Lista de Opes para as Refeies

Lista de Opes para as Refeies

Cereais e Vegetais com carboidrato 1 poro equivale a:

Cereais e Vegetais com carboidrato

Tamanho da Poro

Melhores Opes

Arroz integral2 colheres de sopa

Arroz com lentilha2 colheres de sopa

Todos os tipos de batata, mandioca, car, inhame1 unidade pequena

Macarro cozido puro (70g) pegador

Milho verde cozido2 colheres de sopa ou 1 espiga pequena

Arroz branco cozido2 colheres de sopa

Arroz com legumes2 colheres de sopa

Uso Moderado ou Evitar

Arroz doce1 colher de sopa

Pur de batata2 colheres de sopa

Polenta2 colheres de sopa

Farofa2 colheres de sopa

Farinha de mandioca ou milho1 colher de sopa

ALINE DE SOUZA FERREIRA

ESPECIALISTA EM OBESIDADE E EMAGRECIMENTO

NUTRICIONISTA

email: alineferreira_nutri@yahoo.com.br

CRN-DF 7764

Leguminosas 1 poro equivale a:

LeguminosasTamanho da Poro

1 concha mdia ou:

Feijo cozido4 colheres de sopa

Ervilha4 colheres de sopa

Lentilha4 colheres de sopa

Gro de bico4 colheres de sopa

Soja em gros3 colheres de sopa

Cereais Integrais po francs equivale a:

Pes e Cereais Integrais

Melhores Escolhas

Tamanho da Poro

Po integral (preferir aqueles com maior teor de fibras)1 fatia

Po integral light2 fatias

Aveia em flocos2 colheres de sopa

Granola sem acar2 colheres de sopa

Semente/farinha de linhaa3 colheres de sopa

Quinoa3 colheres de sopa

Musli2 colheres de sopa

All bran2 colheres de sopa

ou xcara

Grmen de trigo3 colheres de sopa

Farelo de aveia3 colheres de sopa

Farelo de trigo2 colheres de sopa

Cacau em p1 colher de sopa

Pes po francs equivale a:

Pes

Uso Moderado

Tamanho da Poro

Em torno de 20 a 25g

Po francs com miolo unidade

Po de frma1 fatia

Po de hambrguer ou de cachorro quente unidade

Po srio unidade

Bisnguinha2 unidades

Po de queijo1 unidade mdia

Po de queijo coquetel3 unidades

Cuscuz de milho2 colheres de sopa

Tapioca unidade pequena

Outros substitutos do po: po francs equivale a:

Uso Moderado

Tamanho da Poro

Barra de cereais1 unidade

Torrada3 unidades

Corn flakes1 colher de sopa

Pipoca estourada3 xcaras de ch

Curau1 poro pequena

Pamonha unidade mdia

Biscoito de gua e sal3 unidades

Biscoito de polvillho8 unidades (15g)

Biscoito de leite3 unidades

Biscoito maisena3 unidades

Broa de fub1 unidade (30g)

Broa de milho1 unidade (30g)

Bolo de fub1 fatia fina (30g)

Pizza - *Escolher aquelas base de frango ou presunto e vegetais.1 fatia mdia (90g)

HORTALIAS: vontade

Acelga, agrio, alface, almeiro, berinjela, brotos em geral, , chicria, couve, couve-flor, espinafre, jil, maxixe, pepino, pimento, rabanete, repolho, tomate, nabo, quiabo, entre outros.

HORTALIAS: B

Abbora amarela, beterraba, cenoura, chuchu, Abobrinha, brcolis, couve-flor, vagem.TEMPEROS: limo, azeite de oliva, organo, manjerico, vinagre de ma ou balsmico.

MOLHOS: mostarda (sem gordura vegetal e sem glutamato monossdico), vinagrete, molho de vinagre balsmico com mostarda e mel, iogurte batido com hortel e limo.

OUTROS INGREDIENTES PARA A SALADA (USO MODERADO): palmito, azeitona, frutas frescas e secas (ex: uva passa), ricota, castanhas, cogumelos, tofu (queijo de soja), etc.

