Plano de EFAD - 1 treino · Instruções Treino ABC com foco na de×nição muscular Dia 1 Data / /...

16/07/2017 Personal Trainer Online Online Fitness

Plano detreino

EFAD - 1

Meta Força � Poder e de nição

Data de

início

Hora 6 Data de m

Instruções Treino ABC com foco na de nição muscular

Dia 1 Data / / / / / / /

Seal Jacks

Duração 00:00:30

Distância 0

Velocidade 0

Kcal

Observação Nota o trainador: Faça 30 segundos mais 30 segundos do exercício de

musculação e descanse de 30 a 60 segundos.

Calf raise incline leg press machine Panturrilha

Set 1 30 x kg

Set 2 30 x kg

Set 3 30 x kg

Set 4

Set 5

Observação

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus.

Coloque os pés contra a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés.

Single leg calf raise standing, left - DBs Panturrilha

Set 1 30 x kg

Set 2 30 x kg

Set 3 30 x kg

Set 4

Set 5

Observação Nota o trainador: Use o step para aumentar a carga.

Segure os halteres. Fique de pé direito suportando o peso com uma perna. Apoie-se nos dedos do pé.

16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessPlank jacks Todos os abdominais, Costas

Set 1 30 x

Set 2 30 x

Set 3 30 x

Set 4

Set 5



Coloque-se em posição de exão de braços. Coloque os antebraços no chão. Aperte todos os músculos do core. Faça

polichinelos.

Leg extension machine, left Quadríceps

Set 1 30 x kg

Set 2 30 x kg

Set 3 30 x kg

Set 4

Set 5

Observação

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na plataforma. Estique uma perna.

Mountain climbers rotated, alternated Oblíquos - Pernas

Set 1 30 x

Set 2 30 x

Set 3 30 x

Set 4

Set 5



Coloque-se em posição de exão de braços. Bring your knee up to your elbow. Alterne entre as pernas.

Hack squat machine Quadríceps, Glúteos - Pernas

Set 1 30 x kg

Set 2 30 x kg

Set 3 30 x kg

Set 4

Set 5

Observação

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Suba para a máquina. Dobre os joelhos. Estique ambas as pernas.

16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessAeróbio 5 Sistema cardiovascular

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5



Split squat, right - Smith machine Quadríceps - Glúteos

Set 1 15 x kg

Set 2 15 x kg

Set 3 15 x kg

Set 4

Set 5

Observação

Coloque os pés em posição de agachamento dividido. Barra no pescoço. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova o

joelho posterior na direção do chão.

Polichinelo Sistema cardiovascular - Corpo inteiro

Duração 00:00:30

Distância 0

Velocidade 0

Kcal



Coloque os pés a uma distância superior à largura das ancas. Mantenha os braços junto ao corpo. Faça polichinelos. Levante

os braços para os lados. Mova os braços e as pernas em simultâneo.

Flexão de Perna Deitado no Aparelho Músculos isquiotibiais

Set 1 30 x kg

Set 2 30 x kg

Set 3 30 x kg

Set 4

Set 5

Observação

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Deite-se de barriga no chão. Aproxime os pés das nádegas.

16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessAeróbio 3 Sistema cardiovascular, Pernas - Pernas

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5



Stiff com halter Pernas - Músculos isquiotibiais

Set 1 30 x

Set 2 30 x

Set 3 30 x

Set 4

Set 5

Observação


Plano detreino

EFAD - 2


Data de

início

Hora 6 Data de m


Dia 2 Data / / / / / / /

Método de circuíto

Set 1 1 x

Set 2 2 x

Set 3 3 x

Set 4

Set 5

Observação

Crunch elbow to knee lying Oblíquos - Todos os abdominais

Set 1 20 x

Set 2 20 x

Set 3 20 x

Set 4

Set 5

Observação

Coloque-se de costas no chão. Mãos à altura dos ombros. Coloque as mãos à largura dos ombros. Aperte os músculos

abdominais. Puxe o joelho para o corpo. Toque com os cotovelos nos joelhos.

Abdominais Abdominais - Abdominais lisos

Set 1 20 x

Set 2 20 x

Set 3 20 x

Set 4

Set 5

Observação

Coloque-se de costas no chão. Coloque os pés no chão. Mantenha os joelhos dobrados. Coloque as mãos por trás da cabeça.

Aperte os músculos abdominais. Tire os ombros do chão.

16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessPlank reps Todos os abdominais - Grande dorsal, Quadríceps

Set 1 45 x

Set 2 45 x

Set 3 45 x

Set 4

Set 5

Observação

Ajoelhe-se no chão. Suporte seu peso com os antebraços. Mantenha as costas em uma posição neutra. Aperte todos os

músculos do core. Levante os joelhos alguns centímetros do chão.

