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PREFEITURA DO CAMPUS USP DE
BAURU
DICAS, IDEIAS E ATITUDES ABRIL DE 2013
PARA UMA VIDA MELHOR
SUSTENTABILIDADE,
REAPROVEITAMENTO E
RECICLAGEM
ASSESSORIA DE COMUNICAÇÃO
Marianne Ramalho
Jornalista responsável - MTB 15.744
Margarete Tavano
Organização, digitalização e montagem
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ÍNDICE
DICAS IDEIAS E ATITUDES
Para Uma Vida Melhor .................. 02
Sustentabilidade, Reaproveitamento E Reciclagem
..................
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(TEXTOS, IMAGENS E FOTOS, FORAM EXTRAÍDOS DE SITES DA INTERNET, COM O
INTUITO DE DIVULGAÇÃO E CONTRIBUIÇÃO AO MEIO AMBIENTE)
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DATA
01/04/2013
FONTE
MINHA VIDA
ANO
2013
SEÇÃO
ALIMENTAÇÃO
LOCAL
SÃO PAULO - SP
DICAS, IDEIAS E ATITUDES
Nove alimentos para deixar a imunidade nas alturas
Transforme-os em aliados e deixe a saúde perfeita
POR MINHA VIDA - ATUALIZADO EM 01/04/2013
Sua imunidade anda baixa? Ou, melhor ainda, você não quer dar chance para que nenhum mal
afete a sua saúde? Aposte em um prato de comida bem equilibrado, principalmente com os
ingredientes certos. "Os alimentos são ricos em vitaminas, minerais e outras substâncias que
auxiliam na manutenção do sistema imunológico", afirma Ioná Zalcman, mestre em nutrição pela
Universidade Federal de São Paulo. De acordo com a nutricionista, atingir a recomendação diária
de consumo de frutas e vegetais já garante uma defesa melhor. "O consumo deve ser de cinco
porções por dia: três frutas e dois vegetais", completa. A seguir, confira a lista de campeões da
blindagem e conheça os motivos que tornam esses alimentos poderosos aliados do organismo.
Frutas cítricas, como laranja, acerola, kiwi, tomate, além de brócolis, couve e pimentão verde e
vermelho são ricos em vitamina C, antioxidante que aumenta a resistência do organismo
Assessoria de Comunicação
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Vegetais verdes escuros (brócolis, couve, espinafre), feijão, cogumelo (shimeji) e fígado são alguns
dos alimentos que apresentam ácido fólico. O nutriente auxilia na formação de glóbulos brancos,
responsáveis pela defesa do organismo
Carne, cereais integrais, castanhas, sementes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico),
são ricos em zinco, nutriente que combate resfriados, gripes e outras doenças do sistema
imunológico
Noz, castanha, amêndoa e óleos vegetais (de girassol, gérmem de trigo, milho e canola) são ricos
em vitamina E. Ela é benéfica, principalmente para os idosos, agindo no combate à diminuição da
atividade imunológica por conta da idade
Rico em licopeno, o tomate é forte aliado para combater doenças cardiovasculares, removendo
radicais livres do organismo
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O ômega-3 presente, por exemplo, no azeite e no salmão, auxilia as artérias a permanecerem
longe de inflamações, ajudando a imunidade do corpo
A castanha-do-Pará e cogumelos (Champignon) contêm selênio, um forte antioxidante que
combate os radicais livres, melhorando a imunidade do corpo e acelerando a cicatrização do
organismo
Rico em vitaminas C, B6 e com ação bactericida, o gengibre vai além de ajudar a tratar
inflamações da garganta e auxilia nas defesas do organismo
A pimenta é fonte de betacaroneto, substância que se transforma em vitamina A, nutriente que
protege o organismo de infecções
Disponível em: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/10833-nove-alimentos-para-
deixar-a-imunidade-nas-alturas?fb_comment_id=fbc_160683587424705_464154_
166927886800275#f23f6a09f. Acesso em: 23 mai. 2013.
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DATA
05/03/2013
FONTE
MINHA VIDA
ANO
2013
SEÇÃO
SAÚDE
LOCAL
SÃO PAULO - SP
DICAS, IDEIAS E ATITUDES
Praticar exercícios ajuda a dormir melhor, diz estudo
Boa noite de sono independe da intensidade da atividade
POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 05/03/2013
Um novo estudo realizado pela National Sleep Foundation, nos Estados Unidos, descobriu que
atividades físicas podem ser a chave para uma boa noite de sono. A pesquisa contou com a
contribuição de mil adultos com idades entre 23 e 60 anos e foi divulgada no site da instituição
nesta segunda-feira (4). Aqueles que praticavam exercícios intensos, moderados ou leves se
mostraram mais propensos a dizer que haviam dormido bem do que os demais participantes.
Para a análise, os especialistas consideraram que exercícios seriam definidos como prática de,
pelo menos, 10 minutos de atividade física diariamente. Em seguida, os voluntários foram divididos
em quatro grupos: aqueles que praticavam atividades intensas, como corrida, ciclismo, natação e
esportes competitivos; atividades moderadas, como levantamento de peso, tai chi e yoga;
atividades leves, como caminhada, e nenhuma atividade. Por fim, todos relataram como era sua
noite de sono.
Os resultados mostraram que os adeptos do sedentarismo dormiam pior do que aqueles que
praticavam exercícios, independente do tempo de sono. Entre os adultos fisicamente ativos, 67%
disse dormir bem contra 39% dos que não praticavam exercícios. Além disso, cerca de 80% dos
atletas disseram ter dormido bem nas últimas duas semanas, enquanto apenas 56% dos não ativos
relataram conseguir descansar bastante.
O mais preocupante de ter uma noite mal dormida é a queda da imunidade. Por isso, se você sofre
de insônia, experimente fazer uma caminhada de 10 minutos todos os dias. Veja a seguir outras
dicas para dormir bem:
Assessoria de Comunicação
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Travesseiro, o melhor amigo
Acredite: o seu apoio para cabeça é fundamental para se ter uma boa noite de sono. Na hora de
escolher, você precisa considerar o material de que ele é feito e, claro, a posição em que é
colocado. A melhor posição para dormir é de lado. Assim, a coluna fica longe das dores e os
músculos também.
Nesse caso, a altura do travesseiro tem que ser igual a distância entre o pescoço e a parte externa
do braço. Já para quem dorme com a barriga para cima, o melhor é levar para a cama um apoio
mais baixo, preenchendo o espaço entre o pescoço e a nuca, sem comprimir a coluna.
De bruços, jamais!
A pessoa que dorme de barriga para baixo acorda cansada e toda dolorida, pois o rosto não pode
ficar afundado no travesseiro. Além disso, as regiões torácica e a lombar são prejudicadas nessa
postura.
Até ele se aposenta
O travesseiro deve ser trocado, no mínimo, a cada dois anos. Na hora de escolher o melhor
modelo, é importante observar algumas regras. Apoios de pena, por exemplo, podem exalar um
odor forte capaz de incomodar olfatos mais sensíveis, embora muita gente se adapte a ele. Ideal,
sempre, é dar preferência a enchimentos que se deformam com menos facilidade (como espumas
mais resistentes).
O tamanho também conta. É melhor que seja largo para não sair do lugar com qualquer movimento
do seu corpo durante a noite. E, mesmo que possa parecer um mico, o ideal é experimentar o
modelo escolhido ainda na loja.
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Travesseiro: certo e errado
De lado (Certo): Mantenha a coluna alinhada e os braços abaixo do queixo. Os joelhos devem
estar flexionados e com um travesseiro fino entre eles para impedir a sua rotação. Isso também
evita que a região lombar fique estendida, o que, a longo prazo, pode provocar hérnia de disco.
De lado (Errado): Nunca deixe a mão sob a cabeça, porque essa postura compromete a circulação
no braço e força o travesseiro contra o rosto, o que favorece o aparecimento de linhas de
expressão. Procure, ainda, não dormir com o corpo todo encolhido. (faça um bom alongamento
antes de deitar)
Barriga para cima (Certo): Coloque um travesseiro fino ou um rolinho de espuma sob os joelhos
para que permaneçam semi-flexionados durante a noite, deixando os quadris bem posicionados e
os músculos da região lombar relaxados.
Barriga para cima (Errado): Não é correto dormir com as pernas muito esticadas, porque isso força
a região lombar. Além disso, nunca dobre o travesseiro para que ele fique mais alto, porque aí a
tendência é repousar a cabeça sobre a dobra, forçando demais a região cervical. A regra de não
dobrar, aliás, é válida para todas as pessoas.
Colchão sem pressão
"O colchão ideal para um sono tranquilo não pode ser muito macio nem muito firme, ou seja, deve
simplesmente se amoldar ao corpo confortavelmente", ensina a diretora da Copespuma, Gisele
Sapiro. Prefira os de látex, que tem como benefício principal o fato de se adaptarem com perfeição
aos contornos do corpo, aliviando os pontos de pressão .
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Dicas para dormir bem
Pode parecer bobagem, mas alguns conselhos básicos podem ajudar você a ter um sono perfeito.
O neurologista Shigueo Yonekura, do Instituto de Medicina e Sono da Unifesp, dá dicas simples de
como espantar a insônia:
1- Antes de ir para o quarto, é fundamental aplacar as ansiedades do dia a dia. Não vá para a
cama assim que chegar do trabalho. Primeiro tome um banho morno, procure relaxar, para só
então ir se deitar.
2- Desligar a TV e o computador é um método bastante eficaz. A luz desses aparelhos atrasa a
produção das substâncias responsáveis pelo aviso de que é hora de dormir.
3- Exercícios físicos devem ser feitos até quatro horas antes de ir dormir, ou o corpo ainda estará
agitado. Na cama só vale o sexo que, aliás, é ótima para relaxar.
4- Um chá também ajuda, porém, é preciso escolher as ervas certas.Nada de tomar chá preto ou
verde, ricos em cafeína, que é estimulante. Infusões de melissa e camomila induzem ao sono e
ainda melhoram a sua qualidade.
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5- Coma pouco à noite. Faça uma refeição leve, usando, por exemplo, aspargos, palmito, arroz,
batata, aveia e soja. Tomar sopas com esses ingredientes é uma excelente pedida, principalmente
nas noites mais frias.
6- Aquele bife suculento jamais deve ser comido à noite, porque a proteína que compõe esse
alimento ativa o sistema nervoso simpático, responsável, entre outras funções, por deixar seu
corpo em estado de alerta, favorecendo, assim, maior descarga de adrenalina.
7- Siga um ritual interessante. Depois do banho morninho, acenda uma lâmpada azul e pingue
algumas gotas de óleo de lavanda no travesseiro. Essa técnica acalma os pensamentos, relaxa o
corpo e induz a um sono melhor.
8- Um copo de leite morno também ajuda a encontrar o caminho para um sono tranquilo, porque o
alimento possui (em concentração não muito grande, é verdade), o triptofano, que é um precursor
de serotonina, outro neurotransmissor que está fortemente associado ao relaxamento profundo.
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9- Cuidado com o álcool. Não se engane com aquela relaxadinha gostosa que o álcool oferece,
porque, após alguns goles, essa substância pode afrouxar estruturas da região da faringe
comprometendo a respiração. O resultado é o insuportável ronco, que prejudica as fases do sono,
ou o efeito rebote, que é quando a pessoa acorda várias vezes no meio da noite.
10- Tenha o tempo de sono ideal. Procure dormir, ao menos, sete horas por noite.
Disponível em: http://www.minhavida.com.br/bem-estar/galerias/16125-praticar-exercicios-
ajuda-a-dormir-melhor-diz-
estudo?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Ins%C3%B4nia. Acesso
em: 06 mai. 2013.
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DATA
06/03/2013
FONTE
MINHA VIDA
ANO
2013
SEÇÃO
SAÚDE
LOCAL
SÃO PAULO - SP
DICAS, IDEIAS E ATITUDES
Insônia favorece insuficiência cardíaca, diz estudo Dificuldade para pegar no sono pode ser fator de risco para doenças do coração
POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 06/03/2013
Após entrevistar cerca de duas mil pessoas, uma pesquisa feita pelo Instituto de Pesquisa e
Orientação da Mente (IPOM) apontou que 69% dos brasileiros avaliam seu sono como ruim ou
insatisfatório. Se, até então, a pior consequência era estar cansado no dia seguinte, agora a
população também precisará ficar mais atenta com a saúde do coração. Um estudo publicado
nesta terça-feira (5) no European Heart Journal descobriu que a insônia pode ser um fato de risco
para a insuficiência cardíaca.
Para identificar a relação, foram acompanhadas 50 mil pessoas com idades entre 20 e 89 anos por
um período de 11 anos. Até o início da análise, nenhum participante havia sido diagnosticado com
insuficiência cardíaca. Todos foram questionados se tinham dificuldade para pegar no sono, se
conseguiam permanecer dormindo ao longo da noite e como se sentiam ao acordar.
Os resultados mostraram que aqueles que apresentavam problemas para pegar no sono tinham
um risco maior de desenvolver insuficiência cardíaca do que os demais. Assim, os participantes
que tinham problemas para pegar no sono apresentaram uma probabilidade três vezes maior de
desenvolver o problema. Indivíduos que relataram não acordar plenamente revigorados também
tinham risco maior de sofrer da doença. A relação entre insônia e insuficiência permaneceu mesmo
após levar em conta outros fatores de risco, como obesidade e tabagismo.
De acordo com um dos autores da pesquisa, do Norwegian University of Science and Technology,
na Noruega, a falta de sono afeta o organismo de forma geral, promovendo respostas prejudiciais
vindas de diferentes sistemas, inclusive o cardíaco. Mesmo assim, mais pesquisas são necessárias
para estabelecer uma relação direta.
Assessoria de Comunicação
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Dicas para proteger a saúde do coração
A insuficiência cardíaca é uma condição que acontece quando os músculos do coração não
conseguem desempenhar adequadamente sua função por estarem muito fracos ou rígidos,
fazendo com que o sangue não seja bombeado na pressão arterial ideal. Quem sofre do problema
costuma ficar ofegante ou exausto com facilidade. Veja algumas medidas para proteger seu
coração e evitar esse e outros problemas:
Sono reparador. Estudos recentes apontam que cerca de 40% dos indivíduos hipertensos sofrem
também de apneia obstrutiva do sono, alertando para uma relação entre as doenças. A apneia
atinge aproximadamente sete em cada 100 pessoas e a incidência é maior no sexo masculino.
Estima-se que 24% dos homens de meia-idade e 9% das mulheres são afetados pela apneia. A
doença caracteriza-se pelo ronco que segue em um mesmo ritmo, vai ficando mais alto e, de
repente, é interrompido por um período de silêncio. Neste momento, a pessoa fica totalmente sem
respiração, mas, logo o ronco volta ao ritmo inicial. Segundo o presidente da Sociedade Brasileira
de Hipertensão (SBH), Artur Beltrame Ribeiro, quem sofre de apneia do sono apresenta mais
variabilidade da pressão e o aumento está ligado à lesão dos órgãos-alvo, como coração, cérebro
e rins. Além disso, uma noite bem dormida tem a ver com viver mais, de acordo com um estudo da
Universidade de Warwick e da Universidade Federico II, na Itália. De acordo com os
pesquisadores, quem dorme menos de seis horas ou mais de oito ao dia tem 12% a mais de
chance de morrer. Com a qualidade do sono prejudicado, crescem os ricos de acidentes, por conta
da sonolência, e de ataques cardíacos em função do estresse.
Combata o estresse
O colesterol alto, que causa a hipertensão e obstrui as artérias do coração, é um dos efeitos do
excesso de estresse. A ansiedade aumenta a liberação de cortisol no organismo, hormônio que faz
crescer a concentração de glicose no sangue, desencadeando problemas como diabetes, altos
níveis de triglicérides e descontrole de colesterol. Cada vez que você fica ansioso, a quantidade de
radicais livres que passam a circular no seu organismo aumenta. Com a ansiedade, a presença
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dos radicais livres no organismo aumenta, podendo gerar o agravamento de problemas cardíacos.
Isso porque eles interagem com o colesterol em excesso no organismo, formando placas nas
paredes dos vasos sanguíneos, além de piorar certas doenças inflamatórias e causar
envelhecimento.
Prefira os óleos vegetais. Na luta para abaixar os níveis de colesterol, em vez de apenas restringir
o consumo dos tradicionais vilões do coração (como as gorduras saturadas), você pode recorrer à
ajuda de alguns mocinhos. O óleo de canola e o azeite de oliva são bons exemplos de alimentos
que você deve incluir na dieta. Segundo a nutricionista Roberta Stella, as gorduras
monoinsaturadas presentes nos dois tipos de óleos vegetais ajudam a reduzir as taxas de LDL, o
mal colesterol. Já os óleos vegetais ricos em gorduras poliinsaturadas, como o de soja, girassol e
milho, aumentam os níveis de HDL, considerado como bom colesterol. A dica da especialista,
portanto, é, além de ficar de olho na quantidade de gorduras saturadas e trans, dar preferência aos
alimentos com maior quantidade de gorduras mono e poli-insaturadas.
Maneire nas carnes. Principalmente a carne vermelha apresenta uma quantidade maior de
colesterol. Ainda mais se conter capas generosas de gordura. Porém, isso não significa que elas
devem ser totalmente excluídas do seu cardápio. "Controlando a ingestão dos outros alimentos
fontes de colesterol, é possível ingerir carne vermelha até três vezes por semana", diz a
nutricionista Roberta Stella. O fato de as carnes vermelhas oferecerem mais colesterol, no entanto,
não faz com que os outros tipos de carnes possam ser consumidos à vontade. De acordo com
Roberta, as carnes brancas e magras também possuem colesterol e, por isso, devem ser dosadas.
"Os alimentos que contêm colesterol devem ser monitorados de uma forma geral. Leve em conta
que o total da gordura obtido em um dia deve ser menor que 300 mg", completa. Uma dica: 100
gramas de contra-filé grelhado com gordura contêm 144 mg de colesterol. Sem a gordura, a
quantidade diminui para 102 mg.
