Guia para aumentar a massa muscular

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GUIA PARAAUMENTAR A MASSA MUSCULAR

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GUIA PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR

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O MERCADO DOS SUPLEMENTOS ALIMENTARES SOFREU UMA MUDANÇA SIGNIFICATIVA NAS DUAS ÚLTIMAS DÉCADAS

Há 20 anos o comércio de produtos de suplementação alimentar era reduzido: fórmulas de vitaminas e minerais, proteína, potenciadores de peso e alguns aminoácidos eram os produtos disponíveis. Por isso, era mais fácil escolher a combinação certa, a única coisa

que o consumidor deveria levar em consideração seria a compra de produtos originários de fabricantes de confiança. Desde então, a situação mudou drasticamente e agora tanto fabricantes como distribuidores fiáveis oferecem centenas de produtos diferentes. Hoje, mesmo uma tarefa tão

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simples como comprar proteína em pó, que pode começar a ser complicada, como por exemplo no caso da Scitec Nutrition, será confrontado com uma oferta de mais de 20 tipos de fórmulas de proteína. (E ainda não conversámos sobre sabores).

Para escolher o produto certo para essa enorme quantidade de suplementos alimentares, antes devemos refletir sobre as nossas necessidades reais e adquirir alguns conhecimentos básicos.

A coisa mais importante é saber qual é o nosso objetivo! Saber também em que nível estamos e as nossas possibilidades! Por outro lado, vale a pena passar por testes de alergia para afastar qualquer suspeita de

intolerância a certos componentes, macro e micronutrientes. E acima de tudo, não devemos esquecer que os suplementos alimentares como o próprio nome sugere servem apenas para complementar a dieta! No entanto, se os nossos hábitos alimentares não são consistentes com os nossos objetivos, é inútil tomar qualquer suplemento dietético, porque certamente não vamos atingir o nosso objetivo. Além disso, não podemos esperar desenvolver músculos mais fortes ou melhorar a relação entre o nosso peso e índice de gordura corporal nem ter mais força, sem fazer exercício físico. Como podemos ver, antes de iniciar qualquer dieta que inclua suplementos nutricionais, é importante estudar um pouco sobre nutrição e desporto!

EQUAÇÃO DE BASE PARA AUMENTAR DE PESOA idéia fundamental é que para aumentarmos o nosso peso necessitamos consumir mais calorias do que queimamos. A qualidade do peso adquirido (na maior parte) depende, por um lado, da forma como se tomam estas substâncias nutritivas e, por outro, na medida em que os músculos se vêm forçados a adapatar-se à nova situação. Todos estes fatores decidirão se os nutrientes extras se tornam em tecido muscular ou depósitos de gordura.Todos procuram uma fórmula mágica, em vez de ter em mente que o que realmente importa é ter a quantidade certa de calorias, hidratos de carbono, gorduras e proteínas.

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Normalmente as pessoas tendem a subestimar a real necessidade de nutrientes aquando da construção de músculos. Ou seja, comemos menos do que pensamos relativamente ao que seria necessário para um crescimento gradual e significativo. Os chamados de „hardgainers” têm um metabolismo mais rápido, por isso é difícil reter o excesso de calorias proveniente apenas de alimentos sólidos.

Os potenciadores de peso em pó são a solução, pois contém fontes de proteínas e hidratos de carbono de rápida absorção para além de outros componentes. Estes batidos são ideais para serem tomados antes ou depois do treino e de manhã.

O conteúdo de hidratos de carbono é um dos critérios mais importantes na escolha do produto a tomar! As nossas fórmulas ricas em hidratos de carbono são projetadas para iniciantes e atletas de nível intermediário, bem como para

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os mais magros, que custam a desenvolver o seu físico. Estes produtos fornecem energia proveniente de hidratos de carbono para realizar exercícios de alta intensidade.

O diferencial percentual de proteínas e hidratos de carbono é consideravelmente menor nas fórmulas cujo conteúdo de hidratos de carbono é moderado, estes são ricos em proteínas, que naqueles em que o alto teor de hidratos de carbono predomina. Estes produtos foram desenvolvidos para atletas com metabolismo mais lento e mais atlético e também para atender à demanda que exige um treino de musculação. Aqueles que estão nesta categoria não necessitam tomar uma quantidade muito elevada de hidratos de carbono e calorias.

Nas nossas fórmulas aumentadoras de peso/massa muscular só usamos proteína de alta qualidade. Proteínas são fontes de nitrogênio e aminoácidos essenciais que o corpo precisa para o crescimento e manutenção dos tecidos. Portanto, as nossas fórmulas aumentadoras de peso ajudam a aumentar e manter a massa muscular.

