Treino Pra Ectomorfo

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    Voc do tipo magrinho e fino e tem dificuldade para fazer o seu muque crescer? Aprenda os truques para ganhar massa muscular e definir o seu corpo de uma vez por todas

    texto Marina Gomes

    Fotos Shutterstock e Nelson Toledo

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    quero ser grandeTarefa mais difcil que perder peso, por incrvel que parea, tentar ga-nhar muque. A turma dos magrinhos e franzinos sofre para ver o ponteiro da balana subir um pouco e comemora cada quilo adquirido. O problema que, na maior parte das vezes, logo volta-se para a estaca zero e o desnimo toma conta. "Algumas pessoas tm o metabolismo muito acelerado e um gasto energtico exageradamente alto. Ainda que comam bastante, no conseguem cobrir o gasto calrico. Se exagerarem, podem no con-seguir ganhar massa muscular e, pior, au-mentam o percentual de gordura. Ser aquele magro com pneuzinhos", explica Cibele Crispim, doutora em Nutrio pela Unifesp e professora da Universidade Fe-deral de Uberlndia.

    Essa turma tem o perfil classificado de ectomorfo, segundo a teoria criada por William Herbert Sheldon. O fisiologista americano classifica a estrutura do corpo em trs biotipos bsicos: ectomorfos, mesomorfos e endomorfos. Todas as pes-soas tm um pouco de cada tipo, mas ge-

    ralmente um deles prevalece.As caractersticas que definem o ecto-

    morfo so cruis para quem sonha em au-mentar o manequim. A massa muscular menos desenvolvida por causa do meta-bolismo mais acelerado, que provoca uma queima de carboidratos e gorduras mais rpida e consome mais protenas. "Os re-sultados so mais lentos, mas possvel que se tenha evoluo semelhante dos outros biotipos na conquista de massa muscular, desde que com disciplina ali-mentar e treinamento", pondera Braian Cordeiro, mestre em Nutrio pela Uni-versidade Federal de Santa Catarina e es-pecialista em Fisiologia do Exerccio.

    A estudante de biomedicina Priscila Barros, 24, sabe a diferena que faz levar o 'tratamento' com afinco. "Sempre fui magrinha, mas, aos 17 anos, sofri um aci-dente e fiquei bastante tempo na cadeira de rodas. Por conta disso, perdi toda a massa muscular, mas, aos poucos, voltei a andar e depois a treinar. Fui engordan-do aos poucos, com a ajuda de suplemen-tao. Levava tudo muito a srio. Pesava

    50 kg e agora j estou com 58,5 kg, mas acho que posso aumentar mais ainda", conta ela, que mede 1,63m.

    AtAque gelAdeirAPara quem franzino, no basta s comer bastante. Quem quer ganhar massa magra costuma se preocupar com a quantidade, sem pensar na qualidade. "Quando se co-me exageradamente, principalmente ali-mentos altamente calricos e de baixo valor nutricional, ricos em acares e gorduras, fica mais difcil conseguir, pela alimentao, os outros nutrientes im-portantes para a gerao de energia, co-mo o ferro e o zinco, por exemplo", ex-plica Maria de Azevedo Gandini, nutricio-nista da RG Nutri. Ou seja, nada de achar que por ser magrinho pode mandar abai-xo sem culpa aquele pacote de bolachas recheadas. As mulheres devem ficar ainda mais atentas, pois existe uma necessida-de biolgica de preservar a gordura corpo-ral para manter estvel a concentrao de progesterona, estrognio e testosterona.

    As recomendaes, por incrvel que pa-rea, so similares s de quem busca per-der peso: evite frituras, carnes gordas, excesso de leo nas preparaes, requei-jo, creme de leite e chantili, sorvetes e outros cremes doces. Consumindo esses alimentos com frequncia voc no ter aumento da massa muscular e sim de gor-dura. D preferncia a alimentos com baixo teor de gordura saturada e trans, como carnes magras, peixes, aves, quei-jos magros, iogurte desnatado, clara de ovo, embutidos magros (peito de peru), gros de leguminosas (feijo, ervilhas, lentilha, soja), cereais e pes integrais, endomorfo mesomorfoectomorfo

    os 3 BiotiPos

  • sigA essAs dicAsAlgumas dicas da nutricionista Patrcia Bertolucci para aumentar o sucesso da dieta: faa um mnimo de 5 a 6 refeies por

    dia: caf da manh, lanche da manh, almoo, lanche da tarde, jantar e um lanche antes de dormir;

    no fique mais de 3 horas sem comer nada, para evitar o catabolismo e a

    perda de massa magra; aumente os carboidratos, dando

    preferncia para os pes integrais: so nutritivos e tambm ricos em fibras e vitaminas do complexo B, que mantm os nveis de energia no organismo;

    procure incrementar os lanches com cereais integrais, farinha lctea, aveia etc.;

    prefira frutas como a banana, a manga, o abacate e o morango;

    adicione passas, castanhas e torradinhas s saladas; aumente gradativamente a quantidade

    dos alimentos nas refeies; evite comer qualquer outro alimento

    antes das refeies principais, para no atrapalhar o apetite;

    prefira os leos ricos em gordura poli-insaturada e monoinsaturada (de preferncia o azeite de oliva), que aumentam as calorias de forma saudvel. use azeite de oliva na salada, pois rico em gordura monoinsaturada;

    no faa atividade fsica em jejum, pois haver perda de massa muscular;

    depois dos exerccios, coma o quanto antes para repor as perdas ocasionadas

    e permitir a recuperao e a construo da massa magra;

    evite suplementos com cafena, que tm efeito emagrecedor e podem estar associados liberao do hormnio catablico adrenalina.