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Até o açúcar? Isso mesmo. Um estudo publicado no Journal of American Medical Association
sugere que, assim como uma dieta rica em gordura pode aumentar os níveis de triglicerídeos e
colesterol, a ingestão de açúcar também pode afetar as taxas de lipídios. Para a realização do
estudo, foram analisados os níveis de lipídios no sangue em mais de seis mil homens e mulheres
adultos. Os pesquisadores descobriram que pessoas que consumiam mais açúcar tinham maior
propensão de ter uma doença cardiovascular. Os cientistas não sabem ao certo que processo está
envolvido nessa ligação do açúcar com o colesterol, pois até hoje, o que se sabia era a associação
entre o consumo de açúcar e o diabetes. No estudo, o grupo de maior consumo ingeria uma média
de 46 colheres de chá de açúcares "escondidos" nos alimentos por dia. O grupo de menor
consumo ingeria uma média de apenas cerca de três colheres de chá por dia.
Vegetais - sempre! Um importante estudo científico divulgado no periódico americano Circulation
demonstrou que o consumo de proteínas de origem vegetal está associado à redução da pressão
arterial, ao mesmo tempo em que confirmou estudos anteriores de que o consumo total de
proteínas não aumenta os níveis de pressão sanguínea. O ácido glutâmico, principal aminoácido
encontrado nas proteínas vegetais, é um dos micronutrientes que ajudam a controlar a pressão
arterial. Essa é uma das formas de se explicar a razão pela qual os vegetarianos têm menor
tendência a desenvolver hipertensão arterial.
Vitamina D. Um estudo realizado pela Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, revelou que
20% dos casos de hipertensão em mulheres estão associados ao descontrole dos níveis da
pressão arterial em decorrência da falta de vitamina D no organismo. Este nutriente pode ser
encontrado em alimentos como a manteiga, gema de ovo, fígado, entre outros, mas sua principal
fonte de absorção é a luz solar. Portanto, 15 minutinhos de exposição ao sol são mais do que
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recomendados. O nutriente também é importante no processo de absorção de cálcio e fósforo no
intestino e na mineralização, ou seja, crescimento e reparo dos ossos.
Vinho sim! Um estudo publicado no "Public Library of Science One", mostra que pequenas doses
de resveratrol, um tipo de substância antioxidante presente nas uvas, em especial as tintas,
protegem o coração contra o envelhecimento e reduzem os níveis de colesterol ruim, o LDL. No
entanto, não vale exagerar: uma taça de vinho por dia é suficiente para dar proteger o coração sem
maltratar o fígado, por conta do teor alcoólico.
Ouça a música do coração. Um estudo realizado pela Universidade de Maryland, nos EUA, com 10
participantes que não tinham nenhuma doença aparente constatou que quando eles ouviam por 30
minutos suas músicas preferidas ocorria a dilatação dos vasos sanguíneos. Esse gesto se equipara
a reação de uma gargalhada, ao fazer atividades físicas ou quando tomavam medicações para o
sangue. O diretor da cardiologia da instituição, Michael Miller, explica que ocorreu um aumento de
26% no diâmetro dos vasos, enquanto ao ouvirem uma música que não agradava ocorria uma
redução de 6%. Dessa forma, o sangue flui mais facilmente, reduzindo as chances de formação de
coágulos que causam infartos e derrames, além de reduzir os riscos do endurecimento dos vasos,
característicos da aterosclerose.
Maneire no sal. Pesquisas científicas já comprovaram a relação direta entre o consumo de sódio e
a hipertensão arterial. De acordo dados da Sociedade Brasileira de Cardiologia, o brasileiro
consome em média 12 gramas de sal por dia, quando o recomendado seria limitar essa ingestão a
6 gramas. Em geral, a quantidade é alta porque, além do sal contido no alimento industrializado, as
pessoas não dispensam apelar para o saleiro durante as refeições. De acordo com a nutricionista
Eliane Cristina de Almeida, da Unifesp, o maior perigo do sódio é que ele está escondido nos
alimentos. "Alimentos como fast-food, comida congelada, salgadinhos, biscoitos, refrigerantes,
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cereal matinal, embutidos, chocolate, carne bovina, leite e derivados contém boa quantidade de
sódio que não costumamos perceber", diz a especialista.
Use fio dental. Uma pesquisa feita por cientistas da Itália e do Reino Unido, publicada no site do
Jornal da Faseb (do inglês, "The Federation of American Societies for Experimental Biology"),
mostra que gengivas infectadas podem ser um fator de risco para desenvolver problemas no
coração. De fato, uma adequada higiene dental pode reduzir o risco de aterosclerose, derrame e
doenças no coração, independentemente de outras medidas, como o controle do colesterol. "Há
muito tempo se suspeita de que a aterosclerose é um processo inflamatório e que a doença
periodontal tem um importante papel na aterosclerose", afirma Mario Clerici, pesquisador do
estudo.
Dieta mediterrânea. A dieta típica da região banhada pelo Mar Mediterrâneo , ela é conhecida por
seus benefícios ao coração. Os principais participantes dos pratos são as gorduras protetoras, que
agem contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares , diz a nutricionista do Minha Vida,
Roberta Stella. Ela aumenta o nível de colesterol bom (HDL) e diminuir as taxas do colesterol ruim
(LDL) do sangue, além de evitar a obstrução das artérias. Dentre as principais características
dessa dieta, estão o baixo consumo de carne vermelha, a ingestão de frutas, cereais e nozes, o
alto consumo de peixes, o consumo moderado de vinho e o azeite de oliva como fonte de gordura
saudável. Além disso, os peixes contêm ômega 3, reconhecido como um nutriente cardioprotetor,
isto é, beneficia a saúde cardiovascular.
Disponível em: http://www.minhavida.com.br/saude/galerias/16132-insonia-favorece-
insuficiencia-cardiaca-diz-
estudo?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Ins%C3%B4nia. Acesso
em: 06 Mai. 2013.
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DATA
09/04/2013
FONTE
MINHA VIDA
ANO
2013
SEÇÃO
ALIMENTAÇÃO
LOCAL
SÃO PAULO - SP
DICAS, IDEIAS E ATITUDES
Cereais integrais
Conheça mais sobre esses nutritivos alimentos e como eles te ajudam a emagrecer. Publicado em 09/04/2013
Você já deve ter ouvido falar que os cereais integrais são alimentos ricos em fibras, não é mesmo?
E é verdade, esses alimentos possuem um elevado teor de fibras o que os torna importantes para
a promoção da saciedade, bom funcionamento do intestino, controle da glicemia e até mesmo
redução da absorção de gorduras dos alimentos. No entanto, os benefícios desse grupo alimentar
vão muito além.
Os cereais são ricos também em carboidratos, proteínas e gorduras boas, os famosos ômegas 3 e
6, sem falar nos minerais antioxidantes e vitaminas que participam da maioria das atividades do
organismo. Por tudo isso, esse grupo de alimentos tem sido apontado cada vez mais como uma
ótima fonte de energia e nutrientes que auxiliam na prevenção de doenças, chegando até mesmo a
serem considerados componentes obrigatórios de uma alimentação saudável.
E é exatamente por todos esses benefícios que os cereais integrais têm conquistado cada vez
mais espaço nas prateleiras dos supermercados. Frente a toda essa variedade é comum se sentir
confuso e não saber qual cereal escolher, para te ajudar confira abaixo 7 opções de cereais
integrais e as quantidades de seus nutrientes.
Escolha o seu e descubra como eles podem encher sua alimentação de energia, nutrientes e de
quebra reduzir alguns números da balança.
Assessoria de Comunicação
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Aveia*
A aveia é fonte de energia, gorduras boas e ferro, mineral responsável pelo transporte de oxigênio
durante a respiração. O cereal possui também fibras, entre elas a beta-glucana que auxilia na
diminuição das taxas de colesterol sanguíneo, atua no controle da glicemia, contribuindo com a
prevenção de doenças cardiovasculares e controle do diabetes. A aveia pode ser adicionada a
diversas preparações como bolos, tortas, pães, biscoitos, mingau, vitaminas ou até mesmo
consumida junto do iogurte ou polvilhada sobre frutas.
Quantidades de nutrientes em 100g de aveia em flocos (aproximadamente 1 xícara):
Calorias: 389 kcal
Carboidratos: 66,2g
Proteínas: 16,9g
Gorduras totais: 6,9g (sendo 2,5g de poli-insaturados)
Fibra: 10,6g
Arroz integral
Todos os tipos de arroz são ricos em carboidratos e, portanto, são grandes fontes de energia ao
organismo. A grande diferença entre o arroz integral e o branco está no teor de fibra e proteínas.
Ambos representam o mesmo grão, porém beneficiados de forma diferente na indústria de
alimentos. O arroz integral é o grão na sua forma integra, cuja casca foi preservada e por isso
possui maiores concentrações de fibras, além de proteínas responsáveis pela formação de tecidos
no corpo. Já o arroz branco, teve a casca retirada restando apenas o conteúdo composto por
amido, um tipo de carboidrato.
Quantidades de nutrientes em 100g de arroz integral cozido (aproximadamente 1 xícara):
Calorias: 124 kcal
Carboidratos: 25,8g
Proteínas: 2,6g
Gorduras totais: 1,0g
Fibra: 2,7g
Centeio*
O centeio é geralmente encontrado na forma de farinha ou flocos que podem ser misturados a
outros cereais no preparo principalmente de pães. Possui elevado teor de fibras e minerais como
potássio, importante para o equilíbrio de líquidos no corpo e fósforo que participa do processo de
formação dos ossos.
Quantidades de nutrientes em 100g da farinha de centeio (aproximadamente 1/2 xícara):
Calorias: 324 kcal
Carboidratos: 69,0g
Proteínas: 14,0g
Gorduras totais: 2,7g
Fibra: 22,6g
Cevada*
Rica em selênio e magnésio, minerais antioxidantes que ajudam a prevenir o envelhecimento
precoce da pele, a cevada é outro cereal que pode deixar a dieta ainda mais nutritiva. Além dos
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minerais, a cevada fornece boas quantidades de carboidratos e proteínas, nutrientes que fornecem
energia ao corpo e participam da manutenção da musculatura.
Quantidades de nutrientes em 100g de cevada em grãos (aproximadamente 1/2 xícara):
Calorias: 354 kcal
Carboidratos: 73,5g
Proteínas: 12,5g
Gorduras totais: 2,3g
Fibra: 17,3g
Granola
Essa mistura de cereais, oleaginosas (castanhas, nozes ou amêndoas), sementes e frutas secas é
uma das mais conhecidas fontes de fibras. Ela contém boas quantidades de gorduras boas (ômega
3 e 6), minerais antioxidantes como selênio e carboidratos o que a torna uma importante fonte de
energia ao corpo. Algumas versões possuem cacau em pó adicionado, deixando a mistura ainda
mais rica em antioxidantes. Mas é importante ficar atento, quem possui diabetes não deve
consumir essa mistura a vontade, afinal a granola é geralmente adoçada com açúcar mascavo e
mel, quem busca o emagrecimento também deve moderar o seu consumo devido ao seu alto valor
calórico.
Quantidades de nutrientes em 100g de granola tradicional (aproximadamente 1 xícara):
Calorias: 296 kcal
Carboidratos: 54g
Proteínas: 8,4g
Gorduras totais: 5,0g
Fibra: 6,6g
Amaranto
O grão é considerado um ?pseudo cereal? por seu plantio ser diferente dos demais, entretanto o
sua composição nutricional é bastante semelhante aos componentes do grupo de cereais. O
amaranto é uma importante fonte de aminoácidos, nutrientes fundamentais para a formação de
tecidos no corpo, o grão ainda fornece boas quantidades de gorduras boas (ômega 3 e 6)
vitaminas B2, B5 e B6, além de minerais como selênio, potássio, ferro e magnésio. O grão pode
ser preparado cozido, adicionado a sopas, caldos, saladas e sucos.
Quantidades de nutrientes em 60g de amaranto (aproximadamente 1 xícara):
Calorias: 224 kcal
Carboidratos: 38,6g
Proteínas: 8,1g
Gorduras totais: 4,1g (sendo 1,8g de poli-insaturadas)
Fibras: 3,6g
Quinua
A quinua é outro ?pseudo cereal? assim como o amaranto, e como ele a quinua é uma grande
fonte de proteínas, podendo ser considerada uma grande aliada para quem pratica exercícios
físicos e quer favorecer o desenvolvimento muscular. O grão é também fonte de minerais como
potássio, zinco e ferro, bem como ômegas 3 e 6, as famosas gorduras boas que auxiliam na
prevenção de câncer e doenças cardiovasculares.
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Quantidades de nutrientes em 100g de quinua (aproximadamente 1 xícara):
Calorias: 397,7 kcal
Carboidratos: 73,3g
Proteínas: 12g
Gorduras totais: 6g
Fibras: 3,1g
*Observação: Portadores de Doença Celíaca não devem consumir aveia, cevada e centeio, bem
como outros produtos que contenham esses cereais adicionados. Pois, assim como o trigo, esses
três cereais possuem glúten. Para mais orientações sobre outros produtos que devem ser evitados
e seus possíveis substitutos, procure um nutricionista.
Ana Carolina Icó
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN3: 34133
Disponível em: http://www.dietaesaude.com.br/v1/16228/cereais-
integrais?utm_source=news_ds&utm_medium=conteudo&utm_campaign=5576382. Acesso
em: 23 mai. 2013.
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DATA
16/03/2013
FONTE
MINHA VIDA
ANO
2013
SEÇÃO
SAÚDE
LOCAL
SÃO PAULO - SP
DICAS, IDEIAS E ATITUDES
Confira nove problemas que a falta de sono provoca à saúde
Peso, controle do diabetes e humor podem ser afetados com noites insones
POR CAROLINA GONÇALVES - PUBLICADO EM 16/03/2013
Excesso de trabalho, estresse, insônia, acúmulo de tarefas e distúrbios do sono são alguns dos vilões
mais comuns de uma boa noite de descanso. Um estudo realizado em janeiro de 2013 pelo
Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente (IPOM) afirma que 69% dos brasileiros avaliam seu
próprio sono como ruim e insatisfatório, com problemas que vão desde a dificuldade para pegar no
sono até acordar diversas vezes durante a noite. Embora as poucas horas de sono já façam parte
da rotina dos brasileiros, dormir menos do que o recomendado (de seis a oito horas) pode afetar a
nossa saúde como um todo - funções que muitas vezes nem imaginamos estar relacionadas ao
sono. Quer descobrir como a falta de sono afeta o seu corpo? Confira os que os especialistas
dizem sobre o assunto neste Dia Mundial do Sono, celebrado neste sábado, dia 16 de março:
Impede a conservação da memória
"O sono é uma etapa crucial para o cérebro transformar a memória de curto prazo relevante em
memória de longo prazo", afirma o neurologista André Felicio, da Academia Brasileira de
Neurologia. O especialista explica que, durante a noite, o cérebro faz uma varredura entre as
informações acumuladas, guardando aquilo que considera primordial, descartando o supérfluo e
fixando lições que aprendemos ao longo do dia. "Por esse motivo, quem dorme mal costuma sofrer
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para se lembrar de eventos simples, como episódios do dia anterior ou nomes de pessoas
próximas", diz.
Afeta o emagrecimento
Durante o sono nosso organismo produz a leptina, um hormônio capaz de controlar a sensação
de saciedade ao longo do dia. Por isso, pessoas que dormem pouco produzem menores
quantidades desse hormônio. Além disso, quem tem o sono restrito produz mais quantidade do
hormônio grelina, que provoca fome e reduz o gasto de energia. "A consequência é a ingestão
exagerada de calorias durante o dia, pois o corpo não se sente satisfeito", explica a
endocrinologista Alessandra Rasovski, da Sociedade Brasileira e Endocrinologia e Metabologia.
Segundo um estudo feito na Universidade de Chicago, pessoas que dormem de seis a oito horas
por dia queimam mais gorduras do que aquelas que dormem pouco ou tem o sono fragmentado. A
pesquisa afirma que a falta de sono reduz em 55% a queima de gordura.
Enfraquece a imunidade
É durante o sono que acontecem diversos processos em nosso organismo, dentre elas a produção
de anticorpos. De acordo com um estudo da Universidade de Chicago (EUA), dormir pouco reduz a
função imune e o número de leucócitos, células responsáveis por combater corpos estranhos em
nosso organismo. Segundo a pesquisa, quem dormia quatro horas por noite por uma semana
tinham os anticorpos reduzidos pela metade, quando comparados aqueles que dormiram até oito
horas.
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Altera o funcionamento do metabolismo
As mudanças no ciclo do sono podem atrapalhar a síntese dos hormônios de crescimento e do
cortisol, já que ambos são produzidos enquanto dormimos. "Os maiores efeitos dessa deficiência
são despertar cansado, a dificuldade de raciocínio e a ansiedade, que podem interferir na
realização de tarefas do cotidiano, levando a problemas como déficit de atenção, acidentes de
trânsito, indisposição física, irritabilidade e sonolência", diz a endocrinologista Alessandra.
Leva ao envelhecimento precoce
Durante o sono, produzimos hormônios "rejuvenescedores", como a melatonina e o hormônio do
crescimento. "Esses hormônios exercem funções reparadoras e calmantes para a pele, e a falta de
sono impede que o corpo descanse adequadamente", afirma a endocrinologista Alessandra. Os
maiores resultados disso são uma pele sem viço e com olheiras. O estresse provocado pela falta
de sono também favorece o aparecimento de rugas.
Interfere na produção de insulina
Pessoas com diabetes que tem um sono insuficiente desenvolvem uma maior resistência insulínica,
tornando o controle da doença mais difícil. É o que afirma um estudo feito pela Northwestern
University, dos Estados Unidos. Os pesquisadores concluíram que portadores de diabetes que
dormem mal tinham 82% mais resistência à insulina que os portadores com sono de qualidade.
Além disso, a falta de sono adequado pode favorecer o aparecimento de diabetes tipo 2 em quem
não tem a doença. "É durante o sono que o corpo estabiliza os índices glicêmicos, por isso quem
não tem um sono de qualidade sofre com o descontrole do nível de glicose, podendo desenvolver
diabetes", explica a endocrinologista Alessandra.
Desregula a pressão arterial
A neurologista Rosa Hasan, responsável pelo Laboratório do Sono do Hospital São Luiz, explica
que a dificuldade em descansar durante a noite é equivalente a um estado de estresse,
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aumentando a atividade da adrenalina no corpo. "Uma noite mal dormida deixa o organismo em
estado de alerta, aumentando a pressão sanguínea durante a noite", explica a especialista. Ela
afirma que com o tempo essa alteração na pressão sanguínea se torna permanente, gerando
a hipertensão.
