PARANÁ

GOVERNO DO ESTADO

SECRETARIA DE ESTADO DA EDUCAÇÃO – SEED

SUPERINTENDENCIA DA EDUCAÇÃO – SUED

DIRETORIA DE POLÍTICAS E PROGRAMAS EDUCACIONAIS -

DPPE

PROGRAMA DE DESENVOLVIMENTO EDUCACIONAL – PDE

IVONETE MEZZARI

TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO COMO ALIADA DA QUALIDADE DE VIDA

DOCENTE

CAFELÂNDIA – PR

dezembro/2012

FICHA PARA IDENTIFICAÇÃO PRODUÇÃO DIDÁTICO – PEDAGÓGICA

TURMA - PDE/2012

Título: TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO COMO ALIADA DA QUALIDADE DE

VIDA DOCENTE

Autor IVONETE MEZZARI

Disciplina/Área (ingresso no PDE) BIOLOGIA

Escola de Implementação do

Projeto e sua localização COLÉGIO ESTADUAL ALBERTO SANTOS

DUMONT

Município da escola CAFELÂNDIA

Núcleo Regional de Educação CASCAVEL

Professor Orientador MARGARETE NAKATANI

Instituição de Ensino Superior Universidade Estadual do Oeste do Paraná –

UNIOESTE

Relação Interdisciplinar

(indicar, caso haja, as diferentes

disciplinas compreendidas no

trabalho)

Resumo

(descrever a justificativa, objetivos

e metodologia utilizada. A

informação deverá conter no

máximo 1300 caracteres, ou 200

palavras, fonte Arial ou Times New

Roman, tamanho 12 e

espaçamento simples)

A respiração é automática, no entanto está sob controle do sistema nervoso central. Essa ação tem como finalidade permitir trocas gasosas entre ar pulmonar e sangue da pequena circulação. Então, em última análise, a função primordial do sistema respiratório é prover as células teciduais com oxigênio e realizar a remoção de gás carbônico. O ato mecânico da respiração pode ser alterado por estados fisiopatológicos e emocionais. Para tanto, técnicas respiratórias são utilizadas para melhorar a capacidade pulmonar do indivíduo, concomitantemente, resgatar autocontrole individual. Considerando o trabalho do controle respiratório como uma atividade da mente e, como o mal estar docente está no cansaço mental, as técnicas respiratórias servem como aliadas no resgatar de emoções positivas e de prazer, neutralizando os desencantos que são

impostos aos educadores pelo sistema e pela atual sociedade. Diante do exposto, o objetivo desta unidade didática é utilizar exercícios respiratórios que possam proporcionar maior satisfação e bem estar ao docente, melhorando a capacidade respiratória, auxiliando no equilíbrio emocional e na elevação da auto-estima dos professores. Utilizando o ambiente escolar serão aplicadas as técnicas respiratórias e de relaxamento, diminuindo assim, o nível de stress e cansaço mental. Quando retornar a sala de aula, o professor estará mais confiante e sereno. Lembrando que, respirar é viver, respirar com qualidade é viver com qualidade e, nossos professores precisam com urgência de momentos destinados a melhorar as condições de trabalho.

Palavras-chave ( 3 a 5 palavras) Sistema Respiratório; Técnicas de Respiração;

Mal-estar Docente.

Formato do Material Didático UNIDADE DIDÁTICA

Público Alvo

(indicar o grupo para o qual o

material didático foi desenvolvido:

professores, alunos, comunidade...)

PROFESSORES

UNIDADE DIDÁTICA

1. IDENTIFICAÇÃO

PROFESSOR PDE: Ivonete Mezzari

ÁREA PDE: Biologia

NRE: Cascavel

PROFESSORA ORIENTADORA: DRA MARGARETE NAKATANI

IES VINCULADA: Universidade Estadual do Oeste do Paraná – UNIOESTE

ESCOLA DE IMPLEMENTAÇÃO: Colégio Estadual Alberto Santos Dumont

PÚBLICO OBJETO DA INTERVENÇÃO: Educadores do Colégio

TEMA DE ESTUDO DO PROFESSOR PDE: O uso consciente do Sistema

Respiratório na interação trabalho e saúde do docente.

TÍTULO: Técnicas de Respiração como Aliada da Qualidade de Vida Docente.

INTRODUÇÃO

Se as condições do trabalho docente estão postas em sua essência na

relação professor-aluno, há maneiras de amenizar os problemas do processo de

ensinar e aprender que adoecem os professores?

Pretende-se com esta unidade didática, abordar a temática do mal-estar

docente numa perspectiva fisiológica e emocional, com enfoque na função

respiratória. Apresentaremos exercícios respiratórios como aliados na atual

situação de desconforto em que se encontram os docentes.

Para melhor compreensão, estudaremos inicialmente a parte anatômica do

sistema respiratório, seus órgãos e suas funções específicas. Na sequência,

conheceremos as atividades de respiração que podem ser aplicadas para fins

terapêuticos e autoconhecimento. Com a aplicação das práticas respiratórias

espera-se que os docentes façam uso constante como aliado para superar os

problemas do trabalho que tem gerado adoecimento, absenteísmo, estafa mental

entre outros.

