11/9/2014 Dicas de Marombeiro: Dieta

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Dicas de Marombeiro

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domingo, 21 de outubro de 2012

Dieta

Uma dieta pra você que quer ganhar massa magra de maneira saudável e sem sacrifícios.

Lembre-se que o recomendado é consultar uma nutricionista, para que ela possa fazer uma

específica para você, baseada no seu peso, etc. Essa daqui é uma mais geral.

1 - Desjejum ( 09:00)Opção 1:

- 1 copo de leite desnatado

- 2 bananas médias

- 1 dose de whey protein

- 2 colheres de aveia

- 2 fatias de pão de forma integral

- 2 fatias de peito de peru light

- 1 fatia fina de queijo magro (ricota ou cottage de preferência)

- 1 comprimido de multivitamínico

Opção 2:

- Omelete com 1 gema e 4 claras

- 2 fatias de pão integral

- 2 fatias de peito de peru light

- 1 comprimido de multivitamínico

Esse desjejum lhe ajudará a sair do estado catabólico que entramos durante a noite, e lhe dará as

vitaminas necessárias para o dia-a-dia.

2 - Almoço ( 12:00)- Salada de folhas á vontade

- Verdura verde escura refogada (brócolis, espinafre, etc) – 2 colheres

- 3 colheres de arroz (integral de preferência) ou de macarrão sem molho (integral de preferência

- Bife de boi magro ou peito de frango grelhado – 1 pedaço grande (200 gramas)

- Feijão – 2 colheres de sopa

3 - lanche da tarde (15:00)- 1 copo de leite desnatado

- 3 fatias de pão integral

- 4 fatias de peito de peru light

- 2 fatias de queijo branco magro (cottage ou ricota)

4 - lanche da noite (18:00)- 1 copo de leite desnatado

- 2 bananas médias

- 2 colheres de aveia

5 - Janta (21:00)- 1 batata média (200g)

- Peito de frango grelhado (250g)

- 3 claras de ovos cozidos

6 - Ceia- 2 fatias de pão integral light

- 1 colher de queijo cottage (tem que ser cottage, devido a sua quantidade de Caseína.)

Suplementos opcionais:- Óleo de peixe: após a refeições 1, 3 e 5.

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Postado por Loja Club Ltda às 14:00

Marcadores: Alimentação

- ZMA: meia hora antes de malhar e ao deitar

- Tribulus terrestris: 500mg após refeição 1, antes de malhar e ao deitar

- Whey protein: 1 dose antes de malhar e 2 após malhar.

- Creatina: 1 dose após malhar

- Maltodextrina/Dextrose: 1 medida depois de malhar

- Multivitamínico: Após a refeição 1

Dicas:- Alimente-se de 3 em 3 horas

- Não fique sem comer por mais de 4 horas

- Não pule nenhuma refeição

- Beba no mínimo 8 copos de água por dia (beba mais caso tome creatina)

- Alimente-se 1 hora antes de malhar

- Mastigue bem os alimentos

- Prefira alimentos integrais

- Prefira queijos brancos (ricota e cottage)

- Prefira carnes magras

- Tome 1 colher de sopa rasa de azeite extra virgem

- Evite frituras, doces, biscoitos em geral, queijos amarelos e bebida com açúcar

- Siga a dieta de segunda a sábado, liberando o domingo com moderação.

Fonte: Malhandocert

o

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2 comentários:

Rádio Amateur 17 de março de 2014 21:12

Tenho 3 meses de Academia , 1,80 , 74 KG , etc e tal ... Posso me adaptar a está dieta?

Responder

Normanda Machado 5 de junho de 2014 22:44

Olha, é recomendado você procurar uma nutricionista para fazer uma dieta específica para você.

Pois o nutricionista é o único profissional que pode lhe passar uma dieta. Essas dicas do blog é

uma dica, mas procure um nutricionista diga quais seus objetivos e ele terá o suporte

necessário para lhe auxiliar nessa reeducação.

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