Afeta o desempenho físico
"Um sono incompleto é uma das principais causas de fadiga ou baixo desempenho motor", afirma o
neurologista André. Quando dormimos profundamente e sem interrupções, nosso corpo começa a
produzir o hormônio GH, responsável pelo nosso crescimento, e que começa a ser sintetizado só
30 minutos depois de começarmos a dormir. "O hormônio do crescimento tem como funções ajudar
a manter o tônus muscular, evitar o acúmulo de gorduras, melhorar o desempenho físico e combater
a osteoporose", explica a endocrinologista Alessandra.
Prejudica o humor
"A falta de sono faz com que o cérebro não descanse plenamente, prejudicando a comunicação
entre os neurônios", explica o neurologista André. E os neurônios são os responsáveis por produzir
os neurônios relacionados ao nosso bem-estar, como a serotonina. "Por isso que um sono
deficiente impacta o nosso bom-humor de forma direta, podendo até favorecer quadros de
depressão."
Disponível em: http://www.minhavida.com.br/saude/galerias/16159-confira-nove-problemas-
que-a-falta-de-sono-provoca-a-
saude?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Ins%C3%B4nia. Acesso
em: 06 mai. 2013.
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DATA
23/04/2013
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MINHA VIDA
ANO
2013
SEÇÃO
FITNESS
LOCAL
SÃO PAULO - SP
DICAS, IDEIAS E ATITUDES
11 benefícios da caminhada para o corpo e a mente
Ela controla a pressão, diabetes, protege contra demência e ainda emagrece
POR MINHA VIDA - ATUALIZADO EM 23/04/2013
Você conhece algum exercício mais fácil de praticar do que a caminhada? Ela não exige
habilidade, é barata, pode ser feito praticamente a qualquer hora do dia, não tem restrição de idade
e ainda pode ser feita dentro de casa se a pessoa tiver uma esteira. "Para uma pessoa que não
pratica nenhum tipo de esporte, uma caminhada de 10 minutos por dia já provoca efeitos
perceptíveis ao corpo, depois de apenas uma semana, explica o fisiologista do esporte Paulo
Correia, da Unifesp.
Além da melhora do condicionamento físico, as vantagens de caminhar para a saúde do corpo e da
mente são muitas, e comprovadas pela ciência. O Minha Vida reuniu 11 benefícios que esse hábito
pode fazer para você. Confira aqui e movimente-se:
Melhora a circulação
Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40
minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso
acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos
Assessoria de Comunicação
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sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.
Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a
circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para
o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as
artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às
partes periféricas do organismo, como braços e pernas", explica o fisiologista Paulo Correia.
Deixa o pulmão mais eficiente
O pulmão também é bastante beneficiado quando caminhamos. De acordo com Paulo Correia, as
trocas gasosas que ocorrem nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com
frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais
livre de catarros e poeiras.
"A prática da caminhada, se aconselhada por um médico, pode ajudar também a dilatar os
brônquios e prevenir algumas inflamações nas vias aéreas, como bronquite. Em alguns casos mais
simples, ela tem o mesmo efeito de um xarope bronco dilatador", explica.
Combate a osteoporose
O impacto dos pés com o chão tem efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna,
e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior
quantidade estímulos elétricos em nossos ossos, chamados de piezelétrico. Esse estímulo facilita a
absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com
a osteoporose.
"Na fase inicial da perda de massa óssea, a caminhada é uma boa maneira de fortalecer os ossos.
Mesmo assim, quando o quadro já é de osteoporose, andar frequentemente pode diminuir o
avanço da doença", diz o fisiologista da Unifesp.
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Afasta a depressão
Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido
pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Quando uma pessoa começa a
praticar exercícios, ela automaticamente produz endorfina.
Depois de um tempo, é preciso praticar ainda mais exercícios para sentir o efeito benéfico do
hormônio. "Começar a caminhar é o inicio de um círculo vicioso. Quando mais você caminha, mais
endorfina seu organismo produz, o que te dá mais ânimo. Esse relaxamento também faz com que
você esteja preparado para passar cada vez mais tempo caminhando", explica Paulo Correia.
Aumenta a sensação de bem-estar
Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente
a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito
pela Universidade de Essex, no Reino Unido.
Comparando dados de 1,2 mil pessoas de diferentes idades, gêneros e status de saúde mental, os
pesquisadores descobriram que aqueles que se envolviam em caminhadas ao ar livre e também,
ciclismo, jardinagem, pesca, canoagem, equitação e agricultura, apresentavam efeitos positivos em
relação ao humor e à autoestima, mesmo que essas atividades fossem praticadas por apenas
alguns minutos diários.
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Deixa o cérebro mais saudável
Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e
retardar o envelhecimento. Entretanto, um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados
Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível também em
relação ao cérebro, ao aumentar seus circuitos e reduzir os riscos de problemas de memória e de
atenção. "Os estímulos que recebemos quando caminhamos aumento a nossa coordenação e
fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez mais estímulos, sejam eles
visuais, táteis, sonoros e olfativos", comenta Paulo Correia.
Outro estudo feito pela Universidade de Pittsburgh, afirma que as pessoas que caminham em
média 10 quilômetros por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume
cerebral. Isso pode ser um fator decisivo na prevenção de vários tipos de demência, inclusive a
doença de Alzheimer, que mata lentamente as células cerebrais.
Diminui a sonolência
A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias
estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto durante as horas
subsequentes ao exercício. Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono de noite.
"Como o corpo inteiro passa a gastar energia durante uma caminhada, o nosso organismo
adormece mais rapidamente no final do dia. Por isso, poucas pessoas que caminham
frequentemente têm insônia e, consequentemente, não tem sonolência no dia seguinte", completa
o especialista da Unifesp.
Mantém o peso em equilíbrio e emagrece
Esse talvez seja o benefício mais famoso da caminhada. "É claro que caminhar emagrece. Se você
está acostumado a gastar uma determinada quantidade de energia e começa a caminhar, o seu
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corpo passa a ter uma maior demanda calórica que causa uma queima de gorduras localizadas",
afirma Paulo Correia.
E o papel da caminhada na perda de peso não para por aí. Pesquisadores da Universidade de Yale,
nos Estados Unidos, mostrou que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua a
emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento na circulação, respiração e
atividade muscular.
A conclusão foi de que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor
do que os de indivíduos sedentários. Isso ocorre porque quem faz um treinamento intensivo de
resistência, como é o caso da caminhada, tem um metabolismo mais acelerado
Controla a vontade de comer
Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que
fazer caminhadas pode conter o vício pelo chocolate. Durante o estudo, foram avaliadas 25
pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate. Os
chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo
que um deles faria uma caminhada diária.
Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado
pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em
uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela guloseima.
"Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a comida, a caminhada libera hormônios,
como a endorfina, que relaxam e combatem o estresse, efeito que muitas pessoas buscam
compulsivamente na comida", afirma Paulo Correia.
Protege contra derrames e infartos
Quem anda mantém a saúde protegida das doenças cardiovasculares. Por ajudar a controlar a
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pressão sanguínea, caminhar é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Os vasos ficam
mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as
artérias parem de transportar sangue ou entupam", diz Paulo.
A caminhada também regula os níveis de colesterol no corpo. Ela age tanto na diminuição na
produção de gorduras ruins ao organismo, que têm mais facilidade de se acumular nas paredes
dos vasos sanguíneos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento na produção de
HDL, mais conhecido como colesterol bom.
Diabetes
A insulina, substância que é responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo, é
produzida em maior quantidade durante a prática da caminhada, já que a atividade do pâncreas e
do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os
órgãos.
Outro ponto importante é que o treinamento aeróbico intenso produzido pela caminhada é capaz de
reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento dediabetes. Assim fica
comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal do que se pensava
anteriormente.
"Quanto maior a quantidade de insulina no sangue, maior a capacidade das células absorverem a
glicose. Quando esse açúcar está circulando livremente no sangue, pode causar diabetes", explica
o fisiologista da Unifesp.
Disponível em: http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/13697-11-beneficios-da-
caminhada-para-o-corpo-e-a-
mente?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Diabetes. Acesso em: 06
mai. 2013.
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Conheça 10 fatores que encurtam a expectativa de vida
Tabagismo, sobrepeso e problemas financeiros são pontos negativos na busca da longevidade
POR NATHALIE AYRES - PUBLICADO EM 23/04/2013
Todo mundo quer viver muitos anos, mas você já se questionou se está somando mais pontos
contra do que a favor na busca pela longevidade? Por isso mesmo, um estudo da Universidade da
Califórnia, nos Estados Unidos, divulgado no Journal of American Medical Association (JAMA) este
ano elencou uma série de fatores que podem aumentar as chances de morte nos próximos 10
anos. De acordo com os pesquisadores, quanto mais deles constarem em sua lista, maiores são as
chances de ter a vida encurtada, pois cada um acrescenta pontos às estatísticas. Listamos aqui
quais são eles, explicando sua relação e o que dá para fazer para prevenir esses problemas.
Confira!
Idade, ela pesa
Infelizmente, essa não dá para evitar, o tempo traz mudanças implacáveis no nosso organismo. "O
envelhecimento é um fato, as células envelhecem, elas são datadas a viver 120 anos no máximo.
O processo de envelhecimento celular ajuda a desencadear diversos problemas, afinal as artérias
e o cérebro, entre outras estruturas, também ficam mais velhos e perdem funções", ensina o
cardiologista Otávio Gebara, professor da Faculdade de Medicina da USP e diretor de Cardiologia
do Hospital Santa Paula.
Além disso, as deficiências que o nosso corpo vai adquirindo com a idade, como reparação dos
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tecidos e de combate a infecções e câncer, podem mascarar outros problemas de saúde. "Muitas
doenças são diagnosticadas mais tardiamente, pois muitos sintomas são confundidos como
processos relacionados ao envelhecimento e, quando a doença de base é diagnosticada, ela já se
encontra mais avançada", salienta Luciano Giacaglia, endocrinologista do Hospital Alemão
Oswaldo Cruz. Portanto, quanto maior a idade, mais pontos na ficha.
Os homens correm mais riscos
Esse quesito dá dois pontos aos homens, o que no caso é negativo, já que quanto mais elevada a
pontuação, maiores os riscos de morte nos próximo 10 anos. Isso porque é comprovado que as
mulheres vivem mais do que os homens. "Até a menopausa, elas têm o hormônio estrogênio que
protege o sistema vascular", ressalta o cardiologista Otávio Gebara. Como se não bastasse, a
mulher vai ao médico com mais frequência fazer check-up e relatar suas queixas, o que lhe dá a
vantagem de diagnosticar doenças mais cedo.
Além disso, os homens têm algumas desvantagens em seu organismo. "Eles têm uma taxa
metabólica maior que as mulheres e o desgaste das células é mais intenso, razão pela qual o
homem tende a gerar mais calor, transpirar mais, ter um intestino mais acelerado, ter mais força...
E quanto mais se utiliza a máquina do corpo humano, mais precoce é seu desgaste", ensina o
endocrinologista Luciano Giacaglia.
Tabagismo
Pois é, o cigarro não poderia faltar nessa lista. O tabagismo é fator de risco para doenças
como infarto, derrame, câncer, entre outras. O clínico geral Eduardo Finger, imunologista e chefe do
departamento de Pesquisa e Desenvolvimento do SalomãoZoppi Diagnósticos, acredita que nosso
corpo tem uma reserva de energia que acumulamos até os 35 anos e depois começa a ser gasta.
"Fumar cria problemas (a inflamação e divisão celular) que, para serem resolvidos, exigem um
consumo de energia. Isso demanda um movimento ativo do seu corpo, que não vai sobrar depois",
ensina o médico.
Tanto que os danos do cigarro para a saúde só são realmente zerados se o indivíduo parar antes
dos 30 anos. "Após isso, existe sempre prejuízo em relação aos que nunca fumaram, mas é menor
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do que se a pessoa continuar a fumar", ensina o endocrinologista Giacaglia. Até porque, sempre
fica algum dano nos pulmões ou no coração, causados pelo mau-hábito, e por mais que a genética
influencie na saúde também, 80% das causas de doenças são creditadas ao estilo de vida que a
pessoa cria para si mesma. Portanto, mais dois pontos para os fumantes.
Índice de Massa Corporal (IMC)
Ter o IMC acima de 25, ou seja, com sobrepeso, resulta em mais um ponto na estatística. E
alguém pode até pensar, mas qual a diferença de alguns quilinhos a mais? "A gordura produz
substâncias chamadas adipocinas, que são tóxicas. Elas aumentam as chances de se
apresentar hipertensão, diabetes, problemas cardíacos e câncer, entre outros", ensina o cardiologista
Gebara. Mas aqui os especialistas pedem cautela, já que o IMC nem sempre leva tanto em
consideração onde está concentrada essa gordura.
Inclusive, na contramão dessa pesquisa, alguns estudos demonstram que pessoas com sobrepeso
têm mostrado uma maior expectativa de vida. "Em conclusão, mais que o peso ou IMC, é o
percentual de gordura corporal que reflete os riscos para a saúde. A gordura localizada,
principalmente na região do abdômen, é considerada a mais nociva, pois promove um quadro
inflamatório que agride nossos vasos sanguíneos, propiciando infarto e AVC. Também
sobrecarrega de gordura o fígado, que em alguns casos evolui para cirrose, e o pâncreas, levando
ao diabetes", ensina o endocrinologista Giacaglia.
Diabetes
Nesse quadro há alta taxa de açúcar no sangue, já que a insulina, hormônio que leva a glicose
para dentro das células, está em falta ou não funciona mais tão bem. Isso danifica o corpo todo. "O
excesso de glicose eleva a parede da artéria e produz os chamados produtos avançados
glicosilados, que são tóxicos e enrijecem as artérias e favorecem o aparecimento de placas de
colesterol", explica o cardiologista Otávio. Isso causa danos em diversas estruturas do organismo,
como o cérebro, o coração e os rins. Por isso, o diabetes aumenta um ponto na lista.
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Doenças cardiovasculares
Já as doenças cardiovasculares, que podem ser consequentes da diabetes ou não, representam a
maior causa de mortes no Brasil, cerca de 800 mil pessoas ao ano. "A doença cardiovascular
promove obstrução da parede dos vasos, que, quando mais severa, leva a falta de circulação e
morte das células que são irrigadas por esta artéria", ensina o endocrinologista Giacaglia. Sendo
assim, já ter tido alguma falência cardíaca e ter diabetes adiciona outros dois pontos negativos a
lista.
Câncer
O câncer também drena energia do corpo, que poderia estar sendo enviada para outros processos
metabólicos. "O tumor promove perda importante de massa muscular e óssea, ainda que
determinada a cura. Além disso, libera substâncias na circulação que inibem o apetite, agravando o
estado de desnutrição", ressalta o endocrinologista Giacaglia. O tratamento também é arriscado,
afinal a quimio ou a radioterapia acabam afetando não só as células cancerígenas, como também
as normais.
De acordo com o estudo, quem já teve câncer tem muito mais chances de reapresentar a doença.
"A pessoa apresenta um defeito de uma proteína que controla as mutações genéticas na célula, a
chamada P-53, que por mais que o tumor seja erradicado, o problema continua", ensina o clínico
geral Eduardo Finger. Ou seja, mais dois pontos no risco de morte nos próximos 10 anos.
Doença pulmonar
A doença crônica mais comum dos pulmões é o DPOC, que pode se apresentar como bronquite
crônica, causando uma inflamação nos brônquios, ou como enfisema pulmonar, que resulta em
destruição dos pulmões ao longo do tempo. Em ambos os casos, a passagem de ar para os
pulmões, e consequentemente a entrega de oxigênio para o corpo, é comprometida. E isso causa
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ainda outros problemas, além da redução de energia que é fornecida ao corpo. "Toda inflamação
crônica acarreta a liberação de substâncias denominadas citoquinas, que agridem as células, como
a das paredes arteriais e dos rins. Além disso, a falta crônica de oxigênio leva à geração de
radicais livres que atacam o DNA das células, acelerando assim o envelhecimento precoce", ensina
Giacaglia. O DPOC adiciona mais dois pontos à lista.
Dificuldades ao lidar com as finanças
Depois de tantos problemas de saúde, parece estranho ver um fator do dia a dia nessa lista. Mas
se uma pessoa que lidava bem com seu dinheiro começa a ter dificuldades nessa tarefa, ainda
mais com o passar do tempo, isso só pode significar algum problema cognitivo, que tende a se
agravar no futuro e até se manifestar na forma de doenças como o Alzheimer. "Esse é um sinal,
uma ponta de iceberg. Ao aplicar um teste cognitivo numa dessas pessoas, percebe-se muitos
outros aspectos, como falhas de memória, que a pessoa consegue disfarçar no dia a dia", ressalta
Otávio Gebara.
Esses males da mente podem se relacionar de diversas formas a comprometimento da expectativa
de vida. "Pessoas com distúrbios cognitivos e de comportamento estão mais sujeitas a acidentes
de toda espécie. Em alguns casos elas se tornam muito dependentes dos familiares, que se não
tiverem boa estrutura psicológica acabam abandonando o idoso, que fica mais sujeito a
desidratação, desnutrição e piora de seu cuidado higiênico", conclui Giacaglia. Este item adiciona
mais um ponto à lista.
Dificuldades de locomoção, banho e manuseio de objetos
São itens que representam o mesmo problema para a expectativa de vida, mas são contabilizados
em separado na lista. Em primeiro lugar, essas dificuldades com atividades motoras representam
dependência e podem aparecer em decorrência de alguma limitação físicas ou de doenças como
AVC, paralisia ou Alzheimer. "São pessoas que se tornam dependentes de outras para cuidados
básicos, como alimentação, higiene, lazer, e nem sempre podem estar sendo bem atendidas",
acredita Gebara. Além disso, normalmente esses problemas estão ligados a uma redução da
massa muscular também. "Ela é nosso reservatório de proteínas em casos de desnutrição, por
exemplo. Portanto, quem tem maior reserva muscular tem maior capacidade para enfrentar
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doenças que exijam mais proteínas, lembrando também que os anticorpos são proteicos, ou seja, a
capacidade de se defenderem de infecções fica reduzida", assinala Giacaglia. Por isso, cada um
desses três problemas acrescenta um ponto à lista.
