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Voc do tipo magrinho e fino e tem dificuldade para fazer o seu muque crescer? Aprenda os truques para ganhar massa muscular e definir o seu corpo de uma vez por todas
texto Marina Gomes
Fotos Shutterstock e Nelson Toledo
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quero ser grandeTarefa mais difcil que perder peso, por incrvel que parea, tentar ga-nhar muque. A turma dos magrinhos e franzinos sofre para ver o ponteiro da balana subir um pouco e comemora cada quilo adquirido. O problema que, na maior parte das vezes, logo volta-se para a estaca zero e o desnimo toma conta. "Algumas pessoas tm o metabolismo muito acelerado e um gasto energtico exageradamente alto. Ainda que comam bastante, no conseguem cobrir o gasto calrico. Se exagerarem, podem no con-seguir ganhar massa muscular e, pior, au-mentam o percentual de gordura. Ser aquele magro com pneuzinhos", explica Cibele Crispim, doutora em Nutrio pela Unifesp e professora da Universidade Fe-deral de Uberlndia.
Essa turma tem o perfil classificado de ectomorfo, segundo a teoria criada por William Herbert Sheldon. O fisiologista americano classifica a estrutura do corpo em trs biotipos bsicos: ectomorfos, mesomorfos e endomorfos. Todas as pes-soas tm um pouco de cada tipo, mas ge-
ralmente um deles prevalece.As caractersticas que definem o ecto-
morfo so cruis para quem sonha em au-mentar o manequim. A massa muscular menos desenvolvida por causa do meta-bolismo mais acelerado, que provoca uma queima de carboidratos e gorduras mais rpida e consome mais protenas. "Os re-sultados so mais lentos, mas possvel que se tenha evoluo semelhante dos outros biotipos na conquista de massa muscular, desde que com disciplina ali-mentar e treinamento", pondera Braian Cordeiro, mestre em Nutrio pela Uni-versidade Federal de Santa Catarina e es-pecialista em Fisiologia do Exerccio.
A estudante de biomedicina Priscila Barros, 24, sabe a diferena que faz levar o 'tratamento' com afinco. "Sempre fui magrinha, mas, aos 17 anos, sofri um aci-dente e fiquei bastante tempo na cadeira de rodas. Por conta disso, perdi toda a massa muscular, mas, aos poucos, voltei a andar e depois a treinar. Fui engordan-do aos poucos, com a ajuda de suplemen-tao. Levava tudo muito a srio. Pesava
50 kg e agora j estou com 58,5 kg, mas acho que posso aumentar mais ainda", conta ela, que mede 1,63m.
AtAque gelAdeirAPara quem franzino, no basta s comer bastante. Quem quer ganhar massa magra costuma se preocupar com a quantidade, sem pensar na qualidade. "Quando se co-me exageradamente, principalmente ali-mentos altamente calricos e de baixo valor nutricional, ricos em acares e gorduras, fica mais difcil conseguir, pela alimentao, os outros nutrientes im-portantes para a gerao de energia, co-mo o ferro e o zinco, por exemplo", ex-plica Maria de Azevedo Gandini, nutricio-nista da RG Nutri. Ou seja, nada de achar que por ser magrinho pode mandar abai-xo sem culpa aquele pacote de bolachas recheadas. As mulheres devem ficar ainda mais atentas, pois existe uma necessida-de biolgica de preservar a gordura corpo-ral para manter estvel a concentrao de progesterona, estrognio e testosterona.
