo Rest Pause prolongando o estmulo muscular ao

mximo, ou fazer o Rest Pause de incio. Nessa tcnica voc notar que tem exerccios

melhores do que outros para serem feitos nesse estilo.

PR EXAUSTO

Essa tcnica consiste em trabalhar um msculo com movimentos isoladores primeiro e

depois um exerccio bsico. Por exemplo, se faz cadeira extensora e em seguida uma srie

de agachamento, Leg. Press ou mesmo o crucifixo antes do supino 30, proporcionando um

novo estmulo ao msculo treinado e conseqentemente mais crescimento muscular.

A CINCIA ATRS DA PR EXAUSTO

Essa tcnica muito boa tambm por proporcionar o atleta trabalhar com cargas menores

j que se comea por um exerccio isolador, e mesmo assim no prejudicando em nada o

crescimento ou seja, a intensidade continua alta com menores cargas.

Tambm pode ser usada no caso de atletas com leses, mas que no sejam to srias que

no possam fazer boas repeties, e que possam se beneficiar dessa tcnica, ou mesmo

atletas que quando treinam um msculo fazendo exerccios bsicos primeiro, sentem que os

msculos auxiliares entram em fracasso primeiro no permitindo que o msculo alvo seja

levado ao fracasso absoluto.

Um exemplo disso quando algum faz supino reto e sente os seus trceps entrarem em

fadiga primeiro(por possurem fibras rpidas) e assim no conseguindo levar o peitoral ao

seu mximo grau de estimulao, se o peitoral tiver fibras intermedirias ou lentas por

exemplo, que entram em fadiga um pouco mais tarde(com maior tenso).

Nesse caso, o atleta deve fazer primeiro o crucifixo reto ou voador e depois o supino.

Assim ir consegui que o peitoral atinja o fracasso no supino reto, porque seus trceps esto

frescos e quem vai entrar em fadiga em primeiro lugar ser o peitoral, que foi pr-

exaurido anteriormente, resolvendo esse problema. Ou mesmo algum que queira variar a

srie proporcionando um estmulo diferente por mudar a ordem dos seus exerccios.

COMO USAR A PR EXAUSTO

Existem vrias seqncias a serem feitas como crucifixo antes do supino, cadeira extensora

antes do agachamento ou Leg. Press, bceps no cabo e logo depois rosca direta, uma

infinidade de exerccios que podem ser seguidos dependendo do objetivo.

MAX REPS E COMO USAR

Mximas repeties se referem explorar ao mximo as 3 fases da repetio. As contraes

concntricas, estticas e excntricas. Como repeties negativas, so impossveis de serem

feitas sem ajuda, mas com a devida ajuda so uma tima tcnica para chocar os msculos.

Se executa a fase positiva da repetio, e ento o parceiro insere na barra ou na mquina

20% mais de peso segura-se por 1 2 seg. fazendo assim a fase esttica da repetio,

imediatamente depois disso mais 20% de peso inserido na barra ou na mquina, para que

a fase negativa seja feita tambm ao mximo de suas capacidades, logo aps de feita a fase

negativa, retirado os 40% para que se possa fazer a fase positiva da repetio mais uma

vez.

Assim sucessivamente at que se chegue ao fracasso nas 3 fases para um desejado nmero

de repeties.

A CINCIA ATRS DAS MAX REPS

Como j se sabe, repeties estticas so 20% mais fortes do que repeties concntricas, e

repeties excntricas so mais fortes 40% do que repeties concntricas, e logicamente

20% mais fortes do que repeties estticas. Ento essa tcnica explora as diferenas de

cada fase de contrao muscular ao mximo e simultaneamente, e a varivel mas

devastadora que existe.

NEGATIVA FORADA E COMO USAR

Negativas foradas exploram ao mximo somente a parte excntrica da repetio,

necessitam de ajuda para que possam ser feitas. O parceiro insere na barra ou na mquina

40% mais de peso, e a fase negativa comea a ser feita, logo depois esses 40% so

retirados, e mais uma vez feita a fase positiva da repetio feita, e logo em seguida o

processo recomea at que se chegue ao nmero desejado de repeties.

A CINCIA ATRS DA NEGATIVA FORADA

Como na fase excntrica temos 40% mais de fora do que na fase concntrica, as negativas

foradas tem como propsito atingir ao mximo a fase negativa simultaneamente com a

fase positiva, podendo-se usar at 40% mais de carga na fase negativa da repetio.

DESCENDING SETS/DROPPING SETS

Sries descendentes no so uma tcnica de alta intensidade de treino.

