Guia Mais Vida Portugal - 2ª ed. 2015

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GRAVIDEZ E PÓS PARTO

OS NUTRIENTES CERTOS

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EXERCÍCIOS POR TRIMESTRE

DE GRAVIDEZ

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“MÃES DE 3 TREINAM!”“MÃES DE 3 TREINAM!”Entrevista

2ª Edição 2015

“Guia de Exercício Físico na Gravidez e Pós parto”

Direitos reservados:MAIS VIDA® PORTUGAL

Programa de Exercício Físico na Gravidez e Pós parto.

DISTRIBUIÇÃO GRATUITA

É proibida a reprodução total ou parcial, por quaisquer

meios, sem autorização prévia da empresa proprietária.

Sendo ilícita e possível de procedimento judicial.

Os conteúdos deste Guia de Exercício Físico na Gravidez e

Pós-parto, tem por base a experiência Profissional, da

Direção do MAIS VIDA® PORTUGAL.

Estes apoiam-se também, nas pesquisas científicas e

fundamentos das referências internacionais em Ginecologia

e Obstetrícia: SOGC, CSEP, ACOG, RCOG e RANZCOG.

.........................................................................

O Programa MAIS VIDA® PORTUGAL é representado em

Portugal, pela empresa:

MAIS VIDA® PORTUGAL tem a sua Formação para

Profissionais acreditada pelo:

www.stepsportugal.com

MAIS VIDA® PORTUGALwww.maisvidagestantes.net

Health.Mum.Exercise

®

SOBRE NÓS

ESTOU GRÁVIDA

ALIMENTAÇÃO NA GRAVIDEZ

EXERCÍCIO NO PÓS PARTO

FORMAÇÕES PROFISSIONAIS

EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ

FUI MÃE

ALIMENTAÇÃO NO PÓS-PARTO

ENTREVISTA “MÃES DE 3!”

conteudos conteudos 2 3 4

12

15 14 18 19

5

´

2

Sobre nós

Gostaríamos que ficasse a conhecer, um

pouco mais sobre nós...

O Programa MAIS VIDA® PORTUGAL, tem

origem no Brasil em São Paulo, pela Mestre

em Exercício Físico na Gravidez, Professora de

Pós graduação e Autora de livros da

especialidade, Gizele Monteiro.

Em 2009 o Programa foi implementado em

Portugal e é representado pelo Steps

Studio®.

Em 2011 foi iniciada a sua expansão, com a 1ª

Formação Certificada de Profissionais, em

Exercício Físico na Gravidez e Pós parto do MAIS VIDA® PORTUGAL.

A nossa principal meta, é revolucionar esta

área de Exercício Físico, até então quase

desconhecida no nosso país. Dar a conhecer,

abrir consciências e colmatar lacunas que

ainda existem em termos de conhecimento

técnico. Alertar para a importância do

exercício físico, nesta fase da vida da mulher é

essencial!

Proporcionamos aulas de grupo únicas,

dedicadas em exclusivo a Grávidas e Recém

Mães, assim como Treino Personalizado, com

Profissionais especializados e formados na

área. Os nossos objetivos são concretos e

importantes! Pretendemos proporcionar

aulas adequadas á mulher, enquanto grávida

e na sua recuperação pós parto. Defendemos

um treino seguro, com profissionais

espec ia l i zados , vocac ionados , com

capacidade e conhecimentos para a

individualização do treino, sempre com o

intuito de uma gravidez e uma recuperação

saudável e ativa!

Direção Geral, Professora Sofia Amorim.Direção Técnica, Professor Flávio Nascimento.

ESTAMOS PRESENTES A NÍVEL NACIONAL

SAIBA ONDE ESTAMOS!

Aulas pela equipa de Direcção do Programa

MAIS VIDA®

Tel.: 21 0992500 | www.stepsportugal.com

ALMADA | Largo Filinto Elísio, Cova da

Piedade - Clínica Vidamed

LISBOA | Rua Luís Pastor de Macedo 27C,

Lumiar - Clínica das Conchas

PORTO

Health Club Welldomus | Tel: 225323420

www.welldomus.pt

ÉVORA

Ginásio Espaço M | Tel: 266092212

AVEIRO

Ginásio Knock Out| Tel: 234381188

www.ko-healthclub.com

TREINO PERSONALIZADO

(ao domicílio ou em estúdio) PORTO | MATOSINHOS | ALENQUER | LISBOA |

ALMADA | SEIXAL | BRAGA | MIRANDELA | ÉVORA

...........................................................

...........................................................

Ao realizar a nossa Fomação integrará uma rede

de Profissionais especializados em Exercício

Físico na Gravidez e Pós-parto. Poderá exercer

as aulas de grupo para Grávidas e Pós-parto,

assim em Treino Personalizado, com usufruto

da marca MAIS VIDA® Portugal.

Focamos-nos nas competências necessárias

para melhorar a qualidade técnico-científica

dos Profissionais. Para uma prescrição de

Exercício, de qualidade e individualizada.

As nossas Formações, têm por base as

recomendações das autoridades Internacionais

de Ginecologia e Obstetrícia: SOGC, CSEP,

ACOG, RCOG e RANZCOG.

Formaçoes Profissionais~

QUER FAZER PARTE DAEQUIPA MAIS VIDA PORTUGAL?

