Treinamento de Forca Na Academia

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20/03/2010 1 TREINAMENTO DE FORÇA NA ACADEMIA ABORDAGEM - FISIOLÓGICA, BIOMECÂNICA e PRÁTICA Carlos Sandro Carpenter PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA Evidências Prescrição e suas variáveis: Repetição Série Volume Duração Intensidade Freqüência Ordem Equipamento Grupamentos mais utilizados Velocidade Periodização Recuperação Número de exercícios por grupamentos Destreinamento Fase de contração Tipo Modelos Progressivos no Treinamento de Resistência em Adultos Saudáveis Kramer & Fleck, Med.Sci.Spo. Exer., Fev/2002 Modelos Progressivos no Treinamento de Resistência em Adultos Saudáveis Treinamento progressivo = Ato de mover para frente ou em alguma direção a uma meta específica. Em treinamento de resistência a melhora está em função de longo período de treinamento e manipulação de determinadas variáveis Escolha da resistência, seleção de exercícios, ordem, números de sets e repetições, período de intervalo, metodologia etc. Modelos Progressivos no Treinamento de Resistência em Adultos Saudáveis Aptidão da treinabilidade incluem: força muscular, potência, hipertrofia e endurance muscular Outras variáveis : Velocidade, coordenação, habilidade de saltar, flexibilidade e outras performance motora; Redução nos fatores de riscos (diabetes, IAM, osteoporose, obesidades, colesterol etc) Níveis de treinabilidade: iniciante, intermediário, avançado e atleta Formas de sobrecarga Aumento de carga, adicionamento de repetições para a mesma carga, velocidades podem ser aumentadas em cargas submáximas, intervalo poderá ser diminuído para endurance e aumentado para força de potência volume (número total de repetição e a resistência), poderá ser aumentado com razoável limite Combinação das variáveis acima Modelos Progressivos no Treinamento de Resistência em Adultos Saudáveis

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20/03/2010

1

TREINAMENTO DE FORÇA NA ACADEMIA

ABORDAGEM - FISIOLÓGICA, BIOMECÂNICA e PRÁTICA

Carlos Sandro Carpenter

PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA

• Evidências

• Prescrição e suas variáveis:

– Repetição

– Série

– Volume

– Duração

– Intensidade

– Freqüência

– Ordem

– Equipamento

– Grupamentos mais utilizados

– Velocidade

– Periodização

– Recuperação

– Número de exercícios por

grupamentos

– Destreinamento

– Fase de contração

– Tipo

Modelos Progressivos no Treinamento de Resistência em

Adultos Saudáveis

Kramer & Fleck, Med.Sci.Spo. Exer., Fev/2002

Modelos Progressivos no Treinamento de Resistência em Adultos Saudáveis

• Treinamento progressivo = Ato de mover para frente ou

em alguma direção a uma meta específica.

• Em treinamento de resistência a melhora está em função

de longo período de treinamento e manipulação de

determinadas variáveis

– Escolha da resistência, seleção de exercícios, ordem,

números de sets e repetições, período de intervalo,

metodologia etc.

Modelos Progressivos no Treinamento de Resistência em Adultos Saudáveis

• Aptidão da treinabilidade incluem:

– força muscular, potência, hipertrofia e endurance muscular

• Outras variáveis :

– Velocidade, coordenação, habilidade de saltar, flexibilidade e outras

performance motora;

– Redução nos fatores de riscos (diabetes, IAM, osteoporose,

obesidades, colesterol etc)

Níveis de treinabilidade:

iniciante, intermediário, avançado e atleta

Formas de sobrecarga

Aumento de carga,

adicionamento de repetições para a mesma carga,

velocidades podem ser aumentadas em cargas submáximas,

intervalo poderá ser diminuído para endurance e aumentado para força de

potência

volume (número total de repetição e a resistência), poderá ser aumentado

com razoável limite

Combinação das variáveis acima

Modelos Progressivos no Treinamento de Resistência em Adultos Saudáveis

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As adaptações fisiológicas são específicas

para o treinamento: musculatura envolvidas,

velocidade do movimento, amplitude articular,

sistema energético envolvido, intensidade e

volume

ESPECIFICIDADE

• Variação do treinamento:

– Demostrado que sistemática variação de intensidade e volume é mais

eficiente para longos períodos de treinamento

– variação da periodização

• Periodização:

– Necessidade de alternar formas de execução (volume e intensidade) para

otimizar a performace

– Melhoras similares para periodização clássica e não-periodização em

curtos treinamentos (4 semanas)

