TOP 8 Abdominais Seca Barriga -...

2017

ESCOLHI SER FITNESS | www.escolhiserfitness.com.br

Como Secar a Barriga Sem Academia: Programa Barriga de Sonhos


Uma barriga firme e definida é fundamental

Uma barriga firme e definida é fundamental para um bom físico. O abdômen é o centro de seu

corpo e, indiscutivelmente, nenhuma outra parte do corpo define melhor seu condicionamento.

Então qual é o segredo para conseguir um abdômen definido? A resposta é simples: não há

segredo. A única maneira de conseguir um abdômen definido é seguindo um treinamento que inclua

exercícios aeróbicos, nutrição adequada e suplementação, além de musculação. E claro, você tem que

treinar intensamente seu abdome, assim como você faz com qualquer outra parte do corpo.

Em muitas pessoas, os músculos abdominais estão cobertos por uma camada de gordura. E não

importa quantos abdominais elas façam, elas não vão ter aquela definição enquanto existir uma camada

de gordura na região abdominal e enquanto sua porcentagem de gordura corporal não atingir apenas um

dígito para os homens ou pouco acima de uma dezena para as mulheres. Então, e só então, elas terão a

definição abdominal que trabalharam tão duro para conseguir.

Com tantos dispositivos e utensílios que prometem o abdômen dos seus sonhos, pode ser confuso

decidir a melhor maneira de treinar. A verdade é que não poderia ser mais fácil. Uma superfície plana,

um banco ou uma barra fixa são todos os equipamentos que você precisa.

1. Abdominal

Nada supera o abdominal tradicional para o

desenvolvimento de um abdômen firme. Tudo o que você

precisa é de um pequeno espaço no chão. A chave para este

exercício, assim como para todos os exercícios abdominais,

é puxar com seus músculos abdominais e não com seus

ombros ou costas.

POSIÇÃO INICIAL: Deite-se de costas com os pés

no chão, ou apoiados em um banco com os joelhos

dobrados em um ângulo de 90 graus. Se você estiver

descansando os pés em um banco, deixe-os com 10 cm de

distância entre si e aponte seus dedos para dentro, fazendo-

os tocar. Posicione suas mãos nas orelhas, mantendo os

cotovelos junto ao corpo.

O EXERCÍCIO: Empurre a lombar para o chão para

isolar os músculos abdominais. Comece a elevar seus

ombros, mantendo os joelhos e quadris parados e

contraindo seu abdome para tirar os ombros do chão.

Continue a empurrar a lombar para o chão o mais forte

possível. Seus ombros devem ser elevados a cerca de 10 cm

do chão enquanto sua lombar permanece no chão. Foque

em um movimento lento e controlado – não roube usando

momento.

http://escolhiserfitness.com.br/programa12minutos








DICA – Não coloque suas mãos atrás da cabeça e puxe. Isso tira o foco do abdome e tenciona o

pescoço. Mantenha suas mãos nas orelhas.

2. Abdominal Oblíquo

Este exercício te ajudará a definir os músculos laterais do abdome, também conhecidos como

oblíquos.

POSIÇÃO INICIAL: Deite-se de costas com seus joelhos dobrados (posicionando seus pés no

chão ou apoiados em um banco). Posicione sua mão esquerda em sua orelha esquerda.

O EXERCÍCIO: Comece a elevar seu torso para a direita até seu cotovelo esquerdo encostar em

seu joelho direito. Concentre-se em tencionar as laterais da cintura e manter a contração durante o

movimento. Retorne lentamente para a posição inicial. Após completar um set de repetições do lado

esquerdo, mude para o lado direito e siga as mesmas instruções.

DICA – Lembre-se: o que importa é qualidade e não quantidade. Mantenha a tensão no seu

abdome e foque em um movimento lento e controlado.

“Nunca é tarde demais para ser o que você poderia ter sido”








3. Abdominal Declinado

Este é um excelente exercício para desenvolver os músculos abdominais inferiores e médios. Como

o próprio nome implica, você precisará de um banco declinado que permita que você prenda seus pés.

POSIÇÃO INICIAL:

Posicione-se em um banco

declinado com seus pés presos. Seu

torso deve ser erguido do banco,

então você terá que contrair seu

abdome apenas para permanecer no

lugar. Coloque suas mãos dos dois

lados da cabeça, acima das orelhas.

O EXERCÍCIO: Eleve seu

torso lentamente enquanto contrai o

abdome. Flexione até que seus

cotovelos se alinhem com suas

coxas. Mantenha e flexione e, em

seguida, retorne lentamente para a

posição inicial. Quando sua força

aumentar e você conseguir fazer

mais de 12 repetições, segure uma

anilha em seu peito e execute o

exercício da mesma forma.

DICA – Não retorne o torso até

encostar no banco.









4. Abdominal Oblíquo Declinado

Um pouco mais desafiador que o abdominal oblíquo, este exercício requer que você mantenha a

contração em seu abdome durante cada set.

POSIÇÃO INICIAL: Posicione-se em um banco

declinado com seus pés presos.

Seu torso deve ser erguido do

banco. Posicione sua mão

direita em sua orelha direita e

sua mão esquerda em sua coxa.