Disponível em: http://www.minhavida.com.br/bem-estar/galerias/16269-conheca-10-fatores-
que-encurtam-a-expectativa-de-
vida?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Diabetes. Acesso em: 06
mai. 2013.
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DICAS, IDEIAS E ATITUDES
Terapias alternativas auxiliam no controle da hipertensão, diz estudo
Entretanto, benefícios só aparecem se forem combinados com tratamentos padrão
POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 23/04/2013
Uma revisão de estudos feita pela American Heart Association (EUA) aponta que praticar
exercícios e realizar terapias alternativas e comportamentais, como meditação e biofeedback, pode
reduzir a pressão arterial de forma modesta - sendo, portanto, um importante aliado no tratamento
convencional da hipertensão, que inclui medicamentos e mudanças na alimentação. Os dados foram
publicados dia 22 de abril na revista Hypertension.
Os estudiosos revisaram trabalhos publicados entre 2006 e 2011, incluindo 1.000 estudos sobre
terapias comportamentais, procedimentos e dispositivos não invasivos, e três tipos de exercício
(aeróbico, de resistência ou musculação e exercícios isométricos). As pesquisas também
examinaram os efeitos do yoga, diferentes estilos de meditação, métodos de biofeedback,
acupuntura, respiração guiada, relaxamento e técnicas de redução de estresse.
Analisando os resultados, os cientistas concluíram que os três tipos de exercícios reduziram a
pressão arterial, principalmente os isométricos (feitos com halteres) que proporcionaram uma
queda de 10% na pressão. Terapias comportamentais como biofeedback e meditaçãotranscendental
também ajudam a baixar a pressão arterial, mas não podem substituir os tratamentos padrão. Os
exercícios guiados de respiração levaram redução da pressão sanguínea quando realizados por
sessões de 15 minutos, três a quatro vezes por semana. Os pesquisadores afirmam que não há
dados suficientes que respaldem o uso de outros tipos de meditação, yoga ou acupuntura.
De acordo com os pesquisadores da associação, as abordagens alternativas poderiam ajudar
pessoas com níveis de pressão arterial maior que 120/80 mmHg, e aqueles que não toleram ou
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não respondem bem aos medicamentos convencionais. No entanto, as terapias alternativas não
devem substituir os métodos comprovados de reduzir a pressão arterial - incluindo atividade física,
controle do peso, não fumar ou beber álcool em excesso, comer uma dieta baixa em sódio
equilibrada e tomar medicamentos, quando prescritos, disse a associação.
Siga 30 passos e fique longe da hipertensão
Dados do Ministério da Saúde apontam que a hipertensão atinge 22,7% dos brasileiros em idade
adulta. Responsável por 40% dos casos de infarto, 80% dos acidentes vascular cerebral (AVC) e
25% dos casos de insuficiência renal terminal, a hipertensão é uma doença silenciosa, que precisa
de cuidados para vida toda. A nefrologista Kátia Ortega, da Sociedade Brasileira de Hipertensão,
afirma que a obesidade e o sedentarismo são os principais fatores de riscos para a doença. "No
entanto, existem diversos hábitos e condições de saúde que podem contribuir para o quadro", diz.
O cuidado para prevenção e controle da doença é diário. Confira abaixo a estratégia numa lista de
30 dicas para combater a doença:
Verifique a sua pressão
A Sociedade Brasileira de Hipertensão recomenda que mesmo quem não sofre de hipertensão
precisa ficar atento e aferir (medir) a pressão ao menos uma vez por ano, ajudando na prevenção e
tratamento da doença. O ideal é que a pressão arterial esteja abaixo de 120x80, sendo mais do
que isso considerado de risco. Sua pressão arterial é saudável?
Observe seu histórico Familiar
Segundo o estudo realizado pela Secretaria de Saúde do Estado de São Paulo, mais de 80% das
pessoas com hipertensão possuem histórico familiar da doença. "Verificar a incidência da
hipertensão e outros membros da família pode ajudar a pessoa a manter os bons hábitos desde
cedo, se prevenindo contra uma doença que muitas vezes não apresenta qualquer sintoma", afirma
o cardiologista Ivan Clordovil, do Instituto Nacional de Cardiologia.
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De olho na cintura!
Controlar o peso é o primeiro passo para prevenir e tratar a hipertensão. Além disso, pessoas com
uma circunferência abdominal acima do recomendado usualmente apresentam resistência à
insulina. "Para o organismo manter os níveis de glicose no sangue normais, é necessário um
excesso de produção de insulina, contribuindo para elevar a pressão arterial", afirma o cardiologista
Willian. De acordo com o médico, a circunferência máxima admitida como normal para mulheres é
88 centímetros e para homens 102 centímetros.
Reduza o consumo de sal pela metade
Segundo o cardiologista Ivan Cordovil, do Instituto Nacional de Cardiologia, o brasileiro come
aproximadamente o dobro do que deveria de sal, alimento que é principal fonte de sódio, um dos
vilões da pressão alta. "Alguns alimentos já tem quantidades de sal, por conta disso a
recomendação é acrescentar apenas três gramas de sal às nossas refeições por dia", diz.
O cardiologista Ivan explica que uma colher rasa de café tem aproximadamente um grama de sal,
podendo ser usada como medida - duas colheres no almoço e uma no jantar, por exemplo. "O uso
excessivo de sal levará a um aumento do sódio na pressão sanguínea, que vai reter o liquido
presente sangue, aumentando a produção de liquido pelo organismo e consequentemente
elevando a pressão arterial", explica Ivan Cordovil. Para reduzir o consumo de sal, opte por
temperos naturais nas refeições como ervas e azeite de oliva.
41
Pratique exercícios físicos
A atividade física é essencial para o controle da pressão arterial. "Praticar uma hora de exercício
cinco dias por semana já é capaz de reduzir peso e baixar a pressão arterial sistólica - é a pressão
máxima do ciclo cardíaco, e ocorre quando o coração bombeia o sangue para o corpo", explica o
membro do Instituto Nacional de Cardiologia Ivan Cordovil. Ele conta que a prática de atividade
física libera substâncias vaso dilatadoras, que auxiliam no controle da pressão. "Podem ser
exercícios aeróbicos, musculação, qualquer atividade que tire o indivíduo do sedentarismo e
respeite seus limites, de acordo com a idade e condições físicas."
Procure dormir melhor
Pessoas que sofrem com distúrbios do sono, principalmente a apneia, tem mais chances de sofrer
com hipertensão arterial e insuficiência cardíaca congestiva, ou seja, o coração não consegue
bombear o sangue para o resto do corpo. O odontologista especialista em apneia Fausto Ito,
membro da Associação Brasileira do Sono, explica que a passagem do ar pela faringe fica
obstruída durante o episódio de apneia e, por causa disso, o organismo libera adrenalina como
reação de defesa. "Em resposta à descarga de adrenalina, os vasos sanguíneos se contraem e há
menos espaço para o sangue circular, aumentando a pressão", diz.
Cuidado com o uso de medicamentos
Existem diversos remédios que podem aumentar a pressão arterial. De acordo com o cardiologista
Alexandre Murad Neto, da clínica Delboni, em São Paulo, antidepressivos, anticoncepcionais orais,
anti-inflamatórios, corticoides, sibutramina e dilatadores nasais são alguns exemplos de
medicamentos que alteram a pressão arterial. "Por isso é de extrema importância que se consulte
um médico antes de começar a tomar qualquer tipo de medicamento", afirma.
42
Estresse
Situações de estresse ocasionam o aumento momentâneo da pressão arterial, como resposta às
sobrecargas físicas e emocionais do indivíduo. O cardiologista Willian Esteves, do Hospital Vera
Cruz, conta que alguns dados apontam que o estresse psicológico crônico tem influência no
desenvolvimento de hipertensão. "Porém, é necessária a presença de outros fatores de risco para
desenvolvimento da hipertensão que coexistem com o estresse, como o sedentarismo e a
obesidade."
Diabetes
Diabetes e hipertensão arterial são duas alterações clínicas que costumam caminhar em conjunto.
O cardiologista José Luiz conta que é comum ocorrerem alterações vasculares nas pessoas com
diabetes, com interferência na função renal do paciente. "Esse descontrole leva a descompensação
da pressão arterial e piora as situações clínicas", diz. Além disso, a resistência à insulina favorece
a entrada de sódio nos vasos sanguíneos, aumentando a pressão arterial. "Por isso, manter níveis
de glicemia adequados previne as alterações vasculares do paciente, com resultados benéficos
para a hipertensão", completa José Luiz.
Consumir mais amêndoas e nozes
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Por serem boas fontes de magnésio, amêndoas e nozes atuam como vasodilatadores (capacidade
de aumentar os vasos sanguíneos), auxiliando no controle da pressão arterial. Outras fontes de
magnésio são verduras como couve e escarola, legumes, como beterraba e mandioca, e cereais
como aveia, cevada e arroz integral.
Evite exagerar no consumo de álcool
O consumo excessivo de álcool irá sobrecarregar o fígado e produzirá substâncias semelhantes à
adrenalina, que tem como função aumentar a pressão arterial. "Para quem gosta de beber, a
ingestão de bebida alcoólica deve ser moderada. O limite considerado adequado é de 30g de
álcool, o que corresponde a 600 ml de cerveja, 250 ml de vinho ou 60ml de destilados". Lembrando
que o consumo moderado de vinho, principalmente o tinto, pode até mesmo contribuir para a
estabilização da pressão arterial, trazendo benefícios ao nosso organismo.
Consuma mais alimentos ricos em potássio
Esse nutriente age estimulando a eliminação do sódio presente no corpo, diminuindo a retenção de
líquidos e a pressão arterial. Dessa forma, alimentos ricos em potássio são muito recomendados
para hipertensos ou pessoas no grupo de risco para hipertensão. "O potássio está presente no
inhame, no feijão preto, na abóbora, na cenoura, no espinafre, no maracujá, na laranja, na banana
e em diversos outros alimentos", explica a nutricionista Cátia Medeiros, da clínica Espaço Nutrição.
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Coma mais frutas e vegetais
Segundo a nefrologista Kátia, as frutas e os vegetais são os melhores amigos de quem quer
prevenir a hipertensão. "Eles contribuem para uma dieta balanceada, rica em nutrientes e pobre em
gorduras saturadas (frituras) e açúcar, diminuindo os riscos de obesidade, principal fator de risco
para a hipertensão", afirma.
Consuma mais cereais integrais
Eles reduzem as chances de diabetes, previnem o câncer, ajudam a manter o peso e ainda são
grandes combatentes da hipertensão. Motivos não faltam para incluir cereais integrais, como farelo
de aveia e gérmen de trigo, na sua dieta. "O grande mérito desses alimentos é a concentração de
magnésio, que estimula a dilatação dos vasos sanguíneos, reduzindo a retenção de líquidos",
explica Cátia Medeiros.
Coma mais alho
Pesquisadores da Universidade de Adelaide (Austrália) concluíram que o consumo de alho pode
ajudar a controlar e prevenir a hipertensão tanto quanto medicamentos para esse fim. Isso porque
o alho contém diversos elementos que auxiliam a dilatação dos vasos sanguíneos, reduzindo a
pressão e facilitando a circulação do sangue.
Coloque as proteínas vegetais no prato
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Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Medicina de Northwestern, em
Chicago (EUA), revelou que o ácido glutâmico, encontrado nas proteínas vegetais - como a soja,
lentilha, grão de bico e feijão -, tem alto poder de redução da pressão arterial. Foram observadas
mais de 4.600 pessoas de meia-idade que ingeriram quantidades distintas de alimentos compostos
por ácido glutâmico. A conclusão é de que o ácido glutâmico combinado com demais aminoácidos
interfere diretamente na pressão arterial por reduzir e ajudar no metabolismo do sal no organismo.
Opte por carnes magras
Não é necessário eliminar a carne no cardápio para prevenir ou controlar a hipertensão. Porém, a
nefrologista Kátia Ortega explica que é importante optar por carnes mais magras, como peixes,
frango e cortes magros de carne vermelha, como filé mignon e músculo. "Fazer escolha saudáveis
ajuda a diminuir o acúmulo de gordura, prevenindo contra obesidade e consequentemente contra a
hipertensão", diz.
Reduza o consumo de gordura saturada e açúcar
Para ajudar a diminuir o peso e o risco de hipertensão, a membro da Associação Brasileira de
Hipertensão Kátia Ortega recomenda ficar longe do açúcar e das gorduras saturadas. "Cortar as
calorias vazias de alimentos processados, doces e refrigerantes contribui para a perda de peso e
diminui os níveis de sódio em nosso sangue", diz.
Seja mais otimista
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A Universidade de Michigan comprovou por meio de um estudo que manter o bom humor e o
otimismo contribui não só para baixar a pressão arterial, como também ajuda a preservar nossa
saúde por completo. Os estudiosos acompanharam adultos acima dos 50 anos e pediram para eles
escolherem um número de 1 a 16 para definir seus níveis de bom humor. Após dois anos de
estudo, os pesquisadores descobriram que cada ponto a mais se traduzia em uma queda de 9% no
risco de a pessoa sofrer doenças cardiovasculares. Os pesquisadores acreditam que o otimismo
pode ajudar a baixar os hormônios do estresse, aumentar a imunidade e promover
comportamentos de estilo de vida positivos, como tomar vitaminas e exercício, hábitos que mantem
nosso corpo longe da hipertensão.
Aposte nas frutas vermelhas
Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition comprova que os
flavonoides das frutas vermelhas são capazes de oferecer proteção contra a hipertensão. A equipe
de cientistas estudou 134 mil mulheres e 47 mil homens durante um período de 14 anos e
descobriu que o consumo de frutas como mirtilo, framboesa, amora e morango reduziu o risco de
desenvolver a doença em 10%. "As atividade antioxidante proporcionada por essas frutas também
nos protege contra os efeitos do envelhecimento, que estão associados aos radicais livres", explica
a nutricionista Mayumi Shima, do Hospital Albert Einstein.
Corte os cigarros
A complicação cardiovascular decorrente do cigarro afeta até mesmo o fumante passivo.
Pesquisadores do Departamento de Cardiologia do Hospital Erasme e a Univesité Libre de
Bruxelles, na Bélgica, comprovaram que respirar as substâncias do cigarro afetam várias funções
do sistema vascular arterial - e mesmo quando já não há mais fumaça no ar. Segundo a
nefrologista Kátia, essa elasticidade traz danos para a manutenção de uma pressão arterial
saudável, além de poder evoluir para outros problemas, como o AVC.
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Consuma mais fontes de vitamina D
Um estudo realizado pela Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, revelou que 20% dos
casos de hipertensão em mulheres estão associados a baixos níveis de vitamina D no organismo.
Mas não são apenas as mulheres que se beneficiam, os homens também. Isso se dá porque a
vitamina D é a principal responsável pelo controle do enrijecimento das artérias, e a falta desse
nutriente faz com que o organismo precise trabalhar três vezes mais para manter seu equilíbrio
circulatório, o que gera um aumento na pressão. A vitamina D pode ser encontrada em alimentos
como a manteiga, gema de ovo e fígado, mas sua principal fonte é a luz solar.
Inclua mais leite e derivados no cardápio
Esses alimentos não podem ficar de fora da dieta de pessoas com hipertensão por conta das suas
altas quantidades de cálcio. Segundo Cátia Medeiros, esse nutriente atua na diminuição da
pressão sanguínea, uma vez que estimula a eliminação de sódio. "A grande vantagem desses
alimentos é o fato de pequenas porções apresentarem grande concentração do mineral", afirma. A
nutricionista ainda recomenda que sejam consumidas as versões desnatadas e com baixo teor de
gordura, como o queijo branco.
Pratique a meditação
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O National Institutes of Health fez vários estudos durante 20 anos para entender os efeitos da
Meditação Transcendental (MT) e outras técnicas sobre doenças cardiovasculares. Os estudos, no
geral, apontaram que essa técnica pode relaxar os vasos sanguíneos, ajudando no tratamento de
hipertensão, reduzir a síndrome metabólica, combater aterosclerose e prevenir ataques cardíacos e
derrames.
Pratique a Ioga
De acordo com pesquisadores na Índia, a prática regular de ioga pode melhorar a sua saúde do
coração. Os pesquisadores descobriram que a ioga melhora o controle da pressão arterial e da
frequência cardíaca, o que é benéfico para um coração saudável.
Coma mais chocolate amargo
De acordo com um estudo feito na Universidade de Harvard (EUA), as substâncias antioxidantes
presentes no cacau podem ajudar a relaxar as artérias e melhorar o fluxo sanguíneo para o
coração em até 4%. Porém, a nutricionista Cátia afirma que é preciso estar alerta: muitos
chocolates vêm com adição de açúcar e gordura. "O melhor a fazer é apostar no chocolate amargo,
que tem cerca de 70% de cacau."
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Trabalhe menos horas por dia
Um recente estudo britânico publicado no Annals of Internal Medicinedescobriu que trabalhar
mais de 10 horas por dia pode aumentar o risco de hipertensão em mais de 60%. Por isso, se você
tem que trabalhar longas horas, é importante manter um estilo de vida saudável e monitorizar
regularmente a sua pressão arterial e os níveis de colesterol para manter a saúde em dia. Outra
sugestão é passar mais tempo com os amigos e familiares - um estudo da Universidade da
Califórnia descobriu que adultos solitários são mais propensos a desenvolver doença
cardiovascular do que aqueles que regularmente passam tempo com os amigos ou entes
queridos.
Dê atenção ao ovário policístico
A síndrome dos ovários policísticos deve ser acompanhada, pois trata-se de uma doença
endocrinológica que, se não for controlada, gera alterações do metabolismo dos açúcares,
aumentando a concentração sanguínea. "Dessa forma, as pacientes podem ter um risco maior de
desenvolver diabetes e hipertensão", explica o cardiologista José Luiz Cassiolato, do Hospital 9 de
Julho. Além disso, ele afirma que cerca de 50% das mulheres com síndrome dos ovários
policísticos tem obesidade, que é um fator de risco para o desenvolvimento da hipertensão arterial.
