MANEJO DEL ESTRES TC.docx

8/17/2019 MANEJO DEL ESTRES TC.docx

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Estrés, ansiedad, recopilación de síntomas y alternativas psicoterapéuticas

Autora: Dª Ana Mª Bastida de MiguelLicenciada en Psicología M!ster en Psicología "línicaPsicóloga especialista en psicoterapia por la E#PAPostgrado en Medicina Psicosom!tica y Psicología de la $alud

"olegiada %&&'() * PAM&&)

+ndice

- Estrés, Ansiedad, %ecopilación De $íntomas . Alternativas Psicoterapéuticas

/- Los E0ectos Del Estrés

1- #ases Del Estrés

1- $íntomas Del Estrés "uando 2a De3ado De $er Agudo . $e "onvierte En "rónico

1-/ Las $e4ales M!s #recuentes De Estrés, Aun5ue Algunas 6os Pasen 7otalmente Desaperci8idas, $on

1-1 9"ómo $e Produce El Estrés

1-' Mitos Estrec;amente %elacionados "on El Estrés

1-< #uentes Productoras De Estrés: Algunas =rientaciones Para Aprender A %esolverlas

'- 9>ué 2acer Ante El Estrés Algunos "onse3os Para Prevenirlo

ue 2an Demostrado $er E0icaces Para "ontrolar El Estrés


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-- A 6ivel #ísico

-/- A 6ivel Psicológico

-/-- Autorregistros

-/-/- Autoinstrucciones . Autoa0irmaciones

-/-1- Parada = Detención De Pensamiento

-/-'- $ustitución De Pensamiento

-/-


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generando gran ansiedad y de *orma constante, nuestra salud, nuestro desarrollo personal, académico o pro*esional, nuestrasrelaciones interpersonales, *amiliares o de pare5a6 pueden verse muy a*ectadas.

$e vive una situación de estrés cuando una persona perci8e 5ue no controla, 5ue las demandas de su entorno ylos retos 5ue le vienen impuestos o 5ue ella misma se ;a autoimpuesto superan con creces su capacidad para poder a0rontarlos con éCito perci8iendo como Jnica alternativa 5ue dic;a situación pondr! en peligro su esta8ilidad 0ísica opsicológica-

Los comentarios +ue, muy a menudo, solemos escuc4ar so-re el estrés suelen ser, entre otros7

a. Estrés es preocupación por el dinero, por el tra-a5o, por las tareas escolares, por las presiones de la vida diaria, por loscontinuos en*rentamientos al entorno, por los em-otellamientos en las ciudades.

-. Estrés es vivir en am-ientes peligrosos, con gran emisión de ruidos y)o insalu-res.

c. Estrés es en*ermar, 4acerse vie5o, sentirse incapacitado para responder a di*erentes necesidades.

d. Estrés es tener demasiado tra-a5o, no llegar a tiempo, sentirnos superados y no poder a-arcar lo +ue perci-imos comoimprescindi-le llevar a ca-o.

e. Estrés es tener pro-lemas económicos, *amiliares, personales e interpersonales.

*.Estrés es no tener tra-a5o o como coment!-amos anteriormente tener demasiado, con pocas oportunidades para dis*rutar orela5arse.

g. Estrés es tener +ue tra-a5ar con personas di*íciles o con gran re+uerimiento emocional.

4. Estrés es tener muc4as discusiones con los miem-ros de la *amilia o del entorno.

i.Estrés es tener +ue tra-a5ar *uera del 4ogar y adem!s compartirlo con las tareas domésticas sin +ue nadie lo valore, ncola-ore...

0ras muc4as investigaciones se 4a compro-ado +ue nuestras características personales en interacción continua con losre+uerimientos am-ientales 2adem!s de otros muc4os *actores3 nos predisponen a estar estresados y a padecer en*ermedadesrelacionadas. 8na de estas en*ermedades son los *amosos ata+ues coronarios.

A través de numerosos estudios reali/ados con personas +ue 4an su*rido ata+ues cardíacos se 4a podido esta-lecer unper*il de personalidad cuyas características personales predisponen a padecer esta en*ermedad en mayor o menor medida y lomismo ocurre con determinados pro-lemas *amiliares, la-orales o am-ientales. A través de ellos 4emos podido poner demani*iesto los siguientes aspectos7

Fn per0il de personalidad 5ue nos indica 5ue son personas 5ue:•$eali/an grandes es*uer/os por conseguir todo lo +ue pueden en el menor tiempo posi-le.

•Est!n en continuo movimiento, 4a-lan muc4o y muy r!pidamente.

•Mani*iestan muc4a impaciencia, siempre con prisa, +uieren estar en todo pero no llegan.

•#e comportan muy agresivamente si no se les escuc4a o no se les tiene en cuenta cuando ellas lo consideran 5usti*icado.

•0ratan de 4acer varias cosas al mismo tiempo.

•#on muy competitivos 2tienen +ue ser los me5ores, controlarlo todo y o-tener resultados acordes3.

•Presentan di*icultad para rela5arse 2con sentimientos de culpa-ilidad cuando solamente se rela5an y de5an a un lado sus

o-ligaciones pues consideran +ue est!n perdiendo el tiempo3.

•9ecesitan tener cada ve/ m!s dinero, amigos, posesiones 2todo les parece poco3.

•:ran tendencia a plani*icar agendas cargadas de tra-a5o o m;ltiples actividades para un día normal.

•9ecesidad imperiosa de resolver 2tanto en su tra-a5o como en cual+uier otra situación3.

• Acometen m;ltiples proyectos y actividades tanto a corto como a largo pla/o, su mente no para.

•#on los primeros en llegar al tra-a5o y los ;ltimos en marc4arse. 9o 4ay tiempo para vacaciones ni para rela5arse y si lo

4acen su mente sigue tra-a5ando.

•Deseos persistentes de reconocimiento, anticipación continua de m;ltiples pro-lemas +ue de-en resolver y si uno complicado

el otro m!s.

•9i su mente ni su cuerpo descansa...


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Este tipo de personalidad resulta de un proceso de aprendi/a5e +ue se va con*ormando a lo largo de su vida 2muc4asveces in*luenciado culturalmente por la sociedad en la +ue nos toca vivir3 y como tal aprendi/a5e puede alterarse o modi*icarse4acia un estilo m!s -ene*icioso y saluda-le.

/ Las presiones 0amiliares:

Para la mayoría de nosotros, lo +ue sucede en nuestra *amilia nos puede aportar gran *elicidad pero tam-ién las m!sintensas *ormas de estrés y ansiedad. Los con*lictos en la pare5a, los aspectos escolares de los 4i5os, las discusiones con los 4i5osadolescentes, con nuestros padres o con nuestros 4ermanos, nuestra en*ermedad o la de un *amiliar, la muerte de un *amiliar, una

separación, etc. 0odo esto puede generar un estrés di*ícil de solventar. Las presiones *amiliares, inevita-le y lógicamente, a*ectantanto a nuestras vidas como a nuestro tra-a5o. A veces no podemos decir +ué empe/ó primero, si *ue el estrés en el tra-a5o o laspresiones *amiliares pero lo +ue sí podemos decir es +ue am-as se interrelacionan.

La tensión dentro de la *amilia representa un *actor muy importante de ansiedad y estrés para muc4as personas y si no secontrolan o aprendemos a controlarlos, este *actor de riesgo puede socavar la propia salud *ísica y psicológica.

1 Los pro8lemas en el tra8a3o:

A;n sin eistir grandes presiones am-ientales, la mayoría de los tra-a5os conllevan alg;n tipo de estrés. Las pe+ue puede no ser su*iciente como para cu-rir nuestrasnecesidades *isiológicas o psicológicas. Este *actor de riesgo es muy importante por lo +ue es *undamental +ue podamos contar con muc4as v!lvulas de escape para en*rentarnos día a día y aliviar así el estrés o la ansiedad +ue puedan ir almacen!ndose a lolargo del día de tra-a5o.

' Las presiones am8ientales:

Adem!s de los aspectos personales, la *amilia y el tra-a5o, todos estamos conectados e inmersos en un amplio am-iente*ísico, emocional y social. El go-ierno aumenta los impuestos y nosotros su*rimos el apretón, los salarios son insu*icientes o el paro

nos amena/a a nosotros o a los +ue nos rodean, todo su-e y nosotros no podemos 4acer nada para evitarlo, 4ay +ue esperar largas listas de espera o largas colas como son las caravanas +ue se *orman en las ciudades, vamos a dar el paseo +ue tanto4emos deseado y la lluvia lo *astidia, compramos un piso y nos +uedamos en el paro o no nos llega el sueldo para pagar la4ipoteca, los ruidos ecesivos +ue nos impiden dormir6 0odos encontramos momentos estresantes +ue proceden del amplioam-iente en el +ue nos movemos, situaciones +ue en muc4as ocasiones escapan a nuestro control y pueden invadir nuestra vidae imponerse y crear un estrés +ue no se alivia *!cilmente. Las demandas am-ientales *recuentemente nos van a in*luir y generar un estrés al +ue no siempre vamos a sa-er cómo en*rentarnos.

La me3or manera de prevenir y, por tanto, de ;acer 0rente al estrés es reconocer cu!ndo aumentan nuestros nivelesde tensión o ansiógenos y ante 5ué estímulos o situaciones se producen-

Los e0ectos del estrés

Aun+ue a corto pla/o el estrés es *undamental para agudi/ar la memoria, la concentración y conseguir +ue los es*uer/os+ue reali/a una persona sean m!s e*icaces, cuando este mecanismo permanece activado durante largos periodos de tiempopropicia en*ermedades cuyas consecuencias van desde simples in*ecciones, alergias y artritis 4asta in*artos cardiacos ycere-rales, pasando por depresiones, ansiedad, trastornos del sue


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psicológica, son personas +ue continuamente est!n dando vueltas y vueltas a las cosas, continuamente nerviosas y asustadas,presentando continuamente anticipaciones cognitivas altamente negativas.

El estrés, desde +ue el 4om-re eiste, se 4a convertido en el compa


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El sistema inmunológico movili?a 8atallones adicionales de células de0ensivas para a*rontar las consecuenciasoriginadas por la situación amena/ante. El sistema inmunológico es el responsa-le de com-atir los gérmenes +ue invaden elcuerpo provocando en*ermedades, por ello cuando el estrés es crónico la persona puede en0ermar muc;o m!s 0!cilmentepor 5uedar de8ilitado este sistema inmunológico-

Las gl!ndulas suprarrenales activan la li8eración de adrenalina +ue se encargar! de +ue el cere-ro y los m;sculoscuenten con un aporte adicional de energía.

El cuerpo ya est! listo para 4uir o para de*enderse. 8na ve/ superada esta primera 0ase de reacción la se llega a lacorte?a cere8ral donde reside el pensamiento consciente y a4í es donde se anali/a la situación. #i el cere-ro

a través del pensamiento cali*ica tam-ién la se 2una situación amena/ante para nosotros, por e5.3 la reacciónse intensi0ica. ? es a partir de este momento cuando comien/a la carrera 4ormonal por el cere-ro y por todo el cuerpo. La metavuelve a estar en las gl!ndulas suprarrenales +ue a4ora van a segregar cortisol. Esta 4ormona agudi/a a;n m!s la reaccióncorporal y se encargar! entre otras cosas, de mantener la respuesta de estrés movili/ando las reservas su*icientes para +ue elsuministro de energía sea el adecuado. M!s tarde, una ve? pasada la percepción de peligro, ser! el propio cortisol 5uien seencargue de dar la se4al de parada y de +ue el sistema inmune vuelva a su situación de normalidad poniendo *in a la situaciónde estrés.

El estrés agudo ayuda a nuestro organismo a +ue se ponga en acción, a +ue se movilice y nos levantemos por lasma


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A4ora -ien el inconveniente de este 0a8uloso mecanismo de adaptación es 5ue genera un importante desgaste delorganismo y un alto consumo de energía, por lo +ue es necesario desarrollar unos recursos y un periodo de recuperación del +ueno siempre somos conscientes ni lo llevamos a ca-o.

