ABC DE LA HIGIENE POSTURAL

ABC DE LA HIGIENE POSTURALSandra Liliana Becerra BolvarServicio Nacional de Aprendizaje -SENADocente: Edwin Castillo Acondicionamiento fsico

EVALUACIN POSTURAL

QUE ES LA POSTURA?La postura es la posicin que adoptan los diferentes segmentos corporales en el espacio y al relacionarse entre s. Si la relacin es adecuada nuestra postura ser favorable, de lo contrario, existen algunos consejos que nos puede ayudar.La postura que adoptamos depende en gran medida de la tonificacin de los msculos tnicos o posturales, de la tensin ligamentaria, del apoyo plantar o del pie y del sistema vestibular del odo que colabora grandemente en el equilibrio.Los msculos de la esttica o tnicos son aquellos cuyo desarrollo permiten vencer la gravedad y mantener la postura erguida. Se organizan en cadenas y, en general, son lo que se ubican en la parte posterior de nuestro cuerpo desde la cabeza hasta los pies.Sin embargo, cabe aclarar que para mantener una buena postura y evitar as, dolores y molestias, es necesario que todos los msculos se encuentren fortalecidos de manera tal, que nos permitan movilizarnos correctamente y mantener un equilibrio mecnico.No obstante, existen ciertos msculos ms involucrados que otros, que pueden ayudar a aquellas personas que se perfilan hacia algn problema postural severo debido a la incorrecta curvatura de la columna vertebral.Entre los principales msculos que intervienen en la postura se encuentran el trapecio, los extensores dorsales, el recto abdominal, el oblicuo interno y el oblicuo externo.

Es claro que, sin un buen soporte delantero que mantenga la parte superior del cuerpo, ste caera hacia adelante, lo mismo ocurre con los msculos ubicados en la parte trasera del cuerpo y en los miembros inferiores.

LA COLUMNA VERTEBRALNuestra columna est formada por un conjunto de piezas individuales,LAS VERTEBRAS, separadas entre s porLOS DISCOS INTERVERTEBRALES. Esta estructura hace posible las funciones de: Sujecin corporal. Contrarrestar la gravedad. Dar movilidad. Proteger la Mdula Espinal. Servir de anclaje a ligamentos y msculos, que determinan el grado de flexibilidad y rigidez.Normalmente existen 7 VERTEBRAS CERVICALES que forman el cuello12 VERTEBRAS DORSALES en el dorso5 VERTEBRAS LUMBARES4 5 VERTEBRAS que forman el SACRO; y al final de la columna, se encuentra el COXIS, constituido por 3 4 huesecillos. En total,la Columna Vertebral est formada por un conjunto de 32-33 vrtebras

Si miramos la Columna de perfil, apreciamos que existen una serie de curvas en ella, resultado de la adaptacin de nuestra espalda a la postura de bipedestacin (de pie). Se trata de2 CURVAS ANTERIORES O LORDOSIS(una en la regin cervical y otra en la regin lumbar); y otras2 CURVAS POSTERIORES O CIFOSIS(una en la regin dorsal y otra en el sacro).Entre cada dos vrtebras se sita un cojn blando y elstico, llamadoDISCO INTERVERTEBRAL, que sirve para adaptarse a cualquier movimiento, y acta como un sistema amortiguador para las cargas y la fuerza de la gravedad.Adems, este gigantesco puzzle que es la Columna Vertebral, se sujeta por un complicado sistema de ligamentos y msculos, fundamentales para su estabilidad, y que le permiten participar en casi todos los movimientos del cuerpo