Modelos Progressivos no Treinamento de Resistência em Adultos Saudáveis

• Não linear periodização

– Alternância de volume e intensidade de 7 a 10 dias

– Alternância de intensidade na própria semana (seg-light, qua-mod, sex-

heavy)

• Resposta e treinabilidade em iniciantes

– melhora mais: 40%, moderados (20%), treinados (16%), avançados

(10%), elite (2%). De quatro semanas para dois anos

– ganhos de força rápida (4 a 8 wk), perdurando por um ano

Modelos Progressivos no Treinamento de Resistência em Adultos Saudáveis

– tipo de fibras musculares e ângulo de tração

– Ação excêntrica melhora mais parâmetros neuromuscular e hipertrofia

mais par altas cargas

– Não excluir a fase concêntrica

– Alternância da carga provoca efeitos diferentes hormonais, metabólicos,

neural e cardiovasculares

– Variações de 1 a 12 repetições. Podendo variar durante cada set.

a) iniciantes e intermediários = 60 a 70% de 1 RM (8 -12 repet.)

b) avançados = 80 a 100% de 1 RM ( 8 a 12 repet.)

CARACTERÍSTICAS DE TREINABILIDADE

– número de exercícios por sessão, número de

repetições por sets, número de sets por

exercícios.

– Não é necessário realizar para todos os

exercícios o mesmo número de sets.

ALTERAÇÕES NO VOLUME (REPETIÇÃO x RESISTÊNCIA)

– Uni ou poli-articulares são eficientes no

treinamento

– Poli-articulares necessitam de maior ação

muscular por carregar maior carga.

– Diferentes ações musculares em determinados

exercícios para a mesma musculatura

(Escamilla,1998)

SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS

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– Iniciantes indicado máquinas devido ao risco

– Avançado, utilizar pesos livres e complementar

com máquinas, devido a coordenação intra e

entre grupamentos musculares ser maior neste

caso

– Déficit bi-lateral

PESOS LIVRES OU MÁQUINAS

– Quando realizado todos os grupamentos no

mesmo dia: grandes músculos primeiro, múltiplas

articulação antes e alternar os segmentos

– Quando MMII em um dia e MMSS em outro: idem

ao anterior e realizar agonista-antagonista de

forma relacionadas

– Quando realizado treinamento individualizado por

grupamento: múltiplas articulação antes de

simples, exercícios de maior intensidade antes dos

de menor.

ORDEM DOS EXERCÍCIOS

– Mais claro para força do que para hipertrofia;

– 1 a 2 minutos para iniciante e moderados

programas;

– Para alunos avançados e dependendo da

periodização, 2 a 3 minutos poderiam ser

necessários, principalmente para os multi-

articulares e com altas sobrecargas.

INTERVALO

– Mais utilizado em isocinéticos

– parece que moderadas velocidades (180-

2400/s) são eficientes para força.

– Não intencional baixa velocidade (5RM, onde

de 1 a 3 a vel. Foi de 1.2 a 1.6, e quando 4 a 5

RM a vel. Foi mde 2.5 a 3.3s)

– Para alunos avançados o incremento de altas

velocidades são importantes para força

CADÊNCIA

– Depende de vários fatores: nível de

treinabilidade, intensidade e volume, número

de grupamentos musculares por sessão,

funções diárias (pré-esgotamento)

– 1 a 2 d/wk são eficientes para manutenção

– 2 a 3 para iniciantes

– para aqueles que desejam mudanças, 3 a

4d/wk são mais recomendados, mas que cada

grupamento seja treinado por 1 a 2x / wk.

FREQUÊNCIA

• Mudança no acúmulo de síntese proteica

• Mudanças na massa muscular começa a aparecer com 6 a 7 semanas de

treinamento

• Inter-relação com a adaptação neural e miogênica no treinamento pós dois

anos de prática

• Utilizar de 6 a 12 repetições, com possibilidade de 1 a 6

• 3 a 6 sets por sessão poderá ser recomendado para treinados

• utilizar simples e múltiplas articulação no programa, com possibilidade de

alternâncias

• Variação no tempo de intervalo de acordo com a necessidade ou a

periodização do treinamento

HIPERTROFIA MUSCULAR

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• Velocidade específica para o número de repetições e meta em particular.

