Disponível no site Nutrição Ativa (www.nutricaoativa.com.br)

Equivalentes de porções

Grupos de Alimentos Porção Peso (g) Cereais, pães, raízes e tubérculos (em média, 150 kcal) Arroz branco cozido 4 colheres (sopa) 125 Batata cozida 1 e ½ unidades 175 Biscoito salgado 5 unidades 32,5 Bolacha doce recheada 2 unidades 34 Bolo simples 1 fatia 50 Farinha de mandioca 3 colheres (sopa) 48 Macarrão 3 e ½ colheres (sopa) 105 Mandioca cozida 3 colheres (sopa) 96 Pão francês 1 unidade 50 Pipoca 2 e ½ xícaras (chá) 22,5 Purê de batata 2 colheres (servir) 135 Torrada 4 unidades 40 Hortaliças (em média, 15 kcal) Abóbora cozida 1 e ½ colheres (sopa) 53 Agrião 22 ramos 130 Alface 15 folhas 120 Berinjela 2 colheres (sopa) 60 Beterraba cozida 3 fatias 30 Brócolis 4 e ½ colheres (sopa) 60 Cenoura crua 1 colher (servir) 36 Tomate 4 fatias 80 Frutas (em média, 35 kcal) Abacaxi ½ fatia 65 Banana-nanica ½ unidade 43 Goiaba ¼ unidade 50 Laranja-pêra 1 unidade 189 Limão 2 unidades 126 Maçã ½ unidade 60 Mamão papaia 1/3 da unidade 93 Melancia 1 fatia 115 Morango 9 unidades 115 Tangerina 6 gomos 84 Suco de laranja puro ½ copo plástico 79 Uva comum 11 bagos 50 Leguminosas (em média, 55 kcal)

Feijão cozido (50%grão/ 50% caldo) 1 concha 86

Grão-de-bico 1 e ½ colheres (sopa) 36 Lentilha cozida 2 colheres (sopa) 48 Soja cozida, sem caldo 1 colher (servir) 43 Ervilha seca cozida 2 e ½ colheres (sopa) 72,5

Disponível no site Nutrição Ativa (www.nutricaoativa.com.br)

Carnes e ovos (em média, 190 kcal)

Atum em conserva 2 colheres (sopa) 90 Bife grelhado 1 unidade 64 Carne cozida 1 fatia 80 Carne moída refogada 5 colheres (sopa) 90

Frango assado inteiro 1 pedaço de peito ou 1 unid. de coxa ou sobrecoxa 100

Filé de frango grelhado 1 unidade 100 Hambúrguer 1 unidade 90 Peixe cozido (Merluza) 2 filés 200 Omelete simples 1 unidade 74 Ovo frito 2 unidades 100 Salsicha 1 e ½ unidades 60

Leites e produtos lácteos (em média, 120 kcal) Iogurte de frutas 1 pote 140 Leite tipo B 1 e ½ copos (requeijão) 182 Queijo Minas 1 e ½ fatias 50 Queijo prato 2 fatias 40 Requeijão 1 e ½ colheres (sopa) 45 Ricota 2 fatias 100 Óleos e gorduras (em média, 73 kcal) Azeite de oliva 1 colher (sopa) 7,6 Bacon ½ fatia 7,5 Margarina/ manteiga ½ colher (sopa) 9,8 Óleo de soja/ canola/ milho 1 colher (sopa) 8 Açúcares e doces (em média, 110 kcal) Açúcar mascavo 1 colher (sopa) 25 Açúcar refinado 1 colher (sopa) 28 Goiabada 1/2 fatia 45 Mel 2 e ½ colheres (sopa) 37,5

Fonte: Philippi, ST e col.1996.