por Paulo Kretly Presidente da FranklinCovey BrasiL · Priorize o consumo de “calorias de alta...

A SUA MAIOR VANTAGEM COMPETITIVA

ÒO!QUE!TODO!DONO!DE!

UM!CEREBRO!DEVERIA!

SABERÓ

p o r P a u l o K r e t l yP r e s i d e n t e d a F r a n k l i n C o v e y B r a s i L

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A tecnologia mais importante do mundo moderno é o seu cérebro. Criamos uma l ista de ação para a saúde cerebral , com isso, você conquistará a energia mental necessária para fazer escolhas mais assertivas e transformar sua vida para melhor.

O primeiro passo é desenvolver uma “inveja cerebral” . É preciso desejar um cérebro melhor.

I n t r o d u ç ã o


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Calorias são importante, mas a questão é mais complexa do que o número de calorias ingeridas ao número de calorias queimadas. Priorize o consumo de “calorias de alta qual idade”. Um pãozinho doce de canela pode lhe custar 720 calorias e roubará energia do seu cérebro, enquanto uma salada de espinafre, salmão, mirt i lo, mação e pimentão vermelho, de 400 calorias, vai enchê-lo de energia e torna-lo mais intel igente. A energia de alta qual idade vem de abastecer o corpo e cérebro de forma saudável .

O cérebro é composto por 80% de água. Tudo o que desidrata o cérebro – como excesso de cafeína ou álcool – diminui a capacidade de raciocínio e afeta o discernimento. Para manter-se adequadamente hidratado, beba muita água diariamente.

Uma regra de ouro é beber de 8 a 10 copos de água por dia.

A L I M E N T E - S E C O R R E T A M E N T E

a . C o n s u m a c a l o r i a s d e a l t a q u a l i d a d e

b . E s t e j a s e m p r e h i d r a t a d o e b e b a m u i t a á g u a

Ò1.Ó

80%80%


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Proteínas de alta qual idade ajudam a equil ibrar o nível de açúcar no sangue, aumentam a capacidade de concentração e oferecem todos os componentes de que o cérebro necessita para manter-se saudável . Algumas excelentes fontes de proteína são peixe, carne de frango ou peru sem pele, fei jão, castanhas cruas, lat icínios desnatados ou com pouca gordura e vegetais r icos em proteínas, como brócolis e espinafre.

Os carboidratos complexos contribuem para o equil íbrio do nível de açúcar no sangue, pois demoram mais tempo para serem metabolizados. Consuma carboidratos ricos em fibra e baixo índice glicêmico. Esse tipo de carboidrato não aumenta o nível de açúcar no sangue e suas fibras são essenciais para manter o funcionamento do sistema digestivo. Devemos evitar a maioria dos alimentos servidos em fast-foods, pois costumam ser pobres em fibra.Baixos níveis de açúcar no sangue estão associados a uma baixa atividade cerebral. Baixa atividade cerebral significa mais “desejo de comer” e mais decisões ruins. Os carboidratos simples ou alimentos ricos em açúcar e gordura elevam e depois reduzem drasticamente o nível de glicose no sangue, prejudicando o cérebro e o corpo de quem os consome. Também atuam nas áreas do cérebro responsáveis pelo vício ou dependência. Pessoas que se alimentam de forma equil ibrada, consumindo carboidratos complexos e proteínas magras em intervalos consistentes ao longo do dia, conseguem moderar o nível de açúcar no sangue e têm energia o dia todo. Se precisar de ajuda nessa área, compre lanches saudáveis e sem açúcar (como castanhas ou frutas) e tenha-os sempre à mão. Quando bater o “desejo de comer” alguma coisa, coma esses petiscos.

