PERIODIZAÇÃO-AULA

7/28/2019 PERIODIZAO-AULA

1/50

PERSONAL TRAINING

PERIODIZAO E

MODELOS DE

TREINAMENTO


2/50

PERIODIZAO DOTREINAMENTO


3/50

MACROCICLO


4/50

MACROCICLO

Preparatrio Manuteno Transitrio


5/50

MACROCICLO

Preparatrio Transitrio


6/50

POR QUE PERIODIZAR?

Sistematizar as variaes entreo volume e a intensidade para otimizar

o rendimento e a recuperao(Potteiger et al, 1995 e Matveiev, 2001)


7/50

PERIODIZAO SIMPLES

PG PE COMP TRANS

VolumeIntensidade

Performance (M atveiev, 1996)


8/50

Perodo de Prep arao - Fase Geral

Treinamento generalizado Enfatizar o volume Criar base para o treinamentoespecfico Voltado para a resistncia Treinar o organismo como umtodo

MACROCICLO


9/50

- Fase Especial Aumento progressivo daintensidade Manter o ganho da faseanterior Mudana do geral para oespecfico


10/50

SESSO DETREINO


11/50

FASES DA SESSO DE TREINO

Fase Inicial Organizao AquecimentoFase Principal Sesses de controle Sesses de treinoFase Conclusiva Volta calma


12/50

AquecimentoConceitos e Objetivos Exerccios que visam preparar o

organismo para uma atividade maisintensa

Obter um estado psico-fsico,cinestsico e coordenativa ideal,assim como preveno de leses.


13/50

Formas de Aquecimento Aquecimeno Geral

Aquecimento Especfico

Consideraes Gerais Idade Nvel de Aptido Fsica Temperatura Ambiente Perodo do Dia

AQUECIMENTO X ALONGAMENTO


14/50

SESSO DE TREINO

Sesses Simples

Treinamento contnuo Treinamento de fora mxima, etc.Sesses Complexas Treinamento intervalado Circuit training Mtodo complexo, etc.

FASE PRINCIPAL


15/50

MICROCICLO


16/50

Microciclo segundo a distribuio dascargas: constante crescente decrescente crescente / decrescente decrescente / crescente

MICROCICLO

M 40

M 40


17/50

CONSTANTE

SEG QUA SEX


18/50

CRESCENTE

S EG Q U A S EX


19/50

DECRESCENTE

S EG Q U A S EX


20/50

CRESCENTE / DECRESCENTE

S EG Q U A S EX


21/50

CONSTANTE / CRESCENTE

S EG Q U A S EX


22/50

DECRESCENTE / CRESCENTE

S EG Q U A S EX


23/50

Microciclos de Treinamento Segundo o contedo das cargas

- Choque- Ordinrio- Estabilizador - Recuperativo

Microciclos de Controle

MICROCICLO

M 40

M 40


24/50

CARGA RECUPERAO

Recuperativa (10-20%) 4 a 5 horasRecuperativo Apoio (20-

40%)4 a 8 horas

Estabilizadora (40-60%) 12 a 18 horas

Ordinria (60-80%) 24 a 36 horas

Choque (80-100%) 48 a 72 horas


25/50

0

20

40

60

80

100

% D

E C A R G A

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

MICROCICLO DE CHOQUE


26/50

010203040

506070

% D

E C A R G A


MICROCICLO ORDINRIO


27/50

01020304050607080

% D

E C A

R G A


MICROCICLO ORDINRIO


28/50

010203040

506070

% D

E C A R G A


MICROCICLO ESTABILIZADOR


29/50

MESOCICLO


30/50

CARGA PROGRESSIVA

MESOCICLO

MICRO 1

MICRO 2

MICRO 3

MICRO 4


31/50

CARGA ONDULATRIA

MESOCICLO

MICRO 1

MICRO 2

MICRO 3

MICRO 4


32/50

- Mesociclo Introdutrio - Mesociclo de Treino

Segundo a grandeza da carga- Desenvolvimento- Estabilizador - Recuperativo

MESOCICLO


33/50

MESOCICLO DE DESENVOLVIMENTOCARGA CRESCENTE

0

1020

30

40

50

60

70

80

90

% C

A R G A

MICROCICLOS

Micro 1

Micro 2

Micro 3

Micro 4


34/50

MESOCICLO DE DESENVOLVIMENTOCARGA ONDULATRIA

0

1020

30

40

50

60

70

80

90

% C

A R G A

MICROCICLOS

Micro 1

Micro 2

Micro 3

Micro 4


35/50

Ciclo Menstrual e Cargas de Treino

Fases BiolgicasCiclo

21 diasCiclo

28 diasCiclo

36 dias

Menstrual (EST REC) 1 3 1 3 1 3

Ps-menstrual (CHO ORD) 4 6 4 12 4 18

Ovulatria (EST REC) 7 9 13 14 19 23

Ps-ovulatria (CHO ORD) 10 19 15 25 24 - 33Pr-menstrual (EST REC) 20 21 26 28 34 36


36/50

PERIODIZAO ONDULAT

A periodizao ondulatria caracterizada poalteraes do volume e intensidade de

treinamento em perodos mais curtos(microciclos), a cada 2 semanas (Poliquin, 1988ou na mesma semana de treinamento (Kraemer2000 e 2003). Os ciclos de treinamento maiscurtos ocasionam maior variao de estmulospodendo assim ser mais efetivo para aumentoda fora muscular (Newton, 2002).