1. RESPIRAÇÃO: EM BUSCA DO BEM-ESTAR DOCENTE

Elias (2009) afirma que podemos superar os desconfortos emocionais com

o uso consciente da respiração.

Tudo que sentimos se expressa em nossa respiração, suspiros profundos de felicidade, suspiros ternos de saudade [...] Emoções e sentimentos se medem pelo movimento que o ar faz ao dançar sobre a melodia que o corpo toca (ELIAS)

1.

Se conseguirmos tornar a respiração uma ação consciente, certamente

será fácil escolher as emoções desejáveis para o decorrer do dia, do mês e

consequentemente dos anos.

É importante levar em consideração os fatores de ordem social, como por

exemplo, o descaso, a desvalorização do profissional da educação e as relações

familiares. Estes fatores exercem influência muito forte no emocional e psicológico

1Disponível em:

http://www.centroreichiano.com.br/artigos/Anais%202009/ELIAS,%20Marcos%20T.%20Elias%20-%20A%20fisiologia%20da%20respira%C3%A7%C3%A3o.pdf

do professor, muitas vezes definindo seu comportamento e seu desempenho em

sala de aula. São esses sentimentos que com o passar dos anos chegam à

exaustão e adoecendo fisicamente os docentes.

Salgado (2010) apresenta informações técnico-científicas que demonstram

que a relação entre o bem-estar e o mal-estar do ser humano, não se trata como

fatos isolados, e sim uma relação direta entre corpo e mente, afirma que não se

adoece em partes, mas integralmente. Ele defende a importância de se tratar o

individuo por completo corpo e mente, afirma ainda que, a experiência humana

está cheia de estressores psicológicos. Independentemente do estressor, o corpo

ativa as mesmas respostas ao estresse, secretando certos hormônios, inibindo

outros, ativando certas regiões do sistema nervoso, buscando atingir a alostase2.

A medicina tradicional esta baseada nas ideias de Isaac Newton, na Física

do século XVII, que afirma que todos os movimentos são materiais determinados

pelos objetos materiais envolvidos. Já no século XX, a Física Quântica determina

que os objetos são ondas que podem estar em dois ou mais lugares ao mesmo

tempo. Na Física Clássica, todos os movimentos são contínuos e na Física

Quântica são possíveis “saltos quânticos” descontínuos.

As técnicas respiratórias tem uma ação importante sobre os pontos

energéticos do corpo, que ao estar em bom funcionamento e equilíbrio visam o

bem-estar do corpo físico e emocional do indivíduo.

Os órgãos são representações de matrizes do corpo vital de vários campos morfogenéticos. Sabemos que existe no corpo físico locais onde tendemos a sentir energia vital com mais facilidade. Esses locais são chamados de pontos de chakras. Os pontos de chakras estão perto de órgãos importantes do corpo físico. Nestes pontos que são feitas representações do corpo vital no corpo físico. (SALGADO, 2010, p.3)

3.

A prática de exercícios respiratórios diários favorece o bom funcionamento

dos pontos energéticos, uma vez que ao inspirar, absorvemos a energia vital que

chega a terra com os raios do sol. Se a respiração for consciente e completa é

possível captar, expandir e dominar essa energia. Reconhecida pela física

quântica, nossa proposta favorece o equilíbrio e bom funcionamento dos chakras,

que ao emanar energia em equilíbrio, envolve todos à volta. Assim, a sala de aula

tornar-se um ambiente adequado para o aprendizado e o respeito mútuo.

2 Do grego allo que significa variável, stasis que significa literalmente condições de estar em pé.

3 Afonso Shiguemi I.salgado, fisioterapeuta, mestre em cirurgia experimental, doutorando em fisiologia

biomédica, autor de diversos livros.

Para que sejam atingidos os benefícios proporcionados por cada exercício,

é necessário que a execução ocorra de modo integral: o exercício, a mentalização

e as emoções positivas. Após a apropriação das técnicas, os docentes poderão

aplicá-las a fim de melhorar sua qualidade de vida e usá-las em sala de aula com

seus alunos sempre que sentir necessidade. Servirão como instrumentos que

neutraliza a fadiga e o desgaste emocional, tornam o sono mais restaurador e a

vida mais suave, proporcionando maior equilíbrio e saúde aos docentes.

Capra (2006), em seu livro Ponto de Mutação, decorre sobre a Era

Científica em que vivemos e afirma que nossa sociedade orgulha-se por ser

científica, e assim somos dominados pelo pensamento racional. Considerando o

conhecimento científico como único e aceito socialmente, não reconhecendo o

conhecimento intuitivo e emocional.

Na medida que nos retiramos para nossas mentes, esquecemos como “pensar” com nossos corpos, de que modo usá-los como agentes do conhecimento. Assim fazendo nos desligamos de nosso meio natural e esquecemos como comungar e como cooperar [...]. (CAPRA, 2006, p.37).

