Protocolos de Treino para Rolos - Indoor€¦ · Considerações Iniciais As sessões de treino...

Considerações Iniciais

▪ As sessões de treino propostas dirigem-se a atletas de competição, das vertentes: estrada, BTT

(XCM/XCO) e pista; das categorias: cadete, júnior, sub-23, elite e profissionais.

▪ As sessões têm por objetivo proporcionar opções de trabalho para manutenção dos níveis de treino,

especialmente para os atletas condicionados à realização de treino no exterior.

▪ As sessões têm durações entre ≈60 e 75min.

▪ Tendo em consideração o conteúdo e estímulos de cada sessão, propomos 5 tipos de protocolos:

AERO; LAN; F-R; HIT & REC.

▪ As sessões de menor exigência (AERO; LAN & REC) podem ser realizadas por atletas veteranos e lazer.

Considerações Iniciais

• O exercício em ambiente fechado provoca um stress psicofisiológico superior. Principalmente

devido à alteração das condições de termorregulação, existe menor capacidade de evaporação do

suor e dissipação de calor, maior perceção de esforço e, por isso, recomendamos:

➢Dê especial atenção ao controlo da hidratação;

➢ Se necessário, ajuste a carga ao seu grau de capacidade; “ + “ não significa melhor;

➢ Se possível, utilize uma ventoinha para gerar alguma deslocação de ar e criar, por convecção,

algum arrefecimento corporal, sem que este leve uma situação de desconforto;

➢ Evite zonas demasiados frias, espaços pequenos e correntes de ar;

Abreviaturas e símbolos

FC – Frequência Cardíaca (batimentos/minuto)

FCmáx. - Frequência Cardíaca Máxima (batimentos/minuto)

PMA – Potência máxima aeróbia (Watt-W)

↗ - Aumento progressivo

↘ - Diminuição progressiva

↔ - Dentro do intervalo ou zona

≈ - Aproximadamente

Materiais Rolos Estáticos

Não colocam os problemas de equilíbrio dos rolos dinâmicos; Adequados para todos os atletas;Maior facilidade na regulação da resistência ao movimento de pedalar.

Rolos DinâmicosRequerem capacidade de equilíbrio e coordenação;Nas situações de maior intensidade , este tipo de rolo exige maior controlo do movimento e maior exigência na regulação da resistência ao movimento de pedalar. Na aplicação dos protocolos de treino propostos, recomendamos este tipo de rolo apenas para atletas com experiência prévia no seu uso.

Tipos de sessão – resumo de objetivos

▪ Propomos 5 tipos de protocolos:

▪ AERO – Esta sessão solicita predominantemente a via ou o metabolismo aeróbio; a intensidade é baixa a moderada.

▪ LAN – Esta sessão tem por objetivo solicitar o trabalho na transição da vias aeróbia-anaeróbia; a intensidade é moderada a

elevada.

▪ F-R - Esta sessão tem por objetivo solicitar o trabalho de força-resistência, solicita predominantemente a via aeróbia; a

intensidade é elevada;

▪ HIT - Esta sessão tem por objetivo solicitar a via anaeróbia lática, no domínio do consumo máximo de oxigénio, a

intensidade é muito elevada;

▪ REC - Esta sessão solicita predominantemente a aeróbia, visa a recuperação ativa e a intensidade é baixa.

Estrutura das sessões de treino

A nossa proposta de sessão de treino compreende 3 fases:

1) Aquecimento – Esta fase tem como objetivo a preparação do organismo para a parte

fundamental da sessão; pressupõe um aumento progressivo da intensidade do esforço,

preparando diferentes sistemas – ex. cardiovascular, muscular e energético - importantes no

exercício.

2) Parte fundamental – Esta fase tem como objetivo desenvolver o conteúdo principal da sessão.