$egJn estamos viendo, el estrés en principio es un 0enómeno 0isiológico necesario y normal, es la respuesta 5ueemite un organismo ante a5uellos estímulos 5ue perci8e como amena?antes o ante los 5ue tiene 5ue actuar-

De a4í +ue el 8uen estrés sea positivo y necesario: pues ayuda no sólo a soportar situaciones eCigentes sinotam8ién a reaccionar a las demandas 5ue eCige en todo momento el entorno-

Por el contrario el estrés negativo y por tanto da4ino: aparece cuando el organismo no es capa? de adaptarse adeterminadas situaciones o dar respuestas adecuadas a las demandas re5ueridas por el entorno- #e produce, en este caso,una so-reactivación y una ansiedad desmesurada, acompa


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+ue est! perdido, +ue no tiene ning;n control, +ue la misma situación se repite una y otra ve/ pero se siente incapa/ de resolver...En ese momento disminuye la e*iciencia del sistema inmune y la persona +ueda muc4o m!s vulnera-le a las en*ermedades,provocando alergias, in*ecciones graves, artritis reumatoide, in*lamaciones y lesiones musculares, lesiones cardiovasculares...Eisten indicios de +ue el estrés 4ace +ue enve5e/camos antes. #e 4a compro-ado, por e5emplo, +ue mu5eres +ue tienen 4i5os conalguna en*ermedad grave, sus gló-ulos -lancos presentan un proceso de enve5ecimiento mayor +ue en mu5eres sanas en las +ueaparece die/ a


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Cuando nos encontramos -a5o muc4o estrés o no conseguimos mane5arlo adaptativa y adecuadamente,podemos eperimentar una gran variedad de síntomas, +ue interesa conocer y aprender a detectar7

o %espuestas 0ísicas de nuestro organismo

Di*icultad respiratoria. :ran sensación de as*iia por *alta de oígeno.

Estómago y aparato digestivo descompuesto con n!useas o vómitos.

M;sculos tensos, agarrotados con dolores y)o contracturas musculares.

Dolores de ca-e/a, de cuello o de espalda.

#e+uedad de -oca. #udoración ecesiva en manos y cuerpo en general.

"río o calor intenso en el cuerpo o en las etremidades.

Entumecimiento en las manos o pies.

0em-lores en las manos, en las piernas o en el cuerpo en general.

Aumento de los latidos cardíacos y en consecuencia ta+uicardias y dolor pectoral.

Arritmias.

Presión sanguínea alta.

Aumento de glucosa en sangre...

o #i estas reacciones *ísicas perduran en el tiempo pueden da...

o %espuestas "onductuales*2!8itos Autodestructivos

"umar en eceso.

A-usar del alco4ol u otras drogas.


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:ran uso de medicamentos.

Comer en eceso o todo lo contrario pérdida de apetito.

Gmpulsividad.

Discusiones a destiempo o *uera de lugar.

Comportamientos generadores de accidentes.

0endencia a responder agresiva e inadecuadamente a comentarios u opiniones.

Ale5amiento y aislamiento del entorno.

Muc4o movimiento pero ine*ica/.

Lloros *recuentes...

o %espuestas inadecuadas en el tra8a3o

Iuema/ón y malestar generali/ado.

Ba5a moral.

Gnsatis*acción generali/ada en el tra-a5o.

A-sentismo la-oral.

Po-res relaciones con los compa


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A4ora -ien, el estrés, aun5ue tiene una connotación negativa, no necesariamente es negativo- Depende del tiempo en+ue el sistema esté activo. En periodos cortos, produce personas m!s activas, m!s din!micas, m!s productivas, 5ueeCploran me3or el mundo y sacan un mayor partido a las situaciones- 7am8ién genera atención, memoria, 0i3ación delos sentidos y en general mayor alerta ante cual5uier situación-

9"ómo se produce el estrés

Los eventos eternos como generadores de estrés no necesariamente de-en ser muy notorios o intensos, sino +ue sepueden =ir acumulando sus e*ectos> 4asta +ue llegamos al límite. La manera en cómo perci-imos, interpretamos y pensamosacerca de lo +ue nos ocurre a*ecta a nuestra perspectiva y eperiencia de estrés. De tal *orma +ue con *recuencia va a ser nuestra interpretación lo 5ue va a generar @o potenciar una reacción negativa de estrés, m!s +ue el evento o situación a la+ue nos en*rentamos.

Como e5emplo tomemos el caso de una persona +ue evita comer determinados alimentos por si le pudieran sentar mal, el4ec4o de comerlos 2por+ue, dada una situación concreta, no le +uede m!s remedio3 puede tener un e*ecto multiplicador en sunivel de estrés y generar una gran ansiedad anticipatoria +ue incremente eponencialmente la posi-ilidad de +ue dic4os alimentosle sienten e*ectivamente mal, con*irmando con ello la necesidad de seguir evit!ndolos.

8na persona +ue siempre se encuentra ago-iada, +ue duerme mal, +ue se preocupa por todo vivenci!ndolo de una *orma

poco real pero muy con*lictiva, +ue no se en*renta adecuadamente a las situaciones, +ue se alimenta mal, tra-a5a muc4o y sedivierte poco6, pro-a-lemente disponga de menos recursos para a*rontar situaciones di*íciles. La clave reside en +ue logremose+uili-rar pensamientos, descanso, alimentación, e5ercicio *ísico, relaciones interpersonales, tra-a5oestudio, ocio... En de0initiva5ue ;aya un e5uili8rio en nuestras vidas pero so8re todo 5ue lo perci8amos y lo dis0rutemos como tal-

Mitos estrec;amente relacionados con el estrés

$especto al estrés nos encontramos con multitud de mitos, +ue a;n siendo la mayoría de ellos erróneos, se 4antransmitido popularmente a lo largo del tiempo como si *ueran auténticas verdades. De todos ellos vamos a intentar anali/ar unospocos7

Mito : El estrés es igual para todo el mundo y depende de las situaciones-

Erróneo y totalmente e5uivocado- El estrés no es igual para todo el mundo, va a depender de cómo cada persona seen*rente al entorno y al no 4a-er dos personas iguales tampoco el estrés nos a*ectar! a todos por igual. Lo 5ue produce estrés auna persona puede ser muy constructivo y grati0icante para otra- "ada uno responde a las circunstancias de 0ormacompletamente di0erente-

Mito /: El estrés es ne0asto para la salud- $i no tuviéramos estrés seríamos muc;o m!s 0elices y estaríamos muc;om!s sanos

7am8ién es erróneo- El estrés es para el ser 4umano lo +ue la tensión es para las cuerdas de la guitarra7 poca tensión y lamelodía -rillar! por su ausencia pero muc4a tensión la m;sica ser! desagrada-le o se romper!n las cuerdas. El estrés -iencontrolado puede ser constructivo y grati*icante pero si no se controla puede ser mortal. Lo 0undamental, es 5ué podemos ;acer para mane3arlo adecuadamente y sacarle el m!Cimo partido- $i el mane3o es adecuado podemos estar m!s motivados, ser muc;o m!s activos y productivos, autoe0icaces, m!s 0elices, con mayor autoestima--- pero si es inadecuado puede;acernos muc;o da4o e incluso matarnos-

Mito 1: El estrés es inevita8le en la sociedad moderna, nos invade y no podemos ;acer nada contra él-

7ampoco es cierto- Claro +ue podemos 4acer algo, podemos plani*icar nuestras actividades y nuestra vida sin +ue elestrés nos domine. La plani*icación y la organi/ación son *undamentales, primero una cosa y después la otra. 8na tarea por muysencilla +ue sea si no la plani*icamos adecuadamente se puede convertir en un auténtico pro-lema, por ello es *undamentalesta-lecer prioridades, aprender a mane5ar el tiempo e*ica/mente, distri-uirlo adapt!ndolo a la comple5idad de la tarea, no


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pretendamos resolverlo todo a la ve/, dedi+uemos tiempo a rela5arnos pues no ser! un tiempo perdido, utilicemos racionalmentenuestro pensamiento para poder plani*icarnos y organi/arnos...$i nuestra vida la organi?amos y la plani0icamos 8ien seremoscapaces de en0rentarnos muc;o me3or a cual5uier tarea por muy comple3a 5ue nos resulte, pero si 5ueremos a8arcarlo ycontrolarlo todo a la ve? los pro8lemas nos parecer!n tremendamente complicados y el estrés nos invadir! y nosresultar! muc;o m!s di0ícil en0rentarlo-

Mito ': Es muy di0ícil com8atir el estrés por5ue no disponemos de medios e0icaces-

=tro mito totalmente erróneo- Actualmente y tras muc4os a


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•Aprendamos a descu8rir y a conocer limitaciones actuando en consecuencia- Aprendamos a decir =9> a nuevas

responsa-ilidades +ue no estemos seguros de poder cumplir, no +ueramos a-arcarlo todo sin tener capacidad paraello. Es m!s 0!cil, m!s responsa8le y m!s racional rec;a?ar algo a tiempo 5ue continuar con ello sin poderloterminar por no atrevernos a decir K6= o por creer erróneamente 5ue podemos con todo- 9o sólo es m!ssaluda-le para nosotros sino tam-ién muc4o m!s 5usto para las personas +ue nos pidan estas responsa-ilidades

•Aprendamos a mantener prioridades- Cuando nos en*rentemos a m!s de una tarea, prioricemos y 4agamos las cosas de

una en una. Nag!moslas -ien y después continuemos con la siguiente, no 5ueramos ;acerlo todo a la ve? pues no;aremos nada- Es me5or 4acer primero una cosa y luego la otra, pero -ien, +ue correr muc4o para 4acerlo todo a la ve/ y+uerer llegar a todo, pero mal. 9o sólo lo 4aremos mal sino +ue tam-ién nos sentiremos mal

•Aprendamos a no posponer la toma de decisiones- El posponer una decisión, so-re un tema +ue nos preocupa, conducea una tran+uilidad enga dice el sa-er popular. Lo +ue no dice es +ue aplicado a

ra5a ta-la, uno termina aca-ando agotado y con los nervios a *lor de piel. Gnvertir nuestro tiempo en ense4ar a losdem!s y darles con0ian?a es una 8uena 0órmula para llegar al mismo sitio aun5ue por caminos di0erentes peromuc;o m!s 0!ciles y productivos-

•Aprendamos a 5uedarnos con a5uellas tareas 5ue podamos a8arcar- El tiempo no es el!stico ni nuestra energía

inagota-le. La mayor di*icultad para tomar una decisión es ser capaces de aceptar y asumir +ue 4ay otras +ue tendremos+ue renunciar al no poder a-arcarlas. #i +ueremos 4acer algo nuevo +ue nos impli+ue y nos re+uiera muc4a energía ymuc4o tiempo, tendremos +ue decidir +ué es lo importante y +ué nos interesa de5ar de 4acer por tener menor importanciapara nosotros. NAprendamos a seleccionar y a reali?ar a5uello 5ue nos interese pero sin sentirnos maemocionalmente por no reali?ar a5uello 5ue nos suponga un es0uer?o so8re;umano pero podamos prescindir deelloO

•Aprendamos a 3erar5ui?ar- Cuando las tareas nos superan, tendemos a reali/ar las +ue nos resultan m!s cómodas y

sencillas en lugar de atender a+uellas +ue son m!s importantes y grati*icantes para nosotros. La sensación 5ue nos5ueda al 0inal del día es la de estar agotados aun5ue sin ;a8er ;ec;o nada de lo 5ue nos sintamos realmente

satis0ec;os-•Aprendamos a compartir los pro8lemas y las emociones- #iempre +ue 4a-lamos de nuestros pro-lemas les damos

*orma, los comprendemos me5or y permitimos +ue otros aporten sus puntos de vista +ue en muc4as ocasiones nospueden aportar mayor o-5etividad. #i el conteto es de apoyo, nos permitir! trans*ormarlos, aceptarlos e integrarlos de unmodo m!s realista y o-5etivo. Por el mero ;ec;o de compartir un pro8lema ;ace 5ue éste se convierta en la mitad-

•Aprendamos a no utili?ar estimulantes con la intención de ayudarnos a resolver nuestros pro8lemas- Los estimulantes

como por e5. el ca*é, el ta-aco, el té o las -e-idas ecitantes aumentan el nivel de activación de nuestro organismo, perotam-ién lo estresan considera-lemente sin aportar, por ello, ninguna solución sino todo lo contrario.