Percebemos que nas escolas tendemos a mobilizar as questões científicas,

o conhecimento pelo conhecimento. Perdemos o entusiasmo e a alegria, a nossa

essência como seres humanos e isso têm gerado grandes conflitos na

humanidade. Em sala de aula não tem sido diferente, esse fato é comprovado por

Esteve (1999) que enumera os mais frequentes males que assolam nossos

docentes e deixa nítido que este mal pode estar em nosso emocional e espiritual.

Assim, Esteve (1999) coloca em ordem graduada:

1. Sentimento de desconcerto e insatisfação... 2. Desenvolvimento de esquemas de inibição, como forma de cortar a

implicação pessoal no trabalho realizado. 3. Pedido de transferência como forma de fugir de situações conflitivas. 4. Desejo manifesto de abandonar a docência. 5. Absentismo trabalhista como mecanismo para cortar a tensão

acumulada. 6. Esgotamento, cansaço físico permanente. 7. Ansiedade como traço ou ansiedade de expectativa. 8. Estresses. 9. Depreciação do ego. Autoculpabilização ante a incapacidade para

melhorar o ensino. 10. Ansiedade como estada permanente, associada como causa- efeito

a diversos diagnósticos de doença mental. 11. Neuroses reativas. 12. Depressão. (ESTEVE, 1999, p. 78).

Os órgãos gerenciadores da educação, confundem a vida e a prática do

docente, que com essas e outras adversidades acaba adoecendo. Basta estar na

sala dos professores, nos intervalos de aula, para visualizar o desconforto

estampado no rosto dos docentes. Hoje o professor atua muito mais como

psicólogo, compreendendo emocionalmente os alunos, suprindo sua carência

familiar e seu trabalho torna-se, muitas vezes, desinteressante. Somos seres

plenos e sem o emocional organizado não é possível assimilar ou transmitir o

saber científico em sua totalidade.

Acredita-se que um trabalho envolvendo técnicas de respiração, durante, e

nos intervalos de aulas, é capaz de criar um ambiente acolhedor e tranquilo. É

possível atingir uma estabilidade emocional, proporcionando uma maior

oxigenação do cérebro e elevar a autoestima.

A respiração é de vital importância, cujo controle e domínio afastará muitos obstáculos como preguiça física e mental, entorpecimento do corpo físico e até mesmo moléstias comuns. A respiração dá ritmo e organiza o fluxo do sangue e das energias sutis nos centros energéticos (chakras)

4

Percebe-se facilmente que o sentimento, afeta diretamente nossa forma de

respirar. Lowen (1982) diz que ao reeducarmos a respiração reeducamos nossas

emoções, é nessa dinâmica que está a proposta desse trabalho. Nos estados

emocionais de pânico, medo e insegurança percebemos nossa respiração muito

acelerada, em estados de prazer e amor nossa respiração se acalma. O que

pretendemos é auxiliar o docente a manter com maior frequência, um estado de

paz, harmonia e autossuficiência, para que isso ocorra é preciso atuar sobre sua

forma de respirar. Marcos (2010) demonstra ser uma prática de extrema eficácia

sair de uma condição superficial para uma respiração mais lenta e profunda.

2. O NOSSO SISTEMA RESPIRATÓRIO

Os órgãos que compõem nosso sistema respiratório, sua sequência e o

trajeto do ar são: fossas nasais, cavidade bucal, faringe, laringe, traqueia,

brônquios e pulmões. Nos pulmões é realizada a troca dos gases, o oxigênio é

4 Disponível em: http://www.autobiografiadeumiogue.com/donwloads/respiracao_profunda.pdf.

acesso em; 01/dez/2012

inspirado com o ar e substituído pelo gás carbônico residual do metabolismo

celular, essa troca ocorre nos alvéolos pulmonares processo conhecido como

hematose.

Observe a figura 01 que mostra o processo da hematose e os órgãos do

sistema respiratório.

Figura 01: Processo da hematose e os órgãos do sistema respiratório.

Fonte:http://www.sobiologia.com.br/conteudos/Corpo/Respiracao.php

Nossa respiração compreende dois movimentos respiratórios básicos: a

inspiração, ato de sucção do ar movimento de entrada do ar para dentro das

cavidades respiratórias; e a expiração movimenta de saída do ar contendo os

gases residuais desse processo juntamente com o gás carbônico e os resíduos

atmosféricos.

Na inspiração contraímos o diafragma e os músculos intercostais externos.

Ao se contrair o diafragma desce e a cavidade torácica aumenta verticalmente.

Quando os músculos intercostais externos contraem, eles elevam as costelas e o

volume da cavidade torácica aumenta horizontalmente. Eleva-se desse modo, a

caixa torácica aumentando o volume intrapulmonar o que diminui a pressão

interna dos pulmões. A pressão do ar atmosférico torna-se momentaneamente

maior que a pressão do ar interno, penetrando no corpo através das vias

respiratórias até os alvéolos pulmonares completando o processo da inspiração.