Mulheres precisam dar mais atenção para a menopausa
Ao atingir a menopausa, a mulher deixa de produzir o estrogênio, hormônio que protege os vasos
sanguíneos e ajuda a prevenir alterações vasculares. "Com a falta desse hormônio e perda desse
fator protetor, as mulheres passam a ter mais rigidez dos vasos, o que contribui para a hipertensão
arterial", explica a nefrologista Kátia Ortega, da Sociedade Brasileira de Hipertensão.
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Previna a constipação
Um estudo publicado no American Journal of Medicine descobriu que mulheres que sofrem
com prisão de ventre no período pós-menopausa têm um maior risco de hipertensão e doença
cardíaca do que aquelas que tinham um intestino regular. Os pesquisadores dizem que a
constipação não é o que aumenta o risco, mas os fatores associados a esse mal, como uma dieta
pobre em fibras e uma vida sedentária. Os especialistas recomenda a prática de exercícios, o
consumo de alimentos ricos em fibras e a ingestão de dois litros de água por dia.
Disponível em: http://www.minhavida.com.br/saude/galerias/16270-terapias-alternativas-
auxiliam-no-controle-da-hipertensao-diz-
estudo?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Hipertens%C3%A3o.
Acesso em: 23 mai. 2013.
51
DATA
25/04/2013
FONTE
MINHA VIDA
ANO
2013
SEÇÃO
ALIMENTAÇÃO
LOCAL
SÃO PAULO - SP
DICAS, IDEIAS E ATITUDES
Tomar uma lata de refrigerante por dia aumenta o risco de diabetes em 22%, diz estudo
Trocar a bebida açucarada por suco de frutas natural é opção mais saudável
POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 25/04/2013
Que os refrigerantes são ricos em substâncias que interferem nas atividades do nosso organismo
de forma negativa, você provavelmente já sabe. Sódio, corantes e grandes quantidades de açúcar
são apenas algumas delas. Mas que quantidades moderadas da bebida são suficientes para fazer
mal deve ser novidade. Segundo um amplo estudo europeu, desenvolvido pelo Imperial College
London, 340 ml refrigerante por dia, o equivalente a uma lata, aumenta em 22% o risco de
desenvolver diabetes tipo 2.
Para chegar a esses resultados, os pesquisadores contaram com a informação de 350 mil pessoas
de oito países europeus diferentes: Grã-Bretanha, Alemanha, Dinamarca, Itália, Espanha, França,
Suécia e Holanda entraram nessa lista. Foram respondidas questões sobre dieta, incluindo a
quantidade de refrigerantes adoçado e suco natural consumida por dia.
O consumo de suco de frutas não mostrou ligação com o desenvolvimento de diabetes tipo 2. No
entanto, foi detectado que ingerir 340 ml de refrigerante por dia aumentou em 22% o risco de
desenvolvimento de diabetes tipo 2 em comparação com o consumo de uma lata ou menos por
mês.
Um outro estudo recente divulgado pela Stanford University School of Medicine, nos Estudos
Unidos, descobriu que o diabetes pode estar diretamente ligado ao consumo desse alimento,
independente do peso e do estilo de vida do indivíduo.
"Abolir o refrigerante da alimentação é a primeira e mais eficiente medida para reduzir o consumo
de açúcar", afirma a nutricionista Amanda Epifânio, do Centro Integrado de Terapia Nutricional
Assessoria de Comunicação
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(Citen), em São Paulo. Segundo a profissional, beber uma latinha de refrigerante todos os dias
resulta na ingestão de um quilo de açúcar no fim do mês. "Para matar a sede, nada melhor do que
água, sucos naturais diluídos ou isotônicos, quando se estiver praticando exercícios", recomenda.
Reduza o açúcar da alimentação
Em geral, quem está de dieta vive em pé de guerra com doces. Se, por um lado, é impossível
evitá-los, por outro é muito difícil comê-los com moderação. Agora, entretanto, há mais um bom
motivo para controlar a ingestão de açúcar. Confira as principais medidas recomendadas por
nutricionistas para não ultrapassar a recomendação diária de açúcar, que é de 200 calorias em
uma dieta de 2.000 calorias por dia.
Corte o refrigerante
"Abolir o refrigerante da alimentação é a primeira e mais eficiente medida para reduzir o consumo de
açúcar", afirma a nutricionista Amanda Epifânio, do Centro Integrado de Terapia Nutricional (Citen),
em São Paulo. Segundo a profissional, beber uma latinha de refrigerante todos os dias resulta na
ingestão de um quilo de açúcar no fim do mês. Também devem ser evitados sucos de caixinha, que,
apesar do nome, tem mais conservantes, açúcar e corante do que suco, de fato. "Para matar a
sede, nada melhor do que água, sucos naturais diluídos ou isotônicos, quando se estiver
praticando exercícios", complementa.
Escolha frutas como sobremesa durante a semana
Embora não sejam tão atraentes quanto uma torta de morango ou uma barra de
chocolate, frutas são sempre a melhor opção de sobremesa no dia a dia, aponta a nutricionista
Maria Fernanda Cortez, da clínica Nutri & Consult, em São Paulo. "Abacaxi e mamão, fontes das
enzimas bromelina e papaína, respectivamente, são as mais indicadas para quem tem problemas
digestivos já que elas facilitam o processo", explica. Como regra geral, entretanto, escolha as frutas
que mais gosta e, claro, não adicione açúcar. Para não precisar passar vontade em festas de
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aniversário e outros eventos, vale escolher um único dia da semana para consumir variedades
mais calóricas.
Evite alimentos processados
O gosto salgado dos alimentos processados, como a salsicha, esconde a quantidade exorbitante de
açúcar que eles contêm. "A aparência atraente e brilhante se dá graças ao açúcar, que forma uma
espécie de calda em volta deles", alerta a nutricionista Amanda. Segundo ela, o açúcar também é
bastante usado como conservante de alimentos. Para parecerem mais saudáveis, portanto, alguns
produtos que adotam a estratégia anunciam serem livres de conservante, como se o açúcar fosse
apenas mais um ingrediente de sua composição. Por isso, leia atentamente os rótulos e não se
deixe enganar pelas propagandas.
Maneire nas colheradas de açúcar
Algumas pessoas não são muito aficionadas por doces, mas não abdicam de um bom cafezinho e,
sempre, com açúcar. No fim do dia, entretanto, todo aquele açúcar adicionado ao café, chás e
outras bebidas pode resultar em um verdadeiro perigo para a saúde. Neste caso, reduza a ingestão
da bebida ou ainda tente se acostumar ao seu sabor original. "Nosso paladar se adapta a
determinados sabores e tende a rejeitar o que é diferente, por isso, reeduque-se para conhecer o
verdadeiro gosto dos alimentos que, com o tempo, você começa a apreciar", recomenda a
nutricionista Maria Fernanda. Uma dica é diminuir a adição de açúcar aos poucos para acostumar o
paladar. Se usa três colheres de chá para adoçar o café, corte para duas e assim por diante até
chegar a quantidade mínima.
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Engane a vontade com chiclete sem açúcar
Se mesmo comendo uma fruta depois do almoço não foi possível matar a vontade de comer algo
doce, faça mais uma tentativa mascando chiclete sem açúcar. O sabor e a mastigação acabam
enganando o desejo em muitas pessoas. "Só não é recomendado mascar chiclete de estômago
vazio, pois isso leva à produção de ácido gástrico no estômago que, se estiver vazio, pode
desencadear uma gastrite", explica a nutricionista Amanda.
Diminua o consumo de fast-food
Mesmo evitando as opções industrializadas, nem sempre é possível conseguir uma refeição
realmente saudável em um fast-food. Em alguns lugares, até mesmo a salada pode conter açúcar
em função dos molhos que carregam. Além disso, dificilmente as lanchonetes têm à disposição
temperos naturais. Para completar, a bebida que acompanha a refeição costuma ser suco de
caixinha ou refrigerante, que, como mostrado, são riquíssimos em açúcar.
Priorize refeições em casa
Mesmo comendo em restaurantes que preparam a comida na hora, não é possível saber quais
alimentos levam açúcar e em que quantidade. Por isso, dê sempre preferência a comer em sua
própria casa, onde você pode ter maior controle, principalmente quando você cozinha. "Não se
esqueça de usar temperos naturais e buscar produtos o mais naturais possível", recomenda a
nutricionista Maria Fernanda.
Disponível em: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/16282-tomar-uma-lata-de-
refrigerante-por-dia-aumenta-o-risco-de-diabetes-em-22-diz-
estudo?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Diabetes. Acesso em: 06
mai. 2013.
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DATA
26/04/2013
FONTE
MINHA VIDA
ANO
2013
SEÇÃO
ALIMENTAÇÃO
LOCAL
SÃO PAULO - SP
DICAS, IDEIAS E ATITUDES
Saber consumir diferentes tipos de sal ajuda a combater hipertensão
Quantidade de sódio varia entre os produtos e deve ser limitada
POR LAURA TAVARES - PUBLICADO EM 26/04/2013
Reduzir o consumo de sal de 5g para 3g diárias poderia salvar milhões de vidas. Essa foi a
conclusão de um estudo recente conduzido pela Organização Mundial da Saúde, nos Estados
Unidos. Mas, afinal, quando foi que o sal se tornou vilão da saúde? Quem melhor responde essa
pergunta são os últimos números sobre hipertensão divulgados por grandes instituições. De um
lado, o Ministério da Saúde estima que 22,7% da população brasileira sofra da doença. De outro, a
OMS calcula que o problema seja responsável por 9,4 milhões de mortes no mundo todos os anos.
Embora esteja relacionada ao histórico familiar, ao sedentarismo, entre outras particularidades, é
evidente que a hipertensão ainda tem forte relação com um fator facilmente controlável: a ingestão
de sal. Enquanto o consumo diário do alimento deve ser limitado até 2400 mg de sódiopor adultos
saudáveis, ele deve cair para algo entre 800 e 1.600 mg de sódio por quem tem a doença. Assim,
no Dia Nacional da Hipertensão, lembrado neste dia 26 de abril, listamos os diferentes tipos de sal
e a quantidade de sódio encontrada em cada um deles. Limite a ingestão e melhore sua qualidade
de vida.
Assessoria de Comunicação
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Sal refinado
Especialistas defendem que o sal refinado ou de cozinha deveria ser usado com moderação na
preparação dos alimentos e retirado da mesa para evitar a adição a refeições já prontas. "Ele é
uma mistura de 60% de cloreto e 40% de sódio, substâncias que, juntas, formam o sal", explica a
nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo.
1 g de sal refinado = 400 mg de sódio
Sal light
O sal light pode ser uma boa alternativa para controlar melhor a hipertensão. Embora 50% de sua
composição seja de cloreto de sódio, 50% são de cloreto de potássio, aponta a nutricionista Sandra
da Silva Maria, da clínica Gastro Obeso Center. O que isso significa? O corpo depende de um
equilíbrio hídrico regulado por sódio e potássio, sendo o primeiro retentor de líquidos e o segundo
diurético. Ingerindo os dois, portanto, o organismo não retém tanta água e, assim, não leva ao
aumento da pressão arterial. Ele só não é recomendado a indivíduos com doenças renais, uma vez
que o problema leva ao acúmulo de potássio nos rins, o que pode favorecer doenças cardíacas.
1 g de sal light = 197 mg de sódio
Sal grosso
Tradicionalmente usado para temperar carnes, o sal grosso evita o ressecamento dos alimentos
justamente por não ter passado pelo processo de refinamento. Ele apresenta a mesma quantidade
de sódio do sal de cozinha, portanto.
1 g de sal grosso = 400 mg de sódio
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Flor de sal
"Considerado um sal gourmet, a flor de sal costuma estar presente apenas em restaurantes mais
requintados", aponta a nutricionista Sandra. O tempero é obtido na camada superior das salinas
antes de serem depositadas no fundo, quando, então, se transformam no sal marinho. A coloração
acinzentada se dá devido à presença de areia, mas também é comum o uso de outros elementos
para alterar a cor do produto.
1 g de flor de sal = 450 mg de sódio
Sal marinho
De acordo com a nutricionista Roseli, o sal refinado e o marinho são praticamente iguais, contendo
mais de 99% de sódio em sua composição. A principal diferença está no formato dos grãos:
enquanto o primeiro é refinado para passar pelo buraco do saleiro, o segundo passa por um
refinamento mais rústico, resultando em grãos irregulares, mas não tanto quanto os do sal grosso.
"Essa particularidade faz com que o sal marinho gere uma 'explosão de sabor salgado' na língua",
afirma a nutricionista Roseli. Assim como o sal de mesa, ele pode temperar carnes, aves, peixes,
verduras e legumes, realçando o sabor desses alimentos.
1 g de sal marinho = 420 mg de sódio
Sal negro
O sal negro é um sal não refinado procedente da Índia. "Por conta de compostos de enxofre
presentes em sua composição, ele tem um forte sabor sulfuroso", diz a nutricionista Roseli. Outro
fator que chama a atenção é a cor cinza rosada, que evidencia sua origem vulcânica. Além de
compostos sulfurosos, o sal negro é formado por cloreto de sódio, cloreto de potássio e ferro. Pode
temperar receitas com carne, aves e peixes e também ser utilizado na finalização de pratos.
1 g de sal negro = 380 mg de sódio
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Sal rosa do Himalaia
Encontrado aos pés do Himalaia, região que há milhões de anos foi banhada pelo mar, o sal do
Himalaia é considerado o mais antigo e puro dos sais marinhos. "Ele tem quase metade do sódio
encontrado no sal comum e possui mais de 80 minerais, tais como cálcio, magnésio, potássio,
cobre e ferro", afirma a nutricionista Roseli. Por conta disso, os cristais ganham tom rosado e sabor
agradável e suave. De acordo com a especialista, ele pode ser usado em carnes, aves, peixes,
saladas e legumes, além de cair muito bem na finalização e decoração de alguns pratos.
1 g de sal rosa do Himalaia = 230 mg de sódio
Sal líquido
"O sal líquido é obtido pela dissolução de sal de altíssima pureza e sem aditivos em água mineral",
explica a nutricionista Roseli. Com embalagem contendo 250 ml, trata-se do primeiro e único sal
iodado do Brasil apresentado na forma líquida. Com sabor suave, o sal líquido pode ser usado em
todos os alimentos, sem alterar suas características. Além disso, sua aplicação em spray permite a
distribuição uniforme do sal na medida de seu paladar. Tal característica também permite controlar
melhor as quantidades ingeridas.
0,1ml de sal líquido em spray = 11mg de sódio
Sal do Havaí
Essa variedade de sal não é refinada e tem coloração avermelhada, devido a presença de uma
argila havaiana chamada Alaea, rica em dióxido de ferro. De sabor suave, pode ser acrescentada a
várias receitas, como saladas, massas, grelhados e aves. "Tem quase a mesma quantidade de
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sódio encontrada no sal comum, portanto, nada de mão pesada no saleiro", afirma a nutricionista
Roseli.
1 g de sal havaiano = 390 mg de sódio
Sal defumado
Existem diferentes tipos de sais defumados, usado principalmente na culinária requintada tem um
preço bastante salgado. No entanto, os mais tradicionais e cobiçados são o francês - também
chamado de fumée de sel - e o dinamarquês. "O sal defumado francês é feito com cristais de flor
de sal defumados lentamente, em fumaça fria resultante da queima de ripas de barris de carvalho
usados no envelhecimento de vinho chardonnay", explica a nutricionista Roseli. Já o sal defumado
dinamarquês é feito segundo a tradição viking: após a evaporação da água do mar, o sal é secado
em recipiente aberto sobre uma fogueira fumacenta, feita com galhos de madeiras aromáticas,
como carvalho e cerejeira.
1g de sal defumado = 395 mg de sódio
Disponível em: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/16286-saber-consumir-
diferentes-tipos-de-sal-ajuda-a-combater-
hipertensao?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Hipertens%C3%A3
o. Acesso em: 23 mai. 2013.
60
DATA
30/04/2013
FONTE
DIETA E SAÚDE
ANO
2013
SEÇÃO
ALIMENTAÇÃO
LOCAL
SÃO PAULO - SP
DICAS, IDEIAS E ATITUDES
O que comer à noite para não engordar? Veja sugestões de lanches para consumir na ceia.
Publicado em 30/04/2013
Durante o período noturno, o metabolismo desacelera e por isso, a refeição que sucede o jantar
deve ser mais leve, de modo a não prejudicar a digestão e também não atrapalhar o sono.
Portanto, alimentos gordurosos como frituras, embutidos (linguiça, salsicha, salame), queijos
amarelos, que possuem a digestão mais lenta devem ser evitados nessa refeição. Além disso,
bebidas estimulantes com cafeína como café, chá preto, chá mate e bebidas a base de cola
também devem ser evitados, pois podem ocasionar insônia, refletindo no dia seguinte em cansaço,
sonolência e irritação.
Para ter uma noite de sono tranquila e não atrapalhar o emagrecimento, veja os alimentos que
podem fazer parte de sua ceia:
Leite: rico em triptofano, precursor da serotonina - substância relacionada a sensação de prazer e
bem estar, e também melatonina que é um hormônio que influencia a regulação do sono. Por isso,
um copo de leite quentinho antes de dormir é uma excelente escolha! Mas, atenção: o ideal é o
leite desnatado que contém teores reduzidos de gorduras e calorias.
Queijos: assim como o leite, também são fontes de triptofano e melatonina. Uma fatia pequena de
queijo branco ajudará a controlar seu apetite e ainda irá colaborar para uma boa noite de sono. Vá
de ricota, cottage ou queijo minas frescal.
Aveia: a vitamina B6 presente nesse cereal potencializa a ação do triptofano. Que tal preparar um
mingau de aveia, ou ainda, comer um iogurte light salpicado por aveia?
Assessoria de Comunicação
61
Castanhas, nozes, avelãs: o grupo das oleaginosas também é fonte de triptofano. Além disso, são
ricos em gorduras boas, fibras e minerais importantes ao funcionamento adequado do organismo.
Mas, vá com calma! Apesar de todas essas vantagens, as oleaginosas são calóricas e, portanto,
devem ter o consumo limitado: 2 a 3 unidades de uma delas já é suficiente para obter os benefícios
sem comprometer sua dieta.
Chás de erva doce ou camomila: essas ervas possuem efeito calmante, por isso, ajudarão a
relaxar, induzindo o sono e favorecendo uma noite tranquila.
Maracujá: também possui efeito calmante e por isso colabora para uma boa noite de sono.