3) Retorno à Calma – Esta fase tem como objetivo a redução gradual da intensidade do esforço,

dando inicio ao processo de recuperação ativa; posteriormente, fora do rolo, pode realizar

exercícios de flexibilidade e relaxamento.

Intensidade do esforço na sessão de treino ?


Potência - Watts

Inferior

Potência - Watts

Superior

FC

inferior

FC

superior

ZONA 1 30% 50% 75%

ZONA 2 50% 60% 75% 85%

ZONA 3 60% 75% 85% 92%

ZONA 4 75% 85% 92% 96%

ZONA 5 85% 100% 96% 100%

ZONA 6 100% 200% 100%

Zonas de intensidade de exercício, calculadas em função da % Frequência Cardíaca Máxima e % Potência Máxima Aeróbia (Grappe F. , 2009)

PMA - Potência máxima aeróbia, corresponde ao valor médio de

potência máxima mecânica (Watts) produzida pelo ciclista num teste

progressivo até à exaustão, no último patamar/nível de esforço completo.

A PMA, ocorre ao nível do consumo máximo de oxigénio (VO2máx). O

VO2máx, também designado de potência aeróbia, representa a

quantidade máxima de oxigénio que pode ser captado, fixado,

transportado e utilizado pelo organismo durante um esforço máximo.


Escala OMNI de Perceção de Esforço para adultos em cicloergómetroadaptada para o português por Silva et al. (2011) Fonte: Robertson et al. (2004)

Hidratação Antes do Exercício

Gráfico de Urina

Desidratação

Desidratação Severa

O seu objetivo é

assegurar que a sua

urina tem a mesma cor

dos números 1,2, ou 3.

Cores 4 e 5 sugerem

desidratação e 6,7 e 8

desidratação severa.

Objetivo - Hidratado

Exemplo atleta com 60kg

4 horas antes, ingerir 5-7ml/kg de

líquidos: 300-420ml

2 horas antes: se não houver produção

de urina ou esta for muito concentrada

ingerir 3-5ml/kg: 180-300ml

Verificar estado de hidratação pela cor urina, preferencialmente transparente indicando bom estado hidratação

Hidratação Antes Exercício

Ingerir líquidos de forma a evitar perdas de peso superiores a 2% peso inicial

Fatores que influenciam a sudação:

Ambiente➢ Duração e intensidade do exercício;

Condições ambientais; Humidade relativa;

Velocidade de movimento do ar; Tipo de

vestuário/equipamento utilizado.

Individuais➢ Idade; Sexo; Composição corporal;

Predisposição genética; Estado de

aclimatização; Eficiência metabólica.

≥ 2% Peso corporal

60kg 70kg 80kg

1,2kg 1,4kg 1,6kg

Por exemplo, um atleta com 60kg não deveria

perder mais de 1,2kg durante o exercício

Hidratação Após Exercício

Repor 150% do peso perdido, em líquidos, de forma gradual até próximo exercício

PESO antes

PESO após

Bebidas contendo sódio, como bebidas desportivas, podem ser úteis, mas

muitos alimentos podem satisfazer as necessidades de eletrólitos (ex: sopa).

Um pouco de sal extra pode ser adicionado às refeições e fluidos quando as

perdas pelo suor são elevadas.

Sendo o treino

realizado indoor

será muito mais

fácil de realizar as

pesagens antes e

após treino

Se Peso antes – Peso após = 1kg … beber 1,5L

Modelo de Aquecimento

Tempo Total

0:21:14

PMA 350 FCmáx 190

Intensidade do Esforço

Tempo(hh:mm:ss)