9o o-stante me gustaría aportar un mensa5e respecto a todo esto7 De3emos de temer y evitar el estrés, comencemos acontrolarlo y a utili?arlo adecuadamente- De esta manera reduciremos su potencial de amena/a y ser! muc4o m!s *!cil poder en*rentarlo y controlarlo.


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9>ué ;acer ante el estrés Algunos conse3os para prevenirloLas estrategias para a*rontar el estrés -uscan prevenir o controlar los ecesos de las demandas procedentes del entorno o

-ien de nosotros mismos. En los casos en los +ue la situación +ue nos genera estrés es inevita-le, como un eamen, unaseparación, una en*ermedad, una muerte, un pro-lema personal o *amiliar6, el desa*ío consiste en 4acer *rente a la situación dela manera m!s saluda-le posi-le, lo cual incluye no seguir 4aciendo a+uello +ue sa-emos, por el pasado, +ue =no> nos 4a dadoresultado.

Podemos 4acer varias cosas, relativamente sencillas, para prevenir el estrés.

@. Aprender a rela3arse- 0omarse +uince o veinte minutos al día para practicar estas técnicas. $eali/ar actividades +ue tepermitan renovarte *ísica y psicológicamente7 descanso, vacaciones, deportes o cual+uier tipo de e5ercicio *ísicoactividades de ocio, técnicas de rela5ación...

. "omer y dormir lo necesario- 8na -uena noc4e de descanso y una alimentación e+uili-rada pueden ayudar a desarrollaun estilo de vida m!s saluda-le y por ello menos estresante. En cuanto al sue. La conducta asertiva implica laepresión directa de los propios sentimientos, necesidades, derec4os legítimos u opiniones sin amena/ar o castigar a losotros y sin violar los derec4os de esas personas. El mensa5e -!sico de un comportamiento asertivo es7 =Esto es lo +ue yopienso. Esto es lo +ue yo siento. Así es como yo veo la situación.> El mensa5e se epresa sin dominar, 4umillar o degradaa la otra persona.

. =rgani?ar 8ien el tiempo- La precipitación, las prisas y la acumulación desordenada de tareas causan estrésDedi+uemos a cada cosa su tiempo, sin olvidar reservar un tiempo para nosotros mismos. Es importante priori/ar yestructurar nuestras actividades y epectativas.

'. $eparar el tra8a3o de la vida personal- 9o llevar tra-a5o a casa y aprender a olvidarse de él cuando 4ayamos *inali/adonuestro 4orario de tra-a5o. 8na opción alternativa puede ser reali/ar Jactividades rela5antes y divertidasJ.

(. %omper la monotonía- La rutina es un *actor +ue acompa


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m!s *!cil si reali/amos algunos cam-ios en nuestro estilo de vida y adoptamos una actitud m!s positiva y resolutiva 4acia lassituaciones +ue tengamos +ue a*rontar.

7écnicas y estrategias psicológicas 5ue ;an demostrado ser e0icaces para controlar elestrés:

"omprender las reacciones normales en situaciones estresantes, sa8er cómo mane3arlas y tratar lossíntomas cuanto antes, puede acelerar la recuperación y evitar pro8lemas a largo pla?o-

Adem!s de lo dic4o anteriormente disponemos tam-ién de técnicas psicológicas m!s pro*esionales +ue tras muc4asinvestigaciones 4an demostrado ser tremendamente e*icaces. Heamos algunas7

El síndrome del estrés como 4emos dic4o se de*ine como una com-inación de varios elementos7 el am-iente o situación,los pensamientos 2%espuesta cognitiva: lo +ue pensamos3, las respuestas *ísicas 2%espuesta 0isiológica: lo +ue sentimos3 y la*orma +ue tenemos de responder a estos elementos 2%espuesta motora: lo +ue 4acemos3.

La ansiedad nos lleva inevita-lemente a la angustia, a la inde*ensión, al *racaso... Los sucesos, los pensamientos negativosy la activación *isiológica del cuerpo contri-uyen a generar el síndrome del estrés. El resultado *inal ser! la ansiedad cargada deuna angustia tal +ue provocar! una emoción dolorosa. #i, como 4emos dic4o al principio, una persona valora o perci-e unasituación, estímulo o suceso como peligroso, si adem!s de esto interpreta la reacción *isiológica de su cuerpo como amena/ante,

inevita-lemente va a sentir miedo y en consecuencia la ansiedad 4ar! acto de presencia, lo +ue a su ve/ incrementar! el miedo ycon ello el malestar emocional.

El síndrome del estrés podemos eCplicarlo en 8ase a estas dos 0órmulas:

En la primera 0órmula, un estímulo am-iental 2ve4ículo averiado en carretera3 produce una activación *isiológica 2tensión yes*uer/os necesarios para -uscar soluciones3 seguida de una interpretación negativa de la activación 2estoy +ue ec4o c4ispas,

+ué desastre, 5usto a4ora, con la prisa +ue tengo, lo +ue me *alta-a...3 y *inalmente una emoción dolorosa 2cólera, ra-ia,desesperación...3. La emoción dolorosa va a depender de la interpretación +ue 4agamos y de la cantidad de activación *isiológicamani*estada en cada persona. NA mayor activación 0isiológica mayor ansiedad y mayor malestar emocionalO

En la segunda 0órmula un estímulo am-iental 2montar una empresa3 si se producen pensamientos negativos 2podríaarruinarme, y si me sale mal, y si no puedo con ello, y si *racaso63, provocar! activación *isiológica desagrada-le 2ta+uicardia,sudoración, molestias en el estómago63 lo +ue dar! lugar a una emoción dolorosa 2ansiedad, angustia, malestar emocional63.

Ante estas reacciones se crea un circuito de retroalimentación negativo entre mente y cuerpo +ue si perdura en el tiempotraer! como consecuencia el síndrome del estrés. Para romper este circuito no +uedar! m!s remedio +ue modi*icar los pensamientos, las respuestas 0ísicas o la situación +ue dispara una reacción de alarma o 8ien modi0icar nuestro propiocomportamiento derivado de todo ello.


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La intervención psicológica del estrés nos permitir! utili?ar mecanismos psico0isiológicos de tal 0orma 5ue nospermitan en0rentarnos a las di0erentes situaciones de la me3or 0orma posi8le- Al principio de*iníamos el síndrome del estréscomo una com-inación de varios elementos7 am-iente, pensamientos negativos, respuestas *isiológicas ycomportamientos. "ual5uiera puede romper el circuito del estrés en cuanto intervengamos o cam8iemos uno de estoselementos. En cuanto actuemos y modi*i+uemos uno de ellos estaremos interviniendo y modi*icando el resto.

6o importa en cu!l de ellos intervengamos pues con tal de intervenir en uno de ellos estaremos modi0icando yrompiendo la cadena generada ;asta ese momento por el mero ;ec;o de ;acer algo di0erente a lo 5ue se esta8a;aciendo- El circuito de retroalimentación negativo +uedar! modi*icado en cuanto actuemos de *orma di*erente a como lo

est!-amos 4aciendo. 8na ve/ aprendamos a detectar los pensamientos negativos y la activación *ísica +ue acompa


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9uestra =mente)pensamiento> es un instrumento muy poderoso +ue puede aumentar o disminuir la cantidad de presión,ansiedad o estrés +ue una circunstancia o situación puede =producir> en nosotros. 9uestra educación en general, procedente de la*amilia, la escuela, la sociedad, etc., nos ense


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= est! todo per0ecto o no sirve 2se relaciona con pensamiento =0odo o 9ada> =Blanco o 9egro> y con las autoeigenciaspara conseguirlo3. E5.7 =9o sé cómo 4a-lar por lo +ue pre*iero no 4acerlo> =De-o 4acer todo per*ecto por+ue si no me siento *atal>2presupone +ue si no es per*ecto, no cuenta lo +ue digamos o lo +ue 4agamos, todo estar! mal3. Por e5emplo, si reali/o una tarea+ue no considero per*ecta es un desastre total.

1 E6E%ALGA"G=6 EQ"E$GIA = $=B%EE6E%ALGA"GR6$acamos conclusiones generali?adas a partir de un evento Jnico 5ue sucedió alguna ve?- $on 3uicios muy

a8arcadores @muy eCtremistas con predicciones 8asadas en incidentes aislados- 8n caso se generali/a a toda una serie deacontecimientos7 =#i ocurrió una ve/, ocurrir! siempre> =#i una persona me 4i/o da =#i

un perro me mordió todos me morder!n> =Como el otro día me dio un ata+ue de ansiedad conduciendo seguro +ue siempre mepasar! lo mismo> =#i salgo a la calle me caeré por+ue el otro día salí y me caí> =9unca conseguiré 4acer algo -ien por+ue siempreme sale todo mal>. #e tiende a etender a otros !m-itos ocurrencias +ue en principio no tienen ninguna relación entre sí, sereali?an conclusiones generali?adas a partir de un incidente aislado, simple o un ;nico elemento de evidencia. Esta distorsiónconduce inevita-lemente a una vida cada ve/ m!s restringida. Los sucesos negativos se ven como una derrota o *rustración +uenunca aca-ar!. Con la so-regenerali/ación se cierran las puertas a la posi-ilidad, al cam-io, a la movili/ación, al poder 4acer algo.Estos pensamientos se epresan mediante los siguientes términos7

•9unca, siempre, todo, 5am!s, nadie,...

•=9unca seré capa/ de conseguirlo>.

•=#iempre me ocurre lo mismo>.

•=0odo me sale mal>.

•=Sam!s podré tener un momento de tran+uilidad>.

•=9adie me tiene en cuenta>...

' PE6$AMGE67= "A7A$7%R#G"=Los acontecimientos tienen consecuencias espantosas, el pensamiento se centra siempre en lo peor de lo peor,

todo es peligroso, se anticipa y se espera la cat!stro0e- #e relaciona con pensamiento todo o nada, anticipación negativa, ymagni*icar lo negativo =9o monto en un ascensor por+ue se puede venir a-a5o> =9o salgo de casa por+ue me puede ocurrir unadesgracia> =9o co5o el coc4e por+ue puedo tener un accidente> =9o 4a llegado, algo grave le 4a sucedido>... Cuando una personacatastro*i/a, una pe+ue =? si me da un ata+ue de ansiedad y tengo un accidente> =Cual+uier cosa +ue 4aga ser! un

desastre> =9o puedo soportarlo es terri-le para mí> =? si me presento como candidato y resulta ser un desastre tan tremendo +ueno lo pueda soportar> =? si 4ago esto o a+uello y me sale mal> =? si no puedo en*rentarme a la situación económica o la-oral> =? sien mi tra-a5o cometo alg;n error y por mi culpa se produce un desastre> =? si me da un ata+ue de nervios> =? si me vuelve a de5ar una c4ica, no podré soportarlo>6 Es 7E%%GBLE +ue algo no salga como nosotros +ueremos o nos gustaría pero siemprepodemos 8uscar una solución alternativa 5ue la mayor parte de las veces ni si5uiera tenemos en cuenta-


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de mí, +ué piensan de mí, cómo puedo satis*acerles63, centrarse en la evaluación 2cómo estoy +uedando *rente a los dem!s, meest!n mirando por+ue lo 4ago mal, no gusta cómo lo estoy 4aciendo63. Esta distorsión se caracteri/a por una especie de visiónde t;nel1 sólo se ve un elemento de la situación con la eclusión del resto. $e resalta un simple detalle y todo el evento 5uedate4ido por este detalle. =Ese grupo me est! mirando seguro +ue no les gusta cómo voy vestido> =#e est!n riendo, seguro +ue seest!n riendo por lo +ue 4e dic4o> =9o me 4an 4ec4o caso, seguro +ue pasan de mí> =Me est!n mirando, seguro +ue piensan +ueestoy muy delgada>6