Frutas 1 poro equivale a:

Frutas

Tamanho da Poro

Abacate2 colheres de sopa

Abacaxi1 fatia de 1cm

Aa1 poro (100g)

Acerola30 unidades

gua de coco1 unidade (350ml)

Ameixa preta seca7 unidades

Ameixa vermelha3 unidades grandes

Amora15 unidades

Banana da terra cozida unidade

Banana dgua, ma, ouro ou prata1 unidade mdia

Caju3 unidades

Caqui1 unidade pequena

Carambola (proibido para pessoas com doena renal)3 unidades

Cereja15 unidades

Damasco seco7 unidades

Figo1 unidade mdia

Fruta do conde/Pinha1 unidade mdia

Frutas cristalizadas1 colher de sopa

Goiaba1 unidade pequena

Graviola1 unidade

Jabuticaba15 unidades

Jaca8 bagos

Kiwi1 unidade grande

Laranja1 unidade mdia

Ma1 unidade pequena

Mamo formosa1 fatia mdia

Mamo papaia unidade

Manga1 unidade pequena

Maracuj1 unidade grande

Melo1 fatia

Melancia1 fatia mdia

Morango15 unidades

Nectarina1 unidade mdia

Pra 1 unidade mdia

Pssego 2 unidades mdias

Rom2 unidades mdias

Tangerina1 unidade mdia

Uva itlia10-15 unidades ou 1 cacho de 80g

Uva passa1 colher de sopa

Salada de frutas1 pote ou 3 colheres de sopa

Leite e derivados e seus substitutos 1 poro equivale a:

Laticnios mais magrosTamanho da Poro

Leite desnatado1 copo duplo cheio (240ml)

Leite em p desnatado3 colheres de sopa

Iogurte natural desnatado1 unidade (200ml)

Iogurte light/coalhada light1 unidade (200ml)

Yakult1 pote (80g)

Queijo cotage3 colheres de sopa rasa

Queijo minas frescal2 fatias mdias

Queijo ricota2 fatias mdias

Queijo tofu2 fatias mdias

Laticnios com mdio teor de gorduraTamanho da poro

Leite integral1 copo duplo cheio (240ml)

Leite em p integral2 colheres de sopa cheias

Leite de soja integral1 copo duplo cheio (240ml)

Iogurte natural integral1 copo (200ml)

Iogurte no-light1 unidade (100ml) ou copo

Canjica3 colheres de sopa

Coalhada fresca1 pote pequeno (100g)

Queijo mussarela1 fatia mdia

Queijo prato1 fatia mdia

Laticnios com alto teor de gordura Consumo Espordico!Tamanho da poro

Queijo gorgonzola1 fatia mdia

Queijo provolone1 fatia pequena

Queijo roquefort1 fatia pequena

Alternativas para Substituir o

leite de vaca

Tamanho da Poro

Leite de soja150 ml

Leite de arroz (puro ou com amndoas/ avels)150 ml

Leite de aveia150 ml

Carnes 1 poro equivale a:

CarnesTamanho da Poro

Em torno de 60-90g (equivale palma da mo)

Carnes mais magras

Peito de frango unidade pequena

Fil de peixe1 unidade

Peixe em posta (sem couro e osso)1 unidade pequena

Carnes com mdio teor de gordura

Atum2 colheres de sopa

Bacalhau1 colher de sopa cheia

Camaro1 colher de arroz

Coxa assada sem pele1 unidade

Sobrecosa assada sem pele1 unidade

Corao de galinha7 unidades

Carne moda3 colheres de sopa

Carne bovina assada1 fatia pequena

Almndega carne bovina2 unidades

Bife bovino1 unidade pequena

Lombo de porco assado sem gordura1 fatia mdia

Ovo1 unidade

Queijo* vide lista laticnios

Gorduras 1 poro equivale a:

Gorduras

Tamanho da Poro

Manteiga2 colheres de ch

Margarina2 colheres de ch

Creme vegetal2 colheres de ch

Requeijo1 colher de sopa

Azeite de oliva2 colheres de ch

Castanha do Par2 unidades

Castanha de caju5 unidades

Amndoa 6 unidades

Amendoim10 unidades

Nozes4 unidades