QUER FAZER PARTE DAEQUIPA MAIS VIDA PORTUGAL?

...............................................................BENEFÍCIOS

As nossas Formações são acreditadas pelo

IDPJ, para Profissionais de Exercício Físico e

Desporto.

Quer seja Profissional ou tenha um Local

próprio, poderá aderir ao MAIS VIDA®

usufruindo de: Uso da marca; formações

anuais e contínuas; qualidade técnica;

consultoria e apoio; usufruto de ações de

Marketing e Eventos e integração na rede de

Profissionais do Programa.

FORMAÇÃO OFICIAL nível 0 | 8h|

"Exercício Seguro na Gravidez e Pós-parto"

Certificado de Formação.

FORMAÇÃO OFICIAL nível 1 | 24h|

"Programa Mais Vida: Exercício Físico na

Gravidez e Pós-parto" Certificado de

Formação e 4uc, Créditos IDPJ.

3

Estou Grávida

IRÁ VIVER MOMENTOS ÚNICOSNESTES PRÓXIMOS MESES!

IRÁ VIVER MOMENTOS ÚNICOSNESTES PRÓXIMOS MESES!

Queremos que neste momento da sua vida,

receba o melhor e mais atual apoio, a nível de

Exercício Físico.

O objetivo de efetuar exercício, não deverá ser

o de se tornar numa atleta, mas sim atenuar e

prevenir doenças, dores e desconfortos, que

possam aparecer.

Trabalhar para a sua manutenção física, irá

melhorar a aptidão e disposição durante os 9

meses que tem pela frente.

Se procurar um acompanhamento por um

Profissional especializado, terá garantias de

que a adaptação dos exercícios e a segurança

dos mesmos, estão salvaguardados.

Serão muitos os benefícios que terá se praticar

alguma atividade, já confirmados por vários

estudos e pesquisas, mesmo que até este

momento tenha sido sedentária.

As autoridades mundiais de Ginecologia e

Obstetrícia, mencionam que a Grávida pode

integrar um programa de exercícios,

adoptando um estilo de vida saudáveis.

O Programa de aulas do MAIS VIDA®, foi

elaborado tendo em conta, as alterações

físicas e emocionais, da fase de gravidez.

Nas nossas aulas de grupo, os exercícios são

adequados por trimestre e modificados

consoante casos específicos de dores, lesões

ou doença. Os nossos Professores estão aptos

a acompanhá-la e a intervir em qualquer

ocorrência, durante as aulas.

Antes da sua primeira aula, efetuamos uma

avaliação física, essencial á personalização do

seu treino.

Direcção Mais Vida Portugal.

4

Fontes: ACOG American Congress Obstetricians and Gynecolgists | ASM American College Sports Medicine| ICEA Inter. Chilbirth Education Assoc.

O tempo em que a mulher grávida precisava

ficar quase em repouso, está ultrapassado

(excetuando por recomendação médica).

O exercício físico não precisa ser restringido,

mas sim adaptado, modificado e efetuado de

forma responsável. O importante é avaliar qual

a atividade que combina com cada momento

da sua gravidez, as suas necessidades, objetivos

e capacidades, dependendo se era ativa ou não

antes de engravidar.

Ao ser ativa na Gravidez, vai sentir vários

benefícios e diferenças na sua disposição e no

seu corpo. O exercício libertará por exemplo,

uma hormona denominada de endorfina, que

lhe causará, sensação de bem-estar e diminui o

stress.

Durante a gravidez existe uma predisposição,

para que as atividades diárias sejam reduzidas,

o que juntamente com a sonolência, enjoos e o

aumento de peso, faz com que exista uma

perda da sua condição física, com diminuição

de força e aumento do cansaço.

Além do alívio destes sintomas comuns á

gravidez, a prática de exercício proporcionará

uma redução do stress e da irritabilidade,

promovendo tonificação muscular; ganho de

força e resistência; melhora da postura;

diminuirá dores musculares e articulares que

possam aparecer.

Com o exercício, irá aumentar a sua consciência

corporal, que ajudará num trabalho de parto

mais fácil, reduzindo por vezes o tempo do

mesmo. Proporcionando uma recuperação

pós-parto mais rápida e sem qualquer

comprometimento, para o desenvolvimento do

seu bebé.

............................................................... ...............................................................

5

MANTENHA-SE ATIVA E SAUDÁVEL NA SUA GRAVIDEZ

EXERCÍCIO NA GRAVIDEZFARÁ BEM?

* Use roupa e calçado

confortável e um bom sutiã

de sustentação, durante as

suas atividades físicas.

* A hidratação é imprescindível,

beba bastante água antes, durante e após o

exercício.

* Coma 1h antes da atividade e várias vezes ao

dia.

* Evite levantar-se dobrando o tronco para a

frente, afim de evitar dores de costas.

* Ao levantar pesos, dobre os seus joelhos,

com o tronco ereto.

* Repouse com as pernas elevadas e “estique-

as” todos os dias, nem que seja num passeio

curto.

* Deitada de lado e ao dormir, coloque uma

almofada entre as pernas, ficará mais cómoda.

Exercício na Gravidez

SIGA ASDICAS!

SIGA ASDICAS!


Os programas de exercícios físicos para

Grávidas diferem dos aplicados fora da

Gravidez, logo é importante ter em mente que

a integração numa aula específica, trará

sempre mais benefícios, para si e o seu bebé!