As recomendaes, por incrvel que pa-rea, so similares s de quem busca per-der peso: evite frituras, carnes gordas, excesso de leo nas preparaes, requei-jo, creme de leite e chantili, sorvetes e outros cremes doces. Consumindo esses alimentos com frequncia voc no ter aumento da massa muscular e sim de gor-dura. D preferncia a alimentos com baixo teor de gordura saturada e trans, como carnes magras, peixes, aves, quei-jos magros, iogurte desnatado, clara de ovo, embutidos magros (peito de peru), gros de leguminosas (feijo, ervilhas, lentilha, soja), cereais e pes integrais, endomorfo mesomorfoectomorfo
os 3 BiotiPos
sigA essAs dicAsAlgumas dicas da nutricionista Patrcia Bertolucci para aumentar o sucesso da dieta: faa um mnimo de 5 a 6 refeies por
dia: caf da manh, lanche da manh, almoo, lanche da tarde, jantar e um lanche antes de dormir;
no fique mais de 3 horas sem comer nada, para evitar o catabolismo e a
perda de massa magra; aumente os carboidratos, dando
preferncia para os pes integrais: so nutritivos e tambm ricos em fibras e vitaminas do complexo B, que mantm os nveis de energia no organismo;
procure incrementar os lanches com cereais integrais, farinha lctea, aveia etc.;
prefira frutas como a banana, a manga, o abacate e o morango;
adicione passas, castanhas e torradinhas s saladas; aumente gradativamente a quantidade
dos alimentos nas refeies; evite comer qualquer outro alimento
antes das refeies principais, para no atrapalhar o apetite;
prefira os leos ricos em gordura poli-insaturada e monoinsaturada (de preferncia o azeite de oliva), que aumentam as calorias de forma saudvel. use azeite de oliva na salada, pois rico em gordura monoinsaturada;
no faa atividade fsica em jejum, pois haver perda de massa muscular;
depois dos exerccios, coma o quanto antes para repor as perdas ocasionadas
e permitir a recuperao e a construo da massa magra;
evite suplementos com cafena, que tm efeito emagrecedor e podem estar associados liberao do hormnio catablico adrenalina.
noite, pois tem absoro mais lenta.A leucina tambm est entre os amino-
cidos indispensveis, pois atua na regulao da sntese proteica muscular e pode ser en-contrada como componente do BcAA. J os alimentos compensadores (hipercalricos) so uma mistura de carboidratos de alto n-dice glicmico, protenas, vitaminas e mine-rais. " para quem tem um gasto calrico muito alto durante o dia e tambm para aquelas pessoas com dificuldade em ganhar peso", explica Patrcia. Para completar, a frutose (carboidrato simples) e a maltodex-trina (carboidrato complexo) ajudam as c-lulas a obter energia para realizar os exerc-cios. Veja, na pgina 36, como distribuir os alimentos e suplementos ao longo do dia.
frutas e verduras como o espinafre. Pesqui-sadores da universidade de rutgers, em No-va Jersey, perceberam que os esteroides ex-trados das folhas preferidas do Popeye au-mentaram a velocidade do crescimento dos msculos em at 20%. Acredita-se que esse hormnio aja diretamente sobre as prote-nas, transformando-as em massa muscular.
outra dica aumentar o consumo de fru-tas que so repletas de antioxidantes. os magrinhos tm o metabolismo mais acelera-do, que leva ao aumento da produo de ra-dicais livres. Para se proteger, encha o prato de verduras e frutas, principalmente as ver-melhas (morango, a m o r a , amei-
xa, uva, goiaba), ricas nessas substncias exterminadores de radicais.
A no ser pela quantidade, homens e mu-lheres devem ter refeies similares. "em termos de carboidratos, protenas e lipdios, a composio percentual da dieta ser se-melhante para ambos os sexos, havendo di-ferenciao de alguns minerais, como o fer-ro, por exemplo, cujas necessidades so maiores em mulheres devido s perdas de-correntes da menstruao", orienta a nutri-cionista Gabriela chamusca, mestre em Nu-trio esportiva pela usP.
