Arícia Motta Arantes Lustosa

Nutricionista CRN1 1408

aricia@terra.com.br

www.ariciamotta.com.br

ariciamotta.blogspot.com

62 30883665

HIPERTROFIA

DESCANSO

ALIMENTAÇÃO

TREINO

• Balada

• Pouco sono

• Restrição calórica

• Restrição de carboidratos

•Balanço calórico positivo

•Sono adequado

•Ingestao adequada de

carboidratos

•Ingestao adequada de

proteínas

•Vitamina B6

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Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte

(SBME) 2009:

Orientações para atletas saudáveis, adultos e adolescentes

(maturação final)

Nutrition and Athletic Performance 2009:

American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada e American

College of Sports Medicine (ACSM)

Posição oficial: nutrição x atividade física, performance esportiva e

recuperação do exercício

Anamnese: vínculo com atleta (SBME, 2009):

O mais importante é fazer as perguntas certas.

Performance esportiva: vários fatores, dentre os quais o peso e a

composição corporal

Monitoramento composição corporal:

evitar ↓mm

distúrbios alimentares (SBME, 2009)

Todas as técnicas de composição corporal podem apresentar erros

Peso e %G ideal = atleta saudável e melhor desempenho

Técnicas de avaliação da composição corporal:

Avaliação direta (nível I)

Avaliação indireta (nível II) – hidrodensitometria, DEXA, pletismografia

por deslocamento de ar

Avaliação duplamente indireta (nível III) – dobras cutâneas e

bioimpedância

Mais utilizada = peso, altura, circunferências do pulso e da

cintura, e pregas cutâneas

Paciente com objetivo estético que não sabia a sua circunferência

de braço...

Diferença entre avaliadores

US Olympic Committee (USOC): Medidas

padronizadas ISAK (soma das 7 DC – abdominal,

biciptal, coxa frontal, panturrilha medial,subescapular,

supraespinhal e tríciptal)

Equilíbrio energético manutenção do peso

Ganho de massa muscular

Gastocalórico

Ingestãoalimentar

Durante o exercício são utilizadas duas vias metabólicas:

anaeróbica e aeróbica

Via Anaeróbica

Fosfagênio: fornece a energia prontamente disponível no músculo

(ATP e PCr). Utilizada em atividades com alta intensidade e poucos

segundos de duração. PCr (reserva de ATP) pode sustentar atividades

com duração de 3-5 min.

Glicolítica anaeróbica: glicose e glicogênio muscular convertidos em

energia através da via glicolítica. Pode sustentar atividades com

duração de 60-180 seg.

As vias anaeróbicas não podem sustentar atividades vigorosas com

duração maior de 2-3 min.

Via Aeróbica

Principais substratos: glicogênio no músculo e

hepático, sangue e triglicérides do tecido adiposo

e quantidades insignificantes de aminoácidos do

músculo, sangue, fígado e intestino.

Baixo consumo de energia:

↓ mm,

↑ lesão,

disfunção hormonal,

osteopenia/osteoporose,

↑ tempo de recuperação ,

↑ risco de fadiga e infecções.

Ingestão calórica insuficiente: queda do

rendimento + riscos para saúde

Mulheres: maior risco de consumo inadequado de

energia

Gasto Energético na Atividade Física (GEAF)

SBME: 1,5 – 1,7 x TMB

Internacional: 1,8 – 2,3 x TMB

GLICOSE INSULINA

GLICOSE INTRACELULAR INSULINA

LIPOGÊNESE

LIPÓLISE

Fonte de energia exclusiva

(SNC, hemáceas)

Prevenção de hipoglicemia

Economizador das proteínas

Formação de oxaloacetato – “A gordura se queima

em uma chama de carboidratos” (Katch e McArdle)

– CICLO DE KREBS

ACETIL CoA

OXALOACETATO CITRATOCHO

CHOPTNLIP

Bom humor: neurotransmissores

Recomendação: 45 a 65% do valor calórico

total

ABSORÇÃO:

Glut 4;

Alterações

hormonais:

insulina glucagon:

captação GLI (músculo e

tecido adiposo);

glicogênio muscular por

níveis de AMPc.

GLICOGÊNIO MUSCULAR:

Ressíntese de ATP;

Influencia o tempo de sustentação do exercício;

Dieta rica em CHO (2000kcal/ 500g) pode aumentar em até

60% o conteúdo de glicogênio muscular quando

comparado à dieta mista:

Volume muscular.

Força.

GLICOGÊNIO MUSCULAR:

Em casos de depleção – norepinefrina - ↑ utilização de AGL

(fonte de E e manutenção da GLI);

GLICOGÊNIO MUSCULAR:

GLICOSE x INSULINA

Durante os exercícios GLI absorvida

independentemente da ação da insulina: ↑

expressão da GLUT 4 (através da produção da 5’-

AMP-ativador da proteína quinase – PKA).