c . C o n s u m a p r o t e í n a s d e a l t a q u a l i d a d e

d . P r i v i l e g i e c a r b o i d r a t o s c o m p l e x o s

A gordura adquir iu uma reputação negativa. Mitos e equívocos relacionados à gordura levaram muitos de nós a pensar que a ingestão de qualquer t ipo de gordura é prejudicial à saúde e resulta em ganho de peso. Mas isso não é verdade. Na verdade, a gordura precisa fazer parte de nossa dieta. O cérebro também precisa de gordura. A bem da verdade, a gordura é responsável por 60% do peso sól ido do cérebro. São três as categorias principais de gordura: a gordura ruim (saturada), a gordura muito ruim (trans) e a gordura boa (insaturada).Dietas r icas em gorduras saturadas foram, há muito tempo, associadas a r iscos de longo prazo para a saúde, como doenças cardíacas. Elas causam danos ao fluxo de sangue e ao cérebro. Mas as gorduras trans são muito piores, pois são artificiais e quimicamente alteradas com a adição de hidrogênio. Nos rótulos dos al imentos, essas gorduras aparecem na l ista de ingredientes como óleos “parcialmente hidrogenados”. A indústria al imentícia usa essas gorduras artificiais para aumentar o prazo de val idade dos produtos. Contudo, elas são prejudiciais ao nosso corpo e cérebro.As gorduras insaturadas, por outro lado, são boas para a saúde e podem até baixar o colesterol . Existem dois t ipos básicos de gorduras boas: as monoinsaturadas e as pol i- insaturadas. No grupo dos al imentos r icos em gorduras monoinsaturadas, temos o abacate, o azeite de ol iva, o óleo de canola, o óleo de amendoim e as castanhas (como amêndoa, caju e pistache). Entre os al imentos r icos em gorduras poli- insaturadas estão o óleo de cártamo, o óleo de milho e alguns peixes. Ao incluir gorduras saudáveis em sua dieta, você ingere nutrientes essenciais ao corpo e cérebro e evita o r isco oferecido pelas gorduras saturadas e trans.

e . U s e g o r d u r a s s a u d á v e i s


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f . C o n s u m a a l i m e n t o s d e t o d a s a s c o r e s d o a r c o - í r i s


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Ou seja, coma frutas e vegetais de diferentes cores. Consuma al imentos azuis (mirt i lo), vermelho (romã, morango, framboesa, cereja, pimentão amarelo, pequenas porções de banana e pêssego), laranjas ( laranja, tangerina e inhame), verdes (espinafre, brócolis e ervi lha), roxos (ameixa), e assim por diante.

Com isso, você garantirá o consumo de uma grande variedade de antioxidantes que nutrirão e protegerão seu cérebro. Levar à mesa as cores do arco-ír is não significa comer cores multicoloridos ou jujubas.

P R A T I Q U E E X E R C Í C I O S


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Ò2.ÓOs exercícios aumentam a capacidade do cérebro de regular a insulina e o açúcar, mantendo estável o nível de açúcar no sangue. Contribuem para a prevenção e o tratamento de dependências, incluindo o “vício” por alguns tipos de alimentos. A atividade física reduz o desejo por alimentos viciantes, como doces ricos em açúcar e alimentos calóricos e gordurosos. Os exercícios contribuem para o controle do estresse, pois baixam imediatamente os níveis dos hormônios do estresse, pois baixam imediatamente os níveis dos hormônios do estresse e, como o tempo, aumentam nossa resistência a ele. A prática rotineira de exercícios normaliza a produção de melatonina no cérebro e melhora a qualidade do sono.

Os exercícios aumentam a capacidade do coração de bombear sangue para o corpo. Isso aumenta o fluxo de sangue no cérebro, melhorando toda a atividade cerebral. Os exercícios também aumentam o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), relacionado ao crescimento de novas células cerebrais. Com isso, favorece a capacidade de aprendizado e de memorização e torna o cérebro mais forte. Especificamente, os exercícios criam novas

células nervosas nos lóbulos temporais (relacionados à memória) e no cortéx pré-frontal (relacionadas ao planejamento e ao discernimento). Também reduzem a depressão e amenizam a sensação de ansiedade.

Os exercícios aeróbicos, atividades que exigem muita coordenação física, e os treinamentos de resistência (musculação) também beneficiam o cérebro. Caso você não tenha um bom programa de exercícios, comece caminhando 45 minutos por dia.