AjudA extrA (e essenciAl)Ainda que voc se alimente muito bem,
dificilmente vai conseguir crescer sem a ajuda de suplementos. o melhor procurar um nutricio-nista para saber quais os mais adequados e as quantidades que so ideais a voc. "os suplementos da classe hi-percalricos (massa) e proteicos (whey protein) so os recomendados para
as pessoas muito magras", conta Patrcia Bertolucci, da
PB consultoria em Nutrio. estudos comprovaram que
a ingesto de casena e pro-tenas do soro do leite aps a realizao de exerccio de for-a representa uma estratgia nutricional eficaz para con-seguir a hipertrofia muscular.
o whey pode ser ingerido antes e depois dos treinos, enquanto a
casena melhor se consumida
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fique longe deles!Para atingir o seu objetivo, risque do card-pio alguns alimentos e certos hbitos. Pe-quenos deslizes frequentemente so a causa do fracasso das dietas de engorda. evite su-plementos com cafena, que tm efeito emagrecedor e podem estar associados li-berao do hormnio catablico adrenalina. outra classe de suplementos que deve ser evitada so os termognicos (queimadores de gordura), que agem acelerando ainda mais o metabolismo. "h-bitos como tomar caf (espresso) sem se alimentar e pas-sar algumas horas assim logo pela manh podem ser extremamente pre-judiciais ao objetivo de ganhar massa mus-
cular", afirma rico caperuto, professor da universidade Presbiteriana Mackenzie e di-retor tcnico do Instituto de cincia em Nu-trio e Performance.
outro erro muito comum acreditar que o segredo est na ingesto descontrolada de protenas e no controle rigoroso dos car-boidratos. "esse raciocnio se baseia na hip-tese de que as protenas constroem a massa muscular. o que se esquece que, sem ener-gia e sem insulina, a protena no to efi-
caz, podendo at mesmo ser queimada no ciclo de krebs", alerta caperuto. ou
seja, se houver falta de carboidrato na dieta, a protena usada para produzir energia, deixando de in-
corporar-se aos msculos. Alm disso, o excesso delas pode provocar
sobrecarga renal.
HorA de crescer
to importante quanto cuidar da alimentao dar o estmulo adequado
aos msculos. De nada adianta caprichar no prato e esquecer essa parte, pois aqui que todo o resultado da alimentao vai surtir efeito. o ideal trabalhar cada grupo mus-cular 2 vezes por semana, com descanso m-nimo de 48 horas (o ideal que sejam 72 horas). Pouco importa a hora de treinar. An-tigamente acreditava-se que a melhor op-
o era noite, pois, com a queda da lu-minosidade, aumentaria a sntese de
Gh, o hormnio do crescimento. Pro-vou-se que isso um mito. A melhor hora de treino o perodo em que se sentir melhor ou o que for possvel disponibilizar. Assim, com fora de vontade, a sesso vai render mais. A boa notcia
que no preciso gastar horas na malhao. treinos eficientes duram entre 45 min e 1h15min, desde que se respeite o intervalo curto entre as sries.
o intervalo entre as sries, alis, uma das questes mais negligenciadas e que in-terferem drasticamente no resultado. "con-trole esse tempo para menos de 1min30s. Deixar o intervalo curto cria um ambiente mais favorvel ao anabolismo, pois h rela-o direta entre a alta concentrao de lac-tato e de Gh.
Quando os intervalos so longos, o nvel de lactato cai e, consequentemente, a ao do hormnio do crescimento", explica Marco uchida, doutor pelo Instituto de cincias Biolgicas da usP, coordenador da Avaliao Fsica da cia. Athletica, coordenador do cur-so de educao Fsica da unifieo e autor dos livros Manual de Musculao e Hipertrofia e Hiperplasia.
em geral, o treino de hipertrofia baseia-se, em mdia, em entre 6 e 12 repeties de cada exerccio, podendo chegar a 15, depen-dendo do treinamento. como no h uma frmula pronta, melhor manter-se entre 8 e 10. " preciso chegar a 10 repeties sentin-do que o mximo que consegue e fazer 3 sries. No fcil, deve ser extenuante. Ateno tambm cadncia: cada movimen-to completo (ida e volta) deve levar de 2s a 3s, nunca muito rpido, ensina uchida.