AMPLG#G"A"GR6 DE L= 6EA7GI= . MG6GMGA"GR6 DE L= P=$G7GI= @AB$7%A""G=6$ELE"7GIA

Es un caso de 0ocali?ación atencional: eCageramos lo negativo de uno mismo o lo de los dem!s, perci8imos lospeores aspectos, lo m!s negativo, o8viando cual5uier ocurrencia positiva- #e selecciona una porción negativa de la realidady se magni*ica, se eagera. 0am-ién puede generali/arse7 =Me *ue mal en el eamen, soy un desastre en la *acultad, toda mi vidaes un desastre> =Cada ve/ +ue 4a-lo me miran por+ue lo 4ago muy mal> =?a estoy empe/ando a sudar, seguro +ue me da elata+ue de ansiedad> =9o me miro por+ue sólo veo narices y ore5as> =#oy 4orri-le por+ue tengo el pelo ri/ado> =Pre*iero no 4a-lar por+ue cuando 4a-lo me pongo muy nervioso y no 4ago m!s +ue sudar y tem-lar> =Noy cuando 4e salido a la calle me 4a pasadode todo y nada -ueno, me 4an dado un golpe en el coc4e, 4e trope/ado y a poco me caigo, se 4an mo*ado de mi comentario, llegoa casa y me encuentro +ue mi padre me ec4a la -ronca> =Llevo todo el día tra-a5ando y total no 4e 4ec4o nada>6 "ocali/amosnuestra atención en un aspecto y no tenemos en cuenta otras características del mismo, toda nuestra evaluación la 4acemos en-ase a un ;nico dato o aspecto y a partir de a4í nos montamos toda una película. $e tiende a pasar por alto lo positivo sin 5uese escape a8solutamente nada de lo negativo- Es como si sólo lo negativo eistiera para nosotros. Los de*ectos por mínimos

+ue sean los eageramos y grandi*icamos pero no valoramos lo positivo 5ue ;aya podido ocurrirnos, ni lo poco ni lo muc;o,es como si nada positivo eCistiera en nuestra vida-

( DE$"ALG#G"A% L= P=$G7GI= MA6G#G"A6D= = MG6G#G"A6D=

$e niegan los ;ec;os positivos, o se reduce su importancia- "onlleva insistir en 5ue nuestras cualidades ynuestros logros no cuentan, no tienen importancia o su importancia es mínima: Es la tendencia a minimi?ar nuestrospuntos 0uertes Por e5emplo7 =#i sacamos una -uena nota, decimos +ue el eamen era demasiado *!cil> =0odos dicen +ue lo4ago muy -ien pero lo 4acen por educación> =0odos dicen +ue tra-a5o muy -ien pero no dicen +ue lo +ue yo 4ago podría 4acerlocual+uiera> =Ha, tampoco es para tanto, cual+uiera lo 4ace muc4o me5or +ue yo> =Me *ue -ien en el eamen, pero *ue por pura

suerte> =Eso no cuenta, por+ue era tan *!cil 4acerlo +ue todos sacaron -uena nota> 6 Magni*icamos o minimi/amos en*ati/andoaspectos selectivos de di*erentes situaciones. $e tiende a in0ravalorar cual5uier aspecto positivo de nuestra 0orma de ser oactuar-

) AF7=EIALFA"G=6 6EA7GIA

Ierse como víctima, 0racasado, sin suerte, criticado, perdedor, sometido, no tenido en cuenta, no 5uerido,prescindi8le--- Estos pensamientos parali?an la acción, 8lo5uean e in;i8en, impiden crecer y a0rontar la adversidad, y estotermina con0irmando la autoevaluación negativa- #e relaciona con autoeti+uetas inde-idas, maimi/ar lo negativo, anticipaciónnegativa6 9os encontramos con a*irmaciones del tipo7 =#oy un in;til> =#oy un vago> =9o tengo suerte> =9o valgo para nada> =#oy

un depresivo> =#oy la vergRen/a de mi *amilia>6

6E"E$GDAD P$G"=LRG"A

Los pensamientos van dirigidos a la 8Js5ueda de una necesidad no primaria o vital- Por e5emplo7 =9ecesito el coc4epara ser *eli/> =9ecesito +ue los dem!s me den la ra/ón para no sentirme ridículo> =9ecesito +ue me digan +ue lo 4ago -ien parasentir seguridad> =9ecesito estar siempre contento para no sentir +ue algo no *unciona> =9ecesito +ue me +uieran para ser *eli/> 6


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& A7E6"G=6 "E67%ADA E6 $A7G$#A"E% AL =7%= DE F6 M=D= AB$=LF7G$7A

Busca satis0acer las necesidades y eCigencias de los dem!s, ser apro8ado por los dem!s, sin preguntarse cu!lesson sus propios deseos, intereses y derec;os- El eceso de preocupación en las eigencias de los otros se vuelve en unaautoeigencia +ue genera m!s ansiedad, y le ale5a de las motivaciones propias =De-ería 4a-er dic4o esto o a+uello y 4a-ría+uedado me5or> =De-ería 4a-erme reído cuando todos lo 4acían>6 El trastorno psicológico se encuentra en la evaluación +ue4ace la persona respecto a todo lo +ue le rodea. Dic;a evaluación se conceptuali?a so8re el pensamiento 5ue implica unaeCigencia continua so8re nuestro comportamiento y el comportamiento de los dem!s y se comunica a través de pala-rascomo De8o--- 7engo 5ue--- De8en pensar---

L=$ DEBE%+A$, EQGE6"GA EQ"E$GIA @A $+ MG$M= = A =7%=$Para algunos 0unciona como 0orma de motivarse, pero suele generar emociones negativas: culpa, ansiedad,

displacer, resentimiento, etc- $e compara lo 5ue se Kde8ería ser o ;acer, con lo 5ue se es o se ;ace en realidad- El ecesode responsa-ilidad y eigencias aumenta la ansiedad y deteriora el desempe


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$e saca apresuradamente una conclusión, sin tener su0icientes evidencias concretas 5ue apoyen su valide?, y sinde3ar posi8ilidad de duda- =9o vino a verme cuando esta-a en*ermo por+ue no le importo> =9o me llamó por telé*ono por+ue no+uiere nada conmigo> =9o preguntó por mí por+ue yo no soy importante> =0engo +ue resolverlo todo yo por+ue los dem!s ni lo vana intentar>...

' %A=6AMGE67= EM="G=6AL

"ree 5ue sus emociones negativas le indican 5ue lo 5ue siente es realmente verdadero e indiscuti8le y 5ue lainterpretación emocional representa la auténtica realidad de las cosas- En la raí/ de esta distorsión est! la creencia de +ue lo

+ue la persona siente tendría +ue ser verdadero sin lugar a dudas. =#i lo siente, es por+ue es así> =#i se siente evaluado, espor+ue le est!n evaluando> =#i se siente como un perdedor, entonces tiene +ue ser un perdedor> =#i siente +ue no puede con algoes por+ue realmente no puede> y el auténtico pro-lema es +ue reacciona ante ello como si realmente *uera cierto.

#i estoy 4a-lando y no me tienen en cuenta in*erir +ue no interesa lo +ue digo = =#i la gente me mira es por+uevoy mal vestido o por+ue llevo alguna manc4a o por+ue algo estoy 4aciendo mal> = por+ue estoy diciendo alguna tontería> =Meest!n mirando por+ue de-o tener una cara6> =#i no me llaman es por+ue no valgo, por+ue consideran +ue no sé lo su*iciente> =#é+ue no les caigo -ien> =9o les gustaré, pensar!n +ue soy tonto> =9o aceptar! mis condiciones> =Me pide +ue 4aga este tra-a5opara *astidiarme> =9o voy a llamarle para salir por+ue sé +ue me dir! +ue no>... La atri-ución de la evaluación negativa se 4ace sinpresentar dudas ni evidencias y se reacciona ante estos pensamientos como si *uera un 4ec4o real, seguro y totalmente cierto. $etiende a adivinar lo 5ue piensan los dem!s sin tener ninguna 8ase 5ue lo 3usti0i5ue y generalmente se ;ace de 0orma muynegativa y totalmente e5uivocada, anticipando y respondiendo en 0unción de nuestra propia interpretación-

P%EDG""G=6 DEL #F7F%="reer 5ue se sa8e lo 5ue va a suceder, en ve? de esperar para ver 5ué pasa aceptando la espera y la incertidum8re,

con la positividad necesaria y realista- #e puede presentar como anticipación negativa =9o podré ir a la cena de los amigospor+ue me sentar! mal la comida> =Me5or no le digo nada por+ue seguro +ue me la organi/a> =9o cogeré el coc4e por+ue tendréun accidente> =9o montaré en el auto-;s por+ue tendré un ata+ue de ansiedad>6 como predicciones positivas poco realistas=Sugaré al -ingo por+ue esta ve/ seguro +ue me toca> =Iuiero de5ar las drogas y esta *iesta ser! la ;ltima ve/ +ue las tome>=Como esos llevan 5ugando muc4o rato a las m!+uinas tragaperras en cuanto lo de5en, si no les toca, 5ugaré yo por+ue seguro +uea4ora es el momento y me toca>6

( A67G"GPA"GR6 "=6 P%EDG""GR6 6EA7GIA

Anticipar 5ue algo va a salir mal y no dudar, en ningJn momento, de esa predicción: =#é +ue en la *iesta me lo voy apasar mal> =9o iré al via5e de estudios por+ue no podré soportar la ansiedad y 4aré el ridículo> =9o podré mantener laconversación, me pondré nervioso, voy a llorar, voy a vomitar> $acamos conclusiones sin tener en cuenta otros datoscontradictorios o no con0irmados por evidencias eCistentes-Por e5emplo7 =9o voy a pasar a casa de mi vecina por+ue la voy amolestar y me va a poner mala cara> =Me apetece visitarle pero seguramente molestaré así +ue me5or no lo 4ago> =9o voy a decir nada por+ue si lo 4ago se van a reír de mí o me van a castigar> =9o voy a comentar nada en la reunión por+ue seguro +ue 4ago elridículo por+ue todos sa-en muc4o m!s +ue yo> =9o voy a preguntar dudas al pro*esor por+ue si lo 4ago me suspender! por+uepensar! +ue no tengo ni idea> =9o a-riré mi correo por si me invitan a cenar y, si no me +uedara m!s remedio +ue ir, terminarévomitando al igual +ue otras veces>... $e tiende a predecir ocurrencias negativas sin antes ;a8erlas contrastado con la


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realidad, de tal 0orma 5ue incrementamos la pro8a8ilidad de 5ue ocurra lo 5ue anticipamos negativamente por lo 5uetermina con0irm!ndose la predicción KPro0ecía autocumplida-

) PE6$AMGE67= %=7FLAD=%, E7G>FE7AMGE67= G6DEBGD= @A $+ MG$M= = A =7%=$

Aislar una conducta especí0ica o rasgo de car!cter y atri8uírselo a 7=DA la personalidad 8a3o una 0orma

permanente- #e rotula por e5emplo, la identidad de la persona con una eti+ueta inaltera-le. E5.7 =9o 4ice -ien el tra-a5o. #oy unin;til> =9o apro-é el eamen. #oy un *racasado>6

#e trata de generali/ar una o dos cualidades en un 5uicio glo-al al +ue se le ad5udica una eti+ueta, con lo cual la visión5ue se tiene del mundo es estereotipada y unidimensional- Las eti+uetas se aplican a sí mismo, a los otros, a situaciones ocategorías sociales 2de ra/a, seo, credo, etc.37 =Los moros son mala genteJ =Los andaluces son unos vagos> =Los etran5eros nosro-an el tra-a5o>6> =#oy un in;til, ella es insoporta-le, la vida es di*ícil, es un ladrón, es un sinvergRen/a> $e interpretan lassituaciones desde estereotipos rígidos, y se de3a de ser 0leCi8le para discriminar matices- "uanto m!s rígidos somos,menos nos permitimos ver las cosas de otra 0orma 5ue en numerosas ocasiones puede ser muc;o m!s realista y positiva-