Por todo lo anterior, debido a su complicado mecanismo estructural, la columna vertebral puede deteriorarse fcilmente si no la cuidamos bien. En este sentido, conviene dar la definicin de diversos conceptos, que servirn para entender mejor la patologa de la Columna, y la influencia de las posturas en su aparicin:1. POSTURA: Relacin de las partes del cuerpo con la lnea que pasa perpendicular al centro de gravedad, en un plano paralelo a la superficie terrestre.2. FUERZA DE LA GRAVEDAD: Atraccin mutua entre un objeto y la tierra en direccin vertical, siendo directamente proporcional al peso. Esta fuerza favorece los movimientos del individuo cuando se hacen a su favor, y los dificulta cuando se hacen en su contra.3. CENTRO DE GRAVEDAD: Punto terico en el cuerpo sobre el que actan las fuerzas de traccin y presin, y que se localiza ms o menos a la altura de la 2 vrtebra lumbar (55% del alto de la persona).4. LINEA DE GRAVEDAD: Es la proyeccin vertical del centro de gravedad, con el sujeto puesto de pie en posicin erecta. Puede considerarse como una lnea vertical imaginaria que pasa a travs del centro de gravedad y es perpendicular a la superficie de apoyo. Existe una LINEA DE GRAVEDAD ANTEROPOSTERIOR y una LINEA DE GRAVEDAD LATERAL 5. SUPERFICIE DE APOYO: Constituida por el apoyo plantar y determinada por la separacin de ambos pies.La postura de cada individuo tiene caractersticas propias, y est determinada por factores diversos como el tono y el trofismo muscular, el estado de los ligamentos, los contornos seos, etc.Paramantener el cuerpo en posicin erecta, se necesita un equilibrio muscular adecuadoentre la musculatura anterior de nuestro cuerpo, la abdominal y la dorsal que recubre la columna.Una postura correcta implica mantener el cuerpo bien alineado en cualquiera de las posiciones que puede adoptar.Si las lneas de gravedad antero- posterior y lateral no pasan por los puntos correctos de nuestro cuerpo, es porque existe un desequilibrio de ambas partes del mismo, ocasionado a veces por las malas posturas, y que puede terminar por desencadenar determinadas deformidades patolgicas como escoliosis, cifosis e hiperlordosis. As, podemos definir variostipos de posturas: POSTURA EXCELENTE:Aquella en que la cabeza y los hombros estn equilibrados con la pelvis, caderas y rodillas; con la cabeza erguida y la barbilla recogida. El esternn es la parte del cuerpo que est ms hacia adelante, el abdomen est recogido y plano, y las curvas de la columna estn dentro de los lmites normales

POSTURA BUENA:La que se aproxima a la anterior, sin llegar a su perfeccin. POSTURA POBRE:Es una postura intermedia, aunque no la peor. POSTURA MALA:En la visin de perfil, la cabeza est hacia delante, el trax deprimido, el abdomen en relajacin completa y protuberante, las curvas raqudeas son exageradas, y los hombros estn sostenidos por detrs de la pelvis.

PRINCIPALES PROBLEMAS POSTURALESCervicalgia:La cervicalgia se refiera a los dolores de origen seo, articular y muscular, que afectan la musculatura del cuello, en la zona de las cervicales.Estos dolores afectan la postura del cuerpo y repercuten hasta en la expresin facial.La cervicalgia no hace referencia a ningn diagnstico o patologa en concreto, sino que es un trmino descriptivo para referirse al dolor de cuello.Esta afeccin es habitual en personas de cualquier edad y sexo, aunque suele afectar preferentemente a quienes ejercen la docencia o pasan mucho tiempo sentados frente a una computadora. La razn es que en este tipo de actividades la mala postura se mantiene durante horas, esforzando los msculos del cuello ms de lo conveniente.Las otras causas de su aparicin son traumatismos, estrs, tensin nerviosa o esfuerzos.Los sntomas de la cervicalgia son contracturas, prdida de movilidad, dolor de cabeza, de cuello o en la base del crneo, mareos, vrtigo, dolor en los brazos, hormigueo en las manos, zumbido en los odos y en ocasiones esta sintomatologa puede adems ir acompaada por vmitos.Mala postura o defecto de postura: Es una relacin inadecuada entre las diferentes partes del cuerpo, produciendo tensin y fatiga en las estructuras de sostn. Dicha postura se debe solo al hbito o es consecuencia de una deformidad esqueltica. Deformaciones de la columna: La columna vertebral puede presentar curvas de deformacin adquiridas de tres tipos, a saber, cifosis, lordosis y escoliosis. Escoliosis: La escoliosis es una deformidad caracterizada por una curvatura lateral y una rotacin vertebral. A medida que la enfermedad progresa, las vrtebras y las apfisis espinosas en el rea de la curva mayor rotan hacia la concavidad de la curva.