Num segundo momento, o diafragma e os músculos intercostais relaxam

diminuindo o volume da cavidade torácica. Então, a pressão no interior dos

pulmões aumenta tornando-se momentaneamente maior que a pressão

atmosférica, e o ar sai livremente finalizando o processo da expiração. Observe a

figura 02 a seguir onde podemos visualizar os movimentos musculares do

diafragma que ocorrem durante uma respiração.

Figura 02: Movimentos do diafragma na inspiração e na expiração.

Fonte: http://www.sobiologia.com.br/conteudos/Corpo/Respiracao2.php

3. A RESPIRAÇÃO COMO ALIADA NO TRABALHO DOCENTE

Os docentes precisam ser mais bem assistidos por governantes. Como é

incomum esse tipo de iniciativa por partes governamentais, vamos nos olhar com

mais atenção, nos assistir melhor, desenvolver um olhar mais preciso a nossa

real função e importância na sociedade, elevar nossa vocação como educadores

que somos. Se respirar é viver respirar com qualidade é viver com qualidade,

isso só depende de nós. Ao respirar consciente, nos energizamos melhorando

nossa disposição e autoestima nos tornando mais firmes e determinados.

a. Como tornar a respiração aliada no trabalho docente?

A respiração aplicada com objetividade desempenha um papel importante.

Por outro lado é usada a imaginação como um elemento extraordinário. Dessa

forma a respiração não serve apenas como preservação da saúde e doença, mas

faz com que se tenha muito mais harmonia entre o espírito e o corpo.

Todos os caminhos e terapias alternativas dos nossos dias visam conduzir o homem de encontro ao seu interior, promover seu autoconhecimento e transformar seu ego exterior numa forma superior de consciência. Uma contribuição essencial para isso pode resultar da respiração que é um processo profundamente interior. (TILL)

5

b. Os exercícios respiratórios fazem parte de um plano de atividades?

Na atual agitação escolar, é comum encontrar professores e alunos neste

mesmo ritmo, agitados e desmotivados. Vendo essa situação, sugerimos de

forma sutil e oportuna que o professor, dedique um tempo nos intervalos e

durante as aulas, conforme sua necessidade, para realizar os exercícios

respiratórios, promovendo equilíbrio emocional, harmonia em salas de aula e

consequentemente da escola como um todo. Para que isso ocorra, é importante

se apropriar dos exercícios respiratórios de forma conscientes e voluntários,

tornando-os hábito diário.

Onde e quanto tempo necessita para realizar os exercícios

respiratórios?

Para melhor desempenho dos respiratórios, é recomendado fazer uma lista

de 3 a 4 exercícios e praticá-los varias vezes ao dia, de preferencia ao se levantar

e antes de dormir por um ou dois meses até torna-los frequente. Após esse

período escolha outros respiratórios repetindo o processo até se apropriar e todos

os respiratórios desejados.

Desta forma sua respiração estará correta o tempo todo, necessitando de 5

minutos em situações de desconforto para voltar a calma e tranquiliza-la,

tornando suas emoções tranquilas e sua mente mais organizada.

5 Marieta Til, estudou filologia clássica, germânica e línguas orientais antigas.

4. COMO REALIZAR OS EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS?

Todas as respirações, com raras exceções, devem ser nasais e completa

conforme os exercícios a seguir. Escolher um local arejado, calmo, e se possível

próximo à natureza. Quando estiver em ambiente agitado, posicionar o corpo

corretamente fechar os olhos e apenas respire de modo consciente.

Uma forma propícia para todo momento, é usar o dedo indicador para

conferir a pulsação e respirar na contagem dos batimentos cardíacos (exercício

13). A inspiração deve ser profunda acentuada, não deve causar ansiedade, por

tanto não extrapole na expansão pulmonar que será gradativa com a pratica diaria

. A expiração ser a mais lenta e controlada possível.

Entendendo que a respiração é essencial para a qualidade de nossos

sentimentos, atitudes e bom funcionamento fisiológico do nosso corpo, é pela

respiração correta e consciente que podemos:

Expandir a consciência por intermédio de estados mais relaxados da mente, possibilitando aumentar a frequência e a intensidade dos momentos de lucidez.

Mergulhar na inocência e na espontaneidade infantil, restaurando e corrigindo eventos passados.

Melhorar a oxigenação do cérebro, possibilitando a prevenção de inúmeras doenças.

Evitar o desequilíbrio emocional, a depressão e a melancolia.

Retardar o envelhecimento, dede que bem nutrido.

Alterar e melhorar a anatomia da boca e da face, favorecendo a expressão visual. (TRUCOM, 2009, p.128).

Recomenda-se escolher dois ou três exercícios, repeti-lo de três a sete

vezes, praticando cerca de uma semana, sempre calmamente, refazendo os

exercícios no decorrer do dia sempre de modo consciente. Use a tabela para

ampliar pouco a pouco sua capacidade respiratória.