37/50

TREINAMENTO ONDULATRIO

2a feira 4 a feira 6 a feira

RepetiesIntensidade 8 10 RM 3 5 RM 12 15 RM

Sries 3 4 4 5 3 4

Pausa 2 min 3 4 min 1 min

KRAEMER et al, 2000


38/50

EFEITOS DO TREINAMENTOPERIODIZADO DE FORA

SOBRE A APTIDO FSICA E ACOMPOSIO CORPORAL

Monteiro et al, 2007


39/50

AMOSTRAFizeram parte do estudo 12 homens ossexos com idade entre 18 e 30 anos comum mnimo de 2 anos de participao emprogramas de treinamento de fora. Ossujeitos foram randomizados em doisgrupos distintos: periodizao linear (PL)

periodizao ondulatria (PO).


40/50

PROGRAMA DE TREINAME A durao do treinamento foi de 12semanas3 mesociclos e 4 microciclos3 microciclos de desenvolvimento para 1microciclo de recuperao


41/50

DIVISO POR GRUPO MUSCU

TREINO A Peitoral (supino reto, supino inclinado e flyreto)

Ombro (desenvolvimento e elevao lateral) Trceps (pulley e testa)

TREINO B Membros Inferiores (agachamento, leg press

e mesa flexora), Costas (pulley frente, remada e barra fixa

graviton) Bceps (rosca direta e concentrada)


42/50

Periodizao Ondulatria

Segunda Tera Quarta Quinta SextaTreino A Treino B Treino A Treino B

Microciclo 1 3 x 12-15RM X 3 x 8-10RMMicrociclo 2 4 x 4-5RM X 3 x 12-15RMMicrociclo 3 3 x 8-10RM X 4 x 4-5RM

Microciclo 4 3 x 12-8-4RM X 3 x 12-8-4RM X 3 x 12-8-4RMPeriodizao Linear

Segunda Tera Quarta Quinta SextaTreino A Treino B Treino A Treino B

Mesociclo 1 3 x 12-15RM X 3 x 12-15RMMesociclo 2 3 x 8-10RM X 3 x 8-10RMMesociclo 3 3 x 4-5RM X 3 x 4-5RM


43/50

Periodizao Linear Pr-Treinamento Ps-Treinamento

Massa Corpral (kg) 81,3 3,4 81,0 4,2% Gordura 14,1 2,1 13,1 1,6*Massa Magra (kg) 69,8 2,8 70,4 3,4Massa de Gordura (kg) 11,5 1,9 10,6 1,5*

Periodizao OndulatriaMassa Corpral (kg) 83,1 9,8 82,6 8,9% Gordura 14,7 2,7 13,5 3,2*Massa Magra (kg) 70,6 6,6 71,3 6,3Massa de Gordura (kg) 12,3 3,6 11,7 3,1*

* diferena significante pr e ps-treinamento p>0,05


44/50

Periodizao Linear T0 T1 T2 T3

Leg Press 315,8 31,7 333,3 37,7 348,3 48,6 367,5 67,1*

Supino Reto 89,8 23,0 90,8 24,5 91,8 24,1 95,2 27,1

Periodizao OndulatriaT0 T1 T2 T3

Leg Press 313,3 25,8 361,2 32,7* 396,5 36,1* 439,7 42,8*

Supino Reto 98,3 7,6 114,0 5,1* 119,7 12,0* 123,7 15,2*

* diferena significante com T0 p


45/50

Alteraes na Fora

0%

5%

10%

15%

20%25%

30%

35%

40%

Linear Ondulatria

Leg PressSupino

*

*

*

* diferena significante pr e ps-treinamento


46/50

MODELOSDEPERIODIZAO


47/50

CARACTERSTICASIdade 24 anosGnero - feminino

Objetivos

aumentar a aptidocardiorrespiratria hipertrofia muscularDisponibilidade para treino 5 x semanaise 1 h e 30 minNvel de Aptido ativa (faz musculao 2a 3 x semanais)

MESES SETEMBRO OUTUBRO NOVEMBRO DEZEMBRO


48/50

SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17

PERODOS PREPARATRIO

FASES BSICO ESPECFICO

MESOS D. Bsico D. Bsico D. Especfico D. Especfico

MICROS O O O E O O O E O O O O E O O O E

RA ** ** ** **FM ** ** **F (H) *** ** *** ***FR ** ** * *FLEXIB * * * *

0

10

20

30

40

50

60

70

80

% C

A R G A

M.D.B. 1 M.D.B. 2 M.D.E. 1 M.D.E. 2

Micro 1

Micro 2

Micro 3

Micro 4

Micro 5

M B SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM


49/50

M.E. SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

MICRO 1 A1 B1 A2 B2MICRO 2 A2 B2 A3 B3MICRO 3 A2 B2 A3 B3MICRO 4 C C C

M.B. SEG TER QUA QUI SEX SAB DOMMICRO 1 A1 B1 A2 B2MICRO 2 A2 B2 A1 B1

MICRO 3 A2 B2 A2 B2MICRO 4 C C C

A Peito, Ombro, Trceps, AbdominaisB MMII, Costas, Biceps

1 3 - 4 x 12-15RM (pausa 40 seg)2 3 - 4 x 8-10RM (pausa 1 min)3 4 - 5 x 4-6RM (pausa 2 a 3 min)


50/50

www.arturmonteiro.com.br [email protected]

Muito Obrigado !

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