Uma srie descendente aquela na qual uma carga arbitrria removida da barra ou

mquina quando se chega um positivo fracasso muscular, no qual o indivduo consegue

outro positivo fracasso. Essa srie que feita depois que se chega ao fracasso muscular no

de alta intensidade, usualmente baixa ou moderada; por isso no contribui com nada

para estimular crescimento nos msculos; e mesmo o indivduo chegando mais uma vez ao

fracasso muscular nessa segunda srie, de nada vai contribuir para o crescimento muscular.

timo crescimento estimulado quando se vai ao fracasso na primeira srie, no tentando

fazer uma segunda srie com menos peso e indo mais uma vez ao fracasso, fazendo

descending sets s ir aumentar o nvel de stress no corpo, prejudicando a habilidade de

recuperao e consequentemente no crescimento muscular. Descending Sets somente

prolongam o trabalho muscular, servindo para endurance, principalmente quando so feitas

vrias vezes na mesma srie.

Mas isso fica a seu critrio, j que existem pessoas que se beneficiam dessa varivel por ela

fazer com que a irrigao sangnea aumente nos msculos que esto sendo trabalhados.

CURVA DE FORA TIPO S

Mais de 80% das pessoas possuem curva de fora do tipo S (specific) em alguns de seus

msculos, ou mesmo em todos os msculos o que quer dizer que, quando se faz um

exerccio com meias repeties(parciais) e com o tempo vai se adquirindo fora naquele

especfico ngulo desse exerccio, ento quando se volta a fazer o mesmo exerccio com

amplitude total no se consegue progresso com a mesma carga feita naquele ngulo

menor, porque no houve distribuio de fora no msculo como um todo, e s naquele

ngulo especfico.

Por exemplo, algum que consegue fazer leg. Press com 400kg com meias repeties para

x repeties, no conseguir fazer com essa mesma carga se fizer repeties totais, se

possuir curva de fora S nos msculos das pernas.

CURVA DE FORA TIPO G

Apenas 20% das pessoas tem esse tipo de curva de fora nos seus msculos ou mesmo em

todos, o tipo G (geral), o que quer dizer que pessoas com esse tipo de curva de fora podem

treinar com meias repeties(parciais), que mesmo quando voltam a treinar com amplitude

total de movimento, conseguem manter a carga ou quase que a mesma carga com que

faziam anteriormente naquela pequena amplitude de movimento, pelo fato de que

conseguem a distribuio de fora nos seus msculos como um todo. Essas pessoas so

raras mas existem.

EXEMPLOS DE SRIES DE ALTA INTENSIDADE

( Usando variveis/Sem variveis)

PEITO

SUPINO 30 SUPINO, DECLINADO OU PARALELAS 1x15 Reps, 1x12 Reps, (AO FRACASSO MUSCULAR)

CRUCIFIXO RETO OU 30 1x15 Reps, 1x12 Reps (AO FRACASSO MUSCULAR ) Super Srie com paralelas ou supino 30 cada 3 treinos ou conforme a adaptao do

indivduo.

PERNA

LEG PRESS OU AGACHAMENTO 1x15Reps, 12Reps, (AO FRACASSO)

EXTENSORA 1x15, 1x12 (FRACASSO) Super Srie com agachamento ou Leg Press cada 2 ou 3 treinos, conforme a adaptao sistmica do indivduo.

FLEXORA 1x15, 12 (FRACASSO) PANTURRILHA/SENTADO em p 1x15, 1x12 (FRACASSO) com 2 ou 3 repeties

parciais na poro forte do movimento.

COSTAS

REMADA CURVADA OU SENTADO 1x15Reps, 12Reps, (AO FRACASSO) 1 2 meias repeties prolongando o fracasso muscular cada 3 treinos ou conforme a

recuperao sistmica.

PULLEY PEGADA FECHADA 1x12Reps (AO FRACASSO)

BRAOS

BICEPS ROSCA DIRETA NA BARRA OU COM HALTERES 1x15Reps,1 x12Reps (AO

FRACASSO)

TRICEPS

trceps na testa ou com halteres 1x15Reps,1x12Reps (AO FRACASSO )

OMBROS/TRAPZIO

ABDUO DE OMBROS NA MQUINA OU HALTERES 1x15 Reps,1x12Reps (AO FRACASSO)

DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE OU COM HALTERES 1x15Reps,1x12Reps (AO FRACASSO)

ENCOLHIMENTO COM A BARRA OU COM HALTERES 1x15Reps,1x12Reps (AO FRACASSO)

A cada srie a carga aumenta progressivamente, em todos os exerccios.

Todas as repeties sendo feitas com 2-1-3 de cadncia, ou seja 2 seg. concntrica, 1 seg.

esttica e 3 seg. excntrica. Totalizando 6 seg. para cada repetio de 12 repeties que

dar um tempo de teno muscular contnuo de 72 seg.(6 seg. vezes 12 repeties igual

72 seg.)