Como por exemplo:

- Prevenção e alívio de dores. Principalmente

das costas, que normalmente é das primeiras

queixas das grávidas devido ás alterações

posturais desta fase.

- Diminuição de edemas (inchaço das pernas)

e varizes. Devido ao aumento da circulação

sanguínea e do retorno venoso, que o

exercício provocará.

- Aumento de força e resistência. Importante

para o momento do parto e para uma melhor

postura.

- Queimará mais calorias e sentir-se-á mais

activa, controlando o aumento do peso, com

uma recuperação pós parto mais facilitada.

(Cada kg ganho, corresponde a uma

sobrecarga na sua coluna de 5kg. No final da

gravidez, poderá estar a suportar uma carga

extra, superior a 50kg)

- Maior flexibilidade e melhoria da condição

aeróbia.

- O exercício atua no estado psicológico e

social, bem como reduz depressão e o stress.

Combate o cansaço próprio que se instala

durante a gravidez. Promove um melhor sono

e a atividade ajudará na obstipação.

- Exercícios específicos de fortalecimento do

períneo (pavimento pélvico), ajudarão na

prevenção de incontinência urinária e

facilitará o parto.

Assim como exercícios de Core, abdominais e

respiratórios, específicos para a gravidez,

manterão uma parede abdominal forte,

ajudando no retorno da barriga no pós parto.

6

BENEFÍCIOS PARA MIM E PARA O MEU BEBÉ!

BENEFÍCIOS PARA MIM E PARA O MEU BEBÉ!

Para além dos benefícios referidos, também

existem vantagens em casos mais específicos,

como: na diabetes, obesidade ou pressão

arterial alta. Estas patologias têm menor

incidência em mulheres que praticam

exercício na gravidez e podem ser

controladas. Por exemplo na diabetes, com o

exercício existe um aumento do gasto

calórico, que diminui o ganho de peso e

mantém a glicose nos seus níveis normais.

...............................................................casos especiais”


Caminhar, nadar, efetuar aulas de grupo e até

fazer musculação, poderá ser seguro na

gravidez. Dependerá de Si e do Profissional que

a acompanhará!

Deverá sempre procurar o que a faz sentir-se

bem, que seja adequado á sua condição física

atual e que beneficie também o bebé. Se efetuar

exercício moderado, o bebé beneficiará da sua

boa forma física, recebendo um aumento de

oxigénio no sangue.

Procure um programa completo, que englobe:

Exercícios AERÓBIOS, ajudarão no controlo do

aumento do peso e auxiliam o retorno venoso.

Exercícios de FORTALECIMENTO e resistência,

importantes para o momento do parto e forma

física. Posturas e ALONGAMENTOS, que evitam

encurtamentos musculares normais nesta fase.

Exercícios de prevenção e ALÍVIO de dores

(dando ênfase às mais comuns as dores de

costas e dor pélvica) e exercícios de

RELAXAMENTO, essenciais para o seu bem estar!

Para além do exercício físico, os

cuidados durante a gravidez

devem incluir a hidratação

da sua pele e a alimentação

cuidada, de forma a usufruir

durante os 9 meses, de um

ambiente saudável!

Hidrate a sua pele, prevenindo

estrias, com algum produto indicado à base de

óleos vegetais essenciais. Ative a sua circulação,

efetuando uma auto-massagem ou que tal,

pedir ajuda a alguém?!

A gravidez é um momento de algumas

inseguranças e receios que causam ansiedade.

Tente procurar sempre ajuda especializada, que

a tranquilize. Efetue atividades, que lhe tragam

satisfação e “Oiça” o seu corpo!

CUIDE DE SI!

CUIDE DE SI!

FAZER EXERCÍCIO É FUNDAMENTAL!FAZER EXERCÍCIO É FUNDAMENTAL!


8

O QUE POSSO E DEVO FAZER?A descoberta da gestação em geral ocorre

quando ainda as mudanças físicas não

apareceram, isto porque o bebé ainda é um

conjunto de células e menor que um grão de

arroz. No entanto, o seu corpo já tem um

esforço extra para desenvolver o embrião.

Os benefícios fisiológicos e psicológicos que

sentirá pela prática de exercícios físicos, vão

muito além, das razões meramente estéticas.

Se nunca fez exercício antes, deve começar

devagar, por uma rotina de exercícios de baixo

impacto, precedida de aquecimento e

mobilidade articular (para prevenir lesões

musculares). No final do treino faça um retorno

á calma, entre 5 a 10 minutos, diminuindo

gradualmente a intensidade do exercício e

alongando suavemente no fim. Consoante for

ganhando resistência, suba gradualmente o

nível de intensidade do seu treino, mas lembre-

se sempre que não deve cansar-se demasiado.

A atividade física que escolher não deverá ser

de alta intensidade, mas sim moderada.

Se já faz exercício físico regularmente, em geral

poderá continuar. À medida que a gravidez

avança, deverá ir diminuindo um pouco o ritmo.

Está vestida a rigor? Tem um calçado adequado?

Água por perto? Então vamos lá!