BAHA AF7="=6#GA6A @6= PFED= 2A"E%L=, 6= PFED= $=P=%7A%L=

6o se cuestiona esa creencia y al no cuestionarla se impide la posi8ilidad de intentarlo y de aprender- A veces seutili/a como ecusa, para salvar las apariencias *rente a uno mismo y a los dem!s, o para evitar en*rentar las situaciones yresponsa-ilidades. Por e5emplo7 si lo intentara, podría aprender a andar en -icicleta pero no lo 4ace por+ue de pe+ue 2conclusión apresurada, lectura de mente, eti+uetamiento inde-ido3. La culpa se asocia adem!s con la idea de

merecer un castigo, pero el castigo suele ser dis0uncional respecto a otros o83etivos- =tro pro8lema es el reproc;e @a símismo o a otros por errores pasados KDe8ería ;a8er ;ec;o otra cosa K7endría 5ue ;a8erle dic;oT: no se acepta 5ueen ese momento se eligió lo 5ue se creía me3or y 5ue sólo en un momento posterior se elegiría otra distinta y a partir deotras eCperiencias 5ue anteriormente no se poseían- A menudo la culpa8ilidad implica 5ue otro se convierta en elresponsa8le de determinadas elecciones y decisiones 5ue realmente son de nuestra propia responsa8ilidad ="ulanito tienela culpa de lo +ue me pasa> =#on ellos los culpa-les de +ue yo me encuentre tan mal>... tras personas *ocali/an la culpa-ilidad enellas mismas eclusivamente. >0engo la culpa de +ue mi 4i5o se drogue> =0engo la culpa de +ue mi marido me pegue> =Mi mu5er 4ace lo +ue puede, el +ue *alla soy yo> =#i no 4u-iera 4ec4o esto o a+uello no 4a-ría ocurrido> =#i me 4u-iera parado a descansar no 4a-ría provocado el accidente +ue de5ó lesionada a mi esposa>6

/ #ALA"GA DE "=67%=L

Eisten dos *ormas de distorsionar el sentido de poder y control de una persona. 8na persona puede verse a sí mismaimpotente y eCternamente controlada por otros o por las circunstancias, o omnipotente y responsa8le de todo lo 5ueocurre a su alrededor- La persona +ue se siente eternamente controlada, se -lo+uea =Mi 5e*a me eige tanto +ue no puedo m!s>=?a no puedo seguir con las clases por+ue no puedo con estos alumnos> =Mis compa... El polo opuesto de la *alacia del control eterno es la *alacia del control omnipotente. La persona 5ue eCperimentaesta distorsión se cree responsa8le de todo y de todos y en consecuencia se va a estresar por no poder acudir a todo lo5ue tiene 5ue controlar =#oy responsa-le de mi sección y tengo +ue tenerlo todo controlado> =Lo +ue yo 4ago no lo pueden 4acer otros por+ue no lo 4acen como de-e 4acerse>...


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// #ALA"GA DE HF$7G"GA

Mediante este tipo de pensamiento consideramos 5ue todo lo 5ue no coincida con nuestra 0orma de ver las cosases in3usto- El mundo de8e 0uncionar en 0unción de unas normas y criterios muy estrictos donde otras opiniones oalternativas apenas se tienen en cuenta- #e epresa a menudo con *rases como7 J9o 4ay derec4o a +ue me traten asíJ =#i4iciera lo +ue de-e ni se sentiría mal ni me lo 4aría sentir a mí, es in5usto lo +ue me est!n 4aciendo> =Es in5usto +ue los pro*esoresme traten así pues no me lo mere/co>...

/1 #ALA"GA DE "AMBG=Este tipo de pensamiento nos lleva a pensar 5ue la 0elicidad depende so8re todo de los dem!s o de las

circunstancias eCternas a nosotros- La *alacia de cam-io supone +ue los dem!s cam-iar!n si les presionamos lo su*iciente =#ila llamo continuamente por telé*ono no me de5ar!> =#i la presiono un poco m!s conseguiré +ue me +uiera>... La *elicidad dependede +ue los dem!s satis*agan nuestras necesidades a -ase de cam-iar ellos o de cam-iar las situaciones o las circunstancias =#ituviera m!s dinero no estaría deprimido> =#i mi mu5er cam-iara todo iría muc4o me5or> =#i mi 4i5o no saliera con los +ue va no sedrogaría> =#i 4iciera -uen tiempo sería *eli/>... Las estrategias para cam8iar a los otros incluyen culpa8ili?arles de nuestrospro8lemas, eCigirles respuestas 5ue nosotros consideramos m!s adecuadas a nuestros intereses, pedir cam8ios sinplantearnos 5ué podríamos ;acer para cam8iar nosotros---

/' 7E6E% %AR6

Este tipo de error cognitivo se da en personas 5ue creen estar siempre en posesión de la verdad, son personas5ue creen tener siempre ra?ón, son personas 5ue normalmente se van a poner a la de0ensiva y necesitan pro8ar continuamente 5ue su punto de vista es el correcto, 5ue sus interpretaciones de los ;ec;os son 3ustas y en consecuenciatodas sus acciones a8solutamente adecuadas- Las opiniones de este tipo de personas rara ve/ cam-ian pues tienen di*icultadpara interiori/ar, escuc4ar o tener en cuenta nuevas in*ormaciones u otros puntos de vista. Cuando los 4ec4os no enca5an en lo+ue ellos creen, los ignoran o los rec4a/an =#é +ue tengo ra/ón así +ue no me digas nada m!s> =Lo +ue yo digo va a misa> =0odoel +ue no esté de acuerdo conmigo so-ra>...

/ =?o me veo -ien, sé lo +ue 4ago,controlo per*ectamente, sólo +uiero tener una talla menos> =Por un cigarrillo no pasa nada> =?o controlo, sólo tomo pastillas los*ines de semana> =Nago lo +ue puedo pero para +ué luc4ar si todo est! perdido> =#ólo 5uego cuando realmente me apetece y de5ode 4acerlo cuando +uiero> =9o condu/co por+ue no me apetece pero no por+ue tenga miedo>6

0odas estas *ormas de pensar, entre otras, son inadecuadas e irracionales y por consiguiente son causantes de pro-lemasy de ansiedad1 ya +ue re-asan los límites de la realidad de la vida, de las relaciones 4umanas y de la lógica.

Estos pensamientos autom!ticos @%espuesta "ognitiva: lo 5ue pensamos +ue generalmente son negativos eirracionales, provocan una sintomatología *ísica +ue los con*irma, por lo alarmante de su mani*estación @%espuesta #isiológica:lo 5ue sentimos en nuestro cuerpo, lo +ue a su ve/ genera unos comportamientos @%espuesta Motora: lo 5ue;acemos destinados a evitar, mantener, potenciar6 y, en consecuencia, generali/ar el pro-lema a situaciones +ue en principiopueden ser similares pero +ue por etensión terminan no teniendo nada +ue ver con la primera situación causante del malestar *ísico y psicológico.


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Para conseguir controlar la ansiedad y el estrés tendremos en cuenta estos tres sistemas de respuesta pues en cuantomodi*i+uemos uno de ellos 4a-remos modi*icado e intervenido en los otros. Por ello el primer paso va a ser aprender a detectar y a controlar las mani0estaciones 0ísicas +ue aparecen en nuestro cuerpo 2respuesta *isiológica3, los pensamientosautom!ticos tanto positivos como negativos @respuesta cognitiva o nuestro comportamiento derivado de todo ello@respuesta motora- Para identi*icar los pensamientos autom!ticos +ue son los continuos causantes de sentimientos ansiógenos ypor tanto causantes de un continuo estrés, 4ay +ue tratar de recordar los pensamientos +ue se produ5eron inmediatamente antesde empe/ar a eperimentar la emoción negativa así como los +ue acompaFEIAM=$ A M=$7%A% . >FE 6=$ A.FDA%U6 A "AMBGA% 6FE$7%A #=%MA DE A#%=67A%

. E6#%E67A%6=$ A L=$ P%=BLEMA$:A nivel 0ísico

@. %ela3ación utili?ando la respiración lenta pulmonar y dia0ragm!tica: adem!s de rela5ar oigenaremos y pondremos aorganismo en condiciones óptimas para responder a cual+uier situación ansiógena.

. %ela3ación muscular progresiva de Haco8son utili?ando la tensiónrela3ación: aprender a rela5ar es *undamental paraconseguir poner al organismo en condiciones óptimas no sólo para responder a cual+uier situación ansiógena sinotam-ién para potenciar nuestro sistema inmunológico.

. %ela3ación di0erencial y r!pida: una ve/ dominada la rela5ación progresiva aprenderemos a rela5ar en cual+uiemomento, en cual+uier lugar y en ante cual+uier situación de una *orma r!pida y di*erenciada.

Es imposi-le estar tenso y rela5ado a la ve/1 rela5ación y tensión serían respuestas incompati-les. 0ampoco puede coeistir -ienestar corporal y estrés mental. La rela5ación es lo opuesto al estrés, al nerviosismo y a la tensión de la misma *orma +ue latriste/a es opuesta a la alegría, por lo +ue si conseguimos ponernos en estado de rela5ación nuestras respuestas ansiógenas ynuestro estrés desaparecer!n o al menos disminuir!n lo +ue nos permitir! incrementar nuestra percepción de control.

La rela5ación produce cam-ios *isiológicos en el organismo opuestos a los producidos en las situaciones de estrés7

•$educción de la tensión muscular.

•Descenso de la tasa cardiaca.

•Descenso de la tasa respiratoria.

•Descenso del pulso...


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A través de estos tipos de rela5ación aprenderemos a controlar las mani*estaciones *ísicas +ue se producen en nuestroorganismo como respuesta a una situación ansiógena. Por tanto actuaremos rompiendo la cadena ante cual+uier se 2o cual+uier otro tipo de rela5ación3 todos los días durante %&O minutos como mínimo y comonorma usar la respiración lenta 2pulmonar y dia*ragm!tica3 para vencer y superar cual+uier situación ansiógena +ue se produ/caen cual+uier momento del día o situación. Cuantas m!s veces las pongamos en pr!ctica me5ores resultados o-tendremos y mayor dominio para poder -ene*iciarnos de ello al m!imo.

A 6GIEL P$G"=LRG"=

- Autorregistros

Este procedimiento puede variar desde anotar en un diario sin límite *i5o, 4asta el registro o clasi*icación puntual ysistem!tica de pensamientos, sentimientos, mani*estaciones *ísicas y comportamientos especí*icos. Con esta técnicaaprenderemos a detectar, a evaluar, a discriminar, a valorar, a anticipar y a modi*icar tanto nuestras respuestas como nuestroso-5etivos, progresos6 Adem!s nos permitir! aprender a o-servarnos y a registrar o-5etivamente para, a partir de a4í, introducir lasmodi*icaciones necesarias e ir modi*icando gradualmente los pensamientos negativos y distorsionados por otros m!s saluda-les aligual +ue las emociones y comportamientos concomitantes.

#e rellenan en situaciones de la vida diaria, es decir, en el mismo instante en el +ue ocurren los 4ec4os o posteriormentedespués. Algunos de los aspectos +ue se pueden desear registrar en un autorregistro son estados emocionales 2contenido de lossentimientos e intensidad3, pensamientos positivos o negativos, respuestas *isiológicas ante determinados eventos,comportamientos reali/ados y estrategias llevadas a ca-o para resolver un pro-lema, entre otras muc4as cosas.

Los autorregistros no sólo permiten evaluar los pro-lemas antes y durante la intervención psicoterapéutica, sino +ue*acilitan los e*ectos de las técnicas terapéuticas empleadas pues permiten tomar conciencia no sólo de los pro-lemas sino tam-iénde los recursos y 4a-ilidades +ue se van ad+uiriendo así como las estrategias llevadas a ca-o para a*rontar, en*rentar y resolver un pro-lema ante cual+uier situación +ue así lo re+uiera.