T E N H A P E N S A M E N T O S P O S I T I V O S , E S P E R A N Ç O S O S E P R O D U T I V O S


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Ò3.ÓOs pensamentos positivos ajudam o cérebro. Os negativos prejudicam o cérebro. Quando os pensamentos negativos surgirem em sua mente, afaste-os e substitua-os por pensamentos positivos, focados no que você quer fazer, aprender ou alcançar. Os pensamentos negativos geram estresse e causam danos ao cérebro. Prejudicam as tomadas de decisão e drenam a energia. Controlar o pensamento é uma parte crítica da manutenção da saúde cerebral.Se tiver dificuldade para controlar seus pensamentos negativos, experimente este processo simples: escreva os pensamentos negativos em uma folha de papel (isso os tirará de sua mente).

A seguir, questione sua veracidade (por exemplo: será que é mesmo verdade que você não tem nenhuma influência em seu ambiente de trabalho?), escrevendo ângulos diferentes para a situação (por exemplo: você tem sim alguma influência ou, pelo menos, pode controlar seus padrões de trabalho para melhorar a situação). Muito provavelmente você encontrará ângulos alternativos que, em geral, serão uma interpretação mais correta da situação. Como a mente costuma ir primeiro para o lado negativo, costumamos interpretar as coisas de uma maneira que está longe de ser verdadeira, se sequer considerarmos ângulos alternativos que, além de serem mais positivos, também estão mais próximos da realidade.

V s .

U S E S U P L E M E N T O S S I M P L E S ( V I T A M I N H A D E Ó L E O D E P E I X E )


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Ò4.ÓA vitamina D costuma ser chamada de vitamina do

sol, pois sua produção é estimulada pela exposição à luz solar. Trata-se de uma vitamina essencial para a

saúde do cérebro e para o humor, a memória e a pele. Baixos níveis de Vitamina D têm sido l igados à

depressão, ao transtorno bipolar e a problemas de memória, incluindo-se aqui o mal de Alzheimer.

A vitamina D ativa os receptores dos neurônios em regiões importantes do cérebro para o controle do comportamento e protege o cérebro atuando com

um antioxidante e anti-inflamatório.

Entre os outros benefícios da suplementação da Vitamina D estão a redução do risco de doenças

ósseas e fraturas, a melhora na função muscular, a melhora na função metabólica e cardiovascular e o aumento na proteção contra o diabetes e o câncer.

Infelizmente, as deficiências de Vitamina D estão se tornando cada vez mais comuns – em parte porque

estamos passando muito tempo entre quatro paredes e usando mais filtro solar. Pesquisas mostram que

muitos adultos não obtém toda a Vitamina D de que necessitam. Peça para seu médico testar seu nível de

Vitamina D e aumente sua exposição ao sol e/ou tome suplementos, se necessário.


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O óleo de peixe é um ótimo suplemento, pois é rico em ácidos graxos ômega-3. O corpo precisa desses ácidos graxos essenciais (EFAs). Quando não ingerimos EFAs suficientes, podemos causar danos ao cérebro. Por exemplo: pesquisas constataram que os níveis de ácidos graxos ômega 3 tendem a ser baixos nos portadores de distúrbio do déficit de atenção, depressão e mal de Alzheimer e também nas pessoas que têm dificuldades de raciocínio e que já tentaram o suicídio. Estudos mostram que uma dieta rica em ácidos graxos ômega 3 pode contribuir para o equil íbrio emocional e o bom humor, duas coisas que podem reduzir a tendência a comer demais. Também favorece a memória e reduz os riscos de demência e derrames.

Embora o corpo precise de EFAs, não consegue produzi-los; assim, precisamos adquiri-los através dos alimentos que ingerimos. Não é fácil obter quantidades adequadas de ácidos graxos ômega 3 apenas através de alimentos. Os EFAs tendem a ser escassos em muitos alimentos processados e nas refeições dos fast-foods que costumamos frequentar. Consumir peixe de duas a três vezes por semana ajuda, mas um suplemento diário de óleo de peixe pode nos ajudar a consumir os níveis de ácidos graxos ômega 3 de que precisamos.

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