% PMAWatt

%FC Máxbat./min

Escala OMNICadência

RPM

00:05:00 40% 140 60% 114 1-2 80↗90

00:02:00 50% 175 70% 133 2-4 90↗95

00:03:00 60% 210 75% 143 4-5 100↗105

00:02:00 70% 245 80% 152 5-6 105↗110

00:01:30 80% 280 85% 162 6-7 110↗120

00:00:30 90% 315 90% 171 8-9 120↗130

00:02:00 50% 175 75% 143 4-5 80 ↔ 90

00:00:06 200% 700 NA NA 10 Máx

00:02:00 50% 175 75% 143 4-5 80 ↔ 90

00:00:08 250% 875 NA NA 10 Máx

00:03:00 50% 175 70% 133 2-4 80 ↔ 90

0:21:14

Exemplo com dados hipotéticos de FCmáx e PAM

ESTRUTURA PROTOCOLO

AQUECIMENTO

0%

50%

100%

150%

200%

250%

300%

00

:05

:00

00

:02

:00

00

:03

:00

00

:02

:00

00

:01

:30

00

:00

:30

00

:02

:00

00

:00

:06

00

:02

:00

00

:00

:08

00

:03

:00

HH:MM:SS

% PMA

Aceleração máxima !➢ iniciar a 60rpm;➢ se possível, com resistência no

rolo e 52/3 – 15 a 13

Modelo de Retorno à Calma

PMA 350 FCmáx 190


Tempo(hh:mm:ss)

% PMAWatt

%FC Máxbat./min

Escala OMNICadência

RPM

00:07:00 50% 175 60% 114 1-2 85↔90

00:05:00 40% 140 70% 133 2-4 Preferida

00:02:00 30% 105 75% 143 4-5 Preferida

0:14:00

ESTRUTURA PROTOCOLO

RETORNO À CALMA

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

00:07:00 00:05:00 00:02:00

HH:MM:SS

% PMA

▪AERO

▪LAN

▪F-R

▪HIT

▪REC

PMA 350 FCmáx 190

Intensidade do EsforçoTempo

(hh:mm:ss)% PMA

Watt%FC Máxbat./min

EscalaOMNI

CadênciaRPM

00:21:14 Protocolo de Aquecimento

INF SUP INF SUP INF SUP INF SUP INF SUP

Par

te f

un

dam

en

tal

00:05:00 60% 75% ↗ 210 263 85% 92% ↗ 162 175 3 5 95↔105

00:03:00 50% 60% ↔ 175 210 75% 85% ↔ 143 162 2 3 Preferida

00:08:00 60% 85% ↗ 210 298 85% 96% ↗ 162 182 3 6 100↗110

00:03:00 50% 60% ↔ 175 210 75% 85% ↔ 143 162 2 3 Preferida

00:05:00 60% 75% ↗ 210 263 85% 92% ↗ 162 175 3 5 95↔105

00:15:00 Protocolo de Retorno à Calma

1:00:14

Exemplo com dados hipotéticos de FCmáx e PMA

Objetivos e Pontos Importantes:

• Manutenção da resistência base-aeróbia;

• Manter velocidade gestual da pedalada nos períodos mais intensos.

• Nos períodos de 5min. aumentar de forma progressiva do limite inferior ao superior, atingindo este sensivelmente à metade do tempo da repetição.

• Utilize a resistência e a cadência de forma a aumentar a intensidade.

Tempo Total da Sessão 1:00:14

ESTRUTURA PROTOCOLO “AERO”PARTE FUNDAMENTAL

60%50%

60%50%

60%

75%

60%

85%

60%

75%

00:05:00 00:03:00 00:08:00 00:03:00 00:05:00

HH:MM:SS

%PMA


• Trabalhar a resistência específica no domínio transição de metabolismo aeróbio-anaeróbio;

• Manter o trabalho nesta janela de treino importante, onde o esforço é exigente, mas tolerável;

• Manter a atenção no ritmo de pedalada estável/consistente, tolerando a sensação de dor muscular que possa sentir;

• Manter a atenção no processo de respiração consciente e equilibrado.

• Inicie as repetições no limite inferior e, progrida de forma progressiva para a sona superior, alcançando esta a meio do tempo da repetição.