O QUE VOU SENTIR:Sentirá nesta fase uma revolução hormonal,

que lhe poderá provocar: desconforto

abdominal; alguma sensibilidade nas mamas

(inchadas e com rede de veias mais evidente);

sonolência; diminuição dos reflexos; enjoos;

náuseas; vómitos; redução da tensão arterial e

até taquicardia.

Mas mantenha a calma! Pois nem todas as

mulheres sentem o mesmo e muitos dos

sintomas serão passageiros.

O QUE DEVO FAZER:Se até então não efetuava qualquer exercício,

nestes primeiros 3 meses e sendo este o

período de maior risco para a gravidez,

aconselhamos a que não inicie a sua atividade

física agora.

Se já efetua exercício, reduza a intensidade do

treino, sem forçar o ritmo e sem ficar ofegante.

O QUE DEVO EVITAR:Durante toda a gravidez o seu exercício

deverá ser adequado à fase em que se

encontra. Se não conseguir falar facilmente,

durante o exercício, é porque está a exagerar

na intensidade.

Leve em conta que o exercício no 1º Trimestre,

pode alterar a sinalização hormonal

responsável pela implantação e manutenção

uterina. Por diretrizes internacionais, deverá

iniciar a prática, somente a partir das 12

semanas.

...............................................................1º trimestre

...............................................................atencao”~,

Deverá interromper o seu exercício ou nem

o iniciar, caso sinta alguns destes sinais:

PERDA DE LÍQUIDO AMINIÓTICO

SANGRAMENTO | VERTIGENS| FRAQUEZA

DOR PEITORAL OU DE CABEÇA

DIFICULDADE EM RESPIRAR

DOR OU EDEMA REPENTINO NAS PERNAS

CONTRAÇÕES UTERINAS | DIMINUIÇÃO

DOS MOVIMENTOS FETAIS

O QUE POSSO E DEVO FAZER?


9

...............................................................2º trimestre

O QUE VOU SENTIR:Esta é considerada a melhor fase da gravidez,

com mais energia e disposição. Enjoos e

vómitos geralmente desaparecem, após os

primeiros meses de gestação. O embrião

passou a fase mais crítica e com isso os

principais medos, estão ultrapassados.

As suas formas vão começar a mudar

rapidamente e deverá engordar em média, de

5 a 7 quilos. A barriguinha delineia-se logo

abaixo do estômago e é provável que seus

seios já estejam maiores.

O QUE DEVO FAZER: Deverá guiar-se, pelo que já fazia

anteriormente. Se estiver habituada a fazer

atividade física regularmente, não há

qualquer motivo para suspender a prática,

excepto por indicação médica. Se o corpo

estiver habituado, pode até “queixar-se” da

fa l ta , pois pr iva-a de ox igenação,

descontração e bem-estar geral que o

exercício proporciona.

Caminhadas; natação; bicicleta ergométrica;

hidroginástica; aulas de grupo que não

envolvam impacto, são algumas das

atividades que poderá fazer. Dê mais ênfase a

exercícios, que fortaleçam as suas costas e que

ajudem no retorno venoso.Tenha em atenção

se era sedentária ou não. Exercite-se 3 vezes

por semana, pelo menos 30´.

O QUE DEVO EVITAR:Exercícios em decúbito dorsal (posição

deitada de costas), porque o útero fará

compressão da aorta e da veia cava inferior,

diminuindo o retorno venoso e o débito

cardíaco. Exercícios que envolvam excesso de

carga, saltos, movimentos fortes, trepidação

ou risco de queda.

...............................................................3º trimestre

Nos três meses finais, deverá ganhar em torno

de 4 quilos. Se manteve um controle

adequado de peso ao longo dos nove meses,

terminará a gestação com 10 a 12 quilos a

mais, do que tinha antes de engravidar.

O QUE VOU SENTIR:O bebé está maior e irá pressionar os seus

orgãos internos, aparecendo alguns

desconfortos típicos desta fase, como: azia;

falta de ar; maior vontade de urinar; inchaço

de pés e pernas; cãibras; dificuldade em

dormir e dores de costas. O cansaço

aumentará, pois as suas energias serão

direcionadas, para o crescimento do seu bebé.

A boa notícia é que muitas destas situações,

podem ser apaziguadas, com o exercício

adequado!

O QUE DEVO FAZER:Exercícios aeróbicos de baixo impato, que

melhorem o fornecimento de oxigénio, para si

e para o seu bebé. Exercícios funcionais, de

fortalecimento muscular de braços, costas e

pernas, que a preparem para os cuidados pós

natais. Exercícios de relaxamento e posturais,

que diminuam algumas dores que possam

surgir e que a corrija de más posturas. Espace

um pouco mais os dias de treino, se sentir

cansaço. Reduza a intensidade e as cargas

utilizadas. e delegue algumas tarefas.

O QUE DEVO EVITAR:Deverá evitar o apontado no 2º Trimestre.

Nunca deverá efetuar exercício, com controlo

da respiração (expirar na fase concêntrica e

inspirar na excêntrica), esta deve de ser fluída.

Evite exercícios durante grande período, de pé

e lembre-se que o exercício na Gravidez, não

tem o objetivo de melhorar a condição física,

mas sim de a manter!

informacao”~,...............................................................

Pode integrar as aulas de “Grávidas FIT” ou efetuar o

Treino Personalizado do MAIS VIDA®, após as 12 semanas

de gestação e com aval médico.