Do ponto de vista de aumento da massa muscular, é essencial tomar continuamente grandes quantidades de proteína (a dose diária recomendada é de cerca de 2-2,6 g de proteína por kg de peso corporal).Se vemos que os alimentos sólidos e batidos juntos não cobrem as nossas necessidades diárias de proteína, é aconselhável acrescentar batidos de proteína de soro de leite.Durante o processo de aumento de peso, devemos escolher fontes de proteína de digestão rápida, ao mesmo tempo que para atingir um corpo mais definido é preferível tomar proteínas de digestão mais lenta. Portanto, na fase de aumento sugerimos que dê predominancia à proteína de soro de leite, enquanto que para a definição muscular o ideal será o consumo de caseína.

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Aquando da fase de crescimento é menos susceptível ter menos do que a quantidade necessária de algumas das vitaminas, minerais e ácidos gordos essenciais, do que durante a fase de de-finição, em qualquer caso, é aconselhável suplementar a dieta com um complexo de multivitaminas, minerais e ácidos gor-dos essenciais (EFA).

Para aumentar o peso, recomenda-se a seguinte combinação: multivitamíni-cos, minerais e ácidos gordos essen-ciais + reforço batidos de soro de leite. De acordo com o orçamento que temos, podemos escolher também um batido de aumento de peso mais completo. Se comprar um produto mais simples (como o Mass ou Mass 20), seria aconselhável suplementar também com creatina e glutamina.

Tendo estabelecido uma ingestão adequada de proteínas e hidratos de carbono, podemos começar a pensar em como aumentar a massa muscular (dependendo do nosso orçamento). Os intensificadores de peso complexos (como a família de produtos Jumbo Professional e MyoMax, respectiva-mente) contém outros ingredientes mais que apenas os que são macronu-trientes componentes ativos.

Isso pode melhorar a complexidade (e eficácia) de um intensificador de peso com os seguintes ingredientes (em ordem de prioridade): creatina, glutamina, BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), arginina (precursor do óxido nítrico) e beta--alanina. A um nível intermédio é aconse-lhável tomar um destes produtos referi-dos anteriormente. Embora seja quase impossível sobredosar estes componentes é melhor considerar a dose, mesmo que apenas para controle dos custos.

A creatina é um ácido orgânico nitroge-nado encontrado no músculo e nos nervo das células de organismos vertebrados. Aproximadamente 95% da creatina total do corpo humano localiza-se no músculo esquelético. Ela ajuda a fornecer energia para todas as células, especialmente muscular, estimulando a produção de trifosfato de adenosina (ATP) o nosso depósito a nível celular necessário (entre outros processos) para a contração mus-cular. Está cientificamente provado que uma dose diária de 3 gramas de creatina melhora o desempenho físico em series sucessivas de exercícios de alta intensi-dade de curtas duração com pesos ou séries de cardio intervalar.

Por ordem de importância, depois das vitaminas, aumentadores de peso e a

MACRONUTRIENTES, AMINOÁCIDOS E OUTROS ITENS

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proteína segue-se a glutamina jun-tamente com a creatina, ao mesmo nível. A glutamina é o aminoácido mais presente no sangue humano. Este ami-noácido pode se tornar condicionalmen-te essencial sob certas circunstâncias incomuns, por exemplo, pré e pós o treino intenso, quando o organismo não é capaz de sintetizar o suficiente. A glutamina é essencialmente condicional em proteínas e suplementos alimenta-res. Recomendamos tomar 5-6 gramas de glutamina por dia. Os períodos mais importantes são antes de dormir e antes, durante e depois do treino. Qualquer fórmula Scitec Nutrition de gluta-mina pode ser tomada durante o período de ganho de peso.

O uso de fórmulas pré-treino e energizante equivale já a um nível intermédio e isso significa alguns custos extra. Com efeito imediato, na prática, estes produtos gozam de grande popularidade. O núcleo destes produtos é a arginina, um precursor de óxido nítrico (NO). Além de arginina, alguns dos nossos produtos contêm cafeína, creatina, beta-alanina, glutamina, BCAA, carnitina, tirosina e outros. Aqui nós temos que decidir se vamos ou não usar estimulantes no nosso plano de nutrição.A nossa fórmula estimulante mais completa é o Big Bang. Sem nenhum

problema, os suplementos destes fórmu-las pré -treino também pode ser utiliza-dos separadamente.


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COMBINAÇÃO BÁSICAEsta combinação fornece os macronutrientes básicos (principalmente proteínas e hidratos de carbono), além de vitaminas e minerais. Ele é apropriado para iniciantes e „hardgainers”, de modo a obter um desenvolvimento básico da massa muscular.

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É desejável manter uma elevada ingestão de proteína, que, dependendo das necessidades individuais seria de cerca de 2g-2,6g/kg.15 a 30% da sua ingestão de calorias deve ser derivada de gorduras („boas”, ou seja, não saturadas).A ingestão adequada de hidratos de carbono pode ser calculada com base no consumo de calorias para o qual quer atingir, ou da ingestão de proteínas e hidratos de carbono, da seguinte forma: a ingestão de hidratos de carbono (em gramas) = (consumo calorias totais valor calórico da ingestão de proteína valor calórico da ingestão de gordura)/4.