PMA 350 FCmáx 190


Tempo(hh:mm:ss)

% PMAWatt

%FC Máxbat./min

EscalaOMNI

CadênciaRPM



Par

te f

un

dam

enta

l 00:15:00 75% 85% ↗ 263 298 88% 92% ↗ 167 175 5 6 90↔100

00:08:00 50% 60% ↔ 175 210 75% 80% ↔ 143 152 2 3 Preferida

00:15:00 75% 85% ↗ 263 298 88% 92% ↗ 167 175 5 6 90↔100


1:14:14

ESTRUTURA PROTOCOLO “LAN”PARTE FUNDAMENTAL

75%

50%

75%

85%

60%

85%

00:15:00 00:08:00 00:15:00

HH:MM:SS

%PMA


• Manutenção do treino de força-resistência;

• Complementar o trabalho de ginásio;• Para que a sessão tenha a exigência de

força muscular, é importante manter uma cadência baixa e uma resistência elevada, através do aumento da resistência do rolo e/ou mudanças mais elevadas;

• Nesta tarefa, os valores de FC são de orientação geral, é mais importante manipular a cadência-resistência e sentir a tensão/força muscular nas pernas;

• Mantenha o foco na aplicação de força dos membros inferiores aos pedais, mantendo tronco estável e relaxado;

• Se sentir que 5min de petição é demasiado para si, reduza para 3 ou 4min e recupere 1,5min ou 2,5min entre repetições, respetivamente.

PMA 350 FCmáx 190


Tempo(hh:mm:ss)

% PMAWatt

%FC Máxbat./min

EscalaOMNI

CadênciaRPM



00:05:00 75% 85% ↗ 263 298 85% 92% ↗ 162 175 5 7 50↔60

00:03:00 40% 50% ↔ 140 175 65% 75% ↔ 124 143 2 3 80↔90

00:05:00 75% 85% ↗ 263 298 85% 92% ↗ 162 175 5 7 50↔60

00:03:00 40% 50% ↔ 140 175 65% 75% ↔ 124 143 2 3 80↔90

00:05:00 75% 85% ↗ 263 298 85% 92% ↗ 162 175 5 7 50↔60

00:03:00 40% 50% ↗ 140 175 65% 75% ↗ 124 143 2 3 80↔90

00:05:00 75% 85% ↔ 263 298 85% 92% ↔ 162 175 5 7 50↔60

00:03:00 40% 50% ↗ 140 175 65% 75% ↗ 124 143 2 3 80↔90


1:08:14

ESTRUTURA PROTOCOLO “F-R”PARTE FUNDAMENTAL

75%

40%

75%

40%

75%

40%

75%

40%

85%

50%

85%

50%

85%

50%

85%

50%

00

:05

:00

00

:03

:00

00

:05

:00

00

:03

:00

00

:05

:00

00

:03

:00

00

:05

:00

00

:03

:00

HH:MM:SS

% PMABaixa cadência !

50-60rpm

Objetivos & Pontos Importantes:• O Treino de intensidade elevada

conduz a melhorias a nível da capacidade de endurance; adaptação a climas quentes; tolerância lática; melhoria da endurance das fibras tipo I, melhoria da capilarização muscular e utilização de energia;

• A sessão é exigente, compreende 4 repetições de 4min. com 1,5min de recuperação;

• Importante manter a intensidade do esforço e o ritmo de pedalada, elevado e constante;

• Manter o foco na aplicação de força dos membros inferiores, segurando bem o guiador com tronco estável e relaxado;

• Com melhoria da capacidade pode aumentar o número de repetições até 6-8.