    noite, pois tem absoro mais lenta.A leucina tambm est entre os amino-

    cidos indispensveis, pois atua na regulao da sntese proteica muscular e pode ser en-contrada como componente do BcAA. J os alimentos compensadores (hipercalricos) so uma mistura de carboidratos de alto n-dice glicmico, protenas, vitaminas e mine-rais. " para quem tem um gasto calrico muito alto durante o dia e tambm para aquelas pessoas com dificuldade em ganhar peso", explica Patrcia. Para completar, a frutose (carboidrato simples) e a maltodex-trina (carboidrato complexo) ajudam as c-lulas a obter energia para realizar os exerc-cios. Veja, na pgina 36, como distribuir os alimentos e suplementos ao longo do dia.

    frutas e verduras como o espinafre. Pesqui-sadores da universidade de rutgers, em No-va Jersey, perceberam que os esteroides ex-trados das folhas preferidas do Popeye au-mentaram a velocidade do crescimento dos msculos em at 20%. Acredita-se que esse hormnio aja diretamente sobre as prote-nas, transformando-as em massa muscular.

    outra dica aumentar o consumo de fru-tas que so repletas de antioxidantes. os magrinhos tm o metabolismo mais acelera-do, que leva ao aumento da produo de ra-dicais livres. Para se proteger, encha o prato de verduras e frutas, principalmente as ver-melhas (morango, a m o r a , amei-

    xa, uva, goiaba), ricas nessas substncias exterminadores de radicais.

    A no ser pela quantidade, homens e mu-lheres devem ter refeies similares. "em termos de carboidratos, protenas e lipdios, a composio percentual da dieta ser se-melhante para ambos os sexos, havendo di-ferenciao de alguns minerais, como o fer-ro, por exemplo, cujas necessidades so maiores em mulheres devido s perdas de-correntes da menstruao", orienta a nutri-cionista Gabriela chamusca, mestre em Nu-trio esportiva pela usP.

    AjudA extrA (e essenciAl)Ainda que voc se alimente muito bem,

    dificilmente vai conseguir crescer sem a ajuda de suplementos. o melhor procurar um nutricio-nista para saber quais os mais adequados e as quantidades que so ideais a voc. "os suplementos da classe hi-percalricos (massa) e proteicos (whey protein) so os recomendados para

    as pessoas muito magras", conta Patrcia Bertolucci, da

    PB consultoria em Nutrio. estudos comprovaram que

    a ingesto de casena e pro-tenas do soro do leite aps a realizao de exerccio de for-a representa uma estratgia nutricional eficaz para con-seguir a hipertrofia muscular.

    o whey pode ser ingerido antes e depois dos treinos, enquanto a

    casena melhor se consumida

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  • fique longe deles!Para atingir o seu objetivo, risque do card-pio alguns alimentos e certos hbitos. Pe-quenos deslizes frequentemente so a causa do fracasso das dietas de engorda. evite su-plementos com cafena, que tm efeito emagrecedor e podem estar associados li-berao do hormnio catablico adrenalina. outra classe de suplementos que deve ser evitada so os termognicos (queimadores de gordura), que agem acelerando ainda mais o metabolismo. "h-bitos como tomar caf (espresso) sem se alimentar e pas-sar algumas horas assim logo pela manh podem ser extremamente pre-judiciais ao objetivo de ganhar massa mus-

    cular", afirma rico caperuto, professor da universidade Presbiteriana Mackenzie e di-retor tcnico do Instituto de cincia em Nu-trio e Performance.

    outro erro muito comum acreditar que o segredo est na ingesto descontrolada de protenas e no controle rigoroso dos car-boidratos. "esse raciocnio se baseia na hip-tese de que as protenas constroem a massa muscular. o que se esquece que, sem ener-gia e sem insulina, a protena no to efi-

    caz, podendo at mesmo ser queimada no ciclo de krebs", alerta caperuto. ou

    seja, se houver falta de carboidrato na dieta, a protena usada para produzir energia, deixando de in-

    corporar-se aos msculos. Alm disso, o excesso delas pode provocar

    sobrecarga renal.

    HorA de crescer

    to importante quanto cuidar da alimentao dar o estmulo adequado

    aos msculos. De nada adianta caprichar no prato e esquecer essa parte, pois aqui que todo o resultado da alimentao vai surtir efeito. o ideal trabalhar cada grupo mus-cular 2 vezes por semana, com descanso m-nimo de 48 horas (o ideal que sejam 72 horas). Pouco importa a hora de treinar. An-tigamente acreditava-se que a melhor op-

    o era noite, pois, com a queda da lu-minosidade, aumentaria a sntese de