Experimente beber um copo de suco da fruta ou ainda, bater a polpa com um copo de leite
desnatado.
Gabriela Mendes Taveiros
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN3 32089
Disponível em: http://www.dietaesaude.com.br/v1/16293/o-que-comer-a-noite-para-nao-
engordar?utm_source=news_ds&utm_medium=conteudo&utm_campaign=5512586. Acesso
em: 23 mai. 2013.
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DATA
ABRIL/2013
FONTE
DIETA E SAÚDE
ANO
2013
SEÇÃO
FITNESS
LOCAL
SÃO PAULO - SP
DICAS, IDEIAS E ATITUDES
Qual o melhor horário para fazer exercícios? Esclareça essa dúvida tão frequente.
Publicado em 12/01/2012
Ninguém questiona os benefícios de fazer uma atividade física. Mas muitas pessoas me perguntam
qual o melhor horário para se exercitar. Esta é uma dúvida constante no meu dia-a-dia.
Algumas pessoas defendem a tese de que o melhor horário é de manhã, pois é nesse momento
que você vai receber de forma mais completa os benefícios da atividade. Quando está se
exercitando, seu organismo promove a fabricação de hormônios altamente estimulantes que são
carregados para a corrente circulatória, tornando-a mais apta e disposta para os exercícios, além
de prepará-la para a competitividade do dia-a-dia.
Eu sempre digo que o melhor horário é aquele em que você se sente mais disposta, pois renderá
mais e terá um maior incentivo para os exercícios. Desta forma quem diz qual o melhor horário é
quem está fazendo a atividade física.
Algumas pessoas têm mais dificuldade em acordar cedo ou fazer exercícios logo de manhã,
preferindo o período da noite. Se a pessoa insistir pode ser que ela se adapte ou desista da
atividade. Isto também não é igual para todos.
Algumas pessoas se adaptam com mais facilidade aos estímulos recebidos, outras tem muita
dificuldade de adaptação. Algumas pessoas não se sentem dispostas para fazer exercícios depois
de um dia de trabalho tendo mais energia de manhã. Há pessoas que não tem horário para
terminar o trabalho e então conseguem manter uma regularidade apenas no período da manhã
enquanto ainda estão em casa. É importante experimentar as várias opções de horário e verificar
em qual delas você se sente melhor.
Também é importante levar em conta que quem se exercita ao ar livre, em ruas, parques, deve
evitar o horário de sol ou calor muito forte e também levar em conta a alimentação, por exemplo, se
você tem apenas o horário do almoço, é importante comer algo leve como uma fruta antes da
atividade e almoçar depois dos exercícios. Isto deve ser orientado por um nutricionista que irá
verificar as suas necessidades e dizer o que você deve comer antes e depois dos exercícios.
Também há pessoas que tem insônia e se fizerem uma atividade muito intensa a noite tem mais
dificuldade para relaxar e dormir, preferindo atividades mais relaxantes como alongamentos, Yoga
etc...
Outras respondem de forma diferente, preferindo as atividades mais exaustivas a noite facilitando o
relaxamento depois da mesma.
Assessoria de Comunicação
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O ideal é que levemos em conta a diferença e a necessidade de cada um.
É essencial manter uma regularidade nos exercícios para conseguir os benefícios da atividade, por
isso procure a melhor forma de praticar uma atividade, no melhor horário ou no único horário que
tem disponível. Com certeza é melhor se adaptar a atividade do que virar uma pessoa sedentária!
Valéria Alvim
Personal trainer Dieta e Saúde
Disponível em: http://www.dietaesaude.com.br/v1/16293/o-que-comer-a-noite-para-nao-
engordar?utm_source=news_ds&utm_medium=conteudo&utm_campaign=5512586. Acesso
em: 23 mai. 2013.
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DATA
Abril/2013
FONTE
MINHA VIDA
ANO
2013
SEÇÃO
DIETAS DE A A Z
LOCAL
SÃO PAULO - SP
DICAS, IDEIAS E ATITUDES
Dieta das Fibras Como funciona a Dieta das Fibras?
As fibras são divididas em dois grupos: solúveis e insolúveis.
As fibras solúveis retêm água, formando uma espécie de gel, que promove saciedade, reduz a
absorção de glicose e diminui as taxas de colesterol sanguíneo. São encontradas em frutas,
verduras, legumes e leguminosas (feijão, ervilha, lentilha).
Já as fibras insolúveis aumentam o bolo fecal, estimulando o transito intestinal e prevenindo a
constipação. São encontradas nas verduras, cereais e grãos integrais.
Os alimentos ricos em fibras exigem mais tempo de mastigação, demoram mais tempo para
serem digeridos e por isso, ajudam a manter a saciedade. Com isso, precisamos ingerir menores
quantidades de alimentos para nos sentir satisfeitos, o que auxiliará no emagrecimento.
A dieta rica em fibras, como o nome diz, recomenda a ingestão de alimentos ricos nesse
nutriente, e indica que o consumo diário deve ser entre 25 e 35 gramas. Quantidades superiores
a essa recomendação pode dificultar a absorção de micronutrientes, como por exemplo, cálcio,
ferro e zinco.
Pessoas que não estão acostumadas a ingerir grandes quantidades de fibras devem iniciar esse
processo gradualmente, até o organismo se acostumar.
Assessoria de Comunicação
65
De acordo com essa dieta, é necessário iniciar o café da manhã com alimentos fontes de fibra
(frutas, cereais, pães integrais), assim evitará ter fome acumulada no almoço. Além disso, é
fundamental iniciar o almoço e jantar com um prato grande de salada crua, para aumentar a
saciedade e assim, evitar exageros nas refeições. Substituir os cereais refinados pelos integrais
também é essencial, já que esses alimentos não passaram pelo processo de refinamento, e
possuem as fibras intactas.
É indispensável aliar essa dieta à ingestão adequada de água, que deve ser de no mínimo 8 copos
diariamente. O consumo insuficiente de água poderá causar constipação intestinal.
Vantagens da Dieta das Fibras
Uma característica positiva é que essa dieta não faz restrições de grupos alimentares, sendo uma
dieta variada. Há elevado consumo de frutas, verduras e legumes, que são alimentos fontes de
vitaminas e minerais importantes para o nosso organismo. A substituição dos cereais refinados
(arroz branco, pão branco) pelas versões integrais, também é um ponto positivo já que os
integrais possuem mais fibras, vitaminas e minerais.
Desvantagens da Dieta das Fibras
Se não houver ingestão adequada de água, o quadro de prisão de ventre pode se agravar. É
possível ocorrer alterações no funcionamento do intestino, causando gases e até diarreias. Além
disso, a ingestão excessiva de fibras pode prejudicar a absorção de nutrientes importantes ao
nosso organismo, como é o caso do cálcio e do ferro.
Dieta das Fibras Dieta e Saúde
Aprenderei a me
alimentar
corretamente?
Um ponto positivo da Dieta das
Fibras é que não restringe
nenhum grupo de alimentos, no
entanto, a dieta também não
indica as quantidades que pode
ser ingeridas de cada alimento, o
que pode levar ao excesso
alimentar.
Com o Dieta e Saúde você aprende
que consumir todos os tipos de
alimentos é essencial para uma boa
alimentação. Além disso, você
aprende o valor desses alimentos na
sua dieta e aprende a balancear as
quantidades consumidas.
É fácil de seguir?
É uma dieta fácil de ser seguida já
que não exige grandes mudanças
na alimentação e estilo de vida.
Se você não tem costume de
comer verduras, legumes e frutas
com frequência pode ter
dificuldade no seguimento, já que
a dieta determina um alto
consumo desses alimentos.
Você aprende de forma mais fácil e
natural a controlar sua alimentação,
respeitando e adaptando a sua rotina.
Sem mudanças radicais e proibições,
o que garante um emagrecimento
saudável e duradouro. Você reeduca
de verdade sua alimentação porque
consegue ver seus erros e seus acertos
e esse aprendizado é a para a vida
toda
O que terei a minha
disposição?
A Dieta das Fibras não
disponbiliza ferramentas de
suporte para ajudar em seu
processo de emagrecimento.
Diversas ferramentas que irão
auxiliar no seu processo de
emagrecimento. Por exemplo,
o Contador de Pontos, a Análise
Nutricional, a Comunidadee
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Dieta das Fibras Dieta e Saúde
o Suporte Nutricional, assim você
acompanha se está emagrecendo do
jeito certo, ou seja, com saúde!
Farei a dieta
sozinho?
Assim como a maioria das dietas
da moda, a Dieta das Fibras não
conta com um grupo de adeptos
para te acompanhar nessa jornada.
Com o Dieta e Saúde você não está
sozinho. Somos a maior Comunidade
online de emagrecimento do país.
Você compartilha experiências, dicas,
dificuldades com outras pessoas que
têm o mesmo objetivo que você,
tornando o processo de
emagrecimento motivador.
Quem irá me
acompanhar?
Você não conta o suporte de
especialistas para esclarecer suas
dúvidas e transmitir orientações.
Nossa Dieta dos Pontos é feita por
pessoas para pessoas. Você poderá
contar com nosso suporte via chat ou
e-mail com especialistas nas áreas de
nutrição e atividade física.
O que vou comer?
Na Dieta das Fibras você irá
consumir frutas, verduras,
legumes e cereais integrais.
Nada de dar adeus aos seus pratos
preferidos! Com a Dieta dos Pontos
do Dieta e Saude você é quem decide
o que vai comer. Por meio dos pontos
dos alimentos, você saberá fazer
sempre as melhores escolhas.
Dieta das Fibras x Dieta e Saúde
Disponível em: http://www.dietaesaude.com.br/dietas/13-dieta-das-
fibras?utm_source=news_ds&utm_medium=conteudo&utm_campaign=5561515. Acesso em:
23 mai. 2013.
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DATA
Abril/2013
FONTE
MINHA VIDA
ANO
2013
SEÇÃO
ALIMENTAÇÃO
LOCAL
SÃO PAULO - SP
DICAS, IDEIAS E ATITUDES
Cranberry: o fim da infecção urinária Rico em antioxidantes, ele combate gastrite e até placa bacteriana
POR MINHA VIDA
O que é cranberry
Cranberry é rico em antioxidantes
Arbusto pequeno originário da América do Norte, o cranberry era usado por tribos indígenas como
alimento, em cerimônias e como medicamento. A planta dá origem a um fruto vermelho bastante
ácido atualmente usado para consumo direto ou na culinária. No Brasil, o mais comum é o
consumo do suco.
Outros nomes do cranberry
Oxicoco, arando-vermelho, mirtilo-vermelho, airela.
Principais nutrientes do cranberry
O cranberry é rico em proantocianidina, substância apontada por estudos como sendo de 15 a 25
vezes mais potente do que a vitamina E para inibir a aderência de bactérias do tipo E.coli na
Assessoria de Comunicação
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mucosa da bexiga, combatendo infecções do trato urinário. A fruta ainda é composta pelas
vitaminas C e E, mas tais nutrientes se tornam pouco significativos dentro de uma dieta que
respeite a recomendação diária de ingestão do alimento. O cranberry ainda oferece substâncias
antioxidantes, como os flavonoides e ácidos fenólicos ao organismo.
CRANBERRY SUCO DE CRANBERRY
Água (g) 87,13 87,13
Calorias (Kcal) 46 46
Proteínas (g) 0,39 0,39
Carboidratos totais (g) 12,2 12,2
Fibras (g) 4,6 0,1
Açúcar (g) 4,04 12,1
Lipídios (g) 0 0,13
Cálcio (mg) 8 8
Ferro (mg) 0,25 0,25
Magnésio (mg) 6 6
Fósforo (mg) 13 13
Potássio (mg) 85 77
Sódio (mg) 2 2
Zinco (mg) 0,1 0,1
Vitamina C (mg) 13,3 9,3
Vitamina A (µg) 3 2
Vitamina E (mg) 1,2 1,2
Vitamina K (µg) 5,1 5,1
Benefícios do cranberry
O principal destaque do cranberry é a crescente evidência de sua eficácia na prevenção de
infecções do trato urinário, como a cistite. A fruta também é utilizada por pacientes com bexiga
neurogênica, doença do sistema nervoso ou de nervos envolvidos no controle da micção, assim
como por pessoas que sofrem de incontinência urinária com o objetivo de desodorizar a urina.
Algumas pessoas usam cranberry para aumentar o fluxo de urina, matar germes, acelerar a
cicatrização da pele e baixar a febre. A ingestão da fruta ainda é comum entre portadores do
diabetes tipo 2, da síndrome da fadiga crônica, do escorbuto, da pleurisia, de câncer e de doenças
cardiovasculares pelo alto teor de antioxidantes nela presentes.
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Estudos mostram ainda que a presença de proantocianidinas é capaz de impedir a fixação da
bactéria Helicobacter pylori na mucosa estomacal, evitando, assim, gastrites e úlceras. Há
evidências também de que o cranberry seja capaz de barrar a colonização de bactérias
periodontopatogênicas, causadoras da placa bacteriana.
Onde encontrar o cranberry
O suco de cranberry, variedade mais consumida da fruta, pode ser encontrado em supermercados
e lojas de produtos naturais.
Como consumir o cranberry
O cranberry está disponível para consumo como fruta fresca, suco, calda e fruta seca.
Contraindicações para o consumo de cranberry
Suco de cranberry é o tipo mais consumido no Brasil
O consumo de cranberry é seguro para a maior parte das pessoas, desde que a ingestão não
ultrapasse a quantidade diária recomendada (480 ml). Para gestantes e mulheres no período de
aleitamento só não é recomendada a ingestão de suplementos de cranberry, pois não se sabe se
eles são seguros para este público.
Riscos do consumo de cranberry
O cranberry contém quantidades significativas de ácido salicílico, semelhante à aspirina, portanto
deve ser evitado por pessoas alérgicas ao medicamento. Vale lembrar ainda que alguns sucos de
cranberry têm açúcar de adição, não sendo recomendados por portadores do diabetes.
O suco de cranberry ainda é rico em oxalato, podendo aumentar os níveis dessa substância
química na urina em até 43%. Como pedras no rim são formadas principalmente pela combinação
de oxalato com cálcio, a ingestão máxima recomendada do suco para pessoas com histórico da
doença deve ser estabelecida por um profissional de saúde.
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Efeitos-colaterais do consumo de cranberry
Beber muito suco pode causar dor de estômago e diarreia leve.
Interações com o cranberry
O cranberry estende o tempo de permanência da varfarina, medicamento usado para retardar a
coagulação do sangue, no organismo. Assim, o consumo por quem usa o fármaco pode aumentar
o risco de hematomas e sangramento.
O cranberry diminui a velocidade com que o fígado metaboliza alguns medicamentos. Beber suco
de cranberry durante um tratamento com medicação que é alterada pelo fígado, portanto, pode
aumentar os efeitos esperados e os efeitos colaterais do remédio.
Quantidades recomendadas de cranberry
Especialistas usaram diferentes quantidades de suco de cranberry em suas pesquisas, mas
estudos consistentes publicados no American Journal of Clinical Nutrition, em 2011, e The
Journal of Nutrition, em 2010, apontaram benefícios significativos com o consumo diário de
aproximadamente 480 ml da bebida.
Fontes consultadas:
United States Department of Agriculture
Nutricionista do Esporte Israel Adolfo, Especialista em Fisiologia do Exercício ? UNIFESP
Nutróloga Marcella Garcez Duarte nutróloga, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia
(Abran)
Nutrólogo Roberto Navarro, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran)
Disponível em: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/16291-cranberry-o-fim-
da-infeccao-
urinaria?utm_source=news_mv&utm_medium=alimentacao&utm_campaign=1176914. Acesso
em: 23 mai. 2013.
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DATA
Abril/2013
FONTE
MINHA VIDA
ANO
2013
SEÇÃO
ALIMENTAÇÃO
LOCAL
SÃO PAULO - SP
DICAS, IDEIAS E ATITUDES
Desvende 14 mitos e verdades sobre o leite Saiba os reais benefícios e quando o consumo da bebida deve ser evitado
POR LETÍCIA GONÇALVES - ATUALIZADO EM 21/03/2013
O hábito de ingerir leite de vaca gera controvérsias. Há especialistas que condenam a bebida com
a alegação de que traz malefícios, enquanto outros defendem o consumo diário para suprir uma
série de nutrientes que o organismo precisa, com destaque para o cálcio. Mocinho ou vilão, o fato é
que o leite de vaca carrega diversos mitos sobre o seu consumo. Neste Dia Internacional do Leite,
lembrado no dia 24 de junho, esclareça a seguir as dúvidas mais comuns, respondidas pelas
nutricionistas Adriana Mesquita e Maria Claudia dos Santos, do Hospital São Luiz em São Paulo, e
Patrícia Ornellas, do Saison Spa no Rio de Janeiro.
1. O leite orgânico é mais seguro que o leite normal
Mito, os dois são seguros para o consumo. "A diferença do orgânico é que as vacas produtoras não
recebem hormônios ou antibióticos para aumentar a produção de leite", esclarece a nutricionista
Patrícia. Essas vacas também não se alimentam de pastos com fertilizantes, o que torna o leite
orgânico mais puro e a opção que mais preserva o meio ambiente.
No entanto, o governo brasileiro estabelece regras rígidas de segurança para garantir que todo
Assessoria de Comunicação
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leite comercializado esteja livre de resíduos que possam ser prejudiciais ao organismo. Por isso,
tanto a versão convencional quanto a orgânica são consideradas seguras.
2. A ingestão de leite causa pedras nos rins.
Mito. A nutricionista Patrícia conta que o cálculo renal está, sim, relacionado ao cálcio, mineral
presente em abundância no leite e derivados. "O cálcio em excesso no organismo tende a se
depositar e ocasionar cálculo nos rins", explica.
Só que reduzir o cálcio da alimentação não é a solução para evitar o problema. Na verdade,
estudos e especialistas indicam que esse mineral - na medida certa - pode até ajudar na proteção
dos rins. Em vez de banir o leite da alimentação, portanto, o ideal para prevenir complicações
renais é beber bastante água, evitar álcool em excesso e reduzir o consumo de sal.
3. Leite desnatado é somente leite integral com água adicionada.
Mito. O leite desnatado apenas tem um teor reduzido de gordura saturada e colesterol. Não há
acréscimo de água - garante a nutricionista Patrícia - e não há redução de nutrientes.