Não esquecer da especificidade e para avançados a alternância é

recomendada

• Maior adaptação aguda em testosterona e GH em programas de alta

intensidade, baixo volume e longo período de intervalo. Entretanto, o uso de

percentuais de 1 RM para as diferentes treinabilidade são mais

recomendados

– iniciante = 70 a 85% (8 a 12 repetição) de 1 a 3 sets

– Avançados = 70 a 100% (1 a 12 repetição) de 3 a 6 sets

HIPERTROFIA MUSCULAR Variáveis Agudas - Seleção dos Exercícios

Variáveis Agudas - Seleção Exercícios

• A seleção dos exercícios deve se basear nos resultados da análise das necessidades -músculos utilizados na modalidade

• Os músculos devem ser trabalhados através de exercícios que sejam o mais próximo possível do gesto competitivo - especificidade

• Atletas de fisiculturismo devem trabalhar todo o potencial do músculo, necessitando de uma maior variedade de exercícios

Variáveis Agudas - Seleção Exercícios

Especificidade dosganhos na força

Indivíduos realizaram

treinamento dinâmico

com o agachamento

8 semanas

Testes:

1RM agachamento

CVM leg-press

CVM cadeira ext.

Variáveis Agudas - Seleção Exercícios

• Evidências de hipertrofia não uniforme

(Antonio, 2000)

• Fisiculturistas

• Diferentes exercícios para o mesmo grupamento muscular

Déficit Bilateral

A força produzida por um movimento bilateralé menor do que a soma dos resultados dos membrosdireito e esquerdo agindo separadamente

Ohtsuki, 1983; Vandervoort et al., 1984;Howard & Enoka, 1987; Vandervoort et al., 1987

Redução no traçado eletromiográfico integradoem movimentos bilaterais

Vandervoort et al., 1984; Howard & Enoka, 1987

O déficit bilateral diminui com o treinamento de força com movimentos bilaterais

Sale, 1992

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Déficit Bilateral

Secher et al., 1975 in: Strength and Power in Sport (1992)

Variáveis Agudas - Ordem dos Exercícios

Multiarticulares Uniarticulares

- evitar fadiga- erros execução

Pré-exaustão

Sistema prioritário

Movimentos explosivos

Desenvolvimento de forçae potência em situação de fadiga

Sforzo & Touey (1996) J Strength Cond Res

Efeito da ordem na força total durante a sessão

17 homens treinados

2 sessões de treinamento

(A) multiarticulares uniarticulares

(B) uniarticulares multiarticulares

4 séries de 8 RMs

- supino, desenvolvimento e tríceps no pulley

- agachamento, cadeira extensora e flexora

Força Total - peso x repetições

Kg

720

208

896

470

179

289

698

505

Supino Tríceps Agachamento Extensora0

200

400

600

800

1000Sessão A Sessão B

Sforzo & Touey (1996) J Strength Cond Res

Influência da Ordem dos Exercícios naForça Total Produzida

Variáveis Agudas - Equipamento

X

Equipamento - Peso Livre

• Vantagens– Permitem movimentos similares aos normalmente

encontrados nas atividades esportivas

– Grande possibilidade de exercícios

– Necessitam de equilíbrio e coordenação - estabilizadores

– Podem ser utilizados em movimentos explosivos

– Incrementos pequenos na carga de treinamento

– Baixo custo

• Desvantagens– Necessidade de ajuda - segurança

– Maior concentração e habilidade na execução

– Maior trabalho no ponto fraco da articulação

– Tempo gasto na arrumação

– Dificuldade para realização de treinamento em circuito

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Equipamento - Máquinas

• Vantagens– Fornece resistência ao movimento em várias direções

– Economia de tempo - montagem e alteração da carga

– Não necessita de ajuda - segurança

– Necessita de pouca habilidade na execução dos exercícios

– Facilidade para o treinamento em circuito

• Desvantagens– Dificuldade no treinamento com movimentos explosivos

– Má acomodação de indivíduos com proporções corporais extremas

– Na maioria das vezes não específico a modalidade esportiva

– Não treinamento dos músculos estabilizadores

– Alto custo

Equipamento - Recomendações

• Utilização de pesos livres para os exercícios que envolvam movimentos específicos à modalidade esportiva

• Utilização de pesos livres para movimentos realizados de forma explosiva

• Utilização de máquinas para o treinamento dos músculos onde os pesos livres não são adequados:

– Flexão e extensão do joelho

– Leg-press

Variáveis Agudas - Intensidade

Parâmetro mais importante para o treinamento da força

(Atha, 1981)