Nem todas as práticas desportivas são

seguras nesta fase, existem exercícios contra-

indicados: Exercícios de impacto e desportos

radicais, de lutas e de competição. Jogos de

equipa como basquetebol, andebol, futebol e

voleibol. Hipismo, esqui, mergulho e todo o

exercício que provoque trepidação ou risco de

queda.

Alimentaçao na Gravidez

21

Na gravidez mais do que nunca, é indispensável

que cuide da sua saúde. É importante saber

quais os alimentos mais saudáveis como

aqueles de que se deve abster nesta fase,

nomeadamente por aumentarem o risco de

intoxicação alimentar durante a gravidez.

Uma alimentação variada e equilibrada, ajuda-a

a preparar o corpo, para acolher o seu bebé

durante 9 meses para a amamentação e é um

fator preventivo de muitas doenças. Mas

também ajudará o seu bebé, visto que a única

fonte de nutrientes necessários virá da mãe.

Apesar das necessidades nutricionais estarem

aumentadas, muitas mulheres ainda caem no

erro de “comer por dois”!

A ingestão em excesso, pode contribuir para

que ganhe peso a mais, que será mais difícil de

perder após o parto.

O essencial é que coma um pouco de tudo, sem

cair em excessos e que adquira bons hábitos

alimentares e que os partilhe com a família, para

que sejam os futuros hábitos do seu bebé.

-Se não for imune á toxoplasmose, não coma

legumes crus fora de casa. Em casa, lave-os

em água corrente.

-Carnes e peixe mal passado, peixe e marisco

cru.

-Peixes ricos em metilmercúrio como:

espadarte, cavala ou peixe-espada.

-Leite e derivados que não sejam

pasteurizados, ou alimentos com ovo cru.

- Evite adoçantes artificiais.

- Fígado e derivados, como o patê, dado que

podem conter excesso de vitamina A.

- Quanto às bebidas alcoólicas tenha bastante

moderação, pois o álcool chega ao bebé

através da placenta. Não beba mais do que

meio copo, no máximo um copo pequeno de

vinho e não mais do que uma ou duas vezes

por semana.

...............................................................o que evitar

~

Alimentaçao na Gravidez

Proteína-As necessidades de proteína,

aumentam durante a gravidez para suportar o

crescimento do bebé e dos tecidos maternos.

Onde encontrar: Carne; peixe; ovo; leite e

derivados; soja e derivados; lentilhas; feijão e

grão.

Ómega 3- Essenciais para o desenvolvimento

adequado do cérebro e da retina, do bebé.

Onde encontrar: Sardinhas; salmão; atum;

sementes de linhaça; sementes de chia.

Fibra - Essencial para prevenir a obstipação, tão

comum durante a gravidez e ajudará a que se

sinta mais saciada. Onde encontrar: cereais

integrais; pão de cereais ou integral; arroz e

massa integral: feijão; grão; lentilhas;

legumes; fruta; frutos oleaginosos e sementes.

Ácido Fólico - Ajuda a prevenir defeitos do

tubo neural, no bebé. Tendo em conta que as

necessidades estão muito aumentadas durante

a gravidez, é necessário tomar um suplemento

de 400mcg por dia, desde o período pré-

concepcional.

Onde encontrar: espinafres; lentilhas; arroz;

aveia; brócolos; morangos; laranja; feijão preto

e feijão frade.

Cálcio - O seu bebé consegue obter todo o

cálcio necessário para a construção da sua

estrutura óssea e para os seus dentes através do

cálcio acumulado nos ossos da mãe, por isso

assegure-se de que ingere o cálcio necessário,

para que seja possível a manutenção da saúde

óssea de ambos.

Onde encontrar: leite e derivados; legumes de

folha verde; sementes de cálcio e amêndoas.

Ferro - Necessário devido à formação de novos

tecidos, da mãe e do bebé.

Onde encontrar: carne e peixe; salsa; beterraba;

cereais integrais; grão; feijão; agrião e nozes.

Vitamina C - Importante para a absorção do

ferro.

Onde encontrar: kiwi; morangos; papaia; batata

doce; tomate; laranja e limão.

APOSTE NOS NUTRIENTES CERTOS!

* Em caso de enjoos e

náuseas, opte por ter por

perto bolachas de água e

sal ou poderá derreter na

boca um cubo de gelo, antes

de ingerir algum alimento.

* Faça várias refeições ao dia e ingira líquidos

apenas antes das refeições.

* Evite alimentos com gordura ou muito

condimentados e bebidas com gás. Assim

como comer até 2h antes de se deitar, para

evitar sintomas de azia ou refluxo

gastroesofágico.

* Evite bebidas alcoólicas e bebidas

estimulantes. é seguro ingerir até 200mg/dia

de cafeína (equivalente a 2-3 cafés) a partir do

2º trimestre, mas nem todas as mulheres têm

a mesma tolerância.

* Experimente chá de menta ou de raiz de

gengibre, em caso de má disposição após as

refeições.

* Ingira pelo menos 3 peças de fruta por dia.

* Ingira pelo menos um alimento rico em

proteína em cada refeição.

* A sopa deve estar presente ao almoço e

jantar e os legumes devem estar sempre no

prato enquanto acompanhamento, cozidos,

salteados, assados no forno ou crus, sob a

forma de salada.