8n e5emplo de aspectos +ue podemos registrar sería7 9Ante 5ué situación o momento comien?as a pensar, sentirte

mal o actuar de 0orma inadecuada 9"u!nto te a0ecta 9"u!nto tiempo dura 9>ué es lo 5ue ;aces o tratas de ;acer paramane3ar la situación ansiógena 9De las siguientes técnicas cu!l de ellas utili?as para resolver la situación 9En 5ué ;ascam8iado 9>ué ;as me3orado--

/- Autoinstrucciones y Autoa0irmaciones

#on mensa5es o ver-ali/aciones cortas +ue nos podemos decir en cuanto detectemos +ue algo anómalo ocurre. $e tratade utili?ar autoinstrucciones o automensa3es racionales, positivos, lógicos y realistas- Estas ver8ali?aciones dirigidas auno mismo @decirse algo a sí mismo nos ayudar!n a conseguir o83etivos, dirigir, apoyar, 0renar o mantener comportamientos 5ue se estén llevando a ca8o o 5ue se deseen modi0icar o e3ecutar-

#e rellenan en situaciones de la vida diaria, es decir, en el mismo instante en el +ue ocurren los 4ec4os o posteriormentedespués. Algunos de los aspectos +ue se pueden desear registrar en un autorregistro son estados emocionales 2contenido de lossentimientos e intensidad3, pensamientos positivos o negativos, respuestas *isiológicas ante determinados eventos,comportamientos reali/ados y estrategias llevadas a ca-o para resolver un pro-lema, entre otras muc4as cosas.

Esta técnica acostum-ra a utili/arse con ni


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Los ni4os suelen decir en vo? alta lo 5ue van a reali?ar o est!n reali?ando: a4ora coloco los mu J9o tengo por +ué conseguir las cosas a la primera> JHoy Bien> =Hoy a poner en ello todo mi empe =#i +uiero puedo> =Puedo 4acerlo, sólo tengo +ue intentarlo> =Puedo 4acerlo, sólo tengo +ue es*or/armeun poco> =#i me pongo nervioso no pasa nada, me rela5o y ya est!, a4ora sé cómo 4acerlo y cuanto m!s lo practi+ue mayor ser!mi dominio> JPor+ue 4aya sucedido una ve/ no tiene por +ué ocurrir siempreJ =Antes no tenía recursos +ue me ayudaran, a4oradispongo de algunos> =Nasta a4ora lo 4e pasado muy mal pero 4a llegado el momento de actuar, tengo a mi *amilia, a mis amigospero so-re todo voy a intentarlo por mí> =Lo voy a intentar, pero a4ora sa-iendo rela5ar, sa-iendo en*rentarme con unos recursos+ue antes no tenía> =Hoy a intentar con todas mis *uer/as resolver situaciones +ue se puedan presentar> =:racias a esto podré

aprender mecanismos de los +ue antes no disponía> =#i algo no *unciona lo cam-io y anali/o las consecuencias> =Cuanto m!spracti+ue me5ores resultados o-tendré> =Esto sólo re+uiere es*uer/o y es algo +ue a mí me so-ra> =9o tengo +ue correr, demomento sólo con intentarlo es su*iciente> JHoy a ponerme a tra-a5arJ J9o +uiero continuar con el pro-lema voy a en*rentarme y aintentar resolverlo> =9o lo domino pero lo conseguiré>... Este lengua5e interno, a través del cual la persona se 4a-la a sí misma, esun mecanismo +ue puede ayudarnos a encontrar la solución o a actuar de una *orma muc4o m!s e*ica/ en el momento oportuno.

En este sentido, tam8ién se pueden utili?ar las tar3etas 0las;, las cuales son *rases de a*rontamiento escritas encartulinas de un tama


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9"ómo podría autoinstruirse una persona de una 0orma m!s adecuada

Antes:

•Me preguntaré cu!l es mi pro-lema Por e5emplo7 Nacer algo +ue me aterra.

•9>ué tengo 5ue ;acer Lo primero estar tran+uilo. Hoy a llevar a ca-o un plan7 voy a rela5ar, voy a intentar no ponerme

nervioso, lo superaré y estaré -ien, sé +ue lo puedo 4acer, por lo menos voy a intentarlo...

Durante:

•Puedo 4acerlo.

•Lo estoy 4aciendo.

•9o va a pasar nada.

•Puedo mane5ar la situación, todo es cuestión de pr!ctica.

•#i siento un poco de tensión, 4aré una pausa y me rela5aré.

•Hoy a respirar lentamente.

•9o voy a perder el control...

Después:

•Lo conseguí

•Ne controlado la situación

•La próima ve/ lo 4aré muc4o me5or

•Puedo rela5ar la tensión...

Las autoinstrucciones de8en ser redactadas con nuestras propias pala8ras, de tal 0orma 5ue nos resulten muysigni0icativas y las convirtamos en algo personal y perteneciente a nuestro repertorio de una 0orma totalmenteinteriori?ada, autom!tica y adaptada a cada situación-

El método tam8ién se conoce como Iacunación contra la tensión, ansiedad o estrés Las autoinstrucciones puedenutili/arse en situaciones en las +ue nos sentimos *rustrados, temerosos o deprimidos 2por e5emplo, en situaciones sociales, al

reali/ar cual+uier tipo de e!menes, al reali/ar entrevistas, al eponer nuestras ideas ante los dem!s, en algunos tipos de *o-ias,ante situaciones +ue nos sintamos ago-iados o alterados63.

El término Iacunación intenta proveer destre/as +ue *ortale/can psicológicamente a la persona al en*rentar situacionescom;nmente Jde-ilitantes y -lo+ueantes>

Las AutoGnstrucciones %acionales nos dirigen a actuar, a pensar y a sentir de una 0orma muc;o m!s apropiada ena+uellas situaciones +ue normalmente nos Jpertur-an> y en las cuales nuestra conducta interpersonal competente podría ser muc4o menos e*ectiva.

La 8ase psicológica del método es 5ue las conductas apropiadas e inapropiadas se ;allan mediati?adas por lasautodeclaraciones o autoinstrucciones o mensa5es +ue la persona se dice a sí misma.

Por e5emplo, las investigaciones psicológicas demuestran +ue las personas +ue eperimentan ansiedad en diversassituaciones se dicen a sí mismas pensamientos +ue son muy di*erentes de las autoinstrucciones +ue emiten las personas +ue noeperimentan ansiedad.

La técnica tam-ién ayuda a aprender a controlar la ecitación *isiológica producida por diversos estados emocionalesalterados 2por e5emplo, sudoración en las manos, alteraciones cardiacas, Jmariposas y nudos estomacales> alteraciones de larespiración, escalo*ríos, tem-lores, etc...3

Lo ideal es utili/ar la técnica de las autoinstrucciones o de JvacunaciónJ en com-inación con alg;n método de rela5ación. Esdecir, la persona de-e rela5arse primero y después proceder a tra-a5ar utili/ando las autoinstrucciones 2aun+ue en muc4asocasiones se puede tra-a5ar directamente con las autoinstrucciones3.


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La vacunación con autoinstrucciones racionales modi*ica las autopercepciones de desesperan/a y de incapacidad detal *orma +ue podamos en*rentarnos e*ica/mente a ciertas situaciones, adem!s de aportarnos Jrecursos aprendidosJ y unautoconcepto de competencia o autoe*icacia. Esto ayuda a reducir miedos anticipatorios y crear la epectativa de éito y decontrol1 lo cual sostiene o alienta nuestros es*uer/os para seguir luc4ando en medio de las di*icultades.

E3emplo del proceso a la ;ora de ;acer uso de las autoinstrucciones racionales:

$ituación 6o- : En una reunión vemos a alguien 5ue no conocemos, pero 5ue nos agradaría conocer-

•AutoGnstrucciones Grracionales: #i me presento a mí mismo7 Iué va a pensar él o ella de mí ? si no me respondeIué van a pensar las dem!s personas...

•%eacción: @$entimientos y "onductas: 0emor y ansiedad. Pérdida de con*ian/a. 9o acercarse a la persona.

La misma situación 6o- - "on las Autoinstrucciones %acionales:

•AutoGnstrucciones Grracionales: JPuedo presentarme a mí mismo> =9o tengo nada +ue perder> JMe sentiré me5or si por lo

menos lo intentoJ JEn ocasiones es m!s importante lo +ue piense yo de mí mismo +ue lo +ue piensen los dem!sJ...

•%eacción: @$entimientos y "onductas: Con*ian/a. Acercarnos a la persona y presentarnos a nosotros mismos

=#atis*acción por la acción e5ecutada>...

$ituación 6o- /: En0rentar el posi8le riesgo y*o riesgos 5ue implica tomar una decisión-

•AutoGnstrucciones Grracionales: J? si *racaso ="racasar sería terri-le> J#i me e+uivoco, mi *amilia me va a ec4ar la

-ronca o 4aré el ridículo si no lo consigoJ =Los riesgos solamente causan pro-lemas> =Es imposi-le no lo voy a conseguirtengo demasiadas cosas en contra> =#eguro +ue me rec4a/a>, etc.

•%eacción: @$entimientos y "onductas: Hacilación, ecesiva preocupación, ansiedad, no movili/arme para llevar a ca-o la

acción.

La misma situación 6o- /- "on las Autoinstrucciones %acionales:

•AutoGnstrucciones Grracionales: JEl asumir ciertos riesgos es parte de la vida y del crecimiento personal. #i *racaso puedo

intentar otra alternativa. 8n solo *racaso no me vuelve una persona *racasada. Puedo tratar de persuadir a mi *amilia para+ue me apoye. #i me permito *racasar igual puedo aprender a resolver la próima ve/. 0engo *uer/a de voluntad, voy aluc4ar con todas mis *uer/as por conseguirlo y todo es cuestión de es*uer/oJ6

•%eacción: @$entimientos y "onductas: Mayor seguridad y con*ian/a. ptimismo realista. Gniciar la acción y movili/ar todos

los recursos a nuestro alcance.

LA 7E"6G"A E6E%AL "=6LLEIA "%EA% 7=D= F6 A%$E6AL DE #%A$E$ PA%A $=LIE67A% = 2A"E% #%E67E A$G7FA"G=6E$ E6 LA$ >FE 6=$ $G67AM=$ G6"RM=D=$ = G6"APA"E$ DE %E$=LIE%

1- Parada = Detención De Pensamiento

"onsiste en interrumpir y modi0icar, por medio de la sustitución, los pensamientos asociados a la situaciónansiógena- Es decir, =se trata de ecluir, incluso antes de su *ormulación, cual+uier pensamiento indesea-le o improductivo> Estoconduce a romper la cadena de pensamientos +ue se acompa


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'- $ustitución De Pensamiento

$e trata de llenar el ;ueco 5ue ;a de3ado el pensamiento negativo interrumpido, con pensamientos m!s positivos ypreviamente preparados, m!s realistas, y constructivos-

"uando se produce la parada o detención del pensamiento, podemos sustituir el pensamiento negativo por unoincompati8le o distractorio- Por e5emplo, en ve/ de =? si voy a tra-a5ar y me da el ata+ue de ansiedad> =9o podré soportarlo,

tem-laré, me ec4aré a llorar> =Iué desastre estas cosas sólo me pasan a mí, de-ería de5ar de tra-a5ar, es el culpa-le de lo mal+ue me siento, soy un desgraciado>6, se sustituye por KPepe Basta KPepe respira KIale de lamentarse KPodré superarloKEs un nuevo reto en mi vida KAl principio lo pasaré mal, pero ya me las arreglaré K$i me rela3o veré las cosas de otromodo K%epetirme continuamente lo mal 5ue me encuentro no me ayudar! en nada sino todo lo contrario KEstoytra8a3ando en ello, ya lo conseguiré KAJn es pronto pero 5uiero superar esto, lo volveré a intentar tantas veces seanecesario KDispongo de recursos 5ue antes no tenía KIoy a intentarlo KPuedo ;acerlo, si otros lo consiguen yotam8ién podré ;acerlo K"on ansiedad se consigue muy poco pero con rela3ación muc;oT o cual+uier otro pensamientopositivo y +ue nos sea ;til. Esto lo podemos 4acer con cual+uier tipo de pensamiento negativo. Al principio puede parecer complicado pero todo es cuestión de pr!ctica. 0odo se aprende

Esmuy Jtil como método para cam8iar las creencias y los pensamientos relacionados con una situación ansiógena y conuna creencia de incapacidad, puesnos permite practicar con la imaginación lo 5ue nos gustaría 5ue ocurriera en larealidad- Por e5. visuali/ar el día m!s *eli/ de nuestra vida, recordando nítidamente los acontecimientos, +ué pens!-amos, cómonos sentíamos, +ué 4acíamos, cómo actua-an los otros6 y visuali/arlo de la *orma m!s clara, positiva y detalladamente posi-le.