Há quem afirme que a versão desnatada tem mais cálcio - o que seria positivo para prevenção
da osteoporose - e mais sódio - o que seria negativo, principalmente, para hipertensos. A
nutricionista Adriana, porém, diz que a diferença é irrelevante, já que as quantidades desses
minerais - assim como de outros nutrientes - são semelhantes nos dois tipos de leite.
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4. O leite deveria ser evitado na alimentação.
Mito. Há contradições, mas ainda prevalecem estudos e especialistas que afirmam que o leite só
deve ser evitado em caso de alergias. "A bebida é ótima fonte de proteína e o cálcio que ela
contém é mais bem absorvido pelo corpo, se comparada a outros alimentos que também sejam
fonte desse mineral", alega Patrícia.
5. Laticínios causam ganho de peso.
Verdade, assim como todo alimento em excesso que contenha gordura e calorias. Por isso, o ideal
é ingerir as versões com teor reduzido de gordura que, se consumidas na medida certa, não
provocam quilos extras.
6. Leite desnatado não tem colesterol.
Mito. A nutricionista Maria Claudia afirma que todos os alimentos de origem animal possuem
colesterol. "O que ocorre com o leite desnatado é que, com a redução das gorduras do alimentos, o
teor de colesterol livre também diminui", explica a profissional.
7. Leite causa acne.
Mito. A nutricionista Patrícia lembra que ainda não está comprovado. "Existe um estudo que
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demonstra que os hormônios das vacas podem funcionar como pré- hormônios no sistema
enzimático das glândulas de gordura", explica. O estudo é de Harvard (EUA), que indica que esses
hormônios seriam semelhantes aos causadores de acne na pele humana. No entanto, ainda faltam
mais pesquisas para comprovar essa relação.
8. Alergia à proteína do leite é diferente de alergia à lactose.
Verdade. Alergia à proteína é uma resposta imunológica do corpo contra a proteína do leite, que
pode ser de vaca, cabra, búfala etc. "O organismo entende essa proteína como um agente
estranho que precisa ser combatido e desencadeia reações alérgicas, como diarréia e urticária",
explica a nutricionista Patrícia.
Já alergia à lactose é a falta ou deficiência da produção de uma enzima chamada lactase, que serve
para digerir a lactose - o açúcar natural do leite. Patrícia conta que, quando não absorvida, essa
substância é fermentada por bactérias do intestino grosso, levando à diarreia.
9. Se a pessoa for intolerante à lactose, deve evitar todos os laticínios.
Mito. "O que ocorre é que o grau de intolerância à lactose varia em cada caso, podendo se
apresentar de uma forma mais ou menos agressiva", conta a nutricionista Adriana. Com isso,
muitas pessoas não podem consumir o leite em excesso, porém apresentam boa aceitação de
seus derivados. O melhor é sempre seguir as orientações de médicos e nutricionistas.
10. Tomar leite depois de praticar exercícios físicos é uma boa opção.
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Verdade. Um estudo realizado pela Universidade do Canadá constatou que mulheres que bebem
dois copos grandes de leite por dia, após a sua rotina de musculação, ganham mais massa
muscular e perdem mais gordura em comparação às mulheres que bebem energéticos.
"O leite repõe perdas da transpiração e atua no restabelecimento da hidratação", explica Patrícia.
Por isso, a bebida é uma boa opção após atividades físicas para restituir as funções normais do
organismo, principalmente a versão desnatada.
11. Bebida à base de soja é tão nutritivo quanto leite de vaca.
Depende. A bebida à base de soja, se fortificada, pode conter a mesma quantidade de
determinados nutrientes, quando comparado ao leite de vaca. "Mas precisamos nos atentar se os
nutrientes adicionados à esta bebida são absorvidos tão facilmente quanto os presentes no leite de
vaca", lembra Maria Claudia.
De acordo com ela, isso ocorre porque, muitas vezes, o nutriente acrescentado ao produto não
está na sua forma de mais fácil absorção. "Por isso, temos que consumir um maior volume da
bebida à base de soja para ter os mesmos nutrientes presentes no leite comum", completa.
12. A ingestão de leite causa puberdade precoce.
Mito. Segundo Maria Claudia, não há comprovação de que ingerir leite causepuberdade precoce. O
que ela aconselha é exatamente uma alimentação com o leite presente, que é uma fonte
significativa de cálcio e não deve ser eliminada durante a puberdade.
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13. Ingerir leite quando se está resfriado causa aumento de muco.
Mito. Não há estudos que comprovem essa relação, de acordo com a nutricionista Adriana. "As
pessoas podem confundir o espessamento temporário da saliva após a ingestão do leite com
muco", conta.
14. Pessoas com gastrite devem evitar tomar leite.
Verdade, mas depende da forma que ele é ingerido. "O consumo isolado da bebida deve ser
evitado por provocar um aumento no suco gástrico para digestão dos nutrientes", conta Maria
Claudia, que aconselha ingerir o leite junto com outros alimentos.
Disponível em: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/13427-desvende-14-mitos-
e-verdades-sobre-o-
leite?utm_source=news_mv&utm_medium=alimentacao&utm_campaign=1176914. Acesso
em: 23 mai. 2013.
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DATA
ABRIL/2013
FONTE
MINHA VIDA
ANO
2013
SEÇÃO
SAÚDE
LOCAL
SÃO PAULO - SP
DICAS, IDEIAS E ATITUDES
Exames periódicos são a principal arma no combate a doenças oportunistas
Com os dados em mãos, seu médico monta estratégias de defesa mais eficazes
POR ESPECIALISTA - PUBLICADO EM 17/12/2012
ESCRITO POR:Roberto Navarro Nutrologia
ESPECIALISTA MINHA VIDA
O corpo é uma máquina perfeita. Como se em cada uma de suas células exércitos de proteção
estivessem sempre a postos para nos defender do inimigo. Desequilíbrios clínicos, nutricionais e
hormonais nem sempre são perceptíveis. São sinais de desgaste e degeneração no organismo, e
que costumam ser agravados pelo estresse ocasionados pela correria do dia a dia e estilo de vida.
A visão da medicina atual não é a de deixar a doença se instalar, mas sim a de evitar que essa
doença se instale. Portanto, nada mais interessante do que reforçar a capacidade de defesa do seu
organismo com medidas e estratégias que identifiquem fatores de risco para doenças
cardiovasculares, síndrome metabólica, hipertensão e outras doenças crônicas degenerativas.
Como deve ser o check-up
O check-up anual ou semestral, para que seja eficaz, necessita de uma avaliação médica ampla da
saúde do paciente, levando em conta dados como sexo, idade, estilo de vida, antecedentes e
características individuais e familiares.
Assessoria de Comunicação
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Se os resultados não forem avaliados por um profissional qualificado, que tenha a visão de
promoção da saúde, o paciente poderá criar uma falsa sensação de segurança e achar que não há
necessidade de cuidados imediatos.
Depois do check-up
"Manter o peso adequado, alimentar-se de forma equilibrada, praticar exercícios físicos e dormir bem são condições fundamentais para a boa saúde"
Se algum desequilíbrio clínico, hormonal ou nutricional for detectado, as chances de reversão e
tratamento são maiores, principalmente se tratando de doenças crônicas degenerativas, como a
hipertensão e o diabetes, que no geral são assintomáticas, ou seja, que na fase pré-clínica não
apresentam sintomas.
O check-up só fará sentido se o seu principal objetivo for uma investigação cuidadosa, que
resultará em uma conversa franca entre você e seu médico, cujo papel é orientar e traçar objetivos
e estratégias para uma vida saudável.
Estratégias montadas
Manter o peso adequado, alimentar-se de forma equilibrada, praticar exercícios físicos e dormir
bem são condições fundamentais para a boa saúde. Se você cumprir sua parte e seguir as
orientações dadas, muito provavelmente seu organismo responderá melhor a qualquer tratamento
e estratégia que seu especialista trace para você .
Preserve sua saúde e fortaleça seu sistema de defesa e fique longe de doenças oportunistas com
atitudes saudáveis, alimentação balanceada e moderação. O segredo da saúde e longevidade
saudável está no equilíbrio.
Disponível em: http://www.minhavida.com.br/saude/materias/15912-exames-periodicos-sao-a-
principal-arma-no-combate-a-doencas-
oportunistas?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Imunidade. Acesso
em: 23 mai. 2013.
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DATA
Abril/2013
FONTE
MINHA VIDA
ANO
2013
SEÇÃO
ALIMENTAÇÃO
LOCAL
SÃO PAULO - SP
DICAS, IDEIAS E ATITUDES
Exercícios em praças e parques. Conheça essa nova tendência.
Publicado em 18/10/2012
É crescente o número de praças e parques com aparelhos e equipamentos que desejam promover
a prática esportiva. No entanto, devemos lembrar que muitos fatores são importantes para que uma
pessoa se exercite de forma correta, segura, eficiente e assim, consiga ter benefícios com a prática
esportiva.
Em primeiro lugar, antes de iniciar qualquer tipo de exercício, a pessoa deve passar por uma
avaliação física feita por um médico especialista em medicina esportiva e realizar testes, como o
ergométrico. Isso deve ser feito, até mesmo antes de iniciar a caminhada, que é a atividade mais
natural de todas.
Também é indispensável levar em conta as diferenças individuais, tais como: nível de
condicionamento, limitações, problemas físicos (ósseos, articulares, ligamentares, musculares),
problemas de saúde, objetivos do treino, entre outros fatores.
É muito importante que a pessoa saiba o que está fazendo e se está fazendo o exercício de forma
correta e segura para não se machucar. É comum, pessoas que chegam a estas praças observam
o que outra pessoa está fazendo e depois tentam copiar o movimento. Muitas vezes não sabem o
que estão fazendo e copiam o movimento de forma errada, principalmente se a outra pessoa
também o fez de forma errada.
Um dos aparelhos mais concorridos é o simulador de caminhada, porém, esse equipamento não é
recomendado para todos. Há restrições para pessoas com problemas no quadril e pernas, além de
ser um equipamento perigoso para o idoso, pois exige equilíbrio para entrar e sair no aparelho e
Assessoria de Comunicação
80
também para se manter nele. Uma queda pode causar uma grave lesão no quadril, joelho,
tornozelo ou mesmo na coluna.
Para melhor aproveitamento dos equipamentos, o ideal é que existissem nessas praças,
educadores físicos que poderiam realizar um questionário com os frequentadores, montar um
programa de treino adequado a cada um, seguindo uma programação visando o objetivo, limitação
e necessidade de cada pessoa.
Escrito por:
Valéria Alvim
Personal trainer Dieta e Saúde
Disponível em: http://www.dietaesaude.com.br/v1/15991/exercicios-em-pracas-e-
parques?utm_source=news_ds&utm_medium=conteudo&utm_campaign=5576382. Acesso em:
23 mai. 2013.
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DATA
ABRIL/2013
FONTE
MINHA VIDA
ANO
2013
SEÇÃO
SAÚDE
LOCAL
SÃO PAULO - SP
DICAS, IDEIAS E ATITUDES
Sete macetes para começar a proteger sua saúde no outono
Vacina contra gripe e uso de umidificadores fortalecem a imunidade
POR MINHA VIDA - ATUALIZADO EM 21/03/2013
O outono é uma estação marcada pelas chuvas no fim de março e a temperatura cada vez mais
baixa até a chegada do inverno - que é quando começamos a nos preocupar com doenças
como gripe, asma e outras complicações comuns da baixa temperatura. No entanto, existem
diversos hábitos que podem ter início nessa estação e garantem proteção contra doenças até o fim
do inverno. Confira as dicas dos especialistas e comece a fortalecer sua imunidade desde já:
Vacina contra gripe
"A vacina da gripe precisa de um tempo para estimular o sistema imunológico e conseguir proteger o
organismo contra o vírus da gripe", explica o infectologista Marcos Antonio Cirillo, do Hospital
Santa Catarina, de São Paulo. Como o inverno é a época em que a disseminação da doença é
maior, é preciso tomar a vacina no outono para que o organismo tenha tempo de se imunizar
completamente. Por isso, as campanhas de vacinação costumam acontecer nos meses de maio e
abril.
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Umidificar o ar
O outono é marcado por oscilações da temperatura, principalmente da umidade do ar. Quando o
ar fica mais seco, a concentração de poluentes na atmosfera aumenta, o que combinado com as
baixas temperaturas pode aumentar o risco de doenças respiratórias. "Crianças e idosos, que têm o
aparelho respiratório mais sensível e reagem mais lentamente às mudanças no clima, sofrem mais
e acabam indo parar nos prontos-socorros", afirma a pneumologista Sandra Aparecida Ribeiro, do
Hospital São Luís. Uma solução para contornar os problemas do ar seco são os aparelhos
umidificadores e os métodos caseiros que ajudam a deixar o ar menos carregado, como espalhar
bacias de água pela casa ou pendurar uma toalha no quarto. "Cultivar plantas pela casa também é
uma maneira natural de umedecer o ambiente, porque parte da água acumulada nos pratos e na
terra evapora", diz a pneumologista Sandra.
Evite mudanças bruscas de temperatura
Quando saímos de um lugar quente para outro que esteja muito frio, como da nossa casa para a
rua, a baixa súbita na temperatura pode desencadear uma reação na mucosa do nariz. "Essa
reação irá estimular os receptores de temperatura no cérebro e pode acarretar na liberação de
substâncias alergênicas, como a histamina, que pode provocar espirros, hipersecreção mucosa e
prurido nasal", afirma o infectologista Marcos.
Passe longe de aglomerações
Uma das principais causas de doenças virais no inverno é a convivência com um grande número
de pessoas em lugares pequenos, como academias, salas de aula ou ônibus. "Evitando as
aglomerações, você diminui as chances de inalar micro-organismos indesejados, principalmente se
estiver com a imunidade baixa", explica a pneumologista Sandra. "O contato com um número
grande de micro-organismos exigirá uma resposta imunológica maior, que pode ser insuficiente
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para impedir os organismos de nos infectarem." Sempre que estiver em um ambiente super lotado
lembre-se de abrir as janelas do lugar para promover a circulação do ar e sempre lavar as mãos
após deixar o local para reduzir as chances de contaminação.
Lave o nariz todos os dias
O hábito traz tantas vantagens à saúde que deveria ser uma regra tão comum quanto escovar os
dentes todos os dias - porém, no outono e inverno essa atenção deve ser redobrada. Lavar o
nariz com soro fisiológico ajuda a limpá-lo de impurezas e secreções, bem como a diminuir crises
de asma, bronquite e outras alergias, prevenir amidalite, faringite e otite e aliviar dores de cabeça.
"O ideal é utilizar o soro comprado pronto na farmácia com a ajuda de um aplicador (parecido com
um conta-gotas)", diz o otorrinolaringologista José Antonio Pinto, do Hospital São Camilo. Você
também pode fazer uma mistura caseira em casos de emergência: um litro de água que tenha sido
fervida com, aproximadamente, uma colher de chá de sal.
Higienize as roupas de cama, mesa e banho
Os cuidados para reforçar sua imunidade e proteger a sua saúde devem começar dentro de casa.
Ácaros, fungos, poeira, bactérias e outros micro-organismos ganham força quando a limpeza do
ambiente doméstico não é adequada, podendo tornar-se desencadeadores para o aparecimento de
alergias. "Dentro de casa existem utensílios que podem ser considerados o habitat ideal para o
acúmulo de micro-organismos, que afetam a nossa saúde, como toalhas de mesa e banho, lençóis
e cortinas", explica o infectologista Marcos. Por isso, evite guardar roupas molhadas, troque os
lençóis e toalhas de mesa e banho pelo menos uma vez por semana e evite deixá-los expostos o
dia inteiro. ?Quanto maior o tempo desde a última higienização, maior a quantidade de partículas
alojadas no local?, explica o infectologista Marcos. A toalha de rosto é um meio de alta transmissão
desses micro-organismos, justamente por ser usada por várias pessoas. "Troque diariamente ou
sempre que estiver muito molhada, e prefira enxugar o rosto em sua própria toalha de banho."
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Não esqueça os velhos hábitos
Com a chegada do frio nós deixamos de adotar uma série de atitudes que são muito mais fáceis no
verão, mas que são essenciais para manter nossa imunidade em dia. "Beber menos água, não
comer salada, abusar das sopas instantâneas, tomar banhos muito quentes e ter preguiça de
limpar a casa são deslizes que não podem ser cometidos nas estações frias", diz o infectologista
Marcos. O ideal é insistir nesses hábitos durante o outono, enquanto o frio ainda não se instalou
completamente, e se acostumar com essas atividades durante o inverno.
Disponível em: http://www.minhavida.com.br/saude/galerias/16171-sete-macetes-para-comecar-
a-proteger-sua-saude-no-
outono?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Imunidade. Acesso em:
23 mai. 2013.
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DATA
Abril/2013
FONTE
MINHA VIDA
ANO
2013
SEÇÃO
ALIMENTAÇÃO
LOCAL
SÃO PAULO - SP
DICAS, IDEIAS E ATITUDES
Torne o hábito de beber água mais divertido Aumente sua hidratação sem reclamar da falta de gosto ou de cor da bebida saudável
POR CAROLINA GONÇALVES - PUBLICADO EM 05/12/2012
Beber dois litros de água por dia pode ser uma tarefa difícil, até mesmo quando o clima esquenta,
no caso de quem não cultiva o hábito. Sucos e refrigerantes acabam ganhando destaque como
opções mais atrativa, o que prejudica o metabolismo. "A água elimina as toxinas do organismo,
protege o corpo contra doenças e até aumenta a resistência física", diz a nutricionista Myrla Merlo,
da clínica Da Matta Fisio, em Belo Horizonte. Pensando em aumentar sua vontade de beber água,
seguem algumas dicas para tornar esse hábito mais divertido e saboroso:
Adicione frutas à água
Que tal acrescentar textura ao seu copo d'água? A nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio
Nutricional, em São Paulo, afirma que você pode acrescentar frutas fatiadas, amassadas ou
mesmo cascas à bebida, que ganha o sabor da fruta de maneira bem leve eaté parte das
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vitaminas. "Pode ser adicionado abacaxi picado, cascas de laranja ou limão, maçã picada, uvas,
carambola ou mesmo ervas como capim cidreira, hortelã, canela em pau e cravo", afirma.