* Evite as farinhas refinadas, optando por pão

de cereais, centeio, mistura ou integral e por

massa e arroz integral sempre que possível.

* Faça snacks de frutos oleaginosos (nozes,

amêndoas, avelãs), com porções de cerca de

30g por dia.

Dietista Tânia Camões - Formada na Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa, em Dietética e Nutrição.

SIGA ASDICAS!

SIGA ASDICAS!

~APOSTE NOS NUTRIENTES CERTOS!

31

FINALMENTE VAI PODER VER O SEU BEBÉ!

FINALMENTE VAI PODER VER O SEU BEBÉ!

O momento único de transformações que

viveu nestes 9 meses, ainda não terminou!

Agora que tem o seu bebé finalmente nos

seus braços, muitas serão as mudanças que irá

sentir. Sente o seu corpo alterado, mudanças

de humor e o cansaço a começa a acumular...?

Queremos continuar consigo neste momento

precioso e proporcionar-lhe exercício físico

adequado a esta fase de recuperação.

O Programa de Pós parto do MAIS VIDA®, foi

elaborado tendo em conta, o retorno das

funções e as alterações corporais.

O exercício servirá não só para o retorno do

peso, mas também para alívio de dores,

desconfortos e para aumentar a energia, tão

necessária agora que tem um bebé para

cuidar! O Exercício Físico no Pós parto, tem

sido indicado, como um dos factores mais

importantes na prevenção da depressão pós

parto e na recuperação do peso.

O seu corpo vai ser submetido a um grande

esforço e nós desejamos prepará-la e mantê-

la em forma, para esses cuidados especiais.

O controlo do exercício nesta fase, por um

Profissional especializado será também

essencial para não comprometer a fase de

amamentação. Salientamos que o exercício

físico adequado, com uma boa hidratação não

compromete o aleitamento, nem o sabor do

leite.

A intensidade nesta fase inicial, deverá no

entanto ser moderada, progressiva e o

volume de treino, ajustado á sua condição

física.

Direcção Mais Vida Portugal.Fontes: ACOG American Congress Obstetricians and Gynecolgists | ASM American College Sports Medicine| ICEA Inter. Chilbirth Education Assoc.

Fui Mae~

41

A preocupação principal de todas as recém

mamãs é quase sempre a mesma: “Como

recuperar o meu peso?” ou “Como vou

recuperar a minha barriga?”

Considera-se o puerpério (em regra geral 40

dias) o período entre o parto e a normalização

das mudanças fisiológicas ocorridas. No

entanto, estudos comprovaram que as

alterações cardiovasculares, por exemplo,

chegam a demorar cerca de 6 meses a voltar aos

níveis pré parto. De fato pode levar até um ano

para que o seu corpo, volte a ser o que era! Nas

diferenças entre um parto normal e uma

cesariana, relativamente ao processo geral de

recuperação, os cuidados serão os mesmos.

O retorno deverá ser feito gradualmente, tendo

em conta as alterações hormonais e algumas

patologias que possam aparecer, como por

exemplo: a incontinência urinária ou a diástase

abdominal (afastamento dos retos abdominais,

devido ao crescimento uterino).

Nesta fase, o objectivo do treino deverá incidir

na sua reabilitação fisiológica e funcional. Para a

rotina do seu dia a dia, o retorno a uma

atividade física irá certamente ajudar a melhorar

o humor, a controlar o stress da nova função de

ser Mãe e também ajudar na qualidade do sono,

devido às endorfinas (que atuam como

analgésico e trazem sensação de bem-estar)

libertadas durante o exercício.

Fazer muito exercício e muito cedo, será

prejudicial para si. Os seus níveis hormonais não

estarão estabilizados e a sua estrutura muscular

e articular, ainda estará fragilizada.

O descanso é também essencial à sua

recuperação. Durma quando o bebé dorme.

Provavelmente parece impossível de fazer, mas

mesmo só 15 minutos enquanto o seu bebé faz

a sesta, serão revigorantes. Se o cansaço lhe

parecer excessivo, verifique com seu médico,

para ter certeza que não terá uma causa

fisiológica escondida.

Exercício no Pós-partoCOMO VOU RECUPERAR?COMO VOU RECUPERAR?

Pode integrar as aulas de Pós parto do MAIS VIDA® após as 4 semanas de parto normal,

ou 6 semanas após cesariana.

Antes do início das aulas, será realizada uma avaliação

física exaustiva.

...............................................................informacao”~,

51

Para a sua recuperação Física no Pós parto,

aconselhamos que procure um local com um

Profissional especializado, em Exercício Físico

na Gravidez e Pós parto, que proporcione aulas

em grupo. Assim usufruirá da troca de

experiências, com outras mamãs.

Verifique também, se o local faz uma avaliação

física e testes específicos, para a prescrição de

Exercício nesta fase. O exercício bem orientado,

será essencial para o retorno das alterações

hemodinâmicas, músculo esqueléticas e

cardiovasculares.

Nenhum programa deve ser iniciado sem

autorização médica.