O EXERCÍCIO: Eleve

seu torso lentamente enquanto

o rotaciona para a esquerda.

Foque em manter o abdome

contraído e mantendo um

movimento lento e controlado.

Continue a flexionar até que seu

cotovelo direito encoste em seu

joelho esquerdo. Retorne

lentamente para a posição

inicial. Após completar um set

do lado direito, mude para o

lado esquerdo.

DICA – Para aproveitar o

máximo deste exercício, foque

bastante em rotacionar o torso e

sentir a contração quando você

estiver quase sentado.

“Mire na lua, pois, mesmo se você errar, ainda estará entre as estrelas”








5. Elevação de Joelho Suspenso

Este é um exercício difícil que te permite trabalhar tanto o abdome inferior quanto o músculo

serrátil nas laterais do seu torso. Eleve os joelhos em linha reta para atingir o abdome inferior. Eleve os

joelhos lateralmente para atingir o músculo serrátil.

POSIÇÃO INICIAL: Posicione suas mãos em uma

barra fixa com as palmas viradas

para frente e um pouco mais

afastadas entre si que a distância

entre seus ombros. (Uma

alternativa é utilizar cintas de

cotovelo penduradas na barra).

Você deve estar suspenso(a) para

começar o exercício, sem tocar

os pés no chão.

O EXERCÍCIO: Eleve

lentamente os joelhos até o seu

peito. Concentre-se em flexionar

o abdome o máximo possível.

Mantenha, e então retorne

lentamente para a posição inicial.

Execute lentamente todo o

exercício para evitar trapacear balançando as pernas e usando

momento.

DICA – Se você focar na qualidade das repetições durante o

exercício, é possível que seu punho falhe antes de seu abdome.

Considere utilizar as cintas de cotovelo para ir até a falha de seu

abdômen. Atinja o músculo serrátil nas laterais do seu torso

elevando os joelhos lateralmente.









6. Flexão de Quadril

Este é um ótimo exercício para o abdome inferior. Assim como em todos os exercícios abdominais,

execute o movimento lentamente. Excesso de momento pode atrapalhar sua forma e causar lesão na

lombar.

POSIÇÃO INICIAL: Deite-se de costas em um banco

declinado, segurando no topo do

banco. Não deixe seu corpo

escorregar no banco pois isso vai

forçar os ombros. Mantenha suas

pernas paralelas ao chão.

Mantenha os joelhos e os pés

juntos para reduzir movimento

desnecessário.

O EXERCÍCIO: Contraia

lentamente seu abdome, focando

em trazer sua pélvis para cima e

na direção de seu tórax enquanto

você dobra os joelhos até o seu

peito. Deixe o abdome fazer o

trabalho. Retorne a pélvis para a

posição inicial mantendo tensão constante no abdome.

DICA – Cuidado para não arquear as costas. Isso tira o foco do abdome e pode causar lesão na

lombar.

DICA – Expire quando contrair o abdome para diminuir a caixa torácica e permitir uma amplitude

maior de movimento.

“Na vida, o que pensamos ser o fim pode ser só um novo começo”









7. Abdominal em Polia Alta

Ao contrário da maioria dos exercícios

abdominais, este permite que você aumente a

carga gradativamente. Porém mantenha a carga

moderada e vá até ‘queimar’ – se você usar muita

carga, vai ficar tentado a usar o peso corporal

para puxar o peso em vez de apenas seu

abdômen.

POSIÇÃO INICIAL: Coloque a corda

em posição alta na máquina pulley. Segure a

corda com ambas as mãos e ajoelhe-se a um

metro de distância da máquina. O cabo deve ficar

acima e em frente a você. Traga suas mãos até a

cabeça. Suas costas devem estar retas com seu

torso levemente inclinado para frente.

O EXERCÍCIO: Contraia lentamente seu

abdome, focando na região do tórax até a pélvis.

Mantenha a contração no final. Retorne

lentamente para a posição inicial mantendo

tensão constante no abdome.

DICA – Não estenda demais sua lombar na

posição inicial. Tente manter toda a tensão no

abdome.








8. Abdominal Oblíquo em Polia Alta

Este exercício realmente permite que

você atinja seus oblíquos. Assim

como no abdominal em polia alta,

foque em um movimento lento e

controla e evite usar o peso corporal.

POSIÇÃO INICIAL:

Coloque a corda em posição alta na

máquina pulley. Segure a corda com

sua mão esquerda e ajoelhe-se a um

metro de distância da máquina. O

cabo deve ficar acima e em frente a

você. Traga suas mãos até a cabeça.

Suas costas devem estar retas com

seu torso levemente inclinado para

frente. Apoie sua mão direita na parte

externa de sua coxa direita.

O EXERCÍCIO: Contraia

lentamente o abdome trazendo o

cotovelo esquerdo para baixo e para

dentro até tocar na parte externa da

coxa direita. Mantenha a contração

final. Retorne lentamente para a

posição inicial mantendo tensão

constante no abdome. Complete um

set e mude para o outro lado.








Quer ter a Sua Barriga de Sonhos?

Eu Quero!













TOP 8 Abdominais Seca Barriga -...

Documents

Transcript of TOP 8 Abdominais Seca Barriga -...