Tipos de treinamento de força

Prof. André Luiz Estrela

aluiz@pucrs.br

Forma de sobrecarga

Treinamento Isométrico

significativo da força estática;

• Aproximadamente 1% por dia;

• Arco de transferência de 20% do ângulo treinado.

1.Treinamento Isométrico

Especificidade do ângulo

A maioria das pesquisas indica que os

aumentos de força decorrentes do

treinamento isométrico são específicos do

ângulo treinado (Van-Hoecke & Martin,

1988; Kitai & Sale, 1989).

1.Treinamento Isométrico

COMPRIMENTO MUSCULAR

• Posição encurtada = transferência;

• Posição intermediária = transferência;

• Posição alongada = transferência intermediária.

1.Treinamento Isométrico

OBSERVAÇÃO:tempo + número > tempo / número

Então...O da força depende do

TEMPO TOTAL de ativação

Tempo e número = tempo e número

McDonagh & Davies, 1984McDonagh & Davies, 1984

1.Treinamento Isométrico

Exemplo

Séries RepetiçõesTempo

ContraçãoTempo total

3 3 7 63 seg.

4 3 5 60 seg.

5 3 4 60 seg.

O tempo de contração representa o volume do treinamento. Quando mantido, provoca as mesmas

adaptações.

1.Treinamento Isométrico

Freqüência semanal

• Três sessões de treinamento resultam em aumento significativo na força muscular (Alway et al., 1990; Carolyn & Cafarelli, 1992; Garfinkel e Cafarelli, 1992).

Porém...

O maior incremento pode ser encontrado em

treinos diários (Atha, 1981).

1.Treinamento Isométrico

Recomendações para o treinamento:

– Tempo de contração: 3 a 5 segundos;

– Número de contrações: 15 a 20;

– Freqüência de treino: 3 x por semana;

– Comprimento muscular: intermediário.

1.Treinamento Isométrico

Aplicabilidade

• Treinamento de modalidades que envolvam isometria (lutas marciais);

• Complemento do treinamento dinâmico (posições de desvantagem mecânica);

• Fortalecimento muscular em casos de limitações articulares (Ex: artrose).

2.Treinamento Dinâmico

DRI Dinâmico de Resistência Invariável

O treinamento DRI implica que o peso ou

resistência sendo levantado é constante em

toda a amplitude do movimento.

(Fleck & Kraemer, 1999)

Exemplos: Pesos livres, polias simples

2.1.Treinamento DRI

Número de séries e repetições

“Não existe uma combinação ideal, porém,

de 2 a 6 séries envolvendo 2 a 10RM

mostram resultados significativos”

(Fleck & Kraemer, 1999).

2.1.Treinamento DRI

Série única...

“Recomenda-se que, para o condicionamento

geral de um adulto saudável, um mínimo de pelo

menos uma série de um exercício para todos os

grupos musculares principais seja incluído em

uma sessão de treinamento”.

ACSM, 1990

2.1.Treinamento DRI

Série única...

Foram relatados ganhos em força

muscular máxima executando-se uma

série de um exercício por sessão de

treinamento.

(Alén et al., 1988; Graves et al., 1988; Vincent & Braith, 2002; Paulsen et al., 2003).

2.2.Treinamento Excêntrico

CONCÊNTRICO X EXCÊNTRICO

Mesma Intensidade Absoluta (CON = EXC)

CON EXC

Força

Hipertrofia

Tan, 1999Tan, 1999

2.2.Treinamento Excêntrico

CONCÊNTRICO X EXCÊNTRICO

Mesma Intensidade Relativa (CON = EXC)

CON EXC

Força = =

Hipertrofia

Tan, 1999Tan, 1999

TIPOS DE TREINAMENTO

Tipos de Treinamento

1. Séries múltiplas

• 2 ou 3 séries de aquecimento;

• Séries múltiplas com a mesma carga.

Tipos de Treinamento

2.Séries simples

Realização de uma série por exercício;

Tipos de Treinamento

3.Sistema de “Roubada”

Consiste na alteração da posição do corpo

para a realização da fase concêntrica do

exercício.

• Ex: rosca bíceps.

• Incorporado a outros sistemas.