Quanto maior a intensidade (resistência

usada) maior a tensão imposta ao músculo

RMs x %1RM

Prescrição baseada no %1RM

Variação diária no mesmo indivíduo

Variação entre diferentes grupamentos

musculares

Variação entre indivíduos

Necessidade de testes periódicos

Importante para exercícios realizados

com velocidade máxima

Número de Repetições Executadas com 80% de 1RM - diferentes grupamentos musculares

Hoeger et al., 1990 J Appl Sports Sci Res

15,2

9,8

7,66,3

19,4

12,211,4

7,2

LP SR RB FJ0

5

10

15

20

25Destreinados Treinados

Número de Repetições Executadas com 80% de 1RM - Variação entre Indivíduos

Cosenza & Gomes, 2001

1211

18

23

14,1

17,3

Supino Agachamento0

5

10

15

20

25

30Mínimo Máximo Média

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Número de Repetições Executadas com 80% de 1RM - Variação no Mesmo Indivíduo

Cosenza & Gomes, 2001

23

34

Dia 1 Dia 20

5

10

15

20

25

30

35

40 A prescrição por repetições máximas (RMs) evita os problemas associados com a utilização do % de 1RM

O número de repetições determina a carga a ser utilizada

Trabalha-se com um intervalo de repetições

Prescrição baseada em RMs

Anderson et al., 1982 Res Quart

Efeito do número de repetições nos ganhos em

força e endurance muscular 43 homens ativos divididos em 3 grupos:

- 3 séries de 6-8 RMs

- 2 séries de 30-40 RMs- 1 série de 100-150 RMs

9 semanas, 3 vezes por semana - supino reto Testes

- Força - 1RM - Endurance absoluta - # reps com 27 kg- Endurance relativa - # reps 40% 1RM

Alteração percentual na 1RM no supino nos diferentes protocolos

Anderson et al., 1982 Res Quart

20,22

8,22

4,92

6-8 RM 30-40 RM 100-150 RM0

5

10

15

20

25

Alteração percentual na endurance absoluta e relativa nos diferentes protocolos

Anderson et al., 1982 Res Quart

23,6

-7

39,2

22,5

41,3

28,5

Endurance Absoluta Endurance Relativa

0

10

20

30

40

50

-10

6-8 RM 30-40 RM 100-150 RM

Weiss et al., 1999 J Strength Cond Res

Efeito do número de repetições nos ganhos em

força muscular

38 homens destreinados divididos em 3 grupos:

- 4 séries de 3-5 RMs (1)- 4 séries de 13-15 RMs (2)- 4 séries de 23-25 RMs (3)

7 semanas, 3 vezes por semana - agachamento

Teste de 1 RM

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Weiss et al., 1999 J Strength Cond Res

Adaptação Neural x Hipertrofia

Tesch et al., 1989 J Appl Physiol

Fisiculturistas x Halterofilistas

um2 x 100

62,6

93,1

72,3

104,6

Fibras ST Fibras FT0

20

40

60

80

100

120

Halterofilistas Fisiculturistas

*

*

Base teórica

Adaptação neural

Resposta hormonal

Adaptação metabólica

Tempo de tensão

Hidratação da fibra

Schmidtbleicher, 1987 Biomechanics XB

• 59 sujeitos divididos em 4 grupos:– Controle– G-máx (3x3 90%; 2x2 95%; 2x1 100% 5min. int.)– G-P (5x8 45% com velocidade máxima 5min. Int.)– G-RM (5x12 70% 2 min. int.)

• Treinaram durante 12 semanas

• Testaram:– Força máxima voluntária– Atividade elétrica do músculo– Área da seção transversal do tríceps braquial

Força Voluntária Máxima

Schmidtbleicher, 1987 Biomechanics XB

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Concentração sanguínea de lactato em diferentes protocolos de intervalo

Kraemer et al., 1990 J Appl Physiol

Periodização da Força

• Divisão em cinco etapas (modelo clássico)

– Hipertrofia (força geral)

– Força máxima

– Potência

– Manutenção

– Transição

Periodização da Força

• Hipertrofia (força geral)

– caracterizado por alto volume e baixa intensidade

– objetivo principal é aumentar a tolerância ao exercícios de força e a massa muscular

– exercícios de caráter mais geral

• Força máxima

– aumento da intensidade e discreta diminuição do volume

– objetivo principal é desenvolver a força máxima através dos mecanismos neurais - força relativa

– exercícios de caráter mais específicos

Periodização da Força

• Potência muscular

– intensidade máxima e volume baixo

– objetivo principal é aumentar a taxa de desenvolvimento da força

– utilização de exercícios encontrados no jogo (saltos, arremessos)