Ateno, tambm, para as particularida-des de cada membro. "No so todos os msculos que se desenvolvem da mesma maneira. Pode ser que voc tenha facili-dade para aumentar a massa muscular da panturrilha, mas no do bceps, por exemplo. Isso normal e depende das
fibras que predominam em cada um dos msculos", completa o professor da cia. Athletica.
cArdPioo cardpio elaborado pela nutricionista es-portiva Juliana Pansardi, ps-graduada em nutrio ortomolecular e habilitada em Me-dicina Integrada pela Academia sul-Ameri-cana de Medicina Integrada, leva em conta a suplementao de hipercalricos. "os nu-trientes j esto prontos para serem absor-vidos. Podem ser usados no ps-treino (hora em que o msculo est mais propenso sn-tese muscular), no pr-treino (para que se tenha energia) ou nos horrios em que no consegue se alimentar por falta de tempo ou apetite", orienta.
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Refeio
Caf da manh
Antes do treinoDurantePs-treino
Almoo
Lanche da tarde 1
Lanche da tarde 2
Jantar
Ceia
Quantidade
* Dosagem individual 2 a 3 fatias
2 fatias1
* Dosagem individual* Dosagem individual* Dosagem individual
Livre
1 prato
1 concha grande ou 4 colheres (sopa)
1 poro grande
2 colheres (sopa)1 unidade1 poro* Dosagem individual2 unidades ou 1 fatia mdia1 unidade
250 ml
Livre
200 g
1 poro
300 ml30 g
Alimento
hipercalrico (50 g a 200 g)Po integral
Peito de peruFruta
BcAA (1 g a 10 g)Maltodextrina (20 g a 90 g)Whey protein (30 g a 90 g) com gua + dextrose (20 g a 90 g)hortalias (qualquer tipo, cruas ou cozidas, temperadas com leo de oliva extravirgem)Macarro integral
Feijo (ou caldo)
carne magra
Linhaa douradasuco de frutas1 limo com 50 ml de guahipercalrico (50 g a 200 g)Frutasanduche natural
suco de fruta
Vegetais (temperar com 1 colher de sobremesa de azeite de oliva extravirgem, limo e pouco sal)
Batata inglesa cozida
Poro de carne branca grelhada
suco de frutaWhey protein com leite desnatado ou gua
Pode ser trocado por (escolha apenas UMA das opes)
1 xcara de cerealGranola5 colheres (sopa) de aveia
300 ml de gua de coco1 xcara de salada de frutas
Folhas, repolho, tomate, pepino, cebola, pimento, cenoura, chuchu, couve-flor, couve, rcula, mostarda, agrio250 g de batata-doce ou inglesa cozida/assada2 a 3 colheres (de servir) de arroz integralLentilhaGro-de-bicoMilho verdeFeijo azukiervilhaVagem3 fils grandes de peixe Peito de frango (grelhado/cozido/assado)1 bife grande bovino magro1 pedao grande de carne assada/cozida
1 fruta
1 barra de cereais1 Bauru2 batatas-doces pequenas ou inglesas1 salgado assado1 fruta300 ml de gua de coco1 xcara de salada de frutasAlface, agrio, acelga, almeiro, brcolis, palmito, cebola, chicria, couve, cogumelos, escarola, espinafre, nabo, pimento, pepino, rabanete, repolho, rcula, salso, tomateBatata-doce cozida/assada2 a 3 colheres (sopa) de arroz integral 3 claras e 1 ovo inteiro para omelete com legumes1 lata de atum em gua e sal2 fils de frango grelhados Peixe assado1 fruta
Os valores dependem das necessidades e objetivos de cada um, s podendo ser corretamente estabelecidos por um nutricionista.