PEITO

SUPINO DECLINADO 1x10Reps, 1x8Reps, 1x6Reps (AO FRACASSO)

SUPINO INCLINADO 1x10Reps, 1x6Reps (AO FRACASSO)

CRUCIFIXO INCLINADO 1x10Reps, 1x6Reps (AO FRACASSO)

COSTAS

REMADA CURVADA 1x10Reps, 1x8Reps, 1x6Reps (AO FRACASSO)

PEGADA FECHADA NO PULLEY 1x10Reps, 1x6Reps (AO FRACASSO)

PEGADA ABERTA NO PULLEY 1x6Reps (AO FRACASSO)

A primeira srie um exemplo de srie de alta intensidade com exerccios bsicos para

aqueles que tem uma certa dificuldade para fazer msculos(fibras lentas/intermedirias),

com um intervalo de 1- 4 dias no mnimo entre elas devido a adaptao sistmica, e quanto

mais forte se vai ficando o treino vai tomando outras direes, o stress vai ficando maior.

Note que no h muitos exerccios especficos para ombros, bceps, trceps, antebraos e

trapzio, e sim o mnimo, isso por que quando se treina peito com exerccios bsicos, se

trabalha indiretamente os ombros e trceps e o processo igual para as costas com os

bceps, antebraos e trapzio, esses msculos no devem ser treinados com exerccios

especficos(isoladores), em favor de se fazer exerccios bsicos que trabalhem o maior

nmero de msculos possveis, para no dificultar no processo de recuperao nesse caso

especfico. Mas podem ser inseridos se for necessrio, se o atleta notar que no est

estagnando ou regredindo. Porm, lembre-se para msculos grandes no faa mais de 3

exerccios, e para msculos pequenos no faa mais de 2 exerccios.

A segunda srie no feita com variveis, mas tambm ao total fracasso e se faz com

menos repeties(menos tenso muscular), mas com a cadncia idntica 2-1-3 sendo assim

outro tipo de fibra muscular. 6 segundos por repetio ao final da srie de 6 repeties, ter

um tempo de tenso de 36 segundos.

OBS: AS REPETIES, EXERCCIOS, E ORDEM DESSES EXERCCIOS DAS

SRIES ACIMA SO SOMENTE EXEMPLOS. TODAS AS SRIES DEVEM SER

PRESCRITAS INDIVIDUALMENTE, J QUE CADA UM DE NS RESPONDE A

DIFERENTES TENSES MUSCULARES. Depois de ter lido todas as informaes que

esse boletim contm, voc poder fazer um treino individual baseado nesses informaes.

O QUE DEVE SER LEMBRADO QUE EXERCCIOS IGUAIS NUNCA DEVEM SER FEITOS NA MESMA SRIE COM FREQNCIA, EX: supino

declinado/ paralelas/ crucifixo declinado. supino reto/ supino reto no hammer, supino

enclinado ( 30 ), supino enclinado no hammer.

S porque mudam de ngulo no significa que sejam diferentes, somente vlido se o atleta estiver usando algum tipo de varivel e queira incluir algum tipo de exerccio

igual para um Super Set por exemplo. Existem outros exemplos de exerccios iguais,

mais isso j d uma idia.

AERBICA

Aerbica no to inofensiva quanto parece, e se no for feita tambm na dose exata

seguindo a individualidade muito perigosa para os joelhos, quadris, coluna cervical e

coluna lombar, corao e ser ineficiente quanto queima de gordura, poder ocasionar na

perda de msculo!

Estou me referindo a quase todos os tipos de atividades aerbicas que so to chamadas de

baixo impacto como: aulas de aerbica com dana, com step, correr na esteira e tambm

spining, as quais na realidade so de alto impacto. No seja bobo em escutar os de gentica

superior que falam que eles nunca se machucaram fazendo essas atividades, esses

machucados so cumulativos e quando se manifestam j tarde de mais.

O entusiasmado danarino de aerbica, ou quem faz qualquer uma dessas aulas da moda,

provavelmente pagar um preo por toda a sua saudvel atividade, se esse preo for uma

baixa ou perda de mobilidade nos anos que viro, isso freqentemente o primeiro passo

para perder toda a competncia biolgica. Um estudo canadense demonstrou que o mximo

de aerbica que um ser humano atingiu de 95,9% que geneticamente determinado.