Um programa completo, deverá incluir:

Exercícios de FORTALECIMENTO, focados nos

músculos do abdómen; soalho pélvico; costas;

membros superiores e inferiores; exercícios de

RELAXAMENTO e POSTURAIS. Exercícios

FUNCIONAIS, que trabalhem movimentos e

grupos musculares, necessários ás atividades

do seu dia a dia. A recuperação abdominal

deverá ser executada, de dentro para fora,

acompanhada de uma respiração profunda e

controlada. Ou seja, recuperando-se em

primeiro plano, os músculos proximais (pélvicos

profundos e transverso) e só posteriormente os

músculos distais (reto abdominal).

Muitos são os fatores que afetam a

recuperação, incluindo o estado da sua saúde

geral, o estado nutricional, grau de cansaço e

stress.

* A hidratação é imprescindível. Beba bastante

água antes, durante e após o exercício. Na

amamentação, a sua necessidade de água,

acresce em 30%.

* Tenha uma alimentação rica e variada. Não

será altura para dietas, principalmente se

amamenta.

* Respeite os seus limites.

* Faça sessões breves mas frequentes, de

atividade física. Assim não esgotará a sua

energia e tonificará melhor os músculos.

* Ao longo do dia alongue, estique-se,

espreguice-se, de forma a aliviar tensões

acumuladas.

...............................................................o que evitar

Exercício no Pós-parto

QUE EXERCÍCIOS PODE FAZER

...............................................................beneficios”

PREVENÇÃO DE DEPRESSÃO

FORTALECIMENTO - ALÍVIO DE DORES

RECUPERAÇÃO ABDOMINAL E PÉLVICA

PERDA DE PESO - AUMENTO DE ENERGIA

MELHORIA DO HUMOR E SONO

AUMENTO RESISTÊNCIA

61

Exercício no Pós-parto

Retenção de peso - Temos no exercício um

grande aliado, para combater esta questão do

ganho de peso. Estudos demonstram que a

retenção de peso no pós parto, está entre os

0,5kg e os 3kg, em 15% e 20% das mulheres. A

patir dos 6 meses após o parto, existe maior

probabilidade de retenção de peso, que pode

chegar até aos 5kg, ou mais.

Pavimento pélvico - A incontinência urinária,

poderá ocorrer durante a gravidez devido á

compressão da bexiga, apertada pelo útero

em crescimento. Essa situação poderá

terminar com o fim da gravidez, ou poderá

ocorrer lesão dos músculos que apoiam a

bexiga (períneo), por exemplo devido a um

parto vaginal e assim o problema persistir ou

aparecer no pós parto. Os exercícios de

fortalecimento e reeducação do soalho

pélvico, serão essenciais á sua recuperação.

Diástase abdominal - A diástase é uma

separação que ocorre na musculatura dos

retos abdominais, por diversos factores.

Como o crescimento do útero, a pressão do

bebé na parede abdominal ou poderá surgir,

por efetuar exercícios mal orientados. A

diástase pode ser tratada, através de

exercícios específicos, de fortalecimento e

após uma boa avaliação física.

Agora parece que o tempo voa e é mais difícil

arranjar um tempinho para si!

As aulas do MAIS VIDA®, utilizam um sistema

de trabalho, em que o bebé pode estar

presente nas aulas. Será um estímulo para o

bebé e não terá de se preocupar, podendo

usufruir da sua companhia e até realizar

alguns exercícios com ele, numa aula especial

com os bebés!

O QUE DEVE SABER!

TRAGA O SEU BEBÉ!

71

Alimentaçao no Pós-parto

81

Após o parto, o peso pode ser um problema.

As mudanças que ocorreram, quer ao nível

social e familiar, como físico, persistem durante

algum tempo e têm um grande reflexo no peso

materno. É possível fazer dieta?

E o que fazer em relação à alimentação?

O ideal é que esta recuperação do peso seja de

forma prolongada, consistente e sem pressas.

O primeiro passo é delinear, quais os objectivos

que pretende com a vossa alimentação.

Comer é comportamento: o que comemos e

como o fazemos, é guiado pelas atitudes que

temos perante a alimentação. Como tal, tudo o

que fazemos na vida, mesmo de forma

inconsciente, tem um objectivo. Durante o

período pós-parto os objectivos mais comuns,

costumam ser: - Comer para ser mãe

- Comer para emagrecer

- Comer por prazer

- Comer para nutrir

- Comer para amamentar

COMER PARA...

~COMER PARA...

O mais importante é que a alimentação tenha

por base, todos estes objectivos e que a meta de

peso a atingir, seja realista.

A qualidade também será essencial, para que os

nutrientes sejam fornecidos em quantidades

suficientes, para suprir as suas necessidades e as

do bebé. Que não faça acumular gordura em

excesso, nem altere os níveis de certas

substancias no sangue. Que tenha qualidade

que chegue, ao ponto de não sentir necessidade

de comer mais, para ficar satisfeita e que

permita, que o sabor do leite varie tanto quanto

possível, ajudando a moldar o paladar do bebé,

desde o início.

* Uma alimentação

equilibrada dar-lhe-á mais

energia!

* Mantenha-se longe dos

açúcares de absorção rápida

(açúcar simples, bolos, bolachas,chocolates)

* Cuidado com as refeições intermédias e

durante a noite. Coma quando o bebé come.

* Não esqueça o pequeno-almoço.

* Hidrate-se, beba mais 30% de água, quando

amamentar ou efetua exercício.

* Faça do frigorifico o seu melhor amigo,

preparando refeições que possa conservar e

utilizar, em alturas em que tenha menos

tempo ou disposição.