cArdpio-bAse
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treinoPara realizar um treino que traga resultados, o importante fazer 2 sries distintas de treinamentos que trabalhem diferentes gru-pamentos musculares, pois os msculos pre-cisam de 72 horas para se recuperar adequa-damente. Para tanto, uma dica realizar o treino A s segundas e quintas-feiras e o treino B, s teras e sextas. como a inteno aqui ganhar massa magra, preciso que faa repeties mxi-mas (rM) de cada movimento, ou seja, voc deve fazer os exerccios visando a exausto. A carga que colocar no aparelho tudo, pois ela no pode ser to leve ao ponto de fazer com que o movimento fique fcil, mas tambm no pode ser pesada demais, impe-dindo que voc consiga terminar as sries. Aqui, o que vale o bom senso. A carga es-colhida no deve interferir na amplitude na-tural do movimento. No abuse dela, pois voc no conseguir realizar o exerccio na postura e cadncia corretas. cada repetio deve levar de 2s a 5s e preciso dar mais ateno fase negativa do exerccio. Isso porque nessa etapa que o msculo exi-gido com mais intensidade.
o treino dos homens e das mulheres bem parecido. Mudam apenas a ordem, o nmero de sries e a intensidade das repeti-es. "o motivo dessas alteraes deve-se fisiologia feminina, j que as mulheres che-gam exausto mais rapidamente", avalia uchida, autor do treino.
outra diferena entre os treinos: como as mulheres do mais nfase aos glteos, o treino A elaborado para elas contm trs exerccios especficos para essa regio, o que no aparece na planilha deles.
o intervalo entre as sries deve ser infe-rior a 1min30s e a sesso de treino no de-ve ser superior a 1h. Ficar tempo demais treinando em exausto mxima faz com que os resultados no sejam to satisfatrios. o msculo simplesmente fica cansado, exauri-do, o que significa que em vez de melhorar, no ver resultado nenhum.
Ao lado, a planilha dos treinos.
treino de HiPertrofiA musculAr (PrAticAnte intermedirio)
Intervalo entre as sries inferior a 1min30s. A sesso de treino no deve ser superior a 1h.
mulheres
homens 12345678910
Sries
333333333330
TREiNO A (peito, ombro, trceps, lombar e abdominal)supinocrucifixosupino inclinadoelevao lateralDesenvolvimento com halterestrceps francs unilateraltrceps na polia altaextenso da colunaAbdominal solo ou prancha inclinadaAbdominal com flexo de coxa infraTotal de sries
(segunda e quinta-feira) Repeties 12, 10 e 8 rM (repetio mxima) 10 rM 10 rM 10 rM 8 rM 8 rM 10 rM 12 a 15 rM 15 a 20 rM 15 a 20 rM
123456789
TREiNO B (costas, membros inferiores e bceps)Puxada pela frenteremada sentadaremada curvada unilateralLeg pressMesa ou cadeira flexoraAvanorosca alternadarosca diretaPanturrilha em pTotal de sries
Sries
33335333329
(tera e sexta-feira)Repeties 12, 10 e 8 rM 10 rM 10 rM 12, 10 e 8 rM 12, 10, 10, 8 e 8 rM 12 rM 8 rM 10 rM 15 a 20 rM
123
45678
Sries
353
3333326
TREiNO A (membros inferiores e abdominal)Leg pressMesa ou cadeira flexoraGlteo (3 apoios) no solo com tornozeleiraAvanocadeira abdutoracadeira adutoraPanturrilha em pextenso da colunaTotal de sries
(segunda e quinta-feira)Repeties 12, 10 e 8 rM 12, 10, 10, 8 e 8 rM 15 rM
12 rM 15 rM 15 rM 15 a 20 rM 12 a 15
123456789
Sries
23233443327
TREiNO B (membros superiores)Puxada pela frenteremada sentadacrucifixosupino Inclinadoelevao lateraltrceps francs unilateralrosca alternadaAbdominal solo ou prancha inclinadaAbdominal com flexo de coxa(infra) Total de sries
(terca e sexta-feira)Repeties 12 e 10 rM 10 rM 12 e 10 rM 10 rM 10 rM 8 rM 8 rM 15 a 20 rM 15 a 20 rM
Marco Uchida o autor dos treinos ao lado
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