Cifosis: La cifosis es por definicin una desviacin postural de la columna en el plano sagital fuera de sus lmites. El tipo ms comn es la cifosis postural. Los nios adoptan extraas actitudes sentadas y erectas que agravan su cifosis postural, especialmente durante el crecimiento adolescente, es especialmente comn en las chicas adolescentes. En algunos casos, un cors espinal tambin puede ser de mucha ayuda.

Lordosis: La palabra lordosis proviene del griego que significa curva. La definicin de lordosis es una curva sagital del raquis de convexidad anterior. La Hiperlordosis o lordosis patolgica puede presentarse con un cuadro doloroso, localizado generalmente en la regin lumbar.

HIGIENE POSTURALOrganizar nuestras actividades de forma que:No estemos sentados, de pie, acostados, fregando, etc. durante largos perodosde tiempo, procurandoalternar las tareas que requieran posiciones estticas de pie, sentado o en movimiento;repartir la tarea en varios das(p.e. la plancha).Intercalar perodos de pequeos descansos entre tareas, nos servirn para estirarnos, relajarnos, etc.Modificar de nuestro entorno, s es necesario, el mobiliario, especialmente mesas y sillas, recordando quelo blando es perjudicial(sof, silln, cama), adecuar la altura de los objetos, la iluminacin, etc.De pie o al caminar:Al estar de pie, poner siempre un pie ms adelantadoque el otro y cambiar a menudo de posicin,no estar de pie paradosi se puede estar andando.Caminar con buena postura, con la cabeza y el trax erguidos.Usar zapatos cmodos de tacn bajo. Pararecoger algn objeto del suelo flexionar las rodillasy mantener las curvaturas de la espalda.

Para realizar actividades con los brazos, hacerlo a una altura adecuada, evitando tanto los estiramientos si elevamos demasiado los brazos, como encorvamientos silo hacemos con los brazos demasiado bajos.Evitar las posturas demasiado erguidas (militar) o relajadas de la columna.Sentado:Mantener laespalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las dos tuberosidades isquiticas, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo,las rodillas enngulo recto con las caderas, pudiendo cruzar los pies alternativamente. Si los pies no llegan al suelo, colocar un taburete para posarlos.Apoyar la espalda firmementecontra el respaldo de la silla, si es necesario utilizar un cojn o una toalla enrollada para la parte inferior de la espalda.Sentarse lo ms atrs posible, apoyando la columna firmemente contra el respaldo, que ha de sujetar fundamentalmente la zona dorso-lumbar.Si vamos a estar sentados con unamesa de trabajodelante, hemos de procurar que staest prxima a la silla, de esta forma evitaremos tener que inclinarnos hacia adelante. Tambin es importante que el tamao sea adecuado a la estatura,evitando especialmente lasmesas bajasque obligan a permanecer encorvado. En general se considera un tamao adecuado si el tablero de la mesa nos llega, una vez sentados, a la altura del esternn.Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aqullos que nos quedan demasiado grandes o pequeos. Igualmente,se evitar sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo, o sentarse inclinando y desplazando el peso del cuerpo hacia un lado. Si estamos sentados para trabajar o estudiar con una mesa delante, se debe evitar que sta sea demasiado baja o alta, y que est retirada del asientoConducir:Adelantar el asiento del automvilhasta alcanzar los pedales (freno, acelerador y embrague) con laespalda completamente apoyada en el respaldo, las rodillas en lnea con las caderas (ngulo de 90).Sentarse derecho, coger el volante con las dos manos, quedando los brazos semiflexionados.Se debe evitar conducir con los brazos demasiado alejados del volante, con brazos y piernas extendidos y sin apoyo dorso-lumbar.Inclinarse:Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia delante, sino ms bienagacharse flexionando las rodillas, ymanteniendo la espalda recta. Podemos ayudarnos con las manos si hay algn mueble o pared cerca.Levantar y transportar pesos:Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme. Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo Levantar los objetos slo hasta la altura del pecho, no hacerlo por encima de los hombros. Si hay que colocarlos en alto, subirse a un taburete. Cuando la carga es muy pesada buscar ayuda. No hacer cambios de peso repentinos.Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo,y si los transportamos con las manos, repartirlos por igual entre ambos brazos, procurando llevar stos semiflexionados.Se evitar flexionar la columna con las piernas extendidas, llevar los objetos muy retirados del cuerpo, echar todo el peso en un mismo lado del cuerpo y girar la columna cuando sostenemos un peso.Empujar y tirar de objetos puede ser fcil si sabemos emplear la fuerza creada por la transferencia de todo el peso del cuerpo de uno a otro pie.La forma correcta de empujar es con un pie delante del otroy es la transferencia del peso del cuerpo del pie posterior al anterior la que empuja el objeto. Se realiza con los brazos flexionados, la barbilla retrada, los abdominales contrados y expulsando aire durante el proceso. Para tirar de un objeto se procede de la forma siguiente: una vez cogido ste, hay que dejarse caer como s furamos a sentarnos en una silla, y es esto lo que nos permite utilizar todo el peso del cuerpo para tirar del objeto. Es ms recomendable empujar los objetos que tira.