Bent over row - DBs Parte superior das costas - Bíceps, Deltoide posterior, Grande dorsal

Set 1 12 x kg

Set 2 10 x kg

Set 3 8 x kg

Set 4

Set 5

Observação

Segure os halteres. Mova o tronco ligeiramente para a frente. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mantenha os

joelhos à largura das ancas. Puxe os braços para trás.

Supino - neutro inclinado, Halter Musculatura torácica superior, Tríceps, Deltoide frontal - Peito

Set 1 12 x kg

Set 2 10 x kg

Set 3 8 x kg

Set 4

Set 5

Observação

Coloque-se de costas no banco inclinado (20 a 45 graus). Segure os halteres. Coloque as mãos à largura dos ombros. Palmas

das mãos viradas para dentro. Baixe as mãos até à altura do peito.

Elevação Lateral com Halter Ombros

Set 1 12 x kg

Set 2 10 x kg

Set 3 8 x kg

Set 4

Set 5

Observação

Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Mantenha os braços

ligeiramente dobrados. Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros.

16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessRosca Concentrada Direita, Halter Bíceps

Set 1 12 x kg

Set 2 10 x kg

Set 3 8 x kg

Set 4

Set 5

Observação

Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova o tronco para a frente. Segure o haltere. Coloque

um cotovelo na parte interna do joelho. Dobre um cotovelo.

Extensão de Triceps Sentado, Halter Tríceps

Set 1 12 x kg

Set 2 10 x kg

Set 3 8 x kg

Set 4

Set 5

Observação

Sente-se na plataforma. Agarre no haltere com as duas mãos. Estique os braços para cima. Mantenha os ombros em uma

posição xa. Dobre os cotovelos. Estique o cotovelo.

Elíptico - média intensidade Sistema cardiovascular - Corpo inteiro

Duração 00:05:00

Distância 0

Velocidade 0

Kcal

Observação Nota o trainador: 5x30" com carga leve - 30" com carga pesada. Aumente 1

tiro por semana.

Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício.


Plano detreino

EFAD - 3


Data de

início

Hora 6 Data de m


Dia 3 Data / / / / / / /

Bicicleta Horizontal - baixa intensidade Sistema cardiovascular - Pernas

Duração 00:05:00

Distância 0

Velocidade 0

Kcal

Observação Nota o trainador: Faça 5 min com a carga leve.



Set 1 12 x kg

Set 2 12 x kg

Set 3 12 x kg

Set 4

Set 5

Observação Nota o trainador: Aumente 1 rep. a cada 2 semanas.




Set 1 12 x kg

Set 2 12 x kg

Set 3 12 x kg

Set 4

Set 5

Observação Nota o trainador: Use o step para aumentar a carga. Aumente 1 rep. a cada 2

semanas.


16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessExtensão de Perna Sentado Quadríceps

Set 1 8 x kg

Set 2 8 x kg

Set 3 8 x kg

Set 4

Set 5


Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na plataforma. Estique ambas as pernas.


Set 1 8 x kg

Set 2 8 x kg

Set 3 8 x kg

Set 4

Set 5



Flexão de Perna Sentado Músculos isquiotibiais

Set 1 8 x kg

Set 2 8 x kg

Set 3 8 x kg

Set 4

Set 5


Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na plataforma. Dobre as pernas.

Leg abduction machine Abdutor

Set 1 8 x kg

Set 2 8 x kg

Set 3 8 x kg

Set 4

Set 5


Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Empurre as pernas para fora.

16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessLeg adduction machine Adutor

Set 1 8 x kg

Set 2 8 x kg

Set 3 8 x kg

Set 4

Set 5


Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Feche as pernas.


Plano detreino

EFAD - 4


Data de

início

Hora 6 Data de m


Dia 4 Data / / / / / / /

Método de circuíto

Set 1 1 x

Set 2 2 x

Set 3 3 x

Set 4

Set 5

Observação

Crunch elbow to knee lying Oblíquos - Todos os abdominais

Set 1 20 x

Set 2 20 x

Set 3 20 x

Set 4

Set 5

Observação

Coloque-se de costas no chão. Mãos à altura dos ombros. Coloque as mãos à largura dos ombros. Aperte os músculos

abdominais. Puxe o joelho para o corpo. Toque com os cotovelos nos joelhos.

Abdominais Abdominais - Abdominais lisos

Set 1 20 x

Set 2 20 x

Set 3 20 x

Set 4

Set 5

Observação

Coloque-se de costas no chão. Coloque os pés no chão. Mantenha os joelhos dobrados. Coloque as mãos por trás da cabeça.

Aperte os músculos abdominais. Tire os ombros do chão.