Dê um sabor com suco concentrado
Para quem reclama que a água não tem gosto, a dica é acrescentar suco concentrado de frutas.
"Opte sempre pelas opções sem açúcar e não exagere nas quantidades, pois é só para dar um
leve sabor e facilitar a digestão", afirma a nutricionista Roseli. A proporção ideal é um litro de água
para 200ml do suco.
Faça cubos de gelo divertidos
Se você gosta de água bem gelada, experimente fazer cubos de gelo com pedaços de frutas
dentro. O efeito fica muito bonito e você ainda pode impressionar os convidados com uma bebida
simples, mas cheia de estilo. Experimente usar framboesa, amora, morango, uva, kiwi ou outra
fruta de sua preferência. E não se preocupe: quando o gelo derreter, é só comer a fruta.
Transforme em uma bebida gaseificada
Se você é fã dos refrigerantes, experimente acrescentar um pouco de água com gás à água
tradicional e completar com suco concentrado de fruta, só para deixar com um sabor diferente.
"Para um litro de água mineral acrescente dois copos de água com gás e dois copos de suco de
fruta", diz a nutricionista Roseli.
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Invista em águas de cheiro
Essas bebidas são isentas de calorias e uma ótima opção para aumentar a ingestão de líquidos
durante o dia. "É importante lembrar que a água natural não é insubstituível, mas para quem não
tem o hábito de tomar a bebida pura essa é uma boa opção, pois tem menos sódio e substâncias
químicas", diz a nutricionista Myrla Merlo. A água de rosas e a água de flor de laranjeira são
alternativas bem conhecidas.
Prepare um chá refrescante
Nada como tomar um chá bem gelado para aliviar o calor. "Os chás são excelentes, porque além de
hidratarem tem funções que beneficiam a saúde", afirma a nutricionista Roseli. As ervas em
infusões podem ser usadas dependendo da necessidade individual, como hortelã e alecrim
para digestão, ou chá verde e de hibisco para efeito termogênico.
Melhore o visual
Em alguns casos, apenas colocar a água em uma jarra bonita ou decorar o copo com guarda-
chuvinhas e outros adereços já dão mais ânimo para incluir a bebida no dia a dia. "Tudo é valido
pra adquirir o hábito de aumentar o consumo de água, imprescindível para uma vida saudável",
afirma Roseli Rossi. Faça preparações especiais para servir a água nas refeições, ela vai ficar mais
atraente à mesa.
Disponível em: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/15866-torne-o-habito-de-
beber-agua-mais-
divertido?utm_source=news_mv&utm_medium=alimentacao&utm_campaign=1176914.
Acesso em: 23 mai. 2013.
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DATA
ABRIL//2013
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ANO
2013
SEÇÃO
ALIMENTAÇÃO
LOCAL
SÃO PAULO - SP
DICAS, IDEIAS E ATITUDES
Dieta variada melhora a qualidade do sono Nutrientes como vitamina C e licopeno ajudam a dormir melhor
POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 20/02/2013
Ter uma boa noite de sono é fundamental para a saúde, mas, para muita gente, conseguir dormir
oito horas por noite parece um luxo. O problema, segundo um novo estudo que sairá na edição
impressa de maio do periódico Appetite, pode estar na variedade do cardápio. A descoberta foi
feita por pesquisadores de diferentes instituições, como a Center for Sleep and Circadian
Neurobiology, na University of Pennsylvania, nos Estados Unidos.
Cerca de 4.500 pessoas, que faziam parte do National Health and Nutrition Examination
Survey(NHANES), foram divididas em quatro categorias: aquelas que dormiam menos de cinco
horas por noite, aquelas que dormiam entre cinco e seis horas por noite, aquelas que dormiam sete
ou oito horas por noite e aquelas que dormiam mais de nove horas por noite. Os especialistas
também obtiveram informações sobre os hábitos alimentares dos participantes.
Os resultados mostraram que os indivíduos que tinham uma dieta mais variada estavam mais
propensos a fazer parte do grupo que dormia oito horas, tempo de sono considerado normal para
um adulto saudável. Já aqueles que não investiam em pratos variados apresentaram maior chance
de estar no grupo de pessoas que dormiam pouco. Eles afirmam também que quem dorme pouco
tem um risco maior de diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade, enquanto que dormir
demais pode estar associado à depressão.
Para os autores, melhorar a oferta de nutrientes para o organismo melhora, entre outras coisas, o
sono. Dentre esses nutrientes, os que ganharam destaque foram: licopeno, presente no
tomate;vitamina C, presente na laranja; selênio, presente em nozes; teobromina, encontrada no
chocolate e ácido láurico, presente no óleo de coco. Conheça outros truques que podem ajudá-lo a
dormir melhor:
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Travesseiro, o melhor amigo
Acredite: o seu apoio para cabeça é fundamental para se ter uma boa noite de sono. Na hora de
escolher, você precisa considerar o material de que ele é feito e, claro, a posição em que é
colocado. A melhor posição para dormir é de lado. Assim, a coluna fica longe das dores e os
músculos também.
Nesse caso, a altura do travesseiro tem que ser igual a distância entre o pescoço e a parte externa
do braço. Já para quem dorme com a barriga para cima, o melhor é levar para a cama um apoio
mais baixo, preenchendo o espaço entre o pescoço e a nuca, sem comprimir a coluna.
De bruços, jamais!
A pessoa que dorme de barriga para baixo acorda cansada e toda dolorida, pois o rosto não pode
ficar afundado no travesseiro. Além disso, as regiões torácica e a lombar são prejudicadas nessa
postura.
Até ele se aposenta
O travesseiro deve ser trocado, no mínimo, a cada dois anos. Na hora de escolher o melhor
modelo, é importante observar algumas regras. Apoios de pena, por exemplo, podem exalar um
odor forte capaz de incomodar olfatos mais sensíveis, embora muita gente se adapte a ele. Ideal,
sempre, é dar preferência a enchimentos que se deformam com menos facilidade (como espumas
mais resistentes).
O tamanho também conta. É melhor que seja largo para não sair do lugar com qualquer movimento
do seu corpo durante a noite. E, mesmo que possa parecer um mico, o ideal é experimentar o
modelo escolhido ainda na loja.
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Travesseiro: certo e errado
De lado (Certo): Mantenha a coluna alinhada e os braços abaixo do queixo. Os joelhos devem
estar flexionados e com um travesseiro fino entre eles para impedir a sua rotação. Isso também
evita que a região lombar fique estendida, o que, a longo prazo, pode provocar hérnia de disco.
De lado (Errado): Nunca deixe a mão sob a cabeça, porque essa postura compromete a circulação
no braço e força o travesseiro contra o rosto, o que favorece o aparecimento de linhas de
expressão. Procure, ainda, não dormir com o corpo todo encolhido. (faça um bom alongamento
antes de deitar)
Barriga para cima (Certo): Coloque um travesseiro fino ou um rolinho de espuma sob os joelhos
para que permaneçam semi-flexionados durante a noite, deixando os quadris bem posicionados e
os músculos da região lombar relaxados.
Barriga para cima (Errado): Não é correto dormir com as pernas muito esticadas, porque isso força
a região lombar. Além disso, nunca dobre o travesseiro para que ele fique mais alto, porque aí a
tendência é repousar a cabeça sobre a dobra, forçando demais a região cervical. A regra de não
dobrar, aliás, é válida para todas as pessoas.
Colchão sem pressão
"O colchão ideal para um sono tranquilo não pode ser muito macio nem muito firme, ou seja, deve
simplesmente se amoldar ao corpo confortavelmente", ensina a diretora da Copespuma, Gisele
Sapiro. Prefira os de látex, que tem como benefício principal o fato de se adaptarem com perfeição
aos contornos do corpo, aliviando os pontos de pressão .
Dicas para dormir bem
Pode parecer bobagem, mas alguns conselhos básicos podem ajudar você a ter um sono perfeito.
O neurologista Shigueo Yonekura, do Instituto de Medicina e Sono da Unifesp, dá dicas simples de
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como espantar a insônia:
1- Antes de ir para o quarto, é fundamental aplacar as ansiedades do dia a dia. Não vá para a
cama assim que chegar do trabalho. Primeiro tome um banho morno, procure relaxar, para só
então ir se deitar.
2- Desligar a TV e o computador é um método bastante eficaz. A luz desses aparelhos atrasa a
produção das substâncias responsáveis pelo aviso de que é hora de dormir.
3- Exercícios físicos devem ser feitos até quatro horas antes de ir dormir, ou o corpo ainda estará
agitado. Na cama só vale o sexo que, aliás, é ótima para relaxar.
4- Um chá também ajuda, porém, é preciso escolher as ervas certas.Nada de tomar chá preto ou
verde, ricos em cafeína, que é estimulante. Infusões de melissa e camomila induzem ao sono e
ainda melhoram a sua qualidade.
5- Coma pouco à noite. Faça uma refeição leve, usando, por exemplo, aspargos, palmito, arroz,
batata, aveia e soja. Tomar sopas com esses ingredientes é uma excelente pedida, principalmente
nas noites mais frias.
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6- Aquele bife suculento jamais deve ser comido à noite, porque a proteína que compõe esse
alimento ativa o sistema nervoso simpático, responsável, entre outras funções, por deixar seu
corpo em estado de alerta, favorecendo, assim, maior descarga de adrenalina.
7- Siga um ritual interessante. Depois do banho morninho, acenda uma lâmpada azul e pingue
algumas gotas de óleo de lavanda no travesseiro. Essa técnica acalma os pensamentos, relaxa o
corpo e induz a um sono melhor.
8- Um copo de leite morno também ajuda a encontrar o caminho para um sono tranquilo, porque o
alimento possui (em concentração não muito grande, é verdade), o triptofano, que é um precursor
de serotonina, outro neurotransmissor que está fortemente associado ao relaxamento profundo.
9- Cuidado com o álcool. Não se engane com aquela relaxadinha gostosa que o álcool oferece,
porque, após alguns goles, essa substância pode afrouxar estruturas da região da faringe
comprometendo a respiração. O resultado é o insuportável ronco, que prejudica as fases do sono,
ou o efeito rebote, que é quando a pessoa acorda várias vezes no meio da noite.
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10- Tenha o tempo de sono ideal. Procure dormir, ao menos, sete horas por noite.
Disponível em: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/16087-dieta-variada-
melhora-a-qualidade-do-
sono?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Ins%C3%B4nia. Acesso
em: 06 mai. 2013.
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Sete lanches para comer na ceia e dormir melhor Leite com mel, banana e até a soja podem ajudar a ter uma boa noite de sono
POR CAROLINA GONÇALVES - ATUALIZADO EM 25/02/2013
Evitar fazer refeições exageradas e muito gordurosas antes de dormir é uma recomendação que
todo mundo conhece para melhorar o sono. Entretanto, o bom sono não depende apenas de
proibições - alguns alimentos, quando consumidos na última refeição do dia, podem ajudar o nosso
corpo a relaxar e dormir melhor, além de fazer muito bem à saúde. Confira as recomendações dos
especialistas e pare de revirar na cama durante a noite:
Leite com mel
E você pensava que a sua mãe estava errada quando oferecia um copo de leite quente para você
dormir melhor. Segundo o nutrólogo Andrea Bottoni, do Hospital e Maternidade São Luiz, em São
Paulo, a temperatura morna do leite é reconfortante, ajudando o corpo a relaxar. Além disso, o
alimento é fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que é o hormônio
responsável por baixar os níveis de estresse em nosso corpo, preparando-o para o sono. "Já o mel
é uma fonte de carboidrato simples, que também ajuda no sono, pois facilita a absorção do
triptofano", diz o nutrólogo. Um copo de leite desnatado adoçado com uma colher de sopa de mel
tem em média 150 calorias.
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Iogurte com aveia
Além de ser uma fonte rica em proteínas, cálcio, fibras e vitaminas do complexo B, que promovem
um bom trânsito intestinal, ajudam na saciedade e melhoram os níveis de colesterol bom, a
combinação de iogurte com aveia segue a mesma lógica do leite com mel - enquanto o primeiro é
fonte rica em triptofano, o segundo é um carboidrato que vai ajudar na sua absorção. "Essa é uma
combinação leve e nutritiva, que fornece uma sensação de bem estar", explica a nutricionista
Renata Fidelis, do Spa Sorocaba. Um copo de 140g de iogurte light sem açúcar acompanhado de
três colheres de sopa de aveia tem aproximadamente 220 calorias.
Frutas secas
Para aqueles que não resistem a comer alguma coisa doce antes do dormir, as frutas secas podem
ser a melhor opção. "Por serem desidratadas, elas possuem uma alta concentração de açúcar e
fibras, que é justamente o que ajuda o corpo a relaxar e estimula o sono", diz a nutricionista
Renata. O nutrólogo Andrea explica que os carboidratos ingeridos sozinhos já ajudam na absorção
do triptofano e na produção de serotonina. No entanto, é preciso ficar atento às quantidades para
não exagerar nas calorias: enquanto 100g de damasco fresco, por exemplo, têm apenas 54
calorias, 100g de damasco seco tem em média 130 calorias. "Para fazer a troca é necessário
comer cinco unidades de damasco seco para cada 100g in natura", completa a nutricionista.
Nozes e castanhas
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As nozes e castanhas possuem gordura monoinsaturada, selênio e proteínas. "Elas equilibram os
tipos de gorduras que dão saúde ao coração e melhoram os níveis sanguíneos de colesterol", diz
Renata Fidelis. As oleaginosas também são ricas fontes de triptofano, por isso a recomendação de
ingeri-las na ceia. "Uma porção de três nozes tem 80 calorias, enquanto três castanhas-do-pará
possuem 60 calorias", completa a nutricionista.
Banana
A banana é uma fonte riquíssima de triptofano e os carboidratos presentes na fruta por si só ajudam
na absorção do aminoácido e na produção de serotonina. "Ela também é rica em potássio,
vitaminas do complexo B e pectina, que ajudam no controle da pressão arterial, regulam o intestino
e diminuem o colesterol alto", diz o nutrólogo Andrea. Por ser de fácil digestão, a fruta é uma boa
pedida para a ceia, e uma unidade média tem cerca de 90 calorias.
Semente de gergelim
Fonte de triptofano, as sementes de gergelim podem ser consumidas acompanhando uma sopa ou
então acrescentadas ao iogurte. "Ela acrescenta proteínas e gordura mono e poli-insaturada na
dieta, blindando o coração contra doenças", explica a nutricionista Renata. No entanto, pise no freio
com esse alimento se você está de dieta: cada 10g de gergelim tem 59 calorias.
Derivados da soja
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A soja é uma das maiores fontes de triptofano que podemos encontrar na dieta. "Ela também é rica
em proteínas, cálcio e fibras, além de ajudar na redução do colesterol alto", afirma Renata Fidelis.
Você pode ingerir a soja em formato de grão torrado, leite ou mesmo em patê, acompanhando uma
torrada - que seria a fonte de carboidrato, ajudando na absorção do triptofano. Além disso, quem
sofre de gases quando toma leite pode ingerir a soja sem medo - a lactase, substância de difícil
digestão presente no leite, não se encontra na versão de soja.
Disponível em: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/15235-sete-lanches-para-
comer-na-ceia-e-dormir-
melhor?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Ins%C3%B4nia. Acesso
em: 06 mai. 2013.
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DICAS, IDEIAS E ATITUDES
SUSTENTABILIDADE,
REAPROVEITAMENTO
E RECICLAGEM
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DICAS, IDEIAS E ATITUDES
PRESERVAÇÃO DO PLANETA
(IMAGEM EXTRAÍDA DA INTERNET, COM O INTUITO DE DIVULGAÇÃO E
CONTRIBUIÇÃO AO MEIO AMBIENTE)
Assessoria de Comunicação
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DICAS, IDEIAS E ATITUDES
SACOLA
(LACRES DE LATAS E CROCHÊ)
(IMAGEM EXTRAÍDA DA INTERNET, COM O INTUITO DE DIVULGAÇÃO E
CONTRIBUIÇÃO AO MEIO AMBIENTE)
Assessoria de Comunicação
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DICAS, IDEIAS E ATITUDES
BARCO (GARRAFAS PET)
(IMAGEM EXTRAÍDA DA INTERNET, COM O INTUITO DE DIVULGAÇÃO E
CONTRIBUIÇÃO AO MEIO AMBIENTE)
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DICAS, IDEIAS E ATITUDES
VARAL
(RODAS DE BICICLETA)
(IMAGEM EXTRAÍDA DA INTERNET, COM O INTUITO DE DIVULGAÇÃO E
CONTRIBUIÇÃO AO MEIO AMBIENTE)
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DICAS, IDEIAS E ATITUDES
CESTO
(ROLINHOS DE PAPÉIS OU
JORNAIS)
(IMAGEM EXTRAÍDA DA INTERNET, COM O INTUITO DE DIVULGAÇÃO E
CONTRIBUIÇÃO AO MEIO AMBIENTE)
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DICAS, IDEIAS E ATITUDES
CACHEPÔS (GARRAFA PET)
(IMAGEM EXTRAÍDA DA INTERNET, COM O INTUITO DE DIVULGAÇÃO E
CONTRIBUIÇÃO AO MEIO AMBIENTE)
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DICAS, IDEIAS E ATITUDES
LUMINÁRIA
(GARRAFA PET)
(IMAGEM EXTRAÍDA DA INTERNET, COM O INTUITO DE DIVULGAÇÃO E
CONTRIBUIÇÃO AO MEIO AMBIENTE)
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DICAS, IDEIAS E ATITUDES
JARDINEIRA
(PNEUS VELHOS)
(IMAGEM EXTRAÍDA DA INTERNET, COM O INTUITO DE DIVULGAÇÃO E
CONTRIBUIÇÃO AO MEIO AMBIENTE)
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DICAS, IDEIAS E ATITUDES
BALEIRO E PORTA DOCES
(DISCO DE VINIL E GARRAFAS
PET)
(IMAGEM EXTRAÍDA DA INTERNET, COM O INTUITO DE DIVULGAÇÃO E
CONTRIBUIÇÃO AO MEIO AMBIENTE)
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DICAS, IDEIAS E ATITUDES
BANQUETA
(PNEU VELHO E CORDA)
(IMAGEM EXTRAÍDA DA INTERNET, COM O INTUITO DE DIVULGAÇÃO E
CONTRIBUIÇÃO AO MEIO AMBIENTE)
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