PMA 350 FCmáx 190


Tempo(hh:mm:ss)

% PMAWatt

%FC Máxbat./min

EscalaOMNI

CadênciaRPM



00:04:00 85% 85% ↗ 298 298 95% 98% ↗ 181 186 8 8 90↔105

00:01:30 40% 50% ↔ 140 175 80% 85% ↔ 152 162 5 5 85↔95

00:04:00 85% 85% ↗ 298 298 95% 98% ↗ 181 186 8 8 90↔105

00:01:30 40% 50% ↔ 140 175 80% 85% ↔ 152 162 5 5 85↔95

00:04:00 85% 85% ↗ 298 298 95% 98% ↗ 181 186 8 8 90↔105

00:01:30 40% 50% ↔ 140 175 80% 85% ↗ 152 162 5 5 85↔95

00:04:00 85% 85% ↔ 298 298 95% 98% ↔ 181 186 8 8 90↔105

00:01:30 40% 50% ↔ 140 175 80% 85% ↔ 152 162 5 5 85↔95


0:58:14

ESTRUTURA PROTOCOLO “HIT”PARTE FUNDAMENTAL 85%

40%

85%

40%

85%

40%

85%

40%

85%

50%

85%

50%

85%

50%

85%

50%

00

:04

:00

00

:01

:30

00

:04

:00

00

:01

:30

00

:04

:00

00

:01

:30

00

:04

:00

00

:01

:30

HH:MM:SS

Protocolo - REC

PMA 350 FCmáx 190


Tempo(hh:mm:ss)

% PMAWatt

%FC Máxbat./min

EscalaOMNI

CadênciaRPM



Par

te f

un

dam

enta

l

00:10:00 55% 65% ↗ 193 228 88% 92% ↗ 167 175 2 3 Preferida

00:05:00 65% 75% ↔ 228 263 75% 80% ↔ 143 152 3 5 Preferida

00:10:00 65% 55% ↘ 228 193 88% 92% ↗ 167 175 3 2 Preferida


1:01:14


• A sessão tem por objetivo solicitar o metabolismo aeróbio e promover a recuperação ativa;

• A sessão é de média a baixa exigência.

ESTRUTURA PROTOCOLO “REC”PARTE FUNDAMENTAL

55%65% 65%

65%

75%55%

00:10:00 00:05:00 00:10:00

HH:MM:SS

% PMA

Exemplo de Organização do Microciclo de Treino

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Tempo Total

Período da Manhã

Descanso REC AERO LAN PG HIT PG AERO

Tempo 01:01:14 01:00:14 01:14:14 01:30:00 00:58:14 01:00:00 01:00:14 7:44:10

Período da Tarde

OpçãoFlexibilidade

F-R PG REC

Tempo 00:40:00 01:08:14 01:30:00 01:01:14 4:19:28

12:03:38

Observações:Sessão PG- compreende a sessão de preparação geral e estabilidade do core + flexibilidade (ver documento disponível em: https://www.fpciclismo.pt/pagina/recomendacoes-covid-19)Nas sessões bidiárias, respeitar um intervalo mínimo de 6h.

Referências Bibliográficas

• Grappe F. (2009) Cyclisme et optimisation de la performance (2nd édition). De Boeck, Bruxelles.

• Laursen PB1, Jenkins DG. The scientific basis for high-intensity interval training: optimisingtraining programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. SportsMed. 2002;32(1):53-73.

• Robertson RJ et al. Validation of the Adult OMNI Scale of Perceived Exertion for Cycle ErgometerExercise. Med Sci Sports Exerc 2004;36(1),102-8.

• Ross MJ (2005) Maximum Performance for Cyclists (1st edition). VeloPress. Boulder, Colorado.

• Silva AC et al. Escalas de Borg e omni na prescrição de exercício em cicloergômetro. Rev BrasCineantropom Desempenho Hum 2011, 13(2):117-123.

• Stepto NK, Hawley JA, Dennis SC, et al. Effects of different interval-training programs on cyclingtime-trial performance. Med Sci Sports Exerc 1998; 31: 736-41.

Departamento Seleções Nacionais & Departamento Médico

Documento preparado por:

▪ Gabriel Mendes

▪ José Luís Algarra

▪ Pedro Vigário

▪ Samuel Amorim

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