Figura1: Quadro sobre as fases e tempo respiratórios

FASES: INSPIRAÇÃO RETENÇÃO

COM AR

EXPIRAÇÃO RETENÇÃO

SEM AR

Respiração quadrada autocontrole

1 tempo 1 tempo 1 tempo 1 tempo

Ao acordar para energizar

1 tempos 2 tempos 1 tempo 2 tempos

Observação: O tempo pode ser contado em segundos ou através da pulsação cardíaca.

Ao inspirar atraímos o que desejamos, e com a retenção do ar expandimos

nossa capacidade pulmonar. Ao expirar deixamos ir o que já não precisamos

mais. Ao permanecer sem ar, com o abdômen contraído, trabalhamos nosso auto

controle, eliminando a insegurança e o medo.

Para intensificar os efeitos dos exercícios é importante usar a imaginação.

Ela funciona como uma espécie de palavra mágica, que fica registrada em nosso

inconsciente, por isso durante as práticas respiratórias abuse de sua imaginação

com cores, emoções ou sentimentos que desejar. Elias (2009) aconselha os

exercícios a seguir e cada um deles tem um objetivo. Poderá realizá-lo sozinho ou

em grupo.

I. Reconhecendo o espaço respiratório

Sentado, com as mãos sobre o tronco respirar normalmente para perceber

a região de expansão do ar ao inspirar:

a) leve a mão e a inspiração para o abdômen, qual a sensação? Nesta região

encontra-se 60% de nossa capacidade respiratória;

b) respiração intercostal, com as mãos sobre o diafragma, inspire expandindo a

região intercostal, responsável por 30% de nossa capacidade (qual a sensação?);

c) respiração clavicular ou peitoral esta respiração é a que exige maior esforço do

corpo, e corresponde a 10% de nossa capacidade respiratória.

II. Realizando respiração completa

a) inspirar lentamente preenchendo os espaços nesta ordem: abdômen,

intercostal e peitoral;

b) expirar lentamente na ordem inversa: peitoral, intercostal e abdominal.

OBS.: Respirar corretamente proporciona um acréscimo de energia ao nosso

corpo sutil, também chamado Aura, durante a respiração não absorvemos apenas

Antes de dormir: para acalmar

1 tempo 0 tempo 1tempo 2 tempos

Descansar e concentrar

1 tempo 0 tempo 2 tempos 4 tempos

os gazes, mas a energia que o sol emana sobre o planeta, a energia que para os

yôgui e hindus chama-se “prana”, para os chineses “ki”. Esta energia é que faz a

semente germinar e a planta crescer. A planta processa esta energia e a

transforma em matéria, por exemplo, quando como uma maçã, que ao ingeri-la

esta libera sua energia para nosso corpo. Através das respirações conscientes é

possível captar essa energia diretamente do sol.

III. Experimentando com profundidade cada fase da respiração

1ª Etapa (inspirar e expirar): sentado com a coluna ereta, contando

mentalmente, inspirar em 4s (segundos) e exalar em 4s, (3 vezes). Procure sentir

emoções e sentimentos associados a cada movimento de inspirar e expirar.

2ª Etapa (inspirar, reter e exalar): mantendo a mesma contagem, inspirar

(4s), fazer uma retenção com os pulmões cheios expirar em 4s. Procurar

perceber as emoções e sentimentos associados a este momento com os pulmões

cheios.

3ª Etapa (inspirar expirar e reter): Neste exercício faz-se a retenção com os

pulmões vazios. Inspirar em, exalar em 4s. Manter os pulmões vazios o abdômen

contraído por 4s, repetir o processo por algumas vezes. Procurar sentir as

sensações, emoções e sentimentos associados à retenção sem ar.

4ª Etapa (inspirar, reter, exalar, reter): Unir os quadro momentos. Inspirar

em 4s, reter com os pulmões cheios 4s, exalar em 4s, permanecer com os

pulmões vazios 4s. Repetir e procurar perceber a alternância entre retenção com

os pulmões cheios e com os pulmões vazios, entre o ato de encher-se e esvaziar-

se.

O sucesso do exercício depende da concentração e tranquilidade interior,

por isso o ambiente é importante no inicio, depois é possível conseguir paz

interior em qualquer ambiente.

IV. Reconhecendo a lateralidade do corpo e da respiração

Assim como nosso corpo se divide em hemisfério direito e esquerdo, nossa

respiração também pode ser observada através da narina direita e da narina

esquerda:

Respiração pela narina direita, refere-se à ação, ao calor, à extroversão e

ao masculino. Respirando pela narina esquerda, esta está vinculada ao

relaxamento, ao frescor, à introversão e ao feminino.