Fazendo aerbica todos iro aumentar o trabalho do sistema cardiovascular, porm at um

certo ponto que vem a ser baixssimo para uns mesmo com todo o esforo que venham

fazer, e mais alto para outros, mas o grau de leses, esse certamente vir com o mesmo grau

para quase todos. Anos mais tarde o prprio Kenneth Cooper que havia dito nos anos 70

que Arthur Jones estava errado, e que difundiu e promoveu o mito da aerbica pelo

mundo por 25 anos, agora admiti que estava errado. Seus estudos atualmente comprovam

que no h correlao entre aerbica e sade, longevidade ou proteo contra as doenas do

corao. Ele admitiu que aerbica em excesso colabora com essas doenas e que machucam

o corpo como um todo, e considerada cancergena.

O que todos teriam que colocar em suas mentes, que quando se treina e se constri

msculos, o metabolismo aumenta e esse aumento faz com que se queime gorduras.

Aumentando seu peso em 6,6kg de massa muscular, aumentar o metabolismo em 7%.

Ento ganhar peso em msculos uma tima meta, tambm para perder gordura.

Os msculos so metabolicamente ativos, sendo assim necessitam de calorias para

sobreviver, e as gorduras no. A aerbica por si s alm de no servir na construo

muscular, no aumenta o metabolismo ao ponto de se queimar gorduras parado, para se ter

uma idia um fisiculturista vendo TV estar queimando mais calorias do que uma pessoa

que faz aerbica, e no confunda a perda de lquidos(suor)que aerbica proporciona com

queima de gordura, se algum quiser perder lquidos o que com isso ir perder peso

Peso esse que voltar no primeiro copo de gua. Seria melhor ficar ao sol ou ir uma

sauna, o que seria bem mais saudvel que expor as juntas, coluna etc. aos altos impactos

das aulas de aerbica. No tem propsito perder gua, j que gordura contm 15% de gua

e msculo contm 70% de gua, muita da gua que se perde com essas atividades vem dos

msculos e da circulao sangnea.

Aerbica feita com muita moderao e individualizada, a nica forma segura que pode vir

a ser usada junto com os treinos de alta intensidade, e feita na bicicleta ergomtrica

seguindo a simples frmula: 220 idade = Y x 0,6 0,8 que dar o mximo de

batimentos cardacos de algum por minuto com 60% 80% da capacidade mxima do

corao, e isso por no mais de 20 30 minutos, de uma trs vezes por semana

dependendo do caso e da recuperao de cada pessoa.

Depois de um perodo de 5 7 minutos dessa atividade, verifique a freqncia cardaca por

contar os batimentos cardacos por 10 segundos e multiplicar por 6, com isso voc saber se

est no seu limite. Se a aerbica de alta intensidade for feita principalmente pela manh,

quando se est com o glicognio(acares)em baixa depois de mais ou menos 8 horas de

sono, ser melhor, porque o corpo ser obrigado usar gordura e no o glicognio. como

Se o atleta est usando Super Sets em alguma ocasio, no h necessidade de fazer

aerbica, j que uma srie no estilo Super Set aumenta a queima de calorias, e o batimento

cardaco ao ponto de se conseguir queimar gorduras, o que j foi visto no estudos de Arthur

Jones em West Point.

O que deve ser esclarecido, sobre o horrio da ltima refeio, que deve ser feito umas

duas horas antes do horrio de sono, e no restringir os carboidratos a partir das 6 horas da

noite, como a maioria afirma ser o certo. Como pode a restrio de carboidratos ser certo,

se o horrio de sono varia de pessoa para pessoa? Isso errado, como foi explicado acima.

OS GENETIC FREAKS

Existem pessoas que por mais que treinem errado tero um corpo bom e proporcional, so

raras mas existem, o genetic freak um dentre seis milhes de pessoas, por isso quando

algum falar que um tal fulano ou sicrano treina no estilo mais melhor (WEIDER) a la

Arnold ria disso, essa pessoa uma idiota ou no sabe da verdade ou mesmo no quer

aprender sobre essa verdade. Eu mesmo antes de treinar com a alta intensidade de treino,

crescia fazendo vrias sries por exerccios e com uma freqncia absurda, mas logo notei

que era uma dessas excees e que se treinasse da maneira certa, pouparia tempo e leses,

mas difcil uma pessoa fazer essa transio sem que precise, no meu caso fiz porque

estudo e vi a maneira lgica de treinar.

O que acontece com essas pessoas que seu potencial gentico est acima da mdia em

todos os grupos musculares, suas reservas de recuperao so superiores e se recuperam

mais rapidamente do que uma pessoa comum, seus msculos tem grande contorno, so

densos, longos, e mesmo naquelas pessoas que nunca pegaram em um peso na vida, e j

tem um corpo quase que totalmente proporcional.

So aqueles(as) que nasceram para treinar com pesos, e associado a i