#e trata de seleccionar varios e5emplos para poder utili/arlos en momentos en los +ue nos invada el malestar psicológico.0odo ello asociado con rela5ación para esta-lecer condicionamientos positivos.

Destacaremos cuatro 0ormas de utili?ar la imaginación:

a %een0o5ue de la situación @utili?ando la imaginación

#irve como complemento de la técnica de detención de pensamiento- Cuando comencemos a tener pensamientosnegativos relativos a la situación ansiógena como por e5. =Por +ué a mí> =? si no puedo resolverlo>6 y te digas NMaría AltoOpuedes imaginar una se4al de $7=P2como las +ue uno encontraría en la calle3, un sem!*oro en ro5o o cual+uier imagen +uerepresente la acción de JAltoJ =Basta> =Para> de modo +ue acent;e la detención. Después podemos optar por emplear una de


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las técnicas de distracción 2como por e5emplo, centrar la atención en el am-iente3 4asta +ue pase el momento ansiógeno osustituirlo por alguna imagen de las seleccionadas. :eneralmente el momento ansiógeno cuando actuamos para controlarlo sueledurar muy poco. El e*ecto es el mismo +ue el de una gran ola, tiene su momento de inicio, su um-ral m!imo y a partir de a4ícomien/a el descenso 4asta terminar desapareciendo, nunca supera un determinado um-ral.

8 $ustitución @por imagen negativa

#e trata de utili?ar una imagen negativa so8re las posi8les consecuencias negativas 5ue pueden acontecer por de3arnos enredar en la situación ansiógena @cuanto m!s negativa me3or Cada ve/ +ue apare/can los pensamientos +ue nos

llevan o a reali/ar anticipaciones erróneas y negativas, incluiremos una imagen lo m!s negativa posi8le so8re lasconsecuencias 5ue pueden derivarse de ello- Por e5. =Gmaginarnos con gran dolor de estómago> =Gmaginarnos con los vasossanguíneos comprimidos sin permitir el paso sanguíneo> =Gmaginar nuestra cara contraída de-ido a la carga emocional provocadapor este tipo de pensamientos>6 En *in, -uscar una imagen +ue resulte lo m!s desagrada-le posi-le y +ue pueda dar lugar a unaconsecuencia desagrada-le por 4a-ernos de5ado enredar en la situación ansiógena o anticipatoria de pro-lemas. Esto 4ar! +ueautom!ticamente reaccionemos y pongamos los mecanismos necesarios para impedir +ue la situación se nos escape de lasmanos y aca-emos, de continuar con ello, tal y cómo lo estamos imaginando. Por e5emplo, esto puede resultar muy ;til en caso deadicciones.

c $ustitución @por im!genes positivas

#e trata de sustituir pensamientos negativos re0erentes a la situación ansiógena por im!genes positivas @cuantom!s positivas me3or Por e5emplo, cuando anticipamos desastres y ocurrencias negativas sin una -ase sólida +ue las 5usti*i+ue,este pensamiento lo podemos sustituir por una =tar5eta *las4> +ue descri-a una situación positiva e incompati-le con la ocurrencianegativa y donde nos veamos resolviendo, actuando y ocup!ndonos de ello lo m!s rela5adamente posi-le 2por e5. ante unpro-lema, pensando en +ué y cómo resolverlo, poco a poco sin ago-ios, sin anticipaciones negativas, simplemente intent!ndolo,-uscando soluciones y alternativas pero con tran+uilidad y calma 63. 0odo esto con el o-5etivo de disminuir las emocionesnegativas y consecuentemente prepar!ndonos para resolver, me5orar nuestro estado emocional y en consecuencia actuar de unmodo muc4o m!s adaptativo y adecuado.

d %epaso @utili?ando im!genes

En ésta, las im!genes se utili?an como un medio de Kpr!ctica o repaso de ciertas ;a8ilidades ad5uiridas 2por e5emplo, 4a-ilidades de control o resolución de pro-lemas3 o de desensi-ili/ación ante situaciones o am-ientes +ue pueden ser disparadores del elemento ansiógeno 2por e5emplo, una *iesta con gente donde nos encontramos a gusto, una situación ansiógena

+ue 4ayamos sido capaces de controlar, record!ndola y anali/ando cómo lo logramos, +ué 4icimos, +ué recursos pusimos en*uncionamiento y nos *uncionaron63. Bus+uemos im!genes potentes y escri-!moslas para +ue no se nos olviden, de ve/ encuando repasémoslas y si podemos a


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antiguos pensamientos autom!ticos ansiógenos muc4o me5or. Por Jltimo lo practicaremos en situaciones reales para poco apoco conseguir la total inoculación-

)- 7écnica De Desensi8ili?ación $istem!tica

Con la desensi-ili/ación sistem!tica una persona puede aprender a en*rentarse a o-5etos y a situaciones +ue le sonparticularmente amena/adoras, eponiéndose de *orma real o imaginaria a los estímulos +ue producen una respuesta ansiógena.

#e trata de aprender a rela5arse mientras se imaginan escenas +ue, progresivamente, van provocando mayor ansiedad. KLarepetida presentación del estímulo ;ace 5ue éste pierda progresivamente su capacidad de evocar ansiedad y enconsecuencia malestar 0ísico, emocional o cognitivo La técnica es muy e*ectiva para com-atir *o-ias cl!sicas, miedoscrónicos, algunas reacciones de ansiedad interpersonal6

Es *undamental eCponerse de 0orma real o imaginaria a los estímulos 5ue producen emociones ansiógenas ycuantas m!s veces me5or. #e trata de no evitar nunca, de en*rentarse pero armado de unos recursos +ue antes no se tenían pero+ue se pueden aprender. Por eso es muy importante repetir, repetir y repetir. Llevando a ca-o acercamientos sistem!ticos yprogresivos 2despacio pero sin pausa, poco a poco 4asta +ue vaya perdiendo *uer/a el elemento ansiógeno3 los cuales ser!nre*or/ados puntualmente, de modo +ue la respuesta pierda poder ante dic4a situación.

Podemos 4acerlo repasando con la imaginación la eposición al estímulo +ue genera ansiedad 2por e5. cómo responder

ante una situación o pensamiento ante los +ue sentimos descontrolar o con gran malestar psicológico o *isiológico3 y tras dominar la situación con la imaginación 2viéndonos por e5. a nosotros mismos respondiendo controladamente y de una *orma muc4o m!spositiva y adaptativa3 pasar posteriormente a practicar con la eposición directa. #e trata de des4acer condicionamientos +ueprovocan ansiedad y aprender otros m!s positivos y adaptativos. Esto sirve para cual+uier situación +ue pueda provocarnosansiedad.

Los pasos son:

@. $ela5ar los m;sculos a voluntad 2$ela5ación di*erencial o progresiva3.

. Nacer una lista con todos los temores o situaciones ansiógenas.

. Construir una 5erar+uía de escenas ansiógenas de menor a mayor intensidad de ansiedad.

&. Avan/ar, a través de la imaginación o mediante en*rentamiento, con las situaciones temidas de la 5erar+uía. Es importante

+ue se practi+ue la visuali/ación para +ue la situación se viva como muy real. 9o se pasar! a una nueva situaciónansiógena 4asta no 4a-er logrado +ue la anterior situación de la 5erar+uía +uede totalmente resuelta en cuanto a laansiedad vivida.

- 7écnica De 7empestad De Gdeas

#e trata de generar cuantas m!s ideas me5or y cuantas m!s se produ/can mayor posi-ilidad tendremos de disponer dealgunas -uenas a la 4ora de dar y seleccionar alternativas a un pensamiento +ue nos produ/ca malestar. Es muy importante node3ar de 8uscar alternativas demasiado pronto, lo ideal sería un mínimo de &-

Esta técnica tiene cuatro normas 8!sicas: se eCcluyen las críticas, todo vale, lo me3or es la cantidad y loimportante es la com8inación y la me3ora progresiva de todas ellas-

&- 7écnicas De $olución De Pro8lemas

Podemos de0inir el pro8lema como el 0racaso para encontrar una respuesta e0ica?- La solución de pro-lemas es ;tilpara reducir la ansiedad asociada a la incapacidad para tomar decisiones.

Pasos a seguir:

@. Gdenti0icar las situaciones pro-lem!ticas.


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. Descri8ir con detalle el pro8lema y la respuesta ;a8itual a dic4o pro-lema. Al descri-ir la situación y la respuesta entérminos de +uién, +ué, dónde, cu!ndo, cómo y por +ué, se ver! el pro-lema de *orma m!s clara. Al descri-ir la respuestarecordemos a =9o de-o sentirme mal por+ue si no signi*ica +ue no lo voy a poder

soportar>. / =9ada 4ace +ue me sienta -ien>. 1 =0odo de5a de importarme, 4asta el comer>,6 9>ué puedo alegar encontra Por e5emplo podríamos de8atirlo pensando lo siguiente, JEs normal sentirme mal, con el tiempo me5orarépero lo m!s importante es +ue me va a permitir poner en pr!ctica alguna de las estrategias +ue antes desconocía pero

+ue a4ora comien/o a conocer por lo +ue 4a llegado el momento de comen/ar a tra-a5ar con ellas>6 / =9o es cierto, 4aymuc4as cosas +ue me 4acen sentir -ien y una muy importante es +ue tengo a mi alrededor gente +ue me +uiere y sepreocupa por mí, así +ue a partir de a4ora me *i5aré en estos pe+ue6 1 =A4ora todo lo veo negro y parece+ue todo me viene grande, pero +uién no tras una situación +ue ya dura demasiado tiempo, 4ay muc4as cosas +ue meimportan como mi tra-a5o, mi *amilia, mis amigos o las personas a las +ue +uiero pero so-re todo yo mismo, es 4ora decomen/ar a luc4ar y a tener en cuenta, con m!s *uer/a si ca-e, 4asta los m!s mínimos detalles +ue 4asta a4ora mepasa-an desaperci-idos>6

•KAdivinar el pensamiento de otros por e5emplo7 =?o lo estoy pasando muy mal pero los míos no tanto o por lo menos no

lo demuestran como a mí me gustaría>. / =0engo +ue conseguir terminar esto o a+uello y 4acerlo per*ecto, tengo +uecontrolarlo todo para +ue salga -ien, si no +ué van a pensar los dem!s de mí>. 1 =Los dem!s no dan tantas vueltas a lascosas como yo, es +ue yo soy así y siempre lo 4e sido>3 9"ómo podría de8atirlo, 5ué podría alegar en contra Poe5emplo podríamos de-atirlo pensando lo siguiente, J#i yo lo estoy pasando mal seguro +ue los +ue me rodeantam-ién, sólo +ue no lo demuestran por no a6 / JHale tengo +ue 4acer este tra-a5o pero poco a poco, siempre lo 4e 4ec4o y 4a salido muc4ome5or de lo +ue pensa-a, por +ué a4ora no va a ser así, adem!s aun+ue no salga per*ecto se va a 4undir el mundo=Con 4acer todo lo +ue pueda ya ser! muc4o>6 1 =0odo el +ue es responsa-le se preocupa por 4acer las cosas lo me5oposi-le y sólo por eso ya es su*iciente, no por dar m!s vueltas voy a conseguir me5ores resultados, le voy a dedicar eltiempo necesario pero sin o-sesionarme, sin convertirlo en una -atalla dialéctica +ue casi siempre termina siendonegativa, voy a -uscar otras alternativas y soluciones>6