Sugestão de Exercícios respiratórios:

a. Respirando com a narina esquerda: Sente-se corretamente com a coluna

ereta. Leve a mão direita ao rosto, dedos indicador e médio entre as

sobrancelhas, com o dedo polegar obstrua a narina esquerda, permaneça

por alguns segundos respirando apenas com na narina esquerda, observe

o que o lado esquerdo representa para você.

b. Respirando com a narina direita: Agora leve a mão esquerda até o rosto,

com os dedos indicadores e médios entre as sobrancelhas, com o polegar

obstrua a narina esquerda e respire com a narina direita por alguns

segundos. Observe o que o lado direito do seu corpo representa para você.

c. Alternando a narina esquerda e direita: Agora levando a mão direita ou

esquerda até o rosto com os dedos indicadores e médios entre as

sobrancelhas, com o dedo polegar obstrua a narina direita e inspire pela

esquerda, com os pulmões cheios troque a narina em atividade e espire

com a narina direita, inspire com a direita troque a narina em atividade e

espire com a esquerda. Sempre trocar a narina obstruída com os pulmões

cheios. Repetir este exercício por algumas vezes, durante o exercício

procure sentir a alternância entre o lado direito e esquerdo de seu corpo, e

depois repita várias vezes durante o dia, observando como estão livres ou

obstruídas as narinas no decorrer do dia. Procure sentir como o exercício

gradualmente o leva ao equilíbrio entre a ação e o repouso, extroversão e

introversão, pensamento e sentimento.

d. Seguindo a respiração alternada, respirar contando 5s em cada fase da

respiração, repetir por três vezes e observar como se sente.

Lembre-se que é fundamental observar a obstrução das narinas várias

vezes durante o dia, caso uma das narinas esteja obstruída, todo o lado do corpo

correspondente estará com dificuldade, com insuficiência energética e oxigênio,

por isso é preciso usá-la até que seja desobstruída. A seguir apresentaremos

mais exercícios para que devem ser usados em sua necessidade cotidiana.

V. PRÁTICAS FÍSICAS E RESPIRATÓRIAS

Recomenda-se praticar estas técnicas sempre pela manhã ao ar livre ou de

frente para uma janela aberta. Procure estar num ambiente silencioso e calmo.

Use roupas leves e soltas, pés descalços, pernas abertas na largura dos quadris,

joelhos levemente flexionados, quadril encaixado, coluna ereta, braços

naturalmente soltos na lateral do corpo. Rosto e ombros relaxados, maxilares

soltos. Cada exercício deve ser repetido por três vezes, de forma calma. O ideal é

praticar esta meditação sempre pela manhã e por no mínimo trinta dias

consecutivos. Após este período a pessoa já deverá ter criado um mecanismo

mais automático de defesa energética. Caso contrário, siga praticando ao menos

quando for transitar em ambientes mais pesados ou doentios. Sair de casa com

os circuitos cerebrais ligados e a aura protegida é muito sábio e saudável.

Trucom (2004) recomenda as práticas abaixo indicadas:

Prática 1: Fechar polaridade

Inalar: enlaçar as mãos para fechar os circuitos; erguer as mãos sobre a cabeça

(manter perto da cabeça). Sempre tentar separar as mãos, como testando a força

de selagem deste circuito, mas não soltá-las.

Exalar: baixar os braços, mantendo as mãos entrelaçadas.

Prática 2: Delimitar e fechar o campo energético

Inalar: palmas das mãos para cima, pontas dos dedos encostados.

Iniciar do quadril e ir erguendo as mãos até acima da cabeça.

Exalar: separar alongando os braços; baixar lateralmente com as palmas das

mãos para baixo.

Prática 3: Captar energia cósmica e levar e levar ao coração

Inalar: erguer os braços lateralmente como traçando um círculo em torno da

cabeça; quando chegar ao topo, manter as mãos unidas em atitude de oração,

acima da cabeça.

Exalar: pressionando palmas das mãos juntas, baixar e manter frente ao coração.

Prática 4: Colocando limites

Inalar: palmas das mãos para cima; erguê-las juntas desde o quadril até altura

dos ombros; separar as mãos lateralmente, alongando, como se estivesse

afastando paredes, representando o limite do espaço que sua aura ocupa.

Exalar: relaxar mãos e braços e baixar lateralmente.

Prática 5: Interagindo com a energia cósmica

Inalar: palma da mão direita para cima apontando o céu, palma da mão esquerda

para baixo, apontando a terra; alongar os braços como se tentando "separar o céu

da terra".

Exalar: inverter a posição dos braços.

Prática 6: Trabalhando a flexibilidade

Inalar: braços relaxados na lateral do corpo.

Exalar: braço esquerdo baixado, direito erguido; palmas idem; torcer o tronco até

enxergar o calcanhar oposto. Repetir invertendo os braços e o sentido de rotação.

Prática 7: Expandindo o cardíaco

Inalar: joelhos levemente flexionados; palmas das mãos juntas para cima; erguer

desde o quadril e no topo da cabeça abrir os braços, inclinando a coluna

levemente para trás (abrindo o cardíaco).

Exalar: baixar e relaxar braços e ombros.

5. EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS PARA SUA ESCOLHA DIÁRIA

Adquira o habito de praticar os respiratórios diariamente, esse tempo é só

seu e para você, sinta-se merecedor, então escolha os exercícios que desejar

conforme sua necessidade e pratique enquanto desejar, depois reorganize com

novos exercícios o importante é estar com você mesmo.

Marinho (1985) sugere estes exercícios a seguir:

Exercício 1: Purificador

a) Sentar com as costas eretas;

b) Inspirar lenta e profundamente;

c) Reter o ar por alguns segundos;

d) Colocar os lábios em atitude de assovio;

e) Expirar o ar com força e vigor pela boca;

f) Reter o ar um segundo;

g) Expulsar o resto em pequenas porções até o fim.

INDICAÇÃO: purifica, ventila, e limpa os pulmões.

PRECAUSÃO: pessoas que sofrem do coração, não devem reter o ar por muito

tempo.

Exercício 2: Tonificador dos nervos

a) De pé, com corpo ereto inspirar lenta e profundamente elevando os braços a

frente;

b) Reter o ar por alguns segundos, com os braços estendidos e as mãos em

punho;

c) Expirar lentamente trazendo as mãos até os ombros, reter sem ar;

d) Apertar as mãos vigorosamente estendendo e trazendo novamente para os

ombros, vigorosamente várias vezes, sem ar;

e) Inspirar trazendo os braços até os ombros, expirar vigorosamente pela boca

estendendo os braços.

INDICAÇÃO: Acalma o sistema nervoso e elimina a fadiga.

Exercício 3: Para a voz

a) De pé ou sentado com as costas eretas, ombros abertos e leve sorriso;

b) Inspirar lenta e profundamente;

c) Reter o ar por alguns segundos;

d) Expirar rapidamente pela boca em forma de sopro.

INDICAÇÃO: Desenvolve a voz tornando-a suave e flexível.

Exercício 4: Para ativar a circulação

a) De pé com o corpo ereto;

b) Inspirar lenta e profundamente;

c) Reter o ar por seu tempo máximo;

d) Com os pulmões cheios eleva os braços com as mãos em punho, tomba o

tronco para frente até tocar com as mãos o solo;

e) Voltar à posição inicial. Expira lentamente pelas narinas.

Exercício 5: Para ampliar capacidade pulmonar

a) De pé com os pés afastados na largura dos ombros;

b) Coluna ereta, ombros abertos, sorriso;

c) Inspirar elevando os braços em paralelo, reter com os pulmões cheios;

d) Movimentar o tronco uma vez para a direita e uma para a esquerda (retendo o

ar);

e) Voltar à posição inicial, baixar os braços lentamente, expirando.

OBS.: O item “d” deve ser ampliado, conforme seu progresso, 2-3-4-5

movimentos com os pulmões cheios, e retornar 5-4-3-2-1, para encerrar o

exercício.

INDICAÇÃO: Em cada inspiração, mentalize vitalidade, saúde bem-estar e

disposição para todas suas células e órgãos.

Exercício 6: Distribuição da energia vital

a) Deitar de costa;

b) Colocar a mão sobre o estomago (plexo solar);

c) Inspirar contando 5s;

d) Reter com os pulmões cheios 15s;

e) Expirar contando 10s.

INDICAÇÕES: A cada inspiração, mentalizar um fluxo de energia sendo

distribuído para cada órgão, rim, pulmão, fígado, células, sangue. Fortalece e

estimula todo o organismo.

OBS.: O tempo pode ser ampliado ou diminuído, conforme sua capacidade

respiratória, mas sempre na proporção, 1-4-2, onde, 1 indica a duração da

inspiração; 4, a duração da retenção com ar; 2, a duração da expiração.

Exercício 7: Para dor

a) Deitado de costa com a coluna ereta;

b) Inspirar contando mentalmente um tempo;

c) Reter o ar por 4 vezes o tempo que inspirou;

d) Expira contando 2 vezes o tempo que inspirou.

INDICAÇÃO: Ao inspirar, colocar as mãos na parte afetada e mentalizar ao

expirar que da suas mãos partem a energia que inspirou, em forma de luz, tenha

sentimento de amor próprio durante o exercício.

Exercício 86: Para amenizar a dor de outra pessoa como filho ou outro

a) Senta em frente à pessoa;

b) Inspirar lenta e profundamente amorosamente;

c) Reter o ar por alguns segundos;

d) Expirar e colocar a mão sobre a parte afetada da pessoa, imaginando que

energia inspirada vai amenizar;

INDICAÇÃO: Ao inspirar o ar imagine entrada de energia para seu corpo. Ao

expirar imagine que de suas mãos a energia passa livremente para a pessoa.

Exercício 9: Para o bom funcionamento do corpo deve ser feito de manhã

em jejum

a) Com um copo de água, mão direita (para as mulheres) (e esquerda para os

homens). Inspira elevando-o até a altura do rosto;

b) Reter o ar por alguns segundos com o copo elevado;

c) Expirar derramando a água para outro copo que deve estar na outra mão;

d) Mentalizar saúde vitalidade muita energia, penetrando nesta água;

e) Tomar em seguida lentamente aos goles, e tenha um bom dia.