Acostado:Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que permiten apoyar todala columna en la postura que adopta sta al estar de pie.Buena postura es la"posicin fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y conel cuello y cabeza alineados con el resto de la columna.Buena postura tambin es en "decbito supino" (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de stas.Dormir en "decbito prono" (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirarEl colchn y somier han de ser firmes y rectos, ni demasiado duros, ni demasiado blandos, que permitan adaptarse a las curvas de la columna, la almohada baja, la ropa de la cama debe ser manejable y de poco peso (ej. sbana y edredn).Las camas grandes, en general, son ms recomendables, en especial si se duerme acompaado, ya que permiten mantener posturas relajadas y cambiar de postura con mayor frecuencia y facilidad.Se debe evitar dormir siempre en la misma posicin, en camas pequeas, con el somier o el colchn excesivamente duros o blandos, con almohada alta, o en la posicin de decbito prono (boca abajo).Vestirse:Se procurar estar sentado para ponerse los calcetines y zapatos, elevando la pierna a la altura de la cadera o cruzndola sobre la contraria, pero manteniendo la espalda recta. Para atarnos los cordones de los zapatos, o nos agachamos con las rodillas flexionadas o elevamos el pie y lo apoyamos en un taburete o silla.Levantarse o sentarse de una silla o silln:Para levantarnos, primero apoyar las manos en el reposa brazos, borde del asiento, muslos o rodillas; luego, desplazarse hacia el borde anterior del asiento, retrasando ligeramente uno de los pies, que sirve para apoyarnos e impulsarnos para levantarnos.Debemos evitar levantarnos de un salto, sin apoyo alguno.Para sentarnos, debemos usar tambin los apoyos, y dejarnos caer suavemente.No debemos desplomarnos sobre el asiento.

Levantarse de la cama:Lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para apoyarnos en un costado, e incorporarnos de lado hasta sentarnos, ayudndonos del apoyo en los brazos. Una vez sentados al borde de la cama, nos ponemos de pie apoyndonos en las manos.

Asearse:Hay que tener en cuenta la altura del lavabo, porque la excesiva flexin del tronco para asearnos, no provoque dolores lumbares.La postura correcta ser agacharnos con la espalda recta y las piernas flexionadas.

Fuente: http://www.traumazamora.org/ortoinfantil/columna2/columna2.htmhttp://involucionpostural.blogspot.com/http://es.calameo.com/read/00014954793359c651023