• Manutenção

– intensidade máxima e volume mínimo

– objetivo principal é manter os ganhos conseguidos nas etapas anteriores

Periodização da Força

Fase Hipertrofia Força Máxima Potência Manutenção Transição

Período 4 semanas 4 semanas 4 semanas 4 semanas 2 semanas

Séries 3 a 4 3 a 5 3 a 5 1 a 3 1

Repetições 8 a 12 2 a 6 5 a 10 5 a 10 8 a 12

Intensidade 70 - 80% 85 - 95% 30 - 50% 30 - 50% 60 -70%

Exercícios gerais específicos competitivos competitivos gerais

• Transição – baixo volume e baixa intensidade

– impedir uma queda acentuada na força e potência muscular

Periodização da Força

• A aplicação de tal modelo depende:

– Nível de treinamento

– Modalidade esportiva

– Calendário das competições

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• Efeito da periodização nos ganhos de força

• Homens com experiência em treinamento de

força

• 16 semanas 3x/semana - agachamento e supino

• Grupos:

– (1) 5x10 79%

– (2) 6X8 83%

– (3) 5x10 79%, 4x8 83%, 3x6 88%, 3x4 92%

Willoughby (1993) J Strength Cond ResAlteração na 1RM no agachamento nos

diferentes protocolos

Willoughby (1993) J Strength Cond Res

Periodização não Linear

• Variações mais acentuadas na carga de treinamento

• A cada 1-2 semanas ou a cada sessão de

treinamento

• Esportes com grande número de competições no

ano

Periodização não Linear

Dia segunda Quarta Sexta

Repetições 3 a 5 5 a 10 10 a 12

Intensidade 85 - 90% 30 - 50% 70 - 80%

Séries 4 a 5 3 a 4 2 a 3

Intervalo 3 a 5 min 3 a 5 min 1 a 2 min

Período 2 semanas 2 semanas 2 semanas 2 semanas

Repetições 12 a 15 4 a 6 8 a 10 2 a 4

Séries 2 a 4 4 a 5 3 a 4 4 a 6

Intervalo 1 min 2 a 3 min 1 a 2 min 3 a 5 min

Influência do treinamento simultâneo de força e aeróbio

nos ganhos em força e hipertrofia muscular

Prof. Pedro Ivo Cosenza

Tópicos a serem abordados

Estudos sobre treinamento

concorrente

Possíveis mecanismos

responsáveis

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Recomendações de exercícios parapromoção da saúde

É possível combinar ambas as formas de treinamento e obter ganhos ótimos ?

Hickson, RC (1980) Eur J Appl Physiol

23 indivíduos, três grupos (F, E, C) treinaramdurante 10 semanas

F realizou treinamento de força (3x5 80% 1RM)5 dias por semana

E realizou treinamento contínuo de corrida por40 min. 3x / sem e intervalado no cicloergômetro(5 x 5 min.) por 3x / sem

C realizou a soma dos treinamentos de E e F

Ganhos em força resultado de três

tipos de treinamento(S, E e S+E)

Hickson (1980). Eur J Appl Physiol

Hickson (1980). Eur J Appl Physiol

Alteração percentual no VO2 máximo nas diferentes modalidades de treinamento

4

2724

Força Endurance Concorrente0

5

10

15

20

25

30 **

Evidências sobre treinamento concorrente - influências na força

Diminuição dos ganhos

Hickson, 1980

Dudley & Djamil, 1985

Hunter et al., 1987

Craig et al., 1991

Hortobagyi et al., 1991

Hennessy & Watson, 1994

Kraemer et al., 1995

Horne et al., 1997

Bell et al, 1997

Dolezal et al.,1998

Bell et al.,2000

Nenhuma alteração

Sale et al.,1990

Nelson et al.,1990

Bell et al., 1991

Volpe et al.,1993

Abernethy & Quigley,1993

McCarthy et al.,1995

Gravelle et al., 2000

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Hennessy & Watson, (1994) J Strength Cond Res

41 atletas de Rugby divididos em 4 grupos (F, E, FE e C)

8 semanas

F realizou treinamento periodizado 3x/ sem. (65% a 105% de 1RM) para os exercícios supino e agachamento e 3 x 10 RM para os exercícios complementares

E realizou treinamento contínuo de corrida por 20-60 min. a 70% Fcmáx 2x/sem; Fartlek 15 -35 min 1x/sem e 40 min. corrida contínua à 85% Fcmáx 1x/sem.