Consuma aproximadamente a mesma quantidade de vegetais que carne! Beber 3 a 5 litros de líquido por dia (de preferência água)!

Coma diversamente, baseando a sua dieta nas seguintes fontes:Proteínas: peito de frango, peito de peru, carne magra, peixe do mar, queijo magro de leite bovino , proteína do ovo em pó.Gorduras: Omega-3, óleo de peixe, óleo de linhaça, óleo de oliva, ALA, óleo de semente de uva, óleo de semente de abóbora.Hidratos de Carbono: arroz integral, arroz bashmati, trigo sarraceno, aveia, pão integral, massa de farinha de trigo duro, quinoa, batata-doce e muitos legumes.

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PLANO DE TREINO PARA GANHO DE PESOPlano de treino , durante 5 dias

Dia 1: peito, abdominaisDia 2: pernas, gêmeosDia 3: ombros + trapézio, abdominalDia 4: costas, gêmeosDia 5: braços

Podes variar a ordem. É aconselhável começar com a parte corporal mais fraca.

KRISZTIÁNBERECZKIBODYBUILDERSUPERBODY OPEN CHAMPIONwABBA wORLD CHAMPIONNAC JUNIOR wORLD CHAMPIONTEAM SCITEC

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BÉLAKATHIwABBA OvERALL wORLD CHAMPIONPOwERLIFTER EUROPE- AND wORLD CHAMPIONTEAM SCITEC

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PEITO

1. Supino inclinado 2 séries de aquecimento com halteres ou barra 4 x 8-10

2. Supino plano com barra ou halteres 4 x 8-10

3. Aberturas planas ou inclinadas 4 x 10-12

4. Fundos 3 x 8-12

5. Pullover com haltere 3 x 15


ABDOMINAL

1. Abdominais 5 x 20-30

2. Crunch invertido 5 x 20-30

KRISZTIÁNBERECZKI

BODYBUILDERSUPERBODY OPEN CHAMPION

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TEAM SCITEC

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GÊMEOS

1. Elevação de gêmeo de pé 4 x 10-12

2. Elevação de gémeo sentado 4 x 15-20

PERNAS

1. Agachamento 2 séries de aquecimento 4 x 6-20

Nota: a largura do intervalo de repetições é maior pelo facto de alguns atletas responderem melhor a mais e outros a menos repetições. Neste exercício é individual, tens que experimentar.

2. Lunges ou leg press 4 x 6-20

3. Extensão de pernas 4 x 15

4. Peso morto romano 4 x 10-12

5. Curl femural deitado 4 x 8-10

6. Curl femural de pé 4 x 8-10


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OMBRO + TRAPÉZIO

1. Elevações laterais 2 séries de aquecimento com halteres 4 x 10-12

2. Press de ombro com 2 séries de aquecimento halteres ou com barra à frente 4 x 8-10

3. Elevações laterais inclinadas 4 x 10-12

4. Encolhimento de ombro com halteres ou barra 5 x 10-12


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COSTAS

1. Elevações ao queixo fixas ou puxador á frente, com as mãos afastadas 4 x 10-12

2. Remo com halteres com uma mão 4 x 8-10

3. Remo com barra ou sentado no cabo 4 x 8-10

4. Elevações invertidas ou puxador invertido 3 x 10-12

5. Hiper-extensões 3 x 15-20


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BRAÇOS

1. Curl inclinado 2 séries de aquecimento com halteres 4 x 6-10

2. Curl com barra ou Scott 4 x 6-10

3. Curl concentração ou curl martelo 4 x 6-10

4. Extensão de tricep no cabo 4 x 10-12

5. Supino plano pega fechada 4 x 6-10

6. Extensão por cima da cabeça com haltere ou barra 4 x 6-10

Onde há duas opções pode alternar entre elas semanalmentes.

Plano de treino de quatro dias

Dia 1: peito, bíceps, abdominalDia 2: pernas, gêmeosDia 3: ombros e trapézio,

tríceps, abdominalDia 4: costas, gêmeos

Pretendemos fazer os mesmos exercícios em 5 dias. Neste caso, o treino durou 20 minutos mais. Para diminuir esse tempo, podes diminuir o número de repetições ou de séries por

exercício.


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Publicado por Scitec Kft.Responsável pela publicação: Laszlo Garai

Editor: Szabolcs Vigh-Mikle

Esta edição do catálogo é de propriedade da Scitec Kft. Todos os direitos reservados. Não assumimos qualquer culpa por quaisquer erros presentes no

mesmo.

Informação de distribuição e publicidade: Scitec Kft., Hungria, 1134 Budapeste, Váci út 49.

O licenciamento e o estatuto de distribuição dos produtos apresentados no catálogo pode variar

dependendo do seu país e residência.

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