INDICAÇÃO: para qualquer tipo de necessidade, saúde do corpo ou das

emoções.

Exercício 10: Para relaxamento antes de dormir

a) Deitar de costas, braços ao longo do corpo;

b) Inspirar lentamente enquanto contra os músculos do corpo todo, braços,

pernas glúteo, rosto abdome;

c) Reter o ar e a contração por alguns segundos;

6 Os exercícios de 8 a 12 são feitos com participação mental.

d) Expirar relaxando todo o corpo de uma só vez;

INDICAÇÃO: Relaxamento do corpo e automaticamente da mente.

Exercício 11: Ao amanhecer

a) Em pé com o corpo de frente para o sol, braços ao longo do corpo ombros

abertos e semblante sereno;

b) Inspirar elevando as mãos até os ombros;

c) Expirar baixando os braços lateralmente;

INDICAÇÃO: Ao inspirar imaginar todo fluxo de luz e energia do sol em seu corpo,

sendo armazenado e distribuído.

Exercício 12: Relaxamento para boa noite de sono

a) Deitar de costas com enviar mentalmente um comando de relaxamento para o

corpo e músculos da face, maxilar;

b) Fechar os olhos, inspirar lenta e profundamente, abdômen, intercostal e peito;

c) Expirar lentamente peito, intercostal, abdômen.

INDICAÇÃO: Ao inspirar, mentalizar todo seu corpo recebendo harmonia, paz e

descontração, na forma de uma nevoa branca.

Exercício 13: Para situações de agitação, deve ser usado com os alunos

a) Sentado corretamente, coluna reta ombros aberto semblante sereno;

b) Com o dedo indicador da mão direita encontre seu pulso;

c) Inspirar em 5 batidas;

d) Reter o ar por 5 batidas;

e) Expire em 5 batidas;

f) Reter sem ar por 5 batidas.

Realize por 5 vezes, cinco pulsações, para cada fase da respiração. Caso

sua capacidade respiratória for maior, faça a respiração em 6 ou 7 batidas, em

cada fase, repetindo o número de tempo de sua capacidade, ou seja 5 por 5, 7

por 7 .

VI. RESPIRAÇÃO E O TRABALHO DOCENTE: algumas considerações

Esta unidade didática baseou-se em conhecimentos da psicologia corporal

fisiologia respiratória e da milenar tradição do yôga, listei aqui algumas das

inúmeras possibilidades de se trabalhar com a respiração, percebemos que

respirar se trata de uma verdadeira arte. Assim viver profundamente é respirar

profundamente em direção a nossa própria liberdade emocional e psicológica.

REFERÊNCIAS

CAPRA, Frityjof. O Ponto de Mutação. Tradução de Álvaro Cabral. São Paulo: Cultrix, 2006. CRUZ, Heloísa Ramos; NOTINI, Jaqueline Rabelo. Alterações nos níveis de stress em mulheres adultas a partir da introdução de atividade recreativa nas aulas de Hidroginástica. Rio de Janeiro, 2004. Disponível em:

http://www.sprint.com.br/Revistas/20053141936220.STRESSEMMULHERESADULTAS.pdf. Acesso em: 09/09/2012.

ELIAS, Marcos T. A fisiologia da respiração e o psiquismo humano. In: ENCONTRO PARANAENSE, CONGRESSO BRASILEIRO DE PSICOTERAPIAS CORPORAIS, XIV, IX, 2009. Disponível em: http://www.centroreichiano.com.br/artigos/Anais%202009/ELIAS,%20Marcos%20T.%20Elias%20-%20A%20fisiologia%20da%20respira%C3%A7%C3%A3o.pdf ESTEVE José M. O mal-estar docente: a sala de aula e a saúde dos professores. São Paulo: EDUSC, 1999. LAPO, Flavinês Rebolo. Bem-estar docente. Disponível em: http://www.fae.ufmg.br/estrado/cdrom_seminario_2008/textos/trabajos/BEM-ESTAR%20DOCENTE.pdf. Acesso em: 08/072012. LOPES, Sonia; ROSSO, Sergio. Biologia. São Paulo: Saraiva, 2005. MARINHO, Ana Maria. 80 Exercícios respiratórios de Swasthia Yôga. São Paulo: Editora Globo, Ano,1985 SALGADO, Afonso Shiguemi I. Saúde integral: fisioterapia corpo e mente. Londrina: Escola de Terapia Manual e Postura, 2010. TRUCOM, Conceição. Alimentação Desintoxicante: para ativar o sistema imunológico. São Paulo: Alaúde Editorial, 2004.

TILL, Marieta. A força curativa da respiração. Disponível em: http://pt.scribd.com/doc/5290426/Livro-A-forca-curativa-da-respiracao-Marietta-Till. Acesso em: 10/11/2012.