Tipos de Treinamento

4.Sistema de exaustão

Realização do maior número possível de

repetições do exercício, até a falha

concêntrica.

• Incorporado a outros sistemas.

Tipos de Treinamento

5.Sistema de Repetição Forçada

Auxílio na realização do exercício após a

falha concêntrica (série de exaustão), para

a realização de mais algumas repetições.

Tipos de Treinamento

6. Sistema de Circuito

Exercícios realizados , um imediatamente após o

outro, com um mínimo de intervalo entre as

séries.

• Intensidade baixa (40 a 60% de 1RM) VO2máx (4 a 8% - Gettman & Pollock, 1981);

gasto calórico. intervalo entre as séries;

Tipos de Treinamento

7. Sistema Alternado por Segmento

Consiste na realização de um exercício para um

grupo muscular, seguido da realização de outro

para outro segmento do corpo.

• Ex: Supino x Leg-Press;

Puxada p/ Frente x Adução do quadril.

intervalo entre as séries;

intensidade de treino.

Tipos de Treinamento

8.Sistema isométrico funcional

Realização da fase concêntrica e isometria no

ponto de maior desvantagem mecânica.

• Duração: 5 a 7 segundos.

Jackson et al., 1985

TD + TIF > TD SUPINO

Tipos de Treinamento

9.Sistemas Piramidais

Múltiplas séries realizadas com intensidades e

volumes diferentes.

• Pirâmide crescente = carga x repetições;

• Pirâmide decrescente = carga x repetições;

• Pirâmide truncada = intensidade.

Sistemas Piramidais

1 RM1 RM

2 RM2 RM

4 RM4 RM

6 RM6 RM

8 RM8 RM

10 RM10 RM

Decrescen

Decrescen

tete

Cre

scen

te

Cre

scen

te- Pirâmides- Pirâmides

- Pirâmides - Pirâmides TruncadasTruncadas

Tipos de Treinamento

10.“Drop Set”

Realização de séries múltiplas, sem intervalo, com

diminuição da carga ao final da série.

• Exemplo: 1 x 12 x 70%RM 1 x 12 x 60%RM 1 x 12 x 50%RM 1 x 12 x 40%RM 1 x 12 x 35%RM

SEM SEM INTERVALO!!!INTERVALO!!!

Tipos de Treinamento

11. Sistema de Pausa

Realização de 1, 2 ou 3 RM, com intervalo de 10 a

15 segundos entre as séries.

• Exemplo:– Agachamento

• 1 x 3 x 90%1RM

• 1 x 3 x 90%1RM

• 1 x 3 x 90%1RM

• 1 x 3 x 90%1RM

1515””1515””1515””

Tipos de Treinamento

12.Sistema de superséries

• Dividido em dois tipos:

1. Agonista-antagonista – 2 exercícios para grupos musculares antagônicos, sem intervalo de tempo.

• Exemplo: 1.Rosca direta x 2.rosca tríceps.

2. Pré-Exaustão – 2 ou mais exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de tempo.

• Exemplo: 1.Supino x 2.Crucifixo x 3.Voador.

Tipos de Treinamento

13. Sistema SuperlentoExecução de repetições variando entre 20 e 60

segundos.

O gasto energético durante o treinamento superlento é muito baixo e muito inferior ao do treinamento tradicional (Hunter et al., 2003).

O gasto energético de repouso, pós exercício, não fica aumentado (Hunter et al., 2003).

Tipos de Treinamento

14. Sistema BlitzApenas um grupo muscular por dia ou

sessão de treinamento, ocorrem intervalos longos, superiores a 72

horas.

Volume e intensidade

Tipos de Treinamento

15.OndulatórioAlteração da intensidade entre as

séries.

Onda constante: 2 cargas específicas;

Onda crescente: diferentes cargas com da intensidade e do volume.

Tipos de Treinamento

RecomendaçõesIniciantes Intermediários Avançados

Séries Simples Supersérie – A/Ant Pirâmides – C/D

Séries MúltiplasSupersérie – Pré-

ExaustãoDrop Set

Circuito Pirâmide Truncada Pausa

Alt. Segmento Isométrico funcional Negativo

ExaustãoRepetição Forçada

Ondulatório Blitz