GUIA DE ALONGAMENTO DURANTE O ISOLAMENTO SOCIAL NA PANDEMIA DE COVID-19

ISOLAMENTO SOCIAL

Devido a adoção das medidas de isolamento social para combater a disseminação do novo coronavírus, resultou em modificação significativa no estilo de vida, que favorece o comportamento sedentário. _____________________________

Como consequência, a população está exposta a longos períodos de inatividade física que podem acarretar em: encurtamento muscular, desconforto, dores, stress, ansiedade, aumento do peso corporal, etc.

Como estratégia no combate as consequências do isolamento, os exercícios em casa são recomendados para minimizar esses efeitos. No entanto, muitos são sedentários e não estão preparados a realizar atividades de intensidade mais elevadas. Pensando nisso, tentamos elaborar um guia de alongamento para que você possa enfrentar o isolamento de maneira segura e saudável.

EXERCÍCIOS EM CASA

- Boa mobilidade articular

- Aumento da resistência à lesão e às dores musculares

- Diminuição do risco de lombalgia e outras dores de coluna

- Melhoria da postura

- Movimentos mais graciosos do corpo e melhoria da aparência pessoa e da auto-imagem

- Melhor desenvolvimento da habilidade para práticas esportivas

- Diminuição do estresse e da tensão

BENEFÍCIOS DA FLEXIBILIDADE

• Recomenda-se que os exercícios estáticos de alongamento sejam mantidos por 10-30 segundos e repetidos de 3 a 5 vezes para cada articulação importante do corpo. Sugere-se no mínimo três sessões semanais para o desenvolvimento da flexibilidade.

• Por questão de segurança e de eficácia, um aquecimento ativo deve preceder as sessões de alongamento.

CUIDADOS AO SE ALONGAR

• A falta de flexibilidade é prevalente nos mais idosos e frequentemente contribui para uma

capacidade reduzida de realizar as atividades do dia-a-dia. Deste modo, os exercícios de

alongamento para os idosos são imprescindíveis.

• Para quem está em “home office” durante a pandemia, é importante evitar longos períodos sentado. Faça algumas coisas em pé, arrume motivos para caminhar, alongue-se, cuide da sua postura, faça uma pausa quando necessário. Os exercícios de alongamento e relaxamento podem ser realizados em casa, sem a necessidade de muito espaço, como no chão, em pé ou na própria cadeira.

ALONGAMENTO PARA HOME OFFICE

• 3 séries de cada movimento

• Mantenha a posição por até 30 segundos

• Iniciantes: 10 à 20 segundos

ALONGAMENTO PARA MEMBROS SUPERIORES

• 3 Séries de cada movimento

• Mantenha a posição por até 30 segundos

• Iniciantes: 10 à 20 segundos

ALONGAMENTO PARA MEMBROS INFERIORES

• 3 séries de cada movimento

• Mantenha a posição por até 30 segundos

• Iniciantes: 10 à 20 segundos

• Lombar

ALONGAMENTO PARA COLUNA

• 3 séries de cada movimento

• Mantenha a posição por até 30 segundos

• Iniciantes: 10 à 20 segundos

• Materiais: tapete e cadeira

• Cervical

ALONGAMENTO PARA COLUNA

• 3 séries de cada movimento

• Mantenha a posição por até 30 segundos

• Iniciantes: 10 à 20 segundos

• Use roupas confortáveis

• Mantenha o corpo bem hidratado

• Respeite seu nível de aptidão física

• Faça do alongamento um momento de descontração para sua família

• Use música ambiente calma durante a realização do alongamento, de maneira a relaxar ainda mais.

• Durante o alongamento faça respiração lenta e profunda para um melhor relaxamento.

OBSERVAÇÃO

Verdade:

- A mulher apresenta naturalmente melhor flexibilidade que o homem.

- A puberdade marca o início da redução da flexibilidade.

- A temperatura ambiente mais quente favorece a flexibilidade muscular.

- Músculos menores são mais difíceis de serem alongados

MITOS E VERDADES DA FLEXIBILIDADE

Mito:

- Quanto mais tempo permanecer na posição de alongamento, mais flexível a pessoa ficará.

- Pessoas com grande volume muscular não são flexíveis.

- Músculos rígidos são aqueles que foram acometidos por lesão no passado.

- Para aumentar a flexibilidade com o alongamento tem que sentir um leve desconforto.

GUIA ALONGAMENTO DURANTE O ISOLAMENTO SOCIAL NA PANDEMIA DE

COVID-19

Universidade Federal do Paraná – UFPR Este material foi desenvolvido como produto da disciplina intitulada

”Adaptação do Músculo Esquelético ao Exercício Físico” ofertada pelo Programa de Mestrado/Doutorado em Educação Física da UFPR sob

responsabilidade da Profa Anna Raquel S. Gomes.

Referências

Gama, H.S; Yamanishi, J.N; Gallo, L.H; Valderramas, S.R; Gomes, A.R.S. Exercícios de alongamento: prescrição e efeitos na função musculoesquelética de adultos e idosos. Cadernos Brasileiros de Terapia Ocupacional/Brazilian Journal of Occupational Therapy, 26 (1), 187-206, 2018.

Behm, D.G. The Science and Physiology of Flexibility and Stretching. Implications and Applications in Sport Performance and Health. Abingdon, Oxon ;New York, NY: Routledge, 2019.

Opplert J, Babault N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med.; 48(2):299-325, 2018.

Behm D.G, Blazevich A.J, Kay A.D, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab.; 41(1):1-11, 2016.

As imagens utilizadas no material foram retiradas dos sites www.freepik.com e https://www.physiotherapyexercises.com/.

Equipe:

Daniela Gallon Corrêa

Frederico B. Moraes Jr

Ivan Pires

Liliana Laura Rossetin

Marco Tulio Baptista

FIQUE BEM,

EM CASA!