FE realizou a soma de E e F, 5x/sem

Alteração na 1RM no agachamento com o treinamento

11

2

11

4,6

11

2,8

11

2

11

1,5

11

2,1

13

1,7

11

8

Controle Endurance Força Concorrente0

20

40

60

80

100

120

140Pré-treinamento Pós-treinamento **

*

Hennessy & Watson, (1994) J Strength Cond Reskg

Alteração na 1RM no supino com o treinamento

Hennessy & Watson, (1994) J Strength Cond Res

89

84

,6 85 8688

85

10

2,8

98

,5

Controle Endurance Força Concorrente0

20

40

60

80

100

120Pré-treinamento Pós-treinamento

* *

kg

Evidências sobre treinamento concorrente - influências no VO2 máx

Diminuição dos ganhos

Nelson et al.,1990

Gravelle et al., 2000

Nenhuma alteração

Hickson, 1980

Dudley & Djamil, 1985

Hunter et al., 1987

Sale et al.,1990

Craig et al., 1991

Abernethy & Quigley,1993

Hennessy & Watson, 1994

McCarthy et al.,1995

Kraemer et al., 1995

Horne et al., 1997

Dolezal et al.,1998

Bell et al.,2000

Evidências sobre treinamento concorrente - Influência na hipertrofia

Força > ConcorrenteKraemer et al., 1995 (Tipos I e IIc)

Bell et al., 2000 (Tipos I e II)

Nenhuma alteraçãoSale et al., 1990

Bell et al., 1991

Concorrente > ForçaNelson et al., 1990 (Tipo I)

Evidências sobre treinamento concorrente - potência muscular

Sem alteraçãoMcCarthy et al., 1995

Redução na potência muscular

Dudley & Djamil, 1985

Hunter et al., 1987

Hennessy & Watson, 1994

Kraemer et al., 1995

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Hennessy & Watson, (1994) J Strength Cond Res

41 atletas de Rugby divididos em 4 grupos (F, E, FE e C)

8 semanas

F realizou treinamento periodizado 3x/ sem. (65% a 105% de 1RM) para os exercícios supino e agachamento e 3 x 10 RM para os exercícios complementares

E realizou treinamento contínuo de corrida por 20-60 min. a 70% Fcmáx 2x/sem; Fartlek 15 -35 min 1x/sem e 40 min. corrida contínua à 85% Fcmáx 1x/sem.

FE realizou a soma de E e F, 5x/sem

54,9 54,957,9

55,1

Força Concorrente0

10

20

30

40

50

60

Pré-treinamento

Pós-treinamento

*

Alteração na impulsão vertical com o treinamento

Hennessy & Watson, (1994) J Strength Cond Rescm

Potteiger et al (1999) J Strength Cond Res

• 19 homens ativos– Pliométrico– Pliométrico + aeróbio

• 8 semanas 3x/sem

• Treino pliométrico - diversos saltos com

um e duas pernas

• Treino aeróbio - 20 minutos de corrida

com 70% da FC máx

• Aeróbio depois de pliométrico

• Testaram a impulsão vertical

Alteração na potência do salto com o treinamento

8,3358,6298,578 8,855

Pliométrico Pliométrico + Aeróbio0

2

4

6

8

10

Thousands

Pré Pós

Potteiger et al (1999) J Strength Cond Res

* *

2,7 cm 3,1 cm

Variáveis intervenientes

treino força (isotônico x isocinético)

teste de força (isocinético, isométrico e isotônico)

No de séries, repetições, intervalo, velocidade de contração

tipo de ergômetro

treino endurance (contínuo x intervalado)

Relação entre estudos

Tipo de treinamento de endurance (contínuo X

intervalado)

Nível de treinamento (sedentários, ativos e

atletas)

Distribuição de treinamento (mesmo dia X dias alternados)

Sexo e Idade

Tipo de treinamento de

força (isotônico X isocinético)

Tipo de treinamento de endurance (ergômetro)

Page 14: Treinamento de Forca Na Academia

20/03/2010

14

Relação entre estudos

Interferência nos resultados -treinamento isotônico combinado com corrida contínua

Dolezal et al., 1998

Kraemer et al., 1995

Hickson, 1980

Craig et al., 1991

Hunter et al., 1987

Henessy & Watson, 1994

Volpe et al, 1993

Sem interferência - treinamento isotônico combinado com remo ergômetro

Bell et al., 1991

Bell et al., 1997

Gravelle et al., 2000

Hunter et al. (1987) J Sports Med Phys Fitness

Influência do nível de treinamento

34 indivíduos de ambos os sexos divididos 4grupos: Fdest(10) , Fedest(8), Fetre(9), Edest(7)

Treinaram durante 12 semanas 4x por sem.