INDICAÇÕES DE SEU CONSUMO PRÉ ATIVIDADE:

Preparação nutricional inadequada;

Jejum de 8-12 horas;

Consumo durante restrito ou impossível;

Treinamento/ competição: impossibilidade de repor

adequadamente as reservas de glicogênio muscular (H2O);

↓ IG.

Não há estudos que comprovem que a ingestão

de CHO à noite bloqueia a lipólise, mas:

Estudos pela manhã (lipólise

máxima), a oferta de glicose

insulina lipólise.

Período noturno maior atividade lipolítica

IMPORTANTE OBSERVAR O TIPO DE CARBOIDRATO

INDICADO:

GLICOSE,

SACAROSE,

FRUTOSE,

MALTODEXTRINA,

FIBRAS.

○ CUIDADO COM AS ASSOCIAÇÕES (eletrólitos...)!

PARA A HIPERTROFIA:

Antes como anticatabólico;

Durante – apenas se a

atividade durar mais de

45minutos ou se o aluno sentir-

se cansado;

Após – associar com proteína

na proporção de 3:1. consumir

imediatamente após o treino e

2 horas depois.

PARA O EMAGRECIMENTO/

DEFINIÇÃO:

Antes: inibição da lipólise;

Durante – apenas se o aluno

apresentar hipercortisolemia. Não vale

a pena ofertar CHO durante para

aumentar a duração do exercício.

Após – aguardar cerca de 1h30min

depois do treino. Exceto para atletas.

PRÉ E PÓS:

alimentos ricos em CHO são extremamente

saborosos;

Suplementar apenas em caso de inapetência.

CHO:

30 – 60g.h -1 (consenso ACSM 2002;

CASA et al, 2000; COYLE, 2004);

60 – 70g.h -1 (JEUKENDRUP, 2004);

INGESTÕES MAIORES:

Desconforto abdominal, sem

vantagens;

Taxa de utilização (GLI, SAC,

MALTO): 1,0-1,2g.min-1

(JEUKENDRUP, 2004);

Essencial no reparo das MLA

Necessidades de PTN: tipo, intensidade, duração,

frequência do exercício e sexo(?)

Consumo protéico acima das recomendações não

aumenta a mm

Hipertrofia: SBME (1,6–1,7g/kg/dia) x

Internacional (1,2-1,7g/kg/dia)

Endurance: SBME (1,2–1,6g /kg/dia) x

Internacional (1,2-1,4g/kg/dia)

A eficiência na utilização de PTN pode ser melhor

em indivíduos praticantes de musculação

Suplementação de PTN ou Aas não tem

demonstrado melhora na performance esportiva

Proteína:

Mínimo: 10 g na porção

50% VET

PDCAA (OMS) acima de 0,9

Vitaminas e minerais: pode ser

adicionado, conforme RT

Fibras alimentares e não

nutrientes: não podem ser

adicionadosPDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score):

Escore aminoacídico corrigido pela digestibilidade da proteína para a

determinação de sua qualidade biológica.

Treinamento resistido aumenta a eficiência da

utilização de proteínas:

< necessidade para manter a massa magra;

recomendação ideal para atingir o máximo de

hipertrofia – ainda em estudo;

1,6-1,8g/kg/dia.

Melhores fontes:

Leite e whey x soja e CHO;

PHILLIPS et al. J Am Coll Nutr. In Press, 2008.

Proteína = grupo alimentar responsável pela

hiperfiltração renal;

Carnes vermelhas = maior sobrecarga do que

as brancas > soja > laticínios;

Vegetarianos > risco de litíase renal.

PROMOTORES:

Oxalato;

Cálcio;

Ácido úrico;

Uréia;

Ácido lático.

PROTETORES:

Volume urinário entre 2-2,5L/dia;

Citrato;

Magnésio.

Fornece energia, elemento essencial das membranas celulares e

veículo para vitaminas lipossolúveis (vit. A, D e E)

Adulto normal:

SBME: 1g de gordura/kg/dia (30% VET)

Internacional: 20-35% VET

Recomendação atleta = indivíduos saudáveis: 10% saturados,

10% polinsaturados e 10% monoinsaturados

Dietas ricas em LPD (faltam evidências)

SBME:

Consumo LPD ↓15% VET = efeitos negativos

Dieta restrição LPD: <8% saturadas, >8%

monoinsaturadas e 7-10% polinsaturadas

SBME:

Suplementação Vit.C (500–1500 mg/dia) e Vit.E (baixo

grau de evidência científica)

Internacional:

Atletas = ↑ necessidade

Suplementação diária se deficiente na alimentação

InternacionalVitaminas Complexo B: Tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, ácido pantotênico e

biotina: produção de energia

Riboflavina, piridoxina, folato e B12 = baixo consumo por mulheres

Necessidade aumentada de vit. B: poucos estudos

Vitamina D: Funções: absorção de Ca, regulação do Ca sérico e níveis de

fósforo, regulação da imunidade, homeostase e desenvolvimento do sistema nervoso e músculo esquelético

Perigo: atletas países do norte e esportes indoor

Suplementação: 200 UI/dia (19-49 anos)

RDA não é adequada (especialistas)

Vitamina C, A, E

SBME: Cu, Zn e Coenzima Q10

Internacional: Selênio

Suplementação: consumo insuficiente

Altas doses = risco para saúde ou sem efeito

Vitamina E: diminui os danos ao DNA e melhora a recuperação?

Cuidado para não exceder UL

Vitamina C: deve haver consumo adequado (100-1000mg/dia)

Cálcio

Funções: crescimento, manutenção e reparo do tecido ósseo; manutenção dos níveis de Ca no sangue; regulação da contração muscular; condução nervosa; e coagulação sanguínea

Risco de deficiência: mulheres atletas com baixo consumo de energia, produtos lácteos ou outros alimentos fontes, e com disfunção menstrual

Suplementação: 1500 mg de Ca elementar + 400-800 UI de vit. D por dia

Ferro

Funções: formação de hemoglobina/mioglobina e enzimas envolvidas na formação de energia

Deficiência de Fe é muito comum, principalmente mulheres

Necessidades de Fe para atletas de endurance (corredores): ↑70% da recomendação

Anemia dilucional ou esportiva: ↓ ferritina sérica e hemoglobina devido treinamento – não responsivo às intervenções nutricionais

Suplementação de 100 mg de sulfato ferroso por 4-6 semanas parece melhorar performance esportiva

Zinco: Relacionado aos níveis de hormônios tireoidianos, TMB e

utilização de PTN

Deficiência = anorexia, perda de peso, fadiga, queda no rendimento, risco de osteoporose

Suplementação? (quando necessário)

Excesso de Zn = ↓ HDL e diminuir absorção de outros nutrientes (ex: Fe e Cu)

Magnésio: Funções: metabolismo celular e regulação neuromuscular,

cardiovascular, sistema imune e funções hormonais

Deficiência: aumenta necessidade de oxigênio em exercícios submáximos

Educação nutricional para atletas

Sódio, Cloro e Potássio:

Atletas de endurance podem ter necessidades acima da UL de Na (2,3 g/dia) e Cl (3,6 g/dia)

Consumo de bebidas esportivas são recomendadas para atletas de endurance: Na (0,5-0,7 g/L) e K (0,8-2 g/L)

Potássio:

Balanço de eletrólitos e fluídos, transmissão nervosa e mecanismos de transporte ativo

Necessidades: dieta rica em vegetais frescos, frutas, castanhas e sementes, produtos lácteos, carnes magras e grãos integrais

Atletas: necessidade ↑ de CHO, priorizar consumo máximo de porções de alimentos fontes

Cuidado: atletas pequenos, preferir consumo de alimentos densos em nutrientes

Número de refeições conforme características gastrointestinais do indivíduo e necessidades energéticas

PROTEÍNAS:

Associar no pós-treino proporção de 4g CHO para 1g de PRO;

Fonte:

Leite ou Whey;

Carnes;

Ovos.

Durante os exercícios que tenham duração superior a 2horas. Oferecer cerca de 5-

10% da energia necessária;

Fonte:

Whey;

BCAA;

Proteína de colágeno hidrolisado;

Glutamina.

DURANTE A PROVA

NÁUSEA, DIARRÉIA, TONTURA causas:

↓ ingestão de líquidos;

Ingestão de substâncias que não utilizou durante os

treinamentos;

Ingestão de carboidratos com ingestão insuficiente

de líquidos.

Trimetilxantina – droga mais

consumida no mundo;

Poucos riscos para a saúde;

Rapidamente absorvida pelo

estômago;

Picos de concentrações

plasmáticas atingidos em 1h;

Doses comuns: 4-6mg/kg.

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Estimulante do SNC aumenta o estado de

alerta, função cardíaca, circulação

sanguínea, liberação de adrenalina pela

glândula adrenal,

Aumenta a performance:

mobilização de FFA;

poupa o glicogênio muscular;

Reduz a percepção do esforço, aumentando a

intensidade.

EFEITOS COLATERAIS:

• insônia, tremores, nervosismo;

• desidratação.

USUÁRIOS:

•sem benefícios;

INTERRUPÇÃO:

•dores de cabeça,

fadiga, irritabilidade.