16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessPlank reps Todos os abdominais - Grande dorsal, Quadríceps

Set 1 45 x

Set 2 45 x

Set 3 45 x

Set 4

Set 5

Observação

Ajoelhe-se no chão. Suporte seu peso com os antebraços. Mantenha as costas em uma posição neutra. Aperte todos os

músculos do core. Levante os joelhos alguns centímetros do chão.

Bent over row - DBs Parte superior das costas - Bíceps, Deltoide posterior, Grande dorsal

Set 1 12 x kg

Set 2 10 x kg

Set 3 8 x kg

Set 4

Set 5

Observação

Segure os halteres. Mova o tronco ligeiramente para a frente. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mantenha os

joelhos à largura das ancas. Puxe os braços para trás.

Supino - neutro inclinado, Halter Musculatura torácica superior, Tríceps, Deltoide frontal - Peito

Set 1 12 x kg

Set 2 10 x kg

Set 3 8 x kg

Set 4

Set 5

Observação

Coloque-se de costas no banco inclinado (20 a 45 graus). Segure os halteres. Coloque as mãos à largura dos ombros. Palmas

das mãos viradas para dentro. Baixe as mãos até à altura do peito.

Elevação Lateral com Halter Ombros

Set 1 12 x kg

Set 2 10 x kg

Set 3 8 x kg

Set 4

Set 5

Observação

Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Mantenha os braços

ligeiramente dobrados. Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros.

16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessRosca Concentrada Direita, Halter Bíceps

Set 1 12 x kg

Set 2 10 x kg

Set 3 8 x kg

Set 4

Set 5

Observação

Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova o tronco para a frente. Segure o haltere. Coloque

um cotovelo na parte interna do joelho. Dobre um cotovelo.

Extensão de Triceps Sentado, Halter Tríceps

Set 1 12 x kg

Set 2 10 x kg

Set 3 8 x kg

Set 4

Set 5

Observação

Sente-se na plataforma. Agarre no haltere com as duas mãos. Estique os braços para cima. Mantenha os ombros em uma

posição xa. Dobre os cotovelos. Estique o cotovelo.

Elíptico - média intensidade Sistema cardiovascular - Corpo inteiro

Duração 00:05:00

Distância 0

Velocidade 0

Kcal

Observação Nota o trainador: 5x30" com carga leve - 30" com carga pesada. Aumente 1

tiro por semana.



Plano detreino

EFAD - 5


Data de

início

Hora 6 Data de m


Dia 5 Data / / / / / / /

Seal Jacks

Duração 00:00:30

Distância 0

Velocidade 0

Kcal




Set 1 30 x kg

Set 2 30 x kg

Set 3 30 x kg

Set 4

Set 5

Observação




Set 1 30 x kg

Set 2 30 x kg

Set 3 30 x kg

Set 4

Set 5

Observação Nota o trainador: Use o step para aumentar a carga.


16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessPlank jacks Todos os abdominais, Costas

Set 1 30 x

Set 2 30 x

Set 3 30 x

Set 4

Set 5



Coloque-se em posição de exão de braços. Coloque os antebraços no chão. Aperte todos os músculos do core. Faça

polichinelos.

Leg extension machine, left Quadríceps

Set 1 30 x kg

Set 2 30 x kg

Set 3 30 x kg

Set 4

Set 5

Observação

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na plataforma. Estique uma perna.

Mountain climbers rotated, alternated Oblíquos - Pernas

Set 1 30 x

Set 2 30 x

Set 3 30 x

Set 4

Set 5



Coloque-se em posição de exão de braços. Bring your knee up to your elbow. Alterne entre as pernas.


Set 1 30 x kg

Set 2 30 x kg

Set 3 30 x kg

Set 4

Set 5

Observação


16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessAeróbio 5 Sistema cardiovascular

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5



Split squat, right - Smith machine Quadríceps - Glúteos

Set 1 15 x kg

Set 2 15 x kg

Set 3 15 x kg

Set 4

Set 5

Observação

Coloque os pés em posição de agachamento dividido. Barra no pescoço. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova o

joelho posterior na direção do chão.

Polichinelo Sistema cardiovascular - Corpo inteiro

Duração 00:00:30

Distância 0

Velocidade 0

Kcal



Coloque os pés a uma distância superior à largura das ancas. Mantenha os braços junto ao corpo. Faça polichinelos. Levante

os braços para os lados. Mova os braços e as pernas em simultâneo.

Flexão de Perna Deitado no Aparelho Músculos isquiotibiais

Set 1 30 x kg

Set 2 30 x kg

Set 3 30 x kg

Set 4

Set 5

Observação

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Deite-se de barriga no chão. Aproxime os pés das nádegas.

16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessAeróbio 3 Sistema cardiovascular, Pernas - Pernas

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5



Stiff com halter Pernas - Músculos isquiotibiais

Set 1 30 x

Set 2 30 x

Set 3 30 x

Set 4

Set 5

Observação

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