* Quando alguém perguntar se precisa

de alguma coisa, diga que sim!

SIGA ASDICAS!

SIGA ASDICAS!

EntrevistaDurante estes 5 anos, que sou Diretora de um

Programa de Exercício na Gravidez e Pós

parto, o que mais oiço das recém mamãs (e

não só) é a “desculpa” da falta de tempo!

Realmente depois de sermos mães, esse

tempo que era só nosso, passa a ser

partilhado…dividido. Sentimo-nos mesmo

egoístas e culpadas, quando por vezes

queremos algum só para nós. TEMPO… esse

bem tão precioso, que estica…estica…mas

parece nunca dar para tudo!

Eu mesma, mal comecei a escrever este artigo,

dei por mim a olhar para o relógio…e a pensar

nas mil coisas, que tinha a fazer de seguida.

Mas cada vez mais, temos e devemos de dar

mais atenção, ao nosso “PRESENTE”. Esse sim

tem de ser aproveitado ao máximo, não

tivesse ele essa designação sinónima, de

gratificação.

Esta pequena entrevista que vos deixo,

baseia-se em questões colocadas a duas Mães

de TRÊS…sim 3!!

Que são Mães, Esposas, Profissionais e

sobretudo Mulheres, que sabem que o seu

bem-estar é essencial para elas, para os seus

filhos, família, companheiros e para a sua

profissão. Espero que se inspirem!!

Direção Geral Sofia Amorim - Professora e PT

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“Mães de 3 treinam!”“Mães de 3 treinam!”

Com Cristina Segurado, Mãe de três. Realizou o Treino Personalizado Pós parto com o Mais Vida.

- O que te levou ao final do terceiro filho, procurar ajuda de um Personal Trainer em Exercício no Pós parto?

A primeira razão foi que nas três gravidezes, diagnosticaram-me diabetes gestacional, o que

significa que poderei vir a ter diabetes quando for mais velha, se não adotar um estilo de vida mais

saudável e ativo em termos de desporto. Segundo porque após o terceiro, quis voltar ao meu peso

original!- Como foi conciliar a vinda de mais um bebé, com a rotina familiar e ainda teres tempo para ti?

Na altura foi simples pois estava de licença, os dois mais velhos estavam no colégio e a bebé ficava

com a avó, enquanto eu tinha as sessões de treino. - Que tipo de exercícios, foram feitos durante o tempo de recuperação?

Numa fase inicial, foram feitos exercícios para restabelecer a força muscular na zona abdominal e

costas, bem como a resistência a nível de cardio. À medida que fui evoluindo, fomos diversificando

mais os exercícios tornando-os mais complexos e completos, em termos do trabalho muscular e

cardio. - Que benefícios vis-te no teu dia a dia, com os exercícios que ias realizando?

Maior resistência, mais energia, perda de peso, volume, diminuição drástica da celulite e maior bem

estar. A perda de peso e volume foi uma constante. - Que diferenças sentis-te, a nível físico e psicológico com as aulas?

Posso dizer, que nem sempre ia para as aulas com a disposição que devia...mas quando saía exausta

sentia-me muito bem, muito contente por ter conseguido fazer determinados exercícios, que

julgava não conseguir. Para além disso, quando depois nos olhamos ao espelho e vemos que há

resultados efetivos, é fantástico!

Com Filipa Cortez Faria, Mãe de três.Realizou o Treino Personalizado Pós parto com o Mais Vida.

- O que te levou ao final do terceiro filho, procurar ajuda de um Personal Trainer em Exercício no Pós parto?

Apesar de não ter ganho muito peso durante a gravidez, achei essencial procurar a ajuda de um PT

especializado em exercício pós-parto, especialmente devido à necessidade de ganhar mais massa

muscular e ter um corpo mais tonificado. Tendo feito a terceira cesariana, sabia que precisava de

ajuda especializada, de forma a não comprometer a minha saúde e recuperação.- Como foi conciliar a vinda de mais um bebé, com a rotina familiar e ainda teres tempo para ti?

Passar do segundo para o terceiro filho não foi complicado, tem sido relativamente fácil de gerir a

chegada de um novo membro à nossa família. Organização é a palavra de ordem e temos de

estabelecer prioridades, por isso mesmo defini 1 hora por dia só para mim, sendo que duas vezes por

semana usava-as nas aulas de PT.- Que tipo de exercícios, foram feitos durante o tempo de recuperação?

Desde trabalho cardiovascular, levantamento de pesos, trabalho postural, etc. e todos eles

contribuíram para uma recuperação ainda mais rápida. - Que benefícios vis-te no teu dia a dia, com os exercícios que ias realizando?

Passados 6 meses sinto-me lindamente no meu corpo. Para além dos benefícios físicos do exercício,

as aulas de recuperação pós-parto têm a mais-valia de nos ajudar a focarmo-nos em nós e não

apenas no bebé. Serviram de momento de interação com outras pessoas, neste caso com a PT, o que

ajuda em termos de auto-estima.

MAIS VIDA® PORTUGALPrograma de Exercício Físico

na Gravidez e Pós parto

www.maisvidagestantes.net 21 0992500

[email protected]

Representação Steps Studio®

Health.Mum.Exercise

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Guia Mais Vida Portugal - 2ª ed. 2015

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