•KPredicciones negativas por e5emplo7 =? si no puedo superarlo>, / =#iempre voy a estar *atal>, 1 =? si no puedo

conducir con lo +ue a mí me gusta>3 9>ué otras a0irmaciones puedo ;acer y 5ue contradigan éstas Poe5emplo podríamos de8atirlo pensando lo siguiente, J9o es cierto +ue no lo pueda superar, de 4ec4o ya lo estoyintentando, voy a luc4ar con todas mis *uer/as y el +ue luc4a y tra-a5a lo consigue y yo lo voy a intentar>6 / =0odo locontrario, me siento muc4o me5or desde +ue 4e decido intentarlo, de 4ec4o nunca me 4a-ía sentido tan -ien, a4ora me


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entero de lo +ue 4ago, de lo +ue pienso y de lo +ue siento, esto es *undamental para poder controlar una situación, paracontrolar algo primero 4ay +ue conocerlo y es lo +ue yo estoy aprendiendo>6 1 =Hale 4asta a4ora 4a ganado la ansiedadpero con lamentarme no consigo nada, es 4ora de comen/ar a actuar, nunca es tarde si se intenta. Iuiero superar esto ypor mí no va a +uedar, voy a ir a por todas, si no puedo conducir me rela5o y veo +ué ocurre, es momento de actuar y enve/ de preocuparme y lamentarme voy a ocuparme y actuar>6

•KECacer8ar lo negativo por e5emplo7 =Esto es un desastre, no sé por +ué pero cada ve/ es peor>. / =Me siento *atal, y s

no consigo lo +ue otros esperan de mí o lo +ue yo espero de mí, me va a dar algo, voy a *racasar, siempre me salemal> 1 =Me voy a poner tan nervioso +ue no lo podré 4acer y si lo 4ago me saldr! muy mal, como 4asta a4ora>3 9>uépuedo alegar en contra Por e5emplo podríamos de8atirlo pensando lo siguiente, J9o, no todo es un desastre, no

todo me sale mal, estoy consiguiendo lo +ue muc4os ni si+uiera se 4an aproimado, por lo pronto 4e llegado 4asta a+uínadie me 4a regalado nada, todo lo 4e conseguido con mi es*uer/o>6 / =9o, no me siento *atal, sólo un poco nerviosopero podré estar muc4o me5or *ísica y psicológicamente pues a4ora dispongo de recursos y ayuda, el *racaso vendr! si yono 4ago nada por intentarlo, puedo intentarlo y todo el +ue lo intenta lo consigue, sólo tengo +ue tener en cuenta y poneren pr!ctica otras alternativas>6 1 =0ampoco es cierto, antes no sa-ía rela5ar, no controla-a ni la respuesta cognitiva ni la*isiológica ni la motora, de 4ec4o ni si+uiera las conocía, a4ora las cono/co y poco a poco las controlaré, todo es cuestiónde practicar para aprender a detectarlas, a controlarlas y a compro-ar dónde est! el *allo y esto me ayudar! a conseguirm!s cosas, me5or y en menos tiempo>6

•KDescali0icación ante lo positivo por e5emplo7 =El verme tan nervioso 4ace +ue me sienta muy mal, esto a veces es

insoporta-le>/ =A los dem!s no les pasa lo +ue a mí, si voy solo7 mal, si voy acompa 1 Cada ve/ +uetengo +ue opinar so-re alg;n tema me pongo malísimo y no lo puedo soportar pues cada ve/ lo 4ago peor> 9>uéevidencia tengo para sostener esto 9A 5ué otras conclusiones puedo llegar Por e5emplo podríamos de8atirlopensando lo siguiente, J9o, no estoy *atal, es verdad +ue me gustaría sentirme me5or, pero a;n es pronto, el tiempo

+ue dedi+ue a practicar seguro +ue tendr! su recompensa, 4a llegado el momento de actuar, poco a poco iré aprendiendoa controlar>6 / =Es cierto, a otros no les pasa lo +ue a mí pero yo tengo muc4as cualidades positivas sólo +ue a;n no 4eaprendido a detectarlas, a cont!rmelas y a creérmelas>... 1 Nasta a4ora así 4a sido pero es momento de modi*icar yponer los medios para +ue esto pueda controlarlo. Na llegado el momento de comen/ar a o-servar, a detectar y reconocelo me5or de mí, sin pasar por alto pe+ue / =9o voy a poder con la situación, y si me da un ata+ue de ansiedad y si me +uedo sin respiracióno me ec4o a llorar6>1 =? si me pasa lo mismo +ue cuando me +uedé plantado sin sa-er +ué 4acer o decir> 9"ómopuedo discutir estas a0irmacionesPor e5emplo podríamos de8atirlo pensando lo siguiente, JClaro +ue 4astaa4ora 4a sido así pero +uiero resolver el pro-lema, voy a intentarlo con todas mis *uer/as y voy a aprender a controlar, es

momento de comen/ar a practicar el autocontrol>6 / =Claro +ue voy a poder, por muc4o +ue me cueste admitirlo tengomuc4as cosas a mi *avor y una muy importante es mi capacidad de es*uer/o y de tra-a5o, lo 4e demostrado durantemuc4os a6 1 Hale, sé +ue 4asta a4oraesa 4a sido mi *orma de *uncionar, creer +ue o-5etivamente lo tengo todo en contra, pero luego la realidad me 4ademostrado lo contrario, 4e salido airoso en otras ocasiones y 4e podido resolver otros pro-lemas. A4ora dispongo derecursos +ue antes no tenía, voy a rela5ar, voy a discutir conmigo mismo cual+uier idea irracional y sin una -ase real +ue la

5usti*i+ue, voy a tra-a5arlo cada día y voy a 4acer todo lo +ue pueda, seguro +ue es muc4o m!s +ue lo +ue 4acen otros,voy a empe/ar a poner en marc4a mis propias capacidades. #i de algo puedo estar orgulloso es de mi capacidad dees*uer/o y de tra-a5o. #i no prue-o nunca sa-ré +ué podría 4a-er ocurrido en caso de 4a-erlo intentado6

•K$entimiento de esta0a y per0eccionismo por e5emplo7 =0engo +ue controlarlo todo para no de*raudar a los míos> / =#

no controlo todo, no voy a poder conseguir nada>1

0engo +ue tenerlo todo muy organi/ado para +ue salga per*ecto9>ué

puedo argumentar en contra de estas a0irmaciones Por e5emplo podríamos de8atirlo pensando lo siguiente J9o tengo por +ué controlarlo todo, puedo cometer alg;n error> =Para aprender 4ay +ue cometer errores, si no loscometo no aprendo> =Es posi-le +ue se 4ayan decepcionado, pero todos cometemos errores> =Aun+ue no tenga las ideasmuy claras 4e decidido comen/ar a luc4ar para salir de esto de la me5or *orma posi-le aun+ue no lo 4aga per*ecto ya loconseguiré> / =Es momento de cam-iar, para +ué voy a controlar todo si no soy Dios, si es imposi-le. Hoy a controlar lo+ue pueda a-arcar y con intentarlo es m!s +ue su*iciente, todo vendr! poco a poco. #i me empe


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Para com8atir las ideas irracionales de8emos con0rontarlas y discutirlas con nosotros mismos, ver 5ué parte derealidad y de verdad tienen, no con0ormarnos con anticipar respuestas simples sin ;a8erlas cuestionado, contrastado,anali?ado, eCperimentado y puestas en 0uncionamiento pero de verdad, 8uscando otras alternativas m!s realistas ypositivas, sin autoenga4arnos, sin 8uscar 3usti0icaciones a8surdas, no con0ormarnos con lo su83etivo tal y como lo;emos venido ;aciendo ;asta a;ora pues tal y como nos demuestran los ;ec;os no 0unciona, ponernos en lugar del otro,intentar ver cómo lo vería una persona 5ue no tiene los pro8lemas 5ue yo tengo, aprender a o8servar cómo 0uncionanotros 5ue ven las cosas de una 0orma muc;o m!s positiva- En de0initiva intentar ver cómo lo vería una persona a3ena y lom!s importante permitirnos el lu3o de cometer errores para aprender de ellos, anali?ando las consecuencias,eCperimentando con ellas y seleccionando a5uello 5ue me3or nos 0uncione-

Por e5emplo7 K7J consideras 5ue todo lo ;aces mal pero cómo te ven las personas +ue te +uieren de verdad> =Iuédicen los 4ec4os reales consecuencia de tus acciones> =#in duda es molesto e indesea-le no poder dormir, pero te vas a morir por ello 0e vas a morir si no 4aces a-solutamente todo per*ecto0e vas a sentir me5or si empie/as por rela5arte o por el contrariopre*ieres seguir lament!ndote sin 4acer nada por modi*icar tu estado emocional Es tan importante para ti y para los tuyos +uesólo vivas para el tra-a5o o puedes prescindir de algo y contemplar otras cosas aprendiendo a dis*rutar con ellas Es me5or rumiar tus pro-lemas o a-rir las puertas a la -;s+ueda de soluciones Es me5or lamentarse o poner los medios para resolver elpro-lema KMencionas 5ue te pones, a veces tan nervioso, 5ue te sientes 0atal- #in duda es molesto e indesea-le el sentirte*atal Pero en realidad te vas a morir por ello 0e 4as muerto a pesar de lo mal +ue te 4as visto 0e 4as permitido el lu5o decompro-ar +ué podría 4a-er ocurrido si 4u-ieras utili/ado tu tiempo y tu energía para rela5ar un poco o para -uscar otrasalternativas 0e 4as permitido el lu5o de compro-ar si dedicar el tiempo a rela5arte es m!s e*ica/ +ue dedicar todo tu empe


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La idea es controlar lo 5ue pasa en nuestra Kmente para poder controlar nuestras reacciones emocionales y nuestra

conducta y de esta *orma estaremos en me5ores condiciones para en*rentar y tratar de modi*icar las circunstancias de una *orma

m!s rela5ada y racional.

Para cam-iar los pensamientos, interpretaciones y distorsiones irracionales so-re las circunstancias +ue nos =causan>

estrés o ansiedad de-emos aprender a discutirlas o contraatacarlas creando *rases, pensamientos, interpretaciones o di!logos

internos +ue sean lo opuesto en términos de lógica, sensate/, y apego a la realidad. Para esto de-emos recordar lo epuesto

so-re pensamiento y distorsiones irracionales.

9o de-emos perder de vista +ue el estilo de pensamiento de las personas con un determinado pro-lema son7 J#eguro +ue

no lo consigoJ J9o voy a poder con elloJ J9o puedo 4acer nada para superarloJ J? si me vuelve a pasar y no lo controloJ =0engo

+ue controlarlo todo> =0odo tiene +ue salir per*ecto>=#i no 4ago esto o lo otro seguro +ue no lo consigo> =Esto no lo vuelvo a repetir

la ;ltima ve/ +ue lo 4ice me sentí *atal> =#i me 4a pasado una ve/ por+ué no me va a pasar siempre>.... 0odos esos

entrecomillados y muc4os m!s +ue podríamos identi*icar en cual+uier momento de nuestra vida, los podemos encontrar en lo +ue

pasamos a llamar ona B @pensamiento y entonces comien/a la eplicación de lo +ue se llama el modelo KA B " +ue consiste

en lo siguiente7

A Adversidad o ;ec;o @eCperiencias o situaciones 5ue nos provocan malestar o satis0acción

B 6uestros pensamientos, creencias e interpretaciones 5ue ;acemos de las eCperiencias o situaciones @tanto

negativas como positivas

" "onsecuencias emocionales y 0ísicas, comportamientos derivados de las creencias, pensamientos e

interpretaciones 5ue damos a todo ello-

9ormalmente se cree +ue el " @consecuencia se de-e al A @situación, pero =9>. #e de-e siempre al B @lo 5ue

pensamos, o sea, lo 5ue nos decimos y contamos del A @de la situación- ? de a4í surgen las depresiones, las ansiedades,

las angustias, las *o-ias y en de*initiva los pro-lemas psicológicos, cuando ese B, o sea los pensamientos, son negativos,

*rustrantes, eagerados, catastro*istas, anticipatorios de pro-lemas, etc6 ;ace 5ue nos sintamos tan mal 5ue con0irmemos

nuestras creencias y tendamos a repetirlas y repetirlas, convirtiéndolas en verdades a8solutas , aprendiendo así a utili/ar

unos mecanismos, tan -ien, tan -ien, +ue terminan

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