Treino F - 3 séries de 10 repetições

Treino E - 20-40min de corrida a 75% daFC reserva

Força medida através do teste de 1RM

Alteração percentual na 1RM no exercício de agachamento com o treinamento

30,7

24,4

32,8

6,4

Fdest FEdest FEtre Edest0

5

10

15

20

25

30

35 *

Hunter et al., 1987 J Sports Med Phys Fitness

Abernethy & Quigley, 1993

Nenhuma interferência nos ganhos de força

Treinamento concorrente no membro superior

Possíveis mecanismos

Sobretreinamento

Hipótese aguda

Hipótese crônica

Sobretreinamento

Dudley & Fleck, 1987

Redução crônica dos

depósitos de glicogênio muscular

Nenhum estudo de

treinamento concorrente que tenha avaliado marcadores de sobretreinamento

Page 15: Treinamento de Forca Na Academia

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15

Dudley & Djamil (1985) J Appl Physiol

22 indivíduos de ambos os sexos divididos 3grupos: F(6) , E(10) e C(6)

Treinaram durante 7 semanas 3x por sem.

Treino F - 2 séries de 30 segundos (26-28)com velocidade de 240o/s - extensão do joelho

Treino E - intervalado no ciclo ergômetro -5 estímulos de 5 minutos - 100% VO2máx

Treino C - soma dos treinamentos 6x/semana

Sobretreinamento

Dudley & Djamil (1985). Journal of Applied Physiology

Força Concorrente

Hipótese aguda

Estímulo intensidade

Menor

capacidade de produzir força após uma atividade de endurance.

Bentley et al., 2000 Eur J Appl Physiol

Lepers et al., 2000 Med Sci Sports Exerc

Leveritt & Abernethy 1999 J Strength Cond Res.

Bentley et al., 1998 J Sci Med Sport

Gleeson et al., 1998 Med Sci Sports Exerc

Sahlin & Seger 1995 Eur J Appl Physiol

Davies & Thompson, 1986 J Appl Physiol

Sherman et al., 1984 J Appl Physiol

Jacobs et al., 1981 Eur J Appl Physiol

Sahlin & Seger (1995) Eur J Appl Physiol

7 homens ativos (estudantes de Educação Física)

atividade aeróbia contínua no ciclo ergômetro a

75% VO2máx até exaustão - 85min ( 57 -130 )

teste da CVM e força concêntrica dos extensores

do joelho antes e após a atividade aeróbia

Sahlin & Seger (1995) Eur J Appl Physiol

Alteração na Força com Atividade Aeróbia no Ciclo Ergômetro

Leveritt & Abernethy, (1999) J Strength Cond Res

6 sujeitos ativos de ambos os sexos

atividade aeróbia intervalada no ciclo ergômetro 5 séries de 5 minutos (1min - 40%, 1min- 60%, 1 min- 80% e 2 min- 100% VO2máx)

teste do no máximo de repetições a 80% 1RM no

agachamento - 3 séries x 3 minutos de intervalo

Page 16: Treinamento de Forca Na Academia

20/03/2010

16

Influência da Atividade Aeróbia no No

Máximo de Repetições com 80% 1RM

Leveritt & Abernethy (1999). J Strength Cond Res.

13,83

8,83

11,17

8,17

10,17

8,83

Controle Experimental0

2

4

6

8

10

12

14

16Série 1 Série 2 Série 3

* * *

Sale et al. (1990) Med Sci Sports Exerc

15 homens (7 treinaram F e E no mesmo dia

e 8 treinaram em dias alternados)

Treinaram durante 20 semanas 2x/sem cada

F= 6-8 x 15-20 reps no leg-press

E= 6-8 tiros 3 min em bicicleta ergométrica

a 90-100% VO2 máx

Medida da força por 1RM no leg-press

13

25

Mesmo dia Dias alternados0

5

10

15

20

25

30

*

Alteração percentual na 1RM no leg-press nos diferentes protocolos

Sale et al., 1990 Med Sci Sports Exerc

Collins & Snow (1993) J Sports Sci

34 sujeitos divididos em três grupos:

força/endurance, endurance/força e

controle

Treinaram 3x/ sem durante 7 semanas

20-25 min 60-90% FCmáx cicloergômetro

2 séries de 3-12 repetições para os

grandes grupamentos musculares

Alteração 1RM no Leg-Press com o Treinamento de Força

99,2106,5

118,8111

121,4113,2

Endurance/Força Força/Endurance Controle0

20

40

60

80

100

120

140Pré-treinamento Pós-treinamento

**

Collins & Snow (1993) J Sports Scikg

Hipótese Crônica

Conversão dos tipos de fibra

Hipertrofia muscular

Recrutamento

Adaptações endócrinas

Page 17: Treinamento de Forca Na Academia

20/03/2010

17

Conversão dos tipos de fibra

Modificação do tipo de fibra com o treinamento

Força

Tipo I55,2%

Tipo IIc2,4%

Tipo IIa23,3%

Tipo IIb19,1%

Tipo I55,5%

Tipo IIc2,0%

Tipo IIa40,6%

Tipo IIb1,9%

Kraemer et al. (1995). J Applied Physiol

Modificaçãodo padrão deconversãodos tipos de

fibra muscular

Conversão dos tipos de fibra

Kraemer et al. (1995). J Applied Physiol

Modificação do tipo de fibra com o treinamento

Força + Endurance

Tipo I55,6%

Tipo IIc1,9%

Tipo IIa28,4%

Tipo IIb14,1%

Tipo I57,4%

Tipo IIc1,8% Tipo IIa

39,2%

Tipo IIb1,6%

Redução

na força apesar de nenhumadiferença na conversão

das fibras

Hipertrofia da fibra muscular

Tipo treinamento Hipertrofia

Força

Endurance ou ou

Tanaka & Swensen (1998). Sports Med

Bell et al. (2000) Eur J Appl Physiol

45 sujeitos ativos de ambos os sexos divididos

em 3 grupos: F, E e C

Treinaram durante 12 semanas

F= 2-6 séries de 4-12 RMs - 3x/sem

E= 30-42 min ciclo no limiar ventilatório

2x/sem e 4-7 estímulos de 3 min (90% VO2

máx) 1x/sem

C= soma dos treinamentos 6x/sem

Aumento de área de secção transversaTreinamento de Força e Força + Endurance

Pré Treinamento Após 12 semanas0

1

2

3

4

5

Área da Fibra

Tipo I - Força Tipo II - Força

Tipo I - Força + Endurance Tipo II - Força + Endurance

aa

a

**

(m2)

Bell et al. (2000). Eur J Appl Physiol

Evidências sobre treinamento concorrente - Influência na hipertrofia

Inibição na Hipertrofia

Kraemer et al., 1995

Bell et al., 2000

Inibição na força

Nenhuma Inibição na Hipertrofia

Sale et al., 1990

Bell et al., 1991

Nenhuma Inibição

na força

Page 18: Treinamento de Forca Na Academia

20/03/2010

18

Recrutamento das Unidades Motoras

Diferentes padrões de recrutamento das unidades motoras

“Size Principle”

Baixa intensidade UM baixa limiar

Alta intensidade UM alta limiar

Recrutamento das Unidades Motoras

Diminuição da impulsão vertical com treinamento de endurance e em atletas de corrida de longa distância.

(Ono et al., 1976; Costill, 1967)

Menor velocidade de encurtamento do músculo de corredores master do que sedentários da mesma idade.

(Widrick et al., 1996)

Fitts et al. (1989) J Appl Physiol

12 nadadores universitários

Treinaram durante 12 semanas

Natação durante 1,5 h/dia 5x/sem

4200m/dia por 10 semanas

Volume dobrado durante últimos 10 dias

3 h/dia 5x/sem - 8900m/dia

Medida da velocidade de encurtamento do

músculo

Fitts et al. (1989) J Appl Physiol

0,8

6

4,8

5

1,0

3

2,6

8

1,1

1,7

4

0,7

6

3,4

7

Tipo I Tipo II0

1

2

3

4

5

6Controle 10 sems 12sems Destrein

* *

*

* *

Alteração na velocidade de encurtamento muscular com treinamento de natação

Adaptações endócrinas

Relação testosterona/cortisol

Dados inconsistentes

Futuras pesquisas

Sobretreinamento

Hipótese Aguda Hipótese Crônica

Inibição

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20/03/2010

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Aplicações Práticas

Para Quem?

Recomendações

• Atletas de modalidades que dependam em grande parte da força e potência muscular devem realizar o menos possível de atividades aeróbias

• Evitar grandes volumes de treinamento

• Realizar o treinamento de força antes do de resistência

• No máximo 3 sessões por semana - evitar o sobretreinamento